Suele ser algo habitual que estos días dispongamos de menos tiempo para dedicarle al gimnasio ya que en Navidad todos tenemos compromisos y aprovechamos para disfrutar con quienes más queremos, pero, para que la falta de tiempo no sea una excusa, te traemos esta rutina de menos de 30 minutos con la que podrás mantenerte en forma a pesar de las fechas.
Ejercicios multiarticulares: pilar básico de la rutina
Tenemos que saber que los ejercicios multiarticulares involucran una cantidad de músculos mucho mayor que los ejercicios analíticos o de aislamiento. Por ejemplo, en un press banca, además de involucrar a los tríceps, también estaremos reclutando a los deltoides, los pectorales, los músculos estabilizadores... Por ello diríamos que es más eficiente que una simple extensión de tríceps para trabajar de manera global.
Recurrir a estos ejercicios en lugar de a los analíticos nos permitirá conseguir más resultados en menos tiempo, y por ello nos centraremos en elegir ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press banca y el remo en punta.
Volumen en favor de intensidad
Otro detalle que debemos tener en cuenta es que cuanto mayor sea la intensidad de un ejercicio, menor será el volumen de entrenamiento que podremos realizar, y dado que una intensidad muy alta requiere mucho tiempo de descanso, y precisamente es el tiempo el factor limitante en nuestra ecuación, tendremos que desplazar la intensidad para dar prioridad al volumen.
En cualquier caso, la intensidad es una variable fundamental para progresar, y por ello no te recomendamos que hagas de esta rutina algo habitual, sino que únicamente te recomendamos que la utilices durante los días de Navidad en los que no dispongas de mucho tiempo para entrenar.
Intensidad: cómo establecerla
Para establecer la intensidad con la que trabajaremos en esta rutina podemos recurrir a cualquiera de estos tres métodos;
El trabajo con una carga que suponga el 60% de nuestro 1RM en cada uno de los ejercicios. Es decir, si somos capaces de desplazar 100 kilos en un determinado movimiento, solo utilizaremos 60.
El trabajo con repeticiones en recámara o repeticiones en reserva, que consistirá en dejar cinco repeticiones realizables en cada ejercicio. Es decir, si somos capaces de realizar quince repeticiones, realizaremos solo diez y terminaremos el ejercicio.
Cada uno de estos métodos tiene sus ventajas y sus desventajas; el primero es más preciso, pero nuestro 1RM varía en función de nuestra motivación, nuestro descanso, nuestra alimentación ese día... Y por ello necesitaríamos herramientas como un encoder, que midan de forma precisa el peso con el que somos capaces de trabajar.
El segundo es menos preciso ya que a partir de las cuatro repeticiones en recámara, la percepción pierde bastante fiabilidad, aunque es cierto que es un método mucho más simple y por ello yo personalmente optaría por este último.
La rutina de entrenamiento
La rutina consistirá en tres rondas de peso muerto convencional, press banca, sentadilla convencional, y remo en punta, en ese orden, seguidas de un trabajo de swing con kettlebell final para aumentar más el volumen de trabajo.
La distribución de repeticiones y descansos será la siguiente:
| Ejercicio | Repeticiones (sin considerar recámara) | Descanso tras el ejercicio |
|---|---|---|
| Peso muerto | 14 | 1'30" |
| Press banca | 14 | 1'30" |
| Sentadillas | 14 | 1'30" |
| Remo en punta | 14 | 3' |
| Peso muerto | 12 | 1'30" |
| Press banca | 12 | 1'30" |
| Sentadillas | 12 | 1'30" |
| Remo en punta | 12 | 3' |
| Peso muerto | 10 | 1'30" |
| Press banca | 10 | 1'30" |
| Sentadillas | 10 | 1'30" |
| Remo en punta | 10 | 3' |
| Swing con kettlebell | 30 | - |
En caso de que quieras darle variedad a la rutina porque tienes pensado llevarla a cabo en más de una ocasión, solo tienes que sustituir los ejercicios mencionados por sus variantes (press banca por fondos en paralelas, sentadillas convencionales por sentadillas frontales, remo en punta por remo 90º...).
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