Cuando eres padre y el tiempo libre se reduce (proporcionalmente al número de hijos que tengas), aportar soluciones para seguir estando en forma es una necesidad. Un nuevo estilo de vida, exige una nueva organización de tareas y hábitos cotidianos, y eso no debe hacer que pierdas salud en tu nuevo trayecto vital. Hay miles de ideas posibles para continuar entrenando, pero unirte al "enemigo" es la mejor manera de lograr seguir haciendo ejercicio, mientras les diviertes y les educas.

Los hijos están deseando siempre jugar con sus padres, y los padres queremos que nuestros niños incorporen hábitos saludables desde muy pequeñitos. Hacer que tus hijos formen parte de tu entrenamiento, consigue ambos objetivos en la misma actividad, pudiéndolo hacerlo todos juntos en familia.

Si eres padre o lo vas a ser pronto, lo entenderás… ¡dentro vídeo!

Entrenamiento-reto

Te presentamos cinco ejercicios-reto para desafiar la imaginación de los más pequeños de la casa, y que puedan disfrutar de sus padres, mientras tu trabajas varias capacidades físicas básicas, como la fuerza, la velocidad y la resistencia de forma divertida y cooperativa:

1. Carrera resistida con palmada
2. Salto-rana
3. Camino del oso arrastrando el trineo
4. Carrera colocando los conos mágicos
5. Juego libre: ¡tomas falsas! momento ideal para fomentar la creatividad y el pensamiento espontáneo

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Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).

El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.

Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.

La falta de tiempo para entrenar, uno de los mayores problemas

La falta de tiempo es la barrera más frecuentemente comentada para la adopción del ejercicio y la adherencia continua.

Frases como "no tengo tiempo para ir al gimnasio todos los días" o "sólo tengo 45 minutos al día para entrenar" son muy típicas y tenemos el deber como entrenadores de que el entrenamiento de esas personas también sea efectivo y cumpla con los objetivos que se marcan, siempre que no sean objetivos imposibles tales como "quiero ganar diez kilos de músculo pero sólo voy a entrenar un día a la semana).

La búsqueda de estrategias que reduzcan el tiempo de compromiso sin afectar negativamente los resultados podría ser muy importante para aumentar la participación en los programas de entrenamiento de fuerza.

Papel de los músculos en la realización de los ejercicios

Los ejercicios monoarticulares se realizan con la participación de una sola articulación utilizando un solo músculo o grupo muscular, como puede ser el conocido curl de bíceps o una extensión de tríceps en polea alta.

Mientras tanto, los ejercicios multiarticulares son el resultado de la utilización de múltiples articulaciones, como puede ser el caso de la sentadilla.

Como tal, los ejercicios multiarticulares reclutan múltiples músculos o grupos musculares de forma sincrónica, los cuales generalmente se clasifican como músculos primarios o sinérgicos.

Por ejemplo, cuando realizamos el ejercicio de press de banca, el pectoral mayor se considera a menudo el músculo principal o primario (el músculo que realiza la acción dominante), mientras que el tríceps y el deltoides anterior se consideran músculos sinérgicos para este movimiento (músculos que ayudan en la realización del movimiento deseado).

Por tanto, se ha sugerido que algunos músculos tienen un papel primario en realizar el movimiento mientras que los músculos sinergistas tienen un papel secundario para quizás estabilizar o asistir al músculo principal.

Y aquí existen dos hipótesis:

• Que los músculos sinérgicos se podrían fatigar antes de los músculos primarios y, por tanto, que un músculo principal podría no recibir suficiente estímulo de los ejercicios multiarticulares.
• Que los músculos sinérgicos podrían no ser suficientemente activados durante los ejercicios multiarticulares debido al mayor dominio de los músculos primarios.

Algunas creencias en cuanto a los ejercicios monoarticulares y multiarticulares

Muchas veces se cree que si utilizamos los ejercicios monoarticulares vamos a ganar masa muscular (hipertrofia) antes que si utilizamos ejercicios multiarticulares porque estos últimos requieren unas adaptaciones neurológicas más prolongadas.

Como resultado, muchos entrenadores y usuarios de gimnasio creen que añadiendo ejercicios monoarticulares a un programa de entrenamiento mejorarán su fuerza y el tamaño de sus músculos.

Muchas veces dicha recomendación en cuanto al uso de ejercicios monoarticulares se deriva de la creencia de que dichos ejercicios reclutan un mayor número de unidades motoras que los ejercicios multiarticulares, como sugieren y emplean comúnmente los culturistas.

A su vez están las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para el cual las sesiones de entrenamiento de fuerza deben incluir tanto ejercicios monoarticulares como multiarticulares.

Entonces, ¿cuáles son mejores para aumentar la fuerza y el tamaño muscular?

Recientemente, un estudio de revisión ha informado de los efectos a corto plazo y las adaptaciones a largo plazo de los ejercicios monoarticulares y multiarticulares durante el entrenamiento de fuerza, con resultados que sorprenderán a muchos.

Miembros superiores y resto de músculos en general

No hay diferencias entre utilizar ejercicios monoarticulares o multiarticulares en cuanto a los aumentos de la fuerza y el tamaño del músculo, por lo que los ejercicios monoarticulares no tienen ningunos efectos adicionales cuando son incluidos en un programa de ejercicio multiarticular.

Primera sorpresa, ¿verdad?

Musculatura extensora lumbar

La musculatura extensora lumbar está formada por varios músculos entre los que se encuentran los erectores espinales torácicos y lumbares, el músculo iliocostal, el longísimo torácico, el multífido y el cuadrado lumbar.

En este caso los ejercicios monoarticulares sí que han mostrado más beneficio que los multiarticulares si queremos fortalecer nuestra musculatura extensora lumbar, por lo que realizar un ejercicio aislado de extensión lumbar en máquina, el cual requiere un sistema de sujeción particular, puede ser una buena opción.

Desequilibrios musculares

En este caso los ejercicios monoarticulares podrían ser interesantes para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada, ya que tener muchas veces estos desequilibrios pueden representar un mayor riesgo de lesión o dolor.

Recuperación muscular

Los ejercicios monoarticulares resultan en un aumento de la fatiga muscular, el esfuerzo percibido y el dolor.

Sin embargo, esto no parece estar acompañado de mayores adaptaciones. Entonces, ¿para que queremos utilizar de forma indiscriminada los ejercicios monoarticulares si estos provocan una mayor incomodidad sin aportarnos mejores resultados?

Resumen

Lo sentimos, añadir ejercicio monoarticular a un programa de ejercicio multiarticular no parece aumentar las ganancias en el tamaño y la fuerza muscular.

Por tanto, no es necesario incluir ejercicios monoarticulares en nuestro entrenamiento de fuerza para obtener resultados equivalentes en cuanto a activación de nuestros músculos y en cuanto a adaptaciones a largo plazo como aumentar nuestra fuerza y el tamaño muscular.

Para animar a los que se hayan desilusionado

Sé que informar sobre la no necesidad de añadir ejercicios monoarticulares a vuestro entrenamiento para aumentar la fuerza y el tamaño de vuestros músculos ha podido sorprender y desilusionar a algunos, no todo son puntos en contra.

Los resultados en cuanto a fuerza y tamaño muscular podrían verse afectados según realicemos los ejercicios con peso libre o en una máquina.

También debe considerarse que muchos ejercicios multiarticulares pueden realizarse con diferentes posiciones de las manos que podrían afectar aún más a las respuestas a corto plazo o a las adaptaciones a largo plazo en la fuerza y la hipertrofia.

A su vez, muchas veces los métodos utilizados para medir el tamaño del músculo no consideran la hipertrofia muscular no uniforme, es decir, que miden a nivel general y no miden que algunas fibras, sobre todo las de contracción rápida, sí que pueden haber aumentado de tamaño.

Por tanto, es posible sugerir que muchas veces los resultados están limitados a la región analizada y no son necesariamente representativos de la respuesta de la totalidad del músculo.

Sobre esta base se puede argumentar que la realización de ejercicios monoarticulares sería necesaria para el desarrollo completo de un músculo.

Sin embargo, se plantea otra pregunta: ¿esto se lograría sólo con la inclusión de un ejercicio monoarticular o simplemente la variación entre los ejercicios multiarticulares podría traer las mismas adaptaciones? Aún no lo sabemos.

En conclusión, centrémonos en la realización de ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.

Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.

Estas estrategias nos permitirán acudir al gimnasio y seleccionar los ejercicios más adecuados para nuestro objetivo, sin necesidad de tener que realizar una gran cantidad de ejercicios y aprovechando nuestro tiempo al máximo.

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Los hombres y las mujeres caminan de forma diferente. Esto es debido a diferencias biomecánicas y al uso de diferentes estrategias de control de la marcha.

El conocimiento de estas diferencias puede tener múltiples aplicaciones, tanto en el deporte como en los procesos de rehabilitación, aunque aún deben seguir investigándose todos los aspectos que pueden involucrar estas diferencias.

Diferencias en las diferentes partes y articulaciones del cuerpo

Diferencias en el movimiento de la pelvis: los hombres no mueven la pelvis igual que las mujeres

El movimiento de la pelvis durante el ciclo de la marcha muestra, principalmente, que las mujeres realizan mayor basculación lateral de la pelvis que los hombres.

Sin embargo, aunque los hombres muestran menor amplitud de movimiento en la basculación lateral de la pelvis que las mujeres, realizan un movimiento lateral del centro de gravedad mayor.

A su vez, las mujeres retrasan la transición de la rotación interna a la externa, así como el regreso a la rotación interna.

Traduciendo, las mujeres inclinan y mueven más la pelvis hacia los lados.

¿Por qué estas diferencias? Se ha planteado que estas diferencias en el movimiento de pelvis entre hombres y mujeres puede deberse a una elección basada en aspectos socioculturales, adaptaciones evolutivas, o, con mayor probabilidad, a una combinación de factores socio-culturales, anatómicos y biomecánicos.

Diferencias en el movimiento de la cadera: si eres hombre, tus pasos son más anchos

En las mujeres, como consecuencia de la mayor basculación lateral de la pelvis hacia la pierna que oscila, se produce un aumento de la aducción de la cadera de la pierna de apoyo durante la fase de amortiguación.

Es decir, cuando el pie toca el suelo, la aducción de cadera en las mujeres lleva su pierna más hacia dentro, más próxima al cuerpo.

Por otro lado, las mujeres realizan menor abducción de la cadera en el despegue del pie y muestran menor abducción, también, durante el contacto inicial.

Es decir, en el despegue del pie y el contacto inicial, la abducción de la cadera en las mujeres no dirige su pierna tan hacia fuera y tan lejos del cuerpo como en los hombres.

Este hecho condiciona el ancho de paso. Es decir, los hombres, al presentar mayor abducción de cadera en el contacto inicial, tienen también mayor ancho de paso.

A su vez, si hablamos de la actividad muscular a través de caminar y correr a diferentes velocidades e inclinaciones, las mujeres muestran mayor actividad del glúteo mayor en todas las condiciones, además de un aumento progresivo en la actividad del glúteo medio con el aumento de la velocidad de la carrera, en comparación con los hombres.

Tobillo: las mujeres tienen una mayor movilidad de tobillo

Las mujeres tienen un mayor rango de movimiento de tobillo que los hombres. La diferencia entre los sexos no es muy grande y siguen estudiándose las posibles implicaciones que ésto podría tener.

Hombros y codos: las mujeres bracean más (y ganan más estabilidad)

El swing (braceo, oscilación) del brazo es más alto en las mujeres en comparación con los hombres, con las mujeres teniendo significativamente mayor rango de movimiento del hombro, así como una notable diferencia en el rango de movimiento del codo.

Las diferencias en el movimiento del hombro son más pronunciadas en flexión que en extensión, mientras que las posibles diferencias en el codo parecen ocurrir más en extensión, lo que sugiere posibles influencias estructurales, musculares u otras influencias basadas en el sexo.

En esta línea, sabemos que la ausencia de braceo disminuye la estabilidad. Quizás el mayor braceo de las mujeres esté relacionado con proporcionar una mayor estabilidad en función de sus características morfológicas.

Cambio de peso de una pierna a otra

Los hombres y las mujeres seleccionan estrategias diferentes para realizar el cambio de peso de una pierna a la otra durante la marcha normal.

Como hemos comentado, los hombres realizan un movimiento lateral del tronco que conlleva un desplazamiento mayor del centro de gravedad en el plano frontal, mientras que las mujeres realizan una mayor basculación lateral de la pelvis combinada con una mayor aducción de cadera.

Este hecho podría ser consecuencia de las diferencias morfológicas entre ambos sexos. Es decir, en los hombres las articulaciones de la cadera y de la pelvis suelen presentar un menor rango de movimiento que las mujeres.

Por tanto, hombres y mujeres usan diferentes estrategias de control durante la marcha, es decir, a la hora de afrontar el cambio de peso durante el ciclo de la marcha cada sexo elige su estrategia más eficiente.

Estos datos, además de describir y discriminar los patrones cinemáticos de la marcha normal, son determinantes para establecer las características y estrategias utilizadas por hombres y mujeres para el mantenimiento del equilibrio y la transferencia de peso de una pierna a otra durante la marcha.

A su vez, es muy probable que existan diferentes patrones de la marcha entre hombres y mujeres según la edad.

¿Qué aplicaciones podrían tener estos conocimientos en el deporte?

Las diferencias cinemáticas de la cadera entre hombres y mujeres pueden tener implicaciones en los mecanismos de lesión, y pueden justificar una investigación adicional para determinar si se trasladan a la carrera u otros movimientos atléticos.

En el atletismo, por ejemplo, está bien documentado que la cinemática alterada del tobillo puede afectar las articulaciones más proximales en la cadena cinemática, y ser una causa contribuyente de varias lesiones de rodilla y cadera.

Es posible que las mujeres, con pies proporcionalmente más cortos en comparación con los hombres, requieran un ángulo de empuje de flexión plantar ligeramente aumentado para mantener una cinemática de rodilla efectiva.

Por tanto, los efectos de las diferencias de sexo tanto en la estructura del pie como en el movimiento del tobillo merecen mayor investigación, particularmente en lo que respecta a los mecanismos de lesión.

¿Qué aplicaciones podrían tener estos conocimientos en la rehabilitación?

Varias aplicaciones clínicas pueden beneficiarse conocer todas estas diferencias en la marcha entre hombres y mujeres.

En el plano frontal, la separación de la pelvis masculina y femenina y los valores normativos del torso puede ayudar en algunas recomendaciones de diagnóstico y tratamiento de patología. Por ejemplo:

• Patrón de la marcha de Trendelenburg: en la marcha en Trendelenburg la musculatura lateral de la pierna no funciona correctamente, por lo que cuando la pierna del lado sano se levanta del suelo, la pelvis cae, no queda horizontal al suelo.

  La compensación que hace la persona es una lateralidad del tronco hacia el lado afectado, para tratar de acercar la línea del peso de su cuerpo al punto de apoyo de la palanca, reduciendo así el brazo de palanca de la resistencia, por lo que disminuye el peso y será algo más fácil estabilizar la pelvis, ya que la potencia requerida será menor.

  Esta compensación se produce por una mala función de los abductores de la cadera, y en concreto del glúteo medio, el cual se encuentra debilitado. Por tanto, la sensibilidad del diagnóstico y la magnitud de la debilidad pueden mejorarse si se considera el sexo del sujeto.

• Osteoartritis de rodilla: es una enfermedad degenerativa de la rodilla. El cartílago se deteriora y se desgasta y cuando la persona se mueve siente dolor en la zona que no está protegida por el cartílago.

  Se ha observado una alteración de la pelvis del plano frontal y de la cinemática del torso en sujetos con osteoartritis de rodilla, y se ha sugerido un reentrenamiento de la marcha que incluye un aumento de la inclinación lateral del torso como estrategia compensatoria para reducir la carga medial de la rodilla. La eficacia de este tipo de reeducación puede también variar según el sexo.

A su vez, la oscilación lateral también se ha asociado con el riesgo de caídas en los ancianos. La investigación sobre los riesgos de caídas, así como las patologías que afectan a los ancianos, también podrían beneficiarse de la consideración de las diferencias entre sexos.

Por tanto, el conocimiento de estas estrategias puede tener múltiples aplicaciones en la evaluación, según sea hombre o mujer, de las compensaciones producidas durante el proceso de rehabilitación, fundamentalmente en planes de reentrenamiento tras lesiones o cirugías del miembro inferior, o en el abordaje del déficit de equilibrio y prevención de caídas en personas mayores.

En definitiva, si queremos abordar adecuadamente la marcha en los procesos de rehabilitación, resultará fundamental el respeto de las características intrínsecas del paciente, como en este caso el sexo del sujeto.

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Por norma general siempre que hablamos de la musculatura del suelo pélvico y de su importancia tanto a nivel de salud como de mejorar nuestra vida sexual pensamos automáticamente en el caso de las mujeres. No es raro, puesto que la mayoría de publicaciones se centran en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico tras el parto: uno de los momentos más críticos y que más puede afectar a este grupo muscular.

Sin embargo, trabajar la musculatura del suelo pélvico es clave también para los hombres, a pesar de que muchos de ellos no se hayan ni siquiera planteado su importancia. Para esto os sirve a los hombres trabajar la musculatura del suelo pélvico y así es como lo podéis hacer.

¿Qué es el suelo pélvico y dónde se localiza?

El suelo pélvico, tanto en los hombres como en las mujeres, se encuentra en la parte baja de la pelvis, en la zona central de nuestro cuerpo. Para que podamos entenderlo fácilmente podemos imaginar nuestro core o zona central como una gran cesta de mimbre (es maleable y flexible, no rígida como una caja): la parte delantera de la cesta la ocupa el recto abdominal y el transverso del abdomen, los laterales de la cesta serían los oblicuos (y también parte del transverso), la zona posterior la ocupa la musculatura lumbar de la espalda baja y en la base de esta cesta imaginaria se encontraría la musculatura del suelo pélvico.

La musculatura del suelo pélvico está formada por diferentes músculos, como el bulboesponjoso, el isquiocavernoso y el músculo elevador del ano, formado por el puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. Estos músculos contienen tanto fibras de contracción rápida como de contracción lenta, siendo más numerosas estas últimas, que son las que ejercen una función de sostén y control.

La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma dinámica y coordinada con los otros músculos que forman parte del core, especialmente con el difragma (si nuestra cesta imaginaria tuviera una tapa en la parte de arriba, allí es donde se encontraría en diafragma).

Las diferentes (e importantes) funciones del suelo pélvico

¿Para qué sirve la musculatura del suelo pélvico? Tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, los músculos del suelo pélvico cumplen con una triple función.

• Función de sostén y sujección para los órganos: sobre el suelo pélvico se asientan los órganos del sistema urinario (como la vejiga y la uretra) y del sistema reproductivo (útero y vagina en el caso de las mujeres, y próstata y vesículas seminales en el caso de los hombres), así como la parte final del sistema digestivo (recto y ano).

• Función de control de continencia urinaria y anal: la musculatura del suelo pélvico es la que controla los esfínteres tanto a la hora de miccionar como a la de defecar.

• Función sexual: tanto en hombres como en mujeres el buen tono del suelo pélvico está relacionado con relaciones sexuales más satisfactorias. Además, en el caso de los hombres, un suelo pélvico tonificado puede ayudar a controlar la eyaculación y a mejorar la erección.

Así es como los hombres pueden localizar y ejercitar su suelo pélvico

El debilitamiento del suelo pélvico puede darse debido a la edad o por otras causas como el parto (en el caso de las mujeres) o frecuentemente tras las operaciones de próstata (en el caso de los hombres). Las consecuencias de la debilidad del suelo pélvico en los hombres se asocian generalmente a problemas para controlar la micción.

Cómo pueden los hombres localizar el suelo pélvico

Lo primero que tenemos que hacer si queremos trabajar nuestro suelo pélvico es aprender a localizarlo. En el caso de las mujeres es más sencillo, ya que disponemos incluso de algunos gadgets o accesorios que nos ayudan a localizar los músculos que tenemos que trabajar (aunque nunca es una tarea demasiado sencilla cuando hablamos de musculatura profunda).

Para los hombres, una de las indicaciones más comunes a la hora de localizar la musculatura del suelo pélvico es la de contraer la musculatura como si se quisiera detener la micción: imagina que tienes que orinar y de pronto tienes que detener la orina, y esa es la sensación que tendrás que buscar cuando trabajes el suelo pélvico.

Es importante que este gesto de detener la orina se realice solamente con el fin de localizar la musculatura del suelo pélvico y no como un ejercicio en sí mismo: el gesto de detener la micción, si se repite con asiduidad, puede tener consecuencias negativas como infecciones.

Otra de las indicaciones comunes para que los hombres puedan localizar su suelo pélvico es la de contraer los músculos que se sitúan alrededor del ano como si se quisiera contener un gas. Ya hemos hablado antes de que el músculo más importante del suelo pélvico masculino es el músculo elevador del ano, de modo que esta forma de localizar nuestro suelo pélvico es una de las más eficientes.

Una forma más de localizar el suelo pélvico en el caso de los hombres puede ser viendo qué sucede cuando contraemos la musculatura correcta: al contraer la musculatura del suelo pélvico el pene se eleva ligeramente y el escroto asciende.

Es importante aprender a localizar el suelo pélvico para asegurarnos de que cuando estamos haciendo los ejercicios estamos, efectivamente, trabajando la zona que queremos entrenar. Es frecuente confundir la activación del suelo pélvico con la contracción de los glúteos, el abdomen o los aductores: debemos estar atentos y comprobar que estos músculos se encuentran relajados durante el entrenamiento.

Los ejercicios para que los hombres entrenen el suelo pélvico

El ejercicio "básico" que se puede utilizar de diferentes maneras va a ser el que implica la contracción y elevación del suelo pélvico: tienes que notar cómo la zona anal y el esfínter se cierran y se "levantan", siempre sin contraer glúteos, abdomen ni aductores.

Cuando tengas controlado ese movimiento, puedes comenzar a realizar distintos ejercicios que te ayudarán a trabajar la fuerza y a tonificar el suelo pélvico combinando distintos tipos de contracciones.

• Contracciones largas: activa y eleva la musculatura de tu suelo pélvico y mantenla contraída durante unos segundos. Mientras mantengas la contracción recuerda que debes respirar con normalidad, no retener el aire. Este tipo de contracciones son las más sencillas de realizar, y puedes hacer unas tres series de ocho o diez repeticiones de forma pausada.

• Contracciones rápidas y cortas: para mejorar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y trabajar sus fibras de contracción rápida. En este caso debes realizar una contracción fuerte y corta, como si fuera un pulso y relajar al momento, de forma rápida.

• Mantener la contracción: otro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar el tono del suelo pélvico es el de contraer y elevar la musculatura de esta zona y mantener la contracción el máximo tiempo posible. Se pueden realizar tres rondas con un descanso adecuado entre ellas.

Si eres principiante es posible que sea más sencillo para ti realizar los ejercicios tumbado, de modo que la fuerza de la gravedad no impida que puedas realizar la contracción y elevación de los músculos del suelo pélvico.

Una vez que hayas aprendido bien a localizar tu musculatura pélvica y a activarla, estos ejercicios pueden practicarse en cualquier lugar y no te llevarán más de cinco minutos al día.

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden ayudarte tanto a mantener una buena salud (previenen la aparición de prostatitis y ayudan a mantener el buen funcionamiento de los órganos que sujeta la musculatura del suelo pélvico) y a mejorar tu vida sexual.

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El remo es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de entrenamiento para fortalecer la musculatura de la espalda.

Dicha musculatura es vital ya que proporciona una adecuada rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral, permitiéndonos realizar correctamente los movimientos del tronco.

Existen multitud de variantes en el ejercicio del remo, utilizando diferentes materiales (mancuernas, barras y discos, poleas, TRX….) y realizándolo de forma bilateral o unilateral.

En este caso vamos a analizar tres ejercicios de remo: el remo invertido en TRX, el remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea, viendo sus diferencias en la activación muscular de distintos músculos y recomendando cada uno en función del objetivo que tengamos.

Remo invertido en TRX

Se utilizaría un agarre neutro en las asas del TRX, con la parte superior del cuerpo situada horizontal al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, manteniendo apretada la musculatura del cuerpo.

Únicamente quedaros con cómo se realiza el remo invertido, el curl de bíceps simplemente lo ha añadido el sujeto del vídeo.

Variantes: para una mayor intensidad podemos estirar las piernas, colocando los talones en el suelo o una superficie elevada como un cajón (todavía más intenso).

Remo con barra a 90 grados (de pie)

Se utilizaría un agarre prono con la barra. Estando de pie, se flexiona el tronco sobre las caderas, manteniendo una columna neutra mientras se tira de la barra a la altura del pecho (aunque también podríamos realizarlo a la altura de la cintura, doblando los codos.

Variantes: podemos dejar que la barra toque el suelo tras cada repetición, lo cual nos permitirá levantar mayores cargas (objetivo más orientado a aumentar la fuerza) o no dejar que la barra toque el suelo entre las repeticiones (más tensión, objetivo más orientado a la hipertrofia).

Remo unilateral de pie en polea

Se utilizaría un agarre prono. De pie en posición erguida, con el cable de la polea situado perpendicular al nivel de la mano. Se tira de la polea con la carga, doblando el codo, manteniendo una columna neutra.

Variantes: una variante común es realizar el remo unilateral con mancuerna, con la rodilla y la mano contraria a brazo que tira apoyada en un banco mientras el pie de la pierna que tira se encuentra apoyado en el suelo.

¿Qué ejercicio de remo activa más cada músculo?

Dorsal ancho

El remo invertido en TRX es el ejercicio de los tres que más activa el dorsal ancho, seguido del remo con barra a 90 grados (de pie) y el remo unilateral de pie en polea (éste último tiene mucha menor activación).

Oblicuos externos e internos

Tienen una activación muscular bastante mayor en el ejercicio de remo unilateral de pie en polea que en los ejercicios de remo con barra a 90 grados (de pie) y remo invertido en TRX (estos dos últimos tienen una activación similar, la cual es baja para dicho músculo).

Si hablamos de los oblicuos externos en el remo unilateral de pie en polea, la activación es contralateral. Para el tirón con la mano derecha el oblicuo externo izquierdo es el que tiene mayor activación y para el tirón con la mano izquierda el oblicuo externo derecho es el que se activa más.

En el caso de los oblicuos internos en este mismo ejercicio, el mayor nivel de activación si se corresponde con el mismo lado, es decir, para el tirón con la mano derecha es el oblicuo interno derecho el que tiene mayor activación, y para el tirón con la mano izquierda es el oblicuo interno izquierdo el que tiene mayor activación.

Erectores espinales lumbares

Los niveles de activación de los erectores espinales lumbares son mayores en el remo con barra a 90 grados (de pie), seguido de lejos por el remo invertido en TRX y con la menor activación en el remo unilateral en polea.

Esto es normal debido a la posición del remo con barra a 90 grados, la cual produce mayor rigidez muscular en esta zona para estabilizar la columna lumbar.

A modo informativo, destacar que cuando aumenta la rigidez muscular, se necesita una perturbación mayor para interrumpir la columna vertebral y hacerla inestable.

Por lo tanto, la rigidez de la columna vertebral es un predeterminante directo de la estabilidad de la columna vertebral, teniendo los sujetos con mayor activación muscular un mayor "margen de seguridad" en términos de estabilidad que los sujetos que tienen menor activación muscular.

Glúteo mayor y glúteo medio

El remo invertido en TRX y el remo con barra a 90 grados (de pie) son los que más activan dicha musculatura, produciendo similares activaciones, estando el remo unilateral de pie en polea bastante por debajo en cuanto a nivel de activación.

Bíceps femoral

Este músculo se activa más durante el remo invertido en TRX, seguido de lejos por el remo con barra a 90 grados y sin apenas activación en el remo unilateral en polea.

Recto femoral

En este caso se activa más durante el remo unilateral de pie en polea y el remo con barra a 90 grados (de pie), ambos con niveles de activación similares. En el remo invertido en TRX el nivel de activación es muy bajo.

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar de todo esto?

Todos estos conocimientos en cuanto al nivel de activación de los diferentes músculos según realicemos uno u otro ejercicio de remo está muy bien, pero tenemos que saber en qué ocasiones es más conveniente utilizar uno u otro, sabiendo que todos pueden estar en nuestra rutina de entrenamiento.

Remos invertidos

Los remos invertidos en TRX ahorran trabajo en la espalda con ángulos más neutros de la columna vertebral, pudiendo ser más apropiadas para aquellos sujetos que tienen menos tolerancia al movimiento y a la carga de la columna vertebral.

Por tanto, si un sujeto es más propenso a tener problemas de espalda baja (zona lumbar), los remos invertidos en TRX (o con barra en máquina) podrían ser considerados, dada baja carga que producen en la columna lumbar.

Por otra parte, la musculatura torácica y la musculatura de la parte alta de la espalda (dorsal ancho) es más desafiada con este tipo de remos, siendo una buena opción para los sujetos que quieran fortalecer esta musculatura.

Remo con barra a 90 grados (de pie)

Como provoca una buena activación muscular de la parte superior e inferior de la espalda, puede ser una gran opción para un sujeto para el cual la carga posterior no es una preocupación, teniendo en cuenta el mantenimiento de una columna neutra, lo que garantiza que la columna mantendrá el nivel de tolerancia más alto.

Remo unilateral de pie en polea

Este ejercicio desafía más los músculos del tronco y su capacidad para resistir la torsión (giro) de la parte superior del cuerpo, siendo una buena opción para entrenar la fuerza de la musculatura del tronco y la resistencia isométrica a la torsión.

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El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento del tren superior, implicando principalmente al pectoral mayor y el tríceps, seguidos del deltoides anterior. A su vez, el deltoides medio también actúa como músculo estabilizador.

Este ejercicio se realiza normalmente de forma libre o en máquina, comúnmente llamada máquina Smith o Multipower.

Principal diferencia entre el press de banca libre y el press de banca en máquina

El press de banca libre ofrece inestabilidad en los tres planos de movimiento, forzando al sujeto a contraer los músculos de una manera más natural para equilibrar en los tres planos mientras ejerce fuerza a una velocidad que no es constante.

Esto es importante para el sujeto que quiere aumentar la fuerza muscular de los músculos principales (pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior), mientras los músculos estabilizadores participan precisamente como indica su nombre, estabilizando.

A su vez, la realización del press de banca libre requiere a menudo más práctica para dominar bien el ejercicio debido a la necesidad de un mayor control y equilibrio.

Al contrario, en el press de banca en máquina dicha máquina guía la barra en una trayectoria fija que requiere muy poco equilibrio por el sujeto comparado con el press de banca libre.

Aunque la naturaleza menos estable del press de banca libre hace que este sea el método preferido para la mayor ganancia de fuerza del tren superior en un sujeto experimentado, el movimiento más estable del press banca en máquina ofrece al sujeto menos experimentado un medio más seguro y controlado de entrenar los mismos músculos.

Pero, ¿activan ambos ejercicios dichos músculos por igual?

Se ha comprobado que la activación del pectoral mayor y el deltoides anterior es similar en el press de banca libre y en el press de banca en máquina, independientemente de la carga y el nivel de experiencia del sujeto.

Pero sí que hay una diferencia importante, y esta es en la activación del deltoides medio (estabilizador), la cual es significativamente mayor durante el press de banca libre de lo que lo es durante el press de banca en máquina.

La inestabilidad causada por el press de banca libre necesita una mayor respuesta del deltoides medio como estabilizador y ayudando en la producción de fuerza.

Esto destaca el importante papel estabilizador del deltoides medio durante la fase concéntrica del press de banca.

¿Descartamos entonces el press de banca en máquina?

El press de banca es un ejercicio común realizado tanto por atletas como usuarios de gimnasio y es prescrito habitualmente por los entrenadores en los programas de entrenamiento de la fuerza.

Como hemos comentado, el press de banca libre puede conducir a un aumento de la necesidad de estabilización sobre la articulación glenohumeral de los músculos como el deltoides medio.

Por tanto, muchos deportes como el tenis, el pádel, el baloncesto, el béisbol el voleibol o el hockey, que incluyen movimientos que requieren fuerza y estabilidad del deltoides sobre la articulación glenohumeral, pueden beneficiarse más del uso del press de banca libre sobre el press de banca en máquina debido a su potencial para un desarrollo muscular más específico en los deportes.

Pero esto no quiere decir que tengamos que descartar el press de banca en máquina. Para aquellos sujetos que aún no han desarrollado las adaptaciones neuromusculares necesarias para la correcta estabilización de la articulación glenohumeral, como pueden ser sujetos novatos en el entrenamiento de fuerza o sujetos en rehabilitación, el press de banca en máquina puede ser de gran utilidad.

Estos sujetos pueden aprovechar este ejercicio en máquina debido a su reducido requerimiento de estabilización de la articulación glenohumeral, además de que como hemos visto produce similares activaciones en el pectoral mayor y el deltoides anterior.

Estos sujetos poco experimentados podrían utilizar ambos ejercicios, el press de banca libre con cargas más bajas para ir mejorando su control y estabilización y el press de banca en máquina con cargas más altas para mejorar antes la fuerza de los músculos principales como el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

A su vez, el press de banca en máquina puede ser utilizado por los sujetos experimentados que buscan altos grados de fatiga al final de sus rutinas de entrenamiento.

Estos sujetos podrían utilizar esta variante para seguir trabajando la musculatura del tren superior sin el riesgo que supone la utilización del press banca libre con mucha fatiga acumulada que les hiciera perder la técnica, con el consiguiente mayor riesgo de lesión.

No seamos radicales y descartemos un ejercicio directamente, ambos press de banca pueden ser muy útiles y podemos utilizarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza según el objetivo que tengamos.

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El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

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Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y es utilizado en toda la comunidad del entrenamiento.

Dicho ejercicio implica una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los bíceps, los deltoides, los pectorales, los romboides, los redondos mayores y los trapecios, entre otros.

Diferencia principal entre una dominada tradicional y una dominada de CrossFit

La dominada estándar (standard pull-up) es la dominada que todos conocemos, vemos y realizamos habitualmente en el gimnasio, manteniendo una postura estable sin balanceos.

Sin embargo, algunos sujetos prefieren las actividades que emplean una gama más amplia de músculos, como es el caso del CrossFit, que se ha convertido en extensamente popular desde principios del siglo XXI.

El CrossFit introdujo su propia dominada, llamada “kipping pull-up”, una dominada que combina la dominada tradicional con un movimiento de balanceo muy común en la gimnasia.

¿Qué pasa con la activación muscular de una y otra?

Un estudio reciente ha medido la activación muscular de diferentes músculos en una y otra dominada.

Los resultados muestran que la dominada estándar tiene una mayor activación muscular del dorsal ancho y el bíceps braquial, probablemente debido a que el balanceo en la dominada de CrossFit reduce la activación de dichos músculos.

Mientras tanto, la dominada de Crossfit muestra mayores activaciones musculares en el recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

A modo de información para quien no lo conozca, el tensor de la fascia lata es un músculo que se encuentra en la zona pélvica, concretamente en la parte más lateral de ésta recorriendo todo el fémur y que ayuda a la abducción de la cadera y la extensión de la rodilla.

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar?

Es posible que las dominadas de CrossFit puedan ser un mejor entrenamiento general porque incorpora más músculos. Adicionalmente, la reducción de la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo como el dorsal ancho y el bíceps braquial podría teóricamente permitir a un individuo completar más repeticiones con menos fatiga durante este tipo de dominada.

Aún así, esto no debe llevarnos a engaño. Si lo que pretendemos es ganar más fuerza y masa muscular en la musculatura de la parte superior de nuestro cuerpo, la dominada estándar siempre va a ser superior frente a una dominada de CrossFit, además de ser más segura ya que no requiere ningún tipo de balanceo, por lo que también nos permitirá aprender a controlar mejor nuestro cuerpo manteniendo una postura estable.

Es más, si pretendemos lastrarnos con más peso en una dominada para mejorar y aumentar más nuestra fuerza, sería una locura intentar hacerlo en unas dominadas de Crossfit con ese balanceo.

Así que el consejo es que para mayores ganancias de fuerza y masa muscular, además de para una mayor seguridad y un mayor control, mejor utilizar una dominada estándar.

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La intención cuando entrenamos la fuerza es sacarle el máximo partido a nuestro entrenamiento, pero muchas veces nos equivocamos en las estrategias y no sabemos que existen algunas que de verdad mejoran la calidad del entrenamiento y nos hacen progresar más.

Una de ellas sin duda es la potenciación post-activación.

¿Qué se suele hacer cuando empezamos el entrenamiento de fuerza cada día en el gimnasio?

Es muy típico llegar al gimnasio y casi sin calentar o realizando un pequeño calentamiento ponerse a realizar las series con la carga (peso) con la que teníamos pensado trabajar.

Todo el mundo sabe que si realizamos un correcto calentamiento podremos levantar más peso que si de buenas a primeras nos ponemos a levantar la carga pensada para entrenar, además de que calentar reducirá el riesgo de lesión. Eso es obvio.

Pero sólo con un buen calentamiento y unas series de aproximación no aprovecharemos de forma óptima nuestro entrenamiento, ya que seguramente no habremos utilizado el peso que verdaderamente podríamos haber utilizado ni hemos realizado las repeticiones con una buena velocidad de ejecución.

Así que, además de realizar un calentamiento previo y unas series de aproximación, existe una estrategia más antes de realizar las series efectivas con la carga con la que teníamos pensado realizarlas.

Esta estrategia consiste en realizar una serie con un peso mayor al peso con el que vamos a trabajar antes de empezar nuestras series efectivas, lo que nos servirá de potenciación.

Entremos más en detalle.

¿Qué es la potenciación post-activación?

La efectividad de la potenciación post-activación está ampliamente demostrada científicamente, existiendo artículos de revisión y meta-análisis sobre su eficacia.

En mi caso, mi experiencia utilizándola desde hace años tanto en mis entrenamientos de fuerza como en los entrenamientos de fuerza con mis deportistas me corrobora que funciona.

Evidencia científica + experiencia (luego entraremos en la individualización).

La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.

Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.

Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.

Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.

Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.

Esto nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.

Potenciación post-activación vs fatiga

Todo parece sencillo y podemos pensar que es fácil y que simplemente tenemos que realizar una serie pesada previa a la realización de nuestras series efectivas, pero hay que considerar la fatiga.

Es decir, hay que tener cuidado para que esta potenciación post-activación no induzca a mucha fatiga, por lo que es el balance entre potenciación post-activación y fatiga el que determinará el efecto neto en nuestro rendimiento posterior.

El punto de equilibrio óptimo entre la mayor potenciación producida con la menor fatiga será clave en la optimización del rendimiento.

¿Cómo conseguimos esto? El consejo es que en esta serie pesada previa a las series efectivas no se llegue al fallo muscular, sino que simplemente realicemos una serie pesada de una sólo repetición, ya que realizar varias repeticiones o más de una serie podría inducir un grado de fatiga que sería ya perjudicial y no tendría ese efecto que buscamos.

¿Qué variables influyen en la potenciación post-activación?

La relación entre potenciación post-activación y fatiga se ve afectada por varias variables, incluyendo el volumen y la intensidad de esta serie de potenciación post-activación, el período de recuperación después de ésta y las características del sujeto.

Volumen

En cuanto al volumen, como he comentado en el punto anterior, realizar contracciones muy prolongadas puede inducir niveles de fatiga más elevados y no generar mejoras en el rendimiento de manera inmediata. Por tanto, realizar una única serie de potenciación de una única repetición.

Intensidad

En cuanto a la intensidad, hay que sobrepasar el peso con el que vamos a realizar las series efectivas, sin llegar nunca a realizar una repetición máxima (1RM) y no llegando al fallo muscular. Es decir, es una serie pesada que no llega a nuestro 1RM real, pero es lo suficientemente pesada de cara a potenciarnos y trabajar después con el peso que queríamos en las series efectivas.

Características del sujeto (individualización)

Se ha demostrado que los sujetos más fuertes y con más experiencia en el entrenamiento de fuerza producen mayores niveles de potenciación que los sujetos novatos o con menos experiencia. Es decir, los sujetos entrenados responden mejor a esta estrategia.

Por tanto, es una estrategia más adecuada para sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, ya que los sujetos novatos aún no conocen bien las cargas a utilizar ni su verdadero potencial.

Como información adicional, destacar que las fibras tipo II obtienen más potenciación que las fibras tipo I, por lo que los sujetos con más cantidad de dichas fibras musculares o los músculos con más cantidad de estas fibras aprovecharán más la potenciación post-activación.

Para entenderlo mejor, un ejemplo práctico

Supongamos que queremos realizar 4 series de 6 repeticiones con 80 kg en press de banca. Esas serían nuestras series efectivas.

Estas 6 repeticiones con 80 kg corresponderían aproximadamente a un 83-85% de nuestra repetición máxima (1RM), y nuestra repetición máxima (1RM) estaría aproximadamente en unos 100 kg.

Situación: 4x6 con 80 kg (1RM = 100 kg).

¿Qué pasos deberíamos seguir? Fijémonos en el ejemplo de la tabla.

Esto es sólo un ejemplo, ya que como he comentado dependerá del sujeto y su experiencia en el entrenamiento de fuerza, por lo que la estrategia de potenciación post-activación también se va aprendiendo y se le va sacando partido poco a poco. Pero es seguro que es efectiva y da resultados.

En definitiva, la potenciación post-activación nos permitirá:

• Desplazar la carga en las series efectivas de una forma más ligera y a mayor velocidad (nos cuesta menos desplazarla).
• Levantar más carga nada más aplicarla ya que nos habrá potenciado (seguramente podremos realizar esas series efectivas con algo más de peso).
• Mayores ganancias de masa muscular a largo plazo, ya que aumentaremos nuestra fuerza y podremos trabajar con cargas más pesadas.

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Atrás quedaron los días en los que para entrenar los abdominales nos esperaban interminables sesiones de crunch abdominal (que, por otra parte, no es el mejor ejercicio que podemos hacer para trabajar nuestro abdomen si nos ponemos a analizar el ratio riesgo-beneficio): actualmente conocemos muchos más ejercicios con los que podemos trabajar nuestra zona media sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda en particular.

Entre estos ejercicios, seguramente todos conozcamos a día de hoy el plank o plancha abdominal: unos de los ejercicios isométricos más utilizados para trabajar nuestra zona media. Pero hay muchos otros movimientos que podemos realizar estando de pie y utilizando distintos materiales y que nos sirven para entrenar nuestro abdomen: estos son algunos de ellos.

Woodchopper o leñador en poleas

Uno de mis ejercicios favoritos, sin duda, con el que podemos trabajar el abdomen en los tres planos del movimiento. Lo único que necesitamos es una polea que podemos colocar o bien a la altura de la cintura, o bien por encima de nuestra cabeza o bien a la altura del tobillo. Tiramos de la polea con los brazos semiflexionados y originando el movimiento y la fuerza desde nuestra zona central y volvemos muy despacio a nuestra posición inicial resistiendo la fuerza ejercida por la polea.

Este ejercicio lo podemos realizar también con un balón medicinal, llevándolo de un lado a otro, de abajo hacia arriba en diagonal o de arriba hacia abajo. Recuerda elongar bien la espalda antes de comenzar el movimiento: imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras empujas con los talones sobre el suelo.

Press Pallof con poleas o gomas

Otro de los ejercicios para trabajar nuestro abdomen que podemos hacer de pie con poleas o con gomas elásticas es el press Pallof. No colocamos de perfil dejando la polea a uno de nuestros flancos, tiramos de la polea hasta que nuestros brazos quedan justo delante de nuestro cuerpo con los codos semiextendidos y movemos la polea hacia delante y hacia atrás, resistiendo el movimiento de la misma.

Si no tienes una polea o estás entrenando al aire libre, puedes hacer este mismo ejercicio con una goma elástica, atándola a un árbol o una farola. Se trata de resistir la fuerza ejercida por la goma activando los músculos de nuestro abdomen.

Ejercicios con peso libre (en lugar de máquinas guiadas)

Si quieres activar tu abdomen y trabajar toda tu zona media en el gimnasio, aléjate de las máquinas guiadas, o por lo menos no las conviertas en el 100% de tu entrenamiento. El hecho de trabajar con pesos libres (barras, mancuernas, kettlebells...) ya hace que tu cuerpo active y utilice los músculos de tu zona central para estabilizar la postura.

Escoge, además, ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar grandes grupos musculares y que deberían formar parte de tu entrenamiento: las dominadas, las sentadillas o el peso muerto son ejercicios básicos en los que, a pesar de que los abdominales no son el grupo principal a trabajar, sí que activan este grupo para poder mantener una buena postura y maximizar nuestra fuerza durante todo el ejercicio. Un core o zona media activado siempre nos beneficia a la hora de mover más peso y de hacerlo de forma más segura.

No te limites a los ejercicios tradicionales como el crunch simplemente porque es lo que has hecho siempre: existen muchas más posibilidades a la hora de entrenar con un menor riesgo de lesión y que nos pueden traer muchos beneficios.

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El peso muerto, y en concreto el peso muerto con barra, es un ejercicio utilizado por personas de todos los niveles y con diferentes objetivos, y que tiene una amplia gama de beneficios.

Según el nivel y el objetivo que tengamos, deberíamos considerar el agarre que utilizamos.

Por qué el peso muerto es uno de los mejores ejercicios

El peso muerto es utilizado a menudo como medida de la fuerza total del cuerpo debido a la forma en que muchos músculos trabajan conjuntamente para realizar el levantamiento.

Este ejercicio es esencialmente un ejercicio multiarticular que trabaja el cuerpo entero, eficaz en el trabajo de los músculos de las piernas, la espalda, las caderas, los brazos y los hombros.

Muchos consideran que este ejercicio es principalmente un ejercicio de piernas y espalda baja porque estos músculos se contraen dinámicamente durante el mismo.

Sin embargo, los músculos del núcleo (core), los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda también se activan en gran medida por las contracciones isométricas necesarias para estabilizar el cuerpo y sujetar la barra.

De hecho, se ha informado que la actividad muscular del dorsal ancho se sitúa alrededor de un 70% de su máxima contracción isométrica voluntaria en sujetos entrenados y no entrenados cuando se realiza un levantamiento.

Los agarres más utilizados comúnmente en el peso muerto

Los agarres más utilizados en el peso muerto son el agarre doble prono, en el que ambas manos están en pronación, y el agarre mixto, en el que una mano esta en pronación y la otra mano está en supinación.

El agarre doble prono es el más utilizado cuando empezamos a entrenar y cuando entrenamos con cargas que no son muy pesadas. Sin embargo, el peso muerto es un ejercicio en el que se pueden utilizar cargas muy pesadas.

¿Cuál es el problema? El problema es que la capacidad del sujeto para sostener la barra, es decir, su fuerza de agarre, es a menudo un factor limitante en la cantidad de peso que puede levantarse.

La desventaja con el uso de un agarre doble prono es que cuando se utilizan cargas más pesadas se hace cada vez más difícil mantener el peso, ya que la barra se empieza a escurrir y se puede escapar.

Para compensar, suele utilizarse un agarre mixto, en el cual, como hemos comentado anteriormente, la barra se agarra con una mano supinada y la otra pronada.

En este agarre, las fuerzas de rotación opuestas evitan que la barra se desplace fuera de las manos del sujeto y típicamente aumenta la cantidad de peso que se puede levantar. Esta asimetría es bastante singular y no suelen encontrarse similares técnicas de elevación asimétrica en otros ejercicios comunes.

Problema del agarre mixto

Diferentes investigaciones han demostrado que la actividad asimétrica puede conducir al desarrollo de asimetría y lesión muscular.

El uso de un agarre mixto al realizar el peso muerto hace que los lados izquierdo y derecho del cuerpo sean entrenados asimétricamente, encontrándose las mayores diferencias en el bíceps braquial.

Se ha demostrado que la supinación de una mano en el peso muerto aumenta significativamente la actividad muscular del bíceps braquial en esa mano en comparación con la mano que se encuentra pronada, lo que tampoco sorprende ya que una de las funciones del bíceps braquial es supinar la mano.

Por tanto, que el bíceps braquial de la mano supinada esté trabajando en un grado mucho mayor que bíceps braquial de la mano prona quiere decir que existen asimetrías bilaterales cuando se realiza el peso muerto con un agarre mixto.

Esto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada. A su vez, debido a la mayor destreza que tenemos las personas con una mano que con otra, la mayoría de sujetos que realizan el peso muerto con un agarre mixto a menudo pronan y supinan la misma mano cada vez que realizan este ejercicio.

Qué agarre utilizo, cuándo y por qué

Si nuestro objetivo es de salud y la carga a utilizar en el peso muerto no es muy elevada, lo que quiere decir que es una carga en la que podemos tener bien sujeta la barra sin que se deslice, el agarre doble prono siempre va a ser más beneficioso y es el más recomendable, ya que a su vez la activación muscular será muy simétrica y se evitarán por completo posibles descompensaciones y asimetrías.

Si vamos a trabajar con cargas muy pesadas porque nuestro objetivo así lo requiere, tendremos que utilizar el agarre mixto. Pero aquí voy a poner dos situaciones.

En la primera, si somos competidores de Powerlifting en el que nuestra técnica será específica y será la que utilicemos en competición, deberemos utilizar el agarre mixto y seguramente siempre con la misma mano supina.

En la segunda, si simplemente nuestro objetivo es aumentar más nuestra fuerza, lo cual es un objetivo muy normal en los usuarios de gimnasio, y sabemos que el agarre es un factor limitante en el peso muerto, también deberemos utilizar un agarre mixto, pero aquí con una variante, la cual sería ir cambiando regularmente la mano supina y prona para ayudar a prevenir cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho del cuerpo.

A su vez, hay que considerar que si bien es cierto que existen asimetría con este agarre mixto, que estas asimetrías se traduzcan en hipertrofia asimétrica o lesión aún no se ha determinado.

Es decir, aunque he comentado anteriormente que el agarre mixto puede ser peligroso si se trabajan con cargas extremadamente altas ya que puede romperse el tendón del bíceps de la mano supinada, es muy difícil que ocurra esto si realizamos un levantamiento limpio sin tirones fuertes, sobre todo con la mano supinada.

Además, hay que considerar que normalmente el peso muerto no es el único ejercicio que utilizamos para el trabajo de la musculatura de la espalda o el trabajo de bíceps, ya que en las rutinas de entrenamiento también suelen utilizarse dominadas, remos, jalones y otros ejercicios para trabajar los bíceps.

Con la realización de todos estos ejercicios las descompensaciones quedan muy reducidas y es muy difícil que exista una hipertrofia asimétrica o un riesgo de lesión por asimetría.

Por tanto, no hay problema en utilizar un agarre mixto si nuestro objetivo así lo requiere, siempre que utilicemos una técnica adecuada y complementemos nuestra rutina de entrenamiento con otros ejercicios.

A su vez, y como consejo final para quien quiera probarlo, cuando utilicemos cargas muy pesadas en el peso muerto y como hemos comentado el agarre se convierte en un factor limitante, se puede optar por la utilización de ayudas ergogénicas tales como correas de elevación (agarraderas) para aumentar la fuerza de agarre.

Sin embargo, si el fortalecimiento de los antebrazos es un objetivo primario, las correas de elevación deben ser evitadas, ya que disminuyen el estrés en la musculatura de los antebrazos.

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Si te vas de vacaciones próximamente es posible que quieras seguir entrenando aun los días que estés fuera. Es cierto que las vacaciones son un período para descansar y para desconectar de lo que solemos hacer durante el resto del año, pero dedicar unos 15 minutos a un circuito de entrenamiento puede servirnos para despejar la mente al mismo tiempo que nos mantenemos en forma.

Si tu hotel no dispone de gimnasio, si no tienes tiempo para ir a él o si estás en un apartamento en el que no hay equipamiento para entrenar, no desesperes: te traemos un circuito que puedes realizar en 15 minutos con tu propio peso corporal, sin equipamiento ninguno y que te hará sentirte como nuevo, ¿comenzamos?

Un par de minutos de calentamiento

Un calentamiento siempre viene bien para poner a nuestro cuerpo sobre aviso, ya que le vamos a demandar un esfuerzo extra. Si te encuentras en la habitación del hotel y no dispones de máquinas de cardio que te ayuden a elevar las pulsaciones de forma paulatina, puedes optar por algún ejercicio que puedas realizar en el sitio como los jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos) de los que puedes hacer hasta 39 variaciones distintas.

Aprovecha para movilizar tus articulaciones y para realizar unos estiramientos dinámicos que te pongan en movimiento. Con un par de minutos es suficiente y estaremos listos para comenzar a entrenar.

Un circuito full-body de diez minutos en la habitación

Personalmente, cuando entreno en casa y no dispongo de mucho tiempo (a veces también en el gimnasio, si veo que se me echa el tiempo encima) suelo optar por un trabajo por intervalos, adecuando el tiempo de trabajo y de descanso en cada ronda a mi estado de forma. Muchas veces suelo usar intervalos 50"/10" (50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), que son los que mejor se adaptan a mí, pero podéis modificar los tiempos en función de vuestras necesidades.

La idea es realizar un circuito de entrenamiento sin material en el que toquemos todos los grandes grupos musculares para conseguir así un entrenamiento completo en poco tiempo: una buena idea es echar mano de ejercicios multiarticulares que pongan a trabajar muchos músculos a la vez. Veamos un circuito de ejemplo:

Como mucho, el material que necesitaremos será una silla (en el caso de los dips de tríceps para poder apoyar las manos) o una mesa (en el caso del remo invertido para agarrarnos por los lados, aunque nos puede valer una silla igualmente). El resto de ejercicios podemos hacerlos con nuestro propio peso corporal.

Todos los ejercicios podemos facilitarlos con regresiones (squat thrust en lugar de burpees, flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, repetir las sentadillas al aire en lugar de hacerlas con salto) o hacerlos más difíciles con progresiones (burpees con desplazamiento, alejar más los pies en los dips de tríceps, escaladores en lugar de plank frontal) de modo que podemos ir variando la rutina en función de nuestro nivel y necesidades.

Unos minutos para volver a la calma y estirarnos

Al principio del artículo hablábamos de 15 minutos, y todavía nos sobran tres para realizar una vuelta a la calma progresiva (no te quedes tirado en el suelo justo al terminar: camina un poco por la habitación para bajar pulsaciones poco a poco) y para realizar unos estiramientos de todo nuestro cuerpo.

Si a la hora de salir de vacaciones has decidido invertir en algo de material para entrenar, puedes echar un vistazo a este artículo donde te hablamos de lo que puedes llevar en la maleta sin que ocupe mucho espacio y que puede servirte para armar un gimnasio completo allá donde vayas: un TRX, una cuerda para saltar, una goma elástica... Son opciones muy versátiles que te permitirán dar variedad a tus entrenamiento y mantenerte en forma, también en vacaciones.

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Los ejercicios pliométricos pueden sernos de mucha ayuda para ganar velocidad y potencia a la hora de correr, para mejorar en otros deportes o simplemente para complementar otro tipo de entrenamientos y conseguir un trabajo global de nuestras capacidades físicas básicas.

Si eres de los que se quedan en las sentadillas y zancadas con salto, en el siguiente vídeo puedes ver hasta 23 variaciones diferentes de ejercicios pliométricos que puedes implementar en tus rutinas de entrenamiento. La variación es clave en este tipo de trabajo para mantenernos motivados: ¡pruébalos todos!

Los ejercicios pliométricos, además de ser un trabajo específico para mejorar la potencia de nuestras piernas, pueden ser una buena opción para incluir en tus rutinas de entrenamiento Tabata: como hemos dicho en otras ocasiones, el entrenamiento Tabata, para que sea efectivo, necesita que superemos el 170% de nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Esto es difícil de conseguir con ejercicios multiarticulares en los que no intervengan grandes grupos musculares. Sin embargo, incluyendo ejercicios pliométricos que implican saltos y trabajo de potencia a una alta intensidad, podríamos llegar a esos requisitos (aunque sigue siendo complicado).

En cualquier caso, incluir ejercicios pliométricos o con saltos en nuestro entrenamiento por intervalos hará que aumentemos notablemente la intensidad en los períodos de trabajo. Combinar diferentes ejercicios pliométricos entre sí (dos rondas de saltos al cajón, toe touch en el cajón, lanzamientos de balón con rotación y jumping jacks con press -todos estos ejercicios están en el vídeo-, por ejemplo, para montar un entrenamiento tipo Tabata) nos hará ejercitar todo nuestro cuerpo en un tiempo récord.

Practicar estos movimientos rápidos y explosivos e integrarlos dentro de tu entrenamiento te convertirá en un atleta más completo, ¿los has probado ya?

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Vídeo | Redifining strength en Youtube
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Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

• Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).

• Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
• Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

La postura del arado o halasana de Yoga es una de las asanas de semi-inversión más utilizadas en las sesiones de esta disciplina, puesto que es apta para todos los niveles. Las asanas semi-invertidas, en las que el corazón se encuentra por encima de la cabeza (en las invertidas son los pies los que deben quedar por encima de la cabeza), como la del arado nos ayudan a mejorar a circulación sanguínea y a liberar la carga de la zona lumbar.

La postura del arado, aunque puede parecernos muy complicada a primera vista, realmente no lo es tanto si seguimos todos los pasos y progresiones. Te explicamos cómo llegar a la postura del arado o halasana y cuáles son sus beneficios para tu organismo.

Los beneficios de la postura del arado o halasana

La postura del arado recibe su nombre debido a su parecido con un arado indio. En ella, la cadera se coloca por encima de nuestra cintura escapular, llevando los pies hacia atrás y hacia el suelo, y estirando los brazos en la dirección opuesta.

Los beneficios de la postura del arado son numerosos para nuestro organismo: nos ayuda a estirar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, especialmente la zona de los isquiotibiales, y también a estirar nuestra columna. Es beneficiosa también para fortalecer nuestros brazos que, ejerciendo presión contra el suelo, son los encargados de sorportar una parte de nuestro peso. Además, la entrada y la salida a esta postura nos hará trabajar la zona media de nuestro cuerpo.

Cómo se hace la postura del arado de Yoga

Comenzamos tumbados boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas contra el suelo. Desde ahí levantamos nuestras piernas estiradas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados y lentamente llevamos nuestras piernas hacia atrás al mismo tiempo que nuestra cadera sube hacia el techo, colocándola por encima de la cintura escapular. Finalmente, apoyamos nuestros pies en el suelo mientras los brazos ejercen presión sobre el suelo.

El peso del cuerpo se encuentra repartido entre los brazos, los hombros y la punta de los pies: en ningún caso se encuentra sobre el cuello, que está relajado. Este es uno de los temores más comunes entre las personas que se sienten un poco intimidadas por esta postura: es importante que coloquemos el peso del cuerpo en los lugares correctos para evitar posibles lesiones.

Para realizar esta postura, sobre todo con principiantes, es importante la ayuda del instructor o profesor, que puede ir guiando las piernas poco a poco hasta colocarlas en el sitio correcto, además de supervisar que los brazos se encuentran activos y que la cadera llega a colocarse por encima de los hombros.

Además de ser una postura beneficiosa a nivel físico, también lo es a nivel psicológico: muchos practicantes de Yoga creen que es una postura a la que es muy difícil llegar cuando realmente es bastante simple, y el hecho de comprobar que son capaces de llevarla a cabo sin mayores problemas suele ser una gran fuente de energía para ellos.

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El alcohol es consumido diariamente por una gran parte de la población mundial, entre los que se incluyen personas jóvenes y adultas, hombres y mujeres, y personas deportistas y no deportistas.

El cómo afecta su consumo en el rendimiento del ejercicio ha creado controversia durante muchos años, aunque es bien conocido que el alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

• El tipo y la dosis de alcohol consumido.
• La administración y los efectos agudos y crónicos.
• Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
• Factores exógenos, principalmente ambientales.
• El tipo de ejercicio que realicemos.

Por tanto, los efectos del alcohol sobre el rendimiento son diferentes según estos parámetros.

El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos

Primeramente y como dato para quien no lo conozca, el alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo. Pero cuidado, es necesario saber que el alcohol no es utilizado por el músculo como fuente de energía (estas kcal son vacías, desprovistas de nutrientes). Es el hígado, que es el sitio principal de la oxidación del alcohol.

El alcohol influye en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, en parte al desplazar estos dos macronutrientes como fuentes de energía. Es decir, con el consumo de alcohol detenemos el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.

También se ha demostrado que el consumo de alcohol inhibe la producción de glucosa hepática (en el hígado) durante el ejercicio, lo que finalmente puede conllevar a la precipitación de la hipoglucemia.

A su vez, la ingestión aguda de alcohol puede comprometer un suministro adecuado de combustible para la producción de energía normal reduciendo el glucógeno muscular y disminuyendo la captación de glucosa en los músculos.

Unas copas afectan a nuestro sistema nervioso central

La función del sistema nervioso central se ve afectada con el alcohol (sobre todo en dosis altas), lo que resulta en una disminución de la función cognitiva y la habilidad motora, así como cambios de comportamiento que pueden tener efectos adversos en el rendimiento, pudiendo durar los efectos durante horas después de su ingestión.

Entrando más en detalle, se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de alcohol produce un deterioro en el equilibrio, el tiempo de reacción, la búsqueda visual, el reconocimiento y la memoria.

A su vez, el alcohol tiene efectos deletéreos en las habilidades psicomotrices, pero como he comentado dependerá de la dosis.

Es decir, bajas cantidades de alcohol (que producen una baja concentración de alcohol en la sangre: hasta 0,05 gr por 100 ml) resultan en una disminución del tiempo de reacción y una disminución de la coordinación óculo-manual.

Por su parte, cantidades moderadas de alcohol (concentración de alcohol en sangre de 0,06-0,10 gr por 100 ml) amplifican aún más estos factores y también disminuyen la exactitud y el equilibrio y deterioran las habilidades de rastreo, búsqueda visual, reconocimiento y respuesta. Ya ni te cuento cantidades muy altas.

¿Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia?

En general, se piensa que el alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general (como tiempos en carrera y en ciclismo más lentos), perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad (se genera menos potencia y menos consumo máximo de oxígeno).

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia adaptativa.

Se ha demostrado que la ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Esta disminución se produce porque el alcohol facilita la supresión de la activación de las vías que desencadenan en la síntesis de proteínas. A su vez, el alcohol aumenta la expresión de varias proteínas relacionadas con la atrofia del músculo.

Es más, el consumo crónico de alcohol se asocia con una disminución del área de sección transversal de todas las fibras musculares, sean fibras lentas o rápidas.

El efecto vasodilatador del alcohol

Se ha demostrado que el alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto presenta varias complicaciones. Principalmente esto aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya potencialmente presente durante el ejercicio.

Existe además una interferencia de mecanismos termorreguladores centrales que resultan en consecuencia en una reducción en la temperatura corporal central (core).

Por lo tanto, no es sorprendente que se haya demostrado repetidamente que el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo tanto en temperaturas ambientales altas como en temperaturas bajas.

El alcohol aumenta tu riesgo de lesión

Es más probable. Aunque no existe mucha evidencia al respecto, hay estudios que indican que la prevalencia de lesiones en los futbolistas que beben habitualmente alcohol es mayor (55%) que en los no bebedores (24%).

Los mecanismos por los que esta asociación puede ser mediada no están del todo claros, pero el aumento del riesgo de lesión y la mayor severidad de las lesiones que se producen puede ser una consecuencia del aumento de comportamientos de riesgo ya que el alcohol elimina algunas de las restricciones que normalmente controlamos.

Por ejemplo, el aumento de los niveles de agresión se muestra a menudo por aquellos bajo la influencia del alcohol.

¿Afecta igual el alcohol a los hombres que a las mujeres?

En conjunto, se ha mostrado claramente que hay efectos supresores dramáticos de la exposición tanto aguda como crónica al alcohol sobre la inflamación y la inmunidad, independientemente del sexo, lo que se traduce en una disminución de la capacidad del sistema inmune para combatir las infecciones y los tumores.

Aunque la exposición crónica al alcohol causa daño hepático tanto en hombres como en mujeres, se ha mostrado que se necesita menos alcohol y períodos de consumo más cortos para aumentar el riesgo de daño hepático en las mujeres que en los hombres. Es decir, a las mujeres les afecta más.

Este efecto se debe, entre otras cosas, a que el consumo de alcohol en las mujeres provoca una inhibición en la producción de estrógenos (hormonas sexuales femeninas con muchas funciones). Es decir, la ingesta de alcohol hace que las mujeres pierdan el importante impulso al sistema inmunológico que normalmente proporcionan los estrógenos.

Así afecta la resaca a tu organismo

A pesar de los esfuerzos sustanciales de la industria de las bebidas alcohólicas, las causas de los síntomas de la resaca no se conocen bien, pero se piensa que incluyen deshidratación, alteraciones ácido-base y alteraciones en el metabolismo de la glucosa, entre otras.

También hay alteraciones de la función cardiovascular durante la fase de resaca, incluyendo aumento de la frecuencia cardíaca, disminución del rendimiento del ventrículo izquierdo y aumento de la presión arterial.

Por tanto, existe un potencial deterioro del funcionamiento, particularmente la mañana después de una sesión intensa de beber alcohol (típico botellón o fiesta nocturna en la que nos hemos colado de beber), e incluso cuando el alcohol en la sangre ha vuelto a cero.

La peor mezcla posible:alcohol y bebidas energéticas

Es muy típico en la actualidad, sobre todo entre los más jóvenes, tomarse una copa de alcohol mezclada con una bebida energética, por ejemplo, un ron con reb bull, lo que ya parece una locura de por sí.

Pues bien, se ha demostrado que estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio, pero este no es el mayor problema.

El mayor problema está, según indican los estudios, en que los individuos predispuestos a arritmia por trastornos congénitos u otros trastornos del ritmo cardíaco podrían tener un mayor riesgo de arritmia cardíaca maligna en situaciones de este estilo, ya que el control autónomo cardíaco se ve debilitado, y esto sí es más grave.

¿Tiene el alcohol algún efecto positivo?

No sólo son efectos secundarios negativos los que se observan con el consumo de alcohol.

Aparte de poder pasárselo bien y ponerte contento (si no te pasas), [se ha visto](The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance) que, en dosis moderadas, el alcohol puede tener algunas ventajas a través de mecanismos psicobiológicos.

Por ejemplo, una disminución del dolor y la ansiedad puede ser beneficiosa para el rendimiento en ciertos deportes, además de que el alcohol también puede modular positivamente las tasas de esfuerzo percibido.

Al final es sentido común

Que el alcohol no es bueno para nuestra salud lo conocemos todos, y ya hemos conocido, como intuíamos, que tampoco va a ser bueno para nuestro rendimiento.

Esto no quiere decir que no pueda tomarme una cerveza o una copa de vino de vez en cuando en la comida o en la cena, ya que estas bebidas tienen una cantidad de alcohol más baja.

Pero sí que grandes cantidades de alcohol y que bebidas con alto grado de alcohol tipo whisky, ron o ginebra no nos van a traer ningún beneficio y sí que van a ser perjudiciales tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento.

Nada nuevo, ¿verdad? Cabeza con el alcohol, por favor.

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Es de sobra conocido que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).

Hemos visto en otros artículos como la fuente/origen de la misma y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son muy importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Incluso ya informé en otro artículo de la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, sobre todo en sujetos entrenados que tienen por objetivo la ganancia de masa muscular.

Pero también sabemos que la cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular, y este es el objetivo de este post, así que voy a ser breve y claro.

¿Cuál es la cantidad óptima de proteína para ganar fuerza y masa muscular?

La respuesta ha esta pregunta ha sido el objetivo de una reciente revisión sistemática y meta-análisis de este 2017. Es decir, determinar si la suplementación con proteínas en la dieta aumenta las mejoras asociadas al entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza y cuál es la cantidad óptima para ello.

Ha sido una investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos y en la que sólo se analizaron estudios de seis o más semanas de duración de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas.

¿Qué se ha visto? Pues que el impacto de la suplementación con proteínas sobre el aumento de la masa muscular se reduce al incrementar la edad, y es más efectivo en sujetos entrenados en fuerza (sujetos que tienen más experiencia en este tipo de entrenamiento).

En cuanto a la cantidad, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.

Por tanto, está claro que la suplementación con proteínas mejora la fuerza y el tamaño muscular asociados al entrenamiento de fuerza, siendo la edad un factor que atenua tales efectos, y considerando que más allá de un consumo total de proteínas de 1,6 gr/kg/día no parece haber efectos adicionales.

Es decir, que para un sujeto de 75 kg, consumir más de 120 gramos de proteína al día aproximadamente (75x1,6 = 120) no le traerá mayores beneficios asociados a la ganancia de masa muscular con su entrenamiento de fuerza.

Que sí, que te puedes tomar 2, 2,5 o 3 gr/kg/día, pero que no te van a traer ningún beneficio adicional para ganar fuerza y masa muscular.

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Entre las múltiples nuevas tendencias de entrenamiento que podemos encontrar en los gimnasios y en la red, hay una que lleva acaparando la atención de muchos aficionados al fitness desde hace tiempo: hablamos del Animal Flow, un sistema de entrenamiento creado por Mike Fitch y que se basa en un entrenamiento con el peso corporal en el que se imitan los movimientos de distintos animales.

Animal Flow es un sistema de entrenamiento que se basa en el movimiento libre de nuestro cuerpo en las tres dimensiones del espacio, utilizando nuestro propio peso corporal como herramienta de entrenamiento para mejorar nuestra fuerza, la movilidad de las articulaciones, nuestra flexibilidad, el control corporal y la coordinación. ¿No te imaginas cómo puede ser una clase de este tipo de entrenamiento? ¡Dentro vídeo!

En las sesiones de Animal Flow se trabaja la mayoría del tiempo en posición de cuadrupedia (manos y pies apoyados en el suelo), desde donde nacen los diferentes movimientos que imitan las posturas de distintos animales.

Y es que la palabra clave en esta disciplina es esa: movimiento. Cada posición se va encadenando de forma fluida con la siguiente, sin mantener posturas repetidas durante mucho tiempo. En este sentido, puede parecerse a las secuencias de Yoga como el saludo al sol, en las que cada postura pasa a la siguiente a través de una transición fluida, creando así un movimiento continuo.

La fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal), la movilidad y la flexibilidad son tres de los pilares más importantes de este método, aunque el rey es sin duda la evolución y la progresión. El hecho de trabajar con nuestro propio peso corporal hace que se trate de una disciplina muy versátil y apta para todas las personas, sea cual sea su punto de partida.

Son muchos los centros donde podéis encontrar clases de Animal Flow: una forma divertida de trabajar todo nuestro cuerpo tomando como ejemplo el mundo animal.

Imagen y vídeo | Animal Flow
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Si estás buscando una postura o asana de Yoga que te permita descansar, relajarte y descargar tu espalda, en la postura del niño o Balasana has encontrado a tu amigo ideal. Se trata de una postura sencilla con muchos beneficios para nuestro organismo, siempre y cuando la realicemos de forma adecuada, ¿sabes llevarla a cabo de forma correcta?

Los beneficios de la postura del niño o Balasana

Tanto si practicas Yoga habitualmente como si entrenas cualquier otro deporte (running, entrenamiento en sala, clases grupales) Balasana es una de las posturas que mejor te puede venir a la hora de relajarte y de estirar tu espalda.

Entre sus beneficios podemos encontrar el estiramiento de toda la zona lumbar (por eso está muy indicada después de realizar otras posturas, como la esfinge, el perro boca arriba o la cobra, que suponen un gran trabajo de esta grupo muscular y una gran flexión lumbar) y la reducción del estrés y la fatiga (por lo que nos ayuda a la hora de relajarnos).

Si además la realizamos con los brazos estirados hacia delante en lugar de recogidos a ambos lados del cuerpo, la postura del niño también nos ayuda a estirar los hombros, y es interesante para ejecutar después de algunas posturas como el perro boca abajo, en las que parte de nuestro peso se encuentra en estas articulaciones.

Cómo hacer Balasana o la postura del niño de forma correcta

Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas.

Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una postura de relax.

Los brazos, tradicionalmente, se colocan a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las menos quedan aproximadamente a la misma altura que los pies. En algunas ocasiones, para estirar más la espalda y la zona de los hombros, pueden colocarse hacia el lado contrario, por delante de nuestro cuerpo.

Dado que se trata de una postura sencilla de mantener, podemos utilizarla como parte de la relajación post-ejercicio y mantenernos en ella el tiempo que estimemos necesario. Al volver a incorporarnos debemos hacerlo despacio para evitar posibles mareos.

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Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos las zancadas y su progresión (10 ejercicios).

Tipos de zancadas: 10 variantes en progresión

Antes de empezar tu sesión de entrenamiento recuerda calentar de forma general y específica la fuerza para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Los diez ejercicios que podes ver en el vídeo son los siguientes:

1) Extensiones de cuádriceps en cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor en step con apoyo de las rodillas, al limitar su angulación)
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica con apoyo de la espalda en la pared
– Sentadilla rodada con Fitball en la espalda apoyado en la pared
– Sentadilla en contrapeso
– Sentadilla tipo caja (o Box Squat). Empleo de tres alturas progresivas en dificultad: alta, media y profunda
– Sentadilla cara a la pared
– Sentadilla con cinturón ruso o tirante musculador
– Sentadilla tipo Sissy
– Sentadilla baja desde un swing inicial, subiendo ambos brazos
– Sentadilla por encima de la cabeza (overhead squat) con pica

Vídeo: progresión con 10 tipos de zancadas

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