Los hombros son, quizás, uno de los grupos más infravalorados cuando hablamos de entrenamientos en gimnasio y sin embargo son al mismo tiempo quizás la parte de nuestro cuerpo que más deberíamos cuidar y entrenar junto con nuestro core. Por su estructura, los hombros intervienen en infinidad de movimientos y acciones de nuestro día a día del tren superior y suelen estar no atrofiados pero sí atrasados muscularmente hablando.

Por este motivo, incorporar a nuestra rutina ejercicios que trabajen los hombros de forma efectiva y eficaz es la mejor forma de asegurarnos una buena salud en estas articulaciones y músculos. Además, los hombros nos permiten realizar un trabajo unilateral, por lo que será más fácil corregir posibles descompensaciones.

Press militar con barra

El press militar con barra es uno de los ejercicios más clásicos que se puede ver en un gimnasio y, en la modalidad que se realiza de pie, además de ayudarnos a trabajar la fuerza de nuestros hombros (principalmente de la cabeza frontal) va a requerir también un trabajo de estabilización de nuestro core, especialmente cuando incorporemos cargas pesadas para estabilizarnos, no vencernos hacia atrás y evitar lesiones en nuestra espalda.

El trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral. El deltoides posterior apenas va a intervenir en este ejercicio. Por este motivo es muy habitual ver que quienes trabajan mucho el press militar junto con el press banca, presentan los hombros "rotados" hacia delante, ya que la cabeza anterior tira del hombro anteriorizando su posición. Esto suele ir asociado a un deltoides posterior débil y mayor riesgo de lesiones.

Battle rope

Las famosas battle rope suelen utilizarse para realizar un trabajo cardiovascular en los entrenamientos HIIT, pero al mismo tiempo son un elemento que, si realizamos correctamente la rutina, nos va a exigir un gran esfuerzo tanto de los brazos como de los hombros. No debemos olvidar que estas cuerdas, debido a su composición, suelen tener un cierto peso, por lo que no estamos dejando de trabajar con cargas y, al intentar moverlas lo más rápido posible, estamos realizando trabajo de fuerza.

Este ejercicio podemos realizarlo tanto con un brazo como con los dos o, si lo preferimos, alternando ambos brazos.

Press militar con mancuernas con agarre supino

En el press con mancuernas con agarre supino, las palmas de las manos va a situarse mirando hacia nosotros, y aunque la mecánica del movimiento va a ser la misma que en clásico press militar con mancuernas, el trabajo realizado se va a localizar más en la cabeza anterior del deltoides. Además, presenta la ventaja de todo ejercicio realizado con mancuernas: permite un trabajo unilateral que nos ayudará a corregir descompensaciones.

Este es un ejercicio más exigente que el press militar con mancuernas clásico, ya que elimina gran parte del trabajo que realizaba la cabeza lateral del deltoides y lo carga en la porción anterior, por lo que deberemos utilizar cargas menores cuando lo empecemos a introducir en nuestra rutina.

Press Z

El press Z es una magnífico ejercicio (y muy poco conocido dentro de los gimnasios) creado por el strongman lituano Zydrunas Savickas, también conocido como Big Z. A diferencia del resto de presses militares, este ejercicio lo vamos a realizar sentados en el suelo y, a ser posible, sin ningún tipo de apoyo en nuestra espalda (ahora explicaremos esto, y por qué lo convierte en una ejercicio tan completo). Tanto para los principiantes como para quienes trabajan ya con cargas pesadas, la recomendación es la de utilizar un rack sobre el que podamos dejar caer la barra si nos fallan las fuerzas durante un levantamiento.

Lo que hace tan completo a este ejercicio como indicábamos anteriormente es que al no contar con ningún tipo de apoyo en nuestra espalda, vamos a vernos obligados a realizar un trabajo intenso con nuestro core para estabilizar la postura y evitar alteraciones en la misma que nos puedan provocar una mala postura con la espalda y, por tanto una lesión.

Si comenzáis a incluir este ejercicio en vuestra con poco peso, al cabo de no mucho tiempo iréis observando los resultados tanto en la fuerza y dureza de vuestros hombros como a nivel de estabilidad y fuerza en el core.

Press Arnold

Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros, este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger, el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.

Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae de forma casi exclusiva en el hombro (mientras que en los otros ejercicios podemos tender a compensar la debilidad del hombro con la activación de otros músculos adyacentes).

Para este ejercicio recomiendo no comenzar cargando mucho peso, ya que por su mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro ardiendo, y un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.

Elevación frontal con barra con agarre supino

#robertodelamo Si señor Ha sobrevivido al entrenamiento podéis ver parte del entrenamiento de hombro en MI HISTORIA de instagram #bodybuilding #fitness #bodybuildingmotivation #fitnessmodel #coaching #coach #muscle #physique #shoulders #instavideo #gym #traiining #workoutmotivation #workout

Este ejercicio es una variante de las clásicas elevaciones frontales. Si os fijáis en el vídeo, nos tenemos que colocar de tal forma que al bajar los brazos, las manos apenas tocan el borde del banco scott y automáticamente volvemos a subir. Para incluirlo en vuestra rutina, os recomiendo comenzar con pesos bajos, ya que este ejercicio trabaja exclusivamente la cabeza anterior del hombro y, como podéis en mi cara, os va a hacer sufrir (pero también os va a poner los hombros como dos cocos).

Elevaciones laterales con mancuernas

Otro de los ejercicios más clásicos que vais a ver en un gimnasio cuando se trata de entrenamiento de hombros. En este ejercicio, existen diferentes formas de realizarlo en función de lo que le sea más cómodo a cada uno: hay quienes lo realizan con los brazos completamente estirados, quienes flexional ligeramente los codos para aliviar la tensión que provoca el peso y hay quienes flexional los codos a 90 grados.

Sea como sea, el trabajo se va a localizar en la porción lateral del deltoides principalmente. Para este ejercicio os sugiero dos puntos a tener en cuenta: el primero de ellos es que al subir, el codo (ya la muñeca) no sobrepase nunca la horizontal del hombro (y si se queda ligeramente por debajo mejor), ya que de esta forma evitaréis una posible compresión excesiva del tendón del supraespinoso entre otros y minimizaréis el riesgo de lesión.

Pájaros

Los pájaros es uno de los ejercicios, junto con el face pull, que más va a incidir sobre la cabeza posterior del hombro, y como hemos dicho al principio del artículo, ésta suele presentar un déficit de tono y fuerza en la mayoría de las personas, por lo que incluir estos dos ejercicios en nuestra rutina es más que aconsejable.

Según cómo nos guste trabajar, podemos realizar este ejercicio sentados en el borde de un banco inclinándonos hacia delante, de pie inclinados casi a 90 grados hacia delante o, si preferimos comenzar con una variante menos exigente, podemos comenzar realizando aperturas en poleas (el movimiento y la mecánica son las mismas que si hiciéramos el ejercicio clásico con las mancuernas).

Flexiones pino

También llamadas "flexiones invertidas", es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar la fuerza de nuestros hombros, pues va a requerir además de fuerza y un buen tono muscular, una buena condición de nuestro core para estabilizarnos (utilicemos o no un apoyo como puede ser una pared o una espaldera). La mecánica básica de este ejercicio es la misma que en el press militar, salvo que en esta ocasión nos situamos en posición de hacer el pino y apoyados en el suelo sobre nuestras manos.

Face pull

Como decíamos en el apartado de los pájaros, este es otro de los ejercicios que nos va a permitir trabajar la parte posterior de nuestros hombros.

Para quienes nunca lo hayáis realizado, podéis comenzar por la forma más básica que sería utilizando bandas elásticas para ir adpatandoos a la mecánica del movimiento y de ahí ya pasar a utilizar las poleas para continuar trabajando el deltoides posterior. Combinar el face pull y los pájaros de manera regular en nuestra rutina hará que tengamos unos hombros fuertes y sanos (si trabajamos con seguridad y no hacemos cosas que no debamos).

Slam ball

El slam ball es otro ejercicio muy similar a las battle rope que nos va a permitir realizar un trabajo intenso desde el punto de vista cardiovascular al tiempo que trabajamos la fuerza de nuestros brazos y hombros. La mecánica del ejercicio es muy sencilla: consiste en coger un slam ball (similar a los balones medicinales pero de un material más resistente y menos rígido) y lanzarlo contra el suelo, recogerlo y volverlo a lanzar. Y así durante el tiempo que tengamos estipulado en nuestra rutina (generalmente este ejercicio se incluye en rutinas tipo HIIT).

Bonus: lo que no debes hacer nunca con tus hombros

Y como ya hemos mencionado los once mejores ejercicios a incluir en vuestra rutina de trabajo para fortalecer los hombros, ahora viene el pequeño briconsejo del día, es decir, lo que no debéis hacer cuando trabajéis los hombros si no queréis sufrir una lesión.

Ya dijimos en el párrafo de introducción que el hombro es una articulación muy peculiar debido a su influencia en los movimientos de nuestro día a día y, además, es la articulación más móvil de todo nuestro cuerpo. Pero presenta también ciertas limitaciones que debemos tener en cuenta si no queremos lesionarnos. Una de estas limitaciones son los ejercicios "tras nuca", que son aquellos en los que trabajamos principalmente con una barra y esta pasa por detrás de nuestra cabeza (de ahí el nombre "tras nuca").

El problema de este tipo de ejercicios es que someten al hombro a una posición muy forzada de abducción más una rotación externa, con lo que el manguito de los rodadores sufre en demasía y, por tanto, estamos aumentando de manera importante el riesgo de sufrir una lesión. Y habrá quien diga: "pues yo los llevo haciendo toda la vida y no me he lesionado". Cierto, pero también hay gente que ha ido por la autopista a 200 Km/h y no se ha matado. Si podemos reducir el riesgo de lesionarnos, ¿por qué vamos a "tentar a la suerte"?.

Mi recomendación, por tanto, es que no realicéis ejercicios tras nuca y los intentéis sustituir por otras opciones más seguras para vuestros hombros (os lo dice alguien que sufrió la rotura total del tendón del supraespinoso y la rotura parcial del tendón de la cabeza larga del bíceps).

Imágenes | iStock, Vitónica
Vídeos | Instagram, portalfitness, Powerexplosive, JoseCano.TV, Jesús López Trainer, Infoculturismo, Starting strongman, Celia Gimenez Ocaña, Adrian Bryant, Entrena con Sergio Peinado, ReebokCFONE
En Vitónica | Las lesiones más comunes en hombros y brazos y cómo podemos evitarlas
En Vitónica | Filly press: el ejercicio que puede completar tu entrenamiento de hombros

Si comenzar a practicar Yoga es uno de tus objetivos para este año, y si para ello te has apuntado a una clase del gimnasio o a un estudio en el que recibir clases de un profesional, hay ciertas cosas que necesitas saber antes de ponerte manos a la obra. Para que no te lleves sorpresas y puedas disfrutar a lo grande de esta nueva actividad desde el primer día, toma nota de estas cinco cosas que debes saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga.

¿Qué tipo de Yoga vas a practicar?

Poco o nada tienen que ver una clase de Kundalini Yoga (con trabajo físico pero muy centrada en las energías que fluyen por el cuerpo) con una clase de Vinyasa Flow (en la que el componente espiritual del Yoga es anecdótico y se basa más en el entrenamiento físico).

Saber de qué tipo es la clase de Yoga a la que vamos a asistir nos asegurará no llevarnos sorpresas más adelante. Si buscas un tipo de Yoga muy dinámico, sabrás que el Yoga Iyengar, por ejemplo, no te gustará mucho.

¿Es este tu profesor definitivo?

Encontrar a tu profesor de Yoga definitivo muchas veces puede ser como encontrar una aguja en un pajar: encontrar a una persona con la que conectamos y que nos sepa transmitir emoción y conocimientos no siempre es tarea fácil y puede llevarnos un tiempo. Enrocarnos en la postura de que el primer profesor con el que damos una clase tiene que ser el nuestro puede causarnos cierto rechazo a la actividad.

Ten paciencia y, si el primer profesor con el que das clase no te convence, prueba con otros. Tienes que localizar a aquel que te explique los movimientos de forma adecuada y que, además, pueda motivarte para seguir.

Si no puedes hacer esa postura, quizás es culpa de tu equipamiento

Equiparnos de forma adecuada es importante para cualquier deporte. Las zapatillas para un runner, por ejemplo, son de vital importancia: no solo le ayudarán a correr mejor, sino que además contribuirán a evitar posibles lesiones. En el Yoga ocurre lo mismo con el equipamiento: en este caso lo más importante, lo único que es prácticamente imprescindible, es la esterilla o colchoneta de Yoga.

Invertir en una buena esterilla de Yoga nos beneficiará a la larga, ya que nos ayudará a hacer los ejercicios de forma correcta y de manera más sencilla. Recuerda que tu esterilla debe ser antideslizante (para que los pies y las manos no se muevan en posturas como el perro boca abajo y no te arriesgues a una posible caída) y no muy gruesa (de este modo facilitas los ejercicios con equilibrios).

La paciencia es una virtud

Llegamos el primer día a clase de Yoga y pensamos que vamos a salir allí haciendo las poses de las instagrammers que se dedican a ello. Sin embargo, llegamos a la clase, extendemos nuestra esterilla en el suelo y cuando os queremos dar cuenta, casi no llegamos al suelo con las manos. "¿Así cómo van a salir las fotos?", pensamos desesesperados.

Debemos ser conscientes de que las imágenes que vemos en Instagram son siempre frutos del trabajo de muchos meses o incluso años de práctica de Yoga: no es posible llegar el primer día, sobre todo si somos personas sedentarias y pretender que todo nos salga igual que a los profesionales. Pero con un poco de paciencia iremos mejorando día tras día.

La flexibilidad también se trabaja

Posiblemente la frase más escuchada a la hora de poner excusas para no entrar en una clase de Yoga sea la de "es que yo tengo muy poca flexibilidad". También es una de las peores excusas que puedes poner, porque si hay una cualidad física básica en la que el progreso se note en seguida si trabajamos de forma constante, esa es la flexibilidad.

No es obligatorio tener mucha flexibilidad para empezar a practicar Yoga: por un lado, esa flexibilidad se trabaja día a día y, por otro, existen accesorios como las correas o los bloques de Yoga, así como regresiones de los ejercicios, que pueden serte de ayuda durante los primeros días.

No tengas miedo de probar tu primera clase de Yoga, ¡quizás te enganche!

Imágenes | iStock
En vitónica | El Yoga nos ayuda a regular nuestras hormonas

Las piernas son nuestro "medio de transporte" y el pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, y por ello es importante contar con un buen tono muscular. Seguro que en algún momento todos hemos oido decir a alguien de nuestro círculo familiar "es que me duelen mucho las piernas", y muy posiblemente en más de un caso las molestias puedan tener su origen en la falta de tono muscular.

Además, un buen tono muscular en nuestras piernas, especialmente en la musculatura isquiosural, puede prevenir molestias y lesiones en otro punto clave, nuestra espalda (en muchos casos de molestias lumbares, éstas se encuentran relacionadas con un acortamiento o atrofia muscular de los isquiosurales). Hoy os presentamos los nueve mejores ejercicios para tren inferior que podéis realizar en el gimnasio (e incluso muchos de ellos en vuestra casa sin apenas material).

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y uno de los llamados "ejercicios básicos o multiarticulares". Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas. Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

• Sentadilla con barra

• Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza.

• Sentadilla sumo

En esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas: como podemos ver en la imagen, las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior. Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda (como en la imagen) o, si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido.

Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar además de en el gimnasio en el salón de nuestra casa si no queremos ir al gimnasio.

Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las zancadas con mancuerna y las zancadas con kettlebell. Además, podemos realizar el ejercicio portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core. Y si queremos añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Peso muerto

Unos lo incluyen entre los ejercicios para la espalda y otros en los ejercicios para la musculatura femoral, pero aquí queremos abordarlo desde el punto de vista del trabajo de la musculatura femoral ya que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte posterior de nuestro tren inferior. Debido a que es un ejercicio que va a implicar el trabajo de nuestra espalda a nivel lumbar, debemos prestar especial atención a la técnica empleada, ya que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos manejar).

Como los anteriores ejercicios, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:

• Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.

• Peso muerto estilo sumo: en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a la anchura de los hombros o un poco más cerrados.

• Peso muerto con barra hexagonal: al contar con la barra hexagonal, el peso que carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga y la tensión generada.

• Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.

En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de cualquiera de estas variantes, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio que puede tener principalmente dos finalidades: por un lado, la ganancia de fuerza previa para una persona que nunca haya hecho deporte y se esté iniciando de cara a poder trabajar más adelante con las sentadillas con barra y, por otro lado, son un ejercicio que suele utilizarse mucho como método rehabilitador en determinadas lesiones para no someter a las rodillas a la carga que suponen las sentadillas.

Al ser un ejercicio en máquina, el movimiento a realizar es totalmente guiado, por lo que eliminamos el componente de inestabilidad que supone el trabajo con pesos libres y protegemos un poco más nuestras articulaciones. Además, el peso a seleccionar es más ajustable que en las sentadillas.

Curl femoral

Al igual que las extensiones de piernas eran un ejercicio que protegía nuestras rodillas y nos ayudaba en caso de estar recuperándonos de una lesión, el curl femoral cumple más o menos la misma función pero para la musculatura femoral. En primer lugar, es un gran ejercicio si carecemos de fuerza en la musculatura isquiosural y nos sirve de paso previo al peso muerto, por lo que en personas desenfrenadas debería ser la primera opción antes que el trabajo con pesos libres.

Además, es otro ejercicio a realizar en máquina (nuevamente un movimiento guiado), por lo que eliminamos el componente de inestabilidad. Por el contrario, es un ejercicio en el que si seleccionamos demasiado peso o no tenemos una técnica adecuada y no sabemos colocarnos sobre la máquina, podemos llegar a sobrecargar la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesión a nivel lumbar e isquiosural.

Del mismo modo que las sentadillas tenían variantes para ejecutarlas con barra, mancuerna o kettlebell, para trabajar los isquiosurales tenemos una variante del curl femoral llamada Nordic curl: es un ejercicio que, si bien apenas suele verse en la mayoría de los gimnasios, tiene un gran trabajo de fuerza para nuestros isquiosurales, aunque a diferencia del resto de ejercicios, en éste sólo vamos a realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada.

Para poder realizar este ejercicio, debemos asegurarnos de tener los tobillos bien sujetos, ya sea con un compañero que nos ayude, una espaldera, un banco o una barra con discos que nos estabilice, ya que de lo contrario será prácticamente imposible que podamos realizarlo. Además, deberemos cuidar la postura de nuestra espalda durante el movimiento, de tal forma que evitemos un arqueamiento excesivo o una compensación muscular de la misma.

Por último, realizaremos el movimiento controlando la bajada o caída con la musculatura isquiosural, bajando hasta donde podamos en caso de no poder bajar hasta abajo del todo y, si podemos, llegando a tocar el suelo. Para subir a la posición inicial tenemos dos opciones: levantarnos de forma normal con los brazos o bien realizando una medio flexión explosiva (con lo que añadiríamos un trabajo de pectoral y brazos y realizaríamos un ejercicio más completo).

Puente de glúteos

Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más chicos lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural.

Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con la piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realizaremos una elevación de cadera tanto como sea posible, realizando una contracción de los glúteos en el punto de mayor altura. Además, si queremos añadir intensidad y variedad podemos hacerlo de dos formas diferentes:

• Con una mini banda elástica entre nuestras rodillas de forma que tengamos que mantener una tensión suficiente para que no se nos caiga la banda.

• O bien colocando los pies sobre una superficie ligeramente elevada. A mayor elevación, mayor será el trabajo y la fuerza que tengamos que hacer con la musculatura isquiosural.

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas". Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar.

Ejercicios pliométricos

Dentro del grupo de los ejercicios pliométricos, debemos señalar que uno de sus principales beneficios es la mejora de la explosividad de la musculatura de nuestro tren inferior además de ser un excelente trabajo para mejorar nuestra coordinación y nuestra resistencia cardiovascular. Como podemos ver en el vídeo, uno de los elementos más utilizados para realizar este tipo de ejercicios es el cajón o "jump box", aunque nosotros podemos utilizar un banco o step o, si entrenamos en casa, una silla, taburete o banqueta.

Ejercicios con escalera de agilidad

Si bien el uso de una escalera de agilidad no responde a un trabajo puramente de fuerza, los beneficios que podemos darle a nuestro tren inferior si añadimos este elemento a nuestra rutina de piernas son más que interesantes:

• En primer lugar, el uso de una escalera de agilidad nos va a permitir ganar precisamente eso, agilidad en nuestro tren inferior y coordinación (básica para un trabajo eficiente de nuestras piernas y no tropezarnos ni caernos).

• Nos va a permitir ganar resistencia en nuestras piernas debido a la alta intensidad con la que podemos llegar a trabajar utilizando este elemento y tan sólo con nuestro propio peso.

• El uso de las escaleras de agilidad implica casi una infinita variedad de ejercicios que podemos idear, lo que nos asegura un entrenamiento dinámico y para nada aburrido.

• Y si vais a trabajar en casa, este elemento apenas ocupa espacio y podéis realizar una amplia variedad de circuitos y ejercicios sin moveros del salón de casa (y tienen un precio bastante asequible).

Imágenes | iStock
Gif's | GIPHY
Vídeos | Powerexplosive, HSNstore.com, Bret Contreras, Redefining Strength, Sergio Carrasco Villar
En Vitónica | Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de piernas para la cadena posterior es importante, pues nos ayuda no solo a progresar, sino también a variar nuestro entrenamiento, haciéndolo más divertido.

Ejercicios como por ejemplo, el curl femoral deslizante, la flexión femoral con fitball, el curl nórdico, la bisagra de cadera o el buenos días, son cinco alternativas al peso muerto para mejorar la técnica en diferente aspectos, ampliando nuestro repertorio de ejercicios, evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Cinco ejercicios que mejoran tu peso muerto

Los ejercicios dominantes de cadera, que trabajan los isquiotibiales y glúteo mayor principalmente, son ejercicios de tipo tirón del tren inferior. Son un patrón de movimientos principal para ayudarnos al desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Se necesita muy poco material, que se puede tener en casa al ser de peso ligero y poco voluminoso. Hay que recordar, siempre, mantener la espalda totalmente recta para evitar lesiones de la zona lumbar.

Los cinco ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Flexión femoral deslizante
2. Curl femoral con Fitball o balón suizo
3. Curl Nórdico de rodillas
4. Bisagra de cadera con pica
5. Buenos días: con banda elástica y con pesa rusa o kettlebell**

Vídeo de 5 ejercicios para trabajar la parte posterior de la pierna

Más en Vitónica | Cinco ejercicios de cuádriceps a una pierna (básicos y poco conocidos)
Más en Vitónica | Ejercicio de fuerza step-ups, y sus nueve variantes
Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Zancadas y su progresión (10 ejercicios)
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

En el gimnasio podemos encontrar numerosos aparatos, máquinas y elementos con los que realizar nuestros entrenamientos de múltiples formas, y uno de ellos son las barras (a las que podemos incorporarles discos de diferente peso). Principalmente suele haber dos tipos de barras: una barra corta que normalmente tiene un peso de diez kilos y la llamada barra olímpica de veinte kilos de peso.

Como la intención de hoy es planificar un entrenamiento de cuerpo entero sólo con una barra, no vamos a hablar de la barra Z, puesto que suele usarse de forma casi exclusiva para ejercicios monoarticulares y hoy nos centraremos en los multiarticulares básicamente.

Press banca

El press banca es uno de los grandes ejercicios que todo el mundo, salvo existencia de lesión o limitación funcional, debería incluir en su rutina por la incidencia que tiene en el aumento de la fuerza de nuestro tren superior, ya que no sólo trabaja la musculatura pectoral como músculo principal sino que también incide en gran medida en nuestros tríceps (además, cuanto más cerremos la anchura del agarre, más estaremos reclutando los tríceps y menos los pectorales).

Además de los pectorales y los tríceps, otro músculo que va a trabajar durante la ejecución de este ejercicio para dotarnos de estabilidad es el hombro, especialmente el manguito de los rodadores, que será el principal damnificado en caso de que no utilicemos una técnica adecuada para realizarlo.

Sentadillas

Como ya hemos dicho en multitud de ocasiones, las sentadillas son el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar la musculatura anterior del tren inferior, es decir, el cuádriceps, aunque este ejercicio también va a requerir una gran activación de todo nuestro segmento central (también llamado core) para estabilizarnos y ayudarnos a adoptar una postura más compacta que nos minimice el riesgo de lesiones.

Press militar

Ejercicio clásico para trabajar los hombros y que podemos realizar tanto con la barra de diez kilos como con la de veinte. Obviamente, y dejando aparte la diferencia de diez kilos entre ambas, un aspecto que marcará la dificultad de este ejercicio es la longitud de la barra que utilicemos, ya que a mayor longitud, más lejos estará el peso de nuestro eje vertical y más esfuerzo deberemos realizar para mantenernos equilibrados de forma lateral.

Al igual que ocurre en las sentadillas, en la realización del press militar va a intervenir de forma primordial nuestro core para realizar una estabilización de todo el cuerpo, por lo que cuanto mayores sean las cargas, más trabajará el core y, si nos inclinamos demasiado hacia atrás para compensar la falta de fuerza de nuestro core, mayor riesgo de lesiones a nivel lumbar tendremos.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que suele generar cierto debate, pues hay quienes lo incluyen entre los ejercicios enfocados al trabajo de la musculatura femoral y quienes lo sitúan en el apartado de ejercicios para la espalda, y lo cierto es que ambos planteamientos son totalmente válidos: trabaja ambas partes, aunque quizás con cierta predominancia del trabajo de la espalda.

Desde mi experiencia, si queremos intentar enfocar un poco más el trabajo en nuestros femorales, un pequeño que podemos utilizar es el "culo pollo": sacar el culo lo más atrás posible sin que esto suponga que nos desestabilicemos. Pero repito, esto es una forma de trabajar que a mi, personalmente, me ayuda a sentir más el trabajo en los femorales. Si queréis probarlo y dejar por aquí algún comentario sobre que os parece, genial.

Remo con barra

El objetivo principal de este ya clásico ejercicio es el trabajo de la musculatura de nuestra espalda. Generalmente, cuando acudimos a un gimnasio tendemos a entrenar más aquella musculatura que "podemos ver", es decir, la parte anterior de nuestro cuerpo: pecho, bíceps o cuádriceps y dejamos un poco descuida la musculatura de nuestra cadena posterior: espalda, deltoides posterior o femorales. Y esto es un gravísimo error que, a la larga, nos va a provocar lesiones debido a las descompensaciones musculares que nosotros mismo nos estamos creando.

Además, nuestra espalda forma parte de un eje fundamental en nuestro cuerpo, y como dato a señalar, aproximadamente un 80-85% de la población sufre o ha sufrido en alguna ocasión problemas de espalda que se podrían haber prevenido con un adecuado trabajo de fortalecimiento de la musculatura posterior.

Zancadas con barra

Para realizar este ejercicio debemos tener en cuenta que, a no ser que contemos con un rack sobre el que colocar de inicio la barra, no vamos a poder trabajar con un peso excesivo, ya que deberemos coger la barra desde el suelo y colocárnosla tras la nuca (y esto sin golpearnos la cabeza ni arquear la espalda ni sufrir ningún tipo de lesión).

Una vez aclarado esto, debemos señalar que las zancadas son un grandísimo complemento al trabajo de sentadillas y peso muerto, y van a contribuir a formarnos unos cuádriceps de hierro. Además de trabajar la musculatura anterior de nuestro tren inferior, las zancadas también nos van a permitir trabajar nuestro core como elemento estabilizador, ya que el peso manejado se encuentra hacia ambos lados de nuestro cuerpo y nos va a generar cierta inestabilidad.

Elevaciones frontales con barra con agarre supino

En el artículo sobre los mejores ejercicios para trabajar los hombros en el gimnasio ya os presenté este ejercicio. Se trata sin duda de un trabajo magnífico enfocado casi de forma exclusiva a la cabeza anterior de nuestros hombros, y que en el momento en que seleccionemos un peso alto, nos va a resultar muy difícil de realizar, por lo que de nuevo vuelvo a recordaros la recomendación de empezar con pesos ligeros hasta que adquiráis suficiente fuerza (no os confiéis con las primeras repeticiones, porque es un ejercicio que quema bastante y podríais sufrir una lesión).

Podéis comenzar a realizar, por ejemplo, tan sólo con la barra corta de diez kilos de peso y poco a poco ir añadiendo peso.

Rueda abdominal con barra

Para este ejercicio tan sólo necesitamos colocar un disco en cada extremo de la barra, sin importar le peso (eso sí, cuanto más grande sea el disco, a más altura del suelo se situará la barra. Como podéis ver en el vídeo, el movimiento es sencillo, pero al mismo tiempo es exigente para nuestro core.

Propuesta de rutina full body para realizar en el gimnasio

Com punto final, vamos a dejaros propuesta una rutina tipo full body para poder realizar en el gimnasio con tan sólo una barra (y los discos que carguemos, obviamente). Tener en cuenta que todos los ejercicios propuestos son ejercicios multiarticulares, por lo que las cargas con las que deberemos trabajar van a ser moderadas tirando a ligeras, o de lo contrario nuestro cuerpo se resentirá. No puedo especificaros un peso a seleccionar porque cada persona es un mundo, pero si os queréis hacer una idea, yo no utilizaría un peso superior al 30-40% de vuestro 1RM.

He querido elegir una estructuración "de arriba a abajo" para organizar los ejercicios de alguna forma, pero podéis probar a intercalar los ejercicios de la manera que más os guste.

• Press militar: 2 series de 8 repeticiones.

• Elevaciones frontales con barra con agarre supino: 2 series de 6 repeticiones.

• Press banca: 2 series de 10 repeticiones.

• Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.

• Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones.

• Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.

• Zancadas con barra: 2 series de 10 repeticiones (con cada pierna).

• Rueda abdominal con barra: 3 series de 10 repeticiones.

Imágenes | iStock
Vídeos | Prowellness
En Vitónica | Rutinas fullbody o cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo
En Vitónica | Remo invertido en multipower: una buena alternativa a las dominadas

La idea de que sudar mucho equivale a quemar muchas calorías, y por tanto a adelgazar, está fuertemente arraigada, pero tiene un problema: es falsa, o al menos, inexacta. Sudar más no significa adelgazar más, y por tanto muchos de los trucos que podemos ver en los gimnasios, como entrenar con mucha ropa puesta o envuelto en prendas plásticas no solo no son eficaces, sino que además pueden suponer cierto riesgo.

Por qué sudar no es quemar grasa

La sudoración es el mecanismo que pone en marcha nuestro cuerpo cuando su temperatura sube demasiado. En un esfuerzo por mantener la temperatura corporal óptima (que puede variar ligeramente según la persona) el cerebro activa las glándulas sudoríparas de nuestra piel y estas empiezan a liberar agua con azúcares, sales minerales y productos de desecho generados en la descomposición de los nutrientes de la comida. Cuando la humedad del sudor se evapora, se lleva consigo parte del calor y así baja la temperatura del cuerpo.

Determinadas situaciones hacen que sudemos más, por ejemplo si hace calor o hay más humedad, y no todos sudamos al mismo ritmo, incluso aunque en las mismas condiciones. Las personas más altas y grandes suelen sudar más porque tienen más masa corporal que enfriar, y las personas que están más en forma también suelen hacerlo, en su caso porque su sistema de refrigeración se ha ido haciendo más eficiente para permitirles hacer ejercicio durante más tiempo.

Por eso, sudar más no significa necesariamente estar quemando más calorías. Algunas personas sudan más simplemente por una cuestión de genética, de costumbre o de nivel de forma.

¿Cómo quema grasa nuestro cuerpo?

En realidad, la grasa corporal no se quema o se derrite. Es liberada por las células grasas del cuerpo para proveerle de energía. El metabolismo de nuestro cuerpo descompone esa grasa en dos partes: ácidos grasos y glicerol. Cuanta más energía necesitas, más grasa pide el cuerpo a esas células.

Este es el mecanismo por el que realmente pierdes grasa corporal, que es diferente del que te hace sudar.

¿Hay alguna relación entre sudar y quemar grasas?

Por supuesto, alguna relación sí que hay, aunque indirecta. Si estás haciendo ejercicio intenso, probablemente empezarás a sudar en algún momento porque estarás elevando la temperatura de tu cuerpo. Si el sudor es resultado del esfuerzo, es una señal también de que estás empleando en ello mucha energía y por tanto consumiendo grasas de tu cuerpo para obtener esa energía.

Pero si para aumentar el sudor estás empleando trucos como entrenar en un sitio donde hace calor de por sí, o llevas prendas plásticas que dificultan a tu cuerpo la liberación del calor que le sobra, eso no significa que por ello estés quemando más calorías.

El peligro de sudar en exceso buscando adelgazar

A pesar de que grasas y sudor son distintos mecanismos del cuerpo, mucha gente cree que efectivamente sudar adelgaza, y en realidad no es una confusión tan rara. Probablemente si antes y después de un entrenamiento en el que has sudad profusamente pasas por la báscula, comprobarás que hay un descenso significativo en tu peso.

De ahí vienen los trucos para aumentar la sudoración: entrenar el sitios donde hace calor o abrigándonos mucho, poniéndonos ropa que no transpira (como un impermeable) o incluso envolviéndonos el abdomen en film plástico, pasar mucho tiempo en saunas y baños turcos...

El problema es pensar que esa bajada se debe íntegramente a grasa perdida, porque no es así. En su mayor parte son líquidos, agua que has perdido al sudar y que tu cuerpo necesita recuperar después. Cuando hayas saciado la sed posterior al entrenamiento te encontrarás con que el peso no es tan diferente de lo que era antes del entrenamiento.

El riesgo de deshidratarse

Cuando hacemos esfuerzos por sudar todo lo posible durante el ejercicio, y no reponemos líquidos para sustituir a los que estamos perdiendo, podemos sufrir una deshidratación que, dependiendo de su severidad, puede tener efectos peligrosos.

En los casos más leves, la deshidratación causa una intensa sensación de sed (es como te avisa tu cuerpo de que necesitas beber agua), así como dolor de cabeza y leve sensación de mareo. Normalmente se soluciona simplemente reponiendo los líquidos que nos falta.

La deshidratación severa tiene efectos más graves. Para empezar se puede nublar la vida y aparece un intenso sentimiento de cansancio corporal y necesidad de dormir. Esto, unido con unas frecuentes ganas de vomitar puede terminar provocando desmayos o desvanecimientos.

En los casos más graves de deshidratación puede terminar siendo necesaria la hospitalización, aunque esto en realidad es más común cuando la causa son enfermedades estomacales que impiden la retención de líquidos. En el caso e comportamientos imprudentes, lo recomendable es reponer el agua perdida simplemente bebiendo, aunque eso signifique subir un poco las cifras de la báscula, que nunca deberían bajar a costa de nuestra salud.

Imágenes | iStock
En Vitónica | ¿Sudar adelgaza?

De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante y a la que muchas veces menos atención se le dedica y, al mismo tiempo, más tropelías sometemos, es la musculatura abdominal (la cual se engloba dentro del core o segmento central). La importancia de esta musculatura la podemos intuir en el significado de la palabra core, que en inglés significa núcleo, refiriéndose a esta sección como el núcleo de nuestro cuerpo.

Movimientos como un salto, un sprint, un levantamiento pesado o el intento de mantener nuestro equilibrio cuando nos vamos a caer, son algunos de los ejemplos en los que el core cobra una gran importancia, ya que si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos y, además, podremos evitar en mayor medida las lesiones.

Remo en polea baja a una mano

Seguramente os preguntaréis que qué pinta un ejercicio de remo en un artículo dedicado el entrenamiento del core con poleas, ¿verdad? La respuesta, si observamos la mecánica del ejercicio y lo analizamos detenidamente, es sencilla: al realizar el ejercicio a una mano, si bien la musculatura principal que interviene es la de la espalda y el brazo para realizar el movimiento del remo, al contar con el peso a mover sólo en uno de nuestros lados, el core va a verse obligado a intervenir para estabilizar nuestra postura y evitar que nos tambaleemos.

Las claves de este ejercicio van a estar principalmente en nuestra postura de partida: pies separados a la anchura de los hombros y, como siempre, nuestra espalda en una posición neutra. La mano que queda libre podemos situarla sobre nuestro muslo, dejarla a un lado o situarla hacia el frente para ayudarnos a equilibrarnos.

El principal fallo que suele darse en este ejercicio es el intento de compensar nuestra falta de fuerza con pequeños giros para tomar impulso y que nos sea más fácil "sacar" el movimiento.

Press a una mano en polea alta

Al igual que el anterior ejercicio, el press a una mano va a implicar que el peso y, por tanto el movimiento, se encuentran en un lado, por lo que existirá una desestabilización lateral. Para corregirla y compensarla, será fundamental el trabajo de nuestro core.

Los principales fallos que suelen darse en la realización de este ejercicio son:

• Anteriorización del hombro: suele producirse por la falta de fuerza en la musculatura pectoral y el intento de compensar este déficit "lanzando" el hombro hacia delante (es un fallo que suele darse también de forma común en el press banca).

• Tomar impulso: en ocasiones, podemos tender a coger impulso realizando un pequeño giro hacia atrás para posteriormente "lanzar" el movimiento de press.

• Inclinación de la espalda: como en muchos movimientos, y especialmente en los que buscamos trabajar la musculatura de nuestra sección central, nuestra espalda debe permanecer lo más neutra posible, por lo que inclinarnos hacia delante provocará que "chepemos" y la postura no sea la correcta.

Movimiento del leñador en polea alta/baja

Para realizar el movimiento del leñador, vamos a poder elegir realizarlo en polea alta o baja, o incluso combinando ambas opciones. Uno de los principales argumentos a favor de introducir este ejercicio en nuestra rutina diaria para fortalecer nuestro core es que a lo largo de nuestro día a día solemos realizar gran cantidad de movimientos con giros, por lo que entrenar esta faceta podría ayudarnos a ser más eficientes y reducir el riesgo de lesiones.

Este movimiento básicamente consiste en, mediante giros de nuestro cuerpo, vencer la resistencia que supone el cable, para lo cual la fuerza debe partir del core, evitando tirar con nuestros brazos u hombros, y uno de los aspectos a tener en cuenta para evitar estas compensaciones es el de mantener en todo momento los brazos estirados.

Además, es un movimiento que nos va a permitir trabajarlo de dos forma diferentes: bien de abajo a arriba o bien de arriba a abajo (leñador diagonal) o si lo preferimos podemos realizarlo en horizontal, es decir, dejando el cable de la polea a la altura de nuestro esternón (lo veremos en el siguiente punto), y, por otro lado, va a implicar músculos adicionales como pueden ser los deltoides o el trapecio medio.

Movimiento del leñador horizontal

A diferencia de las dos variantes del movimiento del leñador en diagonal, en las que trabajábamos sobre los tres planos (de arriba a abajo, de adelante a atrás y de izquierda a derecha), en la variante horizontal del woodchopper o leñador vamos a trabajar sólo en el plano izquierda-derecha realizando un "movimiento" de anti-rotación.

Para esta variante, deberemos colocar el cable a la altura de nuestro esternón y deberemos prestar atención a tres puntos importantes:

• El primero de ellos es que no debemos tener los brazos completamente estirados, sino que debemos dejar una flexión muy ligera para evitar una tensión excesiva en nuestros codos.

• En segundo lugar, debemos asegurarnos de que la tensión en el cable de la polea se mantiene durante todo el ejercicio para que nuestro core no pierda en ningún momento su tensión.

• Por último, y como ya hemos dicho, el gesto debe partir del core y no de los brazos o la espalda, para evitar compensaciones de otros grupos musculares.

Press pallof

El press pallof es un ejercicio bastante desconocido a nivel general y que pocas veces se ve realizar en un gimnasio (al menos yo se lo he visto hacer a muy poquita gente), ya que por desgracia aún se estila el trabajo abdominal a base de crunches y elevaciones de piernas (hay que recordar que la función del core es la de frenar movimientos, no generarlos).

El objetivo principal de este ejercicio va a ser el trabajo de anti rotación y, por tanto, el fortalecimiento de nuestro oblicuos. Para realizar el movimiento, debemos colocarnos de forma perpendicular a la polea, asir el agarre con ambas manos a la altura de nuestro esternón y pagarlo al pecho. A continuación nos separaremos de la polea lo justo para que el cable quede tirante y con tensión, y a continuación procederemos a estirar los brazos.

Al separar el peso del centro de nuestro cuerpo, el movimiento natural va a ser que dicho peso nos intente girar hacia ese lado, por lo que deberemos hacer fuerza con los oblicuos del lado contrario para intentar frenar este movimiento.

Imágenes | iStock
Vídeos | Fully Loaded Fitness, Cutler Nutrition, Trainido, Recuperatebien.com, MT Fitness
En Vitónica | Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos
En Vitónica | Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

Hoy os traemos la undécima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la undécima semana

Seguimos con la media frecuencia, así que metemos una nueva rutina torso-pierna, que como todos sabéis se basa en entrenar un día el tren inferior y otro día el tren superior, pudiéndose hacer diferenciación de objetivo, es decir, entrenar un día pesado y otro liviano con el fin de aunar entrenamiento de fuerza y de hipertrofia en el microciclo, pero en este caso cambiamos un poco el estilo.

Vamos a centrarnos en el trabajo de hipertrofia con un objeto muy interesante para aumentar la intensidad de entrenamiento sin subir la carga, y sin que el volumen y el tiempo de trabajo se alargue en exceso: las superseries, en este caso biseries. Todos los ejercicios van a ir combinados con ejercicios antagonistas o auxiliares.

Es importante intentar mantener el descanso marcado sin elevarlo en exceso. En caso de no poder mantener el ritmo marcado se deberá bajar el peso de la carga para intentar respetar las repeticiones en el ritmo marcado, llegando al fallo muscular sólo en los ejercicios marcados, no en todo.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10

El Yoga es una de las actividades más de moda en los últimos años: cada vez podemos encontrar más oferta de clases tanto en gimnasios como en estudios o incluso en diferentes tipos de asociaciones. Y es que la práctica del Yoga nos aporta muchos beneficios para nuestro cuerpo y para nuestra mente (muchos de ellos científicamente probados) y se trata de una actividad que puede practicar cualquier persona (con sus debidas progresiones y regresiones en las posturas) independientemente de su edad, sexo o condición física.

Dentro de los diferentes tipos de Yoga, porque no todos son iguales, uno de los que goza de más popularidad es el Bikram Yoga: una práctica contemporánea que se popularizó a partir de los años 70 y que se diferencia de los demás tipos de Yoga en que se practica en una sala cuya temperatura se mantiene a 40,6 grados con una humedad del 40%.

Generalmente se han atribuido a este tipo de Yoga distintos beneficios como el de mejorar la circulación y el funcionamiento de los vasos sanguíneos gracias al hecho de practicarse en una habitación con calor. Sin embargo, el último estudio al respecto sugiere que los beneficios del Bikram Yoga sobre nuestro cuerpo se deben a la práctica de las diferentes asanas o posturas, y no a practicarse a altas temperaturas.

¿Cómo es una sesión de Bikram Yoga?

Las sesiones de Bikram Yoga, como apuntábamos, se llevan a cabo en salas especialmente diseñadas para este fin, en las que tanto la temperatura como la humedad son muy altas. Las sesiones suelen ser de 90 minutos de duración y se llevan a cabo 26 asanas o posturas tradicionales provenientes del Hatha Yoga (posturas con las que estamos familiarizados como la postura del triángulo o la postura de la cobra).

Además, también se incluyen dos pranayamas o respiraciones, una al principio y otra al final de la clase: la respiración profunda de pie y la respiración de fuego, típica del Kundalini Yoga.

Al llevar a cabo la clase en un ambiente cálido y húmedo, esto favorece la circulación sanguínea, la concentración y la elongación de los músculos, mejorando así nuestra flexibilidad y facilitando ciertas posturas.

Luces y sombras del Bikram Yoga

El último estudio referente a la práctica del Bikram Yoga, publicado solo hace unos días en The Physiological Society y llevado a cabo por el departamento de salud y rendimiento de la Universidad de Texas, apunta a que los beneficios que obtenemos de la práctica del Bikram Yoga no se deben a las altas temperaturas de sus clases, sino a la sencilla práctica de las diferentes asanas. Así, el Bikram Yoga tendría los mismos beneficios que otros tipos de Yoga como el Hatha, aunque asumiendo más riesgos.

Para realizar el estudio se tomó a un grupo de adultos sedentarios sanos que dividieron en tres subgrupos diferentes: un subgrupo continuó sin practicar ejercicio, otro tomó clases de Yoga en condiciones normales y el tercero practicó Bikram Yoga a altas temperaturas. Al final del estudio, tanto el grupo que practicaba Yoga tradicional como el que practicaba Bikram Yoga habían mejorado su sistema circulatorio en prácticamente la misma medida; mientras que el grupo sedentario no experimentó ninguna mejora.

Al practicarse a altas temperaturas, los alumnos de Bikram Yoga pueden presentar un alto riesgo de deshidratación, por lo que se recomienda mantenerse bien hidratado con agua durante toda la sesión. La excesiva sudoración puede llegar a ser peligrosa conllevando una posible deshidratación, mareos, caídas y otros peligros.

La forma de promocionar el Bikram Yoga también puede llevar a equívocos: generalmente se asocia el hecho de ejercitarnos a altas temperaturas y sudar a chorros con los conceptos de pérdida de peso y grasa y desintoxicación del organismo. Pero, como os comentábamos la semana pasada, sudar no equivale a quemar grasa, y mucho más efectivos a la hora de eliminar toxinas son los riñones y el hígado (a través del sudor podemos expulsar mínimas cantidades de metales pesados, pero sigue siendo agua en un 99%).

Imágenes | iStock
En Vitónica | Cinco cosas que tienes que saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga
En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

Dentro de un gimnasio podemos encontrar multitud de elementos para entrenar nuestro cuerpo y realizar infinidad de ejercicios, lo cual nos da una amplia variedad de opciones a la hora de planificar nuestras rutinas. Sin embargo, en ocasiones nos podemos encontrar con que la máquina o accesorio que vamos a utilizar está ocupada y tenemos que perder tiempo o bien saltarnos ese ejercicio.

Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo para los que sólo vamos a necesitar un disco: el peso lo elegiremos en función de nuestras capacidades y teniendo en cuenta que en ocasiones los ejercicios son compuestos y no podemos estar cambiando de disco continuamente.

Peso muerto a una pierna

Para comenzar nuestra rutina, hemos elegido esta variante de peso muerto por el beneficio de incorporar el componente de inestabilidad que significa trabajar sobre un apoyo unipodal. Para compensar este desequilibrio, vamos a realizar el trabajo de estabilización principalmente con nuestro gluteo medio y nuestro core, lo cual hará que el ejercicio sea mucho más completo que el peso muerto convencional.

Debido a la gran cantidad de grupos musculares implicados (desde la musculatura del antebrazo en el agarre hasta la musculatura del tren inferior), el peso muerto es un magnífico ejercicio para aumentar nuestra fuerza de manera considerable. Eso sí, si no lo hacemos correctamente, se convertirá en el ejercicio en el que más fácilmente nos podemos lesionar.

Sentadilla con curl de bíceps

Primer movimiento compuesto que vamos a incorporar en nuestra rutina. Para realizarlo, partiremos de la clásica posición en apoyo bipodal y el disco sujeto con nuestras manos al frente y los brazos completamente estirados. La primera fase del movimiento será la bajada de sentadilla, la cual realizaremos como si estuviéramos trabajando una sentadilla convencional, con la espalda en posición neutra evitando arquearnos para no sufrir lesiones.

Cuando nos encontremos aún la parte más baja del movimiento, procederemos a realizar un curl de bíceps con el disco antes de volver a la posición inicial de sentadilla. Además de trabajar los cuadriceps, gluteos, core y bíceps principalmente, este ejercicio nos ayudará a ir mejorando nuestra coordinación para sincronizar nuestros movimientos.

Una variante que podemos realizar en este ejercicio es la de realizar primero el movimiento completo de la sentadilla y posteriormente realizar el curl de bíceps (desde la posición más baja de la sentadilla) antes de volver a hacer otra sentadilla.

Remo con disco

Trabajar nuestra espalda desde diferentes ángulos y variantes de ejercicios es importante ya que estamos hablando de una zona clave en nuestro cuerpo, que en numerosas ocasiones se ve afectada por molestias, dolores y lesiones. Fortalecer la musculatura de nuestra espalda a través de ejercicios con pesas, o discos como es este caso, nos permitirá reducir esas posibilidades de sufrir algún tipo de lesión.

Una de las principales diferencias de esta modalidad de remo respecto al remo clásico con barra es que el peso no va a situarse a ambos lados de nuestro cuerpo como ocurre con la barra, sino que lo vamos a tener justo en el centro, sujeto con nuestras manos. Además, tenemos la posibilidad de trabajar con un disco en cada mano y realizar el remo como si de dos mancuernas se tratase.

Floor press con disco

Esta variante del clásico press banca nos va a permitir ganar un nivel de fuerza considerable para después poder pasar a realizar el press banca clásico. Al estar tumbados en el suelo, el movimiento de bajada de nuestros codos estará limitado por el piso, por lo que eliminamos el riesgo de bajar más de la cuenta y que nuestro manguito de los rotadores pueda resentirse.

Además, otra ventaja de este ejercicio es que vamos a tener una postura mucho más estable al tener toda nuestra superficie apoyada sobre el suelo. Por lo demás, el movimiento se realiza como cualquier otro press para pecho: disco sujeto con ambas manos a la altura de nuestro esternón y movimiento de empuje hacia arriba. Si queremos añadirle dificultad y mejorar nuestra fuerza de agarre, podemos realizar el ejercicio sujetando el disco entre las palmas de nuestras manos (pero ojo, deberemos comenzar bajando el peso porque esta variante quema un poquito).

Movimiento halo con disco

Este movimiento (que normalmente se suele realizar con una kettlebell), además de servirnos para ganar fuerza en nuestros hombros por el simple hecho de cargar un disco sobre nuestra cabeza, nos puede servir para trabajar la movilidad de la articulación glenohumeral. Sin embargo, como todos los ejercicios de hombro presenta el problema de sobreestimar nuestras capacidades y cargar más peso del debido, por lo que la recomendación es la de comenzar con un peso moderado.

El ejercicio consiste en ir haciendo círculos hacia un lado y hacia otro rodeando nuestra cabeza con un disco sujeto con las manos. Además de permitirnos ir ganando fuerza, el ejercicio es una buena forma de ganar movilidad en la articulación glenohumeral. Como siempre, la recomendación principal es la de tener cuidado con el peso que elegimos para evitar sufrir algún tipo de lesión.

Pájaros con disco

Este ejercicio, que normalmente lo realizamos con un par de mancuernas, está indicado para trabajar la cabeza posterior del deltoides, comúnmente atrasada respecto de la deltoides anterior y responsable de descompensaciones musculares que nos pueden provocar lesiones en el hombro.

Para realizar este movimiento adoptaremos la misma posición que si lo realizáramos con unas mancuernas. Dependiendo del tipo disco (los hay con aberturas para facilitar su agarre) además del hombro podremos la trabajar la fuerza de agarre de nuestras manos y antebrazos. El movimiento a realizar será el mismo que cuando trabajamos con mancuernas para ejercitar la cabeza posterior del deltoides.

Extensiones de tríceps con disco sobre la cabeza

Habitualmente, este ejercicio suele trabajarse con mancuernas a una o dos manos, pero en esta ocasión lo realizaremos cogiendo un disco con ambas manos y adoptando una postura inicial con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. A continuación, realizaremos una flexión de codos hacia atrás de tal forma que el disco queda justo por detrás de nuestra cabeza.

Un punto interesante a tener en cuenta en este ejercicio es intentar que, al flexionar los codos, estos no se nos abran hacia fuera. Es decir, tenemos que intentar que los codos miren lo más al frente posible.

Curl de bíceps + press de hombros + extensión de tríceps sobre la cabeza

Este triple movimiento compuesto nos va a permitir trabajar en un mismo movimiento el bíceps, los hombros y el tríceps. Debido a la composición del movimiento, tenéis que tener cuidado con el peso que escogéis para evitar sobre esfuerzos o lesiones durante la ejecución.

Partiremos de una posición de pie con los brazos completamente estirados y el disco cogido con ambas manos (si los discos son de poco peso podemos incluso realizar el ejercicio con un disco en cada mano, pero requerirá mejorar nuestra fuerza de agarre para evitar sustos). A continuación, realizaremos un curl de bíceps con el disco para posteriormente elevar el disco sobre nuestra cabeza realizando un press de hombros. Desde la posición final del press de hombros, realizaremos una flexión de codos para realizar la extensión de tríceps.

Volveremos a la posición de partida "deshaciendo" los movimientos.

Imágenes | iStock
Vídeos | FX Studios, A Double Dose, ElitePrefomanceTraining, Pangeon Fitness, Basecamp Fitness, RoyPumphrey, Tracius Weightlifting & Fitness, KimmyD Isakimfit
En Vitónica | Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)
En Vitónica | Algunos motivos por los que los discos pueden ser una buena herramienta para entrenar

Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura (especialmente en la de los hombres), y por ello es uno de los músculos que más podemos llegar a ver trabajar en un gimnasio. No obstante, seguro que muchos de vosotros habréis oido en alguna ocasión aquella frase de "los lunes es el día mundial del pecho-bíceps".

Con la ayuda de las mancuernas y una barra, os presentamos hoy nueve ejercicios para bombardear los bíceps y realizar un muy buen trabajo desde diferentes ángulos y trabajando, en algunos casos, ejercicios que tocan otros grupos musculares como puede ser el remo con barra con agarre supino.

Aspecto a tener en cuenta al realizar ejercicios de bíceps

A pesar de ser ejercicios que por norma general requieren una mecánica muy sencilla, los ejercicios de bíceps no están exentos de poder provocarnos pequeñas lesiones. Por ello, hay algunos puntos que debemos tener en cuenta:

• Mantener la tensión del bíceps: manteniendo la tensión de nuestros bíceps de forma continua va a facilitar que evitemos adelantar nuestros hombros y, por consiguiente, activar esta parte de la musculatura en un ejercicio que no requiere del trabajo de los hombros. Esto no quiere decir que sea necesariamente malo, pero nos hace trabajar de forma menos eficaz.

• Prestar atención a nuestra muñecas: cuando cargamos un peso superior al que podemos manejar, un punto que puede llegar a sufrir bastante y por ende lesionarse son nuestras muñecas. ¿Por qué? Porque al realizar el movimiento de flexión, ya sea con agarre prono o supino, vamos a tender a hyperextended nuestras muñecas, lo que puede acabar desembocando en una afectación del síndrome del túnel carpiano (por este movitivo se recomendó en su día dejar de realizar "curl para antebrazos").

• Cuida de tu espalda: como en casi todos los ejercicios, nuestra espalda se convierte en un punto muy vulnerable si no tenemos una correcta técnica de ejecución. En este caso, si cargamos un peso excesivo lo que vamos a provocar es un intento de compensación a través de un balanceo que trae consigo un excesivo arqueamiento de la zona lumbar, lo cual puede acabar provocándonos una maravillosa hernia.

Curl de bíceps con barra

El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a la anchura de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.

Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a gente realizando auténticos movimientos de contorsionismo para levantar la barra, casi siempre provocado por un excesivo peso en la misma. El principal problema de realizar estos movimientos de vaivén es que dos son las partes de nuestro cuerpo que van a sufrir:

• Los hombros: al tiempo que se realiza el balanceo, inconscientemente tendemos a realizar un ligero encogimiento de hombros, lo cual implica una activación innecesaria de este músculo y, si utilizamos demasiado peso, podría significar un aumento del riesgo de lesión en la articulación glenohumeral.

• Espalda baja: es decir, las lumbares. Al realizar el mencionado balanceo para levantar la barra, se tiende a realizar una pequeña hiperextensión lumbar (en algunos casos si el peso es demasiado grande esta pequeña hiperextensión se transforma en excesiva) y, al realizarlo de forma repetitiva, el riesgo de lesión se multiplica.

Curl de bíceps con mancuernas con agarre prono

La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.

Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.

Curl de bíceps tipo martillo

Este es, junto con "El 21", uno de los dos ejercicios que a mi modo de ver más nos van a quemar el bíceps si los realizamos al final de la sesión (que es el momento preferido por mucha gente para colocar estos dos ejercicios). Si bien el movimiento a realizar va a ser el mismo que si de un curl normal se tratara, en esta ocasión procederemos a realizarlo con dos mancuernas y un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre si.

Remo con barra con agarre supino

A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la espalda al estar dentro de la categoría de los remos, al realizarlo con un agarre de la barra supino vamos a conseguir involucrar un poco más a nuestros bíceps, por lo que es una opción a tener en cuenta si queremos dar variedad a nuestro entrenamiento o si, por ejemplo, queremos realizar ejercicios que involucren varios músculos al mismo tiempo.

Además, es un ejercicio que podemos utilizar para realizar un movimiento compuesto: primero haríamos el movimiento correspondiente al remo con barra y a continuación podríamos realizar un curl de bíceps.

Curl concentrado de bíceps

Otro de los ejercicios más clásicos para trabajar el bíceps y que era habitual en las rutinas de Arnold Schwarzenegger (no debemos olvidar que el pico de sus bíceps era uno de sus señas de identidad en su mejor época).

Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.

En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.

Curl de bíceps estilo araña

Este ejercicio no suele verse en muchos gimnasios, o al menos yo lo he visto realizar muy pocas veces (la gente suele decantarse más por los ejercicios más clásicos). El curl de bíceps estilo araña consiste en colocarnos boca abajo en un banco con el respaldo inclinado a unos 45 grados aproximadamente, de tal forma que nuestros brazos cuelguen por delante. La forma de coger la barra puede ser tanto prona como supina, aunque al principio recomiendo más el agarre prono.

Desde esta posición, tumbados boca abajo y con un agarre prono de la barra, procederemos a realizar la flexión de codos intentando llevar la barra lo más cerca posible del respaldo del banco. Debemos poner especial atención en este ejercicio en intentar no compensar la posible falta de fuerza de nuestros bíceps con un movimiento de hombros, ya que estaríamos de nuevo aumentos el riesgo de lesión.

El 21

Este ejercicio se llama así debido a que cada serie está compuesta por 21 repeticiones, pero tiene la particularidad de estar dividida al mismo tiempo en tres mini series de siete repeticiones cada una:

• En la primera mini serie de siete repeticiones, partiremos de la posición de pie con los pies a la anchura de nuestros hombros y los brazos igual, cogiendo la barra con un agarre prono. A continuación, realizaremos sólo la primera mitad del movimiento, es decir, hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90 grados. Haremos siete repeticiones, quedándonos en la última con los codos a 90 grados (es decir, sin volver a bajarlos).

• Para la segunda mini serie, partiremos de la posición en que nos hemos quedado con los codos a 90 grados y realizaremos otras siete repeticiones con este rango de movimiento, es decir, la segunda parte del recorrido, siendo la posición final de pie con los brazos completamente extendidos.

• Y aquí viene la última mini serie, que suele ser la que ya nos termina de "bombear" el músculo: siete repeticiones con el recorrido completo del curl de bíceps clásico.

Para este ejercicio debéis seleccionar bien el peso, ya que si lo realizáis al final del entrenamiento, un peso excesivo sin duda os hará cometer fallos en la técnica.

Curl de bíceps Zottman con mancuernas

Este es un ejercicio que realizaremos con mancuernas sentados en un banco o de pie, y que va a implicar tanto el agarre prono como el supino en el mismo movimiento.

Comenzaremos en la posición de sentados en el banco con las mancuernas a ambos lados de nuestro cuerpo con un agarre prono. Durante la fase concéntrica del ejercicio, el agarre de las mancuernas seguirá siendo prono. Una vez que estemos en el punto de máxima contracción, y antes de regresar al punto inicial, cambiaremos nuestro agarre prono por el agarre supino con un giro de nuestras muñecas (cuidado nuevamente con elegir un peso excesivo). La fase excéntrica del movimiento, por tanto, la realizaremos con agarre supino.

Curl de bíceps con barra en banco Scott

La principal ventaja de este ejercicio va a ser sin duda que, gracias al banco Scott, nuestros codos van a estar fijos durante todo el movimiento.

Para colocarnos en la posición inicial, nos sentaremos en el banco sujetando la barra con un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia nosotros. Es importante que adoptemos una posición cómoda y que regulemos bien el banco, de tal forma que no tengamos (ni podamos) inclinarnos sobre el mismo para compensar la posible falta de fuerza de nuestro bíceps con nuestro peso corporal. Además, debemos intentar evitar adelantar nuestros hombros durante el ejercicio.

El movimiento, por su parte, es sencillo: debemos intentar llevar la barra lo más cerca posible de nuestro pecho de forma controlada, evitando los tirones bruscos (podemos dañarnos la espalda baja) y evitando dejar caer los brazos en la fase excéntrica. Además, otro punto a cuidar es, en la medida de lo posible, evitar el bloqueo de los codos cuando bajemos, ya que así mantendremos la tensión en nuestros bíceps, aumentaremos el trabajo realizado y evitaremos posibles lesiones.

Imágenes | iStock
Gif's | GIPHY
Vídeos | Powerexplosive, Oscar Alejandro Domínguez, Team.Olympus, Fitness Roar
En vitónica | Ejercicios de aislamiento ¿son necesarios para desarrollar músculo?
En Vitónica | Algunas variaciones para mejorar el entrenamiento de bíceps

Uno de los dolores más comunes entre los practicantes de Yoga suele ser el dolor de muñecas. ¿A qué se debe esto? Básicamente a que muchas de las posturas o asanas exigen que mantengamos parte del peso de nuestro cuerpo apoyado sobre nuestras manos en el suelo, pudiendo así causar dolor en la articulación.

Pasar mucho tiempo en posturas como el perro boca abajo o realizar muchas asanas de inversión y equilibrio sobre manos pueden causar dolor en las muñecas durante la sesión de ejercicio que puede incluso incapacitarnos para continuar practicando los diferentes movimientos.

Es mejor prevenir que curar, de modo que os ofrecemos unos cuantos consejos para cuidar la salud de vuestras muñecas durante las clases de Yoga.

• Realiza un calentamiento adecuado: trabajar la movilidad de las articulaciones previamente a una sesión de Yoga es importante para evitar posibles dolores o lesiones y para poder realizar las asanas de forma correcta. Realizar círculos con las muñecas hacia ambos lados y flexionar y extender la articulación te ayudarán a prepararte para la sesión.

• Fortalece tus muñecas antes del entrenamiento: fortalecer la musculatura alrededor de la muñeca nos va a ayudar a proteger la articulación cuando esta se convierte en un punto de carga de nuestro cuerpo. Un ejercicio sencillo pero muy efectivo es el de agarrar una toalla pequeña por ambos extremos y reproducir el movimiento de escurrirla. También las pelotas antiestrés de diferentes durezas pueden ser útiles.

• Cambia de postura cuando sea necesario: si practicas Yoga por libre es posible que las secuencias de asanas no sean las más adecuadas y necesites alternar las posturas con apoyo de manos con otras en las que las muñecas sean menos protagonistas. En lugar de pasar directamente del perro boca arriba al perro boca abajo, por ejemplo, si te duelen las muñecas es mejor que intercales una postura de descanso entre ellas.

• Coloca el peso de tu cuerpo en el centro: en algunas posturas como puede ser la de la plancha frontal, tendemos a cargar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, cargando demasiado las muñecas, cuando realmente nuestro peso debería estar repartido en nuestra zona media. Para conseguir distribuir el peso de tu cuerpo de manera adecuada, prueba a realizar la elongación axial.

• Utiliza modificaciones de los ejercicios y accesorios: si te duelen las muñecas al realizar la plancha frontal sobre las manos, modifica el ejercicio y hazlo sobre los antebrazos. Este tipo de modificaciones son susceptibles de realizarse en multitud de ejercicios: tu profesor de Yoga puede explicarte cómo modificar prácticamente todos los ejercicios de esta manera.

  Otra posibilidad es utilizar agarres especiales (son baratos y cómodos, los tenéis en Amazon a partir de 12 euros) que protegen nuestras muñecas manteniéndolas en una posición neutra.

Con estos consejos puedes cuidar tus muñecas y prevenir el dolor que es susceptible de aparecer durante la clase. ¡Namasté!

Imágenes | istock
En Vitónica | Cinco cosas que tienes que saber antes de entrar a tu primera clase de Yoga
En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de piernas para la cadena posterior es importante, pues nos ayuda no solo a progresar, sino también a variar nuestro entrenamiento, haciéndolo más divertido.

Ejercicios como por ejemplo, el puente supino, la elevación de cadera, el uso del cinturón ruso para el trabajo de la cadena posterior, o los tirones por debajo de las piernas, son cuatro alternativas para mejorar la técnica del trabajo lumbopélvico en diferente aspectos, ampliando nuestro repertorio de ejercicios, evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Cuatro ejercicios, y sus variantes, que fortalecen tus piernas (y tu espalda)

Los ejercicios dominantes de cadera, que trabajan los isquiotibiales y el glúteo mayor principalmente, son ejercicios del tipo tirón del tren inferior. Son un patrón de movimientos principal para ayudarnos al desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Se necesita muy poco material, que se puede tener en casa, al ser de peso ligero y muy poco voluminoso. Hay que recordar, siempre, mantener la espalda totalmente recta para evitar lesiones de la zona lumbar.

Los cuatro ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Puente supino (con 3 variantes)
2. Elevación de cadera (con 2 variantes)
3. Cinturón ruso en cadena posterior (con 2 variantes)
4. Tirones por debajo de las piernas

Vídeo de 5 ejercicios para trabajar la parte posterior de la pierna

Más en Vitónica | Cinco ejercicios de glúteo e isquiotibiales con poco (o sin) material
Más en Vitónica | Cinco ejercicios de cuádriceps a una pierna (básicos y poco conocidos)
Más en Vitónica | Ejercicio de fuerza step-ups, y sus nueve variantes
Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Zancadas y su progresión (10 ejercicios)
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones...).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia

La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia...). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándonose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.

Organizando tu propia rutina de fuerza

Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Elige los ejercicios adecuados

Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

• Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.

• Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.

• Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.

• Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.

• Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.

• Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

 ¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).

La importancia del descanso entre series

Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se "desconecte" del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Recopilación de rutinas: rutina PHAT (XII)
En Vitónica | Los peligros del no pain, no gain y de los entrenamientos excesivamente intensos

El descanso, los resfriados, el estrés o la ansiedad, son algunos de los factores que pueden influir de forma negativa en nuestro rendimiento deportivo y hacer que toda nuestra preparación se vaya por la borda en tan sólo unos minutos.

Algunos de estos aspectos, como el estrés, la ansiedad o un descanso insuficiente, pueden tener orígenes variados, pero otros aspectos como el consumo de alcohol, son responsabilidad exclusivamente nuestra, por lo que aprender a manejar aquellos factores ajenos a nosotros y saber cómo evitar aquellos propios de las personas, marcarán la diferencia en cuanto a un mejor o peor rendimiento.

Una mala noche: la importancia del sueño

Hemos hablado en numerosas ocasiones acerca de la importancia del sueño y de los periodos de descanso como factor más influyentes nuestro rendimiento deportivo y, obviamente, en la recuperación de nuestro cuerpo tras un esfuerzo físico.

No dormir suficiente va a limitar nuestro rendimiento en el entrenamiento (por muchos cafés que nos tomemos y mucha bebida energética que llevemos en la mochila) por el mero hecho de que nuestro cuerpo no estará totalmente recuperado de todo lo acontecido el día anterior (trabajo, estrés, digestiones pesadas, actividad física que hayamos realizado...). Y haciendo un pequeño paréntesis, no dormir lo suficiente también afectará al rendimiento académico de quienes estén estudiando.

Una de las principales causas de esta bajada en el rendimiento es que la falta de sueño va a provocarnos una alteración en la percepción del esfuerzo, ya que al estar más cansados, tendremos la sensación de que estamos realizando un esfuerzo superior al que realmente haríamos en condiciones normales.

Cómo nos afectan los resfriados y la gripe al rendimiento

Lo primero que debemos señalar en este apartado es que va a depender de si tenemos fiebre o no, ya que en caso de presentar fiebre de alta temperatura (por encima de 38 grados), lo más probable es que no seamos capaces ni de salir de la cama para ir al gimnasio.

A pesar de esto, debemos señalar que una de las características de la actividad física es que actúa como ayudante en la mejora de nuestro sistema inmunológico y ayuda a prevenir infecciones y enfermedades. Sea como sea, el factor del cual va a depender cómo nos afecte un resfriado o la gripe a nuestro rendimiento en los entrenamientos es la intensidad.

En el estudio "Effects of long-endurance running on immune system parameters and lymphocyte function in experienced marathoners" el Dr. David Nieman concluyó que, si bien los resfriados no tenían tantas consecuencias negativas en el rendimiento pero por el contrario sí que presentaban limitaciones en cuanto a la capacidad de nuestro cuerpo para recuperarse de un esfuerzo.

El consejo más común que suele darse a quienes quieren continuar practicando deporte mientras están resfriados es que se mantengan bien hidratados y que procuren abrigarse bien posteriormente para evitar que el sudo se les quede frío y empeore la situación.

¿Influye la temperatura del gimnasio en nuestro rendimiento?

En un gimnasio podemos encontrarnos dos "climas" diferentes: en verano, es frecuente ver como los aires acondicionados funcionan a toda velocidad convirtiendo algunos centros deportivos en algo parecido al polo norte, por no hablar de que en ocasiones colocan las máquinas de ejercicio cardiovascular justo debajo de una salida de aire, con el consiguiente perjuicio para la salud de las personas que, al tiempo que están sudando (y su temperatura corporal es alta), reciben de forma directa un chorro de aire gélido.

Y por otro lado tenemos el modo "calefacción infernal" que es cuando los gimnasios, en época invernal, colocan la calefacción del centro del máximo. Esto hace que cuando salgamos del gimnasio el contraste de temperaturas suponga un riesgo para nuestra salud.

¿Cómo nos afecta entrenar con calor?

Una de las principales consecuencias de un entrenamiento a altas temperaturas (independientemente de que éstas vengas provocadas por el sistema de calefacción o porque entrenemos con ropa térmica, por poner dos ejemplo) va a ser que aumentará la cantidad de sudor que nuestro cuerpo va a generar, y este significará una mayor pérdida de líquidos en nuestro organismo, por lo que vuelve a cobrar importancia que nos mantengamos bien hidratados durante la práctica del ejercicio si no queremos sufrir desvanecimientos o cualquier otro tipo de percance.

¿Cómo nos afecta entrenar con frío?

El frío puede afectar igualmente a nuestro rendimiento deportivo, aunque la forma en que nos afecte va a depender del tipo de ejercicio del que estemos hablando y, sobre todo, la intensidad: un ejercicio físico de alta intensidad, que suele implicar movimiento explosivos y rápidos, en un ambiente excesivamente frío puede acabar provocándonos una lesión ya que cuanto más baja sea la temperatura, más tardará (y más difícil será) nuestro músculo en entrar en calor y alcanzar una temperatura óptima para el rendimiento sin riesgo de lesión.

El rendimiento de la mujer durante el ciclo menstrual

Cuando hablamos de rendimiento y ciclo menstrual en la mujer, debemos señalar en primer lugar las tres fases que se producen durante su ciclo menstrual:

• Fase proliferativa o estrogénica: tiene lugar entre los días 1 y 14 (día de la ovulación), y se caracteriza por una alta concentración de estrógenos (de ahí su nombre). En estos días, el rendimiento de la mujer va aumentando hasta llegar a un "pico de forma" en su último día.

• Fase latea o progestágena: caracterizada por la presencia principal de progesterona, se produce entre los días 14 y 24, y durante esta fase el rendimiento va decayendo hasta llegar a los valores más bajos.

• Fase premenstrual: se produce entre los días 24 y 28 del ciclo, y en ellos aparece el llamado "síndrome premenstrual" durante el cual son frecuentes los cambios en el estado de ánimo y síntomas como cefaleas, mareos o vómitos (evidentemente a cada mujer le afecta de una forma distinta).

Observando las fases de las que se compone el ciclo menstrual, podemos imaginar que durante la fase estrogénica, la carga de trabajo podrá ser superior dado que nos encontramos en una fase en la que los estrógenos están en aumento y con ello el rendimiento. Por contra, durante la fase progestágena, la carga de trabajo debería irse reduciendo paulatinamente dado el rendimiento va a ir decayendo con el paso de los días.

Bebe agua: la importancia de una buena hidratación

La hidratación es un factor fundamental en el rendimiento deportivo de las personas, y por ello se hace hincapié de forma continua en que debemos mantenernos hidratados durante la práctica deportiva. Existe aún hoy en día la falsa creencia de que cuanto más sudemos, más grasa se pierde (yo mismo he llegado a ver cómo gente se "unta" de Vics Vaporub el abdomen y se lo envuelve en film transparente de cocina porque así "se duda más"). Debemos partir de la premisa de que la grasa no se suda.

Cuando sudamos, nuestro cuerpo está expulsando al exterior en mayor medida toxinas y sustancias de deshecho, pero también estamos perdiendo sales minerales (de ahí el sabor salado del sudor) y vitaminas, por lo que irlas reponiendo de forma paulatina y continuada evitará que nuestro rendimiento deportivo decaiga y podamos sufrir golpes de calor en verano o desfallecimientos y mareos en general.

Llevar con vosotros una botella de un litro de agua al gimnasio e ir dando pequeños sorbos entre serie y serie, es la mejor forma de aseguraros una buena hidratación.

Así nos influye en el rendimiento pasarnos de copas la noche anterior

No nos cansamos de decirlo: el consumo de alcohol afecta de forma negativa a nuestro organismo, sea cual sea la cantidad y no, no existe un consumo "moderado" de alcohol.

Evidentemente no todos los tipos de alcohol afectan por igual a todas las personas, del mismo modo que cada persona tiene una tolerancia distinta al alcohol, por lo que los efectos del alcohol en nuestro organismo serán distintos en función del tipo de alcohol que bebamos, la cantidad o dosis y nuestra tolerancia. ** Los** efectos negativos del alcohol en nuestro rendimiento deportivo vienen dados principalmente por dos motivos: el primero de ellos es que el alcohol, al poseer un alto contenido calórico (siete calorías por gramo), va a desplazar a las principales fuentes de energía, los hidratos de carbono y las grasas. Además, al consumir alcohol estamos inhibiendo la producción de glucosa hepática, factor que nos puede hacer desembocar en una hipoglucemia. Por el último, el consumo de alcohol puede reducir el glucógeno muscular y disminuir la captación de glucosa intramuscular.

Así influye el estrés en nuestros entrenamientos

El estrés y la ansiedad son dos respuestas en el plano psicológico que produce nuestro organismo de forma automática ante una situación de tensión, momento en el que se producen una serie de mecanismos de defensa para afrontar este problema. Y como todo factor psicológico, va a afectar a nuestro rendimiento (en este caso de forma negativa).

Los principales efectos del estrés en nuestro rendimiento se van a producir debido a una falta de concentración (el problema que nos está generando el estrés o la ansiedad centra todos nuestros pensamientos de forma consciente o inconsciente), va a influir en nuestra coordinación motriz provocándonos una rigidez muscular elevada (y esto puede desembocar en lesiones musculares de mayor o menor gravedad) o nos va a generar un mayor estado de nerviosismo durante el ejercicio.

Es por esto que en los últimos años han ido cobrando gran importancia los psicólogos deportivos, especialmente en cuanto a deporte de alta competición se refiere, ya que por muy entrenado que se llegue a una competición, el aspecto psicológico puede cambiar en un momento y nuestra preparación física irse por la borda.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Los peligros del no pain, no gain y de los entrenamientos excesivamente intensos
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza

Dos de las disciplinas más de moda en la actualidad son el Pilates y el Yoga. Aunque el Pilates tuvo su punto álgido hace ya unos cuantos años, gracias a los numerosos beneficios de su práctica (avalados por la ciencia) es una disciplina que ha llegado para quedarse. El Yoga ha tenido su boom más recientemente, en parte gracias a los influencers y las redes sociales, pero también se mantiene como una de las disciplinas más fuertes a la hora de ejercitarnos.

A pesar de la gran popularidad de estas dos disciplinas, mucha gente sigue pensando que se trata solo de estiramientos o de relajación, y no ven las diferencias entre una y otra. Hoy os aclaramos qué tienen en común y qué diferencia a Yoga y Pilates.

Lo que diferencia al Yoga y al Pilates

La diferencia más notable entre el Yoga y el Pilates es que el Yoga cuenta con un componente espiritual que el Pilates no tiene. En el Yoga la práctica de las diferentes asanas y posturas y de las distintas respiraciones va encaminada hacia la meditación, con un aspecto más místico que el Pilates, que es puramente físico.

Mientras que el Yoga nació con esa idea de meditar y de alcanzar un estado de paz y quietud (aunque en la actualidad algunos tipos de Yoga como el Vinyasa o el Vinyasa flow están más encaminados al trabajo físico), el Pilates surgió como un método de rehabilitación primero y como un aprendizaje para aprender a movernos en el espacio de forma más eficiente después.

Por otro lado, Pilates utiliza una serie de máquinas y de implementos o accesorios que no se usan en Yoga, donde se trabaja solamente con el peso corporal (además del uso de correas y bloques de Yoga para facilitar algunos ejercicios). Las máquinas y algunos de los implementos que se usan en Pilates fueron introducidos por el mismo creador de la disciplina, mientras que otros se han comenzado a usar con el paso del tiempo.

Lo que une al Yoga y al Pilates

Tanto Yoga como Pilates son disciplinas que nos van a ayudar a mejorar nuestra postura corporal, no solo durante las clases, sino a lo largo de todo el día. Esto lo consiguen gracias al trabajo de nuestra zona central o core que realizamos en ambas clases, y es que esta musculatura es un buena parte responsable de nuestra postura. También mejorará, de igual manera, nuestra alineación corporal.

Tanto el Pilates como el Yoga trabajan la movilidad articular y la flexibilidad, permitiéndonos así ganar en calidad de vida y realizar una inversión en nuestra salud a largo plazo. Debemos tener en cuenta que la flexibilidad es una característica física básica que se trabaja y en la que se consiguen mejoras con el paso del tiempo: nunca es tarde para comenzar y siempre nos va a beneficiar, tanto en nuestra vida diaria como en la práctica de otros deportes.

También coinciden en que no hay una sola "línea maestra" a seguir en Pilates y Yoga: en el caso del Yoga podemos encontrar distintos tipos que se diferencian entre ellos a la hora de ser más fluidos, más dedicados a la parte física o a la espiritual. Si hablamos de Pilates, existen diferentes escuelas que, a pesar de que siempre comparten los principios básicos de Pilates, tienen diferencias entre ellas en su enfoque: algunas están más orientadas a la rehabilitación, otras a la danza, etc.

Entonces, ¿me quedo con Pilates o con Yoga?

Personalmente, yo practico las dos disciplinas y creo que, si nos gustan las dos, no hay ningún problema en combinarlas: de este modo podemos obtener los beneficios de ambas sin tener que renunciar a nada.

Sí es importante que dentro de cada una de las disciplinas elijamos el tipo que mejor se adapte a lo que necesitamos: si a mí personalmente no me interesa la parte más espiritual del Yoga, optaré por un tipo de Yoga más físico, como puede ser el Ashtanga Yoga.

Practicar cualquiera de estas dos disciplinas nos va a beneficiar tanto en nuestra vida diaria como en la práctica de otros deportes; si todavía no os habéis animado a probar ninguna de ellas, ¡hacedlo ahora!

Imágenes | iStock
En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para comenzar a practicar Yoga y Pilates en casa

En ocasiones tendemos a pensar que para trabajar nuestro cuerpo de forma global y completa, necesitamos estar utilizando todas las máquinas y todos los accesorio que hay en el gimnasio, cuando la realidad es muy distinta. Además, suele ser frecuente que tengamos que estar esperando en el gimnasio a que una máquina o accesorio queden libres para poder utilizarlos y proseguir con nuestra rutina.

Para evitar estas pérdidas de tiempo en las que en ocasiones podemos llegar a tener que saltarnos un ejercicio, podemos hacer uso de determinados accesorios que existen en los gimnasios y con los que podemos llegar analizar una rutina de cuerpo entero sin necesidad de esperas. Hoy queremos hacer referencia a uno de estos accesorios: el bosu (que no es lo mismo que un fitball).

¿Qué es un bosu?

Un bosu es un accesorio consistente en una base sólida y una media esfera de látex que sirve para trabajar nuestro cuerpo y añadirle un componente de inestabilidad a nuestros ejercicios. Este accesorio goza cada día de mayor popularidad en los centros deportivos e incluso equipos de fútbol de primera división como el Atlético de Madrid lo utilizan en las sesiones de preparación física.

El principal objetivo que se persigue con el uso de este accesorio es mejorar nuestro equilibrio (a través de un trabajo intenso del gluteo medio, principal estabilizador de nuestro tren inferior) y la coordinación muscular (en aquellos ejercicios en los que se realiza movimiento intervienen distintos grupos musculares y deben sincronizar su trabajo para realizar un trabajo eficiente y efectivo).

Rutina de cuerpo entero utilizando un bosu

Sentadillas sobre bosu

Como siempre decimos, las sentadillas son el ejercicio estrella a la hora de trabajar el tren inferior, pero si además introducimos en este ejercicio un componente inestable como es el bosu, vamos a generar más beneficios, puesto que obligaremos a realizar un mayor trabajo los principales encargados de estabilizar nuestro cuerpo: el gluteo medio y el core.

Eso sí, la recomendación es que realicéis las sentadillas utilizando sólo vuestro peso corporal, ya que incrementar la carga de peso podría suponer una más que probable lesión.

Puente de gluteos con bosu

Apoyados sobre las plantas de nuestros pies, el movimiento principal del puente de gluteos es bastante sencillo, pero al añadirle la inestabilidad que supone un elemento como el bosu, vamos a aumentar ligeramente la intensidad de este ejercicio, ya que necesitaremos compensar dicha inestabilidad con un mayor trabajo del core y el gluteo medio principalmente.

Un error que la gente tiende a cometer en este ejercicio es tratar de compensar esta inestabilidad girando el tronco y apoyándose con los hombros, y esto al final resulta ser un trabajo ineficiente y puede provocarnos alguna lesión.

Flexiones con apoyo en bosu

Flexiones y bosu es una unión que puede dar como resultado un abanico de opciones casi infinito, y nos ayudará a mejorar la coordinación de nuestro cuerpo y el sentido del equilibrio. Aunque resulte más fácil a priori mantener el equilibrio, en este ejercicio dado que estaremos apoyados sobre nuestras manos, de igual forma vamos a necesitar realizar un buen trabajo de estabilización con nuestro core, y esto será de vital importancia y gran ayuda para evitar lesiones en los hombros.

Y como en todo ejercicio de flexiones, con el bou también vamos a poder jugar con diferentes amplitudes de abertura de nuestros brazos al tiempo que le añadimos la inestabilidad del bosu.

Planchas apoyados en los antebrazos sobre un bosu

Igual que ocurrirá con las flexiones, las planchas presentan ya de por sí un amplio abanico de posibilidades a través de las distintas variantes de ejecución, por lo que nuevamente la adición de un elemento generador de inestabilidad va a proporcionar un abanico de posibilidades aún mayor y nos va a generar un mayor trabajo a nivel del core, el principal músculo que interviene en este ejercicio.

Sin embargo, a pesar de que es un ejercicio relativamente sencillo de realizar, existen cierto fallos que suelen darse de forma común y que debemos intentar evitar en la medida de lo posible.

Un ejercicio completo con bosu: los burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo: tren superior, tren inferior y sistema cardiovascular son los principales ejecutores y objetivos de este ejercicio. Podemos realizar este ejercicio realizando el salto con o sin el bou (en el vídeo vemos cómo se realiza saltando con el bou en las manos).

Añadirle a este ejercicio tan completo un accesorio como puede ser el bosu, no hará sino incrementar los beneficios que ya d peor si nos proporcionan los burpees, pues además nos permitirán mejorar toda la musculatura estabilizadora de nuestro tren superior (core y hombros principalmente).

Trabajo de piernas y core: woodchoper sobre bosu

Los woodchopper o movimientos de leñador son un ejercicio que habitualmente se realiza con un cable/polea o bien con una banda elástica. Sin embargo, esta variante va a realizarse con nuestro propio peso corporal, realizando el mismo movimiento pero incorporando la inestabilidad que genera el bosu. El movimiento lo podemos realizar de pie o, si queremos empezar con menos dificultad, de rodillas (tal y como vemos en la imagen).

Podemos realizar este ejercicio con el bosu apoyado con cualquiera de sus dos partes, si bien para principiantes puede resultar más sencillo apoyar el bosu sobre su parte plana y colocarnos nosotros sobre la parte redondeada. Otro consejo para los principiantes es colocarse donde puedan contar con un punto de apoyo externo si al principio les cuesta mucho mantener el equilibrio.

Saltos laterales sobre bosu

Para realizar este ejercicio, nuestra posición inicial será con un pie apoyado sobre la semi esfera del bosu y éste apoyado en el suelo sobre la parte lisa. A continuación, deberemos tomar impulso con el pie que está en contacto con el bosu. Al caer, deberemos apoyar en el bosu el pie que antes estaba en el suelo y, el que teníamos apoyado en el bosu, en el suelo.

Al principio os recomendamos realizarlo despacio para ir interiorizando la mecánica del ejercicio y que no os lesionéis un pie.

Imágenes | iStock, Vitónica, Diego Di Marco, SportCityMexico, Ashley Foster
Vídeos | expertvillage, Entrenadorpersonal - Malagaentrena, Sloan Hemmer, Fitymovimiento
En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu

Ya llega a Vitónica la duodécima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la doudécima semana

Esta semana volvemos a incluir una rutina de media frecuencia, si bien va a ser la última rutina torso-pierna de esta fase antes de empezar el mesociclo de fuerza. Nos centramos esta semana en el rendimiento, aumentando la intensidad de entrenamiento aeróbica ya que el entrenamiento va a ser metabólico, es decir, un entrenamiento enfocado a elevar el lactato.

El lactato no es un producto de desecho ni es el culpable metabólico de la fatiga inducida por el ejercicio, es más, puede ser una fuente de energía preferible en comparación con la glucosa, ofreciendo una fuente de combustible rápida y eficiente. De hecho contribuye al aumento de la capacidad contráctil de la célula muscular, permite la prolongación del tiempo de trabajo por encima de un nivel crítico y contribuye a la rápida instauración de un nivel de consumo de oxígeno más adecuado para la demanda de potencia, y de esto no hay dudas en la literatura científica.

Por tanto en rutinas de alta intensidad es deseado que se produzca más lactato, que es lo que se busca con este tipo de rutinas, ya que mejora la fuerza muscular durante ejercicios intensos y duraderos y tiene un papel muy importsnte como metabolito necesario para el sostenimiento de la glucólisis (vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula), ya que la producción de lactato es esencial para el músculo para apoyar la regeneración continua de ATP por esta vía.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10 y semana 11

Las poleas son una de las estaciones más versátiles que podemos encontrar en los gimnasios, ya que permiten graduar el peso, la altura a la que situamos al agarre (con lo que podemos trabajar tanto el tren superior como el tren inferior), el accesorio que utilizaremos para el agarre (asa, cuerda e incluso barra) y el ángulo con el que trabajaremos el músculo elegido.

Esta versatilidad es lo que nos va a permitir trabajar todo nuestro cuerpo y realizar una rutina full body sin necesidad de irnos moviendo de un aparato a otro, evitando colas y periodos de descanso más largos de lo pautado.

Trabajando los hombros con poleas

Como parte del trabajo en nuestra rutina de cuerpo entero utilizando una máquina de poleas, hemos elegido dos ejercicios para trabajar nuestros hombros: las aperturas para la parte posterior del hombro y el pullover ver con barra en polea alta (que además de los hombros nos va a permitir trabajar también parte de nuestra espalda).

Aperturas para hombro en polea

Para realizar este ejercicio deberemos situar la polea de forma que el cable quede a la altura de nuestro pecho, ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros, ya que de este modo ayudaremos a evitar que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros, cosa que como ya hemos mencionado, puede contribuir a aumentar el riesgo de lesión.

En cuanto al agarre, podemos elegir hacerlo sin accesorio, cogiendo directamente el cable con nuestra mano o podemos utilizar las asas de agarre disponibles. Independientemente del tipo de agarre que utilicemos, lo ideal para facilitar el movimiento es que las palmas nuestras manos se sitúen mirando hacia abajo.

Una vez situados ya con el agarre que hemos elegido y habiendo seleccionado un peso adecuado, debemos procurar que el inicio del movimiento parta de la parte posterior de nuestros hombros (intentando evitar hacer una flexión de codos que implicaría que el origen del movimiento se situará en nuestros bíceps). El movimiento a realizar es el de abrir los brazos en cruz, intentando realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, apretando durante uno o dos segundos. Este ejercicio se suele usar para quienes el face pull puede resultar molesto o tienen alguna limitación por la cual no puedan hacerlo.

Pullover con barra en polea alta

Para este ejercicio podemos elegir tanta una barra recta como una barra Z que podamos enganchar al cable de la polea. Nuevamente, en este ejercicio deberemos asegurarnos de que en la fase final del movimiento, nuestras manos no superen la horizontal de nuestros hombros.

Partiremos de una posición de pie, con los brazos casi estirados para sujetar la barra (debe existir una ligera flexión de codo para evitar una sobre tensión en la articulación).

El movimiento partirá desde esta posición y buscaremos llevar la barra hasta nuestra cintura. Aquí, dos son los puntos a tener en cuenta para evitar lesiones: el primero de ellos ya lo hemos comentado, y es referente a evitar que nuestras suban más allá de la horizontal de nuestros hombros. El segundo de ellos es evitar compensar la falta de fuerza o exceso de peso, cosa que suele hacerse realizando una ligera elevación de hombros para tomar impulso o arqueando la espalda. La posición debe ser lo más estable posible y la postura de nuestra espalda lo más neutra posible para evitar lesiones.

Este ejercicio solía hacerse sobre un banco con una mancuerna, pero presenta cierto riesgo de lesión si no tenemos una movilidad articular adecuada, por lo que sustituirlo por esta variante puede ser lo más recomendable.

Bombardea bíceps y tríceps con estos ejercicios

Los brazos son uno de los grupos musculares que más le gusta trabajar a los chicos y, a su vez, la flacidez de los tríceps es una de las mayores preocupaciones de las chicas en lo que a sus brazos se refiere. Aquí presentamos dos ejercicios para cada grupo muscular utilizando la máquina de poleas.

Patada de triceps en polea baja

Con la polea colocada en la parte más baja, nos situaremos de frente a la máquina, inclinados hacia delante unos 45 grados. Podemos optar por agarrar directamente el cable o utilizar un asa, tal y como hacemos en las aperturas de hombro. El pie del lado contrario con el que vamos a trabajar lo adelantaremos, de forma similar al movimiento que se realiza en una zancada(y la mano de ese lado la colocaremos sobre el muslo o apoyándonos en la máquina de poleas).

Para la realización del movimiento, la parte superior de nuestro brazo deberá estar en todo momento en contacto con nuestras costillas, siendo el movimiento únicamente de flexión y extensión del codo. En la parte final del movimiento debemos evitar en la medida de lo posible bloquear la articulación del codo para reducir el riesgo de posibles lesiones.

Extensiones de triceps sobre la cabeza en polea alta

Este ejercicio, además de permitirnos trabajar nuestros tríceps también nos va a obligar a tener cierto sentido del equilibrio y, además, a realizar un buen trabajo de estabilización de la zona media para evitar arqueamientos en la parte baja de la espalda.

Para adoptar la postura inicial deberemos colocar la polea en su posición más alta y colocarnos de pie dejando la máquina de poleas a nuestra espalda y nos inclinaremos hacia delante de tal forma que al realizar la extensión de triceps el cable pase por encima de nuestra nuca. En la parte inicial del movimiento, cuando nuestros brazos están flexionados, nuestros codos deben situarse apuntando lo más posible al frente, evitando por tanto "abrirse" hacia los lados. Al realizar la extensión de tríceps, deberemos realizar un ligero giro de muñeca hacia el interior de forma que contraigamos los tríceps lo máximos posible.

Curl de bíceps con barra, tumbado, en polea baja

Posiblemente este ejercicio no lo hayáis visto realizar a nadie (o a casi nadie), pero se trata de una versión modificada del clásico curl de bíceps, para que podáis probar nuevas variantes de ejercicios y añadir diversidad a vuestra rutina. En mi opinión, esta variante nos va a permitir evitar ciertos balanceos a la hora de compensar la falta de fuerza para levantar el peso.

Para colocarnos, debemos situar la polea en la posición más baja y tumbarnos de forma que las plantas de nuestros pies hagan de tope con la polea (lo mejor es que uséis una esterilla o vuestra toalla para no tumbaros directamente sobre el suelo). En cuanto a la barra, podéis utilizar tanto una barra recta como la barra Z. Al estar colocados tumbados boca arriba y con los brazos totalmente estirados, vamos a evitar el típico balanceo que la gente suele realizar en la posición de pie y que podría acabar provocándonos una lesión de espalda.

Por lo demás, el movimiento es exactamente igual al clásico curl de bíceps, en el que realizamos una flexión de codos e intentamos llevar la barra a nuestro pecho, pero en esta ocasión tumbados en el suelo.

21 en polea baja para bíceps

Este ejercicio unilateral (os recomiendo echar un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios de los entrenamientos unilaterales) podemos realizarlo con la polea tanto en su posición más baja como en la posición intermedia, es decir, a la misma altura que la situábamos para realizar las aperturas de hombro (con el cable quedando a la altura de nuestro pecho ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros).

Para adoptar la postura inicial, utilizaremos un agarre de asa, situándonos lateralmente respecto a la polea y de forma que nuestro brazo quede estirado casi por completo (debemos evitar el bloqueo de las articulaciones en la posición final). Al igual que en el curl 21 el ejercicio consta de tres miniseries de siete repeticiones, esta variante es exactamente igual, pero con matices debido a nuestra postura.

Estos matices se deben principalmente a la forma de colocarnos: la primera miniserie de siete repeticiones consistira en realizar el movimiento desde la posición de brazo extendido hasta un ángulo de nuestro codo de 90 grados. La segunda miniserie de siete repeticiones partirá de esta posición de codo a 90 grados hasta la flexión completa. Y la ultima miniserie será la correspondiente el rango de movimiento completo de nuestro codo.

Pectorales en polea desde distintos ángulos

Vamos a explicar un ejercicio con la polea a la altura de nuestro esternón y otro con la polea baja para realizar un trabajo de pectoral desde diferentes ángulos.

Aperturas para pecho en polea

Para este ejercicio vamos a seleccionar las asas como agarre para colocar en los extremos del cable de la polea, y ésta, la situaremos en su parte más alta. Nosotros nos colocaremos justo en el centro y a la misma altura que los cables de las poleas, es decir, ni más adelantados ni más atrasados.

La clave en este movimiento es que al realizar la fase excéntrica, nuestros codos no pueden, nuevamente, sobrepasar la horizontal de los hombros para evitar lesiones. Además, debemos evitar en la medida de lo posible anteriorizar nuestros hombros, y esto lo podemos conseguir manteniendo neutra nuestra espalda y realizando una retracción escápular a la hora de realizar el movimiento. De este modo evitaremos ayudarnos con otras partes de nuestra musculatura y trabajaremos más eficientemente el pectoral.

Elevación frontal con agarre invertido para pecho en polea baja

Con el mismo agarre de asas que el ejercicio anterior, en esta ocasión vamos a situar las poleas en el punto más bajo, y nos colocaremos de pie lo suficientemente adelantados a la posición de la máquina de poleas como para que el cable presente cierta tensión antes de realizar el movimiento. Nuestros brazos deben situarse a ambos lados de nuestro cuerpo pero sin sobrepasar hacia atrás.

El movimiento, que se realiza con agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba), consiste en elevar ambos brazos de forma simultánea, y con un ligera flexión de codos para evitar tensión excesiva en la zona) hasta quedar ligeramente por encima de nuestro esternón, ya que si continuáramos subiendo el trabajo se desviaría a la musculatura de los hombros.

Debemos evitar los balanceos para coger impulso, ya que podríamos dañarnos la espalda.

Trabaja tus dorsales y espalda alta con el remo kayak

Muy posiblemente este ejercicio sea toda una novedad para vosotros (o para la mayoría), por lo que recomendamos que comencéis con poco peso hasta que tengáis un movimiento mecanizado y una buena técnica.

El remo kayak se realiza con la polea en posición elevada y con una barra o barra Z para el agarre. Es muy similar al pullover en polea alta, pero aquí vamos a implicar mucho más a los dorsales que al hombro (además de realizar un magnífico trabajo de oblicuos). El movimiento comienza en una posición de pie ligeramente inclinados hacia delante y consiste en intentar llevar la barra desde la posición horizontal inicial hacia un lateral de nuestro cuerpo y una posición más diagonal (como podemos ver en el video).

Debemos evitar balanceos para coger impulso y arqueamientos de espalda que puedan conducirnos a una más que probable lesión.

Cómo trabajar el tren inferior con una máquina de poleas

Peso muerto en máquina de poleas

Para realizar esta variante de peso muerto necesitaremos utilizar el agarre consistente en una cuerda. La posición de partida será de pie, adelantándonos lo suficiente en para que el cable se tensione y sujetaremos la cuerda con una mano por cada extremo, haciendo que el cable pase entre nuestras piernas (que estarán separadas a la anchura de nuestros hombros).

El movimiento es prácticamente el mismo que cuando realizamos un peso muerto convencional por la salvedad de que en esta ocasión estamos sujetando una cuerda en lugar de la barra, pero las pautas a seguir para evitar lesiones son las mismas: ligera flexión de rodillas para liberar de tensión la zona de la corva y espalda neutra evitando arqueamientos lumbares y posiciones "chepadas".

Extensión de piernas en polea

Para este ejercicio necesitaremos un enganche similar a una especie de arnés que nos colocaremos alrededor de nuestro tobillo, y nosotros nos situaremos por delante de la máquina de poleas de pie. La pierna que está apoyada en el suelo no debe moverse, y la pierna con la que vayamos a trabajar, debemos procurar en la medida de lo posible que nuestro cuádriceps quede "fijado" y sólo se realice un movimiento de flexión de rodilla, evitando balanceos con la pierna para coger impulso.

 Trabajo abdominal en poleas: el press pallof

Un muy buen ejercicio que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar nuestro core es el press pallof. Por otro lado, debemos evitar de forma categórica los típicos crunches y encogimientos abdominales en poleas, ya que van a poner en serio riesgo la salud de nuestra espalda por mucho que pensemos que estamos haciendo bien el ejercicio.

Para realizar el press pallof, utilizaremos un agarre de asa y nos colocaremos de lado con respecto a la máquina de poleas (ojo, porque debemos realizar el ejercicio posteriormente hacia el lado contrario para no crear descompensaciones). Una vez estemos situados de lado, pegaremos nuestros puños a nuestro esternón y nos separaremos de la máquina lo necesario hasta que el cable quede tirante (cuidado con seleccionar un peso excesivo porque podríamos provocarnos alguna lesión).

A continuación, estiraremos los brazos al frente al tiempo que intentamos evitar con nuestro core que el cable tire de nosotros y nos haga girar hacia la polea. Los codos deben realizar una ligera flexión para evitar tensión en la articulación y los antebrazos.

Imágenes | iStock, capturas de pantalla de Infoculturismo y Michael Romero
Vídeos | Roberto Del Amo, mountaindog1, [ForoAdelgazar](https://youtu.be/qAYyJugCLKo?t=1m36s, Fitness&Coach, JoseCano.TV, Powerexplosive, Kim bikinipro
En Vitónica | Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas
En Vitónica | Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

Durante las aproximadamente 4 semanas que dura cada ciclo menstrual existen distintas fases en las que unas hormonas u otras suben y bajan, afectando en mayor o menor medida a muchos aspectos de la vida de las mujeres: su energía, su estado de ánimo, dolores musculares o de cabeza, niveles de hierro en la sangre, sensación de estar hinchadas...

Algunas de esas cosas pueden afectar también a sus entrenamientos, si bien la mayoría se sobreponen a las incomodidades y van al gimnasio sin tener en cuenta el día del mes en el que se encuentran. Para que sepas exactamente a qué atenerte en cada momento, te explicamos cómo la regla y el ciclo menstrual al completo afectan a tus entrenamientos.

Cómo funciona el ciclo menstrual

Para quien aun lo necesite, aquí va una lección básica sobre el aparato reproductor femenino. Una vez al mes, aproximadamente cada 28 días, uno de los dos ovarios madura un óvulo (es lo que se llama ovulación) y lo envía a través de las trompas de falopio hacia el útero. Si por el camino se encuentra con un espermatozoide y es fecundado, dará comienzo el embarazo, y para ello, el útero se tiene que haber preparado previamente.

Esa preparación es la formación del endometrio, una capa de mucosa y vasos sanguíneos que se crea recubriendo el interior del útero y a la que se adherirá el óvulo fecundado.

Pero cuando el óvulo no ha sido fecundado, el embarazo no se produce y por tanto el endometrio debe eliminarse. Eso es el fluido sanguinolento que las mujeres expulsan cada cuatro semanas y que llamamos regla o periodo.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo en cada fase del ciclo?

Como hemos visto, cada ciclo menstrual está compuesto por varias fases, y cada una de ellas afecta a nuestro cuerpo de una forma distinta.

Fase menstrual

Se considera que el ciclo comienza justamente cuando nos baja la regla, es decir, cuando el útero comienza a desprenderse del endometrio, que es expulsado a través de la vagina. Esta fase dura entre 3 y 5 días normalmente.

En este tiempo descienden bruscamente los niveles de estrógenos y progesterona, y se producen muchas prostaglandinas, sustancias que generan contracciones en el útero y que ayudan a la expulsión del endometrio.

Esas contracciones son la causa del dolor punzante que muchas mujeres sienten en la zona baja del abdomen durante los días de la menstruación. Otro síntomas son el cansancio, la sudoración, los cambios de humor o la falta de energía.

Fase folicular

Es la fase durante la que el óvulo madura dentro del folículo de un ovario gracias a una hormona foliculoestimulante. A la vez comienza a formarse de nuevo el endometrio y suben los niveles de estrógenos, que alcanzarán su punto más alto un día antes de la ovulación.

Los estrógenos producen cambios que preparan al cuerpo para el momento de la ovulación y, en teoría, fecundación. El flujo vaginal se vuelve más acuoso y transparente, aumenta el tamaño de los senos, la piel se vuelve más lisa, te sientes con más energía y aumente tu libido sexual. Es la acción de los estrógenos para facilitar la fecundación.

Fase ovulatoria

El aumento de los estrógenos causa un aumento de una hormona luteinizante, que a su vez causa que se desprenda el óvulo una vez que está maduro. Esto es lo que llamamos ovulación, que suele ocurrir 14 días después del primer día de la menstruación, aunque varía entre 11 y 16. Son los días más fértiles.

Fase lútea

Ocurre entre la ovulación y la menstruación. Aquí los folículos de los ovarios producen mucha progesterona, que prepara al endometrio para recibir al óvulo fecundado, y así nutrir al embrión y formar la placenta. Si el óvulo no ha sido fecundado, la progesterona y los estrógenos disminuyen poco a poco hasta el primer día de la menstruación.

Por el camino, la progesterona produce algunos cambios en nuestro cuerpo que conocemos como el síndrome premenstrual: aumenta el tamaño y la sensibilidad de los pechos, se hincha el abdomen, se espesa el flujo vaginal, hay retención de líquidos y a veces dolor de cabeza y musculares. También se altera el estado de ánimo, con cambios bruscos de humor, más susceptibilidad y falta de concentración.

Cómo afectan las fases del ciclo a tu entrenamiento

Cuánto y cómo influyen las distintas fases del ciclo menstrual dependerá de distintos factores. Por un lado, unas mujeres sienten ese impacto más que otras en general en todas sus actividades cotidianas: mientras que para algunas la regla apenas se hace notar, para otras significa pasar tres días tirada en el sofá con una bolsa de agua caliente sobre el abdomen para calmar los calambres.

Por otro lado, también depende de tu nivel e intensidad de entrenamiento, si realizas algún deporte de élite y compites, o si por otro lado para ti el ejercicio es una forma de ocio en el que puedes rebajar la exigencia un par de días al mes si lo necesitas.

Para empezar, lo más habitual es estar más motivada y activa durante la fase folicular, y mucho más cansada y decaída en la fase lútea. Durante la fase menstrual, dependiendo de los dolores que padezcas, puedes verte algo más incómoda para entrenar.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que durante la menstruación perdemos líquidos y, sobre todo, hierro. Por eso puede que esos días nos sintamos más cansadas.

Muévete aunque tengas la regla

Sin embargo, hacer ejercicio es una buena forma de hacer frente a los síntomas más negativos de la menstruación: aunque quizá no sea lo que más te apetezca, cálzate las zapatillas y vete al gimnasio o echa una carrera.

No hace falta que sea una sesión muy intensa, solo con que te muevas un poco puedes conseguir muchos beneficios: generarás endorfinas que mejorarán tu humor y te aliviarán el dolor durante un rato, además de sentirte mucho más activa y con más energía.

Imágenes | iStock
En Vitónica | El ciclo menstrual en la mujer: cuáles son los días de mayor y menor riesgo de embarazo