Las dominadas son un ejercicio multiarticular ampliamente utilizado en una variedad de entrenamientos de fuerza para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Es muy común la realización de dominadas con diferentes agarres (prono, supino, neutro o con cuerda), aunque tanto los sujetos que entrenan la fuerza como muchos entrenadores no conocen verdaderamente las diferencias en la activación muscular entre los diferentes tipos de dominadas según el agarre.

Tipos de agarre en las dominadas

En las dominadas se pueden utilizar diferentes agarres, siendo los más comunes el agarre prono, el agarre supino y el agarre neutro.

A su vez, cada vez más sujetos también practican las rope pull ups, que son dominadas cuyo agarre y tirones se realizan en una cuerda, como puede verse en el vídeo.

No debemos basarnos en suposiciones

A pesar de la familiaridad de las dominadas entre los profesionales del mundo del entrenamiento, hay una falta de conocimiento de la activación muscular durante este ejercicio y sus variantes según el agarre que se utilice.

Muchos profesionales del fitness trabajan bajo la suposición de que las variaciones de los ejercicios de dominadas según el agarre pueden entrenar diferentes músculos en grados diferentes, pero no se debe trabajar sobre suposiciones o sobre lo que uno escucha por ahí.

Uno puede intuir que un tipo de dominada puede activar más un cierto músculo, pero esto no puede afirmarlo y transmitirlo si no ha sido medido e informado científicamente y uno ha podido acceder a dicha información. A partir de ahí podrá trasladar esa información y utilizar el tipo de dominada que más le interese según el objetivo, sin tener que basarse en suposiciones.

La comprensión de cómo la orientación de agarre en las dominadas puede alterar el nivel de activación muscular es importante cuando se considera la especificidad y la eficiencia del entrenamiento, ya que las variantes de las dominadas que resulten en diferentes niveles de activación muscular pueden inevitablemente promover diferentes grados de adaptación de fuerza en los músculos en particular.

Por lo tanto, es importante que los profesionales del fitness comprendan el nivel de activación muscular en las dominadas cuando se prescriben variaciones de dicho ejercicio.

Variaciones en la activación muscular según el agarre de nuestra dominada

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, un estudio publicado en este 2017 y cuyo objetivo era medir las diferencias en la activación muscular entre las dominadas según el agarre utilizado (prono, supino, neutro, cuerda), ha demostrado que los cuatro agarres provocan similares activaciones en nuestros músculos.

Aunque hay pequeñas diferencias, estas diferencias no son significativas, y entro en detalle.

El pico de activación muscular y la activación muscular media de los músculos braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso es similar en todas las variaciones de agarre de las dominadas.

La única y mayor diferencia se muestra en el trapecio medio, cuya activación es superior en las dominadas con agarre prono, siendo las dominadas con agarre neutro las que menos activan dicho músculo.

Por tanto, a excepción del trapecio medio, en el cual existe una diferencia significativa sobre todo entre la dominada con agarre prono (la que más lo activa) y la dominada con agarre neutro (la que menos lo activa), el pico de activación muscular y la activación muscular media del complejo hombro-brazo-antebrazo es similar independientemente de la orientación de la mano (agarre) durante diferentes variaciones del ejercicio de dominadas.

En consecuencia, quedan refutadas las típicas hipótesis y creencias comunes entre los profesionales de fitness de que existen bastantes diferencias en la activación muscular según el agarre que utilicemos en nuestras dominadas.

La fase concéntrica del movimiento activa más los diferentes músculos

Las fase concéntrica de las cuatro variantes de agarre de dominadas resulta en un pico de activación muscular significativamente mayor de los músculos braquiorradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación con la fase excéntrica.

Además de los tres músculos mencionados anteriormente, la fase concéntrica de la dominada con agarre prono da lugar a una activación muscular media significativamente mayor del deltoides medio y el trapecio inferior.

De forma similar, el trapecio inferior muestra una activación muscular media significativamente mayor durante la fase concéntrica de las variantes de dominada con agarre supino y con la variante de agarre con cuerda.

Esto indica que los músculos antes mencionados experimentan un mayor reclutamiento de unidades motrices, y por lo tanto mayor intensidad, durante la fase concéntrica del movimiento independientemente del agarre de la dominada.

Comparativamente, el trapecio medio, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan a niveles similares de activación muscular media durante las fases concéntricas y excéntricas de cada una de las variaciones de agarre en las dominadas.

Se ha informado que el bíceps braquial y el braquiorradial parecen funcionar como motores primarios durante la fase concéntrica de cada variante de agarre de la dominada, mientras que el trapecio medio e inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso trabajan consistentemente para controlar tanto las fases concéntricas como las excéntricas.

¿Provocamos adaptaciones en la fuerza en todos los músculos con los diferentes agarres?

Se ha informado que se requiere una activación muscular por encima del 50-60% de la máxima contracción isométrica voluntaria para promover adaptaciones en la fuerza.

En base al pico de activación muscular observado en los diferentes agarres en las dominadas, se puede inferir que dicha activación parece suficiente para promover adaptaciones de la fuerza en los músculos braquiorradial, bíceps braquial, dorsal ancho e infraspinoso, independientemente de la orientación de la mano (agarre).

Sin embargo, también puede inferirse que los cuatro tipos de agarre pueden no resultar en activación muscular suficiente para promover adaptaciones en la fuerza del deltoides medio, el pectoral mayor y el trapecio inferior.

Si hablamos del grado de actividad del trapecio medio, sobre todo durante la dominada con agarre prono, aunque también en la variante de tirones con la cuerda (rope pull ups), éste indica que estas orientaciones de agarre pueden también promover adaptaciones en la fuerza de dicho músculo.

Sin embargo, el pico de activación muscular observado en el trapecio medio durante las dominadas con agarre supino y con agarre neutro está también por debajo del nivel previamente identificado de activación para promover adaptaciones en la fuerza.

Aunque ya he comentado que el trapecio medio es el músculo con más diferencias, siendo más activado en el agarre prono y siendo el agarre neutro el que menos lo activa, no es el músculo que más se activa, sino que el más activado es el braquiorradial, destacando la importancia de este músculo durante todas las variantes de agarre en las dominadas.

Resumiendo, parece que los cuatro agarres en las dominadas (prono, supino, neutro y con cuerda) obtienen similares niveles de activación muscular y adaptaciones en la fuerza cuando se implementan en los entrenamientos de fuerza.

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Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios).

Tipos de step-ups: nueve variantes

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los nueve ejercicios que puedes ver en el vídeo son los siguientes:

Step-ups frontales:
1) Step-ups frontales (pie en apoyo)
2) Step-ups frontales (pie aéreo)
3) Step-ups frontales (rodilla arriba)

Step-ups laterales:
4) Step-ups laterales (pie en apoyo)
5) Step-ups laterales (pie aéreo)
6) Step-ups laterales (rodilla arriba)

Step-ups frontales alternas en salto:
7) braceando (autocarga)
8) sin braceo (posibilidad de carga externa)

9) Step-ups laterales semi-arrodillado

Vídeo: step-ups y sus nueve tipos de ejercicios

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Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).

Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.

Plancha supina en TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.

El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:

• Colocarse sentados de cara al TRX
• Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
• Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
• Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).

Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.

Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.

Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.

Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).

El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.

¡Ya me comentaréis las sensaciones!

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Una de las asanas o posturas favoritas para incluir en las sesiones de Yoga, sobre todo al comienzo de las mismas, es Utkatasana o la postura o asana de la silla: una forma estupenda de poner a trabajar la musculatura de nuestra espalda, de la zona media del cuerpo y de nuestras piernas.

Puede identificarse para el público que practica fitness de forma habitual con una media sentadilla (salvando siempre las distancias) y es perfecta tanto para principiantes que comienzan a practicar Yoga como para aquellos que ya llevan un tiempo con esta disciplina y quieren seguir mejorando (alargando el tiempo que pasamos en esta postura). Estos son los beneficios de utkatasana o postura de la silla y así es como puedes hacerla de forma correcta.

Los beneficios de la postura de la silla

La asana de la silla es una postura de Yoga sencilla y apta para todos los públicos que nos ayuda a trabajar la musculatura de los pies (sobre los que recae todo el peso del cuerpo), activa la musculatura de la espalda y de nuestro core y pone a trabajar los músculos de nuestros brazos. Un trabajo muy completo que requiere un solo movimiento.

Entre sus beneficios, quizás el más destacable es la sencillez con la que nos enseña a realizar una elongación axial: un movimiento a través del cual realizamos la a veces confusa tarea de "activar el core o el abdomen".

Cuando nos encontramos ya en la posición de la silla, debemos imaginar cómo nuestra espalda se elonga desde el coxis hasta los hombros (siguiendo el movimiento también con los brazos): esta posición y esta sensación de "alargamiento a través de la columna" hace que la musculatura de nuestro core se active casi de forma automática, algo que nos puede ser útil para reproducir esta activación en otros movimientos o ejercicios.

Además, la postura de la silla nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma.

Cómo realizar correctamente la postura de la silla

Para realizar correctamente la postura de la silla partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y hasta que los llevamos aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire flexionamos ligeramente las rodillas, intentando que estas queden prácticamente a la misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).

Mantenemos esta postura respirando normalmente durante unos 30 segundos. Si somos principiantes podemos mantenerla un poco menos e ir aumentando el tiempo poco a poco.

Algunas consideraciones para realizar bien la postura de la silla:

• La espalda no debe inclinarse demasiado hacia delante: no consiste en flexionar nuestra cadera y que nuestro tronco quede paralelo al suelo, sino que debe dibujar una línea diagonal.

• Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia abajo en esa línea diagonal mientras que otro hilo tira de tu cabeza hacia arriba: así te será más sencillo activar el abdomen para mantener la postura.

• Los hombros se encuentras relajados, atrás y abajo, no pegados a las orejas.

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Como es bien conocido, las dominadas son un ejercicio multiarticular muy utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza del tren superior.

Hace unos días escribí un artículo en el que informaba de que la activación muscular entre cuatro tipos de dominadas (prona, supina, neutra y con cuerda) era muy similar, y también pudimos ver en otro artículo las diferencias entre una dominada prona estándar y una dominada típica de CrossFit como es la kipping pull up.

Esta vez os traigo información sobre un estudio reciente que ha revisado la cinemática de la escápula y los posibles riesgos de lesión de tres tipos de dominadas:

• a) Dominada prona con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)
• b) Dominada prona con agarre amplio (manos más separadas que la anchura de los hombros, en la parte inclinada lateral de la barra)
• c) Dominada supina con agarre medio (manos aproximadamente a la anchura de los hombros)

¿Alguna de estas tres dominadas tiene riesgo de lesión?

Primeramente decir que en el estudio se utilizaron más de 20 marcadores retro-reflexivos para rastrear la actividad en el tórax, la clavícula, el húmero y el antebrazo en los tres tipos de dominadas, lo que da una idea de que se midió todo muy al detalle.

¿Qué se comprobó en el estudio? Se comprobó que las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio demuestran varios patrones cinemáticos que están relacionados con el aumento del riesgo de lesión en el hombro, concretamente con patologías del manguito rotador como pinzamientos.

¿Por qué este riesgo en estos dos tipos de dominadas?

Dominada supina con agarre medio (manos a la anchura de los hombros)

En el caso de la dominadas con agarre supino porque éstas tienen una rotación glenohumeral interna-externa extrema y una gran desviación del húmero del plano de la escápula.

Es decir, en este tipo de dominadas existe un rango significativamente mayor de rotación glenohumeral interna/externa, comenzando en una posición de rotación extremadamente externa.

La rotación externa extrema con el brazo elevado se ha relacionado con pinzamientos en pacientes atléticos, con presiones sub-acromiales altas y con reducción del espacio subacromial.

Por lo tanto, la dominada supina aumenta potencialmente el riesgo de pinzamiento sub-acromial en la fase de suspensión e iniciación.

Dominada prona con agarre amplio (manos en la parte inclinada lateral de la barra)

En este caso porque este tipo de dominada tiene un rango reducido de pro/retracción en el mismo plano de elevación húmero-torácico y se observa una abducción del brazo de 90 grados con rotación externa de 45 grados, lo que sugiere un aumento del riesgo de pinzamiento sub-acromial.

La elevada elevación del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por pinzamiento.

Por tanto, las dominadas pronas con agarre amplio pueden estar asociado con un mayor riesgo de lesión, una preocupación dada la popularidad de las kipping pull ups en el CrossFit, donde existe un balanceo y luego la realización dinámica de la dominada.

Es probable que esta naturaleza dinámica disminuya el control de la escápula, particularmente en la posición inicial.

¿Qué aplicaciones podemos sacar?

Se ha demostrado que existen posibles vínculos y patrones cinemáticos entre las dominadas supinas y las dominadas pronas con agarre amplio y el aumento del riesgo de lesión en el hombro, sobre todo por pinzamiento sub-acromial.

Esto nos debe hacer reflexionar, ya que si nuestro objetivo es fortalecer la musculatura dorsal, los bíceps o los infraespinosos, tenemos muchas más opciones que tienen menor riesgo de lesión, como pueden ser una dominada prona con agarre medio (manos a la anchura de los hombros), diferentes tipos de remo u otros ejercicios de bíceps como los curl.

En el caso de la dominada supina, aumentar más la anchura del agarre provocaría una rotación externa del hombro aún más extrema, por lo que se tendría todavía mayor riesgo de lesión. Hablando de la dominada prona, simplemente mejor utilizar (por seguridad) un agarre medio a la anchura de los hombros que utilizar agarres más amplios.

Alguien podría decir que lleva entrenando las dominadas pronas con agarre amplio o las dominadas supinas durante mucho tiempo y nunca se ha lesionado.

Es cierto, y puede que siga practicándolas y nunca en su vida se lesione, pero eso no quiere decir que esos tipos de dominadas tienen más riesgo de lesión en el hombro y que tenemos muchas más opciones de ejercicios para conseguir nuestros objetivos.

Si quieres seguir practicándolas, al menos utiliza una técnica perfecta y no llegues al fallo muscular, ya que llegar al fallo no aumentará más tu fuerza y lo que si hará es aumentar más el riesgo de lesión ya que puedes perder la técnica en esa última o últimas repeticiones con mucha fatiga.

Si no vas a seguir practicándolas, ya sabes que puedes seguir utilizando otras variantes y ejercicios para conseguir tus objetivos (no se acaba el mundo), como pueden ser las dominadas pronas con un agarre medio, otros tipos de dominadas (neutra, rope pull up), diferentes tipos de remos, diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps, etc.

La ciencia del entrenamiento sigue avanzando y estar actualizados en lo que la investigación va informando nos hará seguir aprendiendo y entrenando mejor. No nos quedemos anclados siempre en los mismos conceptos, ya que nuevas evidencias científicas respecto al entrenamiento pueden cambiar nuestra perspectiva.

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La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente/origen de la proteína y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Además, también vimos la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad óptima de proteína diaria para ganar fuerza y masa muscular.

En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition).

Esta importante sociedad ha proporcionado una revisión objetiva y crítica en este 2017 relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo los 13 puntos clave los siguientes:

1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.

2. Cantidad de proteína para construir masa muscular

Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

Y aquí añado lo que ya comenté en un artículo anterior sobre "cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular", y es que parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.

3. Más proteína en períodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).

4. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).

5. Ingesta de proteínas óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

6. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

Las dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

7. Distribución uniforme

Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

8. Período óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.

9. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

10. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

11. Tipos y calidad de la proteína

Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

12. Atletas de resistencia

Los atletas de resistencia deben concentrarse en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

13. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir (como ya informé en un artículo anterior), y mejor si es en forma de caseína (30-40 gr), proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión).

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El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

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Como venimos haciendo cada mes desde el principio del año, os proponemos para este mes de agosto que comienza hoy un nuevo reto que podéis llevar a cabo durante los siguientes 31 días, relacionado en este caso con el deporte y la salud. Estas semanas en las que muchos de vosotros seguro que estáis de vacaciones lejos de casa, ya sea en la playa o en la montaña, nos parecen el momento perfecto para que salgáis de la rutina y probéis un deporte nuevo.

La motivación es un bien que escasea, sobre todo en los meses de verano: parece que con el calor y las vacaciones nos sentimos más cansados o tenemos un montón de compromisos a los que atender y pasamos por alto nuestro entrenamiento, que queda en un segundo plano. Esta falta de motivación puede deberse también a un cierto "aburrimiento" por hacer siempre lo mismo: si en todo el año no has salido de la sala de spinning o siempre has hecho la misma rutina en la sala de pesas, este es el momento de cambiar.

Probar un deporte nuevo puede ser una manera genial de motivarte para seguir entrenando y para salir de tu zona de confort: escoge algo arriesgado, novedoso, algo que no estés seguro de que puedas hacer y ponte a prueba para comprobar si eres capaz de ello. Así te mantendrás motivado también durante los meses de más calor.

Si estás disfrutando de unos días en la playa, quizás una buena opción para probar sea el paddle-surf, el yoga sobre una tabla de surf o simplemente el volley-playa. Es posible que, si eres runner, quieras retarte a correr por la arena: un elemento nuevo que puede introducir sensaciones muy distintas a la carrera en el asfalto.

Si lo tuyo es la montaña quizás quieras probar el senderismo o experimentar los beneficios de la escalada o de otros deportes de aventura como el barranquismo o el rafting. Todos estos deportes te darán una buena descarga de adrenalina mientras disfrutas de la naturaleza.

Si tus vacaciones ya han pasado y estás de vuelta a la ciudad (que seguramente estará medio vacía) es el momento perfecto para probar disciplinas nuevas: el Pilates (ya sea en suelo o en máquinas), el CrossFit, nuevas clases colectivas como el spinning o el Body Balance pueden ser ese empujón de motivación que buscas y que te anime a ir al gimnasio en estos calurosos días.

Elijas lo que elijas, ¡lo importante es que no dejes de moverte!

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En la variedad podemos encontrar el progreso, por ello, si quieres ver resultados en tu trabajo físico, te proponemos entrenar el abdomen intensamente con estos siete ejercicios con balón medicinal.

El balón medicinal, tradicionalmente usado en rehabilitación y terapia física, tiene un relleno pesado y por lo tanto, puede usarse como carga de diferentes movimientos. Pero además, también permite un entrenamiento diferente si lo empleamos como superficie de apoyo inestable.

Siete ejercicios con balón medicinal

Usando el balón como carga podemos realizar los siguientes movimientos para trabajar el abdomen intensamente y además, solicitar el esfuerzo de otros músculos del core o zona media del cuerpo:

• Giros rusos o russian twist: es un gran ejercicio para solicitar el esfuerzo del recto mayor del abdomen, oblicuos y en menor medida flexores de la cadera y lumbares que contribuyen a estabilizar el cuerpo con cada rotación de tronco. Puedes ver su técnica de ejecución en nuestra guía Crossfit.
• Leñadores o woodchoppers: son ejercicios muy completos que trabajan recto mayor del abdomen y oblicuos principalmente, y aunque habitualmente los realizamos con polea, también podemos ejecutarlos con un balón entre ambas manos como carga. Es posible realizarlo de arriba hacia abajo, a la inversa o en horizontal.

• Elevaciones de tronco con balón medicinal: es el crunch que solíamos realizar siempre en cada rutin abdominal hace poco tiempo atrás, al cual podemos darle un giro para trabajar a mayor intensidad si entre las manos y pegado al pecho colocamos un balón medicinal que servirá como carga para cada elevación de tronco.
• Abdominales en V con balón: el clásico ejercicio que realizamos elevando tronco y piernas al mismo tiempo para formar una "V" con nuestro cuerpo, también podemos intensificarlo usando un balón como lastre entre ambas manos.

Si empleamos el balón medicinal como elemento de apoyo trabajaremos en inestabilidad y la dificultad de los ejercicios será superior, permitiéndonos un entrenamiento de intensidad para nuestros abdominales. Algunos ejercicios ejemplo de ello son:

• Puente o plank sobre balón medicinal: con ambos pies, ambas manos o tanto pies como manos sobre un balón medicinal podemos trabajar transverso del abdomen, recto mayor y oblicuos intensamente al sostener la contracción todo el tiempo para mantener la postura corporal sobre superficies inestables.

• Mountain climber sobre balón medicinal: el escalador es un ejercicio muy completo que trabaja abdominales y también, músculos de piernas, brazos y hombros. Si lo realizamos apoyando ambas manos sobre un balón medicinal la zona media deberá esforzarse el doble para conservar la postura y no caerse en medio del movimiento.
• Extensiones abdominales con balón medicinal: este movimiento podemos realizarlo con barra o con la rueda abdominal, sin embargo, también podemos apoyar rodillas en el suelo y ambas manos sobre un balón medicinal que haremos rodar para alejar el mismo de las piernas y así, realizar unas intensas extensiones abdominales.

Con estos siete ejercicios con balón medicinal podrás lograr un entrenamiento diferente e intenso que te permita ver progresos en tu trabajo abdominal.

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Una de las cosas que no puede faltar en mi maleta cuando salgo de vacaciones es el TRX: es un accesorio perfecto para entrenar en cualquier sitio, incluida la arena de la playa, donde todos los ejercicios multiplican su dificultad debido al terreno inestable.

Si la playa en la que estáis cuenta con algún tipo de juegos para niños, de poste fijo o de torres para los socorristas, estos suelen ser buenos lugares donde enganchar nuestro TRX (pedid permiso antes o elegid una hora del día para entrenar a la que no haya niños) y ponernos en forma con pocos minutos pero con un entrenamiento intenso. Aquí tenéis un sencillo circuito para realizar con el TRX en la playa y no perder la forma durante las vacaciones.

Circuito con TRX para entrenar en la playa

Personalmente, el entrenamiento con TRX prefiero hacerlo siempre en circuito porque me parece más entretenido: generalmente suelo realizar tres rondas completas del circuito entrenando por tiempo (50 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso) y con una pausa de un minuto entre las diferentes rondas. Esto hace un total de 20 minutos de entrenamiento en total (sin contar con el calentamiento previo y los estiramientos posteriores).

Si no os sentís cómodos con este tipo de entrenamiento también podéis optar por realizar tres series de cada ejercicio de entre 10 y 15 repeticiones, dejando un pequeño descanso entre ellas. Recordad que es el entrenamiento el que debe adaptarse a nosotros, y no a la inversa.

El circuito está formado por seis ejercicios con los que podemos trabajar todos los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo. Además, trabajando con el TRX nuestra zona media se encuentra siempre activa para ayudarnos a mantener una postura adecuada.

Lunges asistidos con el TRX

Una forma sencilla de mejorar nuestra técnica al realizar los lunges es utilizar el TRX como ayuda o apoyo. Asiendo con ambas manos los agarres del TRX y manteniendo los hombros atrás y abajo y los codos flexionados a 90 grados, seremos capaces de bajar con la espalda recta (uno de los errores más comunes en los lunges es inclinar la espalda hacia delante).

Lunges alternos con salto

Si los ejercicios con salto ya son duros, aun siendo asistidos con el TRX, hacerlos sobre la arena de la playa incrementa notablemente su dificultad debido a lo inestable del terreno. Eso sí, conseguirán ponernos las pulsaciones por las nubes en muy poco tiempo y hacernos trabajar la potencia de nuestras piernas y los músculos de nuestra zona central.

Cuidado con los tobillos, especialmente si hacemos este ejercicio en la arena: es relativamente fácil aterrizar mal con un pie y que nos hagamos daño, de modo que tenemos que ser precavidos en este sentido. Una buena idea es comenzar realizando el ejercicio despacio, sin los saltos (como hemos visto antes en los lunges asistidos) y, una vez que lo tengamos dominado, integrar el ejercicio con saltos alternos.

El arquero

Una variante muy interesante del tradicional press de pecho con el TRX es este ejercicio del arquero. La diferencia entre ambos radica en que con el arquero mantenemos uno de los brazos estirado mientras que el otro se flexiona como en un press normal. De este modo creamos una asimetría que nos obliga a "reprogramar" el patrón de movimiento al que estamos acostumbrados.

Con este ejercicio también trabajamos nuestra zona media, tanto la musculatura profunda del abdomen como la musculatura de la espalda, que se encuentran activas para ayudarnos a mantener una postura correcta durante todo el movimiento.

Remo medio con TRX

Uno de los ejercicios más utilizados con el TRX y que nos permite trabajar la musculatura de nuestra espalda es el remo medio: a falta de una barra donde realizar dominadas en la playa, este puede ser un buen reemplazo. Recordemos que cuanto más inclinados y más cerca nos encontremos del suelo, mayor será la fuerza que debemos ejercer para conseguir subir: podemos comenzar colocándonos más verticales respecto a la arena e ir ganando inclinación según mejoremos en este ejercicio.

A tener en cuenta: no debemos dejar que la cadera caiga hacia el suelo cuando estemos estirando los brazos, sino que debemos mantener siempre espalda, glúteos y piernas formando una línea recta. Para ello, la elongación axial y la consiguiente activación de la musculatura de la zona central es básica para mantener una correcta postura.

Push-up con pike

Un ejercicio combinado bastante exigente con el que trabajamos tanto nuestro pectoral y nuestros brazos a través de las flexiones, como nuestros hombros y nuestro abdomen gracias al pike. Es importante que sepamos que debemos colocarnos por delante del punto de anclaje del TRX (o, como mínimo, debajo de él) para poder realizar el pike de manera correcta y se siga manteniendo la tensión en las cintas del TRX.

Oblique twist

Un ejercicio aparentemente sencillo pero que nos hace trabajar nuestros oblicuos y nuestra zona media a fuego. Solamente tenemos que colocarnos de lado frente al anclaje del TRX, dejarnos caer ligeramente hacia atrás girando el tronco y volver a la posición inicial iniciando el movimiento desde el abdomen. Es importante que nos aseguremos de que no hacemos fuerza con los brazos, sino que estos solamente acompañan el movimiento.

Con estos 20 minutos de entrenamiento diario cuando estamos en la playa (y un pequeño entrenamiento de cardio si queremos, por ejemplo, corriendo por la arena) ya podemos contar con un trabajo completo de todo nuestro cuerpo, también en vacaciones.

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Las extensiones de columna son frecuentes en muchas de las asanas o posturas de Yoga: generalmente, como sucede en la secuencia del Saludo al Sol, ven seguidas por una flexión de la columna y se van combinando de forma alternativa y de forma coordinada con nuestra respiración para movilizar toda nuestra cadena posterior.

Anjaneyasana o la postura de la luna creciente es una asana que nos ayuda a abrir nuestro pecho y nuestras caderas y a estirar la cadena posterior de nuestro tren inferior. Te explicamos cómo llevarla a cabo de forma correcta.

Comenzamos colocándonos de rodillas con la pierna derecha adelantada, apoyando las dos manos en el suelo por delante de nuestro torso y colocando el pie derecho entre ellas. La rodilla derecha está flexionada y debe colocarse justamente encima del talón del pie derecho, y ejercemos presión sobre el suelo con este pie.

Por detrás, la rodilla izquierda está apoyada en el suelo y mantenemos las caderas bien abiertas (cada uno dentro de sus posibilidades). La pierna izquierda está estirada sobre el suelo y debemos notar cómo se estira la zona del cuádriceps y del psoas. El pie izquierdo está apoyado con el empeine sobre el suelo.

Desde esta posición, incorporamos nuestro torso y apoyamos las dos manos sobre el muslo derecho mientras llevamos nuestro coxis hacia el suelo: para poder mantener el equilibrio es necesario que activemos la musculatura de nuestro core y que sintamos cómo "crecemos" hacia el techo desde nuestra pelvis y pasando por nuestra cabeza.

Inhalamos y llevamos los brazos unidos por encima de nuestra cabeza: nuestro pecho está abierto de modo que se facilita el hecho de coger aire. Inspiramos un poco más y llevamos nuestra cabeza hacia atrás mientras arqueamos nuestra espalda: es importante que mantengamos esa sensación de "crecer" hacia el techo para crear espacio entre las vértebras de la columna.

Para volver a la posición inicial, llevamos el torso hacia adelante, apoyamos ambas manos en el suelo y cambiamos de pierna para colocar la pierna izquierda delante de nosotros. Cuando terminemos con la práctica podemos realizar balasana o la postura del niño para relajar nuestra espalda.

Los beneficios de la asana de la luna creciente

La postura de la luna creciente nos ayuda a trabajar la musculatura de la espalda, haciendo especial hincapié en los erectores espinales y en la musculatura de la zona lumbar. Así mismo, también nos ayuda a trabajar la musculatura interna de nuestro abdomen, responsable de mantener una postura correcta, a través de la elongación axial.

¡No olvides incluir esta postura en tu práctica de yoga!

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Ejercitarse en calor induce ajustes en la termorregulación y otras tensiones fisiológicas que pueden conducir a impedimentos en nuestra capacidad de ejercicio de resistencia.

Por tanto, es necesario proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el desempeño durante las actividades deportivas realizadas en condiciones ambientales calurosas, sobre todo actividades deportivas prolongadas (carreras largas, etapas en bicicleta, partidos y torneos de tenis, fútbol, etc.).

Cuando hacemos ejercicio con calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al ambiente circundante. Sin embargo, estos ajustes termorreguladores aumentan nuestra tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado.

El estrés térmico perjudicará el rendimiento aeróbico cuando se produzca hipertermia, es decir, cuando se produzca un trastorno de la regulación de la temperatura corporal caracterizado por una elevación de la temperatura central (tenemos una temperatura central por encima de lo normal).

En consecuencia, cuando realicemos ejercicio de resistencia, raqueta o deportes de equipo en condiciones de calor nuestra capacidad de trabajo será más baja que en ambientes templados. Además, la deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta la tensión térmica y cardiovascular y afecta aún más el rendimiento de resistencia.

Todo esto ha llevado a algunos de los mejores investigadores del mundo a realizar una declaración de consenso con el objetivo de proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el rendimiento durante las actividades deportivas llevadas a cabo en condiciones ambientales calurosas, recomendaciones que nos vienen genial conocer para cuando realicemos actividad física (sobre todo prolongada) durante este verano.

Aclimatación al calor

• Es la intervención más importante. Si nuestra intención es competir en condiciones ambientales calurosas debemos aclimatarnos al calor (es decir, realizar entrenamientos repetidos en el calor) para obtener adaptaciones biológicas reduciendo la tensión fisiológica y mejorando la capacidad de ejercicio en condiciones de calor.
• Nuestras sesiones de aclimatación al calor deben durar por lo menos 60 min/día e inducir un aumento de nuestra temperatura corporal y de la piel, así como estimular la sudoración.
• Debemos entrenar en el mismo ambiente que el lugar de la competición o, si no es posible, entrenar en el interior de una sala calurosa.
• Las adaptaciones tempranas se obtienen en los primeros días, pero las principales adaptaciones fisiológicas no se completan hasta al menos una semana. Por tanto, idealmente, el período de aclimatación al calor debe durar dos semanas con el fin de maximizar todos los beneficios.

Ricardo Mora, catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla-La Mancha, explica muy bien en este vídeo cómo influye el calor en el rendimiento deportivo y por qué es importante planificar un período de aclimatación para competir en ambientes calurosos.

Así tienes que cuidar tu hidratación

• Antes del entrenamiento y la competición en calor, debemos beber 6 ml de líquido por kg de masa corporal cada 2-3 horas para comenzar el ejercicio euhidratados (euhidratación = contenido de agua corporal y niveles de electrolitos en plasma normales).
• Durante el intenso ejercicio prolongado en el calor, debemos minimizar las pérdidas de masa corporal de agua (sin aumentar el peso corporal) para reducir la tensión fisiológica y ayudar a preservar el rendimiento óptimo.
• Los sujetos que entrenan en calor tienen mayores requerimientos diarios de sodio que la población general, por lo que la suplementación de sodio también podría ser necesaria durante el ejercicio (hablamos de ejercicio prolongado de forma habitual).
• Para las competiciones que duran varios días (por ejemplo, carreras de ciclismo, torneos de tenis, torneos en deportes de equipo), las técnicas de monitoreo simples como medir diariamente nuestra masa corporal y nuestro color de la orina (cuanto más clara esté mejor será nuestro estado de hidratación) pueden proporcionar información útil sobre nuestro estado de hidratación.
• Rehidratarnos adecuadamente después del estrés por calor proporcionando suficiente líquido en las comidas es esencial. Si se necesita una reposición agresiva y rápida, entonces consumir líquidos y electrolitos para compensar el 100-150% de las pérdidas de masa corporal permitirá una adecuada rehidratación.
• Nuestros regímenes de hidratación de recuperación deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas.

Estrategias de enfriamiento

• Los métodos de enfriamiento incluyen procedimientos externos (por ejemplo: aplicación de prendas heladas, toallas, inmersión en agua o ventilación) y métodos internos (por ejemplo: ingestión de líquidos fríos).
• El pre-enfriamiento puede beneficiar las actividades deportivas que implican ejercicio sostenido (por ejemplo, correr a medio y largo recorrido, ciclismo, tenis y deportes de equipo, etc.) en entornos calurosos. Los métodos internos (líquidos fríos, hielo aguado) se pueden usar durante el ejercicio, mientras que si estamos entrenando, compitiendo o jugando al tenis y deportes de equipo también podemos implementar métodos de refrigeración mixta durante los descansos.
• Esta práctica puede no ser viable para ejercicios de duración explosiva o más corta (por ejemplo, correr, saltar, lanzar) conducidos en condiciones similares.
• Un enfoque práctico en ambientes calurosos y húmedos podría ser el uso de ventiladores y chalecos refrigeradores de hielo comercialmente disponibles, que pueden proporcionar un enfriamiento eficaz sin afectar la temperatura del músculo. En cualquier caso, los métodos de enfriamiento deben ser probados e individualizados durante el entrenamiento.

Recomendaciones para los organizadores de los eventos

• Las medidas deben incluir la programación de la hora de inicio de los eventos basados en los patrones climáticos, la adaptación de las reglas y el arbitraje para permitir pausas adicionales o períodos de recuperación más largos, y el desarrollo de un protocolo de respuesta médica e instalaciones de enfriamiento.
• Los organizadores de eventos deben prestar especial atención a todas las poblaciones de riesgo. Dado que los participantes no aclimatados (principalmente en eventos de participación masiva) corren mayor riesgo de sufrir una enfermedad por calor, los organizadores deben aconsejar adecuadamente a los participantes sobre el riesgo asociado con la participación, o considerar la cancelación de un evento en caso de un clima inesperado o demasiado caluroso.

Resumiendo, sobre la base de la literatura científica, si vamos a competir en calor debemos entrenar por lo menos una semana e idealmente dos semanas para aclimatarnos, utilizando un grado comparable de estrés por calor al de la competición.

También debemos ser cautelosos para realizar el ejercicio en un estado euhidratado y minimizar los déficits de agua corporal a través de la rehidratación adecuada durante el ejercicio.

También podemos implementar contramedidas específicas, como distintos métodos de enfriamiento, para reducir el almacenamiento de calor y la tensión fisiológica durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando las condiciones ambientales no son compensables.

A su vez, los organizadores de los eventos y los cuerpos deportivos de gobierno deberían apoyar a los deportistas permitiendo períodos de recuperación adicionales (o más largos) para mejorar las oportunidades de hidratación y enfriamiento durante las competiciones desarrolladas en condiciones de calor.

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Vídeo | Exercise Physiology & Training - JL Chicharro
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Estamos en pleno fin de semana de los CrossFit Games (si queréis conocer los horarios y dónde verlos en directo, podéis hacerlo aquí) y es posible que muchos de vosotros comencéis a interesaros por este deporte a raíz de su competición estrella.

Cada año los Crossfit Games nos sorprenden con pruebas nuevas, cada vez más duras y difíciles, que han de superar aquellos que quieran optar al título de Fittest on Earth. ¿Serías tú capaz de superarlas? Estas son algunas de las pruebas más difíciles del CrossFit, para que vayamos entrando en materia.

1RM Snatch

En realidad el snatch o arrancada es un movimiento, no una prueba: un levantamiento olímpico que el CrossFit ha integrado dentro de su sistema de competición. Sin ir más lejos, hoy mismo en los CrossFit Games tendrán que hacer frente a una prueba de 1RM Snatch: levantamiento máximo de peso con este movimiento.

Es un movimiento duro debido a su complejidad y a que requiere una gran técnica para hacerlo de forma correcta, levantar el peso que deseamos y evitar el riesgo de lesión. El snatch es un movimiento compuesto (implica varios grupos musculares y articulaciones) en el que la carga más importante del ejercicio recae en nuestro tren inferior, pero necesita también de un gran control corporal y una cintura escapular bien estabilizada.

Si queréis aprender a hacerlo bien, podéis echar un vistazo a este artículo, donde podéis ver el movimiento de la barra y de los pies paso a paso.

Levantamiento y traslado del pig

Una de las pruebas más agotadoras y de la que pudimos disfrutar en los CrossFit Games de 2015 fue la del levantamiento y traslado del pig: una enorme estructura rectangular sin agarres (lo cual dificulta enormemente el hecho de moverla) que hay que trasladar de un lado a otro de la pista dentro de un WOD más largo.

La técnica para poder mover el gigantesco pig pasa por encadenar un movimiento similar al del peso muerto para levantar uno de los extremos del suelo con otro movimiento similar al press o empuje hacia arriba y hacia delante para voltearlo y hacer que avance. Un trabajo tremendo para piernas, espalda y brazos que dejó a los participantes de esta edición de los CrossFit Games agotados.

Al lado de este movimiento, el tradicional volteo de neumático, mucho más pequeño y manejable por su forma, casi parece un juego de niños.

Flexiones cabeza abajo o handstand push-ups

Si las flexiones tradicionales ya pueden ser uno de los ejercicios más agotadores para un deportista amateur, solo tenemos que imaginarnos haciéndolas mientras estamos cabeza abajo para hacernos idea de la dificultad de este movimiento en el que los tríceps y los hombros llevan la mayor parte del trabajo.

Es más, hay mucha gente que no consigue ni siquiera llegar a hacer el pino contra una pared, que sería la primera parte de este movimiento. Una vez en esa posición, la fuerza de nuestro tren superior (sí, se puede generar un poco de impulso con las piernas, pero es una ayuda mínima) y el control corporal son nuestras bazas para conseguir realizar por lo menos una repetición.

El año pasado en los CrossFit Games decidieron complicar un poco más el movimiento, e incluyeron las handstand push-ups en anillas (¡en anillas!) como parte de uno de los WODs clasificatorios: el temido The Separator.

El temido Murph

Uno de los WODs más míticos del Crossfit es el querido y a su vez temido Murph, llamado así en honor al teniente Michael P. Murphy, caído en Afganistán en 2005. En los Crossfit Games de 2016 tanto hombres como mujeres realizaron este WOD llevando un chaleco lastrado, algo que incrementa notablemente la dificultad del entrenamiento.

Si queréis probarlo, os contamos en qué consiste: 1,6 kilómetros de carrera, seguidos de 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas al aire que podéis encadenar en distintas rondas (generalmente se realizan cinco rondas de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas) para terminar con otros 1,6 kilómetros de carrera. Si queréis conocer otros WODs letales, podéis echar un vistazo a este artículo donde hemos recopilado siete de ellos.

Como veis, con tres ejercicios básicos y dos carreras cortas se puede conseguir un entrenamiento agotador, sin necesidad de movimientos llamativos o complejos. ¡Que viva Murph y que viva lo sencillo!

Imagen | Reebok
Vídeo | Crossfit
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¿Te marchas de vacaciones y quieres seguir entrenando pero no puedes llevarte material para ello? Además de los circuitos que te hemos propuesto para entrenar sin material en la propia habitación del hotel, hay un ejercicio que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, con multitud de beneficios y que solo requiere una ligera cuerda que puedes meter en la maleta: hablamos de saltar a la comba, un entrenamiento de cardio perfecto.

Saltar a la comba puede parecernos un ejercicio sencillo, pero realmente se trata de un entrenamiento potente que nos ayuda a trabajar piernas, abdomen, hombros, muñecas y coordinación con un solo movimiento.

Saltar a la comba es mucho más que un juego de niños: nos hace trabajar con nuestro propio peso corporal y sube nuestras pulsaciones de forma rápida con un sencillo movimiento. Es perfecto tanto para realizar un entrenamiento rápido como para incluirlo dentro de un circuito como medio de trabajo o como descanso activo si no queremos permanecer parados.

Cómo entrenar saltando a la comba: técnica

Es importante que a la hora de saltar a la comba prestemos atención a nuestra postura corporal: los hombros deben colocarse atrás y abajo, lejos de nuestras orejas y relajados, no en tensión. Nuestra espalda debe mantenerse elongada: recta, no inclinada hacia delante, y respetando las curvas de nuestra columna. Los codos deben mantenerse pegados a los costados y sin moverse del sitio: el movimiento que damos a la comba nace desde las muñecas (no desde los hombros), que son las que se mueven dibujando pequeños círculos. Las rodillas se mantienen semiflexionadas durante todo el movimiento para minimizar el impacto contra el suelo.

A tener en cuenta: antes de comenzar a saltar a la comba es buena idea que realicemos un pequeño calentamiento con movilización de las articulaciones que se van a ver más implicadas en el ejercicio, como las muñecas, los tobillos y las rodillas. De esta manera nos preparamos para el entrenamiento y podemos evitar posibles lesiones.

Saltar a la comba es un ejercicio muy exigente, por eso es recomendable entrenar con intervalos en los que combinaremos un tiempo de trabajo (podemos combinar distintos tipos de saltos: sencillos, dobles, cruzados, a una pierna...) con períodos cortos de descanso en los que descansamos los brazos y bajamos levemente las pulsaciones. Los intervalos típicos de los entrenamientos de boxeo (asaltos o intervalos de trabajo de tres minutos con un descanso suficiente para bajar nuestras pulsaciones) son un buen medio para trabajar con la cuerda.

Cómo elegir la comba o cuerda perfecta para ti

¿No tienes una comba pero quieres hacerte con una? Hay un par de cosas que debes tener en cuenta antes de comprarla.

Por un lado, tendremos que elegir el material en el que está fabricada la comba, que también va a determinar el peso de la misma. Los materiales más comunes en las combas suelen ser PVC o algún tipo de plástico, o cable de acero revestido de material plástico. Estas cuerdas suelen ser ligeras y rápidas: nos permite hacer saltos dobles con facilidad, aunque tienen el riesgo de que si nos atizamos con ellas (cosa bastante probable, sobre todo en principiantes) podemos llegar a hacernos daño.

Por otro lado, la cuerda debe poder regularse en longitud para adaptarla a nuestra altura. La longitud ideal podemos medirla pisando la cuerda en el centro y llevando los extremos hacia nuestra cintura: ese es el punto ideal donde deberían estar los agarres.

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Cuando hablamos de dopaje todos tenemos en mente uno de los mayores escándalos y más cercanos en el tiempo sobre este espinoso tema en la historia del deporte: la petición de exclusión de los atletas rusos de los pasados Juegos Olímpicos de Río 2016 y su posterior admisión en la competición bajo condiciones especiales.

Con este escándalo del mundo deportivo como trasfondo transcurre Ícaro, el nuevo documental de Netflix (que bien podría pasar por un verdadero thriller) en el que se trata el tema del dopaje deportivo y, más concretamente, del dopaje ruso en los últimos años. Si disponéis de un par de horas libres este fin de semana, guardadlas para disfrutar de este documental, ya disponible en la plataforma de streaming.

El documental dirigido por Bryan Fogel ha ganado ya el premio Orwell al mejor documental político en la última edición del Festival de Cine de Sundance y también el premio de la audiencia en la edición del mismo festival.

Lo que comenzó siendo planteado como un documental para estudiar y dar a conocer el impacto del dopaje en el deporte en general cambió de rumbo al comenzar a colaborar el director del mismo con el exdirector del laboratorio antidopaje ruso Grigori Rodchenkov para terminar descubriendo una trama de dopaje conocida y animada por el gobierno ruso, según el film, que se remonta hasta 1968.

Un interesante documental que pone sobre la mesa las relaciones existentes entre atletas, comités anti-dopaje y los gobiernos. ¿Hasta dónde serías capaz de llegar por una medalla?

Imagen y vídeo | Netflix España
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Dos de las posturas más recurrentes en las sesiones de Yoga son la media pinza y la pinza de pie (ardha uttanasana y uttanasana en sánscrito). Se trata de dos posturas sencillas que nos ayudan a trabajar la flexibilidad, la movilidad de la cadera y a estirar toda nuestra cadena posterior.

Dado que son posturas que requieren una buena flexibilidad, podemos hacer uso de distintos elementos, como los bloques de madera o de espuma, para ejecutar las regresiones y así is progresando hasta poder realizar las asanas de forma perfecta. Te explicamos cómo hacer bien las posturas de la pinza y la media pinza de Yoga.

La media pinza de Yoga o ardha uttanasana

Literalmente, ardha uttanasana quiere decir "media extensión", y eso es exactamente lo que haremos en esta postura en la que estiramos la parte posterior de nuestras piernas, los glúteos, la musculatura de la espalda y los hombros.

Partimos de la posición de pie, con los pies juntos si ya tienes suficiente flexibilidad o bien ligeramente separados si todavía tienes que trabajarla. Desde esa posición, flexiona tu tronco hacia delante con la espalda bien elongada (estirada pero manteniendo las curvas naturales de la misma), como si quisieras llegar lejos con tu cabeza, y apoya las palmas de las manos en el suelo. Desde ahí, eleva tu cabeza y tu torso para mirar hacia delante.

Si no tienes la suficiente flexibilidad como para llegar con tus manos al suelo, puedes utilizar unos bloques de madera o de espuma y apoyar las manos sobre ellos. Colócalos primero en la posición que queden más altos y, según vayas trabajando tu flexibilidad, colócalos de canto y luego tumbados, hasta que puedas llegar al suelo por ti mismo.

También puedes comenzar simplemente realizando el estiramiento hacia delante y apoyando las manos en el respaldo de una silla para después ir bajando.

La pinza de pie o uttanasana

La pinza de pie es la progresión lógica a la postura anterior. Nos exige más flexibilidad y control corporal, por lo que podemos hacerla una vez hayamos dominado la media pinza.

La posición de partida es la misma: de pie con los pies juntos o ligeramente separados y paralelos. Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera y dirigimos nuestro torso hacia delante hasta formas un ángulos de 90 grados. Volvemos a inspirar y, al soltar el aire de nuevo, bajamos hasta el suelo apoyando las palmas de las manos junto a nuestros pies o agarrando los tobillos. La cabeza se hunde en las rodillas y la coronilla se dirige hacia el suelo.

Esta postura nos permite realizar una elongación de la espalda al mismo tiempo que nos relajamos, y también nos ayuda a combatir la ansiedad. Igual que antes, si no llegamos al suelo podemos utilizar los bloques de Yoga para facilitar la elongación y seguir trabajando en nuestra flexibilidad.

Estas dos posturas se utilizan de forma muy recurrente en las sesiones de Yoga, de modo que nos interesa conocerlas y ejecutarlas de forma correcta. Si al principio no llegas al suelo, no te desesperes: la práctica hace la perfección. Trabaja un poco cada día para ir mejorando tu flexibilidad.

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¿Puede ser el yoga un deporte competitivo o esto es directamente contrario a todo lo que promueve esta actividad? Esta es la premisa en la que se basa Posture, un documental sobre el Yoga de competición en Estados Unidos.

En Posture podemos ver los dos lados de la polémica: por una parte se entrevista a algunas de las yoguis que compiten en la decimotercera edición del campeonato nacional de la federación de Yoga americana (como vemos, no es algo nuevo ni que haya surgido antes de ayer: trece son muchas ediciones de este certamen), mientras que por otro también se cuenta con la opinión de algunos de los detractores de esta forma de practicar Yoga y que consideran la competición como algo totalmente repudiable y que ataca directamente a los principios del Yoga.

La mecánica del Yoga competitivo y de esta competición en concreto es sencilla: cada yogui tiene tres minutos para llevar a cabo seis poses de Yoga de la manera más perfecta posible. Un jurado, del que en un inicio formaba parte el mismo Bikram Choudhury (fundador del controvertido Bikram Yoga y acusado de acoso sexual, racismo y homofobia), valora a cada una de las yoguis y les otorga una puntuación.

Los detractores de este tipo de Yoga de competición alegan que a través de esta práctica competitiva y centrada solamente en el esfuerzo físico se pierde la parte espiritual, que debe ser indivisible de la práctica de Yoga. Según sus mismas bases, el Yoga no debería ser competitivo en ningún momento, sino una práctica personal en la que basar la mejora física y el crecimiento espiritual.

Es cierto que con la llegada del yoga al mundo occidental han cambiado muchas cosas: el Yoga que se suele dar en los gimnasios ha perdido en muchas ocasiones su vertiente más espiritual para centrarse en lo físico, podemos encontrar Yoga para adelgazar, Yoga para tonificar los brazos, el abdomen... Perdiendo bastante de vista la conexión mente-cuerpo y el hecho de involucrarnos de modo más espiritual en la práctica.

La opinión del profesional

Para tener la opinión de un profesional del Yoga hemos contactado con Susana Pascual, profesora de Hatha Yoga en Madrid y autora del blog RibYoga. Susana nos da su opinión al respecto:

Desde hace tiempo se lleva mascando el fin del yoga as we know it, o al menos, así lo percibo yo como profesora que soy de yoga desde hace casi 15 años. Leí el artículo de Yoga Journal sobre Posture hace poco (confieso que me muero de ganas de ver el documental, el cual creo que aún no se ha estrenado) y vi el tráiler.

El caso es que para quien se haya formado con alguien medianamente serio en esto de yoga es (por ser benevolente) chocante la mezcla de términos como yoga y competición. Es un oxímoron, de hecho. Lo primero que te dicen cuando te inicias en la práctica como alumno es que en yoga no hay competición. Es una práctica individual. De hecho, aunque la clase sea colectiva (como lo son la mayoría) uno debe adaptarse a sus posibilidades y limitaciones evitando reacciones (muy propias de la competición) como la frustración, la euforia o, por supuesto, el querer conseguir algo "cueste lo que cueste". Es que son conceptos TAN alejados de las enseñanzas de yoga que no se puede concebir.

En mi humilde opinión, creo que tal y como tendemos a hacer en occidente, nos movemos desde los extremos. No sabemos manejar los pares de opuestos de manera equilibrada y por eso es posible que hayamos confundido el querer adaptar la práctica de yoga a nuestra forma de vida occidental (algo de lo que soy totalmente partidaria con matices) a desvirtuar por completo toda una filosofía para convertirlo en algo totalmente distinto.

La razón puede que esté en lo rentable que es últimamente el término yoga (como ya he expresado en alguna ocasión). No lo neguemos, el yoga está de moda. Se percibe en casi todos los medios: tal o cual celebrity hace yoga (y por "supuestísimo" así nos lo hace saber a través de sus redes sociales. De todas). La práctica de yoga se ha vendido como la panacea, la "cura" para todos nuestros males derivados del ritmo de vida que llevamos y el estrés. Parezca que podamos acabar con todos esos males acudiendo una hora por la tarde a un lugar cálido con olor a sándalo y con voces adormecedoras. No se explica bien en qué consiste. No se explica que yoga no empieza cuando entras en la sala con tu colchoneta sino que es una actitud dentro y fuera de la sala. De poco sirve ir dos o tres veces por semana (o siete) si nos olvidamos de ello el resto del día y nos "intoxicamos" con otras acciones.

Evidentemente, no me refiero a ir haciedo asanas (posturas) por la calle o la oficina. Es precisamente eso: Yoga no sólo son posturas (imposibles a veces). Es mucho más.

Nos invaden las cuentas de Instagram con gente que sí, es muy hábil con el cuerpo, pero que evidentemente tiene un problema de ego. Poco importa dónde llegue a ponerse uno la pierna en una postura si eso supone una obsesión por conseguirlo o una frustración por no ser capaz de hacerlo.

Es importante recalcar también la procedencia de todas estas tendencias. La mayoría provienen de EE.UU, donde de prácticamente todo se hace espectáculo y dinero. Todo es meramente visual (por eso se da preferencia a las asanas - cuanto más "difíciles" y espectaculares, mejor - por encima del control y de la práctica íntima).

Como curiosidad: mirad el trailer del documental. Observad los gestos de aquellos "participantes" cuando no consiguen estar en la postura exigida (y recalco "exigida"). ¿Es eso yoga? ¿Personas adultas llorando porque no han conseguido estar o llegar a una postura cuando lo que en realidad se supone que se persigue con la práctica de asanas es obtener el beneficio tanto orgánico como osteomuscular, así como el control mental y emocional? Yo la respuesta la tengo clara: NO. No lo es. No lo llamen Yoga.

Imagen y vídeo | Posture en Vimeo
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El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal pretende desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core (núcleo) al mismo tiempo.

Este entrenamiento requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal del sujeto para completar cientos de ejercicios, habiendo ganado este tipo de entrenamiento mucha popularidad en los últimos años y funcionando muy bien.

Variedad y portabilidad

Son dos de las grandes ventajas del TRX. En cuanto a la variedad, el TRX permite la realización de cientos de ejercicios de todos los grupos musculares, los cuales pueden trabajarse a gran intensidad, simplemente cambiando la longitud de las cuerdas y cambiando nuestra posición.

A su vez, su portabilidad permite que sea utilizado prácticamente en cualquier sitio (gimnasio, casa, playa, parque, etc.), siempre que haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte su peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas, las ramas de árboles, las vigas y los postes son ejemplos de lugares donde podríamos instalarlo y empezar a entrenar.

Mejora la fuerza muscular y los factores de riesgo cardiometabólico, además de quemar calorías

Los estudios han evaluado los beneficios agudos y crónicos del entrenamiento en suspensión con TRX en la salud en personas adultas sanas (hombres y mujeres entre 21 y 71 años de edad).

Se ha informado que ocho semanas de dicho entrenamiento, en concreto tres clases de 60 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima y con una media de gasto energético de unas 400 kilocalorías, mejoran significativamente diferentes factores de riesgo cardiometabólico y parámetros de aptitud muscular: circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, grasa corporal, repetición máxima para prensa de piernas y press de banca, abdominales y flexiones.

La actividad de entrenamiento con TRX es una alternativa factible a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos, que provoca respuestas metabólicas dentro del rango aceptado de intensidad moderada. Además, la participación regular en el entrenamiento con TRX mejora la aptitud muscular y modifica positivamente varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que un programa de entrenamiento en suspensión con TRX puede ser una herramienta útil para mejorar la condición física y para adelgazar, lo que se relaciona con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad por todas las causas.

Por tanto, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que los individuos mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.

Una gran opción para el trabajo abdominal y de todo el core

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global, sugiriéndose que éste debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

Pues bien, se ha demostrado que diferentes ejercicios en el TRX llegan a estos niveles de activación e incluso los superan, como puede ser el caso del roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), que ya vimos en un artículo anterior y que tienen una gran activación del recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, además de otros ejercicios.

A su vez, el TRX puede ser una gran herramienta para el trabajo abdominal y del core en muchos deportes. Por poner un ejemplo, recientemente un estudio ha evaluado los efectos del entrenamiento con suspensión con TRX (dos sesiones semanales durante seis meses) en la fuerza y la estabilidad del core en chicas jóvenes de natación sincronizada.

El desarrollo de la fuerza muscular y la estabilidad total del cuerpo es esencial para la ejecución eficiente de los movimientos técnicos en la natación sincronizada. Sin embargo, muchos nadadores encuentran difícil controlar la estabilidad del cuerpo mientras ejecutan figuras particulares en agua.

Los resultados del estudio mostraron una mejora de la fuerza del core en las nadadoras, proporcionado evidencia del beneficio de integrar el entrenamiento en suspensión con TRX para el fortalecimiento muscular en atletas jóvenes que practican la natación sincronizada y, en general, se reitera la importancia de fortalecer el área central para asegurar la estabilidad y adaptaciones específicas, mejorar el movimiento y evitar lesiones.

Por tanto, cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal y del core en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de estos músculos, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Viable y eficaz también en personas mayores

El entrenamiento en suspensión con TRX también ha sido desarrollado y evaluado en personas mayores (60 a 73 años), evaluando su eficacia y viabilidad a través de intervenciones de 12 semanas (3 sesiones de 30 minutos por semana), con entrenamientos full body (de cuerpo entero) que constaban de siete ejercicios, incluyéndose etapas progresivamente avanzadas de dificultad para cada ejercicio, aumentándose ésta a través de cambios de posición.

Después del período de estudio, el 91% de los participantes fueron motivados para continuar con el programa (adherencia) y todos los participantes observaron efectos positivos, sobre todo en las ganancias de fuerza (fueron las mayores).

Esto demuestra que el TRX puede ser un entrenamiento viable y eficaz en personas mayores, pudiendo ser adaptado individualmente para cada adulto mayor apropiado a su precondición, demandas y preferencia.

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El entrenamiento de fuerza en personas mayores es vital y cada vez hay más conciencia de su importancia, pero aún se sabe poco sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza en este tipo de población.

Unos adecuados niveles de fuerza en personas mayores son claves

El proceso de envejecimiento y el paso de los años tienen asociados una serie de procesos y acontecimientos neurofisiológicos que hacen que las personas vayamos perdiendo masa muscular y fuerza, especialmente fuerza.

Estos procesos incluyen:

• Denervación y atrofia de las fibras musculares (tipo II)
• Pérdida neuronal.
• Disminución de las motoneuronas del cordón espinal y el asta ventral de la médula.
• Disminución de unidades motrices.

Es decir, debemos considerar ante la dinapenia (pérdida de fuerza y rendimiento físico asociada con la edad, o la pérdida funcional de la capacidad para generar la fuerza en las personas de edad avanzada) y la sarcopenia (pérdida gradual de masa muscular), que si tuviéramos que devolver algo serían los niveles de fuerza al sujeto.

Estos procesos se producen con el paso de los años sí o sí, y lo único que puede revertir este proceso es el ejercicio físico, y sobre todo el entrenamiento de fuerza.

No se va a revertir una dinapenia con una estrategia nutricional (aunque una inadecuada nutrición puede sumar a este proceso de deterioro neurofisiológico), es decir, un sujeto que se nutra de forma adecuada no va a frenar el proceso dinapénico con nada que no sea ejercicio físico y, sobre todo, entrenamiento de fuerza.

Unos bajos niveles de fuerza en personas mayores se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad y muerte por cualquier causa, por lo que el entrenamiento de fuerza es vital durante toda nuestra vida, incluida esta etapa.

Esta podría ser la dosis óptima de entrenamiento de fuerza en personas mayores

El entrenamiento de fuerza es una intervención cada vez más frecuentemente utilizada para mejorar la fuerza muscular y la morfología en la vejez. Sin embargo, las relaciones dosis-respuesta basadas en la evidencia con respecto a variables específicas de entrenamiento de fuerza (período de entrenamiento, frecuencia, intensidad, volumen, etc.) no están claras en adultos mayores sanos (65 o más años).

Los objetivos de una reciente revisión sistemática y metaanálisis fueron determinar los efectos generales del entrenamiento de fuerza en las medidas de la fuerza muscular y la morfología y proporcionar relaciones dosis-respuesta de las variables del entrenamiento de fuerza en adultos mayores sanos de 65 o más años de edad.

Dicha revisión y metaanálisis incluía artículos científicos publicados entre el año 1984 y el 2015, concluyendo, de forma general, que el entrenamiento de fuerza mejora sustancialmente la fuerza muscular (que es lo que más interesa), pero tiene efectos pequeños en las medidas de morfología muscular en esta población.

Específicamente, el entrenamiento de fuerza produce grandes efectos tanto en la fuerza máxima de las extremidades superiores como en las inferiores y un efecto medio en la máxima contracción voluntaria de las extremidades inferiores.

Y ahora vienen las dosis. Este estudio informó de que las variables de período de entrenamiento e intensidad, así como el tiempo total bajo tensión, tienen efectos significativos sobre la fuerza muscular. De forma más concreta, las dosis supuestamente óptimas de un programa de entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la fuerza muscular de adultos mayores sanos se caracterizan por:

• Un período de entrenamiento de al menos 50-53 semanas.
• Una intensidad de entrenamiento del 70-79% de la repetición máxima (1RM).
• Un tiempo bajo tensión de seis segundos por repetición.
• Una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana.
• Un volumen de entrenamiento de dos a tres series por ejercicio.
• Unas siete a nueve repeticiones por serie.
• Un descanso de 60 segundos entre series y de cuatro segundos entre repeticiones.

A su vez, se reveló que ninguna de las variables de volumen examinadas (período de entrenamiento, frecuencia, número de series, número de repeticiones) predijo los efectos del entrenamiento de fuerza en las medidas de morfología muscular.

Sin embargo, también se informó que el entrenamiento de fuerza para mejorar la morfología muscular parece ser eficaz utilizando las siguientes variables de entrenamiento computadas de forma independiente:

• Un período de entrenamiento de al menos 50-53 semanas.
• Una intensidad del 51 al 69% de la repetición máxima (1RM).
• Un tiempo bajo tensión de seis segundos por repetición.
• Una frecuencia de entrenamiento de tres sesiones por semana.
• Un volumen de entrenamiento de dos a tres series por ejercicio.
• Unas siete a nueve repeticiones por serie.
• Un descanso de 120 segundos entre series y de dos segundos y medio entre repeticiones.

Es decir, que para cambiar la morfología muscular cambiarían las variables intensidad (menor porcentaje de la 1RM), frecuencia (un día más por semana) y descanso entre series y repeticiones (más largo entre series y más bajo entre repeticiones).

Cuidado, no generalicemos

Este estudio proporciona datos preliminares para terapeutas, profesionales y clínicos con respecto a las variables relevantes del entrenamiento de fuerza y sus relaciones dosis-respuesta para mejorar la fuerza muscular y la morfología en adultos mayores sanos.

El período de entrenamiento, la intensidad, el tiempo bajo tensión y el descanso entre series juegan un papel importante en la mejora de la fuerza muscular y la morfología y deben ser implementados en programas de entrenamiento dirigidos a adultos mayores sanos.

Aún así, aunque sea una revisión sistemática y metaanálisis, los cuales tienen el grado de evidencia científica más alto, los resultados deben interpretarse con cautela.

Aunque los autores fueron capaces de determinar una relación dosis-respuesta basada en variables específicas de entrenamiento individual con respecto a la fuerza muscular y la morfología, no fue posible determinar las posibles interacciones entre estas variables.

Por tanto, los resultados pueden no representar una relación general dosis-respuesta. Como bien se sabe el entrenamiento de fuerza debe ser individualizado, y en adultos mayores igual.

Está muy bien intentar dar con las dosis más adecuadas pero al fin y al cabo cada persona es y responde diferente y puede que la persona mayor esté sana, pero igualmente hay adultos mayores con movilidad limitada y/o frágiles que también se pueden beneficiar del entrenamiento de fuerza y posiblemente no puedan utilizar las mismas dosis.

Estas dosis pueden servirnos como punto de partida y se tendrá que seguir investigando sobre el tema, pero no olvidemos que siempre debemos individualizar.

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Si hablamos de asanas de inversión, Chakrasana o la rueda (también conocida como urdhva dhanura o postura del arco hacia arriba) es una de las más recurrentes en las sesiones de Yoga. Seguro que en el colegio alguna vez os pidieron que hicierais el puente, o al menos lo intentasteis por vuestra cuenta; pues es exactamente la posición que adoptamos en la asana de la rueda de Yoga.

Como asana de inversión, la rueda nos ayuda a activar nuestro sistema endocrino y a mejorar el funcionamiento de nuestras hormonas. Además, al conllevar una extensión de columna hacia atrás también nos ayuda a trabajar la musculatura de la espalda y a estirar el recto abdominal.

Te contamos cómo puedes hacer la postura de la rueda de Yoga paso a paso para obtener todos sus beneficios.

La técnica para realizar la postura de la rueda de Yoga

Partimos de posición tumbados boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las rodillas flexionadas acercando los talones hacia los glúteos. Las piernas deben estar separadas aproximadamente a la anchura de la cadera o un poco más.

Desde ahí, presionamos nuestros pies sobre el suelo. Colocamos las manos a la altura de los hombros, con los dedos de las manos mirando hacia los pies, y ejercemos presión con las manos sobre el suelo, extendiendo los codos que no deben desplazarse hacia los lados. Elevamos nuestra cadera hacia el techo, realizando una amplia extensión de la columna, abriendo nuestro pecho y echando nuestra cabeza para atrás.

Estiramos piernas y brazos tanto como sea posible mientras mantenemos el peso de nuestro cuerpo repartido entre los cuatro apoyos (las dos manos y los dos pies) y los glúteos empujan la cadera hacia arriba.

Para conseguir llegar a esta postura necesitamos tener una buena movilidad en los hombros y en la columna: no es tanto una cuestión de fuerza en los brazos (problema que achacan muchas de las personas que no consiguen hacerla) como de movilidad en la cintura escapular.

Para descansar después de realizar la postura de la rueda podemos pasar unos segundos en balasana o la postura del niño, con la espalda relajada.

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