Hoy vamos a trabajar nuestro abdomen en casa con un entrenamiento Tabata compuesto por cuatro ejercicios de planchas con movimiento.

El entrenamiento al completo nos llevará solo ocho minutos ya que tendremos que completar dos vueltas de los siguientes cuatro ejercicios. Con cada ejercicio haremos 20 segundos de trabajo a la máxima intensidad posible y 10 segundos de descanso. Con esto completaremos los ocho minutos que tienen este Tabata.

Lo bueno de trabajar el abdomen con este tipo de entrenamientos es que, además de lograr un buen entrenamiento en poco tiempo, logramos acelerar nuestro cuerpo y quemar un extra de calorías que, junto a una dieta equilibrada, nos puede ayudar a quemar grasa y perder peso.

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Rutina Tabata para quemar grasas en casa

Por cierto, todos los ejercicios que componen el siguiente entrenamiento los hemos sacado de nuestra cuenta de Instagram. Si aún no nos sigues por ahí damos más consejos y ejercicios para llevar un estilo de vida saludable.

El escalador

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Un día más de entrenamiento en casa, hoy con un ejercicio dirigido a nuestra zona media LOS ESCALADORES O MOUNTAIN CLIMBERS. Coloca las manos debajo de los hombros y parte de la posición de plano o plancha horizontal Si te es difícil conseguir un movimiento fluido, también puedes hacerlo de manera más pausada, a tu ritmo

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Este ejercicio y cualquiera de sus variantes te ayudará a quemar calorías y a trabajar la zona media. Recuerda que debes meter el máximo número de repeticiones durante los 20 segundos de trabajo.

Colamos la manos con una separación como la de nuestros hombros, las palmas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y la puntera de los pies apoyadas. En esta posición llevamos cada rodilla, de forma alterna al pecho. Hay que hacerlo rápido y continuado de forma que no se distinga el inicio de una y otra repetición.

Plank Jacks

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Llegamos al domingo y os traemos un ejercicio para trabajar brazos y zona central los PLANK JACKS. Apoya las manos debajo de los hombros. Si te duelen las muñecas, prueba a apoyar tus antebrazos. Intenta mantener tu cuerpo formando una línea lo más recta posible, sin que la cadera suba hacia el techo o caiga hacia el suelo.

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Esta variación de las planchas la hacemos con los brazos completamente estirados y apoyados a la altura de nuestros hombros y, en vez de mantener esta posición, debemos dar saltos separando y juntando las piernas siempre apoyándola con las punteras.

Al igual que con la plancha normal debemos mantener la línea recta del cuerpo en medida de lo posible aunque, debido a los saltos, es normal que esta no se mantenga perfecta durante todo el movimiento.

Commando planks

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Seguimos trabajando nuestra zona media, hoy con las COMMANDO PLANKS. Desde la posición de plank, apoya primero un antebrazo, luego el otro y vuelve a subir. Ve alternando una y otra mano. Intenta mantener tu cuero formando una línea recta durante todo el ejercicio.

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En este caso variamos la plancha clásica para añadir movimiento con las manos. Comenzamos apoyados sobre los antebrazos como de costumbre y de forma alterna pasamos a apoyar la palma de nuestras manos con los brazos estirados. Subimos ambos y volvemos a bajar para trabajar ambos lados por igual.

En este caso los pies deben mantenerse estáticos y aunque nuestro cuerpo suba y baje ya que cambiamos el apoyo en todo momento debemos de intentar mantener la línea recta del cuerpo de cabeza a pies.

Planchas laterales

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Un poquito más de trabajo para nuestro abdomen y zona central, que nos vendrá de maravilla para estos días. Hoy con las PLANCHAS O PLANKS LATERALES. Puedes simplemente mantener la postura durante 30 segundos o darle un poquito de movimiento, como hemos hecho nosotros. Si te duele la muñeca al apoyar la mano en el suelo, puedes realizar el ejercicio apoyando el antebrazo sin problemas, o bien usar una agarradera como las de Yoga.

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Terminamos con 20 segundos de trabajo de plancha lateral movilizando la cadera. Nos apoyamos sobre uno de nuestros brazos con este estirado y apoyados sobre el lateral del pie del mismo lado. La otra mano se mantiene recta hacia arriba para mantener el equilibrio.

En esta posición de T subimos y bajamos la cadera de forma controlada. El movimiento no debe ser brusco ni muy amplio. Basta con moverlo un poco al mismo tiempo que apretamos el abdomen para trabajar así los oblicuos.

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El hombro, un músculo con un gran atractivo que supone la guinda de un tren superior musculado. Aunque es un músculo muy trabajado en los gimnasios hay que tener en cuenta una serie de cosas para sacarles el máximo partido entrenándolos, así que de esto vamos a hablar en este artículo.

Partes anatómicas y funciones del hombro

El hombro es una obra de ingeniería que se compone de varias articulaciones:

• Articulación escapulohumeral
• Articulación acromioclavicular
• Articulación escapulo-torácica
• Articulación esternoclavicular

No obstante a nosotros nos interesa el deltoides, uno de los músculos que da movimiento a estas articulaciones y el que da ese aspecto esférico tan demandado a nuestros hombros.

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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

El deltoides se compone de tres cabezas: la anterior, la lateral y la posterior.

• La cabeza anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro. La flexión de hombro consiste en elevar el hombro hacia adelante, en el plano sagital.
• La cabeza lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducción, en el plano frontal.
• La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios de hombro?

Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible. En el caso del hombro hablamos de la articulación más móvil del cuerpo, lo que la convierte también en la más inestable, por lo que también deberemos tener en cuenta el ratio riesgo:beneficio a la hora de seleccionar los ejercicios.

¿En que parte del movimiento se produce más activación?

• Para la cabeza anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro, es decir, en la parte media y final durante un press de hombro.
• Para la cabeza lateral, sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, la parte final de unas elevaciones laterales.
• Para la cabeza posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unas elevaciones para la parte posterior del hombro.

¿Qué ejercicios multiarticulares son mejores?

Si pensamos en multiarticulares para el hombro nos viene a la cabeza esencialmente el press de hombro o pres militar.

Ya hemos dicho que la máxima activación de la cabeza anterior se produce en la mitad y al final del recorrido durante un press de hombro (press militar), ya sea con barra o mancuernas. En el caso de las mancuernas, debido a la abducción realizada, también se lleva trabajo la cabeza lateral.

En cuanto a la discusión sobre si hacer press de hombro al pecho o trasnuca, ya se han estudiado las diferencias entre uno y otro, incluso las diferencias entre hacerlo de pie o sentado y las conclusiones fueron que el deltoides anterior se activó prácticamente igual de forma constante en cada variante.

Si aún te preguntas si hacer press trasnuca por aquello de que activa más la cabeza posterior, no merece la pena debido al potencial riesgo de lesión y existencia de ejercicios mejores. Esto es debido a que un press trasnuca consiste en una abducción y rotación externa máxima, una posición anatómica límite que requiere de mucha movilidad y control motor para realizarse con seguridad. Añadir carga a una disfunción motora es una receta para el desastre.

• Press militar:

Para realizar correctamente el press militar debemos agarrar la barra con las palmas en pronación, es decir, hacia adelante, dejando descansar la barra en el talón de la mano. Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos y empujamos la barra dibujando una trayectoria vertical lo más cerca posible de nuestra cara a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la barra.

¿Qué ejercicios monoarticulares son mejores?

Para la cabeza anterior podríamos hablar de las elevaciones frontales, pero realmente esta porción del deltoides se trabaja muchísimo con cualquier otro tipo de press, por lo que en la mayoría de casos no suele necesitar más trabajo directo.

Para las cabezas lateral y posterior, lo ideal son las elevaciones laterales y las posteriores o pájaros.

• Elevaciones laterales:

Para realizar correctamente las elevaciones laterales debemos mantener nuestro core estable y no realizar impulsos ni inercias, para lo cual puede venir muy bien realizar el ejercicio sentados para mantener una tensión constante en el deltoides. Debemos entrenar el hombro, no nuestro ego por lo que elige un peso que te permita realizar la técnica de forma correcta y sin trampear.

Comenzamos con las mancuernas o con las poleas con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo, no más.

• Pájaros o elevaciones posteriores:

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Para finalizar, puedes echarle un ojo a este artículo para conocer el volumen y frecuencia de trabajo adecuados para este grupo muscular aunque lo ideal sería moverse entre frecuencia dos y cuatro.

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A la hora de trabajar el pectoral hay más opciones a parte de los tres o cuatro ejercicios a los que recorremos siempre. En este caso tenemos siete ejercicio que puedes hacer con pesas.

En este caso hemos limitado los ejercicios a solo ejercicios con pesas, pero tienes otras opciones para trabajar el pecho en casa o con poleas, por ejemplo. Recuerda cuidar la técnica de cada uno de estos ejercicios. En algunos de ellos, como en el press de banca, nos puede venir bien poner pesos altos, pero en otros basta con sentir cada contracción.

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Guía para principiantes (II): Press de banca

Press de banca

El press de banca es el ejercicio principal para trabajar el pectoral. Este ejercicio nos permite mover pesos altos y progresar tanto en fuerza como en masa muscular y, al mismo tiempo, trabajar todo nuestro pecho.

Cuándo lo ejecutes no te olvides de retraer las escápulas, hacer el rango del movimiento completo llegando a tocar el pecho y, por favor, no subas las piernas al banco. Esto, al contrario de lo que piensas, solo te perjudica y hace que el movimiento se vuelva más peligroso y lesivo.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Press declinado

Tanto con barra como con mancuernas, esta variación del press de banca nos ayuda a hacer mayor énfasis en la parte baja del pecho aunque, al contrario de lo que se cree, trabajamos todo el pecho incluido el superior.

La ejecución de este ejercicio es similar a la del anterior lo único que varia la posición del torso teniendo las piernas en una posición más elevada que el torso. En este ejercicio también debemos llegar a tocar el pecho y controlar tanto la parte excéntrica como la concéntrica del movimiento.

Press inclinado

Esta es otra variante popular del pess de banca que también podemos hacer con mancuernas o barra. En este caso, dependiendo de la inclinación estaríamos aumentando la implicación de los hombros en el ejercicio.

Al hacer este ejercicio con mancuernas tenemos mayor independencia en cada mano lo cual puede ayudar en algunos casos, pero es un ejercicio que también podemos hacer sin problemas con barra.

Press de pecho con agarre neutral

En este caso modificamos el agarre y en vez de llevar las manos con los puños mirando hacía abajo, en este caso las palmas mirarán hacia nuestro cuerpo. De forma opcional podemos hacer un giro con las mancuernas al legar a la parte en la que los brazos están prácticamente extendidos.

Al igual que en el resto de ejercicio aquí también debemos mantener los pies en el suelo y apoyar el cuerpo relajado sobre el banco. Evita movimientos bruscos con el cuello sobre el banco y mantén la cabeza apoyada relajada en el banco.

Press de pecho con disco

Este ejercicio es algo desconocido pero es un ejercicio estupendo para trabajar el pecho y notarás como hay partes del pecho que parece que no han trabajado nunca. Es un ejercicio que se hace con poco peso y se busca sentir cada contracción.

Para realizarlo nos tumbamos en un banco boca arriba y agarramos un disco en vertical presionándolo con ambos brazos entre nuestro pecho. En esta posición tenemos que extender y flexionar los brazos controlando el movimiento.

Press en suelo

Este es otro de los olvidados a la hora de trabajar el pecho. En este caso con dos mancuernas y tumbados en el suelo elevamos los glúteos, como haciendo un puente de glúteos. Con una mancuerna en cada mano, los codos apoyados en el suelo y los antebrazos completamente verticales hacemos el pess banca estirando los brazos sobre el pecho.

En este caso la parte más baja del movimiento es cuando nuestros codos tocan el suelo. Es importante mantener el cuello y la cabeza relajada sobre el suelo y las piernas y torsos estáticos durante todo el movimiento.

Aperturas con mancuernas

Este ejercicio nos ayuda a trabajar la parte interna del pecho. Se puede hacer tanto con poleas como, en este caso, con mancuernas.

Para realizarlo nos tumbamos mirando al techo con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados sobre el pecho. La palma de las manos deben estar mirando hacía adentro y en esta posición debemos bajar las mancuernas hacía los lados hasta que queden paralelas al suelo, controlando el movimiento, para luego volver a la posición inicial.

Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, TwentyFit Bilbao, Michael Romero, Silueta Real, ParaguayBrasil y Ejercicios en Casa
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En infinidad de ocasiones hemos destacado la natación como un ejercicio completo y perfecto para trabajar todas las partes del cuerpo. Es cierto que la natación se desarrolla en un medio, el agua, pero no siempre el agua debe ser el medio para entrenar el cuerpo enfocado a mejorar nuestros resultados en lo que a natación se refiere. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el entrenamiento funcional para mejorar los resultados en natación.

Esta forma de entrenar para mejorar en natación es lo que se llama natación en seco, es decir, sin estar en el agua. Al fin y al cabo para nadar bien es necesario tener una musculatura fuerte, capaz de hacer que nos movamos en el agua. Por ello es necesario que nos enfoquemos en mejorar y así conseguir unos resultados mucho más espectaculares.

¿Qué conseguiremos con este entrenamiento?

Con el entrenamiento funcional para mejorar la natación, lo que estamos trabajando es la fuerza, que nos servirá para conseguir mejores resultados. Además, es necesario que trabajemos todos los grupos musculares involucrados en la actividad que representa la natación.

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Si quieres correr más, métete en la piscina: así es como la natación te ayuda a ser un mejor corredor

Como consejos generales antes de adentrarnos en los ejercicios que vamos a llevar a cabo destacaremos lo importante que es la correcta ejecución de todos los ejercicios, centrándonos en los músculos que vamos a trabajar. Por ello es necesario seguir bien la rutina y respetarla.

Durante todo el tiempo que dure la sesión de entrenamiento, nos debemos enfocar en un punto, el core. Como estabilizador del tronco, también lo es mientras estamos en la piscina. Por ello es importante mantenerlo estable mediante la contracción del mismo y el control de la respiración, que además nos ayudará a controlarla dentro del agua mientras estamos nadando.

Sobre todo nos vamos a centrar con el trabajo de todo el cuerpo, pero el énfasis lo vamos a poner en la zona media del cuerpo y en el fortalecimiento de las articulaciones, que serán las que intervendrán más en el trabajo que representa la natación.

Press militar de hombros con mancuernas

En primer lugar vamos a empezar por un ejercicio que incide directamente sobre los hombros. Se trata del press militar de hombros con mancuernas. En este caso necesitaremos dos mancuernas y un banco con respaldo para poder apoyar toda la espalda y mantener la estabilidad.

En esta posición, y agarrando con cada mano una mancuerna a la altura de los hombros, nos colocaremos con la espalda recta y mirando al frente. En esta postura lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza mediante la acción de los músculos que conforman el hombro.

El movimiento que vamos a describir en esta posición es en forma de triángulo, donde la base del triángulo serían los hombros y la punta la parte más alta de los brazos cuando elevemos los brazos por encima de la cabeza.

Aperturas de pectoral en TRX

La aperturas de pectoral en TRX es otro ejercicio que nos ayudará a fortalecer los pectorales y el core. Para ello necesitaremos un aparato de TRX que colocaremos en un punto fijo Nosotros nos colocaremos de espaldas al TRX y agarraremos con cada mano uno de los extremos de las cintas con el agarre de las mismas.

En esta postura, y sin soltar los agarres, lo que haremos será inclinarnos hacia adelante, sin despegar los pies del suelo. Mantendremos todo el cuerpo recto y los brazos los abriremos hacia atrás, a la altura del pecho, en forma de cruz.

En esta postura lo que haremos, sin doblar los brazos y únicamente mediante la contracción de los músculos pectorales, llevaremos ambos brazos hacia el centro. Ambos brazos se encontrarán en el centro y no debemos olvidar que debemos desviarnos de la línea del pectoral, pues si bajamos por debajo dejaremos de incidir directamente sobre los músculos trabajados.

Además de entrenar los pectorales, también trabajaremos los músculos abdominales, ya que este ejercicio requerirá una estabilización total del cuerpo. Por ello es un ejercicio completo. Además, podemos complicarlo más colocando las piernas, de rodillas, sobre una fitball. De este modo trabajaremos mucho más los músculos del core.

Pull over para fortalecer hombros y espalda

En tercer lugar nos vamos a detener en el pull over. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, además de trabajar el juego de hombros y el fortalecimiento de esta articulación. Por ello es un ejercicio fundamental para aumentar la tracción de brazos al practicar la natación.

Para ello necesitaremos una mancuerna y un banco sobre el que apoyaremos la espalda, sobre todo en su parte alta. Con ambas manos agarraremos la mancuerna. Previamente nos habremos colocado de espaldas recostados sobre el banco.

En esta postura, y con la mancuerna agarrada con ambas manos, lo que haremos será llevar hacia atrás la carga lo más abajo que podamos para luego elevarla de nuevo. Con este movimiento lo que conseguiremos será incidir directamente sobre los músculos dorsales para así conseguir un mayor efecto en la parte trabajada.

Con el pull over también lograremos una incidencia en el core, ya que la postura en la que nos vamos a colocar nos obligará a mantener estable esta parte del cuerpo. Esto nos permitirá estar en plena forma y mantener la parte media del tronco totalmente ejercitada y con la potencia necesaria para realizar mejor la natación.

Burpees, una buena manera de acondicionar todo el cuerpo

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en los burpees como un ejercicio con el que trabajaremos todo el cuerpo por completo y que nos servirá para fortalecer al máximo los músculos y lograr una mayor efectividad a la hora de nadar.

Para ello solamente necesitaremos nuestro cuerpo. En este caso nos colocaremos boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. El cuerpo estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas.

Partiendo de esta postura, y mediante un pequeño salto adelantaremos los pies hacia el pecho. Para conseguirlo doblaremos las rodillas y apoyaremos los pies por completo en el suelo. Con un movimiento rápido nos pondremos de pie y estirando los brazos hacia arriba saltaremos mediante la acción de las piernas.

Con este ejercicio conseguiremos fortalecer las piernas, pero sobre todo la potencia explosiva a la hora de nadar. Además incidiremos sobre los músculos pectorales, los de la espalda, y conseguiremos que las articulaciones se vean más flexibles y en mejor estado.

Plancha dinámica para un entrenamiento total en natación

En último lugar nos vamos a detener en la plancha dinámica. Para ello simplemente nos debemos colocar boca abajo con el cuerpo apoyado por las palmas de las manos al suelo con los brazos estirados. El cuerpo debe permanecer recto y los pies apoyados por las puntas al suelo.

De este modo , mediante la contracción de los músculos del core mantendremos la postura y todo el cuerpo recto. Esto será necesario porque el movimiento que vamos a realizar con los brazos será el de apoyarnos en el suelo por los codos. La manera en la que lo haremos será, primero con un brazo y acto seguido con el otro. Cuando estemos apoyados con los dos, volveremos a elevarnos a la postura inicial, primero un brazo y luego el otro.

El trabajo de hombros, core y piernas en este ejercicio es importante, y por ello lo estamos destacando a la hora de trabajar para mejorar las marcas en natación. Es importante que en el recorrido del ejercicio no doblemos la espalda ni desviemos la tensión a partes como la zona lumbar o cervical.

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Cómo calentar y estirar cuando entrenamos natación

Con estos ejercicios nos serviremos para lanzarnos al agua en plena forma y conseguir los mejores resultados cuando nademos. Por ello es importante que seamos conscientes de la necesidad de entrenar estar partes del cuepro, pues todas ellas se verán involucradas en esta actividad.

Es cierto que los ejercicios que mostramos aquí son solo una pequeña parte de todos los existentes, pero nos servirán para saber que es necesario fortalecer sobre todo los hombros, la espalda, el core y las piernas cuando queremos practicar la natación.

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En Vitónica | La piscina no solo es para el verano: todos los beneficios que te aporta practicar natación (aunque sea en la piscina cubierta)

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El powerlifting es un deporte que lleva cinco décadas entre nosotros, pero en los últimos años ha experimentado un crecimiento y difusión espectacular.

A continuación veremos como se desarrolla una competición de powerlifting poniendo como ejemplo mi participación en el Regional de Madrid y la de Mar Planas en el Regional de Cataluña.

¿Cómo empieza una competición de powerlifting?

Dos horas antes del inicio de la competición, tiene lugar el pesaje de los levantadores, que deberán dar un peso adecuado en función de la categoría en la que se hayan inscrito previamente. En ese momento los levantadores deben indicar al juez que supervisa el pesaje los primeros intentos que realizarán en cada movimiento: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Se realizan tres intentos por movimiento y será el mejor intento válido de cada uno de ellos el que se utilice para sumar el total de kg levantados por el levantador al final de la competición.

También es en este momento cuando se realiza el examen por parte de los jueces del equipamiento que el levantador utilizará en la competición: singlet, muñequeras, cinturón, ropa interior, rodilleras, medias y zapatillas. Finalmente, después del pesaje y supervisión del material, los participantes empiezan a prepararse para el primer movimiento de la competición, la sentadilla.

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Primer movimiento, la sentadilla

El primer movimiento en ejecutarse es la sentadilla. Para supervisar cualquier movimiento siempre habrá tres jueces, dos laterales y uno central. Estos indicarán si el movimiento es válido levantando una tarjeta blanca o accionando una luz blanca en un marcador luminoso. Si el movimiento se considera nulo, mostrarán una tarjeta o luz roja. Debe haber como mínimo dos luces blancas, o rojas, para que el movimiento sea válido o nulo.

En cuanto al levantador, deberá estar atento a la megafonía, porque por medio de esta se anunciará su nombre para que salga a tarima a ejecutar su intento. A la señal de "barra lista" podrá salir a tarima y tendrá un minuto para poder comenzar el movimiento.

Una vez sacada la barra del soporte deberá dar unos pasos hacia atrás y esperar a que el juez central de la señal de "inicio". Tras esto realizará la sentadilla y al finalizar deberá esperar la señal de "rack" para dejar la barra en el soporte. No obedecer las órdenes del juez o no alcanzar la suficiente profundidad son los motivos más habituales de movimiento nulo en sentadilla.

Segundo movimiento, el press de banca

Una vez que todos los levantadores han realizado los tres intentos de sentadilla, pasan diez minutos hasta el comienzo de los primeros intentos del press de banca. El primer levantador en salir en cada movimiento es el que haya dado el primer intento más ligero durante el pesaje, y esto se mantiene así en los segundos y terceros intentos de cada movimiento.

El press de banca es el movimiento en el que el levantador más atento debe estar, ya que es en el que más órdenes se reciben por parte del juez central. Al igual que en la sentadilla, la orden de "barra lista" le dejará con un minuto para salir a tarima y ejecutar el movimiento.

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Una vez bien colocado en el banco, podrá sacar la barra del soporte o dejar que uno de los cargadores le ayude. Con la barra ya en las manos deberá esperar a que el juez de la señal de "inicio" para bajar la barra al pecho. Una vez aquí realizará una parada hasta que el juez le de la orden de "press", momento en el cual empujará la barra hasta completar el movimiento. Finalmente no dejará la barra en el soporte hasta que el juez le de la señal de "rack". Los motivos más habituales de nulo en banca son no obedecer las órdenes del juez, no apoyar la barra en el pecho o despegar la cabeza, hombros, glúteo o pies del banco o del suelo.

Tercer movimiento, el peso muerto

Por último y tras el press de banca, pasan diez minutos hasta que comienzan los primeros intentos de peso muerto. Seguir las órdenes del juez en este movimiento es más sencillo que en los demás, ya que el levantador simplemente deberá atender una señal, la de "tierra" a la hora de dejar la barra en el suelo.

Así pues, una vez se anuncia "barra lista" el levantador puede salir y hacer el peso muerto cuando desee dentro del minuto estipulado. Al levantar la barra del suelo debe extender completamente la cadera, echar los hombros atrás y bloquear las escápulas hasta que el juez le permita dejar la barra en el suelo.

Motivos de movimiento nulo en peso muerto pueden ser apoyar la barra en los muslos durante el ascenso, no bloquear en la posición final completamente o no acompañar la barra al suelo una vez el juez te de la orden.

Finalmente, cuando todos los levantadores han realizado todos sus intentos, se procederá al sumatorio de cada uno de los intentos válidos más pesados de cada levantador. La clasificación se realiza en función del levantador que más total de kg ha levantado. Además a cada levantador se le otorgan los llamados puntos IPF en función de los kg levantados y su peso corporal. Esto permite poner en relación a competidores de todas las categorías, ya que por ejemplo, un levantador de 70kg que levante 500kg de total tendrá más puntos IPF que un levantador de 100kg que levante 580kg, por ejemplo.

¿Y tú, conocías en qué consistía una competición de powerlifting?

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Videos | Ángel Gardachal

A la hora de ganar fuerza en el gimnasio no pueden faltar en tu rutina estos siete ejercicios. Cada uno de ellos te ayudan con partes diferentes del cuerpo y además te ayudarán a mejorar en otros ejercicios accesorios.

Además de una buena rutina de fuerza es fundamental elegir los ejercicios adecuados para trabajar. No tienen ningún sentido, por ejemplo, tratar de ganar fuerza en ejercicios como un curl de bíceps, pero si es importante ganar fuerza al hacer dominadas o press banca. Estos últimos ejercicios además de hacernos progresar en otros movimientos nos permiten mover pesos elevados de forma segura.

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Más fuerza en 2019: te enseñamos a organizar una rutina de fuerza en el gimnasio

Por cierto, este tipo de rutinas no esta reservado a personas que quieran competir en PowerLifting o en otras disciplinas de fuerza. Aunque tu objetivo sea el de hipertrofiar y ganar masa muscular una rutina de fuerza, un par de meses al año, puede ayudarte a aumentar el peso y seguir progresando.

Sin mas, vamos a ver los siete ejercicios fundamentales para ganar fuerza y que deben formar parte de rutina en el gimnasio.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio fundamental en cualquier rutina de fuerza ya que implica mucha masa muscular, nos permite mover mucho peso, mejorar y además, la fuerza que ganemos transferirá a otro ejercicio como las sentadillas, por ejemplo.

Colocados delante de la barra con esta pegada a nuestras espinillas y en el suelo usando discos olímpicos para que quede a una altura buena. Flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta y agarramos la barra con una separación superior a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos con las piernas llevando la barra pegada al cuerpo hasta quedar completamente erguidos.

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Cinco variantes del peso muerto que puedes hacer en el gimnasio para trabajar glúteos y piernas

Es importante no curvar la espalda y mantenerla recta durante el levantamiento. Los hombros deben coger una posición ligeramente más adelantada que la barra y esta debe mantenerse pegada al cuerpo durante el levantamiento e incluso rozar nuestras piernas para mantener el centro de gravedad y ser más eficientes.

Press de banca

El press de banca, al igual que el ejercicio anterior, forma parte de los tres ejercicios que forman parte del PowerLifting y por tanto es un habitual en cualquier rutina de fuerza. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como los hombros o el tríceps.

Para hacer este ejercicio nos tumbamos en el banco, boca arriba, con la espalda apoyada y la cabeza relajada. En esta posición, y con los pies en el suelo, sujetas la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros y la llevas, flexionando los brazos, hasta que esta toque el pecho y vuelvas a estirar los brazos al completo.

Sentadillas

Las sentadillas son otra forma de trabajar las piernas y ganar mucha fuerza en el tren inferior. Este ejercicio nos permite añadir peso, mejorar y trabajar prácticamente la pierna al completo además de la espalda baja y el abdomen.

Para realizar este ejercicio correctamente las piernas tienen que tener una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras deben mirar ligeramente hacia afuera. Además, la barra recae sobre los deltoides llevando los codos hacia atrás. Debes de priorizar siempre la sentadilla profunda en la que tus glúteos superan, al bajar, la altura de tus rodillas ya que, además de ser una mejor opción, es obligatoria en PowerLifting, por ejemplo.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Press militar

El press militar es el ejercicio ideal para aumentar la fuerza de tus hombros usando solamente una barra y un rack para apoyarla. Este ejercicio podemos realizarlo de pie o sentado aunque te recomiendo la primera opción para trabajar los músculos estabilizadores.

Con la espalda recta, la barra apoyada por delante sobre nuestros hombros y sujetándola con ambas manos con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros empujamos con hombros y brazos hasta que la barra quede sobre nuestra cabeza y los brazos completamente estirados.

Es importante que la espalda este recta y que la espalda suba en línea recta y para ello, una vez que esquivemos la cabeza, llevamos el cuerpo ligeramente hacía adelante para que, al tener los brazos estirados, nuestro cuerpo forme una línea recta de pies a manos.

Remo con barra

A la hora de trabajar la espalda y desarrollar nuestra fuerza el remo con barra juega un papel fundamental.

Podemos comenzar este ejercicio con la barra en el suelo. La levantamos con los brazos como haciendo un peso muerto y luego inclinamos la espalda hacia adelante en unos 45º, flexionando las piernas pero manteniendo la espalda recta. En esta posición flexionando los brazos llevamos la barra al pecho y luego estiramos de nuevo para completar una repetición.

Hip Thrust

Este ejercicio, aunque no forma parte de ningún deporte de fuerza nos permite trabajar los glúteos y la parte posterior de la pierna y ganar fuerza así tanto en el peso muerto como en las sentadillas.

Para hacer hip thrust nos colocamos en el suelo bajo una barra con discos olímpicos, para que quepamos debajo, y con esta apoyada sobre nuestra cadera. La espalda quedará apoyada en un banco y las piernas completamente apoyadas en el suelo con las piernas flexionadas. En esta posición elevamos la barra con la cadera hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo, contrayendo los glúteos, para luego volver a la posición inicial y completar un repetición.

Dominadas

Las dominadas son otro ejercicio que nos ayudará a ganar fuerza de tracción el torso ejercitando la espalda, brazos y abdomen.

Para hacerlo nos colgamos de una barra con las manos mirando, generalmente, hacía adelante y una separación superior a la de nuestros hombros. En esta posición deberemos flexionar los brazos llevando el pecho a la barra. Las piernas y el torso deben mantenerse lo más estático posible evitando hacer movimientos de impulso innecesarios.

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Entrenar en casa es relativamente sencillo si lo que estás buscando es mejorar tu fuerza: puedes trabajar con tu propio peso corporal, con accesorios muy versátiles y fáciles de guardar y transportar como las bandas elásticas, aprovechando la fuerza de la gravedad con el entrenamiento en suspensión... Pero ¿qué pasa cuando queremos hacer un entrenamiento de cardio en casa?

En realidad, si disponemos de un poco de espacio, también puede ser fácil y barato: solo necesitaremos una cuerda para saltar. En el siguiente vídeo te proponemos un entrenamiento rápido y que pondrá tus pulsaciones a tope en pocos minutos, ¡y sin salir de casa! ¡Dentro vídeo!

Los puntos clave a tener en cuenta al saltar a la cuerda

Para sacar todo el partido a nuestro entrenamiento con la cuerda y para evitar posibles dolores o lesiones, hay una serie de puntos que tenemos que tener en cuenta:

• El material de la cuerda: si nuestra intención es la de hacer saltos rápidos, lo mejor que podemos hacer es optar por una cuerda de cable recubierto de nylon o bien fabricada en plástico o en PVC. Estas cuerdas cogen más velocidad, facilitando así los saltos; entre los contras, que hacen un poco de daño si te golpeas con ellas. Nada que no solucione un poco de práctica.

• La longitud de la cuerda: la cuerda debe tener una longitud correcta (la mayoría se pueden regular) para facilitar los saltos. Para encontrar la longitud idónea para ti, pisa la cuerda en el centro y mide los extremos hasta, aproximadamente, tus axilas.

• Mueve solo las muñecas: al saltar a la cuerda, los codos deben permanecer cerca de los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. El movimiento de la cuerda parte de las muñecas, que son las únicas que se mueven ligeramente, mientras hombros y codos permanecen estables.

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Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

• Aterriza sobre las puntas de los pies y flexiona las rodillas: cuando estés saltando, recuerda aterrizar siempre sobre las puntas de los pies y llevar las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída de nuestro cuerpo contra el suelo. De este modo protegeremos las articulaciones mientras saltamos.

• Activa la musculatura del core: para mantener una postura correcta mientras saltamos (espalda erguida, hombros atrás y abajo) tendremos que activar la musculatura de nuestra zona central. Así, la zona del core también trabaja realizando una elongación axial.

Una vez tengas dominada la técnica, solo es cuestión de ir combinando distintos tipos de saltos entre sí. En nuestro vídeo de hoy te proponemos cuatro tipos diferentes: saltos simples a pies juntos, saltos cruzando la cuerda por delante, saltos a una pierna cambiando el peso del cuerpo de un lado a otro y double unders o saltos pasando la cuerda dos veces por debajo de nuestro cuerpo en el mismo salto.

Según vayáis mejorando, podéis incluir más series o distintas combinaciones de saltos en vuestro entrenamiento, consiguiendo así un entrenamiento variado, muy efectivo y divertido.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Estos siete ejercicios te ayudarán a trabajar tu espalda en el gimnasio usando barras o mancuernas. Cada uno de ellos trabaja distintas partes de la espalda por tanto, usa varios para hacer un entrenamiento completo.

Como verás, la mayoría de los ejercicios son remos ya que esta es la mejor forma, usando pesas, de estimular la espalda y trabajar cada porción de esta. Se quedan fuera de esta lista ejercicios basados en poleas o, por ejemplo, las dominadas.

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Los 11 mejores ejercicios para entrenar tu espalda en el gimnasio

Ten en cuenta que, al trabajar con pesos libres y jalones, la mayoría de los siguientes ejercicios, además de la espalda, trabajan otros grupos musculares como el bíceps e incluso, en algunos casos, el abdomen.

Remo con barra

Comenzamos con uno de mis favoritos para trabajar la espalda debido a que nos permite usar pesos altos y progresar tanto en fuerza como en hipertrofia. El remo con barra trabaja sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior.

Comenzamos levantando la barra del suelo con un peso muerto, para no hacernos daño, e inclinamos el torso hacía adelante formando un ángulo de unos 45º al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las piernas para encontrarnos cómodos.

En esta posición jalamos la barra llevándola al pecho al mismo tiempo que llevamos los codos hacía atras. Debemos notar como trabaja y se contrae la espalda manteniendo unos segundos la posición más alta del movimiento para luego volver a estirar los brazos y completar una repetición.

Remo Pendlay

El remo Pendlay es una variación muy popular del ejercicio anterior en la que el torso debe quedar prácticamente paralelo al suelo y la barra debe caer en este en cada repetición. Para alcanzar esta posición tendremos que flexionar más las piernas de tal forma que cuando estiremos los brazos del todo los discos de la barra lleguen a tocar el suelo.

Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento, reposar la barra en el suelo entre repetición y repetición y evitar movimientos impulsivos con el torso. La fuerza debe salir al completo de brazos y espalda.

Remo Yates

Esta es otra de las variaciones del remo con barra y en este caso adquirimos una posición totalmente opuesta a la del ejercicio anterior. En este caso trabajamos con la espalda prácticamente en vertical.

Simplemente flexionamos las piernas un poco, la barra apoya sobre la parte alta de nuestros muslos, e inclinamos el torso ligeramente hacia adelante. En esta posición hacemos remo llevando la barra al pecho y estamos aumentando la implicación de los dorsales.

Remo con mancuernas

Dejamos de lado las barras por ahora y trabajamos el remo con mancuernas. Gracias a estas podremos hacerlo de forma unilateral trabajando cada parte del cuerpo de forma individual.

Para hacer este ejercicio apoyamos la rodilla y una de las manos con el brazo estirado en un banco mientras que, con la otra mano, sujetamos la mancuerna de tal forma que esta cuelgue por un lado del banco. En esta posición jalamos de la mancuerna llevándola al lateral del pecho del mismo sitio.

Remo en barra T

Esta es otra variación del remo usando en este caso un agarre estrecho en V que colocamos en una barra. La barra debe estar apoyada en una esquina para que podamos hacer palanca con ella. El remo en barra T también puede realizarse con máquinas específicas para ello.

Es importante en este caso no movilizar la espalda durante el movimiento. Tanto si lo haces en máquina como libre en barra esta debe permanecer recta y rígida jugando un poco con la flexión de las piernas para amortiguar el movimiento si fuera necesario.

Remo al cuello con barra

El remo al cuello es un ejercicio que se suele meter en las rutinas de hombros aunque con el trabajamos también los deltoides y la espalda alta.

Para hacer este ejercicio sujetamos una barra con una separación similar a la de nuestros hombros con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. En esta posición debemos llevar la barra al mentón en linea recta pegada al cuerpo dejando los codos por encima de los hombros y notando como la espalda se contrae en cada repetición.

Peso muerto

Por útlimo, el peso muerto, es un ejercicio que trabaja gran parte de la musculatura de tu cuerpo incluida la espalda baja y dorsales. Normalmente, este ejercicio suele incluirse en entrenamientos de piernas, pero se puede hacer sin problemas un día de torso o espalda.

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Las tres claves para realizar un peso muerto perfecto

Recuerda que para hacer este ejercicio es importante usar material olímpico para que la barra quede a una altura adecuada del suelo y, además, la barra debe permanecer pegada al cuerpo durante todo el movimiento rozando incluso por nuestros muslos.

Otro error habitual a evitar es el de curvar la espalda en la parte más baja del movimiento siendo esto peligroso y contraproducente. Trata de llevar los hombros hacia atrás sacando pecho e inclinar el torso adelante para que tus hombros queden sobre la barra al principio del movimiento.

Vídeos | Powerexplosive, Joaquín Ramos, Pedro Perea, Imparable.Tv, WorkoutCoach, InfoCulturismo y Entrena con Sergio Peinado
Imágen | Leon Martinez

El aspecto nutricional en cualquier deporte es fundamental para asegurar un nivel de rendimiento óptimo durante la competición, sobre todo en aquellos deportes que se dividen en categorías de peso corporal como es el caso del powerlifting. En este artículo trataremos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de enfocar nuestra nutrición antes de una competición de este deporte.

Sustratos energéticos más utilizados durante una competición de powerlifting

En el powerlifting, se realizan tres intentos por cada uno de los tres movimientos que componen la práctica de este deporte. Estos intentos constan de esfuerzos de alta intensidad pero de muy corta duración por lo que el sistema energético implicado es el de fosfágenos, es decir, los sustratos energéticos requeridos son el adenosín trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PCr).

Estos dos sustratos se almacenan en el cuerpo en muy bajas cantidades por lo que su contribución a las demandas de energía dura muy poco, aproximadamente entre 1 y 30 segundos a partir de los cuales el sistema glucolítico comienza a cobrar relevancia en el suministro de energía. Así pues, es importante que estas reservas de fosfágenos estén lo más altas posible antes de una competición, lo cual podemos lograr suplementándonos con creatina monohidrato.

Es importante señalar que realizar una fase de carga de la creatina la semana previa a la competición es arriesgado si nos interesa ceñirnos a un peso corporal concreto, ya que la creatina provoca una retención de líquido a nivel intracelular con el consiguiente aumento de peso corporal. Así pues, lo ideal es que el consumo de creatina lo hayamos ido manteniendo semanas antes de la competición para no provocar cambios bruscos de peso en el último momento.

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Así se vive una competición de powerlifting desde dentro

Factores a tener en cuenta a la hora de perder peso

Lo habitual suele ser que las personas que entrenan para competir en powerlifting se mantengan dos o tres kilos por encima del peso corporal de competición, lo que implica que en los últimos días antes del evento se realicen protocolos para perder peso, algunos más agresivos que otros. Lo ideal, por salvaguardar la salud y rendimiento del atleta es que la mayor parte del trabajo esté hecha tiempo antes de competir para no querer perder cantidades insanas de peso con muy poco tiempo de margen.

Así pues, las prácticas habituales para perder peso y entrar en categoría son la restricción calórica y la deshidratación.

Factores a tener en cuenta durante un protocolo de deshidratación

En este estudio se les hizo perder un 1.5% de peso corporal a diez levantadores por métodos pasivos como la sauna. Tras esto, se dejaron dos horas como periodo de rehidratación donde los participantes podían beber el agua que quisieran.

Se observaron dos cosas:

• Los participantes con mejor composición corporal no perdieron tanto rendimiento por la deshidratación.
• En dos horas, se volvieron a alcanzar los niveles de rendimiento iniciales.

Esto quiere decir que pérdidas de en torno a un 1.5% de peso corporal por deshidratación antes de un pesaje, provocan un descenso del rendimiento, pero este puede recuperarse en dos horas de rehidratación, que coincide precisamente con el tiempo disponible después del pesaje antes del inicio de la competición.

También hay que tener en cuenta que individuos con mejor composición corporal sufren menos pérdidas de rendimiento.

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Cuánto agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

Por último decir que si se realizan protocolos de deshidratación por medio de saunas como en el estudio (lo cual es mejor que simplemente dejar de beber agua), hay que tener en cuenta las pérdidas de sodio a través del sudor. Esto condicionará la forma en la que debamos hacer el periodo de rehidratación, pues será necesario no solo beber agua, lo cual está contraindicado, sino reponer sodio perdido. Las cantidades óptimas rondan el gramo de sodio por cada litro de agua que bebamos.

Factores a tener en cuenta durante un periodo de restricción calórica

Al igual que hemos visto con protocolos de deshidratación, hay que tener en cuenta la forma en la que enfocaremos nuestra dieta a la hora de restringir calorías.

Como decíamos antes, el powerlifting es un deporte de alta intensidad y corta duración por lo que pérdidas puntuales de hasta un 4% de peso corporal provocadas por restricción calórica no afectan de forma notable a nivel físico, pero si psicológico. Este último punto es importante ya que el factor psicológico antes de una competición es clave en cualquier deporte y no nos interesa que nuestra percepción sobre nuestras capacidades, estado de forma y recuperación se vea comprometida.

Así pues, restricciones calóricas que promuevan una pérdida de peso rápida de hasta un 4% no deberían afectar notablemente al rendimiento de la competición pero evidentemente si este porcentaje es menor, mucho mejor ya que nuestro factor psicológico no se verá tan alterado.

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Y ahora, ¿cómo diseño mi dieta?

Calculando mis necesidades calóricas

En primer lugar, debemos calcular nuestras necesidades calóricas, incluyendo el metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física. Si nuestro objetivo es bajar peso de cara a la competición deberemos crear un déficit calórico en función del peso que queramos perder: entre un 15% y un 40% es razonable para perder entre un 1% y 4% de peso corporal la semana previa a la competición. Si perdemos entre un 1% y 2%, mejor.

Si ya estamos con el peso adecuado, nos limitaremos a comer en base a nuestras necesidades calóricas de mantenimiento.

Calculando mis cantidades de macronutrientes

Una vez conocemos nuestras necesidades calóricas debemos distribuirlas en cada uno de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Proteínas: lo ideal es calcular primero nuestras necesidades de proteína diaria. Para deportes de fuerza lo recomendado es en torno a los 2gr de proteína por kg de peso corporal, pero en periodos de dieta hipocalórica, sobre todo si es muy restrictiva, las necesidades para prevenir la pérdida de masa muscular pueden aumentar hasta los 3.1gr.

• Grasas: calculadas las proteínas, lo siguiente es fijar el límite inferior del aporte de grasas en un 20%, pudiendo ser algo superior en función de lo que queramos restringir los carbohidratos o no. No obstante, calcular en base a porcentajes puede dar lugar a errores dependiendo de la cantidad total de calorias que manejemos por lo que no recomendaría ingerir menos de 0.7gr de grasa por kg de peso en hombres y menos de 1gr en mujeres.

• Carbohidratos: estudios como este encuentran que periodos de dieta cetogénica, es decir, sin prácticamente hidratos, no afectan a las ganancias de fuerza. No obstante nosotros actuaremos con cautela y no llevaremos la restricción de carbohidratos al extremo por lo que trataremos de movernos entre un 15% y 20% de las calorías diarias en forma de carbohidratos. No debemos temer este descenso en el aporte de carbohidratos ya que como veíamos al principio del artículo el sistema energético implicado en los levantamientos de powerlifting es el de fosfágenos, no el glucolítico.

Eligiendo mis alimentos

En este punto no nos detendremos demasiado ya que es algo personal y dependerá de los gustos, hábitos y circunstancias de la persona pero si que deberíamos preocuparnos de dos cosas:

• Elegir alimentos que generen poco residuo gastrointestinal, es decir, aquellos que aporten poco o nada de fibra. Para este fin podemos consumir cereales que no sean integrales como arroz o pasta blanca, tubérculos como la patata o el boniato, purés de verduras sin la piel y batidos de frutas peladas como este.

• Consumir poco o nada de alimento en las horas previas al pesaje para que la digestión quede finalizada y las heces expulsadas.

Todo lo mencionado en este artículo son unas directrices generales, pero debe quedar claro que la aplicación práctica de estas directrices debe hacerse de forma individualizada y si es posible, con la ayuda del profesional pertinente.

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Vivimos sin tiempo. El poco que nos dejan las responsabilidades y urgencias no es suficiente para dedicarle a nuestro cuerpo la atención que se merece, ¿verdad? Para casos como este, en los que no podemos permitirnos ir al gimnasio, salir a correr o arrancar media hora seguida a nuestra vida, están los snack de ejercicio.

Estos pocos minutos de actividad física concentrada han demostrado ser mucho más eficientes de lo que cabría esperar. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Y cómo funcionan? Es el momento de poner alternativas a nuestra falta de tiempo diaria con solo unos minutos de ejercicio.

¿En qué consiste los 'snack' de ejercicio?

Llamada snack de ejercicio, aperitivos de ejercicio o alguna de sus variantes inglesas (exercise snacks), la fórmula de realizar periodos cortos de ejercicio moderado o intenso a lo largo del día se ha convertido en una solución para los "muy ocupados".

Esta consiste en realizar sesiones de entre seis y diez minutos de ejercicios a lo largo del día, repetidos entre tres y cinco veces, más o menos. La intensidad del ejercicio varía, aunque el óptimo de su beneficio se obtiene con el ejercicio intenso. Otro punto clave, como veremos más adelante, es que estos ejercicios, si se realizan en torno a las comidas, aún mejor.

Pero volviendo al tema, estos snacks de ejercicios surgen, precisamente, en relación al entorno laboral intenso en el que no hay tiempo de hacer prácticamente nada más que trabajar y desplazarse al trabajo. La idea es aprovechar los pocos minutos libres o, mejor dicho, "muertos", en los que no podemos hacer otra cosa.

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La ciencia descubre el ejercicio-snack para estar en forma y mantener estable el azúcar

Para ello se pueden realizar todo tipo de ejercicios intensos pero sencillos, que no requieren de equipación especial, aunque no se descarta ningún tipo de actividad. Lo importante es que sea intensa (o moderada, como mínimo) y que se mantenga durante unos seis minutos al menos.

¿Qué beneficios tienen los 'snack' de ejercicios?

Pero antes de seguir, ¿en qué nos basamos para recomendarlos? De forma clásica siempre se ha previsto el máximo beneficio del ejercicio en periodos mínimos de 30 minutos. Sin embargo, los estudios más recientes han comprobado que practicar estos snacks de ejercicio resulta muy beneficioso en el control de glucosa en sangre. Especialmente si los realizamos en torno a la hora de las comidas.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Si practicamos ejercicios intensos, HIIT por ejemplo, obtendremos también los beneficios atribuidos a este tipo de actividad física: mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular, retraso del envejecimiento celular, prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer...

Todo esto tiene su sentido en la actividad física intensa y explosiva que realizamos en poco tiempo. No es que sea una panacea, pero el cuerpo reacciona ante esta actividad intensa disparando una serie de señales fisiológicas relacionadas con la regulación de la glucemia, el consumo de grasas y la producción muscular.

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De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

A esto se le añade un detalle crucial: ayuda a romper con el sedentarismo. Desde luego, no es lo mismo salir a hacer ejercicio intenso durante dos horas todos los días que hacer pequeños parones a lo largo de la jornada. Sin embargo, la ruptura regular del sedentarismo, es decir, levantarnos cada cierto tiempo y obligarnos a unos minutos de ejercicio, ayuda a potenciar, a largo plazo, los efectos positivos de la actividad.

'Snacks' de ejercicios: así puedes hacerlo

Ante todo, insistimos, es importante que el ejercicio sea como mínimo moderado, aunque debería ser intenso. Debemos practicarlo de manera regular, a ser posible de forma constante todos los días. Ayuda mucho hacerlo en los mismos momentos: un descanso en el trabajo, por ejemplo. No hace falta que sobrepase los diez minutos, con seis o siete será suficiente. ¿Y qué podemos hacer en tan poco tiempo?

Muchas cosas. Entre los mejores ejemplos están los ejercicios HIIT, los cuales son perfectos para cumplir con las necesidades de los snack de ejercicios. Un equipo pequeño y cómodo de transportar y guardar, es una comba, con lo que podremos marcarnos un buen "aperitivo" de ejercicio sin mucha dificultad.

Otra de las cosas buenas de los ejercicios HIIT es que podemos realizarlos sin necesidad de material extra, lo que resulta perfecto para hacerlos en cualquier lugar. Si lo que queremos es entrenar fuerza, aunque los snacks de ejercicio no están pensados para este tipo de entrenamientos específicos, siempre podemos adaptar algunos ejercicios clave.

Por suerte, solo hacen falta unos pocos minutos para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo. Si tenemos poco tiempo, pero no queremos descuidar los estiramientos, estos ejercicios nos ayudarán a complementar el ejercicio pero, ojo, no servirán para sustituir la actividad intensa que debemos realizar.

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Los ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltarte en 2019 para ponerte en forma en tu propia casa, en vídeo

Por último, si queremos comenzar con algo sencillo, sin tener que llegar a la alta intensidad, estos ejercicios son un buen punto de partida. Si aún así no nos convence, recordemos que unas buenas escaleras, o un paseo, a las malas, pueden servir para ayudarnos a comenzar una buena "dieta" de snacks de ejercicio.

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Vivimos en un mundo en el que no nos sobra el tiempo: nos levantamos con el tiempo justo para darnos una ducha y tomarnos un café rápido, trabajamos a todo gas para llegar a todos los plazos que tenemos establecidos, corremos para ir a comer algo en pocos minutos... En un contexto como este, sacar una hora para ir a entrenar es una tarea casi de héroes.

Con este panorama, desde hace unos años han ido surgiendo diferentes franquicias en las que el "entrenamiento exprés" es el protagonista absoluto. Entre ellas, la más exitosa en los últimos meses es F45, un sistema de entrenamiento HIIT funcional que promete ponernos en forma en poco más de media hora al día y que cuenta con 300.000 miembros activos en todo el mundo. Así es su entrenamiento y su filosofía, y así es como funciona.

¿Qué es el entrenamiento F45?

Originario de Australia, el sistema F45 consiste en sesiones de entrenamiento de 45 minutos en los que se realiza un circuito HIIT de entrenamiento funcional, cambiando los circuitos a diario. Las franquicias de F45, que superarían en poco tiempo a sus competidores como Soul Cycle (las famosas clases de spinning que han causado furor en Estados Unidos) o Pure Barre (el entrenamiento que aúna fitness y ballet en la misma sala), apuesta por la tecnología, el sentimiento de grupo y unos entrenamientos muy intensos y muy efectivos.

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

F45 puede recordarnos en su fondo a los box de CrossFit: un entrenamiento funcional en el que no se utilizan las tradicionales máquinas de gimnasio, sino que se apuesta por otro tipo de materiales como kettlebells, cajones para realizar saltos o TRX. En el caso de F45, la apuesta por la tecnología es mayor, con televisiones en todas las paredes donde se proyectan tanto los ejercicios como la cuenta atrás de los mismos antes de cambiar de estación en el circuito e integrando la misma dentro del propio entrenamiento.

Algo que también comparte con el CrossFit es el sentimiento de comunidad que se genera entre aquellos que practican estos entrenamientos, convirtiéndose así el gimnasio en un lugar en el que es fácil socializar entre entrenamientos con personas afines a nuestros intereses.

Según su creador, Cory George, sus entrenamientos están diseñados para sentirse mejor, yendo un paso más allá de aquellos sistemas que buscan solo la mejora estética de los participantes.

El éxito de los gimnasios F45

Con toda la oferta de fitness de la que disponemos ahora mismo, ¿por qué esta franquicia está creciencdo tan rápidamente? Una de las razones es que no necesita una inversión inicial muy grane: los locales en los que se imparte este entrenamiento son pequeños y el material es sencillo. Nos olvidamos de las grandes máquinas de gimnasio para centrarnos en otro tipo de accesorios de entrenamiento no tan costosos (las máquinas más caras que se pueden encontrar en estos centros son los remos y las bicicletas estáticas).

Por otro lado, ofrecen un entrenamiento sencillo y en grupo que motiva a aquellos que lo practican a seguir yendo a sus clases día tras día y pagando religiosamente su cuota de entre 200 y 250 dólares al mes; una cuota nada barata. La motivación por parte de los entrenadores (el equipo humano es importante: al menos tres entrenadores en cada sesión asistiendo a los alumnos) y el sentimiento de comunidad engancha a quienes lo practican.

¿Es un método efectivo? Quienes lo han probado aseguran que sí. Se puede trabajar en retos de ocho semanas de duración (más una fase de mantenimiento de otras cuatro semanas) en los que se combina el entrenamiento físico con consejos de nutrición para lograr mejoras en la composición corporal y a nivel mental.

Imágenes | F45

Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.

Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.

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Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas

El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que vayas sintiéndote más cómodo con ellos.

Leñador horizontal

Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho, nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.

El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada. Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para acompañar el movimiento.

Leñador en polea alta

En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.

Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.

Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.

Vídeo | Luis Carballo, Flash Mavi, Fully Loaded Fitness, SportCityMexico y ScottHermanFitness Imágen | Freepik

Hoy en día y cada vez más, es muy común ver en los gimnasios a gente usando rodillos de espuma o foam rollers ya sea antes de entrenar como parte de su calentamiento o después como parte de su vuelta a la calma. A continuación trataremos en qué consiste el uso del foam roller, su mecanismo de acción y sus beneficios.

¿Qué es el foam roller y para qué sirve?

El foam roller es un implemento que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial.

La liberación miofascial es la liberación de problemas mecánicos y neuronales. La creencia popular de que la fascia puede "liberarse" no se sustenta en ninguna evidencia científica. Lo que sí sucede es que se mejora el deslizamiento de la fascia sobre las diferentes estructuras que encapsula como son músculos y tejido conectivo.

¿Cómo actúa el foam roller?

El foam roller actúa sobre nuestro sistema nervioso autónomo mediante varias vías a través de diferentes mecanoreceptores y receptores sensoriales como los corpúsculos de Ruffini que son muy sensibles a las deformaciones de tejidos profundos. Esto tiene diversos efectos como los producidos en la función arterial a través de la reducción del tono simpático que causa vasodilatación y la reducción de la rigidez del tejido muscular lo que aumenta su hidratación.

Esto quiere decir que el foam roller actúa no solo a nivel del músculo que masajeamos, sino que afecta íntimamente al sistema nervioso produciendo adaptaciones que van más allá de los factores mecánicos producidos por el simple hecho de tumbarnos encima de un rodillo de espuma.

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Cómo utilizar el foam roller para la autoliberación miofascial

¿Qué beneficios podemos esperar del foam roller?

El uso del foam roller tiene sus beneficios, pero algunos o bien no están demostrados o bien la información que tenemos es contradictoria.

Incremento del rango articular

Sobre el aumento del rango de movimiento articular, se ha visto un incremento, pero en ningún caso es algo crónico o duradero. Podemos esperar mantener este incremento unos 30 minutos aproximadamente. Es por esta razón por la que el foam roller usado antes de entrenar es una muy buena opción para reducir nuestra rigidez muscular y aumentar nuestra movilidad antes de realizar ejercicios que la requieran como pueden ser las sentadillas, el press de banca, el peso muerto o movimientos de halterofilia.

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¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas I (cadena posterior) | Vídeo-Vitónica

Efectos sobre el rendimiento

Sobre si mejora el rendimiento posterior tras aplicarse, al menos lo que sabemos es que no lo empeora, pero no hay un consenso, por lo que la aplicación del foam roller antes de entrenar con estos fines debe hacerse con conocimiento de causa. Usarlo demasiado tiempo podría causar cambios en los patrones de activación muscular por lo que "no te duermas" encima del foam roller.

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¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas II (cadena lateral) | Vídeo-Vitónica

Recuperación después del ejercicio y agujetas

Una de las razones por las que la gente más usa el foam roller, y no están equivocados, ya que el uso del foam roller acelera la recuperación muscular y disminuye el impacto de las agujetas actuando sobre los tejidos dañados tras el entrenamiento, aumentando el flujo sanguíneo, aclarando el lactato, reduciendo el edema producido y oxigenando la zona.

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¿Quieres recuperarte antes? ¿Tienes las piernas cargadas? | Vídeo-Vitónica

¿Cómo puedo aplicar el foam roller a mi rutina?

Hemos visto que el foam roller puede ser utilizado antes de entrenar con beneficios sobre el rango articular o después con beneficios sobre la recuperación muscular.

Cada una de las opciones no excluye a la otra e incluso podemos incluir el uso del foam roller sin necesidad de entrenar o de haber entrenado antes, es decir, en días de descanso o de recuperación activa.

Recordemos también que las técnicas de autoliberación miofascial no se limitan al rodillo de espuma, sino que existen otros implementos como podemos ver en este artículo.

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Videos | Canal de Vitónica

Si tu objetivo es el de ganar peso y sobretodo ganar masa muscular atento a estos consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo de la mejor forma posible.

Además del entrenamiento la dieta es fundamental a la hora de conseguir tu objetivo y es en esta parte en la que nos vamos a centrar en este artículo. Recuerda que no hay una dieta que nos sirva a todos por igual sino que dependiendo de nuestro peso, estatura, edad, nivel y otros parámetros tendremos que comer unas cantidades u otras ya que nuestras necesidades calóricas se ven afectadas por ellos.

Por tanto, deberás aplicar los siguientes consejos en base a tu gasto calórico diario. Esta cantidad representa a las calorías que quemas a lo largo del día y en base a ellas debes ajustar tu dieta.

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Qué es y cómo calcular tu NEAT o gasto calórico que no proviene del ejercicio

¿Necesitas hacer volumen?

Antes de empezar es que te preguntes si realmente necesitas hacer una fase de volumen y que puedes esperar de ella. En mi opinión esto dependerá básicamente de tu nivel y porcentaje de grasa:

• Si eres un novato y estás empezando en el gimnasio tienes mucho camino por delante y bastante facilidad a la hora de ganar masa muscular por tanto, si tienes un porcentaje de grasa bajo (menos de un 15%) podrías beneficiarte de hacer una fase de volumen, pero si no es el caso simplemente debes de cuidar lo que comes sin pasarte y verás como consigues ganar músculo y perder grasa rápidamente.
• Si por otro lado eres una persona con experiencia en el gimnasio y que ya ha ganado una cantidad relevante de músculo deberás de hacer un volumen si te encuentras por debajo del 16-17% de grasa. Por encima de esta cantidad te costará más ganar músculo y considero que es más efectivo seguir con una dieta de definición o pérdida de peso.
• Por último, los más avanzados ya sabéis de sobra como va esto. En nuestro caso, los que somos naturales, tenemos mucha dificultad para seguir ganando músculo ya que estamos más cerca de nuestro límite y por tanto, la mayoría de las veces no merece la pena ya que acabaríamos ganando un poquito de músculo y mucha grasa para luego perderla y quedarnos prácticamente igual. Tendremos que evaluar nosotros si tenemos aún capacidad de ganar una cantidad notable de músculo o no.

Ahora que ya sabemos si merece o no merece la pena hacer una dieta de volumen vamos a ver algunas claves para lograrlo.

Come más calorías de la que quemas

Esta es la base de la dieta a la hora de ganar masa muscular. Si quieres ganar masa magra no te quedará otra que comer, al final del día, más calorías de las que has quemado. La cantidad extra rondará las 400-600 kcal aunque dependerá de nuestra capacidad para generar nueva masa muscular.

Es importante no excederse con las calorías ya que todo el excedente calórico que pongamos y que no acabe convirtiéndose en músculo se convertirá en grasa y la cantidad de grasa que almacenemos limitará el tiempo que podamos mantener esta dieta de volumen.

Aumenta los carbohidratos de tu dieta

Los carbohidratos son fundamentales en tu dieta de volumen. Cuando hacemos definición o buscamos quemar grasa normalmente aumentamos las proteínas, en este caso, nuestro macronutriente número uno al final del día deben ser los carbohidratos aunque no debemos descuidar la cantidad de proteínas tampoco.

Deberemos de comer entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y luego meter mucho carbohidrato complejo para aumentar las calorías. Podemos comer, sin ningún problema, cantidades más altas de proteína, pero tenemos que tener en cuenta que estas son más saciantes que los carbohidratos y podrían dificultarnos el llegar a nuestro objetivo al final del día. Por ello, carbohidratos como la avena, el arroz o la patata deben formar parte de nuestro día a día.

Por cierto, cuando hablamos de carbohidratos también hablamos de azúcares y alimentos a base de bollería, pizza o hamburguesas. Al igual que en definición, estos alimentos deben excluirse quedando reservados para días trampa o de refeed y, aunque busquemos ganar peso, no pueden ser la base de nuestra alimentación diaria.

Cuidado con el cardio

Otro fallo habitual que me comenta mucha gente por redes sociales, casi a diario, es que aumentan mucho el ejercicio cardiovascular cuando hacen una dieta de volumen por que piensan que así van a ganar menos grasa.

Y ojo, sí y no. Si al final del día te pasas con el cardio y haces que el excedente calórico sea menor vas a ganar menos grasa, pero puede que también estés limitando tu capacidad de ganar músculo y, si te pasas haciendo cardio, puede que incluso lo estés evitando.

Al final del día, como he dicho en el primer punto tienes que buscar acabar con 400 o 600 kcal más en el cuerpo y la cantidad diaria que quemas depende tanto de tu metabolismo, como del NEAT y del ejercicio físico que realices incluyendo el cardio. Por tanto, si aumentas tu gasto calórico debes tenerlo en cuenta para hacer lo propio con el consumo.

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Cuando nos hablan de ejercicio aeróbico siempre nos viene a la mente la carrera, la bicicleta, el senderismo... Es cierto que se trata de actividades aeróbicas, pero no son las únicas. Sobre todo debemos tener presente que no solamente tenemos estas alternativas cuando queremos entrenar el ejercicio aeróbico. También lo podemos hacer en casa.

Es cierto que si nos dicen que el ejercicio aeróbico lo vamos a comenzar a trabajar en casa, nos llevaremos las manos a la cabeza. Esto no debe ser un problema, ya que el ejercicio aeróbico o entrenamiento cardio se puede entrenar perfectamente en casa conociendo los ejercicios adecuados y la mecánica para conseguirlo.

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos ejercicios que nos servirán para entrenar la resistencia aeróbica y la agilidad sin tener que salir a la calle para conseguirlo y sin tener que subirnos en una cinta de correr o en una bicicleta estática, como muchos pensaríamos.

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Ante todo es importante tener presente que el ejercicio aeróbico consiste en trabajar nuestro sistema respiratorio y cardiaco mediante la actividad. Lo que hacemos es acelerar el metabolismo mediante el movimiento. Esto hace que la sangre fluya más rápido debido a la actividad muscular y los requerimientos que éstos tendrán. Por ello el organismo demandará más oxígeno, para conseguir más energía.

Esta demanda de oxígeno hará que nuestra respiración también se acelere y el organismo aprenda a optimizar la energía y a obtenerla rápidamente para nutrir a los músculos de toda la que necesita. Por ello el ejercicio aeróbico continuado nos ayudará a mejorar la resistencia y con ello el tiempo y el aguante a la hora de desarrollar cualquier actividad aeróbica.

Pero es importante que sepamos que no siempre hay que entrenar el ejercicio aeróbico en la calle. Podemos hacerlo en casa con movimientos que nos mantengan estáticos, pero que aumenten el requerimiento de energía y con ello la aceleración metabólica del organismo.

Saltar a la comba para conseguir trabajar el cardio de la mejor manera

Para comenzar nos vamos a detener en un clásico, el salto a la comba. Saltar a la comba no es solo cosa de niños. Sin movernos de un mismo lugar, y solo mediante saltos, trabajaremos de manera muy completa. Para ello solo necesitaremos una comba y nuestro propio cuerpo.

La manera de hacerlo será agarrando con cada mano uno de los bordes de la comba, cuidando que que nos de espacio y ámbito para que pase por encima de nuestra cabeza y por debajo de los pies. Lo bueno de este ejercicio es que el trabajo y la involucración de los músculos del cuerpo es total. Esto es lo que hará que el trabajo aeróbico sea elevado.

Se trata de una actividad completa que nos servirá para entrenar todo el cuerpo además de la parte aeróbica. Pero es importante aprender la técnica. Para ello debemos saber que los saltos no deben ser demasiado largos, lo mismo que el movimiento de muñecas, que no será demasiado acentuado. De este modo podremos realizar sesiones largas que nos llevarán a ir aumentando el tiempo poco a poco.

Burpees, un clásico que nos ayudará a trabajar el cardio en casa

En segundo lugar nos vamos a detener en otro clásico a la hora de entrenar aeróbicamente hablando. Se trata de los burpees. Sin salir del salón de nuestra casa los podemos llevar a cabo. para ello solamente necesitaremos una superficie sobre la que nos colocaremos boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies por las puntas.

En esta postura, y con el cuerpo estirado, sin quitar las manos del suelo, lo que haremos será adelantar los pies hacia delante, a la altura de las manos, para apoyarlos en el suelo. Una vez apoyados, y mediante la acción de las piernas, nos propulsaremos hacia arriba.

Mientras nos propulsamos hacia arriba daremos un salto a la vez que estiramos los brazos. Al caer al suelo nos volveremos a agachar y apoyar las manos en el suelo, para llevar otra vez el cuerpo hacia atrás y regresar a la postura inicial. Este ejercicio parece sencillo, pero realizar rutinas de unos 20 o 30 minutos nos ayudarán a entrenar aeróbicamente. Al igual que en el anterior ejercicio, a medida que lo practiquemos más conseguiremos mejorar los resultados.

Salto con rodillas al pecho para seguir entrenando el cardio

Como tercera alternativa vamos a destacar un ejercicio sencillo pero efectivo. Se trata del salto con rodillas al pecho. Para ello simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y un lugar acolchado como un alfombra, moqueta o esterilla que absorba el impacto que vamos a desarrollar con este salto.

Para su ejecución nos colocaremos de pie mirando al frente. Las piernas las situaremos separadas, de modo que queden paralelas a los hombros. Los brazos al principio estarán relajados, pero a lo largo del ejercicio nos servirán para propulsarnos y controlar la postura evitando perder el equilibrio.

Lo que debemos hacer es, mediante un salto, elevar las piernas doblando las rodillas, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Con este ejercicio activaremos todos los músculos del cuerpo y lo someteremos a una actividad elevada que nos ayudará a trabajar a la perfección la parte aeróbica.

Jumping Jacks para entrenar a fondo aeróbicamente

En cuarto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos puede ser de gran utilidad a la hora de entrenar aeróbicamente en el salón de casa. En esta ocasión nos vamos a detener en los jumping jacks. Un ejercicio muy sencillo que cualquiera puede hacer y que nos servirá para comenzar a entrenar en casa el aeróbico.

Para ello nos colocaremos, al igual que en el anterior, sobre una esterilla que absorba el impacto. De pie, mirando al frente y con los brazos relajados nos colocaremos con las piernas juntas. El movimiento es sencillo, ya que daremos un pequeño salto mientras abrimos las piernas lateralmente a la vez que elevamos los brazos hacia arriba.

Acto seguido, cuando completemos el recorrido bajaremos de nuevo los brazos hacia abajo, mientras cerramos las piernas y regresamos de nuevo a la postura inicial. Este ejercicio lo debemos realizar durante unos 20 o 30 minutos para así conseguir los mejores resultados. Con este movimiento lo que lograremos será activar todo el cuerpo, ya que lo involucraremos en el movimiento por completo.

Mountain Climbers, subir una montaña sin movernos del salón

En quinta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos llevar a cabo en el salón de casa. Se trata de los conocidos como mountain climbers. Lo que haremos será simular el movimiento que desarrollaremos al subir una cuesta. para ello nos colocaremos boca abajo apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados.

El cuerpo estará totalmente estirado y los pies apoyados por las puntas. las colocaremos ligeramente separadas para que podamos ejecutar el movimiento que vamos a desarrollar. Para ello lo que haremos, sin dejar de apoyar las manos en el suelo, será llevar una pierna hacia el pecho y luego la otra.

Es decir, primero llevaremos una que devolveremos a su posición de origen y después la otra la llevaremos de la misma manera al pecho y la devolveremos. Este movimiento involucrará una gran actividad de la parte inferior y media del cuerpo. Con ello conseguiremos activar todos los músculos del cuerpo y con ello acelerar el ritmo respiratorio y sanguíneo.

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Entrenamiento en casa en media hora para trabajar todo tu cuerpo

De este modo lo que conseguiremos será trabajar a la perfección y entrenar la parte cardiaca y aeróbica de nuestro organismo. Por ello es bueno que nos apuntemos todas y cada una de las actividades que hemos destacado, ya que con ello lograremos poco a poco evolucionar en los entrenamientos.

Eso sí, al hacerlo en casa es necesario que dispongamos de un lugar apropiado para ello, para así evitar molestias innecesarias a nuestros vecinos. Para ello, como hemos dicho antes debemos colocar una esterilla, moquet o cualquier material que absorba el impacto y nos permita ejecutar cada movimiento sin problemas. Por lo demás será necesario dedicar unos minutos al día a entrenar el ejercicio aeróbico y así poco a poco conseguir mejores metas y resultados.

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Comenzamos nueva semana y, como siempre, nuevo mini-reto semanal. Si la semana pasada la dedicábamos a platos que contenían un buen aporte de grasas saludables, esta semana nos dedicamos a trabajar un poquito más nuestro cuerpo a través de siete ejercicios, uno para cada día de la semana, que podéis hacer en vuestra propia casa, ¿quién se apunta?

Como es habitual, os recordamos que estos pequeños retos también podéis seguirlos en nuestro perfil de Instagram, donde iremos compartiendo ideas y consejos con vosotros a través de las publicaciones en el feed y en las stories, siempre acompañadas del hashtag #RetoVitónica para que sean sencillas de localizar.

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Este es el material básico que necesitas para empezar a entrenar en casa en 2019

¿Es efectivo entrenar en casa?

Muchas personas prefieren entrenar en casa en lugar de en el gimnasio, bien porque no les gusta acudir a un centro como tal o bien porque no disponen de tiempo para hacerlo. Independientemente de dónde entrenes, lo más importante es que lo hagas y que integres el entrenamiento de fuerza en tu día a día.

En general, para objetivos como mejorar nuestra salud o incrementar nuestra fuerza, el entrenamiento en casa, bien con nuestro propio peso corporal o bien incorporando algunos accesorios en caso de ser necesario, puede ser perfectamente efectivo.

Lo más importante es que mantengamos una cierta constancia e intensidad en nuestros entrenamientos: plantéatelo como una cita contigo mismo en tu agenda y dale la importancia que merece.

Siete ejercicios para ponernos en forma en casa

Esta semana os proponemos un ejercicio diferente para cada día de la semana y que entrenéis en casa sin necesidad de material. Todos los ejercicios que os proponemos (y unos cuantos más) los tenéis en el vídeo que encabeza este apartado. En él podéis encontrar un montón de ideas para incluir en vuestro entrenamiento.

• Jumping Jacks: un clásico para comenzar la semana. Los jumping Jacks son un ejercicio que podemos implementar como parte de nuestro calentamiento en el caso de realizar un entrenamiento más largo, o bien como un ejercicio en sí mismo dentro, por ejemplo, de una rutina HIIT o Tabata. Con ellos subiremos pulsaciones y trabajaremos la movilidad de los hombros y la musculatura de las piernas.

• Sentadillas: en todas sus versiones, las sentadillas son un ejercicio multiarticular que todos deberíamos practicar. Si eres principiante, puedes realizarlas de forma isométrica apoyando la espalda en la pared. Una vez domines la técnica de las sentadillas normales al aire (sin carga) puedes progresar este ejercicio colocando cargas a los lados (un par de bricks de leche si no tienes pesas en casa) o combinándolas con saltos para conseguir una mayor intensidad.

• Flexiones de tríceps: los tríceps son una parte del cuerpo que preocupa a muchos de nosotros, sobre todo cuando llega el calor y empezamos a vestir camisetas cortas y de tirantes. Para tonificar y dar forma a esta parte de nuestros brazos podemos realizar flexiones de tríceps en el suelo. Si eres principiante, apóyate sobre las rodillas o hazlas de pie apoyándote en la pared; y si ya tienes un buen nivel, prueba a hacerlas sobre la punta de los pies.

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Siete ejercicios de cardio que puedes hacer en casa sin material

• Peso muerto a una pierna: la cadena posterior de nuestras piernas, incluyendo los glúteos y la zona lumbar, también tenemos que trabajarla. Podemos hacerlo en casa de forma sencilla con el peso muerto a una pierna, con el que además trabajaremos nuestro equilibrio y activaremos nuestro core. Si quieres darle más intensidad, prueba a colocar un peso en la mano contraria a la pierna que levantes, por ejemplo, coge una mochila con libros.

• Planks o planchas: que no falten las planchas para trabajar nuestra zona central de forma isométrica y sin riesgos. Con que mantengas la posición entre 10 y 15 segundos es más que suficiente, dándote tiempo para descansar y para repetir de nuevo el ejercicio. Si eres principiante, puedes apoyar las rodillas en suelo; si lo que buscas es más intensidad, prueba a levantar un brazo mientras te mantienes en posición de plancha y después el otro.

• Glute bridge: vamos a insistir en la zona de los glúteos con un ejercicio de empuje de cadera como es el glute brigde o puente de glúteos. Recordad plantar bien firmes los pies en el suelo y empujar con los glúteos hacia arriba hasta formar una línea recta con todo el cuerpo. Si ya tenéis buen nivel, podéis levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra, soportando así el peso del cuerpo solo en la pierna que queda apoyada en el suelo.

• Burpees: para terminar, nuestros queridos burpees. Un ejercicio complejo en el que combinamos una sentadilla, una flexión de pecho y un salto en vertical. 30 segundos de burpees pueden ser un buen reto cuando ya conoces la técnica. Si eres novato quizás quieres probar primero con el squat thrust, el paso previo a realizar un burpee completo.

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Es común, en personas que se inician en el gimnasio, creer que se puede perder grasa de forma localizada si realizan ejercicios que involucren la masa muscular subyacente. En la vida real esto no es posible, o al menos no de la forma en la que se suele creer, en cambio, en el laboratorio sí parece serlo.

Las tres cosas que necesita tu cuerpo para perder grasa

Obviando el déficit calórico, tienen que ocurrir tres cosas para que tu grasa sea utilizada como fuente de energía:

• Movilización: en primer lugar, debemos sacar la grasa de los adipocitos o células que la contienen. Para esto se debe crear una demanda energética, ya que los adipocitos no van a liberar grasa al torrente sanguíneo si no hay necesidad. Este proceso, está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase). La actividad de la HSL está muy influenciada por las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.

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• Transporte: una vez los adipocitos han liberado grasa al torrente sanguíneo, esta debe ser transportada hasta el tejido que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Es por esto que algunas cremas comerciales que prometen perder grasa o volumen de forma localizada no se basan en otra cosa que en aumentar la temperatura local para mejorar el riego sanguíneo en la zona.

• Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en la mitocondria celular a través de un proceso llamado betaoxidación.

Lo que nos dice la ciencia sobre perder grasa de forma localizada

El grueso de la literatura científica que tenemos a nuestra disposición sugiere que perder grasa de forma localizada no es posible y en algunos estudios donde sí lo parece, la diferencia no es significativa.

En cambio tenemos algunas investigaciones de 2017 y de 2007 donde sí que se pudo ver una reducción del tejido adiposo en las zonas donde se había trabajado previamente con entrenamiento de fuerza. La hipótesis que realizan los investigadores del segundo estudio es que las contracciones musculares aumentan el flujo sanguíneo y temperatura de la zona lo cual promueve la lipolisis, es decir, la pérdida de grasa en las zonas adyacentes de ese músculo.

Entonces, ¿es posible perder grasa localizada?

Fisiológicamente, parece serlo, otra cosa es que la diferencia sea significativa y merezca la pena enfocarse en una zona concreta obviando el trabajo del resto del cuerpo.

En mi opinión, no es eficiente invertir tiempo y energía en esta posibilidad ya que estaríamos dejando de invertir estos recursos en el trabajo y progreso del resto del cuerpo. Y es que las personas que se esfuerzan en perder grasa localizada suelen ser las mismas que se gastan dinero en aquellas cremas que mencionábamos antes, en suplementos inservibles y en dietas milagro.

Sabiendo lo que sabemos ahora, las prioridades no han cambiado. La clave para tener un cuerpo musculado y con un porcentaje de grasa bajo sigue siendo el entrenamiento de fuerza combinado con actividad cardiovascular. Todo ello dentro de un contexto nutricional adaptado a las circunstancias de cada persona.

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La dificultad de perder grasa localizada

En primer lugar debemos diferenciar entre grasa localizada y grasa rebelde. Que la grasa esté localizada no quiere decir que sea rebelde. La grasa rebelde suele ser grasa que lleva mucho tiempo con nosotros y es la última en desaparecer cuando perdemos grasa.

Presenta particularidades que hacen que sea muy costoso perderla, de hecho en inglés se le conoce como stubborn fat o grasa terca. La particularidad de este tipo de grasa es que es muy densa en receptores adrenérgicos alfa, en concreto los alfa-2.

Los receptores adrenérgicos están repartidos por muchos tejidos diferentes, entre ellos el tejido adiposo. Hay dos tipos de receptores, los alfa y los beta. ¿Os acordáis de las catecolaminas que habíamos mencionado en el punto de la movilización de grasas? Pues bien, las catecolaminas se unen a estos receptores activándolos, pero estas no son muy selectivas, por lo que pueden unirse a cualquier receptor, ya sea alfa o beta.

Cuando se unen a un receptor beta, en concreto beta-2, se estimula la movilización de grasas, pero cuando se unen a un alfa, esta movilización se paraliza. Así pues, la grasa normal es densa en receptores beta por lo que perder grasa de este tipo es sencillo con una simple dieta hipocalórica. El problema es cuando la poca grasa que nos queda es la rebelde, más densa en receptores alfa. Aquí las herramientas que antes nos servían, ya no sirven.

En resumen, la movilización es complicada, pero la grasa rebelde tiene más sorpresas y es que su transporte es también complicado ya que se suele acumular en zonas donde la irrigación sanguínea es muy pobre. Esto es un problema doble, ya que por un lado, es difícil hacer llegar las catecolaminas a estas zonas y aún suponiendo que se unan al receptor adrenérgico adecuado, transportar los ácidos grasos salientes para utilizarlos es también una odisea.

¿Qué debo hacer para perder grasa rebelde?

Lo primordial es mantener el déficit calórico, seguido de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento HIIT y LISS.

En el apartado nutricional sería interesante mantener los niveles de carbohidratos bajos para disminuir la secreción de insulina. Combinar esto con protocolos de ayuno intermitente sería útil tanto para elevar catecolaminas como para gestionar mejor los carbohidratos totales diarios.

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En el apartado de entrenamiento debemos seguir entrenando la fuerza. Sería también útil combinar protocolos de HIIT y LISS en la misma sesión para mejorar tanto la movilización como el transporte de ácidos grasos.

Por último, en el apartado de suplementación podemos tomar agonistas de los receptores beta como la sinefrina extraída de la naranja amarga.

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Hoy vamos a ver siete ejercicios con pesas para trabajar nuestras piernas. Todos ellos son ejercicios a base de mancuernas o barras que son ideales para incluir en nuestro entrenamiento de piernas.

Como siempre, es importante cuidar la técnica de cada ejercicio que hacemos por ello te pido que leas detenidamente la explicación de cada uno de los siete ejercicios a continuación. Estos ejercicios estan pensados para hacerse en el gimnasio ya que requieren de material, pero tienes otras alternativas que puedes hacer desde tu casa o en el box de CrossFit. Al final lo importante es que te des cuenta de que hay muchas opciones para trabajar y que no tienes ninguna excusa para no hacerlo.

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Sentadillas

Antes de explicar este ejercicio quiero que te conciencies de que debes hacer sentadilla profunda y tratar de subir los pesos en la medida de lo posible. Veo a diario personas que levantan el doble de peso en press de banca que en sentadillas y esto es simplemente porque no le dan la importancia que merece a este ejercicio. Las sentadillas te ayudarán a trabajar tu pierna al completo y son un ejercicio fundamental.

Para empezar colocamos la barra sobre la parte alta de nuestra espalda llevando los codos hacia atrás para que esta apoye cómodamente. Existe otra opción que es la de colocar la barra más baja en la espalda con la que hay personas que se encuentran más cómodos. Deberemos probar y ver que colocación es mejor para nosotros.

Después, colocamos los pies apoyados correctamente en el suelo con una separación ligeramente superior a la de los hombros y las punteras mirando hacia afuera y, en esta posición, comenzamos la bajada flexionando las piernas, llevando el culo ligeramente hacia atrás como si nos fuéramos a sentar en una silla, y manteniendo la espalda recta en todo momento. Bajamos de forma controlada hasta que nuestros glúteos queden por debajo de la altura de las rodillas y ahí empujamos para subir a la posición inicial de forma explosiva.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Sentadilla sumo con mancuernas

Quiero destacar esta variante de la sentadilla clásica por que me parece una buena opción para variar un poco la implicación de los músculos de las piernas durante el movimiento y trabajar usando mancuernas en vez de una barra. Otra ventaja de esta variante es que la espalda se mantiene más vertical durante el movimiento y por tanto el trabajo de la zona lumbar es menor.

Para hacer este ejercicio separamos las piernas con una amplitud superior a la de los hombros y con las punteras mirando hacia afuera. Con una mancuerna agarrada con ambas manos pegada al pecho hacemos una sentadilla bajando lo máximo posible evitando siempre el llamado butt wink.

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Butt wink en la sentadilla: cómo mejorarlo

Peso muerto

Este ejercicio, el peso muerto, nos permite trabajar las piernas al completo además de mover pesos muy altos. Algo muy interesante de este ejercicio es que cualquier mejora que consigas en él transferirá directamente a las sentadillas y al revés.

Recuerda que en ocasiones, dependiendo de nuestro cuerpo puede ser más interesante realizar peso muerto sumo ya que si nuestros brazos son largos seríamos más eficientes en esa variante.

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Todo lo que tienes que saber sobre el peso muerto sumo

Para hacer este ejercicios nos colocamos frente a la barra en el suelo con las espinillas pegadas a esta y las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros. Usando siempre material olímpico, para que la barra quede a una altura adecuada, agarramos esta con ambas manos y debemos levantarla hasta que nuestro cuerpo quede completamente erguido.

Es importante no hacer fuerza con los brazos, estos actúan simplemente como gancho y no curvar la espalda durante el levantamiento. Para evitar curvar la espalda es importante que la barra este pegada al cuerpo en todo momento y, al principio, sobrepasar la barra ligeramente con los hombros.

Peso muerto con piernas rígidas

Esta variante del peso muerto es muy interesante ya que nos permite trabajar la parte trasera de la pierna con mucha intensidad más allá de los típicos ejercicios en máquina como es el curl femoral tumbado.

La principal diferencia con el ejercicio anterior es que en este caso no flexionamos las piernas en ningún momento y toda la fuerza necesaria para el levantamiento saldrá de la parte baja de la espalda y la parte trasera de las piernas. Obviamente, al incluír menos musculatura, es una variante en la que moveremos menos.

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio estupendo que podemos hacer con unas simples mancuernas y trabajar nuestra pierna haciendo énfasis en el cuádriceps, isquios e incluso el glúteo mayor.

Para realizar este ejercicio comenzamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo con los brazos relajados y damos un paso amplio hacia adelante para que al bajar flexionando las rodillas ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º.

Es importante no inclinar el torso hacia adelante durante el desplazamiento y la rodilla de la pierna trasera, al contrario de lo que muchos creen, no debe tocar el suelo aunque si debe quedar cerca de este.

Zancadas laterales

Las zancadas laterales con mancuerna son una forma de variar el ejercicio anterior cambiando ligeramente la implicación de los distintos músculos de la pierna en este caso aumentando el trabajo de la cara interna de esta.

Comenzamos en la posición de zancada anterior, pero en este caso damos un paso lateral con una pierna y flexionándola como si de una sentadilla se tratara. La otra pierna se estira sin más pero la mantenemos apoyada en su sitio en el suelo. La mancuerna podemos agarrarla con una mano como en el vídeo o con ambas pegada al pecho.

Extensiones de gemelos con mancuernas

Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los piés y que el talón cuelgue.

Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que vamos a trabajar y apoyamos el pie de tal manera que el talón cuelgue para poder moverlo libremente. Nos colocamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, mantenemos la contracción un segundo y bajamos a la posición original.

Ten en cuenta que, normalmente, al trabajar los gemelos conviene moverse en un rango de repeticiones por encima del habitual llegando a 15 e incluso 20 repeticiones hasta notar realmente como el gemelo trabaja.

Vídeos | Oswal Candela, Método Momentum, Entrena con Sergio Peinado, ACTIU MAGAZINE, P4P Español, Michael Romero y Gimnasio Sportia Cordón5.
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¿Quieres entrenar desde casa, pero los entrenamientos sin equipamiento se te quedan cortos? Con una pequeña inversión puedes crear un pequeño gimnasio en casa con el que trabajar todo tu cuerpo.

Tenemos muchas rutinas de entrenamiento en casa sin material, pero añadiendo algo de material a tu equipo doméstico puedes variar más los ejercicios y trabajar de distintas formas y con más intensidad.

Por ejemplo, a la hora de entrenar la espalda en casa estamos bastante limitados pudiendo hacer únicamente table pull-ups que, son un buen ejercicio, pero a medida que vamos progresando se queda corto rápidamente. Con un TRX, bandas elásticas o una barra de dominadas podemos conseguir un trabajo más completo e intenso de este grupo muscular.

Siete accesorios para entrenar en casa

Todos los siguientes siete accesorios son recomendables para entrenar distintos grupos musculares en casa. Puedes comprar algunos sueltos o combinar varios para ampliar aún más tus posibilidades a la hora de entrenar.

• Rueda de abdominales: con una rueda de abdominales puedes trabajar tu abdomen al completo en casa con facilidad invirtiendo solo 12,20 euros. Además del famoso abs wheel podemos hacer rotaciones laterales para trabajar también los oblicuos.

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• Cuerda para saltar la comba: con una cuerda podemos hacer entrenamientos de HIIT en casa, siempre y cuando la altura del techo no los permita. Te sorprenderías al ver la cantidad de calorías y ejercicios que puedes quemar con una sola comba y 10-15 minutos diarios haciéndolo correctamente y solo con 9,97 euros.

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• Barra de dominadas: muchas veces, al entrenar en casa, nos es complicado trabajar la espalda como deberíamos y esto lo podemos solucionar con una simple barra de dominadas que podremos conseguir por 23,66 euros. Con esto te aseguras el poder trabajar tu espalda correctamente e incluso puedes usar una mochila para añadir algo de lastre si tu peso corporal se te queda corto.

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• Bandas elásticas: con unas buenas bandas elásticas puedes trabajar todo tu cuerpo en casa gracias a los distintos niveles de resistencia y la gran cantidad de ejercicios que podemos hacer. Estas que os proponemos, de buena calidad, cuestan 36,99 euros.

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• TRX: con este accesorio también puedes conseguir grandes entrenamientos en suspensión trabajando todo tu cuerpo con un sólo accesorio. Aquí también tenemos alternativas desde uno sencillo por 39,99 euros hasta el kit oficial que se va a los 149,95 euros.

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• Foam roller: este es otro accesorio económico que nos puede ayudar a recuperarnos entre entrenamientos y por tanto a rendir mejor en el gimnasio y mejorar los resultados. Este accesorio bien empleado tiene múltiples beneficios y sin duda creo que merece la pena. Lo podéis encontrar desde 11,99 euros.

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• Una esterilla: puede parecer un accesorio innecesario pero te vendrá genial para combinarlo con prácticamente todos los que hemos mencionado anteriormente. Por 13,99 euros te garantizas poder trabajar con comodidad sin hacerte daño en las rodillas, al entrenar con la ab-wheel por ejemplo.

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El progreso en el entrenamiento no es algo lineal. Conocer y saber gestionar nuestra fatiga diaria es importante para no excedernos en los entrenamientos venideros pero también para no relajarnos demasiado y dar un esfuerzo extra cuando sí estamos preparados.

Conoce la importancia de la variabilidad de tu ritmo cardíaco

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV o Heart Rate Variability) es la distancia temporal que hay entre un latido y otro, lo que se conoce como intervalos R-R. Las variabilidad de estos intervalos está influenciada por factores como la edad, la temperatura, el estrés y otras tantas causas ambientales y es controlada por nuestro sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo se divide en simpático y parasimpático y se encarga del control de funciones inconscientes como la respiración, la digestión o la sudoración.

• El sistema nervioso simpático también es llamado adrenérgico ya que nos prepara ante situaciones de estrés.
• El sistema nervioso parasimpático, en cambio, también es llamado colinérgico, porque su actividad predomina en momentos de relajación.

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Sobreentrenamiento y sistema nervioso

Así pues, la variabilidad de la frecuencia cardíaca muestra, entre otras cosas, la predominancia de un sistema u otro. El corazón no late de forma constante: de hecho, que así lo hiciera se relacionaría con mayores tasas de mortalidad y enfermedad. En cambio, grandes variaciones entre latidos se asocian con efectos positivos para la salud.

Una reducción de la variabilidad entre latidos está ligada a una predominancia del sistema nervioso simpático, el que predomina en situaciones de estrés. Un aumento, en cambio, está ligado a una predominancia del sistema nervioso parasimpático.

Como hemos dicho antes, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) depende de muchos factores y la respuesta que nuestro cuerpo hace al entrenamiento es una de ellas. Si nuestra HRV muestra una predominancia simpática, significaría, tal vez, que nos estamos excediendo al entrenar. En cambio, si muestra una predominancia parasimpática, indicaría que nos recuperamos de forma óptima.

Aprende a monitorear tu variabilidad de la frecuencia cardíaca

No somos cardiólogos, por lo que casi todo el trabajo lo puede hacer un pulsómetro o pulsera de actividad. Después, simplemente con una app del estilo Elite HRV, disponible en iOS y Android, podemos monitorear las variables pertinentes. La app establecerá una baseline y serán las modificaciones sobre esta las que determinarán la interpretación que la app haga de las lecturas.

En menos de 60 segundos la app medirá tu HRV y la comparará con tus valores diarios habituales. Una vez hecho esto la propia app te dará información sobre tu estado de rendimiento habitual y el equilibrio entre tu sistema nervioso simpático y parasimpático.

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La fuerza de agarre de la mano como indicador de salud

La fuerza de agarre de la mano se correlaciona con un mejor estado de salud y pronóstico, sobre todo en edades avanzadas donde este indicador poco a poco va decayendo.

Medir este parámetro es muy sencillo. Solo tenemos que hacernos con un dinamómetro de mano, los cuales son baratos y precisos. Una vez con el dinamómetro, debemos trazar una línea de base midiendo nuestra fuerza habitual todos los días durante un par de semanas y establecemos una media. Una vez trazada la línea de base, consistiría en realizar mediciones diarias de nuestra fuerza de agarre. Valores que estén por encima de la media podrían indicar que estamos mejor dispuestos para afrontar un mayor volumen de trabajo. En cambio, valores por debajo, podrían indicar lo contrario.

La frecuencia cardíaca en reposo

Probablemente esta sea la manera más sencilla de llevar un control de nuestra fatiga diaria sin apps ni dinamómetros de por medio. Consiste en monitorear nuestra frecuencia cardíaca en reposo todas las mañanas que también está regulada por nuestro sistema nervioso autónomo. La mecánica es la misma que en los anteriores métodos: establece una línea de base durante dos semanas y haz la media. Haz las mediciones desde la propia cama, antes de levantarte. Mediciones por encima de la media podrían indicar una peor recuperación y viceversa.

¿Cómo aplico todo esto al entrenamiento?

Ahora tenemos formas de saber como responde nuestro cuerpo a la fatiga pero esto hay que saber aplicarlo al entrenamiento. ¿Qué es lo que debo ajustar del entrenamiento de ese día?

La principal variable que afecta al sobreentrenamiento es el volumen por lo que hacer pequeñas modificaciones sobre este sería suficiente. Si tenias programado en el entrenamiento realizar un volumen alto de series, lo correcto sería disminuirlo ya que tal vez estés trabajando demasiado sobre tu Máximo Volumen Recuperable, algo de lo que hablamos hace unas semanas. Usar herramientas como el RPE o el RIR también es una buena forma de autorregularte y mantener la fatiga a raya o al menos adaptarte a ella.

Pongamos un ejemplo. Imagina que hoy tenías programado realizar tu segundo entrenamiento semanal de espalda y tenías pensado hacer 12 series. En el primer entrenamiento que hiciste ya realizaste 12 series lo cual sumaría un total semanal de 24. Resulta que al despertarte hoy, tienes muchas agujetas y al medir tu frecuencia cardíaca en reposo esta arroja un valor por encima de tu media habitual. ¿Qué hacemos en este caso?

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

24 series semanales de la mayoría de grupos musculares supone estar entrenando en la zona de máximo volumen recuperable, por lo que la fatiga aparecerá tarde o temprano si no paramos a tiempo. Para el entrenamiento de hoy podemos aplicar dos cosas:

• En cuanto al volumen, podemos disminuir las series efectivas de 12 a 8 por ejemplo.
• En cuanto a la intensidad, podemos disminuir la carga que utilizamos aumentando el RIR por serie, es decir, aumentando el número de repeticiones en recámara que nos dejamos al acabar cada serie, lo cual supone una reducción del esfuerzo subjetivo.

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