Ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que no solo sirve machacarte hasta el límite, sino que debes tener en cuenta ciertas variables de tu entrenamiento que, modificadas de forma correcta, harán de esto algo más sencillo de llevar a cabo.
Rangos de repeticiones
Durante los últimos años se ha observado que los resultados son muy similares independientemente del rango de repeticiones usado si el margen hasta el fallo muscular es el mismo (es decir, el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en una misma serie).
Por ejemplo, a priori proporcionarían resultados similares en cuanto a hipertrofia trabajar a diez repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo que trabajar a veinte repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo.
Por ello, donde en realidad te recomiendo que centres tu atención es en aprender a valorar cómo de cerca estás del fallo, más que en el rango de repeticiones usado.
En cualquier caso, si considerases las ganancias en cuanto a la fuerza, probablemente sí que convendría que trabajes con al menos un 80% de la intensidad con respecto a tu 1RM, tal y como concluye este estudio.
Series por ejercicio
Aunque más no es mejor, es cierto que llevar a cabo dos series por ejercicio terminan siendo más efectivos para aumentar el área transversal del músculo que una.
Mi consejo en este caso es que si vas a hacer más de una serie por ejercicio, que suele ser lo habitual, des el máximo en la segunda o incluso en la tercera serie, ya que la capacidad de ejercer fuerza suele ser mayor en estas que en la primera, donde puede que no te hayas activado bastante o en la que es posible que todavía estés frío, o que en la cuarta, donde probablemente ya hayas comenzado a acumular una fatiga considerable.
Volumen de trabajo por grupo muscular
Aunque las ganancias de masa muscular ocurren con un volumen de entrenamiento relativamente bajo (y su respectiva dieta que genere un superávit calórico), que se suele encontrar alrededor de las cuatro series, estas ganancias son bastante pobres.
La parte buena de todo esto es que cuatro series no son muchas, y el aumento de la masa muscular evoluciona conforme sube la cantidad de series hasta alrededor de 10 - 12 por semana. A partir de ese punto las ganancias empiezan a decaer.
Esto, lógicamente, depende del nivel del entrenamiento de cada persona, de la capacidad de tolerar fatiga, de lo cerca que te encuentres del fallo o del grupo muscular en cuestión que estés trabajando.
Por lo general, una persona menos entrenada necesitará un volumen menor de series, mientras que alguien más experimentado necesitará entrenar más, de modo que todas estas series le supongan un estímulo suficiente a su musculatura para crecer.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se traduce como el número de veces que entrenas un grupo muscular en un periodo de tiempo dado, habitualmente una semana.
Lo que la ciencia ha mostrado hasta ahora es que trabajar un grupo muscular a frecuencia dos es mejor que trabajarlo a frecuencia uno si lo que se busca es ganar masa muscular. Los resultados probablemente sean distintos si el objetivo es la mejora de la fuerza.
Lo que quiero decir con esto es que no vale la pena que acumules todo el volumen de trabajo de un grupo muscular en un solo día. Si el lunes llevas a cabo 14 series de pectorales, vale la pena que las dividas en siete el lunes y siete el jueves, por ejemplo.
En cualquier caso, por el momento la ciencia desconoce si una frecuencia de entrenamiento tres sería mejor que una frecuencia dos de cara a la ganancia de hipertrofia.
Densidad de entrenamiento
La densidad del entrenamiento equivale la cantidad de series que realizas en un periodo de tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento tendrá una mayor densidad si en diez minutos realizas cinco series que si en ese mismo tiempo realizas tres.
Esta variable se conoce actualmente que no es ni muchísimo menos tan importante como el volumen total o la intensidad. Por tanto, trabaja con una densidad o unos tiempos de descanso lo suficientemente largos como para permitir completar el volumen de entrenamiento pautado pero a la vez lo suficientemente cortos como para que el gimnasio no suponga una inversión de tiempo demasiado elevada en tu día a día.
En definitiva, entender y controlar estas variables puede marcar la diferencia en tus entrenamientos y hacer que ganes masa muscular de una forma mucho más sencilla y eficiente.
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