La llegada del buen tiempo es muchas veces sinónimo de pereza por ir a entrenar. Lo cierto es que en muchas ocasiones cambiaríamos el entrenamiento en el gimnasio por irnos de terraceo con nuestros amigos, y a veces la fuerza de voluntad no es suficiente. Por eso hoy os traemos unos cuantos trucos que pueden ayudaros a la hora de hacer acopio de fuerzas para ir a entrenar, incluso en esos días en los que no nos apetece tanto.
Planifica, planifica y planifica: esto, sin duda, es lo más importante y lo que más te va a ayudar a la hora de no saltarte días de entrenamiento. Si sabes exactamente qué es lo que vas a hacer cuando llegues al gimnasio (qué ejercicios, cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso) es mucho más probable que te animes a ir. Si vas "al tun tún", sin saber si vas a hacer fuerza, cardio o qué tipo de entrenamiento harás, seguramente hagas pereza antes siquiera de atarte las deportivas para salir de casa.
Deja todo preparado el día anterior: muy importante especialmente si entrenas a primera hora de la mañana. Dejar las cosas preparadas el día anterior ya es una declaración de intenciones de que mañana piensas cumplir con tu entrenamiento. Si antes de ir al gimnasio tienes que pasar 15 minutos decidiendo qué ropa te llevas, buscando las zapatillas, la toalla y demás es probable que te dé tiempo a pensártelo dos veces y terminar tirado en el sofá.
Intenta crear una rutina que encaje en tu día a día: entrenar todos los días a la misma hora te hará crear una rutina que te hará más fácil acudir al gimnasio. Si cada día vas a una hora distinta es muy fácil caer en el "bueno, ya iré luego" y que termines por no ir a entrenar en absoluto.
Busca un compañero de entrenamiento:entrenar acompañado puede ser una idea genial para "obligarte" a no saltarte el entrenamiento. Si quedas con una persona y tienes un compromiso con ella para ir a entrenar es probable que, aunque sea por el hecho de no dejarle "colgado", vayas a entrenar. Entre los dos podéis tirar el uno del otro los días en los que a uno de vosotros os apetezca menos ir al gimnasio.
Encuentra un deporte que te guste: si no haces un deporte que te guste, ten por seguro que ir a entrenar va a ser una tortura y que lo dejarás en cuanto puedas. En ocasiones nos empeñamos en practicar un deporte determinado porque está de moda, porque tus amigos lo hacen o porque hemos escuchado que tiene un montón de beneficios. Si no te gusta te va a costar horrores ir a entrenar y terminarás por no ir. Practicar un deporte debería ser un placer para nosotros, no una obligación que "tenemos que cumplir": prueba distintas cosas y, aunque tardes en encontrar la que más te gusta y se adapta a tus necesidades, verás como cuando lo hayas hecho no piensas en saltarte el entrenamiento ni un solo día.
¿Cuáles son tus trucos para levantarte del sofá e ir a entrenar cada día?
Las mini bands, mini bandas elásticas o power bands son uno de los accesorios de entrenamiento más versátiles y prácticos que podemos encontrar en el mercado. Su bajo precio (a partir de nueve euros en Amazon), el hecho de que son muy sencillas de transportar y la gran cantidad de ejercicios que podemos hacer con ellas hacen que estas pequeñas bandas elásticas sean un implemento muy a tener en cuenta para entrenar en cualquier sitio.
Estas mini bands nos ayudan, sobre todo, a entrenar nuestro tren inferior, haciendo énfasis en glúteos y abductores. ¿No sabes qué hacer con ellas? En este vídeo tienes un entrenamiento completo para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar.
Zancadas con modificaciones, variaciones de sentadillas, patadas de glúteos... Todos estos ejercicios pueden ganar en intensidad utilizando estas pequeñas bandas elásticas.
Las mini bands, si bien no sustituyen el trabajo en el gimnasio, sí que pueden sernos de mucha ayuda si entrenamos en casa con nuestro peso corporal (ya que nos ayudan a añadir intensidad de una forma sencilla) o si nos vamos de viaje (ya que representan una forma fácil de transportar en cualquier bolsa o maleta).
Una inversión muy pequeña que nos puede ser muy útil sobre todo en los períodos vacacionales, ¿las habéis probado ya?
Llega el calor, el buen tiempo, queda poco para le verano y toca comenzar a perder esos kilos de más que hemos ganado durante estos meses.
En mi caso, más que por la época, es por que me toca. Llevo unos meses dándome libertades a la hora de comer y me apetece perder un poco de peso y grasa para recuperar mi mejor estado físico y así es como lo voy a hacer.
Entrenamiento de definición
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Empiezo por el entrenamiento por que esta parte va a ser muy breve. Mi entrenamiento a la hora de perder peso y grasa no cambia prácticamente y seguiré el entrenamiento que hago habitualmente.
En este caso, durante estos meses he estado siguiendo un entrenamiento torso pierna siguiendo siempre los puntos que vimos en el artículo de ganar volumen según la ciencia y por ahora voy a seguir así. Si es verdad, que con el paso de las semanas, a medida que me encuentre con menos fuerza debido a que iré bajando las calorías tendré que ir reduciendo también el volumen de entrenamiento, pero nada exagerado.
No soy un culturista, ni pretendo serlo, y por ello no pretendo llevar a mi cuerpo a ningún extremo y tampoco voy a llegar a ese punto en el que prácticamente no comemos calorías y estamos agotados durante todo el día así que tampoco tendré que reducir el volumen en exceso. Simplemente, si veo que lo necesito iré eliminando algunos de los ejercicios aislados que suelo dejar para el final de la rutina.
Mi dieta en definición
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Durante muchos años, y los estudios lo confirman, me he dado cuenta de que puedo perder peso con cualquier tipo de dieta, así que personalmente evito preocuparme de las grasas y los carbohidratos. Solamente miro las proteínas y las calorías totales.
Las proteínas son fundamentales para conservar masa muscular, pero también para conseguir que nuestra dieta sea más saciante y evitar que cada día se convierta en un suplicio. En definición las elevo un poco más y suelo mantenerme en un rango cercano a dos gramos por kilo de peso corporal.
Por otro lado simplemente controlo las calorías para no comer en exceso y tratar de conseguir cada día un déficit calórico de entre 400 y 600 kcal. Todas las calorías sobrantes, después de haber cubierto las proteínas, las lleno indistintamente de grasas o carbohidratos eso sí, obviamente, evito alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares. Me da igual si son carbohidratos o grasas, pero si es importante que sean alimentos saludables.
Adicionalmente, algo que me funciona muy bien y me resulta útil es hacer algún ayuno intermitente una o dos veces por semana y de esta forma conseguir un déficit más grande de forma ocasional. ¿Por qué? Básicamente hay dos razones:
Normalmente subestimamos nuestro consumo calórico y creemos que comemos menos calorías de las que comemos.
Y al mismo tiempo, sobre-estimamos nuestro grato calórico y pensamos que quemamos más calorías de las que quemamos.
Al final del día esto hace que cuando pensamos que llevamos un déficit de 500 kcal habrá muchas personas que en realidad el déficit sea muy inferior a lo estimado o incluso, sin darse cuenta, estén llevando una dieta de mantenimiento y por ello no pierdan peso.
Haciendo uno o dos días por semana un déficit superior de unas 1000 kcal junto a un ayuno nos aseguramos que al final de la semana vamos a conseguir nuestro objetivo y cada semana estaremos un poco más cerca del peso deseado.
Seguro que en algún momento te lo has planteado: "desde hoy, empiezo a hacer Yoga a diario, aunque sean 15 minutos al día". Y es muy probable que durante la primera semana lo hayas cumplido a rajatabla; pero luego te vas deshinchando y terminas por dejarlo.
Si habéis estado alguna vez en esta situación, si quieres comenzar a practicar Yoga cada día y no quieres dejarlo después de la primera semana, te damos cinco claves para que tu práctica sea constante.
Encuentra clases de Yoga que te gusten
Hay dos cosas muy importantes que debes tener en cuenta cuando comienzas a practicar Yoga. Por un lado, tienes que encontrar el tipo de Yoga que es adecuado para ti, para tus gustos y para conseguir tus objetivos: si lo que quieres es una clase de Yoga que trabaje bien tu cuerpo opta por una sesión de Vinyasa o Bikram Yoga. Si, por el contrario, prefieres centrarte más en el trabajo mental y espiritual quizás el Kundalini Yoga sea una opción más adecuada.
Encontrar el tipo de Yoga y el profesor de Yoga que más conecten contigo es básico para que no lo dejes
Por otro lado, encontrar un profesor con el que conectes bien también es muy importante a la hora de no dejarlo. Si no aciertas a la primera, prueba con distintos profesores en distintos centros hasta que encuentres el adecuado para ti.
Esto funciona también si practicas Yoga en casa: hay un montón de canales de Youtube y de servicios de suscripción diferentes. Bucea un poco en la red hasta que encuentres uno con el que te sientas a gusto, donde entiendas bien las explicaciones y que te motive a seguir.
Paciencia y constancia son imprescindibles
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Es importante que entendamos que el primer día o la primera semana de clase seguramente no vayamos a poder hacer todas las asanas que nos proponga nuestro profesor. Como cualquier otra actividad, el Yoga es un camino del que tienes que disfrutar mientras vas aprendiendo. Nadie llega el primer día al gimnasio y levanta 100 kilos en press de banca: en Yoga nadie llega a su primera clase y hace todas las asanas.
La paciencia y, sobre todo, la constancia, son dos virtudes necesarias en Yoga: la única forma de mejorar es no dejarlo a los dos días. Pero si tienes un poco de paciencia seguro que ves mejoras, sobre todo en flexibilidad y en control corporal, en poco tiempo.
No te compares con nadie
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"Es que ya llevo una semana y a mi compañera le sale esa postura pero a mí no". Da igual, da exactamente igual. Tienes que tener claro que no todos partimos del mismo punto y que no todos tenemos las mismas condiciones para progresar en una actividad o deporte, cualquiera que sea este.
Especialmente en el Yoga, donde el trabajo del cuerpo se une con el de la mente y, en ocasiones, con el del espíritu, es importante que te centres en ti mismo. No te compares con los demás porque lo único que conseguirás es frustrarte y dejarlo a los dos días. Céntrate en tu entrenamiento y hazlo tuyo.
Invierte en el equipamiento o en las clases
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Una forma bastante efectiva de comprometernos con algo es "rascarnos un poco el bolsillo". Si inviertes en dar las clases en un buen centro de Yoga, o si decides hacer una inversión en material, por pequeña que sea, ya será una declaración de intenciones de que no queremos dejarlo a la semana de empezar.
Si entrenas en casa, hazte con una buena colchoneta (finita para que no sea un problema para los equilibrios, y que no te haga resbalar cuando trabajes descalzo), unos bloques de Yoga o unas correas si eres principiante (para hacerte más sencillas algunas asanas), incluso algo de ropa específica como unos calcetines antideslizantes o una rueda de Yoga. Si te has gastado algo de dinero, es probable que quieras sacarle provecho.
Entiende tu práctica de Yoga como un tiempo reservado para ti
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Puede que el "es que no tengo tiempo" sea la excusa más usada para no hacer ejercicio: pensamos en el entrenamiento o la actividad física como una obligación para la que "tenemos que sacar tiempo" en lugar de ser algo que integramos en nuestra rutina diaria. Piensa en tu práctica de Yoga como en algo para ti, que te reportará beneficios a medio y largo plazo. Una parte del día dedicada solo a ti que además te ayudará a mejorar físicamente y mentalmente.
Si entrenas en casa, es muy probable que puedas sacar al menos 15 minutos al día (no necesitas mucho más: aquí tienes una rutina que puedes hacer en 15 minutos por la mañana) para dedicarte a ti mismo. Temprano por la mañana, al llegar del trabajo, a última hora del día, en los anuncios eternos de alguna cadena de televisión... 15 minutos no es nada y te ayudará a no dejarlo y a sentirte mejor.
Puede que seas de la vieja escuela y te guste apuntar todo lo que haces en el gimnasio en una libreta o, peor aún no apuntarlo, pero estas aplicaciones te pueden ayudar a registrar tu entrenamiento y a conocer variables tan importantes como el volumen o la frecuencia por grupo muscular.
Simplemente dedicándole un par de minutos durante el entrenamiento puedes conocer estas variable y así corregir problemas y mejorar los resultados. Sin duda, merece la pena.
Esta aplicación está disponible tanto para Android como para iOS, dispone de versiones para smartwatch para el iWatch y Android Wear y además tiene una versión web. Vamos, que no hay excusas para no apuntar tu entrenamiento cada día.
Pero esta aplicación no se queda en un simple registro de tus entrenamientos sino que va más allá y ofrece entrenamientos para que simplemente tengas que seguirlos si prefieres ir con la rutina planeada desde casa.
A parte de esto, esta aplicación te permite seguir medidas corporales tanto midiendo distintos contornos o registrando tu peso como con fotos para que puedas ver tu evolución de forma visual.
Solo está disponible para Android, pero pese a su aspecto tosco es una aplicación muy completa que te permite registrar tu entrenamiento y medidas corporales de forma muy sencilla y al mismo tiempo precisa.
Te permite crear grupos de ejercicios para hacer súper series, por ejemplo, además de ofrecer estadísticas muy valiosas como el volumen de entrenamiento, registrar distintos récords, número de series y repeticiones por grupo muscular, entre otras muchas estadísticas útiles para optimizar tu entrenamiento. Eso sí, le faltan cosas como información sobre los ejercicios o rutinas prefabricadas.
Disponible tanto para Android como para iOs. Esta aplicación te permite registrar también tus entrenamientos aunque está enfocada a entrenamientos de fuerza como Starting Strength, Strong Lift o el 5x5 entre otros.
También ofrece gráficos interesantes además de registrar tus récords personales en cada uno de los ejercicios, el historial de cada uno y medidas corporales para ver como vas evolucionando aunque esto último no tiene mucho sentido cuando hablamos de entrenamientos de fuerza.
Esta está solo disponible para iOs y tiene prácticamente todo lo que necesitas para registrar tus entrenamientos. Te permite crear rutinas para seguir de forma más sencilla o simplemente ir registrando ejercicio a ejercicio.
En mi opinión le faltan datos como volumen de entrenamiento o medidas corporales que suelen ser útiles para ver como va evolucionando nuestro entrenamiento e incluso ver como afectan las distintas rutinas a nuestras medidas. Aufn así, si buscas lo esencial es una muy buena aplicación.
Solo para iOS y iWatch y tiene opciones muy interesantes como vídeos y explicaciones muy completas sobre muchos ejercicios o es capaz de crear un entrenamiento al vuelo para los músculos que quieras trabajar en ese momento.
El enfoque es algo distinto a las aplicaciones anteriores. En vez de apuntar tu en el cada ejercicio y serie que hagas lo que hace es recomendarte que ejercicios debes hacer además de cuantas series, repeticiones e incluso el peso.
Hay que tener en cuenta que la aplicación es de pago y de forma gratuita solo te permite registrar un número determinado de entrenamientos.
Al igual que la anterior en este caso solo tenemos versión para iOS y iWatch pero esta destaca por ser gratuita, ilimitada y sin publicidad desde el principio aunque tiene pequeños extras totalmente opcionales de pago.
Dispone de las estadísticas y datos necesarios para sacarle provecho y mejorar nuestro entrenamiento además de más de 50 ejercicios explicados con animaciones muy intuitivas. Ofrece además un cronómetro para registrar tus descanso y se integra con la aplicación Health de iOs para sincronizar ahí tu actividad diaria.
Esta es otra exclusiva de iOs con un diseño muy peculiar. En este caso viene precargada con más de 250 ejercicios y, si no estuviera el que buscamos, podemos simplemente crearlo.
Lo mismo pasa con los entrenamientos, podremos registrar entrenamientos ilimitados e incluso crear rutinas ilimitadas para luego seguirlas más fácilmente. Nos permite seguir variables como el volumen total de entrenamiento y que músculos trabajamos cada día aunque faltan mediciones corporales entre otras cosas.
Si en anteriores ocasiones hemos hablado de algunas de las posturas o asanas de Yoga que nos pueden ayudar a trabajar nuestras piernas y nuestros brazos, hoy nos centraremos en una de las partes del cuerpo que más nos suelen preocupar, sobre todo de cara al verano: el abdomen.
Dejemos claro desde el principio que en una sesión de Yoga vamos a trabajar la musculatura de nuestra zona central a través de todas las asanas, ya que esta es la responsable de que mantengamos una buena postura a lo largo de toda la clase. Teniendo esto en mente, estas son tres posturas de Yoga que hacen un mayor hincapié a la hora de trabajar la musculatura del abdomen.
Postura de la tabla o phalakasana
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Conocida por todos, seguro que la habéis practicado alguna vez. La postura de la tabla de Yoga es una postura sobre cuatro apoyos (las dos manos y los dos pies) en la que el peso del cuerpo se reparte entre estos cuatro apoyos gracias a la activación de la musculatura profunda del abdomen. Para lograr esta activación una buena idea es realizar una elongación axial: tener la sensación de que un hilo imaginario tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestros talones hacia atrás.
El cuerpo forma una línea recta, respetando la curvatura natural de nuestra columna vertebral. El desafío en esta postura se encuentra en mantener la cadera en posición neutra y en línea con la columna y las piernas, de modo que no cae hacia abajo y no la levantamos hacia el techo.
Postura del bastón o chaturanga dandasana
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Una variación de la anterior postura de la tabla, pero más exigente, ya que en este caso los brazos no se encuentran extendidos, sino flexionados con los codos apuntando hacia atrás, haciendo trabajar de esta forma también a nuestros tríceps.
De nuevo en esta postura debemos concentrarnos en activar la musculatura interna de nuestro abdomen, que es la que nos ayudará a repartir el peso de nuestro cuerpo y a mantener una postura correcta. Si necesitamos un poco de ayuda para realizar esta postura, podemos utilizar una correa de yoga atada en ambos brazos sobre la que apoyaremos el pecho.
Postura del barco o navasana
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Una postura bastante más retadora que las anteriores es la V, la postura del barco o navasana. En esta postura nos tumbamos boca arriba sobre la colchoneta para levantar las piernas estiradas a 45 grados e inclinar nuestra espalda elongada hacia atrás, activando la muscultura interna del abdomen para mantener la postura.
Es una postura avanzada por lo que es muy posible que no salga a la primera. Previamente a realizar la postura completa, podemos pasar por algunas variaciones como la de inclinar solamente el torso hacia atrás mientras mantenemos los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, o levantar las piernas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
A la ahora de trabajar los brazos pecamos siempre de recurrir a los tres o cuatro ejercicios de siempre cuando hay muchas opciones para trabajar tanto el bíceps como el tríceps y cada uno con sus ventajas y desventajas.
A continuación tienes siete ejercicios que te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza tanto en el bíceps como en el tríceps. ¿Cuántos de ellos no son parte de rutina?
Dominadas Supinas
Para mi de los mejores ejercicios de bíceps. Aunque pueda parecer lo contrario la activación del bíceps durante este ejercicio es superior a la activación durante un curl de bíceps básico. Con este ejercicio conseguimos trabajar con mucho peso de forma seguro, incluso podemos añadir lastre si nuestro peso corporal no es suficiente, y además de trabajar el bíceps también trabajaremos la espalda.
Fondos de tríceps
Otro gran ejercicio en este caso para el tríceps. Al igual que el anterior tenemos la ventaja de que podemos agregar mucho peso de forma segura en caso de que con nuestro propio peso corporal no sea suficiente. Recuerda que lo ideal es que el agarre este a la distancia de nuestros hombros, si el agarre es demasiado abierto estarás haciendo más énfasis en el pectoral.
Curl de bíceps en banco scott
Este famoso banco está en todos los gimnasios y con ayuda de una barra Z podemos trabajar nuestros bíceps de forma segura y con un rango de movimiento bastante amplio. Me encanta este ejercicio sobretodo al final de la rutina para terminar de trabajar los brazos.
Extensiones de tríceps con cuerda
Este ejercicio aislado del tríceps hecho correctamente aporta unas sensaciones de pump increíble en el músculo. Es importante no separar los codos del cuerpo a medida que realizamos el movimiento y evitar movimientos bruscos e impulsos con el cuerpo.
Curl de bíceps
El ejercicio más típico para trabajar el bíceps. Personalmente creo que se abusa mucho de él y que todo nuestro desarrollo de este músculo no puede depender únicamente de este ejercicio, pero aún así es un gran ejercicio sobretodo si se realiza correctamente. Me encanta hacerlo con series descendientes de peso sin descansar entre series.
Extensiones de tríceps sobre la cabeza
Lo podemos realizar tanto de pié como sentado e incluso la variante del press francés en dónde estamos acostados sobre un banco. Lo importante es empezar con los brazos completamente estirados y flexionarlos hasta que estos formen un ángulo de 90º. Y aunque no se recomienda usar pesos muy elevados, hecho correctamente nos garantiza trabajar el tríceps al completo.
Curl martillo de bíceps
Este ejercicio es muy similar al curl de bíceps tradicional pero simplemente evitamos hacer la rotación de muñeca que se hace durante este movimiento y lo realizamos en todo momento con las palmas mirando hacía nuestro cuerpo como si golpeáramos con un martillo. Este pequeño cambio modifica ligeramente las fibras implicadas en el ejercicio. Es buen ejercicio para usar como accesorio de forma ocasional.
Hace casi dos meses os contábamos que íbamos a probar el método StrongHer: un programa de entrenamiento y dieta diseñado específicamente para mujeres de la mano del nutricionista Sergio Espinar y del entrenador Luis Villaseñor. A lo largo de las siete semanas de duración del método StrongHer os hemos ido enseñando cómo han sido los entrenamientos y cómo nos hemos ido sintiendo con ellos: podéis encontrar todos los vídeos en nuestro perfil de Instagram, en las stories fijadas en el perfil.
Ahora que ya hemos terminado con este ciclo de entrenamiento y dieta, toca hablar de los resultados: ¿hemos bajado peso? ¿ganado masa muscular? ¿hemos mejorado en nuestras marcas y respetado la dieta? ¿Hemos mejorado estéticamente? Después de siete semanas de entrenamiento y dieta, estos son los resultados del método StrongHer.
Los resultados del método StrongHer
Empecemos con los resultados, que seguramente sea lo que más os interese. En su momento, cuando hice la inscripción para comenzar con StrongHer elegí la opción de "recomposición corporal", es decir, reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la cantidad de masa muscular. ¿Lo hemos conseguido? ¡Lo hemos conseguido! Alrededor de un 2% menos de grasa corporal y un kilito más de masa muscular.
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Puede que no parezca mucho, pero donde más lo he notado ha sido en el volumen: además de pesarme todos los días, cada semana tenía que medirme con cinta métrica y ahí sí que he podido ir viendo cómo las medidas iban disminuyendo (sobre todo en el caso de las piernas) o aumentando (en el caso de la espalda) poco a poco. Si vamos a lo más práctico, ha supuesto una talla menos de pantalón.
En cuanto al peso, me he quedado igual que al empezar: durante las seis semanas de entrenamiento y dieta sí que aumenté un kilo, pero lo perdí en la última semana, que corresponde con la semana de descarga. Si miráis las imágenes, podéis ver cómo hay mejoras estéticas, aunque con el mismo peso: es importante que nos convenzamos de que el peso es solo un número y que no tiene por qué tener relación con los resultados.
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Si hablamos de estética, creo que hay una mejora evidente entre la foto de inicio y la foto de final: cintura más marcada (unos tres centímetros menos), hombros más anchos (también unos tres centímetros), piernas más esbeltas e incluso ha cambiado la forma del glúteo, que ahora está más arriba y más redondeado.
Cómo ha sido la dieta en el método StrongHer
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Como os decía más arriba, mi opción en cuanto a entrenamiento y dieta fue de "recomposición corporal": para llevarla a cabo realicé una dieta baja en carbohidratos (no cetogénica, simplemente baja en hidratos) donde el protagonismo se le llevaron las proteínas y las grasas.
Durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta, al hacer llegar a Sergio mis reportes, me di cuenta de que me quedaba cortísima en cuanto a calorías, proteínas y grasas; mi objetivo principal durante el programa fue aumentar las calorías y llegar a los requerimientos de grasas y proteínas. Para ello incorporé a mi dieta bastantes más legumbres y huevos, y también algún lácteo más (para llegar a las proteínas requeridas), y frutos secos y ricos aguacates (para llegar a las calorías y las grasas).
Mi dieta fue baja en carbohidratos y nos centramos en llegar a las proteínas y grasas necesarias cada día
No he pasado nada de hambre durante las siete semanas; es más, me ha costado llegar a todo lo que tenía que comer. Pero en cuanto empecé a acercarme más a los macros de mi dieta fue cuando empezaron a llegar los resultados.
¿Me he saltado la dieta algún día? Pues sí, aunque no debería, ya que al tratarse de un período corto de tiempo no es necesario hacer cheat meals o comidas trampa. Tampoco es algo que me haya preocupado demasiado: he intentado reajustar macros a lo largo del día y listo.
Sobre los suplementos, en mi caso no han sido necesarios: simplemente si algún día veía que me quedaba muy corta respecto a las proteínas, me tomaba un batido. Pero como algo ocasional: prefiero comer comida si es posible.
El entrenamiento, sin duda, es lo que más me ha gustado del programa, ya que me ha sacado totalmente de mi zona de confort. Esto lo he podido comprobar al pasar los reportes semanales: en los ejercicios básicos he ido subiendo pesos, aunque fuera muy poquito, casi cada semana, y eso siempre es una satisfacción y un chute de energía.
En mi caso, aunque tendría que haber entrenado cinco días a la semana, puesto que no soy principiante, he hecho cuatro días de entrenamiento (tres días de full body más un circuito de glúteos y deltoides) y lo he combinado con Yoga un día a la semana.
Un entrenamiento más enfocado en el tren inferior que da buenos resultados a nivel estético y de fuerza
El entrenamiento en general está muy enfocado al tren inferior, especialmente a los glúteos, algo que puede verse en los resultados del programa. No se deja de lado el tren superior, claro, pero hay más volumen de trabajo del inferior a través de glute bridge, hip thrust, sentadillas, zancadas, etc.
En el perfil de Instagram de Vitónica y en el mío personal podéis ver vídeos de algunos entrenamientos de los que, sinceramente, estoy muy orgullosa.
Es importante recalcar que en este programa no se hace nada de entrenamiento de cardio: todos los resultados son a base de trabajo de fuerza y dieta baja en carbohidratos.
Programa StrongHer: la opinión de Vitónica
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Personalmente, estoy muy satisfecha con los resultados: de hecho son mejores de lo que yo esperaba conseguir en siete semanas. Si os soy sincera, no pensaba que iba a haber tanto cambio: a lo largo del programa sí me notaba los pantalones un poco más sueltos, pero hasta que no vi la foto de inicio al lado de la foto del final no fui consciente de que había bastante mejora.
El entrenamiento me ha encantado: os aseguro que durante estas siete semanas he entrenado como una jabata (tenéis los vídeos para comprobarlo) con esta rutina que me parece súper completa y muy retadora, que te hace salir de tu zona de confort completamente. Sí me preocupaba el hecho de no hacer nada de cardio (de hecho, la semana anterior a empezar me la pasé haciendo cardio como una loca, para no echarlo tanto de menos) pero aun así los resultados han llegado.
Un entrenamiento duro, pero cuyos resultados compensan en cuestión de fuerza y de estética
La dieta me ha servido para poner un poco más de orden en mis ingestas: me he dado cuenta de que tengo que meter más fuentes de proteínas en mi dieta y que puedo prescindir de cierta cantidad de carbohidratos y seguir tirando igual de bien o mejor.
¿Lo recomendaría? Sí, siempre y cuando estés dispuesta a comprometerte con la dieta y el entrenamiento durante, al menos, esas siete semanas de duración del programa. Es un programa duro, no es un paseo, sobre todo en lo que se refiere al entrenamiento, pero merece la pena por los resultados. De momento ahora me quedaré con tres días de entrenamiento a la semana y añadiré alguno de cardio, que personalmente me sirve para relajarme.
Si queréis apuntaros al método StrongHer, podéis hacerlo a través de la web de Ketogains. El precio es de 219 euros por el programa de siete semanas de duración.
Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.
Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.
¿Cuántos kilos puedes perder de aquí a verano?
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Seguro que has visto anuncios de multitud de dietas y productos milagro que te prometen perder muchos kilos en pocos días. Como hemos explicado con anterioridad, ¿funcionan este tipo de dietas súper restrictivas? Sí, funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto además de que nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días.
El problema de este tipo de dietas restrictivas, como por ejemplo las que se basan en un solo alimento (como la dieta de la piña), las que se realizan solo a base de zumos (como las dietas detox) o las que proponen un déficit calórico enorme (como la dieta del astronauta) es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo, puesto que no generan adherencia, posiblemente el concepto más importante en una dieta, y además suelen conllevar un enorme efecto rebote.
Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal
Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano, cuando quedan unos dos meses, va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de las particularidades de cada persona. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.
A partir de esto podemos pensar "Ya está: quedan dos meses para verano así que puedo perder unos ocho kilos hasta entonces". Pero ojo, porque no todo es tan sencillo: debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal.
Al fin y al cabo, el peso no importa tanto
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A pesar de que el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona o no, lo cierto es que no es el mejor ni el más importante. Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta.
Con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente: incluso una misma persona pesando lo mismo puede tener un porcentaje alto o bajo de grasa corporal, cambiando mucho estéticamente.
Tampoco existe un peso ideal para cada persona: cuando hablamos de "normopeso" lo hacemos siempre haciendo referencia al IMC o índice de masa corporal, una ecuación que solamente tiene en cuenta la altura y el peso de la persona. De nuevo nos encontramos con un parámetro que obvia valores importantes tanto estéticamente como para la salud del individuo como la masa muscular, grasa u ósea, o el porcentaje de agua en su cuerpo.
Cómo tiene que ser tu dieta para bajar de peso de aquí a verano
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Sin duda, nuestra alimentación es importante a la hora de bajar de peso. Sabemos que las calorías no son lo único importante si queremos adelgazar pero, obviamente, también cuentan. Mantenernos en un superávit calórico si queremos bajar de peso (ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita) es una medida contraproducente.
Déficit calórico moderado, menos ultraprocesados y menos alcohol: la base desde la que comenzar
En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos nos ayudarán a bajar de peso en lo que se refiere a la dieta. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades.
Cómo tiene que ser tu entrenamiento
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En cuanto al entrenamiento, lo que deberíamos tener claro es que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. A través del entrenamiento lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas (pérdida de grasa), más que una bajada de peso.
La mayoría de las personas se centran en el entrenamiento de cardio cuando quieren perder peso porque piensan que se gastan más calorías: es posible que, efectivamente, se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta al mismo haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.
Prioriza el entrenamiento de fuerza frente al cardio, y el entrenamiento HIIT frente al LISS
Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio tanto para mejorar estéticamente como para perder masa grasa (que, como hemos visto, interesa más que perder peso).
Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.
Para marcar tus músculos y perder grasa hay dos factores que marcarán la diferencia: el entrenamiento y la dieta. Ambos lograrán que te deshagas de ese exceso de grasa manteniendo la masa muscular, a esto es lo que llamamos un periodo de definición.
Antes de entrar en materia sobre la dieta y el entrenamiento para lograr nuestro objetivo veamos por qué es tan habitual intercalar periodos de volumen con periodos de definición. Aunque te puede parecer raro a priori, pero tiene una razón de ser.
Por qué hacer un periodo de volumen y otro de definición
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Cuando hacemos un periodo de volumen nuestro objetivo no es el de simplemente ganar peso, nuestro objetivo es ganar la máxima masa muscular posible. Para ganar músculo necesitamos un exceso de calorías y este exceso calórico por desgracia nos hace, ademas de ganar músculo, ganar peso y grasa. Aunque siempre intentamos ganar la menor grasa posible, es inevitable y todo proceso de volumen trae consigo un extra de grasa.
Después de este periodo de volumen, pasamos a un periodo de definición en el que nuestro objetivo no es simplemente perder peso, nuestro objetivo es quemar grasa conservando toda la masa muscular posible. Al contrario que en el proceso anterior ahora debemos de recortar calorías y estas calorías que recortamos se traducen en pérdida de grasa.
Si lo hacemos bien lograremos conservar la masa muscular que hemos ganado en el proceso anterior y terminaremos con la misma grasa o menos que cuando comenzamos el periodo de volumen, pero con más masa muscular.
Así debe ser tu entrenamiento para definir tu cuerpo
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No hay mucha diferencia entre un entrenamiento de definición y uno de volumen. Al final, la diferencia la marcará la dieta y sobre todo las calorías ingeridas durante el día, el entrenamiento en este caso nos ayudará a conservar la máxima masa muscular durante este proceso.
Y, aunque la clave esté en la dieta, sí me gusta tener en consideración tres cosas:
Reducir tiempos de descanso: puede ser buena idea, si tu objetivo es perder peso y grasa, reducir los tiempos de descanso y de esta forma aumentar el trabajo aeróbico durante el entrenamiento.
Utilizar superseries: al igual que reduciendo los tiempo de descanso de esta forma estamos consiguiendo quemar algo más de calorías y acelerar nuestro metabolismo.
Reducir el volumen de entrenamiento: quizás al principio no sea necesario, pero a medida que vayamos perdiendo peso y reduciendo las calorías nos costará más recuperarnos y puede ser buena idea reducir el volumen total de ejercicios, series e incluso pesos empleados.
Cómo estructurar tu dieta para definir tus músculos
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Esta parte es la que hará que consigas o no los resultados que esperas. Recuerda que con esta dieta nuestro objetivo no es el de perder peso, nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible conservando la masa muscular y por ello, no nos debería fijar tanto en la báscula. Fotografías, vídeos, una cinta métrica o un lipocalibre nos darán una mejor idea de como vamos evolucionando que el simple peso de la báscula.
El primer paso a la hora de estructurar nuestra dieta de definición es calcular nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico total o TDEE. Con estos datos sabremos de forma bastante aproximada cuántas calorías quemamos al final del día. Ahora, como nuestro objetivo es llevar una dieta hipocalórica, debemos reducir ese resultado entorno a un 20 o 25%.
Ahora que sabemos las calorías simplemente tenemos que repartir los macronutrientes teniendo en cuenta lo siguiente:
Cuando queremos perder peso aumentamos la ingesta proteica. Mucha gente, a la hora de perder peso, la reduce porque como el objetivo no es crear nueva masa muscular piensa que no hace falta pero es todo lo contrario. En definición aumentamos la ingesta por que es una forma de conservar la masa muscular, pero sobretodo porque es una forma de aumentar la saciedad.
Más verduras. Más allá de las vitaminas y los minerales el hecho de aumentar la ingesta de verduras nos vuelve a ayudar a aumentar la saciedad de nuestra dieta sin aumentar las calorías. Literalmente puedes comer toda la verdura que puedas que difícilmente alcanzarás un exceso calórico.
Grasas o carbohidratos, no importa. Hay quien defiende las dietas bajas en carbohidratos, hay que las prefiere bajas en grasas, pero la realidad es que ambas son igual de efectivas a la hora de perder peso y lo que va a marcar la diferencia es cuánto tiempo seas capaz de aguantarlas.
Con estas simples pautas podrás llevar una dieta efectiva de definición y perder grasa conservando la masa muscular. Es sencillo, aunque obviamente require de tiempo y esfuerzo.
Con la llegada del buen tiempo cada vez son más las horas que pasamos en la calle. Los parques, jardines y zonas naturales son los escenarios más habituales de nuestro tiempo de ocio. Por ello en este post queremos detenernos en algunas de las actividades más importantes que podemos llevar a cabo al aire libre en esta época del año.
Existen infinidad de actividades que son muy propicias para esta época del año. No solo por el buen tiempo, sino porque tener más horas de luz nos mantendrá más activos y con otra predisposición para hacer actividades al aire libre. Nosotros nos vamos a detener en algunas de las más habituales. Para ello las vamos a organizar por grupos.
Para practicar deporte al aire libre tenemos infinidad de opciones que debemos considerar en primavera
Antes de nada es necesario tener presente que para practicar deporte al aire libre contamos con numerosos lugares. Los parques de las ciudades, las canchas públicas, las pistas de atletismo o incluso el bosque o campo abierto pueden ser los escenarios con los que podemos contar para el desempeño de cualquier actividad.
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Una vez visto esto, nosotros nos vamos a detener en diferentes grupos de actividades a tener en cuenta y que pueden ser las que vayamos a llevar a cabo en esta época. Vamos a centrarnos en las actividades grupales, el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento anaeróbico propiamente dichos. De este modo lo que haremos será diferenciar entre los objetivos o el tipo de actividad que más nos va a interesar.
En estos parques y espacios habilitados para el desarrollo de actividades deportivas solemos encontrar lo necesario para llevar a cabo cualquier ejercicio que nos propongamos. De todos modos, si no lo tenemos podemos utilizar algunos equipamientos propios que nos ayudarán a desarrollar la actividad de manera más completa y efectiva.
Actividades deportivas grupales al aire libre
Para detenernos adecuadamente en las actividades que podemos llevar a cabo al aire libre vamos a comenzar por el grupo de las que podemos llevar a cabo en grupo :
Futbol o baloncesto
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Como primera alternativa vamos a destacar el futbol o el baloncesto que podemos llevar a cabo con más compañeros en las canchas públicas que encontramos en muchas áreas y parques de nuestra ciudad. Para el desarrollo de estas actividades necesitaremos simplemente un espacio donde llevarlo a cabo, un equipo de gente y un balón.
El futbol y el baloncesto, dos actividades completas para practicar en equipo al aire libre en primavera
Ambas son actividades que nos ayudarán a trabajar la parte aeróbica, sobre todo el fondo y la resistencia del organismo. Además, nos ayudarán a trabajar la coordinación y la potencia muscular a la hora de desarrollar movimientos rápidos y calculados para el desempeño de la actividad. A esto hay que sumar los beneficios psicológicos y sociológicos que tiene el desempeño de un ejercicio grupal como el futbol o el baloncesto...
Padel y tenis
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En segundo lugar como otra alternativa al aire libre destacaremos el padel o el tenis que se trata de dos actividades que podemos realizar en grupo y que requieren una acción directa de brazos y un trabajo importante de potencia en esta parte del cuerpo. Por ello es una buena actividad para tonificar esta parte del cuerpo. Además, supone un ejercicio aeróbico completo e intenso.
Para el desarrollo de ambas actividades necesitaremos el equipamiento correcto de raqueta especial para cada actividad y pelotas. Además, no hay que olvidar que el trabajo psicomotriz será importante y nos ayudará a controlar mucho mejor nuestro cuerpo, además de ayudarnos a sentirnos mucho mejor al compartir una actividad con otros compañeros.
Yoga, tai-chi y meditación
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Cada vez más podemos ver en parques personas practicando yoga, tai-chi, meditación... Estas actividad también las consideramos grupales y se pueden realizar en cualquier espacio natural al aire libre. Sobre todo están enfocadas en conseguir un mayor control de nuestro cuerpo. Tomar consciencia de nosotros mismos, controlar la respiración, trabajar la flexibilidad y la movilidad general del cuerpo... son algunos de los objetivos de estas actividades.
Yoga, tai-chi y meditación para conseguir un mejor equilibrio corporal y mantenernos en plena forma al aire libre
A pesar de todo no debemos perder de vista que con ambas actividades grupales lo que conseguiremos será aliviar tensiones, sentirnos mejor y más relajados. Tanto el yoga como el tai-chi son actividades encaminadas al bienestar general del organismo y la consecución de un mayor equilibrio físico y mental.
Actividades aeróbicas
Como segundo grupo de actividades nos vamos a detener en las aeróbicas. Para llevarlas a cabo lo mejor es centrarnos en parques o zonas de bosques en las que abunde la vegetación que mantendrá el aire más depurado y con ello respiremos un aire de mayor calidad que beneficiará mucho nuestra salud.
La carrera
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La carrera es la actividad que se lleva la palma y la que la gran mayoría de nosotros realiza al aire libre. Lo mejor para ello es decantarnos por lugares verdes llenos de vegetación en los que el aire es más puro. Se trata de un ejercicio aeróbico que requiere una gran actividad pulmonar, y por ello es mejor hacerlo en lugares en los que el aire es más puro.
La carrera es la estrella de los deportes aeróbicos al aire libre, pero la bicicleta puede ser una buena alternativa
No hay que olvidar que correr al aire libre, y sobre todo en campo abierto, nos ayudará a realizar la actividad de mejor manera. Además, si corremos sobre hierva o arena será mucho mejor en lo que a impacto se refiere. También podemos hacerlo en pista de atletismo de tartán, que nos facilitará la pisada y nos ayudará a mejorar la actividad. Aunque la mayoría de ellas no están en campo abierto, por lo que el aire en esta parte no será tan limpio como en parques o bosques.
Bicicleta
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Otra actividad aeróbica que podemos desarrollar al aire libre es la bicicleta. El calor y la primavera es el momento más propicio para montarnos en la bici y descubrir nuevos lugares interesantes. Pero no debemos olvidar que la bicicleta es un deporte completo para trabajar las piernas y fortalecer los músculos que las conforman.
No debemos olvidar que el ciclismo es un tipo de ejercicio aeróbico importante que nos ayudará a estar en forma y conseguirá que quememos calorías mientras nos divertimos. Simplemente para llevarlo a cabo necesitaremos una bicicleta que se ajuste a nuestras necesidades y sobre todo al terreno en el que vamos a realizar la actividad, ya que no es lo mismo hacerlo en carretera o en campo.
Actividades anaeróbicas que podemos realizar al aire libre
Al aire libre también podemos llevar a cabo actividades anaeróbicas encaminadas a fortalecer los músculos. Por norma general siempre se piensa en la sala de musculación para desarrollar nuestros músculos, pero con el tiempo bueno podemos salir a la calle a hacerlo y para ello existen alternativas que no podemos pasar por alto:
Circuitos situados en el parque
En muchos parques existen circuitos y aparatos instalados con el fin de que entrenemos en este lugar nuestra musculatura. Paralelas, bancos de abdominales, soportes para colocar gomas o utilizar balones medicinales, son algunos de los que nos podemos encontrar en los parques que hay en nuestras ciudades. De este modo, simplemente con la acción del cuerpo y la técnica adecuada podemos trabajar nuestra musculatura con ejercicios como flexiones, dominadas, abdominales...
En el parque podemos también trabajar los músculos y mantenerlos tonificados cambiando el gimnasio por un escenario natural y más relajado
TRX
También en estos lugares o en un bosque con la ayuda de un simple árbol, podemos utilizar las cintas de TRX para ejecutar rutinas de entrenamiento encaminadas a tonificar nuestros músculos. Realizar este tipo de actividades al aire libre nos permitirá cambiar el escenario habitual y predisponernos de diferente manera al ejercicio. Además, mentalmente, realizar ejercicio al aire libre es más beneficioso, pues evitamos la rutina y el desgaste que en ocasiones nos provoca entrenar en una sala.
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Parques para adultos
Además de estos circuitos que comentábamos y de las instalaciones, en muchos parques podemos encontrar también parques para adultos en los que se colocan diferentes máquinas dirigidas al trabajo muscular de diferentes partes del cuerpo. Por norma general estos parques de actividades se centran en la gente más mayor, pero todos podemos usarlos, sobre todo cuando estamos empezando a trabajar los músculos del cuerpo.
No hay que olvidar que estos parques nos ayudarán solamente a tonificar los músculos, ya que si buscamos grandes resultados no lo vamos a conseguir. En ellos podemos encontrar máquinas que nos ayudan a trabajar la parte dorsal mediante dominadas asistidas, otros para ejercitar las piernas con zancadas, otros para pedalear... Al igual que decíamos antes, realizar ejercicios en estos aparatos nos hará cambiar de lugar y sentirnos más libres evitando el estrés que a veces nos causan las salas de entrenamiento convencional.
Actividades con aparatos al aire ibre
También podemos realizar otras actividades de musculación usando balones medicinales, gomas elásticas, sacos... Al final lo importante es disfrutar de los espacios naturales y del buen tiempo para cambiar el escenario y entrenar de manera diferente a la habitual. Esto nos dará nuevos alicientes para seguir evolucionando en nuestros objetivos.
¿Te has planteado comenzar a practicar Yoga en casa? Nosotros ya te hemos dado las claves de motivación para que no sea solo cosa de una semana y te hemos contado dónde puedes encontrar las mejores clases on-line para que solo tengas que colocarte delante de tu ordenador para poder seguirlas.
¿Qué más necesitas? Este es el material que puede hacerte más sencillo el comienzo de tu nueva rutina de Yoga. No todo es indispensable, por supuesto, pero aquí puedes encontrar los mejores accesorios a un buen precio. Esta es nuestra guía de compras de accesorios de Yoga.
Lo principal: la esterilla o colchoneta
Lo único que necesitas casi "obligatoriamente" para practicar Yoga es una colchoneta o esterilla adecuada para ello y que evite que te hagas daño, sobre todo en la espalda, a la hora de realizar algunas de las posturas o asanas dentro de la práctica y para aislarte del suelo.
Lo más importante es que tu esterilla de Yoga no sea demasiado gruesa, ya que de ser así te hará más difíciles las asanas de equilibrio. Las esterillas de entre cuatro y seis milímetros de espesor son las más recomendadas para una práctica adecuada de esta actividad.
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Otro punto a tener en cuenta es que esté fabricada en un material que no nos haga resbalar y que se agarre bien a nuestros pies y manos. Muchas posturas, como por ejemplo la del famoso perro boca abajo, necesitan que seamos estables sobre nuestras extremidades: tendremos que encontrar una esterilla que sea cómoda pero que no deslice, a poder ser con la superficie texturizada.
Además, también tenemos que tener en cuenta la durabilidad del material: una buena esterilla de Yoga, aunque sea un poco más cara, debería durarnos unos cuantos años, por lo que generalmente la inversión merece la pena. Las esterillas de Yoga suelen estar fabricadas en poliéster o poliamida, materiales lavables de larga duración; también podemos encontrar otras respetuosas con el medio ambiente, fabricadas en TPE, que además son reciclables.
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En Amazon puedes encontrar esterillas de buena calidad a distintos precios: en la gama más barata podemos encontrar esta esterilla de 4 milímetros de espesor fabricada en goma EVA por solo 7,99 euros, esta otra esterilla fabricada en espuma hipoalergénica por 11,11 euros y, en una gama un poco más cara, esta esterilla de Adidas por 18 euros.
Si prefieres una esterilla respetuosa con el medio ambiente, los precios suben un poco: tienes este modelo de IUGA de 6 milímetros de espesor por 24,95 euros o este otro de 5 milímetros por 28,99 euros.
La ropa adecuada para practicar Yoga
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Vas a practicar Yoga en casa: puedes hacerlo en pijama si quieres, claro. Ahora bien: tener un outfit específico para esta actividad puede formar parte de la motivación para ponerte manos a la obra y no dejar de lado tus clases. También el hecho de invertir un poco de dinero en ropa específica para esta actividad puede hacer que te lo tomes más en serio y que no lo dejes a los dos días.
Partimos de la base de que lo más importante es que nos encontremos cómodos con la ropa que llevamos puesta: que no nos apriete pero que se ajuste de manera idónea a nuestro cuerpo, y que no nos moleste al realizar determinadas asanas. Que se te caiga la camiseta por encima de la cara mientras realizas una asana de inversión puede ponerte nervioso y hacer que te caigas y, admitámoslo, no es muy agradable.
El sujetador deportivo ideal
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Si eres mujer, quizás la parte más importante de tu outfit sea el sujetador deportivo: no es necesario que acudamos a un sujetador de alta sujección, ya que el Yoga es una actividad de bajo impacto, pero sí es interesante optar por un modelo que recoja el pecho y lo mantenga en su sitio durante toda la práctica.
Los sujetadores de tipo top con tirantes finos, como este de CRZ Yoga (a partir de 16,99 euros) nos aportan comodidad y una amplia libertad de movimientos, clave para estar cómoda durante la práctica. También este modelo de Nike de sujección ligera, espalda cruzada y tejido suave (35 euros) es una buena opción.
Las mallas, ¿mejor sueltas o ajustadas?
La opción de usar mallas sueltas o ajustadas va un poco con los gustos de cada uno y con el tipo de pantalón que nos haga sentirnos más cómodos. Hay personas que se agobian mucho con las mallas que quedan muy pegadas a las piernas y que prefieren un tejido suave y ligero.
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En el caso de que estuviéramos asistiendo a una clase colectiva, sí que sería más interesante unas mallas y una camiseta de un tejido más pegado al cuerpo para que nuestra postura en cada asana se viera a simple vista y el profesor pudiera darnos fácilmente las correcciones necesarias. Pero si practicamos Yoga en casa podemos optar por otro tipo de pantalones.
En cualquier caso deberíamos optar por pantalones transpirables y que no acumulen el sudor: una sesión de ciertos tipos más dinámicos de Yoga, como pueden ser el Vinyasa o el Ashtanga, pueden hacer que sudes mucho durante la clase, y una buena evacuación del sudor es básico para encontrarte cómodo.
Las mallas tres cuartos, como este modelo de Nike (50 euros) nos proveen de una buena sujección con un tejido suave y cómodo. Además, al ser de talle alto, recogen bien toda la zona del abdomen para que nos encontremos más cómodos. También este modelo de find (18 euros), con un bonito estampado, cintura alta y sin costuras para evitar las rozaduras, puede ser una opción a tener en cuenta.
Para los chicos, lo más cómodo son los pantalones holgados, ya sean a medio muslo como este modelo de Yoga Addict (a partir de 46,37 euros), o largos por debajo de la rodilla, como este otro modelo también de Yoga Addict (a partir de 46,94 euros), fabricado en algodón y spandex y con cinturilla ajustable.
Qué me pongo en los pies
Generalmente las sesiones de Yoga se realizan con los pies descalzos sobre la colchoneta: si practicas en casa, mantienes la esterilla limpia y solamente la utilizas tú no tiene por qué haber ningún problema de suciedad o de posibles infecciones.
Sin embargo, también podemos encontrar accesorios para vestir nuestros pies y que, además, pueden sernos de ayuda para ejecutar diferentes asanas durante la sesión de entrenamiento.
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Por un lado tenemos los clásicos calcetines antideslizantes: tanto si tu esterilla no es muy antideslizante como para conseguir un agarre mayor, tienes disponibles distintos modelos en Toesox, como estos que dejan los dedos y los empeines al descubierto y son de corte tobillero (a partir de 14,90 euros) como estas calzas largas, altas hasta la rodilla y con la forma de los dedos (desde 16,99 euros).
Nike sacó hace tiempo una suerte de calzado modular muy interesante para las sesiones de Yoga y Pilates: las Nike Studio Wrap (descatalogadas ahora y que solo se pueden encontrar on-line por 50 euros o 60 euros, dependiendo del modelo) son unas zapatillas flexibles y antideslizantes que dejan los dedos y parte del empeine al aire al mismo tiempo que protegen nuestros pies.
Los accesorios para practicar Yoga
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Los distintos accesorios de Yoga no son obligatorios durante una sesión, pero pueden facilitarnos algunas de las asanas que practiquemos durante la clase o también dificultar otras, dependiendo del uso que demos a cada accesorio.
Si somos principiantes, quizás el accesorio más útil que podemos utilizar en una sesión son las correas de Yoga. Estas correas, que recuerdan a los cinturones de lona o algodón que llevábamos hace unos años, nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad, actuando como una suerte de "alargamientos" de nuestros propios brazos y piernas. Suelen estar fabricadas en algodón y están disponibles en diferentes longitudes: las más habituales son las de 1,70 o 1,80 metros. Podemos encontrarlas en Amazon a partir de 7,99 euros cada unidad.
Otro de los accesorios más útiles para una sesión de Yoga, que puede facilitarnos algunas posturas elevando nuestra cadera, son los bloques o ladrillos de Yoga. Los bloques pueden tener diferentes dimensiones y estar fabricados en distintos materiales: los más habituales son los de espuma de goma EVA (8,99 euros), pero también podemos encontrarlos en corcho (21, 99 euros). Generalmente se venden en packs de dos unidades.
El último accesorio, y quizás el más novedoso, es la rueda de Yoga, muy útil para facilitar algunas posturas como la de la apertura de pecho. Esta rueda, fabricada en material plástico (normalmente PVC) y recubierta de una goma suave, facilita los estiramientos y también las posturas de flexión hacia atrás. Su diámetro estándar suele ser de 33 centímetros y podemos encontrarla en Amazon con distintos diseños a partir de 25,99 euros.
El kickboxing es uno de los deportes más de moda en la actualidad; no en vano, los gimnasios dedicados exclusivamente a esta actividad siguen creciendo en número desde hace ya meses. Lo cierto es que poco a poco más gente va perdiéndole el miedo al saco, a los guantes, a las patadas y a los puñetazos y cada vez son más los que se suman al entrenamiento de kickboxing, bien como un entrenamiento aislado o bien para complementar su rutina.
Ahora bien, ¿cuáles son los beneficios que podemos obtener de la práctica del kickboxing? Te los contamos para que te animes, por lo menos, a probarlo una vez (¡y dicen que el que lo prueba siempre repite!).
Mejora de tu capacidad aeróbica: gran parte de las clases de kickboxing tienen un componente aeróbico. Desde el calentamiento, durante el cual podemos saltar a la cuerda (con todos los beneficios que eso implica) hasta las partes más técnicas en las que se trabajan diferentes combinaciones de golpes con brazos y piernas, además de bloqueos y esquivas. Una forma divertida de hacer subir tus pulsaciones.
Mejora de tu coordinación: la gran olvidada para muchos deportistas, pero importante tanto en nuestro entrenamiento como en nuestra vida diaria. La coordinación es una habilidad motora que nos permite realizar movimientos fluidos de forma ordenada, sincronizando los distintos músculos que se ven implicados en ellos. Es una de las habilidades que más se deteriora con el paso del tiempo, de modo que trabajarla ahora puede ser beneficioso para aumentar nuestra calidad de vida en un futuro.
Trabajo de toda tu zona central: hablamos hace tiempo del 'efecto serape', por el cual sabemos que todos los movimientos comienzan y acaban en la zona central de nuestro cuerpo. Por esto, especialmente en kickboxing, es importante contar con un core bien trabajado: todas las patadas o los puñetazos que vayamos a realizar van a partir siempre desde la musculatura interna de nuestra zona central, que es la responsable de imprimir fuerza y velocidad a cada golpe y que se mantendrá activa durante prácticamente toda la sesión de entrenamiento.
Adiós al estrés: sin duda, el kickboxing es una de las actividades más desestresantes que puedes realizar para liberarte de las tensiones de tu día a día. No es solo que pegar a un saco o a un compañero (de forma controlada y con las correspondientes protecciones) te ayude a liberar energía, sino que además el kickboxing exige un alto grado de concentración durante su práctica, algo que conseguirá que te olvides, al menos durante un tiempo, de otras preocupaciones de tu vida diaria.
Cuando llega la primavera y el verano está cerca muchos de nosotros nos sentimos como si estuviéramos en tiempo de descuento para estar perfectos en verano. Por ello en esta época del año la gran mayoría de nosotros lucha por acabar con ese exceso de grasa que se deposita en nuestro organismo y que no deja que luzcamos como queremos los músculos.
Para ayudarnos en este propósito, en Vitónica queremos dar algunos consejos. Sobre todo lo que queremos es detenernos en aquellos ejercicios que nos ayudarán a conseguir una mayor combustión de grasas. No hay que olvidar que la dieta es fundamental si lo que queremos conseguir son verdaderos resultados en lo que a pérdida de grasa se refiere.
La importancia de combinar los ejercicios perfectos para quemar grasas y seguir tonificando los músculos
Por norma general los entrenamientos anaeróbicos ayudan a hacer que las fibras musculares aumenten de tamaño y con ello el consumo de calorías en reposo por parte del cuerpo, ya que el metabolismo basal aumenta. Pero cuando hablamos de quemar grasa nunca nos decantamos por este tipo de actividad, sino que siempre tendemos a realizar actividades aeróbicas, que son las que nos ayudan a consumirla en un menor tiempo.
Peso esta no tiene por qué ser la tónica, ya que existen infinidad de ejercicios que combinan a la perfección el entrenamiento muscular propiamente dicho, con el ejercicio aeróbico como lo entendemos. Se trata de ejercicios de alta intensidad que nos permitirán activar el metabolismoal máximo mientras tonificamos nuestros músculos. Para ello en este post queremos hacer un repaso por algunos de los ejercicios que más nos ayudarán a conseguirlo y así acabar con gran parte de las reservas de grasa que tenemos acumuladas en el organismo.
Nosotros nos vamos a detener en cinco ejercicios que podemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento en el gimnasio y así conseguir unos buenos resultados. Todos los ejercicios que vamos a comentar a continuación deben realizarse de la manera adecuada, y para ello es importante tener un conocimiento previo de las diferentes técnicas de entrenamiento, ya que se trata de ejercicios que requieren una determinada técnica.
Burpees para quemar más grasas
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico a la hora de quemar grasa en el gimnasio, se trata de los burpees. Para la ejecución de este ejercicio es necesario simplemente nuestro cuerpo, pues con él nos desenvolveremos de modo que trabajemos todas las partes del cuerpo con el movimiento que requiere el burpee.
Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente y nos agacharemos doblando las rodillas tocando con las palmas de las manos el suelo a ambos lados. En esta postura echaremos todo el cuerpo hacia atrás, de modo que quede entero estirado y paralelo al suelo. Las manos las debemos de mantener apoyadas al suelo con los brazos estirados. Una vez que tengamos el cuerpo estirado realizaremos una flexión de pectoral y regresaremos a la postura inicial de brazos estirados.
Los burpees son una de las mejores maneras de quemar grasas que existe mientras trabajamos todo el cuerpo
Estirados volveremos a encoger las piernas hacia delante, soltando en este caso las manos del suelo. Estiraremos el cuerpo hasta ponernos de píe, mientras pegamos un salto hacia arriba y volvemos a la posición inicial. Este ejercicio lo repetiremos unas 12 veces durante unas cuatro series.
Barbell man maker, la perfecta variación de los burpees
Una variación de los burpees es el ejercicio conocido como barbell man maker. En este caso el ejercicio es similar a los burpees tradicionales, pues la mecánica es casi la misma, la única variación que vamos a incluir es una barra con dos discos, uno a cada lado, que nos servirá para cambiar la realización de ejercicio y con ello los resultados del mismo. Por este punto es necesario que prestemos atención a su mecánica para obtener el mayor beneficio de llevar a cabo este ejercicio.
En este caso en vez de comenzar con las manos apoyadas en el suelo lo que haremos será apoyarlas en la barra de forma que queden separadas un poco más del pecho. En esta postura estiraremos el cuerpo hacia atrás y realizaremos una flexión de pectoral apoyados en la barra. Cuando terminemos llevaremos las piernas hacia adelante, y en vez de levantarnos y saltar, en este caso lo que haremos será elevar la barra con el peso.
Las variaciones de burpees son una buena alternativa para seguir acelerando el metabolismo y mejorar así nuestro estado físico
La manera de hacerlo será poniéndonos de píe, elevaremos el peso con ambas manos hasta llevarlo a la altura del pecho. Una vez estemos en el pecho giraremos las muñecas hasta poner las palmas de las manos mirando hacia afuera y en esta postura elevaremos la carga por encima de los hombros. La bajada será igual de controlada para volver a repetir el movimiento unas doce veces por lo menos durante cuatro o seis series.
Saltar a la comba para acabar con la grasa
En tercer lugar vamos a destacar el salto a la comba. Este ejercicio es uno de los que más nos ayudará a acelerar el metabolismo y con el que conseguiremos aumentar la quema de grasas. Este ejercicio combina a la perfección ejercicio aeróbico con trabajo tanto del tren inferior como del superior.
Saltar a la comba no es solo de boxeadores, es una de las mejores maneras de conseguir muy buenos resultados a la hora de perder grasa
Ante todo es necesario tener muy presente que saltar a la comba es necesario desarrollar un trabajo de coordinación importante, por ello, además de ser un buen trabajo a la hora de tonificar y quemar grasas, lo que podemos conseguir es un mayor control sobre nuestro cuerpo y la psicomotricidad del mismo. Sobre todo incidiremos en los músculos de las piernas, en la parte del core y en los brazos.
Dumbbell skier swing, la potencia del peso
Como cuarta alternativa vamos a detenernos en el ejercicio conocido como dumbbell skier swing. Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una kettlebell o pesa rusa. También se puede llevar a cabo con dos mancuernas, aunque el agarre será menos cómodo. Para ejecutar este ejercicio nos colocaremos de píe mirando al frente con una mancuerna en cada mano.
El uso de cargas mezclado con ejercicios repetitivos es una muy buena alternativa para acelerar el metabolismo
Desde esta postura nos agacharemos ligeramente doblando las rodillas y echando hacia atrás los brazos con las mancuernas. La espalda la debemos mantener recta durante todo el ejercicio. Partiendo de esta postura nos elevaremos mediante la acción de los músculos de las piernas y elevaremos ambos brazos con la carga hacia adelante.
Este ejercicio nos ayudará a tonificar las piernas, el core y los brazos, además de ser un ejercicio totalmente aeróbico de alta intensidad que nos ayudará a acelerar el metabolismo. De este modo conseguiremos consumir más calorías y mantener nuestro organismo mucho mejor.
Trabajo con balones medicinales para tonificar y quemar grasas
En último lugar vamos a destacar el ejercicio con balones medicinales. Trabajar con estos balones nos permitirá, además de trabajar la fuerza explosiva, acelerar el metabolismo enormemente. El trabajo con ellos es algo que la mayoría de nosotros no contempla en las rutinas de entrenamiento, pero que es muy completo debido a que es necesaria mucha fuerza explosiva para entrenar con ellos.
El peso de los balones medicinales unido a los movimientos adecuados nos ayudará a conseguir unos resultados sorprendentes
Este tipo de entrenamiento con balones medicinales nos ayudará a trabajar los músculos de todo el cuerpo mediante impulsos que nos ayudarán a lanzar la carga. Junto a esto el desempeño aeróbico es importante y con ello lograremos acelerar el metabolismo. No debemos olvidar que con los balones medicinales podemos trabajar casi todas las partes del cuerpo, aunque la tracción siempre estará sobre todo en brazos y piernas.
Algunas consideraciones generales a tener en cuenta
Con el fin de conseguir mejores resultados con estos ejercicios es necesario que tengamos en cuenta una serie de consideraciones generales que nos servirán para conseguir lo que nos proponemos:
Todos estos ejercicios se basan en repeticiones, buscando un entrenamiento de alta intensidad que nos ayude a acelerar al máximo el metabolismo. Para ello las cargas que vamos a elevar no deben ser demasiado elevadas con el fin de poder realizar los ejercicios durante más tiempo y de la mejor manera posible.
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Todos ellos deben realizarse con el mayor control posible y se pueden alternar con otros ejercicios más específicos, de manera que realicemos ejercicios e más alta intensidad con otros más habituales de fuerza.
El control sobre los ejercicios, la alta intensidad, y la mezcla de rutinas son algunas de las mejores maneras de conseguir quemar más grasas
En todos ellos es importante realizar por lo menos seis series de unas 12 a 16 repeticiones cada una de ellas. El tiempo de descanso entre cada serie no debe ser demasiado largo, ya que lo importante es conseguir acelerar al máximo el metabolismo con estos ejercicios.
Como decíamos antes, combinar estos ejercicios con dieta saludable y otros ejercicios más enfocados en el trabajo muscular específico de ciertas zonas es lo que debemos hacer para conseguir un entrenamiento completo y mucho más rico para nuestro organismo.
Aunque las rutinas de entrenamiento funcional lleva años entre nosotros es en estos últimos cuando más se habla de ellos. La popularidad de los box de CrossFit así como la inclusión de este tipo de rutinas en los horarios de clases colectivas de casi cualquier gimnasio ha hecho que cada día sean más populares y comunes por ello vamos a ver, ¿en que consisten? ¿cuáles son sus beneficios? ¿y como podemos organizar un entrenamiento de este tipo?
¿Qué es el entrenamiento funcional?
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El entrenamiento funcional está compuesto por ejercicios y movimientos con nos van a ayudar a mejorar en determinados momentos de nuestro día a día. Es decir, no se trata de levantar una mancuerna por levantarla si no de realizar aquellos movimientos que tengan alguna utilidad práctica.
Este método de entrenamiento se lleva usando mucho tiempo para rehabilitar a personas, que por lesiones u operaciones han perdido movilidad. Con este tipo de entrenamiento se pretende recuperarla y volver a la normalidad cuanto antes.
Más allá de las salas de rehabilitación, últimamente, gracias a entrenamientos como el CrossFit, entre otros, están invadiendo los gimnasios como un método alternativo más.
Beneficios del entrenamiento funcional
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Debido al tipo de entrenamiento y ejercicios que realizamos en este tipo de rutinas normalmente hablamos de un ejercicio ameno y suele generar mucha adherencia entre las personas que los practican. Además se adaptan a cualquier nivel y edad y además de una excelente herramienta de rehabilitación notarás mejorías en tu día a día, aliviando el estrés, mejorar tu propicepción, equilibrio y coordinación.
Otro punto a destacar es que se trata de un actividad mixta en la que suele haber trabajo de fuerza-resistencia al mismo tiempo que un trabajo cardiovascular por lo que al final es un método de entrenamiento muy completo que te ayudará a la hora de mantenerte activo, mejorar tu salud y movilidad al mismo tiempo que quemar calorías y, junto a una correcta alimentación, deshacerte de grasa sobrante y fortalecer tu musculatura.
Cómo organizar una rutina de entrenamiento funcional
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Al igual que pasa con cualquier otro tipo de rutina de entrenamiento antes de hacer un entrenamiento funcional es importante que nos preparemos correctamente realizando un calentamiento. Aquí suele ser muy habitual realizar ejercicios básicos como puede ser unas flexiones, sentadillas, trotar o alguna dominada. Así nos preparamos de forma progresiva para el entrenamiento que viene a continuación.
Una vez realizado el calentamiento hay varios tipos de entrenamientos que podemos realizar entre los que podemos destacar los siguientes:
Entrenamiento en suspensión o TRX: con un simple TRX puedes trabajar todo tu cuerpo, mejorar tu equilibrio y practicar movimientos básicos que repercuten directamente en tu día a día.
Entrenamiento en circuito: estos los podemos realizar con o sin equipamiento. Hay circuitos a un número de repeticiones fijos aunque los más comunes son por tiempo. Al final la idea es pasar por varias estaciones o ejercicios hasta completar el circuito completo y trabajar todo tu cuerpo.
Entrenamiento con kettlebells: este tipo de pesas se usa mucho en los entrenamientos funcionales ya solo con ellas somos capaces de realizar muchos movimientos y trabajar distintos grupos muscular en pocos minutos.
Además de esto suele ser muy común en este tipo de entrenamientos el uso de cuerdas, gomas elásticas, combas, anillas e incluso cajones para poder practicar así otro tipo de movimientos.
Después del entrenamiento es importante realizar una vuelta a la normalidad en la que poco a poco volvemos a un estado de relajación. Suelen ser habituales estiramientos para relajar tu musculatura y poco a poco rebajar tus pulsaciones.
El pensamiento de muchas personas a la hora de adelgazar, sobre todo ahora que comenzamos con la operación bikini 2018, suele ser la de hacer dieta, por supuesto, y comenzar a hacer ejercicio. Muchas veces suele ocurrir que pasamos "de cero a cien" de un día para otro: pasamos de no hacer absolutamente nada de ejercicio a pasarnos dos horas diarias en el gimnasio porque "tengo que adelgazar".
Y muchas veces no funciona. Oye, pero ¿cómo es posible? Si estoy matándome a hacer abdominales o a correr en la cinta, ¿por qué no adelgazo? Te explicamos las razones por las que, a pesar de que te estás pasando tardes enteras en el gym, no consigues adelgazar: esto es lo que estás haciendo mal.
Te estás fijando demasiado en el peso (y no en la composición corporal)
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Posiblemente el gran error que cometemos es el hecho de querer bajar de peso a toda costa, sin importarnos si ese peso proviene de nuestra masa grasa, de nuestra masa muscular o de la cantidad de líquidos que perdemos. Esto, además de ser un punto de partida incorrecto, puede generar una enorme frustración al ver que los números de la báscula no bajan a pesar de que nosotros sepamos que estamos más en forma.
Deja de fijarte tanto en la báscula y toma nota de otras medidas, como el perímetro de la cintura, de las piernas o de los brazos
El peso es solo un número y no responde al estado de salud ni al estado de forma de la persona. Ya vimos hace pocos días cómo pesando lo mismo, una persona puede tener un porcentaje de grasa diferente y visualmente tener una figura muy distinta. Lo único que indica el peso por sí mismo es la fuerza de la gravedad que actúa sobre ese cuerpo. Y ya está: nada más.
Dejar de fijarnos tanto en el peso corporal y hacerlo en otros parámetros más interesantes como la cantidad de masa muscular, la cantidad de masa grasa o el perímetro de nuestra cintura puede ahorrarnos muchos berrinches innecesarios durante la operación bikini.
Estás centrándote exclusivamente en el entrenamiento de cardio
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El entrenamiento de cardio es fenomenal para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio, pero ¿es la mejor opción a la hora de perder peso o de perder grasa? Lo cierto es que, si queremos ser prácticos, el cardio es un ejercicio que nos demanda más de lo que nos ofrece y no es lo óptimo si lo que queremos es mejorar nuestra figura (que, al final, es lo que tratamos de hacer en los meses previos al verano).
El entrenamiento cardiovascular es muy demandante en cuanto a tiempo y en cuanto a esfuerzo, y no nos devuelve mejoras muy significativas si hablamos de estética, sobre todo a corto plazo. Correr media hora en la cinta nos puede hace gastar bastantes calorías y perder mucho agua a través del sudor, pero una vez que hemos terminado esa "quema de calorías" se detiene y el agua perdida se recupera en cuanto ingerimos un líquido.
El entrenamiento de cardio nos hace cada vez más eficientes: necesitarás cada vez más tiempo o más intensidad para quemar las mismas calorías
Además, el entrenamiento cardiovascular produce adaptaciones metabólicas en nuestro cuerpo. Esto quiere decir que cuanto más entrenamiento da cardio hacemos, más eficiente se vuelve nuestro cuerpo, y necesitará más tiempo de cardio o una mayor intensidad para gastar las mismas calorías que gastábamos en un principio cuando éramos novatos.
¿Cuál es la mejor alternativa frente a esto? Por un lado, el entrenamiento de fuerza: construir masa muscular y tonificar nuestros músculos hará que estos gasten más energía, aun cuando no estamos entrenando. Además, también darán forma a nuestro cuerpo dotándonos de mejoras estéticas.
Por otro lado, el cardio de tipo HIIT (high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos) es bastante más eficaz que el cardio de larga duración a la hora de quemar calorías. Esto se debe el EPOC o excess post-exercise oxygen consumption: mientras que con el cardio tradicional, una vez que nos bajamos de la cinta se acabó el quemar calorías, con el HIIT nuestro cuerpo sigue quemando durante varias horas después para reparar los tejidos y para recuperarse.
Ojo, porque el HIIT no tiene por qué ser para todos: si eres principiante o si sufres un sobrepeso severo u obesidad puede que sea un entrenamiento demasiado demandante para ti. Puedes comenzar con entrenamientos del mismo tipo pero menos exigentes como por ejemplo el método Gibala.
Estás pasándote con la comida (porque estás entrenando más)
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Como os contaban nuestros compañeros de Xataka hace unos días, somos muy eficientes acumulando calorías y muy poco eficientes gastándolas. No es que tu organismo te esté boicoteando: es una cuestión de adaptación, evolución y supervivencia.
Es muy posible que ahora que estás yendo al gimnasio, sobre todo si no lo hacías antes, te estés permitiendo comer más porque "me lo he ganado" o porque "tengo que reponer lo que he perdido". Pero cuidado, porque esto no nos da carta blanca para descuidar la dieta, sobre todo si lo que estamos buscando es perder peso o perder grasa.
Somos muy eficientes almacenando energía y muy poco eficientes gastándola: entrenar no te da carta blanca para comer lo que quieras, si esperas bajar de peso
Por otro lado, saber aproximadamente cuántas calorías estamos gastando en cada entrenamiento nos puede dar una idea de qué tipo de déficit tenemos que crear en nuestra dieta. ¿Cómo podemos saber esto de una manera aproximada? Podemos utilizar un dispositivo como un smartwatch o una pulsera de actividad que nos darán un valor aproximado (nunca exacto) del gasto calórico que estamos realizando con el ejercicio.
¿Aproximadamente cuántas calorías podemos gastar con un entrenamiento?Esto va a depender de muchos factores: de la intensidad y tipo de ejercicio, de nuestra composición corporal (qué cantidad de músculo y qué cantidad de grasa tenemos en nuestro cuerpo), del nivel de entrenamiento que tengamos, etc. Generalmente, suelen ser menos calorías de las que podemos pensar, pero un entrenamiento de cardio de una hora de duración (por ejemplo, una clase de spinning) nos puede ayudar a gastar alrededor de 300 o 400 calorías aproximadamente.
Para que os hagáis una idea, unas 300 calorías son dos latas de cerveza, un par de latas de Coca-cola o unos 60 gramos de gusanitos (las bolsas suelen ser de 85 gramos): snacks y productos muy rápidos de consumir y apetecibles que nos hacen perder ese déficit que habíamos creado con el ejercicio.
Mantener una dieta saludable, basada en alimentos y no en productos, y que realice un buen aporte de hidratos, proteínas y grasas saludables, y que podamos mantener en el tiempo es más importante a la hora de bajar de peso.
El entrenamiento funcional está muy de moda ya que su objetivo principal es mejorar las actividades que se realizan a diario, de modo que pasemos de la eficacia a la eficiencia y así invirtamos la menor cantidad de energía en realizarlas y tengamos la menor probabilidad de lesionarnos.
Lo lógico es que un circuito de entrenamiento funcional sea diseñado para cada persona específicamente por un profesional competente, aunque si tienes un estilo de vida sedentario y común con el de la mayoría de españoles, estás de suerte porque es muy probable que este que te enseñamos pueda servirte.
Circuito de entrenamiento funcional
1. Sentadilla a 90º
Si trabajas en una oficina o en un local similar, una de las actividades que más estarás acostumbrado a hacer es sentarte y levantarte de la silla, pero, ¿te has parado a comprobar alguna de esas veces si la alineación de tus rodillas o de tu espalda es la adecuada?
Si la respuesta es "no", quizá deberías considerar empezar a pulir un poco la técnica de la sentadilla a 90º, ya que es un ejercicio que tiene una gran especificidad y una transferencia de fuerza considerable hacia la sedestación.
2. Paseos de granjero
¿Llevar a casa las bolsas de la compra se te hace un mundo? No te preocupes; la solución es empezar a progresar con los paseos de granjero, ya que son un ejercicio parecidísimo a esta actividad y pueden mejorar en gran medida tu fuerza y tu capacidad de cargar con ellas de un lado a otro.
Además, al hacerlos también estarás involucrando a una cantidad enorme de grupos musculares, y entre ellos, el abdomen, lo cual puede suponerte una ayuda para esculpir un abdomen fuerte y atlético.
3. Zancadas "de oficina"
Las zancadas sin desplazamiento no es que vayan a favorecer especialmente ningún movimiento concreto de los que llevas a cabo a lo largo del día, pero sí que son una de las mejores opciones para favorecer el flujo de sangre a las piernas y así evitar todo tipo de molestias y problemas en las extremidades que pueden surgir tras horas y horas sentado.
Puedes hacer una serie de 10 repeticiones en cada pierna por cada hora que pases sentado para paliar en parte los problemas del sedentarismo. No necesitas ningún tipo de material y son sencillísimas de realizar.
4. Estiramiento de los flexores de cadera
Si pasas muchas horas sentado es muy probable que tus flexores de cadera estén acortados, y esto puede generarte muchos dolores y molestias sobre todo a nivel de la espalda baja, por lo que considerar incluir estiramientos para este grupo muscular puede ser una buena idea.
De nuevo, no necesitas ningún tipo de material para llevarlo a cabo y series de solo 30 segundos terminarán marcando una diferencia en tu día a día.
5. Trabajo isométrico de lumbares
En relación con el punto anterior, puedes ayudar a compensar un acortamiento de la cadena anterior con el trabajo isométrico de lumbares, y así además favorecerás tu postura durante todo el día. Aunque el material en este caso es algo más complejo, la técnica es muy simple ya que ni siquiera es necesario generar movimiento para conseguir la tensión necesaria.
6. Face-pull y rotación externa de hombro
Pasar horas y horas frente al ordenador pueden generar un impacto negativo sobre tu postura, acortando la cadena anterior y alargando la posterior. Dos ejercicios que te ayudarán a corregir este problema son el face-pull y la rotación externa de hombro, ya que tirarán de tus músculos hacia atrás, ayudándote a abrir el pecho y a evitar la hipercifosis o chepa.
Incluir estos seis ejercicios en tu circuito de entrenamiento funcional o trabajarlos por separado en distintos momentos según tu horario puede ayudarte a hacer más sencillo afrontar tu día a día, así que no esperes más para ir a por ello.
¿Es necesario disponer de un montón de material especializado para poder entrenar todo nuestro cuerpo? Lo cierto es que no, y que podemos hacerlo prácticamente sin material a través de la calistenia o del entrenamiento con nuestro propio peso corporal. También podemos usar objetos o utensilios que tenemos en casa y que pueden ser muy útiles a la hora de entrenar con poco presupuesto, como por ejemplo, una simple silla.
Si eres de los que tiene como excusa favorita para no entrenar el "es que no tengo material para hacerlo", te enseñamos cómo puedes trabajar todos tus grandes grupos musculares solo con la ayuda de una silla. ¡Dentro vídeo!
Aunque lo decimos en el vídeo, siempre es bueno recordar lo más importante: asegúrate antes de empezar de que la silla soporta tu peso y queda bien sujeta en el suelo. No utilices una silla con ruedas (por motivos obvios): busca una que tenga una buena estructura para evitar posibles caídas.
Dicho esto, antes de empezar a entrenar siempre es buena idea dedicar unos minutos al calentamiento: por un lado, puedes comenzar con unos ejercicios de movilidad de las articulaciones, prestando especial atención a la cintura escapular (la zona de los hombros) y a la cadera. Después puedes comenzar a subir pulsaciones de forma paulatina trotando en el sitio o haciendo unos intervalos de saltos con cuerda.
Un circuito de entrenamiento con una silla
En el vídeo os sugerimos organizar el entrenamiento en forma de circuito y por repeticiones: es decir, hacer cada uno de los ejercicios uno detrás del otro y descansar al final de la ronda el tiempo necesario como para recuperarnos (unos dos minutos serán suficientes). Después podemos repetir el circuito completo (solo el circuito, sin el calentamiento) las veces que deseemos.
Otra forma de organizarlo, en lugar de estipular un número concreto de repeticiones por cada ejercicio, es hacerlo por tiempos: podemos hacer cada ejercicio durante 30 segundos y descansar al final de todo el circuito. Dependiendo de tu grado de experiencia puedes adaptar el tiempo de los ejercicios e incluso incluir descansos entre ellos si lo ves necesario. Una vez vayas mejorando, puedes aumentar el tiempo de los ejercicios o reducir descansos para aumentar la intensidad.
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Si vas a entrenar por tiempos es una buena idea disponer de una aplicación en el móvil que nos vaya avisando de cuándo debemos empezar con cada ejercicio y cuándo debemos pasar al siguiente. La app Gymboss (disponible para IOS y Android), que es la misma que utilizamos en el reto para correr 5 kilómetros y cuyo funcionamiento os explicamos en este artículo, es una buena opción.
A través de las distintas variaciones de los ejercicios podéis ir modificando la intensidad del entrenamiento: si sois principiantes, comenzad por hacer menos repeticiones de las variaciones más sencillas y, cuando os sintáis más seguros, podéis ir aumentando el número e ir probando con variaciones más complicadas.
Lo ideal es que vayáis tomando ideas de cada uno de los entrenamientos para montar vuestro propio circuito que se adapte a vuestras necesidades: recordad que es el entrenamiento el que tiene que adaptarse a nosotros y no al revés.
Muchas son las personas que cada año deciden hacer el camino de Santiago en alguna de sus diversas rutas e itinerarios. Bien por razones de fe, por encontrar un momento de introspección o simplemente como una forma de hacer ejercicio o de disfrutar del tiempo de ocio de una manera diferente, lo cierto es que prácticamente cada año crece el número de peregrinos (en 2017 se registraron 301.036 peregrinos).
La abrumadora mayoría de ellos (más del 90%) realiza el camino a pie, siendo este el tipo de peregrinaje más típico. La ruta preferida es la que parte de Sarria, cubriendo los últimos 100 kilómetros del tradicional camino francés, generalmente en siete etapas.
Cubrir 100 kilómetros o más en siete días, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacer deporte, puede ser un esfuerzo considerable. Por eso os contamos cómo podemos prepararnos físicamente los meses anteriores a comenzar el camino de Santiago para llegar en perfectas condiciones a la catedral de Santiago de Compostela.
Caminar durante muchas horas y con peso añadido: así tienes que prepararte
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"Bueno, pero yo camino mucho todos los días, que voy al trabajo andando". Ya, pero no es lo mismo y es necesario que, de cara a una experiencia como el camino de Santiago nos preparemos correctamente para evitar así posibles lesiones que pueden aparecer con el paso de los kilómetros.
Caminar en la ciudad no es lo mismo que hacerlo por caminos, sendas, pistas o por montaña, que es lo que nos encontraremos en nuestro camino hacia la ciudad del apóstol. Debemos tener en cuenta que a la irregularidad del terreno se le suman también los desniveles y las muchas horas de caminata continuadas a las que tendremos que hacer frente.
Trabajo de piernas, glúteos y core
Es por eso que llegar bien preparados muscularmente, sobre todo en lo que concierne a las piernas y a la zona central del cuerpo, es muy importante si vamos a convertirnos en peregrinos: trabajar nuestras piernas en el gimnasio con ejercicios sencillos pero efectivos como las sentadillas, las zancadas o el peso muerto puede sernos de mucha utilidad tanto para preparar nuestras piernas y glúteos como para proteger las articulaciones que se encuentran más expuestas en estas actividades (rodillas y tobillos).
Tampoco podemos olvidar que durante todos los kilómetros que recorramos cada día (las etapas pueden variar, pero suelen ser alrededor de 20 kilómetros diarios) vamos a llevar una mochila con nuestras pertenencias a la espalda. Esto, evidentemente, aumentará nuestro peso y desplazará nuestro centro de gravedad: trabajar la musculatura de toda la zona media nos ayudará a poder cargar con la mochila (en próximos artículos hablaremos de lo que tenemos que llevar dentro de ella) de una forma más segura.
Los ejercicios para el core que podemos realizar van desde los planks en todas sus variedades hasta el press pallof o el dead bug de Pilates. Variar nuestro trabajo de la zona central, por ejemplo con este circuito que os proponíamos hace unas semanas y que podéis ver aquí arriba, puede ser una buena idea.
Sal a caminar unas tres o cuatro veces por semana
Obviamente, también necesitarás entrenar el propio movimiento que vas a realizar durante el camino, es decir, caminar. Durante los meses anteriores a la fecha de salida puedes salir unas tres o cuatro veces a la semana a caminar, a poder ser por una superficie que no sea asfalto, para que tu cuerpo se vaya habituando al esfuerzo.
Puedes comenzar con salidas más espaciadas y con distancias más cortas e ir aumentando poco a poco frecuencia y kilómetros para terminar haciendo descender el kilometraje las semanas previas a la salida hacia Santiago para que no llegues muy cansado. Básicamente la misma estructura de entrenamiento que utilizaríamos para entrenar una carrera de media o larga distancia.
Antes de ver los ejercicios déjame explicarte un par de cosas. Hemos elegido un entrenamiento tipo circuito por que al trabajar desde casa y sin materialnuestra forma de darle intensidad al entrenamiento será reduciendo el descansoy por ello es importante que hagas el entrenamiento lo más rápido posible intentando no parar en ningún momento.
El entrenamiento es sencillo. Simplemente realizamos los cinco ejercicios a continuación, uno detrás de otro, hasta completar un total de cuatro series. Entre serie y serie podemos añadir unos segundos de descanso si los necesitamos.
Burpees
Empezamos realizando 12 repeticiones de este ejercicio. A pesar de la velocidad y la falta de descanso es importante que realicemos el ejercicio bien. Hay tocar el suelo con el pecho y hay que dar una palmada encima de nuestra cabeza en el momento del salto.
Mountain climbers
En este caso subimos hasta 20 repeticiones. Es un ejercicio muy sencillo, pero hay que hacerlo a máxima intensidad. Notarás el trabajo en el abdomen y el pectoral al aguantar la posición de flexión.
Sentadillas
Sin peso, sin resistencia, pero bien hechas realizamos 15 repeticiones. Es importante bajar lo suficiente para que nuestra cadera acabe por debajo de nuestras rodillas y subir hasta que el cuerpo quede completamente estirado. Así haremos una sentadilla completa.
Flexiones de brazo
Con este ejercicio pasamos a añadir algo de trabajo a la parte superior del cuerpo. En este caso hacemos 15 repeticiones. Al igual que en los otros ejercicios es importante reducir el descanso y al mismo tiempo realizar el rango de movimiento completo.
Plancha abdominal
Ahora, para terminar, añadimos este gran ejercicio de core. Simplemente tenemos que aguantar la posición de plancha durante 30 segundos, descansar cinco y volver a repetir.
