La zona central de nuestro cuerpo es una de las que más trabajo llevan cuando estamos practicando Yoga: debemos tener en cuenta que para mantener una postura correcta en cada una de las poses y para guardar el equilibrio en las asanas que así lo requieran, es la musculatura del core la que va a tener que activarse.

Sin embargo, en la práctica del Yoga también podemos encontrar posturas dirigidas más específicamente al trabajo de nuestra zona media. Hoy os enseñamos cinco posturas distintas de Yoga en vídeo para poner a punto los abdominales, con la ayuda de Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga. ¡Dentro vídeo!

Como podéis ver en el vídeo, trabajaremos el abdomen a través de cinco posturas diferentes de Yoga: dos variaciones de Urdvha Padasana o la postura de piernas hacia arriba, y tres variaciones de Navasana o la postura del barco.

Urdvha Padasana o postura de las piernas hacia arriba

En el caso de la primera, Urdvha Padasana, si sois novatos podéis comenzar con una primera aproximación apoyando las piernas sobre una pared para que sea más sencillo. Lo ideal es separar las piernas de la pared durante unos pocos segundos hasta que lleguéis a encontraros cómodos.

En la segunda variante de Urdvha Padasana bajamos las piernas hasta los 45 grados, si es posible (si no llegamos a 45 grados, podemos mantenerlas un poco más arriba). Lo más importante en esta postura es mantener la cintura apoyada siempre en el suelo: esto lo conseguimos activando la musculatura del core, que hace que no se cree un arco lumbar.

Para darle más intensidad a la postura podemos levantar la parte superior de nuestro cuerpo hasta apoyar la punta de las escápulas en el suelo. En este caso, el mentón queda lo más pegado posible al esternón para conseguir unas cervicales largas.

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Cinco posturas de Yoga, en vídeo, para poner tus piernas a punto

Navasana o postura del barco

Llegar a hacer Navasana de forma completa es muy retador para nuestro abdomen, por lo que podemos ir aproximando la postura con las diferentes variantes que os enseñamos en el vídeo. En la primera de ellas, la más sencilla, mantenemos primero las rodillas flexionadas a 90 grados y agarramos las piernas por el hueco poplíteo (la parte de atrás de la rodilla). Es importante que nuestra columna se mantenga larga y no redondeada durante todo el ejercicio.

Desde ahí podemos realizar Navasana completo, soltando las rodillas y estirando nuestras piernas de modo que formamos una V con nuestro cuerpo.

Una de las variantes más complejas de Navasana que os enseñamos consiste en realizar la postura completa (o bien manteniendo las rodillas flexionadas) colocando nuestras manos cruzadas por detrás de la cabeza. Debemos mantener los codos hacia atrás para abrir bien el pecho y mantener la columna elongada.

La última variación de Navasana que os proponemos es un poco más compleja y nos hace trabajar nuestros oblícuos con mayor intensidad. Desde la postura completa de Navasana (o manteniendo las rodillas flexionadas), unimos las palmas de nuestras manos con los brazos estirados y, una vez que tengamos la columna bien elongada, realizamos un movimiento de rotación hacia un lado y hacia el otro.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

El entrenamiento de abdominales o core a continuación está pensado para hacerlo en cualquier sala de fitness de un gimnasio. Es un entrenamiento con el cual podrás trabajar el abdomen al completo y que requiere de varios accesorios como son la rueda abdominal y poleas para completarlo y, por tanto, es un entrenamiento difícil de hacer en casa.

Lo ideal es hacerlo unas dos o tres veces por semana dejando siempre, como poco, un día de descanso entre medias. Este entrenamiento lo puedes meter al final del programa de entrenamiento que estás siguiendo actualmente indistintamente del grupo muscular que hayas trabajado ese día.

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Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Rueda abdominal

Aunque no lo creas, los estudios demuestran que los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal y por tanto comenzamos con este para que sea la base del entrenamiento.

En este caso haremos tres series de 12 repeticiones con las manos situadas en la rueda. Comenzamos con las rodillas apoyadas y la rueda abdominal delante de nosotros, junto a estas y las manos situadas en los agarres correspondientes. En esta posición activamos la musculatura del abdomen y comenzamos a deslizarnos con la rueda hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo para luego volver a la posición inicial.

Si no eres capaz de hacer una repetición completa con la rueda abdominal puedes usar una pared para limitar el movimiento y poco a poco, a medida que vayas progresando, ir alejándote de la pared hasta completar una repetición completa.

Leñador

Otro ejercicio que me encanta y cada vez hago con más frecuencia son los leñadores y cualquiera de sus variantes. En este caso escogemos la opción más habitual con la polea situada en una posición elevada.

Nos colocamos de lado a la polea situada en una posición elevada con el accesorio de cuerda colocado. En esta posición giramos el torso para agarrar la polea con ambas manos y hacemos un movimiento como si quisiéramos talar un árbol situado en el lado contrario a la polea y el suelo.

Debemos de activar el abdomen y oblicuos durante el movimiento para notar cada contracción y cada repetición.

Press pallof

La mayor ventaja del press pallof es que además de ser un ejercicio intenso y de trabajar todo el abdomen lo hace sin necesitar ninguna rotación del torso, solo necesitamos flexionar los brazos para hacer el ejercicio.

En la misma polea del ejercicio anterior, pero en este caso situada a altura media para que quede paralelaa al suelo, nos situamos de lado a esta con la espalda erguida y las piernas bien plantadas en el suelo con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición, agarramos la polea con ambas manos y pegada al pecho. Luego, de forma controlada vamos estirando y contrayendo los brazos lentamente y notarás cómo trabaja todo el abdomen para mantener la posición actual.

Es importante alejarse un poco de la polea para que esta tenga tensión continua durante todo el movimiento. Además, con el peso de la polea, podremos regular a placer la intensidad del ejercicio buscando el punto en el que notamos el trabajo y logramos mantener la posición correctamente.

Plancha

Terminamos el entrenamiento con seis repeticiones de 30 segundos de plancha abdominal. Recuerda que durante este ejercicio tienes que mantener la posición sin subir ni bajar el torso en ningún momento manteniendo una línea recta de pies a cabeza.

Para hacer el ejercicio nos tumbamos en el suelo mirando hacia él con la puntera de las piernas apoyadas y los codos y antebrazos completamente apoyados en el suelo. Esta es la posición que debemos de mantener durante los 30 segundos de trabajo.

Imágen | lyashenko
Vídeos | Ninolift, Cutler Nutrition, Patrick Striet y CalisTechniX

El adjetivo funcional aplicado al entrenamiento ha ido cobrando relevancia en los últimos años, sobre todo en contraposición al modelo clásico de entrenamiento con pesas en los gimnasios de todo el mundo. Pero ¿qué queremos decir con funcional? ¿Hacemos un buen uso del concepto o lo hemos desvirtuado?

Entendamos el concepto de entrenamiento funcional

Según la RAE, la palabra funcional puede significar entre otras cosas:

• Perteneciente o relativo a la función o a las funciones.
• Dicho de una cosa: Diseñada u organizada atendiendo, sobre todo, a la facilidad, utilidad y comodidad de su empleo.
• Dicho de una obra o de una técnica: Eficazmente adecuada a sus fines.

Así pues podríamos concluir que algo funcional debe resultar práctico, útil y adecuado a unos fines para los que ha sido concebido.

¿Qué es entonces el entrenamiento funcional?

Pues cualquier entrenamiento que trabaje la función para la que ha sido diseñado. Un entrenamiento funcional debe ser personalizado para detectar las necesidades, aptitudes y carencias de la persona que va a desarrollarlo.

Un entrenamiento, aunque sea para atletas del mismo deporte no será funcional para todos ya que existen diferentes variables que influyen a la hora de prescribir la cantidad y tipo de ejercicio necesario. Si ya tenemos que diseñar un entrenamiento funcional para personas de diferentes deportes o incluso para personas que lo único que desean es estar en forma, el concepto de funcional pierde sentido tal y como se ha venido entendiendo.

El concepto de entrenamiento funcional mal entendido

El concepto de entrenamiento funcional o functional training que tanto se ha desarrollado en los últimos años, sobre todo por el auge de las grandes cadenas de gimnasios comerciales e incluso por la aparición de deportes tan versátiles como el CrossFit ha acabado siendo una sombra de lo que un día pretendió ser.

Hoy en día, si vas a un gimnasio que oferte una clase o entrenamiento de este tipo y preguntas en qué consiste a varias personas diferentes que trabajen allí, seguramente te contesten cosas diferentes, aunque todas te pondrán de ejemplo el material que se utiliza: bosu, togu, fitball, sacos, ruedas, peso libre, peso corporal, kettlebells, battle ropes, TRX...

Y es por esto por lo que el entrenamiento funcional está en boca de todos, porque es variado y divertido para la gran mayoría de personas que realizan actividad física por disfrute y rompe con el entrenamiento tradicional estructurado en series, repeticiones y tiempos de descanso.

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No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional

Pero ¿es esto funcional? Precisamente ofertar una amplia variedad de opciones y materiales en una clase o entrenamiento funcional rompe con la naturaleza del concepto ya que cada persona tiene necesidades, objetivos, historial de lesiones o puntos de partida diferentes y será la correcta evaluación del cliente la que determinará cuan funcional es el entrenamiento posterior que se le diseñe.

Pongamos unos cuantos ejemplos:

• ¿Consideras funcional a un culturista profesional de 120kg al 6% de grasa corporal? Pues probablemente lo sea, sobre todo si gana competiciones ya que su entrenamiento está exclusivamente diseñado para lucir grande, definido y simétrico en una tarima.

• ¿Consideras funcional a Rafael Nadal? Bueno, depende de la tarea que le hagamos desempeñar. Si le tenemos que comparar con el culturista anterior, Rafael Nadal es todo menos funcional, ahora bien, en tenis probablemente es el atleta más funcional de todos los tiempos.

• ¿Consideras funcional a una persona de 75 años que ha logrado mediante entrenamiento, jugar con sus nietos sin cansancio ni dolor en la rodilla por una operación que tuvo el año pasado? Por supuesto que sí, si el único objetivo de esta persona era recuperar o al menos mantener a esa edad su calidad de vida.

El entrenamiento funcional vs el entrenamiento tradicional

Aunque el entrenamiento tradicional también puede ser un concepto abierto a debate ya que los métodos de entrenamiento son muchos y variados, entenderemos como entrenamiento tradicional el entrenamiento de fuerza de siempre caracterizado por estructurarse en base a músculos grandes y pequeños, agonistas y antagonistas o patrones de movimiento. Todo esto estructurado a su vez en series, repeticiones y un orden específico de ejercicios.

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Muchas veces se dice que los que entrenan con pesas acaban siendo torpes, que no tienen movilidad o que no tienen resistencia cardiovascular. Esto depende de la atención que prestes a tu salud. Que haya personas que no calienten o diseñen correctamente su entrenamiento no quiere decir automáticamente que cualquier practicante cometa el mismo error. Por eso existimos los entrenadores personales.

La fuerza es la base de cualquier programa de salud y deportivo

El entrenamiento de fuerza tradicional tiene múltiples beneficios pero no es necesario ahondar en cada uno de ellos ya que todo se puede resumir en que mejora la calidad y esperanza de vida.

Todo esto lo logra a través de mejoras sobre la salud articular, ósea o metabólica. En edades avanzadas de hecho, es clave para mantener una funcionalidad y calidad de vida óptima.

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El ejercicio en la tercera edad no solo es bueno para el cuerpo: también ayuda a proteger el cerebro

La fuerza se erige como una capacidad física básica de la cual surgen las demás: velocidad, flexibilidad y resistencia.

• Ser más fuerte mejora tus posibilidades para ser más veloz, ya que la fuerza y la velocidad son dos caras de una misma moneda.

• Ser más fuerte te hace ser más resistente, ya que te permite mejorar tu tolerancia a un trabajo concreto.

• Por último, ser más fuerte te permite ser más flexible, ya que muchas veces cuando se presentan limitaciones en la movilidad o rango de movimiento de una articulación esto es por una debilidad en los músculos que la rodean, que al sentir el estiramiento como una amenaza, se contraen imposibilitando un movimiento completo.

Así pues, ser más fuerte te hará ser más funcional en lo que decidas ser funcional. Hacer sentadillas en una fitball, seguramente te hará ser mejor si te presentas al Campeonato Mundial de Sentadillas en Fitball, pero no en la vida real donde no caminamos sobre pelotas de fitball.

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La mayoría de las veces las excusas que se dan a la hora de no entrenar ni acudir al gimnasio es la falta de tiempo. La vida que llevamos, en la mayoría de los casos hace que no seamos capaces de sacar tiempo para acudir a entrenar. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en una rutina de nada más 30 minutos para poder trabajar en casa todas las partes del cuerpo.

Cuando nos referimos a trabajar el cuerpo en casa con esta rutina, lo que queremos decir es que es una de las mejores maneras de lograr una perfecta tonificación de los distintos músculos que componen nuestro cuerpo. Si lo que queremos es lograr espectaculares resultados en lo que a hipertrofia se refiere, esta no es la manera de lograrlo.

A pesar de esto, con esta rutina lograremos muy buenos resultados. Lo principal es ser constante y saber que poco a poco lograremos los resultados que estamos buscando. Es cierto que si lo hacemos de este modo conseguiremos buenos resultados que se empezarán a notar a partir del segundo mes más o menos.

La pérdida de peso es uno de los principales signos de que algo estamos haciendo bien.. El motivo de esto es que al mantenernos activos el metabolismo se acelerará y conseguiremos una mayor quema de calorías. Junto a esto no hay que olvidar que con este tipo de actividad lograremos una mayor tonificación del organismo.

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Es cierto que 30 minutos no parece mucho al día, y no lo es, pero debemos ser capaces de sacar tiempo para que cada día desarrollemos los ejercicios que vamos a destacar a continuación. Todos ellos tienen una máxima, y es que podemos realizarlos sin necesidad de ninguna herramienta, solo nuestro cuerpo y conocimiento de los movimientos y del desarrollo de cada ejercicio.

Sentadillas para tonificar las piernas en casa

Para comenzar vamos a empezar por trabajar el tren inferior con un ejercicio completo a la hora de tocar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squat que vamos a ejecutar con nuestro cuerpo. Para ello nos vamos a colocar de pie mirando al frente con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Los pies los apoyaremos en el suelo y la espalda la mantendremos recta durante todo el ejercicio.

En esta postura, y sin separar los pies del suelo ni doblar la espalda, lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas y articulando la cadera. La manera de hacerlo será echando hacia atrás el trasero para lograr doblar las rodillas, descender y no doblar en el intento las piernas.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar los músculos de las piernas, sobre todo los glúteos, cuádriceps, abductores y defemoral. Es importante realizar bien el ejercicio y concentrar la fuerza y la tensión en los músculos involucrados. De este ejercicio realizaremos 4 series de unas 12 repeticiones cad una.

Zancadas de piernas para tocar otras partes del tren inferior

En segundo lugar nos vamos a detener en las zancadas de piernas o también conocidas popularmente como tijeras. Para ello nos vamos a colocar de píe mirando al frente con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna, de modo que doblaremos la rodilla y la otra la llevaremos hacia atrás, quedando prácticamente estirada.

En esta postura lo que haremos, sin doblar la espalda y manteniendo el tronco recto durante todo el ejercicio, será elevarnos y descender mediante el movimiento de la rodilla de la pierna adelantada. La posición de la rodilla es crucial, y por ello no debe estar nuca sobrepasando la punta del pie de la pierna adelantada al descender. Si esto es así corremos el riesgo que hacernos daño en la articulación.

Con este ejercicio lo que haremos será concentrar toda la tensión en el cuádriceps y en los glúteos. Al igual que el anterior nos servirá para estabilizar el organismo, ya que el equilibrio y el trabajo del core con fundamentales. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Fondos de pectoral, un clásico que nunca falla

Después de esto pasaremos al pectoral. Para ello lo que haremos serán las tradicionales flexiones de pectoral o fondos de pectoral. Para ello nos colocaremos boca abajo tumbados en el suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos a la altura del pecho y ligeramente abiertas, casi paralelas al pectoral.

En esta postura, y sin doblar el cuerpo, ni hacer que ninguna parte intervenga, lo que haremos será elevarnos y descender. Para conseguirlo será necesaria la acción de las manos, los brazos como herramienta, pero la potencia de los músculos pectorales para ejecutar el ejercicio será crucial.

Intervendremos directamente en el pectoral y de manera secundaria en los músculos de los brazos, sobre todo en los tríceps. De igual manera lo haremos en los músculos que conforman la parte frontal del hombro. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones diamante para trabajar los tríceps

En cuarto lugar trabajaremos los tríceps con unas flexiones similares a las de pecho, que se conocen como diamante. La ejecución es la misma, solo que en este caso la colocación de las manos determinará el ejercicio y sobre todo la eficacia y los músculos en los que se centrará.

La colocación de las manos será en el centro del pecho, formando con el dedo pulgar de cada una de ellas, y con el índice, una especie de rombo. De este modo, y apoyados en las puntas de los pies, y con el cuerpo recto, elevaremos y haremos descender el cuerpo. En este caso toda la tensión se trasladará a los tríceps y con ello al trabajo directo de esta parte del cuerpo.

Al principio el movimiento puede resultar complicado, y para facilitarlo hasta que nos familiaricemos con él, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo y solo elevar la mitad del cuerpo. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una.

Deslizamientos de dorsal para trabajar la espalda

Para el trabajo dorsal vamos a realizar deslizamientos de dorsal. Para ello necesitaremos una toalla o una esterilla que nos perita deslizarnos sobre el suelo. Nos colocaremos la esterilla de la cadera hacia abajo del cuerpo y sobre ella, mirando al suelo nos colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza hacia delante. Los pies estarán apoyados por las puntas y las piernas contra el suelo y sobre la toalla.

En esta postura, lo que haremos será, mediante la acción de los brazos, que apoyaremos en el suelo por los antebrazos, propulsarnos para deslizar el cuerpo hacia arriba. Este movimiento lo conseguiremos mediante la acción de los músculos dorsales. Acto seguido realizaremos el retorno que será igual, pero al revés, para volver a la postura inicial.

Sobre todo haremos trabajar los músculos dorsales e incidiremos en los músculos traseros de los hombros. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. El ejercicio debe ser concentrado y no debemos hacer que intervengan las piernas.

Elevaciones laterales de hombro con dos botellas de agua como carga

Para trabajar los hombros realizaremos las tradicionales elevaciones laterales con cada brazo. En este caso nos ayudaremos de dos botellas de agua como carga para aumentar la intensidad. Para su desarrollo recomendamos sentarnos en una silla con la espalda recta y los brazos a cada lado del cuerpo asiendo una botella en cada mano.

En esta postura, sin doblar el brazo, y concentrando toda la tensión en la parte del hombro, elevaremos los brazos de manera lateral llegando a la altura del hombro. Manteniendo los brazos estirados, y la botella asida con cada mano, descenderemos, concentrando toda la tensión en los deltoides.

Este ejercicio sobre todo incidirá en los músculos de los hombros, concretamente en el deltoides. El truco consiste en hacer un recorrido controlado, tanto en el ascenso como en el descenso. De este modo conseguiremos dar más tensión a la parte trabajada y el resultado será mayor y mejor. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una, al igual que en los anteriores ejercicios.

Curl de bíceps con dos mochilas para tonificar esta parte

Para trabajar los bíceps realizaremos el conocido curl pero en esta ocasión podemos utilizar una mochila cargada con peso en cada mano. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas y las rodillas algo flexionadas. La espada la colocaremos recta y en cada mano sujetaremos una mochila. Los brazos permanecerán pegados al tronco para concentrar e incidir directamente en los bíceps.

Para ello, y en esta postura, lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps. Elevaremos y haremos que la carga descienda, controlando el movimiento en todo momento y concentrando en los músculos trabajados. Es muy importante mantener la espalda recta y no propulsarnos con ella. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones por cada brazo. Si lo hacemos con ambos brazos a la vez tardaremos menos tiempo en ejecutar el ejercicio.

Plancha abdominal para trabajar el abdomen mediante isométricos

Por último nos vamos a centrar en un ejercicio de abdominales sencillo que nos ayudará a fortalecer esta zona. Es cierto que el core interviene en muchos de los ejercicios descritos anteriormente como estabilizados. En este caso vamos a incidir directamente en esta zona mediante los isométricos con la plancha abdominal.

Para ello nos colocaremos de cara al suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas al suelo y las palmas de las manos. Los brazos estirados y el cuepro también. En esta postura nos mantendremos un minuto más o menos sin doblar el cuerpo.

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Para conseguir esto es fundamental la tensión del cuerpo, y sobre todo de la parte abdominal. Esta tensión es la que nos ayudará a incidir en estos músculos y conseguir poco a poco fortalecerlos. Aguantar durante un minuto más o menos e ir aumentando el tiempo del ejercicio es una buena manera de mejorar. Realizaremos este mismo procedimiento unas 4 veces, para así trabajar el abdomen en casa.

Con esta rutina podemos trabajar todas las partes del cuerpo y conseguir una buena tonificación, a la vez que nos mantendremos activos. Junto a estos ejercicios podemos combinar rutinas de ejercicio aeróbico como la carrera, la bicicleta... que nos ayudarán a mejorar más los resultados y estar más activos.

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Todo el mundo es capaz de ir al gimnasio y realizar los ejercicios, series y repeticiones que tocan, en cambio, hacer que todo esto suponga un progreso a largo plazo es tarea mas complicada. Se ha escrito mucho sobre la frecuencia óptima de entrenamiento para ganar fuerza e hipertrofia, y se han explicado en numerosas ocasiones los beneficios de rutinas torso-pierna o fullbody que rompen con el método clásico de rutina dividida o Weider, pero no se habla de cómo progresar ni de cuánto volumen podemos realizar ni qué tener en cuenta a la hora de realizar más o menos frecuencia.

Entendamos el principio de sobrecarga progresiva

No podemos entrar en detalles sobre variables de entrenamiento si no entendemos en primer lugar sus principios. En este caso, es necesario entender el principio de sobrecarga progresiva.

El Principio de Sobrecarga Progresiva nos dice que para producir adaptaciones a un estímulo concreto, cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior. Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos demasiado, el estímulo supera la tolerancia máxima que el cuerpo tiene para adaptarse correctamente.

Así pues, cada vez debemos realizar un poco más de trabajo. Esto no significa hacerlo de una sesión a otra ya que dependiendo de nuestro nivel, nuestro ritmo de progreso será mayor o menor. Una persona que se inicia en el gimnasio puede esperar mejoras en fuerza de una sesión a otra, en cambio una persona que tenga cinco o más años de experiencia por ejemplo, tal vez pueda esperar pequeñas ganancias en programas de entrenamiento de 16 o más semanas.

Cinco formas diferentes que tenemos para progresar en nuestro entrenamiento de fuerza

Para progresar en nuestro entrenamiento debemos manipular correctamente algunas variables, aunque las principales son el volumen, la frecuencia y la intensidad. Estas tres variables se afectan entre si, ya que si aumentamos la intensidad, el volumen debe ser más bajo y la frecuencia con la que podemos mantener esta intensidad alta también acabará decayendo.

En cambio, podemos aumentar el volumen total de trabajo si aumentamos la frecuencia ya que al dividir todo este volumen en más sesiones nuestra capacidad de recuperación aumenta, al menos durante un tiempo.

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Por último, si pretendemos entrenar con un alto volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir ya que sino, no podríamos mantener este volumen.

Mover más peso manteniendo lo demás igual

Un síntoma de progreso es mover más peso para un mismo número de series, repeticiones, tiempos de descanso o frecuencia.

En definitiva, si tu entrenamiento no ha cambiado pero el peso que usas para los ejercicios es mayor, probablemente estés progresando, sobre todo en las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento donde las adaptaciones neurales son la principal causa de mejora. Por eso las personas que comienzan en el gimnasio se benefician de rutinas estilo fullbody o de frecuencia tres o más, ya que repetir el patrón de movimiento de los ejercicios es clave para ganar fuerza en estos.

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Mover el mismo peso pero realizando más repeticiones sin aumentar series

Esta es una forma excelente de medir el progreso a corto plazo, sobre todo en ejercicios accesorios o analíticos como puede ser un press con mancuernas o un curl de bíceps.

Mover más peso suele ser más difícil que hacer una o dos repeticiones más con ese mismo peso por lo que tratar de realizar unas pocas repeticiones más sin modificar el peso es un pequeño logro al que podemos tratar de aspirar en nuestras sesiones.

Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas series y ejercicio concretos.

Por ejemplo, queremos hacer cuatro series de curl de bíceps a 12-15 repeticiones. El primer día usamos 10kg y logramos hacer 15, 14, 13 y 13 repeticiones. Las repeticiones entran dentro del rango que nos habíamos propuesto pero no llegan al extremo superior por lo que debemos usar 10kg en la siguiente sesión. Digamos que en la siguiente sesión conseguimos realizar 15 repeticiones en las cuatro series por lo que aumentamos a 12kg para la siguiente sesión y volvemos a empezar.

Esto es un ejemplo, y probablemente nos cueste más de dos o tres sesiones afianzar un peso, pero el método de doble progresión nos permite aumentar ligeramente el volumen total de trabajo sin necesidad de aumentar el número de series.

Mover el mismo peso pero realizando más series sin aumentar repeticiones

Esta forma aumenta el volumen total de trabajo de forma más brusca que el anterior, pero es más fácil de llevar a cabo sin tener la carga psicológica de realizar constantemente una repetición o dos más en cada serie.

Manipular el número de series que realizamos a la semana es una forma cómoda de llevar al día el control de nuestro progreso. Al principio podemos esperar progreso realizando el mínimo volumen efectivo que nuestro cuerpo necesita, pero con el tiempo debemos aumentar el número total de series que realizamos e incluso forzar de forma puntual a nuestro cuerpo a realizar el máximo volumen del cual se puede recuperar.

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Mover el mismo peso pero aumentando el tiempo bajo tensión

Dejando todo lo demás igual, podemos aumentar el tiempo que pasamos en la fase excéntrica, es decir, realizar fases negativas más lentas lo que aumentará el tiempo bajo tensión (TUT o Time Under Tension) una de las variables involucradas en la hipertrofia muscular. Recordemos que la hipertrofia está estrechamente ligada con la fuerza que un músculo es capaz de producir. Aunque la fuerza dependa de otras cosas además de la hipertrofia, un poco más de músculo siempre viene bien.

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No obstante, hay que advertir que trabajar excéntricas de forma lenta constantemente desgasta mucho el sistema nervioso central por lo que utiliza esta herramienta de forma responsable y controlada. Además, si entrenas para competir en deportes de fuerza y velocidad, ten en cuenta que debes realizar la fase excéntrica a la velocidad idónea que te permita realizar después una fase concéntrica potente y rápida. En competición a nadie le importa que bajes muy lento en sentadilla si luego fallas el levantamiento.

Mover el peso con mejor técnica

Esto es importante, tanto en personas principiantes como en avanzadas. Alcanzar la maestría en un movimiento requiere de años y aún con años de experiencia se siguen cometiendo errores: un pie mal colocado, una cadera demasiado alta, separar la barra de tus tibias...

Mover pesos altos con buena técnica, sobre todo cuando antes no eras capaz, es un síntoma de progreso. Una buena técnica no solo te mantendrá más alejado de las lesiones sino que te permitirá mover más peso al aprovechar tus palancas articulares. Esto es algo que se debe trabajar desde el primer día en el gimnasio hasta el último, seas quien seas.

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Anteriormente hemos visto ejercicios para hacer con el peso corporal o en casa, pero hoy nos vamos a centrar en las barras y pesas que podemos encontrar en cualquier gimnasio. La ventaja de este tipo de ejercicios es que es muy fácil regular la intensidad de los mismo regulando el peso o mancuernas que usamos en cada caso.

Los siguientes ejercicios pueden formar parte de cualquier entrenamiento ya sea con el objetivo de ganar músculo o fuerza siempre y cuando usemos el rango adecuado de repeticiones en cada caso. Como siempre, antes de pasar a los ejercicios, quiero recordar que la técnica es fundamental para evitar lesiones y conseguir nuestro objetivo por tanto es importante que leas cada ejercicio detenidamente.

Tren inferior

Sentadillas

Las sentadillas te permiten trabajar tu pierna al completo, haciendo especial hincapié en cuádriceps y glúteos, con una sola barra y un rack en donde apoyarla.

Para realizar este ejercicio colocamos ambos pies, bien plantados en el suelo, con una separación ligeramente superior a la de los hombros y con las punteras mirando hacia afuera. Al bajar llevamos el culo ligeramente hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar en una silla y manteniendo la espalda recta.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Debemos bajar hasta que el glúteo quede por debajo de la altura de la rodilla, haciendo una sentadilla profunda, y llevando las rodillas hacía la puntera de los piés. Un error habitual es que estas tiendan hacia adentro.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio de pierna aunque en este caso también trabajamos la espalda baja y los brazos en cada levantamiento. Elijas la variante normal o la sumo este ejercicio es fundamental a la hora de desarrollar tu fuerza.

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Todo lo que tienes que saber sobre el peso muerto sumo

Para hacer este ejercicio cargamos la barra con discos olímpicos, para que la barra quede a una altura adecuada del suelo, y nos pagamos a esta de forma que la barra toque nuestras espinillas. En esta posición agarramos la barra con ambas manos, flexionando las piernas y manteniendo la espalda recta sacando pecho y subimos la barra hasta que nuestro cuerpo quede erguido.

Hip Thrust

Ahora trabajamos el glúteo con el Hip Thrust. Este ejercicio es el más efectivo para trabajar todo el glúteo y para hacerlo solo necesitamos un banco y una barra.

Para comenzar nos tumbamos en el suelo con la barra sobre la cintura y la parte alta de la espalda apoyada en un banco. En esta posición, flexionamos las piernas y apoyamos la suela del pie completamente en el suelo de tal forma que cuando levantemos la barra formemos un ángulo de 90º con las piernas.

Uno de los errores más comunes es no contraer el glúteo en la parte alta del movimiento y no colocar el cuello correctamente apoyándolo en el banco en vez de mantenerlo relajado.

Espalda

Remo con barra

Para trabajar la espalda vamos a hacer un remo con barra. Este ejercicio es fenomenal para trabajar la espalda al completo y solo necesitaremos una barra para realizarlo.

En este caso cogemos la barra a altura de los muslos con los brazos completamente estirados. Luego inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante con un ángulo de unos 45º y la barra sigue colgando. En esta posición debemos llevar la barra hasta tocar el pecho y volver a la posición inicial con los brazos completamente estirados de forma controlada.

Remo con mancuernas

Otra forma de trabajar la espalda, en este caso de forma unilateral, es hacer remo con mancuernas.

Para hacer este ejercicio usamos una mancuerna y un banco inclinado en unos 45º. En él apoyamos una rodilla y el brazo que no sujeta la mancuerna. Con el otro brazo comenzamos con la mancuerna agarrada y este completamente estirado y lo flexionamos hasta que la mancuerna toque el pecho y volvemos a la posición inicial.

Jalón al mentón

Con, el jalón al mentón, trabajamos la espalda alta, trapecios y los hombros usando únicamente una barra cargada de peso.

Con el cuerpo completamente erguido y sujetando la barra con ambas manos de tal forma que la barra apoye en los muslos elevamos la barra llevándola al mentón dejando los codos a cada lado de nuestra cabeza por encima de la barra.

Pectorales

Press de banca

Con el press de banca vamos a trabajar todo el pectoral siendo un ejercicio excelente para desarrollarlo tanto a nivel muscular como a nivel de fuerza.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Para hacerlo nos tumbamos en un banco mirando al techo con las piernas apoyadas en el suelo y el cuerpo y cabeza apoyados correctamente. En esta posición agarramos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y bajamos la barra hasta que toque el pecho terminando la repetición con los brazos completamente estirados.

Aperturas con mancuernas

Este otro ejercicio de pecho nos ayuda a trabajar la parte interna usando dos mancuernas y un banco. Comenzamos tumbados en el banco que puede estar completamente plano o ligeramente inclinado.

En esta posición y con el cuerpo completamente apoyado en el suelo cogemos una mancuerna con cada mano y comenzamos con los brazos estirados y las mancuernas sobre nuestro pecho. En esta posición comenzamos a abrir los brazos llevando cada mancuerna a un lado y sin flexionar los brazos en exceso para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.

Brazos y zona media

Rueda abdominal con barra

Con una barra también podemos trabajar el abdomen haciendo la rueda abdominal con esta y dos discos a cada lado.

La posición es igual a cuándo la hacemos con una rueda abdominal pudiendo hacerla de rodillas en el suelo o completamente de pié, como en el vídeo. Es importante activar el abdomen en cada repetición y bajar los suficiente hasta que el cuerpo quede casi paralelo al suelo.

En este caso, al usar una barra y ser esta más amplia que la rueda abdominal el movimiento se vuelve más estable y por tanto menos exigente.

Curl con barra Z

Ahora pasamos a trabajar los brazos haciendo curl de bíceps con barra z. Este es un ejercicio aislado con el que concentramos prácticamente todo el trabajo en el propio bíceps.

Para hacerlo cogemos la barra z con ambas manos y evitamos balancear el tronco durante cada repetición. Los brazos además deben estirarse del todo para trabajar el rango completo del movimiento.

Press francés

Por último trabajamos la parte posterior del brazo, el tríceps, con el press francés y la misma barra z del ejercicio anterior.

Nos tumbamos mirando al techo con el cuerpo completamente apoyado y la cabeza relajada. En esta posición agarramos la barra sobre nuestro pecho con los brazos completamente estirados y, para hacer una repetición, flexionamos los brazos llevando la barra por detrás de nuestra cabeza de forma controlada. Para terminar volvemos a estirar los brazos.

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Si hay una actriz de moda actualmente, esa es Brie Larson. Este mismo viernes se estrena en los cines Capitana Marvel, la última película de superhéroes de la casa homónima, en la que podemos verla con un físico espectacular, digno de una superheroína que llega para, previsiblemente, poner las cartas sobre la mesa con Thanos.

En las alfombras rojas de los últimos eventos cinematográficos ya hemos podido ver a Larson luciendo, sobre todo, una espalda muy tonificada. ¿Cómo la ha conseguido? Te damos las claves con los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento.

Si echamos un vistazo al Instagram de la californiana podemos ver que el deporte forma parte de su día a día y que ha entrenado duro para llegar a la filmación de la película con un estado físico envidiable.

A strong woman is a woman determined to do something others are determined not be done. #MargePiercy

En sus vídeos y fotos podemos verla practicando deportes como la escalada, en el que la musculatura de la espalda es la gran protagonista, el boxeo, que también ayuda a trabajar los hombros y la zona alta de la espalda, y otros ejercicios funcionales para la cadena posterior, como los golpeos al neumático de CrossFit.

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El entrenamiento que necesitas para conseguir un trasero como el de Jon Snow

Un entrenamiento para conseguir una espalda tonificada

Si entrenas en el gimnasio, ¿qué ejercicios te ayudan a conseguir una espalda tonificada? Hagamos un repaso por los más importantes para que puedas incluirlos en tu entrenamiento.

Remos, en todas sus variantes

Los ejercicios de tirón, como los remos, son imprescindibles para dar forma a la espalda. En tu entrenamiento puedes incluir todos los tipos de remos que se te ocurran: desde las dominadas (que no dejan de ser un remo ejecutado con tu propio peso corporal) hasta otras variaciones como el remo Pendlay, remo en punta, remo en polea baja o, uno de mis favoritos: el remo invertido.

Una pequeña selección de los más sencillos de incluir en tu entrenamiento:

• Jalón al pecho: un ejercicio de tirón que podéis realizar con ayuda de una polea alta. Si bien tradicionalmente este ejercicio se ha realizado tras nuca (llevando el jalón hacia las cervicales, por detrás de la cabeza), a día de hoy se recomienda más realizarlo llevando la barra hacia el pecho, pues tiene prácticamente la misma activación muscular con menos riesgos.

Una variación sencilla del remo invertido consiste en realizarlo con el TRX en lugar de con la barra.

• Remo invertido: para realizar este tipo de remo, en el que trabajamos con nuestro propio peso corporal (o al menos con parte de él), solo necesitaremos el rack de sentadillas y una barra, o bien la máquina Smith. Nos colocamos tumbados boca arriba debajo de la barra y agarramos la misma, bien con agarre prono (palmas de las manos mirando hacia abajo) o bien con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros; este agarre suele facilitar el ejercicio). Apoyamos los pies en el suelo firmemente y activamos la musculatura de la espalda para hacer subir nuestro cuerpo hacia la barra. Es un ejercicio muy interesante si todavía no puedes hacer dominadas.

• Dominadas: por supuesto, no podían faltar las dominadas, sean o no asistidas. Si no puedes hacerlas libres, con cualquiera de los tres agarres que pueden realizarse (prono, supino o neutro), puedes comenzar asistiéndote con unas gomas para no tener que levantar todo el peso de tu cuerpo y ayudarte así un poco. También realizar solamente la fase excéntrica del movimiento (resistiendo la bajada poco a poco) puede ayudarte a ganar fuerza hasta realizarlas completas.

Superman en cuadrupedia

Para trabajar la musculatura de la zona lumbar y toda la zona baja de nuestra espalda, el Superman en cuadrupedia, ya que la cosa va de superhéroes, es una opción apta para todos los niveles.

Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas, con las manos directamente apoyadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas) y manteniendo la cadera neutra y la columna vertebral elongada, levantamos pierna y brazo contrario formando una línea recta con todo nuestro cuerpo.

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Hoy tenemos un ejercicio para trabajar toda nuestra zona media de forma sencilla SUPERMAN EN CUADRUPEDIA. Si eres novato, comienza solo moviendo una pierna o un brazo, antes de hacerlo con los dos a la vez. Mantén tu abdomen activado durante todo el ejercicio para no caerte.

#VitónicaAdviento2018 #entrenamiento #core #superman #fitness

Si quieres dar un poco más de intensidad a este ejercicio puedes colocar debajo de la rodilla que queda en el suelo un disco hinchable: de este modo generarás una cierta inestabilidad que obligará a la musculatura interna de la zona central a activarse más a fondo.

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Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

Peso muerto rumano

Mi variante favorita a la hora de trabajar la cadena posterior es, sin duda, la del peso muerto rumano o con piernas semirrígidas. A pesar de que los músculos que se llevan el mayor protagonismo en este ejercicio son los isquiosurales (la zona posterior de nuestras piernas), también los erectores espinales y la musculatura de la cadera, incluyendo el glúteo mayor y el glúteo menor, participan en este ejercicio.

Para realizar el peso muerto rumano de manera correcta vamos a necesitar tener, de entrada, una buena movilidad de cadera, así como una buena estabilidad lumbo-pélvica que nos permita realizar el ejercicio con seguridad.

La barra, en este caso, sube muy pegada a las tibias y nos levantamos hasta que conseguimos extender la cadera por completo, evitando arquear la espalda hacia atrás al terminar al movimiento. ¿Hasta dónde bajamos la barra? Hasta donde nuestra espalda, manteniendo una posición alargada y estable, nos lo permita, siempre que los discos olímpicos no toquen el suelo.

Imágenes | Brie Larson en Instagram, iStock, Pixabay

Según el último informe Bloomberg, España es el país más saludable del mundo, pero parece que no es oro todo lo que reluce.

Lo cierto es que aunque se considera que España es el país del mundo cuyos habitantes gozan de la mejor salud, solo tiene en cuenta variables como la esperanza de vida, el consumo de tabaco, las tasas de obesidad, el acceso a la sanidad y la disponibilidad de agua potable.

Esto, por tanto, quiere decir que España es el país con mayor esperanza de vida, pero no necesariamente implica que tengamos la mayor calidad de vida, y es que, ¿de qué sirve vivir muchos años si estos no son funcionales?

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Uno de los factores más importantes independientemente de nuestra composición corporal es la práctica habitual de ejercicio físico, y no de cualquier tipo.

En particular, el entrenamiento de fuerza (entrenamiento resistido frente a alguna carga en contra de la gravedad) es el que más calidad de vida puede darle a tus años, y es que sus efectos no son pocos;

• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Mejora el perfil lipídico y la tensión
• Reduce la grasa visceral (la más peligrosa)
• Mejora la densidad ósea
• Mejora la memoria y la capacidad cognitiva en general
• Mejora la sensibilidad a la leptina y la adiponectina

Y aunque probablemente existan más beneficios, el objetivo de este artículo no es cubrirlos, sino darte una idea aproximada de por qué deberías recurrir al entrenamiento de fuerza.

Además de todo eso, ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad y la funcionalidad de la masa muscular, y esto, sumado a la mejora de la densidad ósea puede hacerte menos propenso a sufrir fracturas como la de cadera, que es uno de los factores más asociados con la mortalidad.

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El movimiento mejora la calidad de vida en los adultos mayores

Estos ejercicios le darán vida a tus años

En particular, los ejercicios que deberías tratar de realizar son aquellos que repercuten positivamente sobre las actividades que ya haces. Lógicamente nosotros no conocemos con detalle qué actividades concretas realizas a diario, pero sí que podemos plantearte algunas alternativas generales.

Paseos de granjero

Los paseos de granjero son un ejercicio que puede ayudarte a transportar con mayor facilidad los objetos que sueles desplazar de un lado a otro a lo largo del día, como por ejemplo las bolsas de la compra.

Puedes desplazarlos de manera bilateral o unilateral, aunque ambos te ayudarán a aumentar la eficacia de tus músculos estabilizadores.

Sentadillas

Todos nos sentamos y nos ponemos de pie a lo largo de un día, el problema viene cuando somos incapaces de hacer esto con facilidad ya sea porque nuestros músculos tienen una baja capacidad de ejercer fuerza o porque nuestras articulaciones se resienten.

Para solventar este problema podemos realizar sentadillas a 90º ya sea con mancuernas, con barra o simplemente con nuestro propio peso corporal en caso de que nos sea muy complejo llevarlas a cabo.

Planchas frontales

Las planchas frontales son un ejercicio que nos aportará un mayor grado de estabilidad en nuestro día a día ya que aumentará la activación y la fuerza que son capaces de desarrollar los músculos que forman nuestro core.

De esta manera seremos menos propensos a sufrir caídas e incluso mejorará nuestra capacidad de ponernos de pie, coger algún objeto, levantarnos...

En cualquier caso, la grandísima mayoría de las personas no deberían realizar series de más de ocho segundos, ya que tras este tiempo aumenta considerablemente la fatiga que reciben los músculos abdominales y terminan siendo otros músculos los encargados de realizar su trabajo, de modo que la técnica corre un gran riesgo.

Puente de glúteo

Los puentes de glúteo cumplen una doble función; por un lado, aumentan la fuerza y la estabilidad de los erectores espinales, que son los músculos que estabilizan y mantienen erguida la columna, y por otro lado, aumentan la activación del glúteo, que es precisamente un músculo que debido a la sedestación habitualmente se encuentra inactivo.

Este ejercicio además es tan sencillo de realizar y requiere de tan poco material que prácticamente podemos realizarlo en cualquier sitio, por lo que en este caso no hay excusa.

Peso muerto

Por último, un ejercicio estrella para trabajar el cuerpo de manera integral es el peso muerto, aunque en este caso deberemos ser muy prudentes a la hora de adaptar este ejercicio a cada persona en particular.

Evidentemente no es necesario que con una edad avanzada tengamos ni siquiera una marca de 150kg en peso muerto, pero el propio hecho de poder llevarlo a cabo, y el hecho de poder realizarlo al menos con una carga relativamente ligera facilitará la ganancia de fuerza en las piernas, los antebrazos y el core.

Aunque, como siempre, hay excepciones, el factor limitante más habitual suele ser la columna lumbar, y por eso el peso muerto sumo suele ser una opción más segura de cara a evitar problemas en esta zona, y por ello ese es el que te recomendamos.

En cualquier caso ten en cuenta que estos ejercicios están orientados a reducir la aparición de dolores futuros. Si alguno de estos ejercicios te genera dolor, no lo hagas, ya que nosotros no podemos valorar caso por caso y sencillamente pretendemos aportar pautas generales.

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Vídeos | Buff Dudes, Fit Together Personal Training, Juan Rallo, Precission Fitness, Crossfit, en Youtube

A todos nos gusta sentir el músculo congestionado cuando entrenamos para ganar masa muscular en el gimnasio. Esto es fácil de conseguir si realizamos muchas series de un mismo músculo y sobre todo si descansamos poco entre cada una de las series. Buscar una mayor congestión muscular a costa de reducir los tiempos de descanso no es la mejor estrategia para ganar masa muscular a largo plazo.

La tensión mecánica es el factor principal para el desarrollo muscular

Las fibras musculares pueden hipertrofiarse aumentando su sección transversal, es decir, haciéndose más gruesas y aumentando su tamaño. Los mecanismos a través de los cuales se produce la hipertrofia son complejos pero lo que tenemos claro es que las fibras musculares necesitan un estímulo mecánico para crecer. Este estímulo es detectado por mecanorreceptores adyacentes a la célula muscular, los cuales están implicados en la gran cascada de eventos metabólicos que inducen la hipertrofia muscular.

Aunque también sabemos que el estrés metabólico y el daño muscular juegan un papel en la hipertrofia muscular, la tensión mecánica es el factor más fácilmente explicable. Así pues, debemos conocer las diferentes causas que modifican el grado de tensión mecánica que una fibra muscular soporta cuando se está contrayendo.

Entendiendo la fisiología muscular

Para entender la tensión mecánica que una fibra muscular soporta debemos entender tres cosas: el principio de Henneman o principio del tamaño, la relación fuerza-velocidad y la relación longitud-tensión.

Principio de Henneman o principio del tamaño

Este principio explica el orden en el que los diferentes tipos de fibras musculares se activan durante una o más contracciones. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Las unidades motoras de bajo umbral gobiernan pequeños grupos de fibras musculares, en cambio las unidades motoras de alto umbral gobiernan grandísimos grupos de fibras.

Durante una contracción muscular, en primer lugar se reclutan las unidades motoras de bajo umbral, pero si la demanda de fuerza es cada vez mayor se van reclutando las unidades motoras de alto umbral para poder llevar la contracción muscular al máximo. Así pues, el principio del tamaño nos dice que primero se activan las fibras musculares más pequeñas y después las más grandes.

Es importante señalar que cuando las unidades motoras de alto umbral están reclutadas, las de bajo umbral no dejan de estarlo por lo que existe un solapamiento. Esto explica como los mayores grados de activación muscular se alcanzan hacia el final de una serie. Esto también explica como cargas ligeras no suelen ser la mejor opción para el desarrollo de la hipertrofia muscular, debido a que la tensión mecánica experimentada es muy pobre, sobre todo para las unidades motoras de alto umbral que no se reclutan.

Relación fuerza-velocidad

Es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce. Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la fuerza y por lo tanto, la tensión mecánica, es mayor debido al mayor entrecruzamiento de puentes de actina y miosina dentro de la fibra muscular.

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Así se contraen los músculos

Esto explica por qué es más útil hacer sentadillas con una carga externa que hacer sentadillas con salto con el peso corporal. En ambas se produce un reclutamiento completo de unidades motoras, sobre todo si los saltos se realizan a la máxima velocidad posible, pero la tensión mecánica es notablemente mayor en las sentadillas con carga, debido a una ejecución más lenta, lo que producirá más hipertrofia.

Relación longitud-tensión

Es la relación que existe entre la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que experimenta. Si una fibra se alarga al máximo a la fuerza, experimentará un alto grado de tensión, soportada sobre todo por elementos estructurales pasivos como las capas de colágeno que recubren la fibra muscular. Si una fibra se contrae para salvar una resistencia externa elevada, la tensión experimentada también será grande debido al gran solapamiento de puentes cruzados de actina y miosina.

Así pues, esto explica como ejecutar rangos completos de movimiento producirá mayores ganancias de volumen muscular, tanto por la mayor tensión mecánica soportada durante el estiramiento como por la soportada durante el acortamiento.

Entonces, ¿porqué descansar menos entre series puede ser negativo?

No es lo mismo fatiga a nivel central que fatiga a nivel periférico. La primera afectaría al sistema nervioso central y la segunda a los músculos implicados durante el ejercicio.

Aunque la fatiga periférica debe tener lugar para inducir mayor tensión mecánica, ya que no podemos pretender entrenar sin cansarnos, la fatiga a nivel central tendrá efectos negativos sobre el reclutamiento de unidades motoras.

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La respuesta a por qué nos fatigamos puede estar aquí: la teoría del gobernador central (o cómo tu cerebro protege a tu organismo)

Si descansamos poco entre series (menos de un minuto), nuestra fatiga central no tendrá tiempo de ser disipada como dice el investigador Chris Beardsley, lo que supondrá llegar al fallo muscular en las series próximas sin llegar a estimular correctamente todo el umbral de unidades motoras lo que supondrá un descenso en el volumen de trabajo que podamos mantener.

Contrary to the practices of many bodybuilders, using short rest periods may not be very effective for hypertrophy, likely due to the effects of central nervous system fatigue. -------------------- #sandcresearch #strengthandconditioning #strengthtraining #strength #sportsscience #biomechanics #exercisescience #research #sciencetopractice #performance #science #infographic #infographics #hypertrophy #cnsfatigue #centralfatigue #shortrestperiod #shortrestperiods #restperiodduration

El volumen es la variable del entrenamiento más relacionada con la hipertrofia. Si el volumen cae poco a poco, nuestras ganancias a largo plazo se verán disminuidas.

Altos niveles de fatiga central también explican por qué los músculos entrenados más tarde en una sesión, producen menos hipertrofia.

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Este entrenamiento es ideal para esos días que no te apetezca ir al gimnasio o no tengas tiempo ya que lo puedes hacer en casa y trabajar tanto tu músculatura como tu resistencia anaeróbica.

Este entrenamiento, aunque lo haremos seguido, consta de dos partes: una anaeróbica, en la que buscaremos aumentar la fuerza gracias a nuestro peso corporal y otra cardiovascular para terminar el entrenamiento. Todo el entrenamiento lo podremos completar desde el mismo salón de nuestra casa.

Comenzaremos por la parte de fuerza en la que realizaremos los siguientes ejercicios uno tras otro sin alargar mucho los tiempos de descanso. No quiero fijar un tiempo específico, pero la idea es que no te recuperes del todo entre series y que llegues a la siguiente serie algo cansado, pero que puedas completarla.

Y por último terminamos con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio. En este caso he optado por los burpees ya que lo considero un ejercicio muy completo y además, con poco tiempo, va a acelerar nuestro cuerpo y ayudarnos a quemar muchas calorías, pero si quieres puedes escoger otro. Skipping, saltos con comba o jumping jacks son buenos ejemplos.

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Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo

Escojamos el ejercicio que escojamos haremos seis o ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso completando así entre tres y cuatro minutos de trabajo cardiovascular.

Como siempre, para que puedas asegurarte de realizar cada ejercicio correctamente vamos a explicarlo uno a uno.

Sentadillas

Empezamos trabajando nuestras piernas con unas sentadillas libres sin peso y profundas. Colocamos los pies con una separación similar a la anchura de nuestros hombros, la planta bien apoyada y las punteras mirando hacia afuera.

En esta posición llevamos el culo ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta en todo momento y flexionamos las piernas para bajar nuestros glúteos como si quisiéramos sentarnos en una silla tras nuestra. Ten en cuenta que el peso debe recaer sobre nuestros talones y no sobre las punteras.

Fondos de tríceps en silla

Para trabajar nuestros brazos, principalmente la parte posterior, vamos a hacer fondos con una silla. Simplemente nos ponemos con los brazos apoyados a cada lado de la silla, los codos sin sacarlos hacia afuera y los pies apoyados en el suelo.

Nuestro cuerpo debe colgar delante de la silla y en esta posición debemos de bajar el cuerpo hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º. Luego, estiramos los brazos y volvemos a la posición inicial para completar una repetición.

Flexiones

Para trabajar el pectoral no hay nada mejor que unas flexiones en casa. Podemos hacerlas con los pies apoyados, si tenemos fuerza, o con las rodillas si no somos capaces de completar las 15 repeticiones.

Simplemente nos ponemos en el suelo con ambas palmas apoyada a la altura de nuestros hombros y la puntera de ambos pies o las rodillas en el suelo. En esta posición flexionamos los brazos hasta que el pecho toque el suelo y volvemos a estirar los brazos para completar una repetición.

Remo de mesa

Para trabajar nuestra espalda en casa haremos un remo usando la mesa y nuestro peso corporal. Simplemente nos colocamos bajo la mesa mirando al techo y nos agarramos del borde con ambas manos.

En esta posición hacemos fuerza flexionando los brazos y acercando nuestro pecho a esta todo lo posible dependiendo de la altura. Luego bajamos controlando el movimiento hasta que los brazos queden completamente estirados para completar una repetición.

Burpees

#RetoVitónica - En nuestro último día de entrenamiento de la semana no podía faltar un clásico los BURPEES.

Si sois novatos, podéis comenzar con el SQUAT THRUST es igual que el burpee solo que eliminamos la flexión de pecho y el salto vertical. ¿Cuántos puedes hacer en 30 segundos 
Si ya Domináis los burpees, os animamos a completar 45 segundos seguidos de este ejercicio tan exigente, ¿cuántas repeticiones os salen

#burpees #entrenamiento #fitness

Terminamos con este ejercicio cardiovascular que nos ayudará a acelerar nuestro cuerpo y terminar el entrenamiento queman calorías. Este ejercicio junta varios movimientos para trabajar prácticamente todo el cuerpo. Recuerda que en este entrenamiento haremos de seis a ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.

Comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza. Todo esto es una sola repetición.

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Quedan cuatro meses para el verano y cuanto antes comiences a prepararte mejor. Ahora es el momento de planificar el entrenamiento para conseguir los mejores resultados posibles y verte, tanto en la playa como en la piscina, con un buen físico.

Por cierto, aunque el mayor beneficio que nos da el entrenamiento y el ejercicio en general es el de mantener o mejorar nuestra salud la estética es una razón importante por la que mucha gente se anima a practicar deporte e ir al gimnasio y no tiene nada de malo. Mientras mejoras tu salud puedes mejorar tu estética y además de conseguir un cuerpo más sano puedes conseguir un físico más estético y sentirte más cómodo contigo mismo.

A continuación te voy a contar algunas claves para que estructures tu entrenamiento de aquí al verano y consigas los mejores resultados posibles. Quiero dejar claro que la dieta juega un papel fundamental a la hora de conseguir los resultados, pero de eso hablaremos la semana que viene. Hoy nos vamos a centrar únicamente en el entrenamiento.

La mejor estructura para tí

Lo primero que debes decidir es qué tipo de entrenamiento vas a seguir de las siguientes tres opciones:

• Entrenamiento fullbody: trabajas el cuerpo al completo en cada entrenamiento.
• Entrenamiento torso/pierna: en esta caso dividimos el cuerpo en dos partes y cada día trabajamos la parte superior o la inferior por separado
• Entrenamiento Weider o dividido: trabajas uno o dos grupos musculares por entrenamiento organizando la rutina del tal forma que al final de la semana hayas trabajado todo el cuerpo.

Cada una tiene sus ventajas y desventajas, pero para hacerlo sencillo elegiría entre torso/pierna o weider. Descartamos la rutina fullbody ya que en este caso, como buscamos ganar músculo y perder algo de grasa de aqui a verano, creo que no es la mejor opción. Estos entrenamientos son ideales para periodos de fuerza e incluso para a largo plazo mejorar la hipertrofia, pero en este caso obtendremos mejores resultados con las otras estructuras.

Y la mejor opción, entre estas dos, dependerá de cuántos días a la semana vayamos a ir al gimnasio. Si vas a ir de tres a cuatro días la mejor opción es sin duda un entrenamiento torso/pierna ya que te va a permitir trabajar cada grupo muscular con una frecuencia dos. Si quieres escoger un entrenamiento Weider deberás de planificarlo de forma efectiva y necesitarás dedicarle más días a la semana.

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Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

Series, repeticiones, ejercicios y días de descanso

Una vez que hemos escogido la estructura de entrenamiento vamos a hablar sobre cómo debemos entrenar y cómo estructurar el entrenamiento dentro del tipo escogido. Es importante al menos ir tres veces por semana aunque, por lo general, cuanto más vayamos mejor.

En cuanto a series y repeticiones normalmente nos moveremos en un rango de unas tres series por ejercicio y unas 10 o 12 repeticiones por serie pudiendo bajar el número de repeticiones en ejercicios multiarticulares de fuerza como puede ser el press banca, las sentadillas o el peso muerto. En estos últimos podemos hacer cuatro o cinco series de entre seis y ocho repeticiones cada una, obviamente, con pesos más altos.

Si hemos escogido un entrenamiento tipo Weider para hacer durante estos cuatro meses deberemos hacer cada día unos cuatro o cinco ejercicio para el grupo muscular principal añadiendo dos o tres más para el grupo secundario del día. Por ejemplo si nos toca trabajar pecho y tríceps el pecho sería el grupo muscular principal mientras que el tríceps sería el secundario.

Por otro lado, si nos hemos decidido por una torso/pierna deberíamos de hacer dos o tres ejercicios por grupos grandes (pecho, hombros, espalda, cuádriceps y femorales) y uno o dos más por grupos más pequeños como los que componen los brazos o los gemelos.

Considero que en ambos casos es importante también meter ejercicios como sentadillas o hip thrust para las piernas y press de banca, remo con barra, dominadas o press militar para la parte superior. Estos ejercicios multiarticulares te ayudarán a progresar y ganar fuerza para que cada mes seas capaz de mover un poco más de peso y seguir avanzando.

Ejercicio cardiovascular

Otro punto fundamental a la hora de conseguir tu cambio es el ejercicio cardiovascular. Por lo general, todo lo que hagas para quemar más calorías al final del día te va a ayudar a llegar al verano con un menor porcentaje de grasa y con un físico más estético. Puedes desde caminar, hasta hacer HIIT, nadar o correr, todos ellos son buenas opciones.

Prioriza aquel con el que te encuentres más cómodo y disfrutes más. No te obligues a escoger un tipo de ejercicio cardiovascular o otro por que pienses que te va a dar mejores resultados y vas a perder más grasa. Al final, lo importante es que disfrutes porque si no probablemente acabes abandonando o saltándote más de una sesión.

El HIIT tienes grandes ventajas como que requiere de poco tiempo y con unos 15 minutos dos o tres veces por semana tendremos más que suficiente. Por otro lado salir a correr o caminar requieren de unos 45 minutos y de más días a la semana para conseguir resultados similares pero, personalmente, me cuesta menos caminar que hacer HIIT y por ello lo priorizo.

Otra opción son los deportes de equipo como el pádel o cualquier otro que te obligue a moverte y quemar calorías mientras juegas. Lo bueno de este tipo de ejercicio es que somos capaces de practicarlo casi sin darnos cuenta y al final ayudan mucho a aumentar el NEAT.

Cuatro meses sin parar

Por último, pero no menos importante, quedan solo cuatro meses y debes ser constante para conseguir un buen cambio. Olvídate de ir el último mes al gimnasio y comer bien y conseguir un cambio apreciable. Mentalízate desde ya para que durante los próximos cuatro meses el gimnasio y la comida saludable formen parte de tu rutina.

El factor más importante a la hora de conseguir un cambio es la constancia y la adherencia tanto a la dieta como al entrenamiento. Por mucho que planifiques el entrenamiento o dieta a la perfección si no eres capaz de manterlos durante varios meses no vas a conseguir nada.

Por ello muchas veces es mejor escoger opciones “menos buenas”, pero que se adapten a nuestro estilo de vida y al tiempo que tenemos disponibles. Plantea el entrenamiento de tal forma que sepas que puedes cumplir con eso que te propones y si solo puedes ir tres veces por semana es mejor eso que tratar de obligarte a ir seis para luego abandonar rápidamente.

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Hoy, 8 de marzo, como cada año desde que las Naciones Unidas institucionalizaran este día en 1975, celebramos el Día Internacional de la Mujer Trabajadora. Desde Vitónica aprovechamos el día de hoy para rendir un homenaje a todas las mujeres deportistas y, en especial, a aquellas deportistas nacionales que en este último año nos han hecho vibrar con sus triunfos.

Carolina Marín

Enhorabuena a Carolina Marín, de nuevo campeona de Europa Y por cuarta vez consecutiva Grande #CarolinaMarín #badminton #CampeonaDeEuropa

Una de nuestras deportistas más laureadas, además en un deporte que no tenía una gran tradición en nuestro país, como es el bádminton, es la onubense Carolina Marín. Durante el pasado 2018 consiguió, por tercera vez en su carrera, el título de Campeona del Mundo de bádminton y también revalidó por cuarto año consecutivo su título de Campeona de Europa.

Tradicionalmente el bádminton ha sido un deporte dominado por las deportistas asiáticas, pero Carolina Marín llegó con fuerza para convertirse en la primera mujer en ganar tres campeonatos mundiales.

Actualmente se encuentra recuperándose de una intervención exitosa en el ligamento cruzado de su rodilla derecha, lesión que le hizo retirarse de la pasada final del Masters de Yakarta. Le deseamos una pronta recuperación y que en poco tiempo pueda seguir dando guerra en el terreno de juego.

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17 mujeres que son historia del deporte

Lydia Valentín

Lydia Valentín, nombrada halterófila del año enhorabuena campeona #LydiaValentín #halterofilia #halterofiliaespaña

Un año más, nuestra mejor halterófila no podía faltar en nuestra lista de mujeres deportistas a las que queremos rendir homenaje. La ponferradina consiguió durante 2018 la medalla de oro por segundo año consecutivo en el Campeonato Mundial de Halterofilia, celebrado en Turkmenistán, y también revalidó su título de Campeona de Europa en Bucarest.

El pasado 28 de febrero de este año, además, por fin le fue concedida la medalla de oro de los Juegos Olímpicos de Londres 2012, que ha podido recibir después de que las rivales que quedaron por encima de ella en el podio (en principio obtuvo un cuarto puesto, a solo 4 kilos del bronce) dieran positivo en los controles antidopaje. Una medalla obtenida a posteriori, pero que la ha permitido obtener tres medallas distintas en tres Juegos Olímpicos diferentes (oro en Londres 2012, plata en Pekín 2008 y bronce en Río 2016.

Ana Peleteiro

Bueno, a ver por donde empiezo. Hace 2 años estaba viendo esta competición desde el sofá de mi casa llorando porque no podía estar allí intento estar entre las mejores. Ayer, dos años más tarde, estaba luchando por las medallas contra todas aquellas a las que envidiaba en 2016. Es verdad que ayer me supo a poco, porque me deje la piel como nunca en la pista, pero hoy es otro día y estoy muy feliz. Continuó con las mismas ganas de seguir evolucionando y creciendo como atleta. Al fin y al cabo lo que importa es que la línea no deje de subir y yo creo que estoy por el buen camino. Me ha costado muchísimo encontrarme personal y deportivamente pero hoy en día tengo la perfecta estabilidad en todo. GRACIAS a todos los que saltáis conmigo y me apoyáis día a día, recemos por que la salud me acompañe por muchísimos años y continuemos sumando logros al deporte nacional. Por último quiero agradecer a mi entrenador @ilpsoler9, a mi familia, @asuarezbermudez , @nelson_evora , @teddytamgho , equipo médico y fisioterapeutas, mis patrocinadores etc... sin vosotros nos estaría donde estoy. GRACIAS A TODOS VOSOTROS ESTOY DONDE ESTOY. Ahora toca seguir y entrenar a tope de cara a las final de la Diamond League. #teampedroso #teamT #broncemedalist #europeanchampionship

Una de nuestras deportistas más jóvenes y con mayor proyección profesional en el atletismo es, sin duda, la coruñesa Ana Peleteiro. Durante tres años consecutivos (2011, 2012 y 2013) fue elegida como la mejor atleta española junior por la RFEA (Real Federación Española de Atletismo) y cuenta además con el premio Princesa de Asturias al deporte, otorgado en 2013.

Durante el 2018, Peleteiro se impuso como campeona de España absoluta al aire libre en el campeonato celebrado en Getafe y obtuvo un gran tercer puesto en triple salto, su especialidad, tanto en Campeonato Mundial en pista cubierta, celebrado en Birmingham, como en el Campeonato Europeo que tuvo lugar en Berlín.

Hace tan solo unos días, Peleteiro consiguió batir el récord de España en triple salto en el Campeonato Europeo celebrado en Glasgow, y se proclamó campeona de Europa con una increíble marca de 14,73 metros.

Joana Pastrana

Sensaciones indescriptibles para una noche de 10. Esto no termina aquí porque solamente acaba de empezar . #apormas #sparta #boxing #cumpliendosueños #girls #workout #woman #tattoo #crossfit #boxeo #pastranamundial #motivacion #training

Nuestra mejor boxeadora recibió en 2018 el reconocimiento a su trabajo en forma del Premio Nacional del Deporte. En el mes de junio del pasado año consiguió el título mundial IBF (Federación Internacional de Boxeo) en peso mínimo, y en mes de octubre lo revalidó, las dos veces en Alcobendas.

Además, la madrileña ha sido la primera mujer de la historia en ganar el Campeonato de Europa de boxeo en la categoría de peso mínimo, pasando así a formar parte de la historia del deporte. Este mismo fin de semana defenderá su título mundial IBF en Moralzarzal.

Selección femenina de fútbol sub-17, sub-19 y sub-20

En un deporte tan tradicionalmente asociado a los hombres, en España las selecciones nacionales femeninas nos han dado muchas alegrías en los últimos años. El pasado 2018 la selección femenina sub-19 y la selección femenina sub-17 fueron campeonas en sus respectivos campeonatos europeos. La sub-17, además, consiguió el título en el Mundial. Por su parte, la selección sub-20 quedó subcampeona dela copa mundial de su categoría.

La selección femenina de fútbol absoluta se encuentra clasificada para la próxima Copa Mundial Femenina de la FIFA, que tendrá lugar en Francia a partir del próximo 7 de junio, y esperamos que consiga igualmente una muy buena posición.

Sandra Sánchez

En la final del Open de China (Shanghai) Sunday Final Shanghai SerieA Today was a long and hard day ... More than 5 hours competing. I played against #Final #Happy #Good #Motivation #Shanghai #SerieA #TeamESP #SandraSanKarate

Sandra Sánchez es otra de nuestras deportistas más importantes, considerada la mejor karateca de kata femenino de la historia por la Federación Mundial de karate. La de Talavera de la Reina se ha mantenido durante tres años consecutivos a la cabeza del ránking mundial y ha ganado en cinco ocasiones consecutivas, la primera en 2015, el Campeonato de España de karate.

Durante 2018 se proclamó tanto campeona de Europa (por cuarta vez consecutiva) como campeona del mundo (por primera vez), en una carrera deportiva que parece imparable.

Iballa Ruano

Tomorrow will be ON. @appworldtour . #standuppaddle #iballa @morenotwins

También los deportes de agua tienen nombre de mujer en nuestro país. Iballa Ruano, original de Gran Canaria, ha tenido en 2018 un año histórico, proclamándose campeona mundial por quinta vez consecutiva de windsurf, y también ganó el título de campeona mundial de Stand Up Paddle Surf en Nueva York, en la modalidad de olas.

Junto a su hermana gemela, Daida, suman un total de 28 títulos mundiales: 11 para Iballa y 17 para Daida. Las hermanas en más de una ocasión han reivindicado el reconocimiento (merecidísimo) a las deportistas femeninas de élite en España, tanto en los medios especializados como por parte de la administración. En la actualidad Iballa lidera la selección española de SUP, y consiguió a través de un crowdfunding deportivo desplazar a China al equipo para el mundial de selecciones, que se celebró entre noviembre y diciembre de 2018 en la bahía de Riyue, en la isla de Hainan.

Mireia Belmonte

La grandísima Mireia Belmonte, una fuente de inspiración y motivación para todos los que practicamos deporte. #motivation #motivación #MireiaBelmonte #natación #sports

Sus cuatro medallas olímpicas (dos en Londres 2012 y otras dos en Río 2016) avalan a Mireia Belmonte como una de las mejores deportistas de la historia del deporte español. La nadadora sufrió en 2018 una lesión en el tobillo que le impidió competir, pero parece que vuelve con más fuerza y totalmente recuperada.

Así, el pasado mes de febrero, ganó por tercera vez la prueba de los 5.000 metros de los Campeonatos de España de larga distancia disputados en Mataró, después de haber vuelto a entrenar a principios de año. La de Badalona cuenta en su palmarés con cuatro plusmarcas mundiales conseguidas a lo largo de su carrera: 200 metros mariposa, 400 metros estilos, 800 metros libre y 1500 metros libre, todas en piscina corta.

Salma Paralluelo

A la cima no se llega superando a los demás sino superándose a sí mismo

Si hay una deportista española de la que se está hablando mucho últimamente, esa es Salma Paralluelo, que combina el fútbol y el atletismo, ambos a nivel de competición. Con solo 15 años ya ha conseguido el título de campeona de Europa y campeona del mundo con la selección femenina de fútbol sub-17, y además ha sido varias veces campeona de España en atletismo en las categorías inferiores.

En el pasado Campeonato de España de Atletismo en pista cubierta, celebrado en Antequera el pasado mes de febrero, la atleta de Zaragoza consiguió el bronce en los 400 metros con un tiempo de 53,83 segundos, consiguiendo también el récord de España sub-20 y también el récord de España sub-18 con su anterior marca en las semifinales de 54,10 segundos.

Míriam Casillas

That feeling #squadgoals #thetriathlonsquad . . #Repost @tkspivey Proud of #TheTriathlonSquad this weekend, especially @miriamcasillasg aka #MiriamCaliente Incredibly resilient after a crazy year, shes back and as strong as evaa

La triatleta de Extremadura, también licenciada en medicina, consiguió el pasado 2018 el bronce en la Copa del Mundo de Triatlón disputada el pasado septiembre en la localidad china de Weihai. Además, en agosto de 2018 ya había ganado la Copa de Europa de triatlón, disputada en Malmoe, Suecia.

Este regreso triunfal, que la avala como firme candidata a permanecer en la élite del triatlón, además lo hace después de haber estado fuera de la competición durante un año, debido a diversas lesiones. Anteriormente había conseguido colgarse el oro en 2014 en el campeonato europeo de relevos mixto, el bronce en la copa mundial de triatlón celebrada en 2015, y se proclamó campeona de España en triatlón olímpico y en duatlón durante el año 2014.

Selección femenina de baloncesto absoluta, sub-20, sub-18 y sub-16

Somos Mundial Una vez más, habéis hecho realidad vuestro SUEÑO y nos habéis hecho soñar a tod@s

Campeonas, subcampeonas y medalla de bronce respectivamente para cada una de las tres selecciones de las categorías inferiores de baloncesto en los campeonatos europeos de este pasado 2018. Tres merecidas medallas para las que son el futuro del baloncesto femenino de nuestro país.

En cuanto a la selección femenina absoluta, este pasado año volvió a subir al podio para recoger la medalla de bronce en la Copa Mundial de Baloncesto Femenino, celebrada esta vez en nuestro país. Nuestra selección ha sido anteriormente campeona de Europa, plata en los pasados Juegos Olímpicos de Río 2016 y subcampeona del mundo en 2014.

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En otras ocasiones hemos hablado del concepto de entrenamiento funcional como un entrenamiento que sea adecuado a sus fines o que esté diseñado para aplicarse a algo de la manera más sencilla y cómoda. En esta ocasión os traemos una rutina de entrenamiento funcional orientada a mejorar la salud y calidad de vida.

Rutina de entrenamiento funcional

La rutina sigue un esquema fullbody tipo ABA, es decir, tendremos dos rutinas fullbody que se irán alternando a lo largo de la semana, dejando idealmente un día de descanso entre ellas. Si vamos al gimnasio tres veces a la semana, la primera semana haríamos ABA y la segunda BAB, de tal forma que hay semanas donde algunos grupos musculares gozan de más frecuencia y volumen de entrenamiento frente a otros que lo harán a la semana siguiente.

En Vitónica

Entrenamiento funcional y entrenamiento tradicional: conoce sus diferencias

Distribución de la rutina de entrenamiento

Para una persona que desee mejorar su condición física, salud y calidad de vida, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano:

• Empujes horizontales (press plano con mancuernas)
• Empujes verticales (press de hombro sentado)
• Tracciones horizontales (remo con barra)
• Tracciones verticales (dominadas)
• Dominantes de rodilla (sentadilla y variantes)
• Dominantes de cadera (peso muerto y variantes)
• Anti-extensión (plancha)
• Anti-rotación (press Pallof)
• Anti-flexión lateral (paseo del granjero o farmer's walk)

Existen algunos patrones más e incluso otras variantes de esta clasificación, pero en esencia, es así.

Qué peso elegir

En Vitónica hemos hablado otras veces del RIR (Reps In Reserve o repeticiones en recámara) como herramienta de autorregulación. Nos valdremos de este sencillo sistema para elegir cada día el peso que usaremos en cada ejercicio. Por poner un ejemplo, imaginemos que tenemos que hacer cuatro series de sentadillas a ocho repeticiones con un RIR 1-3. Esto quiere decir que debemos usar un peso que nos permita llegar a la octava y última repetición sintiendo que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más, es decir, dejándonos entre una y tres repeticiones en recámara.

En Vitónica

Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

El RIR no va asociado a un peso sino a la sensación que ese peso nos produce, es decir, si el primer día hacemos sentadillas con 100kg dejándonos dos repeticiones en recámara (RIR 2), no quiere decir que esos 100kg otro día no nos dejen con una sensación de RIR 0 o incluso que no podamos completar las ocho repeticiones con 100kg. Así que el RIR debe estimarse cada día en función de nuestras sensaciones. Un día 100kg pueden suponer un RIR 2 y otro un RIR 5, por lo que tendríamos que poner más peso.

Las rutinas: fullbody A y fullbody B

Fullbody A

Fullbody B

Press plano con mancuernas

Para realizar correctamente un press plano con mancuernas debemos tumbarnos en un banco plano con los cinco puntos de apoyo estables: cabeza, hombros, glúteo y pies. Antes de comenzar el movimiento, retraemos las escápulas para proteger los hombros y activamos el glúteo.

El movimiento comienza con los brazos extendidos agarrando las mancuernas con las palmas hacia adelante. Comenzamos a descender las mancuernas flexionando los codos, estos deben quedar en un ángulo ligeramente inferior a los 90º respecto al torso. Una vez alcanzamos la posición final, empujamos las mancuernas extendiendo nuestros codos de nuevo hasta volver a la posición inicial.

Press de hombros sentado

Para ejecutar el press de hombros sentado con mancuernas debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.

Remo con barra

Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición.

Dominadas y jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.

Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.

Agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros con las palmas hacia adelante y nos sentamos en el banco. Al igual que sucedía con las dominadas tratamos de descender los primeros centímetros de la barra descendiendo nuestras escápulas, no flexionando nuestros codos. Partiendo de una posición inicial donde la barra está por encima de nosotros, nos echamos ligeramente hacia atrás para que la barra pase cerca de nuestro rostro, dirigiéndola hacia la parte final de nuestro esternón. En la posición final los antebrazos deben quedar paralelos al cable de la polea.

Finalmente deshacemos el movimiento volviendo a llevar el torso ligeramente hacia adelante para volver a tener la barra por encima de nuestra cabeza.

Sentadilla goblet

En bipedestación, es decir de pie, cogemos una mancuerna, disco o kettlebell a la altura de nuestro pecho. Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Press Pallof

Este ejercicio de anti-rotación para el core se realiza colocándonos de lado en una polea a la altura de nuestro esternón generalmente. Con el cuerpo erguido y estable separamos la polea de nuestro pecho extendiendo los codos hacia adelante. Al aumentar la distancia entre nosotros y la polea, esta tirará de nosotros hacia ella, algo que debemos evitar. Inspiramos antes de cada repetición y espiramos durante la misma.

Plancha isométrica

Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.

Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.

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Las flexiones de pecho son un ejercicio habitual a la hora de trabajar el pecho, pero muchas veces no logramos sacarle todo el partido necesario y aprovecharlo para ganar músculo y fuerza.

Además de esto, al principio, es un ejercicio difícil y en ocasiones no podemos sacar ni la primera repetición lo que hace que nos cueste más comenzar a hacerlo a diario en nuestra rutina y por ello hoy vamos a ver progresiones, errores y consejos para que podamos aprovecharlo al máximo.

Técnica de ejecución de las flexiones

Empezamos con las manos plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros con una amplitud ligeramente superior a estos. En la parte trasera apoyamos los dedos de los pies con los pies juntos y las piernas estiradas para estabilizar el movimiento. El core debe estar activo durante todo el movimiento para mantener la línea recta y la estabilidad del cuerpo.

Manteniendo esta línea recta flexionamos los brazos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho llegue a apoyarse en el suelo y, mientras bajamos, la cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante como a unos tres metros de distancia. También es importante mantener los codos pegado al cuerpo para que el tríceps trabaje.

Luego, una vez que el pecho toque el suelo, hacemos fuerza con los brazos y el pecho estirándolos por completo para terminar una repetición.

Errores comunes al hacer flexiones

A diario, cada vez que veo a alguien hacer flexiones, veo errores muy típicos y repetitivos entre los que quiero destacar los siguientes:

• Separar los brazos en exceso: los brazos debemos colocarlos en el suelo con una separación ligeramente superior a la amplitud de los hombros. En esta posición nos aseguramos trabajar el pecho, hombros y tríceps y conseguimos que el ejercicio sea más completo.
• Curvar la espalda: un movimiento habitual durante las flexiones, sobre todo en las últimas repeticiones, es el de curvar la espalda dejando el glúteo abajo, muchas veces por falta de fuerza. Haciendo esto, además de no estar trabajando correctamente, estamos aumentando las posibilidades de lesionarnos.
• No hacer el rango completo del movimiento: esto también es muy habitual y es que hay pocas personas que bajen hasta abajo del todo y lleguen a apoyar el pecho en el suelo. Como en todos los ejercicios es importante hacer el rango completo del movimiento para trabajar los músculos al completo y esto implica llegar a tocar el suelo con el pecho.

Progresiones para hacer flexiones

Con las flexiones pasan dos cosas: al principio es difícil empezar, en ocasiones no somos capaces de sacar ni una repetición, y cuando llevamos un tiempo practicandolas somos capaces de hacer muchas repeticiones sin prácticamente esfuerzo.

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Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza

Para evitar esto vamos a ver cómo podemos ir progresando para que a medida que vayamos mejorando el ejercicio se vaya complicando y siga siendo un reto. Las siguientes variaciones de las flexiones están ordenadas de menor a mayor dificultad.

• Flexiones con las rodillas en el suelo: esta es la variación básica por la que debes empezar si no eres capaz de hacer ni una sola flexión normal por tu cuenta. Simplemente, colocamos todo el cuerpo tal y como hemos explicado anteriormente, con la excepción de que en este caso apoyamos las rodillas el suelo en vez de la puntera de los piés. Al estar los puntos de apoyo más juntos entre sí necesitaremos menos fuerza para hacer una repetición.
• Flexión declinada: una opción intermedia entre la anterior y la flexión tradicional. Para ello simplemente apoyamos los brazos en un banco en vez de en el suelo.
• Flexiones declinadas: en este caso vamos a aumentar la dificultad colocando los pies en una posición elevada como puede ser, por ejemplo, el banco del gimnasio. El resto del cuerpo se colocará exactamente igual que en la sentadilla clásica y en este caso estaremos aumentando la implicación de los hombros.
• Flexiones con rango extendido: en este caso ampliamos aún más el rango del movimiento colocando la mano sobre dos peldaños para aumentar el recorrido de cada repetición y por tanto la dificultad de estas. En este caso el pecho baja más abajo de las palmas gracias a la posición elevada de estas.
• Flexiones con una pierna: otra opción para aumentar la dificultad del movimiento es retirar una de las piernas de apoyo elevándola y manteniéndola recta. En este caso, al tener menos puntos de apoyo, la estabilidad es menor y por tanto aumentamos un poco la dificultad.
• Flexiones con palmada o salto: otra opción para aumentar aún más la dificultad es hacer el movimiento de forma explosiva para despegar los brazos del suelo, dar una palmada y volver a apoyarlos en el mismo sitio. Para esto se requiere de bastante fuerza.

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En infinidad de ocasiones hemos destacado el TRX como una buena manera de trabajar las diferentes partes de nuestro cuerpo. Es cierto que es una herramienta maravillosa para desplazarnos y poder mantenernos activos. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios para trabajar todo el cuerpo con TRX.

Como ya sabemos, el TRX es un aparato a base de cintas que se adapta a nuestros movimientos y nos permite agarrarnos a cada una de ellas para, mediante la interacción con las mismas, entrenar el resto de partes del cuepro.

El TRX empezó a ser utilizado por los militares estadounidenses para entrenar cuando estaban fuera de sus casas en campaña. Por ello es una herramienta eficaz y definitiva para que todos podamos entrenar en cualquier lugar.

Un montón de beneficios en solo dos cintas

No debemos olvidar que es sencillo y respetuoso con los movimientos del cuerpo, y que en ningún caso es un ejercicio tan lesivo como otros que podemos llevar a cabo. Además, en el TRX utilizaremos nuestro propio peso y la inclinación del cuerpo para trabajar los músculos e incidir sobre ellos.

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Manual de uso del TRX: lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con este accesorio

Además, es la herramienta perfecta para trabajar todo el cuerpo. El TRX nos facilitará incidir en cualquier parte del cuerpo, pero lo importante es saber cómo lo debemos hacer, y para ello queremos dar a conocer diferentes ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo.

Sentadillas en TRX para trabajar el tren inferior

En primer lugar vamos a empezar por el tren inferior. Concretamente nos vamos a detener en las sentadillas, que podemos hacer con TRX. Para ello colocaremos las cintas y los agarres en una barra resistente y nos agarraremos con cada mano a cada agarre. Simplemente este agarre nos servirá para no caernos hacia atrás y concentrar mejor la intensidad en los músculos trabajados.

Para ello nos colocaremos de pie con las piernas separadas ligeramente y los pies apoyados en el suelo. La espalda deberá permanecer recta durante todo el ejercicio y los brazos simplement serán un agarre para poder ejecutar el movimiento que vamos a llevar a cabo.

Para desarrollar el ejercicio lo que haremos será agacharnos mediante la flexión de las rodillas y las caderas. Lo que debemos hacer es concentrar toda la tensión del ejercicio en los músculos de las piernas, concretamente incidiremos en los cuádriceps, los glúteos y los abductores sobre todo.

Otra variación que podemos llevar a cabo en el TRX para trabajar las piernas son las zancadas, en las que una pierna, concretamente la que vamos a colocar atrás, la situaremos en el agarre de una de las cintas del TRX. La pierna adelantada estará apoyada en el suelo y el tronco recto con la mirada al frente. En esta postura lo que haremos será elevar y descender el cuerpo mediante la flexión de la rodilla adelantada.

Face pull para trabajar la parte dorsal

Otro ejercicio que utilizaremos se concentrará en la zona dorsal. Se trata del conocido como face pull. Para este ejercicios nos colocaremos con ambas manos agarradas, cada una a uno de los agarres del TRX. El cuerpo lo colocaremos recto, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo inclinado hacia atrás.

Hay que tener en cuenta que cuanto más nos inclinemos hacia atrás, más complicado será el ejercicio y mejores los resultados. Para empezar lo haremos con una inclinación moderada. En esta postura lo que haremos será, mediante la flexión de los codos contra el tronco, acercaremos éste hacia adelante.

Ambas cintas del TRX deban abrirse delante del pecho y nosotros mantendremos la espalda recta, mientras sacamos pecho cuando realizamos este recorrido. Lo que conseguiremos será incidir en los músculos dorsales, ya que serán los que trabajarán en este ejercicio y los que nos ayudarán a realizar este movimiento.

Fondos de pectoral en TRX para un pecho de acero

En tercer lugar nos vamos a detener en la parte pectoral. Para trabajar esta zona destacaremos el ejercicio conocido como fondos pectorales en TRX. Al igual que ocurre con el face pull, cuanto más nos inclinemos hacia adelante en este caso, mayor será la intensidad que le demos al ejercicio.

Al igual que antes, debemos agarrar cada asa con cada mano y en este caso nos vamos a colocar, con el cuerpo recto, mirando hacia el suelo. Los pies estarán apoyados por las puntas y los brazos colocados por delante del pecho, pero a la altura del mismo pecho para hacer que sea esta parte la que se active.

El movimiento será de descender y ascender mediante a flexión de los brazos. Para conseguirlo lo que haremos será accionar los músculos pectorales. Es cierto que también incidiremos en los músculos frontales del hombre, pero sobre todo los pectorales se verán activados y trabajados con este ejercicio.

Curl de bíceps con TRX para los brazos

Para la parte de los brazos tenemos varios ejercicios. Para el bíceps realizaremos curl en TRX. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y con cada mano agarraremos una de ellas. Como en los anteriores, cuanto más nos inclinemos hacia atrás más intenso será el ejercicio y mejor el resultado.

El cuerpo lo debemos mantener recto durante todo el ejercicio, ya que los únicos que van a intervenir son los brazos. En este caso los vamos a colocar estirados y agarrando con las manos cada agarre. Para activar los bíceps lo que haremos será, doblando el codo, acercar nuestro cuerpo a las cintas.

Este simple movimiento activará los músculos de los bíceps. Lo ideal es hacerlo lentamente y concentrado en los músculos que queremos trabajar. Además, es recomendable que los brazos queden paralelos al hombro, es decir, que los antebrazos lleguen hasta la cara casi al contraerlos.

Extensiones de tríceps con TRX para fortalecer esta zona

Para el trabajo del tríceps nos vamos a detener en otro ejercicio conocido como extensión de tríceps. Para ello nos colocaremos de frente a las cintas y agarraremos cada una de ellas por su asidero. En esta postura lo que haremos será inclinarnos hacia adelante, de modo que los brazos queden prácticamente estirados por encima de la cabeza.

En esta postura lo que haremos será mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio y los pies apoyados por la puntas. Los brazos por encima de la cabeza, comenzando con ellos estirados y las palmas de las manos mirando hacia delante. En esta postura lo que haremos será doblar el codo para echar los antebrazos hacia atrás.

En este movimiento no debemos mover los brazos , si no solo los antebrazos. Esto nos permitirá concentrar la tensión en la parte de los tríceps, qué es lo que queremos trabajar con este ejercicio. Para ello es importantísimo que concentremos bien la tensión en esta parte y seamos capaces de aislarla y no involucrar otras zonas que no nos interesan.

Aperturas de hombros mediante la pendulación en TRX

Los hombros son otra parte del cuerpo que debemos trabajar. Para ello nos vamos a detener en las aperturas de hombros. Como en los anteriores ejercicios, cuanto más nos echemos hacia atrás, mayor será la intensidad que le vamos a dar al ejercicio.

La colocación es de frente a las cuerdas, agarrar cada una con una mano y los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo. En esta postura, e inclinados hacia atrás, lo que haremos será elevar los brazos por encima de la cabeza. Ambos brazos se encontrarán en el centro por encima de la cabeza.

El movimiento que vamos a realizar es como si fuésemos un péndulo y el único punto de anclaje son los pies. Los brazos en este caso nos servirán de palanca para que sean los hombros, concretamente los deltoides, los que aguanten toda la tensión del ejercicio.

Con este movimiento lo que haremos será concentrar toda la fuerza en esta parte que es la que queremos trabajar. El movimiento debe ser concentrado y lento, y nunca debemos hacer que otras partes del cuerpo como las piernas, intervengan en el movimiento que hemos descrito.

Abdominales isométricos en TRX

En último lugar nos vamos a detener en la parte abdominal. Para trabajar esta zona vamos a realizar un ejercicio conocido como isométricos en TRX. Este ejercicio sigue la misma línea que cualquier isométrico, solo que en este caso los pies los vamos a colocar suspendidos mediante los agarres de cada una de las cuerdas del TRX.

Para conseguir esto lo que haremos será colocarnos boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas más o menos a la altura del pecho. En esta postura, manteniendo el cuerpo recto, colocaremos los pies, cada uno en uno de los agarres de las cuerdas del TRX. Éstas nos servirán como apoyo a la hora de realizar el ejercicio, a la vez que nos desestabilizará y aumentará la tensión en la parte abdominal.

El ejercicio consistirá en mantenernos con el cuerpo recto y estático durante unos segundos. Para ello lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte del core, que será la zona que aguante todo el empuje del ejercicio. La inestabilidad que le vamos a aplicar nos ayudará a aumentar la tensión en la zona y lograr así mejores resultados.

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Entrenamiento con TRX, ¿por qué funciona tan bien?

Es cierto que existen otros muchos ejercicios para trabajar con TRX. Nosotros en esta ocasión hemos querido presentar algunos para darnos cuenta de que podemos entrenar todo el cuerpo con un simple aparato que parece tan sencillo, y que puede ayudarnos a tener el gimnasio en cualquier lugar en el que estemos.

Además, ahora que se acerca el tiempo bueno podemos salir de las salas de entrenamiento y entrar en contacto con la naturaleza, pues con el TRX simplemente necesitaremos un lugar en el que anclar las cuerdas para empezar a trabajar.

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Damos la bienvenida a una nueva semana y, con ella, nuestro nuevo mini-reto semanal. La semana pasada os retamos a sumar más frutos secos a vuestros platos a través de siete recetas diferentes, así que hoy volvemos al trabajo de nuestro cuerpo. Tocaremos todos los grandes grupos musculares a través de siete posturas diferentes de Yoga, una para cada día, ¿te apuntas?

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestro reto día a día en nuestro perfil de Instagram, donde os ofreceremos trucos y tips para cada una de las posturas o asanas. Las publicaciones irán siempre marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo encontrarlas.

Siete posturas de Yoga para trabajar todo tu cuerpo

• Vrksasana o la postura del árbol: comenzamos la semana con una postura sencilla que nos ayudará a trabajar tanto nuestras piernas como nuestra zona media. La postura del árbol, en la que mantenemos el equilibrio sobre una sola pierna mientras la otra queda apoyada o cruzada por encima del muslo, exige una buena activación de la musculatura de la pierna que queda en el suelo y una buena activación del abdomen mediante la elongación axial.

• Chaturanga Dandasana: continuamos con una postura para trabajar nuestros brazos, especialmente la zona de los tríceps. En la postura de chaturanga dandasana nos mantenemos en posición de plancha frontal, pero con los codos flexionados a 90 grados y dirigidos hacia atrás.

• Postura de la esfinge: a través de la postura de la esfinge trabajamos la musculatura de nuestra zona lumbar con una extensión de la columna hacia atrás. En esta variante, menos exigente que otras similares como la cobra o el perro boca arriba, los antebrazos quedan apoyados en el suelo y los codos debajo de nuestros hombros, dirigiéndolos hacia atrás. La musculatura de glúteos y piernas también se mantiene activa en esta postura.

• Navasana o postura del barco: pasamos a una postura para trabajar de manera específica nuestra zona media o musculatura de la zona del core. Esta postura tiene distintas progresiones que os enseñamos en este vídeo que tenéis justo arriba, donde podéis ver tres de ellas. Lo más importante es mantener la columna larga y no encorvada hacia adelante.

• Guerrero 2 o Virabhadrasana 2: la segunda postura del guerrero es mi favorita de la serie de tres postura de Virabhadrasana que hay en el Yoga. En esta postura trabajamos la fuerza de las piernas de manera isométrica, sobre todo la de la pierna que queda flexionada, ya que es en la que recae el peso del cuerpo. Recordad que es importante, en el caso de estas posturas en las que hay una pierna dominante, realizarla hacia los dos lados para conseguir un trabajo compensado.

• Perro boca abajo o adho mukha svanasana: posiblemente una de las posturas más conocidas del Yoga, y que nos hace trabajar tanto la fuerza de nuestros brazos y hombros como la de nuestras piernas, al mismo tiempo que elongamos toda nuestra cadena posterior. La clave para hacer bien el perro boca abajo consiste en empujar el suelo con nuestras manos y pies al mismo tiempo que elevamos la pelvis hacia el techo.

• Saludo al sol: para terminar, una secuencia con movimiento, para conseguir un trabajo cardiovascular. La más conocida del Yoga es el Saludo al sol, en el que vamos alternando las flexiones y extensiones de la columna con un movimiento fluido, llegando a tumbarnos en el suelo para ponernos de nuevo de pie. Existen diferentes variantes del saludo al sol, pero en el vídeo que podéis encontrar más arriba os explicamos una de las más sencillas.

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Vídeos | Vitónica TV en Youtube

Proteger, o mejor dicho, fortalecer nuestra columna lumbar es importante si queremos mantenernos sanos y entrenar durante muchos años. Pero antes debemos saber que probablemente en algún momento de nuestras vidas sufriremos dolor lumbar, ya que el 85% de la población lo sufre en algún momento y muchas veces por causas inespecíficas. Esta es razón más que suficiente para prevenir en la medida de lo posible esta circunstancia.

Entendiendo el concepto de core

El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.

Uno de los secretos de una columna lumbar sana (y de cualquier articulación) es adquirir, mantener y desarrollar unos niveles mínimos de fuerza muscular. Un metaanálisis de 2014 concluyó que el entrenamiento de fuerza disminuye la incidencia de lesiones hasta un tercio comparado con realizar solo estiramientos. Está genial que vayas al gimnasio a realizar estiramientos, pero al final una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil, por lo que hacerse fuerte debe ser una prioridad en cualquier programa de entrenamiento.

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Más fuerza en 2019: te enseñamos a organizar una rutina de fuerza en el gimnasio

En el caso del core, entenderemos fuerza del mismo como un elemento que facilitará una de sus funciones principales: estabilizar o contrarrestar perturbaciones externas.

¿Estabilidad estática o estabilidad dinámica?

Ambas y depende. Hemos dicho que el core como sistema en conjunto se encarga de estabilizar o contrarrestar perturbaciones externas. Pero estas perturbaciones pueden ser soportadas desde una perspectiva estática o dinámica.

Un ejemplo de ejercicios que contrarrestan perturbaciones externas de forma estática son los ejercicios de anti-movimiento como el Press Pallof, el paseo del granjero o la plancha. Estos ejercicios provocan una rotación, una flexión lateral o una extensión de la columna y nosotros de forma estática deberemos contrarrestarlo.

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Una rutina de entrenamiento funcional para trabajar todo tu cuerpo

Pero también debemos ser capaces de lidiar con perturbaciones de forma dinámica o lo que es lo mismo, ser capaces de transmitir el movimiento desde las extremidades inferiores a las superiores a través de la fuerza del core. Esto es algo clave en la transferencia a deportes concretos como lanzamientos o golpes en las artes marciales. No obstante, creo que la base de un core fuerte y por lo tanto de una columna lumbar sana radica en el dominio, en primer lugar, de los ejercicios de anti-movimiento.

Esto no excluye de ninguna manera a la realización de ejercicios básicos como las sentadillas o el peso muerto, ejercicios con diferentes exigencias a nivel de cadera y rodilla que pondrán en jaque de diferentes maneras a nuestro core.

Incluye ejercicios de anti-movimiento en tu rutina

Anti-rotación: Press Pallof

Encárgate de variar la posición de la resistencia en este ejercicio o incluso los puntos de apoyo que tienes en el suelo para aumentar la dificultad en la ejecución. Evita que tu columna rote.

Anti-extensión: Dead Bug

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Dead bug: un sencillo ejercicio de Pilates para trabajar tu core

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda. Al igual que en el ejercicio anterior, se pueden hacer variantes de este ejercicio como el que os muestro a continuación en polea:

Dia completito Dead bug en polea ejercicio de antiextensión. Aunque sale al principio, lo he hecho al final, pero igualmente serviría cómo trabajo de activación del core, al igual que otros ejercicios de antiextensión (ab wheel o planchas dinámicas), antirrotación (press pallof) o antiflexión lateral (farmer's walk o planchas laterales). Ya tu sabeh @lapurcia ^^ Sentadilla PAP con 120kg (2do video) + 5x4x110kg (3er video) Curl nórdico 3x5 Y un poquito de cardio LISS para acabar ;) Muy minimalista, centrándonos en lo que queremos mejorar ;) - - #powerlifter #powerlifting #strongman #crossfit #instapic #instafit #beast #beastmode #bodybuilding #bodybuilder #dietaflexible #hipthrust #glute #glutes #glutelab #IIFYM #flexibledieter #fitness #gym #strengthtraining #legday #personaltraining #fitboy #fitnessaddict #fitlife #spain #performance #workout #training #postsangelgardi

Anti-flexión: Glute bridge o puente de glúteos sobre fitball

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

En el glute bridge debemos evitar que nuestra columna se flexione manteniendo una retroversión pélvica, es decir, pubis arriba y apuntado al techo, cerrando nuestro conducto urinario.

Anti-flexión lateral: paseo del granjero o plancha lateral

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear una tendencia a la flexión lateral de la columna de forma unilateral. No tiene sentido coger dos mancuernas de 30kg por cada lado, ya que de esta forma estamos equilibrando las fuerzas en ambos lados. Debemos generar una desequilibrio en un solo lado.

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Un poquito más de trabajo para nuestro abdomen y zona central, que nos vendrá de maravilla para estos días. Hoy con las PLANCHAS O PLANKS LATERALES. Puedes simplemente mantener la postura durante 30 segundos o darle un poquito de movimiento, como hemos hecho nosotros. Si te duele la muñeca al apoyar la mano en el suelo, puedes realizar el ejercicio apoyando el antebrazo sin problemas, o bien usar una agarradera como las de Yoga.

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La plancha lateral a continuación la veremos como un ejercicio básico para los más principiantes.

Ejercicios para comenzar en el gimnasio

Los ejercicios anteriores de anti-movimiento son asequibles para cualquier persona sana, pero si estás empezando en el gimnasio o estás saliendo de un episodio de dolor lumbar y tu fisioterapeuta ya te ha dado permiso para retomar la actividad, los ejercicios que veremos a continuación son geniales para construir una buena base o disminuir el dolor lumbar.

The Big Three de Stuart McGill

Estos ejercicios fueron propuestos por el Dr. Stuart McGill, experto en columna y dolor lumbar.

• Curl up

Debemos colocar la pelvis en posición neutra estirando una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos. Realizar dos o tres series de seis repeticiones de ocho segundos es una buena forma de empezar.

Es importante señalar que el curl up no es un crunch tradicional. En el crunch existe flexión lumbar, cosa que no queremos en el curl up, el cual precisamente procura mantener inmóvil la columna lumbar disociando correctamente entre columna lumbar y torácica o dorsal.

• Plancha lateral

La hemos visto anteriormente y consiste en empujar con la cadera hacia adelante y hacia arriba para mantener en línea rodilla, pelvis y hombro. El codo debe permanecer debajo del hombro. De dos a cuatro series de ocho a diez segundos de duración son suficientes. Si progresas en cantidad, añade series, no segundos.

• Bird dog

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Hoy tenemos un ejercicio para trabajar toda nuestra zona media de forma sencilla SUPERMAN EN CUADRUPEDIA. Si eres novato, comienza solo moviendo una pierna o un brazo, antes de hacerlo con los dos a la vez. Mantén tu abdomen activado durante todo el ejercicio para no caerte.

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Antes de empezar colocamos rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de los hombros mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie. De dos a cuatro series de ocho repeticiones por lado.

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Vídeos | Ariel Couceiro González, ScottHermanFitness, AbsExperiment

El transverso abdominal es a la vez uno de los músculos más importantes que pertenecen al core, y uno de los músculos a los que menos atención prestamos.

Aunque es relativamente sencillo involucrar al transverso en muchos ejercicios, reclutarlo a fondo es una tarea algo más compleja.

Entendiendo el transverso abdominal

El transverso del abdomen, además de ser un músculo que actúa como una faja situada a un nivel más profundo que el recto abdominal, también actúa como estabilizador, y al igual que el recto abdominal también tiene una predominancia de fibras lentas.

Este grupo recorre toda la pared abdominal de manera interna. De hecho, es el músculo más profundo del abdomen, y su nombre se debe a la dirección de sus fibras, que se disponen de manera transversal en relación al cuerpo humano.

En relación a las fibras de este músculo, estas en particular tienden a ser en su mayoría lentas, oxidativas o rojas, y esto será muy importante de cara a la forma en la que deberemos trabajarlo.

El transverso abdominal proporciona estabilidad a la columna, además de que ayuda a comprimir las costillas y las vísceras internas. Todo esto se traduce en una capacidad para aportar mayor control pélvico y torácico.

También es un músculo realmente importante en las mujeres embarazadas especialmente si estas corren el riesgo de tener un mal parto, ya que el transverso es uno de los músculos que más ayudan a que la mujer empuje para que el bebé salga al exterior.

Un motivo adicional para entrenar el transverso es que puede proporcionar una base más sólida para la columna, y con una columna inestable el sistema nervioso es incapaz de reclutar los músculos de las extremidades de manera eficiente.

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El gran olvidado entre los abdominales: el transverso

Cómo entrenar el transverso del abdomen

Como hemos comentado, el transverso es un músculo estabilizador y con una gran proporción de fibras rojas, y esto implica que una posible estrategia sea entrenarlo con contracciones lentas e isométricas, con una intensidad de como mucho el 40% de la contracción máxima voluntaria.

Esto quiere decir que a la hora de entrenarlo debemos tratar especialmente de que el control motor de cada contracción sea el adecuado, ya que en este caso este factor es el que prima por encima de la intensidad.

Una buena manera de empezar a trabajar el transverso es hacerlo en posición de descarga (tumbado, sentado...), y poco a poco progresaríamos de modo que seamos capaces de movilizar las extremidades mientras mantenemos la contracción del transverso, generando un aumento en la inestabilidad.

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Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual

Más adelante aumentaríamos el nivel del ejercicio realizando gestos que impliquen un mayor movimiento de las articulaciones, como por ejemplo zancadas, mientras llevamos a cabo la contracción de este músculo.

Por un lado, existen ejercicios muy específicos para conseguir la activación del transverso, como por ejemplo los hollows o los ejercicios de Kegel (aunque estos últimos están ligeramente más orientados al trabajo del suelo pélvico).

Por otro lado, tenemos que entender que la musculatura estabilizadora, y la musculatura del core, son muy difíciles de aislar. En ejercicios como los remos, el peso muerto o el press militar el transverso tendrá una activación considerable de por sí y en la mayoría de casos no será necesario que busquemos aislarlo.

¿Puede ayudar en ciertos casos este trabajo de aislamiento del transverso? Sí, sobre todo en quienes estén interesados en mejorar en Pilates, en mujeres embarazadas, o en gente con falta de control motor en los movimientos de sus extremidades.

¿Es necesario aislar el transverso? En la mayoría de casos lo cierto es que no.

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Cada día que voy al gimnasio me encuentro con estos errores. Se cometen a diario, por desconocimiento o pereza, y muchas veces acaban provocando lesiones o directamente evitan que consigamos los resultados esperados.

No te creas que estos errores son algo exclusivo de novatos, muchas veces, personas que llevan años en el gimnasio los siguen cometiendo por manía así que te recomiendo que leas los siguiente siete errores detenidamente para que desde hoy sean cosa del pasado.

Saltarse el calentamiento

No te digo que tengas que pasarte 20 minutos calentando, pero tu cuerpo agradecerá unas primeras series de aproximación antes de comenzar a trabajar con pesos altos. De no hacerlo, a parte de estar aumentando las opciones de lesionarte, te costará más alcanzar tu máxima intensidad de trabajo.

Simplemente, antes de comenzar a trabajar un grupo muscular haz unas series con un peso muy bajo y añade dos o tres series más hasta acercarte al peso final con el que tenías pensado trabajar. Si además de esto haces un poco de movilidad de las articulaciones puedes conseguir alcanzar tu máximo rendimiento y trabajar con total seguridad.

Hacer solo cardio

La mayoría de la gente que va al gimnasio busca perder peso y quemar grasa y por ello, muchos, cometen el error de hacer únicamente ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar más calorías y a estar más activo al final del día, pero a la larga lo que te va a dar buenos resultados es el trabajo con pesas.

Haciendo pesas vamos a conseguir ganar masa muscular y quemar calorías. En el momento, mientras que estamos trabajando, quemamos menos calorías que cuando hacemos cardio, pero a la larga, a medida que vamos ganando músculo, incrementamos las calorías que quemamos a lo largo del día y la facilidad para quemar grasa y perder peso.

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La manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas?

Esto hace que, pensando a largo plazo, las pesas nos van a dar mejores resultados y por tanto no debemos dejarlas de lado. Por cierto, si quieres hacer cardio que sea siempre después de las pesas.

No entrenar las piernas

Por desgracia, a día de hoy, esto sigue siendo frecuente y hay muchas personas que o solo dedican un día a la semana a las piernas o directamente ninguno. Las piernas, al igual que el resto de grupos musculares, debe de entrenarse con intensidad y varias veces por semana.

Si eres de los que comete aún este error déjame convencerte de que entrenar las piernas es necesario más allá de la estética. Las piernas es quizás el grupo muscular más grande que tenemos y es el responsable del equilibrio y de la posición de muchos de los movimientos que hacemos a diario, pero además, si no las entrenas estás perdiendo potencial a la hora de perder grasa y peso.

Si no las trabajas estás dejando de desarrollar el grupo muscular más grande que tienes y como sabemos el músculo es una ayuda a la hora de mejorar nuestra composición corporal. A más masa muscular más facilidad de perder grasa y tu estas dejando gran parte de tu cuerpo fuera de esta ecuación.

Hacer sentadillas con poco peso

Continuando con el trabajo de piernas quiero mencionar que a diario veo a personas levantar 100-120 kilos en press de banca y luego a la hora de hacer sentadillas ponen solo 60 kilos.

Estoy seguro de que la mayoría de esas personas son capaces de mover pesos más altos en sentadillas, pero simplemente no le dan la importancia que requiere. Es probable que hayan leído que es importante trabajar las piernas y que las sentadillas son un ejercicio magnífico y por ello las han incluido en su rutina aunque no le ponen mucho interés.

Y todo esto es verdad, las sentadillas son un gran ejercicio y entrenar las piernas es importante, pero entre hacerlo sin ganas y no hacerlo no hay gran diferencia. Comienza a priorizar tus entrenamientos de piernas y sigue una progresión para ir añadiendo peso cada mes al igual que haces con el resto de grupos musculares.

Abusar de la máquinas

Hombres y mujeres, a diario, abusan del uso de máquinas o de ejercicios guiados en el Smith, por ejemplo. Estos ejercicios tienen beneficios y pueden formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema, pero no pueden ser la base.

Cuándo trabajas en máquinas o con guías dejas de trabajar muchos músculos estabilizadores y dejas de progresar y ganar fuerza. Es imposible, a la larga, ganar fuerza en extensión de piernas, por ejemplo, y que esto transfiera mínimamente a cualquier otro ejercicio mientras que cualquier progreso que consigas en sentadillas te hará mejorar en el resto de ejercicios de piernas.

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Beneficios de entrenar con pesos libres

Las máquinas debemos de dejarlas para el final del entrenamiento para trabajar de forma aislada algunos músculos en los que queramos meter algo de trabajo extra o equilibrar alguna deficiencia, pero por lo general, los ejercicios de peso libre deben ser la base del entrenamiento.

Poner los pies encima del banco

Esto es básicamente un error de técnica al hacer press de banca que por desgracia es muy habitual y muy fácil de ver en la sala de pesas de cualquier gimnasio. La mayoría de la gente que hace esto piensa que al poner los pies sobre el banco la espalda queda más recta y mejor apoyada en el banco, pero es un error.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Al poner los pies sobre el banco lo único que consigues es reducir tu capacidad de empuje, y por tanto perjudicar el levantamiento y el trabajo del pecho, y aumentar la peligrosidad del movimiento ya que la posición es inestable y poco segura.

Estudia la técnica del press de banca al máximo, deja de poner los pies sobre el banco y comienza a desarrollar tu fuerza y a trabajar el pectoral como es debido.

Extra: descuidar la dieta

Esto poco tiene que ver con el entrenamiento y con los gimnasios, pero creo que es fundamental sea cual sea tu objetivo. Tanto si buscas perder peso como ganar masa muscular la dieta juega un papel fundamental y debes cuidarla.

A la hora de adelgazar o de ganar masa muscular si no comes lo que necesitas no conseguirás nada así que, después de evitar los errores anteriores, es importante que cuides la procedencia de los alimentos, las calorías y los macronutrientes.

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Con un Bosu vamos a trabajar todo el cuerpo con los siguientes siete ejercicios. Recuerda que este accesorio es muy bueno a la hora de mejorar nuestro equilibrio, propiocepción e incluso añadir algo de intensidad a algunos ejercicios gracias a la inestabilidad que añade a los ejercicios.

Con los siguientes siete ejercicios podrías hacer perfectamente una buena rutina de entrenamiento en casa únicamente usando el Bosu o también puedes usarlo en tus rutinas como una forma de progresar y añadir algo más de dificultad a ejercicios que ya conoces y dominas.

Como siempre recuerda leer detenidamente cada uno de los siguientes ejercicios para asegurarte de estar trabajando correctamente y evitar posibles lesiones debidos a un mal movimiento durante el entrenamiento.

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Diferencias entre fitball y bosu

Sentadilla sobre el Bosu

Usando el Bosu podemos hacer sentadillas sobre él añadiendo estabilidad y mejorando así nuestro equilibrio y propiocepción.

Comenzamos colocando el Bosu en el suelo con la parte rígida apoyada en este y las piernas sobre este con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición y llevando las manos rectas hacia adelante bajamos el culo, como si nos quisiéramos sentar en una silla, hasta que este quede por debajo de la altura de nuestras rodillas para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.

Puente de glúteos con Bosu

Lo podemos hacer con una mancuerna para añadir algo de peso o sin peso y, además, podremos hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo o por separado para aumentar aún más la intensidad del ejercicio.

Para hacerlo colocamos el Bosu con la parte rígida en el suelo y, tumbados boca arriba, apoyamos una o las dos piernas sobre el Bosu. En esta posición elevamos el glúteo del suelo hasta que nuestro cuerpo forma una línea recta desde la rodilla a los hombros apretándolo en la parte final. Luego volvemos de forma controlada a apoyar el glúteo en el suelo para completar una repetición.

Plancha en Bosu

El Bosu es un accesorio fantástico para trabajar el core añadiendo algo de dificultad a la clásica plancha. En este caso, gracias a trabajar sobre una superficie inestable, estamos aumentando el trabajo de nuestro abdomen.

En este caso colocamos el Bosu con la parte blanda apoyada en el suelo y, sobre la parte rígida, apoyamos nuestros codos y antebrazos con una separación similar a la de nuestros hombros. Luego llevamos los piés atrás, manteniendo las punteras en el suelo, y aguantamos esta postura con el cuerpo en línea recta durante unos 20-30 segundos.

Flexiones sobre el Bosu

Con el Bosu en la misma posición que en el ejercicio anterior podemos hacer flexiones de pecho aumentando nuevamente la inestabilidad y, por tanto, la dificultad del ejercicio.

Simplemente colocamos el Bosu con la parte blanda y redondeada mirando al suelo y apoyamos nuestras manos en el borde de la parte rígida. Con los pies apoyados atrás sobre las punteras bajamos el pecho, flexionando los brazos, hasta que este llegue a tocar el Bosu y no podamos bajar más. Terminamos la repetición estirando nuevamente los brazos.

Mountain climbers con Bosu

Este ejercicio es fundamental para trabajar el core y además conseguir quemar muchas calorías. Es un ejercicio que, gracias a que debemos de hacerlo a máxima intensidad, logra acelerar mucho nuestro cuerpo, quemando calorías y haciéndolo ideal para rutinas Tabata e incluso HIIT.

Empezamos con la parte inestable del Bosu mirando al suelo y nos apoyamos por los lados de la parte rígida con ambas manos y los pies apoyados en el suelo sobre las panteras con el cuerpo recto. En esta posición llevamos de forma alterna una rodilla al pecho del mismo lado. Hay que hacer el movimiento rápido y fluido de tal forma que no se diferencia una repetición con la siguiente.

Peso muerto unilateral con Bosu

Para trabajar la espalda baja y la parte posterior de las piernas podemos hacer peso muerto unilateral sobre el Bosu. Podemos usar una mancuerna, kettlebell o hacerla sin peso para ir progresando.

Colocamos el bosy en el suelo con la parte blanda e inestable hacia abajo. Nos subimos a él manteniendo el equilibrio y agarrando la mancuerna con una mano llevamos el pié contrario hacía atrás a medida que vamos bajando el torso hasta llegar a tocar prácticamente el suelo con la mano. Luego volvemos a colocar el cuerpo erguido para completar una repetición.

Burpees con Bosu

Por último, los famosos burpees también podemos hacerlos con un Bosu para añadir más intensidad a este ejercicio que de por sí ya es bastante duro.

Comenzamos con el Bosu en el suelo apoyado por la parte blanda. Apoyamos las manos en el borde, llevamos los pies atrás de un salto y hacemos la flexión sobre el Bosu como hemos explicado antes. Con otro salto acercamos los pies a las manos para ponernos de pié y levantar el Bosu sobre nuestra cabeza y habremos completado una repetición.

Vídeos | Simon Alvarez, Elite Vida Fitness, App Javeriana, Tienda Mundo Fitness, IronCoreKettlebells, Trainer Global y Sloan Hemmer
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