Os contamos cómo es la app de entrenamiento We're working out de Al Kavadlo y por qué es una de nuestras favoritas para aprender calistenia. ¡Dentro vídeo!
Si una de las marcas reconocibles de Al Kavadlo en sus vídeos es su simpatía y su eterna sonrisa, la app de entrenamiento de calistenia es igual de simpática, además de clara y útil.
En su versión gratuita (la app tiene compras disponibles dentro de ella), We're working out nos permite acceder a distintos tipos de entrenamientos: calentamientos en los que trabajaremos la movilidad de nuestras articulaciones, sesiones de entrenamiento cortas con nuestro propio peso corporal en las que se funden los ejercicios básicos (como sentadillas o flexiones) con otros isométricos, entrenamientos con equipamiento que podemos encontrar en cualquier parque, entrenamientos específicos para el abdomen, entrenamientos de 100 repeticiones y de 5x5 con básicos.
También dispone de otros entrenamientos llamados fun workouts con sesiones de trabajo muy originales, como Starting static, con cinco ejercicios isométricos que nos permiten conseguir un entrenamiento duro y completo sin hacer ni una sola repetición, solamente manteniendo las posturas sugeridas durante un determinado periodo de tiempo.
Mención especial a los entrenamientos 101: se trata de sus programas de entrenamiento progresivos que nos permitirán llegar a hacer dominadas, muscle up's, sentadillas pistol y, la joya de la corona, la bandera humana.
La app dispone así mismo de una biblioteca de ejercicios a través de la cual podemos acceder a la explicación y animación de cada uno de los ejercicios que encontraremos en los entrenamientos.
Una app muy interesante y para tener en cuenta, sobre todo si nos gusta entrenar con nuestro peso corporal. Como os decíamos, la app tiene bastante contenido gratuito, por lo que puede ser buena idea descargarla para ver si nos gusta el modelo de trabajo y si puede sernos útil.
Para desbloquear todo el contenido de la app, si queremos, tenemos dos opciones: o bien pagar 0,99 euros al mes, o bien abonar 7,99 euros una vez y disponer de ese contenido para siempre. La app se actualiza con regularidad para introducir nuevos contenidos.
Las guías o pautas de entrenamiento de fuerza han utilizado el concepto de intensidad de carga para crear distintas "zonas de carga" que corresponden a la optimización de un resultado de ejercicio dado:
Zona de carga de 1-5 RM (bajo rango de repeticiones): pretende maximizar la fuerza muscular.
Zona de carga de 6-12 RM (rango de repeticiones medio): pretende maximizar la hipertrofia muscular.
Zona de carga de 13-15 o más RM (alto rango de repeticiones): pretende maximizar la resistencia muscular local.
Si bien estas pautas son generalmente aceptadas como principios, su aplicación al diseño del programa de entrenamiento sigue siendo algo equívoca.
Como acabo de comentar, la mayoría de la evidencia científica parece sugerir la presencia de un continuo de fuerza-resistencia, mediante el cual el entrenamiento de bajas repeticiones con cargas pesadas (1-5 RM) induce un aumento máximo de la fuerza mientras que la carga ligera y el entrenamiento de altas repeticiones (13-15 o más RM) promueven mayores aumentos en la resistencia muscular.
Sin embargo, con respecto al crecimiento del músculo esquelético, es decir, si hablamos de ganancias de masa muscular (hipertrofia), la evidencia científica no muestra una superioridad hipertrófica de una zona de carga frente a otra tanto en personas desentrenadas como en personas entrenadas.
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Es decir, que hay estudios que han encontrado aumentos similares a largo plazo en el tamaño muscular en sujetos que entrenaban la fuerza realizando series en rangos bajos y medios de repeticiones (3-10 RM) y en sujetos que entrenaban realizando series en rangos altos de repeticiones (10-30 RM), siempre que se llegue al fallo muscular.
¿Quiere esto decir que no importa la carga (número de repeticiones) a la hora de ganar masa muscular mientras que lleguemos al fallo muscular?
Llegando al fallo muscular, la carga del ejercicio de fuerza parece no determinar las ganancias de masa muscular
Pues parece ser que sí. La evidencia científica parece indicar que, mientras se llegue al fallo muscular, la carga no es determinante, y pueden producirse ganancias de masa muscular similares entrenando en diferentes rangos de repeticiones.
Es decir, que personas que entrenen siempre en rangos de 8-10 repeticiones pueden tener similares aumentos de la masa muscular que personas que entrenen en rangos de 15-20 repeticiones, por ejemplo, siempre que éstas lleguen al fallo muscular en las series de los diferentes ejercicios.
Esto, en parte, es una noticia positiva, ya que quiere decir que diferentes rangos de repeticiones, mientras lleguemos al fallo muscular, pueden llevarnos a conseguir el objetivo pretendido de ganar masa muscular.
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Por tanto, una buena noticia es que si queremos ganar masa muscular podemos entrenar en diferentes rangos de repeticiones y podemos elegir el rango en el que nos sintamos más cómodos o más nos guste (sí, la hipertrofia es bastante agradecida).
Producción de una excesiva fatiga y daño muscular (agujetas) y, por consiguiente, una peor recuperación para la realización de los siguientes ejercicios y para las siguientes sesiones de entrenamiento en los días posteriores.
Posible deterioro de la técnica en las últimas repeticiones, con el consiguiente riesgo de lesión, entre otros efectos.
A su vez, debemos preguntarnos: ¿es necesario llegar siempre al fallo muscular para ganar masa muscular?
La evidencia científica comentada anteriormente está basada en estudios en los que los sujetos llegan al fallo muscular en el entrenamiento, y las conclusiones son las expuestas (similares ganancias de masa muscular en diferentes rangos de repeticiones).
Pero también hay mucha evidencia científica que afirma que se pueden conseguir aumentos similares de masa muscular guardándonos algunas repeticiones en la reserva (repeticiones que podemos realizar pero no realizamos) que llegando al fallo muscular.
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Por ejemplo, con un peso con el que podemos realizar 10 repeticiones máximas realizamos 8 repeticiones y paramos (nos guardamos dos repeticiones sin realizar en la recámara).
Aún así, si queremos maximizar las ganancias de masa muscular y provocar un estímulo mayor deberemos estar cerca de este fallo muscular (guardarnos una o dos repeticiones antes de llegar al fallo muscular).
Pero esto no acaba aquí, y entender el rol de las fibras musculares pueden ser un punto clave en el proceso de ganar masa muscular.
El rol de las fibras musculares en la hipertrofia muscular
Las fibras musculares tipo I orientadas a la resistencia (fibras de contracción lenta o fibras lentas) y las fibras musculares tipo II orientadas a la fuerza (fibras de contracción rápida o fibras rápidas) poseen ciertas características distintivas (todos poseemos ambos tipos de fibras).
Las fibras musculares tipo II tienen velocidades de acortamiento más rápidas y la capacidad de generar más fuerza que las fibras musculares tipo I.
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Alternativamente, en comparación con las fibras tipo II, las fibras musculares tipo I tienen una mayor capacidad oxidativa (mayor capacidad para emplear oxígeno) y un umbral de fatiga más alto (tardan más tiempo en fatigarse).
Tanto las fibras de tipo I como las fibras de tipo II tienen la capacidad de hipertrofia.
Sin embargo, la investigación muestra que la capacidad de crecimiento de las fibras tipo II es aproximadamente un 50% mayor que la de las fibras tipo I, aunque se observa un alto grado de variabilidad interindividual con respecto al grado de adaptación hipertrófica.
Haciendo un pequeño apunte aquí, hay que tener en cuenta que el sexo, la edad y el historial de entrenamiento influyen en numerosos aspectos de la respuestas que llevan a la ganancia de masa muscular (no todos ganamos masa muscular de la misma forma, a a la misma velocidad ni la misma cantidad).
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Siguiendo con el rol de las fibras musculares y en base a la información dada, se puede suponer que el reclutamiento de fibras de tipo II debería ser el foco principal del diseño del programa de ejercicios para el aumento de la masa muscular, dada la mayor tasa de hipertrofia en estas fibras en comparación con las fibras de tipo I.
A pesar de este razonamiento lógico, la evidencia emergente sugiere que tal enfoque puede ser simplista y quizás equivocado, al menos si el objetivo es maximizar el tamaño muscular.
La fibras tipo I (lentas) también pueden jugar un papel importante en la hipertrofia muscular
Un conjunto emergente de evidencia está empezando a sugerir que la hipertrofia de las fibras del músculo esquelético podría ser específica de la carga, y que las fibras tipo I (lentas) también tienen buena capacidad para hipertrofiarse.
En otras palabras, puede ser que el entrenamiento de fuerza con altas cargas (es decir, ≥60% de 1RM = cargas medias y altas) enfatice un mayor crecimiento de fibras musculares tipo II, mientras que el entrenamiento de fuerza con cargas bajas (es decir, <60% de 1RM = cargas bajas) podría aumentar principalmente la hipertrofia de las fibras musculares tipo I.
Debido a la menor fatigabilidad de las fibras musculares tipo I, se puede suponer que es necesario un mayor tiempo de carga para estimular un crecimiento acentuado de estas fibras, pudiéndose lograr un aumento del tiempo bajo carga cuando se entrena con cargas más bajas (por ejemplo, 30% de 1RM = altas repeticiones) y al fallo muscular.
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Se puede formular la hipótesis de que podría necesitarse un estímulo diferente para provocar una respuesta hipertrófica máxima en diferentes tipos de fibras musculares debido a la naturaleza de su maquinaria.
La evidencia reciente parece apoyar esta hipótesis (aunque debe investigarse más), apuntando hacia la hipertrofia preferencial de las fibras musculares tipo I cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo con cargas bajas (13-15 o más repeticiones) al fallo muscular.
Aplicando todo esto a nuestros entrenamientos
Mucha teoría, pero, ¿cómo aplico todo esto en mis entrenamientos?
Voy a dividirlo en dos puntos clave para que quede más claro:
1. Varía los rangos de repeticiones
Si tu objetivo es simplemente maximizar la masa muscular general, tu prescripción de ejercicio debería incluir entrenamiento en una amplia gama de rangos de repeticiones.
El ejercicio de mayor intensidad (≥60% de 1RM = cargas medias y altas) parece necesario para estimular completamente el crecimiento de fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que el ejercicio de menor intensidad (<60% de 1RM = cargas bajas) mejora de manera preferencial la hipertrofia en las fibras de contracción lenta (tipo I).
Un enfoque periodizado en el que combines el entrenamiento de alta y baja intensidad puede ayudarte a asegurar una respuesta hipertrófica óptima en todo el continuo de tipos de fibra.
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A su vez, como indican estudios recientes, es más interesante utilizar interesante esquemas de carga variable en los que se alternan los rangos de repeticiones a lo largo del programa de entrenamiento.
Este tipo de esquemas pueden proporcionar adaptaciones comparables a trabajar siempre con el mismo rango de repetición (ejemplo: siempre trabajo a 8-12 repeticiones) con una carga de volumen reducida (mismos resultados pero con menos cantidad de trabajo).
Esto indica un estímulo de entrenamiento de mayor eficiencia en comparación con el entrenamiento exclusivamente en un rango de repetición fija.
En estos ejercicios trabajaremos una gran cantidad de musculatura y, al ser ejercicios muy técnicos que requieren gran control y coordinación, ni mucho menos serán los ejercicios en los que lleguemos al fallo muscular.
Estos ejercicios serán en los que dejaremos esas repeticiones en la reserva (1-2 repeticiones o más sin realizar) que comenté en puntos anteriores y en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo II (rápidas), que son las que tienen más capacidad de hipertrofia.
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Utilicemos cargas medias-bajas (10-12 repeticiones) y bajas (13 o más repeticiones) en ejercicios monoarticulares o de aislamiento como cruces de poleas para pectoral, curl de bíceps y variantes, elevaciones laterales para hombros, extensiones de tríceps en polea y variantes, ejercicios en alguna máquina guiada que requiere de menos control corporal, etc., preferiblemente al final de nuestra sesión.
En estos ejercicios podemos acercarnos más al fallo muscular o incluso llegar al fallo muscular de vez en cuando y serán en los que incidiremos más en la hipertrofia de las fibras tipo I (lentas), que como hemos visto pueden tener un rol importante en la hipertrofia muscular.
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Como apunte, no es necesario que en cada entrenamiento utilicemos ejercicios con cargas altas al principio y cargas bajas al final.
Puede que en un entrenamiento sólo utilicemos cargas altas y medias y dediquemos otro entrenamiento para trabajar con cargas bajas. La combinación de los rangos de repeticiones en tus sesiones o tus microciclos de entrenamiento puedes realizarlos de diferentes formas.
Aplica estos consejos basados en la ciencia. Las combinaciones pueden ser diferentes, pero entrena siempre con cabeza.
Nuestra zona media, conocida como abdominales o mejor dicho core, es el punto más importante de toda nuestra musculatura, ya que si ésta presenta debilidades, algo tan básico como nuestra postura corporal va a verse afectado de forma directa. Y comenzar nuestro día a día con una mala postura, no es sino el principio de infinidad de problemas y futuras lesiones.
En nuestro anterior artículo ya hablamos acerca de este accesorio y dimos una serie de ejercicios con los que podíamos trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo, aunque bien es cierto que suelen utilizarse más para añadirle intensidad a nuestro trabajo de core.
Plank jacks
Partiendo de la clásica posición de plancha abdominal, el objetivo de este ejercicio es abrir y cerrar nuestras piernas intentando no perder la tensión en toda la zona del core. Este ejercicio podemos realizarlo tanto con el apoyo sobre nuestros antebrazos como en la posición de flexión.
Otra variante que podemos probar de este ejercicio es, en lugar de situar los discos en nuestros pies, colocarlos en nuestras manos y realizar el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Este ejercicio va a ser bastante exigente, así que no sería muy recomendable para principiantes.
Mountain climbers
El movimiento del escalador es uno de los ejercicios más habituales cuando hablamos de la musculatura del core: partiendo de una posición de flexión, el objetivo es llevar las rodillas de forma alterna lo más cerca posible de nuestro pecho sin que la cadera se "hunda", es decir, manteniendo constante la tensión en la musculatura del segmento central.
Con el uso de los core sliders, este ejercicio puede realizarse con algunas modificaciones, como por ejemplo trazar una media luna mientras realizamos el movimiento del escalador.
Movimiento de la rana
Llamado así por su similitud con el movimiento que realiza una rana con sus patas al saltar, este ejercicio es muy similar al movimiento del escalador, con la diferencia de que en éste, el movimiento de piernas va a ser simultáneo.
Al igual que ocurría en los mountain climbres, este ejercicio nos permite cierto margen en el movimiento de nuestras piernas y poder ir trazando círculos mientras realizamos el ejercicio.
El paso del caimán
Este ejercicio consiste en desplazarnos hacia delante únicamente con la fuerza de nuestros brazos al tiempo que mantenemos (o al menos lo intentamos) una posición de plancha frontal con nuestros pies apoyados sobre dos core sliders.
Para realizarlo, debemos colocar los discos deslizantes en la puntera de nuestros pies y adoptar una posición de plancha con apoyo sobre las palmas de las manos. Desde esta posición, el objetivo es de adoptar una postura similar a una V invertida, es decir, intentando acercar nuestros pies hacia nuestras manos. El trabajo previo de flexibilidad también es importante.
El movimiento básico está ideado para trabajar principalmente nuestros oblicuos, y consiste en trazar una diagonal: podemos partir del agarre de polea baja, en cuyo caso deberemos llevar la polea desde la posición más baja hasta la diagonal opuesta y arriba, o bien podemos partir del agarre en polea alta, en cuyo caso deberemos trazar la diagonal hacia abajo (manteniendo siempre la tensión del cable de la polea constante, ya que de lo contrario relajaríamos nuestra musculatura y el ejercicio sería del todo ineficiente).
Press pallof
Este es otro magnífico ejercicio que nos ayudará a trabajar nuestro aabdominales oblicuos con la ayuda de una polea. La principal precaución que debemos adoptar es la de no utilizar demasiado peso para su ejecución, ya que podríamos provocar un aumento excesivo de la fuerza de rotación en nuestra columna. Es, por tanto, un ejercicio indicado para trabajar con cargas bajas.
Para empezar, nos colocaremos de lado a la máquina de poleas, sujetaremos el agarre con ambas manos y las pegaremos a nuestro pecho a la altura del esternón. A continuación, nos separaremos de la máquina de poleas hasta que notemos que el cable de la misma está lo suficientemente tenso y, desde aquí, separaremos las manos del pecho.
Vamos a notar que la polea intenta "tirar" de nosotros hacia un lado, y si no mantenemos constante la tensión de nuestra musculatura abdominal, dicha fuerza nos vencerá.
Para trabajar con la rueda, podemos partir de dos posiciones: o bien apoyados sobre nuestras rodillas, o bien, si poseemos suficiente control y fuerza en nuestro core, partir de la posición de pie. En cualqueira de los dos casos, hay dos puntos que debemos tener en cuenta para evitar lesiones:
La posición de nuestras muñecas: al ir bajando y deslizando la rueda, la gente tiende a arquear ligeramente las muñecas, y esto acaba derivando casi siempre en una lesión. Para evitarlo, debemos "bloquear" la muñeca y colocarla siempre de forma que forme una línea recta en prolongación con nuestro antebrazo.
La espalda: a medida que vayamos bajando, debemos procurar que nuestra espalda esté lo más neutra posible, evitando cualquier tipo de arqueamiento, ya que esto podría provocarnos alguna lesión.
Teniendo estos dos punto en cuenta, el objetivo es llegar a adoptar una posición final lo más horizontal posible, independientemente de que nuestra posición inicial fuera de rodillas o de pie.
Ejercicios de abdominales con el peso corporal
Plancha con desplazamiento lateral
Partiendo de la posición inicial de plancha frontal con apoyo sobre nuestras manos y pies, vamos a incluir movimiento a este ejercicio para añadirle intensidad. El objetvo es ir desplazándonos de forma lateral moviendo al mismo tiempo brazo y pierna, siempre de forma controlada (evitando movernos a tirones y de forma brusca).
Podemos fijarnos como objetivo el ancho del salón de nuestra casa y recorrerlo realizando este tipo de planchas. Este ejercicios nos ayudará a ganar fuerza en nuestro core y a mejorar nuestra coordinación y equilibrio.
Esta variante de la plancha lateral se diferencia en que en lugar de adoptar una posición lateral con la pierna estirada, flexionamos ésta y apoyamos la rodilla lateralmente en el suelo. De esta forma vamos a reducir la tensión que se puede generar en la rodilla si realizamos la plancha lateral con las piernas estiradas.
Trabajo de abdominales con un bosu y fitball
Incorporar un bosu a nuestro trabajo abdominal incorporará el componente de inestabilidad que nos genera este accesorio, por lo que aumentará la intensidad con la que debamos trabajar y, por coniguiente, los resultados.
Plancha abdominal sobre bosu
Para realizar este ejercicio, apoyaremos el bosu en el suelo sobre su parte plana, apoyándonos nosotros sobre la semi esfera con nuestros antebrazos (otra opción es apoyarnos sobre las palmas de las manos, aumentando la distancia de la palanca y la inestabilidad).
Otra opción de realizar este ejercicio es apoyando el bosu en el suelo sobre la media esfera y apoyarnos nosotros sobre la parte plana, bien con los antebrazos o bien con las manos en posición de plancha o flexión.
Plancha abdominal deslizante sobre fitball
Para realizar esta variante de la plancha abdominal, deberemos apoyarnos sobre el fitball con nuestros antebrazos y adoptar una posición clásica de plancha. A continuación, el movimiento a realizar sería similar a si estuviéramos deslizándonos sobre el fitball sobre nuestros antebrazos adelante y atrás.
Seguramente si hablamos de fútbol y la importancia de la musculatura en el mismo, casi todos podríamos pensar en primer lugar en la musculatura de nuestro tren inferior como punto clave, pero esto no es del todo cierto. A pesar de ser un deporte en el que predomina el tren inferior, la musculatura de nuestro tren superior y, sobre todo, de nuestro core, son igual de importantes a la hora de tener un buen rendimiento en los partidos con los amigos.
Ejercicios de tren inferior
Peso muerto
Uno de los mejores ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina para mejorar el rendimiento en los partidos de los domingos es el peso muerto. A pesar de que la potencia en carrera y de golpeo del balón se genere principalmente con la musculatura de los cuádriceps, la musculatura isquiosural o femoral es sumamente importante, ya que suele estar descompasada en relación a la parte frontal de nuestras piernas.
El ejercicio clásico por excelencia para ganar fuerza, velocidad y potencia en el tren inferior. Como hemos mencionado en alguna ocasión, la fuerza es la cualidad física a partir de la cual vamos a poder mejorar el resto de cualidades, por lo que construir un tren inferior fuerte y potente en el gimnasio sin duda nos va a dar un mejor rendimiento en el partido de los domingos.
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Además, cuanto más fuertes sean nuestras piernas, más resistentes serán a la fatiga y a los golpes que podamos recibir, reduciendo así el riesgo de lesión por traumatismos directos.
Zancadas
Además de ser un ejercicio que nos permitirá ganar fuerza y potencia, las zancadas van a permitirnos trabajar también con cierto grado de inestabilidad, por lo que van a incidir de forma directa en toda la musculatura estabilizadora, especialmente en nuestro glúteo medio. Esto representará beneficios considerables cuando recibamos una carga o un empujón, ya que será más difícil tirarnos al suelo o que perdamos la posición vertical.
Saltos pliométricos al cajón
Evidentemente, en un partido de fútbol vamos a tener que saltar, por lo que cuanto mayor potencia de salto dispongamos, mayores serán nuestros saltos y mayor ventaja tendremos al intentar cabecear o despejar un balón.
También hemos comentado en más de una ocasión que la principal función de la musculatura abdominal es la de frenar movimientos en lugar de generarlos, por lo que en un deporte en el que los cambios de dirección, los giros, los golpes o las caídas son constantes, un core fuerte nos ayudará facilitará el hacer frente a todo tipo de movimientos.
Lo ideal, para que nuestro esté en disposición de hacer frente a cualquier "imprevisto" durante el partido es que trabajemos tanto con como sin inestabilidad, ya que de esta forma lograremos un trabajo global y compensado.
Tal y como acabamos de mencionar más arriba, el trabajo de core sobre superficies inestables nos ayuda a mejorar, además de la musculatura, nuestro equilibrio ante movimientos desequilibrares que puedan tener lugar en el partido como golpes, tropezones o empujones.
Además, generalmente el trabajo de core realizado en superficies inestables nos va a obligar a trabajar igualmente tanto el tren superior (como por ejemplo en el caso de realizar una plancha frontal con bosu y nuestros brazos apoyados sobre el bosu) como el tren inferior (en caso de apoyar nuestros pies sobre el bosu en lugar de los brazos).
Además, debido a que el trabajo de core lo vamos a realizar con movimiento, vamos a incorporar también cierto trabajo cardiovascular (ejercicios como el escalador o los plank jacks nos van a elevar bastante las pulsaciones), con lo que aumentamos los beneficios de esto ejercicios más allá de la musculatura del core.
Ejercicios de tren superior
En el fútbol, el tren superior es igual de importante que el tren inferior, ya que los cambios de ritmo, los sprints, las frenadas o los saltos son constantes, y necesitamos "elementos" que nos ayuden a mantener el equilibrio (aparte de nuestra musculatura).
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Si os fijáis en un futbolista cuando salta, nunca lo hacen con los brazos pegados al cuerpo. Cuando se giran, nunca lo hacen con los brazos quietos. O cuando corren, tampoco lo hacen con los brazos inmóviles. Los brazos son un elemento estabilizador y que nos proporciona cierta "aerodinámica" a la hora de saltar o correr, por lo que también debemos trabajarlos dentro del gimnasio. Además, van a ser uno de los principales damnificados cuando caigamos al suelo, por lo que un músculo fuerte absorberá mejor el impacto que uno débil.
Una de las mejores formas de trabajarla es mediante el uso de bandas elásticas para realizar movimientos de abducción/aducción y ejercicios como el press militar, las elevaciones laterales o los pájaros y el face pull (estos dos últimos ejercicios especialmente indicados para trabajar la cabeza posterior del deltoides, que suele estar más débil que la parte frontal y lateral).
Fondos para tríceps
Puede parecer una tontería, pero poseer unos tríceps fuertes puede suponer una gran diferencia cuando hablamos de fútbol, especialmente si queremos conseguir unos buenos saques de banda: si os fijáis, el movimiento que realizan los futbolistas para sacar de banda es exactamente el mismo que cuando realizamos una extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza.
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Dominadas
Las dominadas van a permitirnos, además de lucir un torso fuerte, ganar fuerza y potencia en todo el tren superior, por lo que ganaremos estabilidad y equilibrio y mejoraremos el rendimiento en acciones como una carga hombro con hombro o cuando queramos proteger un balón de espaldas al contrario.
El yoga es uno de los entrenamientos más completos que podemos encontrar para fortalecer todo nuestro cuerpo: a través de las diferentes posturas o asanas trabajamos todos los grupos musculares con nuestro propio peso corporal, ya sea manteniendo las posturas durante un determinado período de tiempo o añadiendo dinamismo a través del movimiento.
Una de las "zonas conflictivas" y que nos preocupan con vistas a mejorar nuestra estética es nuestro tren inferior. Te enseñamos siete posturas de Yoga que te ayudarán a fortalecer tus piernas y tus glúteos.
Las tres posturas del guerrero o Virabhadrasana
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En anteriores ocasiones os hemos hablado largo y tendido sobre las tres posturas del guerrero de Yoga, sobre su historia y sobre la técnica correcta para realizar cada una de ellas (podéis consultarlo aquí).
Estas tres posturas están inspiradas por una famosa historia de la mitología hindú: un relato de amor y guerra a través del cual el guerrero (nuestro héroe en esta historia) alza su espada (como se hace en la pose número I del guerrero), apunta con ella (como en la pose número II) y, finalmente, decapita a su enemigo (como en la pose número III).
Aunque estas posturas funcionan perfectamente de forma independiente, lo cierto es que suelen practicarse juntas y en forma de secuencia. Trabajan especialmente la fuerza de piernas y glúteos de forma isométrica, al mantener las posturas de manera estática durante un período de tiempo, y también nos ayuda a conseguir una correcta alineación de nuestro cuerpo y un buen trabajo de la musculatura profunda del abdomen.
La postura del árbol o Vrksasana
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Una de las asanas más conocidas, gracias en parte a su belleza estética, es la postura del árbol o Vrksasana. Se trata de una asana de equilibrio en la que el peso de nuestro cuerpo recae sobre una sola pierna, cuya musculatura se encuentra activada en todo momento.
La postura del árbol es sencilla y asequible para todos los públicos, pudiendo realizar regresiones para ejecutarla de forma sencilla (podemos colocar la pierna que no toca el suelo apoyada a la altura del gemelo o de nuestro muslo, dependiendo de nuestro nivel de yoguis).
La elongación axial es básica para poder mantenernos correctamente en la postura del árbol, ya que nos hace activar la musculatura profunda del core, mejorando así nuestra postura y nuestro equilibrio. Imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras que empujas el suelo con la pierna de apoyo. Mantén esta postura durante 30 segundos y cambia a la otra pierna.
La postura del triángulo o Trikonasana
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Otra de las posturas de Yoga que nos permiten poner a tono nuestras piernas y glúteos es la postura del triángulo o Trikonasana con sus variantes: el triángulo extendido y el triángulo invertido. En todas estas posturas estaremos trabajando la fuerza de nuestro tren inferior de forma isométrica.
La colocación de las piernas y pies es importante para trabajar de forma correcta y para evitar hacernos daño durante la ejecución de la postura del triángulo: mientras el pie de la pierna delantera mira hacia delante, el de la pierna trasera mira hacia el lado o ligeramente en diagonal, y las rodillas se mantienen alineadas con las puntas de los pies.
Además de ayudarnos a fortalecer piernas y glúteos, las posturas del triángulo nos hacen trabajar nuestra zona media mientras que la musculatura de los brazos también se mantiene activa. La elongación de la columna (con la sensación de "crecer hacia el techo" para después realizar una inclinación o torsión) es básica para evitar lesiones en la espalda.
La postura de la silla o Utkatasana
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Sin duda una de mis asanas favoritas de todas las de Yoga es la postura de la silla o Utkatasana, ya que es asequible para todos los públicos, sea cual sea el nivel de la clase, y consigue un trabajo muy intenso a través de un movimiento muy sencillo.
Básicamente la postura de la silla de Yoga es una media sentadilla en la que la espalda queda alineada con los brazos, algo que implica un buen trabajo de core además del de piernas y glúteos. Con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de la cadera, realizamos el gesto de sentarnos en una silla imaginaria que se encontrara detrás de nosotros al mismo tiempo que levantamos los brazos hasta la altura de las orejas y mantenemos el tronco erguido.
Mantener esta postura durante 10 o 15 segundos (o más, si eres capaz de ello), preocupándonos siempre de no perder la correcta alineación y una buena postura, supone un trabajo isométrico de alta intensidad para piernas y glúteos, además de una buena ocasión para trabajar la concentración.
La postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana
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Una postura que no puede faltar en casi ningún recopilatorio, ya que es muy completa y nos permite trabajar todo el cuerpo, es la postura del perro boca abajo de Yoga o adho mukha svanasana. Una postura que puede utilizarse como posición de trabajo o bien de descanso, si la realizamos combinada con otras asanas y dependiendo de la intensidad que le demos.
En la postura del perro boca abajoel peso de nuestro cuerpo descansa sobre nuestros brazos y nuestras piernas, concentrándonos en elongar la espalda y en estirar toda nuestra cadena posterior. Empujar el suelo con los pies y con las manos, con los dedos extendidos, puede ayudarnos a hacer esta postura más fácilmente.
Recuerda que tras hacer la postura del perro boca abajo es conveniente pasar a otra postura de relajación, como por ejemplo Balasana o la postura del niño, para dejar descansar la musculatura que ha estado trabajando.
Una de las mayores ventajas que presenta es la posibilidad de realizar casi todos los ejercicios de forma tanto bilateral como unilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones musculares o realizar trabajo de rehabilitación en caso de haber sufrido alguna lesión.
Turkish Get Up
En primer lugar, el levantamiento turco o Turkish Get Up es un ejercicio que va a permitirnos conseguir un gran control, estabilidad y equilibrio especialmente en nuestro tren superior, ya que uno de los puntos principales que debemos tener en cuenta durante el levantamiento es que debemos mantener en todo momento la mirada fija en la kettlebell y la espalda lo más recta posible.
Además, una parte de nuestra anatomía que se va a beneficiar en gran medida con este ejercicio son nuestros hombros, ya que nos va a dar fuerza y estabilidad a todo el conglomerado de músculos, tendones y ligamentos que componen la articulación glenohumeral, y cuanto más fuerte sea ésta, menos riesgo de lesiones vamos a tener en general.
En primer lugar, debemos señalar que al movimiento de elevación frontal de la kettlebell le va a preceder un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso necesario.
El agarre de la kettlebell debe ser firme pero al mismo tiempo permitir que la kettlebell gire ligeramente dentro de nuestra mano, ya que cuando la llevemos hacia el frente, ésta no debe "apuntar hacia abajo", sino precisamente hacia el frente.
El movimiento se puede realizar llevando la kettlebell hasta la altura del esternón (la variante rusa) o hasta la vertical por encima de nuestra cabeza (variante americana).
Cuando llevemos la pesa hacia abajo, recordar que debemos siempre realizar una ligera flexión de rodillas y adoptar durante una fracción de segundo una postura de semi-sentadilla.
Sentadilla sumo
Esta variante de la clásica sentadilla, realizada con una kettlebell, la realizaremos subidos sobre dos steps o bancos, de forma que al bajar la pesa no toque el suelo y "caiga" entre nuestros pies. Debido al movimiento, en el que vamos a bajar ligeramente más que en una sentadilla convencional, este es un ejercicio que aquellos que tengan algún tipo de limitación para realizar la sentadilla clásica quizás no puedan realizar.
Además de nuestro cuádriceps como músculo principal que va a intervenir en este ejercicio, también se activarán nuestro glúteos (especialmente en el momento de máxima contracción), por lo que cuando empecéis a realizar este ejercicio es posible que tengáis algunas agujetas.
Remo al mentón
Para realizar este ejercicio, debemos partir de la posición de pie con los brazos totalmente estirados y la kettlebell sujeta por el asa con ambas manos. A continuación, deberemos intentar llevarla hasta la altura de nuestro esternón (aunque el ejercicio se llame al mentón con llevarla hasta el mentón ya vamos a estar realizando el ejercicio de forma correcta).
La musculatura que interviene de forma principal en este ejercicio serían las cabezas frontal y lateral del deltoides, el trapecio y nuestros brazos.
Clean and jerk con kettlebell a una mano
El kettlebellclean and jerk va a incidir prácticamente en la misma musculatura que el clean and jerk que detallamos en nuestro especial de artículos sobre halterofilia, pero va a obligarnos a realizar un mayor trabajo de estabilización a nivel del core. ¿El motivo? Una kettlebell representa un elemento más "inestable" que la barra que utilizábamos en el clean and jerk propio de la halterofilia.
Otra diferencia que presenta la realización con kettlebell en lugar de con una barra es que vamos a poder trabajar de forma unilateral, lo cual nos va a ayudar a corregir descompensaciones o déficits de fuerza en uno u otro brazos.
Kettlebell snatch
Dos son las diferencias principales que vamos a encontrarnos en el kettlebell snatch con respecto al snatch con barra:
La primera de ellas es la mayor activación, al igual que ocurre en el clean and jerk con kettlebell, de toda la musculatura de nuestro core para corregir la inestabilidad que supone una kettlebell frente a una barra y la mayor dificultad de manejo.
La otra diferencia es que, al ser un ejercicio que se realiza de forma unilateral, el brazo que no maneja la kettlebell debe realizar la función de estabilización y equilibrio durante el movimiento.
Remo del renegado con kettlebell
El remo del renegado con kettlebell es un ejercicio que va a permitirnos realizar un gran trabajo de tren superior, ya que abarca diversas partes de nuestra musculatura y, por tanto, logra un trabajo global:
Hombros: debido a la forma que tiene la kettlebell, el principal trabajo que van a realizar nuestros hombros, y especialmente el manguito de los rodadores, es el de proporcionarnos una estabilidad en la posición sobre las kettlebell.
Core: el core va a ser fundamental para evitar una mala postura de nuestra espalda, y debido a la posición que adoptaremos debido al agarre de la kettlebell, el trabajo a nivel de estabilización que realizará nuestro core será superior a la versión de este ejercicio realizada con mancuernas.
Glúetos: nuestros glúteos jugarán también un papel importante en el trabajo estabilizador y como medio de evitar que nuestra cadera "se hunda".
Kettlebell halo
El kettlebell halo es un excelente ejercicio para trabajar la movilidad de nuestros hombros (al tiempo que la fuerza) y la estabilización de la musculatura de nuestro core, principalmente para evitar que al tiempo que realizamos el movimiento con la kettlebell nuestra espalda se arquee hacia atrás aumentando el riesgo de lesiones.
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, el peso muerto es un excelente ejercicio para ganar fuerza en nuestro inferior. Pero además, si incorporamos una kettlebell como elemento para su ejecución, y le añadimos el trabajo unilateral que supone realizar el movimiento a una pierna, los resultados pueden ser altamente beneficiosos:
Además, al eliminar uno de los puntos de apoyo que tenemos, vamos a obligar a toda la musculatura de nuestra zona glútea a realizar un mayor trabajo de estabilización, por lo que mejoraremos el equilibrio.
Y por último, al ser más inestables posicionalmente, la musculatura de nuestro core deberá realizar también un mayor trabajo de estabilización y control postural para proteger nuestra espalda y mantenerla lo más neutra posible.
Las battle rope son un accesorio de gimnasio que, si bien cuenta con el hándicap de requerir de cierto espacio para su despliegue, también es cierto que proporcionan unos beneficios a nivel cardiovascular, de mejora de fuerza y de reducción de la grasa corporal como ningún otro.
Musculatura que interviene en el trabajo con las battle ropes
Las battle ropes o cuerdas de batalla son uno de los accesorios de gimnasio que más musculatura implican a la hora de trabajar con ellas, ya que aunque en un principio nos pueda parecer que sólo vamos a trabajar nuestros brazos, estamos ante un trabajo global de casi toda nuestra musculatura.
Tren inferior: el tren inferior va a ser el responsable de sostenernos y ayudarnos a mantener la postura. Además, en algunos d ellos ejercicios que veremos a continuación, trabajaremos el tren inferior mediante la ejecución de sentadillas, saltos o zancadas.
Musculatura dorsal y cabeza anterior del deltoides: serán las musculaturas responsables de la extensión del hombro (dorsal) y de su flexión (cabeza anterior del deltoides).
Musculatura del core: su principal función será la de proporcionar una estabilidad adecuada en todos los ejercicios que realicemos para asegurar una eficiencia en nuestro entrenamiento.
Trapecio superior y trapecio inferior: serán los encargados de la elevación de la escapula (trapecio superior) y de la depresión de la misma (trapecio inferior).
Técnica de ejecución
Para una correcta ejecución de los ejercicios que realicemos con las battle ropes, debemos prestar atención a varios puntos, ya que de esta forma adoptaremos una postura correcta, evitaremos lesiones y nuestro entrenamiento será totalmente funcional y eficiente.
Calcular la distancia: lo primero de todo es calcular correctamente la distancia a la que nos situaremos de la cuerda de forma que no quedemos muy retrasados ni muy adelantados, de forma que nuestra espalda no sufra.
Separación de piernas: la separación de nuestros pies deberá ser ligeramente superior a la anchura de los hombros de forma que para la mayoría de los ejercicios en los que nuestras manos quedan entre las piernas podamos evitar adoptar una postura errónea y que el movimiento no sea fluido.
Rodillas semiflexionadas: en todo momento, en aquellos ejercicios que realicemos de pie, nuestras deberán estar semiflexionadas para evitar una mala postura que nos haría compensar la falta de fluidez en el movimiento.
Posición de la cadera: en todos los ejercicios que realicemos de pie, deberemos mantener una postura de nuestra cada ligeramente flexionada, a fin de evitar una inhibición de la musculatura del core, lo que provocaría una postura débil. Del mismo modo, deberemos evitar inclinarnos hacia atrás para evitar sobre cargar la zona lumbar.
Errores más comunes
Con el fin de evitar lesiones y posturas que deriven en un entrenamiento ineficiente, existen ciertos errores comunes en la mayoría de principiantes que debemos conocer con el fin de evitar los y/o corregirlos:
No activar el core: trabajar con las battle ropes sin activar la musculatura de nuestro core, provocará que realicemos el trabajo sin estabilizar nuestra postura, con el consiguiente riesgo de lesión.
Brazos relajados: al realizar las batidas con nuestros brazos relajados, vamos a provocar que el movimiento no sea fluido y tenderemos a compensar esto con el uso de otra musculatura diferente.
Piernas excesivamente rígidas: si no adoptamos una postura inicial con nuestras piernas ligeramente flexionadas, esto provocará que la musculatura del core no se active correctamente, provocando una postura débil y sin estabilización.
Echar el cuerpo atrás: al echar nuestro cuerpo hacia atrás, la musculatura lumbar se verá sobrecargada de tensión, por lo que estaremos aumentando el posible riesgo de lesión en dicha zona.
29 ejercicios que podemos realizar con las battle ropes
Con la idea de que tengáis un amplio repertorio de ejercicios con battle ropes entre los que elegir, hemos seleccionado estos 29 ejercicios extraídos de este vídeo y de este otro vídeo.
Batidas alternas altas
Partiendo de la posición de pie, con las piernas semi flexionadas y con una ligera flexión de cadera (ésta será la posición inicial en cualquier ejercicio con battle ropes que realicemos de pie), realizaremos batidas con uno y otro brazo de forma alterna. La posición de nuestros brazos no debe llegar a ser totalmente rígida, sino que debemos flexional ligeramente el codo para evitar una acumulación de tensión en la zona.
Batidas alternas bajas
Para realizar la batida alterna baja, deberemos adoptar una posición con nuestra cadera más flexionada que en las batidas altas y una flexión de rodillas ligeramente mayor. El movimiento a realizar con nuestros brazos será exactamente igual.
Batidas a dos manos
Para este ejercicio podemos elegir entre realizar la batida simultánea en posición alta o en posición baja. La diferencia respecto a los dos anteriores ejercicios es que en éste vamos a realizar la batida con los dos brazos al mismo tiempo.
Grappler toss
Partiendo de un agarre tipo martillo para coger la cuerda y la posición básica de pie, el movimiento que debemos realizar es similar a si quisiéramos realizar un semi círculo de una rodilla a otra con los dos brazos de manera simultánea (corresponde al ejercicio número cuatro del primer vídeo).
Power slam
Partiendo de la posición inicial básica de pie, el movimiento que vamos a realizar consiste en una sacudida o batida simultánea con los dos brazos similar a cuando realizamos un slam ball, es decir, como si quisiéramos lanzar con todas nuestras fuerzas la cuerda contra el suelo (corresponde al ejercicio número cinco del primer vídeo). No debemos saltar para coger impulso con la cuerda.
Batidas alternas con zancada lateral
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada lateral, a lo que sumamos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas laterales de un lado a otro al tiempo que vamos realizando batidas alternas de la cuerda (ejercicio seis del primer vídeo).
Batidas alternas con zancada inversa
La posición inicial a adoptar es la que correspondería a una zancada inversa, ya que si hiciéramos una zancada hacia delante estaríamos recortando recorrido de la cuerda, a lo que sumaremos el agarre de la cuerda como en cualquier otro ejercicio. A partir de aquí, debemos realizar de forma simultánea dos movimientos: por un lado realizaremos zancadas inversas mientras vamos realizando batidas alternas de la cuerda (ejercicio siete del primer vídeo).
Además, podemos realizar este ejercicio de dos formas: bien trabajando primero una pierna durante el tiempo establecido para luego trabajar sobre la otra, o bien alternando una pierna y otra.
“Ultimate warrior”
Para este ejercicio nos colocaremos lateralmente a la cuerda, de forma que la agarraremos con nuestras dos manos tal y como puede verse en el ejercicio número ocho del primer vídeo, y posicionándonos de pie y con nuestras rodillas y espalda ligeramente flexionadas. A continuación, realizaremos batidas con nuestros dos brazos de manera simultánea (ejercicios ocho y nueve del primer vídeo).
Primero trabajaremos un lado y a continuación el otro.
Batidas alternas con sentadillas
Partiremos para este ejercicio de la posición básica de pie y, al tiempo que realizamos sentadillas (lo cual va a modificar ligeramente nuestra postura ya que tendremos que orientar la punta de nuestros pies ligeramente hacia el exterior), realizaremos batidas alternas de cuerda con nuestros brazos (ejercicio número diez del primer vídeo).
Este ejercicio puede realizarse también con batidas simultáneas de la cuerda.
Batidas alternas con sentadillas pliometricas
Partiremos de la misma posición que en el ejercicio anterior. Junto con el movimiento de batidas alternas de cuerda, deberemos realizar sentadillas pliométricas (con salto) tal y como podemos ver en el ejercicio número once del primer vídeo.
Batidas alternas “de rodillas a de pie”
Partiendo de la posición de pie básica, comenzaremos realizando batidas alternas de cuerda con nuestros brazos mientras nos vamos colocando de rodillas en el suelo y nos volvemos a levantar, tal y como se ve en el ejercicio número doce del primer vídeo.
Batidas alternas con saltos adelante y atrás
Al tiempo que realizamos las batidas alternas con la cuerda, debemos desplazarnos adelante y atrás dando pequeños saltos (ejercicio 14 del primer vídeo).
Batidas alternas sobre fitball
La posición de partida para este ejercicio será sentados sobre un fitball, el cual puede estar "frenado" por una pared" o estar "libre", lo cual aumentaría la dificultad del ejercicio. A partir de aquí, deberemos realizar las batidas alternas de cuerda de manera habitual (ejercicio número 15 del primer vídeo).
Batidas alternas sobre bosu
Para este ejercicio podemos optar por dos alternativas diferentes en función de la dificultad con la que queramos trabajar: bien podemos apoyar el bosu en el suelo sobre su parte plana (lo cual sería la opción "fácil") o podemos optar por apoyar el bosu en el suelo sobre la superficie esférica, con lo que la dificultad aumentará de forma considerable. Las batidas, las realizaremos de forma alterna o simultánea como de costumbre (ejercicios 17 y 18 del primer vídeo).
Jumping jacks
Como los clásicos jumping jacas que podemos realizar en cualquier rutina de tipo HIIT, así será como realicemos este ejercicio, con la salvedad de que en esta ocasión llevaremos agarrada (con agarre tipo martillo) en cada mano un extremo de nuestra battle rope.
Olas laterales
El movimiento a realizar en este ejercicio es similar al movimiento que realizamos cuando aplaudimos, pero en esta ocasión con los brazos más estirados que en un aplauso, sujetando la cuerda con una mano en cada extremo y abriendo más los brazos de lo que lo hacemos en un aplauso (ejercicio 20 del primer vídeo).
“De costa a costa”
Este ejercicio lo vamos a realizar de manera simultánea con mabos brazos y consiste en realizar olas laterales de lado a lado (ejercicio número 21 del primer vídeo).
Drum waves
Para este ejercicio partiremos de un agarre tipo martillo de la cuerda y una posición de batida baja en lo que correspondería a una media sentadilla. El movimiento a realizar será de batidas alternas de la cuerda "como si estuviéramos tocando una batería", de ahí su nombre, al tiempo que nos desplazamos ligeramente de lado a lado con la batida (ejercicio número doce del segundo vídeo).
Batidas alternas con desplazamiento lateral
Este ejercicio partirá de la posición de pie básica y, al tiempo que realizamos las batidas alternas altas, debemos desplazarnos lateralmente tal y como se ve en el ejercicio número 14 del segundo vídeo.
Batidas alternas de rodillas
Partiendo de una posición de rodillas, este ejercicio va a requerir una buena activación de la musculatura de nuestro core para mantener estable nuestra posición. El movimiento de batida de cuerdas será de forma alterna o, si buscamos variedad, de manera simultánea (ejercicio número 21 del segundo vídeo).
Batidas alternas sentados
Partiremos de una posición sentados (podemos elegir si apoyar nuestra espalda en un respaldo o una pared o hacerlo "libres") con nuestras piernas abiertas para evitar golpearnos en ellas con la cuerda. A continuación, realizaremos el movimiento de batidas alternas de cuerda (ejercicio 24 del segundo vídeo).
Este ejercicio también va a significar una gran activación de toda la musculatura de nuestro core.
Batidas “del leñador”
Este ejercicio podría asemejarse al conocido "woodchoper" que solemos realizar en poleas. El movimiento con la cuerda es, partiendo de la posición de pie, realizar batidas altas simultáneas intentando trazar una diagonal por delante de nuestro pecho (ejercicio número 26 del segundo vídeo).
Batidas alternas a una mano con plancha
Tal y como podemos ver en el ejercicio número 27 del segundo vídeo, adoptaremos una posición de plancha con tres apoyos (los dos pies y uno de nuestros antebrazos) y, con la mano libre, agarraremos uno de los extremos de la cuerda para realizar batidas. Si buscáramos añadirle dificultad al ejercicio, podemos apoyarnos sobre nuestra mano, como si la posición fuera para una flexión o incorporar los apoyos sobre superficie inestable como podría ser un bosu.
Batidas con burpees
Este ejercicio va a elevar el nivel de intensidad y dificultad, ya que va a combinar dos movimientos explosivos y agotadores como son el trabajo con battle ropes y los burpees. Además, debemos señalar que es un ejercicio que podemos realizar tanto con batidas alternas como de manera simultánea.
Para realizarlo, deberemos comenzar por hacer dos o tres batidas y, seguidamente, un burpee, tal y como podemos observar en el ejercicio número 30 del segundo vídeo.
Slam con salto lateral
Para realizar este ejercicio, comenzaremos realizando un salto lateral (no hace falta que sea un salto de cinco metros, estamos hablando de un pequeño desplazamiento lateral). Al tiempo que estamos en el aire, deberemos ir cogiendo impulso con la cuerda para realizar el slam en el momento de aterrizar en el suelo, como podemos ver en el ejercicio número 32 del segundo vídeo).
Elevaciones frontales
Este ejercicio es similar a cuando realizamos las elevaciones frontales sujetando un disco con ambas manos, por lo que la elevación de la cuerda deberá ser simultánea con ambas manos (ejercicio número 39 del segundo vídeo).
Elevaciones para deltoides posterior
Para las elevaciones paradeltoides posterior, lo realizaremos igual que el ejercicio anterior, sólo que deberemos estar más inclinados hacia delante.
Batidas alternas en sprint estático
Para este ejercicio, debemos realizar de manera simultánea la batida alterna alta al tiempo que estamos "espiritando" sin movernos del sitio (ejercicio número 44 del segundo vídeo).
Batidas alternas con elevación de rodillas
Con este ejercicio vamos a incorporar al trabajo con nuestra battle rope el trabajo de estabilización, lo cual va a requerir de una gran activación de nuestra musculatura del core. Partiendo de apoyo bipodal y la posición básica de trabajo con la battle rope, comenzaremos realizando batidas alternas altas al tiempo que intentamos pasar a un apoyo unipodal llevando una de nuestras piernas hacia nuestro pecho.
La musculatura del suelo pélvico es muchas veces la gran olvidada, tanto por parte de los deportistas como por la de la gente que es activa pero no practica deporte. Y, sin embargo, tener un suelo pélvico tonificado nos ayuda a gozar de una mejor salud general, a tener mejores relaciones sexuales y a mejorar la continencia.
Generalmente los ejercicios de suelo pélvico se asocian a mujeres que acaban de dar a luz, y no vamos desencaminados: para ellas es muy importante tener un suelo pélvico en forma después de pasar por un parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades podemos beneficiarnos de un suelo pélvico tonificado. Te explicamos cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás en el siguiente vídeo.
Las dudas más comunes cuando hablamos de suelo pélvico
Hablar del suelo pélvico todavía es un tema algo "tabú" en algunas ocasiones, quizás la mayoría de veces por puro desconocimiento. Por eso a continuación despejamos las dudas más comunes relacionadas con esta parte de nuestra anatomía.
¿Los hombres también tienen suelo pélvico y deben ejercitarlo?
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La respuesta es clara: por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tenemos musculatura del suelo pélvico y tanto unos como otras debemos ejercitarlo para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia tanto urinaria como rectal pueden sufrirlos tanto hombres como mujeres, y son mejorables a través de los ejercicios de Kegel.
En el caso de los hombres, una musculatura del suelo pélvico tonificada puede mejorar las experiencias sexuales, ya que colabora a la hora de mantener la erección y de controlar la eyaculación.
¿Por qué está especialmente recomendado el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?
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El cuerpo de una mujer experimenta cambios durante el proceso de embarazo: el futuro bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre, y la musculatura del suelo pélvico es la que soporta el peso de ese cuerpo que comienza a vivir dentro del nuestro. Por eso es importante que la musculatura de nuestro suelo pélvico esté debidamente preparada.
Durante el parto, concretamente durante la fase expulsiva, el suelo pélvico se ve sometido a una gran distensión, por lo que un buen tono de la musculatura del suelo pélvico es fundamental para que el parto sea controlado y progresivo, y se puedan evitar de esta manera algunas lesiones como los desgarros perineales.
Después del parto, el cuerpo de la madre no vuelve a su estado anterior por arte de magia: el suelo pélvico ha estado soportando un peso extra durante nueve meses y necesita recuperarse. Una forma de hacerlo es a través de los ejercicios de Kegel.
Si no he sido madre, ¿debo preocuparme por la salud de mi suelo pélvico?
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Sí, no se trata de una preocupación exclusiva de las mujeres que han dado a luz o que tienen planeado ser madres, sino que nos compete a todas, ya que el suelo pélvico juega un papel importante en la salud general.
Un buen tono de la musculatura del suelo pélvico nos asegura protegernos frente a diferentes patologías como el descolgamiento o prolapso de alguno de los órganos que se apoyan sobre él.
Además, a partir de la menopausialos músculos tienden a debilitarse, sobre todo si no nos hemos preocupado de ejercitarlos con anterioridad. Por eso es importante que comencemos a tonificar la musculatura del suelo pélvico lo antes posible.
¿Puede el deporte afectar a mi suelo pélvico?
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Sí, y sucede tanto en hombres como en mujeres. Los deportes de alto impacto como puede ser el running debilitan la musculatura del suelo pélvico debido a los microimpactos que recibimos con cada zancada. El impacto que generamos contra el suelo al apoyar el pie en la fase de aterrizaje de la zancada, vuelve hacia nosotros con la misma intensidad. Parte de ese impacto es absorbida por el calzado, pero otra parte la absorben nuestras articulaciones y de ahí pasa a nuestro tronco.
Tener una buena técnica de carrera, utilizar calzado con una buena amortiguación si es que la necesitamos y ejercitar nuestro suelo pélvico de forma regular son tres formas de proteger nuestra musculatura pélvica y de mantenerla en forma.
¿Hay alguna actividad con la que pueda trabajar el suelo pélvico?
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Tanto el Yoga como especialmente el Pilates trabajan toda la musculatura de nuestra zona central, incluida la de nuestro suelo pélvico. Ambas disciplinas son buenas aliadas a la hora de trabajar esta zona, junto con los conocidos ejercicios de Kegel.
También la gimnasia hipopresiva puede ser de ayuda para tonificar nuestro suelo pélvico: se utiliza como medida preventiva y también como medida de tratamiento si el problema ya existe.
¿Cuántos días y cuánto tiempo debo ejercitar mi suelo pélvico?
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Los ejercicios de Kegel para trabajar el suelo pélvico pueden hacerse a diario, durante unos cinco minutos al día y, lo mejor de todo, pueden hacerse en cualquier sitio. Al tratarse de musculatura interna, nadie va a notar si los estás haciendo o no: lo único que necesitas es estar tranquilo y controlar tu respiración.
Las sesiones de entrenamiento del suelo pélvico suelen integrar distintos tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantenimiento de la contracción durante un tiempo más largo, "series" con contracciones y descansos... Con unos cinco minutos al día es suficiente.
¿Existen accesorios para localizar la musculatura del suelo pélvico?
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Sí, en el caso de las mujeres. En Vitónica os hemos hablado de dos de los accesorios o gadgets que hemos probado: por un lado, Elvie, que se conecta vía bluetooth con nuestro teléfono para gamificar el entrenamiento de nuestro suelo pélvico. Por otro lado, KegelSmart, que funciona a través de la vibración del dispositivo.
Otro accesorio útil a la hora de trabajar el suelo pélvico son los pesos vaginales o bolas chinas: unas bolitas con diferentes pesos recubiertas de silicona médica que pueden usarse en cualquier momento del día para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
Optar por realizar nuestros entrenamiento siempre con el mismo peso, el mismo número de series y el mismo número de repeticiones, es uno de los peores errores a la hora de "programas" nuestra rutina. Saber conjugar el volumen, la intensidad y el descanso es lo que conocemos como periodización del entrenamiento.
La periodización es básica si queremos que nuestro entrenamiento dé resultados y no quedarnos a las puertas de nuestros objetivos.
Existen dos tipos de periodización: la periodización lineal, en la cual se comienza con un alto volumen de entrenamiento e intensidad media para llegar al final de la planificación con una intensidad elevada y un volumen más bajo; y está la periodización ondulada, en la cual vamos a dedicar menos tiempo al trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, pero por el contrario los vamos a trabajar de forma más frecuente.
En toda periodización de una rutina de entrenamientos vamos a poder distinguir diversas fases en las que el volumen aumente, las cargas bajen o suban, etc... En la periodización ondulada, podemos distinguir tres fases:
En la primera fase, el volumen de entrenamiento (entendido éste como el número total de series por el número total de repeticiones, es decir, la cantidad total de trabajo realizado ya sea en una sesión o en una semana) será superior a la intensidad.
En la segunda fase, la intensidad (siendo ésta, en su definición más pura, el grado de esfuerzo que nos supone la realización de un determinado ejercicio) aumenta en detrimento del volumen que desciende.
Y finalmente, en la tercera fase, el volumen descenderá al nivel más bajo posible (siempre dentro de unos mínimos) al tiempo que buscamos una intensidad de entrenamiento máxima. A esta fase se la conoce con el nombre de "peak" (en gente que compite es lo que se denomina "puesta a punto").
"Cualquiera que sea el objetivo de tu volumen semanal, los resultados óptimos se alcanzan abordando una periodización donde el número de series se manipulan de forma estratégica a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con un alto volumen nos llevará inevitablemente a un sobreentrenamiento. De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene más relación con el sobreentrenamiento que la intensidad."
Brad Schoenfeld
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Beneficios de la periodización ondulada
En primer lugar, debemos señalar que uno de los principios más extendidos en los entrenamientos es que cuanto más a menudo entrenes una cualidad, más mejorará dicha cualidad, por lo que una de las ventajas de la periodización ondulada es que al trabajar de forma más frecuente fuerza, potencia e hipertrofia, mejores resultados obtendremos a lo largo del tiempo.
Este tipo de periodización, también nos permite una mayor flexibilidad de adaptación a factores externos a la planificación y que pueden afectar a los entrenamientos como pueden ser los cambios de humor o los estados de ánimos.
También, la síntesis proteica muscular (lo que ocurre cuando se reparan las fibras musculares dañadas en el entrenamiento y el músculo "crece") alcanza su nivel máximo aproximadamente a las 24 horas, volviendo a niveles normales pasadas unas 36 horas, por lo que entrenar con mayor frecuencia propiciará un incremento de la síntesis proteica a lo largo de la semana.
Comenzar el día con un poco de ejercicio es uno de los propósitos saludables que muchos nos marcamos a principios de año: levantarnos un poco antes de la cama y empezar la jornada despertando cada uno de nuestros músculos es una buena idea que puede convertirse en un gran hábito (aunque al principio nos dé un poco de pereza).
El Yoga es una de las mejores opciones si lo que buscas es ir despertando a tu cuerpo de forma gradual y comenzar el día con energía: te dejamos esta pequeña rutina de menos de 15 minutos que puedes hacer sin necesidad de ningún material.
Xuan-Lan es una de las profesionales del Yoga más reconocidas en España: muchos de vosotros la conoceréis por haber dado clase a los chicos de Operación Triunfo esta edición, y nosotros ya la entrevistamos hace un par de años, cuando nos habló del Yoga dinámico y de los beneficios que este tiene para nuestra salud.
Si eres de los que duerme "hecho una pelota" (ya hablamos en su momento de cuáles son las mejores y las peores posturas para dormir) y te levantas al día siguiente con dolor de espalda o de cuello, realizar una pequeña sesión de Yoga por la mañana puede ayudarte a eliminar esa rigidez tan molesta y a empezar el día de forma más optimista y con mucha más energía.
La movilización de las articulaciones y la puesta en marcha de forma progresiva de nuestro sistema locomotor es una buena opción para empezar la mañana. Si quieres, puedes ir alternando esta rutina con unas cuantas repeticiones del Saludo al Sol de Yoga: una secuencia de posturas (aquí te explicamos cómo llevarlas a cabo) que alternan las flexiones y las extensiones de nuestra columna para ir despertando a nuestro cuerpo.
Dedicar 15 minutos de nuestra mañana a practicar un poco de actividad física es una inversión en salud, ¡que no te dé pereza hacerlo!
Sabemos gracias a recientes estudios que la práctica de ejercicio físico de forma regular puede hacernos más productivos en el trabajo, además de mejorar notablemente nuestra salud integrando en nuestra vida hábitos saludables. En Suecia, uno de los países donde más ejercicio físico se practica, también lo saben: por eso algunas empresas suecas han comenzado a incluir una cláusula en sus contratos por la que los trabajadores estarían obligados a realizar una hora de ejercicio a la semana.
La mejora de la productividad, el descenso del absentismo laboral y la mejora de la salud general de los trabajadores, además de alinearse de esta manera con la cultura y los valores de la empresa (como el del trabajo en equipo), son las razones de los suecos para incluir esta cláusula en sus contratos.
Cada vez son más las empresas que, independientemente de a lo que se dediquen, se suman a ofrecer facilidades a sus trabajadores para que sumen hábitos saludables a su día a día: las oficinas de Coca-Cola en Madrid disponen de un gimnasio en sus instalaciones, por ejemplo. Otras empresas organizan clases semanales de Yoga y Pilates para sus empleados o facilitan la posibilidad de venir al trabajo en bicicleta disponiendo de aparcamientos específicos o incluso duchas en sus instalaciones.
Promover hábitos saludables en el trabajo es una práctica con la que, tanto empresario como empleado, salen ganando: uno en productividad y el otro en salud
Las empresas se preocupan por la salud de sus empleados porque saben que un trabajador sano y en forma es más productivo y tiene un menor absentismo laboral. Además, los valores relacionados con el deporte, como el ánimo de superación o el trabajo en equipo, suelen estar alineados con la filosofía de las empresas. Es una relación win-win en la que, a través de la promoción de hábitos saludables, el trabajador consigue mejorar su salud y la empresa cuenta con empleados más motivados y productivos.
En Suecia, la compañía distribución de agua Kalmar Vatten y la marca de ropa Björn Borg, creada por el ex-tenista nórdico ganador de cinco Wimbledon, seis Roland Garros y dos Masters, son las que incluyen esta hora de ejercicio físico a la semana para sus empleados por contrato.
Sedentarismo y estrés: los grandes males en el trabajo
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Los dos grandes problemas de salud a los que nos enfrentamos en el ámbito laboral son el sedentarismo y el estrés causado por el trabajo, y ambos pueden mejorarse mediante la práctica de ejercicio físico regular.
El estrés laboral, sobre todo en trabajos en los que se trabaja con fechas de entrega acuciantes o en los puestos en los que los trabajadores tienen que enfrentarse a situaciones inesperadas a diario (como en el sector servicios, por ejemplo) es una patología que puede derivar en problemas graves. Sabemos que el estrés en el trabajo es una de las causas que aumenta el riesgo de padecer un ictus cerebral.
Cuando hablamos de perder grasa seguramente se te vengan a la cabeza dos ideas, cardio y dieta, pero la realidad es que hay otras formas muy efectivas para que logres deshacerte de esa grasa de una vez por todas.
Hoy vamos a hablar de tres formas no tan habituales pero muy efectivas para lograr el cambio que buscas.
1. Ganar masa muscular
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Sí, ganar masa muscular es quizás la forma más efectiva para deshacerte de esa grasa que te sobra y esto lo podemos ver gracias a la formula para calcular nuestro metabolismo basal de Katch-McArdle.
Cuando hablamos de metabolismo basal normalmente hablamos de la formular de Harris Benedict. Esta formula lo que hace es estimar, guiándose por la media, la masa muscular y por eso la formula es distinta para hombres y mujeres. En el caso de la fórmula de Katch-McArdle nosotros tenemos que introducir nuestra masa libre de grasa y nos permite ver la diferencia entre una persona con más o menos músculo.
Por ejemplo, hagamos el cálculo y supongamos que somos una persona de unos 85 kilos y de 180 cm de altura con un porcentaje de grasa de un 25%. En este caso nuestro gasto calórico será de 1.747 kcal diarias mientras que si bajamos este porcentaje a un 15% el gasto sube a 1.931 kcal.
Y lo mejor de esto es que ese extra de gasto de calorías es todos los días. No importa si vas a entrenar o no, no importa si un día comes más o menos. El simple hecho de tener más masa muscular hará que tu cuerpo gaste más calorías y esto no pasa cuando hablamos de, por ejemplo, ejercicio cardio vascular.
El problema de este método es que no se puede ganar músculo de la noche a la mañana y que aunque lo ganes tendrás que controlar tu ingesta, pero te aseguro que después de unos años ganando masa muscular te será mucho más sencillo deshacerte de esa grasa sobrante que al principio.
2. Ayuno intermitente
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Hemos hablado del ayuno anteriormente y de verdad considero que es una muy buena forma de perder peso y grasa. No voy a entrar en detalles porque ya hemos hablando de esto anteriormente, pero la mejor ventaja de esta forma de comer es que tu metabolismo no se ralentiza y que el apetito esta controlado en todo momento.
Empezando por el metabolismo tenemos este estudio en el que vemos como un ayuno de 72 horas no solo no reduce tu gasto calorico si no que lo aumenta a consecuencia de las hormonas que genera tu cuerpo durante este periodo de no alimentación.
En cuanto al apetito en este otro estudio vemos como la ghrelina (la hormona del apetito) poco o nada tiene que ver con el tiempo que lleves sin comer. Esta hormona sube y baja conforme a patrones y costumbres que nosotros mismos nos hemos inducido. Si te acostumbras a comer a las 14 horas todos los días, llegado ese momento, te entrará hambre y no importa si has comido hace dos horas o 18.
Al final estos dos puntos hacen que el ayuno intermitente sea algo que debemos de tener en cuenta por encima de las dietas más tradicionales.
Y no hablamos de una opción que solo es válida para personas atléticas y entrenadas. Tal y como vemos en este otro estudiopersonas con sobre peso también se benefician de este tipo de entrenamientos perdiendo peso y mejorando su presión sanguínea.
Por tanto hablamos de una forma igual de valida, pero que requiere literalmente tres veces menos tiempo. ¿Necesitas alguna razón más?
Aunque cada día somos más las mujeres que optamos por entrenar con pesas, ya sea en un gimnasio casero o en una sala de fitness, lo cierto es que la sala de musculación sigue siendo territorio inexplorado para muchas. Y en la mayoría de los casos es debido a las falsas creencias como "si toco una mancuerna me voy a poner como Thor" o simplemente por falta de información.
Para aclarar conceptos y los grandes mitos que circulan alrededor del entrenamiento de pesas en mujeres, hoy os traemos este vídeo en el que os explicamos por qué el entrenamiento de fuerza en mujeres es más que necesario y unas cuantas razones para que vosotras, las mujeres, paséis más tiempo en la sala de fitness.
"El cardio es mejor que las pesas para bajar de peso"
Horas, horas, horas y más horas pasadas sobre la cinta de correr buscando perder peso o "quemar la hamburguesa que me he comido el fin de semana" deben llegar a su fin. No estamos diciendo que el entrenamiento cardiovascular sea inútil (porque lo cierto es que beneficia a nuestra salud de muchas formas) ni que no queme calorías (que, evidentemente, las quema, como cualquier otra actividad física o deportiva). Pero optar por solo y únicamente hacer cardio es un grave error si lo que buscamos es perder peso.
El entrenamiento de fuerza, acompañado de una dieta adecuada a nuestras necesidades, nos permitirá crear masa muscular que, como hemos dicho en anteriores ocasiones, es el mejor "quemagrasas" que existe. La masa muscular requiere de energía para mantenerse "viva": es decir, que consume calorías simplemente por el hecho de estar ahí. Ninguna carnitina o suplemento quemagrasas hace eso.
"Si entreno con pesas me voy a poner como Thor"
Nope, no funciona así
"No quiero verme masculina" o "en cuanto toco un par de mancuernas se me ponen los hombros como cocos" son dos de las frases más escuchadas cuando sugerimos que una chica debería entrenar con pesas. Lo explicamos en el vídeo y ya lo explicamos en su momento en otro artículo especialmente dedicado a ello, pero vamos una vez más: la menor cantidad de testosterona que nosotras tenemos en relación a los hombres hace que crecer muscularmente sea más complicado.
A este respecto, os contaré una anécdota que me sucedió en una presentación en la que se encontraba nuestra mejor halterófila: Lydia Valentín. Durante la presentación pudimos hablar un rato con ella, y no perdí la oportunidad de pedirle que enviara un mensaje a todas esas mujeres que piensan que entrenando con pesas van a ponerse "grandes". Valentín me dijo que "para estar como estoy, tengo que entrenar ocho horas diarias y seguir una dieta muy estricta: entrenar una hora al día con pesas no te hace tener este físico". No hay más preguntas, señoría.
"Si entreno con pesas me voy a hacer daño y me voy a lesionar"
Es más, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a recuperarte de lesiones anteriores y a protegerte frente a lesiones futuras. Gozar de un buen tono muscular nos ayudará a proteger las articulaciones que suelen sufrir más en otros deportes, como por ejemplo el running: unas piernas bien entrenadas con ejercicios de fuerza protegerán nuestras rodillas, el habitual punto débil de los corredores.
"Entrenar con pesas solo es útil si quieres ser culturista"
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Al contrario: el entrenamiento de fuerza es importante tanto para mejorar en otros deportes (como hemos dicho anteriormente, en el running, por ejemplo) e incluso para mejorar nuestra salud en general. En el caso de las mujeres es especialmente importante a la hora de reducir las posibilidades de sufrir osteoporosis: el estímulo del entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, sobre todo en la mujer.
"Entrenando con pesas no tendré un cuerpo femenino"
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Quizás no te suenen las palabras "recomposición corporal", pero son de suma importancia si tu objetivo al entrenar es estético. La "recomposición corporal" es, básicamente, perder grasa y ganar músculo (que es lo que buscamos la mayoría al entrenar) al mismo tiempo. Y esto se consigue con entrenamiento de fuerza y algo de cardio (especialmente HIIT).
Para conseguir este objetivo de perder grasa y ganar músculo, es necesario basar el entrenamiento, sobre todo, en ejercicios multiarticulares realizados con peso libre (los básicos de entrenamiento como las sentadillas, peso muerto...), además de cuidar mucho la alimentación. Lejos de conseguir un cuerpo masculino, lo que se consigue con este método es acentuar las formas del cuerpo femenino.
Estos son solo algunos de los grandes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en las mujeres que esperamos haber aclarado para vosotros hoy. Chicas, perded el miedo a las pesas: tienen muchos más beneficios de los que pensáis y os ayudarán a conseguir vuestros objetivos.
Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos quedamos embarazadas es si podemos empezar a entrenar o seguir entrenando como lo hemos hecho hasta el momento en que conocemos que estamos esperando un bebé. Debemos tener claro que el hecho de que una mujer se quede embarazada no quiere decir que tenga que hacer reposo absoluto durante nueve meses (a no ser, evidentemente, que nos lo recomiende nuestro médico).
Lo más importante: ponte en manos de profesionales
Desde tu ginecólogo hasta tu entrenador, es importante que durante el embarazo te pongas en manos de profesionales de la salud. Ellos serán los encargados de guiarte durante esos nueve meses en los que tu cuerpo sufrirá cambios importantes en un espacio corto de tiempo, y ellos serán los encargados de velar por tu salud y las del futuro bebé.
Antes de plantearte si quieres entrenar o no, consulta con tu ginecólogo para que él o ella te dé el visto bueno y te asegure que no sufres un embarazo de riesgo. Una vez que sabes esto, puedes ponerte manos a la obra con un entrenador personal cualificado.
Por qué entrenar la fuerza durante el embarazo
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Generalmente cuando pensamos en el entrenamiento durante el embarazo solemos pensar en actividades más o menos suaves como por ejemplo el Pilates, y esto está fenomenal: de hecho existen clases especiales dedicadas al método Pilates durante el embarazo, destinadas a trabajar la musculatura del suelo pélvico y a ayudarnos a movernos mejor durante los meses de espera y durante los siguientes. También es muy recurrente el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, que igualmente es beneficioso para las embarazadas.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para las embarazadas, siempre que esté bien programado y responda a una intensidad baja a moderada, según este estudio de 2011.
Entre los mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportarnos durante el embarazo se encuentra, sobre todo, la protección de la zona baja de la espalda, donde la mayoría de las embarazadas acusan dolores una vez se va desarrollando el bebé en el interior del útero. También puede ayudarnos a no subir excesivo peso durante esos nueve meses y a preparar nuestro cuerpo para el momento del parto.
Preparando tu cuerpo para acoger un bebé
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El mayor cambio en el cuerpo de una embarazada a lo largo de los meses es, evidentemente, el crecimiento de la barriga al albergar en el útero al futuro bebé. El aumento de volumen de la barriga junto con el aumento de peso hace que la mujer embarazada vaya adoptando una postura "más cómoda" para ella, desplazando su centro de gravedad hacia adelante y acentuando la curva lumbar.
Este es el motivo por el que la mayoría de las embarazadas presentan dolor en la espalda: una postura que no es la ideal a la que hay que añadir todo el peso extra del bebé. A la hora de evitar que este dolor se presente o si queremos mitigarlo una vez ha aparecido, el entrenamiento de fuerza de la cadena posterior, por ejemplo con remos utilizando diferentes accesorios, es muy útil.
Preparando tu cuerpo para el parto
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El período de embarazo no es el único que se ve beneficiado por la práctica de ejercicio físico. Sabemos que las mujeres que se han mantenido físicamente activas durante los meses de embarazo tienen después partos más cortos (según este estudio de 2016) ya que la fase de dilatación (la primera de todas y la que suele tomar más tiempo) se acorta notablemente.
El entrenamiento de fuerza y cardiovascular adecuado para la embarazada va a depender mucho del estado de forma previo de la mujer y de cómo responda su cuerpo durante los nueve meses de embarazo. Un entrenamiento personalizado y llevado a cabo por un profesional es básico si quieres seguir entrenando durante estos meses: recuerda que lo más importante es prevenir tu salud y la del futuro bebé.
Una de las cosas que más nos suele costar a la hora de poner en práctica algunas de las asanas de Yoga es abrir nuestras caderas. Pasamos muchas horas (demasiadas) al día sentados, y esto no beneficia en nada la movilidad de nuestra cadera: algo básico para asegurarnos una buena calidad de vida cuando seamos adultos mayores.
La cadera es una de las articulaciones más importantes de nuestro cuerpo: nos ofrece estabilidad y sostén, distribuye el peso del cuerpo y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento.
Tener una buena movilidad de cadera es importante tanto para mejorar nuestro rendimiento deportivo como para evitar posibles lesiones debido a compensaciones. Estas son algunas de las posturas de Yoga que nos ayudan a ganar movilidad en la cadera y que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.
Perro boca abajo con elevación de pierna
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Si con la postura tradicional del perro boca abajo conseguimos estirar toda la musculatura de la zona posterior de nuestro cuerpo, con esta variación que consiste en llevar la pierna hacia el techo alineándola con nuestra espalda, abrimos también las caderas. Asegúrate de que tu espalda está elongada (sobre todo la zona lumbar, que tiende a redondearse) y que ejerces fuerza con tus manos sobre el suelo.
Si no puedes elevar la pierna, la postura básica del perro boca abajo también es una buena opción para abrir las caderas.
Postura de la media paloma
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Lo más importante a la hora de realizar la postura de la media paloma es que la cadera quede paralela al suelo, para lo cual deberemos tener una buena movilidad de cadera previa. La pierna que queda estirada hacia atrás se encuentra activada, con la musculatura activa o en tensión.
Para hacer la postura de la paloma completa (hay que estar preparado para ello, ya que es una postura avanzada), flexionamos la rodilla de la pierna que queda atrás y sujetamos el pie con las manos, pasando los brazos por encima de la cabeza.
Postura de la mariposa o zapatero
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Para llevar a cabo la postura de la mariposa o zapatero nos sentamos sobre la colchoneta con la espalda erguida, flexionamos las rodillas y unimos las plantas de los pies, acercándolas lo más posible a nuestras ingles. Intentamos llevar las rodillas hacia abajo, lo más cerca del suelo que podamos, sin ayuda. Una vez que hayamos llegado al "punto límite", podemos presionar ligeramente (aquí la clave es "ligeramente") con las manos e intentar mantener esa posición unos segundos.
Variación del guerrero I
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Os hemos hablado con anterioridad de las tres posturas del guerrero de Yoga: lo cierto es que las tres nos sirven para trabajar la apertura de caderas, pero esta variación del guerrero I puede ser más asequible para todos los públicos. Damos un gran paso al frente con nuestra pierna derecha (o izquierda, luego cambiaremos de pierna) y nos ayudamos colocando ambas manos en el suelo, a ambos lados de nuestra pierna de apoyo.
La rodilla de la pierna delantera debe quedar colocada junto encima de nuestro tobillo, mientras que el pie de la pierna trasera se apoya sobre los dedos. Puedes apoyar la rodilla de la pierna que queda estirada hacia atrás si quieres hacerlo un poco más sencillo.
Variación de Supta Padangusthasana
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Esta variación hace a esta asana asequible para todos los niveles. En la postura original llevamos una de nuestras piernas lo más cerca posible de nuestra cabeza, levantándola de modo frontal (no por el lado) y agarramos el dedo pulgar del pie con nuestra mano. Si no tienes la movilidad y flexibilidad suficiente para hacerlo, puedes llevar la rodilla de la pierna flexionada lo más cerca posible del pecho, ayudándote con las manos.
Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de usuarios normales también las empleen.
Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de entrenamientos. ¡Comenzamos!
¿Qué es una rutina Weider?
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Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas divididas.
Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación de ejercicios en concreto.
Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.
Beneficios de una rutina Weider
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Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:
Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.
Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.
¿Cómo planificar una rutina Weider?
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En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.
Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.
Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:
Día 1
Pecho y espalda
Día 2
Hombros y brazos
Día 3
Piernas
Día 4
Pecho y espalda
Día 5
Pecho y espalda
Día 6
Piernas
Día 7
Descanso
Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.
Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de entrenamientos. Algo así:
Día 1
Pecho y tríceps
Día 2
Espalda y bíceps
Día 3
Descanso
Día 4
Cuádriceps e isquios
Día 5
Hombros y pantorrillas
Día 6
Descanso
Día 7
Descanso
Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un próximo artículo.
Seguramente alguna vez habréis escuchado que tener relaciones sexuales antes de una competición puede influir negativamente en los resultados de la misma. Es una creencia bastante extendida y que ya se recomendaba desde la antigua Grecia y Roma, teniendo así un largo recorrido histórico.
¿Realmente practicar sexo antes de una competición puede perjudicarnos? La última revisión de estudios al respecto nos dice que no, siempre que las relaciones sexuales tengan lugar el día anterior, aunque aún quedan muchos puntos por estudiar al respecto.
La revisión de estudios, llevada a cabo por expertos de universidades itailanas y británicas en 2016, llegó a la conclusión de que no hay evidencia suficiente como para poder afirmar que mantener relaciones sexuales la noche anterior a una competición pueda impactar negativamente en el rendimiento del atleta en el plano físico.
De los estudios revisados, solamente uno de ellos llegaba a la conclusión de que la abstinencia sexual era un factor a tener en cuenta para evitar posibles problemas de frustración en el rendimiento de los deportistas. Todos los demás concluían la falta de pruebas de que eso sucediera.
Incluso algunos de ellos concluían que las relaciones sexuales previas a una competición podrían ser positivas en el plano psicológico para los competidores o, al menos, no tendrían ningún tipo de efecto sobre ellos. Todo esto siempre que las relaciones sexuales no vayan acompañadas de malos hábitos como el alcohol o el tabaco.
Sí se hace hincapié en las conclusiones de la revisión en que en las ocasiones en las que se ha concluido que las relaciones sexuales han resultado beneficiosas para el desempeño del deportista en la competición, estas se han mantenido al menos diez horas antes de la misma. Este otro estudio, sin embargo, comprobó que tras mantener relaciones sexuales dos horas antes de una prueba, el rendimiento de los deportistas y su recuperación sí que experimentaban un descenso.
También se llama a la investigación más profunda en este tema en general y en el caso de las mujeres y en el de la masturbación en particular, al considerarse poco estudiados por la ciencia.
El balón medicinal es una herramienta de trabajo muchas veces subestimada. Con un simple balón de unos cuantos kilos podemos trabajar nuestro abdomen y todo nuestro cuerpo, quemar un extra de calorías, perder grasa e incluso tonificar nuestra musculatura.
Podemos usar uno de estos balones para añadir un extra de dificultad a ejercicios clásicos y, por qué no, algo de trabajo de desequilibrio que nos vendrá bien para mejorar la coordinación y trabajar músculos estabilizadores que normalmente se ignoran.
Hoy vamos a ver como con un simple balón podrás trabajar todo tu cuerpo sin necesidad de nada más.
Giros con balón medicinal
Nos sentamos con las piernas semiflexionadas delante de nuestro torso. Con los brazos extendidos sujetamos el balón medicinal enfrente de nuestra cabeza y vamos girando el tronco de forma alterna de un lado al otro. Hay que hacer este movimiento a una velocidad controlada.
Con esto estaremos trabajando la zona del core y podremos aumentar o reducir la dificultad aumentando o disminuyendo el peso del balón medicinal.
Flexiones con balón medicinal
En este caso, haremos las clásicas flexiones pero tendremos que apoyar uno de nuestros brazos sobre el balón medicinal. Cuando tengamos los brazos completamente estirados empujamos el balón hacía el brazo contrario y repetimos el movimiento con el brazo de apoyo intercambiado.
Al usar el balón estamos aumentando la dificultad ya que tendremos que aguantar nuestro peso más tiempo (mientras cambiamos el balón de brazo) y además, al situar los brazos a distintas alturas y en desequilibrio hacemos que la parte de empuje sea más dura.
Sentadillas y press de hombros con balón medicinal
En este caso combinamos dos ejercicios usando un balón medicinal para trabajar los hombros y las piernas en un solo movimiento.
Este es un movimiento básico en CrossFit y es perfecto para trabajar de forma explosiva nuestras piernas y brazos. Podríamos decir que es similar al anterior aunque la dificultad es mayor.
En este caso hacemos una sentadilla profunda con el balón situado en frente de nuestra cabeza. Una vez que estemos en la parte más profunda de la sentadilla deberemos de levantarnos con un movimiento explosivo al mismo tiempo que lanzamos el balón hacía arriba. Cuando el balón baje lo recibimos con nuestros brazos y amortiguamos el movimiento bajando de nuevo en posición de sentadillas. Alternativamente este movimiento se puede hacer con un salto al final en el momento en el que lanzamos el balón.
Lanzamiento lateral con balón medicinal
En este caso lo que hacemos es situarnos de perfil a una pared y lanzar el balón contra esta girando nuestro torso. El balón debe comenzar en un lado de nuestro cuerpo a la altura de la cadera y debe terminar siendo lanzado por el contrario a la altura de nuestro pecho. También es importante acompañar la recepción del balón con el giro para amortiguar el balón y volver a comenzar el movimiento.
Este ejercicio también podemos realizarlo con una cama elástica a la que lanzar el balón e incluso por parejas lanzándose el balón dos compañeros y trabajando al mismo tiempo.
Leñador con balón medicinal
En este caso tenemos que pensar en que tenemos en nuestros brazos un hacha y vamos a cortar un tronco situado justo delante nuestra, de ahí el nombre. Podemos hacerlo de forma frontal, como en el vídeo, o lateralmente para hacer más énfasis en los oblicuos. Ambas formas son válidas.
Simplemente debemos de sujetar el balón por encima de nuestra cabeza y lanzarlo contra el suelo justo entre nuestras piernas. Debemos de lanzar el balón con nuestro abdomen y brazos principalmente.
En el caso de hacerlo lateralmente el balón no lo lanzaríamos, simplemente tendríamos que llevar el balón de forma lateral de arriba abajo comenzando el movimiento encima de nuestro hombro derecho y terminando al lado de nuestra pierna izquierda, por ejemplo. Debemos de notar como se contraen los oblicuos al llegar a la parte más baja del movimiento.
Planchas con balón medicinal
Aquí tenemos varias opciones. Podemos situar el balón en nuestras piernas o en los brazos centrado delante de nuestro pecho e incluso podemos hacerlo de forma lateral con el balón en nuestras piernas. También podemos hacerlo de forma estática manteniendo la posición durante unos segundos o de forma dinámica llevando las rodillas a nuestro pecho, por ejemplo.
Al final la posición es idéntica a las planchas de toda la vida y las combinaciones son las mismas lo único que añadiendo algo de inestabilidad con el balón medicinal y por lo tanto, aumentando la dificultad.
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Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el mesociclo de fuerza nos toca volver a descansar.
Aunque toque descansar os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.
Esta vez el descanso va a ser un descanso absoluto no como la vez anterior que fue un descanso activo, esto quiere decir que vamos a dejar de hacer cualquier actividad física, excepto andar, en caso de apetecernos.
A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.
Es muy importante que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada.
Además en esta semana de descanso es muy importante también seguir una correcta alimentación para nutrir le cuerpo adecuadamente y ayudarle a recuperarse aportándole buen cantidad de macronutrientes pero también una buena cantidad variada y equilibrada de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Calidad del sueño
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Muy importante también en esta semana priorizar la calidad del sueño, no es obligatorio dormir 8 horas díarias, tal y como explicamos en este post es más importante la calidad del sueño que la cantidad, ya que muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.
Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.
Para mejorar la calidad del sueño puedes establecer horarios regulares de descanso, una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso, cuidar la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
O por qué tu vecina hace Body Combat, pero tu cuñado hace Combat Plus. O por qué tu novia hace CrossFit, pero tu compañero de trabajo hace Cross Training. Básicamente, por lo mismo de siempre: un problema de dinero.
Y no es nada malo: imagina que creas un programa de entrenamiento (después de estudiar durante mucho tiempo, de leer estudios y de montar coreografías a mansalva) y que decides que quieres compartirlo con los demás y, obviamente, sacarle rendimiento. Lo que tienes que hacer es registrar tu marca y patentar tu método. Y vendérselo a los gimnasios que estimes oportuno para sacarle rentabilidad.
Habrá gimnasios en los que estén dispuestos a pagar por tu método, y podrán usarlo tal cual sale de "tu fábrica". Habrá otros que prefieran ahorrarse ese dinero, montar su propio método, muy parecido al tuyo (porque al final en fitness no hay tantas variaciones de todo) y no usar tu marca.
Básicamente esa es la razón por la que en algunos gimnasios se oferta spinning y en otros ciclo-indoor, o por la que en algunos centros hay Body Combat y en otros algo parecido a Combat Training o un nombre similar. Para poder ofertar esa actividad, con profesores formados específicamente con su método, hay que pagar un canon de entrada y, en ocasiones, uno de mantenimiento.
Los casos de protección de marca se llevan a cabo en todo el mundo, de forma más o menos extrema: Mad Dogg Athletics, Inc., proveedor de equipación de ciclo indoor y de capacitaciones para dar las clases, se querelló (y ganó) contra NYC Holding por violación de sus marcas registradas Spin® y Spinning®.
El último caso, y quizás el más sonado, fue el de CrossFit Inc.hace dos años: la marca se puso en contacto con los blogueros que utilizaban su nombre en sus medios digitales y redes sociales para advertirles que deberían dejar de hacerlo, bajo amenaza de demanda.
¿Qué significa esto para el deportista?
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¿Qué es lo que te garantiza acudir a un centro donde se ofertan clases de una determinada marca, como puede ser por ejemplo Les Mills (el grupo al que pertenecen Body Combat, Body Pump y las clases que comienzan con "Body" en general)? Que vas a recibir una clase según sus estándares de calidad y con la formación que ellos consideran adecuada para los profesionales que trabajan con ellos (que no tiene por qué ser peor o mejor que la de otros centros).
Esto, para muchas personas, es muy importante: personalmente, hubo una temporada en la que estaba enganchadísima al Body Combat y al Body Pump, y no concebía entrenar en un gimnasio que no me ofertara esas dos clases. No me valían sustitutos: tenían que ser esas dos porque ya las había probado y sabía que me encantaban. Así que sí, es algo que tiene cierto peso en el lado del consumidor.
¿Son mejores o peores programas que otros que no tienen marca patentada? No tiene por qué: generalmente la base siempre es la misma, y dependerá en gran medida del profesor que dé la clase y de la conexión que pueda generar con los alumnos.
