¿Quién no ha oido alguna vez la famosa frase de "flamencos no, gracias" entre los asiduos al gimnasio? Esta frase va referida a aquellas personas que tienden a entrenar en demasía o de forma principal el tren superior al tiempo que descuidan el entrenamiento de piernas.

Cuando hablamos de entrenamiento de pierna, el primer ejercicio que debemos nombrar es, por supuesto, las sentadillas. Son, sin ninguna duda, el ejercicio que no debe faltar en vuestra rutina de piernas si queréis tener un tren inferior fuerte y funcional. Y por supuesto, seguir los consejos que os damos para lograr una correcta técnica de sentadilla.

Anatomía del movimiento de sentadilla

El movimiento de la sentadilla es, principalmente, un movimiento dominante de rodilla (realizando la flexiones y la extensión de la misma) aunque también tiene un pequeño componente de flexión de cadera (aunque apenas perceptible, pero nos vamos a inclinar ligeramente hacia delante). Por ello, al predominar la flexión-extensión de rodilla, la musculatura principal que se va a reclutar son los cuádriceps, seguidos de los glúteos y, en menor medida, la musculatura isquiosural.

Por supuesto, dado que el peso va a recaer sobre nuestra espalda, es muy importante poseer cierta fuerza y control sobre nuestro core, con el fin de adoptar y mantener una postura "compacta" durante toda la ejecución del movimiento para evitar lesiones.

Los beneficios de la sentadilla hablando de fuerza

Cuando hablamos de las sentadillas y de sus beneficios, uno de los principales es el considerable aumento de fuerza en nuestro tren inferior debido a que es un ejercicio en el que es muy fácil progresar en cuanto a cargas y kilos y, si las trabajamos de forma continuada, lograremos tener unas piernas fuertes y potentes. Los cuádriceps son un músculo grande y potente, y por ello al trabajarlos de forma regular, las ganancias de fuerza van a ser considerables.

Además, y debido a la gran cantidad de variantes que podemos encontrar de este ejercicio, las ganancias de fuerza pueden ser aún mayores, ya que podemos trabajar nuestro tren inferior desde distintos ángulos y con diferentes estímulos de forma que no siempre hagamos el mismo trabajo.

Pero no sólo es importante la fuerza del tren inferior en atletas de velocidad. En los futbolistas, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento en cuento a velocidad y potencia de disparo si lo incorporamos al trabajo habitual.

El trabajo de sentadillas como prevención para la tercera edad

Pero no sólo las sentadillas sirven para ganar fuerza, masa muscular o correr más rápido. A través del trabajo repetitivo realizando sentadillas podemos realizar una labor de prevención de cara a la tercera edad, e incluso, una vez alcanzada esta época, este ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas mayores, además de ayudar a mejorar su movilidad diaria.

No obstante, el trabajo de sentadillas implica repetir un movimiento que las personas mayores tienden a que les cueste hacer en ocasiones, tan sencillo como es levantarse de una silla, un sofá o de la cama por las mañanas. Por esto, incluir este ejercicio en personas mayores les ayudará a mejorar su calidad de vida y a reducir la dependencia que puedan tener en su día a día.

Si quieres ser más veloz, haz más sentadillas

Si os fijáis en los corredores de velocidad (cien metros, 200, 400) su fisionomía es la de tener unas piernas gruesas, con unos cuádriceps potentes. Esto es así debido a los entrenamientos que realizan, y en los que, muy posiblemente, incluirán ejercicios como las sentadillas para ganar fuerza y potencia en sus piernas. A la par que vamos ganando fuerza en nuestras piernas, vamos a ir notando otro efecto beneficioso de realizar este ejercicio de forma regular: seremos más veloces, ya que nuestras piernas serán capaces de generar más fuerza en la pisada y, por consiguiente, más potencia y más desplazamiento en cada zancada.

Las sentadillas te ayudarán a reducir el dolor de espalda

Al tener que trabajar de forma paralela con el trabajo de piernas la musculatura de nuestro core, las sentadillas nos van a ayudar también a fortalecer esta sección muscular de nuestro cuerpo (recordemos que el core no es sólo la musculatura abdominal, sino que también está formado por musculatura de la espalda).

Este ejercicio, junto con el peso muerto, pueden ser unos aliados muy buenos para reducir y tratar el dolor de espalda al ayudarnos a fortalecer la musculatura posterior, aunque para ello es necesario que aprendamos correctamente la técnica para así evitar agravar la dolencia.

Las sentadillas y su influencia en nuestro equilibrio y estabilidad

Otro de los beneficios que podemos tener si entrenamos de forma regular las sentadillas es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Variantes como las pistol squat o sentadillas a una pierna, poseen un componente de inestabilidad que nos obligará a reforzar esta aptitud física.

En concreto, uno de los músculos que más se van a beneficiar de este trabajo sería el glúteo medio, que es uno de los principales estabilizadores cuando hablamos de equilibrio y estabilidad (y que a menudo tiende a estar atrofiado y falto de tono muscular, por lo que una ayudita para "despertarlo" nunca viene mal).

Cómo aumentar la quema de grasas con las sentadillas

Al tratarse de un ejercicio con el que vamos a mover grandes pesos y en el que están implicados grandes grupos musculares, la quema de grasas resultante de trabajar las sentadillas va a ser considerablemente mayor de lo que sería con un ejercicio "aislado" como podría ser el curl de bíceps.

Incorporar el trabajo a altas repeticiones con pesos moderados, no solo nos aumentará las pulsaciones, sino que nos ayudará a potenciar la quemar de grasas. Aunque también el trabajo con pesos elevados a bajas repeticiones puede conseguir el mismo efecto.

Bibliografía consultada | Exactly how to use squats to lose weight, run faster and reduce low back pain (Marissa Gainsburg, 2016), Comparision of loaded and unloaded jump squat training on strength power performance in college football players (Hoffman JR et al, 2005), Two-Segment Foot Model for the Biomechanical Analysis of Squat (Panero E et al, 2017), Squatting Exercises in Older Adults: Kinematic and Kinetic Comparisons (Sean Flanagan et al, 2012)

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Empezamos la segunda semana del entrenamiento de volumen 2.0, que tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización. el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la segunda semana

Como veis la rutina es una rutina fullbody muy simple en la que trabajamos un primer ejercicio pesado a bajas repeticiones, con un total de siete series, donde la intensidad en las últimas series será bastante exigente aunque no se llegue al fallo muscular.

El resto son series con muchos ejercicios multiarticulares, ya que son los mejores para generar hipertrofia al trabajar o activar varios grupos musculares a la vez.

En ciertos ejercicios se indica que hay que realizar el ejercicio hasta el fallo, esto quiere decir que debemos hacer tantas repeticiones como podamos, respetando estrictamente la técnica, es decir, llegaremos al fallo técnico en vez del fallo muscular en el que podemos acabar lesionados.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

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En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: pautas y primera rutina semanal (II)

En plena crisis económica, dos cosas han ido proliferando por doquier: las cadenas de gimnasios low-cost y las excusas económicas para no hacer ejercicio y ponerse en forma. Y al mismo tiempo había un elemento que avanzaba y avanzaba sin que la gente se percatase de que tenían ante ellos la mejor alternativa para poder ponerse en forma con el gasto mínimo.

Con la ayuda de la tecnología (en especial de herramientas como YouTube y las redes sociales), tenemos a nuestra disposición infinidad de opciones, tutoriales, consejos y aplicaciones para poder hacer ejercicio por nuestra cuenta y con un coste económico limitado a la factura que paguemos de móvil mensualmente.

¿Cómo entrenar utilizando YouTube?

YouTube es una grandísima herramienta para buscar vídeos y tutoriales de cómo entrenar y realizar ejercicios sin necesidad de acudir a un gimnasio o tener que poseer grandes conocimientos de entrenamiento personal. Pero ojo, porque no es oro todo lo que reluce. Evidentemente tenemos que aprender a separar la paja de lo aprovechable, y para ello debemos poner también de nuestra parte. ¿Cómo podemos diferenciar los buenos canales de los que no aportan nada? Entre otras cosas, porque los buenos canales actualizan siempre sus contenidos y sus conocimientos.

Vitónica

En Vitónica tenemos un equipo de redactores de contenido que toca diversos apartados relacionados con la salud general, la nutrición, los ejercicios físicos, las lesiones, la prevención de éstas, el fitness... y procuramos estar siempre actualizados en cuanto a conocimientos y estudios que se publiquen relativos al mundo de la salud en general y, además, tenemos nuestro propio canal de YouTube para que podáis aprender con los vídeos que periódicamente vamos subiendo.

GymVirtual

Un canal en el que encontraremos rutinas de ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin necesidad de salir de casa ni de utilizar ningún tipo de material. Además, encontraréis consejos sobre salud, alimentación y deporte, y recetas sanas y fáciles para hacer en casa. Ejercicios sencillos y buenos consejos para ponernos en forma con el mínimo coste.

Grupos de corredores: una forma de vencer a nuestra pereza

Si salir a correr por nuestra cuenta es algo que nos cuesta, existen numerosos grupos de corredores que suelen juntarse a través de las redes sociales simplemente para salir a correr y hacer los entrenamientos cardiovasculares menos aburridos. Además, otro de los beneficios de salir a correr en grupo es el componente de compañerismo que se fomenta, ayudándose unos a otros en los momentos de bajón durante un entrenamiento o carrera.

Simplemente haciendo uso de un buscador como Google o si disponemos de alguna red social y buscamos por "grupos de gente para salir a correr" o alguna expresión similar, seguro que encontramos alguno cerca de nuestro domicilio y perdemos la pereza a salir a correr.

Calistenia: entrena utilizando tu propio cuerpo

La calistenia es una método de entrenamiento que se basa en utilizar nuestro propio cuerpo y peso corporal para realizar ejercicios y movimientos. La forma más conocida de calistenia y que llevamos haciendo muchos años son las clásicas flexiones o las tan odiadas dominadas.

En YouTube, hablar de calistenia es hablar, sin duda, de Frank Medrano. Este tipo de entrenamientos son duros, porque no existe la posibilidad de graduar el peso con el que vamos a trabajar: nuestro peso es el que es y con ello vamos a tener que lidiar. Por eso, la calistenia va a proporcionarnos, además de una excelente forma física, un dominio de nuestro cuerpo que ningún otro tipo de entrenamiento podrá darnos.

Como veréis en sus vídeos, los entrenamientos de Frank Medrano son verdaderamente asombrosos, pero recordar que una vez hace tiempo él también fue un principiante en el arte de la calistenia y también tuvo que empezar desde cero.

Aplicaciones para móviles: las "fitness apps"

Dentro del mundo de la tecnología, las aplicaciones fitness para entrenar desde casa han ido proliferando también a un ritmo bastante alto en los últimos años, y esto es bueno y malo al mismo tiempo.

Es bueno, ya que estas aplicaciones nos permiten no tener que realizar un gasto económico tan alto como el que podría suponer apuntarnos a un gimnasio, tener que realizar un desplazamiento ya sea en coche o transporte público, compra de material, etc, etc...

Sin embargo, el uso de estas aplicaciones móviles tiene su punto de contrapartida, y es la no especialización y especificidad que pueda tener un entrenador personal que contratemos. Las aplicaciones nos dan los ejercicios a realizar y no tienen en cuenta nuestro nivel previo, si tenemos o hemos tenido algún tipo de lesión... y estos son algunos factores que pueden hacernos dudar de este tipo de aplicaciones para entrenar desde casa.

Parques con "máquinas para ejercicios"

Son los llamados "parques para la tercera edad", ya que en un principio fueron diseñados para que las personas mayores realizaran ejercicio y fomentar entre este colectivo un estilo de vida saludable. Sin embargo, ocurre un poco como con las aplicaciones móviles: no tienen en cuenta las particularidades de cada persona y presentan un patrón único de movimiento guiado, por lo que para una persona que tuviera algún tipo de limitación funcional o de movimiento, podrían resultar más lesivas que beneficiosas.

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Para planificar una rutina de entrenamiento casera y sin apenas material no hace falta que nos compliquemos mucho la vida. Hoy en día existen numerosos elementos que podemos adquerir a un bajo coste en tiendas como Decathlon o Amazon y con los que hacernos un mini gimnasio en casa que apenas ocupe espacio.

Trabajar con bandas de resistencia nos va a suponer un ejercicio altamente eficaz, ya que podemos comprarlas de diferentes resistencias y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo sin salir de casa y de una manera muy versátil.

¿Por qué trabajar con bandas de resistencia?

Trabajar con bandas de resistencia nos va a permitir aprender a dominar mejor nuestro cuerpo y los movimientos de ciertos ejercicios que realizar el mismo trabajo con pesas o máquinas, ya que las bandas nos proporcionan una tensión contínua durante todo el movimiento.

Además, como ya hemos mencionado, las bandas de resistencia suponen un bajo coste económico y ocupan poco espacio en casa (y nos las podemos llevar a cualquier parte.

Rutina full body de nueve ejercicios para realizar en casa con bandas elásticas

Para entrenar en casa no hace falta gastarse mucho dinero en material y equipo de gimnasio. Por poco dinero podemos adquirir unas bandas elásticas con las que trabajar todo nuestro cuerpo.

Apertura de hombros para ganar movilidad

Este ejercicio nos va a servir tanto para trabajar la musculatura del hombro como su movilidad, dado que en ocasiones podemos encontrarnos con personas que tengan algún tipo de limitación funcional en la articulación del hombro, y realizar este ejercicio de forma habitual puede ayudarles a mejorar en este aspecto.

La forma de realizarlo es sencilla:

1. Partimos de una posición de pie (podemos hacerlo tambien sentados pero teniendo la espalda apoyada en el respaldo de una silla o en una pared) y cogemos la banda elástica con ambas manos, cada una por un extremo.

2. Colocamos nuestros brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo cogida la banda elástica.

3. El movimiento a realizar consiste en ir abriendo progresivamente los brazos, sin arquear la espalda ni inclinarnos hacia delante, de forma que poco a poco la banda elástica vaya generando tensión. Realizaremos este movimiento hasta donde nos permita nuestra movilidad o nuestra fuerza teniendo en cuenta la tensión generada por la banda.

4. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda en todo momento, controlando el movimiento.

Sentadilla y press de hombros vertical

En este ejercicio vamos a combinar el trabajo de tren inferior con el de tren superior mediante las sentadillas y el press militar, aunque en este caso este último lo vamos a realizar con las bandas elásticas.

1. Comenzaremos adoptando una posición inicial de sentadilla en la posición baja, es decir, como si nos colocáramos en cunclillas. Nuestros pies deben situarse, pisando la banda elástica, separados a una distancia no mayor que la anchura de nuestros hombros. Cada extremo de la banda lo asiremos con una mano.

2. El siguiente paso es realizar el movimiento excéntrico propio de la sentadilla.

3. Y por último realizar un press overhead.

4. Para deshacer el movimiento debemos recordar que hay que intentar mantener la tensión de la banda elástica en todo momento.

Zancada lateral con banda elástica

A través de este ejercicio vamos a incidir principalmente en los abductores de la cadera de una forma sencilla:

1. Nos colocaremos con nuestros pies separados ligeramente un poco más que la anchura de nuestros hombros y crearemos un triángulo con la banda elástica de tal forma que cojamos ambos extremos con nuestras manos a la altura de nuestra ingle y pisándola con los pies.

2. De forma controlada, iremos deslizando uno de nuestros pies de forma que la zancada será más un movimiento deslizante que el clásico de las zancadas frontales. A medida que vayamos descendiendo, iremos sitiendo como aumenta la tensión en la banda.

3. Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda.

Remo con banda elástica

Para este ejercicio, las bandas elásticas nos van a dar diversas opciones para sujetarlas: podemos realizar el ejercicio de pie al tiempo que pisamos la banda (para lo cual deberemos adoptar una postura muy similar a la que adoptamos cuando realizamos remo con barra a 90 grados) o podemos sujetar la banda elástica en el picaporte de alguna puerta (cerrando la puerta y situándonos nosotros en el otro lado, de forma que la banda queda "pillada" con la puerta).

Para hacerlo más sencillo, os recomiendo utilizar la segunda opción, la de sujetar la banda con el picaporte de la puerta.

1. Partiremos de una posición de media sentadilla, con lo que también vamos a añadir trabajo de piernas y de glúteos a este ejercicio, y asieremos cada extremo de la banda elástica con una mano.

2. Para realizar el movimiento de tracción intentaremos mantener los codos lo más pegados posibles a nuestro cuerpo y en la parte final del movimiento intentaremos juntar ambas escápulas realizando una retracción escapular (de esta forma intensificaremos el ejercicio).

3. Para volver al punto de partida lo haremos controlando la tensión de la banda y evitando que ésta tire de nosotros sin control.

Trabajo de piernas, core y estabilización

En esta ocasión vamos a realizar un movimiento compuesto que va a permitirnos trabajar las piernas (mediante la realización de las zancadas clásicas) al tiempo que trabajamos la estabilidad y el core (mediante un ejercicio similar al press pallof).

Para poder realizar el movimiento que implica el trabajo de estabilidad y de core necesitaremos nuevamente anclar la banda elástica a un punto fijo, por lo que sugiero repetir la acción de sujetarla con el picaporte de la puerta.

1. Para iniciar el movimiento nos colocaremos de lado a la puerta y a una distancia suficiente para que la banda elástica genere ya una cierta tensión de cara al trabajo de core que pretendemos realizar. Es importante colocarnos por detrás del picaporte, ya que al realizar la zancada, la banda elástica pasará a estar a la altura de éste o ligeramente por delante.

2. Al realizar el movimiento de zancada hacia delante, la tensión provocada por la banda elástica tirará de nosotros hacia un lado, por lo que será importante aquí el trabajo de estabilización del glúteo medio y el trabajo de core para evitar girarnos.

   También es importante que cuando hagamos el movimiento de la zancada estiremos nuestros brazos a la altura de nuestro pecho para generar tensión e inestabilidad del mismo modo que cuando trabajamos el press pallof.

3. Mantendremos la posición cuatro o cinco segundos y volveremos al punto de partida, siempre intentando mantener la tensión en la banda.

En el vídeo podemos ver la parte del ejercicio correspondiente al press pallof. Este movimiento lo realizaríamos justo inmediatamente después de haber realizado la zancada hacia delante.

Peso muerto a una pierna más remo

Para este movimiento vamos a combinar dos ejercicios como son el peso muerto a una pierna, con el cual vamos a seguir trabajando la estabilidad además de espalda y glúteos, y el remo.

1. Para la posición inicial, nos colocaremos de pie al tiempo que pisamos la banda elástica con uno de nuestros pies.

2. En la primera parte del movimiento, la correspondiente al peso muerto a una pierna, deberemos realizarla controlando muy bien nuestro equilibrio. La posición final en este movimiento debería ser la de quedarnos de pie sobre la pierna que está pisando la banda elástica y con nuestra espalda y la otra pierna formanda una linea recta paralela al suelo.

3. Un vez hemos realizado el movimiento del peso muerto a una pierna, realizaríamos la parte correspondiente al remo. Y aquí tenemos dos opciones: o realizar sólo una repetición o realizar varias antes de volver a la posición inicial.

4. Para volver a la posición de partida, deberemos controlar nuevamente la parte del equilibrio.

Si nos resulta muy difícil realizar el peso muerto a una pierna, podemos comenzar con la variante clásica de apoyo bipodal, como vemos en el vídeo.

Extensión de tríceps

Este ejercicio le podemos realizar de pie o sentados, aunque si lo realizamos de pie vamos a poder trabajar también nuestro core al tiempo que evitamos balancearnos o arquear la espalda. Nosotros vamos a realizar la versión de este ejercicio de pie.

1. Partiendo de la posición de pie, pisaremos con ambos pies la banda elástica y asiremos los dos extremos con la misma mano y pasaremos la banda por detrás de nuestra espalda.

2. Como si de una extensión clásica de tríceps se tratara, intentaremos realizar la extensión completa de la banda elástica sobre nuestra cabeza.

3. Controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

Patada de glúteos con banda elástica

Con nuestra banda elástica, vamos a trabajar los glúteos con este sencillo ejercicio que normalmente la gente realiza en el gimnasio con una polea o en la máquina de multipower.

1. Colocados en posición de cuadrupedia en el suelo, asiremos los dos estremos de la banda elástica con nuestras manos y la banda en la planta de uno de nuestros pies.

2. Intentando mantener el equilibrio (sí, este es otro ejercicio que también nos permite trabajar este aspecto), el movimiento a realizar es el de extender la pierna en la que hemos colocado la banda elástica hacia atrás, como si estuviéramos dando una coz (de ahí el nombre de "patada de glúteo").

3. De nuevo, controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

Contracción de pectoral con banda elástica

Con la ayuda de nuestra banda elástica, vamos a ejercitar ahora los pectorales con un ejercicio similar al que se realiza en el gimnasio en la máquina contractora de pecho.

1. Cogiendo cada extremo de la banda con una mano y pasando la banda por detrás nuestra, la posición inicial sería de "brazos en cruz" (aquí la tensión de la banda será mínima).

2. El movimiento a realizar es el de intentar juntar nuestras manos frente a nosotros, con los brazos estirados a la altura del pecho, siempre controlando la tensión de la banda.

3. La parte final del movimiento será volver a abrir los brazos en cruz manteniendo en todo momento controlada la banda elástica.

Curl de bíceps con banda elástica

Y como último movimiento de esta sencilla rutina full body con banda elástica, un curl de bíceps, el cual vamos a tener dos forma de realizar: bien sujetando cada extremo de la banda con una mano o bien sujetando ambos extremos con una mano.

1. Independientemente de la forma en que decidamos realizar el ejercicio (a una o a dos manos), la posición de partida es similar: de pie, pisando la banda elástica con uno o dos pies.

2. El movimiento a realizar es el mismo que si estuviéramos trabajando con una barra o mancuerna realizando un curl de bíceps, sólo que al estar trabajando con una banda elástica, es más fácil regular la tensión (más a o menos longitud de banda o con una banda más dura) con la que trabajamos.

¿Por qué es bueno el trabajo con bandas elásticas?

El trabajo con bandas elásticas presenta algunas ventajas respecto al trabajo con pesas o barras, como por ejemplo que resulta más sencillo regular la carga de trabajo o que son una alternativa muy útil para quienes comiencen a entrenar tras una lesión o para quienes nunca hayan entrenado y tenga falta de tono muscular y no puedan trabajar con pesas (de esta forma irán ganando forma física y fuerza muscular general).

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Empezamos la tercera semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Recordad que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la tercera semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero esta vez tenemos dos particularidades: el volumen ha subido, en la periodización lineal es importante primero aumentar el volumen y más tarde la intensidad, y acabamos la rutina con un movimiento HIIT (un entrenamiento muy efectivo según la ciencia).

Este último ejercicio tiene dos funciones principalmente: por un lado, aumentar el EPOC en el post entrenamiento y por otro lado, hacer que mi glucosa en sangre se regule. El ejercicio de alta intensidad por intervalos hace que se use la glucosa en sangre sin necesidad de tener que segregar insulina pancreática, cosa que mi páncreas ya no hace al ser diabético tipo 1, por eso, aún haciendo volumen, seguiré una dieta baja en hidratos (1, 2)

Por norma no se manda llegar al fallo muscular a no ser que por cansancio se llegue al mismo, no es bueno entrenar siempre al fallo ya que la sobrecarga hará que dejes de progresar, así que es importante mantener la intensidad indicada e ir sin prisas. Se indica un peso por norma menor que el número de repeticiones de la serie, de ahí que no deberíamos llegar al fallo por norma.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II) y semana 2

Continuamos con los vídeos de ejercicios del canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios básicos y poco conocidos, ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas. En todo caso, siempre tienes la alternativa de añadir lastres para progresar eficientemente.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("básicos")

1) Extensiones de cuádriceps desde plancha en cuadrupedia aérea con una pierna elevada
2) Fondos de rodilla elevados en plancha prona con tres apoyos
3) Sentadilla estática en pared con una pierna elevada
4) Sentadilla rodada sobre fitball en pared con una pierna levantada
5) Sentadilla a una pierna con apoyo de mano contralateral en cajón

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominas unilaterales.
¿Te atreves a probarlos? ¡Aquí tienes el vídeo completo, el reto está servido!

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Con la llegada de las fiestas navideñas, surge una obsesión casi común en muchas personas: intentar mantener la línea ante la avalancha de compromisos sociales, quemar los excesos que podamos cometer, entrar en el nuevo año "un poquito en forma"... Y la forma más común que tiene la gente de enfocar esta situación es mediante interminables sesiones de ejercicio cardiovascular.

Sin embargo, en lo últimos años está teniendo un auge un nuevo enfoque al tema de la pérdida de peso, y es buscar la pérdida de peso mediante el entrenamiento de la fuerza, es decir, entrenando con máquinas y pesas en el gimnasio. Y si observamos los estudios y opiniones que han ido saliendo al respecto, quizás el truco radique en combinar ambos planteamientos: el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza para maximizar la pérdida de peso (tanto antes, como durante o después de las fiestas navideñas).

Horas y horas de cardio no te darán resultado

Durante muchos años, la pérdida de peso se ha enfocado desde el punto de vista del ejercicio cardiovascular como medio principal (hoy sólo nos centraremos en el apartado referente a la actividad física, sin entrar en los conceptos de déficit calórico y tipos de dietas), y se pensaba que cuanto más ejercicio cardiovascular hiciéramos, más grasa íbamos a quemar y por tanto mayores serían las pérdidas de peso.

Una pregunta muy repetida cuando hablamos de perder peso mediante el entrenamiento cardiovascular es "¿cuántas calorías quemamos durante una hora de entrenamiento aeróbico?". Por desgracia no existe una respuesta exacta, ya que las calorías quemadas dependerán de varios factores como por ejemplo la intensidad del entrenamiento o el metabolismo de la persona. Aún así, podríamos decir de forma aproximada y teniendo en cuenta que los número pueden variar, que en una sesión de 45 minutos de ejercicio cardiovascular a una velocidad de 9,6 Km/h, podemos estar quemando alrededor de 450 calorías.

¿Por qué, entonces, hacer más horas no significa perder más peso?

Vamos a intentar explicarlo con un ejemplo práctico: supongamos que en el momento de comenzar a realizar ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo quema 500 calorías en 50 minutos de cardio. A medida que vaya pasando el tiempo y sigamos entrenando, el número total de calorías quemadas en esos 50 minutos irá disminuyendo debido a un proceso de adaptación metabólica. Por ejemplo, cuando llevemos 20 sesiones de entrenamiento, nuestro cuerpo estará quemando 420 calorías en esos mismos 50 minutos, por lo que para llegar a las 500 calorías que quemábamos al principio podríamos necesitar 60 minutos de ejercicio cardiovascular.

Es por este proceso de adaptación metabólica de nuestro cuerpo que hacer más y más horas de ejercicio cardiovascular no va a ser la solución milagrosa para continuar perdiendo peso. Además, como ya dijimos en su día, correr no siempre es la solución para perder peso.

Un ejemplo de esto que decimos es el artículo "Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes" publicado por Quinn y colaboradores en el año 1991 en el cual hablaban de que más ejercicio cardiovascular y más ejercicio en general, no tenía por qué significar necesariamente tener un mejor estado de salud.

La importancia de la ganancia de masa magra

Si hay un dato irrefutable que podemos asegurar sobre el cuerpo humano es que un kilo de masa muscular quema o gasta más energía en su mantenimiento que un kilo de grasa (además de ocupar mucho menos volumen en nuestro cuerpo). Por este motivo, si estamos buscando una pérdida de peso, parte de la solución estaría en localizarnos sobre la ganancia de masa muscular magra (en el siguiente vídeo vamos a ver la comparativa entre cinco libras de grasa, 2'26 kilos, y cinco libras de músculo).

Y para conseguir este aumento de la masa magra entra en escena nuestra segunda vía: el entrenamiento de la fuerza. Esta modalidad de ejercicio nos va a permitir perder peso en primer lugar a través del gasto calórico que supone el ejercicio con pesas y, en segundo lugar, creando masa muscular que "ocupe" el espacio que va dejando esa grasa que perdemos. De esta forma la "calidad estética" que vamos a lograr al tiempo que perdemos peso será considerable y nos irá motivando a continuar con nuestro entrenamiento.

En el estudio "Resistance training is medicine: effects of strength training on health" uno de los datos principales que señalaban sus autores era que "Los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular del 3% al 8% por década, acompañada de una reducción de la tasa metabólica en reposo y acumulación de grasa. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso de la grasa en 1,8 kg.". Esto nos da idea de la importancia que pueden tener los entrenamientos con pesas a la hora de perder peso y conseguir aumentar nuestra masa magra.

Así te ayuda EPOC a adelgazar

En anteriores artículos ya hemos hablado del efecto EPOC, consistente en el consumo de oxígeno que hace nuestro organismo una vez finalizado el ejercicio. Pero ¿cómo funciona el efecto EPOC y cómo nos ayuda a quemar grasa?.

El efecto EPOC que se genera después de realizar ejercicio físico se basa en generar una deuda de oxígeno en nuestro organismo a través de la actividad física realizada de forma previa. Esto ocurre sobre todo cuando realizamos rutinas tipo HIIT, en las que se crea una gran demanda de oxígeno debido al gasto elevado de energía durante el ejercicio. Por ello, al no haber suficiente oxígeno para atender a esa demanda, se producen entre otras cosas los típicos jadeos después de un sprint intenso.

¿Y cómo consigue el cuerpo regular este efecto? Muy fácil: para conseguir la energía suficiente durante este periodo de déficit de oxígeno, nuestro cuerpo no es tonto, y va a acudir al mayor mercado de energía que tenemos: nuestras reservas de grasa. Por ello, durante un periodo de tiempo que puede llegar a durar hasta 72 horas, nuestro cuerpo aumentará su metabolismo y, por tanto, quemará más grasas para intentar reducir ese déficit de oxígeno y conseguir la energía que necesita.

En el estudio "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management" se pudo comprobar como el efecto del EPOC podía llegar a aumentar el metabolismo hasta un 20% durante las 48 horas siguientes al término del ejercicio. Eso, en términos de calorías para un hombre de complexión media, podrían significar hasta 800 calorías más quemadas.

Un ejemplo de entrenamiento que te ayudará a perder peso

En Septiembre de este año, la CNN publicó un artículo bajo el título "Cardio vs. weights: Which is better for weight loss?" en el cual una de las principales conclusiones de su autora era que la mejor opción para maximizar la pérdida de peso a través del ejercicio físico era combinar ambos métodos, el entrenamiento cardiovascular y el trabajo con pesas, lo cuál daba lugar al eterno debate de si es mejor realizar el cardio antes o después de nuestro entrenamiento con pesas.

Además, la autora del citado artículo se apoyaba también en los resultado del estudio titulado "Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults" publicado en el Journal Of Applied Physiology en Diciembre del 2012.

Como ejemplo de todo lo dicho en el artículo, la propuesta que vamos a lanzar para combinar estos dos tipos de entrenamientos será de una rutina de cinco días de entrenamiento con tres días de trabajo de pesas (dos días realizaremos una rutina full body y uno realizaremos entrenamiento puro de fuerza con ejercicios multiarticulares) con una sesión suave de ejercicio cardiovascular y dos sesiones de entrenamientos de alta intensidad:

• DÍA 1 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la cinta de correr)

• DÍA 2 -> Entrenamiento HIIT

• DÍA 3 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la máquina de remo)

• DÍA 4 -> DESCANSO

• DÍA 5 -> Entrenamiento HIIT

• DÍA 6 -> Rutina full body + sesión suave de cardio (haremos el cardio en la bicicleta elíptica)

• DÍA 7 -> DESCANSO

Bibliografía consultada | Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption (Børsheim y Bahr, 2003), Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption (Bahr y Sejersted, 1991), Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training (Michael Thomas y Steve Burns, 2016)

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En Vitónica | Ejercicio cardiovascular vs. aeróbico, ¿realmente hay una diferencia?
En Vitónica | Un circuito de entrenamiento metabólico para hacer en el gimnasio

El año pasado inauguramos nuestro primer calendario de adviento fitness a través del cual os fuimos enseñando 28 posturas diferentes de Yoga para practicar en casa, una cada día, como si fuérais abriendo las ventanitas de nuestro particular calendario del bienestar (podéis ver el calendario completo -y llevarlo a cabo, ¡claro!- en este artículo recopilatorio).

Este año volvemos a la carga para ponernos en forma antes de la Navidad y mantenernos en movimiento, en esta ocasión con ejercicios que podremos hacer cada día en nuestra propia casa porque solo necesitamos nuestro propio peso corporal. Os explicamos cómo va a funcionar este año nuestro calendario de adviento fitness para ayudaros a manteneros activos durante este mes lleno de compromisos y celebraciones.

Comenzando el próximo domingo día 3 de diciembre, primer domingo de adviento, cada día os iremos ofreciendo en nuestros perfiles de Instagram y Twitter un ejercicio distinto para realizar en pocos minutos y con vuestro propio peso corporal. Serán ejercicios accesibles para todos y sencillos, para todos los públicos, y añadiremos modificaciones para novatos y progresiones para avanzados cuando sea necesario.

El objetivo es que, en este mes en el que muchas veces se dejan de lado los entrenamientos debido a los numerosos compromisos, seamos capaces de mantener nuestra costumbre de movernos un poco cada día, para que en el mes de enero sea más sencillo retomar la rutina de entrenamientos de una forma agradable.

El hashtag que utilizaremos en nuestras redes sociales será #VitónicaAdvientoFit: con esta etiqueta estarán marcadas las publicaciones correspondientes al calendario de adviento fitness para que las tengáis localizadas y no os perdáis ninguna.

¡Comenzamos este domingo! ¿Quién se anima?

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En Vitónica | El calendario de adviento de Yoga de Vitónica: un nuevo reto antes de la Navidad

Elegir nuestra primera rutina cuando llegamos a un gimnasio o empezamos a entrenar, es algo que si bien no es fácil, puede tener repercusiones en nuestro rendimiento futuro y es de gran importancia para evitar pérdidas de tiempo, estancamientos e, incluso, desmotivaciones y que dejemos de ir al gimnasio.

A continuación vamos a intentar arrojar un poco de luz a las cuestiones más básicas que nos pueden asaltar cuando acudimos por primera vez a un gimnasio: ¿qué rutina debo hacer?, ¿definir o hacer volumen? y si es necesario cambiar nuestra rutina cada poco tiempo.

¿Qué rutina hacer si eres novato en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres novato en el gimnasio, la primera rutina que deberás realizar será, en mi opinión, una rutina de acondicionamiento básico para acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio e ir desengrasando los músculos y articulaciones. Esta rutina de acondicionamiento general debería ser una rutina full body básica que debería durar entre diez y doce semanas. Pasado este tiempo, tendremos que sopesar las diferentes rutinas que hay y decidir que rumbo queremos tomar.

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza, son rutinas que se basan en mover grandes pesos y realizar pocas repeticiones por serie. Por normal general, estaremos hablando de series compuestas por entre tres y seis repeticiones, ya que vamos a estar trabajando con cargas de entre el 75% y el 90% de nuestro 1RM (repetición máxima).

Rutinas de hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia son las que usaremos para aumentar nuestro volumen muscular, y son aquellas que están compuestas por series de entre seis y doce repeticiones, por lo que el peso que utilizaremos será sensiblemente superior al utilizado en las rutinas de fuerza. En este caso, las cargas oscilarán entre el 60-70% de nuestro 1RM.

Rutinas de definición

Las rutinas de definición, por lo general, se caracterizan por ser rutinas con un número más elevado de repeticiones que las de hipertrofia. En este caso serán series de doce a quince repeticiones, pudiendo llegar en algunos caso a 18 repeticiones por serie.

Al ser series de altas repeticiones, deberemos reducir de forma proporcional el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

La respuesta normal, si sois novatos en el gimnasio sería que ninguna de las dos. En el caso de una persona que empieza por primera vez o después de mucho tiempo a entrenar en el gimnasio, la recomendación es que realice una rutina de acondicionamiento general, que normalmente suele ser, como mínimo un periodo adaptativo de unas ocho semanas (dos meses), pudiendo llegar a ser superior. Una vez pasado este periodo, es momento de ver nuestro estado de forma y los objetivos futuros, por lo que nos volveremos a plantear aquí la cuestión: ¿volumen o definición?.

Una vez finalizado este periodo adaptativo, que es obligatorio para todo novato, salvo que presentemos un cuadro de sobrepeso u obesidad que hagan necesario seguir perdiendo peso, lo normal sería comenzar por una fase de volumen con el objetivo de ganar masa muscular, ya que si lo hicéramos al revés, podríamos destruir masa muscular en nuestra fase de definición y ni estaríamos haciendo algo eficiente ni conseguiríamos unos resultados óptimos.

Pero debemos precisar que más importante que la rutina a seguir será la dieta. Sin una correcta alimentación va a ser imposible que nuestra rutina funcione, además de que vamos a perder energía si no recibimos los nutrientes en sus cantidades adecuadas y de la calidad necesaria.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemoso mencionado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina se va a componer por series de entre seis y doce repeticiones (rondando el 60-75% de nuestro 1RM el peso utilizado). Pero, ¿qué ocurre con la dieta?

Para que una fase de volumen funcione, debemos ajustar nuestra alimentación y realizar una dieta hipercalórica, pero teniendo cuidado de no realizar un aumento de las calorías a ingerir desorbitado, porque esto significaría acumular un exceso de grasa y tener que pasar luego por una fase de definición demasiado larga. Para ello, la recomendación es que el aumento de calorías a ingerir en nuestra dieta no sea superior a un 10-15% (hay quienes señalan que se podría llegar a un aumento del 20% de las calorías a ingerir).

Fase de definición: rutina + dieta

Bien. Supongamos que ya hemos finalizado nuestra fase de volumen y ahora deseamos realizar una fase de definición. ¿Cómo debemos realizarla de forma correcta?

El primer paso sería ajustar la dieta, y para ello, al igual que en la fase de volumen debíamos calcular de forma ajustada las calorías a ingerir, en este caso deberemos realizar lo mismo pero a la inversa, es decir, con una dieta hipocalórica. Para ello, la reducción de calorías a ingerir no podrá ser superior al 10-15% del total, pues de lo contrario podríamos sufrir una pérdida notable de energía y no podría trabajar de forma adecuada con nuestra rutina.

Y en cuanto a la rutina, como hemos visto anteriormente, se trata de rutinas con un número de repeticiones sensiblemente superior a las rutinas de volumen: para este tipo de rutinas, nuestras series estarán compuestas por entre doce y quince repeticiones (pudiendo llegar a las 18 repeticiones por serie). Para la rutina de definnición utilizaremos un peso que se sitúe entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento cada poco tiempo?

Esto es una pregunta cuya respuesta es un poco compleja. De entradas, te diría que no hay que cambiar la rutina cada poco tiempo, porque si lo haces tu cuerpo no se va a adaptar nunca al estímulo que supone realizar una rutina. Me explico: cuando tú empiezas una rutina, tu cuerpo recibe un estímulo externo e intenta adaptarse a él. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar entre seis y doce semanas como mucho (es decir, entre un mes y medio y tres meses).

Si realizáramos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, como hace mucha gente, no estaríamos dejando pasar el suficiente tiempo para que nuestro cuerpo se adaptase al estímulo que supone nuestra rutina y por tanto no estaríamos siendo eficaces. Aún así, esto no quiere decir que haya que cambiar la rutina entera pasado ese tiempo.

En ocasiones, variando simplemente un parámetro de nuestro entrenamiento podemos conseguir resultados sorprendentes: aumentando repeticiones y disminuyendo series, variando la intensidad de nuestro entrenamiento, cambiando los ángulos de ejecución de ciertos ejercicios o los tipos de agarres... Tenemos múltiples factores con los que jugar para no tener que cambiar la rutina entera.

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En Vitónica | Diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición
En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

Ya tenemos la cuarta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la cuarta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, y en esta ocasión incluimos dos sesiones de cardio una sesión MISS y una sesión HIIT.

Además hemos incluido dos ejercicios de resistencia que nos harán que tengamos que esforzarnos por encima de nuestro nivel normal, ya que tanto en las zancadas (el lunes) como en los fondos (el viernes) deberemos de hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Esto hará que sea un entrenamiento aeróbico llegando a ser un entreno HIIT o anaeróbico.

En algunos ejercicios deberemos llegar al fallo muscular, aunque igual en los no marcados lleguemos por cansancio acumulado, no es bueno entrenar siempre al fallo pero de vez en cuando es bueno rozar el límite para provocar un aumento de intensidad. Si se indica un peso menor que el número de repeticiones de la serie no deberíamos llegar al fallo por norma, si es el mismo sí se debe llegar (es decir n repeticiones a n RM).

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2 y semana 3

Una ruta de descenso grabada en vídeo por el bonito Parque Natural de "Los Cerros" en Alcalá de Henares (Madrid), entre pinares y terreno arcilloso. Serpenteando, encajonado entre barrancos con curvas peraltadas. Un disfrute para los sentidos y para el cuerpo. Adrenalina y diversión a partes iguales.

El descenso de "Los Lagartos" en bicicleta de montaña es un clásico en los alrededores de Madrid, una especie de parque de atracciones para los bikers.

Recorrido en la zona de "Los Cerros"

Día despejado, sin lluvia, y aunque fresco al alba, según avanza la jornada el sol calentará agradablemente. Tres amigos de la universidad, Pablo Moraleda, Jorge Prendes y un servidor quedan en este paraje para darse un festín de ejercicio físico cardiovascular, divertido y en contacto con la naturaleza.

Este parque natural tiene varias alternativas posibles, todas divertidas y con diferente grado de complejidad técnica y física. Nosotros, elegimos como subida bordear la zona de Las Crestas, para poder acabar bajando el sendero sinuoso y con curvas peraltadas, conocido como "Los Lagartos", una delicia semejante a bajar una ladera de esquí marcando las curvas detrás de un compañero.

Ritmo y pulsaciones de la salida

En aproximadamente 1 hora y 30 minutos terminamos la ruta, que ha discurrido a un ritmo tranquilo de subida, y bajada fluida en velocidad. A una frecuencia cardiaca de 120 pulsaciones por minuto de media (el 68% de mi frecuencia cardíaca máxima) y 164 pulsaciones por minuto de máxima (93% de mi frecuencia cardíaca máxima), con un gasto energético de 1415 kilocalorías (de las cuales el 34% provinieron de las grasas), según nos marca el Polar V800.

No llevamos mochila de hidratación dado que en rutas cortas con un bidón de agua es suficiente.

Vídeo del recorrido y descenso (duración dos minutos)

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La mayoría de sujetos que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, estando bastante más olvidados los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.

En este artículo voy a explicarte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.

Ejercicios unilaterales y bilaterales

Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.

Para que nos entendamos, algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:

• Extremidades superiores: press de banca a una mano, press de hombro a una mano, remo a una mano, curl de bíceps a una mano, etc., etc.
• Extremidades inferiores: sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc., etc.

Como ya se puede intuir, los ejercicios bilaterales en este caso son los realizados con ambas manos o ambas piernas, es decir, ambos lados trabajan a la vez (típico press de banca con barra, típicas sentadillas traseras o frontales, típico peso muerto convencional, etc., etc.).

A pesar de los beneficios de los ejercicios unilaterales, son los ejercicios bilaterales los más comúnmente utilizados en los entrenamientos de fuerza, dejando mucha gente de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué debes incluir el entrenamiento unilateral en tu rutina.

1. Mayor trabajo del core y mejora de la estabilidad

El core (núcleo) hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.

Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….

Estos músculos sirven para estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que debemos entrenarlos para esta función (no entraré más en profundidad aquí ya que este mes escribiré un artículo sobre el core y por qué debes dejar de hacer los típicos abdominales).

La cuestión es que realizar ejercicios unilaterales, ya sea con mancuerna, banda elástica, polea o el propio peso corporal (como una sentadilla a una pierna) nos hace luchar con la resistencia en un solo lado.

Durante la ejecución del ejercicio unilateral, dicha resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un reclutamiento y una actividad mayor de los músculos del core (zona media) para mantenernos estables.

Esto ha sido comprobado en diferentes estudios, demostrándose una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral en comparación con bilateral.

Por cierto, como consejo, además de añadir ejercicios unilaterales, realiza tanto éstos como los bilaterales de pie en vez de sentado, y de forma libre en vez de en máquina.

Y lo digo precisamente por esto, porque de pie y de forma libre aumentamos el trabajo de la musculatura estabilizadora (core).

Cuando estamos sentados y utilizamos máquinas guiadas quitamos muchísimo trabajo estabilizador (core), el cual es muy beneficioso.

2. Disminución de desequilibrios entre extremidades, corrección del déficit bilateral y mejora del rendimiento

Ya sea en fuerza o en hipertrofia (ganancia de masa muscular), los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades (asimetrías corporales).

Es muy normal que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil cuando realizamos ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, dominadas,...), lo que puede conllevar a un desequilibrio.

Seguir entrenando de forma exclusivamente bilateral no va a reducirlo o corregirlo. Sin embargo, al entrenar de forma unilateral cada lado o extremidad trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y existen muchos estudios al respecto.

Por ejemplo y sin ir más lejos, un estudio reciente publicado en 2017 realizado en jugadores jóvenes de baloncesto ha informado que el entrenamiento unilateral obtuvo muchos mejores resultados que el entrenamiento bilateral en diferentes aspectos.

Entrando en detalle, se informaron mayores beneficios del entrenamiento unilateral en la disminución de los desequilibrios entre extremidades, en la corrección del déficit bilateral y en la mejora del rendimiento (en este caso en los cambios de dirección y en la potencia de salida máxima con ambas piernas).

3. Mejora de la parte contralateral: el fenómeno de “educación cruzada”

El término contralateral hace referencia al lado opuesto del cuerpo o relativo a la otra mitad (perteneciente o relativo al otro lado).

Por tanto, contralateral se refiere a las cosas en lados opuestos. Eso hace que los brazos y las piernas de una persona sean contralaterales (además de los pulmones o las orejas, por ejemplo).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza muscular en una extremidad después del entrenamiento de los músculos en el lado contralateral (entrenar una extremidad hace que aumente la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado desde hace muchísimos años.

Este fenómeno ha sido denominado "educación cruzada" y alternativamente como "efecto de entrenamiento de fuerza contralateral", "transferencia cruzada" y "entrenamiento cruzado".

En los últimos años, la creciente atención hacia el entrenamiento contralateral (particularmente en escenarios clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en la cantidad de artículos centrados en la “educación cruzada”.

El propósito de un reciente meta-análisis publicado este año 2017 ha sido precisamente revisar los hallazgos actuales de la investigación con respecto al fenómeno de “educación cruazada” después del entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de las ganancias de fuerza contralateral.

Pues bien, los datos actuales confirman la existencia de un efecto “educación cruzada” de la fuerza e indican que el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias moderadas-grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral (ganancias contralaterales) en sujetos sanos, según el tipo de contracción y la región corporal.

Se reveló un efecto combinado medio de “educación cruzada” de la fuerza de un +11.9%. Entrando más en detalle, este meta-análisis ha informado que dicho entrenamiento produce mejoras medias de un +9.4% para la extremidad superior no entrenada y +16.4% para la extremidad inferior no entrenada.

En cuanto a la influencia del tipo de entrenamiento en la magnitud de la “educación cruzada” de la fuerza, las contracciones excéntricas parecen inducir los mayores beneficios en la parte contralateral (+17.7%), seguido de las contracciones concéntricas + excéntricas (+15.9%) y las contracciones concéntricas (+11.3%).

La acumulación de futuras investigaciones de alta calidad llevadas a cabo no solo en sujetos sanos sino especialmente en poblaciones clínicas probablemente tendrá un impacto importante en la cuantificación de la magnitud real del efecto “educación cruzada” de la fuerza y, más importante aún, de sus posibles implicaciones prácticas y de su impacto en la rehabilitación.

Entonces, ¿sólo entrenamiento unilateral?

No. Acabamos de ver que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (mejora de la estabilidad y trabajo del core, reducción de desequilibrios entre extremidades, mejora de diferentes aspectos del rendimiento, etc.) y que debemos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento.

Esto no quiere decir que tengamos que desechar el entrenamiento bilateral y no volver a realizar unas dominadas, una sentadilla o un press de banca bilaterales.

Por supuesto que podemos entrenarlos y tienen multitud de beneficios. De hecho, serán los ejercicios con los que probablemente aumentemos más nuestra fuerza y masa muscular.

Lo que quiero decir es que debemos incluir ambos en nuestra rutina de entrenamiento, ya que ambos tienen beneficios, siendo mejores unos u otros en función del objetivo que tengamos.

Una vez dominemos los ejercicios bilaterales, pasar a ejercicios unilaterales es una gran opción. Elige en función de tu objetivo dando preferencia a unos o a otros, pero incluye ambos.

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En Vitónica | Cinco ejercicios de cuádriceps a una pierna (básicos y poco conocidos)

El aspecto económico o el de la escasez de tiempo para ir a un gimnasio a entrenar, son dos de los problemas (o de las excusas) que mucha gente expone cuando se les interroga acerca de por qué no realizan ejercicio físico. Por norma general, estas personas no son conscientes de que no hacen falta desembolsos económicos como el pagar un gimnasio para realizar ejercicio físico sin salir de casa.

¿Quién no tiene hoy en día un móvil o un ordenador en casa? Con el auge de las nuevas tecnologías (internet, redes sociales, apps para móviles...), hacer deporte cada vez es más sencillo y las excusas como el tiempo o la falta de dinero ya no tienen cabida. Hoy os presentamos algunos de los canales de YouTube que hemos considerado interesantes para que podáis visionar ejercicios sencillos para realizar en casa y con los que no vais a necesitar material para poder entrenar y hacer ejercicio en casa

Vitónica

Sin duda, nuestro canal de YouTube es, por su diversidad de contenidos, uno de los canales que deben figurar en vuestra lista de favoritos en. Con vídeos tanto de entrenamientos en casa, como consejos u otras disciplinas como el yoga o el pilates, sin duda encontraréis información útil para vosotros.

FitnessBlender

Canal de YouTube con ejercicios y consejos para poder entrenar en casa sin gastarnos dinero y que cuenta con más de cuatro millones de suscriptores. Aunque el canal y las explicaciones son en inglés, podréis seguir perfectamente las explicaciones de los ejercicios porque realizan los movimientos de forma clara y sencilla para facilitar a todo el mundo el aprendizaje.

Fausto Murillo

El canal de YouTube de Fausto Murillo cuenta con más de dos millones de suscriptores y posee numerosos vídeos de ejercicios para realizar en casa así como entrenamiento aeróbicos muy intensos para ayudarnos a quemar esa grasa acumulada sin necesidad de salir de casa y apuntarnos a un gimnasio.

P4P Español

P4Pespanol es el canal de la lengua española de Passion4Profession que a través de sus contenidos multimedia, busca promover la mejora de la forma física. Con la ayuda de este canal, podrás entrenar dónde quieras sin necesidad de ir a un gimnasio. Tan sólo necesitarás tu móvil y un poco de tu tiempo para ponerte en forma viendo sus vídeos de ejercicios.

Yoga With Adriene (YWA)

Porque no sólo de ejercicios "típicos" de gimnasio viven las personas, os traemos este canal dedicado al yoga en casa, dado también que las clases colectivas de yoga y pilates son de las más demandadas en los gimnasios (especialmente por el público femenino). Nuevamente, estamos ante un canal en inglés, pero los movimientos se realizan de forma clara y para que todo el mundo pueda realizarlos sin problemas en sus casas o donde quiera que estén a través del visionado de vídeos.

Elena Malova

Esta Youtuber rusa cuenta en su canal con más de un millón de suscriptores y en él podemos encontrar infinidad de vídeos para poder realizar en casa, desde entrenamientos de glúteos o abdominales hasta vídeos relacionados con el yoga para que aprendamos la técnica de forma correcta y sin salir de la comodidad de casa.

Dakidissa

Esta valenciana es profesora de pilates y yoga y cuenta con un canal de YouTube en el que comparte con todo aquel que quiera practicar estas disciplines desde casa diversos ejercicios para estar en forma sin tener que gastar dinero en gimnasios o clases particulares. Además, cuenta también con una sección de consejos nutricionales para ayudarnos a perder esos kilos de más (pero recordar que son sólo eso, consejos, y que las dietas debe pautarlas un profesional).

Xhit Daily

Canal de YouTube con tutoriales sobre cómo realizar determinados ejercicios, rutinas para una parte concreta de nuestro y rutinas de cuerpo entero que nos permitirán ponernos en forma desde casa y tonificar nuestro cuerpo. Cuanta con casi tres millones de suscriptores. Además, cuenta con algunos vídeos con ejercicios para realizar pilates, aunque principalmente se centran en ejercicios para tonificar y perder peso.

Dance Fitness With Jessica

Si vuestras dos pasiones son la música y el deporte, en este canal de YouTube vais a encontrar la mezcla perfecta para hacer ejercicio en casa mientras bailáis. Al ritmo de artistas como Bruno Mars, Demi Lovato o Black Eyed Peas este canal busca motivar a través de la música a que las personas hagan deporte desde casa sin tener que desplazarse a un gimnasio. Ritmo y divertidas coreografías son la clave de sus casi 500000 suscriptores.

Víctor Herrero Entrenamiento

Víctor Herrero es un entrenador personal español que cuenta con un canal de YouTube donde sube vídeos con ejercicios, rutinas y consejos para realizar ejercicios desde casa y sin movernos de nuestro salón.Como él mismo dice, su objetivo es "despertar tu curiosidad sobre cómo mejorar tu condición física y tener una vida mucho mas saludable y feliz. También y como no podía ser de otra manera, que disfrutes y aprendas con mis vídeos".

Popsugar Fitness

Esta es un canal muy completo en cuanto a vídeos sobre fitness se refiere, ya que podemos encontrar vídeos de pilates, running , yoga o crossfit, por lo que es útil para un amplio abanico de perfiles deportivos. A pesar de ser un canal de habla inglesa (lo cual nos puede servir como clase particular y aprender o perfeccionar nuestro inglés), el aprendizaje es sencillo y fluido, por lo que no habrá excusas para no hacer ejercicio.

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Vídeos | Vitónica, FitnessBlender, Fausto Murillo, P4P Español, Yoga With Adriene, Elena Malova, Dakidissa, Xhit Daily, Dance Fitness With Jessica, Víctor Herrero Entrenamiento, Popsugar Fitness En Vitónica | Motivación para entrenar en casa: cinco claves para encontrarla
En Vitónica | ¿Qué material consideras imprescindible para entrenar en casa? La pregunta de la semana

Ya tenemos la quinta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la quinta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero en esta ocasión hemos utilizado el último libro de PowerExplosive para confeccionar la rutina.

Hemos hecho algunas modificaciones en las rutinas propuestas por PowerExplosive en su libro ya que todas las rutinas de 3 días eran híbridas, es decir, un día torso, un día pierna y un día de fullbody, lo cual sería un entrenamiento de media frecuencia, y nosotros seguiremos con la alta frecuencia (3 días semanales entrenando cada grupo muscular) durante 8 semanas.

Usamos la tabla del tercer día de su rutina (ver siguiente tabla), que es siempre fullbody, y componemos nuestra rutina en base a las diferentes días propuestos (en la tabla superior se indica a cual de los días hace referencia).

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Concepto RIR

Para indicar el peso o la intensidad que hay que utilizar en cada ejercicio se usa el concepto RIR que son repeticiones en la reserva, es decir, las repeticiones que aún podríamos hacer una vez que hemos acabado con las marcadas en la serie.

Si hacemos 4 repeticiones con un 85% 1RM (6 es el número de máximas repeticiones que podríamos hacer con dicho peso), entonces el carácter del esfuerzo es submáximo, ya que hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las denominadas repeticiones en la reserva (RIR).

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3 y semana 4

Navidades: época de ritmo frenético con el trabajo, las compras de los regalos y las comidas y cenas familiares, los niños en casa... y nos encontramos con que unas veces por falta de tiempo y otras por la pereza de ponernos a hacer ejercicio en lugar de descansar, dejamos de lado los hábitos saludables, comemos más de la cuenta y apenas hacemos ejercicio.

Las fiestas navideñas cada año "comienzan" antes, por lo que cada año disponemos de más días "de peligro" en los que podemos acumular más kilos y más grasa de la deseada debido a los múltiples compromisos sociales: comidas y cenas familiares, comidas y cenas de empresa, atracones de dulces típicos de estas fechas, las copas de nochebuena y nochevieja, el cotillón de la noche de reyes, el ya clásico roscón en cualquiera de sus variantes (sin relleno, con nata, con trufa, con chocolate)... Sin duda, el ambiente obesogénico se vuelve más virulento en estos días (o semanas mejor dicho) y por ende la importancia de seguir realizando ejercicio físico se acentúan.

La actividad física como medida "anti estrés"

Con el frenesí de estas fechas, ya desde principios del mes de Diciembre cuando empezamos con el puente de la Constitución, nuestra vida diaria se vuelve un poco caótica, ya que todo el mundo se empieza a agobiar con hacer las compras, prepararlo todo para las navidades, los regalos, las compras de última hora... y realizar ejercicio físico es una gran opción para reducir este estrés.

No debemos olvidar que el estrés es responsable del aumento de los niveles de cortisol, hormona que está relacionada con el aumento de peso, por lo que realizar ejercicio físico, ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre, será sin duda la opción más saludable para evitar que esos nervios nos lleven directos a la despensa y a ir cogiendo kilos de más.

Mantén la motivación realizando ejercicio físico

Otro efecto beneficio de no abandonar la práctica deportiva, es mantener los niveles de motivación: si dejamos de hacer deporte y cogemos peso, es muy posible que nos sintamos posteriormente culpables y puedan caer los niveles de motivación. Sin embargo, si continuamos ejercitándonos durante estas fiestas, además de mantener un mejor humor y mejor ánimo debido a la liberación de endorfinas, seremos capaces de mantener los niveles de motivación necesarios para no abandonar "por falta de tiempo".

Obligarnos a seguir entrenando con regularidad nos ayudará también a mantener nuestra rutina, por lo que seguiremos generando adherencia con el paso de los días y reduciremos las posibilidades de abandonar. Y si además, no acudes a entrenar y cuentas con un compañero de entrenamientos, la motivación puede ser mutua y mucho mayor, ya que al final cuando entrenamos con algún amigo tendemos a querer competir y nos acabamos esforzando más que si entrenáramos nosotros solos.

Evita que la quema de calorías se frene practicando algún deporte

Si la ingesta calórica va a aumentar debido a los numerosos compromisos sociales y familiares y al aumento en la disponibilidad de alimentos ultraprocesados, reducir el tiempo que dediquemos a realizar alguna actividad física lo único que va a producir es un empeoramiento de nuestra salud. Por ello, continuar realizando deporte va a mantener el proceso de quema de calorías "casi intacto", y si bien puede que no perdamos peso, al menos evitaremos ganarlo mientras nos mantengamos activos.

Sé un ejemplo para los demás

Ser capaces de mantener nuestra rutina de entrenamientos a pesar del frenesí de las fechas navideñas nos puede hacer ver a ojos de los demás como un buen ejemplo a seguir, lo cual es algo muy positivo debido a los numerosos malos ejemplos que abundan en esta época en forma de anuncios televisivos, en paradas de autobuses, internet, prensa...

Pensar, que si sois capaces de cambiar los hábitos de una persona y ayudarla a mejorar su salud, la contribución que estáis haciendo tanto a esa persona como a su entorno es sin duda algo altamente beneficioso y con mucho más valor del que podáis pensar.

Además, cuando hablamos de ser un ejemplo para los demás, debemos pensar que este punto cobra muchísima importancia si tenemos niños, pues muchas veces aprenden y toman como referencia los modelos más cercanos a ellos, es decir, sus padres, motivo por el cual es importante que nos vean realizando actividades deportivas, comiendo de forma saludable...

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Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza (sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular) dividen sus rutinas de entrenamiento de fuerza por músculos.

El problema no sólo está ahí (que también), sino también en que todavía creen y catalogan a ciertos músculos como músculos "grandes" y a otros como "pequeños", cuando muchas veces el volumen de los catalogados como "pequeños" es mayor que el de los catalogados como "grandes".

Aplicación errónea de la definición de "volumen muscular"

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico recomendado para mejorar una amplia gama de parámetros relacionados con la salud, incluida la capacidad neuromuscular, las habilidades cognitivas, la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea y el bienestar cardiovascular, y también se practica para mejorar la estética y el rendimiento deportivo.

Los beneficios asociados con el entrenamiento de fuerza dependen de la manipulación adecuada de las variables que componen el programa de entrenamiento de fuerza, que incluyen magnitud de la carga, número de series y repeticiones, frecuencia, intervalos de descanso, selección de los ejercicios, tiempo bajo tensión, acción muscular, velocidad de movimiento y orden de los ejercicios.

En cuanto al orden de los ejercicios, existe evidencia de que esta variable puede afectar de forma aguda al volumen y la intensidad de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el efecto crónico del orden de los ejercicios en las adaptaciones musculares sigue siendo un tema de debate, especialmente debido a la falta de investigaciones longitudinales sobre el tema.

Muchos estudios centrados en el orden de los ejercicios han aplicado erróneamente la definición de volumen muscular (definida como la cantidad total de tejido muscular, expresada en unidades cúbicas), con respecto a clasificar los músculos como "grandes" o "pequeños".

Dada la frecuente aplicación errónea de los términos, un estudio reciente publicado este año 2017 ha arrojado luz al asunto.

La percepción visual que se tiene del tamaño muscular parece ser el principal problema

Estas clasificaciones erróneas ("músculos grandes" o "músculos pequeños") persisten tanto para los músculos de la parte superior como para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Según los autores de dicho estudio, el problema parece existir en función de la percepción visual del tamaño muscular en comparación con el volumen real de un músculo determinado.

Por ejemplo, varios estudios han clasificado los ejercicios para el tríceps braquial como ejercicios para un músculo pequeño, pero de hecho, este músculo tiene uno de los mayores volúmenes de todos los músculos de la parte superior del cuerpo, siendo incluso más grande que el dorsal ancho y el pectoral mayor, que generalmente se consideran músculos grandes.

Es de destacar que los valores de volumen muscular consideran su cantidad tridimensional, no simplemente su longitud y ancho (área de superficie), y por lo tanto estos términos no se deben confundir entre sí.

Varios estudios se han esforzado por cuantificar el volumen de diversos músculos humanos.

En un estudio publicado en el año 2007, los autores crearon imágenes tridimensionales a partir de datos de imágenes de resonancia magnética para establecer el volumen de los músculos de las extremidades superiores que cruzan la articulación glenohumeral (en el hombro), el codo, el antebrazo y la muñeca en 10 sujetos jóvenes y sanos.

Los resultados indicaron que el deltoides (cabezas anterior, media y posterior combinadas) presenta el mayor volumen muscular (380,5 ± 157,7 cm3), seguido del tríceps braquial (cabezas larga, media y lateral combinadas) (372,1 ± 177,3 cm3), el pectoral mayor (porciones claviculares y esternocostales combinadas) (290.0 ± 169.0 cm3) y el dorsal ancho (262.2 ± 147.2 cm3).

Sorprendido, ¿verdad?

Del mismo modo, dos estudios más publicados en los años 2012 y 2004 analizaron los volúmenes musculares de sujetos mayores y cadáveres, respectivamente.

Ambos estudios informaron que el deltoides era el músculo más grande de la extremidad superior seguido por el triceps braquial y, contrariamente a la creencia popular, cada uno de estos músculos era más grande que el pectoral mayor y el dorsal ancho, independientemente del sexo.

Por tanto, todos estos resultados indican que es erróneo clasificar el tríceps braquial o el deltoides como un complejo muscular pequeño.

Conceptos erróneos también para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo

Por otra parte, los conceptos erróneos sobre la nomenclatura también se producen en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, en el que algunos estudios clasifican la extensión de rodilla como un ejercicio para un músculo pequeño.

Sin embargo, el cuádriceps, el agonista en este ejercicio, es el músculo más grande de la extremidad inferior, como ya informaron diferentes estudios publicados en 2014 y 2016.

Por lo tanto, los investigadores han propuesto que las afirmaciones que se refieren por ejemplo a la extensión de rodilla y los ejercicios específicos para el tríceps braquial (como un empuje de tríceps en polea) y el deltoides (como pueden ser unas elevaciones laterales) como trabajos de "músculos pequeños" son una mala aplicación de la terminología.

Por el contrario, dado que estos ejercicios son movimientos de una sola articulación (monoarticulares), sería más apropiado decir que la cantidad total de masa muscular trabajada es menor que durante los ejercicios multiarticulares.

Por ejemplo, la prensa de piernas trabaja muchos músculos además del cuádriceps (glúteos, isquiosurales,….).

Otro ejemplo podría ser la sentadilla trasera, la cual trabaja una cantidad aún mayor de masa muscular debido a la contribución de los músculos estabilizadores (incluidos los abdominales, erectores espinales de la columna, trapecios, romboides y muchos otros).

Por lo tanto, estos ejercicios multiarticulares implican necesariamente la activación de más tejido muscular en comparación con un ejercicio monoarticular, como puede ser una extensión de rodilla.

Ejercicios multiarticulares o monoarticulares o incluso ejercicios compuestos o de aislamiento, mejores opciones

La tabla presentada a continuación presenta los valores de volumen muscular para una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, analizados por diferentes estudios a lo largo del tiempo.

Dada esta información, los investigadores han propuesto que en lugar de categorizar los ejercicios como pertenecientes a grupos musculares grandes o pequeños, en su lugar se los debe clasificar simplemente como ejercicios multiarticulares o monoarticulares.

Una clasificación alternativa viable sería ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, jalones, remos, etc.) o ejercicios de aislamiento (extensión de rodilla, curl femoral, elevaciones laterales de hombros, curl de bíceps, máquina contractora para pectoral, empujes de tríceps, etc.).

Ambas definiciones reflejarían con mayor precisión la cantidad total de masa muscular involucrada en un ejercicio sin hacer referencia al volumen de los músculos individuales trabajados.

A su vez, esto evita declaraciones potencialmente engañosas sobre el tema.

Cambia tu visión y estructura adecuadamente tu rutina de entrenamiento

Muchos usuarios de gimnasio que entrenan la fuerza, sobre todo con el objetivo de ganar masa muscular, siguen utilizando las rutinas Weider como su método de entrenamiento “ideal”.

Estas rutinas, provenientes del culturismo, suelen seguir esquemas de división por músculos, es decir, el típico día de pectoral + bíceps, espalda + tríceps, hombro + piernas, o similar (estamos hartos de verlo).

Muchos de ellos (por no decir todos) siguen creyendo que el pectoral y el dorsal ancho son músculos grandes y el tríceps o el hombro son músculos pequeños, así que entrenan, como he comentado, un músculo que según ellos es grande (pectoral o dorsal ancho) con uno que según ellos es pequeño (tríceps).

Ya hemos visto como esto no es así, comprobando que el tríceps o el deltoides (todas sus partes) son complejos musculares más grandes que un pectoral mayor o un dorsal ancho.

Que sí, que tríceps y deltoides, que supuestamente son dos músculos “pequeños” para muchos, ¡son los que registran los volúmenes musculares más elevados del torso!

Cambia tu concepto y estructura mejor tu rutina, dividiendo tu entrenamiento por movimientos (empuje/tirón,....) y no por músculos. Estos movimientos son:

• Empujes: verticales (press militar, press de hombros con mancuernas,….) y horizontales (press de banca con barra o mancuernas, flexiones,….).
• Tirones (tracciones): verticales (dominadas y jalones) y horizontales (diferentes tipos de remos).
• Dominantes de rodilla: como las sentadillas y variantes.
• Dominantes de cadera: como un peso muerto o un hip thrust.

Entrena estos movimientos en rutinas fullbody (empujes, tirones, dominantes de rodilla y dominantes de cadera) o rutinas torso-pierna (días de torso: empujes y tirones; días de pierna: dominantes de rodilla y dominantes de cadera), ya que sin duda son rutinas más eficaces.

A su vez, entrena el core (ejercicios anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral), y deja de hacer los típicos abdominales (crunchs, sit ups,…). No me extiendo en este apartado del core ya que escribiré próximamente un artículo sobre el tema (¡atentos!).

Si no divides tus entrenamientos por movimientos (acciones), ya has visto que también puedes dividirlos por número de articulaciones involucradas (multiarticulares o monoarticulares), o como ejercicios compuestos o de aislamiento (puede ser otra alternativa), en vez de prestarle atención al tamaño de los músculos (que ya hemos visto como muchas veces encima es erróneo).

No digo que las rutinas Weider no puedan tener su utilidad en alguna ocasión (aunque las dejaría para los culturistas y poco más), pero prácticamente puede decirse con seguridad que no son el tipo de entrenamiento más efectivo.

Elige en función de tus objetivos, necesidades y características, a poder ser con la ayuda de un profesional del entrenamiento cualificado.

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Las navidades son periodo festivo en el que mucha gente deja de entrenar por diferentes motivos: por falta de tiempo, porque hace frío, porque consideran que por dejar de entrenar durante un par de semanas no tiene importancia, por desmovitacion o pereza... Pero no se paran a pensar que interrumpir los entrenamientos puede suponer algo más que "unos kilitos" cuando acaben las fiestas.

Entrenar en casa puede ser una alternativa totalmente válida para mantenernos en forma y evitar que las fiestas causen estragos en nuestro en forma de grasa y kilos de más, y no necesariamente vamos a necesitar grandes inversiones de dinero para comprar aparatos de gimnasio. Simplemente con la ayuda de una silla podemos realizar un circuito en casa y en poco tiempo para no perder la forma.

Burpees

Uno de los ejercicios estrella para trabajar todo nuestro cuerpo y la resistencia cardiovascular son los burpees. A pesar de ser un ejercicio agotador, los beneficios que podemos obtener con su inclusión en nuestra rutina son palpables: aumento de la fuerza, mejora de la agilidad y la coordinación y mejor de nuestro sistema cardiovascular.

Flexiones de brazos

Para realizar este ejercicio tan sólo vamos a necesitar una silla como único material, y vamos a trabajar el pecho y los tríceps como músculos principales. Uno de los aspectos a tener en cuenta en este ejercicio es intentar tener la espalda lo más recta posible en todo momento.

Fondos para tríceps

Para realizar este ejercicio clásico para tríceps nos situaremos dejando la silla a nuestra espalda apoyando las manos en el borde de la misma. Podemos realizar el ejercicio estirando las piernas por completo o flexionándolas ligeramente si queremos evitar tensionar en exceso la parte de la corva. Es importante que nuestra espalda esté recta durante el movimiento, ya que si nos inclinamos hacia delante, nuestros hombros sufrirán y podríamos lesionarnos.

Sentadillas

Situados de pie con la silla a nuestra espalda, realizaremos el movimiento clásico de sentadilla bajando, si no existe limitación o lesión que lo impida, hasta que nuestro glúteo toque el borde de la misma y subiremos de nuevo. Para añadir dificultad podemos realizar la bajada de forma más lenta de lo normal.

Debemos prestar atención a la postura de nuestra espalda, la cual no debemos arquear en ningún momento para evitar así lesiones o molestias.

Zancadas búlgaras

Con una pierna apoyada sobre el borde la silla y la otra más adelantada, la idea de este ejercicio es trabajar principalmente la fuerza de los cuadriceps y el equilibrio a través de la activación del glúteo medio. Cuanto más alta sea la silla o más adelantemos la pierna, más dificultad añadiremos al ejercicio.

Plancha abdominal

Ejercicio clásico para trabajar el abdomen sin necesidad de material. La clave de este ejercicio es mantener la espalda recta, sin arquear, y evitar “culebrear” u ondular durante el tiempo que realicemos la plancha. Aunque mucha gente opta por realizar repeticiones largas de este ejercicio, personalmente prefiero no realizar repeticiones de más de 6-8 segundos de duración, lo cual nos va a permitir una serie más larga y por tanto más trabajo.

Rutina de ejercicios para realizar en casa

Con los ejercicios anteriormente mencionados, vamos a construir una rutina que podremos realizar en poco tiempo y sin necesidad de pasar frío ni de salir de casa. Vamos a programar tres niveles de dificultad (básico, intermedio y avanzado) en formato circuito:

Circuito para principiantes

Para aquellos que lleven poco tiempo entrenando o que quieran empezar a entrenar, el circuito consistirá en realizar tres rondas o series con el siguiente orden:

• 10 burpees

• 10 flexiones

• 5 fondos para tríceps

• 10 sentadillas

• 6 zancadas búlgaras con cada pierna (12 en total)

• 10 planchas de 5 segundos cada una

Rutina de navidades para intermedios

Para quienes no sean ya unos principiantes, aumentaremos el número de series de tres a cinco y repeticiones de la siguiente forma:

• 15 burpees

• 20 flexiones

• 10 fondos para tríceps

• 20 sentadillas

• 10 zancadas búlgaras con cada pierna (20 en total)

• 15 planchas de 5 segundos cada una

Rutina avanzada para entrenar en casa en navidades

Y para los más avanzados en el gimnasio, este circuito constará de diez series de los siguientes ejercicios:

• 30 burpees

• 30 flexiones

• 20 fondos para tríceps

• 50 sentadillas

• 20 zancadas búlgaras con cada pierna (40 en total)

• 30 planchas de 5 segundos cada una

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Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, y con ellas llegan las comidas y cenas de empresa, los eventos familiares, las celebraciones de nochebuena, fin de año y noche de reyes... Y mantenerse fiel a nuestra dieta se hace en ocasiones difícil, por lo que saltarse la dieta suele ser algo más habitual de lo que pensamos, aunque luego el día uno de Enero todos nos arrepintamos y hagamos nuevos propósitos de enmienda (como cada año por estas fechas).

Por este motivo, te presentamos alternativas de entrenamiento para que, en caso de que decidas saltarte la dieta pero sigas entrenando, los efectos sean menos negativos que en el caso de que te saltaras la dieta y dejaras de entrenar. Vamos a presentar las tres mejores opciones que hemos pensado que pueden ayudaros a seguir entrenando y minimizar los efectos de las comidas y cenas navideñas: una rutina HIIT para quienes tienen poco tiempo, dos ejemplos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para quienes les guste entrenar pesado y un "triatlón indoor" para quienes les guste hacer uso de las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio.

Si tienes poco tiempo, elige una rutina tipo HIIT

Sin duda una de las características del periodo navideño es el estrés continuo que vivimos las personas ya sea por querer sacar todo el trabajo posible para que luego no se nos acumulen las cosas a la vuelta, por los compromisos sociales, las comidas y cenas familiares, las compras de regalos de última hora... Y todo esto puede restarnos poco a poco minutos de nuestro entrenamiento.

Si es tu caso el disponer de poco tiempo para entrenar, pero aún así no quieres dejar de lado el ejercicio y quieres seguir manteniendo la forma aunque te vayas a olvidar de la dieta, tu mejor aliado pueden ser las rutinas tipo HIIT: poco tiempo (son rutinas que puedes realizar en 20-30 minutos) y alta intensidad que te ayudarán a minimizar los estragos que puedan causarle a tu cuerpo las comidas y cenas navideñas.

Si te gusta entrenar pesado: rutinas de fuerza

En el caso de que el tiempo no sea un problema para ti y puedas dedicar esa hora u hora y media a entrenar en un gimnasio y además te guste entrenar pesado, las rutinas de fuerza pueden ser un muy buen aliado para ti, ya que aprovecharás esa sobreingesta calórica y podrás sacar de ahí esa energía para ser utilizada en el gimnasio.

Dos rutinas de fuerza clásicas y que podrían ayudarte en el gimnasio son la 5x5 de Bill Star (que podemos recomendar más para principiantes y gente que lleve poco tiempo entrenando en el gimnasio) y el método alemán de volumen basado en un 10x10 (esta ya para gente más avanzada por la intensidad y el volumen que va a suponer en cuanto a cargas).

Pero si no te motiva ninguna de estas dos rutinas, hoy en día existe otra que se ha puesto bastante de moda, ya que se puede utilizar tanto para la ganancia de fuerza como para definición y volumen. Se trata de la famosa rutina 5/3/1 de Jim Wendler, también conocida como BBB o "Boring But Big".

"Triatlón" personalizado en el gimnasio: cinta, bicicleta y máquina de remo

Si eres de los que les gusta ir al gimnasio y sacarle el máximo partido a las máquinas de ejercicio cardiovascular, queremos proponerte este "triatlón indoor" en el que utilizaremos la cinta de correr, la bicicleta (podemos utilizar la bicicleta clásica o en la que nos sentamos con respaldo) y la máquina de remo). Quizás este sea un entrenamiento algo más monótono para la gran mayoría que no estemos acostumbrados a estas máquinas, pero si eres de los que les gustan las máquinas de cardio, pruébalo.

Lo bueno de este entrenamiento es que el orden en el que utilizaremos las máquinas podemos variarlo hasta encontrar el que más nos guste o también podemos variarlo cada día para añadir variedad y que no sean todas las sesiones iguales. Una propuesta de "triatlón indoor" podría ser la siguiente:

"Triatlón indoor" para principiantes

• 3 kilómetros en la cinta de correr a una velocidad cómoda. Recordar que no buscamos, al menos al principio, cubrir la distancia en el menor tiempo posible. Una de las ventajas de la cinta es que podemos ir variando velocidad e inclinación durante el "recorrido" como si de una carrera al aire libre se tratara.

• 2 kilómetros en la máquina de remo. Lo más importante aquí va a ser la técnica con la que realicemos el ejercicio, para evitar problemas y molestias en la zona de la espalda, por lo que recomiendo comenzar con poca intensidad en la máquina y centrarnos más en la técnica.

• 10 kilómetros en bicicleta.

"Triatlón indoor" para avanzados

• 10 kilómetros en la cinta de correr.

• 5 kilómetros en la máquina de remo. Para quienes se encuentren en este punto y dominen bien la técnica de esta máquina, lo ideal sería utilizar una resistencia media-alta en la máquina. Cinco kilómetros pueden parecer pocos, pero esta máquina os dejará agotados.

• 20 kilómetros en bicicleta.

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Ya está aquí la siguiente semana del entrenamiento de volumen 2.0, que ya vamos por la sexta, y tal como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

Rutina de la sexta semana

Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody La semana pasada realziamos una rutina ideada por PowerExplosive en su último libro y esta semana nos toca una semana más metabólica.

La rutina, como en todo el mesociclo de volumen (dentro del macrociclo de volumen) será una fullbody, es decir, se entrena en cada sesión todo el cuerpo, con lo que conseguiremos un mayor entorno hormonal anabólico, pero recordad que la alimentación es muy importante, en ese caso debe haber superhabit calórico e ingesta de proteínas superior al mínimo necesario para los entrenamientos de fuerza (en torno a 2g por kilogramo de peso corporal). Por tanto, esta semana os propondremos el primer ejemplo de dieta de volumen.

Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.

Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!

En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3, semana 4 y semana 4

Los largos días sentados frente al ordenador, las malas posturas mantenidas en el tiempo y el sedentarismo son a menudo los culpables de uno de los dolores más extendidos en la población: el dolor de espalda. La mayoría de las personas refieren dolor tanto en la zona alta de la espalda (generalmente debido a una postura de cuello adelantado que genera una gran tensión a la altura del trapecio) como en la zona lumbar (la postura de cuello adelantado modifica también la lordosis lumbar).

Fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna puede ser una buena ayuda a la hora de mejorar nuestro dolor de espalda, y esto es algo que podemos conseguir a través de distintas posturas de Yoga. Hoy te presentamos cinco posturas de Yoga distintas para mejorar la salud de tu espalda que puedes hacer en tu propia casa .

La postura del perro boca abajo

Quizás una de las posturas más conocidas de la práctica de yoga y que suele formar parte de la mayoría de sesiones de esta disciplina. Se trata de una postura de semiinversión en la que la cabeza queda a la misma altura de los pies y que además nos ayuda a elongar nuestra columna y a estirar los músculos de nuestra cadena posterior.

La clave en la postura del perro boca abajo se encuentra en dirigir nuestro coxis hacia arriba mientras empujamos el suelo con nuestras manos e imaginamos cómo nuestra columna se alarga. A través de esta elongación axial liberamos la tensión intervertebral, creando espacio entre vértebra y vértebra.

La postura de la cobra

La postura de la cobra de Yoga generalmente se realiza de forma complementaria con el perro boca abajo (ambas forman parte, por ejemplo, de la famosa secuencia del saludo al sol) ya que entre las dos combinan el movimiento de flexión y extensión de la columna, perfecto para realizar una movilización de esta zona del cuerpo que suele mantenerse bajo mucha tensión durante la mayor parte del día.

Entre las indicaciones generales que nos pueden ayudar a realizar la postura de la cobra de forma correcta podemos incluir la de proyectar nuestro pecho hacia delante, mantener una correcta alineación de nuestro cuello (no echar la cabeza hacia atrás ni mirar al suelo justo debajo de nosotros), alejar los hombros de las orejas y mantener activados los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo.

La postura de la pinza o de la media pinza

Otra de las posturas de semiinversión que nos ayuda a relajar la musculatura de la espalda es la de la pinza o la media pinza, que supone una flexión de nuestro cuerpo hacia delante desde la postura de bipedestación. Al doblar nuestro cuerpo hacia delante liberamos a la columna de la presión que sufre en la posición habitual: podemos dejarnos caer hacia delante y pendular de un lado a otro para relajarnos.

Es importante que, a la hora de hacer esta postura, seamos conscientes de nuestras limitaciones para evitar hacernos daño o frustrarnos. Algunas personas que comienzan a hacer Yoga y no tienen mucha flexibilidad o simplemente su musculatura posterior se encuentra acortada por pasar largas horas sentados, pueden sentirse frustrados al realizar este tipo de posturas. Ante esto, paciencia y práctica, todo llega con el tiempo.

La postura del arado

Una postura que, a pesar de parecer complicada, es bastante sencilla de llevar a cabo, sobre todo si contamos con un profesional que nos guíe en las distintas progresiones y regresiones. En esta postura de semiinversión se libera toda la carga de la zona lumbar, contribuyendo así a relajar y estirar la musculatura de la espalda.

En la postura del arado debemos tener claro que el peso no recae sobre el cuello, sino que estamos apoyados sobre los omóplatos: nuestro cuello se encuentra lo más relajado posible, sin tensión. Como indicaciones generales, tendremos que intentar llegar lejos con nuestros pies y colocar la cadera justo encima de nuestros hombros.

La postura del niño o Balasana

Una postura cómoda que suele adoptarse en las sesiones de Yoga después de haber trabajado la movilidad de la columna. Los glúteos se encuentran apoyados sobre los talones y, aunque tradicionalmente los brazos se colocan hacia atrás a ambos lados del cuerpo, también podemos colocarlos hacia delante e intentar llegar lejos con ellos.

En esta postura conseguimos un estiramiento de nuestra zona lumbar, que se libera de la tensión a la que se ve sometida durante todo el día.

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