Este año uno de nuestros propósitos para llevar una vida más saludable pasaba por ir al gimnasio y ayudarnos así a perder algo del peso que hemos ganado durante las fiestas, al mismo tiempo que cuidamos nuestra salud. Sin embargo, si esta no es la primera vez que intentáis ir al gimnasio es más que posible que sepáis que a veces se tarda más de lo deseado en comenzar a ver resultados.

Por ello, puede que lleves ya unas semanas en el gimnasio y, al subirte a la báscula, encuentres que todavía no has bajado nada de peso. Hay varios motivos que pueden estar influyendo en esta falta de resultados y es importante que los conozcamos para poder ponerles remedios.

La importancia de la composición corporal

Te subes en la báscula, te pesas y la flecha sigue señalando al mismo número que señalaba hace tres semanas. ¿Cómo es posible si estás tres semanas has hecho más deporte que en toda tu vida? El problema puede estar en que te estás fijando en el peso corporal en vez de en tu composición. Si tienes una báscula básica no te va a informar cuánto de ese peso tuyo es grasa y cuánto músculo.

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De esta manera, tampoco vas a poder saber cuánta grasa has perdido en las últimas semanas y cuánto músculo has ganado. Es muy posible seguir pesando lo mismo de antes, pero que tu cantidad de masa muscular haya aumentado y tu cantidad de grasa haya reducido. Por eso, el peso que vemos en la báscula no es lo más importante a lo que debemos atender.

Existen otras señales que nos indican que vamos por el buen camino, entre ellas, podemos fijarnos en si la ropa nos queda igual que antes o empieza a estar más suelta. Sacarse fotos también es recomendable para poder ver de manera objetiva cómo va evolucionando y cambiando nuestro cuerpo gracias al ejercicio. También es buena idea medirnos para tener unas cifras objetivas. Por supuesto, lo más importante es cómo nos sentimos nosotros. Si te sientes más ligero, más lleno de energía, más activo, etc., seguramente lo que estás haciendo está funcionando.

Retención de líquidos

Algunos de nosotros podemos vernos afectados por la retención de líquidos y puede estar influyendo en nuestros avances y haciendo que nos cueste más de los normal perder peso. La retención de líquidos supone que nuestros tejidos corporales acumulan agua de manera excesiva. En otros casos, las altas temperaturas que provocan dilatación en las venas o un estilo de alimentación poco adecuado pueden estar influyendo en que retengamos líquidos.

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Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

Si esta retención no se debe a ninguna patología más grave, una de las mejores soluciones pasa por vigilar nuestra alimentación. Para ello, es recomendable que reduzcamos el consumo de sal que hacemos. Entre otras cosas, debemos vigilar que los productos lácteos que consumimos tengan poca cantidad de sodio. Los alimentos en conserva y las salsas son otros de los productos que debemos intentar evitar.

No cuidar nuestra alimentación

Uno de los errores que más comúnmente cometemos cuando comenzamos a ir al gimnasio es creer que podemos comer de todo y no importará porque estamos haciendo deporte. La creencia de que hacer deporte compensa los excesos que hacemos en nuestra alimentación está muy extendida y, sin embargo, no podía ser más errónea.

Si queremos perder peso, debemos cuidar nuestra alimentación. La realidad es que nuestro cuerpo no es demasiado eficiente gastando calorías por medio del deporte. Sin un déficit calórico inducido por medio de nuestra alimentación es complicado que perdamos peso. Esto no quiere decir que hacer deporte no sirva de nada en la pérdida de peso.

Al contrario, ayudará a aumentar los efectos de nuestra dieta, mejorará nuestro metabolismo para hacerlo más eficiente en reposo y, por supuesto, ayudará a tonificar nuestro cuerpo y ayudarnos a perder centímetros de masa grasa. Sin embargo, hace falta mucho deporte para quemar las calorías de una hamburguesa, una pizza o bollería. De poco sirve hacer deporte si seguimos comiendo ultraprocesados cargados de azúcar, grasas poco saludables y calorías vacías.

Centrarnos únicamente en el cardio

La creencia de que el cardio es la única actividad adecuada para conseguir perder peso está muy extendida y es un error en el que podemos caer a menudo. Especialmente cuando somos novatos en el gimnasio o no disponemos de demasiada información, podemos confiar en el cardio para ayudarnos a adelgazar e, irónicamente, puede ser lo que esté frenando nuestros avances.

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Con entrenamiento cardiovascular nuestro cuerpo pierde calorías, pero también provoca que se genere una especie de adaptación metabólica. Es decir, si al principio necesitas 30 minutos para quemar X calorías, con el tiempo vas a necesitar una hora para gastar las mismas calorías y cada vez más. Además, el cardio no favorece que nuestro cuerpo gaste calorías en reposo.

Por ello, es muy recomendable que hagamos también entrenamiento de fuerza. Esto hará que nuestra masa muscular aumente y, así, favorezca la quema de calorías incluso cuando estamos en reposo. Los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), además, también ayudan a quemar calorías. Por ello, es importante que intentemos compaginar el entrenamiento de cardio habitual con otros de fuerza y HIIT.

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Tener paciencia

Cuando empezamos a ir al gimnasio queremos resultados lo más rápido posible y si no los conseguimos empezamos a desesperarnos. La realidad, sin embargo, es que la ganancia de peso que tengamos ahora o la pérdida de buena forma física no la hemos hecho en dos días. E igual que no ganamos el peso de un día para otro, tampoco podemos perderlo de un día para otro.

Ambas cosas suponen la influencia de hábitos (no saludables o saludables) y estos requieren un tiempo. Ningún gran cambio en nuestras vidas se consigue con prisas y de manera repentina. Por ello, en esto también necesitaremos cierta paciencia. Cuando nos queramos dar cuenta estaremos haciendo deporte porque disfrutamos de ello y, además, podremos ver los efectos en nuestro cuerpo.

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Con la polea podemos hacer gran variedad de ejercicio para trabajar distintos grupos musculares y entre ellos el bíceps y el tríceps. Con estos nueve ejercicios vamos a machacar el brazo desde distintos ángulos y con una sola polea.

Anteriormente hemos visto ejercicios de bíceps con barra y mancuernas así como los mejores ejercicios de tríceps para conseguir unos brazos grandes y fuertes. En este caso vamos a centrarnos exclusivamente en las poleas y ver como podemos trabajar nuestros brazos en ellas.

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Bíceps en polea baja

Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la porción larga del bíceps. Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.

Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo. Es bueno no estirar del todo para mantener la contracción del músculo y al mismo tiempo evitar balanceos con el cuerpo. La fuerza debe salir de los brazos, si no puedes con el peso, bájalo.

Bíceps en polea baja con cuerda

El ejercicio anterior también lo podemos realizar con la cuerda doble para cambiar el ángulo y la implicación de las distintas porciones del bíceps. Nos situamo en la misma posición, con los pies con una separación similar a la de nuestros hombros y los codos pegados al torso.

En este caso cojemos la cuerda por cada extremo y realizamos una flexión de bíceps sin hacer ningún giro con la muñeca. Este ejercicio sería similar al curl de bíceps estilo martillo, por ejemplo.

Brazos en cruz en polea alta

Para hacer brazos en cruz en polea alta nos situamos entre dos poleas que previamente colocamos en la posición más alta y con los accesorios de agarre individual. Nos colocamos en medio, en el mismo plano que las poleas y con los brazos completamente extendidos formando una línea recta.

En esta posición flexionamos los brazos al máximo sin flexionar las muñecas ni llevar los codos hacia adelante. El único movimiento debe ser el de flexionar y extender los brazos. Nada de mover el torso y, ni siquiera, las muñecas.

Extensión de tríceps en polea alta

Pasamos a trabajar el tríceps haciendo extensiones de tríceps en polea alta. En este caso usando el accesorio de la barra y con la polea situada en su posición más elevada nos colocamos delante de esta con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.

Comenzamos el movimiento con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo manteniendo los codos pegados o cerca del torso. Luego, controlando el movimiento volvemos a esa posición inicial en la que los brazos forman un ángulo recto.

Es importante evitar impulsos con el torso o separar los codos de este en exceso a mientras realizamos la flexión. Si hacemos esto es una clara señal de que estamos usando un peso muy alto.

Extensión de tríceps en polea alta con cuerda

En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso usando la cuerda doble, hacemos una extensión de brazos manteniendo los codos pegados o cerca del torso y terminando con las manos a cada lado de este.

En este caso, al usar la cuerda, podemos realizar una extensión mayor quedando cada brazo completamente estirado y eso es justo lo que tenemos que buscar.

Extensiones de tríceps sobre la cabeza con polea

Comenzamos de espalda a la polea con el accesorio de cuerda doble. En esta posición cogemos la cuerda por encima de nuestra cabeza, con el torso inclinado hacia adelante y con los brazos formando un ángulo de unos 90º.

En esta posición estiramos los brazos por completo quedando estos delante de nuestra cabeza. Vendría a ser un ejercicio similar a las extensiones verticales de brazos con mancuernas, pero en este caso usando una polea.

Patada de tríceps en polea

Mirando a la polea con esta situada en la porción más alta y con el agarre individual nos colocamos con el torso inclinado hacia adelante, casi paralelo al suelo, y sujetando el agarre con uno de nuestros brazos. El otro brazo sirve de apoyo.

En esta posición comenzamos con el brazo que estamos trabajando en un ángulo de unos 90º y realizamos una extensión hasta que este quede completamente estirado y paralelo al suelo. Es importante hacer el movimiento lento y controlado sintiendo la contracción.

Extensión de tríceps unilateral

Ahora, de pié, en una posición cómoda con las piernas semiflexionadas agarramos el agarre individual de la polea de forma que nuestra palma mire hacia el techo y realizamos una extensión completa desde un ángulo recto hasta que los brazos queden completamente estirados.

Ten en cuenta que al ser un ejercicio unilateral podrás mover menos peso y, obviamente, deberás hacer el mismo número de repeticiones con el mismo peso con cada uno de los brazos.

Extensión de tríceps con agarre inverso

Vamos a seguir con el agarre inverso en el que las palmas miran al techo, pero en este caso usando el accesorio de barra para realizar la extensión de tríceps.

Nos colocamos en una posición cómoda con la espalda completamente recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante y realizamos una extensión desde un ángulo recto hasta que la barra quede pegada a nuestros pies.

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Cada día hay más boxs de CrossFit y más personas entrenando en ellos. Sin duda es un sistema de entrenamiento que ha gustado y por ello hoy vamos a ver 13 ejercicios habituales para trabajar tu cuerpo al completo.

Todos los ejercicios a continuación son muy habituales en los WODs de CrossFit y, aunque la mayoría son completamente seguros, es importante cuidar la técnica al máximo ya que muchas veces los pesos usados son altos. Sin más, pasamos a los ejercicios y te recomiendo que leas detenidamente cada uno de ellos.

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Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio habitual en gimnasio, pero también en entrenamientos de CrossFit. Son un habitual tanto en la parte previa al WOD en dónde se entrena la fuerza como en el propio circuito y la podemos encontrar en cualquiera de sus variantes.

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Guía Crossfit (LVIII): diferentes tipos de squat

Aunque dependiendo de la variante que escojamos hay pequeños cambios, por lo general debemos colocar las piernas con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera. En esta posición, con la espalda recta, flexionamos las piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego volvemos lentamente a la posición inicial.

Overhead squats

Esta es una variante del ejercicio anterior en el que hacemos las sentadillas con barra sobre la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del CrossFit y viene directamente del mundo de la halterofilia.

En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.

Pistol squats

Los pistol squats son otra variante de la sentadilla en la que, en este caso, la hacemos con una sola pierna. Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida que bajamos para mantener el equilibrio.

Una vez que hayamos bajado hasta que nuestro glúteo quede a una altura inferior a la rodilla comenzamos a subir para volver a la posición inicial. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.

Burpees

Los burpees son un habitual en los WODs de CrossFit y son quizás el ejercicio más odiado por usuarios y amado por entrenadores. Es un ejercicio complejo, que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico.

Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.

Muscle ups

El muscle up tanto en barra o en anillas es un ejercicio que supone elevar tu cuerpo por encima de la barra después de hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada.

En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.

Handstand push ups

El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros y muy habituales en los WODs de CrossFit. Este ejercicio podemos realizarlo contra la pared, como en el vídeo, o con los pies sobre un cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando.

Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos, hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los volvemos a estirar para completar una repetición.

Rowing o remo en máquina

El remo en máquina se usa para trabajar sobre todo desde un punto de vista aeróbico aunque también trabajamos la espalda, brazos, hombros e incluso las piernas.

Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía atras. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un solo movimiento se tratara.

Box jumps

Los box jumps, también conocidos como saltos al cajón son una forma de trabajar nuestras piernas de forma explosiva y acelerando nuestro cuerpo ayudando a quemar calorías y grasa.

Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.

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Algunos peligros a la hora de realizar un Box Jump

Cluster

Los cluster son un ejercicio que junta un press militar o envión con una sentadilla frontal con lo cual estamos trabajando hombros, espalda y las piernas al completo además de los brazos en un solo movimiento.

Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados.

Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.

Fondos en anilla

En los gimnasio solemos hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en CrossFit lo más habitual es hacer fondos en anillas. Notarás que gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente.

Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.

Clean o cargada

El clean o cargada es un ejercicio que consiste básicamente en llevar una barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello.

Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo más alto posible.

Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos terminar el movimiento estirándonos.

Jerk

El jerk o envión es otro ejercicio que viene del mundo de la halterofilia y se ha vuelto muy habitual en los box de CrossFit. Es otro ejercicio que requiere de fuerza y técnica pero, cuando lo dominemos, podremos mover muchos kilos con él.

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Clean and Jerk en slow motion

Primero que nada tenemos que hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube, demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta posición.

Snatch

Por último tenemos el snatch que es otro ejercicio que viene de la halterofilia para formar parte del día a día en los box de CrossFit. Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento.

Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.

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El Snatch perfecto, a cámara lenta

Luego, para terminar, tenemos que estirar nuestro cuerpo con la barra sobre la cabeza como si de un overhead squat se tratara.

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A principios del mes de enero os hablábamos del famoso close your rings del Apple Watch: un reto diario en el que nuestro objetivo es realizar 30 minutos de ejercicio, quemar una cierta cantidad de calorías (depende de cada usuario) y levantarnos y movernos durante un minuto en, por lo menos, 12 horas diferentes del día. Todo esto a diario.

Sin duda es una gran iniciativa para movernos más en nuestro día a día y, sobre todo, mantiene nuestra motivación de lograrlo durante un largo período de tiempo para conseguir la insignia del "mes perfecto": un mes completo cerrando los tres anillos a diario.

Mi objetivo a desde el día 1 de enero fue conseguir ese mes perfecto que siempre se me había resistido. Pues bien, ahora que estamos a 1 de febrero puedo decir que he conseguido por primera vez cerrar todos mis anillos durante un mes, y además conseguir superar mi reto de enero. Así es como lo he conseguido, y estas son las herramientas que he usado para ello.

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Tres anillos para gobernarlos a todos

Enero ha sido un gran mes Mes perfecto y reto mensual conseguido Ahora a tope a por febrero #CloseYourRings #AppleWatch #motivation

Para conseguir cerrar a diario los anillos de movimiento, calorías y levantarse es necesario que te centres en ello y te lo tomes como un reto, sobre todo si eres una persona que no se mueve mucho en su día a día.

En mi caso, la mayoría de las veces, prácticamente sin proponérmelo, conseguía cerrar tanto el anillo de calorías como el de movimiento, sobre todo teniendo en cuenta que siempre he entrenado casi a diario y que ahora mismo estoy en plena preparación de la maratón.

Pero ¡ay! el anillo de levantarse al menos un minuto en 12 horas distintas del día. Ese siempre ha sido mi talón de Aquiles, sobre todo porque, como os he contado en otras ocasiones, yo trabajo en remoto desde casa, y una vez que siento el trasero delante del ordenador, no me muevo de ahí hasta que termina mi jornada de trabajo (salvo para sacar a pasear a mi perra). Así, hasta que no me lo propuse y me tomé en serio el reto de cerrar todos mis anillos durante un mes, no lo conseguí.

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Tres herramientas para completar el mes perfecto

Viendo que en anteriores ocasiones el anillo que más me ha costado completar ha sido el azul, de estar de pie, volví a encender la alarma que te avisa con una leve vibración cuando quedan 10 minutos para que se termine la hora en la que te encuentras y aun no te has puesto de pie. Para mí esto ha sido básico para poder completar el mes perfecto, porque en cuanto el Apple Watch vibraba, dejaba lo que estaba haciendo y me levantaba para completar esa hora.

App All The Rings, con vista de las rachas de movimiento, calorías y de pie a la izquierda, y resumen de actividad a la derecha.

La segunda herramienta que he utilizado ha sido la app All The Rings, que me recomendaron mis compañeros de Applesfera: esta app (gratuita, con posibilidad de compras en su interior) complementa perfectamente la app de actividad del propio Apple Watch. Te permite ver de forma sencilla las rachas de movimiento y, en su versión de pago, te permite configurar alertas personalizadas para cada uno de los anillos, de forma que es prácticamente imposible que no completes todos a diario. Si queréis saber más sobre esta app, en Applesfera tienen un análisis exhaustivo de la misma.

Yo he utilizado la esfera de la izquierda, pero la de la derecha también es muy útil si preferís un reloj analógico con toda la información de actividad en pantalla.

Mi tercera herramienta fue la esfera del Apple Watch: yo solía utilizar la esfera de Mickey Mouse, que me hace mucha gracia, con la complicación de los anillos en la esquina superior de la pantalla. Desde el día 1 de enero cambié a la esfera de actividad en formato digital, que muestra en grande los tres anillos y su progresión diaria, y a la derecha te da la información de cada uno de los tres anillos en formato texto.

Bonus track: una herramienta para conseguir mi reto mensual

Mi reto del mes de enero era, teniendo en cuenta que estoy en la recta final de la preparación de la maratón, bastante sencillo: completar 21 entrenamientos en todo el mes. Si tenemos en cuenta que en mi preparación de maratón entreno cinco o seis días a la semana, lo tenía hecho.

Pero tampoco hay que perder de vista que el mes de enero suele venir cargadito de trabajo, por lo que tener algún tipo de alarma que me recordara que es hora de salir a correr (o complementar el entrenamiento de carrera con uno de Yoga o fuerza) ha sido vital para mí.

Para ello he utilizado la app Streaks, de la que os hemos hablado hace poco y es ideal para cumplir tus nuevos objetivos. En este caso programé una tarea de "entrenamiento maratón" para todos los días de la semana a excepción del lunes, que es mi día de descanso, y una alerta sobre las siete de la tarde que me recordara que tenía que salir a entrenar.

Ahora que comenzamos febrero, mi idea es conseguir de nuevo un mes perfecto, cerrando los anillos a diario y, por supuesto, conseguir superar mi reto mensual (242,5 kilómetros este mes). ¿Habéis conseguido un mes perfecto este enero?

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El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. En este artículo entenderemos volumen como cantidad de series semanales para un grupo muscular. Cuando se trata de ganar hipertrofia y fuerza, hacer ocho series es mejor que cinco y mejor que tres, pero ¿hasta qué punto? ¿dónde se traza la línea entre hacer demasiado y quedarse corto? Hoy hablaremos de cómo aumentar o disminuir el volumen total de trabajo según tu experiencia y circunstancias.

El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal

Para hablar de cuántas series semanales es mejor hacer para ganar fuerza e hipertrofia, debemos explicar los siguientes conceptos: volumen de mantenimiento (MV), mínimo volumen efectivo (MEV), máximo volumen adaptativo (MAV) y máximo volumen recuperable (MRV).

Cada uno de estos términos alude a un rango de series semanal, que variará dependiendo del grupo muscular. Podemos ver estos rangos en la tabla superior, que es una traducción de la original, realizada por Steve Hall.

Volumen de mantenimiento (MV)

Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual. Si nos fijamos en la tabla de arriba, este volumen es bastante bajo, en torno a las seis series semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es ideal para aquellos momentos dónde deseamos darle más trabajo a grupos musculares rezagados pero no queremos arriesgarnos a perder lo conseguido en otros grupos musculares más desarrollados o también cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.

Mínimo volumen efectivo (MEV)

Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular. Al principio, cuando comenzamos a entrenar, el mínimo volumen efectivo es muy similar a nuestro volumen de mantenimiento, pero a medida que progresamos, la distancia se hace más grande. El MEV es una buena base sobre la que empezar a construir tu capacidad de trabajo pero moverse exclusivamente aquí es la forma más lenta de progresar.

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Máximo volumen adaptativo (MAV)

Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que queremos es ganar masa muscular y fuerza. Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Debemos concebir esta zona como un rango por el que debemos oscilar, sin situarnos demasiado frecuentemente en el extremo inferior, lo cual nos hará progresar muy lento, pero tampoco en el superior, lo cual también puede limitar nuestra capacidad de trabajo por producirnos demasiada fatiga.

Máximo volumen recuperable (MRV)

Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular, lo cual no supone mejoras en el rendimiento. Así pues, situar nuestro volumen de entrenamiento exclusivamente en esta zona es la mejor receta para estancarse.

Escalar hasta aquí desde la zona de máximo volumen adaptativo de forma periodizada y previamente planificada es una herramienta genial para aumentar nuestra capacidad de trabajo, sobre todo si después de ello colocamos una semana de descarga dentro de la zona de mínimo volumen efectivo por ejemplo.

Entonces, ¿cuántas series semanales hacer?

Hemos visto que lo ideal es moverse la mayor parte del tiempo en la zona de máximo volumen adaptativo si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares. Esta zona, o rango, varia ligeramente entre un grupo muscular y otro pero por lo general oscila entre las 12 y 20 series semanales. En una rutina torso-pierna de frecuencia dos esto supondría realizar entre 6 y 10 series por músculo en cada uno de los dos entrenamientos. Un ejemplo sería:

Día 1

• Press de banca plano 4x10
• Press con mancuernas 4x12
• Remo con barra 4x10
• Remo en polea baja 4x12

Día 2

• Press de banca inclinado 4x10
• Cruces de poleas 4x12
• Jalones al pecho 4x10
• Pullover en polea 4x12

Este ejemplo para el pectoral y la espalda sitúa el volumen total semanal en 16 series por cada músculo, una cifra que se encuentra en la mitad del rango de series recomendado dentro de la zona de máximo volumen adaptativo.

Pero imaginemos que nuestra espalda tiene un desarrollo muscular mucho más avanzado que nuestro pectoral. Lo que podríamos hacer en este caso es disminuir durante un mesociclo o cuatro semanas, el volumen de series para la espalda y dedicar más al pectoral. Esto dejaría a la espalda en la zona de mínimo volumen efectivo y al pectoral entre la de máximo volumen adaptativo y máximo volumen recuperable. Siguiendo con el ejemplo anterior, quedaría:

Día 1

• Press de banca plano 4x10
• Press con mancuernas 3x12
• Cruces de poleas ascendentes 3x15
• Remo con barra 3x10
• Remo en polea baja 3x12

Día 2

• Press de banca inclinado 4x10
• Cruces de poleas 3x12
• Peck Deck 3x15
• Jalones al pecho 3x10
• Pullover en polea 3x12

Como podemos observar, ahora realizamos 20 series semanales para el pectoral y 12 para la espalda. Hemos desviado más trabajo al músculo rezagado pero sin dejar que el más desarrollado deje de recibir estímulo, y lo más importante, sin que este último afecte en el desempeño del primero ya que no podemos mejorar en todo a la vez.

El volumen es probablemente la variable del entrenamiento más importante ya sea para ganar masa muscular o fuerza, pero no la única, por lo que la intensidad y la frecuencia se deben tener en cuenta.

La ciencia nos dice que entrenar dos veces a la semana cada músculo es mejor que una y sabemos que la intensidad, es decir, la carga con la que realizamos los ejercicios será lo que mejor condicione la tensión mecánica, uno de los factores, junto con el estrés metabólico que son clave para la hipertrofia muscular. Así que de nada sirve planificar bien nuestras series semanales si intentamos hacer todas en una sola sesión o si la carga usada no nos supone un esfuerzo alto. ¿Y tú, cuantas series semanales haces?

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Los ejercicios compuestos son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Normalmente estos ejercicios se confunden con los ejercicios multiarticulares ya que estos también trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Pero en este caso vamos dejar fuera de esta lista ejercicios como las sentadillas o el peso muerto para ver nueve combinaciones de ejercicios que te permiten trabajar varios grupos musculares al combinar distintos movimientos.

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

Flexión con remo

Cogemos dos mancuernas, una en cada mano, y nos colocamos en posición de flexión apoyando las manos sobre las mancuernas. En esta posición hacemos una flexión normal y al estirar los brazos realizamos un remo llevando, de forma alterna, cada una de las mancuernas a tocar nuestro pecho mientras mantenemos el brazo estirado. Esto sería una repetición.

Con esta combinación de remo y flexiones logramos trabajar tanto el pecho como la espalda y brazos en un solo movimiento.

Sentadilla con press de hombros

Pasamos a trabajar nuestras piernas y hombros con esta combinación de un pess de hombros con barra y una sentadilla.

Como siempre la sentadilla debe ser completa y en este caso, por comodidad, debemos apoyar la barra en nuestros hombros por delante de la cabeza. Además, debemos de combinar ambos movimientos de tal forma que cuando estemos bajando la barra y apoyándola sobre los hombros debemos comenzar la bajada de las sentadillas y, cuando subamos, debemos aprovechar para empujar con los hombros.

Zancadas con curl de bíceps

Juntando las zancadas con un ejercicio tan simple como es el curl de bíceps logramos trabajar los brazos y las piernas en un solo movimiento compuesto.

Para ello hacemos las zancadas con una mancuerna en cada mano y aprovechamos la bajada para subir las mancuernas flexionando los codos y haciendo el curl de bíceps. De esta forma con cada zancada hacemos un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo y logramos además mantener el equilibrio.

Zancada con elevación lateral

Otra opción para hacer un ejercicio compuesto con zancadas es añadiendo una elevación lateral, en este caso, de forma asimétrica aunque podríamos hacerla con ambos brazos al mismo tiempo.

Tal y como ves en el vídeo, hacemos una zancada lateral llevando uno de nuestros pies hacia el exterior de nuestro cuerpo y realizamos la elevación lateral con el brazo contrario. Hacemos cada zancada a un lado y la elevación con el contrario para trabajar ambos lados por igual.

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20 variaciones de zancadas para trabajar donde quiera que te encuentres

Plancha con remo

Vamos a trabajar el core al completo además de la espalda con este ejercicio compuesto. Nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados y la puntera de los pies apoyada en el suelo.

El cuerpo debe forma una linea recta en todo momento y, manteniendo esta posición, realizamos un remo de forma alterna con cada uno de los brazos. Hacemos el movimiento lento y controlado para mantener la posición de plancha correctamente.

Dominadas en L

Trabajaremos la espalda y el abdomen realizando dominadas en L. Comenzamos usando un agarre supino (las palmas mirando hacia nuestro cuerpo) y una separación similar a la anchura de nuestros hombros.

Colgados de la barra en esta posición elevamos las piernas en linea recta de tal forma que nuestro cuerpo forma una L. Esta posición la deberemos mantener durante todo el movimiento mientras realizamos dominadas con los brazos.

Burpees

Partimos de una posición vertical y bajamos haciendo una sentadilla y apoyando las manos en el suelo completamente. Al mismo tiempo, de un salto, llevamos los dos pies a la vez hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal. Hacemos una flexión y con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos, volvemos a la posición vertical y terminamos con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

Este ejercicio combina una flexión, una sentadilla además de varios saltos para trabajar piernas, core y pecho en un solo movimiento.

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Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.

Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.

El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía

Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.

Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.

Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos.

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La ciencia detrás del movimiento real food, ¿está avalado por estudios o es solo una moda?

Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo mismo, la ingesta de calorías.

En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.

Conforme mayor sea nuestro estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado de entrenamiento, más tenderá hacia el extremo superior, ya que es en este momento cuando más capacidad tenemos para progresar.

Determinando el tipo de peso ganado

Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes.

Evidentemente, y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular, y no grasa, lo realmente prioritario será que alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Es entonces crítica la distribución del resto de calorías, entre carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se vio en este estudio, en el que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos durante un año perdieron una cantidad de peso muy similar a los que siguieron una dieta en baja en grasas.

En cualquier caso, mi consejo como nutricionista deportivo es que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a las grasas en la grandísima mayoría de casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible principal.

¿Qué pasa con la comida real?

Que es importante consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de los casos se pone por encima de los ultraprocesados, al menos en cuanto a salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos considerar es que el rendimiento y la salud no son lo mismo y por ello lo de "práctica totalidad".

Esta ingesta de comida real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos, o aditivos perjudiciales como los nitratos y los nitritos (que pueden dar lugar a nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos proporciona los micronutrientes necesarios para que gocemos de una buena salud, para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para que mejoremos nuestra composición corporal.

Los minerales y vitaminas especialmente relativos a la contracción muscular, la producción de energía y la reproducción celular (como la vitamina B12, la B9, la vitamina C, el cinc, el magnesio, o el sodio), serán prioritarios en este proceso en particular para evitar el síndrome de fatiga crónica.

Entonces, recapitulando, para ganar masa muscular lo decisivo en cuanto a la alimentación será generar un superávit calórico, alcanzar una ingesta suficiente de proteínas, y asegurarnos la ingesta de micronutrientes que nos permitan progresar en esta dirección.

Imágenes | iStock y Pixabay

El entrenamiento de nuestro abdomen es una de las cosas que más nos preocupa cuando vamos al gimnasio o entrenamos en casa, y una de las que más ha evolucionado desde hace años: si hace tiempo optábamos por los crunches o abdominales clásicos a la hora de trabajar nuestro abdomen, actualmente sabemos que otro tipo de ejercicios que implican a la zona media, como las planchas o planks son más efectivos y tienen menos efectos adversos.

Para echaros una mano a la hora de trabajar toda la musculatura del core, y no solo los abdominales, os traemos esta pequeña rutina en vídeo de cinco variaciones del plank que podéis hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. ¡Dentro vídeo!

Entrenar el abdomen con variaciones del plank

El plank o plancha es uno de los ejercicios más versátiles que podemos encontrar a la hora de trabajar nuestra zona media. Y es que con el plank y sus variaciones no solo vamos a entrenar nuestro abdomen, sino toda la musculatura de nuestro core o zona central.

A través del plank, sus variaciones y otros ejercicios isométricos, trabajamos, además del recto de nuestro abdomen, otros músculos como los oblicuos, los multífidos, el transverso del abdomen y nuestro suelo pélvico. El hecho de trabajar músculos que se encuentran a un nivel más interno que el recto abdominal es más interesante a nivel funcional que centrarnos solo en el recto del abdomen.

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

En el vídeo os enseñamos cinco variaciones del plank que podéis realizar como un entrenamiento completo, que es como os las proponemos aquí, o que podéis integrar dentro de vuestro entrenamiento. Utilizando diversos materiales, como un fitball, podemos conseguir más variaciones del plank que nos ayuden a trabajar nuestra zona media en su totalidad.

Imagen y vídeo | Vitónica en Youtube

Uno de los objetivos más recurrentes a la hora de empezar a hacer deporte es el de adelgazar, lo cual nos plantea una disyuntiva, ¿qué es mejor, perder grasa mediante ejercicio aeróbico o anaeróbico? Evidentemente, sin el contexto de una dieta hipocalórica, esto no será posible, así que esto y más trataremos en este artículo.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

En primer lugar hemos de decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. Actividades consideradas aeróbicas son caminar, correr, saltar a la comba, nadar, andar en bici o remar, entre otras. Recordemos que el término aeróbico se usa por pura comodidad pero no significa que no intervengan vías energéticas anaeróbicas.

Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, en cambio, abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad. Se consideran actividades anaeróbicas los deportes de fuerza y velocidad como la halterofilia, el powerlifting, los lanzamientos de atletismo o el culturismo.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo.

Entonces, ¿aeróbico o anaeróbico para adelgazar?

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular por lo que solo concluyen que el ejercicio aeróbico redujo en mayor medida la grasa corporal y...ya está.

Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de si mismo pesa 60kg y otra 75kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.

Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica.

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Y si combinamos ambos?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento ya que el aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, pero repito, sin contexto hipocalórico estos ácidos grasos volverán a dónde estaban. El anaeróbico, que también quema calorías nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición final será mejor y nuestra salud general también.

Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.

¿Cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma eficiente?

Llegados a este punto tal vez te preguntes si el ejercicio aeróbico combinado con el anaeróbico puede mermar tus ganancias de fuerza e hipertrofia y la respuesta es que sí, si no controlas el volumen y la intensidad a la que lo realizas. No se puede pretender tener una masa muscular al límite si también te gusta correr maratones. Son muy lícitas ambas opciones, pero se debe priorizar.

Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.

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Entrenar el trapecio, por razones estéticas, es muy habitual en los gimnasio ya que nos da un aspecto más estético y musculado gracias, sobretodo, a la porción superior de este. Hoy vamos a ver cuál es la función de este músculo y cómo podemos trabajarlo correctamente.

El trapecio es un músculo plano que va desde la zona media de la espalda hasta el cuello llegando hasta los hombros. Está dividido en tres porciones que se encargan de tres movimientos distintos. Este sirve para girar el la cabeza con porción superior, para elevar los hombros con porción media del músculo y, la porción baja, para acercar la escapula a la columna para rotar las escápulas.

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Un trapecio fuerte para un cuello en perfectas condiciones

A nivel estético es un músculo que nos interesa desarrollar ya que nos da un aspecto más ancho y que es muy habitual en culturistas profesionales por las ayudas químicas. Los esteroides afectan mucho a este músculo debido al número de receptores androgénicos que hay en esta zona y por ello los profesionales tienen grandes trapecios rodeando el cuello y, aunque de forma natural es más difícil de conseguir, un buen entrenamiento nos ayudará a mejorar en este aspecto.

Paseo del granjero

El paseo del granjero te ayudará a fortalecer los antebrazos, el core y los trapecios y además es un ejercicio muy sencillo de realizar.

Cogemos dos mancuernas pesadas y, simplemente, sujetándolas en una posición cómoda manteniéndolas al lado de nuestro cuerpo, caminamos con ellas al rededor del gimnasio. Debemos de contar el tiempo o los metros que estamos caminando y sin apoyarlas para controlar el tiempo de trabajo.

Remo al cuello

Este ejercicio, el remo al cuello, nos ayudará a trabajar trapecios y hombros con una simple elevación de una barra o unas mancuernas. También podemos hacerla, por ejemplo, en polea.

Con el tronco recto, las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las manos agarrando la barra con una separación superior a esta última y las palmas mirando hacía nosotros elevamos la barra llevándola a la altura del pecho y con los codos hacia afuera.

Press por encima de la cabeza

El press militar o press por encima de la cabeza nos ayuda a trabajar los trapecios y músculos estabilizadores gracias a hacerlo de pié.

Para realizar este ejercicio apoyamos la barra en nuestros hombros pasándola por delante de la cabeza y con un agarre con una amplitud similar a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos la barra hacía arriba en línea recta y, una vez la barra pase nuestra cabeza, echamos el torso ligeramente hacía adelante para mantener, de nuevo, la linea recta de pies a manos.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio muy completo que también te ayudará a trabajar y conseguir unos trapecios fuertes y desarrollados. Para aumentar el trabajo de los trapecios podemos aguantar un poco más la posición final, completamente estirados.

Con la barra en el suelo pegada a nuestras piernas flexionamos manteniendo la espalda recta y sujetamos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. En esta posición hacemos fuerza con las piernas como si quisiéramos empujar el suelo hasta acabar completamente estirados y erguidos.

Arrancada

La arrancada o snatch es otro del os ejercicios que te ayudará a trabajar tus trapecios en el rango completo de movimiento.

Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra en el suelo en posición de peso muerto pero sujetando la barra con una amplitud muy superior a la separación de nuestros hombros. En esta posición debemos de hacer un jalón de potencia elevando la barra todo lo que podamos para que, mientras esta sube, nos podamos meter bajo esta con los brazos estirados sobre nuestra cabeza y terminar estirando el cuerpo.

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El cuerpo humano, al igual que el de los animales, está hecho para moverse. En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el movimiento en nuestras vidas y como algunos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

La importancia del movimiento

Como decíamos al comienzo, el cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor: posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.

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Rectificaciones de la columna: qué son, por qué aparecen y cómo se mejoran

Mejora tu postura empezando por los pies

Nuestros pies son los que nos conectan al mundo puesto que caminamos sobre ellos. Están conformados por un ingenioso sistema de músculos, huesos, ligamentos, tendones, fascia y terminaciones nerviosas. La capacidad propioceptiva de la planta de nuestros pies es enorme, pero la estamos perdiendo por culpa de encerrarlos en calzado que además deforma nuestra anatomía natural.

Primero, libera tu fascia y aumenta tu capacidad propioceptiva con foam rolling

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, pero es útil incluirlo en nuestro calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Se trata de realizar un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión.

Segundo, moviliza dedos y planta del pie bajo carga

Este es el clásico ejercicio de elevación de talones para trabajar el tríceps sural pero aparte de ello, nos puede servir muy bien para fortalecer el arco plantar mediante contracciones concéntricas y excéntricas bajo una carga. Trata de realizar contracciones potentes y explosivas, manteniendo la carga arriba unos instantes antes de bajar estirando lentamente. Aguantar también un instante en el punto de máximo estiramiento nos hará ir ganando más recorrido en la articulación.

Saca partido a tu cadera para mejorar la postura

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Las caderas tienen a su alrededor los músculos más potentes del cuerpo, algunos de los cuales, como los glúteos, están bastante inhibidos. El core no se limita solo a los abdominales que todos vemos y conocemos, los glúteos también forman parte de él y entrenarlos no solo mejorará nuestro rendimiento sino que también mejorará nuestra postura al ser un sostén para nuestra columna vertebral.

Primero, empuja con tu cadera con el Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Segundo, estabiliza tu cadera con el Monster's Walk

El glúteo, aparte de extender la cadera también se encarga de abducirla, es decir, separar las extremidades inferiores de la misma como sucede en el ejercicio que podemos visualizar arriba. Podemos realizar este ejercicio con las minibands a la altura de nuestros tobillos o por encima de las rodillas dependiendo de la dificultad que queramos añadir. Para darle un componente de inestabilidad podemos realizarlo sobre un step e ir bajando y subiendo del mismo. Es importante no realizar un valgo de rodilla metiéndolas hacia adentro.

Tercero, empuja y estabiliza con el Runner's Pull

Este ejercicio, aparte de ser ideal para aquellos runners que deseen mejorar su técnica en carrera nos viene genial a nosotros para aprender a disociar nuestra cadera de la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbo-pélvica. Esto nos permitirá aprender a flexionar nuestra cadera y no nuestra espalda cuando queramos agacharnos.

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.

Desata tus hombros para optimizar tu postura

Una articulación a la que la modernidad ha tratado especialmente mal debido a las continuas malas posturas a la hora de conducir, trabajar con el ordenador o usar nuestro móvil. Si a esta disfunción le añadimos una carga en el gimnasio, el desastre está asegurado. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, por lo que también es la más inestable y una de las más dadas a lesionarse en los gimnasios.

Al igual que con el resto de músculos, solemos centrarnos más en los que vemos en el espejo y no en los que no vemos. Con los hombros sucede igual y no nos damos cuenta de toda la riqueza muscular que hay en la parte posterior de nuestros hombros y que conforma la llamada cintura escapular.

Los músculos que componen la cintura escapular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos de hombro y nos mantendrá alejados de las lesiones.

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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

Primero, entrena las diferentes posibilidades de movimiento que tu hombro ofrece con el YTWLI

Para realizar este ejercicio podemos colocarnos en un banco plano en decúbito prono (boca abajo) o en un banco inclinado y podemos usar el propio peso de nuestros brazos o usar cargas ligeras para ir formando en orden las letras que componen el nombre de este ejercicio. Realizar 12 o 15 repeticiones por letra descansando unos pocos segundos entre cada una de ellas es un buen protocolo para ejecutar este ejercicio.

Segundo, asegúrate de que tu hombro es capaz de moverse en cualquier plano de forma estable con el facepull

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. No obstante, no dejes de estirar tu pectoral y de liberarlo con técnicas de foam rolling además de realizar este ejercicio.

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El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer. Hoy daremos un repaso a su anatomía y hablaremos de como entrenarlos de la mejor forma posible.

Anatomía del tríceps sural o gemelo

El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.

• Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.

• Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

El tríceps sural participa en actividades básicas como caminar o saltar. No obstante, la función principal o dónde más fuerza es capaz de generar es en la de flexionar la planta del pie o lo que es lo mismo, elevar los talones sobre los dedos de los pies. Debido a que el gastrocnemio también actúa sobre la rodilla apoyando a los isquiosurales en la flexión de la misma, el hecho de aumentar los grados de flexión de esta articulación condicionará la fuerza que es capaz de ejercer sobre el tobillo, lo que se conoce como insuficiencia activa, es decir, no puede desarrollar al 100% ambas funciones para las que está capacitado.

Este conocimiento de la fisiología nos permitirá entender después porque el sóleo debe entrenarse con las rodillas flexionadas para sacarle partido.

Distribución de fibras musculares

Aunque los datos estadísticos sobre la distribución del tipo de fibra muscular pueden diferir dependiendo de factores como la genética o el tipo de entrenamiento, por lo general tanto el sóleo como el gastrocnemio son dos músculos con una distribución de fibras lentas, aunque en el gastrocnemio no tanto, lo cual veremos como influye a la hora de entrenarlo.

Cómo entrenar los gemelos para conseguir que crezcan

En primer lugar hay que dejar claro que si no se crea un superávit calórico en la dieta nuestros esfuerzos serán en vano pues el músculo no crece solo con esperanzas y deseos, y en segundo lugar es útil tener una referencia para saber cuantas series semanales debemos dedicar a este grupo muscular, algo que puedes leer aquí.

Cómo entrenar al músculo más profundo: el sóleo

Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Cómo entrenar el músculo más visible: el gastrocnemio

Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.

Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.

También mencionar que a la hora de realizar las elevaciones de talones, la posición de la punta de los pies ya sea en rotación externa o interna afectará en pequeña medida a la activación de la cabeza medial (interior) del gastrocnemio o a la lateral. Con las puntas de los dedos hacia adentro incidimos más en la cabeza lateral y viceversa. La diferencia es pequeña pero existe.

Cómo programar tu entrenamiento de gemelos

Hemos hablado de las particularidades anatómicas y fisiológicas del gastrocnemio y del sóleo pero solo tenemos algunas ideas vagas, por lo que en este apartado concretaremos como enfocar el entrenamiento de los mismos.

Sóleo

Debido a que el sóleo tiene una predominancia clara de fibras lentas, esto le permite recuperarse antes entre sesiones y tolerar mayor volumen de entrenamiento por lo que realizar series de entre 20 y 30 repeticiones es una buena opción

En músculos con predominancia de fibras lentas es útil incluir técnicas de intensificación que maximicen el estrés metabólico como son las superseries, series descendentes y/ o series de pausa-descanso. Además, tempos más controlados que en el gastrocnemio a la hora de realizar la fase concéntrica y excéntrica te darán buenos resultados.

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Gastrocnemio

Al igual que en el sóleo, en el gastrocnemio predominan las fibras lentas, pero no tanto por lo que el rango de repeticiones se reduce (10-20) al igual que su capacidad de frecuencia y volumen semanal. Para el gastrocnemio, tempos y velocidades de ejecución más rápidas se ajustan más a sus características. Esto no obvia el hecho de que, al actuar sobre una articulación con un tipo de palanca de segundo grado, el punto donde más activación se produce sea en el de máximo estiramiento, es decir, cuando los talones están por debajo de la punta de los pies. Así pues, enfatizar la fase excéntrica manteniendo unos instantes el estiramiento al máximo nos dará muy buenos resultados.

¿Y tú? ¿Cómo entrenas tus gemelos?

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Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.

El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni siquiera de material.

Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.

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Entrenamiento isométrico: qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo en el gimnasio

Planchas

Las planchas, en todas sus variantes, son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo. Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.

El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

Planchas laterales

Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.

Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.

Sentadillas isométricas

Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.

Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera. Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía adentro ni hacía a fuera.

Elevaciones laterales de hombros isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.

Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que deberemos mantener durante unos segundos.

Glute bridge isométrico

Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.

Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.

Superman isométrico

Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.

Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como trabaja la parte baja de la espalda.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares (VI)

Flexiones isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.

Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.

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Dadas las fechas que son, seguro que aquellos de vosotros emparejados ya estáis planeando cómo vais a pasar el día de San Valentín. Este año, desde Vitónica, os ofrecemos una alternativa diferente para pasar este día en pareja y disfrutar al máximo de él: disfrutad de un día divertido y romántico haciendo deporte en pareja.

Una de las ventajas cuando entrenamos con nuestra pareja es que nos ayuda a mantener la motivación y, también, un poco la competición. Pero no solo eso, sino que el deporte en pareja ayuda a mejorar la propia relación, ya que dedican tiempo a una actividad conjunta que les gusta e incentiva el apoyo y comprensión mutua. De hecho, algunos estudios aseguran que correr en pareja ayuda a mejorar las relaciones íntimas.

Deportes que podemos practicar en pareja

El Yoga en pareja

El Yoga es un deporte estupendo para practicar de manera individual, pero en pareja puede ser todavía mejor. Hay determinadas figuras y asanas que se pueden llevar a cabo con otra persona y quién mejor que vuesta pareja para acompañaros en su realización. La confianza necesario para llevar a cabo algunas de estas figuras reforzará vuestra relación y el contacto piel con piel os hará sentir mas unidos que nunca.

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Empezar a hacer Yoga desde cero en 2019: lo que tienes que saber antes de comenzar a practicar

Running en pareja

La idea de salir a correr solos nos echa para atras a muchos de nosotros, bien por miedo, por pereza, por falta de motivación o porque nos acabamos aburriendo. Salir a correr en pareja puede ser la solución a todos los problemas.

Os animaréis el uno al otro a no saltaros el entrenamiento, iréis acompañados y tendréis a vuestra persona favorita al lado para charlar mientras corréis, para picaros el uno al otro si eso os motiva o para decirle si ya no podéis más y necesitáis para un rato. Sea cómo sea, será un rato diferente que pasaréis juntos alejados de la rutina y liberando endorfinas.

Ir a clases de baile

Si hay una actividad física que refuerce los lazos en una pareja esa es, sin duda, el baile. Bailar junto a alguien, en el caso de los bailes de salón, la salsa o la bachata, resulta mucho más íntimo de lo que podemos imaginar. No solo requiere que las dos personas estén sincronizadas y pendientes del otro, sino que es necesario confiar en tu pareja de baile.

Además, este tipo de bailes obligar a mantenerse bien cerca, tocarse, rozarse y mirarse. Mientras bailamos con nuestra pareja se genera una complicidad ideal que hará de tu dia de San Valentín sea mucho más activo y romántico de lo imaginado.

Deportes de dobles

No hay mejor compañero de dobles que tu pareja. No importa si lo vuestro es el tenis, el padel, el tenis de mesa o la cesta punta. Dedicar un rato del día de San Valentín a vuestro deporte favorito en pareja es el plan perfecto. Este tipo de deportes aumenta la comunicación y trabaja la confianza y la delegación en el otro.

Si ganáis tendréis una excelente excusa para celebrarlo y, si perdéis mejor excusa todavia para consolaros. Lo realmente importante es pasar un rato divertido juntos, disfrutar de vuestras actividades preferidas y alejaron por un rato de la rutina.

Imágenes| @theyogacouple

Siempre se dice eso de que las mujeres no tienen tanta testosterona como los hombres, y que por eso no pueden ganar tanta masa muscular ni tanta fuerza. ¿Y si hablamos de las ventajas que ellas tienen y los hombres no? Esto es lo que vamos a tratar en este artículo.

Así te afectan las hormonas femeninas a la hora de entrenar

Las mujeres tienen más estrógenos que los hombres y menos testosterona. La testosterona confiere a los hombres una serie de características, pero los estrógenos a las mujeres otras. Algunas de estas características incluyen efectos anticatabólicos en el músculo por parte del estrógeno, debido a la reducción del intercambio de proteínas musculares, lo que se traduce en mayor retención de masa muscular. La presencia de estrógenos también mejora la sensibilidad al entrenamiento de fuerza.

Así afectan las hormonas a tus ligamentos y tendones

Los ligamentos y tendones se encargan de transmitir las fuerzas que los músculos ejercen sobre las articulaciones. En las mujeres se ha observado un menor daño muscular respecto a los hombres debido a una disminución de la rigidez del tendón, que reduce la carga de tracción sobre los miofilamentos del músculo. Esto quiere decir que las mujeres provocan menor daño muscular a la hora de entrenar, lo que podría traducirse en mejoras sobre la recuperación y tolerancia al volumen de trabajo.

Sobre la incidencia de lesiones derivada de estos hechos, todavía no está clara la diferencia entre sexos aunque se cree que los estrógenos pueden ejercer un papel protector en ligamentos y tendones, salvo en el ligamento cruzado anterior de la rodilla, circunstancia que puede estar influenciada por diferencias anatómicas.

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Desmontamos los grandes mitos del entrenamiento con pesas para las mujeres

Así afectan las hormonas a tu metabolismo

Durante mucho tiempo, en la literatura científica no se consideraron las posibles diferencias existentes en el metabolismo entre sexos, por lo que las recomendaciones nutricionales oficiales no han diferenciado el potencial de la diferenciación entre géneros.

Aunque todavía existe una importante laguna en lo que a investigación sobre mujeres se refiere, al menos a nivel de fitness, hoy en día se sabe que por ejemplo las mujeres oxidan más grasas y menos carbohidratos durante el entrenamiento. Esto se traduce en una mejor capacidad de las mujeres para tolerar grandes volúmenes de trabajo, debido al ahorro de glucógeno durante el entrenamiento.

Además, relacionado con lo que comentábamos antes sobre los poderes anticatabólicos de los estrógenos, también oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento, lo que les permite soportar mejor el estrés metabólico, es decir, se pueden beneficiar de series más largas de repeticiones que los hombres.

Cómo aplicar todo esto al entrenamiento de mujeres

Recapitulando, hemos dicho que:

• Las mujeres oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento
• Las mujeres oxidan más grasas y menos glucógeno durante el entrenamiento
• Las mujeres provocan menor daño muscular
• Las mujeres tienen más protección sobre ligamentos y tendones
• Las mujeres soportan mejor el estrés metabólico

Todos estos factores hay que tenerlos en cuenta, ya que podremos diseñar un buen entrenamiento que los explote.

Juntando todo esto, las mujeres mejoran a corto plazo más que los hombres. Tienen mayor MRV (Máximo Volumen Recuperable), lo que significa que pueden hacer más repeticiones a igualdad de % del RM (Repetición Máxima). Si alguien practica Crossfit y ha visto a una mujer realizar AMRAPs, sabrá que tienen más rendimiento que los hombres en este tipo de pruebas. También recuperan antes entre sesiones por lo que pueden entrenar un músculo con más frecuencia. Pueden entrenar con más éxito al fallo al tener menor masa muscular, la cual ocluye los vasos sanguíneos de forma más acentuada en hombres.

¿Sabías todo esto? Si no es así, ya sabes que contestar cuando te digan que las mujeres tenéis menos testosterona.

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Los ejercicios multiarticulares son una buena opción para ganar fuerza y masa muscular optimizando el tiempo de entrenamiento gracias a que trabajamos varios grupos musculares por ejercicio.

Además de trabajar varios grupos musculares por movimientos estos ejercicios nos trabajar músculos auxiliares a modo de estabilizadores cosa que con ejercicios aislados o máquinas no podríamos hacer.

Por otro lado, al requerir de muchos grupos musculares, la mayoría de estos ejercicios nos permiten mover pesos muy altos y desarrollar nuestra fuerza mejorando además en ejercicios aislados gracias a su transferencia. De ahí que muchos de estos movimientos formen parte del powerlifting, por ejemplo.

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

Press de banca

El press de banca es el ejercicio multiarticular por excelencia para trabajar el pectoral y el tríceps. Tanto el plano, como cualquiera de sus variantes nos ayudarán a trabajar estos grupos musculares.

Es importante mantener el cuerpo apoyado en el banco en todo momento, retraer las escápulas antes de comenzar el movimiento y apoyar las piernas en el suelo de tal forma que la suela este completamente apoyada. Poner los pies en el banco es un error muy habitual que solo te perjudicará.

Recuerda también hacer el rango completo del movimiento. En competiciones y levantamientos de fuerza los deportistas arquean en exceso la espalda para acortar el movimiento todo lo posible y esto para levantar el máximo peso posible está bien, pero no es buena idea si lo que buscas es desarrollar el pecho.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Sentadillas

Las sentadillas no podían faltar en esta lista ya que son el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, especialmente cuádriceps y glúteos, además de espalda baja y core. En este caso vamos a ver la sentadilla trasera normal, pero la frontal, la sumo y otras variaciones son también buenas opciones.

Recuerda que para realizar este ejercicio correctamente las piernas tienen que tener una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras deben mirar ligeramente hacia afuera. Además, la barra recae sobre los deltoides, llevando los codos hacia atrás y debes de priorizar siempre la sentadilla profunda en la que tus glúteos superan, al bajar, la altura de tus rodillas.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Peso muerto

Como ejercicio multiarticular, al hablar de peso muerto, estamos hablando del que más grupos musculares trabaja implicando las piernas al completo, la espalda baja, el core e incluso los brazos para realizar cada repetición.

Empezamos con la barra en el suelo y usamos material olímpico para que esta quede a una altura determinada del suelo. Nos colocamos pegados a la barra con las piernas a una separación similar a la de nuestros hombros. En esta posición sujetamos la barra y manteniendo la espalda recta en todo momento elevamos el peso hasta que nuestro cuerpo quede completamente recto.

Para hacer este ejercicio bien no hay que utilizar impulso ni arquear la espalda durante el levantamiento. Debemos priorizar la técnica y usar un peso bajo hasta que la dominemos completamente para evitar lesiones.

Peso muerto sumo

Esta variante del peso muerto se merece un puesto en esta lista al ser un ejercicio muy completo y muchas veces una mejor opción dependiendo de nuestra estatura y longitud de nuestras extremidades.

Dependiendo de la longitud de nuestros brazos es posible que seamos más eficientes haciendo peso muerto sumo que el convencional por ello nos conviene probar a ver si nos encontramos más cómodos. En cuanto a musculatura implicada hablamos de los mismos grupos musculares (piernas al completo, caderas, abdomen, trapecios, dorsales, brazos, etc.)

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Todo lo que tienes que saber sobre el peso muerto sumo

Press militar

El press frontal o press militar es un ejercicio multiarticular con el que trabajamos los hombros, deltoides y tríceps además de usar el core y piernas para estabilizar el torso y mantenernos rectos a pesar del peso.

Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra apoyada sobre la parte frontal de nuestros hombros, las manos sujetando la barra con una separación ligeramente más amplia a nuestros hombros y las palmas mirando hacia afuera.

En esta posición y apretando el core empujamos la barra por encima de nuestra cabeza en línea recta. Importante, una vez que la barra supere nuestra cabeza, echamos el cuerpo ligeramente hacia adelante para que al terminar con los brazos estirados nuestro cuerpo forme un línea recta completa.

Remo Pendlay

El remo pendlay es un ejercicio ideal para trabajar nuestra espalda al completo además del core, y las piernas a modo de estabilizador. Hay otros tipos de remo que también pueden ser buenas opciones aunque este es mi favorito.

Para hacer este ejercicio debemos de coger una barra con nuestras manos usando una separación ligeramente superior a la amplitud de nuestros hombros. Con este agarre flexionamos nuestras piernas y ponemos el torso lo más paralelo al suelo posible y, en esta posición, flexionamos los brazos y llevamos la barra al pecho manteniendo la posición final unos segundos.

Dominadas

Por último, las dominadas. Erróneamente pensamos que con este ejercicio solo trabajamos la espalda cuando en realidad, además de esta, también están trabajando nuestros brazos y core para mantener la posición y el equilibrio.

Como es un ejercicio difícil para empezar puedes usar alternativas con gomas elásticas o cualquier de las variantes que te ayudan a mejorar con el fin de poder hacer más repeticiones.

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Los ejercicios que te ayudan a hacer más dominadas

Recuerda que este movimiento lo tienes que hacer lento y controlado. No debes dejarte caer cuando estés arriba, ya que la parte excéntrica también forma parte del movimiento y debes de controlar el balanceo ejerciendo fuerza con el abdomen.

Vídeos | Powerexplosive, BUFF Academy, HardXFit, Powerexplosive, Imparable.Tv y Entrena con Sergio Peinado
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El Yoga es una de las actividades más demandadas en la actualidad, tanto en gimnasios como en estudios: a través del trabajo con nuestro propio peso corporal podemos entrenar todos nuestros grandes grupos musculares pasando por las distintas asanas o posturas que provienen del Yoga clásico.

Hoy nos centraremos en el trabajo de nuestras piernas con la ayuda de Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga, que nos enseñará cinco asanas o posturas diferentes que podemos realizar de forma individual o bien unidas en una sola secuencia. ¡Dentro vídeo!

Las tres posturas del guerrero de Yoga

En anteriores ocasiones os hemos hablado de estas tres posturas, muy conocidas entre los practicantes de Yoga. Se trata de tres posturas que fortalecen nuestras piernas y glúteos y que están basadas en los tres momentos del ataque del guerrero Virabhadra, una leyenda de amor trágico de la India.

A través de estas tres posturas, en las que el guerrero alza la espada, apunta a su enemigo y finalmente lo decapita, el practicante de Yoga trabaja la fuerza de piernas y glúteos de forma isométrica, manteniendo cada una de las posturas durante un período de tiempo que puede ser más corto o más largo según su nivel.

Nuestra zona media también se ve implicada en la realización de las posturas del guerrero, ya que nos ayuda a mantener la espalda erguida y, en la última de ellas, a mantener el equilibrio. También hombros y brazos se encuentran activos durante toda la secuencia.

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Empezar a hacer Yoga desde cero en 2019: lo que tienes que saber antes de comenzar a practicar

La postura de la silla (y una variación más difícil)

La postura de la silla o utkatasana también nos permite trabajar tanto piernas como glúteos de una manera isométrica, sin necesidad de movernos. En esta postura cobra especial relevancia la colocación correcta de nuestra zona lumbar para evitar el dolor en la zona baja de la espalda: una buena indicación para realizarla de forma correcta es hundir el abdomen hacia adentro, bascaulando la pelvis y aplanando la curva lumbar.

En la variación más difícil de la postura de la silla, separamos nuestros pies a la anchura de la cadera y realizaremos la misma postura pero esta vez sobre las puntas de los pies, levantando los talones del suelo. De esta manera, el trabajo será más intenso.

Los hombros y los brazos, que situamos a ambos lados de la cabeza, bien con las manos separamos y las palmas mirándose entre sí, o bien con las manos unidas, se mantienen activos durante todo el ejercicio. Recordad mantener los hombros alejados de las orejas.

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¿Yoga o Pilates? Esto es lo que vas a conseguir con cada una de estas actividades

Como os explicamos en el vídeo, podemos realizar estas posturas una por una, sobre todo si somos principiantes hasta que conozcamos bien la técnica. Una vez que las dominemos, podemos realizar una secuencia completa como la que veis arriba uniendo una detrás de otra, y repetir las veces que consideremos necesario.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

El lipocalibre, bien usado, es la forma más precisa que tenemos de medir nuestro porcentaje de grasa corporal.

Lo bueno de este método de medición es que no se ve alterado prácticamente por nada ya que lo que hace es medir directamente tus pliegues de grasa. Otros métodos como las básculas de bioimpedancia se ven alteradas por los líquidos de tu cuerpo o por el ejercicio, por ejemplo, por lo que si no nos medimos siempre en el mismo estado los resultados pueden variar mucho.

Por otro lado, lo malo del lipocalibre es que es complicado de usar correctamente aunque eso lo queremos solucionar con estas cinco alternativas de las cuales, una de ellas, la puedes usar sin necesidad de ayuda de otra persona.

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Todo sobre el índice de masa corporal y el % de grasa

Antes de ver las distintas fórmulas que podemos aplicar vamos a ver los distintos pliegues para que podamos medir cada uno de ellos correctamente.

Cómo medir los distintos pliegues con el lipocalibre

A continuación vamos a ver los distintos pliegues que podemos pinzar con el lipocalibre. Hay que tener en cuenta que en cada fórmula usaremos solo algunos de estos pliegues por tanto, dependiendo de la fórmula que escojas de las mencionadas a continuación, debemos de medir unos u otros para posteriormente hacer el cálculo.

• Pectoral: se mide por encima del pezón en diagonal a puntando desde el hombro de ese lado del cuerpo a la cadera contraria.
• Midaxilar: pliegue horizontal en el lateral del cuerpo justo debajo del pectoral y debajo del brazo.
• Adbomen: este se mide en vertical poniendo el lipocalibre completamente paralelo al suelo y se debe pinzar dos centímetros a un lado del ombligo.
• Cuádriceps: también completamente vertical con el muslo relajado y justo en la posición media tanto en vertical como en horizontal del cuádriceps.
• Bíceps: a altura media del bíceps en vertical. Más o menos sería a la altura del pezón, pero en el bíceps.
• Trípceps: este se hace en la parte trasera a la altura media del brazo entre el codo y el hombro y también se hace en vertical.
• Subescapular: este se hace en la parte trasera en la parte baja de la escápula y con un ángulo de unos 45º.
• Supra iliaco: a 4-5 centímetros a un lado del ombligo y 3-4 centímetros más abajo. Este pinzamiento se hace también en diagonal con un ángulo de unos 45º.
• Gemelo: en la parte interna del gemelo a altura media entre la rodilla y el tobillo en vertical.

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Cinco fórmulas para calcular tu grasa con un lipocalibre

Cada una de las fórmulas a continuación utiliza distintos pliegues para estimar el porcentaje de grasa del individuo. Algunas son más o menos precisas y además distinguen entre hombres y mujeres o no.

Personalmente destaco la de Jackson/Pollock de tres pliegues por su facilidad o la de siete por ser algo más precisa, pero escoge aquella que te resulte más cómoda.

Fórmula de Jackson/Pollock de siete pliegies

Para este método necesitamos medir el pecho, la midaxilar, tríceps, subescapular, abdominal, supra iliaco y el cuádriceps. Es el método más completo y por tanto el más preciso ya que no estima ningún reparto de grasa si no que hace la medición directamente.

Una vez tengamos la medición de cada pliegue debemos sumarla y aplicar la siguiente fórmula dependiendo de nuestro sexo:

• Mujeres: 1.097 – (0.00046971 x Suma de pliegues) + (0.00000056 x Suma de pliegues²) – (0.00012828 x Edad)
• Hombres: 1.112 – (0.00043499 x Suma de pliegues) + (0.00000055 x Suma de pliegues²) – (0.00028826 x Edad)

Y luego, con el resultado de la fórmula anterior, obtenemos nuestro porcentaje de grasa:

• Porcentaje de grasa: (495 / Resultado) – 450

Fórmula de Jackson/Pollock de cuatro pliegues

Con esta fórmula pasamos a obtener nuestro porcentaje de grasa con la medición de cuatro pliegues que son el abdomen, cuádriceps, tríceps y el supra iliaco. Con solo estos cuatro pliegues y dependiendo de nuestro sexo podemos obtener una medición precisa de nuestra grasa corporal.

• Mujeres: (0.29669 x Suma de pliegues) – (0.00043 x Suma de pliegues²) + (0.02963 x Edad) + 1.4072
• Hombres: (0.29288 x Suma de pliegues) – (0.0005 x Suma de pliegues²) + (0.15845 x Edad) – 5.76377

Fórmula de Jackson/Pollock de tres pliegues

Tenemos esta alternativa a la fórmula anterior en la que con solo tres pliegues somos capaces de calcular el porcentaje de grasa de una persona. Estos tres pliegues varían entre hombres y mujeres.

En el caso de las mujeres debemos de usar el tríceps, supra iliaco y el cuádriceps mientras que en el caso de los hombres mediremos el pecho, abdomen y cuádriceps.

• Mujeres: 1.0994921 - (0.0009929 x Suma de pliegues) + (0.0000023 x Suma de pliegues²) - (0.0001392 x Edad)
• Hombres: 1.10938 - (0.0008267 x Suma de pliegues) + (0.0000016 x Suma de pliegues²) - (0.0002574 x Edad)

Nuevamente, para sacar el porcentaje de grasa debemos aplicar la siguiente fórmula al resultado del cálculo anterior:

• Porcentaje de grasa: (495 / Resultado) – 450

Fórmula de Parillo

Este es otro método común para calcular el porcentaje de grasa gracias a que es una fórmula sencilla aunque no se le considera un resultado muy preciso. Esta fórmula no tienen en cuenta la diferencia entre hombres y mujeres y necesita los nueve puntos descritos anteriormente para realizar el cálculo.

• Porcentaje de grasa: (Suma de pliegues x 27) / Peso en libras

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Fórmula de Durnin y Womersley

Esta fórmula fue desarrollada en 1974 y fue desarrollada a partir de un estudio en el que se usó a un grupo heterogéneo de personas de varias edades. En este caso la formula distingue entre hombres y mujeres y es diferente dependiendo del rango de edad en el que nos encontremos.

En la siguiente tabla tenemos las distintas fórmulas. Con ellas obtendríamos al densidad de nuestro cuerpo y luego podemos convertirlo en porcentaje de grasa con la fórmula al final de la tabla. La L representa a la suma de los pliegues del bíceps, tríceps, subescapular y supra iliaco.

Para obtener el porcentaje de grasa simplemente aplicaríamos esta formula al resultado obtenido:

• Porcentaje de grasa: (495 / Resultado) – 450

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¿Qué entendemos por entrenamiento de fuerza? En los gimnasios, está muy extendida la creencia de que el entrenamiento de fuerza es exclusivo de un rango de repeticiones bajo, generalmente por debajo de seis repeticiones. Hoy veremos lo que hay de cierto en esto y qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir el peso adecuado.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, puede definirse desde dos persectivas:

• Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza, en este caso muscular, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar el estado del mismo, ya sea imprimiéndole movimiento o contrarrestándolo.
• Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse.

Así pues, desde el punto de vista de la mecánica, el fenómeno de la fuerza sería algo observable y que interactúa con un objeto externo, en cambio desde el punto de vista fisiológico, es algo que sucede a nivel interno, en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo, o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.

¿Qué queremos decir con esto? Pues que el entrenamiento de fuerza abarca muchos tipos y modalidades y que las manifestaciones de la fuerza también son muy variadas, así pues, el entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuará sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.

Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.

Estas son las diferencias entre realizar pocas y muchas repeticiones

Llegados a este punto tal vez te preguntes entonces en qué se diferencian las series de seis y menos repeticiones a las de seis o más. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.

Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.

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Cargas y rangos óptimos de repeticiones para ganar masa muscular: entendiendo por qué combinarlos puede ser la mejor opción

Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas.

En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.

¿Cuánto peso debo utilizar?

Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos iniciamos en el gimnasio. Tradicionalmente se ha utilizado la programación del entrenamiento en base al porcentaje de la Repetición Máxima pero esto tiene un principal problema, y es que nuestro RM, es decir, el máximo peso que podemos mover en una sola repetición no es todos los días igual, por lo que si programamos hacer tres repeticiones al 85% de nuestro RM, un día nuestro RM puede ser más alto y otro más bajo, dependiendo de factores cómo sueño, estrés, alimentación, fatiga acumulada, etc.

Además, calcular un RM es fiable y seguro si dominamos la técnica para ejercicios multiarticulares, pero ¿qué sucede con ejercicios monoarticulares o de aislamiento? No tiene sentido realizar una repetición máxima de curl de bíceps.

Así pues tenemos dos alternativas útiles que se relacionan entre si: escala de RPE y RIR.

¿Qué es la escala de RPE?

RPE son las siglas de Rating of Perceived Exertion, o lo que es lo mismo, Escala de Esfuerzo Percibido.

El RPE es un sistema de valoración del esfuerzo, aplicable a cualquier deporte. Para dominar esta herramienta de autorregulación, se requiere de práctica, autoconocimiento y sinceridad con uno mismo.

Podemos programar nuestro entrenamiento en base a esta escala donde para el entrenamiento de fuerza lo habitual es moverse entre RPE 7 y 10. Realizar series constantemente con un RPE 7 probablemente nos suponga ir al gimnasio en modo paseo, en cambio, realizar series constantemente con un RPE 10, nos acabará pasando factura. En la periodización y fluctuación de estos extremos está la clave.

Hay que señalar que un día concreto, por ejemplo, una carga en el gimnasio para una determinada serie nos puede suponer un RPE 7, pero otro día, por haber dormido mal, nos suponga un RPE 9. Esto quiere decir que cada RPE no está asociado a un peso, sino a la sensación que ese peso nos provoque cada día.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

¿Qué es el RIR?

El RIR son las siglas de Reps In Reserve, es decir, repeticiones en reserva o recámara. Es otro método de autorregulación o programación y es inversamente proporcional al RPE, ya que si nos fijamos en la tabla superior, cuanto más alto es el RPE, mas bajo o más se acerca a cero el RIR.

De esta forma, lo ideal es mantenerse entre un RIR de 0 y 3. A veces nos interesará más no dejar repeticiones en recámara si lo que buscamos es más intensidad en el entrenamiento y a veces nos interesará dejar más repeticiones si lo que nos interesa es el volumen. No podemos realizar mucho volumen de trabajo si nos dedicamos a realizar series con RIR 0, que es igual a RPE 10.

Ahora, ya cuentas con dos herramientas para regular el peso que metes a la barra.

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Las bandas elásticas o gomas elásticas se han convertido en uno de los accesorios imprescindibles a la hora de entrenar, tanto en casa como en el gimnasio o incluso al aire libre. Es un material barato, fácil de transportar y de almacenar y que nos permite entrenar todos nuestros grandes grupos musculares añadiendo un plus de resistencia al peso de nuestro cuerpo.

Por todas estas razones, las bandas elásticas son uno de nuestros accesorios favoritos. Pero ¿sabes cuáles tienes que escoger y cómo puedes introducirlas en tu rutina de entrenamiento? Te contamos todo lo que tienes que saber sobre las bandas elásticas para sacarles el mayor partido posible.

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Los nueve mejores ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo tu cuerpo

Qué tipo de bandas elásticas escoger

A nuestro alcance disponemos de distintos tipos de bandas elásticas que nos pueden servir para hacer diferentes ejercicios. A la hora de escoger tendremos que tener en cuenta para qué las queremos y cuáles se adaptan mejor a nuestro entrenamiento y a nuestro presupuesto.

• Mini bands: son bandas elásticas cerradas fabricadas en goma (aunque ahora se han comenzado a comercializar también en tejido, siendo un poco más caras), con un tamaño pequeño. Estas mini bands suelen utilizarse para la activación de los glúteos a través de distintos ejercicios como pueden ser las sentadillas o el glute bridge, o para ofrecernos una resistencia en ejercicios como el monster walk o las aperturas de piernas. Su precio es muy asequible: un juego de cinco mini bands de distintas resistencias lo podemos encontrar desde 8,99 euros en Amazon.

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• Bandas elásticas de goma: son las clásicas bandas elásticas abiertas (no tienen forma circular) que podemos encontrar en los gimnasios para trabajar en algunas disciplinas como el Pilates. Lo más importante es que busquemos unas que sean de buena calidad, que no se rompan y que no se den de sí con el uso. Son más largas y más anchas que las mini bands y podemos encontrarlas en Amazon por 12,99 euros el juego de tres bandas de diferentes resistencias.

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• Bandas elásticas de tela: personalmente, además de las mini bands, esta es la que uso a la hora de entrenar en casa. Se trata de una banda elástica fabricada en tejido suave, muy duradera y que además se puede meter en la lavadora para limpiarla. A lo largo de todo el tejido tiene "asas", de modo que podemos agarrarla fácilmente en distintas longitudes para conseguir una mayor o menor resistencia. La podéis encontrar en Decathlon por 11,99 euros.

• Gomas elásticas con asas de plástico: suelen estar fabricadas en plástico, con forma tubular y pueden estar recubiertas de tela, además de contar con un asa en cada extremo de la goma. Personalmente me resultan incómodas a la hora de trabajar con ellas, pero son otra de las opciones que tenemos a nuestro alcance. Podéis encontrarlas en Amazon por 19,99 euros el juego de cinco gomas.

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• Gomas elásticas de CrossFit: son otras de mis favoritas para entrenar tanto en el gimnasio como en casa. Se trata de gomas cerradas fabricadas en látex, con forma circular y que ofrecen una resistencia mucho mayor de la que nos pueden ofrecer las gomas anteriormente mencionadas. Su grosor depende de su nivel de resistencia, y son ideales para trabajar nuestra fuerza; eso sí, son más caras que las opciones anteriores que os hemos dado. Podéis encontrarlas en Amazon por 33,99 euros el juego de cuatro gomas de diferentes resistencias.

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Cómo entrenar con las bandas elásticas

Lo mejor de las bandas elásticas, como decíamos anteriormente, es que son tremendamente versátiles. Pueden servirnos para dar mayor intensidad a un entrenamiento de glúteos y piernas con nuestro propio peso corporal, para entrenar ciertos grupos musculares que son difíciles de entrenar sin material (como puede ser la espalda, por ejemplo, salvando las dominadas, claro) e incluso podemos incluirlas en nuestro entrenamiento con barras y discos en el gimnasio.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

Si entrenas en tu casa

El "problema" principal cuando entrenamos en casa es que no solemos disponer de material suficiente y en muchos casos tampoco de espacio. Las bandas elásticas solucionan de un plumazo estos dos problemas, ya que no necesitarás espacio extra para entrenar y te ayudarán a trabajar todos los grupos musculares con un solo accesorio (o varios tipos de bandas elásticas si dispones de ellas).

• Entrenamiento de ten superior con una banda elástica: podéis solucionarlo con cualquiera de las gomas que os hemos presentado anteriormente, a excepción de las mini bands. Para trabajar los bíceps podéis optar por pisar la goma firmemente en el centro agarrando con la mano el otro extremo para realizar así una flexión de codo con la resistencia de la banda elástica.

  Ídem a la hora de trabajar los hombros: tomad una goma larga, pisadla en el centro con ambos pies separados a la anchura de la cadera y agarrad los extremos con ambas manos. Desde ahí, podéis realizar bien una extensión de los hombros por encima de la cabeza, o bien combinarlo con una sentadilla en un ejercicio compuesto (brazos flexionados al bajar en la sentadilla + extensión de los brazos por encima de la cabeza al subir).

  Otra posibilidad es la de trabajar nuestro pecho dando más intensidad a las flexiones tradicionales colocando una goma elástica de mano a mano y por encima de nuestra espalda. Ya no solo estaremos trabajando para mover nuestro propio peso corporal, sino que además sumaremos la resistencia de la goma.

• Entrenamiento de piernas y glúteos con una mini band: a la hora de trabajar nuestro tren inferior, las mini bands son la opción más recomendada, ya que nos ayudan a activar los glúteos y nos proporcionan una resistencia para dar más intensidad a nuestros entrenamientos. A continuación podéis ver una rutina de entrenamiento de glúteos y piernas con mini bands que podéis hacer en cualquier sitio.

Si entrenas en el gimnasio

Si entrenas en el gimnasio también tienes la posibilidad de incluir las gomas elásticas en tu entrenamiento habitual, como un complemento a la hora de trabajar con las barras y los discos. Colocar una goma elástica enganchada a la barra al realizar, por ejemplo, un press de banca, aumentará la intensidad del ejercicio sin necesidad de subir más peso. Además, conseguirás un estímulo diferente, ya que la resistencia de la goma no es la misma durante todo el recorrido del ejercicio. Lo mismo podemos hacer con un ejercicio como el remo, la sentadilla o el peso muerto.

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Cómo hacer dominadas con ayuda de las gomas elásticas

Otra opción, en este caso para facilitar un ejercicio en lugar de dificultarlo, es hacer más sencillas las dominadas con ayuda de las gomas de CrossFit. Podemos usar una o varias de estas gomas para ayudarnos a subir cuando no tenemos la fuerza suficiente para hacer una dominada, o para conseguir aumentar el número de repeticiones que podemos hacer.

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