El control del peso es una de las razones por las que las personas comienzan a ir al gimnasio ya sea por motivos de salud o estéticos, lo cual es completamente lícito. El problema viene cuando ponemos todas nuestras esperanzas en el hecho de apuntarnos al gimnasio y la báscula en lugar de bajar, sube. En este artículo te explicamos qué puede estar pasando.

Calorías que entran y calorías que salen

Para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico ya sea a través de un recorte en la ingesta habitual de calorías o a través de un aumento del gasto calórico.

No todo el mundo sigue una dieta planificada con control de raciones o gramajes por lo que si quieren perder peso deben confiar en el gasto calórico adicional que están haciendo ahora que han empezado a ir al gimnasio. 

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Esto suena bien, pero hay un problema, y es que el cuerpo tiene unos sistemas de regulación de energía muy sofisticados y perfeccionados a lo largo de milenios de evolución. Esto significa que probablemente, y de forma inconsciente, el gasto calórico adicional se compense con una ingesta directamente proporcional de calorías. Este tipo de adaptaciones también se dan cuando una persona pierde peso y se estanca, no por la ingesta de calorías, no por una ralentización del metabolismo (eso no existe), sino porque ante una menor disponibilidad energética la persona tiende a moverse cada vez menos y su NEAT se reduce. 

Está claro que esto no sucede en todas las personas, sobre todo en aquellas más comprometidas con el proceso de pérdida de peso, pero es un fenómeno fisiológico bastante habitual. 

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Retención de líquidos y glucógeno muscular

Esta causa es la más probable y la que va a darse sí o sí en todas las personas. Cuando entrenamos, y sobre todo si somos novatos y es la primera vez, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, en concreto GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto se produce inducido por la contracción muscular al someterse a una sobrecarga mecánica o resistencia externa. 

Estos transportadores GLUT4 favorecen el movimiento de glucosa desde la sangre a los tejidos diana pertinentes, que pueden ser los adipocitos, el miocardio o en este caso, el músculo. Esta mayor captación de glucosa por parte del músculo aumenta el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es más que el nombre que se le da a la glucosa almacenada en el.

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Así pues, el entrenamiento con pesas aumenta el almacenamiento de glucógeno, lo que en sí mismo ya puede suponer una ganancia de peso puesto que una persona con una masa muscular media puede llegar a almacenar unos 400 gramos de glucógeno muscular. Pero es que además, el glucógeno para almacenarse arrastra de 2 a 3 gramos de agua por lo que la cifra anterior puede multiplicarse por dos o por tres dándonos una subida de peso de alrededor de un kilo. 

Todo esto sumado a la posible mayor ingesta de calorías puede darnos unas cifras en báscula suficientes para llevarnos las manos a la cabeza. Este es el problema de basar el progreso en el número de la báscula y no en lo que vemos en el espejo o en nuestras mejores sensaciones tanto en el gimnasio como en nuestra vida en general. 

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Llegados a este punto, muchos de nosotros ya conocemos la importancia de empezar a cuidar un poco más nuestra salud, nuestros hábitos alimenticios y nuestro estilo de vida en lo que actividad física se refiere. Sin embargo, a veces recibimos tanta información, tan variada e, incluso, compleja que no sabemos por dónde empezar. 

Sin embargo, cambios sencillos en nuestra vida pueden realizar un importante impacto en nuestro estado físico. Comenzar con gestos sencillos como caminar puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestra salud. 

Caminar para perder peso 

Para algunas personas puede parecer casi imposible que caminar ayude a recudir nuestro peso corporal y, sin embargo, dependiendo del caso de la persona puede ser incluso más efectivo que salir a correr, por ejemplo. 

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#RetoVitónica: camina más en tu día a día, ¿puedes dar más de 85.000 pasos en una semana?

Caminar supone un gran comienzo para aquellas personas que llevamos mucho tiempo sin hacer actividad física o si somos personas que necesitamos perder mucho peso, puede ser interesante que empecemos por salir a caminar. 

Se trata de una actividad que tiene menos impacto, y con la que el riesgo que tenemos de lesionarnos se reduce. Por lo que es ideal para empezar a ponernos en forma y a entrenar nuestro cuerpo y músculos. La ventaja que tiene es que podemos salir a caminar todos los días, podemos ir aumentando la distancia que caminamos, la velocidad a la que vamos, e incluso la inclinación por lo que el margen de mejora es grande. 

Mucho más que los pasos que damos 

Es probable que alguna vez hayáis escuchado que hay que dar 10.000 pasos al día - quizás más - para conseguir perder peso. Sin embargo, se trata de una cifra estandarizada que no siempre se aplica a todas las personas por lo que es importante que adaptemos los pasos necesarios a nuestra persona. 

Para hacer un cálculo de cuántos pasos necesitamos nosotros para empezar a ponernos en forma y perder algo de peso debemos tener en cuenta algunas cosas: para empezar, cualquier persona que quiera adelgazar tiene que generar un déficit calórico. 

Es decir, tiene que gastar más energía de la que consume. Por ello, si queremos perder peso caminando, además de los pasos que damos, debemos tener en cuenta nuestra alimentación y la cantidad de calorías que comemos. Si consumimos un exceso de calorías vamos a tener que caminar mucho - probablemente más de lo asequible - para poder compensarlas. 

Además, debemos tener en cuenta el resto de nuestra actividad física diaria. Si pasamos una hora caminando y todas las demás horas del día sentados o tumbados, es muy complicado que se note en nuestro cuerpo. Lo ideal es que consumamos menos calorías y aumentemos nuestro nivel de actividad física.

Cómo saber cuántos pasos serían recomendables para mí 

Para empezar, debemos tener en cuenta que cualquier actividad física que realicemos, incluso subir por las escaleras, ir caminando a los recados o las tareas de casa, queman calorías y con una alimentación que promueva el déficit de calorías, ayudan a adelgazar. 

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Caminar no es diferente. El número de pasos que empezarán a influirnos a nosotros dependerá de nuestra dieta, pero también de la actividad física a la que estemos acostumbrados. Si hemos sido tradicionalmente sedentarios y empezamos ahora a movernos, 10.000 pasos pueden ser demasiados y posiblemente notemos efectos en nuestro peso con menos pasos. 

Sin embargo, si somos personas especialmente activas, probablemente 10.000 pasos serán pocos y no tendrán tanto impacto. Para conocer nuestras necesidades es interesante que antes sepamos en qué nivel de actividad física nos encontramos. Para ello podemos controlar la media de paso que damos a la semana. 

Si son menos de 5.000 somos personas sedentaria, entre 5.000 y 7.499 personas poco activas, entre 7.499 y 10.000 algo activas y a partir de 10.000 personas activas. Sabiendo esto y teniendo en cuenta cuántas calorías ingerimos al día, cuánto pesamos y los plazos en los que queremos perder peso, podemos hacer un cálculo aproximado de los pasos que deberíamos dar. 

Por ejemplo, 10.000 pasos son aproximadamente como realizar 30 minutos de ejercicio intenso. Dando 10.000 pasos al día podemos quemar entre 2.000-3.000 calorías más de las habituales a la semana. Por ello, dependiendo de nuestras capacidades y necesidades podremos adaptar el número de pasos a lo que queremos conseguir e ir modificando nuestros objetivos. 

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Una de las cosas buenas que tiene el CrossFit es su gran capacidad de adaptación al contexto y a diferentes escenarios, pudiendo ser uno de ellos el parque. En este artículo te mostramos cinco ejercicios básicos que puedes realizar en el parque si quieres entrenar CrossFit y algunos de los WODs en los que están incluidos. 

Burpees

Los burpees son posiblemente uno de los ejercicios más famosos dentro de este deporte, tanto que incluso ha trascendido a otras disciplinas como las carreras de obstáculos. 

Tiene un gran componente cardiovascular y de coordinación por lo que lo ideal es desglosarlo en varios movimientos más simples para después combinarlos todos. 

Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga.  

Algunos de los WODs que puedes realizar en los que se incluye este ejercicio son bastante ilustrativos: death by burpees o AMRAP 7' burpees. 

Push ups

Las flexiones o push ups pueden realizarse en cualquier lugar y con diferentes grados de inclinación que pueden desviar el trabajo en mayor o menor medida a tus hombros o a tu pectoral.  Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso. 

WODs en los que puedes encontrar este ejercicio son Chelsea o Cindy. 

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CrossFit para principiantes: los ejercicios que tienes que dominar

Pull-ups y kipping pull-ups

Diferenciaremos dos técnicas para la realización de dominadas o pull-ups. 

Para realizar dominadas estrictas, agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. 

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Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.

Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.

En cambio, si queremos realizar dominadas con balanceo para acumular mayor cantidad de repeticiones debemos crear un impulso con nuestras piernas. Muchos WODs especifican el tipo de dominadas que deben realizarse. 

Las podemos encontrar en Trevor o Angie. 

Squats y air squats

Las air squats no dejan de ser squats o sentadillas tradicionales pero con la particularidad de flexionar los hombros y llevar los brazos extendidos al frente. Es importante iniciar el movimiento con las caderas para llevar el peso hacia nuestros talones.

Podemos encontrarlas en Trevor o Bárbara. 

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Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso

Double unders

Los double unders o saltos dobles con comba aparecen en multitud de WODs, entre ellos el Filthy fifty, Charlie o Annie. 

Para comenzar a realizar este ejercicio debemos tomar los extremos de una cuerda con ambas manos. Iniciamos el movimiento con los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. 

Debemos mantener el core activado y saltar con los dos pies a la vez sin elevarnos demasiado, puesto que eso puede agotarnos y restarnos fluidez. El objetivo es pasar la cuerda por debajo de nosotros dos veces antes de que toquemos el suelo. 

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Vídeos | CrossFit, Calisthenicmovement, Anabel Ávila

A la hora de marcarnos objetivos debemos hacerlo de forma realista tanto en el gimnasio como en la vida en general. Es por esto que si nuestro objetivo es perder peso y grasa, un buen objetivo a corto plazo es el de tratar de perder una talla de ropa en dos meses. 

¿Cuántos kilos son una talla de ropa menos?

Hay que dejar claro que esto no es una ciencia exacta y que depende de la composición corporal de cada persona así como de la distribución particular de grasa que esta persona tenga. Todo esto sin profundizar en si hablamos de un talla menos en un pantalón o en un vestido. 

Sea como fuere, se estima que para bajar una talla se deben perder unos 4 o 5 kilos. 

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Cómo bajar una talla en dos meses de forma saludable: cambios sencillos en tu dieta

Otra cosa que hay que considerar es el punto de partida. Si partimos de cierto sobrepeso es más que asequible perder estos 4 o 5 kilos en dos meses, pero si ya estamos en un normopeso, debes preguntarte si dos meses es tiempo suficiente para perder estos kilos o si realmente te conviene perderlos. Estamos hablando de perder una talla como consecuencia lógica de una pérdida de peso saludable, en ningún caso el objetivo debería ser perder tallas por el hecho de perderlas. 

¿Qué modelo de entrenamiento vamos a escoger? 

Vamos a realizar un entrenamiento de fuerza metabólica. La característica principal es que entrenaremos con una densidad muy alta. La densidad del entrenamiento es una de las variables del mismo y se mide en base a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. 

En otras palabras, vamos a realizar mucho trabajo en poco tiempo. 

Además, uno de los objetivos de este entrenamiento será buscar una respuesta aguda sobre la hormona de crecimiento mayor de lo normal. 

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Así tienes que entrenar para estimular la producción de hormona de crecimiento de forma natural

Autores como Brad Schoenfeld o el fallecido Charles Poliquin han usado anteriormente protocolos basados en la alta densidad de trabajo para la pérdida de grasa. 

Esquema de la rutina de entrenamiento

El entrenamiento será corto pero muy denso y optaremos por un esquema fullbody que irá rotando a lo largo de los tres días de entrenamiento semanales que realizaremos. La rotación afectará al grupo muscular que trabajaremos en primer lugar cada día. 

En cada entrenamiento realizaremos tres ejercicios por cada uno de los tres principales grupos musculares: pectoral, espalda y piernas. 

Estos tres ejercicios se realizarán con un rango diferente de repeticiones cada uno y en triserie. Es importante que nos dejemos 1 o 2 repeticiones en recámara en cada serie y que si por alguna razón hemos gestionado mal las cargas es preferible cortar la serie antes de tiempo que alargarla y fallar antes de cumplir con el total de repeticiones. 

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Recopilación de rutinas: triseries de Poliquin (XIII)

La última consideración es sobre los tiempos de descanso. Cada grupo muscular se entrena a través de dos triseries. Hasta que no acabamos las dos triseries por cada grupo muscular, no pasamos al siguiente.

Los tres ejercicios de cada grupo muscular se realizan uno detrás de otro con 10-20 segundos de descanso entre los mismos. Cuando llegamos al último ejercicio, descansamos dos minutos y volvemos a empezar. Será al final de esa segunda vuelta cuando volvamos a descansar dos minutos y empecemos por el siguiente grupo muscular. 

Rutina rotatoria fullbody por triseries

Día 1

• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones
• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones
• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones

Día 2 

• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones
• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones
• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones

Día 3

• Jalones al pecho: 6 repeticiones
• Remo en polea baja: 12 repeticiones
• Pullover en polea: 25 repeticiones
• Sentadilla con barra: 6 repeticiones
• Peso muerto rumano: 12 repeticiones
• Zancadas: 25 repeticiones
• Press de banca plano: 6 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 12 repeticiones
• Cruces de poleas: 25 repeticiones

Press de banca plano

Recuerda que debemos realizarlo en un banco plano ya que a continuación nos trasladaremos a un banco inclinado. El press de banca es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento. En esta guía te explicamos todo lo que hay que saber sobre este ejercicio. 

Press inclinado con mancuernas

El uso de mancuernas nos aporta mayor recorrido y libertad de movimiento, además la inclinación del banco entre 30 o 45 grados enfatiza más el trabajo en la porción clavicular del pectoral o upper chest en inglés. 

Cruces de poleas

La elección de este ejercicio se fundamenta en que el pectoral no solo se encarga de empujar cosas sino que también se encarga de abrazar por lo que este ejercicio representa a la perfección este patrón de movimiento. 

Además, dado que es uno de los ejercicios que más aislan este músculo, nos sirve a la perfección para provocar una mayor acumulación de lactato muscular que se traducirá en una mayor respuesta de hormona de crecimiento. 

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. 

Orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después continuar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón. 

Remo en polea baja

Se debe realizar este ejercicio sin bascular en exceso la columna vertebral hacia adelante o hacia atrás. Es bueno saber que el dorsal ancho también trabaja extendiéndose sobre la pelvis por lo que cierta inclinación hacia atrás durante la fase concéntrica puede ser interesante pero sin que esto se convierta en un trampeo deliberado para levantar más peso. 

Pullover en polea

Al igual que sucedía con el pectoral, el músculo dorsal ancho no solo se encarga de remar o jalar objetos hacia nosotros sino que también se encarga de extender el hombro. El pullover en polea representa este movimiento de extensión de hombro. 

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es otro de los ejercicios básicos del entrenamiento. Llamada en ocasiones la reina de los ejercicios. En esta guía te explicamos todo acerca de su realización. 

Peso muerto rumano

Comenzamos el peso muerto rumano echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Al echar las caderas hacia atrás nuestro torso se inclinará hacia adelante. A medida que esto sucede dejamos que la barra descienda en contacto con nuestro cuerpo en todo momento. Las rodillas mantienen la ligera flexión inicial hasta que la barra supera por unos centímetros nuestras rótulas, momento en el cual iniciaremos la fase concéntrica o ascendente. 

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo. 

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Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, migimnasiotv, HSNstore.com, Pablo Pizzurno, InfoCulturismo, Nutrición Deportiva USA, Ninolift

Por si no nos hemos dado cuenta, el calor ya está aquí, y a quien más y a quien menos nos apetece pasar más tiempo en la calle. Por este motivo queremos detenernos en este aspecto, y es que a la hora de hacer deporte es necesario que también tengamos en cuenta que hacerlo en la calle es una de las mejores alternativas.

Existen infinidad de alternativas para practicar deporte al aire libre. En función de nuestros gustos y de nuestras necesidades, podemos decantarnos por una u otra alternativa. Por ello en este post queremos daros algunas ideas para practicar deporte al aire libre cuando el calor ha hecho acto de presencia.

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Al practicar deporte al aire libre debemos extremar las precauciones

Ante todo, es importante que sepamos que, aunque nos apetezca salir a la calle a practicar deporte con calor es necesario aumentar las precauciones para hacerlo. No hay que olvidar que las temperaturas son mucho mayores, y por ello es importante que elijamos bien la hora del día en la que lo vamos a llevar a cabo.

Nunca debemos entrenar o practicar cualquier actividad al aire libre al mediodía, ni en las horas en las que el sol está más fuerte, ya que el riesgo es mayor. Los mejores momentos para hacerlo será pronto, por la mañana o al atardecer. Al igual que siempre debemos hidratarnos adecuadamente para practicar deporte al aire libre.

La protección solar será importante y fundamental al hacer deporte al aire libre. Para conseguirlo debemos echar mano de las cremas protectoras solares y de complementos como las gorras y ropa adecuada que permita que la piel transpire y no se acumule el sudor mientras estamos practicando deporte.

Existen infinidad de actividades que podemos desarrollar al aire libre. Nosotros nos vamos a detener en algunas de ellas, ya que queremos daros algunas ideas. A pesar de todo, existen infinidad de ellas que se adaptarán a todos los gustos, estilos de vida y necesidades. Para ello os pedimos que elijáis la más adecuada o la que más os guste.

El TRX, una manera de entrenar todo el cuerpo en cualquier lugar

En primer lugar nos vamos a detener en un tipo de actividad pensada para ser llevada a cabo al aire libre. Se trata del TRX. Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, este aparato está pensado para colocarse en cualquier lugar a partir de un anclaje que lleva y que nos permitirá realizar cualquier ejercicio que nos propongamos.

Este tipo de actividad nos servirá para mantener todo el cuerpo tonificado y trabajado. Existen infinidad de ejercicios y de niveles de intensidad en función de la colocación del cuerpo y del ángulo de realización de la actividad. Por ello es una actividad que se puede llevar a cabo por cualquier persona.

El TRX es sencillo, fácil y se puede trasladar a cualquier lugar en el que nos encontremos. Por ello es una buena recomendación para realizar al aire libre cuando el calor hace acto de presencia.

Entrenamiento funcional al aire libre

Otro tipo de actividad que podemos llevar a cabo en la calle con el calor es el entrenamiento funcional. Para ello solo necesitaremos nuestro cuerpo para ejecutar distintos movimientos y rutinas que servirán para activar el metabolismo y aumentar la quema de grasas. Para su ejecución tenemos cualquier parque o instalación.

En los parques que nos rodean existen zonas habilitadas para realizar actividades deportivas. Por ello esta parte será la más indicada para realizar este tipo de actividad. Con el entrenamiento funcional conseguiremos aumenta la quema de grasas mientras mantenemos los músculos tonificados. 

Podemos desarrollar este tipo de entrenamiento con discos, pesas rusas, gomas… O simplemente, con nuestro propio cuerpo. La decisión es nuestro, pero al fin y al cabo, se trata de herramientas sencillas de transportar, que podemos usar en cualquier parque o instalación.

La natación al aire libre, una manera de trabajar todo el cuerpo

La natación es otra actividad que podemos llevar a cabo al aire libre cuando hace calor. El motivo es que las piscinas descubiertas están abiertas y ya podemos disfrutar de estas instalaciones. AL fin y al cabo, la natación es piscina descubierta es exactamente igual que la que se realiza en piscina cubierta durante el invierno.

Como ya sabemos, la natación es una de las actividades más completas que existe para todo el cuerpo, y por ello es una buena alternativa para entrenar el cuerpo en esta época del año sin encerrarnos en un centro deportivo. Por ello no podemos olvidar esta manera tan refrescante y saludable de trabajar el cuerpo.

La carrera, un clásico para hacer al aire libre

Otra actividad que es un clásico es la carrera. Cuando hace buen tiempo siempre nos apetece mucho más salir a practicarla a la calle. Por ello la queremos recomendar, ya que es importante que nos lancemos a un parque o un bosque a llevar a cabo este tipo de actividad aeróbica. 

Eso sí, es importante que lo hagamos en un medio natural, como un bosque o un parque. Esto es necesario que lo hagamos así, ya que el aire que podemos llegar a respirar en la calle no es tan limpio como el que podemos llegar a respirar en un medio natural. Además, mentalmente, salir a correr en la calle nos será mucho más sencillo y llevadero.

El terreno al aire libre es diferente que en una pista de atletismo. La alternancia de cuestas con terreno llano es muy bueno para que nosotros alternemos momentos de mayor presión con otros más relajados. Esta carrera interválica nos ayudará a mejorar las marcas y conseguir mejores resultados a la larga.

La bicicleta y la caminata, dos actividades aeróbicas que nos servirán para mantenernos activos 

Al aire libre podemos desarrollar otras actividades como la bicicleta, que nos permitirá ejecutar rutas y visitar diferentes lugares mientras entrenamos nuestro cuerpo. Es cierto que se trata de una actividad aeróbica que se centra sobre todo en el tren inferior. Pero es una actividad que nos ayudará a desconectar y sentirnos más libres.

Lo mismo sucede con la caminata o el senderismo, que nos servirán ambos para entrar en contacto con la naturaleza mientras caminamos. De este modo lo que conseguiremos será estar más activos y entretenidos en estos meses de calor. Con esta actividad activaremos todo el cuerpo por completo y conseguiremos quemar más calorías.

Es cierto que no siempre tenemos a nuestro alcance salir a un monte o a una ruta de senderismo. Por ello os recomendamos caminar por parques o por zonas de la ciudad que estén cerca de entornos naturales. Simplemente debemos buscar realizar este tipo de actividad, sea donde sea.

Actividades grupales al aire libre para socializar y aliviar estrés

Al aire libre también podemos desarrollar actividades grupales como por ejemplo el tenis, el fútbol, baloncesto… Son muchas las actividades que podemos llevar a cabo con más gente y que nos servirán para trabajar todo nuestro cuerpo, mientras interactuámos con más personas y nos conseguiremos relajar mucho más.

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Existen infinidad de instalaciones y de parques habilitados para poder realizar estas actividades. Esto nos facilitará mucho las cosas y nos servirá para poder desarrollar cualquier tipo de actividad de este tipo en estas instalaciones y así conseguir aliviar estrés y lograr mejorar nuestra forma física.

Es cierto que simplemente lo que hemos querido daros son algunas ideas sin más. A nuestra disposición tenemos infinidad de actividades. Simplemente debemos ser conscientes de lo que nos gusta y de lo que mejor se va a adaptar a nosotros. Lo importante es aprovechar el buen tiempo y conseguir salir de los gimnasios para cambiar el ángulo y la perspectiva de los entrenamientos.

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El entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el entrenamiento y programación de cualquier deportista ya seas futbolista, nadador o, en este caso, runner. Dentro de la programación del entrenamiento de fuerza, un apartado importante es el de la selección de ejercicios en función de las particularidades y exigencias de la disciplina que se practica. En este artículo te enseñamos qué ejercicios básicos deberían aparecer en el entrenamiento de fuerza para un corredor. 

¿Qué me aporta el entrenamiento de fuerza si soy corredor?

En primer lugar hay que hablar de lo que aporta el entrenamiento de fuerza en general. Los beneficios más evidentes incluyen el aumento de la fuerza y masa muscular, el incremento de la densidad mineral ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo. Otros beneficios menos evidentes y no por ello menos importantes son la mejora del estado inflamatorio, aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de grasa visceral o biogénesis mitocondrial y ribosomal. 

En cuanto a runners, el primer beneficio que puede extenderse a cualquier deporte es la prevención de lesiones. Esto se produce por el estímulo mecánico del ejercicio y posterior adaptación al mismo de estructuras de nuestro cuerpo como cartílagos, ligamentos y/ o tendones. 

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El siguiente beneficio es la mejora en la economía de carrera al aumentar el stiffness o la rigidez en estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo como son músculos y tendones. Músculos y tendones con más rigidez se asocian con un mejor aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) que se da en cada zancada. 

Los ejercicios de fuerza que no te pueden faltar si eres corredor

Aunque el tren superior también debe entrenarse si eres runner, entendemos que las exigencias específicas de un deportista de esta modalidad se enfocan sin embargo en el tren inferior por lo que la selección de ejercicios responde a este criterio. 

Además, en esta selección no incluimos aquellos ejercicios que aunque pueden y deben en algún momento estar presentes en mayor o menor medida, no forman parte de las necesidades básicas y del día a día. Nos referimos a ejercicios preventivos y/ o propioceptivos que puedan centrarse en la prevención de lesiones en diferentes articulaciones como la del tobillo, por ejemplo. 

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Sentadilla y cualquiera de sus variantes

Los ejercicios representantes del patrón de dominancia de rodilla deben estar presentes, al igual que los de dominancia de cadera que veremos a continuación. El running es un deporte que combina tanto flexo-extensión de rodilla como de cadera y tobillo por lo que los ejercicios que veremos responderán a esta circunstancia. 

Dependiendo de nuestras necesidades y/ o experiencia podemos optar por realizar sentadillas con barra o alguna variante como la goblet squat. 

En cualquier caso hay que tener en cuenta que el movimiento debe comenzarse con las caderas para bascular el peso hacia nuestros talones, dejando que nuestras rodillas se desplacen libremente sobre la punta de nuestros pies y más allá si tenemos la movilidad suficiente en el tobillo que nos permita la máxima profundidad. 

Peso muerto y cualquiera de sus variantes

Al igual que debía estar presente el patrón dominante de rodilla, el de cadera también ya que hace referencia a la cadena posterior de nuestros tren inferior, es decir, gastrocnemios, sóleos, isquiosurales y glúteo esencialmente. 

El peso muerto es un ejercicio tan versátil como la sentadilla por lo que dependiendo del momento se puede optar por un peso muerto convencional o sumo desde el suelo o un peso muerto rumano. El peso muerto estándar te dará una gran producción de fuerza en la fase concéntrica, es decir, en el ascenso, pero carece prácticamente de fase excéntrica, algo que el peso muerto rumano sí que puede aportarte. 

Zancadas y cualquiera de sus variantes

Las zancadas son un gran ejercicio tanto para nuestra cadena anterior como para la posterior. Mientras una pierna trabaja en excéntrico, la otra la hace en concéntrico. 

En este vídeo podemos ver hasta 16 tipos diferentes de zancadas. 

Elevaciones de talones con rodillas flexionadas y extendidas

Las elevaciones de talones pueden realizarse en un escalón o desnivel o en máquina específica. La realización de flexo-extensiones plantares en todo el rango de movimiento pueden ayudar a prevenir patologías como la tendinosis aquílea, sobre todo si se hace una correcta gestión de la carga de entrenamiento.

Con las rodillas extendidas incidimos en el músculo gastrocnemio, pero si las mantenemos flexionadas, en el sóleo. 

Curl femoral en máquina, fitball o con sliders

La flexión de rodilla de forma aislada también debe entrenarse. Aunque el trabajo en máquina ya sea sentado, de pie o en tendido prono (bocabajo) no presenta ninguna contraindicación, puede ser más interesante realizar el curl femoral en fitball o con la misma técnica pero usando sliders que permitan el deslizamiento de nuestros pies sobre el suelo. De esta forma añadiremos un componente de estabilización a nuestra columna. 

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Los entrenamientos HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son un buen método para ponernos en forma un poco tiempo. Los descansos incompletos entre los diferentes intervalos de ejercicio facilitan el EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), que mantiene elevado nuestro metabolismo incluso horas después de haber terminado de entrenar.

Esto facilita la quema de grasa y, además, el mantenimiento de la masa muscular, por lo que nos encontramos ante un tipo de entrenamiento ideal si somos capaces de llevarlo a cabo (y mucho más eficaz que las tradicionales sesiones interminables de cardio si lo que buscamos es quemar grasas).

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

En nuestro vídeo de hoy os presentamos una rutina de entrenamiento HIIT de 10 minutos en la que combinamos intervalos de trabajo de 50 segundos con intervalos de descanso incompleto de 10 segundos. Todos los ejercicios cuentan con saltos para facilitar así la subida de pulsaciones.

El entrenamiento es bastante intenso, y cuenta con ejercicios que ya conocemos como Jumping Jacks, Touchdowns, Jumping Jacks combinados con sentadillas y saltos de corredor. La intensidad que logremos depende en gran medida de nuestro propio ritmo a la hora de realizar los ejercicios y de la potencia que logremos en los saltos.

Os invitamos a realizar con nosotros este entrenamiento HIIT en tiempo real, y os recomendamos que tengáis a mano tanto una botella de agua como un pulsómetro para ir monitorizando vuestras pulsaciones. ¿Os animáis a probar?

Vídeo | Vitónica TV

El sol y el calor ya llevan unas cuantas semanas entre nosotros y cada vez apetece más practicar ejercicio al aire libre. En este artículo te enseñamos cinco rutinas de HIIT que puedes hacer en el parque.

HIIT 10:10 con una comba

Este es un HIIT sencillo en el que solo necesitamos una comba. El nombre del entrenamiento hace referencia a los intervalos de trabajo y descanso que son diez y diez respectivamente. Dependiendo de nuestro nivel podemos realizar el entrenamiento con las variantes de saltos que se explican en el vídeo o adaptarlo y realizar saltos básicos en cada intervalo de trabajo. 

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HIIT 30:0 de 15 minutos

Este HIIT es duro ya que no incluye intervalos de descanso. No obstante, pueden incluirse descansos de 15 a 30 segundos tras las fases de trabajo.

El planteamiento original consiste en realizar diez repeticiones de un ejercicio de fuerza dentro de cada uno de los periodos de 30 segundos de trabajo. Cuando se termina la décima repetición, sin descanso, se realiza un ejercicio con un mayor componente cardiovascular el tiempo restante hasta llegar a los 30 segundos. En este momento se vuelve a empezar otro intervalo de la misma duración pero con ejercicios de fuerza y cardio diferentes. 

Tabata Burpee AMRAP 

Este HIIT tiene un formato Tabata, es decir, periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10 segundos durante cuatro minutos. 

Además, debido a que es un AMRAP (As Many Reps As Possible o tantas repeticiones como sea posible), debemos esforzarnos por realizar el mayor número de burpees posible. Lo ideal sería que cada vez que realizáramos este entrenamiento tratáramos de superar nuestro antiguo récord. 

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Cinco ejercicios de CrossFit que puedes hacer en el parque

HIIT con sprints de 40 metros

Una de las modalidades de HIIT más estudiadas es la de los sprints. En este caso realizaremos ocho series de sprints de una distancia de 40 metros. Los descansos entre series irán creciendo y después decreciendo. 

Asegúrate de calentar correctamente antes de disponerte a realizar sprints a intensidad máxima. 

En Vitónica

Una rutina de entrenamiento HIIT que te ayuda a ser un mejor corredor

WOD Chelsea

Este es un WOD de CrossFit de 30 minutos. Se conoce como Chelsea y es un EMOM. EMOM quiere decir Every Minute on the Minute o todos los minutos en el minuto. 

Durante 30 minutos y cada minuto deberemos realizar:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

El tiempo no deja de correr por lo que el tiempo que resta hasta la finalización de cada minuto lo debemos aprovechar como descanso. Cuando comienza el siguiente minuto debemos volver a realizar todos los ejercicios. 

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A lo largo de las últimas semanas os hemos explicado rutinas de tres, cuatro y cinco días. Hoy es el momento de compartir con vosotros una rutina de seis días para los que llevan el entrenamiento al siguiente nivel.

Estructura y variables de la rutina

Con seis días disponibles para entrenar vamos a optar por un esquema empuje, tirón piernas. Así pues, un día estará enfocado en aquellos grupos musculares que se encargan de empujar, otro en aquellos que tiran o jalan y por último, un día dedicado al tren inferior.

Frecuencia de entrenamiento

Dado que repetiremos cada día de empuje, tirón y piernas, se trata de un entrenamiento de frecuencia dos.

Una opción a la hora de distribuir los días de entrenamiento es la siguiente:

• Día 1: empuje
• Día 2: tirón
• Día 3: piernas
• Día 4: empuje
• Día 5: tirón
• Día 6: piernas
• Día 7: descanso

También pueden incluirse descansos durante la semana, simplemente hay que tener en cuenta que es probable que los entrenamientos de una semana acaben realizándose en la siguiente. Esto no es ningún problema, simplemente hay que saber el entrenamiento que toca hacer en cada momento, independientemente de que sea lunes, martes, viernes o domingo.

Volumen de entrenamiento

Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.

En cuanto a las repeticiones que realizaremos por serie, usaremos un espectro amplio, moviéndonos entre las 6 y 20 repeticiones. Esto no quiere decir que no puedan dilatarse ligeramente los extremos de este rango.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.

Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Tiempos de descanso

Sabiendo que a largo plazo descansos más largos pueden producir mayor hipertrofia al ser capaces de mantener un volumen e intensidad altos durante el entrenamiento, nosotros nos moveremos en un rango de entre uno y tres minutos. Ante la duda, es preferible descansar un poco más para afrontar la siguiente serie con total garantía.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina de seis días: empuje-tirón-piernas

Empuje

Tirón

Piernas

Press de banca plano

Si quieres llevar el press de banca al siguiente nivel, en esta guía te enseñamos todo lo que debes saber.

Press militar

Si el press de banca es el mejor representante del patrón de empuje horizontal, el press militar lo es del empuje vertical. Este ejercicio debe realizarse de pie, ya que de lo contrario, cualquier variante que realicemos no será un press militar, sino un press de hombros. Podemos decir que el press militar es un press de hombros pero no todos los presses de hombro son press militar.

Press mancuernas a 30-40º

La indicación de realizarlo entre 30 y 40 grados es porque a partir de los 44 grados, no hay mayor activación de la porción clavicular del pectoral.

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Cómo conseguir un pectoral trabajado y marcado en el gimnasio: los ejercicios que no te pueden faltar

Fondos en paralelas

Este ejercicio es una buena forma de trabajar el patrón de empuje vertical pero en lugar de separar un objeto de nosotros como en el press militar, somos nosotros los que debemos empujar para separarnos del objeto, las paralelas. Hay que prestar atención a la posición de los hombros para no anteriorizarlos demasiado y comprometer la articulación.

Extensiones de tríceps en polea

Ejercicio básico de extensión de codo. Aunque no se especifica puede realizarse tanto en pronación como supinación.

Dominadas

La ejecución correcta de una dominada comienza por un descenso escapular, es decir, los primero centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos. Una vez hemos iniciado el movimiento con nuestras escápulas, acompañamos flexionando nuestros codos. Es importante que busquemos acercarnos a la barra con la parte inferior de nuestro esternón, en una posición fundamental de tracción.

En este proceso los hombros no deben estar redondeados hacia adelante ni elevados.

Remo con barra a 90º

El matiz de realizarlo a 90 grados no es casual. En esta guía te explicamos el porqué.

Pullover

No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la anteriorización de hombros, es decir, hombros redondeados hacia adelante.

Curl de bíceps en polea

Ejercicio básico de flexión de codo. No debemos bascular nuestra cadera para crear inercia. Dado que la cabeza larga del bíceps atraviesa la articulación del hombro y tiene función sobre el mismo, elevar ligeramente el codo durante el curl, puede darnos un extra de trabajo.

Sentadilla con barra

Uno de los ejercicios más básicos tanto del tren inferior como del entrenamiento en general. En esta guía te explicamos como llevar tu sentadilla al siguiente nivel.

Prensa inclinada

Ejercicio accesorio para añadir volumen de entrenamiento a los cuádriceps sin mucha fatiga central asociada. Es importante realizar el máximo recorrido pero sin que esto suponga una pérdida de la lordosis lumbar al sentarnos en el banco.

Peso muerto rumano

Patrón de dominancia de cadera al igual que otros ejercicios como el buenos días. Hemos elegido este por su menor complejidad.

En esta guía te explicamos todo lo que debes tener en cuenta.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Dead bug

El dead bug es un ejemplo de ejercicio de anti-extensión de columna por lo que es uno de los ejercicios básicos para fortalecer nuestro core.

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La variedad de ejercicios e implementos que pueden usarse en CrossFit es enorme incluyendo desde el trabajo con el peso corporal hasta el realizado con objetos de la naturaleza. 

En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes realizar con una barra y discos. 

Thrusters

El thruster combina los movimientos de sentadilla frontal y jerk o envión, es decir, un press por encima de la cabeza. Requiere de un core fuerte que transmita correctamente la fuerza entre el tren inferior y el superior. 

Los thrusters son uno de los ejercicios que puedes encontrar en CrossFit apareciendo en WODs como The Don o Kalsu.  

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Cleans

Las cargadas o cleans son la primera fase de un movimiento más complejo: el clean and jerk. 

Durante el clean debemos elevar la barra del suelo en un movimiento semejante al de peso muerto con la salvedad de que en el momento que la barra supera las rodillas, debemos realizar un fuerte tirón vertical con nuestros brazos a la vez que extendemos las caderas y nos colocamos debajo de la barra recibiéndola en nuestras clavículas. 

Clean and jerk

La cargada y envión o clean and jerk sería el levantamiento olímpico ejecutado al completo. 

Una vez la barra descansa sobre nuestras clavículas, debemos tomar impulso flexionando ligeramente las rodillas como sucede durante un push press. A la vez que empujamos la barra por encima de nuestra cabeza debemos separar las piernas colocando los pies uno delante del otro. Esto amplia nuestra superficie de sustentación para recibir el peso de la barra en una posición más estable. Además, el hecho de separar las piernas nos facilita el colocarnos debajo de la barra a la vez que tratamos de empujarla por encima de nosotros. 

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Diferencias entre push press y push jerk en Crossfit

Overhead squats

Como uno de los movimientos básicos de halterofilia, la sentadilla por encima de la cabeza u overhead squat requiere de una gran movilidad torácica. 

Una vez tenemos la barra encima de nuestra cabeza con los codos bloqueados, es útil pensar en colocar las caderas encima de nuestros talones durante el descenso. Una vez llegamos abajo debemos hacerlo con el core bien compacto dado que es en este momento donde más fuerzas de compresión sobre nuestra columna vamos a soportar. 

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Durante la fase concéntrica o ascenso hay que procurar elevar caderas y pecho al mismo tiempo, ya que si nos precipitamos elevando las caderas antes de tiempo, nuestro torso puede inclinarse demasiado hacia adelante y podemos perder la barra. 

Snatches

La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Es por muchos considerado el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte. La repetición constante del patrón de movimiento es fundamental para interiorizar su ejecución.

Algunos de los puntos clave que debemos tener en cuenta son la posición de arranque, la proximidad de la barra con nuestro cuerpo y la neutralidad de la columna.

Al inicio nuestras caderas deben estar ligeramente por encima de nuestras rodillas y durante la ejecución la barra debe estar en contacto con nuestro cuerpo. 

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La creatina es uno de los suplementos más usados, más útiles y al fin y al cabo uno de los que más evidencia científica sólida tiene a sus espaldas. Este será el primer artículo de una serie donde veremos cuáles son los únicos suplementos que poseen un grado de evidencia científica de grado A, es decir, "aquellos suplementos con buena a sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo cuando se utiliza en escenarios específicos". 

En este primer articulo explicaremos el significado de que un suplemento goce de un grado de evidencia científica grado A, así como para qué sirven y cómo se usan estos suplementos, en el caso de hoy, la creatina. 

¿Qué quiere decir que un suplemento sea de grado A?

A la hora de establecer el grado de evidencia que posee una sustancia o suplemento no todo vale. Declaraciones del estilo "a mi o a mi primo nos funciona" no tienen cabida aquí.

Dentro de la jerarquía de evidencia científica nos encontramos varios niveles de evidencia donde las opiniones de expertos o anécdotas estarían en el estamento más bajo y las revisiones sistemáticas y meta-análisis en el más alto. Si ni siquiera las opiniones de expertos en la materia son suficientes para darle validez total a un suplemento, imagina la validez que tienen las opiniones del proveedor que te vende el suplemento.

Las revisiones, meta-análisis y estudios epidemiológicos de gran envergadura son la fuente de la que tiene que beber la evidencia científica. Para poder hablar de una asociación fuerte entre una sustancia y su efecto es necesario que muchos estudios sobre diversas poblaciones y modalidades deportivas arrojen datos y resultados que apunten en la misma dirección. Cuando esto sucede y se sintetiza en una revisión o meta-análisis se puede establecer esa asociación entre sustancia y efecto. 

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Cinco pasos en el proceso de compra de un suplemento nutricional

Así pues, comisiones de expertos como la Comisión Australiana del Deporte establecen un sistema de clasificación de suplementos y ayudas ergogénicas en base a la solidez de las evidencias científicas disponibles:

• Grado A: autorizados para el uso en situaciones específicas utilizando protocolos individualizados y basados en evidencia científica.
• Grado B: pocas pruebas de efectos beneficiosos siendo necesaria más investigación. Posible uso en protocolos individualizados. 
• Grado C: no hay pruebas de efectos beneficiosos. 
• Grado D: prohibidos o contaminados con sustancias consideradas dopaje. 

La creatina sería uno de esos suplementos con grado de evidencia A. La mayoría de suplementos deportivos y ayudas ergogénicas que se encuentran en el mercado pertenecen al grupo B o C. 

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina.

Parte de la creatina que almacenamos se une a una molécula de fósforo, dando lugar a fosfocreatina. Esta fosfocreatina es capaz de romperse y donar su molécula de fósforo al adenosín difosfato (ADP), convirtiéndose en adenosín trifosfato (ATP). El ATP romperá sus enlaces de fósforo de nuevo produciendo energía. 

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La obtención de energía en función de la intensidad

Así pues, incrementar nuestros niveles de creatina libre facilita la reposición de fosfocreatina que a su vez supone el sustrato principal para la regeneración de ATP, sobre todo a medida que la intensidad del ejercicio aumenta y su duración disminuye. 

¿Qué beneficios puedo esperar de la creatina?

Muchos y algunos todavía se investigan. A nivel de rendimiento es capaz de aumentar la fuerza máxima, la capacidad total de trabajo y la hidratación celular (cell swelling), además de mejorar la contracción muscular al facilitar la liberación de iones de calcio.

Sobre nuestra masa muscular también tiene efectos positivos directos al producir el efecto hidratante que comentábamos. Esto provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. Es decir, influye positivamente en el anabolismo muscular.  

Por último, se están investigando todavía sus efectos neuroprotectores y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.  

¿Cómo se usan los suplementos de creatina?

Las instrucciones y pautas que demos a continuación deben aplicarse considerando que nos referimos en todo momento a creatina monohidrato, la más estudiada y que ha probado una y otra vez su eficacia. 

La creatina funciona por saturación celular por lo que sus máximos beneficios han de notarse cuando tras un consumo extendido en el tiempo nuestras células musculares están saturadas de creatina. Esto nos lleva a hablar de si es necesaria o no una fase de carga. 

Es cierto que en cinco o siete días de carga de creatina los niveles aumentan drásticamente, ahora bien, lo único que hemos hecho es llevar a cabo este proceso de saturación en menos tiempo, lo cual puede ser útil dentro de la programación de una temporada deportiva pero no aporta beneficios adicionales per se. 

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Los nueve puntos clave sobre la creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina

El momento de la ingesta en principio es irrelevante por las razones anteriores aunque hay ciertas evidencias que muestran mejores efectos si se toma en el postentreno. 

Por lo demás, la dosis efectiva es de 0,1 gramos por kilo de peso aunque en la mayoría de casos es suficiente con 5 gramos diarios. No es necesario tomarla con fuentes de hidratos de alto índice glucémico ni nada por el estilo. 

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Cuando hablamos de desarrollo muscular y estética, hay algunas características y atributos anatómicos principales que son muy codiciados. Tener un tren superior en forma de V es uno de ellos. 

A la hora de entrenar la espalda todos pensamos en el músculo dorsal ancho, pero la espalda no se compone de un único grupo muscular por lo que esta forma tan característica dependerá del desarrollo de otros grupos musculares como los deltoides, trapecios, musculatura escapular o erectores espinales, por no mencionar características anatómicas no modificables como la anchura de las caderas. 

No obstante, el dorsal ancho será el músculo principal en el que debemos enfocarnos, por lo que en este artículo te explicamos qué debes saber para optimizar su desarrollo. 

¿Qué acciones realiza el dorsal ancho?

El dorsal ancho tiene múltiples orígenes y una sola inserción. Se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero. 

Sus funciones incluyen:

• Aducción del hombro
• Extensión del hombro
• Rotación interna del hombro
• Respiración

Si atendemos a estas acciones algunos de los ejercicios clave para entrenar el dorsal serían: remos, jalones, dominadas y pullovers en polea. 

Queda entonces por responder a la pregunta de si alguno de estos ejercicios es mejor, en qué ángulos o con qué agarre. 

¿Tracciones horizontales o verticales?

Ambas. En un estudio de 2004, se comprobó la actividad electromiográfica de la musculatura de la espalda en ejercicios de jalón y remo. La diferencia en el dorsal ancho no fue significativa pero podemos profundizar un poco más sobre esto. 

En el culturismo se dice que los jalones son un buen ejercicio para trabajar la "amplitud" de la espalda y que los remos lo son para el "grosor". No creo que sea la mejor terminología pero el culturismo no anda desencaminado pues en un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal. 

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Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda

Cuando nos preguntan si se puede enfatizar más una zona u otra de un músculo, la respuesta rápida y sencilla es que no ya que para la mayoría de personas esto carece de relevancia. En cambio, si elaboramos más la respuesta podemos decir que sí, la hipertrofia regional existe aunque esto no quiera decir que el resto de regiones del músculo en cuestión no se activen. 

Así pues, tanto tracciones horizontales como verticales deben estar presentes en nuestro entrenamiento de dorsal: horizontales para enfatizar el trabajo en la zona interna del dorsal y verticales para la zona más externa. 

¿Dominadas o jalones?

Dentro del patrón de tracción vertical podemos elegir uno u otro ejercicio. Las diferencias pueden ser muchas, las cuales pasaremos a comentar a continuación pero la principal es que en el caso de las dominadas hablamos de un ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta. 

Esto quiere decir que en el caso de las dominadas, el extremo distal que son las manos permanece fijo y el cuerpo se mueve libremente. En cambio en los jalones el cuerpo permanece estático y es el extremo distal, las manos, el que se mueve con libertad. 

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas

En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor ventaja mecánica. 

Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos. 

Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones. Así pues, una buena idea sería realizar tanto un trabajo previo de dominadas pesadas como un trabajo posterior de jalones a altas repeticiones. 

¿Y qué sucede con la anchura y tipo de agarre?

Las diferencias tanto en el tipo de agarre como en la anchura no son muy significativas aunque en diversos estudios como uno de 2014, sí que se observa una superioridad del agarre prono frente al supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. 

Por agarre ancho entenderíamos una amplitud del doble de la distancia de los hombros y por agarre medio de 1.5 veces el ancho de los hombros, es decir, agarrar la barra abriendo las manos a una anchura ligeramente mayor a la de estos. En cuanto al agarre medio también se sabe que permite movilizar más carga por lo que nos interesa sobre todo para un trabajo pesado de dominadas. 

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La activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

¿Cómo puedo sintetizar toda esta información?

Todo lo que hemos comentado podría resumirse en lo siguiente:

• Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas.
• Deben enfatizarse las funciones de extensión y aducción de hombro mediante ejercicios como el pullover en polea o los jalones a una sola mano respectivamente. Es interesante realizar fases concéntricas explosivas y excéntricas controladas aguantando un instante en los puntos de máximo estiramiento y contracción.
• En los remos es importante enfatizar el estiramiento del dorsal. Por ejemplo, durante la fase excéntrica de un remo con mancuerna es conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal. Además, para enfatizar la acción extensora del hombro debemos realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás, es decir, llevando la mancuerna desde una posición ligeramente adelantada a la del hombro hacia nuestra cadera. 

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En Vitónica siempre hemos defendido el entrenamiento de fuerza como la base sobre la que debe sustentarse cualquier programa deportivo, ya sea que estemos hablando de deportes de fuerza, de velocidad o incluso de resistencia. 

Es importante señalar esto ya que sobre todo en el último caso, los atletas de modalidades deportivas de resistencia suelen ser escépticos acerca de los beneficios de este tipo de entrenamiento. 

La natación no es una excepción y en una programación para este deporte el entrenamiento de fuerza debe estar presente dado que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aumenta más el rendimiento que el entrenamiento aislado y único de resistencia. 

¿Qué puede aportarme el entrenamiento de fuerza si soy nadador? 

Los beneficios pueden ser variados en función de si hablamos de modalidades de resistencia de corta o larga duración. Por mencionar unos cuantos:

• Mejora la velocidad máxima.
• Reduce o retrasa la fatiga tanto en corta y larga duración.
• Mejora la economía del ejercicio en corta y larga duración.
• Mejora la capacidad anaeróbica en corta duración.

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Entrenamiento de fuerza: un imprescindible para los corredores. Así puedes entrenar en el gimnasio

Además, en el caso del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia algunos de los beneficios que podemos esperar son los siguientes:

• Mejoras en la fuerza aplicada o útil en la brazada.
• Mismo coste energético para una mayor producción de trabajo.
• Mejoras del rendimiento máximo sin cambios en el VO2Máx. 

Todo esto sin mencionar el valor preventivo de lesiones que el entrenamiento de fuerza aporta. 

¿En base a qué debo elegir los ejercicios? 

Dado que hablamos de un entrenamiento de fuerza aplicado a la natación debemos realizar una selección de ejercicios fundamentada en la modalidad concreta practicada, momento de la temporada e individualizando en función de las características del atleta y su historial de lesiones. 

Sea como fuere, los ejercicios deben ordenarse de la siguiente manera: 

• Ejercicios básicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo pero sin imitar el movimiento de competición.
• Ejercicios específicos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo e imitando el movimiento de competición. 
• Ejercicios competitivos para el entrenamiento de grupos musculares que intervienen en el gesto deportivo y con las circunstancias propias de las exigencias competitivas. 

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Si quieres correr más, métete en la piscina: así es como la natación te ayuda a ser un mejor corredor

Por lo general, los ejercicios específicos se realizan en seco y los competitivos en agua aunque no hay razón para que esto sea obligatoriamente así, sobre todo en el caso de los ejercicios competitivos mientras se respete exactamente el gesto deportivo y las condiciones reales que se dan en el entorno de competición. 

Ejercicios básicos

Obviando el entrenamiento en grupos musculares que aportan poco o nada al gesto deportivo específico nos centraremos en los que sí se ven implicados principalmente.

Dominadas 

Las dominadas son un ejercicio de tracción vertical con cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal que son las manos permanece fijo y estático, siendo el cuerpo el que tiene libertad para desplazarse en el espacio. 

Es importante realizar un agarre prono y medio para la seguridad de nuestros hombros y una movilización más eficiente de la carga. 

Durante el inicio del movimiento debemos ascender los primeros centímetros mediante una depresión de nuestras escápulas y no mediante la flexión de codos. Esto nos colocará en una posición más eficiente y segura con el pecho por delante para completar el movimiento. 

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal de cadena cinética abierta. Nuestras caderas deben flexionarse a unos 90 grados y nuestras rodillas a unos 15 o 20 grados. Durante la fase concéntrica inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.  

Pullover en polea

Así como las dominadas y remos enfatizan la acción aductora del hombro que tiene el dorsal ancho, el pullover enfatiza su acción extensora, algo más específico en la natación. 

Podemos realizarlo con ambas manos o de forma unilateral para generar más transferencia al gesto deportivo. Además, podemos jugar con la posición de nuestro cuerpo para añadir un componente de trabajo estabilizador a nuestro core, por ejemplo si lo realizamos de rodillas o en posición de caballero con una rodilla apoyada en el suelo y la otra no. 

Ejercicios específicos

Batido de piernas en tendido supino con lanzamiento de balón

Hemos avanzado de lo general a lo específico con este ejercicio que imita el gesto deportivo de batida de piernas con un componente de estabilización dinámica de nuestro core durante el lanzamiento del balón.

Batida de piernas en tendido prono con fitball

Similar al anterior pero en tendido prono añadiendo un momento de fuerza de extensión en nuestra columna. Nuestro objetivo es reproducir el gesto de batida de piernas mientras no permitimos que nuestra columna se extienda en el plano sagital, es decir, que nuestra pelvis se desplome hacia el suelo. 

Plancha lateral con remo unilateral

Otro ejercicio específico que podemos realizar para trabajar nuestra estabilidad dinámica en diferentes planos es la plancha lateral con remo unilateral. Se combina un componente de anti-flexión lateral junto con el trabajo unilateral del remo. 

Tanto este ejercicio como los anteriores pueden suponer un gran trabajo de base para el core para la mejora del rolido y la batida de piernas durante la natación. El rolido es la basculación de nuestro cuerpo en el eje vertical que debe realizarse mientras nadamos para una mejor propulsión dentro del agua. 

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Ejercicios competitivos

Sobre este apartado es complicado dar recomendaciones generales para la población dado que estaría reservado a nadadores de alto rendimiento. Además, la prescripción de unos u otros ejercicios corresponderá a una determinada secuenciación del programa de entrenamiento a lo largo no solo de una sola temporada sino de toda la carrera deportiva de un atleta.

Aspectos como la modalidad practicada, necesidades específicas e historial de lesiones influyen muchísimo en este último apartado. 

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La semana pasada nos centrábamos en la nutrición ofreciéndoos siete snacks saludables para la media mañana, uno para cada día de la semana. Esta semana volvemos al ejercicio y bienestar físico, movilizando las articulaciones a través de siete posturas de Yoga diferentes, ¿te animas a practicarlas?

Tener una buena movilidad en nuestras articulaciones es básico no solo para poder entrenar bien en el gimnasio, sino también para mejorar nuestra calidad de vida, sobre todo de cara a los años venideros. A través de estas posturas de Yoga podemos trabajarla y mejorarla si somos constantes en la práctica.

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Aprende a movilizar tus articulaciones, en vídeo

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde os daremos tips y consejos para hacer más sencillas o para complicar un poco más cada una de las posturas que hagamos. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea sencillo encontrarlas.

Siete posturas de Yoga para movilizar tus articulaciones

• Gato y vaca: comenzamos por un básico como es la postura del gato y la vaca, a través de la cual movilizamos todas y cada una de las vértebras de nuestra espalda desde una posición de cuadrupedia. Siente cómo vas pasando de una vértebra a otra para cambiar de postura y mantén la musculatura de tu core activada durante todo el movimiento.

• Postura de la mariposa o zapatero o Baddha Konasana: una manera sencilla de movilizar nuestra cadera y abrirla bien es a través de esta postura. Junta los pies por delante de ti y dirige las rodillas hacia el suelo, sin hacer fuerza con las manos. Recuerda mantener tu espalda erguida durante todo el ejercicio.

• Postura del bebé o Ananda Balasana: otra de las posturas que nos ayuda a movilizar nuestra cadera es la postura del bebé. Túmbate boca arriba, flexiona las rodilla para llevarlas a ambos lados de tu tronco y agarra los dedos pulgares de tus pies con las manos.

• Postura del triángulo o Trikonasana: a través de la postura del triángulo vamos a movilizar tanto nuestros hombros como nuestra cadera y también la zona de nuestra cintura. Abre bien los brazos y mantenlos paralelos al suelo antes de inclinarte hacia el lado.

• Postura del triángulo invertido o parivrtta trikonasana: en esta caso realizamos la postura del triángulo que hemos visto anteriormente, pero añadimos un movimiento de torsión de la columna, de la que previamente hemos realizado una elongación para llevarla a cabo de forma segura.

• Postura de la media paloma: una postura que nos ayuda a abrir nuestras caderas y que debemos realizar cambiando la pierna que dejamos delante para trabajar de forma simétrica. Podemos mantener la espalda erguida durante el ejercicio o bien acostarnos hacia adelante.

• Postura del guerrero 1 o Virabhadrasana 1: una postura sencilla que nos ayuda a movilizar tanto hombros como caderas. Como en la postura anterior, deberemos ir cambiando la pierna que queda hacia adelante para trabajar ambos lados de nuestros cuerpo. Eleva bien los brazos hacia el cielo manteniendo los hombros lejos de las orejas.

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La práctica de cualquier deporte llevada al alto rendimiento es susceptible de causar lesiones. El CrossFit no es el único ni es ninguna excepción. En este artículo te mostramos las tres lesiones más frecuentes en CrossFit y cómo prevenirlas. 

¿Cuál es la incidencia de lesiones en CrossFit?

En un estudio publicado hace unos meses en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine, se hizo un seguimiento de 3049 practicantes de CrossFit. 

Del total, un 30.5% declaró haber sufrido algún tipo de lesión en los últimos doce meses debido a la práctica de CrossFit. Las lesiones más frecuentes se dieron en los hombros (39%), la espalda (36%) y rodillas (15%).

La incidencia de lesiones fue de 0,27 por cada 1000 horas de práctica de CrossFit en aquellos que entrenaban entre tres y cinco días a la semana y de 0.74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana. 

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Si eres corredor, no olvides proteger tus articulaciones: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

Estos datos comparados con la práctica de otros deportes no son altos y de hecho los autores concluyen que la práctica de CrossFit no es más peligrosa que la práctica de cualquier otra modalidad deportiva pero advierten que existen tres grupos diferenciados de personas que pueden tener un riesgo mayor de sufrir lesiones. Estos son aquellos que se encuentran en su primer año de entrenamiento, aquellos que entrenan menos de tres días por semana y aquellos que realizan menos de tres entrenamientos por semana. 

Esto es lógico ya que es un estudio de una gran potencia estadística lo que supone que, probablemente, los que menos entrenan son los que menos experiencia tienen por lo que su técnica durante el entrenamiento no será la mejor.

Sea como fuere, veremos a continuación cómo prevenir cada una de las lesiones que hemos comentado unas líneas más arriba. 

Algunas consideraciones generales que hay que tener en cuenta

Hay que decir en primer lugar que la aparición de cualquier lesión en cualquiera de estas articulaciones no responde a una sola causa por lo que las recomendaciones que aquí daremos son generales, preventivas y de las que puede beneficiarse cualquier persona que practique o no CrossFit. 

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Así te ayuda un psicólogo a recuperarte de una lesión (y a saber esperar para volver a entrenar)

Hay que señalar también que una correcta progresión de cargas así como un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación son claves para mantener a raya cualquier tipo de problema derivado del entrenamiento. 

Hombros

Cuanto más móvil es una articulación, mayor es su inestabilidad. Si además le añadimos restricciones en el movimiento puede ser un mal escenario para realizar movimientos complejos con cargas. 

Dada la amplia variedad de ejercicios gimnásticos y de halterofilia que CrossFit ofrece, es necesario contar con unos hombros y columna torácica que gocen de una gran movilidad. 

El YTWLI puede ayudar a trabajar la articulación del hombro en todos sus planos y con toda la riqueza de movimiento que es capaz de ofrecer. 

Aparte de ser capaces de tener un amplio recorrido de movimiento en cualquier plano de movimiento de la articulación, el hecho de trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda también nos ayudará con lo primero. 

Espalda

Muchos de los problemas de espalda, sobre todo de la columna lumbar, suceden por disfunciones en la cadera. 

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Músculos tan potentes como los glúteos dan movimiento y estabilidad a esta articulación por lo que su fortalecimiento cobra mucha importancia cuando hablamos de rendimiento y prevención de lesiones. 

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Además, los glúteos forman parte del concepto que llamamos core por lo que ejercicios como el hip thrust pueden incluirse para fortalecer este grupo muscular y que cumpla su función de sostén de la columna de una manera más eficiente. 

Por supuesto, trabajar la movilidad de cadera es algo obligatorio, sobre todo si eres crossfitter dado que la halterofilia requiere de una gran movilidad en esta articulación. 

Rodillas

Las rodillas es otra de las articulaciones que más sufren durante la práctica de cualquier deporte en general. Si bien en el contexto de unas rodillas sanas junto con una técnica adecuada y una correcta gestión de la carga de entrenamiento no tiene por qué haber problemas, si alguno de estos factores falla la cosa cambia. 

Básicamente, algunos de los aspectos generales que pueden estar detrás de algunas de las lesiones más frecuentes en las rodillas de los crossfitters son:

• Falta de dorsiflexión.
• Pronación del pie y falta de activación de musculatura plantar.
• Disfunción en abductores de cadera (glúteo medio).

Trabajar la dorsiflexión de tobillo es algo que podemos hacer en el calentamiento, en sesiones específicas de movilidad o incluso en cualquier momento en casa durante el día. 

Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).

Los automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna. 

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Vídeos | Testosterone Nation, Squat University, Tom Merrick, CPCinfo, 

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés, es reconocido por su efectividad al momento de quemar grasas. Sin embargo, este método de entrenamiento puede ofrecer muchos otros beneficios que van más allá de perder grasa. Te contamos todo lo que puede hacer por tu salud:

Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo

Más allá de ser de mucha utilidad para quemar grasas, el HIIT promueve mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular, siendo por ello de utilidad para incrementar el rendimiento deportivo.

Si bien el rendimiento físico para cualquier disciplina se puede ver beneficiado con el entrenamiento de tipo HIIT que además, mejora la composición corporal, resulta especialmente útil en deportes intermitentes como señala un trabajo de investigación de Fin de Grado.

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Favorece la ganancia de músculo y potencia muscular

Si bien el fuerte del HIIT es promover la quema de grasas, también se ha observado en atletas que puede mejorar la potencia muscular, es decir, la relación fuerza- velocidad y que ocasiona un incremento en los niveles de testosterona libre lo cual representa un beneficio al momento de hipertrofiar.

Por supuesto, de mayor ayuda para ganar potencia serán los entrenamientos de tipo HIIT que incentivan la misma como por ejemplo, aquellos que involucran saltos. Y para la ganancia muscular ejercicios básicos o multiarticulares que representan de gran ayuda con este fin y para ganar fuerza.

Reduce el riesgo cardiovascular

Si bien el HIIT como todo entrenamiento requiere ser adaptado a cada persona que lo realiza para que sea seguro y efectivo, se sabe que este método de entrenamiento mejora la función vascular y reduce otros factores de riesgo cardiovascular como señala un estudio publicado en Sports Medicine.

Concretamente, el HIIT disminuye marcadores inflamatorios así como el efecto negativo del estrés oxidativo en el cuerpo, sin olvidarnos que ayuda a ganar músculo y quemar grasas lo cual se traduce en beneficios para el corazón y vasos sanguíneos.

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Como si fuera poco, una investigación publicada en 2015 señala que el HIIT reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual constituye una reducción considerable en el riesgo cardiovascular de nuestro organismo.

Contribuye a comer menos y mejor

Ya sea si queremos adelgazar u obtener mejoras en nuestra dieta para proteger la salud y mantener un peso a largo plazo, el HIIT es una buena opción para lograrlo.

Según un estudio realizado en obesos el entrenamiento de tipo HIIT mejora la regulación del apetito y podría ser clave para evitar ingestas en exceso. Asimismo, como cualquier otro tipo de ejercicio el HIIT mejora la capacidad de autocontrol resultando esto favorable para una dieta equilibrada.

Como si fuera poco, se ha asociado la práctica de ejercicio regular con una alimentación más sana, por ello, el HIIT como otras actividades físicas o deportivas realizadas de forma periódica podría ser de mucha ayuda para mejorar la calidad y cantidad dieta.

Favorece la adherencia a un entrenamiento regular

Gran parte de los beneficios de la actividad física se deben a su mantenimiento a largo plazo o a su práctica regular, y el HIIT puede ser muy favorable en este sentido según concluye una investigación realizada en Canadá.

El tiempo reducido en que podemos realizar una rutina HIIT y sus muchos beneficios como los que mencionamos vuelven a este tipo de entrenamiento en una buena opción para mantenernos en forma y activos de forma regular aun pese al escaso tiempo con que disponemos para entrenar.

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Ya vemos que el HIIT no sólo es buena opción para quemar grasas sino también, para cuidar la salud en diferentes aspectos, ganar músculo y potencia así como incrementar el rendimiento deportivo.

Pues más allá de la quema de grasas es un tipo de entrenamiento efectivo para obtener mejoras, se realiza en poco tiempo y puede incluir ejercicios o actividades varias para adaptarse a diferentes posibilidades y necesidades de los usuarios.

Imagen | Pixabay e iStock

La práctica o no práctica de cualquier ejercicio en el entrenamiento depende del contexto por lo que no podemos afirmar de forma generalista si la inclusión de un ejercicio en el entrenamiento puede ser un error o tener efectos negativos, sobre todo si no conocemos el resto de variables. 

Esto no quiere decir que haya ejercicios mucho más eficientes que otros en lo que respecta al ratio riesgo:beneficio. Es el caso de los crunches y sit-ups para abdominal los cuales pueden incrementar la compresión lumbar, sobre todo en el caso de los sit-ups. 

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En un escenario así puede ser mucho más interesante recomendar otro tipo de alternativas más eficientes y seguras y que se ajustan más al diseño y funcionalidad de nuestro cuerpo, en concreto el core. 

¿Qué es el core? 

El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. 

El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. 

Es aquí donde los crunches u otros ejercicios tradicionales para abdomen no tienen cabida, ya no por el potencial riesgo a largo plazo que puede suponer su realización sino por entrar dentro de esa perspectiva más mecanicista que comentábamos. Es decir, son ejercicios que quedan obsoletos por no adecuarse al nuevo concepto de core que actúa como un todo y no como la suma de sus partes. 

Al igual que estos ejercicios quedan obsoletos, también lo hace aquello de "entrenamiento para abdominal inferior o superior". 

La alternativa: ejercicios de anti-movimiento

No es la primera vez que hemos hablado de estos ejercicios en Vitónica. Estos ejercicios provocan un momento de fuerza en nuestra columna que puede ser de rotación, de extensión o de flexión lateral. Nuestro objetivo es mantener la neutralidad de nuestra columna sin que rote, se extienda o se flexione lateralmente. 

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio básico de anti-rotación. Puede realizarse no solo con polea y de pie sino que podemos usar gomas y diferentes posiciones para trabajar con diferentes vectores de fuerza o en diferentes planos. 

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión. En el vídeo mostramos una propuesta modificada ya que por lo general el dead bug se realiza sin material. Si realizado como en el vídeo es demasiado sencillo, prueba a extender completamente las rodillas y de forma simultánea. De esta forma aumenta el brazo de momento sobre la columna y la dificultad aumenta. 

Kettlebell Bear Crawl 

Este ejercicio pone a prueba nuestra estabilidad dinámica. Podemos realizarlo arrastrando la kettlebell con nuestras manos o colocándola con un cinturón de lastre en nuestra cadera. 

Sea como fuere debemos mantener las rodillas próximas al suelo y en un ángulo de 90 grados. 

Plank kettlebell drags

Este ejercicio se podría considerar una versión avanzada del plank tradicional. Para arrastrar la kettlebell debemos usar el brazo más alejado de la misma. El objetivo es moverla sin que nuestra columna pierda un ápice de neutralidad. 

Turkish get-up

El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de anti-movimiento que hemos ido viendo. Es importante memorizar cada paso sin saltarse ninguno y sin apoyarse con las extremidades si el paso que estás realizando no lo permite. 

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Vídeos |Ninolift, Verónica Cordero, Kettlebell Kings, The Prehab Guys, StrongFirst

Hace unos días comenzábamos una serie sobre suplementos que gozan de un nivel de evidencia científica de grado A, es decir, aquellos suplementos con buena a sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo cuando se utiliza en escenarios específicos. En primer lugar hablamos de para qué servía y cómo se utilizaba la creatina, hoy es el turno del bicarbonato. 

Hablaremos de qué es el bicarbonato, para qué sirve y cómo se usa. 

¿Qué es el bicarbonato?

El bicarbonato o bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua. Su fórmula es NaHCO3. 

Hoy profundizaremos en su uso como suplemento y ayuda ergogénica pero también es ampliamente usado en la industria alimentaria junto con otros componentes como liberador de CO2 y en la medicina por sus propiedades alcalinas en casos de acidez gástrica o en quemaduras por ácidos. 

¿Para qué sirve el bicarbonato? 

El bicarbonato al ser una sustancia alcalina es capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el ejercicio y el aumento en la concentración de iones de hidrógeno. Durante el ejercicio se liberan continuamente iones de hidrógeno (H+) fruto del catabolismo de los carbohidratos que produce lactato, del de lípidos que produce ácidos grasos y cuerpos cetónicos y de las proteínas que produce ácido fosfórico entre otros. 

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Esta acidez inhibe la enzima fosfofructoquinasa la cual fosforila a la fructosa 6-fosfato en el proceso de la glucólisis. Este es un paso de suma importancia dentro de la cascada de eventos que forman parte del proceso en el que se obtiene glucosa a partir de glucógeno. Cuando se inhibe esta enzima, comienza a aparecer la fatiga. 

La función que puede tener el bicarbonato sobre la fatiga muscular sucede ante esfuerzos repetitivos de alta intensidad y corta duración. Ejemplos de ello son las carreras de entre 400 y 1500 metros, pruebas de natación de entre 100 y 400 metros y deportes de equipo donde puedan darse esfuerzos intermitentes de alta intensidad como el baloncesto. Por supuesto, durante el entrenamiento de fuerza también puede ayudarnos. 

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El cuerpo posee sistemas de tamponamiento fisiológicos para amortiguar el descenso del pH y mantenerlo en un estrecho rango estable. Uno de estos sistemas que actúan como tampón es en el que interviene el propio bicarbonato, llamado sistema bicarbonato-ácido carbónico. En reposo el pH sanguíneo se mantiene en torno a 7.4, es decir, ligeramente alcalino. En cambio, cuando la intensidad durante la actividad física aumenta por encima del 50% este pH comienza a descender incluso por debajo de 7.0 e incluso hasta 6.5, lo que acidifica en gran medida el entorno celular. 

Así pues, la ingesta de bicarbonato es capaz de amortiguar el descenso del pH durante la actividad física, manteniendo o incluso llegando a aumentar la alcalinidad de la sangre. Esto retrasaría la aparición de la fatiga. 

¿Cómo se usa el bicarbonato?

Hay que tener en cuenta que el bicarbonato puede producir molestias gastrointestinales con dosis altas por lo que recomendamos ajustar la cantidad según la tolerancia individual. 

Una opción es tomar entre 0,2 y 0,3 gramos por kilo de peso diarios divididos en tres o cuatro tomas haciendo coincidir una de las tomas entre una y dos horas antes del entrenamiento. 

Si alcanzar estas dosis es complicado por lo mencionado más arriba, cantidades totales de entre 5 y 6 gramos diarios divididos en tomas de 2 gramos pueden funcionar igualmente. 

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El CrossFit es un deporte que destaca no solo por la alta intensidad sino también por la gran variedad de ejercicios que pueden realizarse en los diferentes WODs. En este artículo os traemos cinco ejercicios de CrossFit que pueden realizarse únicamente con mancuernas. 

Snatch con mancuerna

La arrancada o snatch es uno de los levantamientos olímpicos que se realizan en halterofilia. Se considera por muchos el ejercicio más complejo técnicamente de los que se realizan en este deporte. 

La particularidad de realizar este ejercicio con mancuernas es que se ejecuta de forma unilateral lo que aumenta la demanda estabilizadora sobre nuestro core. Es importante atender a la posición de nuestros pies y caderas a la hora de iniciar el arranque desde el suelo. 

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Push Press con mancuerna

El push press es un movimiento que también se realiza en halterofilia como ejercicio accesorio de los principales. Consiste en un press por encima de la cabeza con un pequeño impulso previo de las piernas. 

En este caso lo realizamos con mancuernas pero el ejercicio original se realiza con barra. 

Thruster con mancuerna

El thruster es la combinación de una sentadilla frontal con un jerk o envión, es decir, un press por encima de la cabeza. Es un ejercicio duro puesto que moviliza mucha masa muscular pero puede hacerse aún más duro si no se es capaz de coordinar correctamente la fuerza transmitida desde el tren inferior al superior. Para ello es necesario un core fuerte que sea capaz de lidiar con las perturbaciones que soporta la columna durante este movimiento. 

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Turkish Get-Up

El Turkish get-up es un ejercicio que requiere de un core capaz de mantener la estabilidad de la columna en varios planos de movimiento diferentes. 

Para tener un core capaz de esto y más, es necesario entrenarlo de la forma adecuada tanto por una cuestión de rendimiento como de salud. 

Man maker

El nombre de este ejercicio ilustra muy bien lo que nos vamos a encontrar. Consiste en la combinación de un plank junto con un remo unilateral y un thruster. Es conveniente practicar primero el movimiento solo con nuestro cuerpo para automatizarlo bien y no tener problemas durante su ejecución. 

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Vídeos | CrossFit, Rogue Fitness, How To Lose Weight Quickly, Reebok CrossFit ONE

La fuerza de agarre aparte de ser un predictor de salud también puede permitirnos trabajar con más intensidad a la hora de realizar ejercicios pesados como pesos muertos o remos. 

Por lo general, el entrenamiento de antebrazos suele estar muy mal enfocado, centrado en movimientos de flexo-extensión de muñeca y no en la verdadera función que realiza: agarrar objetos. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios o maneras de fortalecer tus antebrazos para a su vez mejorar tu fuerza de agarre. 

Dead arm hangs

Una de las opciones más sencillas y rápidas: colgarse de una barra o de cualquier cosa, y aguantar. En el vídeo podemos ver una progresión que avanza desde colgarse de una barra con dos manos, a realizarlo con una sola  y hasta incluso colgarse de una toalla. La clave está en reducir la superficie de agarre eliminando una de las dos manos o incluso la mayor parte de los dedos. 

Barbell holds

Esta tal vez sea la forma más evidente de trabajar el agarre, sobre todo en peso muerto. Tan sencillo como cargar una barra en un rack y sostenerla. Hacerlo de esta forma da además la posibilidad de sobrecargar la barra más allá de lo que realmente podríamos elevarla del suelo mediante el movimiento completo. Aunque no sea el objetivo principal del ejercicio, el rack pull también puede ser una forma ideal de construir un buen agarre. 

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Otra opción aún más viable y que no conlleva apenas tiempo es aprovechar el propio entrenamiento habitual de peso muerto para alargar el tiempo que sostenemos la barra en cada repetición o en la última repetición de cada serie. De esta forma, en lugar de precipitarnos para dejar la barra cuanto antes en el suelo podemos aguantarla con nuestras manos unos segundos extra. 

Farmer's walk

El farmer's walk o paseo del granjero es un ejercicio muy versátil tanto por los beneficios que aporta como por el número de variantes que es capaz de ofrecer. Por lo general es un ejercicio enfocado en el core, en concreto en el patrón de anti-flexión lateral, sobre todo si se realiza de forma unilateral. 

Además también se realiza como ejercicio para trapecios y como ejercicio para fortalecer el agarre que es lo que a nosotros nos interesa en este caso. 

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Se puede realizar con barras, mancuernas, discos, kettlebells e incluso unas estructuras usadas por los strongmen llamadas maletas. Sea como fuere, usar barras, maletas, discos o en general objetos que dificulten nuestro agarre son las mejores opciones para trabajar con la mayor intensidad. Mancuernas o kettlebells son más sencillas de agarrar por lo que su uso quedaría reservado a aquellas personas que estén comenzando a realizar este tipo de ejercicios. 

Farmer wrist work

Este es un trabajo específico no solo de antebrazos sino de muñecas. Se trata de la sujeción de cualquier herramienta con mango, preferiblemente largo y con la opción de tener un contrapeso en uno de los extremos. En el vídeo, entre 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala. 

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Se trata de agarrar el mango por el extremo inferior y dejar caer el resto del objeto en diferentes direcciones. Cuanto más largo es el mango más brazo de palanca produce en nuestra muñeca por lo que más fuerza deberemos ejercer. Es importante empezar con objetos pequeños o agarrar el mango más cerca del medio ya que las fuerzas que pueden soportar nuestras muñecas pueden ser muy grandes. 

Fat gripz

El uso del fat gripz no está muy extendido pero puede ser un accesorio útil y a tener en cuenta. 

En este vídeo, Joe Defranco nos explica tres situaciones en las que el uso de este accesorio puede sernos de ayuda: como ejercicio accesorio para un movimiento concreto del entrenamiento, formando parte de un ciclo de especialización de brazos o formando parte de un calentamiento. 

Hay que tener claro para qué queremos el fat gripz ya que su uso necesariamente nos hará levantar menos peso en los ejercicios en los que lo usemos. Así pues hay que tener claro que es un accesorio destinado a mejorar la fuerza de nuestros antebrazos pero que limitará el peso que podamos usar en otros ejercicios para otros grupos musculares. 

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