Durante estas últimas semanas os hemos propuesto un reto en nuestro perfil de Instagram para mantenernos activos en las fechas previas a la Navidad: un calendario de adviento fit en el que cada día os dejábamos un ejercicio para hacer en vuestra propia casa. Hoy os traemos el calendario al completo para que podáis tener todos los ejercicios juntos y os sirvan como inspiración y motivación para moveros un poco más cada día.

Desde los burpees hasta el saludo al sol, pasando por sentadillas con salto o saltos de patinador: aquí tenéis un montón de ejercicios distintos con los que podéis trabajar todo vuestro cuerpo al completo.

Se trata de ejercicios aptos para todos los públicos. Aún así, si necesitáis una ayuda para hacerlos un poco más sencillos o un reto para hacerlos un poquito más complicados, en cada una de las publicaciones de Instagram (marcadas siempre con el hashtag #VitónicaAdvientoFit) podéis encontrar modificaciones de los ejercicios con las que podéis modificar su dificultad.

Movernos en estas fechas en las que solemos comer y beber más de la cuenta (o, al menos, más de lo que solemos hacerlo el resto del año) es de vital importancia: unos minutos de ejercicio al día acompañados de un estilo de vida activo (muévete caminando o en bici, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor) serán muy beneficiosos para nosotros.

A continuación os dejamos el calendario de adviento al completo y en alta calidad. ¡Feliz Navidad, vitónicos!

Imágenes | Vitónica
En Vitónica | Nuestro calendario de adviento de Yoga, al completo: 28 posturas para practicar

Ya está aquí la séptima semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la séptima semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, en esta ocasión una rutina compacta donde priorizamos un poco el trabajo del tren inferior. Recordad que no hay que dejar de entrenar la pierna, aunque seáis runners o jugadores de fútbol, entrenar la pierna genera un mejor entorno anabólico en todo el cuerpo, lo que hará que mejoréis mucho en todos los otros grupos musculares, no sólo en el tren inferior,a demás de los beneficios que puedes obtener si haces sentadillas de forma regular.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son martes, jueves y sábado (como el lunes es navidad puede que sea complicado entrenar), se puede entrenar en cualquier orden pero lo ideal es dejar al menos un día de descanso de entrenamiento anaeróbico con el fin de darle tiempo al cuerpo a recuperarse perfectamente, no estar fatigados y de que el Sistema Nervioso Central (SNC) no se estrese en exceso.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5 y semana 6

A menudo hablamos de como la fuerza es la capacidad física que incide de forma directa en todas las demás cuando la mejoramos y que perder fuerza significa que el resto de capacidades físicas básicas también disminuyen. Sin embargo, la agilidad es otra de las capacidades físicas que necesitamos entrenar y mejorar pues, entre otras cosas, va a ser fundamental cuando suframos algún tropezón o tengamos que esquivar objetos.

Uno de los elementos con los que vamos a poder trabajar nuestra agilidad (además de mejorar la coordinación y la velocidad de reflejos), es la Trp Hexagonal o, como se la conoce comúnmente, "pelota de agilidad", la cual ilustra la imagen de cabecera. Además, debemos señalar que poseer una buena agilidad a edades avanzadas, nos proporcionará una mejor calidad de vida (y quizás nos ayude a evitarnos alguna que otra lesión).

Trp Hexagonal

Estas pelotas con "forma hexagonal" puede que no sean muy conocidas para el público en general, pero por ejemplo en Estados Unidos gozan de una amplia implementación en deportes como la NFL (fútbol americano), la NBA e incluso en el fútbol o soccer lo suelen utilizar como parte de los entrenamientos para los porteros, ya que permiten mejorar la coordinación ojo-mano, la agilidad y la velocidad de reacción, pues estas pelotas poseen un bote impredecible debido a su forma.

Escalera de agilidad

Las escaleras de agilidad, a diferencia de las pelotas Trp, son un elemento ampliamente utilizado en gimnasios, equipos y escuelas deportivas y por entrenadores personales para la mejora de la coordinación y la agilidad. Sin ser un elemento excesivamente caro de adquirir, y a pesar de ser sumamente simples, existe un abanico de ejercicios que podemos realizar con ellas casi infinito, y dejan mucho espacio para nuestra imaginación. Además, ocupan poco espacio en nuestro hogar y podemos portarlas fácilmente.

Si queréis ver lo que un buen trabajo de agilidad es capaz de hacer, no os perdáis el siguiente vídeo.

Vallas, conos y picas de entrenamientos

Un elemento clásico en los entrenamientos de casi todos los equipos de fútbol o fútbol americano para el trabajo de agilidad y coordinación son las vallas, los conos y las picas. Si bien pueden ocupar cierto espacio de almacenamiento, su versatilidad y el amplio abanico de ejercicios que podemos realizar con ellos, así como las múltiples combinaciones entre los tres elementos, hacen de ellos una adquisición muy útil.

Además de para mejorar la agilidad y la coordinación, estos tres elementos suelen ser empleados en la realización de circuitos de entrenamiento para el trabajo cardiovascular a través de ejercicios HIIT.

En el siguiente vídeo podemos ver un entrenamiento de un equipo de fútbol en el cual se conjugan los tres elementos en diversos circuitos en los que se trabaja de forma diferente.

Ejercicios de fuerza con componente de inestabilidad

Otra forma de trabajar nuestra agilidad es añadiendo el componente de inestabilidad en determinados ejercicios de fuerza (y digo en determinados porque no todos los ejercicios admiten o son recomendables de realizar con inestabilidad ya que podrían provocar lesiones).

Ejercicios que pueden admitir la inestabilidad como elemento añadido para trabajar nuestra agilidad (además de ayudarnos también a mejorar nuestro equilibrio) pueden ser:

• Sentadillas y otros ejercicios de fuerza básicos: utilizando por ejemplo la variante de realizar las sentadillas a una pierna, añadimos inestabilidad ya que pasamos de un apoyo bipodal a un apoyo unipodal. Obviamente, la carga con la que trabajaremos debe ser menor, o de lo contrario podríamos provocar una lesión grave en la rodilla.

• Uso del TRX: aprovechando la inestabilidad que nos ofrece el TRX, pero sin generar tanto peligro para nuestro cuerpo, este elemento nos añade la inestabilidad al trabajo de fuerza con nuestro propio cuerpo. Personalmente, recomiendo que primero se tenga una buena base y un buen dominio de los ejercicios clásicos antes de intentar incluir la inestabilidad como parte de los mismos.

• Uso de bandas elásticas: las bandas elásticas van a añadir una fuerza ajena a nosotros que nos permitirá elevar el nivel de intensidad y dificultad de nuestros entrenamientos, al tiempo que nos dará también una mayor versatilidad de ejercicios. Un ejemplo para su uso podría ser el siguiente: realizando una plancha abdominal, sujetamos un extremo de la banda a un punto fijo y el otro lo pasamos rodeando nuestra cintura, de forma que la banda genera una fuerza que "tire de nosotros" hacia un lado mientras realizamos la plancha.

Colchonetas de salto en cruz

La principal finalidad de estas colchonetas es la de trabajar la agilidad, la coordinación y la velocidad de reacción (además de tener que memorizar las secuencias de números). En la página de Ranking podéis encontrar un modelo de este tipo de colchonetas, que constan de una cuadrado central numerado con el número cero y cuatro cuadrados más (uno en cada lado) numerados del uno al cuatro.

La versatilidad que proporcionan estas colchonetas para trabajar estas tres capacidades físicas, hace que sean un buen elemento de entrenamiento, además de poder llegar a crear secuencias realmente agotadoras (cuanta mayor sea la rapidez con la que nos desplacemos de un número a otro, mayor será también el trabajo cardiovascular).

Imágenes | iStock, Vitónica
Vídeos | Maximum Human Performance - MHP, MrAhaLMAN, Muscle Madness, EFootball
En Vitónica | Cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta
En Vitónica | Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones

Continuamos con los vídeos de ejercicios de nuestro canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios avanzados y poco conocidos, y ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas, mejorando no sólo la fuerza de la pierna, sino también el equilibrio, la coordinación, la propiocepción, etc. consiguiendo un ejercicio más funcional y de mayor transferencia a la carrera y a los deportes.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("avanzados")

1) Zancada atrás aérea
2) Sentadilla pistol modificada a cajón
3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)
4) Sentadilla pistol inversa elevada
5) Sentadilla patinador

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominadas unilaterales.

Además, puedes progresar añadiendo lastres de diferente carga, aumentando el rango articular, realizando las repeticiones a una velocidad más lenta, haciendo una parada isométrica (estática) de 2-3" en la parte del recorrido donde más tensión muscular se realiza, etc. Las posibilidades son infinitas si sabes graduar la intensidad de la carga mediante nuevos desafíos según te vayas adaptando.

Un grado extra en complejidad comparado con la primera parte del vídeo. ¿Te atreves con estos nuevos ejercicios a una sola pierna?

Más en Vitónica | Cinco ejercicios de cuádriceps a una pierna (básicos y poco conocidos)
Más en Vitónica | Ejercicio de fuerza step-ups, y sus nueve variantes
Más en Vitónica | Sentadillas, once variantes para mejorar
Más en Vitónica | Zancadas y su progresión (10 ejercicios)
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Calentamiento para Fuerza II: lo básico que tienes que saber
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Más en Vitónica | Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué tienen que saber los profesionales del deporte?

Tener un abdomen fuerte y, sobre todo, bien marcado y definido, es y seguirá siendo uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio.

La cuestión es que hay multitud de errores y falsas creencias alrededor del tema de los abdominales, así que empecemos a aclarar el tema.

No existen abdominales superiores, inferiores y laterales

Sí, sí, aunque creáis que no, estos conceptos siguen escuchándose en gimnasios y centros de entrenamiento, y el problema es que no es sólo por parte de usuarios que van a entrenar, es que aún muchos entrenadores tienen estos conceptos en la cabeza.

No podemos dividir la musculatura por partes. Lo que sí existe es el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen,….

Si el fin es estético, tu porcentaje de grasa corporal y tu alimentación son absolutamente claves

El fin estético con los abdominales es muy común (ni mucho menos estoy diciendo que este deba ser el objetivo principal y de todos), aunque, a su vez, el entrenamiento abdominal está sobrevalorado.

Es simple, que tu abdomen esté más o menos definido, es decir, que se marque más o menos (fin estético), va a depender de tu porcentaje de grasa corporal.

Da igual que tengas el abdomen más fuerte del mundo. Si está cubierto por una capa de grasa no se va a marcar. Por tanto, si tu fin es estético y que se marquen tus abdominales, tu alimentación va a ser clave.

A su vez, debes considerar que la forma de tu abdomen viene bastante determinada por tu genética, aunque ya te digo, la composición corporal es clave, y es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal (alrededor de un 12% o menor) si quieres marcar esos abdominales.

Más no es mejor y no se puede perder grasa de forma localizada

El punto anterior es clave así que no hace falta que haga mucho hincapié en este.

Está claro, que hagas más abdominales no va a hacer que los marques más, ni va a hacer que pierdas la grasa de tu abdomen. Que quede claro y repito una vez más: no se puede perder grasa de forma localizada.

Pero ya no es sólo esto. La cuestión es que no debes hacer los típicos abdominales.

Por tu salud, no hagas más crunch abdominal, sit ups o similares

Que se haya hecho durante muchos años y que se siga haciendo no quiere decir que esté bien. Existen diferentes estudios científicos que muestran el posible riesgo de realizar repetidos crunch abdominales a lo largo del tiempo, sobre todo en personas que ya tienen problemas en la columna.

Mi compañero Miguel Fitness ya habló sobre los efectos perjudiciales de entrenar el crunch abdominal hace unos días, y en este artículo volveré a remarcar muchos de ellos (informaremos sobre ello las veces que haga falta si esto hace que no los vuelvas a realizar).

Obviamente porque hagas un crunch abdominal o cinco o diez no te vas a lesionar. Pero la suma de repetitivos crunch abdominales a medio y largo plazo (esos típicos abdominales en el suelo en los que flexionamos el tronco, acercando los hombros a las caderas), además de no ser tan interesantes a nivel de actividad muscular global, pueden causar lo siguiente (y en personas con problemas en la columna mucho más):

• Discos intervertebrales sometidos a presión y desgaste con esta flexión de columna (sobre todo L5-S1), existiendo un aumento de la presión en el disco pulposo y compresión del canal medular.
• Hiperpresión abdominal que afecta al suelo pélvico.
• Estrés ligamentoso y aumento de la tensión en el cuello, alterándose la lordosis cervical: estamos favoreciendo una postura que no es para nada correcta (que quede claro que los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas).
• Tracción del iliopsoas (psoas ilíaco), lo que genera compresión y compromiso del disco pulposo de las vértebras lumbares: se ha demostrado que el psoas ilíaco y el recto abdominal tienen una actividad muscular muy similar en el ejercicio de crunch abdominal, lo que indica que el psoas iliaco está generando una compresión a nivel lumbar que puede conllevar a dolor y daños a nivel lumbar.
• Resultado de todo lo anteriormente comentado: aumento de la probabilidad de sufrir hernias, prolapsos, incontinencia urinaria y otros problemas.

Por cierto, añadir una rotación, además de la flexión de columna (flexión + rotación de columna), como en los típicos giros rusos, aumenta en un 25-50% la posibilidad de rotura del disco intervertebral, así que no los hagas jamás.

Cambia tu visión y conoce la verdadera función del abdomen: entrena el core

La función del abdomen no es la de provocar el movimiento (como en los famosos crunchs), sino precisamente lo contrario, la de evitarlo. Por tanto, su función es estabilizadora.

Deja de hacer abdominales específicos y entrena el famoso core (núcleo), el cual hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.

Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….

Como te digo, la función del core es la de estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que, sin duda, debemos entrenarlos para esta función.

Para ello, los ejercicios se dividen en tres tipos (aquí te dejo algunos de mis favoritos de cada tipo):

• Anti-extensión: plancha frontal, plancha frontal quitando apoyos (levantar una pierna o un brazo, por ejemplo), planchas con deslizamiento de antebrazos en fitball, planchas con deslizamiento de los pies hacia atrás (con toalla o similar), rueda abdominal de rodillas o de pie, etc.
• Anti-flexión lateral: planchas laterales y variantes (apoyo de antebrazo, apoyo de la mano, subir y bajar una pierna, subir y bajar brazo y pierna, apoyos en diferentes alturas,….), paseos de granjero con mancuerna o kettlebell, etc.
• Anti-rotación: press pallof con polea o goma elástica (de pie, de rodillas, estático, dinámico,), etc.

Por tanto, la clave del trabajo abdominal son los ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento), ya que, vuelvo a repetir, la función principal del abdomen no es la de provocar el movimiento, sino precisamente la contraria, la de evitar que este movimiento se produzca y estabilizar la columna vertebral.

Aquí te dejo un vídeo (profesional del entrenamiento cualificado) en el que se explican diferentes ejercicios y progresiones para los tres tipos de ejercicios de entrenamiento del core (anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación), en el que ya sabes que por supuesto trabajará adecuadamente y en gran medida tu abdomen, no lo dudes.

A su vez, informarte que para este tipo de entrenamiento las superficies inestables como el fitball, el bosu o el TRX pueden ser de gran utilidad, generándonos inestabilidad y provocando, por tanto, un mayor trabajo estabilizador de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core.

Por ejemplo, una plancha frontal con antebrazos en fitball tendrá una mayor activación de nuestra musculatura abdominal y del resto de nuestro core que esa misma plancha con antebrazos apoyados en el suelo, debido a que la inestabilidad del fitball supone que el trabajo estabilizador de nuestra musculatura (entre ella la del abdomen) tenga que ser mayor para no movernos.

Aún así, es muy importante que escojas siempre en función de tu nivel y que sigas una progresión adecuada de estos ejercicios.

Ejercicios multiarticulares y ejercicios unilaterales: inclúyelos para un mayor trabajo de tu abdomen

Ya te he comentado que el porcentaje de grasa corporal y la alimentación son claves.

A su vez, ya has conocido la verdadera función de tu abdomen y que debes entrenarlo con ejercicios anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación (nada de crunch, sit ups o similares, ¡no es su función!).

Pero no sólo esto influirá en la fuerza y la estética de tu abdomen. Los ejercicios multiarticulares (dominadas, sentadillas, peso muerto, press militar), los cuales implican una gran cantidad de masa muscular, también provocan una gran activación del abdomen, por lo que céntrate en ellos.

Sí, sí, en una dominada, por ejemplo, el recto abdominal tiene una gran activación, no lo dudes.

Además, como ya comenté en un artículo aquí, los ejercicios unilaterales (sentadilla a una pierna, peso muerto a una pierna, press de banca a una mano, remo a una mano, etc.) suponen un mayor trabajo del core y, por tanto, de tu musculatura abdominal, por lo que también puedes y debes incluirlos (además de tener muchos más beneficios).

Aparte de esto, un consejo: no abuses de ejercicios sentados y máquinas específicas ya que estarás perdiendo esta función del abdomen, eliminando su trabajo estabilizador (tendrá una menor activación).

Pautas para el entrenamiento específico del core

Conociendo ya la función de tu abdomen y los tipos de ejercicios para entrenarlo (ejercicios de core), es necesario conocer las pautas para un adecuado entrenamiento del mismo.

Orden

En cuanto al orden, es lo que menos me importa. Ejercicio anti-extensión (ejemplo: plancha frontal), seguido de ejercicio anti-flexión lateral (ejemplo: plancha lateral) y acabando por un ejercicio anti-rotación (press pallof) puede ser una buena opción.

Selecciona un par de ejercicios de cada tipo (los vas variando en la semana según tu nivel y siguiendo una progresión adecuada) y entrénalos dos o tres veces a la semana, dedicándole 10-15 minutos al final de tu sesión.

Duración de las contracciones

Esto tenlo claro. Ya sea un ejercicio anti-extensión (como una plancha frontal), anti-flexión lateral (como una plancha lateral) o anti-rotación (como un press pallof en polea), no realices contracciones muy prolongadas si quieres sacarle partido a estos ejercicios.

Como indican diferentes investigaciones de Stuart McGill, uno de los mayores expertos biomecánicos de la columna vertebral del mundo, es mejor realizar contracciones de ocho o diez segundos (15 segundos máximo) que contracciones prolongadas.

Cuando realizamos una carga isométrica mantenida en el tiempo se produce una hipoxia muscular, lo que significa que no llega oxígeno suficiente a nuestros tejidos.

Esto quiere decir que los músculos se fatigan con este tipo de contracciones por falta de oxígeno, siendo necesario reciclar el oxígeno en sangre.

Por tanto, es necesario que los glóbulos rojos lleven oxígeno suficiente a los músculos, ya que si no el ejercicio deja de tener eficacia estabilizadora, no teniendo sentido hacer planchas prolongadas de uno o dos minutos (muy típico).

A su vez, ten en cuenta que realizar contracciones prolongadas va a provocar un aumento en la presión arterial, lo cual puede ser muy peligroso en personas hipertensas.

Además, contracciones prolongadas generan altas presiones intra-abdominales y mayor presión discal, lo que puede conllevar a disfunciones del suelo pélvico y otros problemas a largo plazo.

Te pongo un ejemplo práctico: si estás acostumbrado a hacer planchas de dos minutos seguidos, mejor hacer 12 series de 10 segundos de plancha con tres o cuatro segundos de descanso entre cada una de ellas (para reciclar el oxígeno en sangre y evitar problemas) que hacer esos dos minutos de forma continua.

Respiración

Como indica Mike Boyle, uno de los mayores expertos y mejores entrenadores del mundo, una de las claves en el entrenamiento del core actualmente radica en la comprensión de la respiración.

Como él indica, hay que enseñar a respirar, ya que, por ejemplo, una poderosa exhalación activa más la musculatura abdominal profunda, lo que puede ser clave.

Por tanto, mi consejo es que, primeramente contraigas al máximo la musculatura de tu core (abdominales, glúteos,….) y, segundo, lleves una respiración normal (inspiración-espiración), haciendo hincapié en una exhalación (espiración) fuerte y prolongada (recuerda no hacer contracciones muy prolongadas: mejor series de 8-10 segundos), manteniendo siempre una postura adecuada (técnica perfecta siempre).

Imágenes | iStock
Vídeo | Piensa y Entrena
En Vitónica | Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna
En Vitónica | Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales
En Vitónica | La rueda abdominal o power-wheel: uno de los implementos que consigue una mayor activación de la musculatura del abdomen
En Vitónica | Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

Ya está aquí la octava semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la octava semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), otra rutina fullbody, pero esta semana vamos a priorizar el entrenamiento de ejercicios básicos, es decir, ejercicios multiarticulares, añadiendo además trabajo auxiliar.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son martes, jueves y sábado (hoy día 1 es complicado entrenar porque no abren los gimnasios por norma), y en los días de en medio hemos pautado un entrenamiento cardiovascular bastante exigente ya que hacemos dos sesiones MISS y un METCON el domingo, aunque como siempre esto es opcional.

Tenemos que tener en cuenta que el trabajo cardiovascular es siempre opcional ya que no es para nada necesario si lo que se busca es ganar volumen, como es el caso de este entrenamiento, pero si que es interesante para mantener el rendimiento y la salud cardiovascular en óptimas condiciones, además de mi necesidad de tener que hacer deporte a diario para regular mi glucosa, ya que soy diabético tipo 1 y no uso insulina exógena para tal fin, sólo deporte y una nutrición personalizada, sana y equilibrada.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6 y semana 7

El comienzo de un nuevo año trae asociado el final de las fiestas navideñas, y con ello el final de un mes de continuos excesos de comidas, cenas y celebraciones que suponen. Por norma general, y por mucho que intentemos que no sea así, estas fiestas suponen un aumento en el número de calorías que ingerimos.

Y es cuando aparecen los propósitos de año nuevo de ponernos en forma, empezar una dieta (un año más), hacer algo de deporte... En definitiva: el propósito de adquirir unos hábitos más saludables y mejorar nuestra forma física. Por desgracia, estos propósitos de año nuevo suelen durarle a la mayoría de la gente poco tiempo ya que enseguida vienen las excusas en forma de falta de tiempo o ausencia de resultados entre otras. Para que no estar apuntado al gimnasio no se convierta en una excusa, hoy te damos alternativas para ponerte en forma tanto en casa como al aire libre.

Practica calistenia en el parque

Al hablar de practicar deporte y ponernos en forma, es muy común que la gran mayoría de las personas piensen en un gimnasio y todos sus aparatos y máquinas, ya que para un amplio porcentaje acaba siendo la opción elegida. Sin embargo, la calistenia es una alternativa mucho más barata (por no decir gratis) a los gimnasios y que además presenta la ventaja de poder ser practicada casi en cualquier lugar.

Basada en la utilización de nuestro propio peso corporal como resistencia a vencer, la calistenia nos permitirá lograr unos resultados verdaderamente asombrosos en cuanto a ganancia de fuerza, potencia, resistencia y pérdida de grasa. Un simple banco en un parque, un grupo de columpios o un circuito donde podamos realizar entrenamientos cardiovasculares son suficientes para comenzar a practicar deporte con la llegada del nuevo año y ponernos en forma a coste cero.

Algunos referentes en el mundo de la calistenia son: Frank Medrano, Dejan Stipic, Lazar Novovic o Lee Wade Turner.

Aplicaciones móviles para entrenar en casa

Con el auge de la tecnología en todos los ámbitos de nuestra vida, han comenzado a aparecer en el mercado, desde hace ya un tiempo, aplicaciones para dispositivos móviles que nos permiten entrenar en casa sin desplazarnos ni al gimnasio ni a un parque (especialmente útiles para la temporada invernal si no queremos pasar frío en un parque o en la calle y reducir el riesgo de gripe). Si bien algunas aplicaciones ofrecen una versión básica gratuita y la versión completa de pago, hay otras que son gratuitas 100%.

Algunas de las aplicaciones que podemos encontrar tanto para dispositivos iOs como Android son:

• Swordkit Lite: app en la que básicamente vamos a poder elegir entre trabajo de fuerza, cardiovascular, yoga o estiramientos. Disponible para Android.

• Nike Training Club: aplicación que cuenta con videos explicativos de cada ejercicio para aquellos que busquen algo sencillo. Disponible para iOS y Android.

• 30 días: esta aplicación se caracteriza por trabajar en base a un ejercicio que nosotros hemos seleccionado previamente de la lista que nos ofrece y por programarnos nuestra rutina de entrenamientos durante 30 días. Disponible para Android.

• ****Teemo: app de fitness disponible por el momento sólo para dispositivos iOs, transforma nuestros entrenamientos en un juego de aventuras, en el que por ejemplo la aventura de coronar el everest consiste en realizar un ejercicio de subir escaleras. Sin duda una nueva forma de enfocar el deporte.

• Freeletics: una de las apps más populares en cuanto a apps de pago se refiere. Tiene una parte de rutinas y ejercicios gratuitos, pero si queremos el pack completo debemos pagar por él, por lo que la elección queda en nuestras manos.

The difference between winning and losing is... #Freeletics #FreeAthlete #NoExcuses

¿Vas corto de tiempo? El entrenamiento HIIT te ayuda

En muchas ocasiones hemos hablado en Vitónica del entranmiento HIIT y los múltiples beneficios que presenta para nosotros. Entre ellos, destaca significativamente la reducción del tiempo necesario para realizar actividad física, ya que una sesión HIIT de una intensidad significativa puede suponernos apenas 15 o 20 minutos de nuestro tiempo.

Por lo general, las apps que podemos encontrar para realizar entrenamientos HIIT en casa suelen enfocarse más a la estructuración de los tiempos de ejercicio-descanso, aunque algunas como Freeletics o 7 minute workout - HIIT también nos incorporan los ejercicios a realizar. Además, una combinación de calistenia con entrenamientos HIIT podría ser una combinación fantástica para obtener unos resultados más que óptimos.

Comienza a practicar yoga o pilates en tu salón

Pero no de ejercicios de musculación o entrenamientos cardiovasculares viven las personas. Disciplinas como el yoga o el pilates ganan cada día más seguidores tanto entre el género masculino como, sobre todo, el femenino. Y evidentemente el mundo de la tecnología y las apps no podía quedarse fuera de este mercado.

La aplicación "Pilates" del desarrollador ShvagerFM es una gran opción sobre todo para los principiantes, ya que entre otras cosas, presenta una serie de listas de ejercicios que podemos modificar a nuestro gusto eliminando ejercicios que no deseemos realizar. Además, todos los ejercicios van acompañados de dibujos y esquemas que nos ayudarán a evitar lesiones al tiempo que damos nuestros primeros pasos en el mundo del pilates.

Pero si preferimos decantarnos por el yoga, "Down Dog" de Yoga Buddhi Co. (disponible para iOs y Android), es una de las apps de referencia que debemos probar. Además de seleccionar el nivel y duración de las clases, esta app también nos permite seleccionar la música que deseamos escuchar durante las mismas.

La versatilidad de las kettlebells o pesas rusas

Las llamadas kettlebells o pesas rusas comenzaron a aparecer en el mercado (a pesar de remontarse a principios del S.XVIII su creación) gracias al boom que supuso el crossfit, ya que son un elemento muy utilizado para la realización de ejercicios como el kettlebell swing o el turkish get up. Gracias a su forma de bola de hierro con asa, estas pesas nos permiten realizar variaciones de ejercicios clásicos, por lo que podríamos decir que son más funcionales que una simple mancuerna (aunque por contra pueden ser también más caras).

Otras características que podemos señalar de las kettlebells aparte de su versatilidad, es el beneficio que nos pueden suponer en cuanto al trabajo con componentes de inestabilidad para la mejora de nuestro equilibrio y el amplio uso que le podemos dar a través de los diferencies ejercicios para lograr un trabajo cardiovascular eficaz y completo.

Apúntate a una carrera y comienza a prepararla

Otra de las formas con las que podemos comenzar a practicar ejercicio y ponernos en forma es apuntándonos a una carrera popular (las hay de diferentes distancias, desde cinco kilómetros hasta media maratón o maratón), pero para ello debemos tener muy en cuenta nuestras capacidades y estado de forma y no querer abarcar más de lo que podemos (por ejemplo, pretender preparar una maratón en tres meses si somos personas sedentarias o con un bajo nivel de forma es algo completamente imposible de lograr).

A través del portal web Carreraspopulares, podemos seleccionar en función de nuestro lugar de residencia, diferentes carreras populares y ver sus distancias y fechas de celebración.

Para principiantes y personas sedentarias: el "método ca-co"

Pero puede ocurrir que seáis principiantes o personas sedentarias o con un bajo nivel de forma física y queráis comenzar a preparar vuestra primera carrera como primer objetivo del año para mejorar vuestra salud y condición física. Para ello, el "método ca-co" puede ser la mejor de las opciones, ya que os evitará sobreentrenamientos en las primeras semanas y podréis irlo adaptando a vuestro avance y mejora de forma progresiva.

¿En qué consiste este método? Este método o forma de entrenamiento es ideal si nunca antes has corrido o tienes un estado de forma muy bajo, y consiste, de forma básica en alternar periodos caminando (ca) y seguidos de periodos corriendo (co). Podríamos decir que es una especie de rutina HIIT para gente muy principiante o con muy poca capacidad cardiovascular.

Por lo general, este sistema de entrenamiento suele durar entre ocho y diez semanas, durante las cuales la frecuencia de entrenamiento ideal (ya que estamos hablando de personas sin condición física o con muy poca condición) sería de tres entrenamientos por semana:

• En la primera semana podríamos empezar realizando cuatro series de tres minutos caminando y un minuto trotando.

• En la segunda semana, podemos pasar a realizar los dos primeros días cuatro series de tres minutos caminando y uno andando y el último día cuatro series de tres minutos andando y dos minutos trotando.

• En la tercera semana, aumentaríamos el número de series por ejemplo a cinco, andando durante tres minutos y trotando durante dos.

• Para la cuarta semana, durante los dos primeros días seguiríamos con las cinco series de tres minutos andando y dos trotando para, el último día realizar dos series trotando ocho minutos y andando entre dos y tres minutos.

Como podéis ver, la progresión durante este método de entrenamiento va aumentando de forma paulatina para evitar sobreentrenamientos y que podamos sobrepasar nuestros niveles físicos, no llegar a los objetivos y abandonar debido a la frustración. Además, la estructuración tanto del número de series como de los tiempos andando y trotando es totalmente individualizada, de forma que cada persona puede adaptarlo a sus características y condición física inicial.

Imágenes | iStock, Instagram
Vídeos | Sergio Peinado, CrossFit Memphis
En Vitónica | El método Galloway: correr-caminar-correr para terminar una maratón (o incluso mejorar tu marca)
En Vitónica | Las 13 aplicaciones móviles que te ayudan a ponerte en forma después del verano

El ejercicio cardiovascular es algo que ha demostrado poseer incontables beneficios para nuestra salud, tanto física como de estado de ánimo, además de servir como mecanismo de prevención de numerosas enfermedades como la diabetes, los accidentes cerebrovasculares o el sobrepeso.

Si alguien os dijera que para realizar una sesión de cardio no tenéis necesidad de salir a correr al parque o a una pista de atletismo durante interminables y aburridas sesiones sino que podéis realizarlo en el salón de vuestra casa, ¿qué le diríais?.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar e incluir en nuestra rutina de ejercicio cardiovascular y que suele estar presente en los entrenamientos de alta intesidad. Se caracterizan, principalmente, por elevar nuestras pulsaciones con muy pocas repeticiones, y la gente los ama o los odia a partes iguales, como sucede con las dominadas.

Con este ejercicio vamos a trabajar la fuerza de brazos y piernas y nuestra capacidad aeróbica (cuanto más rapido realicemos el movimiento, más rápido nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo lograremos). No obstante, debemos prestar atención a la técnica del movimiento para que éste sea efectivo y nos evite lesiones.

Jumping jacks

Ejercicio clásico al mismo tiempo que sencillo de realizar, nos va a permitir realizar un buen trabajo cardiovascular al tiempo que mejoramos nuestra agilidad y coordinación brazo-pierna. Al igual que ocurre con los burpees, cuanto más rápido realicemos los saltos, mayor trabajo cardiovascular haremos (y más nos cansaremos igualmente).

Existen numerosas alternativas a los clásicos jumping jacks, como puede verse en el siguiente vídeo.

Movimiento del escalador

El escalador es un ejercicio que además de ayudarnos a mejorar nuestra capacidad cardiovascular, va a trabajar de forma directa todo nuestro core, mejorando la estabilidad y la fuerza general del mismo. Existen variaciones en función del nivel de dificultad que queramos buscar o de nuestro propio nivel: cuanta mayor inclinación del tronco, más deberemos elevar la piernas. Por contra, cuanta mayor declinación (los pies más altos que las manos), el trabajo de tren superior y de estabilización del core será mucho mayor.

Sentadillas pliométricas

Siguiente nivel de dificultad a las clásicas sentadillas y que además de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior, va a mejorar la potencia y nos ayudará a mejorar nuestro sistema cardiovascular. El principal problema con el que nos podemos encontrar en este ejercicio es el alto nivel de impacto que tiene sobre las rodillas, por lo que podría no ser recomendable para todo el mundo (especialmente si se tiene sobrepeso u obesidad).

Saltos de patinador

Trabajar el sistema cardiovascular, la resistencia del tren inferior, el equilibrio y la estabilización del cuerpo puede realizarse incluyendo este ejercicio en nuestra rutina. Como los anteriores ejercicios, a mayor rapidez, mayor trabajo realizado.

Al igual que las sentadillas pliométricas, este ejercicio debe significar una atención especial sobre nuestras rodillas, ya que al realizar el desplazamiento hacia cualquiera de los lados, la pisada debe ser firme y estable, para evitar lesiones en la misma. Personas con sobrepeso u obesidad no deberían realizar este ejercicio.

Squat Thrust

Podemos definir el squat thrust como el paso previo o variante simplificada de los clásicos burpees. Para aquellos que sean principiantes o carezcan de la forma física necesaria para incorporar de forma directa los burpees a su rutina, los squat thrust son una excelente alternativa.

Elevaciones de rodillas

Un ejercicio clásico que podemos encontrar en los entrenamientos de equipos de fútbol. Para principiantes, este ejercicio puede realizarse como si camináramos pero elevando las rodillas hasta la altura del pecho (este técnica puede utilizarse igualmente con personas que tengan sobrepeso para evitar los impactos en las rodillas y posibles lesiones).

Saltos a la comba

Otro ejercicio que podemos realizar en el salón de nuestra casa para trabajar nuestra resistencia cardiovascular son los saltos a la comba (además de ser un ejercicio que tiene numerosas variantes en función de nuestro nivel).

Zancadas pliométricas

Un ejercicio para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior al tiempo que trabajamos y mejoramos nuestro eqiulibrio. Para personas con sobrepeso puede suponer un alto impacto en sus articulaciones del tren inferior, por lo que pueden optar por la variante de realizar las zancadas de forma normal.

Rutina de cardio en el salón de casa con estos nueve ejercicios

A continuación, vamos a ver un ejemplo de rutina de cardio para realizar en el salón de nuestra casa. Recordar que es sólo un ejemplo de los muchos que podríamos poner con estos ejercicios que os hemos propuesto.

Para empzar, una buena forma de ir entrando en calor y evitar luego posibles lesiones sería comenzar con unos saltos a la comba. De cinco a diez minutos pueden ser suficiente.

Para la rutina, realizaremos de tres a cinco series para el nivel principiante, de cinco a ocho para niveles intermedios y diez series para niveles avanzados o expertos. La estructuración de la misma es la siguiente (entre cada ejercicio vamos a dejar la mitad del tiempo que hemos dedicado a realizarlo de descanso):

• 20 segundos de elevaciones de rodillas

• 30 segundos de jumping jacks (los clásicos)

• 30 segundos de Seal jumping jacks

• 20 segundos realizando burpees (o squat thrust según nuestro nivel o limitaciones)

• 30 segundos realizando el movimiento del escalador

• 30 segundos de sentadillas pliométricas

• 20 segundos con saltos del patinador (intentar realizar el mismo número de desplazamientos hacia un lado que hacia otro)

• 20 segundos realizando zancadas pliométricas

Entre cada serie, dejaremos entre uno y tres minutos de descanso en función de nuestro nivel.

Imégenes | iStock
Vídeos | HechkrLLC, Foroatletismo, XHIT Daily, Alonbalon, Howcast, Bill Rom, Redefining Strength , Alexander FitnessPro, Cristian Oloarte, Livestrong.com
En Vitónica | Cinco entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en casa y huir del frío
En Vitónica | Método Gibala: un HIIT más moderado y apto para todos los públicos

A la hora de acceder a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado y a las Fuerzas Armadas Españolas es necesario realizar una serie de pruebas que incluyen pruebas de conocimientos (gramática, leyes, comprensión escrita... Varían en función del cuerpo al que se quiera acceder), pruebas psicofísicas y pruebas médicas. Todos los aspirantes que quieran ingresar se someten a estas pruebas de acceso que sirven como un medio para elegir a aquellos más aptos en todos los campos.

Las pruebas físicas de acceso a estos cuerpos y las que tienen que ir superando de forma periódica suelen ser duras, sobre todo para aquellas personas que no suelen realizar ejercicio físico de forma regular, y es necesaria una preparación física específica para ellas (ya os contamos, por ejemplo, cómo podéis preparar las distintas pruebas de acceso a la Policía Nacional en estos artículos).

Sin embargo, una vez dentro del cuerpo y con el paso de los años es posible que la buena forma de la que se gozaba en un principio como aspirantes vaya desapareciendo, y eso es precisamente lo que ha causado cierta alarma en la Legión, una de las ramas del Ejército de Tierra que, según publica El País, "se halla inmersa en una situación que demanda una serie de medidas para paliar el sobrepeso entre su personal".

Así, para luchar contra el sobrepeso y la obesidad en sus filas, la BriLeg (Brigada de la Legión) ha puesto en marcha el Plan IMC, que hace referencia al índice de masa corporal, parámetro según el cual se establecerá si los legionarios sufren o no sobrepeso.

En otras ocasiones hemos hablado ya del IMC y de cómo no es el parámetro ideal a la hora de determinar si una persona sufre sobrepeso u obesidad: la clave aquí es que solamente se tienen en cuenta dos medidas (el peso y la altura de la persona), y se dejan de lado otros conceptos importantes como pueden ser la cantidad de masa magra y masa grasa. También hablamos en su momento de qué otras mediciones pueden ser más adecuadas para determinar el sobrepeso o la obesidad de una persona.

El acercamiento al problema que se propone desde la Brigada de la Legión es multidisciplinar, incluyendo medidas de tipo psicológico, físico y también pautas de alimentación para mantenerse en un IMC adecuado. También se anuncian medidas disuasorias para aquellos que no cumplan con los objetivos de IMC requeridos.

El Test General de Aptitud Física del ejército de tierra: las pruebas físicas que tienes que pasar cada año

Como ocurre en otros los demás Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado y en las Fuerzas Armadas Españolas, los aspirantes a ingresar en la Legión deben realizar unas pruebas físicas de acceso, y después superar de forma anual el conocido como Test General de Aptitud Física: un test en el que se evalúa la fuerza, la resistencia y la agilidad del aspirante y que se realiza igual para todas las ramas del ejército de tierra.

El test consiste en cuatro pruebas distintas que puntúan individualmente y cuyas puntuaciones se suman para obtener la nota final. Las pruebas son las siguientes:

• Flexiones de brazos: una de las maneras más típicas de evaluar la fuerza en el tren superior. Se realiza el número máximo de flexiones de brazos en dos minutos, colocando una almohadilla en el suelo justo debajo de la barbilla y siendo obligatorio tocar la almohadilla con la barbilla y extender totalmente los brazos para marcar una repetición completa.

• Sit-ups abdominales: otra de las pruebas más típicas (aunque eso no quiere decir que sea un ejercicio adecuado para realizar, como ya os explicamos en este artículo) son los encogimientos abdominales. En este caso también se ha de realizar el mayor número posible en dos minutos, subiendo el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas (las manos se cruzan por delante del pecho).

• Carrera de seis kilómetros: se realiza carrera continua en un terreno llano y sin obstáculos. Se deben recorrer los seis kilómetros en el menor tiempo posible.

• Circuito de agilidad: como en el caso de la Policía Nacional, en el ejército de tierra también hay una prueba de circuito de agilidad, aunque sean un poco diferentes. En este caso el circuito es más largo y solo tiene una ida y una vuelta, sin pasar por encima o por debajo de las vallas.

Las puntuaciones se otorgan en función de la edad y el sexo de los aspirantes (solo la prueba de abdominales puntúa igual para hombres y para mujeres), y podéis ver las tablas de puntuación en este enlace.

Si estáis entrenando para estas pruebas, os puede ser de utilidad la aplicación móvil TGFC, disponible para Android, que ayuda a calcular la nota obtenida en el test a partir de nuestros resultados en las pruebas.

Imágenes | Contando Estrelas y Miguel en Flickr
En Vitónica | Preparación física militar: un modelo que está evolucionando
En Vitónica | ¿Serías capaz de superar las pruebas físicas para entrar en los SEAL?

Enero es uno de los meses en los que más aumenta el número de nuevos usuarios en los gimnasios y de gente que retoma el ejercicio con la intención de quitarse esos kilos de más adquiridos durante el último mes. Por no olvidarnos de esos propósitos de año de nuevo de volvernos más saludables.

Después de casi un mes de dulces típicos de las navidades, de comidas y cenas de empresa o con los amigos y los ya clásicos eventos familiares de Nochebuena, Nochevieja y el día de reyes, toca volver a la normalidad (unos con más kilos que otros) y en el ambiente, para aquellos que los remordimientos les asaltan, la misma pregunta: ¿cómo puedo quemar el roscón que me he comido?

La clave para quemar ese roscón es la intensidad

Lo primero que debemos señalar si queremos quemar esas calorías de más que han supuesto el roscón de reyes es que todo va a depender de la intensidad que apliquemos en nuestros entrenamientos. Ya podemos tener el mejor y más eficiente entrenamiento del mundo, que si lo realizamos sin intensidad va a hacernos el mismo efecto que un vaso de agua en medio del desierto. Pero ojo, que tampoco estoy diciendo que tengáis que acabar el entrenamiento con mascarilla de oxígeno, pero sí que debemos trabajar con la intensidad suficiente como para que nuestro cuerpo note el esfuerzo.

Por ello, para realizar un entrenamiento intenso, hemos elegido un circuito de intervalos compuesto de seis ejercicios (burpees, kettlebell swing, el movimiento del escalador, flexiones, sentadillas y peso muerto) que trabajaremos adaptando el método Tabata original, el cual consiste en periodos de 20 segundos de trabajo alternados con periodos de diez segundos de descanso.

Los ejercicios elegidos son simplemente una propuesta de rutina que hacemos. Si por motivos de limitaciones funcionales o lesiones no podéis hacerlos, se pueden sustituir por otro.

Calentamiento previo

Para ir entrando en calor y evitar tirones y lesiones durante nuestra rutina, en primer lugar deberemos realizar un calentamiento previo. La propuesta de calentamiento que hemos seleccionado es la siguiente:

• 5-10 minutos de carrera suave en la cinta de correr (también podéis realizarlos en la elíptica, bicicleta o máquina de remo).

• 1-2 series de diez sentadillas.

• 1-2 series de diez repeticiones realizando aperturas de pectorales con bandas elásticas.

• 1-2 series de diez repeticiones de elevaciones frontales (podemos realizarlas con unas mancuernas ligeras o bien con bandas elásticas).

Rutina de ejercicios para quemar el roscón de reyes

Para aquellos que no tengan demasiada condición física o estén empezando a entrenar por primera vez o desde hace mucho, la propuesta que hacemos es la de realizar dos o tres repeticiones del circuito de ejercicios con pesos libres. Para usuarios intermedios podemos aumentar las repeticiones del circuito a seis o siete y para avanzados diez vueltas al circuito podría ser un trabajo excelente. Además, en cada nivel podemos aumentar la intensidad mediante el uso de bandas elásticas como paso previo al paso al siguiente nivel.

Si los más novatos no pudierais realizar el circuito realizando los 20 segundos de trabajo seguidos de diez segundos de descanso, podéis probar a ampliar los periodos de descanso a 20 o 30 segundos hasta que adquiráis la forma física suficiente como para poder hacer los 20-10 que marca el método Tabata originalmente.

El circuito de entrenamiento quedaría de la siguiente forma:

• Sentadillas

Al igual que para el peso muerto, para las sentadillas os proponemos trabajar con mancuernas (o incluso con pesas rusas) para ahorraros la espera de que quede una barra libre y tener que estar cambiando después los discos. Además, ya sea con mancuernas o pesas rusas, nos darán más variedad en cuanto a la forma de ejecutar las sentadillas: clásicas, sentadilla sumo, a una mano...

• Burpees

Como ya hemos mencionado en anteriores ocasiones, los burpees son un ejercicio que la gente ama o detesta a partes iguales. Si con las sentadillas nuestras pulsaciones ya han ido aumentando, durante los 20 segundos que vamos a pasar realizando este movimiento nuestro corazón se pondrá a mil por hora. Los burpees son, además, un ejercicio completo que trabaja el tren superior, el core y el tren inferior, por lo que no debería faltar en ninguna rutina.

• Kettlebell swing

Este ejercicio trabaja fundamentalmente el tren superior y tiene múltiples variantes que podemos ir introduciendo a medida que ganemos en forma física, aunque la idea es trabajar su variante rusa (la que podemos observar en el gif y que consiste en elevar la pesa a la altura de nuestros hombros). Para usuarios avanzados, pueden probar a realizar la variante americana (que consiste en elevar la pesa hasta la vertical sobre nuestra cabeza) o realizar el movimiento a una mano.

• Movimiento del escalador o "mountain climbers"

Este movimiento focaliza su trabajo en el core y el tren superior. La idea es realizar el movimiento de piernas lo más rápido posible, aunque aquellos que estén comenzando lo pueden realizar como si estuvieran andando de forma normal hasta que interioricen la mecánica del movimiento y poco a poco ir aumentando la velocidad. La espalda debe mantenerse en todo momento lo más recta posible evitando su arqueamiento, ya que esto podría provocar alguna lesión o molestia en la zona lumbar.

• Flexiones

Dirigido fundamentalmente a trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren superior, las flexiones nos darán un pequeño respiro en medio de la rutina, ya que no son un ejercicio tan explosivo como los burpees o el kettlebell swing. Para quienes no pudieran realizar las flexiones de forma habitual, podéis probar a realizarlas apoyados sobre las rodillas (de esta forma se reduce el peso que tenéis que levantar y podéis ir ganando fuerza poco a poco).

• Peso muerto

La variante que proponemos de peso muerto hoy es la que se realiza con mancuernas, por el hecho de que suele resultar más sencillo contar en un gimnasio con mancuernas disponibles que con una barra y los discos. Además, con las mancuernas podréis ajustar mejor el peso.

Vuelta a la calma y estiramientos

Tras realizar nuestro entrenamiento por intervalos, debemos enfriar de forma progresiva nuestro cuerpo, ya que un varón brusco podría provocarnos alguna lesión. Por ello, una buena forma de realizar una "vuelta a la calma" podría consistir en unos estiramientos de forma suave, el uso de un foam roller o una pelota Lacrosse para realizarnos un auto masaje o realizar diez minutos de ejercicio cardiovascular en una cinta, bicicleta o elíptica a ritmo muy suave (recordar que estamos finalizando la rutina).

Imágenes | iStock
Gif's | GIPHY
Vídeos | MundoFitness
En Vitónica | Así puedes hacer tu propia dieta detox basada en comida real para deshacerte de los kilos extra de la Navidad
En Vitónica | Los peligros de las dietas detox después de la Navidad

Apuntarse al gimnasio es uno de los buenos propósitos más comunes en el mes de enero: después de las fiestas navideñas, generalmente celebradas siempre alrededor de una mesa llena de comida y de bebida, parece que tomamos conciencia de que queremos perder peso o mejorar nuestra salud, y comenzar a hacer ejercicio es una de las cosas que se nos vienen a la cabeza.

Vaya por delante que, como ya os hemos contado anteriormente, no es obligatorio apuntarse al gym para ponerse en forma, sino que existen otros entrenamientos que puedes hacer en casa o al aire libre. Pero si has decidido comenzar a entrenar en el gimnasio, estas son las claves para que la motivación te dure más de una semana.

Tómate tu tiempo y escoge el gimnasio adecuado

Son muchas las variables que tenemos que tener en cuenta a la hora de apuntarnos a un gimnasio: entre ellas podemos encontrar, por ejemplo, la situación del mismo (que esté cerca de nuestro trabajo o de nuestra casa), que oferten las clases que nos interesan si es que queremos comenzar con clases colectivas o el nivel de limpieza de vestuarios y salas.

Lo ideal es que antes de apuntarnos a un gimnasio hayamos hecho un "barrido" entre varios centros para ver cuál es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Antes de elegir, algo muy recomendable es visitar el gimnasio en el mismo horario en el que piensas ir a entrenar para que puedas ver in situ la cantidad de gente que hay y cómo se desarrollan las diferentes actividades.

Muchos gimnasios disponen de pases por días que puedes aprovechar para probar las instalaciones o las diferentes clases a las que piensas acudir. Tómate tu tiempo para poder realizar una elección acertada.

Establece un horario fijo para entrenar

"Iré a entrenar cuando pueda" es más o menos el equivalente a no ir a entrenar nunca. Si de verdad quieres ser constante a la hora de entrenar en el gimnasio, establece un horario para ello. No lo trates como un extra del tipo "oye, pues si me da tiempo, voy", sino como una cita más en tu día a día, igual de importante que las otras que tengas en la agenda.

Para algunos, la primera hora de la mañana es la mejor oportunidad para entrenar: comienzas el día con movimiento, evitas posibles contratiempos que te impidan ir a entrenar (a esas horas no suele haber llamadas telefónicas inesperadas ni se suelen programar reuniones, por ejemplo) y disfrutas del día que te queda por delante. El inconveniente es, evidentemente, que tendrás que madrugar un poco más de lo que ya lo haces.

El medio día o la hora de comer es un momento ideal para entrenar si tu gimnasio te pilla cerca del trabajo: las salas suelen estar menos concurridas y se puede entrenar con relativa tranquilidad, además de que aprovechas lo que en algunos casos es un "tiempo muerto". Como inconveniente, si quieres ir a clases colectivas, es posible que a esa hora la oferta sea más limitada.

A partir de las seis de la tarde aproximadamente comienza la hora punta en los gimnasios: sobre todo durante los meses de enero, junio y septiembre, desde las seis y hasta las nueve o diez de la noche los gimnasios se abarrotan de gente, algo con lo que tendremos que lidiar sí o sí. Las colas en las máquinas de cardio o las esperas para conseguir un banco pueden volverse contra nosotros y nuestra fuerza de voluntad; pero es algo que dura solo unas cuantas semanas.

Clases colectivas: busca, compara y prueba

Si te has propuesto entrenar en clases colectivas, es muy importante que mantengas la mente abierta y que estés dispuesto a probar diferentes cosas. No nos referimos solamente a diferentes clases (seguro que en tu gimnasio tienes una oferta enorme de clases colectivas: ¡aprovéchala!), sino también diferentes profesores o entrenadores.

Muchas veces nos cerramos en banda a probar cosas nuevas simplemente porque desde fuera nos parece que no van a encajar con nosotros, y debido a eso nos perdemos oportunidades de conocer nuevas formas de ejercitarnos y pasarlo bien al mismo tiempo. ¿Crees que el Pilates o el spinning no son para ti pero solo los has visto desde el otro lado del cristal? Dales una oportunidad y prueba una clase o un par de ellas: al fin y al cabo, están incluidas en la cuota del gimnasio y no pierdes nada, si acaso puedes descubrir que no tiene nada que ver con lo que habías pensado y quizás te termines enganchando.

Prueba también distintos instructores y profesores: es importante que encuentres una persona con la que realmente conectes a la hora de entrenar, que te motive a seguir mejorando y que haga de las clases una experiencia divertida. Quizás no es que no te guste la clase de Yoga: quizás no has encontrado todavía a tu instructor ideal.

Lleva un registro de tus entrenamientos

Lo que no se cuantifica no se puede mejorar: esto aplica también en el gimnasio. Llevar un registro de tus entrenamientos es muy beneficioso tanto para ver qué es lo que te funciona y qué es lo que no según tus objetivos (porque el entrenamiento no es una ciencia exacta) como para tener una motivación extra cuando mires hacia atrás y veas todo lo que has avanzado.

Planifica las sesiones de entrenamiento y no vayas al gimnasio "al tun-tún": si sabes de antemano lo que vas a hacer cada día es mucho menos probable que te saltes entrenamientos. Planificar tus rutinas con antelación te permitirá, además,ser más organizado y ahorrarte tiempo en el gimnasio deambulando de una máquina a otra.

Si vas al gimnasio en hora punta y entrenas en la sala de fitness una buena idea puede ser llevar apuntado un "ejercicio alternativo" para todos los que tengas que hacer, de modo que si tal o cual máquina está ocupada, puedas sustituirla con un ejercicio similar y no perder mucho tiempo.

Con estos pequeños consejos no solo esperamos que vuestros entrenamientos en el gimnasio lleguen, por lo menos, hasta diciembre de este año, sino que se conviertan en parte de vuestro día a día y que os animen a moveros cada día más.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Las clases más buscadas en el gimnasio: esto es lo que te aporta cada una de ellas

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Aunque toque descansar os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Vamos a realizar un descanso activo, esto quiere decir que vamos a realizar un entrenamiento no muy exigente en cuanto a hipertrofia o entrenamiento anaeróbico, así que vamos a aprovechar para realizar un entrenamiento específico de carrera, todos los días salvo el jueves.

Idealmente si no te gusta correr puedes realizar un descanso total, no hay ningún problema, no tengas miedo a descansar, seguramente crees que es dar un paso atrás pero no es cierto, sino todo lo contrario, es dar un paso adelante en tu evolución y cualquier planificación bien periodizada debe tener semanas de descanso, bien sea de descanso activo o descanso total.

Semana de descanso activo orientada al running

El descanso es un parte importante del entrenamiento, ya que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. A causa del estrés al que sometemos al cuerpo con el entrenamiento es necesario que el organismo se recupere, y con él conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

Pero en mi caso quiero aprovechar para impulsar un poco mi rendimiento en carrera, como veis cada día incluyo diferentes tipos de entrenamiento de carrera, empezando con un test de 10km suave para ver si soy capaz de mantener un ritmo cómodo pero estable, al cual sigue un entrenamiento de series de 200 metros (si no has hecho nunca pruébalo te dejará agotado sobre todo psicológicamente) y dentro del primer bloque un test de media maratón suave con aumento de ritmo sin llegar a ser muy exigente.

El segundo bloque, después de realizar el descanso completo el jueves, consiste en un entrenamiento HIIT de series de 100 metros con descansos (parado, sin andar) de dos minutos, al día siguiente una tirada larga a ritmo medio-suave y el domingo una tirada MISS corta de 8 km intensa.

La horquilla de ritmos que os he propuestos son orientativos, siempre os podéis fijar en las cajetillas de color rojo del medio para saber a la intensidad que debéis realizar el entrenamiento, salvo en la series que las de 100 metros son a tu máximo, y las de 200 metros cerca del 90% de tu máximo.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8

Ahora que el 2017 toca a su fin, es hora de hacer un repaso a los grandes éxitos del deporte español más allá del fútbol y destacar a algunos y algunas de los que han sido los mejores deportistas españoles, masculinos y femeninos, del año que termina.

Nombres como Carolina Marín, Alba Torrens, Maialen Chorraut, Francisco Fernández o Lydia Valentín, han hecho que el deporte español alcanzase cotas que hasta hace poco tiempo sólo se soñaban en deportes con poca repercusión mediática (lo cual ha ayudado a visibilizar los mismos) y le han dado un brillo nunca visto a España más allá de la frontera que supone el mundo del fútbol.

Patricia García (Rugby)

| 2 8 A ñ o s | Ya son 7 años celebrando mi cumpleaños en la Serie Mundial de #Dubai7s Siete años se dice muy rápido, pero muchos momentos han pasado desde entonces, mucho hemos crecido, aprendido, luchado y disfrutado #rugbylife Dont forget your roots | SIX 60 | Gracias a tod@s por las felicitaciones ) #FelizDomingo

Madrileña nacida en El Escorial, a lo largo de su carrera Patricia García ha sido incluída cuatro veces en el Siete Ideal Mundial por la revista Scrum Queen, y casi con seguridad ha sido una de las responsables de que este año el Premio Príncipe de Asturias haya recaído en la selección de rugby de los All Blacks.

A pesar de haber practicado fútbol y atletismo de pequeña, en cuanto el balón ovalado se cruzó en su camino lo tuvo claro. En España ha militado en el Olímpico de Pozuelo, en el Stade Bordelais y el RC Lions de Francia y en el Waikato Rugby Unión neozelandés. Actualmente, su ocupación a tiempo completo y exclusivo es la selección española, tanto del Siete (disputando las World Series) como de las "Leonas del XV", con quienes disputó el Campeonato del Mundo el pasado verano.

Joana Pastrana (Boxeo)

Si te lo pierdes es porque quieres pero el día 22 tienes la oportunidad de volver a ver repetida esta escena . Porque no he dejado de trabajar para que así sea. Contacta por privado para adquirir tu entrada #ebu #historia #boxing #boxeo #womens #girl #workout #ufc #mma #strong #guantesdelobo #jpastrana #ko #porunsueño #quenotelocuenten

26 años y un récord personal de 12 victorias (cuatro por KO) y una derrota son la carta de presentación de nuestra Campeona de Europa del peso mínimo (tras ganar por KO a Judit Hachbod) y aspirante oficial al título mundial de la Federación Internacional de boxeo, pelea que casi con toda seguridad tendrá lugar a principios de 2018.

Pero es que además de ser toda una campeona, Joana compagina el boxeo (su mayor virtud son su envergadura y su crochet largo de derechas) con sus estudios de marketing e informática.

Sara Hurtado (patinaje)

@pyeongchang2018 Tenemos los ojos puestos en tí Gracias #equipo , estoy en las estrellas #HurtadoJalyavin on the #roadtopyeongchang #TeamESP #sobrehielo @photobooksprofessional

Esta madrileña seis veces campeona de España, logró a principios del mes de Diciembre su clasificación para los JJOO de invierno que se celebrarán a principios de 2018 en Corea del Sur. Con el permiso de Alba Gozalo, portera de la seleccion de hockey femenino, Sara Hurtado es el mayor referente femenino en los deportes de hielo para nuestro país.

María López (hockey)

Spanish National Day

Nacida en Gijón en 1990, esta asturiana es la capitana (y uno de los referentes) de las "Red Sticks", la selección española de hockey femenino. En España, María posee un gran palmarés con cinco ligas y cinco copas (jugando en el Club de Campo) y, a nivel individual, el pasado año fue galardonada con el trofeo a la mejor jugadora en ambas competiciones. Gracias a su calidad y su trabajo, el pasado verano fichó por el Kampong de la liga neerlandesa, la liga más potente del mundo de hockey femenino. A nivel de selección, ha jugado 145 partidos, además de haber disputado los pasados JJOO de Río.

Carmen Martín (balonmano) y la Selección Española

Hoy a las 2030 - en teledeporte Vamos a morder por esos puntos #Guerreras #fasedegrupos #simplywunderbar

Con más de 200 entorchados defendiendo la camiseta de la selección española, Carmen Martín puede presumir de haber formado parte del combinado nacional las cuatro veces que nuestras guerreras (apodo con el que se las conoce) han subido al podio en una competición internacional: plata en los Campeonatos de Europa en los años 2008 y 2014 y bronce en en el Campeonato del Mundo en 2011 y en los JJOO de Londres 2012. Además, en el último Mundial celebrado finalizó como máxima goleadora con 25 goles en seis partidos.

Podemos señalar, por tanto, que desde el año 2008 la selección femenina de balonmano ha ido experimentando un excepcional crecimiento (resultados y medallas al margen) y consiguiendo que cada vez se de más cobertura (tanto televisiva como mediática) al balonmano femenino.

Sandra Sánchez (karate)

Oro en el Villa de Madrid. Que bonito es competir en los torneos que veía de pequeña Gold Medal "Villa De Madrid" It's nice to play in the tournaments that I saw when I was little Jose Maria "Chefo" #Karate #Kata #TeamESP #VillaDeMadrid #Gold #Medal #Sport #LifeStyle #laliga4sports #SandraSanKatate

Motivada de pequeña porque su hermano practicaba karate, la trayectoria de Sandra Sánchez es un tanto peculiar, ya que cuando se presentó por primera vez la oportunidad de entrar en el equipo nacional, su madre estaba enferma, por lo que decidió renunciar para cuidar de ella. Pero el destino le daría uña segunda oportunidad y esta vez sí la cogió. Hasta la fecha, Sandra lleva tres títulos mundiales consecutivos en la modalidad de kata (encabeza el ranking mundial desde el año 2015) y participará en los JJOO de Tokio 2020, en los que el karate debuta como disciplina deportiva en unos JJOO.

Vero Boquete (fútbol) y la Selección Española

All or nothing. Today is the day to dream bigger and be brave. #Parisiennes #AllezParis @psg_feminines - Bayern 20h Parce de Princes @beinsports

El éxito y repercusión que está comenzando a alcanzar el fútbol femenino en España no se podría entender sin hablar de Vero Boquete, un referente y modelo en el deporte femenino.

Esta gallega de apenas 30 años, ha jugado en España (Prainsa Zaragoza, Barcelona y Español), EEUU, Rusia, Suecia, Alemania (jugando en el potente Bayern Múnich y en el Frankfurt, donde fue Campeona de Europa en el año 2015) y, actualmente, forma parte de la plantilla del potente y poderoso Paris Sanit Germain femenino.

En el ámbito nacional, Atlético Féminas (actuales campeonas de liga), FC Barcelona (actuales campeonas de copa), Athletic de Bilbao y RCD Español son los principales referentes en la liga femenina, mientras que a nivel internacional aún nos queda camino por recorrer, pues son los equipos alemanes los principales dominadores. A nivel de selecciones, los éxitos están aún por llegar.

Carolina Marín (bádminton)

CAMPEONA en el #JapanSS GRACIAS por el apoyo WINNER at #JapanSS THANK YOU for your support #PuedoPorquePiensoQuePuedo

En un deporte dominado históricamente por deportistas asiáticos/as, Carolina Marín ha sabido romper todos los moldes gracias a su trabajo y espíritu de sufrimiento cuando los partidos se ponían cuesta arriba. A sus 24 años, Carolina cuenta en su palmarés con dos campeonatos del mundo, tres campeonatos de Europa y un oro en los JJOO de Río (y todo ello obtenido en los últimos tres años). Sin duda, una de nuestras deportistas con mayor futuro si sigue trabajando como hasta ahora.

Gurutze Frades (triatlón)

Cambios en el sistema de clasificación para el mundial de Ironman (IM Hawai). La franquicia ha anunciado que vuelve a su sistema de clasificación antiguo para 2019. A priori pienso que es un sistema algo más fácil. Aunque decir más fácil es mucho decir. El actual sistema tiene una carga física muy exigente para los triatletas. Muchos momentos a lo largo del año en un gran estado de forma para conseguir la clasificación a lo que hay que sumar la propia preparación al Ironman de Hawai. El futuro sistema creo que va a cambiar en varios aspectos A nivel sicológico y económico va a tener una gran incidencia positiva el hecho de no tener que estar viajando por el mundo con la incertidumbre de conseguir o no los puntos necesarios. Además de no tener que estar continuamente pendiente del ranking. A nivel de planificación también cambia mucho. Si el primer objetivo planteado fuese bien, la plaza está conseguida y la preparación para Hawai sería mucho más tranquila. Ahora, si haces bien una competición, estás obligado a obtener otro buen resultado para obtener los puntos y la clasificación. Esta noticia, la noticia del día, nos ha hecho parar y reflexionar #GURUteam #timetrialthursday #IMHawai #IMWC #Imedusa @basque_team @durangoturismo @iurretaudala @spiuk_sportline @bh_bikes @on_running @compressport_es @ceramicspeed @cafelatostadora #MugarraTT @mako_sport

El triatlón es una de las disciplinas atléticas más duras y completas que existen, ya que exige dominar la carrera a pie, la natación y la prueba de bicicleta. Por suerte, en los últimos años varios han sido los deportistas españoles que han ido sonando en el mundo deportivo. Gurutze Frades es, a sus 36 años, una de esas deportistas: ganadora hasta en cuatro veces del Campeonato de España de larga distancia y una vez campeona en media distancia, Gurutze ha conseguido bajar de las nueve horas tres veces en una misma temporada en la distancia Ironman, lo cual sin duda es toda una hazaña.

Mireia Belmonte (natación)

One year ago...

Hablar de la natación española es hacerlo de Mireia Belmonte, una de nuestras mejores deportistas de toda la historia. Con la vista fijada en los JJOO de Tokio 2020, Mireia cuenta entre sus últimas conquistas con un oro olímpico en los JJOO de Río 2016 en los 200 metros mariposa y el bronce en los 400 estilos. Además, este año ha conseguido su primera medalla de oro en piscina corta en los campeonatos europeos y la medalla que le faltaba en su palmarés: la medalla de oro en un Campeonato del Mundo, cosa que logró el pasado mes de Julio en Budapest.

Lydia Valentín (halterofilia)

NO LO PUEDO CREER .. SOY CAMPEONA DEL MUNDO I CANT BELIEVE IT, IM WORLD CHAMPION

El nombre de Lydia Valentín comenzó a sonar en España cuando empezaron a llegarle cuando, por motivos de dopaje de sus rivales en diversos campeonatos de halterofilia, comenzaron a ser descalificadas y desposeídas de sus medallas. En estos campeonatos tuvimos que ver a Lydia llorar al no alcanzar el oro, que a pesar de serle otorgado posteriormente como consecuencia de los escándalos de dopaje, como bien dice ella "ese momento de subir al podio y escuchar el himno español ya me lo han quitado". El oro de Londres y la plata de Pekín, le fueron concedidos con dos años de retraso.

Pero este año, en los campeonatos del mundo celebrados en Anheim (California), Lydia logró la hazaña de conquistar las tres medallas de oro a las que optaba. Además, puede presumir de poseer la triple corona: ser campeona de Europa, del mundo y olímpica, algo al alcance de muy pocas deportistas.

Maialen Chorraut (piragüismo)

Medalla de bronce en los JJOO de Londres, el sueño de Maialen era ser campeona olímpica antes de retirarse, y por ello trabaja tan duro, que, hasta dos días antes de nacer su hija Ane, Maialen estaba entrenándose. Y con dos medallas mundiales, tres europeas y el bronce olímpico a sus espaldas, Maialen se presentó en los JJOO de Río dispuesta a hacer realidad su sueño... Y lo logró en la categoría K1 slalom. En la final, fue la única que consiguió bajar de los cien segundos (98.65) por los 101.82 de Luuka Jones (medalla de plata).

Javier Fernández (patinaje)

¡Una de las 5 mejores fotos del fin de semana en todo el MUNDO#JFTeam

En otro deporte que para nada era la especialidad de los deportistas españoles, Javier Fernández ha sabido inscribir a base de medallas de oro y victorias en premio y campeonatos su nombre en la historia. En la temporada 2016-2017, ganó el Trofeo de Francia por una diferencia superior a 16 puntos (todo ello a pesar de haber sufrido dos caídas en su programa libre), lo que le valió para clasificarse en primera posición para la final del Grand Prix, donde finalizaría cuarto. A pesar de ese cuarto puesto, Javier Fernández lograría, una semana después, proclamarse por séptima vez consecutiva Campeón de España.

Ya en el mes de Enero, en los campeonatos de Europa celebrados en Ostrava (República Checa), se colgaría del cuello su quinto campeonato de Europa consecutivo. Debido a varios errores y una caída, no pudo superar la cuarta posición en el Campeonato del Mundo de Helsinki. Además, este año ha recibido la Medalla de Oro de la Comunidad de Madrid.

Mario Mola (triatlón)

#Repost @triatlonnoticias @mariomola "Silvestre del año" La Agrupación Deportiva San Silvestre reconoce mediante estos premios el mérito deportivo de aquellos deportistas que han destacado a lo largo del año httpswww.triatlonnoticias.comnoticiatriatlonmario-mola-silvestre-del-ano

Mario Mola es, cuanto a Javier Gómez Noya, uno de los mejores triatletas del mundo, y este año se ha proclamado por segunda vez consecutiva Campeón del Mundo (por delante justamente de Javier Gómez Noya) tras ganar cuatro de las ocho pruebas. Como muestra de la calidad de Mario en la carrera a pie (una de sus especialidades), basta reseñar los tiempos marcados en los triatlones de Edmonton (a un ritmo medio de 2:55 el kilómetro), Hamburgo o Gold Coast (2:48 el kilómetro) o Yokohama (3:03 el kilómetro). Sin duda un auténtico titán de esta dura disciplina y que seguro continuará sumando éxitos para nuestro país.

Sus duelos con los hermanos Brownlee sin duda seguirán dando que hablar en los próximos campeonatos.

Alejandro Villanueva (NFL)

GAMEDAY

De nuevo estamos ante otro caso de un deporte en el que los españoles nunca hemos destacado y que en nuestro país no goza con un gran número de seguidores excepto cuando llega la final de la Superbowl. Alejandro Villanueva se ha convertido este año, gracias a su magnífico trabajo en su equipo, los Pittsburgh Steelers, en el primer español en jugar como titular la Pro Bowl (el partido de las estrellas, lo que sería el equivalente al All Star de la ACB o la NBA) de la NFL, que se disputará el próximo 28 de Enero en Orlando.

Lo que hace de este hito histórico algo aún más grande, es que Alejandro ha sido titular gracias a que ha sido el left tackle más votado por los aficionados americanos (algo que para un deportista no americano se antoja muy complicado de conseguir). Y es que gracias a su rendimiento, los Steelers han conseguido un fantástico récord de once victorias y sólo tres derrotas.

Pau Gasol (baloncesto)

Buen primer partido ante #Montenegro para empezar el #Eurobasket2017 Feliz de haber jugado #200partidos con nuestra selección. A seguir disfrutando del viaje #SomosEquipo #LaFamilia Good first game against #Montenegro to start off the #Eurobasket I'm happy to have played #200games with my national team. Let's keep enjoying the journey #Family

Pau. Gasol. Dos palabras que definen a la perfección a quien ha sido el líder de la selección española de baloncesto en la última década y uno de los artífices de los grandes éxitos de los nuestros. A todos los títulos y medallas ganadas hasta la fecha, Pau Gasol ha sumado este año un nuevo hito: convertirse en el máximo anotador en la historia de los campeonatos de Europa, superando a otra leyenda como es el francés Tony Parker.

Gasol ha sido nombrado esta temporada, además, el "triplista más fiable" de la NBA al conseguir un espectacular 52% (64 tiros anotados de 124 intentados).

"Buscaba el hueco apropiado para influir de la mejor manera en el juego de los Spurs. Empecé a tirar más triples y acabé con un porcentaje muy alto. He intentado eso, ser eficaz de lo mejor manera haciendo otras cosas"

Pau Gasol

Selección masculina de baloncesto

Último RÁNKING @fiba de 2017... #LaFamilia #SelMAS #SomosEquipo

Después de más de diez años de éxitos en los que ganaron tres medallas de oro, dos de plata y un bronce en los campeonatos de Europa, dos platas y un bronces en los JJOO y una medalla de oro en el Campeonato del Mundo, nuestra generación de "los juniors de oro" tuvo que conformarse con la medalla de bronce en el último europeo. Sin duda, una verdadera lástima, ya que para algunos jugadores como Juan Carlos Navarro o Felipe Reyes, puede haber sido su último gran torneo con la selección española. Una generación, posiblemente, irrepetible.

Selección femenina de baloncesto

Eres única, Laia Historia viva de la #SelFEM #SomosEquipo

De la mano de Lucas Mondelo y con jugadoras de la talla de Alba Torrens, Laia Palau o Laura Nicholls, la selección española de baloncesto se ha proclamado este 2017 Campeona de Europa en categoría absoluta además de ocupar el segundo puesto del FIBA World Ranking con 690 puntos, sólo por detrás de la selección americana (que cuenta con la friolera de 1000 puntos) y por delante de la selección francesa con 550 puntos.

Además, la selección femenina Sub-20 también se ha proclamado campeona de Europa, augurando un gran futuro a nuestra cantera y un buen relevo generacional llegado el momento.

Sergio García (golf)

Our wedding wouldn't have been complete without a little touch of green at the reception @TheAngelaAkins #whitedressgreenjacket credit @jenniferlindbergphotography Nuestra boda no podía completarse sin un toque verde en el banquete

Con una dilatada y exitosa trayectoria, Sergio García "El niño", había ganado hasta este año innumerables torneos de golf (acumulando hasta 28 victorias profesionales), 14 victorias en el tour europeo, cinco en el asiático y otras cinco victorias no profesionales. Pero el 2017 estaba destinado a ser su año, y Sergio al fin logró alzarse con la victoria en el torneo de mayor prestigio en el mundo del golf: el Masters de Augusta, caracterizado por otorgar al vencedor la famosa "chaqueta verde".

Ona Carbonell (natación)

Contenta por mi 1a medalla en #Budapest2017 Gracias a todo el #TeamESP por el apoyo y en especial a mis entrenadoras #worldchampionship #synchro #wave #solo #yason20 #apormas

Sólo superada por la rusa Svetlana Kolesnichenko, la nadadora catalana se confirmó en 2017 como una de nuestras grandes estrella en la natación sincronizada y se colgó del cuello dos medallas de plata en los campeonatos del mundo celebrados en Budapest en las categorías de solo libre y solo técnico. Muchas alegrías aún por llegar para esta gran promesa hecha realidad de la natación sincronizada española.

Selección femenina de waterpolo

Último partido A las 2030, USA - ESP, FINAL DEL MUNDIAL En directo por @teledeporte Hoy más que nunca necesitaremos todas vuestras fuerzas Nos vaciaremos en el agua para poder estar en lo más alto VAMOOOS #spainwpfem #FINABudapest2017

Con Miki Oca a la cabeza y con Ona Messeguer como una de las jugadoras más conocidas del waterpolo español (a pesar del escaso seguimiento mediático de este deporte en España), la selección femenina de waterpolo logró alzarse en los últimos campeonatos del mundo celebrados en Budapest con la medalla de plata, siendo superadas sólo por el combinado americano.

En 2018, en los mundiales que se celebrarán en Barcelona, seguro que nuestras chicas dan guerra y nos dan más de una alegría jugando en casa.

Imágenes | Instagram
En Vitónica | Cómo tres atletas muy distintos consiguieron superarse a sí mismos y llegar a lo más alto
En Vitónica | Guillermo Martínez, el tercer hombre más fuerte del mundo

Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado comenzar a hacer Yoga en este nuevo año, ya sea como actividad principal para poneros en forma o como complemento a otras disciplinas deportivas con las que casa muy bien, como por ejemplo el running.

Hace unas semanas os dábamos las claves para mantener la motivación durante los primeros días y os contábamos cuáles son los canales de Youtube imprescindibles para comenzar a practicar Yoga en casa. Hoy os presentamos unas cuantas posturas o asanas sencillas para que comencéis a practicar Yoga en casa.

La postura de silla o utkatasana

Se trata de una de las posturas o asanas de Yoga que podemos realizar en bipedestación (de pie) y que nos sirve para trabajar nuestras piernas y glúteos y la zona media de nuestro cuerpo. No es muy difícil de realizar si tenemos una buena movilidad de cadera y de tobillos y es mucho más sencilla si aprendemos a activar el abdomen de forma correcta.

La postura de la silla o utkatasana consiste en realizar una media sentadilla al mismo tiempo que elongamos nuestra espalda y alargamos nuestros brazos formando una línea recta. Al alargar la columna desde el coxis hasta el cuello e intentar llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos, nuestro abdomen se activa casi de forma inmediata.

Si somos principiantes podemos mantener esta postura unos cinco segundos para, según vamos mejorando, ir aumentando el tiempo que pasamos en ella. A través de la postura de la silla de Yoga trabajamos nuestros cuádriceps de forma isométrica (sin movimiento).

En este artículo os explicamos cómo hacer la postura de la silla paso a paso.

La postura del niño o balasana

Una de las posturas o asanas más placenteras que podemos encontrar es la postura del niño a balasana. A menudo esta asana se usa como medio para relajar la espalda y la columna después de haber realizado otras posturas en las que hacemos una hiperextensión lumbar (como la cobra o el perro boca arriba) para compensar esa tensión acumulada en la zona.

Existen diferentes variaciones de la postura del niño o balasana, pero la más habitual consiste en sentarnos sobre nuestros talones, con las rodillas un poco abiertas de modo que los dedos pulgares de los pies quedan unidos. Desde ahí nos inclinamos hacia delante para elongar la espalda. Los brazos pueden colocarse hacia atrás de forma relajada, hacia delante o en diagonal hacia los lados si queremos insistir para estirar el lateral de nuestro tronco.

Para realizar bien esta postura necesitaremos tener una buena movilidad de cadera que nos permita colocarnos en la postura adecuada. Si queréis saber más, podéis consultar este artículo donde os contamos todo lo que tenéis que saber sobre balasana.

La postura del árbol o vrkasasana

Las posturas o asanas de equilibrio, tanto sobre pies como sobre manos, son muy vistosas y nos ayudan a trabajar nuestra zona central, responsable última de mantener una buena postura. Quizás el equilibrio más conocido y accesible del Yoga sea la postura del árbol o vrkasasana.

Al mantenernos en equilibrio sobre una sola pierna, la postura del árbol nos ayuda a trabajar nuestro tren inferior. Para mantener el equilibrio de forma más sencilla tendremos que activar nuestro abdomen realizando una elongación axial, presionando el suelo con el pie que tenemos en tierra y creciendo hacia el techo dirigiendo nuestra coronilla hacia arriba.

Para los principiantes o para aquellos que no gocen de mucha movilidad en la cadera, se puede colocar el pie que no se encuentra en el suelo apoyado en el gemelo contrario (para los avanzados la posición indicada es apoyando el pie sobre el lateral del muslo). Lo más importante es no apoyar nunca el pie sobre la rodilla contraria para evitar el riesgo de lesión.

La concentración, la elongación axial y fijar la vista en un punto lejano pueden ayudarte a mantener el equilibrio. Si queires saber más sobre esta postura puedes consultar este artículo.

Si has comenzado hace poco a hacer Yoga o quieres empezar ahora y te da un poco de miedo no poder hacer las difíciles posturas que ves en Instagram, recuerda que hay otras más sencillas por las que puedes comenzar, como las que te acabamos de enseñar, y que siempre se pueden realizar regresiones para ir avanzando poco a poco. ¡Disfruta del camino!

Imágenes | iStock
En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

El deporte español cerró el año 2017 con un listado éxitos realmente impresionante, aunque por desgracia los medios informativos apenas se hicieran eco de algunos de estos hitos y les dedicaran uno o dos minutos en el informativo del día para hablar durante más de quince o veinte minutos de fútbol.

Sin embargo deportes como el bádminton, el kárate, la natación (quizás de los pocos deportes que rivalizan con el fútbol aunque sólo sea cuando llegan las medallas), el triatlón, el boxeo o el golf, han proporcionado durante el pasado año numerosos éxitos al deporte español no sólo en forma de medallas, sino también poniendo el nombre de nuestro país en el panorama mundial augurándonos un gran futuro en dichos deportes. Estas son algunas de las citas deportivas del 2018 que no debéis perderos.

Porque el deporte no es sólo fútbol

Dejando a un lado el fútbol y las competiciones en un año en el que se celebrará el Campeonato del Mundo de fútbol en Rusia, la agenda deportiva española tiene numerosas fechas que merecen ser marcadas a rojo en el calendario y que a buen seguro nos van a dar más de una alegría.

Campeonato de Europa de balonmano

#Hispanos | Las fotos que nos dejan los objetivos de @fotomatonjlrecio y @cachaphotography del debut de España en el #TIE2018Galicia son PURO BALONMANO ¡Les damos un #balonmano #handball

Encuadrados en el grupo D junto a Hungría, República Checa y la actual campeona olímpica, Dinamarca, "Los Hispanos" competirán del 14 al 28 de Enero por alzarse con el título de Campeones de Europa en la competición que se celebrará en Croacia. Si en la fase de grupos no lo vamos a tener fácil, en caso de acceder a la siguiente fase los cruces no serían mucho mejores, puesto que nuestro siguiente rival saldría del grupo C, el conformado por Eslovenia, Macedonia, Montenegro y la vigente Campeona de Europa, Alemania.

Campeonato de Europa de patinaje artístico y JJOO de invierno

¡Feliz fin de semana Faltan 33 días para los #JuegosOlimpicosDeInvierno de #PyeongChang2018 #CoreaDelSur @pyeongchang2018

Con Javier Fernández como la gran baza española, se celebrarán entre el 15 y el 21 de Enero los Campeonatos de Europa de patinaje artístico en Moscú, que servirán al patinador español de "calentamiento" para la cita que llegará poco después en Corea del Sur: los JJOO de invierno, que tendrán lugar del 9 al 25 de Febrero.

Campeonato de Europa de waterpolo

Looking for the perfect #Christmas present This holiday season, get your tickets for #WP2018BCN Dont miss your chance to witness the best water polo in Europe Tickets available on our official website www.wp2018bcn.com . . . #waterpolo #LEN #water #watersports #watersport #aquatic #aquatics #aquaticsports #sport #sports #xmas #event #tickets #ticket #gift #present #europe #barcelona #championship #w #pallanuoto #vaterpolo #deporte #sale #swim #swimming #swimmingpool

Del 14 al 28 de Julio se celebran en Barcelona los Campeonatos de Europa de waterpolo (masculinos y femeninos), con la presencia del combinado nacional en ambas categorías. Por el lado femenino, nuestras waterpolistas deberán luchar contra Grecia, Holanda, Hungría, Italia, Rusia y seis selecciones más que saldrán de los clasificatorios previos. Por contra, los chicos del waterpolo español tendrán que vérselas con Croacia, Grecia, Italia, Hungría, Montenegro, Rusia, Serbia y otras ocho selecciones que habrán de superar los clasificatorios previos. Sin duda, competir en casa será un aliciente para conseguir el título en ambas categorías.

Juegos Paralímpicos de invierno

Preparados Está todo a punto para volver a empezar de cero. Pronto novedades #JonyMiguel #paralympics #winter #ski #summer #Spainsnow

A pesar de que nunca suele hablarse mucho ni suelen tener excesiva repercusión en los medios televisivos, del 9 al 18 de Marzo se celebran en Corea del Sur los XII Juegos Paralímpicos de invierno, en los que la delegación española intentará escalar posiciones en el ranking histórico del medallero, en el que ocupamos actualmente la decimotercera posición en el ranking paralímpico con 42 medallas (15 oros, 16 platas y 11 bronces), muy por detrás de potencias como Noruega, Alemania o Austria que cuentan con más de 300 medallas en su haber. El deporte paralímpico español va avanzando cada año y mejorando los resultados.

Masters de Augusta

Congratulations to 2017 Masters champion @thesergiogarcia. #themasters

Tras su victoria el año pasado en el Masters de Augusta, Sergio García intentará conquistar de nuevo, del 5 al 8 de Abril, la tan codiciada chaqueta verde que se otorga al ganador en Augusta e igualar con dos triunfos a Josá MAría Olazábal y Severiano Ballesteros, además de lograr algo que no se ve en el torneo desde los años 2001-2002 cuando Tiger Woods consiguió conquistar el trofeo dos veces consecutivas.

Triatlón: Series Mundiales

There was a lot to celebrate in 2017, but we welcome 2018 with open arms, new finish lines to cross and new podium champagne bottles to pop Happy New Year #2018 #WTS2018

Con dos victorias de manera consecutiva en los años 2016 y 2017, el español Mario Mola intentará conseguir durante este año su tercera victoria de manera consecutiva en las World Series de triatlón. El calendario de las World Series es el siguiente:

• Abu Dhabi (2-3 de Marzo)

• Bermuda (28-29 de Abril)

• Yokohama (12-13 de Mayo)

• Leeds (9-10 de Junio)

• Hamburgo (14-15 de Julio)

• Edmonton (27-29 de Julio)

• Montreal (25-26 de Agosto)

• Gold Coast (12-16 de Septiembre) - GRAN FINAL

XXIV Mundial de kárate

Lunes Segundos ante de la final en los #WorldGames by @skodja, el mundo desaparece y solo quedo yo y mi kata Como os sentís justo antes de salir a competir... Few second before the final ...the world disappears...only me and my kata How do you feel before competition #Feeling #final #belief #Dreeams #Training #Karate #Kata #SandraSanKarate

Del 6 al 11 de Noviembre, Madrid acogerá en el Wizink Center (antiguo Palacio de los Deportes) el XXIV Mundial de kárate de categoría Senior, competición en la que la delegación española intentará mejorar las cinco medallas obtenidas en los últimos mundiales celebrados en el año 2016 en la localidad de Linz (Austria): tres platas a cargo de Damian Quintero y el equipo femenino en la modalidad de kata más la plata del equipo femenino en kumite y dos bronces gracias a Sandra Sánchez y el combinado masculino en la modalidad de kata. Esta será la cuarta ocasión en que España (y la tercera vez Madrid) acoja unos mundiales de kárate tras los celebrados en Madrid (1980 y 2002) y Granada (1992).

Roland Garros: territorio Nadal

#1 @rafaelnadal returns To n1

Del 27 de Mayo al 10 de Junio se celebra, un año más, el prestigioso torneo de tierra batida de Roland Garros. Y una vez más, salvo que una lesión lo impida, allí estará Rafa Nadal, intentando agrandar su leyenda y conquistando su undécimo título de este torneo. Recordemos que el año pasado (y pese a los abucheaos que se ha llevado en alguna edición), la organización le homenajeó por haberse convertido en el primer y único tenista en ganar el torneo en diez ocasiones. Sin duda, el tenista manacorí intentará hacerse con un nuevo trofeo en la tierra batida de París. No hay que olvidar que el tenis es uno de los deportes que más triunfos nos está dando en los últimos años.

Tour de Francia

PARCOURS OFFICIEL DU #TDF2018 HERE IS THE #TDF2018 OFFICIAL ROUTE #TDF2018

En el punto de mira por los continuos casos de dopaje que salpican a este deporte desde hace más de una década (el último de ellos el del corredor keniata nacionalizado británico Chris Froome), del 7 al 29 de Julio tendrá lugar una nueva edición del Tour de Francia. Corredores como Nairo Quintana, Vincenzo Nibali o Alejandro Valverde, en la que podría ser una de sus últimas participaciones en la ronda gala) intentarán hacer olvidar las tristes noticias de dopaje. Esperemos que esta sea una edición sin positivos y en la que sólo se hable de deporte y espectáculo.

Campeonato del Mundo de bádminton

Enorme victoria hoy 6-1 Los Hunters vamos a por más Great win today 6-1 The Hunters are looking for more @hyderabadhunters

Del 30 de Julio al 5 de Agosto, Carolina Marín tendrá una nueva oportunidad en China de seguir inscribiendo en letras de oro su nombre cuando de bádminton se habla, ya que la española se ha destapado como la mayor amenaza y rival para las jugadoras asiáticas, dominadoras históricas en este deporte hasta la aparición de la española. Sin duda, Carolina será una de las principales favoritas en la cita mundialista.

Campeonato de Europa de natación

Vaya foto que acabo de encontrar del pasado mundial en Budapest

Entre el 3 y el 12 de Agosto, en Glasgow (Escocia), se celebrarán los europeos de natación, en los que una vez más Mireia Belmonte será una de las grandes esperanzas de la delegación española. Actualmente, Mireia es subcampeona de Europa en 1500 y 4x200 libres y medalla de bronce en 400 libres (en la edición celebrada en 2016 en Londres). Sin duda, nuestra nadadora más laureada de la historia buscará mejorar esos resultados y traerse a casa alguna medalla de oro.

Campeonato del mundo femenino de baloncesto

El 2018 va a ser un año... MUNDIAL#SelFEM #SomosEquipo

Del 22 al 30 de Septiembre nuestras chicas lucharán por hacerse con una medalla en el mundial de baloncesto femenino, en el que nuevamente el combinado norteamericano partirá como las principales favoritas para alzarse con la medalla de oro. ¿Podrán nuestras guerreras hacerle frente al todopoderoso combinado norteamericano? La ciudad de Tenerife será testigo de ello, y con total seguridad de que el público llevará en volandas a las nuestras.

Tenis femenino: Masters de Singapur

Campeona del mundo Gracias ITF World champion Thank you ITF

Del 22 al 28 de Octubre se celebrará en Singapur el Masters femenino de tenis en el que Garbiñe Muguruza intentará, en caso de lograr la clasificación para el mismo, alzarse con una victoria que la confirmaría como una de las mejores tenistas españolas de la historia, a pesar de tener aún un gran futuro y margen de mejora por delante.

Campeonato del mundo de natación en piscina corta

One year ago...

Con el recuerdo de los campeonatos del mundo de piscina corta del año 2014 celebrados en Doha en los que Mireia Belmonte asombró al mundo entero logrando cuatro medallas de oro (en 200 mariposa, 400 estilos y 400 y 800 libres), se celebrarán entre el 11 y el 16 de Diciembre los mundiales de piscina corta en China. En un principio, y si no hay lesiones que lo impidan, Mireia Belmonte volverá a acaparar los focos sobre su figura y a buen seguro que no decepciona y consigue engordar su palmarés.

Imágenes | Instagram
En Vitónica | Triatlón, baloncesto, natación, golf, karate... Estos son los 21 mejores deportistas españoles de 2017
En Vitónica | Todo sobre el strongman o atletismo de fuerza

Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.

Para ahorrarte esa pérdida económica que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.

Sentadillas

No podíamos comenzar el listado de ejercicios sin hablar de uno de los grandes clásicos como son las sentadillas, uno de los ejercicios básicos para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso corporal.

Para este ejercicio, señalaremos dos puntos clave a tener en cuenta a la hora de evitar lesiones: el primero de ellos es la postura de nuestra espalda, que debe permanecer lo más neutra posible evitando los arqueos en la zona lumbar (hiperlordosis) y dorsal (hipercifosis o "chepa"). Si nos costase mantener la postura, una buena forma de comenzar a realizar las sentadillas es optar por la variante isométrica contra la pared, para la cual nos situaremos con la espalda pegada a la pared y flexionaremos las rodillas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados, momento en el cual aguantaremos la posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.

El segundo punto a tener en cuenta son las limitaciones funcionales o en forma de lesiones. Si por cualquier causa no atribuible a la falta de fuerza no fuéramos capaces de realizar las sentadillas, podemos optar por intentar realizarlas con una silla: desde la posición de sentados en el borde de la silla y manteniendo la espalda recta, nos levantaremos y volveremos a sentar. El uso de la silla nos permitirá limitar el rango de movimiento en el caso de que no seamos capaces de realizar las sentadillas de la forma tradicional. Esta opción también puede ser una buena alternativa para el trabajo de tren inferior de personas mayores.

Flexiones

Y si las sentadillas son el ejercicio clásico para trabajar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior, las flexiones serían su equivalente cuando hablamos del tren superior, pues trabajan la fuerza de nuestros brazos, musculatura pectoral y core (éste último interviene en la estabilización de la postura, evitando así arqueamientos de espalda a nivel lumbar y posibles lesiones).

Si tuviéramos un déficit de fuerza que nos impidiese realizar las flexiones directamente en el suelo, podemos optar por realizarlas inclinadas, apoyándonos por ejemplo en el borde de una silla o de un sofá o, si queremos trabajar en el suelo, podemos optar por apoyarnos sobre las rodillas en lugar de sobre los pies, y de este modo "reducir" el peso corporal con el que vamos a trabajar.

Zancadas

Las zancadas son otra forma de trabajar la fuerza de nuestro tren inferior y un buen complemento al trabajo con las sentadillas, ya que además de ser un ejercicio de fuerza nos va a permitir trabajar y mejorar nuestro equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Además, podemos trabajar las zancadas tanto hacia delante como hacia atrás.

Si queremos añadir dificultad a este ejercicio, podemos optar por sujetar algún peso con una de nuestras manos, lo que nos obligará a compensar este "desequilibrio" con un mayor trabajo del core. Si por el contrario, no gozamos de mucho equilibrio, podemos comenzar realizándolo junto a una mesa en la que nos podamos apoyar en caso de perder el equilibrio mientras vamos mejorándolo.

Plancha abdominal

Uno de los mejores, por no decir el mejor, ejercicio para trabajar nuestro core. Eliminando las fuerzas de compresión y rotación en los discos intervertebrales que suponían los clásicos crunches abdominales, la plancha abdominal (y todas las variantes que podemos realizar) nos van a permitir trabajar nuestro core de forma global y completa y, lo que es más importante, reduciendo al mínimo los riesgos de lesiones.

Una opción que podemos incluir si contamos con el equipamiento necesario, es la de realizar en lugar de la plancha abdominal, el trabajo del core con una rueda abdominal. Este accesorio se puede adquirir en tiendas como Decathlon a un precio bastante asequible (en torno a los 20 euros).

Burpees

Este ya clásico ejercicio, amado u odiado por la gente a partes iguales, nos permitirá trabajar nuestro cuerpo de forma global, ya que por su mecánica interviene el tren superior, el core y el tren inferior, además de ser un magnífico ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular.

Puente de glúteos

Para trabajar el tren inferior desde el punto de vista "posterior", el puente de glúteos es un muy buen ejercicio que focalizará el trabajo en la musculatura isquisural, glútea y la zona lumbar principalmente. Como todos los ejercicios, cuenta con diferentes variantes en función del grado de dificultad con el que queramos trabajar, siendo la más básica la que parte de una postura de tumbados boca a arriba en el suelo con las piernas flexionadas. A medida que vayamos elevando el apoyo de los pies, por ejemplo colocándolos en el borde del sofá o de una silla, el trabajo realizado por los isquiosurales y el glúteo será mayor.

Mountain climbers

Ejercicio complementario a las planchas que nos permitirá continuar trabajando la musculatura del core y, además, la resistencia cardiovascular. Para quienes no sean capaces de comenzar trabajando este ejercicio directamente en la posición inicial de flexión en el suelo, recomendamos comenzar realizándolo apoyados con las manos sobre una silla, de forma que quedemos inclinados respecto al suelo y realizando el movimiento como si estuviéramos andando (la idea principal del ejercicio consiste en realizar el movimiento lo más rápido posible). Existen numerosas opciones según el grado de dificultad con el que queramos trabajar para añadir intensidad y exigencia a nuestro entrenamiento.

Dos rutinas para trabajar en casa con nuestro peso corporal

Una vez vistos los principales ejercicios que podemos realizar en casa con nuestro peso corporal para ponernos en forma y adelgazar tras las navidades, vamos a plantear dos tipos de rutinas para trabajar en casa: una de ellas estará basada en el sistema de series-repeticiones y la otra será a modo de circuito HIIT.

Rutina de ejercicios series-repeticiones

Entre cada serie, recomendamos dejar entre 45 y 90 segundos de descanso en función de la condición física de cada persona, y entre ejercicio y ejercicio entre uno y dos minutos.

• Burpees - 2 x 10

• Sentadillas - 3 x 10

• Puente de glúteos - 3 x 15 (proponemos realizar algunas repeticiones más de este ejercicio en las primeras semanas ya que los isquiosurales suele ser una zona muscular que frecuentemente se encuentra "atrasada" con respecto a los cuádriceps)

• Zancadas - 2 x 10 (con cada pierna)

• Flexiones - 3 x 10

• Mountain climbers - 3 x 20

• Plancha abdominal - 3 x 10 x 3-5" (tres series de diez de repeticiones de entre tres y cinco segundos cada repetición)

Rutina de ejercicios modo circuito HIIT

Para quienes deseen trabajar estos ejercicios en modo circuito de alta intensidad, vamos a estructurar el mismo mediante el método Tabata, consistente en periodos de trabajo de 20 segundos alternados con descansos de diez segundos. Para principiantes, realizar tres rondas de este circuito puede ser una buena forma de comenzar a ponerse en forma. Para intermedios podríamos realizar entre tres y seis rondas y, para avanzados, un buen trabajo podría ser completar diez rondas del mismo. Entre ronda y ronda, en función del nivel físico de cada usuario, los descansos pueden oscilar entre tres minutos para los más novatos y 45-60 segundos para los más avanzados.

El orden de los ejercicios será el mismo que para el entrenamiento anterior: burpees, sentadillas, puente de glúteos, zancadas (aquí haríamos dos de forma consecutiva, una con cada pierna), flexiones, mountain climbers y plancha abdominal.

Imágenes | iStock
Vídeos | P4P Español, Howcast, Bowflex, Performance U
Gif's | GIPHY
En Vitónica | Las claves para cumplir tus objetivos en 2018 (y no dejarlos de lado en febrero)
En Vitónica | Reducir el estrés: el propósito estrella para el nuevo año

Acaban de terminar las navidades, te subes a la báscula y miras con horror como los números se disparan y marcan una cifra demasiado alta... Literalmente te has hartado a comer, y ahora viene lo más duro: con ese sentimiento de culpa por no haber medido las calorías ingeridas, has hecho propósito de año nuevo y decides apuntarte al gimnasio.

Pero en el gimnasio no te gusta trabajar con pesas o máquinas, y decides echarle un vistazo a la oferta de clases colectivas disponibles, bien porque todo el mundo te ha hablado muy bien de ellas o bien porque son una buena mezcla de entrenamiento y diversión, pero no sabes cuál es la mejor alternativa... Hoy te hablamos de las más populares para que tengas una ayuda en tu elección.

Spinning: dar pedales nunca fue tan divertido

No, el spinning no es "montar en bicicleta en el gimnasio mientras escuchas música", además de requerir de cierta técnica postural para evitar dolores de espalda, lo cual suele ser fácilmente evitable regulando las alturas tanto del sillín como del manillar.

Antes de que la desesperación te pueda y abandones el primer día, debes saber que el spinning es una de las clases que más agotado pueden dejarte, especialmente si estas falto de forma. Por ello, lo más normal es que en tus primeros días salgas empapado en sudor y casi sin poder ni hablar, pero es una de las clases en las que más "sentimiento de grupo" suele haber y los ánimos por parte tanto del monitor como de los que te rodean suelen ser constantes (sobre todo cuando detectan a alguien novato en estas clases).

Si te gusta entrenar con la música a todo volumen, buscas trabajar tu tren inferior y mejorar tu resistencia cardiovascular principalmente, deberías probar las clases de spinning. De promedio, en una clase de spinning puedes quemar alrededor de unas 300-350 calorías.

Body pump: usando pesas en las clases colectivas

A pesar de que el body pump y algunos de sus "derivados" como pueden ser el super pump o el power pump incluyen el trabajo con pesas, la estructura de la clase no va a hacer posible la inclusión de grandes pesos.

Por norma general, las clases de body pump suelen durar en torno a una hora, incluyendo calentamiento previo y vuelta a la calma posterior, por lo que el periodo dedicado a la rutina de ejercicios puede oscilar entre los 40-45 minutos. Además, esta clase colectiva se basa en una rutina full body, lo cual quiere decir que vamos a trabajar todo nuestro cuerpo en cada sesión.

Los ejercicios suelen ir de forma encadenada, es decir, en superseries y los periodos de descanso suelen ser muy breves (en ocasiones el periodo de descanso se reduce al tiempo necesario para cambiar o ajustar los pesos para el siguiente ejercicio). El principal beneficio que obtendrás a través de estas clases es la tonificación de tus músculos y, a medida que vayas ganando forma física y te vaya siendo más sencillo completar las clases sin morir en el intento, tu autoestima irá también en aumento.

Si eres de esas personas tímidas que no se atreven a ir a la sala de pesas o no te gusta tener que estar esperando para que quede libre una máquina o una barra o mancuerna, las clases de body pump pueden serte de gran utilidad. La quema de calorías en una clase de body pump puede rondar entre las 250 y las 400 calorías.

"Todo-box": mezclando el ejercicio cardiovascular con las artes marciales

A pesar de que la modalidad más conocida de las clases que mezclan artes marciales y ejercicio cardiovascular es el popular Body Combat (especialmente en aquellos gimnasios que tengan actividades de Les Mills), dentro de esta clasificación podríamos encuadrar actividades como el fit-box, el power-box, kickboxing, etc...

En este tipo de clases, el objetivo final es trabajar de forma principal nuestra capacidad cardiorespiratoria a través de los movimientos, golpes y finta que iremos realizando durante la clase. Es importante señalar que aunque se practiquen golpes y fintas de disciplinas de artes marciales, no estamos en una clase de defensa personal.

Si os gustaría en un futuro probar a practicar algún deporte de contacto, pero no os atrevéis aún por miedo a recibir muchos golpes, podéis iniciaros con una de estas clases.

Yoga y pilates

A pesar de lo que mucha gente pueda llegar a pensar, las clases de yoga y pilates pueden hacerte sudar. Y mucho. A pesar de que sus movimientos se realicen de forma mucho más controlada que los ejecutados por ejemplo en una clase de cardio-box, tanto el pilates como el yoga van a poner a prueba todo nuestro cuerpo desde diferentes puntos de vista: fuerza, agilidad, equilibrio, elasticidad...

Dependiendo de la escuela en la que vuestro profesor haya realizado su formación, podéis encontrar diferencias entre una clase y otra, aunque la base que se respeta es la del fundador de esta disciplina, Joseph H. Pilates, la cual data del año 1912.

Y del mismo modo que en pilates existen diferentes tipos, cuando hablamos de yoga nos encontramos con otro abanico de opciones entre las que elegir: Hatha (la opción ideal para aquellos que se inician en el mundo del yoga, y las más habitual de ver en gimnasios y centros deportivos), Vinyasa (si queremos ponernos en forma a través de la práctica del yoga, el Vinyasa o Vinyasa Flow Yoga es la mejor opción, ya que trabajaremos nuestra fuerza, flexibilidad y capacidad de concentración), Kundalini (es una estilo de yoga que nos permitirá, a través de la conocida como "respiración de fuego", eliminar los sentimientos negativos de nosotros), Bikram (su principal característica es que se practica a altas temperaturas, llegando a alcanzar los 42 grados y su objetivo fundamental es el de estirar músculos, ligamentos y tendones), AcroYoga (modalidad de yoga para practicar en parejas que combina el yoga con acrobacias y nos permite trabajar la fuerza y la flexibilidad además de fortalecer la confianza en nuestra pareja), SUP Yoga (se practica sobre una tabla de surf, por lo que al contar con la inestabilidad que nos proporciona el agua, nos obligará a fortalecer mucho más nuestro core)... En función de cuál sea nuestro objetivo, deberemos optar por uno u otro tipo.

GAP: glúteos, abdominales y pierna

Las clases colectivas de GAP son una de las que más éxito suelen tener entre el público femenino, debido principalmente a que son las zonas que más buscan tonificar.

Con una duración que no suele exceder de los 30 minutos (40-45 como mucho), única y exclusivamente vamos a trabajar estos tres grupos musculares, por lo que para algunas personas es un muy buen complemento para realizar después de su rutina de pesas habitual. El objetivo, como ya hemos dicho, es tonificar estas tres zonas.

Aeróbic, zumba, batuka y step

Si lo que te gusta es la diversión, el movimiento y la música, estas clases sin duda son las más recomendables para ti. Basadas en un trabajo fundamentalmente aeróbico en el que nuestro sistema y capacidad cardiorrespiratoria serán puestos a prueba, clases como el aeróbic o el zumba nos harán sudar esos polvorones y ese roscón que nos hemos comido.

Además, por lo general suelen ser clases colectivas en las que reina un gran ambiente de compañerismo y tanto profesores como usuarios están dispuestos a echarte una mano. Diversión, música y entretenimiento. ¿Alguien da más?

Imágenes | iStock
En Vitónica | Cinco beneficios del Body Pump
En Vitónica | Pilates y musculación: dos buenos amigos

¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.

Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!

Plank abdominal frontal y lateral

Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.

Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.

Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.

Woodchopper con botellas de agua

Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.

Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.

Commando planks

Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.

Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).

Supermán en cuadrupedia

Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.

Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.

Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.

Mountain climbers

Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.

Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.

El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.

Imagen | iStock
Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propio salón: nueve ejercicios a incluir en tu rutina

El uso de las máquinas disponibles en la zona de cardio dentro de los gimnasios no tiene por qué ser algo tedioso y aburrido cuando nuestro objetivo es perder esos kilos ganados durante las fiestas navideñas, ya que no sólo nos sirven para realizar largas sesiones de ejercicio como si fuésemos un hámster dentro de la rueda de su jaula.

Además de los diferentes programas que traen algunas de estas máquinas para realizar nuestra rutina correspondiente, tenemos múltiples alternativas para que nuestro tiempo de cardio no sea aburrido y, de este modo, evitar que ese aburrimiento acabe por hacernos abandonar nuestro propósito de año nuevo de bajar de peso.

Cinta de correr

Una de las más clásicas máquinas de ejercicio cardiovascular. Por norma general, la gente suele fijar una velocidad después de calentar y correr a ritmo constante, pero atendiendo a las posibilidades de variar velocidad e inclinación, la cinta de correr nos permite trabajar con infinidad de modalidades: desde el ya clásico running a ritmo constante hasta agotadoras sesiones de entrenamientos interválicos, las cintas de correr son una magnífica alternativa (y nada aburrida si sabemos cogerle el truco) para realizar nuestros entrenamientos de cardio.

Si sólo queremos variar la velocidad de la cinta (sin modificar la inclinación), podemos organizar unas sesiones de entrenamiento de alta intensidad muy provechosas y saludables. Si por el contrario, queremos modificar sólo la inclinación, transformaremos nuestro entrenamiento en una continua subida y "bajada" (entre comillas porque no vamos a tener una inclinación negativa, por lo que la bajada corresponderá al periodo en el que corramos con inclinación cero). Y si buscamos un entrenamiento total, podremos conjugar cambios de velocidad e inclinación, lo cual sin duda aumentará las calorías que quememos.

Además, gracias a su versatilidad, son una excelente alternativa para periodos invernales y, ya de paso, evitar la típica excusa de "hace mucho frío para salir a correr", ya que no es necesario salir a la calle. Por contra, la principal pega que podemos encontrarnos con esta máquina es el impacto que reciben nuestras rodillas durante el ejercicio, por lo que quizás no sea la opción más saludable.

El total de calorías que podemos quemar en una sesión sobre la cinta de correr puede oscilar entre las 400 y las 500 calorías, dependiendo siempre de la intensidad y el tipo de ejercicio que realicemos. Si queréis optar por esta máquina para quemar esos kilos de más, la recomendación que os hacemos es que hagáis entrenamientos interválicos variando velocidad e inclinación (pero no os paséis con la inclinación o tendréis que bajar la velocidad). Una buena idea es alternar periodos de alta velocidad y muy baja inclinación, con periodos andando pero con una buena pendiente.

Bicicleta elíptica

Si analizamos la bicicleta elíptica desde el punto de vista global, quizás podríamos decir que es de las más completas, ya que permite trabajar tren superior e inferior en la misma máquina y ejercicio cardiovascular. Además, esta máquina de ejercicio cardiovascular presenta una peculiaridad que el resto no van a tener: la posibilidad de realizar el pedaleo hacia atrás, como si estuviéramos practicando retrorunning.

A diferencia de las cintas de correr, en la bicicleta elíptica se elimina el impacto que reciben nuestras rodillas, por lo que en este aspecto suma un punto más a su favor que las cintas.

Y si de modalidades de trabajo hablamos, cabe decir que cuanto menor sea la resistencia más rápido será el pedaleo, por lo que más cardiovascular será el trabajo y, por contra, cuanto más elevada sea esta resistencia, el trabajo será más de fuerza que de resistencia cardiovascular (que no quiere decir que no trabajemos cardiovascularmente hablando).

Entre 300 y 500 calorías es el promedio que podéis llegar a quemar en una sesión de ejercicio cardiovascular en la bicicleta elíptica. Para hacer un entrenamiento variado y poco monótono, podéis ir alternando periodos de pedaleo hacia delante, con periodos de pedaleo hacia atrás o, si queréis añadir algo más de dificultad, pedaleos a una pierna (para lo cual necesitaréis ayudaros de los brazos para compensar la inestabilidad). Igualmente, podéis probar a alternar periodos en los que no os sujetéis con los brazos, eliminando la pequeña ayuda que suponen para el braceo con periodos de "descanso activo" en los que os ayudéis de los brazos para el pedaleo.

Bicicleta reclinada

Debido a la postura un tanto forzada, pues no es la típica postura para montar en bicicleta ya que en esta máquina vamos a estar sentados como si de una silla se tratara pero con la diferencia de que los pedales no quedan bajo nosotros, si no que están frente a nosotros. Por esto, es quizás la peor de las alternativas que podemos elegir de entre todas las máquinas que hay en el gimnasio, a no ser que tengamos alguna lesión o limitación (como fue por ejemplo mi caso cuando me operaron del hombro y ésta era la única máquina en la que podía realizar algo de ejercicio mientras me recuperaba).

El único parámetro que vamos a poder variar es la potencia o dureza de nuestra pedalada, por lo que vamos a tener poco margen para variar nuestros ejercicios y buscar alternativas.

Máquina de remo

La máquina de remo es la combinación perfecta de trabajo cardiovascular y de fuerza para nuestro tren superior. Graduable en cuanto a la potencia o dureza, el trabajo de fuerza se localizará principalmente en nuestros brazos y espalda a tiempo que realizamos un importante trabajo cardiovascular.

El principal problema que puede presentar esta máquina, es la técnica con la que debemos trabajar el movimiento para evitar lesiones, ya que mucha gente tiene a encorvar o arquear la espalda cuando realizan el movimiento de remar y esto puede llevar a tirones y lesiones.

Dentro los principales errores que se pueden cometer utilizando esta máquina, debemos señalar los siguientes:

• Codos: elevar demasiado los codos o colocar en una posición demasiado rígida puede traernos problemas a la larga. Tanto la posición (los codos deben ir aproximadamente a la altura de nuestro estómago) como el movimiento deben ser fluidos.

• Espalda: como hemos mencionado, la postura de la espalda va a ser vital a la hora de evitar lesiones. Arquear o encorvar la espalda y echarla demasiado atrás durante el movimiento son los errores más frecuentes y que más lesiones suelen provocar.

• Coordinación piernas-brazos: la falta de coordinación entre el movimiento de las piernas y el de los brazos a la hora de remar provocarán que el movimiento no sea lo suficientemente fluido y por consiguiente la postura no sea óptima, ocasionando ciertos problemas.

Por lo completo de este ejercicio, posiblemente sea la máquina en la que más calorías vais a quemar, con una media de entre 400 y 600 calorías en función de la intensidad de vuestro entrenamiento. Si os gustan los retos, probar a alternar 30 segundos de remos con 10 segundos de descanso durante cuatro o cinco minutos. Y repetir tantas veces como podáis durante 20 minutos. Extenuante pero fantástico entrenamiento que en poco tiempo hará que vuestro físico sea el que queréis.

Máquina de subir escaleras

Dirigida exclusivamente a nuestro tren inferior, esta máquina simula el movimiento que realizaríamos mientras subimos escaleras, pudiendo graduarla dependiendo del modelo. Las primeras máquinas de este tipo que aparecieron eran las llamas "steps", que eran como las bicicletas elípticas pero en lugar de un movimiento de bicicleta eran dos pedales que íbamos pisando como si subiéramos una escalera, en las cuáles lo único que podíamos graduar era la dureza o potencia necesaria para mantener el ritmo de pisada. Las más modernas, por el contrario, están fabricadas siguiendo la idea de una cinta de correr pero llevada a una escalera, y la forma de graduar el trabajo es ajustar la velocidad como si de una cinta de correr se tratara, lo cual nos permite trabajar con diferentes ejercicios como por ejemplo puede ser subir escaleras de forma normal o realizando zancadas.

Al igual que ocurría con la máquina de remo, con la máquina de subir escaleras, en cualquiera de las dos versiones de las que hemos hablado, debemos prestar atención a un punto importante para prevenir lesiones: en ocasiones, los usuarios tienden a apoyarse excesivamente en los hombros, y esto puede provocar seria lesiones en dicha articulación. El apoyo en los laterales sólo debería realizarse en caso de pérdida de equilibrio para evitar caernos.

Entre 300 y 500 calorías está el "consumo medio" que podéis lograr en esta máquina, dependiendo de la velocidad e intensidad que le pongáis a vuestro entrenamiento. Para una buena sesión, y suponiendo que sea una máquina de las más modernas que llevan el sistema como si de una cinta de correr se tratara, probar a comenzar realizando un minuto de zancadas en la máquina e ir aumentando por cada minuto un punto la velocidad hasta el máximo que podáis. Volver a reducir hasta que lleguéis a las zancadas de nuevo y volver a aumentarlo. Acabaréis sudados y en poco tiempo perderéis esos kilos acumulados.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Vitónica responde: Beneficios de la máquina de remo estática
En Vitónica | Guía Crossfit (LXIII): Rowing o remo en máquina

Hoy os traemos la nueva semana, en concreto la décima, del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, nos toca descansar, eso que a nadie que le guste entrenar quiere hacer nunca.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la décima semana

Tras la semana de descanso empezamos con un entrenamiento de media frecuencia (podéis ver como planificar una rutina torso pierna o fullbody en esta gran post de nuestro ex compañero Jose Alberto Benitez), una rutina torso-pierna muy clásica en la que se entrena cada grupo muscular dos días por semana.

Si bien los días de entrenamiento que he marcado son de a viernes se puede empezar un lunes y meter descanso en medio, pero respetando el orden de los días de entreno, o rotándolos por bloques de a dos en las combinaciones que queramos pero nunca entrenar dos días pierna o torso seguidos aunque metamos un día de descanso en medio, con el fin de no sobreentrenar dichos grupos solapándolos.

Los días de entrenamiento pesado nos centramos en ejercicios básicos, es decir, ejercicios multiarticulares con repes bajas cercanas a trabajar en modo fuerza parcial, con descansos medios, mientras que los días livianos nos centramos más en un rango de hipertrofía básica, sin combinaciones en superserie.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8 y semana 9