Las mejoras en la tecnología y la comunicación han hecho posibles muchos avances en el campo de la divulgación en el ámbito de la salud, pero también han contribuido a que se sigan expandiendo y tomando como ciertos una serie de mitos como los que te contamos que deberías dejar de creer ya mismo.

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Las pesas pueden hacer que las mujeres se pongan demasiado grandes

Aunque esto de "demasiado grandes" es algo completamente relativo, lo que queremos decir con esto es que es casi imposible que una mujer promedio consiga alcanzar la cantidad de masa muscular que es capaz de alcanzar un hombre promedio.

Esto se debe ni más ni menos que a las diferencias hormonales que hay entre los hombres y las mujeres. Si la principal hormona encargada de determinar la cantidad de masa muscular que somos capaces de conseguir es la testosterona, es evidente que las mujeres, al tener mucha menos testosterona, tienen un margen mucho menor de ganar masa muscular en términos absolutos.

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El músculo se convierte en grasa si no entrenas

Otro mito muy escuchado es que el músculo se convierte en grasa al dejar de entrenar, y viceversa.

Sí que es cierto que en determinados casos se puede perder grasa al mismo tiempo que se gana masa muscular (en quienes empiezan a entrenar, en quienes vuelven a entrenar tras una lesión, en personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto...), pero las células del tejido adiposo no tienen la capacidad de mutar y convertirse en células como las del tejido muscular.

Esto se debe a que las células del tejido adiposo, o adipocitos, tienen sus propias estructuras celulares y su propia morfologia, que está orientada a la reserva de energía, mientras que ocurre lo mismo con las células musculares; su estructura y sus componentes orientados a la contracción no les permiten convertirse mágicamente en adipocitos.

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Necesitas tomar batidos de proteínas sí o sí para crecer

Algo que tuvo muy mala fama en su momento y que todavía está mal visto por algunos, son los batidos de proteínas, ya que en la mayoría de casos se cree que estos batidos contienen sustancias dopantes, cuando no es así.

De hecho, se cree incluso que los batidos de proteínas son imprescindibles para ganar masa muscular, y lo que tenemos que saber es que estos batidos no son más que la fracción proteica de alimentos como la leche, los guisantes, la soja, el huevo o el queso (entre otros), junto con edulcorante artificial.

Esto quiere decir que estos batidos no poseen ningún tipo de propiedad mágica que te haga crecer por sí misma, sino que son solo una porción de algunos alimentos que consumes diariamente.

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Para perder peso es necesario hacer cardio

Este mito está muy extendido, y es que desde hace mucho tiempo se ha recomendado llevar a cabo un volumen muy alto de entrenamiento para perder peso, ya sea en forma de trabajo de fuerza a altas repeticiones o en forma de cardio. Mucho cardio.

Lo que tenemos que saber es que lo que marca el hecho de que perdamos o ganemos peso es el balance calórico, es decir, las calorías que comemos respecto a las que consume nuestro cuerpo para funcionar a lo largo de un día.

Esto significa que tú puedes no moverte a lo largo de un día entero, y perder peso mediante una ingesta más reducida de calorías, aunque lógicamente no es lo mismo una caloría quemada que una caloría no comida ya que las calorías procedentes de comida real habitualmente están acompañadas de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud, y el propio ejercicio necesario para quemar estas calorías también afectará positivamente a nuestra salud.

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Los suplementos nutricionales provocan calvicie

Otro mito muy habitual es el de que los suplementos provocan calvicie, y este mito surge a raíz de la mala interpretación de este estudio, en el cual se observa que el grupo que consume creatina, sufre un aumento de los niveles de cierta hormona relacionada con la pérdida del cabello, pero este aumento no ocurre de manera tan significativa como para atribuirle a los suplementos la causa de la calvicie.

Sabemos además que este estudio fue únicamente un caso aislado y el grupo tan solo estaba compuesto por 20 sujetos, y realmente no se observa una caída del cabello, sino un aumento agudo y ligero de la hormona relacionada con la calvicie, pero no una caída del cabello como tal ni una relación de causalidad.

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Para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso

Este es otro mito que se explica mediante el concepto de balance energético. Sabemos que el balance energético determina la pérdida o ganancia de peso, pero el tipo de calorías que comemos y el tipo de ejercicio que realizamos determina el peso ganado o perdido.

Aunque sabemos que series de muchas repeticiones permiten llevar a cabo un volumen de entrenamiento mayor, llevándonos probablemente a quemar más calorías, estas no tienen un impacto tan alto sobre la retención del tejido muscular en etapas de déficit energético o pérdida de grasa.

En estas etapas, además de prestar atención a la cantidad de peso perdido y al ritmo de pérdida de peso, también tenemos que centrarnos en que el peso perdido corresponda a grasa corporal, y no a tejido muscular, y para ello tenemos que entrenar de manera intensa y pesada, siempre dentro de nuestras posibilidades.

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Para marcar el six-pack hay que hacer muchos abdominales

Definitivamente no es necesario hacer series infinitas de abdominales para conseguir marcar el abdomen, sino que en su lugar lo imprescindible es alcanzar niveles de grasa corporal relativamente bajos (12% en hombres y 22% en mujeres aproximadamente). De esta manera, reduciremos la grasa subcutánea que se encuentra entre la piel y el recto abdominal.

Esto de todos modos no quita que en la mayoría de casos el trabajo del abdomen sea positivo. En muchas disciplinas deportivas como las artes marciales o el patinaje de cualquier tipo, el abdomen tiene que luchar para evitar que perdamos el equilibrio y nos caigamos, y para mejorar nuestro rendimiento en estos deportes el trabajo específico del core puede ser muy recomendable.

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Todos estos mitos no son más que ejemplos que demuestran que todavía estamos muy lejos de entender como funciona nuestro propio cuerpo, pero para ello la solución es tener un pensamiento autocrítico, ser capaz de aceptar otras ideas y no dejar de aprender nunca.

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Hoy vamos a ver un entrenamiento para trabajar tus hombros al completo que puedes usar para completar tu rutina actual e incluso para hacerla de forma exclusiva en un solo día.

Este entrenamiento lo puedes usar para dedicarle un día completo al trabajo de hombro e incluso meterlo después de una rutina de piernas, por ejemplo. Al final dependerá de la estructura de tu entrenamiento actual el cómo encajarlo de la mejor forma posible. Además, estos ejercicios son solo una selección de los que para mi son los mejores ejercicios, pero siempre tienes más opciones disponibles.

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Yo, por ejemplo, hago dos días de torso y uno de pierna y lo que suelo hacer es meter los dos primeros ejercicios de esta rutina en el primer día de torso, cuando hago énfasis en pecho o empuje, y los dos siguientes en el segundo, cuando hago más espalda o jalón. Sin más vamos a ver la rutina y los ejercicios uno a uno:

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para trabajar los hombros tanto a nivel de hipertrofia como a nivel de fuerza. En este caso, vamos a trabajar en un rango bajo de repeticiones para tratar de añadir todos los kilos que podamos.

Para empezar colocamos la barra en un rack quedando esta a una altura ligeramente inferior a la de nuestros hombros. Nos agachamos un poco, nos metemos bajo la barra apoyándola sobre nuestros hombros y usan un agarre más amplio que la separación de estos y con las palmas mirando hacia adelante. En esta posición debemos elevar la barra en línea recta hasta que nuestros brazos queden completamente estirados y la barra quede sobre nuestra cabeza.

El core trabaja a modo de estabilizador en este ejercicio y, aunque podemos flexionar ligeramente las piernas para ayudarnos un poco, no debemos abusar de tomar impulso a la hora de subir el peso. Debemos de trabajar con hombros y brazos y no con las piernas.

Press Arnold

El press arnold es uno de los ejercicios más completos de hombros gracias a los giros que incorpora además del propio press o empuje de con mancuernas.

Comenzamos sentados, con la espalda completamente apoyada y con una mancuerna en cada mano al lado de nuestros hombros y las palmas mirando al frente. Lo primero que hacemos es un press llevando las mancuernas sobre nuestra cabeza sin llegar a chocar arriba y luego bajamos a la posición inicial. Aún no hemos acabado una repetición, ahora tenemos que juntar nuestros codos y manos delante de nuestra cabeza mientras que giramos las mancuernas para que las manos miren hacia nosotros. Volvemos a la posición inicial y esto sería una repetición.

Elevaciones laterales con mancuernas

Comenzamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano. En esta posición y con los brazos ligeramente flexionados elevamos ambos brazos al mismo tiempo sin que los codos lleguen a superar nunca la altura de nuestros hombros y volvemos a la posición inicial controlando el movimiento y sin apoyar las mancuernas en los muslos.

Es importante evitar coger mucho impulso con el torso y tampoco echar el cuello hacia adelante al elevar los brazos, algo muy común. Además, si subes en exceso los brazos superando la altura de tus hombros estas ocasionando una compresión excesiva en el tendón que podría acabar en lesión.

Facepull

Este ejercicio con grandes beneficios nos va a ayudar a trabajar la parte posterior de los hombros y sobre todo a cuidar la salud de estos previniendo posibles lesiones. Lo pondremos al final de la rutina porque en este ejercicio no es importante añadir mucho peso si no más bien sentir cada repetición.

Para hacerlo usamos la cuerda doble en una polea situada a la altura de nuestro pecho aproximadamente. En esta posición con las palmas mirando hacia abajo agarramos los extremos de la cuerda y hacemos un jalón quedando, cada una de las manos, frente a nuestros hombros.

Es importante, durante este ejercicio, activar el abdomen para mantener una correcta posición y además sentir los hombros en cada contracción.

Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, InfoCulturismo, Jesús López Trainer y Powerexplosive
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Conseguir hacer dominadas es uno de los propósitos de año nuevo en el gimnasio para muchos de nosotros. De hecho fue mi propósito hace unos años y lo terminé consiguiendo. Para que todos vosotros también podáis hacerlo, os explicamos cómo podéis ayudaros con las bandas o gomas elásticas para comenzar a hacer dominadas sin ayuda en poco tiempo y así conquistar uno de los ejercicios más demandantes que podéis hacer en el gimnasio o en la calle.

¿Por qué son tan difíciles para algunos las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio en el que, en principio (siempre que no nos lastremos) trabajamos con nuestro propio peso corporal: esto quiere decir que van a poner a prueba nuestra fuerza relativa, en relación con nuestro propio peso.

La dificultad de las dominadas para aquellas personas que no pueden hacerlas suele estar en que no son capaces de identificar bien los grupos musculares que tienen que ponerse a trabajar para conseguir subir: mucha gente piensa que son los brazos los que llevan una mayor carga de trabajo cuando realmente lo que tenemos que hacer es activar la musculatura de la espalda y de nuestro core para lograr llegar por encima de la barra.

Adoptar una buena postura antes de ponernos manos a la obra es clave para poder subir en las dominadas: llevar los hombros hacia atrás, uniendo los omóplatos y formando así con nuestro torso una forma compacta puede ayudarnos a la hora de realizar las dominadas, con o sin ayuda.

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Cómo utilizar las gomas elásticas para hacer dominadas

Estoy a 5 cm de conseguir subir sin goma en las dominadaaaaas Mientras tanto, las últimas series las sigo haciendo con ayudita, a ver si la próxima semana puedo subir del todo #dominadas #pullups #Fitness #FitGeneration #FitGirls #StrongLadies #MadeNotBorn #LadyFitness #FitAndFab

Las gomas elásticas son muy útiles a la hora de hacer dominadas puesto que nos permiten realizar un movimiento natural de nuestro cuerpo al subir: cuando hacemos dominadas no subimos totalmente en línea recta (como sí ocurre cuando usamos la máquina de dominadas asistidas), sino que el cuerpo realiza movimientos sutiles hacia adelante y hacia atrás (no balanceos que sean muy visibles, pero sí ligeros movimientos).

Para poder ayudarnos a subir utilizaremos las gomas que se suelen usar en entrenamiento funcional o CrossFit: son gomas cerradas, circulares, que pueden tener distinto grosor y resistencia, que suele estar indicado con un color característico. Cuanto más gruesa sea la goma, mayor será el apoyo que nos dará para ayudarnos a hacer las dominadas.

Lo primero que tenemos que hacer es localizar una barra de dominadas y atar la goma de modo que no se suelte: comienza con una goma que te ofrezca una buena resistencia para que sea más sencillo subir. Una vez asegurada, agarramos la barra con nuestras manos, con un agarre cerrado (colocando el pulgar por debajo de la barra, por seguridad) y metemos un pie por dentro de la goma. Si lo necesitas puedes meterlos dos o incluso utilizar dos gomas combinadas para empezar.

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

En cuanto al agarre de la barra, puedes usar el que prefieras: prono (con las palmas de las manos mirando hacia adelante, el más habitual), supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti) o neutro (con las palmas de las manos mirándose entre sí). Generalmente suele ser más sencillo subir con agarre supino, que implica más a los bíceps, pero personalmente yo comencé con el agarre prono, y después con el supino salían las dominadas "solas" al ser más sencillo.

Una vez seamos capaces de subir con una goma gruesa (es muy, muy sencillo) tenemos dos opciones: colocarla en la rodilla, en lugar de en el pie, manteniendo las rodillas flexionadas, o bien cambiar a una goma más ligera y seguir probando. Una vez que consigamos hacer dominadas con la goma más ligera que tengamos, será el momento de probar a hacerlas sin ayuda.

Los ejercicios que nos ayudan a subir en las dominadas

Si queremos hacer dominadas lo más importante es comenzar colgándonos de la barra e intentar subir, primero con ayuda y después ya sin ella. Pero hay otros ejercicios que pueden ayudarnos en el camino para comenzar a hacerlas y que no podemos perder de vista.

• Remos: todo tipo de remos para mejorar la fuerza de nuestra espalda. Desde los remos en polea hasta los que realizamos con peso libre. Cualquier tipo de remo será beneficioso para nosotros si lo que queremos es comenzar a hacer dominadas.

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

• Remos invertidos: dirígete al rack de sentadillas y coloca la barra más o menos a la altura de tu cadera. Túmbate boca arriba debajo de la barra, agárrala con las manos y tira de ella levantando tu cuerpo hacia arriba: eso es un remo invertido. Si estás empezando, flexiona las rodillas y apoya los pies totalmente en el suelo para que sea más sencillo; cuando vayas cogiendo fuerza puedes apoyar solamente los talones con las piernas estiradas. También puedes hacerlo con anillas o con TRX.

• Jalones: un jalón es técnicamente un remo, un ejercicio de tirón. Los jalones al pecho en polea alta pueden ser también un buen entrenamiento para ganar fuerza en la espalda y realizar un movimiento similar al que harás en las dominadas.

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Poner nuestras piernas y glúteos a punto en nuestro propio salón es tarea sencilla si tenemos el material adecuado. En este caso estamos hablando de las mini-bands: unas gomas elásticas más pequeñas que las que hemos utilizado hasta ahora tradicionalmente en el entrenamiento y que pueden ayudarnos a trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo, pero que son particularmente útiles para entrenar nuestro tren inferior.

Las mini-bands son un material muy versátil, barato, accesible para todos los públicos y muy práctico ya que puedes guardarlas en un cajón y transportarlas en una mochila para entrenar en cualquier lugar. Hoy te enseñamos a utilizarlas para entrenar tus glúteos y tus piernas: ¡dentro vídeo!

Entrenamiento de piernas y glúteos con mini-bands: el circuito

Nuestro pequeño circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios que podemos repetir cuantas veces queramos: la idea es realizar una serie de cada uno de los ejercicios, todos seguidos, descansar al final y volver a realizar otra ronda completa. El número de rondas dependerá del nivel de entrenamiento que tengamos, pero tres rondas completas ya sería un buen entrenamiento específico para nuestro tren inferior.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

• Sentadillas con apertura lateral: este ejercicio compuesto nos permite trabajar tanto los cuádriceps al realizar las sentadillas como los abductores al realizar la elevación hacia el lado. Colocamos la mini-band de resistencia media o ligera por encima de las rodillas, e intentamos mantener nuestra espalda lo más erguida posible, sin inclinarnos hacia el lado al realizar la elevación de la pierna.

• Patada de glúteo de pie: para realizar este ejercicio que centra la atención en el glúteo usaremos una goma también ligera, que nos permita realizar un movimiento amplio y que colocaremos un poco por encima de nuestros tobillos. Si te cuesta mantener el cuerpo erguido puedes apoyar las manos sobre una pared para mantener el equilibrio.

• Monster walk: uno de mis ejercicios favoritos, que a simple vista parece muy sencillo pero que hace trabajar muchísimo la zona del glúteo. Escogemos una mini-band que tenga una gran resistencia y la colocamos por encima de los tobillos. Abrimos las piernas para tensar la goma y damos pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas y la espalda ligeramente echada hacia adelante para centrar el trabajo en el glúteo.

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Entrena tus piernas y glúteos en tu salón con este entrenamiento de 30 minutos

• Elevaciones laterales tumbado: necesitaremos una colchoneta para tumbarnos de lado en el suelo. Tomamos una mini-band de resistencia media y la colocamos un poco más arriba de los tobillos. Con las piernas extendidas, elevamos la pierna que queda arriba hasta crear tensión en la goma. Al bajar la pierna, no dejes que descanse sobre la que queda en el suelo: mantenla en el aire hasta terminar la serie.

• Clam shells: otro de esos ejercicios que tendemos a subestimar porque parece sencillo. En este caso usaremos una mini-band de resistencia media, un poco más ligera que en el ejercicio anterior, y la colocamos por encima de nuestras rodillas. Flexionamos las rodillas mientras estamos tumbados de lado y apoyamos un pie sobre el otro: desde ahí realizamos una apertura de cadera, separando la rodilla de la pierna que queda más arriba.

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Si este año has decidido ponerte en forma pero la idea de entrenar en el gimnasio no te llama mucho la atención, no te preocupes: hay muchas maneras de entrenar en tu propia casa con las que puedes ejercitarte de forma efectiva.

En principio no necesitaríamos más material que nuestro propio peso corporal, pero si quieres darle variedad y efectividad a tu entrenamiento, te contamos cuál es el material básico que vas a necesitar para comenzar a entrenar en casa en 2019.

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17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa

Gomas elásticas para entrenar fuerza en tu salón

Las gomas elásticas son uno de los materiales más versátiles que podemos encontrar para entrenar en cualquier sitio. No ocupan espacio, son bastante baratas y nos dan la oportunidad de entrenar todo nuestro cuerpo si sabemos utilizarlas de forma adecuada.

Perfectas para entrenar fuerza en casa (o para llevárnoslas de vacaciones en la maleta), las gomas elásticas tienen distintos niveles de resistencia con los que podemos ir jugando para entrenar los distintos grupos musculares. Generalmente cada nivel de resistencia tiene un color diferente asignado para que podamos identificarlas rápidamente.

Podemos encontrarlas de distintos materiales: lo más habitual es la goma, evidentemente, aunque tendremos que estar atentos para adquirir unas de buena calidad que no se den de sí con el uso y que no se rompan con el paso del tiempo. La otra opción son las gomas fabricadas con tejido elástico, más duraderas y además lavables en la lavadora.

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Gomas de entrenamiento funcional o CrossFit

Si queréis realizar una pequeña inversión en material para entrenar en casa o al aire libre, las gomas de entrenamiento funcional o de CrossFit son una buena opción. Son bastante más caras que las gomas tradicionales, pero también son más resistentes y algo más versátiles. Ayer mismo os hablábamos de ellas como ayuda para empezar a realizar dominadas.

Lo que las diferencia de las anteriores, además de la calidad de los materiales y de la mayor resistencia que ofrecen, es su forma circular: no se trata de gomas "abiertas", sino que su forma de círculo nos permite "atarlas" de manera efectiva y sin riesgo de que se vayan a mover en distintos lugares (un árbol o una farola si vais a entrenar fuera de casa) o sujetarlas de forma segura bajo nuestros pies si queremos, por ejemplo, usarlas para entrenar un remo inclinado.

Su mayor resistencia las hacen aptas para aquellos que ya lleven un tiempo entrenando: si eres principiante, puedes comenzar con las gomas clásicas e ir progresando en tu fuerza hasta llegar a usar estas gomas de entrenamiento funcional.

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Mini-bands para activar tus glúteos

Uno de mis accesorios favoritos porque lo tiene todo si quieres entrenar glúteos y piernas de forma sencilla: son muy baratas, no ocupan nada de espacio y te permiten dar un plus de intensidad a tus entrenamientos de forma muy sencilla.

Las mini-bands son gomas elásticas de forma circular más pequeñas y con una resistencia menor que las que hemos visto anteriormente. Como las anteriores, se venden en paquetes de cinco o seis gomas con varias resistencias distintas, identificadas cada una con un color según su grosor.

Con el uso de las mini-bands, que podemos colocarlas por encima de los tobillos, por encima de las rodillas o en ambos puntos si queremos trabajar de una forma más intensa, lo que vamos a conseguir es una mayor activación de los glúteos mientras estamos entrenando con ejercicios básicos como pueden ser la sentadilla, el glute bridge o las zancadas.

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Cuerda para saltar: un poco de cardio en casa

Si lo que buscas es ponerte en forma en tu propia casa y no quieres prescindir del cardio, una de las opciones más efectivas y baratas a tu alcance es la de saltar a la cuerda. Solo necesitas un poco de espacio y una cuerda, que suele ser un material bastante barato, para realizar un entrenamiento aeróbico efectivo en poco tiempo.

Hace poco os contamos qué tenéis que tener en cuenta a la hora de comprar una cuerda para saltar: materiales ligeros (las de tejido son más pesadas y nos restan velocidad a la hora de saltar), que su longitud sea regulable (los extremos deberían llegarte aproximadamente a la altura de las axilas para saltar de forma correcta) y que los mangos sean ligeros y, si queremos, con rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.

Con una cuerda para saltar podemos realizar un sencillo entrenamiento de intervalos de 15 minutos de duración con el que trabajaremos nuestro corazón, nuestras piernas y nuestros hombros, si lo realizamos con la técnica correcta. Ve alternando, por ejemplo, 40 segundos de saltos y 20 segundos de descanso hasta completar esos 15 minutos.

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TRX: trabaja todo tu cuerpo con tu peso corporal

El TRX o entrenamiento en suspensión es uno de los mejores accesorios de los que podemos disponer a la hora de entrenar en nuestra casa, al aire libre o bien cuando nos vamos de viaje. Puedes guardarlo perfectamente en una mochila y se convierte en un completo gimnasio portátil que te permite trabajar todo tu cuerpo.

Si bien su precio no es barato, puede ser una buena inversión para aquellos que se toman en serio el hecho de ponerse en forma en su propia casa. Para utilizarlo solo necesitarás el enganche de puerta (pues necesitas colocarlo en un punto de anclaje) o bien una argolla colocada en una pared o en el techo de tu casa para poder engancharlo.

El TRX nos permite trabajar con nuestro propio peso sea cual sea nuestro nivel de entrenamiento: colocándonos más cerca o más lejos del anclaje y aumentando o disminuyendo nuestra inclinación y nuestros puntos de apoyo en el suelo podemos modificar la intensidad de cada uno de los ejercicios, consiguiendo así un entrenamiento muy completo.

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Puede que te hayas propuesto ganar algo de músculo este año y transformar la forma de tu cuerpo y por ello aquí tienes algunas claves fundamentales para lograrlo.

Con los siguientes puntos voy a tratar de ayudarte a configurar un entrenamiento efectivo para ti con el que podrás ganar masa muscular. Hay muchas cosas que dependerán de cada persona (gustos, tiempo y nivel) por ello te pido que leas detenidamente y vayas seleccionando la mejor opción para tí. Sin más, empezamos.

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Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (I)

¿Qué tipo de rutina es mejor?

Si hablamos de tipos o estructuras de rutinas nos encontramos principalmente con tres: weider, torso pierna o full body. Cada una de estas rutinas tiene sus ventajas y sus inconvenientes y dependerá de nosotros escoger la que mejor se adapte a nuestro estilo de vida.

• Las rutinas weider o divididas son aquellas en las que entrenamos un grupo muscular al día. En principio son las más populares aunque, por lo general no son las más recomendadas. Pueden ser una buena elección si somos avanzados y queremos arreglar algún pequeño desbalance muscular a nivel estético, por lo demás, yo escogería una de las siguientes opciones.
• En las rutinas torso/pierna lo que hacemos es dedicar un día completo al torso y otro a las piernas. Estas son ideales para ganar músculo y fuerza y nos dan mucha libertad a la hora de entrenar. Podemo, por ejemplo, ir solo tres días por semana e incluso seis que este tipo de entrenamientos se adapta sin problema. Además nos permite meter algo de trabajo aislado si quisiéramos y regular el volumen e intensidad a nuestro antojo.
• Las rutinas full body, por otro lado, trabajan el cuerpo al completo en cada entrenamiento y también pueden funcionar a la hora de ganar músculo, pero normalmente se emplean más a la hora de ganar fuerza. Este tipo de rutinas esta pensado para hacerse, como mucho, tres veces por semana y para trabajar de forma casi exclusiva con ejercicios multiarticulares.

Con esta información y dependiendo de tu objetivo debes escoger el tipo de rutina que más se adapte a ti. También es importante que veas que entrenamiento te motiva más que muchas veces es más importante esto último que todo lo demás.

¿Qué tipos de ejercicio hago? ¿Aislados o compuestos?

Como hemos visto en el punto anterior, la rutina que escojamos va a definir en gran medida que tipo de ejercicios haremos.

Por lo general los ejercicio multiarticulares, aquellos que involucran a más de un grupo muscular en cada repetición, son una mejor opción a la hora de ganar fuerza y desarrollar nuestra masa muscular. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son las sentadillas, press de banca, peso muerto o remo con barra. Estos ejercicios, en menos tiempo y con menos repeticiones nos permiten trabajar varios músculos y conseguir muy buenos resultados.

Además, este tipo de ejercicios te permite mejorar mucho a nivel fuerza, aumentar los pesos que eres capaz de mover en cada ejercicio y esto acaba repercutiendo positivamente en ejercicios aislados. Al contrario no pasa ya que la transferencia de ejercicios aislados a compuestos es mínima o inexistente.

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

A pesar de todo los ejercicios aislados también son necesarios ya que te permiten trabajar fibras con una intensidad que los ejercicios compuestos simplemente no pueden. Por ejemplo, con ejercicios aislados no es posible aplicar mucha intensidad a los gemelos. Estos trabajan al hacer sentadillas, pero la implicación es mayor cuando hacemos elevaciones de gemelos, por ejemplo.

Por ello, como casi siempre pasa, lo mejor es combinar ambos tipos en nuestra rutina para sacar ventaja de los distintos beneficios que ambos nos ofrecen. Con los compuestos debemos tratar de ganar fuerza y con los aislados debemos de sentir cada músculo en cada repetición.

¿Cuántos días entrenar? ¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Ahora que sabemos a grandes rasgos como debe ser nuestro entrenamiento vamos a hablar de detalles importantes, pero secundarios si lo comparamos con los puntos anteriores.

Para responder a la pregunta de cuántos días debemos entrenar primero debemos preguntarnos, ¿cuántos días a la semana podemos entrenar? Por lo general, cuanto más días a la semana entrenes mejor. El límite lo pondrá:

• El tipo de entrenamiento que escojas: tal y como hemos visto en el primer punto si coges, por ejemplo, un entrenamiento fullbody difícilmente podrás entrenar más de tres o cuatro días a la semana.
• Tu facilidad a la hora de recuperarte: obviamente, si queremos entrenar todos los días con mucha intensidad tendremos que recuperarnos entre entrenamientos y esto dependerá de nuestra genética, dieta y hábitos. Si ves que llegas al siguiente entrenamiento siempre cansado quizás sería buena idea bajar un poco el ritmo.
• Tu tiempo y día a día: hay personas que por trabajo o familia se encuentran limitados y no pueden entrenar a diario. También es importante que el entreno se adapte a nuestra vida para mantenerlo el máximo tiempo posible así que no te compliques ni fuerces a entrenar más de lo que seas capaz de mantener.

En cuanto a series y repeticiones el número depende básicamente del objetivo y tipo de ejercicio. Por lo general los ejercicios multiarticulares podemos realizarlos a un número bajo de repeticiones (entre cinco y ocho) para priorizar el peso y tratar de ganar fuerza mientras que los ejercicios aislados convendría más ir a por un número elevado de diez o 12 repeticiones.

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Qué cadencia seguir para una hipertrofia muscular máxima

Por último: La dieta

Aunque sea el último punto de este artículo es fundamental para lograr los resultados que esperas. No voy a entrar a debatir y asignar un porcentaje para ver si es más importante la dieta que el entrenamiento o al revés, pero lo que está claro es que si no comes bien no vas a conseguir nada.

Las claves, de forma básica y resumida, para ganar músculo son las calorías. Debes comer más calorías de las que quemas para ganar peso y por tanto músculo. ¿Cuántas más? Normalmente un 20% de superávit calórico es más que suficiente, unas 400-500 kcal. Además, estas calorías, deben tener proteínas e hidratos y deben estar basadas en alimentos naturales y poco procesados. De nada nos sirve meter calorías por meter si estas provienen principalmente de azúcar, por ejemplo.

La suplementación también puede ayudarnos a completar nuestra dieta para mejorar los resultados, pero, nuevamente, esto va después de cuidar nuestra dieta y alimentación.

Imágenes | Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths, Meghan Holmes y Mark DeYoung

Normalmente trabajamos el abdomen con planchas o con ejercicios sin equipamiento, pero también hay muchos ejercicios que podemos hacer con barras, poleas o mancuernas.

Estos ejercicio tienen algunas ventajas como que, por ejemplo, podemos añadir algo de lastre y así añadir dificultad e intensidad fácilmente al ejercicio. Esto, con ejercicio realizados con el peso libre muchas veces es complicado.

Recuerda que el entrenamiento del core no es algo solamente estético si no que son unos grupos musculares que nos ayudan con cualquier ejercicio de fuerza y se vuelven fundamentales a la hora de añadir más kilos y progresar en estos ejercicios.

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11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal)

Sin más, vamos a ver nueve ejercicios con equipamiento que podemos hacer para trabajar el abdomen:

Press pallof con polea

El press pallof es un gran desconocido y quizás uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los oblicuos. Es un ejercicio que además no requiere de rotación del tronco lo que lo hace muy seguro y eficiente.

Para ejecutarlo simplemente nos colocamos de lado a una polea o goma elástica con las piernas ligeramente separadas para tener una posición estable y agarramos la polea o goma con ambas manos frente a nuestro pecho con los brazos estirados. En esta posición debemos de flexionar y estirar los brazos controlando el movimiento y manteniendo la tensión en todo momento.

Ab-Wheel

Usando una rueda abdominal o una barra con discos, nos colocamos de rodillas sujetando la rueda con ambas manos y apoyada justo delante nuestra y nos deslizamos sobre ella echando el cuerpo hacia adelante hasta que este quede con los brazos estirados y muy cerca del suelo.

Si no somos capaces de llegar al final del movimiento nos podemos colocar frente a una pared que limite el movimiento y, poco a poco, a medida que vayamos progresando, ir alejándonos de esta pared hasta no necesitarla.

Leñador o Wood Chopper

Usando una polea situada a una altura superior a la de nuestros hombros y sujetando la agarradera con ambas manos hacemos como si estuviéramos talando un árbol llevando las manos desde la parte superior de un lado de nuestro cuerpo hasta la parte baja del lado contrario.

Debemos notar como se contraen los oblicuos en cada repetición. El Wood Chopper también se puede realizar completamente horizontal o yendo de la parte baja a la superior alterando la posición de la polea.

Abdominales en polea alta

Nos arrodillamos frente a una polea alta, de espaldas a la polea, con una barra horizontal que sujetamos con ambas manos tras nuestra nuca. En esta posición flexionamos el core notando la contracción del abdomen.

No es necesario usar una carga elevada en este ejercicio, simplemente debemos de notar la contracción muscular en cada ejercicio y priorizar una técnica correcta.

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Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas

Limpia parabrisas

Este ejercicio de abdomen es muy complejo y requiere de mucha fuerza en el core para realizarse correctamente. Para empezar nos colgamos en la barra, con los brazos estirados y llevamos ambos pies en alto juntos. En esta posición vamos inclinando las piernas hacia un lado y el otro como si de un limpia parabrisas se tratara.

Plancha lateral en polea

A la plancha lateral podemos añadirle una apertura de hombros en polea con la que, además de trabajar los hombros, estamos añadiendo dificultad a la plancha por añadir una resistencia.

Para realizarlo simplemente nos colocamos en posición de plancha lateral apoyando nuestro peso sobre un antebrazo y el lateral del pie del mismo lado frente a una polea en la posición más baja. Con el brazo que tenemos libre agarramos la polea y hacemos una apertura lateral dejando el brazo vertical al suelo. Luego cambiamos de lado para trabajar con el otro brazo.

TRX Rollout

Con un TRX también podemos trabajar nuestro abdomen usando la suspensión. En este caso vamos a realizar un movimiento parecido al que hacemos con la rueda abdominal, pero con el TRX.

Comenzamos con cada mano apoyada en una asa del TRX y de pie ligeramente inclinados hacia adelante con los codos y muññecas debajo de los hombros, los brazos perpendiculares al suelo y los codos ligeramente flexionados. En esta posición realizamos una flexión de hombro movimiendo las manos hacia adelante y contrayendo el abdomen y glúteos en todo momento. Luego, para completar una repetición, volvemos a la posición inicial.

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Entre los propósitos del nuevo año, y entrados ya en pleno Enero, muchos tenemos el objetivo de seguir mejorando nuestra forma y aspecto físicos día a día. Por ello y para conseguirlo, en este post queremos dar algunos tips para que la cosa sea aún más sencilla.

Ante todo es necesario que tengamos presente que la constancia es uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos objetivos en lo que a entrenamiento se refiere. Pero también la manera de hacerlo, y seguir algunos trucos nos servirá para lograr nuestros objetivos.

A continuación queremos detenernos en algunos tips que nos servirán para mejorar considerablemente nuestra forma física mediante los entrenamientos. Concretamente vamos a destacar 10 consejos de todo tipo que nos ayudarán a entrenar mejor y adquirir mejores costumbres para conseguir unos resultados visibles.

Fijar metas realistas

En primer lugar nos vamos a detener en un consejo que todos debemos tener siempre presente. Con la llegada del nuevo año se fijan las nuevas metas. Precisamente esas metas son las debemos tener en cuenta. No está mal fijarlas, pero deben ser ante todo realistas y con posibilidades de consecución.

Uno de los problemas principales del abandono en los entrenamientos es la frustración. Precisamente esto sucede cuando esperamos más de lo que realmente vamos a conseguir o lo que somos capaces de conseguir. Es necesario que nos conozcamos, sepamos el tiempo que vamos a dedicar a entrenar y ante todo fijarnos metas pequeñas que alcancemos poco a poco.

Como hemos dicho antes, la consecución de objetivos está vinculada directamente con la constancia, y por ello es mejor fijarnos como meta entrenar, realizar actividades que nos gusten y que nos motiven para seguir adelante.

La actividad que llevemos a cabo debe gustarnos

Precisamente este punto es el segundo tip que queremos destacar. Siempre la actividad que vamos a seleccionar tiene que ser una que se adapte a nuestros gustos. De nada nos servirá obligarnos a correr si lo que nos gusta es bailar por ejemplo.

Al forzarnos al realizar una actividad física lo que conseguiremos será ir los primeros días e incluso meses, pero a la larga encontraremos alguna excusa para dejar de realizar esta actividad. Por ello siempre es mejor entrenar haciendo algo que nos gusta de verdad.

Acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento

Otro punto que vamos a tener en cuenta y que vamos a destacar en tercer lugar, y que va muy vinculado a hacer más ameno el entrenamiento y conseguir mejor las metas, es acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento. El compañero de gimnasio de toda la vida será una buena herramienta para ayudarnos mutuamente y ser más eficaces.

Entrenar con otra persona nos ayudará a mejorar las rutinas. Entre los dos nos obligaremos y motivaremos para variar las rutinas y siempre intentar progresar en los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello es importante que la hora de elegir lo hagamos comparándonos, pues debemos tener más o menos el mismo nivel, y si no fuera así, es importante que el que menos sabe aprenda del que sabe más.

Además, los compañeros de entrenamiento deben compartir horarios y espacio de entrenamiento, ya que si no es así, la relación apenas durará y puede ser que ambos fracasen en sus objetivos y entrenamientos de este 2019.

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Variar las rutinas para conseguir mejores resultados

En cuarto lugar nos vamos a detener en las rutinas. Un buen consejo es variarlas. Como siempre se ha dicho, "en la variedad está el gusto". Por este motivo es importante no solo varias las rutinas de forma habitual, si no que será aconsejable la consecución de diferentes tipos de entrenamiento o actividad.

Por ejemplo, es aconsejable seguir una líneas de entranamiento en lo que a grupos musculares y partes de esto se refiere. Para ello tenemos a nuestro alcance diferentes ejercicios. Conocerlos y poder jugar con ellos e ir alternándonos es lo adecuado. Además, podemos intercalar ejercicios más convencionales de musculación con otros de alta intensidad a intervalos, otros enfocados más en la actividad aeróbica...

Con esto lo que conseguiremos será evitar que los músculos se acostumbren a que los trabajemos siempre de la misma manera. Sorprenderlos mediante los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo será lo más adecuado para seguir evolucionando en los entrenamientos.

Realización correcta de los ejercicios en cada rutina

En quinto lugar vamos a destacar la importancia que tiene la correcta realización de los ejercicios. Conocer los diferentes movimientos y rutinas será lo adecuado. Para ello es necesario que cuidemos la postura en cada ejercicio y sepamos qué grupo muscular vamos a trabajar, para así concentrarnos en el grupo en cuestión y así mejorar los resultados.

Siempre será mucho mejor una correcta ejecución que utilizar cargas demasiado elevadas. Este es uno de los principales problemas que se presentan a la hora de entrenar. Muchas veces nos lanzamos a subir rápido de peso en los ejercicios, arriesgando su correcta ejecución, y con ello los resultados que vamos a conseguir. Por ello esto será uno de los puntos que vamos a tener siempre en cuenta y que debe primar en nuestros entrenamientos cada día.

El tiempo de los entrenamientos no debe ser nunca excesivos

El sexto punto en el que nos vamos a detener es el tiempo de los entrenamientos. En este caso menos es más, es decir, no debemos vernos inmersos en rutinas draconianas interminables. No debemos olvidar que no somos máquinas y que nuestros músculos pueden resentirse con un exceso de entrenamiento.

También es cierto que no debemos quedarnos cortos, es decir, con realizar una rutina entorno a una hora en la que realicemos una variedad de unos cuatro ejercicios diferentes para un grupo muscular, será más que suficiente. Es cierto que es necesario que cuando entrenemos debemos hacerlo a conciencia, y pesará más la calidad que la cantidad.

Lo mismo sucederá con otro tipo de rutinas, no es recomendable excedernos demasiado, pues podemos lograr un estrés muscular que acabará siendo contraproducente, ya que en vez de desarrollarse, lo que haremos será que se resientan, tarden más en recuperarse y seamos mucho menos efectivos a la hora de entrenar de nuevo. Sin mencionar que el riesgo de lesión es mayor de este modo.

La importancia del descanso para seguir evolucionando

El séptimo tip que queremos destacar es la importancia que en todo entrenamiento tiene el descanso. Como hemos dicho anteriormente, nunca hay que sobreentrenar los músculos. Siempre debe rondar la idea de que la constancia es esencial en el deporte, y no se puede conseguir todo en un solo día, ni tampoco en un periodo corto de tiempo.

Por este motivo la planificación de la rutina es esencial para delimitar los grupos musculares que vamos a trabajar y en el orden. Eso sí, dejando entre medias por lo menos unos días hasta entrenar de nuevo el mismo grupo muscular. Este descanso nos ayudará a recuperar las fibras dañadas con los entrenamientos y así lograr una correcta evolución en los entrenamientos.

Al igual que debemos respetar los días entre los entrenamientos, también tenemos que descansar día a día. Dormir correctamente por lo menos siete horas al día será fundamental para así conseguir un perfecto descanso diario y poder rendir adecuadamente en los entrenamientos diarios.

Los estiramientos como forma de recuperarnos rápidamente de los entrenamientos

En octavo lugar vamos a destacar los estiramientos como forma de acelerar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad del cuerpo. Siempre es importante que reservemos unos minutos después de entrenar para estirar, ya que de este modo contribuiremos a relajar los músculos y conseguir así aumentar el riego sanguíneo en los mismos.

Los estiramientos ayudarán a que los músculos se mantengan flexibles y en plena forma. Además, al aumentar el riego acelerarán la recepción de nutrientes y con ello la recuperación después de un entrenamiento. No hay que olvidar que estirando lograremos que los tendones también estén mucho menos estresados y saturados. Ni que decir tiene que al mantener unos tendones y músculos más flexibles y menos rígidos, conseguiremos aumentar la flexibilidad del cuerpo y con ello el rango de movimientos que vamos a desarrollar.

Precisamente este rango de movimiento nos ayudará a ejecutar mejor las rutinas y mejorar el recorrido de todos los movimientos que tenemos que realizar. Además, al recuperarnos antes mediante los estiramientos, también conseguiremos disminuir las agujetas, rendir más, y con ello mejorar poco a poco los resultados.

Llegar siempre al máximo de nuestras posibilidades a la hora de entrenar

En noveno lugar vamos a destacar un punto que no podemos olvidar, y es que siempre debemos tener en mente llegar al máximo de nuestras posibilidades. Como hemos dicho antes, no debemos sobrepasarnos, pero tampoco quedarnos cortos. Para ello podemos contar con la ayuda del compañero/a de entrenamiento que nos ayudará a llevarnos al máximo en cada jornada.

Cuando decimos llegar al máximo nos referimos a conseguir una concentración de las fibras que nos permita crecer con los entrenamientos. Que los entrenamientos nos lleven al máximo de intensidad al que podemos llegar es un principio que no podemos dejar de lado.

Llegar al fallo en muchos ejercicios no es la mejor alternativa, pero sí alternar series con una carga elevada, con otras con una carga menos es una buena manera de mejorar los resultados. Con este ejemplo que destacamos lograremos una mayor concentración de la tensión y un trabajo más intenso de las fibras en cada sesión de entrenamiento que llevemos a cabo.

La alimentación, uno de los pilares esenciales en la evolución muscular

En último lugar, y como décimo tip, y no por ello menos importante, vamos a centrarnos en la alimentación. Este punto es uno de los más importantes en la consecución de resultados. Al entrenar los músculos el estrés que generamos en ellos reclamará más cantidad de nutrientes para su recuperación.

Para conseguir esto lo que debemos cuidar son las cantidades de proteínas que vamos a consumir. Al realizar ejercicio los músculos requerirán más nutrientes para generar nuevas fibras. Por ello el aporte de este nutriente será fundamental.

No hay que olvidar que los hidratos de carbono son esenciales en la dieta de un deportista, ya que el organismo consigue la energía de la glucosa que libera este nutriente. Eso sí, es necesario saber elegir correctamente los hidratos. SI vamos a realizar una actividad explosiva probablemente necesitemos hidros de asimilación rápida para así obtener energía inmediata. Pero en el caso de querer recuperarnos de un entrenamiento y conseguir mantener unos niveles de glucosa adecuados, lo que haremos será consumir hidratos complejos de asimilación lenta.

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Las grasas no deben quedarse fuera de la dieta, lo que pasa que las que vamos a ingerir serán de origen poliinsaturado o insaturado. Otras grasas saturadas como las provenientes del aceite de coco serán beneficiosas para conseguir un perfecto equilibrio nutricional, importante a la hora de aumentar nuestra masa muscular.

Seguir una alimentación lo más natural posible y saludable nos servirá para evolucionar en los entrenamientos. Además, mantener en organismo con un aporte adecuado de nutrientes será una buena manera de construir unos músculos fuertes. Para ello debemos respetar todas las comidas, que dividiremos en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena... La cantidad de las comidas será equitativa para tener un aporte constante de glucosa y evitar curvas irregulares de los niveles a lo largo de la jornada.

Estos 10 puntos nos servirán para conseguir un mejor desempeño de los entrenamientos y unos mejores resultados a la hora de evolucionar en este nuevo año. Es cierto que la flexibilidad es buena, pero la constancia es la base de todo resultado y éxito.

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Con los siguientes ejercicios nos vamos a asegurar de trabajar el cuerpo al completo con la única necesidad de una o dos kettlebells para hacer cada uno de ellos.

Lo mejor es que solamente con estos ejercicio podríamos hacer perfectamente un buen entrenamiento full body trabajando todo nuestro cuerpo al completo y sin necesidad de un gimnasio o un equipamiento muy amplio.

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Podríamos, por ejemplo, realizar tres series por ejercicio moviéndonos en un rango de entre ocho y 12 repeticiones a excepción del kettlebell swing en el que iría a por un rango más algo de hasta 20 o incluso trabajaría por intervalos de 30 segundos. Simplemente con esto te aseguras de trabajar todo tu cuerpo y cada músculo para ganar masa muscular e incluso perder grasa junto a una buena dieta.

Remo con Kettlebell

Con este ejercicio logramos trabajar la espalda y bíceps usando el Kettlebell para hacer un remo. Para ejecutar el ejercicio simplemente nos colocamos frente a un banco con las piernas semiflexionadas y el brazo libre apoyado en él para ganar estabilidad. Con la otra mano sujetamos la kettlebell y empezamos con el brazo completamente estirado y hacemos un jalón hasta que la mano llegue a la altura del pecho. Luego volvemos, controlando el movimiento a la posición inicial.

Es importante mantener la espalda recta y firme en todo momento. No hagas movimientos impulsivos con el torso para hacer el remo. Si no puedes con el peso es mejor usar una kettlebell más ligera y luego, poco a poco, ir progresando.

Kettlebell thruster

Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, muslos y glúteos. Es un ejercicio muy completo que también se puede hacer con barra. El kettlebell thruster surje de una unión de una sentadilla con un press militar o envión.

Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. La sentadilla debe ser profunda llegando a superar, con nuestro glúteo, la altura de las rodillas. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.

Es importante realizar el mismo número de repeticiones con cada brazo o, una opción, es realizar el ejercicio con dos kettlebell.

Kettlebell swing

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas nos permite trabajar desde los hombros hasta los cuádriceps pasando por glúteos, espalda baja y abdomen.

Nos colocamos sujetando una kettlebell con ambas manos entre nuestras piernas y con las piernas ligeramente separadas. Hacemos una pequeña sentadilla manteniendo la espalda recta y con la cadera y brazos balanceamos la kettlebell hacia adelante hasta llevar esta por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente rectos. Luego bajamos a la posición inicial, flexionando un poco las piernas para amortiguar y aprovechamos para empezar la siguiente repetición.

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Las variantes del kettlebell swing

Es importante aprovechar los rebotes y el balanceo de la kettlebell en cada repetición para coger impulso para la siguiente. Es un movimiento fluido en el que no debe haber impulsos bruscos y debemos evitar los errores más típicios.

Goblet squats

El globlet squats es una forma de hacer sentadillas con una kettlebell sujetándo esta entre nuestros brazos, enfrente de nuestro pecho y por los laterales del asa. Con este ejercicio trabajaremos las piernas, glúteos e incluso el core a modo de estabilizador.

Es importante separar los pies con una amplitud superior a la de nuestros hombros, mantener las punteras de estos siempre mirando hacia afuera y bajar hasta completar una sentadilla profunda. Al igual que en la sentadilla clásica, debemos mantener la espalda recta en todo momento y no curvar o inclinar en exceso el torso hacia adelante.

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Circuito de entrenamiento HIIT con kettlebells o pesas rusas: ponte en forma en un tiempo récord

Press de pectorales con kettlebell

Aunque no sea un ejercicio habitual, normalmente resulta más cómodo hacerlo con barra o mancuernas, podemos hacer sin ningún problema un press con kettlebell y trabajar así el pecho.

Podemos hacerlo de dos formas, tal y como vemos en el vídeo, tumbados mirando al techo y levantando ligeramente el torso haciendo un puente con las piernas o en un banco tal y como lo haríamos con unas mancuernas normales.

Vídeos | EliteAthletesBE, MaxWod Fitness, Reebok CrossFit ONE, Northstate CrossFit y Kettlebell Kings
Imágen | Maria Fernanda Gonzalez

Las gomas elásticas son uno de los accesorios más versátiles para entrenar todo nuestro cuerpo: ya la semana pasada os enseñamos una rutina con mini-bands para trabajar nuestras piernas y glúteos, y hoy continuamos con el entrenamiento de nuestro tren superior, en concreto de brazos y espalda, con una goma un poco más grande.

En el siguiente vídeo os explicamos una rutina con cinco ejercicios con goma elástica que podéis realizar en cualquier sitio para trabajar vuestros brazos y espalda, y la hacemos con vosotros a tiempo real. ¡Dentro vídeo!

¿Qué goma utilizo para hacer el circuito?

Para hacer el entrenamiento nosotros hemos utilizado una goma de entrenamiento funcional o de CrossFit cerrada, de forma circular, y con poca resistencia para poder realizar bien todos los ejercicios. Cuando vayáis a entrenar aseguraos de coger una goma que se adapte a vuestra fuerza y, si disponéis de varias, podéis ir cambiando de goma en cada ejercicio según vuestras necesidades.

En el vídeo os enseñamos una ronda completa del circuito de entrenamiento en el que cada ejercicio está separado por 10 segundos de descanso. Dependiendo de vuestro nivel de forma, podéis realizar una vuelta completa, dos o tres: simplemente dejad entre 30 segundos y un minuto de descanso al final de cada ronda y antes de empezar con la siguiente.

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Entrena tus glúteos y piernas en casa con unas mini-bands con este circuito en vídeo

Los beneficios del entrenamiento con gomas elásticas

Las gomas elásticas, como os decíamos anteriormente, además de ser un accesorio muy versátil, barato y fácil de transportar y de guardar, también nos permite trabajar todo nuestro cuerpo de una manera sencilla.

Las gomas elásticas proporcionan una resistencia que tendremos que vencer con nuestra fuerza muscular, aunque también podemos utilizarla a nuestro favor en algunos ejercicios, como ya vimos en el caso de las dominadas.

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Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

Las gomas elásticas, además, nos permiten regular fácilmente la intensidad del ejercicio que vamos a realizar, agarrando la goma más cerca de sus extremos (mayor intensidad) o más lejos de estos (menor intensidad). El hecho de ser un material económico también nos permite disponer de bandas elásticas con distintas resistencias para poder realizar diferentes ejercicios.

Imagen y vídeo | Vitónica en Youtube

El entrenamiento de hoy tiene como objetivo ayudarnos a quemar grasa y perder peso con unos 40 minutos de duración.

En este caso vamos a hacer los siguientes ejercicios y series uno tras otro descansando el menor tiempo posible entre cada serie y ejercicio y por ello, en el entrenamiento usaremos casi de forma exclusiva, mancuernas. De esta forma no tenemos que estar cambiando de sitio ni buscando equipamiento nuevo. Por otro lado, como vamos a priorizar el hecho de no descansar, vamos a usar pesos medios que nos permitan aguantar el entreno.

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Quema más grasa con esta rutina de superseries (I)

Además quiero dejar claro fundamental cuidar la dieta para conseguir esa pérdida de peso y grasa, pero primero vamos a ver el entrenamiento.

Sentadillas Goblet

Comenzamos trabajando las piernas y haciendo sentadillas goblet con mancuernas. Para ellos sujetamos una mancuerna en vertical desde uno de los extremos con ambas manos y manteniéndola pegada al pecho. En este posición y con las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera bajamos hasta que nuestro glúteo supere la altura de la rodilla. Después volvemos a la posición inicial para completar una repetición.

Es importante no inclinar el torso hacia adelante ni curvar la espalda. Para ello lo mejor que podemos hacer es mantener la mancuerna bien pegada al pecho, cuando más pegada la tengamos mejor será el centro de gravedad y mejor mantendremos el equilibrio.

Zancadas con mancuerna

Seguimos trabajando las piernas, en este caso con unas zancadas. Podemos hacerlas tanto en el sitio, como caminando e incluso con salto. Cualquier variación de las zancadas originales nos puede valer.

Tanto si las hacemos caminando como si las hacemos en el sitio es importante que la amplitud de la zancada sea suficiente para que en la parte más baja del movimiento ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º y la rodilla de la pierna trasera quede pegada al suelo. No es necesario tocar, pero debe quedar cerca.

Además, el torso lo debemos mantener recto en todo momento y las mancuernas deben colgar de nuestros brazos, en ningún momento debemos flexionarlos ni ejercer ningún tipo de fuerza con el bíceps.

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Flexión con remo

Este ejercicio también llamado remo renegado nos va a ayudar a trabajar tanto la espalda como el pecho en un mismo ejercicio compuesto. En este caso es importante que las mancuernas no sean del todo redondas ya que, de ser así, nos va a costar mucho hacer la flexión. Si en tu gimnasio las mancuernas son redondas puedes usar unos discos para evitar que estas rueden.

Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos en posición de flexión con las piernas ligeramente más separadas de lo normal para aumentar la estabilidad al quitar uno de los brazos de apoyo. En esta posición y con una mancuerna en cada brazo hacemos una flexión y luego un remo con cada uno de los brazos.

Un error habitual del movimiento es el de arquear la espalda en exceso, sobre todo a medida que avanzan las repeticiones. Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta en todo momento.

Press de hombros con mancuernas

Ahora vamos a trabajar un poco los hombros con un press de hombros con mancuernas. Simplemente nos sentamos en un banco con la espalda recta y completamente apoyada. Cogemos una mancuerna en cada mano y las colocamos a la altura del hombro, en el lateral con los codos flexionados, para empezar. En esta posición hacemos el empuje hacia arriba terminando con los brazos completamente estirados y las mancuernas sobre nuestra cabeza.

Es importante no mover el torso durante el movimiento, este debe mantenerse apoyado en el banco en todo momento y además, al subir, tenemos que evitar movimientos impulsivos. Si no podemos con el peso es mejor bajarlo un poco antes que lesionarnos.

Planchas

Terminamos el entrenamiento trabajando el core con unas simples planchas. Para ello nos colocamos en posición de flexión pero con los antebrazos y codos apoyados en el suelo. En esta posición deberemos de aguantar los 30 segundos que dura cada serie sin subir ni bajar el glúteo y cadera.

Nuestro cuerpo debe formar una línea recta en todo momento y debemos de mantenernos lo más estático posible. Además, nuestra cabeza debe mirar al suelo contribuyendo a mantener la línea recta del cuerpo desde los pies.

La importancia de la dieta

Como siempre, cuando hablamos de perder peso o grasa la dieta juega un papel fundamental. Este entrenamiento, gracias a reducir los descansos, está enfocado en acelerar tu cuerpo y contribuir a la quema de calorías, pero si al final, cuando llegas a casa, te excedes comiendo no lograrás nada.

Los consejos básicos para conseguir que este entrenamiento acabe logrando el objetivo que buscamos son los de controlar la ingesta calórica y la procedencia de los alimentos eliminando alimentos ultraprocesados aunque no todos los ultraprocesados son malos.

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Perder peso de la forma más sencilla: estrategias fáciles (y avaladas por la ciencia)

Recuerda, muchas veces no es necesario seguir ninguna dieta en concreto y simplemente reemplazando alimentos y evitando errores típicos podemos comenzar a perder peso, pero, es fundamental cuidar tu alimentación.

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Imágenes | bruce mars y Anne Preble

Las lesiones de hombro, o simplemente dolores, son muy habituales entre deportistas y prácticamente todo el que entrena en un gimnasio ha sufrido o acabará sufriendo dolores en la zona si no se esfuerza en evitarlo.

El problema del hombro es que tiene mucha movilidad. La anatomía del hombro está compuesto por cuatro músculos que sujetan los huesos y varios tendones que los unen entre sí como cualquier otra articulación del cuerpo, pero este se ven involucrado en muchos movimientos desde ángulos distintos y además, la musculatura del hombro no es especialmente fuerte. Esto hace que, si no lo entrenamos, cuidamos la técnica y lo cuidamos concienzudamente acabemos con molestias e incluso lesiones.

La lesión más habitual se suele producir en el supraespinoso. Este músculo es parte del manguito rotador y pasa por un canal estrecho y hace que continuamente este se esté desgastando sobre al realizar levantamientos laterales por encima de los 90º. Algo que debemos evitar desde ya.

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Instrucciones para entrenar sin dañar el manguito rotador

Juntando todo esto, si no elegimos los ejercicios correctos para trabajar cada músculo del hombro y fortalecerlo por igual y además no hacemos la técnica bien acabamos con los dolores y lesiones que queremos evitar. Por ello, vamos a ver cuatro ejercicio que te van a ayudar tanto a fortalecer el hombro tras una lesión como a evitarla.

Si nuestro objetivo es la recuperación de una lesión lo haremos con bandas elásticas tal y como muestro a continuación por que de esta forma nos aseguramos una carga segura y progresiva. En caso de que busquemos prevenir podemos aumentar la resistencia con gomas más duras e incluso mancuernas en algunos casos, pero siempre sin excedernos y cuidando la técnica.

Recuerda además que si hablamos de una lesión ya existente lo mejor que puedes hacer es ir a un fisioterapeuta que valore y te diga exactamente cómo recuperarte ya que cada lesión es un mundo.

Rotación interna del hombro con bandas

Con el codo pegado al cuerpo y el brazo formando un ángulo de 90º sujeta la banda elástica y lleva la mano a tocar el pecho contrario a tu brazo. Después vuelve a la posición original despacio y controlando el movimiento. Evita rotar el torso, este debe permanecer quieto en todo momento.

En este movimiento participan prácticamente todas las articulaciones del hombro excepto la subdeltoidea y por tanto es un ejercicio ideal para empezar.

Rotación externa con banda

Comenzamos con el brazo extendido en un lateral y el codo flexionado para que este forme un ángulo de 90º. En esta posición subimos y bajamos la mano para que esta quede paralela al suelo o completamente vertical. Otra vez, hay que realizar el movimiento lentamente y controlando en todo momento.

En este caso también participan todas las articulaciones, a excepción de la subdeltoidea, e incluso la columna vertebral por tanto continuamos fortaleciendo el hombro.

Abducción de los hombros con banda

Sujetamos la banda con ambas manos y con los brazos completamente estirados delante nuestra. En esta posición llevamos cada brazo al lateral del cuerpo manteniéndolos estirados y formando una T con brazos y torso.

En este caso, con este movimiento, si conseguimos trabajar la articulación subdeltoidea y por tanto estamos completando el entrenamiento del hombro trabajando todas las articulaciones.

Retracción de escápula con banda

Por último, para completar el trabajo del hombro hacemos una retracción escapular con banda. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la zona inferior del trapecio sin trabajar la zona superior que normalmente es la más trabajada y sobrecargada. Esto va a contribuir a corregir la postura y a mejorar la saluda de nuestros hombros.

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Imagen | Scott Webb

Por norma general, cuando pensamos en entrenar nuestros glúteos nuestra mente suele ir automáticamente a las sentadillas, uno de los ejercicios básicos que debería formar parte, en cualquiera de sus variantes, de nuestra rutina de entrenamiento.

Sin embargo, pocos echan mano del hip thrust: un ejercicio menos conocido pero que tiene la capacidad de activar una cantidad de fibras mayor que la sentadilla y que otros ejercicios a la hora de entrenar nuestros glúteos. Te contamos todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust para que puedas incluirlo en tus entrenamientos.

Los músculos que trabajas con el hip thrust: glúteo mayor y medio

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).

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Sentadilla o hip thrust: ¿cuál de los dos te ayuda a trabajar mejor los glúteos?

Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.

La técnica del hip thrust, paso a paso

¿Qué material necesitas para hacer el hip thrust?

¿Cómo podemos realizar el hip thrust de forma correcta? Para comenzar, veamos qué material vamos a necesitar. Para hacer el hip thrust necesitaremos un banco sobre el que apoyar nuestra espalda y un peso que colocaremos sobre nuestra cadera y que actuará como resistencia. Lo más habitual es utilizar una barra con discos, pero también puedes usar una kettlebell o una mancuerna, aunque es más incómodo.

En el caso de que tengas a tu disposición discos de CrossFit, es muy interesante utilizarlos en este ejercicio debido a que su mayor diámetro, al colocarlos en la barra y sobre el suelo, hace que sea más sencillo que te coloques por debajo de la misma (si estás entrenando solo y no tienes un compañero que te coloque la barra encima).

También es habitual utilizar un fitball pegado a la pared (de modo que no se mueva) para apoyar la espalda: el fitball coloca la espalda más elevada del suelo y nos permite un mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores. Personalmente, es una opción que no me gusta porque me hace sentir insegura si estoy utilizando mucho peso, y creo que los riesgos son más altos que los beneficios que se puedan obtener.

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Un buen ejercicio para activar los glúteos: kneeling hip thrust

Otra opción es realizar el hip thrust en la máquina smith o multipower (la jaula para hacer sentadillas guiadas). Puede ser una buena opción para comenzar, pero el movimiento no será tan natural como si lo hacemos con peso libre.

Para terminar, existen ya máquinas destinadas a realizar exclusivamente el hip thrust. Es cierto que no se encuentran aun en muchos centros, debido seguramente a que no son muy versátiles, pero sí son interesantes ya que nos ayudan a realizar el movimiento de forma correcta metiendo todo el peso que consideremos necesario a través de placas y poleas.

El movimiento del hip thrust

Una vez hemos elegido el material con el que vamos a llevar a cabo el ejercicio, lo más importante es adoptar una postura correcta de partida para realizarlo. Nosotros analizaremos el hip thrust con banco y barra con discos, que suele ser la opción más habitual en los gimnasios.

Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos aseguramos, al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de peso libre, no va a permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay personas que, para evitar que la barra les haga daño al trabajar con mucho peso, suelen utilizar una colchoneta enrollada en la barra. Personalmente, a mí no me gusta, pero si estáis más cómodos podéis hacerlo.

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Los siete mejores ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las escápulas hasta las rodillas. Eso es una repetición con una extensión de cadera completa.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Los errores más comunes en el hip thrust (y cómo evitarlos)

• Colocar mal la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust lo solemos cometer antes de empezar siquiera a realizar el movimiento, y es colocar la espalda de forma incorrecta sobre el banco. Recordad que lo que tiene que estar pegado al banco es la parte inferior de nuestras escápulas.

• Tirar con demasiado peso: puede ser un problema de cálculo o, más frecuentemente, un problema de ego. El hip thrust es uno de los ejercicios con los que más peso podemos mover, pero eso no debe implicar usar un peso incorrecto. Utilizar más peso del debido solo nos llevará a realizar un movimiento incompleto y potencialmente lesivo, además de menos eficaz a la hora de activar nuestros glúteos. Para acertar con el peso, lo mejor que podemos hacer es realizar unas series de aproximación antes de las series efectivas.

• Colocar mal la barra (o la mancuerna, o la kettlebell): otro error muy frecuente es colocar la barra en un lugar erróneo. Definitivamente, la barra no puede estar colocada más arriba de nuestros huesos de la cadera ya que dificultará el movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará también el riesgo de lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.

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Los errores más comunes al realizar el hip thrust: conócelos y evítalos

• Hiperextensión lumbar: generalmente esto suele significar que estás tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetición completa se realiza cuando nuestra espalda queda alineada con nuestros cuádriceps, paralela al suelo.

• Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar a realizar el ejercicio conviene que realicemos el movimiento un par de veces sin peso para asegurarnos de que nuestra posición de partida es correcta. Si colocamos los pies demasiado lejos de nuestros glúteos no conseguiremos un ángulo de 90 grados con nuestras rodillas al extender nuestra cadera, además de que no podremos apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos y corriendo el riesgo de escurrirnos hacia adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

Si eres novato, prueba el glute bridge

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 Nueva semana, nuevo ejercicio en nuestro calendario de adviento Fitness. Hoy, un movimiento para poner nuestros glúteos a tope el GLUTE BRIDGE. Al levantar la cadera, intenta formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Si quieres probar una versión más difícil, prueba a levantar tus brazos de modo que queden perpendiculares al suelo.

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Si estás comenzando con tu entrenamiento, aun no puedes mover mucho peso o el hip thrust todavía te da demasiado respeto como para ponerte manos a la obra, siempre puedes comenzar con el glute bridge. En este ejercicio el movimiento es muy similar al hip thrust (sigue siendo un empuje de cadera) pero trabajamos solo con nuestro propio peso corporal.

Para llevarlo a cabo, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Desde esta posición, realiza una extensión de cadera, empujando con los glúteos desde abajo para que tu cadera se eleve hacia el techo. Deberías notar cómo se forma una línea recta (de nuevo, respetando a curvatura natural de la columna) desde tus escápulas hasta tus rodillas.

Nuestros músculos del core o zona central trabajan tanto para evitar que nos balanceemos como para proteger nuestra zona lumbar, pero el grueso de trabajo se lo llevan los glúteos, isquiosurales y cuádriceps, como en el caso anterior.

Nuestro cuerpo queda así apoyado en las plantas de los pies (bien apoyadas por completo en el suelo y a través de las cuales empujamos el mismo) y en las escápulas, no en el cuello.

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Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad

Podemos progresar este ejercicio restando apoyos (glute bridge sobre una pierna o levantando los brazos hacia el techo, por ejemplo), añadiendo accesorios que generen inestabilidad (glute bridge sobre fitball o con el TRX) o sumando un peso extra (podemos colocar una barra o una kettlebell sobre la cadera, como en el caso del hip thrust).

Una vez que te sientas seguro y preparado es hora de pasar al hip thrust para poder así gozar de todos sus beneficios. También puedes utilizar ambos ejercicios de forma complementaria: no son excluyentes.

Imágenes | iStock, Pexels
Vídeo | Bret Contreras en Youtube

Aunque no lo creas en tu casa y sin necesidad de ningún equipamiento en especial puedes hacer buenos entrenamientos destinados a acelerar tu cuerpo y quemar calorías. Destinados a activarte y llevar un estilo de vida menos sedentario.

El entrenamiento que tenemos a continuación es buen ejemplo de ello. Simplemente con cuatro ejercicio que realizamos con el peso corporal y una estructura de entrenamiento tipo Tabata podemos asegurarnos un buen entrenamiento.

Los cuatro ejercicios a continuación tenemos que hacerlos uno tras otro realizando 20 segundos de trabajo de máxima intensidad en los que debemos de meter todas las repeticiones que podamos dándolo absolutamente todo. Después, descansamos durante 10 segundos mientras pasamos al siguiente ejercicio.

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Cinco entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en casa y huir del frío

Una vuelta al circuito nos llevará solamente cuatro minutos, pero idealmente debemos dar, como poco, dos y llegando hasta cuatro vueltas, llegando así hasta los 16 minutos de entrenamiento, si somos capaces de aguantar a máxima intensidad.

Jumping jacks

CALENDARIO DE ADVIENTO FITNESS 2018 ¡Lo prometido es deuda Comenzamos hoy con nuestro calendario de adviento fitness, con un ejercicio cada día para que os mantengáis activos hasta Navidad. Hoy, para comenzar, JUMPING JACKS. Asegúrate de que aterrizas con la punta de los pies y de que flexionas las rodillas para evitar hacerte daño. ¿Cuánto tiempo tardas en hacer las 30 repeticiones 
#VitónicaAdviento2018 #entrenamiento #pesocorporal #training #fitness

Los Jumping Jacks o cualquiera de sus variaciones son un gran ejercicio para comenzar a activarnos y a acelerar nuestro cuerpo. Además, son un ejercicio muy sencillo de hacer.

Empezamos de pie en una posición relajada con los brazos a ambos lados del cuerpo. Después, damos un pequeño salto y separamos las piernas mientras que llevamos las manos a tocar por encima de nuestra cabeza. Para terminar, con otro pequeño salto, volvemos a la posición inicial.

Flexiones

Continuamos la rutina haciendo las clásicas flexiones de pecho. Si no podemos hacerlas con los pies apoyados podemos apoyar las rodillas o incluso hacerlas con las manos sobre una silla para reducir la intensidad y fuerza necesaria.

Para hacerlas nos ponemos mirando al suelo con las punteras de los pies y las manos apoyadas en el suelo. Las manos deben tener una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y debemos comenzar con los brazos estirados. Luego, flexionando los brazos bajamos hasta tocar el suelo con el pecho y subimos para volver a la posición inicial.

Zancadas con salto

Vamos ahora a trabajar las piernas haciendo zancadas con salto o, si lo prefieres, lo puedes sustituir por otro ejercicio de potencia de piernas.

Para realizar las zancadas damos un paso adelante lo suficientemente amplio para que nuestras piernas formen un ángulo cercano a los 90º y que la rodilla trasera quede cerca del suelo. En esta posición damos un salto y intercambiamos la posición de las piernas. Los brazos y el torso deben ayudarnos a estabilizar el movimiento y por tanto debemos evitar moverlos en exceso.

Burpees

Los burpees no podían faltar en esta rutina ya que son un ejercicio estupendo ya que trabajan gran parte del cuerpo en un solo movimiento complejo.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y nos tiramos al suelo apoyando las manos, mirando al suelo y hacemos una flexión. Al terminar la flexión damos un salto adelantando las piernas y luego estiramos el cuerpo con un pequeño salto mientras damos una palmada sobre nuestra cabeza.

Es un movimiento complejo, pero debe hacerse seguido de forma continuada y sin que se aprecien parones como si fueran distintos movimientos. Importante también dar el salto y la palmada sobre nuestra cabeza, mucha gente se lo salta, y llegar a tocar el suelo con el pecho en la flexión.

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Siete entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en tiempo récord

Otro ejemplo de entrenamiento para hacer en el salón

Este es otro ejemplo de entrenamiento que puedes realizar en el salón de tu casa. En este caso lo tienes al completo en vídeo para que puedas seguirlo en directo y, como puedes ver, la estructura es la misma aunque los ejercicios varían.

Vídeo | Vitónica, Pablo Pizzurno, Ejercicios en Casa y Reebok CrossFit ONE
Imágen | iStock

Después de las lesiones de hombro las de rodilla son bastante habituales siendo muchos los usuarios de gimnasio que acaban sufriendo molestias y dolores.

En este caso vamos a tratar las molestias y lesiones de rodillas y vamos a ver cómo podemos prevenirlas. Como siempre, lo más importante es ir a un fisioterapeuta que valore tu lesión y él, mejor que nadie, sabrá decir qué ejercicios puedes y no puedes hacer. Aún así, los siguientes ejercicios han demostrado ser buenos para fortalecer la rodilla y evitar posibles lesiones.

Si al realizar alguno de los siguientes ejercicios notas dolores o molestias, lo mejor es que bajes pesos, calientes la articulación y, si aún así sigue doliendo, dejes de hacerlo. Estos ejercicios también debemos usarlos para prevenir antes de que aparezca cualquier tipo de molestia o dolor.

Para proteger la rodilla lo más importante es trabajar el vasto interno, el recto anterior, el aductor mayor de los cuádriceps y el tibial anterior. Estos músculos son los responsables, en mayor medida, de que la articulación trabaje sin problemas.

Antes de ver los ejercicios, si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

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El ejercicio de bajo impacto, ¿me permitirá estar en forma?

Sentadillas

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer. Recuerda que lo de que las rodillas no deben superar la puntera de los pies al bajar es un mito y que, para fortalecer las rodillas también, lo mejor que puedes hacer es sentadilla profunda.

Para realizar correctamente las sentadillas nos colocamos con los pies con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando ligeramente hacia afuera. En esta posición llevamos el culo un poco hacía atrás y bajamos hasta que nuestro glúteo baje más que la altura de nuestras rodillas y luego volvemos a la posición inicial.

Evita que las rodillas vayan hacia adentro durante la bajada. Estas deben mantener la linea recta del pié e ir hacia donde esté mirando tu punture, ligeramente hacia afuera. Usa un peso con el que te encuentres cómodo y no notes molestias de ningún tipo.

Zancadas

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento. Podemos apoyar las manos en la cadera con los brazos en jarra para aumentar la estabilidad y hacer el movimiento controlado en todo momento.

Rodillas al pecho

Este casi más que un ejercicio es una forma de estirar y relajar la articulación por completo después de cada entrenamiento. Simplemente te tumbas en el suelo mirando al techo y, de forma alterna o con ambas al mismo tiempo, llevas la rodilla al pecho flexionando la pierna y ejerciendo algo de presión con las manos.

Debemos ser progresivos con la presión que ejercemos e ir de menos a más a media que la rodilla vaya ganando flexibilidad y, si nos doliera, dejar de hacerlo o hacerlo flexionando muy muy poco.

Vídeos | FisioOnline, Passion4Profession y Trainerclub. Entrenamiento personal
Imágenes | rawpixel

Estrenamos semana y, con ella, un nuevo mini-reto de Vitónica. Si la semana pasada nos centrábamos en los reemplazos saludables para los ultraprocesados que solemos utilizar en nuestro día a día, esta semana volvemos al ejercicio físico, con una postura de Yoga para cada día que nos permita mantener una espalda en forma. ¿Quién se apunta?

Os recordamos, como siempre, que podéis seguir nuestro reto a diario en nuestro perfil de instagram, donde os ofrecemos tips, consejos, trucos y más información sobre cada una de las posturas de Yoga. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo localizarlas.

Yoga para evitar el dolor de espalda, una de las dolencias más comunes

El dolor de espalda suele ser uno de los más comunes entre la población. Puede aparecer debido a diferentes causas: desde una mala postura frente al ordenador hasta una musculatura de nuestra zona central poco trabajada (es la que nos ayuda a llevar una postura correcta) o incluso malas posturas al dormir.

Para evitar que aparezca este dolor podemos trabajar la musculatura de la espalda y de nuestro core y movilizar nuestra columna vertebral, además de tener unos buenos hábitos de higiene postural. Las siguientes posturas de Yoga nos ayudan a conseguirlo.

Posturas de Yoga para evitar el dolor de espalda

• Postura del perro boca abajo: una de las posturas más conocidas del Yoga es sin duda el famoso "perro boca abajo". Con esta postura estiramos toda nuestra cadena posterior, incluyendo la musculatura de la espalda, los glúteos, los isquios y los gemelos.

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Las claves de la postura del perro boca abajo en Yoga

• Postura de la cobra: la postura de la cobra implica una extensión hacia atrás de la columna vertebral, trabajando sobre todo la musculatura de la zona lumbar. En esta postura, la columna se encuentra elongada mientras que la musculatura del core está activada.

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Las claves para realizar la postura de la cobra de Yoga de manera perfecta

• Postura del niño o balasana: balasana o la postura del niño es una asana de relajación, perfecta para hacer por sí sola o para combinarla con otras posturas que impliquen una extensión de la columna, como por ejemplo la cobra. A través de balasana relajamos la musculatura de la espalda y elongamos nuestra columna vertebral.

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Balasana o la postura del niño de Yoga: cómo realizarla y cuáles son sus beneficios

• Secuencia del saludo al sol: el saludo al sol no es una postura per sé, sino una secuencia en la que se unen diferentes asanas o posturas en las que, alternativamente, realizamos extensiones y flexiones de la columna, estirando también los grupos musculares más importantes del cuerpo. En este vídeo te explicamos cómo se lleva a cabo paso a paso.

• Postura de la pinza y de la media pinza: la postura de la pinza nos ayuda a estirar toda nuestra cadena posterior, relajando nuestra columna ya que no colocamos peso sobre ella (como ocurre en las posturas de inversión o de semiinversión). Si somos novatos podemos realizar la versión de la media pinza o ayudarnos con bloques de Yoga para llegar al suelo.

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Cómo hacer bien las posturas de la pinza y la media pinza de Yoga

• Postura del arado: puede parecer complicada, pero lo cierto es que es una de las posturas más sencillas de Yoga. La asana del arado, de nuevo, estira toda nuestra cadena posterior y libera la presión de la columna, al tratarse de una asana de semi-inversión. Si eres novato, puedes comenzar practicando con una compañero que te ayude a llevar las piernas hacia atrás, colocar las manos sujetando la cadera o incluso comenzar apoyando los pies en una pared.

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Halasana: las claves para realizar la postura del arado de Yoga de manera perfecta

• Postura de Viparita Karani modificada: una postura sencilla que libera el peso de nuestra espalda al tratarse de una asana de inversión. Necesitaremos una pared sobre la que apoyar nuestras piernas para hacerla más fácil: solamente tenemos que tumbarnos boca arriba con los glúteos pegados a la pared y las piernas estiradas apoyadas sobre ella. Una vez que estemos acostumbrados a hacerla, podemos probar sin e apoyo de la pared, manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

¿Te has propuesto batir todos tus récords este año y ser capaz de mover pesos que hasta ahora eras incapaz? Atento a estos consejos que te ayudarán a organizar tu rutina de fuerza y a conseguir los resultados que esperas.

Lo primero que tienes que hacer, si es la primera vez que vas a entrenar tu fuerza, es interiorizar y aprender al dedillo la técnica de los ejercicios básicos. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca o press militar son básicos en cualquier entreno de fuerza y si no puedes ejecutarlos a la perfección, tendrás problemas.

No solo no vas a ser capaz de levantar todo el peso que deberías, por no ser eficiente al ejecutar el movimiento, si no que podrías lesionarte. Así que empieza por la técnica y después por estructurar una buena rutina como veremos a continuación.

Cuántos días debemos entrenar para ganar fuerza

Empecemos por lo básico y por saber cuántos días por semana debemos entrenar si queremos ganar fuerza. Esta variable vendrá definida, básicamente, por la intensidad de los entrenamientos que debe ser máxima y por tanto necesitaremos tiempo para recuperarnos.

Además, los ejercicios que haremos serán limitados por lo que no es posible estructurar el entreno de tal forma que no toquemos los mismos ejercicios un día tras otro así que, queramos o no, debemos descansar un día después de cada entrenamiento.

Esto, el día de descanso, hace que como mucho podamos entrenar tres veces por semana y ese debe ser nuestro objetivo. Debemos entrenar tres días a la semana dejando siempre un día de descanso, como poco, entre cada entrenamiento.

Qué ejercicios debemos realizar

Básicamente, a la hora de ganar fuerza hay tres ejercicios fundamentales: sentadillas, press banca y peso muerto además de otros opcionales que nos ayudarán a mejorar aún más como son el press militar o el remo con barra.

Estos ejercicios deben formar parte de nuestro entrenamiento si o si ya que, cuando mejoremos, transferirán ese aumento de fuerza al resto mejorando así también en ejercicios aislados. Además, estos ejercicios multiarticulares, tienen gran potencial de mejora mientras que en otros ejercicios como puede ser un curl de bíceps, por poner un ejemplo, estamos bastante limitados.

Series, repeticiones y descanso en cada ejercicio

Un punto importante en cualquier entrenamiento de fuerza es el número de series, repeticiones y el descanso entre ejercicio.

En este caso el número de series suele ser más alto que el que tenemos en los entrenamiento de hipertrofia y además, muchas de estas series son de calentamiento y, como el peso es alto, necesitamos más de una. Normalmente hablamos de cinco o series series por ejercicio.

En cuanto a repeticiones normalmente se habla de un rango de entre una y seis repeticiones por ejercicio, pero esto puede variar habiendo entrenamientos en los que en ocasiones usamos un rango de repeticiones mayor.

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Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito, estas son las variables que tienes que tener en cuenta

Por otro lado, el descanso entre series pasa a segundo plano en cuanto a importancia y lo fundamental es recuperarnos entre serie y serie. Normalmente hablamos de descansos de hasta dos y tres minutos, pero como digo, lo importante es recuperarse del todo para afrontar la siguiente serie.

¿Qué peso debo emplear? ¿Cómo progreso?

Bueno, como es lógico el peso que debemos emplear es máximo, pero no podemos trabajar siempre haciendo récords personales, es inviable. Así que debemos de comenzar con pesos medios y poco a poco, a medida que vayan pasando las semanas, ir incrementándolos. Al final la idea es llegar a trabajar con nuestros peso máximos y acabar superándolos

Para conseguir debemos ir vamos haciendo dos cosas, subir los pesos y bajar las repeticiones y nos aseguramos de ir mejorando midiendo el 1RM. El 1RM es el peso máximo que somos capaces de levantar a una sola repetición y podemos calcularlo sin tener que ejecutar esa repetición a partir de otros levantamientos.

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Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

De esta forma nos aseguramos de que, aunque el número de repeticiones y el peso sea distinto, siempre sigamos un camino ascendente. Una vez lleguemos al fallo y no podamos seguir aumentando los pesos nos toca dar unos pasos atrás y volver a empezar con pesos más bajos.

La dieta es importante, ¿cómo debemos comer?

La dieta, a la hora de ganar fuerza, juega un papel muy importante. En este caso no tenemos ningún objetivo físico en concreto, no buscamos quemar grasa, perder peso ni ganar masa muscular, pero la dieta es fundamental para recuperarnos entre entrenamientos.

Al principio es posible ganar fuerza con una dieta hipocalórica en la que comemos menos calorías de las que quemamos al final del día, pero a la larga se vuelve cada vez más complicado e incluso imposible. A la larga necesitamos llevar un superávit calórico para poder recuperarnos correctamente entre entrenamientos y ganar algo de peso.

Por ello puedes llevar una dieta con un ligero superávit calórico o incluso, si no quieres ganar peso, una normocalórica con la que asegurarte la recuperación entre entrenos.

Imágenes | Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths, Alora Griffiths y Lily Banse

El fitball o pelota suiza es un accesorio muy versátil que podemos encontrar en todos los gimnasios y al que, a menudo, no le sacamos todo el partido que podemos. También suele ser uno de los primeros accesorios que nos compramos para entrenar en casa y que termina cogiendo polvo en una esquina del trastero.

Para que podáis sacar mucho más partido a esa pelota suiza que tenéis en casa o que ronda por el gimnasio, hoy os traemos un circuito de entrenamiento para vuestros glúteos y abdomen con el fitball que podéis hacer en cualquier sitio. ¡Dentro vídeo!

¿Cómo nos ayuda a entrenar el fitball?

El fitball es un elemento que nos ayuda a generar inestabilidad a la hora de entrenar: al apoyar una o varias extremidades sobre un accesorio que no tiene una base plana, tendremos que ganar esa estabilidad que nos falta realizando pequeñas correcciones de nuestra postura rápidamente y activando la musculatura de nuestro core.

De este modo, siempre que incluimos un elemento que genere inestabilidad a nuestra postura, ya sea un fitball, un disco hinchable o un Bosu en cualquiera de sus dos superficies, pondremos a trabajar de forma más intensa nuestra propiocepción y nuestro sistema vestibular.

Además, en algunos ejercicios como puede ser el caso del glute bridge que podéis ver en el vídeo, gracias al fitball también aumentamos el rango de movimiento de dicho ejercicio, consiguiendo así un movimiento más amplio.

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Cómo utilizar el fitball en el gimnasio: nueve ejercicios para trabajar todo tu cuerpo

Cómo elegir el fitball adecuado

Si queremos sacarle todo el partido a nuestro fitball, lo primero que tenemos que hacer es elegir el adecuado para nosotros, ya sea en el gimnasio o a la hora de comprarlo en una tienda física u on-line.

Lo más importante que debemos tener en cuenta es que el fitball sea del tamaño adecuado. Generalmente podemos encontrar los fitball en tres tamaños diferentes, con distintas circunferencias. Cada tamaño es adecuado para una altura concreta siguiendo aproximadamente estas proporciones, aunque puede variar según la marca:

Una manera sencilla de asegurarnos de que el fitball es adecuado a nuestra altura es sentándonos encima de él, en el centro, y fijándonos en el ángulo que forman nuestras rodillas al apoyar los pies sobre el suelo. Para que el fitball sea del tamaño adecuado, nuestras rodillas deben formar un ángulo de 90 grados aproximadamente.

Imágenes y vídeo | Vitónica en Youtube

Si te has propuesto ganar músculo este año aquí tienes una serie de consejos para que aprendas a estructurar tu entrenamiento y logres tu objetivo.

A la hora de estructurar un entrenamiento tenemos varias variables como los días de entrenamiento, los ejercicios, el número de series, repeticiones, el peso y el descanso entre otras. A continuación vamos a ver una a una cual es la forma más óptima de configurar cada una de ellas para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Otro punto fundamental, a la hora de conseguir nuestro objetivo, es la dieta de la que hablaremos al final a grandes rasgos, pero para bien o para mal, si no comes bien no vas a conseguir aumentar de masa múscular, por tanto, atento.

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Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (I)

¿Cuántos días debemos entrenar para ganar músculo?

La clave que definirá cuántas veces por semana tenemos que entrenar la encontramos en la frecuencia de entrenamiento. Esta es el número de veces que entrenamos cada grupo múscular por semana y está demostrado tanto en estudios con el mismo volumen de entrenamiento como en estudios con distinto volumen que una frecuencia dos es muy superior. He incluso, en muchos de ellos, se apunta a que una frecuencia tres traerá resultados más óptimos.

Por tanto, partiendo de la base de que tenemos que entrenar como mínimo dos veces por semana cada grupo muscular deberemos ir al gimnasio entre cuatro y seis veces por semana como poco dependiendo del tipo de rutina que escojamos.

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¿Buscas la frecuencia de entrenamiento óptima para ganar masa muscular? Eso no existe

Si hacemos una rutina tipo torso-pierna podremos alcanzar esta frecuencia con solo cuatro entrenamientos por semana mientras que si escogemos una rutina dividida tipo weider o una de jalón, empuje y piernas tendremos que ir hasta seis días.

Aquí deberemos de ser nosotros, dependiendo de nuestro tiempo y disponibilidad, los que decidamos que es lo mejor para nuestro caso. Cualquiera de los entrenamientos que escojas te podrá dar buenos resultados así que elige aquel que más te motive y que creas que puedes mantener por más tiempo.

¿Cuántas series, repeticiones y descanso debes hacer?

Un punto importante en cada entrenamiento es el número de series, repeticiones y el descanso entre ejercicios. En un entrenamiento de hipertrofia el número de series suele ser de tres o cuatro series por ejercicio pudiendo llegar hasta a cinco en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, remo, press de banca o press militar, por ejemplo.

El número de repeticiones debe oscilar entre ocho y doce por cada serie pudiendo bajar a seis por ejemplo en algunos básicos como los mencionados anteriormente. El peso por tanto debe ser tal que nos permita cumplir con el número indicado pero sin pasarnos. Si con el peso que estamos usando somos capaces de hacer 14 o 15 repeticiones quiere decir que es bajo y debemos subirlo. Si por otro lado no llegamos a las 8 repeticiones, deberemos bajarlos.

Por último el descanso debe ser de unos 90 segundos aunque no me gustaría que te volvieras loco midiéndolo ni nada por el estilo. Es un minuto y medio en el que debemos recuperarnos un poco para afrontar la siguiente serie sin dejar que los músculos se relajen completamente.

Otros puntos a tener en cuenta para ganar músculo

Además de las series, las repeticiones y el peso hay dos variables que considero importantes y me gustaría mencionar antes de continuar.

• Entrenar al fallo: cuándo nuestro objetivo es el de ganar músculo debemos evitar llegar al fallo muscular día tras día. De forma ocasional puede venir bien para exigirnos un poco más y para comprobar en dónde esta el límite, pero si llegas cada día de forma sistemática acabarás agotándote y consiguiendo justo lo contrario.
• Rango de movimiento: el rango de movimiento en cada ejercicio siempre debe ser completo. Por mucho que estemos hablando de hipertrofia y que no haya una persona juzgando si hacemos el movimiento bien o no debemos trabajar el rango al completo para trabajar todo el músculo. Si dejas porciones sin trabajar a la larga lo pagarás con desequilibrios.
• Orden de los ejercicios: por lo general debemos empezar por los ejercicios más grandes y multiarticulares. También debemos priorizar esos ejercicios en los que queremos mejorar en mayor medida y dejar para el final esos ejercicios secundarios o menos importantes.

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Ganar volumen muscular según la ciencia: los mejores métodos de entrenamiento

¿Cómo debes comer si quieres ganar masa muscular?

Tal y como te comenté al principio de este artículo la dieta es un punto fundamental a la hora de conseguir ganar masa muscular. A grandes rasgos, para ganar masa muscular deberás comer más colorías de las que quemas al final del día.

Para ello el primer paso es calcular tu gasto calórico y, una vez sepas cuántas calorías quemas al final del día, debes comer un 15-20% más para lograr tu objetivo de ganar músculo. En este caso, al contrario de lo que pueda parecer, no necesitamos una cantidad muy alta de proteínas y con 1,3 o 1,5 gramos por kilo de masa corporal será suficiente.

El resto de calorías deberán venir principalmente de fuentes saludables de carbohidratos como puede ser la avena, verduras, legumbres o arroz y en menor medida de alimentos procesados.

Imágenes | Daniel Apodaca, Alora Griffiths, Jesper Aggergaard, Cristian Baron y Louis Hansel

Las rutinas tipo Weider se han popularizado mucho en las últimas décadas debido a que muchos culturistas profesionales de todo el mundo las utilizaban, y a raíz de ello, no fueron pocos los entrenadores que las adaptaron para intentar emular en sus clientes los resultados que consiguieron estos culturistas.

Por tanto, no es de extrañar que una rutina tipo Weider sea probablemente el método con el que casi cualquier principiante tiene su primera toma de contacto con el gimnasio, aunque esto por lo general no es algo muy positivo.

Qué son las rutinas Weider

Las rutinas Weider, también conocidas como rutinas divididas, son aquellas que estructuran los entrenamientos de manera que en cada sesión se suele entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño, y habitualmente se entrena cada grupo muscular una única vez por semana.

Un esquema de entrenamiento bastante común es pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna, e insisto en que esto tiene una serie de inconvenientes a los que debemos prestar atención.

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Rutina dividida: ¿si o no?

Las desventajas de las rutinas Weider

Poco volumen útil o efectivo

Sabemos que de cara a ganar masa muscular, la variable a la que más atención debemos prestarle es al volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, evidentemente), y precisamente las rutinas divididas implican un volumen bastante alto por grupo muscular.

Esto, que hasta ahora parece que tiene sentido, no es algo tan coherente si tenemos en cuenta que todo este volumen de trabajo se realiza únicamente en un día, con lo cual, en lugar de que los músculos aprovechen ese estímulo para crecer, lo más seguro es que en su lugar se terminen sobreentrenando.

Poca frecuencia y falta de comprensión de los conceptos

Toda esta confusión viene determinada por dos factores; el primero es que algunos culturistas profesionales ("casualmente", los mismos que utilizan sustancias dopantes para permitir, entre otras cosas, una recuperación mucho más acelerada y un crecimiento muscular sobrehumano) entrenan de esta forma, y el segundo es que tendemos a pensar de manera lineal que si cinco series nos hacen ganar cierta cantidad de masa muscular, diez series nos harán ganar todavía más, cuando esto no necesariamente es así.

Que los culturistas fuesen capaces de recuperarse de manera efectiva de estos entrenamientos, e incluso pudiesen realizarlos varias veces por semana y además beneficiarse de ello, no significa que el resto de las personas también puedan hacerlo, sino que en su lugar hay que modificar de manera efectiva el trinomio intensidad - volumen - frecuencia.

Por otra parte, y hablando de frecuencia, será muy difícil que progreses en un movimiento (press banca, por ejemplo) si únicamente lo practicas una vez por semana y te sobreentrenas continuamente.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Ejercicios analíticos sobre multiarticulares

En el caso de los culturistas que deben pulir cada pincelada en relación a su masa muscular, es comprensible que el volumen destinado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser mucho mayor que el trabajo destinado a los ejercicios multiarticulares.

Esto, de todos modos, cambia en el caso de las personas que entrenan y tienen una menor capacidad de recuperación global, ya que los ejercicios multiarticulares son capaces de hacernos trabajar más grupos musculares en un mismo movimiento, y por tanto son estos los que deberíamos priorizar en nuestros entrenamientos, y no los otros.

Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina estaremos incidiendo en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en una sentadilla también haremos un énfasis considerable sobre la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

Por qué se siguen utilizando estas rutinas

En la mayoría de casos estas rutinas se siguen prescribiendo en los gimnasios, y en particular, a los recién llegados, por la falta de información de la persona que las prescribe, y porque aunque estas rutinas no sean idóneas, siguen consiguiendo que los principiantes progresen.

El problema es que estos recién llegados tienen una capacidad de progreso muy alta y pueden progresar con casi cualquier entrenamiento, y probablemente tendrían una menor tendencia a lesionarse por sobreentrenamiento, mejorarían más sus marcas y aumentarían más su masa muscular si recurriesen a rutinas con una mayor frecuencia que dividiese de manera más efectiva el volumen total.

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