Una de las peores cosas que puede sucederle a un deportista es lesionarse, no solo por el dolor físico sino por el dolor psicológico que supone tener que dejar de entrenar. Con este artículo queremos enseñarte que hay luz al final del túnel y que mientras no puedas correr, puedes practicar otros deportes que te ayudarán a mantener gran parte de tu condición física. 

Entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas

Puede no ser demasiado obvio pero la tarea pendiente de muchos corredores es complementar el running con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. 

Puede incluso que tu fisioterapeuta o traumatólogo te lo haya recomendado para tu rehabilitación pero aunque no sea así el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones en el futuro y a mejorar tu economía de carrera. 

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Lo primero lo logra porque someter a las diferentes estructuras de nuestro sistema musculoesquelético a estímulos mecánicos induce adaptaciones positivas en ellas y las fortalece. Lo segundo lo consigue mejorando la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y de la capacidad de los músculos de almacenar energía elástica y usarla parcialmente en contracciones inmediatamente posteriores. 

Natación

Complementar running y natación ya es algo que muchos corredores hacen, incluso los que no son triatletas, ya que se pueden conseguir buenas adaptaciones a nivel cardiovascular con la natación sin el impacto en las articulaciones que supone el running. 

En el agua, podemos seguir mejorando nuestra capacidad aeróbica mientras nos recuperamos y de esta forma cuando nos echemos de nuevo a correr el rendimiento en carrera no se habrá visto afectado apenas. 

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Ciclismo

Con el ciclismo sucede lo mismo que con la natación. Tal vez no puedas correr pero sí pedalear ya que evitamos el impacto contra el suelo. Además si tu lesión está relacionada con cartílagos de la rodilla como el menisco, el estímulo de fricción puede ayudar a su fortalecimiento. 

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Power walking

Esta opción es mi preferida si realmente tu lesión te limita ya que se compone de sesiones de unos 45-60 minutos en las que se tiene en cuenta el ritmo de caminata que llevemos, respiración, postura o cambios de ritmo. El power walking puede ser una estupenda alternativa, tanto para las personas que no pueden correr como para aquellas que directamente no quieren. 

Lo bueno que tiene el power walking es que carece de impacto alguno y es adaptable a cualquier nivel de condición física. 

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Power Walking: cuando caminar se convierte en tu entrenamiento

Con el power walking podemos fácilmente mantenernos entre el 65% y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima lo que es una zona ideal de trabajo con la que mantener nuestra condición física mientras estemos convalecientes. A la hora de practicar este deporte los tres básicos a tener en cuenta son: hombros atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba. Además presta atención a tu core y mantenlo activado. 

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La zona central de nuestro cuerpo es una de las que más nos preocupa, sobre todo de cara al verano. Es cierto que debería preocuparnos durante todo el año, ya que la musculatura del core nos ayuda a llevar una buena postura, a movernos de forma más segura e incluso a asegurar nuestra técnica en los ejercicios que realizamos en nuestros entrenamientos.

Conociendo la importancia de la musculatura de nuestra zona central, en esta ocasión os ayudamos a trabajarla con esta rutina de entrenamiento de ocho minutos que podéis realizar en cualquier sitio y sin necesidad de ningún material.

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Variaciones del plank para conseguir un entrenamiento de abdominales completo

En esta rutina de entrenamiento, en la que seguiremos un patrón de entrenamiento por intervalos (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso), utilizaremos las variaciones del plank o plancha para trabajar toda nuestra zona media.

Es importante que recordemos que la musculatura del core no implica solamente el six-pack, sino que engloba también la musculatura interna del abdomen, como el transverso abdominal, o la musculatura de la zona lumbar.

En esta rutina contamos con ejercicios isométricos, en los que "lo único" que tendremos que hacer es mantener la postura durante esos 20 segundos de trabajo; y con otros en los que introduciremos un poco más de movimiento, como por ejemplo, las commando plank, alternando los apoyos entre nuestras manos y nuestros antebrazos, pero manteniendo la postura de nuestro cuerpo estable.

Si eres principiante, puedes probar solo con una ronda de 4 minutos para poner a prueba tu abdomen. Si eres experto, prueba a sumar dos entrenamientos seguidos.

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Hablar de CrossFit e intensidad es casi lo mismo. Una de las características del CrossFit aparte de su gran variedad de ejercicios es cómo lleva la fatiga a su máxima expresión tanto por el diseño de sus WODs como por el tiempo contrarreloj y la naturaleza de sus ejercicios. En este artículo te enseñamos los ejercicios más duros que puedes llegar a realizar en este deporte. 

Thrusters

El thruster es la combinación de una sentadilla frontal con un jerk o envión, es decir, un press por encima de la cabeza. Requiere de una buena coordinación y de un core fuerte para transmitir la fuerza del tren inferior al superior. Los thrusters son uno de los ejercicios más duros que puedes encontrar en CrossFit apareciendo en algunos de los WODs más difíciles como el Legless de los CrossFit Games de 2013, The Don o Kalsu. 

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CrossFit para principiantes: los ejercicios que tienes que dominar

Legless rope climbs 

Trepar la cuerda es probablemente uno de los ejercicios más vistos en CrossFit que incluso ha acabado extendiéndose a las carreras de obstáculos u OCRs. De por sí es un ejercicio que requiere de mucha fuerza y técnica, pero si además tenemos que realizarlo sin la ayuda de las piernas, la tarea se vuelve más complicada si cabe. 

Una de las dificultades añadidas que presenta este ejercicio es que si aparece en WODs junto a otros ejercicios en los que existe mucha fricción en las manos, puedes acabar con heridas. Un ejemplo es el The Don que incluye este ejercicio además de dominadas y knees to elbows o rodillas a codos. Un WOD de esta naturaleza es un maltratador de manos. 

Muscle up

El muscle up no solo es característico del CrossFit sino también de la calistenia. Es la combinación de una dominada con un dip o fondo. Dicho así parece fácil ya que si somos capaces de hacer dominadas y fondos con nuestro peso corporal, deberíamos ser capaces de hacer al menos un muscle up pero esto no es así. Requiere de mucha coordinación y técnica para tirar cuando hay que tirar y empujar cuando hay que empujar. 

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Cómo lograr tu primer muscle- up

La mayoría de personas que no lo han hecho nunca son capaces de hacer la primera fase que es la dominada pero luego no son capaces de superar la transición y colocar correctamente los codos para finalizar con el dip. 

En CrossFit es un movimiento muy interiorizado y lo realizan tanto en barra rígida como en anillas, lo que añade un componente de inestabilidad a un ejercicio ya de por sí complicado. 

Handstand push-up

Los handstand push-ups son otro de los ejercicios característicos de CrossFit. Pueden realizarse de forma estricta, es decir, sin flexionar las rodillas o con kipping, donde se permite flexionar y extender las rodillas para generar un impulso y acumular un mayor número de repeticiones. 

Básicamente es como una flexión para pectoral pero realizada de forma completamente vertical y con el cuerpo invertido. Esta posición desvía todo el trabajo a hombros y tríceps aunque el componente de estabilidad y transferencia de fuerzas que debe soportar el core es alto. 

Double under

Los double unders o saltos dobles con comba aparecen en multitud de WODs, entre ellos el  filthy fifty, que consiste en realizar 50 repeticiones en los diez ejercicios que incluye. Este WOD es largo y finaliza tras realizar 50 repeticiones de los double unders, algo complicado de hacer cuando estás cansado después de 450 repeticiones de los anteriores ejercicios y tu coordinación empieza a fallar. 

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Cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta

Para comenzar a realizar este ejercicio debemos tomar los extremos de una cuerda con ambas manos. Con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas podemos iniciar el movimiento.

Manteniendo el core activado y la vista al frente, debemos saltar con ambos pies juntos sin elevarnos demasiado y girar la cuerda simultáneamente y a gran velocidad de manera que la misma pase dos veces por debajo de los pies antes de que volvamos a tocar el suelo.

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El pectoral es uno de los músculos que más atención atrae en el mundo del fitness. Para conseguir un desarrollo óptimo de este grupo muscular es necesario tener en cuenta algunos aspectos como las funciones que realiza o los ejercicios que más nos conviene tener en cuenta para entrenarlo. 

Partes anatómicas y funciones del pectoral

El pectoral mayor es un músculo que cruza una sola articulación, la del hombro. Se origina en el esternón y se inserta en el brazo después de cruzar el hombro. 

Debido a su forma de abanico el pectoral mayor se divide en dos partes:

• La porción esternocostal se origina a lo largo del esternón y se inserta en la corredera bicipital del hombro.
• La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta también en la corredera bicipital. 

Tradicionalmente estas porciones se conocen como pectoral inferior y superior.

Estas dos porciones desarrollan la misma acción, adducción horizontal del hombro, es decir, las acciones de empujar y abrazar. Pero además, la porción esternocostal se encarga de extender el hombro y la clavicular de flexionarlo. Esto es elevar y descender el brazo en el plano sagital. Por último, el pectoral también rota internamente el hombro. 

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Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

Para hacer un uso correcto de los diferentes ejercicios que tenemos a nuestra disposición debemos saber los picos de brazo de momento que se suceden en cada una de las funciones que antes hemos descrito. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

• En el movimiento de abducción/ adducción en el plano frontal (acercar el brazo al cuerpo) el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro. Visualicemos como referencia que un brazo elevado y paralelo al suelo serían 90º grados de abducción. 
• En el movimiento de flexo-extensión de hombro (elevar y descender el brazo hacia adelante) el brazo de momento incrementa desde los 25º grados de flexión de hombro hasta los 71º, es decir, hasta justo por debajo de la paralela. 
• En el movimiento de adducción/ abducción horizontal de hombro, el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La abducción/ aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa. 

Sabiendo esto, otra de las cosas que tenemos que tener en cuenta son los grados de inclinación del banco cuando realizamos cualquier tipo de press y es que la inclinación o declinación que usemos puede afectar a la activación del pectoral mayor. 

Tradicionalmente se ha dicho que inclinar el banco produce mayor activación en la porción clavicular o superior del pectoral y que declinarlo lo hace en la porción esternocostal o inferior. El problema de esto es que hay estudios que sí que observan este fenómeno y otros que no encuentran diferencias significativas. 

Sea como fuere podemos resumir este tema en que:

• El press de banca plano sería una opción segura para la activación de todas las porciones.
• El press inclinado puede que active más el haz superior del pectoral aunque a partir de 40º no hay diferencias significativas. 
• El press declinado activa más el haz inferior del pectoral.

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Sabiendo lo que sabemos ahora podemos elegir con sabiduría los ejercicios que usaremos para nuestro entrenamiento de pectoral.

• Si queremos enfatizar la porción clavicular nos interesan presses inclinados ya sea con barra o mancuernas. El uso de mancuernas nos proporciona mayor recorrido y libertad a la hora de abducir y rotar más o menos el hombro. Los presses pueden aportarnos tensión mecánica pero no debemos olvidar el estrés metabólico que podemos conseguir usando poleas. Así pues, si queremos un trabajo más enfocado en el estrés metabólico para la porción clavicular del pectoral, también tenemos que incluir ejercicios como el cruce de poleas ascendente. 
• Si queremos enfatizar la porción esternocostal nos beneficiaremos incluyendo press de banca plano, press declinado, fondos en paralelas y cruces de poleas descendentes así como peck deck. Estos últimos para enfocarnos en un trabajo más metabólico.  

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Si dispones de poco tiempo para ir al gimnasio pero no por ello dejar de entrenar, aquí te traemos un rutina de tres días por semana que puedes realizar sin salir de tu casa.

Estructura y variables de la rutina

Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una opción sería:

• Lunes: pierna
• Martes: descanso
• Miércoles: torso
• Jueves: descanso
• Viernes: fullbody
• Sábado y domingo: descanso

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones positivas y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas y en lugar de invertir recursos para mejorar lo hará simplemente para recuperarse de toda esa fatiga.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

En cuanto al rango de repeticiones que usaremos, nos moveremos en un amplio espectro, abarcando desde las ocho repeticiones hasta las veinte.

Intensidad del entrenamiento y autorregulación

La intensidad hace referencia a la carga o resistencia usada en los ejercicios pero en nuestro caso usaremos nuestro propio peso corporal y gomas elásticas. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar una resistencia que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

En el caso de los ejercicios con peso corporal usaremos un rango más amplio de repeticiones para que aquellas personas que no puedan realizar el extremo superior de ese rango empiecen por el inferior.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Tiempos de descanso

Nos moveremos entre descansos de uno y dos minutos. Nos acercaremos a descansos de dos minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

https://www.vitonica.com/entrenamiento/quieres-que-tus-musculos-crezcan-haz-descansos-largos-series-tu-entrenamiento

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina en casa de tres días

Día 1: pierna

Día 2: torso

Día 3: fullbody

Sentadilla

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano con goma

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos el torso a unos 90º y los isquiosurales se estiran al completo. Para finalizar, debemos deshacer el movimiento y contraer fuertemente los glúteos para empujar la goma extendiendo la cadera.

Curl femoral

Dado que no contamos con máquinas para trabajar la flexión de rodilla de forma específica, nos valdremos de nuestro peso corporal y unos sliders o calcetines.

Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.

Plancha isométrica

Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.

Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.

Flexiones

Coloca las manos debajo de tus hombros y con una amplitud ligeramente superior a la anchura de estos. Apoya la punta de los pies en el suelo o las rodillas si todavía estás empezando. Asegúrate de mantener un core activado para no producir una hiperextensión de columna durante la fase concéntrica.

Flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo. Los codos permanecen cerca del cuerpo, dibujando entres estos y nuestra cabeza una punta de flecha.

Remo con goma

Este ejercicio es sencillo. Debemos contar con una goma elástica y pasarla por la planta de nuestros pies mientras estamos sentados en el suelo. Extendemos la columna, escápulas descendidas y brazos extendidos. Tiramos de ambos extremos de la goma a medida que flexionamos los codos y retraemos nuestras escápulas. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo.

Elevaciones laterales con goma

Pisamos la goma con nuestros pies y cogemos cada extremo con las manos. Realizamos una abducción separando los brazos de nuestro cuerpo y manteniendo una ligera flexión de codos. Elevamos los brazos hasta la línea de 90º.

Curl de bíceps con goma

Pisamos la goma con los pies y agarramos ambos extremos de la goma. Con un agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba, flexionamos nuestros codos sin mover el hombro.

Patada de tríceps con goma

Debemos flexionar la cadera a unos 90º con los brazos en contacto con nuestro cuerpo y con una flexión de 90º. Debemos extender completamente nuestros codos sin realizar movimientos del brazo con el hombro.

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Uno de los objetivos más perseguidos a la hora de empezar a practicar ejercicio físico es el de perder peso o grasa. Aunque la clave para perder grasa es crear un déficit calórico mediante la dieta, combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición. Esto es, ejercicio anaeróbico y aeróbico. 

No obstante hay que incidir en el hecho de que el entrenamiento cardiovascular no es estrictamente necesario ya que un recorte en nuestra ingesta calórica junto con entrenamiento de fuerza y NEAT alto son suficientes en la mayoría de casos para crear un déficit calórico y comenzar a perder peso. 

Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico

En primer lugar hay que decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación durante un esfuerzo de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen. 

• Ejercicio aeróbico:  el ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. 
• Ejercicio anaeróbico:  el ejercicio anaeróbico abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad.

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La obtención de energía en función de la intensidad

En cuanto a los beneficios de uno u otro tipo de entrenamiento:

• Aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea. 
• Aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Sin mencionar todos los beneficios metabólicos como reducción del estado inflamatorio o aumento de la sensibilidad a la insulina. 

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¿Qué es mejor para mi composición corporal?

Lo primero que debemos saber es que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que de esta forma mantendremos nuestra masa muscular. Pero no todo es blanco o negro, podemos quedarnos con lo mejor de ambos mundos. 

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular?

Como decíamos, lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento:

• El entrenamiento aeróbico nos permitirá extraer los ácidos grasos de los adipocitos y crear un gasto calórico elevado. 
• El entrenamiento anaeróbico nos permitirá mantener nuestra masa muscular y prevenir lesiones.

La combinación de ambos tipos de entrenamiento se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia. 

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Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación. 

Aparte de esto, he aquí algunos consejos que es necesario tener en cuenta:

• Periodiza, es decir, no trates de mejorar en todo a la vez. No puedes pretender ganar masa muscular a la vez que aumentas tu RM en todos los ejercicios mientras tratas de batir tu mejor tiempo en una carrera de 10 km. 
• Maneja correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. Debes dosificar la cantidad de series semanales que haces durante el entrenamiento de fuerza y la cantidad de kilómetros que realizas corriendo, pedaleando, remando o nadando. Empieza con menos de lo habitual y ve aumentando el volumen si te vas recuperando correctamente.
• Si te lo puedes permitir, trabaja la resistencia por la mañana y la fuerza por la tarde. Si no puedes hacerlo, separa estos entrenamientos en diferentes días o al menos con más de tres horas de diferencia. 

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Entre todas las aplicaciones de entrenamiento y dieta para móvil que podemos encontrar on-line, desde hace unos meses destaca notablemente una en concreto: Centr. ¿Y por qué? Básicamente porque es la app de Chris Hemsworth y Elsa Pataky, que nos ofrece entrenamientos, recetas y sesiones de mindfulness para llevar un estilo de vida saludable.

Desde Vitónica nos hemos asomado a esta conocida app (disponible en iOS y a la que también se puede acceder on-line) para echarle un vistazo y ver cómo funciona realmente, cómo son los entrenamientos y recetas que ofrece y, en definitiva, si merece la pena desembolsar 20,99 euros al mes que cuesta.

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¿Cómo funciona la app Centr de entrenamiento y dieta?

Para comenzar a usar la app solamente tenemos que descargarla de forma gratuita en nuestro teléfono o acceder a su site. Los primeros siete días de uso son gratis, y a partir de ahí tendremos que comenzar a pagar una suscripción de un mes (20,99 euros), tres meses (50,99 euros) o un año (124,99 euros) para poder utilizarla.

En cuanto al precio, es algo más cara que otras alternativas similares que nos ofrecen servicios muy parecidos, como puede ser Transform: también con una visión global del bienestar (entrenamiento, dieta y mindfulness), pero algo más barata (el mes sale a 16,99 euros).

Una de las ventajas de esta aplicación es que es altamente personalizable: nada más ingresar nos solicita algunos datos personales como nuestra altura y peso, y también nos permite seleccionar nuestro objetivo a conseguir con el entrenamiento y la dieta (perder peso, ganar masa muscular o tonificar).

Dentro de la dieta, también nos deja escoger entre las opciones de omnívoro, pescetariano, vegetariano o vegano para acertar a la hora de ofrecernos las recetas.

Una vez que hemos rellenado estos datos, entramos en la parte interesante: el planificador de comidas y entrenamientos que, a partir de ahora, tendremos que seguir.

Los entrenamientos dentro de la app

Dependiendo de nuestros objetivos y de nuestro nivel, la app nos irá sugiriendo diariamente uno o varios entrenamientos que nos pueden toar entre 30 minutos y una hora. También hay otros entrenamientos "complementarios" más cortos de cardio HIIT o de movilidad articular.

Si queremos ver otros entrenamientos que no sean los que nos corresponden ese día, tenemos acceso a todos ellos en la ventana "explore". Desde ahí podemos acceder a entrenamientos autoguiados (en los que simplemente vemos las imágenes estáticas de los movimientos que tenemos que ir haciendo) y a entrenamientos con entrenador (nos muestran un vídeo para que sigamos el entrenamiento en tiempo real).

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En la ficha de cada sesión de entrenamiento podemos ver qué músculos vamos a trabajar (core, hombros, tren inferior, cuerpo completo...), qué material necesitaremos (pueden ser solo con nuestro peso corporal, con mancuernas, con kettlebells o con cuerda para saltar) y podemos seleccionar nuestro nivel de entrenamiento para cambiar la dificultad (novato, intermedio o experto).

Los entrenamientos en general son variados, entretenidos de hacer y fáciles de seguir, sobre todo aquellos que cuentan con vídeo para poder seguirlos visualmete, y además todos cuentan con calentamientos y estiramientos incluidos.

Recetas para una dieta saludable

Del mismo modo que la app nos sugiere distintos entrenamientos para realizar cada día, hace lo mismo con nuestras comidas diarias, ofreciéndonos distintos platos saludables a diario en función de nuestros gustos y necesidades.

Tras haber seleccionado el tipo de alimentación que queremos seguir, en el planificador podemos encontrar nuestras comidas diarias, generalmente un desayuno, una comida (que en ocasiones pueden ser el sobrante de lo que hemos cocinado el día anterior), una cena y un snack.

En cada una de las recetas podemos ver una imagen del plato terminado, el tiempo de preparación del mismo, los ingredientes (que cambian automáticamente sus cantidades según el número de personas para los que vayamos a cocinar, y que podemos incluir automáticamente en la lista de la compra), una explicación -bastante escueta- de su preparación y la información nutricional de la misma por ración.

Además, dentro de la pestaña "explore" podemos ver todas las recetas de platos y snacks con su correspondiente información. Las recetas son muy variadas y podemos encontrar desde smoothies y platos sencillos como los smoothie bowls hasta platos bastante elaborados pizzas saludables o lasañas.

Meditación y estilo de vida para una puesta en forma completa

En cuanto a la parte más mental del proceso de puesta en forma con la app, cada día se nos sugieren diferentes sesiones de meditación, generalmente de menos de 10 minutos cada una, distintos podcasts sobre mindfulness y otros archivos de audio sobre "visualización del sueño", que pueden ser útiles para relajarnos.

Además de poder encontrar todas las sesiones en la ventana "explore", también podemos acceder a un blog donde el equipo nos da pautas de estilo de vida saludable en general.

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Centr, la opinión de Vitónica

Lo cierto es que Centr es una app muy completa para ayudarnos a mantenernos en forma, comer de forma saludable y mejorar nuestro estilo de vida en general; si bien, como hemos dicho, su precio es algo más elevado que el de otras aplicaciones muy similares.

Debemos tener en cuenta que una parte de lo que estamos pagando pasa por que Hemsworth y Pataky den nombre a la app, y que los entrenamientos y las recetas estén, según nos dicen, diseñados por su equipo.

Personalmente, lo que más me ha gustado han sido los entrenamientos: son sesiones muy variadas que nos ayudan a trabajar todo nuestro cuerpo con muy poco material, y pueden adaptarse al nivel del practicante, algo importante a la hora de personalizar los entrenamientos.

Sí he echado de menos, en la parte de recetas, que se nos mostrara alguna pantalla donde pudiéramos ver cuáles son nuestros macros diarios (algo que sí hacen otras apps), y una mayor facilidad para intercambiar recetas por otras que sean similares, en el caso de que no dispongamos de los ingredientes.

Sin duda, puede ser una aplicación útil para aquellos que quieren comenzar a ponerse en forma o que quieren ser más constantes en la práctica deportiva y en la comida saludable, ya que la app actúa como una especie de "diario" que tendremos que rellenar día a día.

Imágenes | Gtres, Centr

Caminar rápido o caminar lento, esa es la cuestión. Salir a caminar tiene numerosas ventajas tanto si lo haces despacio como si lo hacer rápido:  mejora nuestra función cerebral, ayuda a controlar la presión sanguínea, activa nuestra circulación y mejora nuestro estado físico. 

Independientemente de la velocidad a la que caminemos, estos beneficios comenzarán a notarse en nuestro cuerpo independientemente de la velocidad a la que caminemos. Sin embargo, caminar rápido parecer tener alguna ventaja más que hacerlo despacio. 

Hace unos meses una investigación encontró que salir a caminar rápido podía alargar nuestra esperanza de vida. Ahora, una investigación publicada hace tan solo unos días viene a confirmar estos resultados y encuentran, igualmente, que las personas que caminan rápido tienen una esperanza de vida mayor que aquellas que caminan despacio. 

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Para realizar la investigación contaron con 475.000 participantes a los que siguieron durante alrededor de 7 años. Los investigadores tuvieron en cuenta la velocidad a la que caminaban, el BMI, la circunferencia abdominal, y el porcentaje de grasa corporal. La edad media de los participantes era de 58 años aproximadamente. 

Los resultados encontraron que las personas que caminaban rápido tenían una esperanza de vida de alrededor de 87 años en el caso de las mujeres y alrededor de 86 en el caso de los hombres. Por el contrario, aquellas personas que caminaban más despacio tenían una esperanza de vida de 72 años en el caso de las mujeres y 65 en el caso de los hombres. 

Más sorprendente que eso es el hecho de que encontraron que las personas que menor esperanza de vida tenían eran aquellas que caminaban despacio y, además, tenían infrapeso. 

En definitiva, estos resultados vienen a reforzar no solo la importancia de salir a caminar, sino también la importancia que tiene para nuestra salud - y esperanzada de vida - la velocidad a la que lo hagamos. 

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser una buena herramienta para incrementar el rendimiento tanto en personas amateur como avanzadas. En este artículo te explicamos cómo y por qué y te enseñamos a diseñar una rutina para que puedas incluir en tus entrenamientos. 

¿Por qué tener en cuenta el entrenamiento interválico de alta intensidad?

Entrenar mejora tu rendimiento, eso lo sabemos todos. El entrenamiento de resistencia no es una excepción y en personas no entrenadas aumenta la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia la cavidad del ventrículo izquierdo, aumenta la resistencia de los músculos respiratorios y la densidad ósea además de incrementar la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático.

Pero esto no sucede en personas ya entrenadas. Las adaptaciones y mejoras que se observan en personas no entrenadas no se observan en atletas entrenados cuando estos incrementan el volumen de entrenamiento por debajo de intensidades máximas, es decir, con carrera continua submaximal y de larga duración. 

Aunque sí que es cierto que esto se observa en atletas de alto rendimiento, no es descabellado pensar que a medida que aumenta el nivel de una persona, el entrenamiento clásico de carrera continua cada vez le aporta un margen de mejora más pequeño, tanto por el incremento de su propio rendimiento como por el estímulo que le supone. 

Así pues, la inclusión del HIIT al programa de entrenamiento puede ser una valiosa herramienta para incrementar el rendimiento, sobre todo en aquellas personas que cada vez van dejando más atrás la fase amateur. 

¿Qué debo tener en cuenta para diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad? 

Hay varios factores que intervienen a la hora de diseñar un HIIT, entre ellos la modalidad deportiva, la categoría, el nivel del atleta y su entrenamiento actual. 

Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:

• Intervalos cortos
• Intervalos largos
• Sprints repetidos (RST)
• Sprints intervalados (SIT)

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Entrenamiento HIIT, consumo de oxígeno y gasto calórico: esto es lo que tienes que saber

Intervalos largos o cortos con tiempos de trabajo superiores a los de descanso, son más recomendables para pasar más tiempo por encima del 90% del VO2Máx. En cambio, intervalos cortos con tiempos de recuperación iguales o superiores a los de trabajo no mejoran el VO2Máx. pero si umbrales ventilatorios (VT) 1 y 2, es decir, zonas de trabajo aeróbicas (VT1) y aeróbicas-anaeróbicas (VT2). 

Los RST son entrenamientos de sprints repetidos de unos 10 segundos de duración y cortos descansos. Se usan mucho en deportes de equipo que requieren de aceleraciones repentinas.

Los SIT son entrenamientos a la máxima velocidad posible de unos 30 segundos de duración con descansos más amplios que en el caso anterior. Aunque en ciclismo, sobre todo en pruebas contrarreloj sí que ha demostrado beneficios, en corredores de larga duración no ha sido muy estudiado. 

Sea como fuere, las combinaciones a tener en cuenta son muchas. Aquí podemos ver algunas de las variables que podemos manipular que han sido tomadas de Martin Buchheit y Paul B. Laursen, así como algunas propuestas de trabajo. 

HIIT con intervalos largos

• Duración: más de 2-3 minutos.
• Intensidad: mayor o igual al 95% del VO2Máx. 
• Descanso pasivo: 2 minutos o menos.
• Descanso activo: entre 4 y 5 minutos.
• Propuesta de trabajo: 6-10 series de 2 minutos.

HIIT con intervalos cortos

• Duración: igual o mayor a 15 segundos.
• Intensidad: entre el 100% y el 120% del VO2Máx. Solo para atletas de alto rendimiento. 
• Descanso pasivo: igual o menor a 15 segundos.
• Descanso activo: igual o mayor a 15 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 8 o más minutos. 

Sprints repetidos (RST)

• Duración: más de 4 segundos o más de 30 metros
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: menos de 20 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 6 sprints en adelante. 

Sprints intervalados (SIT)

• Duración: más de 20 segundos.
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: 2 minutos o más de forma pasiva.
• Propuesta de trabajo: de 6 a 10 repeticiones. 

Algunas cosas que debemos tener en cuenta es que si queremos realizar descansos activos, es decir, trotar tranquilamente por ejemplo, debemos aumentar el tiempo total de descanso.

No trates de realizar tus HIIT de forma consecutiva a lo largo de la semana. La fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que trata de separar las sesiones al menos 48 horas. 

Finalmente, si queremos un mayor enfoque en mejorar el VO2Máx., los intervalos largos o cortos funcionan mejor que los sprints. 

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Si eres un enamorado de la naturaleza y practicas senderismo para perderte en ella, en este artículo te explicamos una rutina de ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para rendir mejor en tus caminatas y prevenir lesiones.

¿Por qué debo hacer entrenamiento en el gimnasio si practico senderismo?

El principal motivo es porque cualquier persona de cualquier edad, sexo o condición puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. 

El segundo motivo es que puedes mejorar tu rendimiento y realizar rutas más complicadas ya sea por acumulación de kilómetros o desnivel. 

El tercer motivo es que vas a prevenir lesiones. Mejorar la propiocepción de tu tobillo así como entrenar con cierto componente excéntrico en el gimnasio son tareas que están estrechamente relacionadas con la actividad que tu realizas. Prestarles más atención fuera de tus salidas a la naturaleza reforzará los puntos débiles que puedas tener y mantendrás a raya esguinces o distensiones musculares. 

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Fortalecimiento de los tobillos: básico para los corredores de montaña. Te enseñamos cómo hacerlo

Rutina para senderistas

Dado que el senderismo podemos describirlo como una actividad que consiste en caminar sobre superficies irregulares y pendientes de diferentes grados de inclinación, elegiremos ejercicios con cierto componente excéntrico, unilaterales y de tren inferior. 

• Sentadilla goblet
• Pistol squat
• Peso muerto rumano
• Peso muerto rumano asimétrico
• Curl femoral con fitball
• Elevaciones de talones
• Bear crawl

En los ejercicios aconsejaremos la cantidad de series y repeticiones que podemos realizar. Por lo demás, realizar este entrenamiento dos veces por semana es una buena forma de empezar. 

Sentadilla goblet

En bipedestación, es decir de pie, cogemos una mancuerna, disco o kettlebell a la altura de nuestro pecho. Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones.

Pistol squat

La pistol squat es complicada pero es una buena forma de trabajar de forma excéntrica unilateralmente. Cuando descendemos una pendiente entre rocas, con muchos desniveles y escalones, muchas veces tenemos que echar todo el peso del cuerpo sobre una pierna mientras mantenemos en el aire la otra. Este ejercicio nos ayudará para esas situaciones. 

Dada la dificultad que entraña este ejercicio, aquí te dejamos una progresión para que aprendas a realizarla correctamente. Si te atascas en algún paso intermedio, no hay ningún problema ya que aunque necesitemos ayuda para realizarla la sobrecarga sigue existiendo. El hecho de ser capaces de realizar correctamente la pistol sin ayuda externa ya supone una sobrecarga progresiva.

Dos o tres series de entre 6 y 12 repeticiones es un rango asequible para fijarse como meta. 

Peso muerto rumano

Para realizar el peso muerto rumano, desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.  

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

Realiza una cadencia lenta en la fase excéntrica o de estiramiento de unos dos o tres segundos. 

Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones son una buena opción. 

Peso muerto rumano asimétrico

Se trata del ejercicio que se muestra entre 0:38 y 0:50. Puede realizarse con kettlebells como en el vídeo o con mancuernas. 

Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico, algo que se acerca más a las exigencias que podemos encontrar durante la práctica de senderismo. 

Tres o cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones son una buena opción.  

Curl femoral con sliders

Nos tumbamos en tendido supino mirando al techo y colocamos bajo nuestros pies un fitball. En esta posición realizamos un puente de glúteos extendiendo nuestras caderas. Debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo durante todas las repeticiones mientras flexionamos nuestras rodillas y ejecutamos el curl.  

Al igual que en otros ejercicios, trata de realizar una cadencia lenta cuando extiendas las rodillas. Si te fatigas demasiado durante la serie, puedes incluir un pequeño descanso de 15" o 20" y dividirla en dos. 

Tres o cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones funcionan bien.

Elevaciones de talones

Para la realización de este ejercicio tenemos dos opciones que podemos ir rotando entre sí o realizando el mismo día. 

Manteniendo las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios. Realiza una cadencia lenta: dos o tres segundos para estirar, un segundo en el punto de máximo estiramiento, un segundo para subir y un segundo en el punto de máxima contracción. 

Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones funcionan bien. Es importante que progresemos desde el manejo de nuestro propio peso corporal a sobrecarga con resistencia externa en máquina, por ejemplo. 

En cambio, con las rodillas flexionadas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal.  

Para este ejercicio, en cambio, tres o cuatro series de 15 o 20 repeticiones funcionan mejor. 

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Entrenamiento de gemelos: cómo entrenarlos en el gimnasio para que crezcan

Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.   

Este trabajo completo de tobillos aunque puede realizarse durante la sesión de entrenamiento, también puede incluirse en el calentamiento o incluso en cualquier momento en nuestra casa. 

Bear crawl

Podríamos decir que este es un ejercicio de core todoterreno ya que engloba los beneficios de todos los ejercicios de anti-movimiento: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. En el terreno irregular en que un senderista se mueve puede ser interesante esta propuesta.

Lo ideal es realizar un trabajo total de cinco a diez minutos realizando las diferentes variantes. Para aumentar el tiempo total de trabajo es mejor aumentar la cantidad de series que realizamos y no la duración de estas. 

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Vídeos | Método Momentum, Pablo Pizzurno, Reebok CrossFit ONE, Nutrición Deportiva USA, Trainerclub. Entrenamiento personal, Michael Romero, gimnasio Fededome, Lydia Pastor Moreno, Pau_Insipirafit, 

Cuando llega el buen tiempo para muchos de nosotros significa que ya podemos empezar a utilizar la piscina y practicar al aire libre uno de los deportes más completos que existe. Pero no siempre la forma física a la hora de lanzarnos a nadar es la más adecuada. Por ello en este post queremos detenernos en algunos ejercicios que nos ayudarán a trabajar nuestro cuerpo y mejorar la natación fuera del agua.

Es importante tener en cuenta que la natación es un ejercicio que pone a trabajar a todo nuestro cuerpo y que por ello es necesario que lo tengamos a prueba y listo para dar lo máximo que podamos. Por ello es necesario que si queremos mejorar la natación, enfoquemos nuestros entrenamientos en conseguir esto.

La natación puede ser muy buena para nuestro organismo siempre que sepamos ejecutarla de manera correcta, ya que si no lo hacemos como es debido podemos hacernos daño en determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que nos preparemos antes de lanzarnos a nadar pongamos a tono nuestros músculos. 

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¿La natación es realmente el ejercicio más completo?

La importancia de fortalecer los músculos para practicar natación

Al igual que sucede con las personas que practican carrera, los que practican natación tienen que trabajar y fortalecer los músculos de la partes del cuerpo que se van a ver involucradas en el ejercicio. Es cierto que simplemente con la práctica de la actividad se trabajan los músculos, pero entrenándolos por separado y con otro tipo de rutina, podemos conseguir mejores resultados.

Cuando nos referimos a resultados, queremos decir que al fortalecer los músculos, conseguiremos que estén mucho mejor físicamente hablando. De este modo lograremos que estén listos y dispuestos para hacer frente a una rutina dura de entrenamiento. En este caso de natación.

Como comentábamos anteriormente, con la natación involucramos todos los músculos y parte del cuerpo. Por este motivo es necesario que trabajemos y fortalezcamos todas estas partes. Nosotros nos vamos a detener en ejercicios que trabajarán más o menos estas partes al completo, para así ponernos a punto de la mejor manera posible.

Burpess para trabajar todo el cuerpo

Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio que además de trabajar la parte superior, media e inferior del cuerpo, servirá para activarnos y mejorar la resistencia, a la vez que entrenamos el control del cuerpo y el equilibrio. Se trata de los burpees. Para su realización necesitaremos solamente nuestro cuerpo.

Nos colocaremos de pie, mirando al frente y lo primero que haremos será agacharnos, manteniendo la espalda recta, hasta apoyar las manos en el suelo. Las rodillas quedarán dobladas, y lo que haremos será echar los pies hacia atrás, de modo que todo nuestro cuerpo quede recto. En esta postura realizaremos un fondo de pectoral.

Al terminar volveremos a adelantar las rodillas hacia adelante y cuando tengamos los pies poyados en el suelo, nos impulsaremos para ponernos de pie. Al ponernos de pie lo haremos con energía, ya que debemos dar un salto, mientras elevamos la manos por encima de la cabeza. Al terminar volveremos a repetir el mismo recorrido una y otra vez. 

Cargada combinada con press de hombro para trabajar al máximo los hombros

Como segunda alternativa, proponemos un ejercicio que también nos servirá para trabajar el equilibrio y todas las partes del cuerpo, además de ayudarnos a entrenar la coordinación. Se trata de la cargada combina con press de hombros. Este ejercicio nos servirá para estar más fuertes y sobre todo para mejorar la respuesta a la hora de practicar natación.

Par su desarrollo necesitaremos una barra con discos. Nosotros recomendamos que la carga que se utilice es la que nos permita realizar correctamente el ejercicio, ya que es un movimiento complejo que involucra varias partes del cuerpo. Por esto no nos podemos pasar demasiado con la carga, ya que podemos hacernos daño.

Comenzaremos el ejercicio elevando una carga desde el suelo a la altura de los hombros. Para ello agarraremos la carga del suelo doblando las rodillas, estirando los brazos, y manteniendo la espalda recta siempre. De este modo elevaremos la carga a la altura de los hombros, y una vez la tengamos ahí realizaremos un press de hombro, elevando la carga por encima de la cabeza.

Este ejercicio lo podemos complicar si al elevar la carga damos un salto. Esto complicará aún más el recorrido, pero siempre debemos tener presente la correcta postura, ya que si no lo hacemos podemos lastimarnos. Es necesario que seamos capaces de adaptar la carga a nuestra condición física para así no perjudicarnos.

Aperturas de pectoral en fitball para imitar la ingravidez del agua

En tercer lugar vamos a acudir a la ayuda del TRX, y es que con una fitball podemos emular el efecto de inestabilidad del agua, y mejorar así el equilibrio y e control corporal. Para ello nos vamos a detener en un ejercicio conocido como aperturas de pectoral, pero lo haremos sobre una fitball.

La idea de subirnos sobre una pelota suiza es dar inestabilidad al movimiento y trabajar a la vez la parte del core, fundamental a la hora de lanzarnos a nadar. Para ello debemos colocarnos de espaldas a las cuerdas del TRX, subidos y apoyados por las rodilla sobre la bola de fitball. De este modo inclinaremos ligeramente el cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio. Con cada manos asiremos cada una de las cuerdas y abriremos los brazos paralelos al pectoral.

En esta postura, y manteniendo la espalda recta, a la vez que mantenemos el equilibrio, lo que haremos será llevar los brazos al centro mediante la contracción de los músculos pectorales. Debemos mantener los brazos estirados y simplemente trabajar con los pectorales. De este modo lo que conseguiremos será trabajar el pectoral, que nos servirá para ganar propulsión a la hora de ejecutar una buena brazada. Además de trabajar la estabilidad del core.

Aperturas de hombros con TRX

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos llevar a cabo con el TRX y que se va a concentrar en la zona de los hombros serán las aperturas de hombros en TRX. Además, este ejercicio nos ayudará a trabajar el equilibrio y mejorar la coordinación de brazos y hombros, algo fundamental en natación.

Para ello nos colocaremos de frente a las cuerdas del TRX y agarraremos con cada mano una de ellas por su correspondiente extremo. Apoyaremos los pies en el suelo con las piernas juntas y una más adelantada que la otra. El cuerpo permanecerá recto y lo inclinaremos hacia atrás. Cuanto más lo inclinemos, más nos costará realizar el ejercicio.

Partiendo de esta postura, y con los brazos estirados hacia adelante a la altura del pecho, lo que haremos será abrirlos hacia los lados mediante la acción de los hombros. Nuestro cuerpo oscilará como un péndulo hacia adelante al separar los brazos. De este modo incidiremos sobre la parte del hombro, trabajando y fortaleciendo los músculos que lo conforman.

Pull over en TRX y fitball

Como quinta alternativa para entrenar y mejorar la natación, volveremos a utilizar el TRX y la fitball. En este caso trabajaremos el pull over en fitball. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer la parte de los hombros, y mejorar la movilidad de esta zona. Además, entrenaremos la coordinación y el equilibrio, a la vez que potenciamos el core.

Para ello nos tumbaremos sobre la fitball de espaldas. Los pies los apoyaremos en el suelo doblando las rodillas y los brazos los estiraremos por completo sobre la cabeza, agarrando con cada mano uno de los asas del TRX. Esta será la postura de salida y sobre la que vamos a trabajar, pues debemos concentrar todo el movimiento en los hombros y su acción.

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Estos son los errores más comunes que cometes al nadar

El movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, pero debemos hacerlo de manera correcta. Consistirá en mover los brazos hacia adelante hasta colocarlos paralelos a los hombros. Es importante que el movimiento lo hagamos con un giro de hombro y que los brazos los mantengamos restos en todo momento. 

Durante este recorrido debemos deslizarnos sobre la fitball con la espalda. Al realizar este movimiento y adelantar los brazos hacia adelante, el cuerpo se deslizará y de este modo las piernas terminarán estiradas. Los pies no los debemos levantar del suelo, ya que son un punto de apoyo además del core, que permanecerá contraído en todo el movimiento.

Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir más destreza y fuerza para llevar a cabo la natación. Es cierto que podemos hacer otros muchos ejercicios. Lo que debemos tener en cuenta es que es necesario trabajar el equilibrio siempre y sobre todo las articulaciones que intervienen en la natación. El hombro cobrará mucha importancia y es necesario que esté fuerte y flexible.

Por ese motivo los estiramientos son fundamentales a la hora de mejorar la técnica de natación. Además, nos ayudarán a conseguir una flexibilidad mayor. Estirar también ayudará a tener las articulaciones en mejor estado y poder así conseguir mejores resultados. Es importante que tengamos esto en cuenta y seamos conscientes a la hora de entrenar para nadar mejor.

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Video 1 | Youtube/ Bowflex

Video 2 | Youtube/ Goldmantraining

Video 3 | Youtube/ TRX Spain

Video 4 | Youtube/ TRX Spain

Video 5 | Youtube/ CoreFit Torres

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Si eres de los que prefiere aprovechar el tiempo al máximo y entrenar en casa, aquí te explicamos cinco entrenamientos tipo HIIT que puedes realizar en tu propio salón. 

HIIT en formato Tabata

Una de las ventajas que tiene el HIIT es que concentra una gran cantidad de esfuerzo de alta intensidad en un corto espacio de tiempo, y dentro de las opciones que tenemos, el Tabata lleva esto a la máxima expresión.

El entrenamiento Tabata fue creado por el japonés Izumi Tabata, y su estructura consta de ocho intervalos en los que se trabaja durante veinte segundos y se descansan diez.  

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Entrenamiento HIIT, consumo de oxígeno y gasto calórico: esto es lo que tienes que saber

Puedes realizarlo con cualquier ejercicio que eleve tus pulsaciones a intensidades máximas: sprints, jumping jacks, burpees, sentadillas con salto, kettlebell swings...  

HIIT 10:10 con una comba

Como decíamos, el entrenamiento HIIT es ideal para entrenamientos cortos. En este caso usamos un formato 10:10 donde trabajaremos durante diez segundos y descansaremos otros diez saltando a la comba de diferentes formas.  

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HIIT con kettlebells

Tener en casa una o dos kettlebells puede ser más que suficiente para entrenar. Este es otro formato de entrenamiento HIIT en el que se trabaja durante 40 segundos y se descansa 20 para un entrenamiento de 10 minutos de duración total.  

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Lo bueno de entrenar con kettlebells es que:

• Se puede crear gran transferencia a gestos deportivos específicos en un mismo vector de fuerza.
• La mayoría de ejercicios involucran todo el cuerpo y varias cadenas musculares simultáneas.
• Gran trabajo de estabilización de la cintura escapular, algo que no abunda hoy en día. 
• Trabajo de estabilidad dinámica, uno de los básicos de un core fuerte. 

HIIT de siete minutos con una silla 

Este entrenamiento está pensado para realizarse ocupando muy poco tiempo por lo que ni siquiera tiene calentamiento. Si te planteas realizar esta rutina asegúrate de entrar en calor previamente para prevenir lesiones. Con dos o tres minutos de ejercicios con un buen componente cardiovascular como jumping jacks o burpees y realizar una o dos series de 15 a 20 de los ejercicios que nos vamos a encontrar en la rutina, es suficiente. 

Para llevar a cabo este entrenamiento no necesitas nada de material.

HIIT en formato doble Tabata

Te sugerimos esta opción en último lugar porque es dura, muy dura. Si un Tabata clásico de cuatro minutos  ya es dificil, realizar dos seguidos y extender su duración a ocho minutos te pondrá al límite. Asegúrate de tener el nivel suficiente para poder beneficiarte de un entrenamiento así. Si no tienes experiencia, realizas un Tabata normal y no te supone esfuerzo, es que no eres lo suficientemente capaz de llevar la intensidad requerida al límite propuesto.

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Las mini-bands son unas pequeñas gomas elásticas que nos permiten activar nuestros glúteos cuando las utilizamos en nuestros entrenamientos. son un accesorio perfecto para tener en casa ya que no ocupan mucho espacio, son fáciles de transportar en caso de que queramos utilizarlas de viaje o en vacaciones y además son muy baratas y versátiles.

Esta semana os proponemos siete ejercicios diferentes utilizando las mini-bands con los que podemos poner nuestros glúteos a punto. Al final de la semana tendrás una rutina completa de entrenamiento de glúteos que puedes realizar en cualquier sitio. ¿Te animas a probar?

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Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestro reto a diario en nuestro perfil de Instagram, donde iremos dando pequeños tips y consejos de cada uno de los ejercicios. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que sean sencillas de encontrar.

Siete ejercicios para trabajar tus glúteos con mini-bands

• Sentadillas con mini-bands: realizamos las sentadillas clásicas al aire (sin peso), pero colocamos una mini-band por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino por encima de ella). De esta manera facilitamos la activación del glúteo al tener que "empujar" hacia fuera para mantener la tensión de la goma. Podemos realizar tres series de 15 repeticiones con un descanso entre ellas.

• Monster walk: un ejercicio que parece muy sencillo pero es exigente. De pie, colocamos la mini-band por encima de los tobillos, flexionamos ligeramente las rodillas y caminamos con las piernas bien separadas, 20 pasos hacia adelante y 20 pasos hacia atrás. Descansamos y repetimos dos veces más.

• Patada de glúteo de pie: como en el ejercicio anterior, colocamos la mini-band por encima de los tobillos, llevamos la pierna derecha hacia atrás, elevándola, mientras mantenemos ligeramente flexionada la izquierda, que queda de apoyo. Para realizar este movimiento podemos apoyarnos en una pared para que la espalda quede erguida. Realizamos 15 repeticiones con cada pierna, descansamos y repetimos dos veces más.

• Sentadillas con caminata lateral: similar a los monster walks, pero colocando la mini-band por encima de las rodillas (aunque, como véis en la imagen, también puede colocarse por encima de los tobillos), moviéndonos hacia el lado y manteniendo las rodillas flexionadas. Damos 20 pasos hacia cada lado, descansamos y repetimos dos veces más.

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Entrena tus glúteos y piernas en casa con unas mini-bands con este circuito en vídeo

• Glute bridge: el glute bridge o puente de glúteos tradicional, sumándole una mini-band por encima de las rodillas, que nos obligará a empujar con las rodillas hacia fuera para evitar el valgo. Realizamos 15 repeticiones, descansamos y hacemos dos series más.

• Clam shell: nos tumbamos de lado, con la mini-band por encima de las rodillas. Unimos los pies mientras flexionamos nuestras rodillas y abrimos la pierna que queda hacia arriba 15 veces. Cambiamos de pierna, descansamos y repetimos dos veces más.

• Aperturas de rodillas sentados: nos sentamos sobre un escalón o sobre un step, con las rodillas flexionadas y colocamos la mini-band por encima de las rodillas mientras mantenemos los pies unidos. Intentamos separar las rodillas lo máximo posible y volvemos a la posición inicial de forma controlada. Realizamos 30 repeticiones, descansamos y repetimos dos veces más.

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Controlar o conocer nuestra frecuencia cardíaca de manera habitual puede ser complicado si no disponemos de un dispositivo concreto que nos facilite esa información. Ese era mi caso hasta hace poco más de un mes, cuando empecé a hacer uso de la nueva Fitbit Inspire HR. 

Si hay algo que me sorprendió entonces fue lo alta que me parecía que estaba mi frecuencia cardíaca. No solo cuando hacía cualquier tipo de actividad, sino sobre todo en reposo. Gracias a la realización de ejercicio físico en muy poco tiempo vi cómo se reducían esas pulsaciones. 

La importancia de una frecuencia cardíaca baja

Lo primero que debemos saber es que la frecuencia cardíaca nos señala el número de pulsaciones o de latidos de nuestro corazón en un minuto. El ritmo cardíaco que tengamos en reposo va a ser diferente en cada uno de nosotros y dependerá de nuestras características particulares. 

En cualquier caso, habitualmente, este ritmo será de entre 50 y 100 pulsaciones por minuto dependiendo de la persona. Las investigaciones realizadas al respecto hasta ahora han encontrado que un ritmo cardíaco alto estaría relacionado con un mayor riesgo de fallecimiento. Y cuánto más altas las pulsaciones, mayor el riesgo. 

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Por qué es importante conocer cuáles son tus pulsaciones en reposo

La importancia del deporte para reducir el ritmo cardíaco

Sabiendo esto, si somos conscientes de que nuestras pulsaciones por minuto son altas, podemos plantearnos qué hacer para intentar reducir las pulsaciones de nuestro corazón. En este sentido, la Fundación del Corazón lo tiene claro: la práctica de ejercicio físico regular ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. 

Ejercicios como los aeróbicos o cardiovasculares ayudarán a reducir nuestra frecuencia cardíaca en reposo. También podemos conseguir que esto mismo ocurra practicando deporte como la natación. Lo realmente sorprendente para mí ha sido observar la velocidad a la que las pulsaciones por minuto se reducen. 

Reducción de 10 pulsaciones por minuto en menos de un mes

Mi actividad física durante el último año se ha visto reducida de manera muy importante debida a mi situación laboral. En unos meses cambié de realizar un trabajo que me mantenía activa y de pie durante todo el día a realizar un trabajo sedentario durante ocho horas al día. 

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Esto se reflejó tanto en mi peso como en mi estado físico y, aparentemente, también en mi frecuencia cardíaca y mi capacidad aeróbica. Por ello, durante el último mes, he comenzado a realizar ejercicio físico de manera más continuada, acudiendo al gimnasio y combinando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular además de comenzar a mantener más actividad física moviéndome más y caminando. 

La realidad es que uno de mis propósitos con el aumento de mi actividad física era mejorar la calidad de mi sueño, además de perder algo del peso ganado y mejorar mi condición física - así como mi composición corporal -. Sin embargo, lo que no me había planteado tan seriamente era reducir la frecuencia cardíaca y mucho menos tan rápido. 

Sin embargo, el efecto del deporte y la actividad física en mis latidos me ha sorprendido. Antes de comenzar a hacer ejercicio físico mi frecuencia cardíaca en reposo rondaba los 77-79 latidos por minuto. Incluso llegando a alcanzar los 80 latidos por minuto. 

Para mi sorpresa, en dos semanas comencé a notar la diferencia en mis pulsaciones. No solo la notaba al mirar durante el día o la noche las pulsaciones que marcaba mi Fitbit, sino también al ver la medía que genera al día la pulsera y que fue manteniéndose estable con el pasar de los días. 

Así, con menos de un mes de realización de ejercicio físico y aumento de la actividad, pasé a tener una frecuencia cardíaca en reposo de entre 66 y 69 latidos por minuto. Antes de este aumento de mi actividad física no bajaba de los 70 latidos por minuto ni siquiera durmiendo, y en este momento he llegado a alcanzar los 60 lpm. 

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Si queréis cuidar vuestro corazón, una buena alimentación y la realización de ejercicio físico son el mejor camino. Los resultados podréis empezar a verlos - y de manera objetiva - en vuestro pulso incluso antes que en vuestro cuerpo. 

Imágenes  | Unsplash, Vitónica

Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo. 

Press trasnuca

Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso. 

Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?

La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca. 

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Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls. 

Jalón trasnuca

Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador. 

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Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles. 

Pullover con mancuerna

Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular. 

Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal.  Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica. 

En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo. 

Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal. 

Remo al mentón

El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal. 

Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo. 

Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación. 

Crunches para recto abdominal

Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio. 

Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún. 

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. 

Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk. 

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Anteriormente os hemos explicado una rutina de tres y cuatro días para los que recién comienzan en el gimnasio. Hoy en cambio, os traemos una opción de cinco días.

Estructura y variables de la rutina

La disponibilidad de cinco días es perfecta para realizar un esquema tipo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Nos valdremos de la distribución de grupos musculares que este esquema utiliza pero el contenido no tendrá nada que ver.

Frecuencia de entrenamiento

Trabajaremos dos veces por semana cada grupo muscular, algo muy óptimo para maximizar la hipertrofia muscular. El esquema quedaría de la siguiente forma:

• Lunes: Torso
• Martes: Pierna
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda y hombros
• Viernes: Pierna
• Sábado: Pectoral y brazos
• Domingo: Descanso

Volumen de entrenamiento

Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por cada grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En cuanto al rango de repeticiones, abarcaremos un amplio espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticiones hasta las 20.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.

Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Tiempos de descanso

Por lo general, nos moveremos entre el minuto y los tres minutos de tiempo de descanso. Aunque realizar descansos cortos deliberadamente puede tener su lugar en el entrenamiento, en general, descansos más largos que nos permitan afrontar cada serie con total garantía de éxito suponen mayor hipertrofia a largo plazo.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina de cinco días

Día 1: torso

Día 2: pierna

Día 3: espalda y hombros

Día 4: pierna

Día 5: pectoral y brazos

Press de banca

Uno de los mejores ejercicios para manifestar la fuerza del tren superior. En esta guía te enseñamos como realizarlo.

Press con mancuernas

El press con mancuernas sigue el mismo patrón de movimiento que un press de banca, es decir, un empuje horizontal. La ventaja añadida que aporta es que es un ejercicio con más recorrido.

Cruces de poleas

Gran ejercicio de aislamiento que representa a la perfección la función del pectoral: abrazar. En términos técnicos reproduce la acción de adducción en el plano horizontal.

Remo con barra

Ejercicio de tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamente y con el torso a 90 grados, es decir, paralelo o casi paralelo al suelo. En esta guía te explicamos como se hace.

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Pullover en polea

No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

Sentadilla con barra

Este es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento y representa el patrón de dominancia de rodilla. En esta guía te explicamos como se hace.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano

Si la sentadilla representaba el patrón de dominancia de rodilla, el peso muerto rumano el de dominancia de cadera. Aquí tienes un artículo completo que te enseña como realizarlo correctamente.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Abducciones en máquina

Una de las acciones del glúteo es la de abducción. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre el entrenamiento de este grupo muscular.

Plancha isométrica

Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración.

Elevaciones laterales

Comenzamos con las mancuernas agarradas y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no más.

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Los hombros: su anatomía y los ejercicios más efectivos para entrenarlos

Pájaros

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar.

Curl de bíceps

Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.

Extensión de tríceps en polea

Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.

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El enfoque que se le suele dar a este tipo de artículos se centra en el gasto calórico que cada máquina cardiovascular ofrece. En este artículo te explicamos por qué no siempre el ejercicio que más calorías quema es el mejor o por qué es mejor fijarse en otros aspectos.

¿Cuáles deben ser nuestras prioridades?

Cuando buscamos perder peso o mejor dicho, grasa, nuestro objetivo principal debería ser mantener la mayor cantidad de masa muscular posible no solo por estética, sino por salud, puesto que se sabe que mayores niveles de fuerza y masa muscular son un buen predictor de salud a largo plazo. 

El ejercicio aeróbico o cardio no está contraindicado pero sí que es cierto que debe ser un complemento al entrenamiento de fuerza, es decir, la base de nuestro programa debe ser la fuerza, entendida como entrenamiento con pesas. Debemos tratar de progresar en el entrenamiento de fuerza para ir encadenando estímulos mecánicos y metabólicos sobre nuestra masa muscular cada vez mayores.

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Cinco formas diferentes de progresar en nuestro entrenamiento de fuerza

El ejercicio aeróbico puede tener un papel accesorio en todo este proceso, sobre todo en personas que tienen un trabajo o vida en general sedentaria y un sobrepeso u obesidad muy acusados. Para las personas del primer caso es más importante aumentar el gasto calórico diario no asociado al ejercicio (NEAT) que pensar en cual es la máquina cardiovascular que más calorías quema cuando solo pasas encima de la misma media hora. 

¿Por qué las calorías no siempre son lo más importante?

Que no se me malinterprete por la anterior pregunta. Está claro que para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico, ya sea mediante un recorte en la ingesta de calorías o mediante un aumento del gasto calórico habitual, o mejor aún, la combinación de ambas. 

Si hemos dicho que la base de un programa de adelgazamiento debe ser el progreso en el entrenamiento de fuerza, el hecho de abusar de máquinas cardiovasculares puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Es lo que se conoce como entrenamiento concurrente donde deportes como el CrossFit son el mejor ejemplo. 

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Cómo combinar el entrenamiento con pesas y el cardio si lo que buscas es perder peso

Pero es que nosotros no somos atletas de CrossFit, nosotros solo queremos perder grasa por lo que si bien se pueden combinar ambas actividades, hay que darle a cada una la prioridad que se merece. En el caso de combinar cardio con pesas, lo ideal es elegir aquella modalidad o máquina de cardio que menos impacto genere en nuestras articulaciones y sistema nervioso. Es por esto que el HIIT es complicado de insertar en un programa de fuerza. 

Así pues, si bien es cierto que hay máquinas que requieren de un gasto calórico mayor, son precisamente estas las que más impacto provocan en nuestra recuperación. Hay que tener en cuenta que calcular de forma precisa el gasto calórico que cada máquina supone es complicado por no decir imposible con los medios con los que contamos. 

Aún a igualdad de intensidad y duración del ejercicio, el gasto calórico dependerá del peso y composición corporal, edad, sexo o nivel de entrenamiento. 

No obstante, de forma estimada se invierten entren 300 y 700 kcal por hora según la máquina que utilices. 

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Somos poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio: si quieres perder peso, que no falte la dieta

La cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática son las mejores, seguidas de la máquina de remo y la escaladora. Pero como hemos ido diciendo, no debemos caer en la trampa de dejarnos seducir por el esfuerzo que más calorías "quema" sino por el impacto que ese esfuerzo, o estímulo, supondrá en nuestro cuerpo y es que el exceso de cardio y el músculo, no son muy buenos amigos. 

A título personal suelo recomendar andar rápido con una pequeña inclinación en la cinta de correr a unos 6-7 km/ h. Esto es suficiente para generar un buen gasto calórico adicional sin interferir con la recuperación y sin impacto y estrés adicional. 

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de elegir una máquina u otra?

La respuesta es la que menos pueda interferir con el entrenamiento de pesas. Si he entrenado torso, lo ideal es elegir una máquina que movilice principalmente los músculos del tren inferior como puede ser la bicicleta, la cinta o la elíptica manteniendo los brazos estáticos, es decir, sin sujetar los bastones.

En cambio, si mi entrenamiento ha sido de pierna, opciones como el remo o la escaladora pueden ser mejores, aunque esta última moviliza tanto tren inferior como superior y el remo suele suponer una percepción subjetiva del esfuerzo muy alta. 

Por último hay que tener en cuenta que sea la máquina que sea la que usemos, cuanto más tiempo le dediquemos a largo plazo, menos calorías gastaremos ya que nuestro cuerpo ante el mismo esfuerzo invertirá menos calorías ya que hará un uso más eficiente de la energía. 

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A diferencia del cardio que toda la vida se ha recomendado para quemar grasas, aquel de intensidad moderada y continuo, el HIIT es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad que según un reciente estudio produce 28% más de reducción de grasa corporal que el primero.

Para perder grasa, el HIIT es la mejor opción

La investigación publicada en British Journal of Sports Medicine realizó un análisis de diferentes estudios para comparar el efecto del entrenamiento aeróbico y continuo de intensidad moderada y el HIIT en la pérdida de grasa en humanos.

Los resultados revelan que si bien ambos contribuyen a reducir la grasa corporal, el HIIT proporcionó un 28,5% más de reducciones en la masa total de grasa absoluta (en Kg) respecto al entrenamiento aeróbico convencional (continuo y de intensidad moderada), lo que demuestra sus ventajas.

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Entrenamiento HIIT en casa: cinco rutinas que puedes hacer en menos de 15 minutos

Esto puede deberse en gran medida a la intensidad con que se entrena en cada intervalo así como también debido al descanso incompleto o recuperación imparcial que genera un mayor descenso en el consumo de oxígeno lo cual incrementa la quema de grasas.

Asimismo, no debemos dejar de considerar otras ventajas del HIIT por sobre el cardio continuo y de intensidad moderada de toda la vida como son la posibilidad de entrenar en mucho menos tiempo para obtener iguales resultados y realizando todo tipo de ejercicios o disciplinas.

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

Pues si bien podemos entrenar HIIT corriendo, también podemos hacerlo en la piscina,  o en casa o en la playa sin ningún tipo de material extra.

Por supuesto, resulta clave adaptar el entrenamiento a las preferencias y condiciones físicas previas de cada persona, pues el HIIT es siempre más intenso que el cardio de intensidad moderada y continuo que todos conocemos.

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Una de las características del CrossFit es su amplia variedad de ejercicios y herramientas que usa. Una de estas herramientas son las pesas rusas o kettlebells que añaden, si cabe, aún más versatilidad a este deporte. En este artículo te mostramos algunos de los ejercicios que puedes hacer con kettlebells en CrossFit. 

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Ejercicio con técnica sencilla pero que mantiene una tensión constante sobre nuestro core y cintura escapular. Debemos sincronizar el movimiento de la kettlebell con el de nuestro cuerpo para mantener siempre un centro de gravedad estable. Así pues, cuando la kettlebell gira por delante de nosotros, debemos bascular nuestro peso hacia atrás y viceversa. 

Kettlebell swing

Un swing con kettlebell es uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar con las pesas rusas. Es importante dominar el gesto de bisagra con nuestras caderas y disociar correctamente la columna lumbar y la pelvis. La clave está en saber mantener bajo control las fuerzas de inercia que provoca el movimiento pendular de la kettlebell. 

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CrossFit para principiantes: los ejercicios que tienes que dominar

Figure 8 

Este ejercicio pone a prueba nuestra coordinación haciendo pasar la kettlebell entre nuestras piernas en un movimiento fluido y constante. Hay que destacar que también se trata de un ejercicio donde prima el gesto de bisagra de cadera ya que consiste en una flexo-extensión de la misma realizada de manera constante. 

Sería recomendable dominar antes de realizar este ejercicio el patrón de dominancia de cadera con ejercicios como el peso muerto rumano en primer lugar y el buenos días en segundo. Una vez dominemos este movimiento con objetos estáticos podemos pasar a hacerlo con objetos dinámicos como es el caso de Figure 8. 

Kettlebell snatch

Subimos el nivel con este ejercicio en cuanto a complejidad técnica. Es importante el juego de manos que se realiza para dejar que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin perder inercia y producir apenas fricción. 

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Los nueve mejores ejercicios con kettlebells o pesas rusas para trabajar todo tu cuerpo

Los pasos a seguir son los siguientes:

• Comenzamos con un pequeño peso muerto con la kettlebell para arrastrarla hacia nosotros.
• Flexionamos ligeramente las rodillas mientras conducimos nuestras caderas hacia atrás llevando la kettlebell entre nuestras piernas. 
• Extendemos rodillas y cadera para empujar la kettlebell hacia adelante a la vez que tiramos con nuestro brazo. 
• Cuando la kettlebell se proyecta hacia arriba apoyamos el movimiento bloqueando el brazo en la parte superior y colocándonos debajo de la kettlebell.

Clean and Press

Este ejercicio bebe de la halterofilia ya que es una variación del clean and jerk de halterofilia pero realizado con kettlebell. Para realizar la cargada o clean debemos seguir los tres primeros pasos del ejercicio anterior pero en lugar de llevar la kettlebell por encima de nuestra cabeza, nos la cargamos en nuestro antebrazo para inmediatamente realizar un press y llevarla sobre nuestra cabeza. 

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Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida. Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre "perder peso" y "perder grasa"

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de "perder peso" que "perder grasa", aunque lo más normal sea escuchar a alguien "he bajado de peso".

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Cuando tienes exceso de grasa, pero no exceso de peso: así son los delgados metabólicamente obesos

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de "pérdida de grasa", nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. Ademas, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

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Las tres claves para conseguir los burpees perfectos

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

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Ejercicios Crossfit (VII): Box Jump o salto al cajón

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

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25 variaciones de flexiones para combinar en tu entrenamiento

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mily van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

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Guía Crossfit (L): kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

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El escalador, un ejercicio completo para estas vacaciones

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

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