El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés ha sido un arma de marketing muy usada en los últimos años. En este artículo arrojaremos algo de luz sobre las características de este tipo de entrenamiento y sus efectos tanto en la pérdida de grasa como en el consumo de oxígeno después del ejercicio. 

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, activo o no. 

Muchos estudios han demostrado que el HIIT es una estrategia de entrenamiento eficaz, especialmente cuando se trata de mejorar la función metabólica, el consumo máximo de oxígeno y en general obtener un entrenamiento cardiovascular eficaz en un período de tiempo más corto, no más de 20 minutos aproximadamente.

Uno de los fenómenos que más se han relacionado con el HIIT es el impacto que este tiene en el exceso de consumo de oxígeno postejercicio o EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) por sus siglas en inglés. 

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¿Qué es el EPOC?

Este efecto se refiere al consumo de oxígeno que se produce sobre los valores de reposo después de finalizar una sesión de ejercicio. Este EPOC también conlleva cierto gasto energético adicional que equivale a cinco calorías por cada litro de oxígeno consumido. 

Este consumo de oxígeno adicional después del ejercicio tiene como objetivo hacer retornar al organismo a su estado de equilibrio previo. 

¿Cuánto puede durar el EPOC?

El consumo de oxígeno postejercicio es bifásico, es decir, tiene dos fases: una rápida y otra lenta.

La fase rápida se caracteriza por un descenso rápido del consumo de oxígeno nada más terminar el ejercicio. En esta fase se reabastecen las reservas de oxígeno mediante hemoglobina y mioglobina y se resintetiza ATP y fosfocreatina. 

En cambio, la fase lenta se caracteriza por una disminución en el consumo de oxígeno más paulatino y extendido en el tiempo. Esta fase podría demorarse más allá de las 24 horas debido a la manifestación de procesos metabólicos que incluyen la resíntesis de lactato a glucógeno y circulación, frecuencia cardíaca, ventilación y termogénesis aumentados. 

Además, durante esta fase de reposo el sustrato energético predominante es el de las grasas. Aquí hay que señalar que usar u oxidar más ácidos grasos no necesariamente supone "perder grasa", no al menos sin el contexto de un déficit calórico. 

¿Qué variables afectan al EPOC?

El grado de magnitud a la hora de manifestarse el EPOC depende de diversas variables como la intensidad y duración del ejercicio, modalidad (continuo o intermitente), músculos implicados (tren inferior o superior) o estado previo de entrenamiento.

Intensidad y duración

Hay múltiples estudios con diversos diseños, métodos y grupos humanos, pero en resumen sabemos que a mayor intensidad y duración, mayor es el EPOC, tanto en consumo de oxígeno como en duración. Se cree de hecho que esta relación es lineal, es decir, que la magnitud del EPOC y su duración incrementan de forma lineal a medida que lo hacen la intensidad y la duración del ejercicio. 

Ejercicio intermitente o continuo

En cuanto a si el efecto EPOC se incrementa más a través de un entrenamiento interválico o a través de un entrenamiento continuado, sí, el EPOC es mayor cuando nos sometemos a esfuerzos máximos o supramáximos de forma intermitente. 

En este estudio, ocho hombres entrenados fueron sometidos a 30 minutos de carrera continua al 70% de su VO2máx. y a 20 series de un minuto de carrera intermitente al 105% de su VO2máx. con descansos de dos minutos entre series. Tras esto se midió el EPOC y los datos fueron los siguientes: 15 litros de consumo de oxígeno tras la carrera intermitente y 6.9 litros para la continua. Esto supondría un gasto calórico de unas 75 kcal para los 15 litros y de 30 kcal para los 6.9 litros. 

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No obstante, los investigadores creen que aunque el EPOC y el gasto energético fueron mayores con la carrera intermitente, la carrera continua también puede contribuir a un balance calórico negativo si hablamos en términos de pérdida de grasa. Esto se debe a que el gasto calórico durante la carrera continua fue mayor que durante la carrera intermitente y es que aunque el gasto energético tras la carrera continua fue menor, durante la realización de la misma fue mayor por el simple hecho de que se extendió durante diez minutos más que la otra prueba. 

Tren superior o tren inferior

Con respecto al ejercicio de tren inferior o tren superior, parece ser que al igualar el gasto energético total alcanzado durante el ejercicio efectuado a una misma intensidad relativa el ejercicio de tren inferior induciría un mayor EPOC. Se cree que esto puede deberse a una mayor densidad de mitocondrias en los músculos del tren inferior respecto a los del tren superior. 

Estado previo de entrenamiento

El estado previo de entrenamiento hace referencia al efecto que puede tener el EPOC en personas entrenadas o no. En este estudio, 12 sujetos entrenados y 12 sujetos no entrenados fueron sometidos a 30 minutos de ejercicio sobre bicicleta, a un 70% del VO2máx. Los sujetos entrenados mostraron un EPOC significativamente de menor duración que los sujetos no entrenados. 

Es posible que esto sea porque los sujetos entrenados son capaces de alcanzar un mayor porcentaje de su consumo de oxígeno total durante la fase de ejercicio que durante la fase de recuperación, indicando una menor importancia del gasto energético postejercicio en sujetos entrenados. 

Esto también quiere decir que las personas entrenadas son capaces de producir un EPOC más grande en magnitud durante el ejercicio lo que significa un rendimiento más alto aunque a posteriori su EPOC sea menor en duración gracias a su elevada capacidad de recuperación. 

¿Qué podemos concluir de todo esto? 

El HIIT es un entrenamiento del que pueden beneficiarse muchas personas, incluyendo a personas con enfermedades metabólicas y de edad avanzada. En estos casos, la adaptación y correcta progresión del entrenamiento es clave.

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Tanto el HIIT como la carrera continua tradicional producen una serie de mejoras fisiológicas aunque el HIIT puede ser superior en un contexto en el que se disponga de poco tiempo para entrenar. 

No obstante, cuando relacionamos HIIT con pérdida de grasa, no podemos decir que este sea superior ya que en muchos casos las calorías extras que el organismo consume después de la realización de un HIIT las consumiría durante la práctica de una carrera continua de mayor duración. Así pues, el HIIT es interesante por el poco tiempo que hay que invertir para realizarlo, pero no te hace "quemar" calorías desde el sofá horas después de haberlo realizado. 

Además, cuando incluimos el HIIT como método de entrenamiento dentro de nuestro programa de entrenamiento de fuerza, hay que tener en cuenta que es muy demandante, lo que puede interferir con nuestro rendimiento en sesiones posteriores. En cambio, el ejercicio aeróbico de baja intensidad sobre todo si no genera impacto como la bicicleta o la elíptica puede ser una herramienta que se adapte mejor a nuestro programa sin añadir una excesiva fatiga. 

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En una sesión intensa, o tras un periodo sin hacer ejercicio, puede que nos topemos con una sensación muy molesta y algo dolorosa: ya se nos ha montado el músculo. Conocemos con esta expresión a un fenómeno más propiamente retratado en los calambres musculares.

Los calambres musculares pueden tener muchas razones para aparecer, aunque no suelen ser graves, pero sí que pueden presentarse en el momento más inoportuno o durar varios días. ¿Se puede prevenir esta situación? ¿Cómo?

Músculos montados y calambres musculares

Todavía existen muchísimas incógnitas en torno a los músculos, especialmente si hablamos de cuando se montan. Se denomina así a la contracción involuntaria que hace que el músculo se tense de manera dolorosa. Estos espasmos musculares pueden llegar a durar horas, produciendo un dolor agudo continuado muy molesto.

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No es común que los calambres den lugar a otras consecuencias más que las propias molestias, aunque estas pueden ser moderadas y fastidiar una sesión de entrenamiento, por ejemplo. Una manifestación clara de estos calambres se da en el gemelo, cuando "se sube", es decir, se contrae y se agarrota, impidiéndonos caminar.

Hay que dejar claro que los calambres, aunque están muy relacionados, no son lo mismo que las contracturas musculares. Ambas son contracciones involuntarias continuadas en el tiempo pero, a diferencia del calambre, las contracturas pueden durar mucho más tiempo.

¿Por qué se montan los músculos?

El calambre muscular puede darse por diversas causas: la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa, el sobreestiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo... Durante el ejercicio, cuando sometemos al músculo a un esfuerzo intenso, la falta de oxígeno o la acumulación de desechos metabólicos propician el espasmo. La contracción muscular está dirigida por una señal nerviosa que llega hasta la placa motora que conecta las fibras musculares.

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Todo lo que tienes que saber sobre las contracturas musculares

Esta señal se incrementa y extiende, provocando el intercambio de iones y potenciales de activación en todo el músculo. En este proceso intervienen directamente el sodio y el potasio, la acetilcolina y otras sustancias. Sin entrar en detalle, al final se produce una acción por parte del calcio que hace que la fibra se contraiga.

El ATP, la moneda de cambio energética del cuerpo, incentivada por la señal, produce la contracción del haz. Pero, si no hay energía en forma de ATP, no se puede completar el movimiento. Esto se traduce en un calambre: un movimiento "a medias" o, en otras palabras, una contracción involuntaria. Cuando falta oxígeno, o cuando se acumula demasiado sodio o calcio, o falta potasio, se impide la contracción muscular, produciendo un calambre mediado por el antagonismo muscular.

Si sobreesforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular. Esta ocurre por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre) o por la falta de irrigación sanguínea. Esto también se da cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio y, de pronto, lo sometemos a mucha intensidad.

Ya se me ha montado el dichoso gemelo

Un caso especialmente llamativo es el del gemelo. Por supuesto, este no es el único músculo que se "monta" cuando estamos descansando, pero sí el que todos tenemos más presente. ¿Cuál es la razón de los calambres cuando estamos relajados? Lo cierto es que nadie lo sabe con certeza, pero parece relacionado con la fatiga de las fibras musculares.

Esto provocaría que el tejido no pueda recuperar su estado natural. Si a esto le añadimos una situación anormal, con un enlentecimiento del ritmo cardíaco y un metabolismo ligeramente distinto a cuando estamos despiertos y activos, se podría explicar en parte la razón de estos calambres. Insistimos en que esto no solo sirve para hablar del gemelo, sino de casi todos los calambres musculares que se dan al relajarnos.

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¿Por qué se me sube el gemelo por la noche? Así puedes prevenir ese dolor punzante

Existe una enfermedad conocida como calambres musculares nocturnos cuya manifestación podría ayudar a arrojar un poco más de luz. En estos casos, varios receptores celulares podrían desencadenar el movimiento involuntario que provoca el calambre. Por el momento no queda claro cuál es el mecanismo exacto para que ocurra. Pero sí que disponemos de algunas prevenciones efectivas.

¿Puedo prevenir que se me monte el músculo?

Sí. Y la cosa es tan fácil como calentar y estirar e hidratarnos bien previamente al ejercicio. Por supuesto, hacer ejercicio dentro de nuestros límites, aunque sea intenso, pero sin sobrepasar nuestro límite. Un esfuerzo excesivo provocará la reacción en cadena a nivel metabólico de la que hablábamos, y puede terminar en un calambre muy intenso.

Calentar permite que el músculo se rodee de las sustancias necesarias, que aumente el riego sanguíneo y se coordine todo el esfuerzo muscular. El estiramiento también ayuda a esta situación, evitando la descoordinación de las fibras musculares y aumentando su flexibilidad. Esto reducirá la rotura y, por tanto, la contracción refleja muscular, en parte. También ayuda a la la recuperación y distensión muscular tras el entrenamiento.

La hidratación y una buena alimentación aseguran que dispongamos de todos los metabolitos necesarios, especialmente los iones indispensables para producir los cambios celulares que controlan la contracción, así como la energía para poder terminar el movimiento muscular.

Huelga decir que en el caso de que se monte un músculo, hay que tener mucho cuidado para evitar una lesión mayor que termine en contractura o en desgarro muscular. Esto es mucho más común de lo que pueda parecer. ¿La solución? Dejar de hacer el ejercicio y proceder a tratar el calambre, si es que fuera posible.

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El peso muerto es uno de los ejercicios básicos más complejos que pueden realizarse en el gimnasio junto con el press de banca y la sentadilla, al menos si no tenemos en cuenta el amplio abanico de movimientos olímpicos. 

Cuando hablamos de la técnica de peso muerto solemos hablar de la posición de la barra respecto a nosotros, tipo de agarre, cómo despegar del suelo, cómo bloquear, etc. Pero, ¿qué hay acerca de la preparación en los instantes previos a levantar la barra del suelo? Esto es lo que se conoce como set up y además de decir mucho de nuestras características como levantadores, conocer los diferentes estilos puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento en este ejercicio. 

¿Qué es el set up?

El set up de un ejercicio es cómo nos preparamos y posicionamos justo antes de ejecutar el movimiento. En el caso del peso muerto, si has visto a levantadores profesionales ejecutarlo, probablemente te habrás dado cuenta de que cada uno "afronta" el levantamiento de una forma diferente, y no me refiero a si hacen peso muerto convencional o sumo, me refiero a cómo se acercan a la barra, cómo se agachan y el tiempo que se dan para colocarse correctamente. 

En el vídeo anterior podemos ver a Ray Williams ejecutando un peso muerto con 398.5 kilos. Williams primero crea tensión en sus isquiosurales dejando las caderas arriba para después conducirlas hacia abajo y despegar con rapidez. Iremos viendo diferentes formas de prepararse para un levantamiento y qué tipo de levantadores usan unas u otras. 

Set up 1: tensión en isquiosurales y columna flexionada 

Este tipo de set up suelen utilizarlo personas con extremidades largas en comparación con su torso. Estas personas suelen necesitar hacer el peso muerto con una posición de caderas más alta. 

La realización de este set up comienza agachándose para agarrar la barra manteniendo las caderas arriba y flexionando la columna. Esto producirá mucha tensión en los isquiosurales. Cuando la barra ya está bien agarrada y los pies a la anchura deseada, se inspira mediante una respiración diafragmática y se empujan las caderas atrás y abajo a la vez que comienza a extenderse la columna. Cuando las caderas llegan al punto deseado se empujan las piernas contra el suelo y se realiza el movimiento. 

Set up 2: columna extendida y caderas elevadas

Este set up es muy parecido al anterior, salvo que aquí no se parte con la columna flexionada, sino que permanece extendida y en tensión desde el principio. Personas con extremidades algo más cortas pueden beneficiarse de este set up al necesitar partir con las caderas más bajas y con una implicación más acusada de los cuádriceps en el despegue. 

Comenzamos acercándonos a la barra y dejando esta separada de nosotros unos pocos centímetros: sobre nuestro empeine aproximadamente. Cuando la agarramos y colocamos los pies, nuestras caderas están elevadas pero nuestra columna extendida. Una vez hecho esto, realizamos respiración diafragmática y comenzamos a conducir las caderas atrás y abajo hasta alcanzar la posición deseada y despegar la barra del suelo. En este set up los cuádriceps cobran más importancia debido a las necesidades morfológicas del levantador. 

Set up 3: centro de gravedad desplazado hacia adelante

Este estilo de preparación para peso muerto es para aquellas personas que no terminan de sentirse cómodas con los dos set ups anteriores. Aquí se desplaza el centro de gravedad del cuerpo por encima de la barra por lo que no se siente tanta tensión en isquiosurales y espalda. 

Básicamente consiste en colocarse sin mantener el peso corporal por detrás de la barra. Si nos fijamos en el vídeo, los hombros están por delante de la barra, es decir, el centro de gravedad está desplazado hacia adelante. Cuando se está preparado se comienzan a llevar las caderas hacia atrás y hacia abajo a la vez que se bascula todo el peso del cuerpo hacia atrás de tal forma que en el momento del despegue los hombros están justo encima de la barra. 

Set up 4: estilo clean de halterofilia

Este es un estilo poco común en powerlifting, aunque suele verse en las personas más altas. Se caracteriza por unas caderas muy bajas en el momento del despegue al igual que realizan los levantadores de halterofilia durante el clean and jerk. 

Lo que sucede aquí es que nos estamos colocando en una posición de sentadilla justo antes de iniciar el despegue. Antes de iniciar el levantamiento, los isquiosurales están relajados pero en el momento que empezamos a tirar estos pasarán a estar rápidamente en tensión lo que activará el huso muscular y se generará mucha tensión a nivel de extensión de cadera. El huso muscular provoca el llamado reflejo miotático o de estiramiento, que sabiéndolo usar puede ayudarnos a producir contracciones musculares más potentes. 

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Así se hacen los tres movimientos básicos de halterofilia: clean o cargada

Set up 5: grip and rip

Este estilo está reservado a los levantadores más experimentados. Básicamente consiste en acercarse a la barra, agacharse, agarrarla y levantarla. Es un set up rápido tanto en explosividad como en duración. Requiere de mucha experiencia levantando y de una técnica muy pulida. 

Ser capaz de agacharse y tirar de la barra sin perder tiempo en colocarse y hacerlo con buena técnica es propio de aquellas personas que tienen muy interiorizada su postura de tracción fundamental, es decir, la postura en la que más fuerza son capaces de ejercer. 

Set up 6: rodar la barra

Este set up también es para los más experimentados. El hecho de mantener la barra alejada a la hora de colocarnos y hacerla rodar hacia nosotros para iniciar el despegue crea una precarga en los extensores de columna y dorsales. Es común en levantadores con un déficit importante a nivel de control de columna. 

Para este levantamiento, dejamos la barra más separada de nosotros de lo normal: por delante de la punta de los pies. Cuando estemos listos, inspiramos profundamente y hacemos rodar la barra hacia nosotros a medida que extendemos la columna y descendemos las caderas. Suelen ser levantamientos muy compactos. 

Set up 7: flexo-extensión de cadera

Consiste en extender y flexionar la cadera una o dos veces en los últimos instantes antes de iniciar el levantamiento. Esto crea una precarga de energía elástica en los isquiosurales que se traduce en una contracción más poderosa. 

Personalmente es el que yo mismo uso. Una vez tienes la posición exacta se trata de elevar y descender la cadera en el último momento antes de tirar de ella.

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Vídeos| International Powerlifting Federation IPF, Stronger by Science

Con la llegada del calor, llegan también las camisetas de manga corta y de tirantes, que nos invitan a enseñar los brazos en los meses estivales. Si lo que buscas son unos brazos y hombros bien trabajados, en este vídeo te explicamos cómo puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, sin casi nada de material y en un tiempo récord.

Hemos seleccionado cinco ejercicios diferentes, con algunas variantes para novatos y para personas más experimentadas, para que puedas entrenar tus brazos en cualquier sitio. Lo único que necesitas es un poco de motivación y seguir las instrucciones que te dejamos en el vídeo.

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Una rutina para entrenar tus brazos al completo en el gimnasio

Cinco ejercicios para trabajar tus brazos en cualquier sitio

• Flexiones de tríceps: podemos realizarlas sobre la punta de los pies o bien sobre nuestras rodillas, si queremos facilitar un poco el movimiento. Recuerda mantener los brazos cerca de los costados y controlar que los codos miren hacia atrás cuando los flexionamos. Si eres novato, puedes simplemente aguantar la bajada, acercando tu cuerpo hacia el suelo lo más lentamente que puedas.
• Flexiones con extensión de brazos hacia adelante: un poco menos exigentes que las flexiones tradicionales, al darnos ese momento de descanso en el que permanecemos tumbados en el suelo mientras dirigimos nuestros brazos hacia adelante a ambos lados de la cabeza. Como en el ejercicio anterior, podemos realizarlo sobre las puntas de los pies, o bien sobre nuestras rodillas.

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Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

• Dips de tríceps sobre un banco o escalón: si no tienes un step a mano, un escalón o una silla puede servirte para realizar el ejercicio. Una vez más, controla que tus codos miren hacia atrás cuando los flexiones. Ten en cuenta que cuanto más alejados estén tus pies de tus glúteos, más intensidad ganará el ejercicio. Si eres principiante, mantén las rodillas flexionadas.
• Chaturanga dandasana: continuamos con un ejercicio isométrico, en el que simplemente tendremos que mantener una postura por un tiempo determinado, en este caso, 10 segundos. Chaturanga dandasana es una postura de Yoga muy similar a la plancha o plank frontal, pero con los codos flexionados, de modo que nuestro cuerpo queda muy cerca del suelo. Corrige la postura de tu cadera para que quede en línea con el resto de tu cuerpo. Si eres principiante, puedes aguantar menos tiempo o hacerlo sobre tus rodillas.

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Del perro boca abajo al plank: una secuencia de Yoga para trabajar tus hombros y tu abdomen

• Perro boca abajo a plank: una secuencia de dos posturas de Yoga con las que fortaleceremos nuestros hombros. La clave aquí se encuentra en dirigir nuestra cadera primero hacia el techo (cuando nos encontramos en la posición del perro boca abajo) y después mantenerla en línea con nuestro cuerpo (en la posición de plank frontal).

Vídeo e imágenes | Vitónica TV en Youtube

La falta de tiempo es la excusa más común entre quienes habitualmente optan por dejar a un lado el gimnasio y prescindir de este buen hábito. Si esta también es tu excusa, esta rutina de una hora de duración hará que dejes las excusas a un lado y pierdas peso de una vez por todas.

La buena alimentación, algo indispensable para bajar de peso

Independientemente del ejercicio o del deporte que practiques, tienes que saber que la dieta es fundamental.

La pérdida de peso tiene como requisito fundamental el déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas o gastar más calorías de las que comes), y es realmente complicado conseguirlo si nuestra alimentación no es la adecuada.

Por ejemplo, es relativamente sencillo comerse mil calorías en forma de pizza en menos de veinte minutos, mientras que quemar esta misma cantidad de calorías nos puede suponer horas y horas de ejercicio.

De la misma manera, si estás comiendo comida real en su totalidad pero no generas un déficit calórico, no perderás peso, aunque es más complicado que se nos vaya la mano comiendo comida real que comiendo ultraprocesados.

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Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio

La rutina de entrenamiento para perder peso

Si disponemos de poco tiempo la solución es sencilla; optaremos por las superseries, que no son más que la sucesión de varias series de ejercicios sin descanso entre ellas.

Además dedicaremos algo de tiempo al cardio para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante este tiempo.

El descanso entre todas las series será de dos minutos, y para establecer la intensidad del ejercicio utilizaremos las repeticiones en recámara o RIR, que son aquellas repeticiones que podemos hacer en una serie determinada pero que no llegamos a realizar.

La estructura de la rutina consiste ir alternando tres variables; la musculatura sobre la que se incide (torso o pierna), el carácter del ejercicio (multiarticular o analítico), y el gesto (tirón o empuje). Con esto lo que conseguimos es reducir la fatiga intra-entrenamiento para aumentar el volumen total de trabajo.

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Los siete errores más comunes que te impiden bajar de peso en el gimnasio

Los ejercicios de la rutina

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto es el ejercicio estrella para el trabajo de los isquiosurales, pero tendremos que estar pendientes en todo momento de evitar que nuestra columna se arquee y de evitar que convirtamos el peso muerto en una sentadilla mediante la flexión de la rodilla.

Extensiones de tríceps en polea alta

Las extensiones de tríceps en polea alta no tienen gran complicación y son capaces de reclutar el tríceps de manera muy efectiva, aunque al igual que en el caso anterior deberemos evitar que nuestra zona lumbar ceda y se arquee empujando nuestro cuerpo hacia delante.

En su lugar, deberíamos tratar de inclinarnos hacia la polea con una ligera flexión de cadera, de modo que podamos acercarnos sin modificar nuestra curvatura lumbar.

Jalones al pecho

Para hacer correctamente los jalones al pecho tendremos que coger la barra con un agarre algo más ancho que la distancia que abarcan nuestros hombros, e inclinaremos nuestro torso hacia atrás unos treinta grados mientras a la vez tratamos de sacar el pecho moviendo nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo

Extensiones de cuádriceps en máquina

En las extensiones de cuádriceps trataremos de evitar una hiperextensión de la rodilla en la fase concéntrica que pueda causar cualquier tipo de dolor a largo plazo, y realizaremos la fase excéntrica o de bajada de manera lenta y controlada.

Sentadilla trasera con barra alta

En la sentadilla tendremos que mantener alineadas nuestras rodillas con nuestros pies, y aunque no hay problema en pasar de los noventa grados de profundidad, esto tampoco es necesario ya que no generará diferencias muy significativas en términos de hipertrofia muscular.

Curl araña con mancuernas

En el curl araña mantendremos la fase de máximo acortamiento durante un par de segundos para favorecer el estrés metabólico que nos sirva como estímulo para el desarrollo del músculo.

Press banca con mancuernas

El press banca con mancuernas es un ejercicio en el que tendremos que mantener la retracción escapular durante todo momento para anclarnos correctamente al banco y evitar que se produzcan molestias en los hombros.

Curl de isquios en máquina

Durante el ejercicio de curl de isquios inspiraremos al realizar la fase excéntrica y espiraremos al realizar la fase concéntrica para favorecer la aplicación de fuerza por parte de este grupo muscular.

Vídeos | Matt Klingler, migimnasiotv, Denice Moberg, TrainingPedia, CrossFit, y ScottHermanFitness, en Youtube.

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Una de las ventajas del CrossFit es su gran capacidad de adaptación a cualquier nivel de condición física. Si estás empezando a practicar actividad física y te has planteado probar con el CrossFit, aquí te contamos qué es lo que te vas a encontrar y qué vas a sentir tras las primeras sesiones.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un método de entrenamiento para cualquier persona y edad. Tres de sus características principales son la variedad, la alta intensidad y la no especialización en ninguna capacidad concreta. Esto crea una fórmula muy versátil y completa. 

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¿El CrossFit es para mí?

Sí, el CrossFit puede ser adaptado a cualquier persona. Incluso aunque no goces de una buena condición física, los diferentes entrenamientos o WODs (Workout of the Day) son altamente adaptables a tu nivel. 

Puede también que hayas escuchado que el CrossFit es muy lesivo, pero esto no es justo. La alta variedad de ejercicios junto con la alta intensidad y el tiempo contrarreloj en muchos de los WODs, son uno de los mejores reclamos de este deporte y para muchos es una fuente inagotable de motivación. 

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Como decía, no es justo decir que el CrossFit es lesivo per se cuando se practica con cabeza y atendiendo a los principios básicos del entrenamiento como puede ser el principio de sobrecarga progresiva. Si la motivación de llegar más allá te hace ser temerario y negligente, ten por seguro que te lesionarás, pero no solo en CrossFit, sino en cualquier deporte. 

No obstante, todo esto no debe preocuparte ya que tu objetivo ahora es aprender la técnica de los ejercicios y sentar unas bases. 

¿Cómo se estructura una clase de CrossFit?

Si estás empezando, no es el momento de ir por libre. Lo ideal es que vayas a clases donde entrenarás en grupo y tendrás a un coach para ayudarte con la adaptación de los ejercicios a tu nivel. 

• Warm up o calentamiento: cualquier esfuerzo físico requiere de una preparación tanto física como mental previa. En las clases de CrossFit comenzarás aumentando la temperatura corporal para prepararte para los esfuerzos posteriores. 

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• Skills o destrezas: esta parte de la clase está dedicada a la técnica de los diferentes ejercicios. Es importante tomarnos nuestro tiempo en esta parte de la clase ya que es aquí donde se construyen las verdaderas aptitudes y habilidades que necesitarás en el futuro. Lo que aprendas aquí puedes practicarlo en casa o en otros momentos en el box si pagas la cuota open. 
• Strength o fuerza: en esta parte de la clase te enfocarás en un trabajo de fuerza, que es la base, junto con la técnica, de cualquier programa de entrenamiento. 
• WOD: antes de finalizar se realiza el trabajo del día o workout of the day que estará apuntado en una pizarra. Cada día habrá uno diferente, con ejercicios diferentes, repeticiones diferentes y esfuerzos diferentes. Dedícate a realizarlos día tras día y ve mejorando tus marcas poco a poco. Enfócate en acabar los WODs no en que ellos acaben contigo. 
• Cool down o vuelta a la calma: después de haber elevado la frecuencia cardíaca por las nubes no puedes irte a casa, debes realizar una vuelta a la calma mediante relajación y estiramientos. 

¿Cómo puedo adaptar los ejercicios?

Debes saber que siendo nuevo o no, realizarás los mismos ejercicios que los demás, simplemente estos se adaptarán a ti en mayor o menor grado tanto en ejecución, como en material y carga utilizados. 

• Si para buscar tu 5RM en sentadillas tienes que aprender primero a hacerlas con tu peso corporal, hazlo. 
• Si para hacer fondos en anillas tienes que aprender primero a hacerlos en barra, hazlo. 
• Si para hacer dominadas tienes que usar gomas elásticas, úsalas, desde las más gruesas hasta las más finas. 

Y así con todo. Hay material accesorio y variantes de los ejercicios que irán adaptándose a cada fase de tu evolución. 

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¿Voy a tener agujetas?

Sí, vas a tener agujetas. Si partes de cero ibas a tenerlas en cualquier deporte que hicieras pero debes tener en cuenta que además en CrossFit al ser un deporte de tan alta variedad, las agujetas no terminan de desaparecer totalmente nunca. Lo que sí es cierto es que cuanta más frecuencia le des al CrossFit, más se adaptará tu cuerpo al esfuerzo y menos agujetas tendrás.

¿Cómo elijo mi box de CrossFit ideal?

Las dos cosas fundamentales que debes averiguar de cada box de CrossFit son:

• Las actividades y horarios que ofrecen. Cuantas más clases y diversos horarios tengan, más fácil es que puedan adaptarse a los tuyos para que así no te pierdas ninguna. 
• El material. Si decides pagar la cuota open que te permitirá ir a entrenar por libre cuando desees, es importante comprobar si habrá material suficiente para entrenar mientras se esté dando una clase. Suele suceder que cuando una clase está en curso, las personas que la están realizando acapararán gran parte del material y kilos disponibles en el box. Si de vez en cuando quieres entrenar por libre, asegúrate de que contarás con el material suficiente.

Por lo demás, habla y conoces a los entrenadores, que conozcan tu caso y que estén pendientes de ti, sobre todo al principio. 

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La práctica del running está muy extendida. El poco material y la poca necesidad de instalaciones especializadas que se requieren para practicar este deporte hacen que sea muy accesible, lo que puede suponer un aumento del riesgo en el padecimiento de lesiones sobre todo en corredores novatos. 

De hecho la incidencia de lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento es mayor en corredores novatos (17.8) frente a la de corredores recreacionales (7.7). Las causas más frecuentes de lesión en este deporte son una técnica de carrera deficiente, la falta de fuerza y control motor y un volumen excesivo de entrenamiento.

Estos tres factores se retroalimentan entre sí, ya que es muy común que personas sin ningún nivel de condición física se lancen a la calle con cualquier tipo de calzado y sin una técnica de carrera depurada. Además, debido a que el progreso en running al principio es muy agradecido, se tiende a entrenar en exceso, tanto en volumen como en frecuencia.

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Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

En este artículo repasaremos algunos de los ejercicios que podrían estar presentes en un programa preventivo de lesiones así como de las articulaciones más afectadas. 

Tendinosis aquílea

La tendinosis es una inflamación o degeneración en el tendón de Aquiles, en el tobillo. Esta dolencia cursa como una degeneración estructural en el tendón y aunque suele ser transitoria y comienza como un dolor leve, si no se trata puede agravarse e incluso doler al caminar. Algunas de las causas que pueden provocar su aparición incluyen pronación excesiva del pie, exceso de entrenamiento en pendiente e incluso esfuerzos bruscos sin un previo calentamiento.

La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. 

Otra opción es realizar un trabajo más excéntrico subiendo con los dos pies y bajando solo con uno. 

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Tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana se produce cuando se inflama el tendón del cuádriceps al pasar por la articulación de la rodilla. La tendinitis si no se trata a tiempo puede causar degeneración en la estructura del tendón y provocar una tendinosis. 

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla, el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana. Correr en asfalto junto con un cazado con mala amortiguación también pueden favorecer su aparición. 

A nivel preventivo, una combinación de automasajes, estiramientos y trabajo excéntrico pueden formar parte de nuestro arsenal para prevenir la aparición de esta dolencia. 

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial es una patología que cursa con dolor en la cara externa de la rodilla. La banda iliotibial es una parte del músculo tensor de la fascia lata, que va desde la espina iliaca anterosuperior hasta el cóndilo lateral de la tibia y cuya función es la abducción de cadera y la estabilización de la rodilla. 

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La "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial: así puedes reconocerlo y así es como se trata

Cuando la banda iliotibial se inflama debido al roce por el uso excesivo, aparece un dolor en la zona lateral externa de la rodilla al flexionarla y extenderla.  

Esta patología puede aparecer debido a un aumento de intensidad o de kilómetros en los entrenamientos, debido a la presencia de numerosas pendientes o debido a una mala pisada o a no estar utilizando el calzado adecuado para nosotros. 

Algunas de las causas anatómicas que pueden provocar su aparición son el genu varo, pronación excesiva del pie o debilidad de los abductores de cadera.

Bursitis trocantérea

Una bursa o bolsa sinovial es una cápsula articular llena de líquido que ayuda a disminuir la fricción entre huesos, músculos y tendones. Cuando esta bursa se inflama hablamos de bursitis. 

Por otra parte, el trocánter es un saliente lateral del fémur en la parte alta del muslo, cerca de donde este se inserta en la cadera. 

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Bursitis: ¿qué es y cómo prevenirla?

Esta dolencia en corredores suele estar causada por una mala técnica acompañada de un exceso de trabajo. Un ejemplo de mala técnica en este caso puede ser cruzar los pies más allá de la línea media del cuerpo.

El correcto análisis de la técnica del corredor así como un aumento de la movilidad de la cadera son algunos de los tratamientos preventivos que están en nuestra mano. 

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Hace unos días en Vitónica ya compartimos una rutina de cuatro días para los que recién están empezando a entrenar en el gimnasio. Hoy os traemos una rutina de entrenamiento para aquellas personas que no disponen de más de tres días para entrenar.

Estructura y variables de la rutina

Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.

Frecuencia de entrenamiento

Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una opción sería:

• Lunes: torso
• Martes: descanso
• Miércoles: piernas
• Jueves: descanso
• Viernes: fullbody
• Sábado y domingo descanso

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

En términos generales, poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas.

Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Tiempos de descanso

Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y tres minutos. Nos acercaremos a descansos de tres minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.

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Si quieres que tus músculos crezcan, haz descansos más largos entre series en tu entrenamiento

Rutina híbrida de tres días

Día 1: torso

Día 2: piernas

Día 3: fullbody

Press de banca

Este es uno de los ejercicio básicos del entrenamiento. En esta guía te explicamos todo lo que debes saber acerca de este ejercicio.

Press con mancuernas

El press con mancuernas, nos aporta algo más de recorrido que el press de banca por lo que su presencia en cualquiera de sus variantes es una apuesta segura.

Cruces de poleas

La elección de este ejercicio se fundamenta en que el pectoral no solo se encarga de empujar cosas sino que también se encarga de abrazar por lo que este ejercicio representa a la perfección este patrón de movimiento.

Remo con barra

Un error común en la realización de este ejercicio es ejecutarlo con el torso demasiado erguido. En esta guía te explicamos la forma correcta de hacerlo.

Jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.

Pullover en polea

Al igual que sucedía con el pectoral, el músculo dorsal ancho no solo se encarga de remar o jalar objetos hacia nosotros sino que también se encarga de extender el hombro. El pullover en polea representa este movimiento de extensión de hombro.

Facepulls

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet.

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.

Abducciones en máquina

Una buena forma de trabajar el glúteo medio es realizar su acción principal mediante abducciones en máquina. Si quieres saber más sobre el entrenamiento de glúteos, aquí te contamos todo lo que debes saber.

Plancha isométrica

Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración.

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Estrenamos semana y nuevo reto semanal. Si la semana pasada la dedicábamos a las cenas saludables, esta vez volvemos al ejercicio físico con un reto que podemos realizar todos, aumentando nuestra actividad física diaria.

En anteriores ocasiones hemos realizado retos de 85.000 y 90.000 pasos a la semana, que son unos cuantos, ¡y aun así a algunos se os quedaban cortos! Así que esta semana nos tiramos a la piscina y vamos a intentar conseguir esos 100.000 pasos en una semana. Un número redondo que conseguiremos poniendo pequeños retos cada día.

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Para echaros una mano y que no os tengáis que dar un empacho de pasos durante el fin de semana, vamos a proponeros cada día un número de pasos concreto como pequeño reto a conseguir. Sumando todos, podremos llegar a los 100.000 pasos al final de la semana.

Os recordamos, como siempre, que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde van siempre marcados con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más fácil de encontrar. Podéis contarnos en los comentarios de las imágenes qué tal os está yendo el reto, y compartir con nosotros vuestros resultados diarios usando el hashtag.

Para llevar a cabo el reto, lo único que necesitaréis será una pulsera cuantificadora o un pulsómetro que tenga la posibilidad de contar los pasos diarios. También podéis hacerlo a través de vuestro móvil, con su app de salud, que también cuantifica los pasos, pero recordad que tendréis que llevarlo encima siempre que salgáis a entrenar o caminar.

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Pulsera cuantificadora, reloj inteligente (smartwatch) o reloj deportivo: cuál elegir dependiendo de tus objetivos

100.000 pasos en una semana: pequeños retos, grandes resultados

• Lunes, 11.000 pasos: comenzamos la semana relajaditos, solo con 1.000 pasos más de los 10.000 que deberíamos realizar a diario para considerarnos personas activas. Generalmente, con lo que nos movemos a diario yendo y viniendo del trabajo, y dando un pequeño paseo en la tarde deberíamos llegar sin problemas a esta cantidad.
• Martes, 12.500 pasos: el martes aumentamos un poco más nuestro objetivo, llegando a los 12.500 pasos. Esta cantidad todavía es sencilla de conseguir moviéndonos un poco. Si tienes un perro como mascota, alargar un poco sus paseos puede ayudarte a llegar a los pasos de hoy.
• Miércoles, 13.500 pasos: seguimos sumando mil pasos más al objetivo de ayer. En Madrid hoy es festivo, por lo que con el tradicional paseo por la pradera de san Isidro tendremos completo el reto diario seguro. 
• Jueves, 14.000 pasos: seguimos aumentando nuestra actividad física diaria, hoy de forma más relajada, subiendo solo 500 pasos más el objetivo de ayer. Anímate a dejar de lado el ascensor y a subir más escaleras: cada paso, también subiendo escalones, cuenta para nuestro reto.
• Viernes, 15.000 pasos: termina la semana laboral pero no nuestro reto. Si has pensado en salir con los amigos esta tarde o noche, dar un buen paseo antes o después de cenar puede ayudaros a sumar más pasos y más actividad física en el día. ¡Los bailes después de la cena también cuentan!
• Sábado, 16.000 pasos: llega el fin de semana y disponemos de más tiempo para dedicar a las actividades de ocio. Un largo paseo después de comer, aprovechando el buen tiempo, es perfecto para llegar a los 16.000 pasos de hoy.
• Domingo, 18.000 pasos: ¡final de semana y colofón de nuestro reto! Si sois corredores, la tirada larga de hoy seguro que os ayuda a llegar de sobra a los 18.000 pasos. Si no corréis, ¿qué tal una escapada de senderismo o trekking para sumar pasos y disfrutar de la naturaleza.

¿Habéis conseguido sumar 100.000 pasos a lo largo de toda la semana?

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Si te estás planteando empezar a entrenar CrossFit o ya has tomado la decisión, en este artículo te explicamos algunos de los ejercicios básicos que más pronto debes empezar a dominar. La variedad de ejercicios en CrossFit es inmensa pero los ejercicios que verás a continuación son necesarios para realizar muchos de los WODs e incluso para ejecutar movimientos más complejos como los levantamientos olímpicos.

Sentadillas y sentadillas frontales

Aunque las sentadillas traseras o back squats con la barra apoyada en los hombros se practican en CrossFit, al principio es más urgente que aprendas a realizarlas con tu peso corporal y con la barra apoyada en las clavículas. 

Esto se debe a que muchos de los ejercicios o movimientos que se realizan en CrossFit se basan en la sentadilla pero sujetando objetos por delante del cuerpo ya sea una barra para hacer un clean, un snatch, un thruster o incluso wall balls. Es por esto que primero debemos dominar la sentadilla con el peso corporal y luego la sentadilla frontal para que estas sean los cimientos sobre los que construir movimientos más complejos. 

En este vídeo podemos ver una progresión para sentadillas en la que se comienza con una box squat y se progresa hasta una goblet squat. La box squat, al realizarse con un cajón o banco detrás, nos ayudará al principio a conocer la profundidad adecuada a la que tenemos que bajar. Por otra parte, la goblet squat al situar la carga por delante de los hombros nos ayuda a tener un centro de gravedad más estable y no requiere de demasiado control motor. 

La front squat o sentadilla frontal deberá ser el siguiente movimiento a dominar ya que el CrossFit y la halterofilia están estrechamente unidos y la sentadilla frontal es uno de los movimientos básicos de la halterofilia. 

En el vídeo podemos ver como cargan la barra desde el suelo realizando un clean (algo que también tendremos que aprender en un futuro), pero para empezar es más sencillo colocar la barra en un rack y cargarla en las clavículas desde ahí. El hecho de haber aprendido antes a realizar goblet squat nos ayudará con la sentadilla frontal ya que la carga actúa sobre nosotros de forma similar. 

Aunque la sentadilla frontal se vea como un ejercicio en el que los cuádriceps son los protagonistas, la verdad que el factor limitante durante una sentadilla frontal suelen ser los erectores espinales, por lo que debemos enfocarnos en mantener extendida la columna manteniendo los codos paralelos al suelo. 

Peso muerto

Al igual que hemos hecho con la sentadilla frontal, si desglosamos los diferentes movimientos de los que se componen los levantamientos olímpicos, el peso muerto es uno de ellos. El peso muerto no solo es importante para aprender la primera fase de un clean and jerk por ejemplo sino que el propio peso muerto en sí puede estar presente en muchos WODs. 

Lo más importante que debemos aprender a realizar es la disociación lumbopélvica, es decir, ser capaces de mover nuestra cadera mientras nuestra columna lumbar se mantiene neutra. En el vídeo se centran en esto en primer lugar para después añadir especificidad poco a poco mediante ejercicios con gomas elásticas que irán acercándose cada vez más al patrón de movimiento que se realiza durante un peso muerto. 

Una vez domines el movimiento de cadera es hora de empezar a coger cosas del suelo ya sea una barra o una kettlebell. Asegúrate de mantener la columna neutra, sin elevar las caderas demasiado rápido y la barra pegada a tu cuerpo. 

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Guía completa para mejorar en peso muerto: cómo entrenar para conseguir un mejor levantamiento

Press militar

El press militar o military press es otro de los ejercicios que tenemos que aprender puesto que en CrossFit se realizan muchos ejercicios en los que deberemos empujar cosas por encima de nuestra cabeza. El press militar requiere de buena movilidad tanto en hombros como en columna torácica. 

El uso de foam roller junto con diversos ejercicios de movilidad nos ayudarán a mantenernos alineados durante la ejecución de cualquier tipo de press por encima de la cabeza como puede ser un jerk o un thruster. 

Dominadas

Las dominadas o pull ups son otro de los ejercicios básicos que vas a realizar en CrossFit. Debido a la naturaleza de los propios WODs en los que hay muchas repeticiones y a contrarreloj, las dominadas se realizan con un balanceo característico que permite ahorrar energía y completar un número más grande de repeticiones. No obstante, antes de desarrollar esta técnica hay que aprender a hacer dominadas estrictas. 

El uso de gomas elásticas te permitirá mantener un movimiento natural y la variedad de grosores que estas ofrecen se irán adaptando a la evolución de tu fuerza. Si una goma te ayuda demasiado pero la siguiente más fina te ayuda demasiado poco puedes optar por meter la rodilla en la goma y no el pie, de esta forma puedes sacarle aún más partido a la goma más gruesa. 

Kettlebell swings

Si con el peso muerto ya has aprendido la disociación lumbopélvica, el kettlebell swing no te dará demasiados problemas. 

La dificultad que puede entrañar el swing es que debemos mover las caderas de forma correcta cuando estamos soportando fuerzas inerciales. Así pues, debes empezar con poco peso que te permita mantener el control de la kettlebell. 

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Comenzar a entrenar con kettlebells: todo lo que tienes que saber y cinco ejercicios para principiantes

Burpees

Este ejercicio es otro de los clásicos que debes aprender. Probablemente tengas que hacerlo el primer día que entrenes CrossFit. Tiene un gran componente cardiovascular y coordinativo por lo que asegúrate de aprenderlo bien paso a paso. 

Una buena forma de desglosar el movimiento es realizando el squat thrust. 

Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo. 

Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga. 

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La gran mayoría de nosotros estamos ya preparándonos para el verano y buscando una mayor definición muscular sin perder la calidad de éste. Por ello en Vitónica os queremos ayudar a conseguirlo. Para ello nos vamos a detener en una forma diferente de entrenar. Se trata del entrenamiento funcional.

Esta metodología de entrenamiento nos ayudará a activar mucho más el metabolismo y conseguir así un mayor consumo de energía. Por ello nos queremos detener a fondo en este tipo de entrenamiento, para que seamos capaces de incluirlo en nuestras rutinas. 

Qué es el entrenamiento funcional

Como principio básico del entrenamiento funcional debemos tener presente que lo que se busca es el trabajo para aclimatar el cuerpo para el correcto funcionamiento del mismo en el día a día. Por eso las rutinas funcionales están enfocadas a todo tipo de personas para que todos seamos capaces de utilizarlas y llevarla a cabo.

Por este motivo el entrenamiento funcional tiene muchos niveles y formas de llevarse a cabo, ya que lo ideal es que esté adaptado a cada tipo de persona y su forma física. Pero lo que sí tiene en común cualquier rutina funcional son una serie de puntos que queremos destacar para conocerlo mucho más de cerca.

Ante todo debemos tener presente que el entrenamiento funcional debe ser útil para nosotros y poder llevar a cabo una vida mucho mejor. Nos servirá para ser más ágiles y eficientes en el día a día. Esta utilidad y rango de movimientos se conseguirá entrenando el cuerpo mediante movimientos cotidianos y totalmente normales para el organismo.

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El entrenamiento funcional que tienes que hacer en el gimnasio para ser un mejor nadador

Para conseguir este rango de movimientos y la efectividad de cada rutina, lo que haremos será intentar imitar o llevar a cabo parámetros similares a los que realizamos en los movimientos cotidianos. Caminar, saltar, subir, bajar, levantar cargas…serán algunos de los movimientos que vamos a llevar a cabo en cualquier entrenamiento funcional.

La funcionalidad de este tipo de rutinas radica en la interacción con todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, mediante la involucración de los mismos en los movimientos que vamos a llevar a cabo. En un entrenamiento funcional nunca aislaremos un grupo muscular únicamente, ni lo trabajaremos por separado, si no como un todo.

Cualidades del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional tiene una serie de cualidades que queremos destacar a continuación y en las que nos queremos detener a continuación para destacar si sabemos o no si estamos realizando este tipo de trabajo funcional:

• El ejercicio funcional no se debe realizar sentado ni tumbado, ni nada      parecido. Este tipo de entrenamiento se debe realizar de pie, pues es      necesario que se involucre todo el cuerpo para conseguir estabilizarnos y      tocar todos los músculos que lo componen.
• Los ejercicios que vamos a realizar se van a llevar a cabo con el propio  cuerpo. Serán totalmente libres y nada concentrados ni analíticos, si no que respetarán nuestro rango de movimientos. Ejercicios con peso libre como mancuernas, kettlebell, barras, balones medicinales… son los que utilizaremos de manera habitual en este tipo de rutinas.

• En las rutinas deben incluirse inercias y aceleraciones, momentos en los que  intercalamos momentos de máxima repuesta por parte de los músculos corporales, con otros de máxima frenada. Esto hace que los músculos respondan mucho mejor y los trabajemos más a fondo.
• Los movimientos siempre serán globales, es decir, involucrarán a mucho grupos musculares a la vez. Esto nos ayudará y nos servirá para poder utilizar más cargas y de una manera diferente para así incidir mucho más en los músculos trabajados.

Ejemplos de rutinas funcionales para trabajar todo el cuerpo

En lo que a rutinas funcionales se refiere vamos a detenernos en algunos ejercicios y ejecuciones, pero existen muchos que no podemos destacar en este post. Simplemente queremos dar algunos apuntes al respecto para que conozcamos mucho mejor cómo podemos hacer este tipo de rutinas.

Rutina de pecho

En todas las rutinas que vamos a destacar, los ejercicios buscan una movilidad completa del cuerpo y la intervención de muchos grupos musculares a la vez. Comenzaremos con una rutina funcional de pecho en la que utilizaremos herramientas como bosu, que nos permitirá dar más movimiento a los ejercicios y conseguir desestabilizar nuestro cuerpo y trabajar más el core.

Destacaremos las flexiones que vamos a realizar sobre bosu, incluyendo un salto al realizar el recorrido. Este simple gesto ayudará a trabajar mucho más intensamente los músculos. Este ejercicio responde perfectamente a la perfecta combinación de movimientos explosivos con otros más relajados. Eso sí, siempre respetando el movimiento natural de nuestro cuerpo.

Rutina de espalda

En segundo lugar nos vamos a detener en una rutina de ejercicios funcionales para la parte de la espalda. Para su realización, utilizaremos sobre todo nuestro cuerpo, mediante ejercicios de contracción sencillos en los que involucraremos los músculos que queremos trabajar en cada momento.

De esta rutina vamos a destacar un ejercicio de jalón que realizaremos con una toalla. Simplemente debemos agarrar con ambas manos la toalla haciendo fuerza con la misma y ejecutar un movimiento de remo en el que involucremos los músculos dorsales para trabajar toda esta zona, que es la que nos interesa.

Rutina de piernas

Como tercera rutina de ejercicios funcionales, nos vamos a detener en la parte de las piernas. Como en los anteriores, el movimiento es totalmente respetable con el natural del organismo. Por ello todos los ejercicios constarás de desplazamientos, zancadas y subidas y bajadas, que buscarán la activación muscular.

En esta rutina destacaremos los desplazamientos laterales. Este ejercicio sencillo nos obligará a desplazarnos lateralmente mientras realizamos descensos a modo de squad. Lo que conseguiremos será la activación de todos los músculos que conforman las piernas mediante movimientos sencillos y controlados.

Rutina de brazos

Para trabajar los brazos hemos seleccionado una rutina que incorpora la utilización de barras y kettlebells para aumentar la intensidad del trabajo. Por ello este tipo de entrenamiento será completo a la hora de fortalecer los músculos que componen los brazos.

Destacaremos de esta rutina las zancadas con curl de bíceps. Para ello el trabajo de las piernas es fundamental, ya que a la vez que realizamos zancadas de pierna con desplazamientos, llevaremos a cabo contracción de los bíceps al levantar la pesa rusa mediante el curl de bíceps.

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Entrenamiento funcional: una rutina que puedes hacer en la playa

Es importante que tengamos en cuenta que en todas las rutinas, el trabajo del core es elevado, ya que nos servirá para estabilizarnos. Como vemos, aunque nosotros hayamos diferencia rutinas por grupos musculares, en todas ellas se involucran más partes, por lo que el trabajo suele ser global y completo.

Además de tonificar los músculos y trabajarlos, el entrenamiento funcional es un tipo de trabajo aeróbico muy importante que no debemos pasar por alto. Realizarlo de manera constante y habitual nos ayudará a conseguir una mayor y mejor definición de una manera segura y eficaz.

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El entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el rendimiento deportivo y el running no es una excepción. De forma periodizada, el entrenamiento de fuerza debe estar presente en la programación de cualquier corredor ya que el aumento de fuerza se traduce en una menor incidencia de lesiones y una mayor economía de carrera. 

¿Cómo puede ayudar el entrenamiento de fuerza a un corredor?

Principalmente de dos formas: 

• Previniendo lesiones: someter a las diferentes estructuras de nuestro sistema musculoesquelético a estímulos mecánicos induce adaptaciones positivas en ellas y las fortalece. Nos referimos por ejemplo a estímulos de fricción en nuestros cartílagos o de tensión en nuestros ligamentos, músculos y tendones.
• Aumentando la economía de carrera: durante la carrera, se da una continua sucesión de estiramientos y acortamientos muy rápidos en nuestra musculatura. Estos cambios rápidos de excéntrica a concéntrica y de concéntrica a excéntrica se conocen como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.

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Este es el entrenamiento de fuerza que te hará correr más rápido en distancias cortas

Aquellos corredores que realizan entrenamiento de fuerza son capaces de sacarle más partido al CEA gracias a un stiffness o rigidez más elevado. El stiffness es la resistencia que tiene un tejido a ser deformado. Así pues, músculos y tendones más rígidos se asocian con un mejor aprovechamiento del CEA debido a un menor tiempo de contacto contra el suelo lo que se traduce finalmente en una mejor economía de carrera. 

Así pues, el entrenamiento de fuerza debe compaginarse de manera concurrente con el entrenamiento de carrera. 

Rutina de entrenamiento para runners

Dependiendo del atleta y momento de la temporada deberemos seleccionar ejercicios más o menos específicos. Aunque un runner debe entrenar todo el cuerpo, nosotros os recomendamos una serie de ejercicios de tren inferior que funcionan bastante bien para empezar a construir una buena base de fuerza general. 

Día 1

• Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Jump squats: 3 series de 6-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl femoral con fitball: 3 series de 12-15 repeticiones
• Elevaciones de talones en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
• Runner's pull: 3 series de 6-8 repeticiones

Día 2 

• Hip Thrusts: 4 series de 8-10 repeticiones
• Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
• Curl femoral en fitball: 3 series de 12-15 repeticiones
• Elevaciones de talones: 3 series de 10-12 repeticiones
• Dead bug: 3 series de 6-8 repeticiones

Sentadilla con barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet. 

Jump Squats

Las sentadillas con salto pueden realizarse con barra pero nosotros las haremos con el peso corporal. Estando erguidos, llevamos el peso hacia nuestras caderas y talones. En este ejercicio no buscamos máxima profundidad por lo que realizaremos un cuarto de sentadilla y desde ahí empujaremos el suelo con todas nuestras fuerzas impulsándonos hacia arriba con nuestras rodillas extendidas. 

En Vitónica

Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones. 

Curl femoral con fitball

Nos tumbamos en tendido supino mirando al techo y colocamos bajo nuestros pies un fitball. En esta posición realizamos un puente de glúteos extendiendo nuestras caderas. Debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo durante todas las repeticiones mientras flexionamos nuestras rodillas y ejecutamos el curl. 

Elevaciones de talones en máquina

En las elevaciones de talones debemos usar cadencias lentas para estimularlos al máximo. En la fase excéntrica, baja lentamente y aguanta un instante en el punto de máximo estiramiento sin usar rebotes ya que de esta forma sería el tendón de Aquiles el que se llevaría toda la carga. 

Runner's Pull

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado. 

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Cinco ejercicios con el TRX que no pueden faltarte si eres runner

Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión para nuestro core. Debemos realizar el movimiento con lentitud impidiendo que nuestra cadera se extienda. 

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Al momento de ganar masa y fuerza muscular, todos intentamos realizar una rutina de entrenamiento completa en la cual incluimos ejercicios básicos que involucran muchos músculos a la vez y aquellos monosarticulares que concentran el esfuerzo en una zona determinada. Sin embargo, un estudio reciente señala que sólo los ejercicios multiarticulares son de ayuda con este fin en deportistas amateur.

Ejercicios multiarticulares: más fuerza e hipertrofia

A diferencia de los ejercicios que involucran una sola articulación como puede ser el press de hombros o el curl de bíceps, los ejercicios multiarticulares movilizan gran parte del cuerpo y demandan dos o más articulaciones así como muchos músculos en contracción simultáneamente como es el caso de sentadillas, peso muerto o las dominadas.

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Más fuerza en 2019: te enseñamos a organizar una rutina de fuerza en el gimnasio

En la investigación publicada el pasado nueve de mayo, se observó tras evaluar a 30 culturistas recreativos durante ocho semanas de entrenamiento que la inclusión de ejercicios monoarticulares junto a multiarticulares no ofrece ningún beneficio adicional. Es decir, para ganar fuerza y masa muscular, es suficiente con los multiarticulares en nuestra rutina.

Así, si no queremos perder tiempo y obtener resultados óptimos en el gimnasio, lo mejor es dejar de realizar curl de bíceps y apuntarnos a ejercicios que movilizan muchos músculos al mismo tiempo y que representan un gran estímulo para obtener adaptaciones beneficiosas en nuestro cuerpo.

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El buenos días o good morning en inglés es uno de los ejercicios más infravalorados para entrenar nuestra cadena posterior. En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre su ejecución.

¿Qué músculos trabajo con un buenos días?

Básicamente todos aquellos músculos de nuestra cadena posterior que se encargan de extender la columna y la cadera:

• Erectores espinales y torácicos
• Glúteos
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bíceps femoral (tanto su cabeza larga como su cabeza corta)

Cabe destacar que los erectores espinales y torácicos alcanzan su pico de actividad al 80% del RM. Más allá de esta intensidad no aumenta su reclutamiento, cosa que sí sucede con el grupo de los isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

Además, el semitendinoso y semimembranoso presentan mayor actividad total que el bíceps femoral. 

¿Cómo debe hacerse un buenos días?

Iremos paso a paso desglosando cada fase del movimiento.

Preparación o set up

Para empezar necesitamos que la barra descanse en un rack a la altura de nuestros hombros o escápulas aproximadamente, de tal forma que podamos sacarla cómodamente del soporte. 

Debes apoyar la barra sobre tus trapecios y asegurarte de que no va a rodar hacia adelante durante el movimiento. Esto se consigue mejor si realizas un agarre estrecho con tus manos manteniendo las escápulas retraídas. 

Fase excéntrica

Este ejercicio tiene un gran componente excéntrico, más incluso que el peso muerto rumano ya que aunque ambos se caracterizan por basarse en un movimiento de bisagra de cadera, en el buenos días el brazo de momento sobre la misma es mayor debido a que la barra descansa sobre nuestros hombros. El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza y el lugar donde se produce el momento.  El hecho de que la barra se sitúe en nuestros hombros y no en nuestras manos, aumenta la distancia que hay entre la carga y la articulación que la moviliza, en este caso la cadera. 

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Peso muerto rumano para entrenar tu cadena posterior: su técnica y sus beneficios

En cuanto a la mecánica que debemos realizar durante la fase excéntrica es exactamente la misma que en el peso muerto rumano, manteniendo nuestros dorsales activados para que la barra no ruede por encima de nuestra cabeza:

• Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
• Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
• El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que nuestro torso se inclina hacia adelante. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna y sentimos un gran estiramiento en nuestros isquiosurales.
• La fase excéntrica termina con el torso paralelo o casi paralelo al suelo.

Fase concéntrica 

Una vez hemos finalizado la fase excéntrica, nuestros isquiosurales estarán estirados al máximo y preparados para ejercer una gran contracción concéntrica y extender la cadera de nuevo. 

• Mantén la activación del core en todo momento puesto que en la transición entre fase excéntrica y concéntrica es donde más actúan las fuerzas de cizalla en nuestra columna. 
• Contrae tus isquiosurales y glúteos a medida que la cadera vuelve a extenderse y el torso recupera su verticalidad.

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Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

• Cuidado con no hiperextender la columna lumbar en el momento del bloqueo. Está bien que contraigas los glúteos al finalizar, pero no lo exageres puesto que puedes provocar una extensión excesiva de cadera.

¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?

Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control. 

Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla. 

No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral. 

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El HIIT es una de las mejores formas de entrenar si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio y quieres ponerte en forma de manera relativamente rápida.

Aunque esto pueda parecer una venta de humo, no lo es, porque aunque la parte buena es que se queman muchas calorías en muy poco tiempo, la parte mala es que hacer un entrenamiento HIIT es lo menos similar que existe a dar un paseo por el campo.

Entrenamiento HIIT: por qué es una gran estrategia

El HIIT, o "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", por sus siglas en inglés, es un método que requiere de muy poco tiempo, pero mucho esfuerzo concentrado en un breve espacio de tiempo, de ahí su nombre.

Si tenemos alguna forma de medir nuestro consumo de oxígeno, tenemos que saber que el HIIT se lleva a cabo a partir del 80% del VO2 máx si es que queremos conseguir el efecto EPOC. Esta intensidad, aunque es relativa para cada persona, es relativamente alta, y es recomendable cierto nivel previo de entrenamiento.

Este efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento, en castellano), consiste que el consumo de calorías por parte de los tejidos del cuerpo se mantiene elevado incluso una vez hemos terminado de entrenar, de modo que de esta forma se nos hace más sencillo alcanzar el déficit calórico necesario para perder grasa.

Si pretendemos llevar a cabo una sesión de HIIT, tenemos que saber que una relación de trabajo - descanso adecuada es de entre 1 - 2 y 1 - 4, es decir, por cada segundo que entrenemos, descansaremos entre dos y cuatro segundos.

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Cinco entrenamientos HIIT que te ayudan a perder peso (la ciencia te explica por qué funciona)

Habitualmente se recomienda realizar las series desde los diez hasta los treinta segundos de trabajo, ya que un periodo de tiempo más breve sería insuficiente para generar un estímulo efectivo, y un periodo de tiempo más prolongado no nos permitiría entrenar a la intensidad adecuada. 

En cuanto a las series de trabajo, estas suelen oscilar entre las ocho y las doce, aunque no hay una cantidad que genere un consenso en la comunidad científica.

Cómo realizar un entrenamiento HIIT

La versatilidad es otra de las ventajas que tiene el HIIT, y es que se puede realizar este tipo de entrenamiento de muchas formas en función del tipo de ejercicio, del tiempo de trabajo, de la intensidad...

En cuanto al tipo de ejercicio realizado, el HIIT en sprints (en cuyo caso se conoce como SIT, de Sprint Interval Training) es el más habitual, aunque también se puede utilizar la máquina de remo, la comba de saltar, la bicicleta estática, los propios ejercicios de fuerza tanto con barras, mancuernas y pesas rusas o con el propio peso corporal, los ejercicios de combate como el kickboxing, o la elíptica (en cuyo caso no es especialmente recomendable por las molestias que puede generar sobre la rodilla).

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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

En cuanto al tipo de tiempo y a la intensidad, existen muchos tipos distintos de entrenamientos HIIT, de los cuales los más populares son el protocolo de Gunnarsson, el de Tabata y el de Tanisho.

Entrenamiento Gunnarsson

El Gunnarsson suele gustar mucho porque no se descansa de manera pasiva en ningún momento, y por tanto la sensación de estar haciendo ejercicio en todo momento y de aprovechar el tiempo se mantiene durante toda la actividad.

Este método consiste en llevar a cabo intervalos de trabajo de 10, 20 y 30 segundos al 90, 60 y 30% de la intensidad en función del VO2 máx, respectivamente.

Lo habitual, dado que la intensidad oscila tanto, es que utilicemos una bicicleta estática o un SkiErg que nos muestren los vatios de potencia, ya que de esta forma podremos establecer una intensidad que delimite los periodos de trabajo.

Entrenamiento Tabata

El Tabata es uno de los métodos más conocidos de HIIT, y es que a pesar de los ratios de trabajo - descanso que hemos comentado antes, el Tabata consiste en entrenar durante veinte segundos, y descansar posteriormente diez.

Aunque el Tabata se concibió en un primer momento como una forma de trabajar con la bicicleta estática, normalmente se incluyen ejercicios de fuerza como las dominadas o las flexiones que se llevan a cabo en forma de circuito.

Entrenamiento Tanisho

Con el Tanisho ocurre a la inversa que con el Tabata; los intervalos de trabajo - descanso en este caso son de diez frente a veinte, por lo que el nivel de exigencia de este método es considerablemente menor.

En cualquier caso, este entrenamiento nos permitirá realizar un mayor volumen total de trabajo porque el descanso entre series es superior y por tanto la fatiga acumulada será menor. 

Sin embargo, los ejercicios que realizaremos en este método sí que serán los mismos que podremos elegir para realizar una sesión de Tabata (sentadillas, press militar, máquina de remo...).

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El trail running o carrera de montaña ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años y cada vez son más las personas que prefieren los desniveles y el terreno accidentado que el asfalto. Es por esto que las exigencias físicas que requiere este tipo de carrera son diferentes a las del running tradicional. En este artículo te enseñamos qué puedes hacer para fortalecer tus tobillos y mantener lejos las lesiones en esta articulación. 

Mejora la propiocepción de tus tobillos para prevenir lesiones

La propiocepción es un sentido de interocepción de nuestro organismo. Las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (músculos, ligamentos, tendones...) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información a nuestro cerebro acerca de la posición y estado de estas en el espacio. En base a esta información, el cerebro es capaz de diseñar diferentes respuestas.

Una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones por lo que el entrenamiento propioceptivo es clave, sobre todo en este deporte donde la superficie de apoyo es tan irregular. 

Un ejercicio propioceptivo que podemos realizar es el siguiente:

Este ejercicio previene la fascitis plantar, una dolencia muy común en corredores de cualquier tipo. Esto es debido a la activación de la musculatura intrínseca de la planta del pie. Además disminuye la incidencia de esguinces por su gran componente propioceptivo. 

El vídeo anterior es otra opción que podemos tener en cuenta como trabajo previo al entrenamiento. 

Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus. 

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En nuestro caso, aunque podemos realizarlo en una superficie lisa, es preferible incluirlo en nuestros calentamientos en el propio campo o montaña, que es donde nos vamos a desplazar. 

Fortalece la musculatura de tus tobillos 

No solo la propiocepción es importante por lo que el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos también debe ser parte fundamental de nuestros entrenamientos. 

Una de las lesiones más comunes en corredores y sobre todo en aquellos con excesiva pronación del pie o que corren con demasiado desnivel es la tendinosis Aquílea. 

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La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. Con las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios. 

En cambio, con las rodillas extendidas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal. 

Realizarlo con nuestro peso corporal también puede ser más sencillo de incluir en nuestros calentamientos como trabajo de activación. 

Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.  

Para trabajar estos movimientos podemos hacer uso de gomas elásticas como podemos ver en los primeros minutos de este vídeo. 

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Con la llegada del calorcito comienzan también la vuelta de los deportes al aire libre. Es verdad que muchos no los abandonan llueva o haga sol, pero con el buen tiempo nos apetecen mucho más y empiezan los planes para salir a correr fuera, practicar deportes en pistas abiertas o ir a disfrutar de la naturaleza. 

Entre estas actividades vuelve el trekking y comenzamos a ir con nuestras mochilas al monte. Sin embargo, precisamente por lucir el sol y hacer calor, las condiciones climáticas pueden complicarnos las cosas y lo más recomendable es que nuestra mochila esté bien equipada. Estas son las cosas que no pueden faltar si vamos a hacer senderismo. 

La ropa que vamos a llevar para hacer trekking

Es importante saber si vamos a ir un único día o vamos a llevar a cabo una ruta que implique varios días fuera y pernoctar en refugios. En cualquier caso, la ropa para hacer trekking es recomendable que sea cómoda y, preferiblemente, holgada. 

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Es recomendable también que sean de colores claros y que resulten livianas y suaves. A ser posible, lo ideal es que la ropa sea transpirable, especialmente la que está en contacto con zonas en las que la acumulación de sudor puede ser problemática, como las axilas o las ingles. 

Para proteger nuestra cabeza no puede faltar un gorro o sombrero. Si vamos a pasar varios días fuera es recomendable que llevemos mudas de ropa interior - no hace falta llevar para todos los días ya que se pueden lavar en los refugios y así aligeramos peso -, además de muda de calcetines y una chaqueta impermeable. También podemos llevar unas mallas para poner debajo de los pantalones si hace frío. 

Calzado para el camino y para el descanso

El calzado que llevemos mientras hacemos trekking será, probablemente, el elemento más importante que llevemos. Lo ideal es que nos hagamos con unas buenas botas o zapatillas de trekking, que no pesen demasiado y estén hechas con un material transpirable. 

Debemos pensar que es un calzado que vamos a llevar la mayor parte del tiempo y que si pasamos varios días fuera tienen que ser lo suficientemente resistente como para aguantar lo que le eches. Además, es importante que nos acordemos de incluir unas chanclas de goma o un calzado cómodo para cuando estemos en el refugio y nos evitemos acabar con hongos de la ducha, pero que ayuden a que los pies descansen. 

Protección para nuestro cuerpo y ojos

Si hay algo que no puede faltar cuando vamos a hacer trekking - especialmente en verano - son casi cualquier cosa que nos proteja de los rayos UV. Y aquí entra, por supuesto, las cremas de protección solar con una protección lo más alta posible. 

Pero también entrarían las gafas de sol que nos protejan de los efectos nocivos del sol en nuestros ojos. Preferiblemente, las gafas deberían ser ligeras y que no nos aprieten ni en la nariz ni detrás de las orejas ya que puede resultar muy molesto a lo largo del día. 

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El neceser y el botiquín

Si solo vamos a pasar el día el neceser no será necesario, pero en caso de que estemos más de un día tendremos que llenarlo - uno impermeable es más recomendable - con pasta de dientes y cepillos a poder ser pequeños, un bote de gel pequeño, cortaúñas, pinza de depilar para espinas o astillas, clínex y papel higiénico. 

En el botiquín llevaremos un pequeño kit básico por lo que pueda pasar. Incluir una crema antiséptica, analgésicos, tiritas, vendas, esparadrapo, líquido de lentillas y lágrimas artificiales si las necesitamos etc. 

Demás imprescindibles que no pueden faltarnos

Por supuesto, es importante que llevemos agua de manera que nos aseguremos de mantenernos hidratados durante toda la ruta. También podemos llevar una toalla de microfibra que ocupa poco y nos ayudará a secarnos rápido si lo necesitamos. 

Nuestro teléfono móvil y el cargador son imprescindibles en caso de que necesitemos llamar por alguna emergencia. En la mochila podemos incluir también una linterna, un silbato, nuestra documentación, un saco de dormir -si vamos a pasar más de un día fuera -, una navaja multiusos, un mapa (por si nos quedamos sin cobertura en el GPS) y algo de dinero en efectivo para emergencias. 

Con estos imprescindibles estamos preparados para pasar una - o varias - jornadas de trekking. 

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Al igual que antes de entrenar debemos realizar un buen calentamiento, después de hacerlo debemos volver a la calma ya sea con técnicas de relajación o ejercicios de movilidad. En este artículo te explicamos los xxx mejores.

¿En qué articulaciones debemos enfocarnos?

Las lesiones más comunes de los corredores se concentran en tobillos, rodillas y caderas, siendo algunas de ellas la tendinosis Aquílea, la tendinitis rotuliana, el síndrome de la banda iliotibial o la bursitis trocantérea. 

Debido a que las lesiones que se producen en la rodilla se producen en gran medida por sobrecargas por repetición y no tanto por falta de movilidad de esta, nos centraremos en los tobillos y caderas donde un trabajo de movilidad y propiocepción puede ser de gran ayuda para prevenir estas lesiones. 

Ejercicios para nuestros pies

Empezar por los pies no es casual ya que son los que nos conectan al mundo por lo que enfocaremos nuestra atención en primer lugar sobre estos. Hay que decir que una buena movilidad requiere de un gran sentido propioceptivo y estabilidad previos por lo que antes de dar paso al trabajo de movilidad como tal debemos dedicar un poco de tiempo al trabajo de propiocepción. 

Cualquier persona puede beneficiarse de mejorar el sentido propioceptivo de la planta de los pies, pero los runners más si cabe ya que una planta con gran capacidad propioceptiva es más adaptable al terreno y menos susceptible a lesiones, sobre todo si eres corredor de montaña. 

En primer lugar podemos comenzar por un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión. Técnicas como esta de foam rolling son una buena opción para incluir dentro de nuestro ritual de vuelta a la calma después de entrenar. 

Tras la estimulación con pelota de toda la musculatura plantar, podemos dar paso a un trabajo propioceptivo directo. Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus.  Sea como fuere, en definitiva, el aumento del sentido propioceptivo disminuye la incidencia de lesiones.

Trabajada la propiocepción, otros ejercicios que podemos elegir son los que se enfocan en mejorar la movilidad del tobillo: la dorsiflexión. Aunque mejorar el rango de movimiento disponible para esta articulación siempre es positivo, a nosotros, los ejercicios que se muestran en el vídeo anterior pueden ayudarnos también a movilizar las estructuras de la cadena posterior de nuestro tobillo, como puede ser el tendón de Aquiles. 

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Además, para el fortalecimiento de este último y prevenir la tendinosis Aquílea podemos realizar elevaciones de talones en un escalón con el propio peso corporal. Recordemos que acabamos de finalizar el entrenamiento y nuestro objetivo es volver a la calma, no añadir más fatiga y estrés mecánico a nuestros músculos, ligamentos y tendones. 

Ejercicios para nuestras caderas

Es común en muchos corredores que reporten molestias en la cadera ya sea por dolor en músculos como el psoas iliaco, recto femoral o isquiosurales o por alguna dolencia de naturaleza mecánica como puede ser la bursitis en el trocánter del fémur. 

Las dolencias de carácter muscular tradicionalmente se han explicado por un "acortamiento" de los músculos que incluso pueden provocar molestias indirectas en otras estructuras del cuerpo como pueden ser las provocadas por los isquiosurales en la columna lumbar. 

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Esto debe explicarse ya que realmente un músculo no se acorta sino que la sensación de acortamiento y rigidez se explica por una falta de fuerza en este músculo. Esta falta de fuerza hace que nuestro cerebro identifique ciertos rangos de movimiento articular como potencialmente peligrosos al no confiar en que el músculo en cuestión puede mantener la articulación estable. Ante esta situación, responde provocando un reflejo de contracción que da esa sensación de rigidez y limitación del movimiento.

Esto puede provocar molestias en las uniones entre músculo y tendón por lo que un correcto trabajo de fortalecimiento básico y de movilidad es necesario para reeducar al cerebro. 

Trabajar los isquiosurales en estiramiento con el peso muerto rumano puede ser una buena forma de ganar flexibilidad en este grupo muscular, sobre todo si lo realizamos con carga. No obstante, dado que nosotros hemos finalizado el entrenamiento, realizaremos únicamente el patrón de movimiento con el peso corporal buscando el máximo estiramiento. 

Finalmente, además de asegurarnos unos niveles de fuerza básicos, debemos procurar mantener una buena movilidad de cadera, que de hecho es una articulación sumamente rica en movimientos. En el vídeo anterior hay 20 ejercicios que pueden realizarse para poner punto y final a nuestra vuelta a la calma. 

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La realización de estos ejercicios no se ciñe exclusivamente a la fase de vuelta a la calma después de entrenar sino que pueden realizarse antes o incluso en días en los que no entrenemos. 

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Cuando llega el verano, uno de los objetivos que nos solemos marcar y que siempre tenemos en cuenta es la pérdida de grasa y la consecución de una mayor definición y tensión muscular. Para ello nos ponemos manos a la obra en el gimnasio. Pero no siempre lo que hacemos es lo más adecuado. Por ello es importante que tengamos en cuenta cómo deben hacerse las cosas.

Entorno a la definición muscular existen muchas creencias y mitos que escuchamos día tras día y que no nos conseguimos quitar de la cabeza. Es importante que seamos conscientes de que no todo lo que se dice o se cree a veces es la realidad. Para ello vamos a detenernos en estos mitos que debemos desterrar para siempre.

Perder grasa y conseguir una mayor definición muscular es algo que parece sencillo de conseguir. La teoría es fácil, pues consiste en disminuir la ingesta de grasa para que el organismo pueda echar mano de las reservas y así acabar con parte de ellas. Pero la forma de llevarlo a cabo no es tan sencilla.

La dieta, el ejercicio adecuado y saber cómo hacer las cosas es algo fundamental. Seguro que más de uno de nosotros pensaría que con salir a correr todos los días es suficiente para quemar grasa. En teoría sí que quemaríamos reservas de grasa, pero, por ejemplo, si no nos alimentamos bien y no realizamos ejercicio, los músculos pueden verse afectados, pues podemos consumirnos parte de ellos.

Este es el principal problema, el catabolismo muscular, que consiste en que el organismo necesita más alimento del que tenemos en reserva o del que le damos, y echa mano de las fibras musculares para conseguirlo. Esto puede suceder en muchos casos a la hora de querer definir. Al final perdemos peso, pero también calidad muscular. De ahí que sea importante saber lo que es mito y lo que es verdad.

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Para definir solo es necesario realizar ejercicio aeróbico

Por ello empezaremos con un mito muy extendido, y es el que hemos asomado anteriormente. Para definir es necesario hacer sólo ejercicio aeróbico. Es cierto que con el ejercicio aeróbico aceleramos el metabolismo, pero también aumentamos el consumo de energía y corremos el riesgo de consumir las fibras musculares.

El ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo, pero no en exceso. La definición se consigue con una mezcla de ejercicios de alta intensidad que combinen ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza. No olvidemos que, al ejercitar las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza, conseguiremos hacer que aumente su tamaño y con ello el consumo de energía en reposo.

Este aumento de las fibras hace que los músculos sean mayores y con ello mayores sus necesidades nutricionales. Por ello el trabajo de fuerza nos ayudará a consumir más energía en reposo. Es una manera de acelerar el metabolismo basal en reposo. De este modo no podemos descuidar el trabajo muscular bajo ningún concepto, aunque estemos en época de definición.

Realizar más repeticiones bajando la carga, un mito que se ha convertido en algo presente en todas las salas de entrenamiento

Otro mito que nos encontramos es el de realizar más repeticiones bajando el peso. Esto se trata de una creencia que hemos visto siempre en las salas de entrenamiento y de la que todavía muchas personas son fieles seguidores. Como decíamos antes, no podemos descuidar el trabajo muscular. Al bajar la carga y aumentar las repeticiones simplemente trabajamos la resistencia muscular, pero nada más.

Volvemos a destacar la importancia que tiene el trabajo intenso y la mezcla de ejercicios de alta intensidad. Una buena manera de quemar más sin dejar de lado el trabajo muscular es trabajar mediante ejercicios funcionales en los que activemos los músculos y el metabolismo sin dejar de lado el trabajo muscular adecuado.

También el trabajo intenso de fuerza con cargas elevadas, nos ayudará a quemar más calorías y con ello a aumentar la pérdida de grasa a la hora de conseguir una buena definición. Es un error pensar que entrenar con menos peso y con repeticiones elevadas nos ayudará a quemar más. No tiene sentido y no es nada recomendable. Las fibras musculares necesitan que las trabajemos, y es la base para definir bien sin perder la tensión muscular.

El trabajo con máquinas no sirve para quemar calorías, solo para tonificar. Otro mito a desterrar

Un error extendido también es pensar que el trabajo convencional con entrenamientos de peso libre o máquinas, no nos servirá para conseguir una buena definición muscular. De hecho, hay muchas personas que piensan que las máquinas del gimnasio solo sirven para tonificar y nunca conseguir un buen tono muscular.

Esta afirmación es totalmente falsa, ya que los músculos responden a estímulos que reciben. Las fibras se trabajan siempre y cuando reciban ese estímulo. Por ello es necesario que trabajemos de manera correcta, bien sea con peso libre o con máquinas, utilizando una carga adecuada a la intensidad que queremos dar al entrenamiento.

Lo importante en este caso es saber esto y tenerlo en cuenta a la hora de buscar una buena definición muscular. No dejar nunca el trabajo muscular es esencial. Siempre es necesario entrenar anaeróbicamente cuando estamos en fase de definición. Como bien decíamos antes, no sirve solo con hacer ejercicio aeróbico. 

Endurecer la grasa mediante el entrenamiento. Otro mito que muchas gente cree a pies juntillas

Muchas personas piensan que, si tenemos exceso de grasa, para conseguir una mejor definición, lo mejor es endurecer la grasa mediante el ejercicio. Esta es una de las creencias más raras y rocambolescas a las que nos hemos enfrentado, pero existe y todavía muchas personas piensan que esto es así.

La grasa no se endurece. Esto es una máxima a tener en cuenta. La grasa no se puede convertir en músculo, ni el músculo se convierte en grasa. Lo único que podemos hacer con la grasa de sobra que tenemos en el cuerpo es quemarla y consumirla. Las zonas menos tonificadas y con más grasa, solo se conseguirán definir mediante su pérdida y consumo a través del ejercicio adecuado y enfocado en conseguir esto.

La dieta es fundamental en la definición. Un mito creer que solo con el entrenamiento se consigue

Por ello es importante pensar que no solo con el ejercicio conseguiremos la ansiada definición muscular. La dieta es fundamental en este periodo. Tanto para perder grasa de manera saludable, como para mantener las fibras musculares bien nutridas y no entrar en catabolismo, como hemos apuntado anteriormente.

Disminuir el consumo de grasas saturadas es necesario. Es cierto que debemos mantener un aporte graso, pero de fuentes más saludables, como el pescado azul, el aceite de oliva, el aceite de coco… Esta disminución de las grasas lo mantendremos con un aumento de las proteínas, para así mantener las fibras nutridas y bien alimentadas.

Junto a esto es necesario disminuir el aporte de hidratos de carbono. Los que consumamos deben provenir de fuentes como las harinas integrales o las verduras y frutas. Dejar de lado el azúcar es fundamental, al igual que las harinas refinadas, ya que su consumo evitará una correcta quema de grasas.

Algunas formas de entrenamiento para mejorar la definición

Junto a esto, realizar entrenamientos adecuados será fundamental. Por ello queremos terminar este post destacando algunos modos de entrenamiento que combinan ejercicio aeróbico con anaeróbico y así lograr el objetivo de definición que buscamos. A continuación, vamos a indicar las mejores maneras de trabajar:

- Entrenamiento de fuerza con intensidades altas. Como hemos visto antes, no hay que descuidar nunca las fibras y la definición de las mismas y quemar más grasas almacenadas en las fibras, se conseguirá con este tipo de trabajo muscular.

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- Realizar un entrenamiento metabólico es otra opción. Este entrenamiento consiste en apenas realizar descanso entre ejercicio y ejercicio y las series de los mismos. Este tipo de entrenamiento acelerará el metabolismo y con ello la quema de más grasa. Se trabaja mediante circuitos predefinidos, en los que la mayoría de los ejercicios son funcionales. 

- Realizar entrenamiento HIIT es una buena alternativa. Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad. Combina ejercicios de máxima intensidad, sin apenas descanso. Se realiza en sesiones cortas pero muy intensas.

- El entrenamiento Fartlek, que consiste en un entrenamiento interválico en el que vamos a variar la intensidad. Es decir, realizaremos ejercicios de alta intensidad con otros de más baja intensidad. Es similar al HIIT, solo que habrá ejercicios de menor intensidad, que nos servirán a modo de descanso. Pero el descanso no se entiende como estar parados, sino que es activo.

A partir de ahora debemos tener muy presente esto a la hora de querer conseguir una buena definición muscular. Es hora de desterrar los mitos que nos mueven en el entrenamiento, y ser coherentes y saber lo que estamos haciendo en cada momento.

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Mens sana in corpore sano, dice el aforismo. Viendo a muchos profesionales de los deportes electrónicos no se puede negar. Su mente ha de estar tan afilada como su cuerpo para reaccionar en las milésimas de segundo necesarias.

Aunque sea frente a un ordenador, un jugador de eSports necesita estar en forma para poder "dar la talla" en la competición. Hay quien piensa que los deportes electrónicos no necesitan una preparación física adecuada. Nada más lejos de la verdad.

Pero, ¿qué son los deportes electrónicos?

Los eSports, o deportes electrónicos, aparecen como tal en la década de los noventa (aunque ya traían veinte años de historia). A pesar de ello, no todo el mundo conoce esta vertiente competitiva de los videojuegos. En una analogía muy burda, podríamos decir que jugar a videojuegos es lo equivalente en el fútbol a las "pachangas" entre amigos, mientras que los eSports es jugar en las ligas profesionales.

A ningún jugador profesional se le ocurriría no tomarse en serio su trabajo y su preparación. A los de eSports tampoco. Para entenderlo mejor nos hemos puesto en contacto con dos de los clubs más importantes en España: Mad Lions E.C. y Movistar Riders. "Es una forma revolucionaria de entender los videojuegos", nos comenta Jorge Sainz, Director Deportivo de Movistar Riders, "en la que el componente espectáculo está muy presente. Se trata de una nueva forma de relacionarse, competir y, por supuesto, divertirse".

"Los eSports son cualquier videojuego competitivo", nos responde, a su vez, Alejandro Suárez, Performance Manager de MAD Lions E.C., "ya sea individual o por equipos, que se desarrolle en un entorno virtual y que cumpla la mayoría de requisitos que posee actualmente el deporte moderno: árbitros, reglas, competición, instituciones, preparación (física y mental), desarrollo de habilidades tanto cognitivas como físicas... y que se lleve a cabo en una plataforma reglada y conocida (móvil, consola o PC)".

"[Los eSports] consisten en competiciones de videojuegos desarrolladas en igualdad de condiciones", añade Jorge, "en la que dos equipos formados por uno o varios componentes tienen que ganar al rival usando su habilidad, estrategias, trabajo en equipo, etc". A pesar de la relación que tienen los videojuegos con el aspecto más lúdico del ser humano, hay que tener en cuenta que la competición es tan dura como cualquier otra, a pesar de que la encontremos en un entorno digital.

"La connotación 'electrónico' viene porque todo se desarrolla en un entorno virtual. El término deporte hace alusión a muchas cosas, pero principalmente destacaría el carácter competitivo, organización y reglas similares, y un objetivo común pero contrario al del equipo rival", nos aclara Alejandro.

"Hay que tener en cuenta que no todos los videojuegos son eSports", explica el Director Deportivo de Movistar. "Para poder ser considerado dentro de esta categoría, el juego tiene que permitir que se pueda competir contra otras personas en igualdad de condiciones, en ligas reguladas y jugadores profesionales, individuales o en equipo, participando en ellas. Los eSports tienen una cantidad considerable de público que sigue las competiciones y acude a los eventos presenciales para disfrutar de la competición en vivo".

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Agustín Carrillo, uno de los pocos científicos investigando el mundo de los eSports para entender sus consecuencias en la sociedad

A pesar de que el mundo de los eSports sigue todavía en desarrollo, hay que tener muy presente que no está infantilizado ni es meramente de ocio. Al igual que ocurre en otros ámbitos, los eSports requieren de horas de entrenamiento, disciplina, técnica y, por supuesto, preparación física. Al fin y al cabo, es el cuerpo el que ejecuta las órdenes de la mente.

¿Cómo entrena un profesional de eSports?

"Es bastante complejo", responde sin dudar el Perfomance Manager de MAD Lions E.C. "Lo más importante es la planificación acorde al calendario que tienes: sabes que tienes que rendir en determinados momentos de la temporada y, para ello, tienes que controlar los factores que pueden influir tanto de forma positiva como negativa en tu equipo. Además, también hay una preparación invisible que tienes que dominar y ejecutar a la perfección: horarios, comidas, rutinas... Al final hay que analizar el deporte electrónico concreto con sus características y, después, junto con el entrenador experto en el mismo, concretar los objetivos de la temporada, tanto individuales como colectivos, y plasmarlo en un papel".

Pero queremos saber más, concretamente, ¿cómo sería un día a día en un entrenamiento profesional? "Un jugador empieza a activarse a partir de las 10:00 de la mañana", nos relata Alejandro, "y nuestro objetivo es que solo tenga que preocuparse de jugar a su eSport: la preparación física, la dieta, las rutinas que no tengan que ver con el juego... Todo eso está controlado por nuestro departamento de rendimiento. Luego, por la tarde, tienen concentrado lo que sería toda la preparación ingame".

"El entrenamiento para la competición de un equipo de eSports engloba distintos campos a perfeccionar y dominar", aclara Jorge, quien nos describe varios aspectos técnicos al respecto: "Por ejemplo, el apartado micro, es decir, la habilidad mecánica del jugador y actividades propias del movimiento, click, etc. El apartado macro, o saber ver “más allá” de lo que tienes en tu pantalla, tener sinergia con todo el equipo aunque esté al otro lado del mapa, entender que está ocurriendo, estrategia... y también el apartado psicológico del jugador, como la gestión del estrés, la presión, el entendimiento de procesos mentales, estrategias para mantenerse concentrado y otros aspectos".

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El apartado físico, nos comenta, también es importante. "Hay que mantener hábitos de vida saludables, incluyendo la nutrición, estar en buena forma para poder mantener de manera más continuada la atención, mejora de la autopercepción de uno mismo, la seguridad, etc. El entrenamiento trabaja, pues, una serie de factores que se afectan unos a otros de manera directa o indirecta. Aparte del propio entrenamiento ingame, también se cuidan aspectos externos que afectan al rendimiento del jugador. Es una manera de preparar a los jugadores muy parecida a la de cualquier deportista de élite", nos confirma.

Por qué un jugador de eSport debe entrenarse físicamente

"El entrenamiento físico es una parte complementaria y necesaria del entrenamiento global del jugador de deportes electrónicos", continúa su explicación Jorge Sainz. "Cada vez más está considerado como una de las partes fundamentales de estos. A día de hoy, es difícil concebir que un equipo de primer nivel no realice entrenamiento físico como una parte fundamental de su rutina".

"Lo primero que tienes que saber es cuánto dura una competición, en qué consiste y analizarla desde todos los puntos", añade Alejandro Suárez. "Con esta información en la mano, tienes que testear a tus jugadores: hay que saber cómo están desde un punto de vista de salud y rendimiento físico y psicológico. A través de esta información puedes empezar a trabajar", nos describe el Performance Manager".

Según nos cuenta Alejandro, casi todos los jugadores presentan las mismas patologías y problemas. "Estar sentado delante de un ordenador ocho horas no es saludable. Está más que demostrado todo lo que conlleva, y nada es bueno. Nuestros jugadores tienen obligación de hacer alguna actividad física. Bien guiada y con un fin claro, puede ser un factor que no solo sume sino que multiplique para bien. Mi objetivo es ese, pero vamos paso a paso".

"El ejercicio se puede usar con fines muy distintos", comparte con nosotros Jorge, "pero, de manera generalizada, lo que se busca es que los jugadores tengan hábitos de vida saludables, que sean capaces de gestionar mejor los momentos de presión, que su cuerpo aumente la resistencia, que sus niveles de energía sean buenos, que se mejore su autoestima y, por supuesto, es absolutamente necesario para la prevención de lesiones en zonas como las muñecas, codos, etc".

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Según recalca el Director Deportivo, no hay que olvidar de que estamos hablando de personas que necesitan competir al máximo nivel: "Se enfrentan a situaciones de estrés extremas. Es mucho más fácil llegar a un nivel de excelencia si, además de tener la mente sana, tienes un cuerpo sano. Tampoco debemos olvidar que los deportes electrónicos tiene un factor mental esencial y que los jugadores pasan bastante tiempo sentados, por lo que realizar ejercicio es necesario para compensarlo".

Delante del ordenador, sí, pero con una buena nutrición

Hemos hablado de la preparación física, pero no podemos olvidar la alimentación. En un "pack" de hábitos saludables, actividad y nutrición van de la mano. ¿Ocurre lo mismo en los eSports? Por supuesto. "Es otro factor que puede sumar e, incluso, multiplicar", confirma Alejandro, de MAD Lions E.C. "A lo que me refiero con multiplicar es que bien planificado puede ser muy beneficioso. La dieta puede hacer maravillas, no solo para que estés sano, sino que para que en un evento estés al máximo nivel".

"Claro que es importante", corrobora Jorge. "No podemos entender la formación integral del jugador sin que este tenga unos hábitos de vida lo más saludables posibles, lo que incluye saber comer correctamente. La dieta tiene que estar adaptada a los momentos de la temporada en los que se compite más o menos. Se deben cubrir todas las necesidades nutricionales necesarias por la práctica del ejercicio y, además, cuidar que ‘el cerebro’" del jugador esté siempre bien alimentado para poder rendir y tener la concentración necesaria durante periodos prolongados de tiempo".

Jorge insiste en destacar que los profesionales de eSports tienen que rendir al máximo nivel competitivo, por lo que, al igual que cualquier deportista de élite, tienen que cuidar su alimentación al dedillo.

¿Todos los jugadores de eSports se preparan físicamente?

"Me atrevería a decir que no todos". Alejandro, a pesar de la incomodidad de la pregunta, no duda al contestar. "Precisamente, estamos intentando cambiar el paradigma actual de los eSports implementando hábitos que se llevan haciendo en deporte tradicional decenas de años. Hay que tener en cuenta la poca vida del sector y la poca formación que existe. Es completamente normal encontrar resistencia, pero para eso estamos nosotros, que venimos de otros mundos que llevan más tiempo, aguantando la embestida y demostrar que, bien guiado, se puede ser mejor a todos los niveles".

Para Jorge, el entrenamiento físico se toma cada vez más en serio en los eSports. "Es un proceso que trabajamos a fondo con los jugadores para que entiendan su importancia. Muchas veces no tienen constancia de cómo la actividad física y la dieta pueden afectar a su rendimiento dentro del juego y, sin embargo, en cuanto entran en la dinámica de alimentarse bien y hacer ejercicio de manera regular, rápidamente se dan cuenta de que mejoran considerablemente como profesionales, no solo en el deporte electrónico (que lo hacen) sino también fuera, ya que ganan en confianza, resistencia, motivación, etc".

Según nos explica el Director Deportivo de Movistar Riders, es algo que hasta hace muy poco tiempo no se tomaba muy en consideración, pero según avanza la industria y los equipos mejoran, la competitividad impulsa esta tendencia. "Son los detalles y la preparación los que marcan la diferencia. Este entrenamiento físico puede condicionar mucho. Además, cada vez más gente relacionada con el deporte tradicional pone los ojos en la preparación de los jugadores de eSports, ya que es un campo en el que saben que pueden ser muy diferenciales y mejorar a los equipos considerablemente con su trabajo".

De hecho, eso nos hace preguntarnos una última cuestión: ¿es necesario estar preparados, de forma especial, para entrenar a un equipo de eSports? "A día de hoy no existe una formación reglada que te acredite como entrenador de eSports", confirma nuestras sospechas Jorge, "pero estamos cerca de que esto sea una realidad y ya se han empezado a dar pasos en esta dirección".

"Desde mi punto de vista es esencial", comenta Alejandro. "Aparte, yo también desarrollo planes con los entrenadores para poder mejorar su rol dentro del equipo, así como facilitarles herramientas para mejorar en cada entrenamiento y competición. Es decir, mi función no va solo de preparar y entrenar, también va de formar y adoptar una postura del deporte tradicional de alto rendimiento a todos los niveles. Por tanto, la formación es el mínimo para poder alcanzar esta profesionalidad", confirma.

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"La formación siempre es de grandísima ayuda para un entrenador", continúa Jorge, "aunque no hace falta que sea específica de deportes electrónicos. Por ejemplo, una persona que ha estudiado psicología, que tiene experiencia docente o que sabe hablar en público, tiene un gran camino recorrido para llegar a ser un buen entrenador. No nos debemos olvidar de que para entrenar a un equipo sí que es necesario tener un conocimiento muy profundo del juego, así como cierta inteligencia emocional. Y hasta para los jugadores, la experiencia es algo fundamental".

Imágenes | Unsplash, Flickr/Sam Churchill