El CrossFit es un deporte cuyos principales movimientos y ejercicios tienen su origen en los entrenamientos militares, y hace ya algunos años que comenzó a ponerse de moda. A pesar de que se trata de una modalidad de actividad física que requiere unas instalaciones específicas, cada vez son más los gimnasios y centros deportivos que ofertan esta actividad en su repertorio.

A pesar de la necesidad de contar con un equipamiento determinado para su práctica, determinados movimientos del CrossFit pueden realizarse sin equipo, utilizando para ello tan sólo nuestro propio peso corporal, por lo que podemos adaptar estos ejercicios para realizarlos en el salón de nuestra casa.

Roll to candlestick

Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestro core, tren inferior y los flexores de la cadera.

Para realizar el movimiento del "roll to candlestick", comenzaremos colocándonos de pie (es recomendable el uso de una colchoneta o esterilla ya que vamos a tumbarnos en el suelo) con la esterilla o colchoneta a nuestra espalda. En la primera fase del movmiento, el objetivo es adoptar una posición similar a ponernos en cunclillas. Acto seguido, nos dejaremos caer hacia la colchoneta como si rodáramos sobre nuestra espalda (de ahí el nombre de "roll").

Cuando nos encontremos tumbados en el suelo, debemos adoptar una postura completamente estirada, con los brazos extendidos sobre nuestra cabeza. Para volver a ponernos de pie, deberemos aprovechar el impulso de la rodada hacia atrás para "lanzarnos" hacia delante y ponernos en pie. Todos estos pasos se realizan sin pausas intermedias.

Si buscamos añadir intensidad y dificultad al ejercicio, podemos intentar ponernos de pie a una pierna, como si de una pistol squat se tratara.

Flexiones espartanas

Las flexiones espartanas son una variante de las clásicas felxiones que sin duda van a suponer un incremento tanto en la dificultad como en la intensidad de nuestro entrenamiento, al tiempo que generarán un gran trabajo tanto de la musculatura pectoral como de los tríceps y nuestro core.

En la posición inicial, nos colocaremos con uno de nuestros brazos a la misma altura que en las flexiones clásicas, pero con el brazo contrario ligeramente retrasado. Es decir, en la posición inicial, nuestras manos se encuentran en diagonal una respecto a la otra. Procederemos a realizar el movimiento de empuje.

Al realizar el empujón, daremos un salto pliométrico destinado a cambiar el apoyo: la mano que antes se encontraba reatrasada pasará ahora a la posición clásica y el brazo contrario se retrasará. Esto será una repetición.

Burpees

Los burpees, como ya hemos dicho numerosas veces, son junto con las dominadas un ejercicio que no admite término medio en las personas: o les gustan o los odian.

Lo que mejor puede definir a este ejercicio es la palabra completo, ya que es uno de los pocos ejercicios que nos va a permitir trabajar prácticamente todas las partes de nuestra musculatura, además de ser un magnífico ejercicio para el trabajo de resistencia cardiovascular. Por último, este ejercicio no requiere material alguno ni una instalación específica, por lo que podemos realizarlo en cualquier lugar.

Mountain climbers o movimiento del escalador

Este ejercicio es otro clásico dentro de las rutinas de alta intensidad, y puede verse de igual forma en rutinas de CrossFit. Se trata de un ejercicio muy completo y que toca varios puntos de nuestra musculatura (desde los hombros hasta el tren inferior) y, dependiendo de cómo lo realicemos, nos ayudará a trabajar también nuestro equilibrio, aunque su principal objetivo es el trabajo de core y cardiovascular.

Y decimos que depende de cómo se realice porque podemos realizarlo principalmente de tres formas: sobre plano (sin inclinación alguna), inclinado (con la silla manos por encima de la horizontal de los pies) o, si queremos añadirle más dificultad, podemos realizarlo declinados, es decir, con las manos por debajo de la horizontal de nuestros pies.

Broad jump o salto horizontal

A pesar de que a priori este ejercicio pueda parecer un simple salto horizontal, el broad jump requiere cierta técnica para realizarlo de forma eficiente y que no se convierta en un simple salto.

Un punto a tener en cuenta para evitar cometer un error en el salto es el de evitar balanceos para tomar impulso. Para ello, debemos asegurarnos de que la planta de nuestros pies esta en total contacto con el suelo con el fin de aprovechar toda su superficie a la hora de impulsarnos. Del mismo modo, usaremos nuestros brazos para darnos impulso llevándolos hacia atrás y, en el momento del impulso, lanzándolos hacia delante.

Paseo del cangrejo

Este ejercicio va orientado a trabajar principalmente toda la musculatura trasera de nuestro cuerpo, además de ser un gran complemento para el trabajo de mejora del equilibrio. Sin embargo, igual que ocurre con los fondos para tríceps, debemos prestar atención a la posición de nuestros hombros para evitar lesiones.

Para adoptar la postura inicial deberemos sentarnos en el suelo con las piernas semiflexionadas y la segunda palmas de las manos apoyadas en el suelo ligeramente por detrás de nuestro cuerpo. A continuación, nos colocaremos apoyados sobre nuestras manos y pies sin apoyar ninguna parte más de nuestro cuerpo en el suelo. El siguiente paso es caminar hacia atrás intentando mantener el equilibrio, dado que es un ejercicio que para principiantes puede resultar bastante exigente.

Zancadas con salto

Las zancadas pliométricas son un ejercicio muy completo para trabajar nuestro tren inferior pero también para mejorar nuestro equilibrio.

Para realizarlo, tenemos dos opciones principalmente:

En primer lugar, podemos realizarlo sin cambiar de pierna cuando saltamos, es decir, que si la posición inicial es con la pierna derecha adelantada, cuando caigamos al suelo tras saltar, volveremos a caer con las piernas derecha adelantada. Ésta puede ser una buena opción para los principiantes. La otra forma de realizarlo es alternando las zancadas, es decir, que si partimos de una posición con la pierna derecha adelantada, cuando aterricemos de nuevo en el suelo lo haremos con la pierna izquierda adelantada. Para mantener el equilibrio, podemos lanzar los brazos hacia el frente con cada salto.

Además de para ganar fuerza en el tren superior y trabajar nuestro equilibrio, las zancadas pliométricas (como todo ejercicio pliométrico para tren inferior), nos ayudarán a ser más rápidos corriendo.

El Saltamontes

El saltamontes es una ejercicio que supone una variante al clásico movimiento del escalador al tiempo que añadimos un punto de intensidad y dificultad a nuestra rutina.

La posición inicial será la misma que para los mountain climbers: posición de flexión con brazos estirados y abiertos a la anchura de nuestros hombros. La diferencia viene a la hora de realizar el movimiento: en lugar de llevar la rodilla hacia el pecho, vamos a intentar llevar el pie hacia la mano contraria, es decir, en diagonal.

Este ejercicio también nos va a permitir trabajar nuestra flexibilidad y movilidad articular.

Burroll o reverse burpees

El burroll o reverse burpees es una variante "ampliada" del roll to candlestick. Durante la primera fase de movimiento, realizaremos el movimiento del roll to candlestick, partiendo de la posición de pie y rodando sobre nuestra espalda sobre la colchoneta o esterilla y tomando el impuso de la caida como lanzamiento para ponernos de pie.

Una vez puestos de pie, daremos un salto vertical con los brazos estirados sobre nuestra cabeza.

Hollow rocks

El hollow rocks es un ejercicio orientado a trabajar principalmente la musculatura del core.

Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, adoptaremos una postura en la que mantengamos piernas y brazos ligeramente elevados del suelo, formando con nuestro cuerpo una especie de semi luna. Desde esta posición, intentaremos realizar un balanceo adelante y atrás sin perder la postura.

Pistol squat o sentadilla a una pierna

El pistol squat es una variante más intensa que las clásicas sentadillas, ya que la vamos a realizar apoyándonos únicamente en una pierna, lo cual va a suponer un incremento en la inestabilidad y redundará en un mayor trabajo estabilizador tanto del core como del glúteo medio.

Para una correcta técnica de este ejercicio debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• Intentar mantener alineadas tanto la pierna de apoyo como la pierna que mantenemos estirada hacia delante, con el objetivo de evitar balanceos que puedan desequilibrarnos.

• Podemos utilizar nuestros brazos para mantener el equilibrio estirándolos hacia delante.

• Como en la sentadilla clásica, debemos intentar mantener una posición lo más neutra posible con nuestra espalda.

• A la hora de levantarnos, debemos evitar los impulsos hacia delante con el tronco, pues podría desequilibrarnos.

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Hoy vamos a comenzar un "pack" especial de artículos en los que vamos a intentar explicar lo mejor posible los tres movimientos básicos que se pueden realizar en halterofilia: la arrancada o snatch, el clean o cargada y el jerk o envión.

Estos tres ejercicios es muy importante realizarlos con una técnica impoluta, ya que son ejercicios que si no realizamos perfectamente, podemos lesionarnos con suma facilidad (esto no significa que sean ejercicios lesivos, sino que debemos tener una buena técnica de ejecución).

¿En qué consiste la arrancada o snatch?

Básicamente podríamos definir la arrancada o snatch como una mezcla de sentadilla y press militar. El objetivo principal de este ejercicio es levantar una barra por encima de nuestra cabeza al tiempo que hacemos un sentadilla, de ahí que señalemos que es una mezcla de los dos ejercicios mencionados.

Un punto a tener en cuenta antes de realizar este ejercicio es que debemos realizar un buen calentamiento, especialmente a nivel del manguito rotador del hombro para evitar lesiones. Realizar un trabajo de movilidad previo también puede ser una buena ayuda si hemos padecido o padecemos alguna lesión o problema en esta articulación.

Musculatura implicada en la arrancada

Desde el punto de vista de la musculatura implicada en este ejercicio, podríamos definir la arrancada como un ejercicio completo:

• Nuestro tren inferior estará involucrado en la parte correspondiente a la sentadilla, ya que para ponernos de pie con la barra sobre nuestra cabeza necesitaremos unos cuádriceps potentes.

• El trabajo de core va a ser fundamental a la hora de prevenir lesiones. Dado que el peso se va a situar sobre nuestra cabeza, y que durante el tirón para subir la barra realizaremos una media luna, nuestro core va a activarse y ayudará a evitar arqueos de espalda.

• Nuestro tren superior será el encargado de levantar la barra y, una vez esté situada sobre nuestra cabeza, frenar el movimiento y mantener la alineación de la barra respecto a nuestro cuerpo. Aquí debemos señalar la importancia de la musculatura del manguito rotador, encargado de dar estabilidad a la articulación glenohumeral y que sí no está en un buen tono físico, puede llevarnos a una lesión.

¿Cómo realizar la arrancada? Técnica y consejos

Lo primero que vamos a hacer antes de pasar a explicar la técnica del snatch o arrancada, es hablar sobre uno de los elementos más importantes que intervienen en la halterofilia: el calzado. A la hora de practicar la halterofilia, el calzado cobra gran importancia ya que no es un calzado al uso, sino que suele contar con una pequeña cuña o alza en la parte trasera para evitar que, si fallamos en nuestro intento de realizar el levantamiento podamos desequilibrarnos y caer hacia atrás, con el riesgo de que la barra nos caiga encima y nos provoque una grave lesión. Por tanto, elegir bien el calzado antes de poneros bajo la barra.

• Uno de los puntos en el aprendizaje de la técnica que hacen que sea fácil de aprender, es que este ejercicio lo vamos a aprender por repetición, por lo que aprender e interiorizar los patrones de movimiento desde el principio va a contribuir a que nuestra postura y ejecución sean correctas desde el principio y el riesgo de lesión sea menor.

• Otro punto a tener en cuenta cuando hablamos de la técnica es el tipo de agarre, que en este ejercicio será el llamado "hook grip" (agarre consistente en rodear la barra con nuestro pulgar y éste con los otros cuatro dedos), ya que gracias a él evitaremos que la barra pueda girarnos dentro de las manos cuando la estemos levantando.

• La posición de partida de nuestros glúteos también será de suma importancia, no debiendo situarlos por debajo de la horizontal de nuestras rodillas. Es decir: nuestros cuádriceps deben quedar en una posición paralela o casi paralela al suelo (en la imagen esta línea paralela correspondería a la línea de puntos roja).

• Para evitar lesiones en la espalda, nuestra espalda debe permanecer en todo momento en posición neutra, es decir, lo más recta posible y con la vista fija al frente.

• Por último, cuando realicemos el tirón hacia arriba de la barra debemos evitar separar en exceso la barra de nuestro cuerpo, ya que esto multiplicará le peso ejercido por la misma y nos será imposible ejecutar el levantamiento además de suponer un elevado riesgo de lesión. Al bloquear la barra por encima de nuestra cabeza debemos prestar atención a que ésta no se nos sitúe detrás de nuestra cabeza, ya que esto provocará que se nos pueda caer hacia atrás y podamos sufrir sufrir una grave lesión de hombro (como mínimo).

  Como vemos en la imagen, la barra debería quedar sobre la vertical de nuestras piernas, representada por la línea de puntos roja.

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En Vitónica | Entrevista a Lidia Valentín Pérez, campeona de Europa de halterofilia
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Ya llega a Vitónica la primera dieta ejemplo del entrenamiento de volumen 2.0, el entreno cuyas bases explicamos en nuestra primera entrada y donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Dieta hipocalórica clásica

Esta dieta ronda las 3300Kcal pero cada mes habría que revisarla en caso de ir subiendo el peso corporal, y aunque no soy muy partidario actualmente de contar calorías, pues me baso más en mi experiencia y sensaciones (además que esta dieta no encajaría en mi dieta control de diabetes), para no hacer un exceso calórico muy elevado, y taparse en exceso ,estaría bien rondar la calorías marcadas, y sobre todo asegurar siempre el mínimo de proteina que es en torno 2 gramos por kilogramo de peso.

Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, yo uso las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y que son las que se utilizan en la actualidad:

Si no sabes muy bien como plantear la creación de una dieta de volumen tenemos una mini serie llamada Pautas para crear tu dieta de volumen (1,2), con unos sencillos pasos para que te hagas una idea de como repartir los macronutrientes (ojo porque son % de dietas clásicas, actualmente yo optaría por menos del 40% de hidratos).

En un siguiente ejemplo de dieta podré la dieta que uso yo en la actualidad que me sirve también para controlar la diabetes tipo 1 que padezco, es una dieta baja en carbos, sin gluten, sin lacteos y sin soja, y alta en grasa, aunque es una dieta más complicada para subir porque hay que intentar ingerir más calorías que con esta dieta clasica, y los cambios de peso no son espectaculares.

Recordad que esta dieta se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia dieta, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional, en este caso un nutricionista deportivo, para que te la paute de acorde a tus circunstancias, gustos y necesidades personales.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la dieta (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12

En nuestro primer artículo sobre los movimientos clásicos de la halterofilia hablamos sobre el snatch o arrancada. Hoy vamos con la segunda parte de este recopilatorio especial en la que hablaremos acerca del clean o cargada, otro de los grandes movimientos halterófilos.

Además de en la halterofilia, estos tres ejercicios (el snatch, el clean y el jerk) son tres ejercicios altamente utilizados en los box de CrossFit ya que permiten trabajar, tal y como hemos mencionado, prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.

¿En qué consiste el clean o cargada?

Lo primero antes de pasar a explicar el movimiento es echar un vistazo al mismo, y para ello hemos elegido este video a cámara lenta de Lydia Valentín, nuestra Campeona de Europa, del Mundo y Olímpica en halterofilia.

Como puede verse, el movimiento del clean o cargada puede definirse como un movimiento mediante el cual debemos levantar la barra situada delante nuestra desde el suelo hasta nuestros hombros, punto en el que va a reposar, y ponernos de pie. Este movimiento se puede dividir en tres fases principalmente:

1. En la primera fase deberemos levantar la barra situada en el suelo en un movimiento muy parecido al del peso muerto y, cuando la barra llegue a la altura de nuestra cadera, aprovechar la hiperextensión lumbar que haremos para darle impulso a ésta.

2. Una vez dado el impulso a la barra, realizando un remo al mentón deberemos "meternos" debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta por nuestros hombros.

3. Una vez depositada la barra sobre la parte delantera de nuestros hombros, nos pondremos de pie nuevamente realizando el movimiento de la sentadilla.

Musculatura implicada

Al igual que ocurría con el snatch o arrancada, el clean o cargada es un ejercicio súper completo con el cual vamos a trabajar prácticamente toda nuestra musculatura:

• Nuestro tren inferior va a ser el encargado de proporcionarnos la potencia y la fuerza necesarias para levantarnos y ponernos de pie en la fase del movimiento que correspondería a una sentadilla (cuando ya tenemos la barra sobre la parte frontal de nuestros hombros).

• El tren superior es el que nos proporcionará la potencia necesaria para tirar de la barra en la primera fase del movimiento y llevarla desde el suelo hasta nuestros hombros. Aquí debemos señalar que el agarre tipo "hook grip" va a jugar un papel importante ya que evitará que la barra gire dentro de nuestras manos.

• El core será quizás uno de los grupos musculares más importantes dentro de este movimiento, ya que nos proporcionará estabilidad tanto en la fase inicial cuando vayamos a levantar la barra como a la hora de ponernos de pie y evitar balanceos y arqueamientos de espalda.

Técnica correcta de ejecución y consejos

Posición de partida

Para realizar una técnica correcta en este movimiento el primer punto sobre el que tenemos que poner nuestra atención es en la posición de partida, ya que una mala colocación antes de realizar el movimiento va a provocar una serie de descompensaciones que probablemente, y dado que estamos hablando de un movimiento cuya técnica se aprende por repetición, nos terminará llevando de cabeza hacia una lesión.

Para adoptar una posición inicial correcta, debemos situar nuestros pies justo debajo de la barra, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de nuestros hombros y con las puntas de los pies orientadas hacia el exterior (esto es importante ya que ayuda a evitar que nuestras rodillas colapsen hacia el interior y podamos sufrir lesiones a nivel del ligamento cruzado anterior). En segundo lugar, debemos asegurarnos que nuestros hombros no sobrepasen la barra, para la que nos dejaremos caer ligeramente hacia atrás. Y por último, nuestros cuádriceps no se situarán por debajo de la horizontal de nuestras rodillas.

En la posición de partida adoptaremos también el agarre de forma correcta, siendo éste el llamado "hook grip", el cual ya explicamos en el snatch o arrancada del artículo anterior. Además, nuestra espalda estará en posición neutra y fijaremos la vista al frente.

Primera fase: el despegue de la barra

Para realizar esta fase, prácticamente toda la fuerza y la acción se va a centrar en nuestro tren inferior, que será el encargado de accionar el movimiento de una forma muy parecida a cuando estamos realizando un peso muerto. Para evitar lesiones en los hombros, debemos señalar que tanto los brazos como los hombros no ejercen ningún tipo de acción en esta fase del movimiento, siendo su función únicamente la de sostener la barra.

La parte final de esta fase consiste en una pequeña hiperextensión lumbar en la que aprovecharemos el impulso que demos a la barra con nuestra cadera para comenzar la siguiente fase, que será el momento en el cual nos "metamos" debajo de la barra. Al realizar esta hiperextensión lumbar sí van a intervenir nuestros hombros realizando un ligero encogimiento para que la barra pueda quedar bien situada a la altura de nuestra cadera y de esta forma poder darle posteriormente el impulso adecuado, ya que es un momento clave de este movimiento para la realización con éxito.

Segunda fase: la "recepción" de la barra

La recepción de la barra sobre nuestros hombros es otro de los momento claves, ya que una mala recepción provocará que el levantamiento no sea correcto y, en el peor de los casos, nos podría suponer una lesión.

Una vez que hayamos realizado el impulso de la barra con la hiperextensión de nuestra cadera, el primer movimiento que realizaremos en esta fase se correspondería con una especie de remo al mentón, donde tendremos que asegurarnos que nuestros codos apunten hacia arriba (evitando llevarlos hacia delante o hacia atrás) y, sobre todo, evitando que sobrepasen la horizontal de nuestros hombros, con la finalidad de proteger nuestro manguito rotador y evitar lesiones.

Inmediatamente después de realizar este remo al mentón, deberemos situarnos rápidamente justo debajo de la barra para "recibirla" sobre nuestros hombros. En este momento, nuestros codos deberían quedarse alineados a 90 grados (en caso de no ser capaces de realizar esta parte del movimiento, deberemos comenzar por realizar un trabajo previo de movilidad articular). Un vez realizada la recepción de la barra, adoptaremos la posición más baja de lo que sería una sentadilla, paso previo a la última fase del movimiento.

Tercera fase: nos ponemos de pie

La última fase de este movimiento consistirá en ponernos de pie, por lo cual volveremos a solicitar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior así como a realizar un trabajo de estabilización por parte de toda la musculatura de nuestro core.

Imágenes | iStock, CrossFit
Vídeos | Hookgrip, FNT Life
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En los primeros dos arítculos de nuestro recopilatorio especial de halterofilia hemos hablado sobre el snatch o arrancada y sobre el clean o cargada, explicando cómo realizar estos movimientos con una buena técnica para prevenir lesiones y dando algunos consejos para su ejecución.

Hoy vamos a hablaros sobre el tercero de los grandes movimientos halterófilos: el jerk o envión, que bien podría considerarse como la segunda parte de otro de los movimientos que hemos visto como es el clean. De hecho, en la mayoría de los sitios en los que encontréis referencias sobre estos movimientos podéis encontrarlo nombrado como clean and jerk.

¿En qué consiste el jerk o envión?

Básicamente, el jerk o envión consiste en pasar de una posición en la que tenemos la barra reposando en la parte anterior de nuestros hombros a la posición final de un press militar, pero con algún matiz: a la hora de realizar el empuje vertical, vamos a adoptar una posición de zancada al tiempo que realizamos este empuje y, desde la posición baja, nos deberemos colocar de pie manteniendo la barra sobre nuestras cabezas.

Si queréis conocer las diferencias entre el push press y el push jerk, no os perdáis el artículo de nuestra compañera Gabriela Gottau.

Musculatura implicada en el ejercicio

Ya lo hemos comentado en los dos anteriores artículos, pero los movimientos halterófilos son ejercicios sumamente completos que nos permiten trabajar prácticamente toda nuestra musculatura de forma activa, ya que de un modo u otro intervienen en el desarrollo del movimiento. Por el contrario, para proteger la musculatura, nuestra técnica debe ser perfecta.

En este ejercicio (o parte del movimiento si lo entendemos como una parte del clean and jerk), hombros y cuádriceps se van a encargar de generar la potencia necesaria para levantar la barra y el core va a ser el principal encargado de proporcionar estabilidad a nuestro cuerpo con el fin de evitarnos lesiones. Pero repito, va a trabajar prácticamente toda nuestra musculatura de una forma u otra.

Técnica del ejercicio y consejos

En este ejercicio es de suma importancia contar con una buena movilidad articular en la articulación glenohumeral, ya que va a ser uno de los puntos centrales del ejercicio. Para ello, el trabajo previo a través de ejercicios que favorezcan la movilidad del hombro como puede ser el halo o el trabajo de liberación con pelotas Lacrosse pueden ser alternativas para mejorar el rango de movilidad de nuestros hombros y facilitar luego el trabajo principal de fuerza.

Otro punto en el que debemos poner toda nuestra atención es, como en todos los movimientos de halterofilia, en nuestra espalda: a la hora de realizar el empuje vertical y descender nuestro cuerpos para adoptar la postura de la zancada, podemos caer en el error de inclinar nuestra espalda hacia delante (con el consiguiente riesgo de que la barra se nos escape y pueda caer sobre nuestra cabeza) o de arquearnos hacia atrás, con lo que la barra podría tirar de nosotros hacia atrás y provocarnos lesiones en la parte baja de la espalda y en los hombros.

Hay que señalar que la posición de zancada no va a ser completa, ya que si llegáramos a bajar como en una zancada normal, nos podría resultar difícil ponernos de pie sin que se nos mueva la barra.

Nuestras rodillas es otro punto que puede sufrir algún que otro golpe, en especial al descender para realizar la zancada ya que si bajamos demasiado rápido podemos impactar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y esto ocasionaría una reacción en cadena que nos puede llevar, como mínimo, a soltar la barra y no lograr el levantamiento.

Si tuviéramos que resumir los puntos más importantes para una buena técnica en el jerk (o clean and jerk), serían los siguientes:

• Hombros: muy, muy importante un buen trabajo de calentamiento y movilidad previos para evitar lesiones.

• Espalda: es vital para nuestra salud mantener la espalda lo más neutra posible y evitar arqueamientos o inclinaciones durante el movimiento.

• Pies: la posición de nuestros pies va a ser otro punto crítico, ya que va a suponer que tengamos o no un buen apoyo durante todo el movimiento, y partir de un mal apoyo en movimientos de halterofilia significa un alto riesgo de lesión.

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Vídeos | Anabel Ávila
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Un accesorio muy útil a la hora de realizar ejercicio físico en casa (y que apenas ocupará espacio) son los llamados "core sliders" o discos deslizantes: dos discos que cuentan con una superficie capaz de deslizarse prácticamente en cualquier tipo de suelo y cuya finalidad es añadir diversidad y variantes a los clásicos ejercicios que podamos hacer sin material.

De este modo, ejercicios aparentemente sencillos de realizar como las flexiones, zancadas o el puente de glúteos se pueden complicar con el uso de este accesorio.

¿Qué son los core sliders?

Los core sliders son un accesorio que podemos tener en nuestra casa (no son excesivamente caros, ya que ahora mismo los tenemos en Amazon por diez euros) y que nos permitirán trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo al tiempo que mejoramos la coordinación y el equilibrio.

Básicamente son un par de discos que cuentan con una cara que es deslizante en casi cualquier superficie y otra que no, en la cual nosotros apoyaremos nuestras manos o nuestros pies a la hora de realizar el ejercicio.

Ejercicios que podemos realizar con los core sliders

Curl femoral

Con este ejercicio vamos a realizar un magnífico trabajo de femoral y glúteos de una forma muy simple: basta con tumbarnos boca arriba con los talones apoyados en la parte no deslizante del disco, con las piernas flexionales y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo.

Comenzaremos por realizar una elevación de glúteos como si estuviéramos realizando un punte de glúteos, para a continuación intentar estirar nuestras piernas aprovechando el deslizamiento de los discos, hasta estar completamente estirados pero sin que nuestros glúteos toquen el suelo. Volveremos a flexional las piernas y apoyaremos nuestros glúteos de nuevo en el suelo. Esto se considerada una repetición.

Zancada lateral

Para realizar una zancada lateral con los core sliders debemos situarnos de pie con un disco en uno de nuestros pies (apoyaremos la mitad delantera de nuestro pie sobre la superficie no deslizante del disco). Una vez situados, realizaremos el movimiento lateral de zancada aprovechando el deslizamiento del disco. Y retornaremos a la posición inicial

Es importante remarcar que no debemos bajar más allá de donde comencemos a sentir molestias o dolor (en caso de no ser capaces de bajar hasta abajo). Si podemos bajar hasta abajo del todo, lo haremos.

Zancada inversa

El movimiento de la zancada inversa o zancada hacia atrás, es prácticamente idéntico a la zancada lateral, con la salvedad de que en lugar de deslizar nuestro pie de forma lateral, lo haremos hacia atrás. Al producirse el movimiento de adelante a atrás, vamos a notar más inestabilidad que si lo hiciéramos de forma lateral, por lo que en este ejercicio nuestro glúteo medio y nuestro core trabajarán más que en la zancada lateral deslizante.

Salto de la rana

Este ejercicio es el paso previo a los famosos burpees (comúnmente llamado squat trust), y consiste básicamente en que una vez adoptada la clásica postura de flexión, intentaremos traer nuestras rodillas hacia el pecho aprovechando el deslizamiento de los core sliders. Además, este ejercicio admite distintas variaciones como realizar el movimiento trazando un círculo, por poner sólo un ejemplo.

La pica

Partiendo de la posición clásica de flexión, el objetivo es intentar llevar nuestros pies hacia nuestras manos con una flexión de cadera, de forma que nuestro cuerpo debería quedar formando una especie de V invertida. Este ejercicio va a conferirnos una gran fuerza en la musculatura abdominal, que es la encargada de generar el movimiento (o debería serlo si realizamos bien el ejercicio).

Plank jacks

Realizar este ejercicio dentro de una rutina HIIT para trabajar el core puede ayudarnos en poco tiempo a ganar un buen tono muscular en esta sección central de nuestra musculatura.

Para realizarlo, nos colocaremos en posición de plancha abdominal (podemos elegir si queremos realizarla sobre los antebrazos o bien en posición de flexión, con las punteras de nuestros pies apoyadas en la superficie no deslizante de los core sliders. Desde esta posición, debemos intentar abrir y cerrar nuestras piernas deslizando ambos discos al mismo tiempo. Una variante que podemos realizar en caso de no ser capaces es la de deslizar primero una pierna y luego la otra antes de volver a la posición inicial.

Flexiones deslizantes

Partiendo de la clásica posición de flexión, apoyaremos nuestras manos sobre la parte no deslizante del disco. El objetivo de este ejercicio es que durante la fase de bajada, debemos intentar separar nuestras manos todo lo que seamos capaces (pero teniendo en cuenta que luego tenemos que subir). Sin duda, el trabajo que realizan en este ejercicio nuestra musculatura pectoral y nuestros tríceps será enorme.

Mountain climbers

Para realizar los escaladores utilizando unos core sliders, la mecánica del ejercicio apenas va a diferir del escalador normal: la única diferencia es que para ir alternando los pies de posición, en este ejercicio lo vamos a hacer deslizándonos sobre los discos en lugar de los pequeños saltos que realizábamos en el movimiento clásico.

El patinador

El movimiento del patinador o skater jump podríamos definirlo, viendo el vídeo, como una especie de zancada inversa en diagonal: partiendo de una posición de pie con uno de nuestros pies apoyado sobre un disco por su parte no deslizante, el movimiento que debemos realizar es el de llevar ese pie por detrás de la pierna que permanece apoyada en el suelo en dirección diagonal. Al tratarse de un ejercicio unilateral, deberemos cambiar posteriormente de lado para trabajar la otra pierna.

Imágenes | Vitónica
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Las ventajas de organizar nuestros entrenamientos basándonos en los movimientos compuestos pueden resumirse principalmente en dos puntos: el primero de ellos es que gracias a este tipo de movimientos, vamos a reclutar una mayor masa muscular durante la ejecución del ejercicio. El segundo, el considerable ahorro de tiempo al trabajar en pocos ejercicios todo nuestro cuerpo de forma global.

Con los siete movimientos compuestos que presentamos a continuación, podréis organizar una rutina que trabaja cada músculo de vuestro cuerpo y en poco tiempo poneros en forma.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más utilizados cuando se trata de realizar ejercicios compuestos, ya que permiten realizar trabajo de fuerza y, al mismo tiempo, trabajo de resistencia cardiovascular (cuanto más rápido los hagamos más vamos a elevar nuestras pulsaciones). Además, son un clásico dentro de cualquier rutina tipo HIIT y también en muchos box de CrossFit.

Este ejercicio permite múltiples variantes a la hora de realizarlo: con flexión, sin flexión, enlazándolo con una dominada, con inclinación... Prácticamente cualquier posibilidad que se nos ocurra (siempre dentro de los márgenes de seguridad en la práctica deportiva).

Con los burpees vamos a trabajar tanto el tren inferior a la hora de realizar los encogimientos de piernas y los saltos como nuestro tren superior a la hora de adoptar la posición de plancha o flexión y nuestro core para estabilizarnos en esta pposición.

Clean and jerk

En un artículo anterior, hablamos acerca de este movimiento propio de la halterofilia y muy presente hoy en día en todos los box de CrossFit. Básicamente podemos definir el clean and jerk como la suma de dos movimiento: el clean o cargada y el jerk o envión (el snatch, el clean y el jerk son los tres movimientos básicos de la halterofilia).

En el clean and jerk vamos a trabajar prácticamente la totalidad de nuestra musculatura: el tren inferior nos servirá para impulsarnos y levantar la barra, el tren superior llevará la barra hasta nuestros hombros (y de ahí sobre nuestra cabeza) y el core realizará la función de principal estabilizador con el fin de evitar lesiones.

Dominadas

Las dominadas son el principal ejercicio compuesto para trabajar nuestro tren superior, ya que en la ejecución de este ejercicio intervienen prácticamente todos los grupos musculares de nuestro tren superior.

En función del tipo de agarre que utilicemos, el músculo principal podrá ser distinto: si el agarre es supino o neutro, trabajaremos principalmente nuestro bíceps. En el caso del agarre prono, la musculatura principal que se activara será la de nuestros dorsales. Evidentemente, este no quiere decir que sean los unicos músculos que van a intervenir en el movimiento.

Otro punto que debemos señalar, es que para aquellas peronas que hayan tenido algún tipo de lesión en hombros, codos o muñecas, el agarre más recomendado será el tipo neutro, ya que permite adoptar una posición más segura.

Step up con slam ball

Con este ejercicio compuesto vamos a trabajar princiaplmente la musculatura de nuestras piernas a la hora de realizar la fase de subida al step o banco, nuestros brazos a la hora de lanzar el slam ball una vez estemos sobre el banco y nuestro sistema cardiovascular, pues cuanto más rápido subamos al banco, lancemos el balón y bajemos, más nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo aeróbico realizaremos.

Además, otra parte importante de nuestra musculatura que trabajaremos mediante este ejercicio serán el core y el glúteo medio, los principales estabilizadores a la hora de subir al banco.

Remo renegado

El remo del renegado es un ejercicio en el que vamos a trabajar de forma principal nuestra espalda y nuestro core.

Partiremos de la clásica posición de flexión o plancha, pero con la diferencia que en esta ocasión estaremos apoyados sobre las mancuernas (si queremos añadir dificultad extra podemos intentar realizarlo sobre unas kettlebells). Podemos adoptar la posiciónn con una mayor o menor abertura de nuestros pies, aunque para darnos una mayor estabilidad al principio os recomiendo que adoptéis una abertura amplia (mayor que la anchura de los hombros).

El movimiento básico consiste en, desde la posición inicial de flexión o plancha, realizar el movimiento de remo con la mancuerna (o kettlebell si hemos decidido complicarlo un poco más). La clave del movimiento consistirá en realizar una retracción escapular cuando levantemos la mancuerna, apretando durante un segundo en la fase máxima de contracción.

Si queremos añadir variedad y dificultad a este ejercicio, podemos optar por la inclusión de un bosu como elemento generador de inestabilidad y apoyarnos sobre una mano en el bosu y sobre la otra en la mancuerna.

Sentadilla con batida de cuerdas

La sentadilla y los movimientos de batidas de cuerdas son, sin duda, dos ejercicios sumamente completos pues uno de ellos se enfoca en el trabajo de tren inferior y core mientras que el otro va dirigido a trabajar nuestro tren superior.

Para comenzar, adoptaremos una posición de pie frente a la cuerda cogiendo cada extremo con una de nuestras manos. La primera fase del movimiento consistirá en realizar una o varias sentadillas y, a continuación, las batidas de cuerdas. Si queremos añadir dificultad, podemos intentar realizar ambos movimientos de forma simultánea como podemos ver en el vídeo.

En cuanto a las batidas de cuerdas, podemos realizarlas de diferentes formas: batidas verticales alternas, verticales simultáneas, a una mano verticales, en horizontal... O podemos ir intercalando las distintas opciones.

Peso muerto más remo con barra

Movimiento compuesto que podemos realizar con una barra, el principal punto que debemos tener en cuenta a la hora de realizarlo es el peso que vamos a cargar en la barra, ya que en el peso muerto vamos a poder mover cargas mayores que en el remo por lo que deberemos reducir el peso de los discos que coloquemos.

El movimiento partirá de una posición de pie frente a la barra y la primera fase consistirá en realizar el peso muerto de la forma habitual. Una vez hayamos depositado la barra nuevamente en el suelo, realizaremos un remo con la barra y la volveremos a colocar en el suelo para comenzar de nuevo.

Con este ejercicio trabajaremos una gran masa muscular (tanto tren inferior como tren superior estarán implicados), por lo que estaremos realizando un ejercicio sumamente completo.

Vídeos | BBF Program Design, Midwest Conditioning Systems, Bodybuilding.com, BuiltLean, Rick Stebbins

Hoy traemos la nueva rutina del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de las semanas 13,14,15 y 16

Esta semana empezamos un mesociclo de 4 semanas de fuerza, para lo cual vamos a usar una de las rutinas por excelencia para este fin, una rutina 5x5 típica de madcow, en la que basamos nuestro entrenamiento en ejercicios multiarticulares, con algunos accesorios concretos para despuntar.

Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea fuera o estética, necesitamos construir una base sólida en cuanto a fuerza, y con esta rutina lo conseguiremos, ya que las rutinas 5x5 son unas de las más recomendadas para la mayoría de las personas (quizá si eres un avanzado en rutinas de fuerza, como puede ser un powerlifter, deberías optar por otro entreno).

Usaremos el concepto de repetición máxima (RM), y durante a PRIMERA SEMANA de realización de esta rutina hay que mover un 10% menos del 5RM que tengamos en cada ejercicio, pero aumentando el peso en cada serie llegando a la última a 5RM -10%, por ejemplo: 1x5 60%, 1x5 70%, 1x5 80% y 1x5 90%. La primera serie nos servirá como aproximación para ver como nos encontramos ese día.

Normalmente se suelen hacer como mínimo 8 semanas de este tipo de entrenamiento pero como nuestro objetivo es estético lo reducimos a sólo cuatro semanas, así que en la segunda y tercera semana subiremos el peso 5% con respecto a la semana anterior, y en la cuarta semana subiremos un 2.5% que será nuestra mejora final total en estas 4 semanas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11 y semana 12

En Vitónica | Dieta ejemplo volumen clásica

Si has comenzado hace poco a practicar Yoga o si necesitas una ayuda para legar a realizar algunas de las asanas o posturas que te cuestan un poco, la rueda de Yoga o Yoga Wheel es uno de los accesorios que no puedes perder de vista.

Utilizándola junto a otros accesorios como las correas y los bloques de Yoga, la rueda de Yoga te ayuda a facilitar algunas de las posturas, aunque también puedes utilizarla para crear una mayor dificultad en otras: su versatilidad hacen de ella un accesorio muy interesante para yoguis de todos los niveles.

La rueda de Yoga está fabricada en un material plástico flexible que se adapta a la curvatura de nuestra espalda: de este modo, puede usarse como soporte para realizar aquellas posturas o asanas que impliquen una extensión lumbar, como por ejemplo Matsyasana o la postura del pez.

La parte exterior está recubierta de una goma para, por un lado, conseguir una textura agradable al colocarnos sobre ella y, por otro, hacer que no se mueva o resbale una vez que nos encontramos en la postura que queremos adoptar.

Una publicación compartida de The Original Yoga Wheel (@dharmayogawheel) el Jul 22, 2017 at 11:22 PDT

Al colocarnos tumbados sobre la rueda, esta nos ayuda a conseguir una mayor apertura de nuestro pecho y de nuestros hombros, al mismo tiempo que actúa como soporte para nuestra espalda. Quizás este sea el uso más obvio, dada su forma, pero puede servirnos de mucho más.

Podemos usar la rueda de Yoga como ayuda a la hora de trabajar nuestra flexibilidad y nuestro equilibrio, por ejemplo. Si queremos añadir dificultad a algunos movimientos, podemos usarla también como punto de apoyo para generar inestabilidad (similar al servicio que nos puede hacer un fitball si lo colocamos bajo nuestros pies a la hora de hacer una plancha o plank).

Es un accesorio muy versátil y no muy caro (podéis encontrarla a partir de 15 euros en Amazon) que puede mejorar nuestra experiencia con el Yoga: con su uso conseguimos estímulos diferentes durante el entrenamiento, un mayor abanico de asanas o posturas, facilitar algunas de las posturas y dificultar otras.

Imagen | Dharma Yoga Wheel
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Nuestro suelo pélvico es uno de los grandes olvidados a la hora de entrenar: trabajamos muy bien todos los grupos musculares que podemos lucir en el gimnasio y por la calle (mucho pecho-bíceps todas las semanas en el gym) pero prestamos poca atención a la musculatura profunda de nuestro cuerpo, aun cuando sea igual o más importante que la musculatura que se ve a simple vista.

En este sentido, la musculatura profunda del abdomen, en la que está incluido nuestro suelo pélvico, es de suma importancia. Algunas actividades de alto impacto, como por ejemplo el running, pueden hacer que nuestro suelo pélvico se debilite: por eso es importante que lo mantengamos en forma.

Los ejercicios de Kegel suelen ser los más recomendados a la hora de trabajar esta parte de nuestro cuerpo. El problema es que muchas veces no sabemos muy bien cómo hacerlos o si los estamos haciendo bien: para ayudarnos con esto llega KegelSmart, un nuevo gadget que nos ayuda a hacer los ejercicios de Kegel y a trabajar nuestro suelo pélvico. Lo hemos probado y esto es todo lo que nos ofrece.

¿Qué es y cómo funciona KegelSmart?

KegelSmart es un dispositivo que nos ayuda a trabajar nuestro suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel dirigido a las mujeres (aunque conviene siempre recordar que los hombres también poseen musculatura del suelo pélvico y que también deben trabajarla para mantenerla tonificada).

Este "entrenador personal del suelo pélvico" es un dispositivo de pequeño tamaño fabricado en silicona médica con un motor vibrador en su interior. Funciona con una pila AAA que se coloca dentro del dispositivo y queda aislada de nuestro cuerpo de forma segura gracias a su tapón de rosca.

Lo más interesante del dispositivo KegelSmart es que gracias a sus sensores táctiles es capaz de registrar la fuerza o tono muscular de nuestro suelo pélvico y determinar así el tipo y la duración de los ejercicios que debemos hacer de forma personalizada, con cinco niveles progresivos. Cada una tendremos un tono del suelo pélvico diferente (dependiendo de si hemos entrenado o no, de si hemos pasado por un embarazo, etc), por lo que el KegelSmart nos proporcionará un sistema de ejercicios distinto para cada una de nosotras.

Además de los sensores táctiles, KegelSmart cuenta también con una bombilla LED (colocada dentro de la silicona médica) que nos indica cuándo está en funcionamiento, y un cordón también fabricado en silicona médica que facilita la extracción del dispositivo.

Podéis encontrarlo en la web oficial a un precio de 79,95 euros.

¿Cómo ejercito mi suelo pélvico?

KegelSmart es una guía para realizar los famosos ejercicios de Kegel: para hacer estos ejercicios primero tenemos que ser capaces de identificar la musculatura de nuestro suelo pélvico. Esta tarea no siempre es sencilla, puesto que se trata de musculatura profunda de nuestro cuerpo.

Para comenzar a entrenar lo único que tenemos que hacer es encender nuestro KegelSmart con el botón de encendido e introducirlo en la vagina igual que si se tratara de un tampón (si tenemos dificultad siempre se pueden utilizar unas gotas de lubricante con base acuosa). A los 30 segundos de haberse encendido, comienza la sesión de ejercicio, que no dura más de cinco minutos.

En la sesión de ejercicio, KegelSmart produce diferentes tipos de vibración, durante las cuales nosotras tendremos que activar la musculatura del suelo pélvico. Existen distintos tipos de ejercicios: pulsos cortos, pulsos largos, trabajo de resistencia y a intervalos.

Al terminar la sesión de entrenamiento, recibimos tres vibraciones cortas como aviso: solo queda retirar el dispositivo, lavarlo con un jabón neutro, secarlo y guardarlo en su bolsita hasta el día siguiente.

El programa de entrenamiento se irá actualizando según vayamos mejorando en cada uno de los ejercicios.

Mi experiencia con KegelSmart

Después de preparar la maratón el año pasado, mi suelo pélvico se resintió, aun después de haber practicado Yoga y sobre todo Pilates (ambas disciplinas que trabajan la musculatura profunda del abdomen) durante mucho tiempo. Así que este tipo de gadgets me parecen, de primeras, una opción muy interesante para poner esta parte de nuestro cuerpo en forma, especialmente en mi caso.

La colocación de KegelSmart es muy sencilla, así como su retirada cuando hemos terminado de entrenar. La vibración cuando se encuentra en el interior de nuestro cuerpo se nota perfectamente, de modo que somos conscientes de cuándo y cuánto debemos activar la musculatura del suelo pélvico.

Los programas de entrenamiento son entretenidos y, lo más importante para mí, puedes notar cómo van aumentando en dificultad a lo largo del tiempo, según vamos mejorando. Lo he probado durante un mes y los primeros entrenamientos (muy ligeros y manejables) definitivamente no tenían nada que ver con los de final de mes (mucho más dificultosos).

Lo compararé con otro gadget de este tipo que he probado recientemente y del que ya os hablamos en su momento: Elvie (podéis ver nuestra experiencia entrenando el suelo pélvico con Elvie en este artículo). A través de la comparación entre ambos creo que será mucho más fácil haceros llegar los pros y contras de cada uno de ellos.

Cosas que me gustan de KegelSmart

• Es muy cómodo de colocar: la silicona médica es muy suave y se limpia con mucha facilidad.
• El motor de vibración es potente y se nota perfectamente cuándo tienes que activar la musculatura del suelo pélvico y cúando tienes que relajarla.
• Es pequeño y discreto, y solo tardas cinco minutos al día en realizar tus ejercicios de Kegel.

Cosas que mejoraría de KegelSmart

• El hecho de que funcione con una pila y que el usuario pueda abrirlo y cerrarlo para cambiarla no me inspiraba mucha confianza al principio, pero es totalmente seguro. Elvie, el otro ejercitador de suelo pélvico que he probado, tiene carga inalámbrica y es de una sola pieza: algo que podrían valorar para futuros modelos.

• Lo mismo ocurre en el caso del cordón que facilita la extracción del dispositivo: al no ser de una sola pieza, da un poco de "canguelo" que se pueda romper. Para vuestra tranquilidad os diré que he tirado bien fuerte para ponerlo a prueba y no, no se rompe.

• Sí que he echado en falta el apoyo visual que tienen otros dispositivos como Elvie, la gamificación que hace de estos ejercicios un verdadero juego. En este caso, al no disponer de una conexión bluetooth como sí era el caso de Elvie (conecta automáticamente con una app gratuita en el teléfono) no podemos tener esa referencia visual que nos dice si lo estamos haciendo bien o mal. Tampoco es estrictamente necesaria, pero sí es una ayuda que pueden tener en cuenta para el futuro.

KegelSmart: la opinión de Vitónica

KegelSmart es una buena opción a la hora de trabajar nuestro suelo pélvico, sobre todo para aquellas mujeres para las que sea difícil localizar la musculatura pélvica en su cuerpo.

Lo más interesante del producto es, como os decíamos, que es capaz de reconocer nuestro nivel de entrenamiento desde el primer momento y de proponer así ejercicios adaptados a nuestras necesidades, con una duración y dificultad diferente para cada persona.

Comparándolo con otros entrenadores personales del suelo pélvico en el mercado, KegelSmart es bastante más económico que otros (Elvie está en 200 euros, por ejemplo). La relación calidad/precio es muy buena.

Vídeo | Intimina en Yuotube
En Vitónica | Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual

No es la primera vez que lo decimos: el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable con una adecuada cantidad de proteína nos garantiza una mejora de nuestra salud. Ahora, una revisión y meta-análisis de estudios publicada en el British Journal of Sports Medicine viene a confirmarlo.

Esta revisión se ha llevado a cabo con 49 estudios que integran a más de 1.800 participantes de ambos sexos y de todos los niveles en cuanto a entrenamiento de fuerza, desde novatos a personas experimentadas. Las conclusiones son claras: una mayor ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza mejoran la masa muscular en adultos sanos, especialmente en los más mayores.

Una de las cuestiones más interesantes que se abordan en el estudio es la de la cantidad de proteína diaria ideal para conseguir ese aumento de masa muscular y esa mejora en el entrenamiento de fuerza. Los investigadores, según este estudio, llegaron a la conclusión de que esta cantidad debería rondar los 130 gramos de proteína por día y no debería exceder los 1,6 gramos por kilo de peso, ya que a partir de ahí no se ven mejoras.

Además, la fuente de la que proviniera la proteína es indiferente a la hora de conseguir resultados: podemos optar por proteína de ternera, de huevo o de origen vegetal porque todas arrojaron resultados similares.

¿Es necesario suplementarse para llegar a esa cantidad de proteína? Si llevas una dieta bien planificada, no: de hecho es bastante sencillo llegar a ella. 130 gramos de proteína podemos conseguirlos si comemos un par de pechugas de pollo en la comida (unos 90 gramos de proteína), un yogur de postre o a media mañana (12,5 gramos de proteína) y un filete de merluza en la cena (24 gramos de proteína).

Esto es más importante si cabe en el caso de los adultos jóvenes: a partir de los 30 y 40 años comenzamos a perder masa muscular, por lo que tomar una cantidad adecuada de proteína en nuestra dieta e incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina deben ser dos máximas a respetar si queremos mantenernos saludables.

Imagen | iStock
En Vitónica | ¿Cuántos días a la semana tiene que entrenar la fuerza tu abuelo? Así debe ser el entrenamiento de los adultos mayores

La falta de tiempo o la pereza que da tener que desplazarse hasta el gimnasio para realizar actividad física son dos excusas muy habituales entre quienes no realizan el suficiente ejercicio al cabo del día. Sin embargo, prácticamente el 100% de estas personas disponen de teléfonos móviles de última generación. ¿Podría la tecnología servirnos de algo en estos casos?

Gracias precisamente a estos dispositivos de última generación, tenemos a nuestra disposición innumerables aplicaciones que nos ofrecen rutinas de ejercicios para poder ponernos en forma y realizar actividad física sin movernos del salón de nuestra casa.

Entrenamiento de 7 minutos (Android - iOs)

Esta fitness app es ideal para aquellos que tienen poco tiempo por sus horarios de trabajo pero que aún así quieren hacer ejercicio y tener unos hábitos de vida lo más saludables posibles. La estructuración de las rutinas se realiza con periodos de 30 segundos en los que se realiza un ejercicio seguidos de periodos de descanso de 10 segundos.

Los bloques de ejercicios de esta app están divididos en las categorías de "Original", "Abdominales" y "Glúteos", si bien las categoríaís de abdominales y glúteos debemos desbloquearlas bien visitando un vídeo o bien realizando el entrenamiento de la categoría "Original" durante cinco días consecutivos.

Reto Deportivo De 30 Días - Entrenamiento en Casa (Android - iOs)

Estructurada en tres categorías de ejercicios (cuerpo entero, abdominales y glúteos) cuenta con tres niveles de dificultad en cada una de estas categorías (principiante, intermedio y avanzado) y funciona como su nombre indica a modo de retos que debemos intentar realizar durante 30 días consecutivos. Además, la app cuenta con vídeos para no perder detalle sobre cómo realizar los ejercicios.

Además, la app nos irá guardando nuestro progreso de forma automática y podremos compartir el mismo con nuestros amigos a través de la opción "compartir" en las redes sociales.

Sworkit Entrenador (Android - iOs)

Una de las características que nos llaman la atención de esta aplicación es que dispone de ejercicios de bajo impacto para que personas mayores puedan utilizarla igualmente en sus domicilios. Sin embargo, quizás la principal pega sea que es necesaria una suscripción trimestral (29'99 dólares) o bien anual (79'99 dólares) para tener acceso a todas sus funciones.

Así mismo, las funciones de esta app nos permiten seleccionar el tiempo del que disponemos para entrenar, desde cinco hasta 60 minutos y las categorías de que disponemos son: fuerza, aeróbicos, estiramientos y yoga.

Una de las mejores características de esta app es la división por categorías de los ejercicios a realizar: podremos realizar desde ejercicios de fuerza para tren superior, tren inferior, abdominales, etc... hasta ejercicios de estiramientos y de yoga para los amantes de esta disciplina. Y por supuesto, todos son ejercicios en los que no necesitaremos de ningún tipo de material adicional. Tan sólo nuestro propio peso.

Freeletics Bodyweight (Android - iOs)

Esta app de fitness dispone de diversos planes de entrenamiento de dificultad variable con los que podremos trabajar todo nuestro cuerpo en casa sin necesidad de material ni de desplazamientos al gimnasio. Además, podrás ir comparando la mejora de tus marcas a medida que vayas mejorando tu condición física y podrás compararte con otros usuarios.

También nos da la opción de ir guardando nuestros progresos en Apple Salud (en el caso de que tengo un dispositivo iOs): fecha, duración del entrenamiento, calorías quemadas... Ningún dato se nos perderá.

La nota negativa viene a la hora de tener acceso a todas sus funciones, ya que para ello es necesario realizar suscripciones de tres, seis o doce meses.

Pocket Yoga (iOs - Android)

Aplicación para los amantes del yoga que permite seleccionar desde ejercicios aislados hasta clases de yoga completas y que cuenta con vídeos explicativos de todos los movimientos. Del mismo modo, cada movimiento viene detallado y explicado paso a paso para que puedan ser realizado desde los más novatos y principiantes, hasta los más expertos.

A través de estas "clases" de yoga no sólo lograremos relajarnos a través de la meditación, sino que podremos ir corrigiendo y mejorando nuestra postura corporal del día a día (una mala postura diaria es la causante de numerosos problemas cervicales, de espalda...)

Cody - Fitness video training (Android - iOs)

Cody - Fitness video training se define más que como una app como una pequeña comunidad de usuarios en la que podemos seleccionar y elegir planes de entrenamiento en función de nuestro nivel físico y nuestros objetivos. La aplicación dispone de vídeos explicativos para la realización de los ejercicios.

Dentro de la opción de guardar nuestros progresos, esta app nos permite añadir notas y fotos a nuestros entrenamientos y seguirlo a modo de historias (algo parecido a las stories de Instagram, sólo que éstas no se borran pasadas 24 horas).

Inicio entrenamientos (Android)

Las rutinas de entrenamientos de esta aplicación están organizadas en entrenamientos de alta intensidad (HIIT), rutinas Tábata e incluso desafíos que podemos intentar superar. Además, cuenta un gran número de ejercicios para realizar sin material o con accesorios que podemos encontrar en el salón de nuestra casa como por ejemplo una silla o el sofá.

Otra de las opciones que nos brinda esta app es la de poder comparar nuestras marcas por tiempos en las rutinas con las de otros usuarios y de esta forma ir viendo nuestra evolución a lo largo de los entrenamientos (una buena forma de mantenernos motivados e ir fijándonos objetivos a corto plazo).

Ejercicios Caseros (Android)

Uno de los tips a tener en cuenta de esta app es que nos va a permitir crearnos alarmas para programar nuestros entrenamientos y que no nos saltemos ninguno. Como cada aplicación dedicada a los ejercicios en casa, Ejercicios Caseros cuenta con una explicación de cada ejercicios así como de una imagen para que podamos ver cómo se adoptan las posturas de los ejercicios.

Una característica que nos ha llamado la atención y que en muchas otras apps no está presente, es que a parte de contar con la rutina a realizar también dispone de un calentamiento y vuelta a la calma tras la rutina (recordemos que un gran número de personas no calientan de forma previa ni estiran al terminar las sesiones).

Fitbit (iOs - Android)

Fitbit es una de las aplicaciones estrella de Apple en cuanto al fitness, la actividad física y la salud se refiere. Una de las particularidades que presenta es la posibilidad de enlazarla con nuestro Apple Watch de modo que no tengamos que estar continuamente con el teléfono en nuestras manos con el consiguiente peligro de que se nos pueda caer durante el ejercicio. Además, se han hecho ya sumamente populares las pulseras Fitbit, que nos permiten ir monitorizando nuestra actividad física.

Esta aplicación también nos permitirá controlar una serie de retos u objetivos diarios como por ejemplo el número de pasos que demos al cabo del día, podremos registrar todo aquello que comamos para controlar y mejorar nuestra alimentación e incluso podremos competir con nuestros amigos.

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Es uno de los debates más eternos que podemos encontrar en cualquier discusión o entre gente que entrene en un gimnasio: ¿es más importante el peso o las repeticiones? ¿Cuándo debo levantar más peso? ¿Y hacer más repeticiones? Sin embargo, la primera que realmente debemos responder es: ¿cuál es tu objetivo?

El trabajo de fuerza, la base de todo

Si hay algo en lo que no existe discusión alguna, es en que la fuerza es la capacidad física básica a partir de la cual, siempre que la entrenemos de forma correcta, vamos a poder mejorar el resto de nuestras capacidades físicas: si somos más fuertes, seremos más rápidos; si somos más fuertes, seremos más resistentes; si somos más fuertes, seremos más ágiles. Por eso suele hacerse tanto hincapié en la necesidad de entrenar la fuerza desde edades tempranas.

En el estudio Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Brad Schoenfeld (uno de los referentes en el mundo de la hipertrofia muscular) y colaboradores, constataron como una de sus principales conclusiones que el entrenamiento con cargas altas es mejor para maximizar las adaptaciones de fuerza que los entrenamientos con cargas bajas.

Los rangos de repeticiones, en el punto de mira

Cuando se habla del rango de repeticiones, se tiende a generalizar que si queremos trabajar la fuerza éste debe estar entre una y tres (pudiendo llegar hasta las cinco repeticiones), mientras que si hablamos de hipertrofia este rango se sitúa entre ocho y doce (pudiendo ampliarse el abanico a entre seis y doce) o si hablamos de resistencia nos referimos a series de más de quince repeticiones. Esto no es ni correcto al 100% ni incorrecto del todo.

Sí es cierto que lo que va a marcar que definamos o no va a ser la dieta. Y ante eso no hay más vueltas que darle: ya podemos estar haciendo series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir en la vida. En el estudio The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men se pudo comprobar que el el protocolo de entrenamiento seguido durante diez semanas en dos grupos de control que trabajaron a 4RM y a 10RM, las adaptaciones neuromusculares fueron prácticamente las mismas.

Entonces, sabiendo esto, ¿qué hacer: aumentar el peso o aumentar las repeticiones? Vaya por delante que cada persona es un mundo y existen un millón de formas de trabajar para conseguir los objetivos de cada uno, por lo que las tips que vamos a dar a continuación son a modo general sin llegar a ser verdades universales. Habría que estudiar ya cada caso por separado para poder afinar completamente el tipo de trabajo a realizar.

Mi objetivo es aumentar la fuerza: ¿qué debo hacer?

En un principio, atendiendo a todo lo que se ha escrito hasta la fecha, podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre una y cinco) con altas cargas. Pero, ¿qué ocurriría si trabajamos siempre de esta forma? Que podríamos fatigar en exceso a nuestro sistema nervioso y generar unos niveles de fatiga y sobreentrenamiento peligrosos. Por tanto, debemos buscar una forma alternativa que maximice nuestro entrenamiento.

La fuerza la podemos ir ganando tanto si trabajamos a bajas repeticiones con cargas altas como si reducimos esos pesos y aumentamos de forma moderada las repeticiones: si somos capaces de realizar, por ejemplo, tres repeticiones en press de banca con 80 kilos, y pasamos a realizar diez repeticiones de press de banca con esos 80 kilos, nuestra fuerza habrá mejorado considerablemente. Aquí es donde surge una palabra de suma importancia cuando hablamos de programar un entrenamiento: la periodización.

En su estudio titulado Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Brad Schoenfeld y colaboradores concluyeron que el entrenamiento con cargas pesadas es la mejor opción si lo que deseamos es aumentar nuestra fuerza, a diferencia de los entrenamientos con cargas más moderadas que demostraron ser más eficaces cuando el objetivo que se busca es la mejora de la hipertrofia.

Si quiero definir, ¿debo trabajar a altas repeticiones?

Sí y no. Ya hemos mencionado que lo realmente importante a la hora de definir va a ser estar en déficit calórico, por lo que si no conseguimos generar este déficit será imposible que nos definamos. Así pues, vamos a suponer que estamos en ese déficit que necesitamos y que ahora sólo nos queda afinar la parte del entrenamiento.

¿Sería posible definir con una rutina de fuerza como puede ser la 5x5? Por supuesto que sería posible, y de esta forma estaríamos aumentando nuestra fuerza minimizando la pérdida de músculo que puede llevar asociada un déficit calórico. Y aquí, una buena estrategia podría ser la de trabajar a bajas repeticiones con cargas en los ejercicios básicos como pueden ser la sentadillas, el peso muerto o el press banca para luego en los ejercicios de aislamiento o secundarios realizar el trabajo a repeticiones más elevadas (diez, doces o incluso por encima de quince).

Si somos capaces de lograr un déficit calórico adecuado, y planificar adecuadamente nuestro entrenamiento con una periodización óptima y sabemos conjugar cargas altas y bajas, estaremos trabajando tanto con más peso como con más repeticiones, por lo que la definición la lograremos usando ambas técnicas.

Bibliografía consultada | Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training, The effects of moderate- versus high-load resistance training on muscle growth, body composition, and performance in collegiate women, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, Does Light Load Training Build Muscle in Experienced Lifters?

Imágenes | iStock
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Los glúteos son uno de los grupos musculares que más tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la importancia (hablando de actividad física en el gimnasio) que realmente merecen. Hoy os presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajar principalmente los glúteos y poder presumir de figura este verano en la playa.

Sentadilla

El ejercicio clásico de tren inferior por excelencia no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros gluteos, quizás no con la sentadilla clásica pero sí a través de alguna de sus variantes.

Una de estas variantes es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa).

Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además, debemos tener en cuenta que con esta variante puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien.

Así pues, una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

Puente de glúteos

Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su propio nombre indica va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

Si queremos añadirle intensidad a nuestro entrenamiento de glúteos, podemos utilizar un TRX o unos core sliders para realizar el ejercicio. El TRX será una gran aliado pues trabajaremos incorporando el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.

Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.

Patada de glúteo

Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con nuestro peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en nuestra planta del pie.

Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).

Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.

Subidas a cajón o step

Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. A menudo, cuando perdemos el equilibrio esto puede estar ocasionado por un gluteo medio débil, por lo que fortalecer este músculo nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y evitar caídas accidentales.

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa: colocados de frente al step o cajón, colocaremos uno de nuestros pies apoyada sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

Zancada o sentadilla búlgara

Este ejercicio podéis encontrarlo nombrado de cualquiera de estas dos maneras, ya que en inglés es muy común ver nombrada la zancada como "bulgarian split squat". También podéis encontrar referenciado el ejercicio como "estocadas".

La forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:

• Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.

• Zancada libre con TRX.

• Zancada libre con fitball: se va a diferenciar de la zancada con bosu en que en este ejercicio el pie que apoyamos sobre el fitball es el que queda atrasado.

• Zancada libre con bosu: el pie que apoyaremos en el bosu es el pie que se adelanta, con lo que obligamos a un mayor trabajo de estabilización del glúteo medio.

• Zancada con mancuerna: este ejercicio a su vez tiene varias formas de hacerlo: podemos sujetar la mancuerna en nuestro pecho con ambas manos, tener una mancuerna en cada mano, coger sólo una mancuerna con la mano del lado que deja la pierna atrasada...

• Zancada con barra: partiremos de una posición clásica como si fuéramos a realizar una sentadilla, pero en lugar de eso realizaremos una zancada. Evidentemente, el peso deberá ser considerablemente inferior al que usaríamos en la sentadilla.

Hip Thrust

Posiblemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos nombrar. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión.

Como podemos ver en la imagen, las líneas de color verde indican lo que sería la postura correcta: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, la línea de puntos roja señala el error más habitual de este ejercicio: realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.

La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco, tal y como se aprecia en la imagen (la posición de los brazos será aquella que nos resulte más cómoda sin que ello suponga que nos ayudemos de los mismos para facilitar el movimiento). Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco ir incorporando peso extra.

"El perrito"

Esta postura conocida como "el perrito" tiene un mecanismo bastante sencillo de realizar: partiendo de la posición de cuadrupedia, elevaremos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada aproximadamente a 90 grados, tal y como se aprecia en la imagen superior. Debemos intentar evitar en todo momento arquear o "chepar" la espalda para evitar lesiones.

Desde esta posición, realizaremos el gesto de abducción de la pierna que tenemos levantada, del mismo modo a cuando un perro orina.

Bonus track: el peso muerto

Hemos querido añadir un último ejercicio, aunque fuera de la categoría principal de ejercicios para glúteos dada la incidencia que tiene en toda la cadena posterior y sus múltiples beneficios: el peso muerto. Este ejercicio va a permitirnos trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los grandes ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina salvo que se tenga algún tipo de lesión.

Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas (esto reducirá la tensión que se genera en la corva de la rodilla y ayudará a evitar posibles lesiones). Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en la imagen con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas. El abanico de opciones nos permitirá evitar que nuestra rutina se convierta en aburrida y monótona.

Imágenes | iStock, GetGlutes, Michelle Lewin
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Si estáis pensando en animar a vuestra pareja a practicar deporte, el Yoga puede ser una buena opción. De hecho hay muchísimos perfiles de Instagram en los que podéis encontrar ideas de asanas y posturas para practicar con vuestra pareja o vuestros amigos. Y los hay para todos los niveles: desde las posturas más sencillas hasta complicadas coreografías de Yoga acrobático.

Si buscáis inspiración, os dejamos nuestra selección con los mejores perfiles de Instagram para practicar Yoga en pareja, ¡que no se te escape ninguno!

The Yoga Couple

3 years ago we said, this will either break us or it will make us closer than ever. We were facing the darkest of times and could not see the end of the tunnel. But we had the wisdom from our spiritual studies, and we had each others commitment to the path. It was like the world was crumbling around us and we had this choice to get angry, revengeful, dark... you know. Or we had an opportunity to put into practice all the fluffy stuff we read about. Its one thing to read and another to act. Faith, compassion, unconditional love, forgiveness, and radical acceptance. All that stuff. It was like if you cant do it now, then you really dont get it yet. Now is the time of times to BE compassion, to BE love. In all of this grueling pain. Its now We felt like soldiers going into battle with the greatest enemy of all, the only enemy, our own egos. We had been preparing for this right of passage for years. Why all the reading, the yoga, the praying, the meditating if not to face our darkest hour with grace So we mustered it up. Or rather we surrendered to it. Yes, that is actually a better way to put it. We could have went the other road. The road of the world. We could have fought. Fought our perceived enemies, fought each other. But we didnt. We just kept letting go and leaning into spirit. The more we leaned in, the more comforting the embrace. Until it stopped feeling scary to trust the magic of goodness and it felt more like the only truth there was. We have a testimony now. Its not a thing we read about and hope is true anymore. We know it is true, because we are living it. Experiential lessons are gifts from God. We wouldnt take back any of our darkest hours. They have been the fruitful soil of our rebirth. Its crazy to be on the other side feeling lighter than ever. Swimming in Gods grace. Where we were being led all along is more beautiful than we could of ever imaged. We didnt know how good it could be, but we surrendered to the goodness of life. Just hoping what all the saints and sages said was true. It is true. Its all truth. It really is. Stay the path.

Además de bonitas poses de Yoga, tanto en pareja como en solitario, en el perfil de Mat y Ash podréis disfrutar de los increíbles paisajes de Hawaii, donde residen ambos. Las imágenes son espectaculares, con frondosa vegetación e increíbles playas.

BryceYoga

HAPPY BIRTHDAY @yogawithbriohny . Its funny to carry the weight of someone who often carries yours...without this woman on my back, I wouldnt be able to do and experience half of the good things that Ive had in my life. Syd and Taylor, BryceYoga just to name a few. Even though we are not together in the romantic husbandwife sense now, I know Bri has my back through thick and thin. And I think she knows I have hers. . Please join me in saying Happy Birthday to this Aquarian who has everyones back, no matter the relationship. Thank you Bri for being the rock for so many of us. With Love . Wearing @aloyoga with @actionhiro behind the . #partnerincrime

Son pareja, son padres, son profesores de Yoga y nunca dejan de aprender. Se inspiran en la corriente más contemporánea del Yoga, basada en el entrenamiento físico, y consiguen llevar a cabo unas posturas de equilibrios en pareja increíbles.

Partners in Yoga

@partnersinyoga ustrasana, camel pose. Thanks Claire of @yogaview for the recommendation for this intimate partner pose, also great for helping keep our hips over our knees. Join us on Valentine's Day @trumpchicago for a Couple's Yoga class followed by from 530-7pm & 730-9pm. DM or comment for further details

Desde posturas asequibles, como la que podéis ver en la imagen que acompaña a este texto, hasta otras para las que tendréis que entrenar un poco más. Troy y Ellery son profesores de Yoga y presumen de fotos muy artísticas en su perfil de Instagram.

EpicAcro

What a Day Selfie photo session on a Windy Las Vegas afternoon with the one and only @sylvie.curci We had so much fun and I can't wait to see this traveling acro wonder woman again soon If you have an acro partner on the other side of the country, tag them here and let them know how much you miss them #nophotographer #bendy AMAZING outfit by @publicmyth Such Gorgeous Gear

Viajes alrededor del mundo y Yoga acrobático en pareja es lo que encontraréis en este perfil de Instagram. Las imágenes son muy espectaculares, muchas de ellas con post-producción para hacerlas más atractivas (cuidado al intentar ciertas posturas o saltos: la seguridad siempre es lo primero), pero son una buena fuente de inspiración a la hora de entrenar.

Jordo The Great

Making shapes at #sunsetcliffs and loving the weather Feels like summer #summer #acro #yoga #acrobats #sunsetcliffs #h2h #circus #yoga #redbullairrace

De nuevo, muchos viajes y Yoga acrobático en este perfil de Instagram. Merece la pena ver este tipo de imágenes solo para darnos cuenta del grado de confianza que tienes que tener en tu pareja para practicar este tipo de actividad: una buena manera de mejorar una relación o de hacer cosas nuevas juntos.

SmileWitch

Find your tribe. Love them hard. . Still cant quite believe that I got to play with these two chicas yesterday My heart is full Three of us (and our boys) are such a fun and creative bunch I still have a smile on my face We are all so different, yet we work in perfect sync with each other Love my girls to bits @vanjalina @aleksic_twins _________________________________________________ We are twinning in @arthleticwear | #arthleticfam

Un interesante perfil donde podéis encontrar imágenes de asanas de yoga en pareja o en solitario, para grupos de tres y de hasta cuatro personas. Muy inspirador si tienes un grupo de amigos con los que practicar Yoga y queréis intentar alguna de estas asanas.

AcroYogaBallerina

It's not what you look at that matters, it's what you see . @livsala @eugeneveganbutcher @acroyogadance . Wearing @mandukayoga #acroyogadance

Yoga y ballet son dos disciplinas que se mueven muy bien de la mano: la flexibilidad, el control corporal, el control del centro... Son muchas las cosas que tienen en común, y en este perfil de Instagram podéis ver cómo se integran de manera perfecta.

Imágenes | Instagram
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Si eres fan de las clases colectivas tipo Body Combat o Body Attack, este nuevo lanzamiento te interesa. Los mismos creadores del exitoso programa de baile Zumba, que gozó de una gran popularidad ya hace unos años, llegan ahora con un programa de entrenamiento mucho más intenso y que poco tiene que ver con aquellos pasos de baile al ritmo de canciones latinas.

Strong by Zumba es el nuevo lanzamiento de la cadena: una intensa clase de HIIT en la que se combina el trabajo de alta intensidad con períodos de descanso activo, todo realizado con nuestro propio peso corporal y al ritmo de una música específicamente creada para estas clases.

Muchos ejercicios con saltos y mucho movimiento por toda la sala son las claves para poder alcanzar picos de alta intensidad en un entrenamiento con nuestro propio peso corporal. Similar a otras clases como Body Attack, con ejercicios complejos y multiarticulares solo con nuestro propio peso, Strong by Zumba nos promete hacernos sudar al mismo tiempo que pasamos un rato divertido con una actividad coreografiada.

Quizás lo más interesante de esta nueva disciplina es que, por un lado, es capaz de llevar el HIIT a las clases colectivas y, por otro, que la música es creada específicamente a raíz de los propios ejercicios. No se trata solo de poner música y hacer movimientos al mismo ritmo, sino que lo primero que se diseña son las sesiones de entrenamiento para después agregar la música adecuada.

Con esta nueva clase colectiva, Zumba se aleja de sus tradicionales ritmos latinos para adentrarse más en el mundo del entrenamiento físico global. Muy pronto estará disponible en diferentes centros deportivos con profesionales específicamente formados para dar estas clases. Mientras tanto, podéis probarlo en vuestra propia casa con la sesión de 20 minutos de duración que os dejamos más arriba.

Imagen y vídeo | Strong by Zumba
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En el gimnasio existen dos formas principalmente de trabajar: una es mediante los pesos libres, la cual incluye barras, mancuernas, discos, kettlebells o sacos de arena. Esta opción cuenta con el componente de la inestabilidad que puede generar un peso libre y, en ocasiones, hace que la gente busque otra alternativa más "segura".

La otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando en cuanto a evitar que un peso nos pueda caer encima, pero que por contra presentan un patrón de movimiento más guiado y rígido (lo cual no significa que sea necesariamente algo malo, pues suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones).

La pierna, esa gran olvidada

En ocasiones, podemos observar en el gimnasio (si somos asiduos) a las mismas personas, los mismos días y realizando siempre los mismos ejercicios: pecho, bíceps, espalda, hombro, tríceps y vuelta a empezar. Y si acaso, algún día esporádico, hacen algún ejercicio aislado de pierna. Estas personas están cometiendo un grave error, y es el de descuidar el entrenamiento de pierna.

Con esto, no quiero decir que tengáis que entrenar pierna de tal forma que salgáis a gatas del gimnasio. Simplemente hago hincapié en que nuestras piernas son nuestro sustento básico y principal y el motor que nos lleva de un lado a otro, por lo que necesitamos trabajarlas y ejercitarlas de forma correcta.

Además, pensar en lo siguiente: cuando nos hacemos mayores llega una edad en la que a las personas nos cuesta levantarnos del sofá o de la silla, y esto es por falta de fuerza en el tren inferior (de ahí que se señale la importancia del entrenamiento de fuerza incluso en la tercera edad). Por todo ello, dedicarle el tiempo necesario a entrenar vuestro tren inferior, porque el día de mañana lo agradeceréis.

Prensa de piernas

De entrada, debemos señalar que existen dos máquinas de prensa de piernas distintas (aunque su función es la misma, pero la distribución del peso es diferente):

• Por un lado tenemos la prensa de piernas de placas, que cuenta con una serie de placas de hierro (normalmente suelen estar graduadas de cinco en cinco kilos y pueden llegar a un peso máximo de unos cien kilos) que suelen estar situadas en el lateral de la máquina, por lo que el sistema de "empuje" se acciona mediante unas poleas y palanca. Esta prensa suele ser horizontal, es decir, que nos sentamos y empujamos la base en la que situamos nuestros pies hacia delante para accionar las poleas y mover las placas.

• Por el otro lado tenemos la prensa de piernas de discos, que suele ser más vertical (no es vertical completamente, sino más bien una prensa inclinada). La forma de colocar los discos es mediante tres "salientes" que presenta la máquina: dos suelen estar situados a ambos lados de la base en la cual colocamos nuestros pies mientras que el tercero está sobre la base.

  De esta forma, contamos con dos puntos laterales de peso y un punto central (aunque podemos encontrarnos con que sólo dispone de los dos puntos laterales). Esta prensa la podemos regular en función de los discos que nosotros le coloquemos, por lo que nos puede dar un mejor margen de ajuste en cuanto a las cargas a mover.

En cuanto a los puntos negativos, desde mi punto de vista debemos tener cuidado con la prensa de piernas inclinada, ya que si lo colocáramos demasiado peso, podríamos provocar una excesiva compresión en nuestras vértebras lumbares, pues por la posición en la que estaremos colocados será donde recaiga la mayor parte del peso. A pesar de esto, las máquinas de prensa de piernas son una excelente alternativa al trabajo de piernas con pesos libres.

Extensión de cuádriceps

La máquina de extensión de cuádriceps es, posiblemente, una de las mejores opciones a la hora de trabajar nuestros cuádriceps y corregir descompensaciones entre una pierna y otra, ya que siempre vamos a tener un lado más desarrollado que el otro, por lo que poder realizar trabajo de compensación unilateral nos vendrá bien. Además, esta máquina es muy utilizada en la rehabilitación de ciertas lesiones de tren inferior como método para ir ganando fuerza de nuevo en nuestras piernas.

La mecánica de esta máquina es bien sencilla: sentados en ella, deberemos colocar nuestras piernas entre los almohadones de la máquina de forma que nuestra rodilla quede alineada con un punto que suelen colocar en la máquina para saber si estamos bien colocados o no. Una vez en posición, es simple: realizar una extensión de rodilla, sin llegar a bloquear la articulación en el punto final y vuelta a la posición inicial.

Curl femoral o máquina de isquiotibiales

La máquina de curl femoral o máquina de isquiotibiales esta diseñada para trabajar al gran olvidado de nuestro tren inferior: el femoral. Las personas, especialmente los chicos, tendemos a entrenar aquello que más se ve, por lo que solemos centrar toda nuestra atención en los cuádriceps, las sentadillas y las extensiones de cuádriceps. Y sin embargo dejamos olvidado al femoral o musculatura isquiosural.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas de isquiotibiales:sentado o tumbado.

• En la máquina de isquiotibiales sentado, el mecanismo es exactamente igual que la máquina de extensión de cuádriceps pero en lugar de comenzar en una posición de rodillas flexionadas en los almohadones, comenzaremos con las piernas estiradas y deberemos realizar primero una flexión de rodilla, generando toda la fuerza con nuestros femorales.

• La otra opción es la máquina de isquiotibiales tumbado, en la cual la posición de partida será completamente tumbado con las piernas estiradas y los pies colocados en los almohadones de la máquina para realizar la flexión de rodilla. En mi opinión, y tras probar los dos tipos de máquinas, he notado más carga en la zona lumbar en la máquina de isquiotibiales tumbado que sentado, pero es mi caso particular. Podéis probar la que queráis ya que las dos realizan el mismo ejercicio.

Máquina de abductores

El músculo principal que vamos a trabajar si hacemos uso de la máquina de abductores es el glúteo mayor, aunque, como bien dice nuestra compañera Gabriela en su artículo, "si el respaldo está lo suficientemente inclinado el esfuerzo se centrará más en el glúteo medio".

Debemos tener cuidado y prestar atención a la técnica correcta en este ejercicio ya que es muy fácil cometer errores y, con ello, lesionarnos:

• Posición de la espalda: volvemos a insistir con adoptar una correcta postura para seguridad de nuestra espalda principalmente y, por supuesto, para realizar el ejercicio de forma correcta. En este ejercicio, dado que contamos con un respaldo, la espalda deberá estar en todo momento apoyada sobre él, ya que en el momento que nos inclinemos hacia delante estaremos generando tensión innecesaria entre nuestras vértebras y en toda la musculatura de la espalda.

• La cadencia de movimiento debe ser en todo momento controlada por nosotros. No debemos realizar un movimiento brusco de abducción ni dejar que el peso nos cierre las piernas de golpe, porque podría provocarnos alguna lesión. No por meter más peso vamos a lograr resultados mejores, y en este punto habría que señalar que uno de los principales damnificados si incurrimos en los movimientos bruscos podría ser la fascia lata.

Y por supuesto debemos aprender a estirar de forma correcta esta musculatura como trabajo posterior al realizado en nuestra rutina.

Maquina de aductores

Si anteriormente hablábamos sobre la máquina de abductores, es momento de hacerlo sobre su antagonista, es decir, la máquina de aductores (cara interna del muslo). Esta máquina comparte una peculiaridad con la máquina de abductores: el 90% de quienes las usan son mujeres (sería interesante algún estudio o encuesta entre los usuarios masculinos sobre por qué ni se acercan a estas máquinas).

El objetivo de esta máquina es el de trabajar y fortalecer la musculatura de la cara interna de nuestros muslos (aductor mediano, aductor mayor, psoas ilíaco y recto interno como músculos principales son los que van a intervenir en este ejercicio.

Un gran error que suele cometer la gente (yo me incluyo entre ellos porque también lo cometí) es el de trabajar en esta máquina y en la de abductores con cargas medias-altas a repeticiones bajas. Tanto los abductores como los aductores son músculos que responden mejor a estímulos de poco peso y repeticiones altas (series por ejemplo de 20-25 repeticiones con poco peso), ya que son músculos que se sobrecargan con facilidad y pueden generar lesiones difíciles de recuperar como la tendinitis de los aductores o la pubalgia.

Además, otro error típico es el mismo que hemos comentado anteriormente para la máquina de abductores: no controlar el movimiento y, o bien realizar movimientos bruscos y explosivos, o bien dejar que el peso nos abra las piernas de golpe, lo que podría provocar una dolorosa lesión.

Máquina de gemelos

Y llegamos a otro de los músculos olvidados de nuestro tren inferior: los gemelos. Si en términos generales hemos comentado que la gente suele cometer el error de no entrenar el tren inferior como se debe más allá de alguna sesión aislada, si nos centramos ya en el propio tren inferior los gemelos son uno de los músculos más olvidados por los usuarios de gimnasio.

Podemos encontrar dos tipos de máquinas para trabajar los gemelos:

• Máquina de gemelos sentado: esta máquina consiste en trabajar los gemelos mediante una serie de palancas. Nos sentaremos en ella de tal forma que las almohadillas de la misma queden justo sobre nuestras rodillas y los pies apoyados en la base. En esta máquina, el peso se coloca a los lados de cada palanca (una en cada pierna) mediante la adición de discos y el movimiento que debemos realizar es similar a ponernos de puntillas.

• Máquina de gemelos de pie: normalmente la vamos a encontrar con el peso en forma de placas de hierro, aunque aún puede verse alguna máquina de gemelos en la que el peso lo vamos regulando añadiendo más o menos discos. La mecánica es la misma que en la máquina sentado: intentar ponernos de puntillas.

  Sin embargo, aquí debemos prestar atención a un aspecto: a la hora de regresar a la posición inicial, debemos procurar que nuestros talones no bajen por debajo de la horizontal de la base donde tenemos apoyados los pies, ya que esto podría provocar una hiperextensión del tendón de Aquiles y a la larga derivar en una dolorosa lesión (y lenta de recuperar).

Bonus track: la máquina de dominadas asistida

¿Utilizar la máquina de dominadas para trabajar pierna? Sí, podéis hacerlo, aunque evidentemente no sea su función principal. ¿Cómo? Fácil:

En primer lugar, deberemos descalzarnos de uno de nuestros pies, ya que lo vamos a apoyar sobre la base de la máquina de dominadas (sí, podéis hacerlo sin descalzamos, pero lo suyo es cuidar las instalaciones lo más posible). En estos momentos estamos situados de pie, con uno de nuestros pies sobre la base de la máquina y el otro apoyado en el pedestal de la misma de forma similar a si fuéramos a realizar una subida a un step o cajón.

Con el peso seleccionado, el movimiento que debemos realizar es simple: empujar con la pierna que tenemos sobre la base de la máquina hacia abajo. De esta forma trabajaremos la fuerza de nuestro tren inferior, especialmente toda la musculatura de la zona glútea.

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Vídeos | trainido, HolaDoctor, Rodrigo Bermejo, Silueta Real
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Perder grasa, que no es lo mismo que perder peso, es uno de los objetivos más buscados a la hora de comenzar a realizar actividad física. Y saber cómo debemos entrenar para lograr este objetivo no siempre es fácil. Por este motivo hoy vamos a daros algunos tips sobre cómo debería ser vuestro entrenamiento si vuestro objetivo es perder grasa (y perder la menor cantidad de masa muscular posible).

La fuerza, la base de nuestro entrenamiento

En alguna ocasión ya hemos hablado acerca de la fuerza como aquella capacidad física básica a partir de la cual, si somos capaces de incrementarla y mejorarla, vamos a ser capaces de mejorar el resto de nuestras capacidades físicas. Por ello, el entrenamiento de fuerza debería ser la base de nuestro entrenamiento si queremos perder grasa.

Además, no debemos olvidar que el músculo ocupa mucho menos espacio que la grasa y que, además, para mantenerlo nuestro cuerpo debe gastar más calorías que para mantener la grasa (para mantener la grasa tan sólo precisamos tumbarnos en el sofá y ponernos a comer como si no hubiera un mañana).

Algunos ejercicios que no deberían faltar en tu entrenamiento

A continuación, vamos a mencionar algunos de los ejercicios que deberían estar presentes en vuestro entrenamiento su lo que queréis es perder grasa. Además, algunos de estos ejercicios van a permitiros aumentar de forma considerable los niveles generales de fuerza, por lo que estaréis añadiendo una mejora del tono muscular a esa pérdida de grasa.

Sentadillas

Uno de los grandes ejercicios de todos los tiempo son las sentadillas. Enfocadas para trabajar principalmente nuestro tren inferior, las sentadillas no sólo van a permitirnos ganar fuerza y masa muscular en nuestras piernas, sino que también son un excelente ejercicio para aumentar nuestras pulsaciones y, por ende, podemos incorporarlo a una rutina HIIT para maximizar la quema de grasas.

Además, otro beneficio de las sentadillas es que también van a hacer que se implique en el movimiento toda la musculatura de nuestro core, por lo que nuestra sección central se verá fortalecida y con ello reduciremos el riesgo de lesiones y problemas de espalda.

Burpees

Este ejercicio, cuyo origen se encuentra en los entrenamientos militares, va a permitirnos trabajar prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, ya que va a involucrar casi todos los grupos musculares:

• Los brazos y hombros van a tener un papel estabilizador cuando nos encontremos en la posición de plancha en el suelo, pero todavía van a tener una mayor influencia en función de la variante de burpees que realicemos (con flexión, con deslizamiento frontal, con deslizamiento lateral...).

• El core va a trabajar como musculatura estabilizadora para que cuando estemos en posición de plancha la cadera no se nos "hunda" y podamos mantener alineado todo el eje central de nuestro cuerpo.

• El tren inferior será el responsable en la fase de saltos pliométricos y cuando vayamos a pasar de posición de pie a posición de plancha. Además, en función de las variantes que utilicemos, nuestras piernas realizarán más o menos esfuerzo.

Dominadas

Un ejercicio exigente y que debemos comenzar realizando poco a poco, pero que debido a la gran implicación muscular, presenta unos beneficios en cuanto al aumento de fuerza general, increíbles. Y para realizarlas, podemos incluso comenzar realizándolas tumbados en el suelo (no, no estamos locos):

• En primer lugar, debemos tumbarnos boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente y las palmas apoyadas en el suelo. Para principiantes, podéis comenzar flexionándola las rodillas de forma que sólo media pierna esté en contacto con el suelo y así reducir la fricción y resistencia.

• A continuación, nuestro objetivo consistirá en impulsarnos hacia delante simplemente con la fuerza que apliquemos a través de las palmas de nuestras manos, intentando despegar los codos lo menos posible.

Movimiento compuestos

Los movimientos compuestos son otro tipo de ejercicios compuestos normalmente por dos ejercicios diferentes, a veces pueden ser incluso tres, pero que realizamos de forma encadenada. Un ejemplo de esto podría ser, por ejemplo, la realización con la misma barra de un peso muerto junto con un remo con barra o una sentadilla con barra frontal junto con un press militar.

Al igual que ocurre con los ejercicios multiarticulares como las sentadillas, las dominadas o los burpees, los movimientos compuestos reclutan varios grupos musculares y, por tanto, necesitamos más energía para realizarlos, por lo que el gasto calórico aumenta de forma considerable si, por ejemplo, en lugar de realizar un curl de bíceps realizamos un curl de bíceps seguido de un press militar con agarre supino.

Sácale mayor partido al cardio: entrenamientos HIIT

Sin embargo, a mucha gente no le gusta el trabajo con pesas y prefiere el trabajo cardiovascular para deshacerse de esa grasa sobrante, y aquí es donde entran en juego los entrenamientos tipo HIIT, que nos van a permitir quemar más calorías que un entrenamiento cardiovascular clásico y, además, nos permitirá mejorar nuestros niveles de fuerza y resistencia.

Este tipo de entrenamientos, como ya sabréis, se caracterizan por ser entrenamientos de corta duración (no vamos a necesitar pasar sesiones de 40 o 50 minutos corriendo en una cinta) pero de muy alta intensidad, lo que va a generar posteriormente tras finalizar el entrenamiento el conocido como efecto EPOC (que es la quema de oxígeno post-ejercicio y el responsable de que sigamos quemando calorías horas después de haber finalizado el entrenamiento).

Además, otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que suelen ser muy dinámicos, por lo que evitamos el componente de aburrimiento que puede generar estar corriendo sobre una cinta como si fuéramos un hámster. Algunos de los ejercicios que podemos incorporar para que resulte una buena sesión de entrenamiento HIIT son: movimiento del escalador, burpees, sentadillas pliométricas, flexiones, zancadas del patinador o elevaciones de rodillas.

Método Tabata

Es el método HIIT más conocido y popularizado. Se caracteriza por ser sesiones de entrenamiento de cuatro minutos de duración aproximadamente en los que nos encontramos con periodos de esfuerzo de 20 segundos en los que el objetivo es trabajar en torno al 170% de nuestro VO2Max. A estos 20 segundos de trabajo les siguen diez escasos segundos de recuperación. Al final de los cuatro minutos, sin duda estaremos totalmente agotados.

Método Gibala

Diseñado por el Doctor Martin Gibala, este protocolo de entrenamiento de alta intensidad se caracteriza porque se realiza durante un número determinado de rondas en los que el periodo de esfuerzo o trabajo será de 30 segundos en los cuales tendremos que dar el 100% de nuestras capacidades. Posteriormente, contaremos con un descanso activo de cuatro minutos de duración en lo que podemos caminar o realizar estiramientos suaves. Esto contará como una ronda.

Método Little-Gibala

Ideado en 2010 cuando los doctores Little y Gibala realizaron un estudio (bien es cierto que con una muestra poblacional de tan sólo siete hombres) en el que utilizaron un protocolo de entrenamiento basado en series de sprint de 60 segundos de duración al 95-100% del VO2Max alternadas con descansos activos de 75 segundos de duración.

¿Cómo debería ser nuestra rutina?

Si el objetivo a conseguir es deshacernos de esa grasa que nos sobra, los mejores resultados los podríamos conseguir alternando una rutina full body (en la que incluiríamos determinados ejercicios en rangos de fuerza, es decir entre una y seis repeticiones, y ejercitaríamos todo el cuerpo) y entrenamientos de alta intensidad.

Introducir dentro de nuestra rutina full body un par de ejercicios multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto, remo con barra o press militar) en rangos de fuerza seguidos del resto de la rutina, sería una muy buena opción. Asi, un ejemplo de la estructuración de este tipo de rutina, suponiendo que entrenemos cuatro días por semana (y descansemos tres), podría ser el siguiente:

• DÍA 1: sentadilla y peso muerto (en rangos de fuerza) + rutina full body.

• DÍA 2: press banca, press militar y remo con barra (en rangos de fuerza) + rutina full body

• DÍA 3: entrenamiento HIIT.

• DÍA 4: dos ejercicios multiarticulares a elección en rangos de fuerza + rutina full body. La idea de que este día los ejercicios sean a nuestra elección es la de elegir aquellos ejercicios que correspondan a músculos que tengamos descompensados o atrasados de forma que vayamos corrigiendo estas descompensaciones.

Cuando vayamos adquieriendo forma física, podemos introducir un segundo entrenamiento de alta intensidad en la semana, pero procurando dejar siempre dos o tres días de diferencia entre cada entrenamiento HIIT para que el cuerpo recupere adecuadamente.

Y sin embargo lo más importante será la dieta

A pesar de todo lo que hemos expuesto en el post, por mucho que entrenéis dando el 100% y descansando bien, los resultados nunca van a llegar si no lleváis una alimentación adecuada y equilibrada, para lo cual deberíais visitar a un nutricionista profesional (mucho ojo con los típicos vendehumos y vendedores de "batido milagrosos" que el único milagro que harán será vaciaros la cartera).

Si queremos perder grasa deberemos optar por una dieta hipocalórica, pero con matices: si nuestras necesidades calórica son, por ejemplo, de 2000 Kcals, no podemos realizar una dieta hipocalórica de 1000, porque estaríamos sometiendo a nuestro cuerpo a una reducción drástica de calorías. Las recomendaciones generales cuando hablamos de recudir calorías, es que esta reducción debe ser de, como máximo, un 20% del total de calorías que ingerimos. En este ejemplo estaríamos hablando de una reducción de 400 calorías como máximo.

Evidentemente, los primeros elementos que deberíamos eliminar de nuestra dieta son todos los ultraprocesados, fritos, rebozados, refrescos, azúcares... y sustituirlos por comida real como fruta, verdura, fuentes saludables de proteínas, etc...

Bibliografía consultada | Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Strength Training Is Fat Loss Training, The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, Optimizing exercise for fat loss

Imágenes | iStock
En Vitónica | Método Gibala: un HIIT más moderado y apto para todos los públicos
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Seguramente muchos de vosotros, incluso aunque no seáis aficionados al Yoga, habréis escuchado hablar o incluso habréis visto la asana o postura del perro boca abajo de Yoga. Esta es una de las posturas más habituales en las sesiones de los distintos tipos de Yoga, y se utiliza para conseguir un buen estiramiento de toda la cadena posterior (incluyendo musculatura de la espalda y de la parte de atrás de nuestras piernas), pero también como postura de descanso.

Menos conocida, pero igualmente importante, es la postura del perro boca arriba de Yoga o Urdhva Mukha Svanasana. Esta postura complementa a la del perro boca abajo al ser un contraestiramiento a ella. Te explicamos todo lo que tienes que saber para hacer el perro boca arriba de Yoga de forma correcta.

La técnica correcta para hacer el perro boca arriba de Yoga

Para realizar la postura del perro boca arriba de Yoga, partimos de una posición en decúbito prono (tumbados boca abajo), con los codos flexionados y pegados a los costados, y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.

Desde esta posición, metemos las puntas de los pies hacia dentro para apoyarnos sobre los dedos (también podemos hacerlo sobre los empeines, pero es un poco más incómodo) y empujamos con manos y pies hacia arriba hasta que todo nuestro cuerpo queda suspendido en el aire y estamos apoyados solo en nuestras extremidades.

Tanto nuestras piernas como nuestras caderas se encuentran en el aire, y nuestro peso se encuentra repartido entre manos y pies. Nuestra columna está erguida mientras mantenemos los hombros atrás y abajo y proyectamos el pecho hacia delante.

Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, arqueamos nuestra espalda hacia atrás con una extensión lumbar, llevando también ligeramente hacia atrás la cabeza y el cuello. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y volvemos a bajar al suelo.

Beneficios y puntos clave del perro boca arriba de Yoga

La postura del perro boca arriba de Yoga nos ayuda a mejorar nuestra circulación, al mismo tiempo que trabajamos nuestros brazos y espalda. La musculatura de piernas y glúteos se encuentra activa, ayudándonos a mantener una postura correcta.

Una buena idea, como decíamos, es hacerla de forma combinada con el perro boca arriba y después descansar en la postura de Balasana o postura del niño, en la que relajamos toda nuestra espalda.

Al realizar el perro boca arriba de Yoga debemos asegurarnos de que no hiperextendemos nuestros codos (no "se salen hacia fuera" al extenderlos) y de que las manos se encuentran directamente debajo de los hombros, como si fueran "los vecinos de arriba", y no más adelante.

Abrir bien los dedos de las manos y tener la sensación de que empujamos el suelo con ellas nos ayudará a mantener la postura durante más tiempo. Si te duelen las muñecas al realizar esta postura, puedes probar a utilizar unos agarres especiales, además de realizar un buen calentamiento y fortalecimiento de muñecas y antebrazos.

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En Vitónica | Las diferencias entre las posturas del perro boca arriba, la esfinge y la cobra en Yoga

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

Sentadilla con banda elástica

Utilizando unas bandas elásticas para el trabajo de sentadilla vamos a añadir intensidad a nuestro ejercicio sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos, ya que trabajaremos únicamente con la reisitencia de la propia banda.

Podemos realizar sentadillas tanto con las dos piernas como sustituirlas por las sentadillas a una pierna o por las zancadas, ya que la mecánica y le técnica son muy parecidas.

Peso muerto con bandas de resistencia

Con el peso muerto, nuestro objetivo es trabajar toda la cadena posterior, ya que es un ejercicio que va a incidir tanto en la musculatura de nuestra espalda baja como en los glúteos y los isquiosurales.

Utilizando las bandas de resistencia para este ejercicio, evitaremos el uso de cargas excesivas y podremos centrarnos en la técnica con el fin de evitar lesiones. Puede ser un paso previo a la realización del peso muerto con barra y discos en el gimnasio. Es importante señalar que realizar este ejercicio con bandas elásticas tiene como objetivo aprender e interiorizar la técnica, ya que es más difícil realizarlo sin peso que con peso y, además, un peso muerto sin peso, tiene poca utilidad.

Press banca con banda elástica

La ventaja de utilizar las bandas elásticas para realizar el press banca es que podemos trabajar tanto tumbados en el suelo o un banco como realizar el ejercicio de pie. Al utilizar estas bandas, vamos a estar trabajando siempre con el mismo grado de resistencia (al menos mientras utilicemos la misma banda) y vamos a reducir el riesgo de lesión al eliminar la posible caída de la barra.

Como en todos los ejercicios que estamos viendo con bandas elásticas, en el press banca también va a suponer una ayuda a la hora de mejorar nuestra técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en cuanto a la protección de nuestros hombros, ya que mucha gente tiende a anteriorizarlos cuando no pueden levantar el peso y esto genera mucha inestabilidad en la articulación glenohumeral.

Flexiones con gomas

Las flexiones son uno de los ejercicios en los que en ocasiones nos solemos estancar con frecuencia, y añadir una banda de resistencia a nuestro entrenamiento en este ejercicio nos permitirá, sin duda, romper ese estancamiento.

Hombro posterior con bandas elásticas

La cabeza posterior del hombro es una de las zonas que más nos cuesta aislar, por lo que este ejercicio será una opción muy útil a la hora de realizar un buen trabajo. Además, como suele ser una parte que tendemos a tener bastante débil, comenzar trabajándolo con bandas elásticas es quizás la mejor alternativa para ir desarrollando esta zona antes de comenzar a trabajar con pesas.

Debido a que la gran parte de movimiento que realizamos en nuestro día a día con la articulación glenohumeral son en el plano frontal, es de vital importancia incorporar ejercicios que trabajen la zona posterior del hombro con el fin de fortalecerla y evitar lesiones que puedan venir por un mal movimiento o por la debilidad de la zona.

Elevaciones laterales con bandas elásticas

La cabeza lateral del deltoides ayuda a dar ese aspecto redondeado a nuestros hombros, y eso suele ayudar a dar ese aspecto de "percha" que tanto suele lucir.

Al realizar este ejercicio con bandas elásticas, podemos realizarlo centrándonos en un movimiento lento y controlado, manteniendo la tensión estable durante todo el movimiento.

Press militar con bandas de resistencia

El press militar es un ejercicio gracias al cual podemos incorporar sus beneficios en nuestro día a día, pues se corresponde con el movimiento que realizaríamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo, una caja en una estantería.

Al igual que ocurre con el peso muerto, realizar este ejercicio con bandas elásticas nos ayudará a realizarlo con una técnica correcta y evitando posturas viciadas que puedan derivar en lesiones.

Press pallof para oblicuos con banda elástica

El press pallof, como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y, en concreto, los oblicuos.

Debemos recordar que la musculatura del core esta diseñada para frenar movimientos en lugar de generarlos, de ahí que ejercitar "los abdominales" a base de crunches a parte de lesivo es ineficiente. Sin embargo, introducir este ejercicio para trabajar el core es una alternativa mucho más válida, pues el objetivo principal es el de frenar el movmiento de rotación que genera la banda elástica.

Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar la musculatura de nuestra espalda y, dado que no utilizamos pesos sino que trabajamos con resistencias, es una gran alternativa para quienes tengan problemas de espalda.

Además, dado que evitamos el uso de pesos podemos centrarnos en la técnica y en realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, lo que nos permitirá dotar de más estabilidad a toda la articulación gleno y escapulohumeral.

Vídeos | Carlos Velazquez, Cambiatufisico.com, Canal WorkoutClub, sportizemespain, recetasfitnessana, Powerexplosive, DavidCR Entrenador Personal