Si en invierno #NetflixYMantita suele ser una tendencia los fines de semana, en verano no va a ser menos, y #NetflixYVentilador también causa sensación. Con este calor, las horas centrales del día es mejor que las pasemos a cubierto, y por si no tenéis nada nuevo que ver en televisión os proponemos cinco nuevos documentales que podéis ver en la plataforma de vídeo on-line más famosa.

The perfect physique

Este documental que nos habla en primera persona sobre la vida de los modelos fitness estadounidenses más famosos fue estrenado en 2015. Quizás lo hace más interesante el hecho de que en él participó el ya fallecido Greg Plitt, que murió ese mismo año mientras filmaba un anuncio para una marca de proteínas.

Un acercamiento a la parte más humana de estos hombres que viven por y para su físico, pero que, a pesar de tener unos cuerpos de súperhéroes cargan una mochila llena de problemas muy reales, como los que puede tener una persona ajena al mundo del fitness. Una visión orginal de un trabajo que a menudo solo nos muestra su cara más feliz: la foto en la portada de la revista.

Food Choices

¿Cuál es la dieta más saludable y más sostenible para nosotros? Esa es la pregunta básica sobre la que se construye todo este documental, dedicado a explorar los mitos alimentarios más conocidos en nuestra sociedad.

La oferta actual de productos ultraprocesados en los supermercados, al alcance de la mano de cualquiera, es amplísima. Los claims publicitarios, los packagings de colores nos atraen hacia ellos irremediablemente. El protagonista de este documental cambió su dieta hacia una alimentación basada en alimentos vegetales y a través de esto bajó de peso y mejoró su salud, pero ¿cuáles son las opciones de alimentación que más nos pueden beneficiar entre todas las que existen en la actualidad?

Every second counts: the story of the 2008 CrossFit Games

Producido por Dave Castro, maestro de ceremonias de los CrossFit Games, y con un director ejecutivo de la talla de Greg Glassman, "el padre del CrossFit", Every second counts nos cuenta la historia de cinco atletas en su viaje hacia los CrossFit Games del año 2008, cuando el CrossFit todavía era cosa de unos pocos.

En una línea parecida al documental de Froning (teniendo en cuenta que este se grabó mucho antes, y parece ser que con unos medios mucho más modestos), el documental nos da una idea de cómo son los entrenamientos y la vida diaria de estos cinco atletas que sueñan con ser coronados como "el hombre más en forma del mundo".

What the health

Nuestra salud está indudablemente relacionada con nuestra alimentación, pero ¿hasta qué punto una mala dieta puede acercarnos a problemas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares u otras patologías? ¿Están las organizaciones de la salud corruptas debido al dinero de la industria?

Este es un documental para ver despacio (es bastante denso) y que nos puede hacer pensar durante un buen rato: Se tocan temas interesantes sobre salud pública, como por ejemplo cómo la industria de los ultraprocesados y sobre todo de la comida rápida deja en manos del consumidor toda la responsabilidad por medio del "comer con moderación" o de los "hábitos de vida saludables".

The Barkley marathons

35 corredores al año se juntan en Tennessee para correr uno de los ultramaratones más duros de Estados Unidos: una carrera de 100 millas (160 kilómetros) que, hasta 2014, fecha en la que se estrenó el documental, solo diez personas habían sido capaces de terminar dentro del tiempo tope de 69 horas (15 personas si tenemos en cuenta las últimas ediciones de la carrera).

La ruta no está balizada, y solamente se dispone de un mapa y una brújula para orientarse y solamente hay dos puntos de avituallamiento con agua y hay que dar cinco vueltas completas al circuito de la carrera para terminarla. El documental relata la edición en la que por primera vez en la historia tres corredores llegaron a la quinta vuelta de la carrera.

Recordad que también tenéis el recién estrenado documental Betting on zero, sobre Herbalife y su modelo piramidal para ver, más centrado en el tema económico pero igualmente interesante.

Imagen | Netflix
Vídeos | The perfect physique film, Películas de Youtube, Crossfit, What The Health, Barkley movie
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Llegan unas épocas en que la mayoría de los mortales busca ponerse en forma para las vacaciones de agosto e intentar perder esos kilos de más que tanto nos atormentan y que tan bien hemos mantenido ocultos y tapaditos durante el invierno.

Si eres de los que se han propuesto este objetivo, es fundamental que no caigas en errores de principiante. En muchas ocasiones, es muy sencillo detectar quién es novato en el gimnasio por todas las cosas que está haciendo mal, así que no seas uno de ellos y evita los siete errores más comunes que te impiden bajar de peso en el gimnasio.

No cuidar tu alimentación

Hay quien, erróneamente, opta por prácticamente dejar de comer e ir al gimnasio: error. Al principio notaremos resultados que nos atraerán pero... nada más lejos de la realidad. Lo único que estamos consiguiendo es que nuestro metabolismo se ralentice y se acostumbre a ese hábito. Lo que ocurrirá será sencillo: o nos estancaremos o sufriremos el temible efecto rebote. Además, recordad: nuestros músculos necesitan nutrientes para poder rendir y recuperarse óptimamente, así que evita estos errores a la hora de hacer dieta.

Por otro lado están quienes deciden no controlar su dieta ya que...¡para algo van al gimnasio! Una decisión que teniendo en cuenta nuestro objetivo, de bajar de peso, tampoco nos valdrá. Es importante que sigamos una dieta controlada, sin saltarse comidas, controlando más o menos la kcal que ingerimos, y sólo de este modo podremos alcanzar un déficit calórico controlado que nos permita ir bajando de peso.

Abusar de suplementación y bebidas isotónicas o energéticas cuando no es necesario

Obviamente, todo va a depender del estado físico del que partimos y de los objetivos de cada persona, pero siempre es importante ser consciente de las necesidades individuales a la hora de suplementarnos y saber diferenciar cuándo es necesario y cuándo no.
Si comenzamos de nuevos en el gimnasio y lo que queremos es bajar de peso puede que no necesitemos, de momento, este tipo de productos si nos nutrimos correctamente siguiendo las claves de una dieta saludable y controlada.

Del mismo modo, es fundamental que bebamos líquido siguiendo un buen patrón de hidratación pero sin abusar de las bebidas isotónicas o energéticas cuando realmente tampoco son necesarias, teniendo en cuenta la intensidad del ejercicio que hacemos, aunque en muchas ocasiones se vendan como la panacea del rendimiento deportivo cuando en realidad poco tiene que ver.

No marcar una frecuencia óptima de entrenamiento

Ni lo mucho, ni lo poco. Si somos nuevos en el gimnasio puede que nos ocurran dos cosas: o que queramos ir todos los días, por el afán de ver resultados rápidos, o que contrariamente no empecemos con la constancia necesaria para crear un hábito eficaz.

Es importante que comencemos con unos tres días semanales de ejercicio. Si lo superamos en exceso, podremos caer en un sobreentrenamiento o incluso lesionarnos, dos motivos que nos impedirán alcanzar el objetivo marcado. Recordad que tan importante es la rutina en sí, como el correcto período de descanso que permita recuperarnos óptimamente.

Por otro lado están quienes acuden uno o dos días al gimnasio. Por supuesto que algo es algo, pero no es suficiente para crear el hábito que buscamos.

Priorizar cardio al trabajo de fuerza

Si pensamos en adelgazar siempre recurrimos a pensar en ejercicio aeróbico y, aunque es cierto que es un modo más rápido de quemar calorías inicialmente, ni es el único ni el mejor. El motivo es que únicamente haciendo cardio nuestro cuerpo se acostumbrará rápidamente al esfuerzo inicial y tendremos que ir intensificando notablemente la intensidad para ver resultados en el tiempo.

Estudios han corroborado que el trabajo de pesas, además de conllevar una menor pérdida de masa muscular cuando queremos quemar grasa, a la larga es un método más eficaz para perder peso ya que aumentaremos el EPOC y el metabolismo basal.
No elijas entre cardio y pesas, cada uno tiene sus ventajas, así que...¡combínalos!

Saltarse la rutina y entrenar solo los grupos musculares que "queremos lucir"

Otro de los errores más comunes que hacemos en el gimnasio es no seguir el patrón de rutina personalizada establecida. Y en este punto la obsesión con marcar abdominales y entrenarlos continuamente se suele "llevar la palma".

La rutina debe de ser organiza y planificada, de modo que los días de entrenamiento deberemos de trabajar los grupos musculares que nos toquen, sin elegir únicamente aquellos que más nos apetezcan o que queramos resaltar. Lo importante es trabajar y descansar con una buena programación, sólo de este modo conseguiremos un cuerpo en forma y equilibrado.

Además, no debemos olvidar que se ha comprobado que el ejercicio abdominal, aunque sea un buen aliado en nuestro entrenamiento, por sí solo ni es suficiente para reducir la grasa específica de la zona, ni es tan eficaz como se cree.

No progresar en los entrenamientos

Cuando comenzamos en el gimnasio es super importante que dediquemos el tiempo necesario a conocer los ejercicios y la técnica correcta para realizarlos, un período de adaptación que abarcará meses.

Una vez estemos habituados y vayamos progresando, en cuanto a forma física, es importante que vayamos, al mismo tiempo, intensificando y avanzando en la calidad y volumen de trabajo muscular de nuestro entreno. Esta será clave a la hora de ver resultados y evitar seguir con una rutina que ya "se nos queda corta".

A partir de este momento estarás preparado para organizar tus nuevas rutinas y sacarles el máximo partido: cómo combinar del modo más eficaz cardio y trabajo de pesas y aprender el orden óptimo de ejercicios.

No ser realista

Ponerse en forma, en general, o bajar de peso, en particular, es un camino (que si se hace correctamente) lleva su tiempo, su constancia y su disciplina. Sin estos tres pilares nunca conseguiremos, a largo plazo, lo que buscamos.

Si quieres adelgazar empieza por ser realista. Proponte metas alcanzables cada cierto tiempo, será fundamental para conseguirlo y para evitar los fracasos tempranos que pueden aparecer si somos demasiado ansiosos.

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Imágenes | iStockPhotos

Como muchos ya conoceréis, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nuestro propio peso corporal manteniendo parte de nuestro cuerpo en suspensión. Estas "correas para entrenar", como lo suele llamar la gente la primera vez que lo ve (TRX es el nombre comercial, aunque se ha convertido ya en el genérico) nos permite realizar multitud de ejercicios con nuestro propio peso en cualquier sitio, y variar la intensidad de los ejercicios de una forma rápida y sencilla.

El entrenamiento con TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de la persona que los está realizando. Si os estáis iniciando en el entrenamiento en suspensión y no sabéis muy bien qué ejercicios realizar, a continuación os dejamos una rutina completa para trabajar todo vuestro cuerpo.

Sentadillas

Un clásico para empezar. La ventaja del TRX es que nos asiste en las sentadillas, ayudándonos a bajar con la espalda recta de una forma más sencilla. Nos colocamos de frente al anclaje con las manos en los agarres y los brazos ligeramente flexionados y realizamos el movimiento de la sentadilla bajando con la espalda erguida.

Este es un movimiento al que podemos dar muchas variantes: desde la sentadilla a una pierna (con la asistencia del TRX es bastante más sencilla que si la hacemos sin él), con salto, dobles, etc.

Press de pecho

Colocamos las correas del TRX en la medida corta o media, dependiendo de nuestra altura y de la altura a la que esté colgado, y nos colocamos por delante del anclaje, de espaldas a él. Desde ahí el movimiento a realizar es el mismo que el de una flexión de pectoral en el suelo, pero con las manos en los agarres del TRX.

Cuanto más paralelos al suelo nos encontremos, más difícil será el ejercicio. Si vemos que podemos realizar un número muy alto de repeticiones sin cansarnos, quizás es el momento de dar un paso atrás y colocarnos más paralelos para hacer el ejercicio un poco más intenso.

Remo con agarre cerrado

Para trabajar nuestra espalda. En este caso nos colocamos también por delante del anclaje pero de frente al TRX. Tomamos los agarres con las manos y, con los codos siempre cerca del cuerpo, realizamos el movimiento típico del remo (flexionar los codos y tirar de nuestro cuerpo hacia arriba con la musculatura de la espalda). Como antes, cuanto más paralelos al suelo y cuanto más cerca del anclaje estemos, más difícil será el movimiento.

Curl de bíceps

Desde la misma posición en la que nos encontramos en el remo, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba, podemos hacer un curl de bíceps con nuestro propio peso corporal. Aquí lo importante es que mantengamos el core activado para evitar que las lumbares empujen hacia delante: nos centramos en mantener nuestro cuerpo en línea recta y en realizar el movimiento con la fuerza de los brazos.

Press de tríceps

Seguimos con otro ejercicio para los brazos, en este caso para los tríceps. Nos colocamos de rodillas de espaldas al anclaje (y un poco más cerca de él que anteriormente, ya que los tríceps son un grupo muscular no muy grande y posiblemente no podremos hacer tanta fuerza) con los brazos estirados por delante del cuerpo. Flexionamos los codos dejándonos caer hacia delante y después los extendemos concentrándonos en ejercer la fuerza con los tríceps.

Mountain climbers

Antes de hacer este movimiento en el TRX debemos asegurarnos de que podemos hacerlo sin él, ya que en este caso el TRX no nos asiste, sino que hace el movimiento más difícil al encontrarse los pies en suspensión. Nos tumbamos boca abajo con los empeines en los estribos, adoptamos la posición de plank apoyándonos en las manos y vamos acercando las rodillas al pecho de forma alternativa mientras mantenemos la cadera ligeramente elevada.

Estos ejercicios podemos realizarlos en forma de circuito (más ameno y más divertido ya que vamos cambiando de ejercicio cada vez), o bien realizarlos por series y repeticiones (tres series de diez sentadillas con descanso entre ellas, después tres series de diez press de pecho, etc), siempre adecuando el volumen de entrenamiento a nuestro nivel.

Otra forma de trabajar puede ser por intervalos de tiempo: 30 segundos de trabajo de cada ejercicio y otros 30 de descanso es una buena manera de comenzar. Una vez que vayamos mejorando, podemos aumentar un poco los tiempos de trabajo y disminuyendo los de descanso.

Imagen | ECHO interactive Training
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En verano los días de intenso calor hacen más dura la tarea de seguir entrenando: parece que lo único que apetece es quedarnos en casa con el aire acondicionado o no salir de la piscina. Podemos incluso encontrarnos más pesados y menos activos debido a las altas temperaturas.

Si los meses de verano hacen que pierdas tu motivación para seguir entrenando, te damos unos trucos para que superes la pereza y te mantengas en forma también en esta época del año.

• Fija un horario para entrenar (aunque estés de vacaciones): mantener una rutina a la hora de entrenar es fundamental para no perder el hábito que has creado durante el resto del año. En verano, sobre todo si estamos de vacaciones, es mucho más sencillo liarnos con cualquier cosa (la piscina, la siesta, las cañas...) y pensar eso de "tengo tiempo, entreno luego". Si tienes un horario fijo para entrenar, será más difícil que te lo saltes.

• Aprovecha la primera hora de la mañana: durante el día, sobre todo este año, hace un calor asfixiante. ¿Por qué no, ya que estás de vacaciones, aprovechar esa primera hora de la mañana para entrenar? Además de que ya lo dejarás hecho y tendrás el resto del día libre, es una buena manera de cargar pilas y llenarte de energía.

• Prueba un deporte o una actividad nueva: el verano es una buena época para desconectar, incluso puedes "desconectarte" de tu entrenamiento habitual y probar otras cosas nuevas. Si durante todo el año entrenas en la sala de fitness, ¿por qué no darle ahora una oportunidad al Pilates? Si has pasado los meses de verano corriendo, ¿qué tal probar unas sesiones de Yoga en las vacaciones? Hasta puede que te guste y termines por incorporar esa actividad nueva a tu entrenamiento habitual.

• Anima a un amigo o familiar a entrenar contigo: en buena compañía las cosas siempre se disfrutan más. El verano, cuando tenemos más tiempo libre, es el momento perfecto para que pongas las pilas a tus amigos, a tu padre o a tu primo y les animes a comenzar una vida más activa y saludable. Si consigues que te acompañen en el entrenamiento les estarás regalando un plus de salud, ¡hazlo por ti y por ellos!

• Combina turismo y deporte: ¿vas a estar fuera de tu ciudad y no tienes acceso a un gimnasio? Entonces combinar turismo y deporte es una buen alternativa. Conocer una ciudad a golpe de zapatilla a través del turismo-runner o descubrir cada día un parque o una playa nueva donde puedas entrenar calistenia es otra manera más de integrarte en esa nueva ciudad y de mantenerte activo también en verano.

¿Cuáles son tus trucos para seguir entrenando en vacaciones?

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En Vitónica | Entrenar en vacaciones: ¿qué me llevo en la maleta?

Párate a pensar un momento: ¿cómo agarras la barra en un ejercicio que requiere que metas mucho peso como el peso muerto? ¿Cómo colocas tus manos y cómo colocas tus dedos? ¿Crees que te está beneficiando el agarre que utilizas?

Aunque en la mayoría de las ocasiones a la hora de hacer peso muerto (en cualquiera de sus variantes) se suele utilizar un agarre prono o doble agarre prono, cuando levantamos un peso muy elevado (lo normal al hacer peso muerto) tenemos un buen aliado en el agarre mixto. Te explicamos cómo se hace y para qué sirve el agarre mixto.

Como decíamos, como norma general el tipo de agarre que se suele utilizar en peso muerto es el agarre prono o doble agarre prono: con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, y el pulgar rodeando la barra. Este tipo de agarre, siempre que el pulgar rodee la barra, es bastante seguro y podemos utilizarlo si no estamos tirando el máximo peso que podemos en este ejercicio.

Para mover grandes pesos de una forma segura es muy interesante el agarre mixto, una combinación del agarre prono y del agarre supino en el que una de nuestras manos (es indiferente cuál sea de las dos) se coloca con la palma mirando hacia nosotros, y la otra con la palma mirando hacia fuera.

Este tipo de agarre es mucho más seguro que el anterior ya que las manos atrapan la barra e impiden que esta pueda deslizarse hacia el suelo (por usar demasiado peso, por ejemplo). A pesar de esta ventaja, también tiene algún que otro "pero": al utilizar el agarre mixto no tenemos una posición equilibrada (algo que podemos solucionar cambiando el brazo que mira hacia fuera en cada serie) y el bíceps del brazo supinado en esa posición está en riesgo de rotura (por lo que es importante girar solamente el antebrazo, y no todo el brazo desde el hombro).

Podemos utilizar el doble agarre prono en las series en las que no carguemos mucho peso, como las de repeticiones altas o las series de aproximación, y reservar el agarre mixto para aquellas series en las que vamos a levantar un peso máximo o muy elevado.

¿Qué tipo de agarre utilizáis vosotros?

Imagen | Captura de pantalla de Slack.com
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El método de entrenamiento Tabata es un tipo de HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) de cuatro minutos de duración en el que se alternan 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso ocho veces seguidas. Se trata de un entrenamiento muy atractivo por su escasa duración y su buena efectividad a la hora de producir un alto gasto calórico.

Para que un entrenamiento Tabata sea efectivo es primordial que en los intervalos de trabajo lleguemos al 170% de nuestro VO2 máx: esto nos asegura la efectividad del entrenamiento. Si no llegamos a ese volumen de oxígeno, estaremos haciendo un HIIT, pero no un Tabata.

Llegar a ese volumen de oxígeno es muy complicado en atletas entrenados, y mucho más para atletas amateur, por lo que es importante que elijamos los ejercicios del Tabata de forma adecuada y que nos ayuden a llegar a ese nivel de esfuerzo. ¿Qué tipo de ejercicios son los más indicados a la hora de realizar una rutina Tabata?

Generalmente las rutinas Tabata suelen hacerse con ejercicios con el propio peso corporal, aunque podemos incluir algunos implementos o accesorios que nos ayuden a ganar intensidad. También podemos repetir el mismo ejercicio durante los ocho intervalos de la rutina Tabata o bien ir combinando distintos ejercicios alternándolos durante los períodos de trabajo.

Nos interesa elegir movimientos globales que impliquen una gran cantidad de grupos musculares para que nos ayuden a llegar a esa intensidad máxima que buscamos. Entre ellos una buena opción pueden ser los burpees (con todas sus variantes), el wall-ball shot o lanzamiento de balón contra la pared, kettlebell swings (también con sus variantes) o los Everest Climbers.

Otra buena opción es incluir ejercicios con salto que nos ayuden a subir las pulsaciones de forma rápida (20 segundos de trabajo no son muy largos y tenemos que llegar al 170% de VO2 máx) y que demanden un esfuerzo grande: sentadillas o zancadas con salto, saltos a la comba (con todas las variantes que podemos hacer), saltos al cajón, saltos con rodillas al pecho... Las posibilidades son muy numerosas y podemos armar muchas rutinas distintas.

¿Pasa algo si no llego al 170% de mi VO2 máx? Ocurre que no obtendremos todos los beneficios que nos promete el entrenamiento Tabata, o no a los niveles que serían óptimos. Pero al menos estamos moviéndonos y entrenando, algo que siempre es positivo, sobre todo para crear un hábito de entrenamiento.

Si crees que llegar al 170% del VO2 máx es demasiado para ti, puedes probar el método Gibala: un tipo de entrenamiento HIIT con un planteamiento similar al de Tabata, pero con un esfuerzo más moderado.

¿Qué ejercicios o movimientos incluís vosotros en los entrenamientos Tabata?

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En Vitónica | Las cinco mejores rutinas Tábata en Youtube

Muchas de las personas que acuden al gimnasio lo hacen con el objetivo de ganar masa muscular, pero no saben exactamente cuántas veces a la semana tienen que entrenar cada grupo muscular. ¿Existe una frecuencia óptima de entrenamiento para que nuestros músculos crezcan más? Salgamos de dudas.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas en un período de tiempo dado, así como al número de veces que un grupo muscular específico es entrenado durante un período de tiempo dado, tiempo que habitualmente se refiere a una semana completa.

Por tanto, la frecuencia de entrenamiento respondería a la pregunta de “cuántas veces entrenamos un grupo muscular a la semana”.

Dicha variable está adquiriendo un interés primario y es posiblemente el tema más debatido entre los entrenadores y los profesionales del fitness debido a que su optimización en el entrenamiento de fuerza puede tener importantes implicaciones para maximizar la hipertrofia muscular.

La relación de la frecuencia con el volumen de entrenamiento

La frecuencia va muy unida al volumen de entrenamiento, existiendo una correlación directa entre este último y las ganancias de masa muscular. La mayoría de los sujetos que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular aumentan el número de series realizadas por sesión de ejercicio, es decir, aumentan el volumen de entrenamiento.

Aunque esta estrategia puede ser útil a la hora de conseguir dicho objetivo, sobre todo en sujetos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, dicho método no parece ser un método eficaz para aumentar el tamaño del músculo una vez superado un umbral dado.

A su vez, es muy probable que la mayoría de los sujetos completen un volumen de entrenamiento de fuerza por encima de lo que es beneficioso para la hipertrofia muscular, siendo las ganancias menores.

Lo que nos dicen los estudios sobre la frecuencia de entrenamiento

Frente a los numerosos estudios que examinan las diferencias en las cargas de entrenamiento y las series de los ejercicios realizados, algunos estudios han evaluado la importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular.

Cuando se comparan los estudios que investigan el entrenamiento de grupos musculares entre uno y tres días a la semana en una base a un volumen igual de entrenamiento, la evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.

A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.

Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.

Pero aquí empiezan a surgir varias preguntas, a las cuales vamos a darles respuesta.

¿Siempre debo utilizar altas frecuencias de entrenamiento de dos o más días a la semana?

La respuesta es no. No siempre tenemos que utilizar altas frecuencias ya que podríamos caer en un estado de sobreentrenamiento que lo único que nos haría sería retroceder en nuestro objetivo.

¿Queda descartada la frecuencia de entrenamiento de un día por semana?

La respuesta también es no. Aunque “parece ser” que no sería lo óptimo realizar una frecuencia de entrenamiento de un día por semana por grupo muscular cuando se quiere ganar masa muscular, también se pueden sacar beneficios de estas frecuencias bajas.

Por ejemplo, podríamos utilizarla cuando tengamos menos tiempo por cualquier motivo o tras una o varias semanas previas de frecuencias más altas, como estrategia de recuperación y que los músculos descansen más días.

¿Puedo entrenar un mismo grupo muscular cinco días o incluso todos los días de la semana?

En este caso la respuesta es sí. Claro que podemos entrenar un mismo grupo muscular todos los días. La cuestión está en cómo lo hagamos. Si disminuimos el volumen diario y nuestro estímulo es el adecuado, recuperaremos y nos adaptaremos adecuadamente (estímulo-recuperación-adaptación), sin ningún inconveniente de poder entrenarlo a diario.

Entonces, ¿qué frecuencia de entrenamiento utilizo?

La respuesta es que ésta dependerá de la experiencia y el nivel del sujeto en el entrenamiento de fuerza y de sus necesidades específicas. Indicar que un tipo de frecuencia es superior a otra es un error, ya que habría que adaptar esa rutina al sujeto en cuestión.

Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.

No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.

En resumen, los entrenadores, profesionales del entrenamiento y sujetos que entrenan fuerza con el objetivo ganar masa muscular pueden utilizar tanto frecuencias altas como frecuencias bajas de entrenamiento, siempre que ambas se sitúen dentro de un programa de entrenamiento periodizado.

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Las flexiones o push ups y sus diferentes variantes son ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco y los hombros. Este ejercicio no requiere el uso de aparatos para su ejecución, pudiendo ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, siendo seguras y efectivas si se realizan correctamente.

Aunque las flexiones se utilizan principalmente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular del tronco, dicho ejercicio es utilizado con frecuencia en los programas de ejercicio para la estabilidad dinámica de las articulaciones y el mantenimiento de la postura vertical.

Dicho ejercicio provoca la co-contracción de varios músculos, además de proporcionar más propriocepción mediante la estimulación de receptores aferentes alrededor de las articulaciones, utilizándose con frecuencia en los programas de rehabilitación para los pacientes con daños en el hombro.

Importancia del ancho palmar en las flexiones

En las flexiones, debido a que la actividad muscular varía dependiendo de la posición de las manos (posiciones estrechas, medias o anchas), el ancho palmar es un factor clave en el ejercicio.

En particular, cuando proporcionamos programas de entrenamiento para fortalecer los músculos del hombro y del tronco o programas de rehabilitación para pacientes con problemas en el hombro, se espera que el ancho palmar en las flexiones desempeñe un papel importante en el período de rehabilitación y en el rendimiento.

¿Qué es y cómo definimos la anchura palmar?

La anchura palmar se define como la distancia entre el acromion de cada hombro. El acromion es un hueso que se extiende sobre la articulación del hombro, siendo una continuación de la espina de la escápula y que se articula con la clavícula para formar la articulación acromioclavicular.

En cuanto a las diferencias posiciones, consideramos las mismas como estrecha, media y ancha de la siguiente forma:

• Estrecha: mitad de la anchura palmar del sujeto (50%).
• Media: anchura palmar del sujeto (100%).
• Ancha: 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%).

¿Qué musculatura activamos en mayor o menor medida con una u otra posición?

En las flexiones intervienen diferentes grupos musculares entre los que se encuentran el deltoides medio, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho y el infraespinoso.

Si medimos la actividad muscular de dichos músculos encontramos que las actividades del músculo pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso son mayores durante las flexiones realizadas en posición estrecha, en comparación con las otras posiciones.

La actividad muscular del pectoral mayor es mayor durante las flexiones realizadas en posición estrecha y media en comparación con la posición ancha. Sin embargo, la actividad del serrato anterior, el cual es un músculo clave para incrementar la estabilidad de la escápula, es mayor durante las flexiones realizadas en posición ancha en comparación con las otras posiciones.

En cuanto al deltoides medio, el bíceps braquial y el dorsal ancho, todavía no se ha demostrado que existan diferencias significativas entre realizar las flexiones en una u otra posición, aunque existe una tendencia a una mayor actividad muscular del bíceps braquial y el dorsal ancho con posiciones anchas.

Aplicaciones prácticas del conocimiento de la actividad muscular en las flexiones

En definitiva, la actividad de los músculos del tronco en las flexiones varía según la anchura palmar que utilicemos (estrecha, media o ancha). El conocimiento de la actividad muscular de diferentes músculos en dicho ejercicio puede servir como material de referencia para sus aplicaciones en programas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco o para programas de rehabilitación escapular.

Por ejemplo, cuando exista un desequilibrio en los músculos estabilizadores de la escápula, las flexiones realizadas en posición ancha, más centradas en el serrato anterior, serán más beneficiosas y la contribución relativa de dicho músculo será también más alta que la de otros músculos.

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Las vacaciones son un momento ideal para seguir entrenando y mantener así nuestra forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica o banda de resistencia nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil por permitirnos trabajar todo nuestro cuerpo.

Para poneros fácil el hecho de seguir entrenando en vacaciones os proponemos un circuito para trabajar todo vuestro cuerpo solo con una banda elástica, ¿quién se apunta a mantenerse en forma en verano?

Overhead squat o sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla con la carga por encima de la cabeza o overhead squat es un gran ejercicio no solo para trabajar nuestro tren inferior y zona media, sino también para mejorar la movilidad de nuestra cintura escapular. En esta caso colocamos la banda elástica bajo ambos pies, la elevamos con una elevación frontal de hombros y bajamos hacia una sentadilla a rango completo (o al menos todo lo que podamos bajar según la movilidad de nuestra cadera y nuestros tobillos).

Press para el pectoral

Similar al press de banca, pero en bipedestación y, obviamente, con menos carga de la que podríamos mover en un press tradicional. Para conseguir una buena estabilidad, mejor colocar una pierna delante de la otra como se muestra en el vídeo. La espalda está ligeramente inclinada hacia delante y el core está activado para mantener una buena postura.

Lunge con curl de bíceps

Un ejercicio compuesto que nos permite trabajar tanto el tren inferior como el tren superior a través de la banda elástica. A tener en cuenta: colocad la banda elástica bajo el pie y pisadla bien para que no se escape, mantened la espalda erguida activando el abdomen y evitad balancear los brazos hacia delante y hacia atrás.

Remos con banda elástica

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son perfectas para trabajar la espalda cuando no tenemos más equipamiento. Solamente necesitamos un lugar donde atar la goma (una farola, un árbol...), tomar los extremos con ambas manos y remar hacia atrás como lo haríamos con una polea. Podemos realizar diferentes variaciones cambiando la altura a la que colocamos la goma, o trabajando con diferentes aperturas de nuestros brazos.

Elevaciones laterales para los hombros

Similares a las que podemos hacer con las mancuernas, pero tomando la banda elástica de los extremos mientras la pisamos con el pie que tenemos adelantado. Importante: con este movimiento estamos centrando el trabajo en los hombros, de modo que intentaremos mantener la espalda estable, sin arquearla hacia atrás, y sin hacer parte del movimiento con el empuje de las piernas.

Woodchopper o leñador para trabajar el core

Uno de mis movimientos preferidos para trabajar la zona del core, que implica movimiento y también resistencia a ese movimiento en un momento dado, y además nos permite trabajar en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia adelante, de abajo a arriba y de un lado a otro) es el leñador o woodchopper. Solo tenemos que enganchar la goma en un soporte (un árbol o una farola, como antes, también vale) a la altura de nuestros tobillos, y girar hacia el lado opuesto y hacia arriba. A la hora de volver a la posición inicial es importante que controlemos bien el movimiento (provocando una resistencia con la musculatura del core) y que no volvamos de forma brusca.

Con estos ejercicios, algunos de ellos complejos y otros destinados a un solo grupo muscular, tendremos una rutina completa para trabajar todo nuestro cuerpo aunque estemos fuera de casa.

Podemos complementarla con algo de trabajo de cardio (carrera con cambios de ritmo, saltos a la comba), un buen calentamiento (con movilización de todas las articulaciones) y unos estiramientos posteriores para conseguir un buen entrenamiento que podemos realizar en cualquier lugar.

¡Sin excusas para seguir en forma también cuando no tenemos mucho material a nuestra disposición!

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La cadena posterior es una parte importante del cuerpo que incluye diferentes músculos, entre los que se encuentran el glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna.

Los ejercicios de extensión de cadera como el peso muerto tradicional (con barra recta) y sus variantes (ejemplo: con barra hexagonal), así como el hip thrust (empujes de cadera), son ejercicios comúnmente utilizados por los usuarios de los gimnasios cuyo objetivo es fortalecer y/o desarrollar dichos músculos.

Tener estos tres músculos fortalecidos nos ayudará a corregir problemas posturales, reducir el riesgo de lesión y el dolor de espalda, además de mejorar nuestro rendimiento deportivo y nuestra estética.

Comparativa entre los tres ejercicios

Si se analiza el movimiento ascendente (fase concéntrica), así como su parte inferior y superior (todo el movimiento dividido en dos), encontramos lo siguiente:

• Glúteo mayor: el hip thrust induce una mayor activación en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el peso muerto tradicional en la parte superior del movimiento y en el movimiento completo.

• Bíceps femoral: es más activado en todas las partes durante el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust.

  En la parte inferior del movimiento la activación del bíceps femoral es mayor con el peso muerto tradicional (el que más lo activa) y el peso muerto con barra hexagonal, en comparación con el hip thrust.

  En la parte superior del movimiento su activación es mayor para el peso muerto tradicional en comparación con el peso muerto con barra hexagonal, y más alta para el hip thrust comparado con el peso muerto con barra hexagonal.

• Erectores espinales: no hay diferencias significativas en la activación con uno u otro ejercicio.

En resumen, el peso muerto tradicional es claramente superior en la activación del bíceps femoral en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el hip thrust, mientras que el hip thrust proporciona la máxima activación del glúteo mayor.

El conocimiento de la mayor o menor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales de la columna en estos tres ejercicios ayudará a la hora de la selección de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Sácale partido a cada uno de ellos en función de tu objetivo.

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Estamos en unas fechas en las que, unos antes y otros después, estamos a punto de disfrutar de las ansiadas vacaciones. Por delante días de relax y playa donde, aunque estemos en tiempo de ocio, también podemos disfrutar de otro tipo de entrenamientos alternativos.

Si eres de los que esperas con ganas el poder disfrutar de sol, agua y arena, en Vitónica también tenemos la rutina perfecta que encajará en tus días más veraniegos. Apunta tres circuitos para un entrenamiento semanal que puedes hacer en la playa trabajando todo tu cuerpo.

Ventajas de entrenar en la playa

Está claro que todos queremos llegar a las vacaciones lo más en forma posible, pero disfrutar de la playa no significa, ni mucho menos, dejar aparcado nuestro entrenamiento. De hecho, el entrenar en la playa, además de ser algo diferente y divertido que nos permite esta época del año, también nos proporciona una gran diversidad de ejercicios y muchas más ventajas.

• Estabilidad y equilibrio: ejercitarnos en la arena nada tiene que ver con hacerlo sobre las superficies lisas donde estamos acostumbrados a realizarlo durante el resto del año. La irregularidad que nos proporciona la arena o la orilla del mar, nos ayudará a mejorar claramente la estabilidad de pisada y nuestro equilibrio general.

• Fortalecimiento articular y muscular: además de trabajar el equilibrio, el entreno en este tipo de condiciones va a ayudarnos a trabajar la potencia y fortalecer articulaciones y tendones, aunque siempre hay que prestar una atención extra al terreno para evitar posibles lesiones.
  Del mismo modo, la resistencia que nos proporciona este tipo de superficie irregular hará que nuestro entrenamiento sea más exigente y requiera de un mayor trabajo muscular sobre todo de pierna.

• Diversidad de ejercicios: en la playa podemos realizar gran multitud de ejercicios, no solo andar o correr por la orilla que es lo primero que nos viene a la cabeza. En el circuito que hoy os proponemos podéis comprobarlo y, además, podéis apuntar estas cinco ideas divertidas para hacer deporte en la playa.

• Mayor consumo de energía: esta resistencia que nos impone el terreno hará que la intensidad de cada movimiento y de cada zancada se intensifique, lo que concluirá en un mayor gasto energético por el esfuerzo extra que necesitamos en cada movimiento. Apunta otra ventaja: ¡correr por la playa quema más calorías!

• Un marco de entrenamiento incomparable: ejercitarse y respirar hondo a plena luz del sol y con el mar como fondo de escenario es, sin duda, un marco de entrenamiento incomparable tanto a nivel físico como mental.

Lo que nunca debemos olvidar en un día de playa

Beneficios, diversión y un ambiente inmejorable, todo esto es lo que nos puede ofrecer una jornada de entrenamiento veraniego en la playa pero, eso sí: siempre que lo hagamos correctamente y tomemos las medidas y precauciones necesarias para evitar posibles problemas.

• Usa siempre protección solar: utiliza una crema con factor de protección apropiado siempre que vayas a entrenar al aire libre. Si no sabes cuál es la que más te conviene o cómo debes aplicarla echa un vistazo a nuestro post "protégete en la playa: cómo elegir y aplicar el protector solar". Recuerda que ser conscientes y responsables pasa por protegernos ante los rayos solares.

• Evita la exposición solar en las horas "más críticas": intenta realizar el entrenamiento evitando las franjas horarias más peligrosas. Un buen horario puede ser a primera hora de la mañana o a última de la tarde, evitando de este modo las horas centrales del día y aprovechando las vitaminas solares más beneficiosas.

• Hidrátate correctamente: siempre es fundamental seguir un buen patrón de hidratación antes, durante y después del entrenamiento, pero cuando lo hacemos en la playa y bajo temperaturas elevadas la importancia de hidratarnos y reponernos hídricamente es aún mayor.
  Del mismo modo, opta por llevar siempre alimentos adecuados para este tipo de jornadas veraniegas donde frutas y verduras ricas en agua y antioxidantes nunca deberán de faltar.

Circuito de entrenamiento para hacer en la playa

Te proponemos este entrenamiento semanal con tres circuitos diferentes que puedes realizar en la playa, sin necesidad de ningún tipo de equipamiento ni material especial para poder llevarlos a cabo, aprovechando todo aquello que el propio entorno nos proporciona.
¿Te apuntas?

CIRCUITO 1 (LUNES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 4 series de sentadilla con salto 20 repeticiones.
   
3. 4 series de flexiones spiderman de 20 repeticiones. (Vídeo de abdominales spiderman, en nuestro caso lo haremos con el mismo trabajo del tren inferior durante la flexión)
   
4. 4 biseries de sprint desde agua a la cintura hasta orilla + 10 burpees
   
5. 4 series de plancha isométrica de 90"
6. TABATA: sit ups.
   
7. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.
   

CIRCUITO 2 (MIÉRCOLES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 3 series de sentadilla isométrica de 90".
   
3. 3 series de flexiones diamante de 20 repeticiones.
   
4. 3 series de fondos entre montículos de arena (hazlos tu con un agujero simulando dos bancos).
   
5. 3 biseries de sprint en arena suelta con 10 zancadas con salto
   
6. 4 series de elevación de piernas de 25 repeticiones lentas
7. TABATA: hollowrocks.
   
8. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.
   

CIRCUITO 3 (VIERNES)

1. Calentar 10 minutos con trote en arena dura.
   
2. 3 series de sentadilla búlgara en montículo de 10 repeticiones "por pierna".
   
3. 3 series de flexiones a una pierna de 20 repeticiones.
   
4. 3 series de renegade row con objeto pesado en mano.
   
5. 4 biseries de sprint hasta que te cubra la cintura + 50m nadando a sprint (volver andando hasta la orilla)
   
6. 4 series de isométrico lateral de 60" por lado
   
7. TABATA: saltos al montículo (haz un montículo de arena alta y salta arriba y abajo).
   
8. Enfriamiento 10 minutos con trote en arena dura u orilla del mar.

Nota: Como ejemplo, nosotros hemos seleccionado tres días semanales alternos: lunes, miércoles y viernes para hacer cada circuito de entrenamiento.

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¿Por qué nos fatigamos mientras hacemos ejercicio? ¿Qué nos obliga a parar? Durante muchos años las investigaciones han intentado encontrar el sentido funcional de la fatiga. Según la teoría del gobernador central, el cerebro tiene un papel clave en este proceso.

¿Qué es realmente la fatiga?

El concepto de fatiga es complejo y ha adquirido diferentes definiciones a lo largo del tiempo, incluyéndose entre estas las siguientes:

• Fallo para mantener la fuerza requerida o esperada.
• Fallo para continuar trabajando a una intensidad de ejercicio determinada.
• Pérdida de la capacidad de desarrollar fuerza o velocidad de un músculo como resultado de la actividad contra una carga y que es reversible con el descanso.
• Circunstancia en la que la respuesta contráctil obtenida es menor que la obtenida con anterioridad con una estimulación de idénticas características.
• Sensaciones de cansancio y disminución asociada en el rendimiento y en la función muscular.

Por tanto, podemos decir que la fatiga involucra un fallo, pérdida o disminución en la fuerza y el rendimiento muscular.

Los diferentes tipos de fatiga

La fatiga se divide principalmente en dos tipos:

Fatiga central

Es una reducción en el impulso neural hacia los músculos que resulta en una disminución en la producción de fuerza o en el índice de manifestación de ésta, que ocurre independientemente de los cambios en la capacidad contráctil del músculo.

Además de esta fatiga central existe una sensación de aumento del esfuerzo, pérdida de la constancia, aumento de los temblores y reclutamiento progresivo de otros músculos no directamente implicados en la tarea fundamental.

Esta sensación de esfuerzo parece derivar de la necesidad de aumentar los comandos centrales para conseguir reclutar un número de motoneuronas suficientes para acometer la tarea objetivo.

Fatiga periférica

Es conocida como una disminución en la capacidad de generar fuerza del músculo esquelético como resultado de alteraciones en los potenciales de acción en la unión neuromuscular, fallos en el proceso de excitación-contracción o alteraciones en los mecanismos contráctiles, no habiendo una disminución y pudiendo haber incluso un aumento en el impulso neural.

Por tanto, los mecanismos de fatiga son complejos, con componentes tanto periféricos (dentro del propio músculo) como centrales (en el sistema nervioso).

A su vez, dependerán de factores relacionados con las características del ejercicio que se esté realizando (duración e intensidad y grupos musculares implicados) y las particularidades del sujeto que lo realiza (edad, sexo y condición física) o del ambiente en el que lo realiza (calor y humedad).

Así funciona la teoría del gobernador central

La teoría del gobernador central fue propuesta por el científico sudafricano Timothy David Noakes, siendo revisada y ampliada a partir de la teoría de Archibald Hill en los años 30, proponiendo el primero un modelo más complejo.

En palabras de Noakes (y su equipo de investigación) (2012), la fatiga es "una emoción derivada del cerebro que regula el comportamiento del ejercicio para garantizar la protección de la homeostasis de todo el cuerpo".

Según esta teoría, el sistema nervioso central regula el ejercicio específicamente para asegurar que cada periodo de ejercicio termina mientras que la homeostasis se mantiene en todos los sistemas corporales.

El cerebro utilizaría los síntomas de la fatiga como reguladores clave para asegurar que el ejercicio es completado antes de que surja un daño.

En otras palabras, el sistema nervioso central optimiza el rendimiento en el músculo fatigado eligiendo el patrón de contracción muscular más económico y seguro en todo momento.

¿Estas sensaciones son iguales en todas las personas?

No, estas sensaciones de fatiga son únicas para cada individuo y son una ilusión, ya que su generación es en gran medida independiente del estado biológico real del deportista en el momento en que se desarrollan.

El modelo indica que los intentos de comprender la fatiga y de explicar el rendimiento atlético humano superior únicamente sobre la base de las respuestas fisiológicas y metabólicas conocidas del cuerpo al ejercicio son erróneos.

Esto es así desde que las decisiones mentales subconscientes y conscientes hechas por los ganadores y perdedores, tanto en el entrenamiento como en la competición, son los últimos determinantes tanto de la fatiga como del rendimiento deportivo.

El modelo del “Gobernador Central” de la regulación del ejercicio propone que el cerebro regula el rendimiento del ejercicio modificando continuamente el número de unidades motoras que son reclutadas en las extremidades que se están ejercitando.

Esto ocurre en respuesta a factores conscientes y subconscientes que están presentes antes y durante el ejercicio, y los que actúan puramente durante el ejercicio.

¿Cuál es el objetivo de este control?

El objetivo de este control es asegurar que los seres humanos siempre se ejercitan con reserva y terminan el periodo de ejercicio antes de que haya un fallo catastrófico de la homeostasis.

El cerebro utiliza las sensaciones desagradables (pero ilusorias) de fatiga para asegurar que la intensidad y duración del ejercicio están siempre dentro de la capacidad fisiológica del sujeto que lo realiza.

Este modelo, a su vez, predice que las realizaciones/actuaciones últimas (rendimiento último) son conseguidas por los deportistas que mejor controlan la progresión de estos síntomas ilusorios durante el ejercicio.

Conclusión

La fatiga es un tema muy complejo y aún queda mucho para conocerla completamente (si es que se puede o se llega algún día), aunque posiblemente, como informa Noakes, en palabras tomadas del fisiólogo italiano Mosso hace más de un siglo, la fatiga sea, de hecho, “una de las perfecciones más maravillosas del cuerpo humano”.

Interesante, ¿verdad?

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Entrenas la fuerza y te gusta ver vídeos en el ordenador. ¿Y si encima te dicen que viendo un determinado tipo de videoclip puedes mejorar tu rendimiento?

Existen muchas estrategias para que nuestros entrenamientos de fuerza sean mejores. La mayoría de ellas hacen referencia a variables como el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, y otra gran parte a estrategias nutricionales.

Pero, además de todas estas importantes estrategias, que deberemos tener en cuenta si queremos mejorar, está demostrado que las imágenes visuales pueden producir una serie de cambios rápidos en ciertas hormonas que pueden ayudar a motivarnos y rendir mejor en nuestro entrenamiento.

¿Cuáles son esas hormonas?

Testosterona

La testosterona es una potente hormona esteroide con importantes efectos sociales, incluyendo la motivación.

Por ejemplo, la administración de testosterona puede aumentar la motivación humana para participar en conceptos de acción y reducir el temor inconsciente después de la exposición a un estímulo visual.

Las concentraciones de testosterona de los deportistas antes de la competición o el entrenamiento se han correlacionado con varios resultados de entrenamiento y rendimiento, además de con el esfuerzo funcional durante la competición.

Se ha informado que las concentraciones de testosterona en atletas masculinos de élite presentadas antes de las sesiones normales de entrenamiento estaban fuertemente asociadas con la posterior selección voluntaria de la carga de trabajo, indicando así un posible vínculo con la motivación del entrenamiento.

Entrando más en detalle, en sujetos que entrenan fuerza, los niveles de testosterona promedio pre-ejercicio se correlacionan con las ganancias de fuerza muscular.

Cortisol

Las investigaciones sugieren que el cortisol también tiene potencial como marcador predictivo del rendimiento del deportista en el entrenamiento o la competición.

Y a lo que vamos, ¿qué tipo de película es mejor ver antes de entrenar?

Para responder a esta pregunta me basaré en el estudio de Cook y Crewther (2012).

Estos autores investigaron los efectos agudos de diferentes tipos de videoclips sobre las concentraciones salivares de testosterona y cortisol y el posterior rendimiento en el ejercicio de sentadilla en deportistas entrenados.

Los sujetos vieron al azar un videoclip triste, erótico, agresivo, de entrenamiento motivacional, humorístico o un videoclip de control, todos ellos de aproximadamente 4 minutos de duración.

Posteriormente realizaron el ejercicio de sentadilla, el cual consistió en la búsqueda de la realización de tres repeticiones máximas (3RM).

¿Qué se encontraron? Adivinad

Se encontró que los videoclips eróticos, agresivos, humorísticos y de entrenamiento aumentaron significativamente las concentraciones de testosterona en los sujetos.

A su vez, el video agresivo fue el que produjo una respuesta más elevada del cortisol, seguido del vídeo humorístico y el erótico.

Al contrario, la testosterona disminuía después de ver el videoclip triste.

¿Y qué ocurrió con el ejercicio de sentadilla?

Se observó una mejora significativa en el rendimiento de la sentadilla (3RM) después de los videoclips agresivos, humorísticos, eróticos y de entrenamiento, en este orden.

Por tanto, podemos decir que el videoclip agresivo fue el ganador.

Resumiendo, especulativamente el uso de presentaciones cortas de video en el entorno pre-entrenamiento ofrece una oportunidad para comprender los resultados del cambio hormonal, el comportamiento del deportista y el rendimiento voluntario posterior.

Si estás en casa y no sabes en que ocupar el tiempo antes de ir al gimnasio, ¡motívate viendo un vídeo de este tipo!

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Al Kavadlo, uno de los deportistas de calistenia más conocidos e importantes a nivel mundial, nos enseña hoy tres rutinas que nos pondrán a prueba a la hora de entrenar con nuestro propio peso corporal. Con ejercicios sencillos (aparentemente) y básicos, y con una metodología simple (5x5: cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio realizadas en circuito), podrás descubrir en qué nivel te encuentras, ¿probamos?

Rutina de calistenia para principiantes

Una rutina para empezar desde cero: si no has practicado calistenia (entrenamiento con tu propio peso corporal) nunca, este es un buen lugar para comenzar. Con ejercicios muy básicos como los remos invertidos (el paso previo a las dominadas), los encogimientos de piernas, los lunges y las flexiones conseguimos una rutina completa con la que trabajaremos todo el cuerpo.

Recuerda que los ejercicios se realizan en circuito: cinco repeticiones de cada uno de los movimientos sin descanso entre ellos. Paramos 30 segundos cuando hayamos terminado la primera ronda y pasamos a la siguiente.

Rutina de calistenia para intermedios

En la versión intermedia, la rutina comienza a complicarse ligeramente. Lo primero que nos encontramos son las cinco repeticiones de otro de los básicos: las dominadas. Solo por esto yo ya me quedaría en el nivel principiante hasta conseguir hacer, por lo menos, cinco dominadas seguidas.

Los demás ejercicios que encontramos en la rutina son progresiones de los que hemos hecho anteriormente: los encogimientos de piernas esta vez los realizaremos colgados de una barra, comenzamos con una versión sencilla de las sentadillas pistol o sentadillas a una pierna, y terminamos con las flexiones para hombros, que se realizan cabeza abajo con los pies elevados sobre un cajón o una barra.

Rutina de calistenia para avanzados

Terminamos con una rutina mucho más complicada en la que los movimientos multiarticulares y la fuerza del core se pone a prueba con cada ejercicio.

Para completar esta rutina tendremos que realizar cinco muscle-up's (una progresión de las dominadas, subiendo la mitad de nuestro cuerpo por encima de la barra), cinco elevaciones de piernas a la barra (ojo porque las piernas suben siempre rectas, un trabajo de abdomen brutal), cinco pistol squats o sentadillas a una pierna con cada pierna (y sin asistencia) y cinco flexiones haciendo el pino (en estas, a diferencia de las que se hacen en CrossFit, no se apoya la cabeza, sino que es puro trabajo de tríceps).

Con cinco repeticiones de este circuito tenemos un perfecto entrenamiento calisténico de nivel avanzado.

¿En qué nivel estás tú?

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Vídeos | Al Kavadlo
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El clásico ejercicio para trabajar pecho es el press de banca, sin embargo, ejecutando también una acción de empuje a una barra con peso podemos realizar un ejercicio diferente para pectorales: press Landmine.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para su realización necesitaremos una barra cargada con el peso deseado sólo en uno de sus extremos, ya que la usaremos de pie y el extremo no cargado será el punto de apoyo de la barra en el suelo.

Entonces, apoyamos la barra y la sujetamos con ambas manos del extremo cargado. Nos distanciamos de la barra de manera que el peso caiga efectivamente sobre nuestro cuerpo y flexionando los codos llevamos el extremo de la barra a la parte superior del pecho.

Desde allí ejecutamos un empuje de la barra hacia arriba, extendiendo los brazos para elevar el peso como se ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que los codos se extiendan y flexionen siempre por cerca del tronco, no separándolos del mismo.

Además, debemos mantener el abdomen contraído, las piernas ligeramente flexionadas y la espalda erguida durante la ejecución del ejercicio.

Otras alternativas de press Landmine

Con el press Landmine podemos trabajar intensamente pectorales, sobre todo, la porción superior del mismo. Igualmente participan en la ejecución del movimiento músculos de los brazos.

Además podemos poner en práctica algunas variantes del press Landmine, ejecutando el mismo movimiento a una mano o de rodillas para que el ejercicio sea menos intenso.

Por supuesto, hay otros movimientos que podemos realizar con barra para trabajar pectorales que no son precisamente el press de banca, pero ésta es una excelente alternativa para localizar el esfuerzo en la porción superior del pecho.

Vídeo | Buff Dudes

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que se produce cuando el páncreas pierde la capacidad propia de fabricar insulina, hormona clave en el funcionamiento de nuestro organismo y en la utilización de la glucosa.

Cuando este fenómeno ocurre, la persona que sufre esta patología debe inyectarse insulina exógena para compensar la falta de producción propia. Son muchos los factores que intervienen y regulan la glucemia en cada momento y uno de los más complicados de controlar es precisamente cómo afecta el deporte que practicamos a los picos de glucosa en sangre.

Compatibilidad del deporte y la diabetes tipo 1

Para las personas que sufren diabetes tipo 1 es fundamental prestar máxima atención a la dieta, concretamente a la cantidad de hidratos de carbono que se toman, y hacer un seguimiento continuado para comprobar los niveles de glucosa en sangre que se van presentando en cada momento del día.

Una tarea que, evidentemente, requiere de trabajo y de un lento aprendizaje al que además hay que sumarle otro tipo de factores que también van a variar significativamente los niveles de azúcar en sangre: la actividad física que realicemos.

El deporte es un hábito realmente beneficioso para las personas que sufren diabetes tipo 1 (evidentemente también lo es para aquellos que sufren diabetes tipo 2), incluso se ha demostrado que la práctica deportiva en la adolescencia puede prevenir este tipo de enfermedades; pero, sin embargo, el modo en que afecta cada tipo de deporte a la glucemia es un trabajo algo complicado de controlar y es por ello que generalmente aparecen miedos a posibles hipoglucemias, sobre todo al comienzo o debut de la enfermedad.

Un factor a controlar antes del ejercicio: la glucemia inicial

Uno de los factores que va a influir en la respuesta glucémica ante una inminente actividad física es la concentración de glucosa que tengamos antes de comenzar. De este modo, comprobaremos la glucosa inicial y dependiendo del dato que obtengamos equilibraremos a niveles óptimos para comenzar, si es necesario, con una previa suplementación de hidratos.

• Si partimos de una glucemia baja (<100 mg/ dL) se recomienda ingerir un suplemento de hidratos de carbono de unos 5 a 10g antes de comenzar con el ejercicio hasta que subamos a niveles óptimos por encima de 90 mg/dL y así evitar posibles hipoglucemias. Retrasaremos el comienzo del ejercicio de 10 a 15 minutos.
  
• Si partimos de glucemias óptimas (100-250 mg/ dL) la actividad física podrá comenzarse con normalidad aunque debemos tener en cuenta que puede producirse una consecuente elevación de glucosa en sangre si la intensidad del ejercicio es elevada y se realiza en cortos espacios de tiempo.
  
• Si partimos de hiperglucemia (>250 mg/ dL) es importante que controlemos la concentración de cetonas en sangre u orina ya que si éstas son elevadas puede que no sea prudente la inmediata práctica deportiva. En este caso retrasaremos la actividad hasta que recuperemos los niveles normales.
  

Cómo afecta el tipo de actividad física que vayamos a realizar

Otro factor del que va a depender la respuesta glucémica y los picos de glucosa en sangre tras el deporte va a ser el tipo de actividad física concreta que realicemos, ya que cada ejercicio tiene un consumo de glucosa diferente.

• Trabajo aeróbico: deportes como correr, caminar, nadar o andar en bici son las prácticas deportivas que generalmente conllevan un mayor consumo de glucosa, con lo cual se asocian a mayores descensos de glucemia. En este caso la disminución de los niveles de glucosa en sangre aparece durante la ejecución del ejercicio y hasta pasadas entre 12 y 24 horas.
  
• Trabajo mixto: un deporte como el baloncesto o el futbol conlleva un trabajo de resistencia cardiovascular al mismo tiempo que ejercicio de fuerza muscular. En el caso de estas actividades deportivas valoraremos el tipo de trabajo que prevalece para conocer una posible respuesta glucémica.
  
• Trabajo anaeróbico: los deportes que conllevan un trabajo de fuerza muscular importante, como puede ser las pesas, tienen un menor consumo de glucosa. Esto significa que los niveles de glucemia pueden verse incrementados, sobre todo si se trabaja a alta intensidad, en unos 25-50 mg/ dL. Esto ocurre porque el propio ejercicio fomenta la activación de las hormonas controrreguladoras que propician que el hígado libere la glucosa almacenada iniciando la producción de más cantidad de glucosa nueva.
  Es importante recordar que si en estos casos optamos por equilibrar niveles de glucemia inyectándonos insulina, pasadas de dos a cuatro horas la sensibilidad que tengamos a ésta será probablemente mucho mayor.

Conclusiones

Es muy común que cuando se debuta en la diabetes tipo 1 aparezcan todo tipo de miedos por la preocupación y la agonía de caer en una hipoglucemia, algo desde luego nada apetecible. Aún así, es importante que no desistamos en algo tan importante en la vida como el deporte.

Poco a poco, teniendo en cuenta algunas estrategias como las que hoy os hemos contado y dándote un poco de tiempo para conocer cómo responde tu cuerpo, podrás beneficiarte de las ventajas que ofrece el deporte a nivel general y como herramienta clave que aprenderás a utilizar para controlar y equilibrar tus glucemias.

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Fuentes consultadas:
1.- La diabetes lanceta Endocrinol | Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement | Riddell, MC, Gallan, IW, inteligente, CE et al.| 2017 ; 5 : 377-390
2.- The Lancet Diabetes Endocrinol | Exercise and physical activity in patients with type 1 diabetes | Matthew D CampbellEmail the author Matthew D Campbell, Nicola Kime, James McKenna | May 2017
3.- Diabetes care, ncbi | Barriers to Physical Activity Among Patients With Type 1 Diabetes | Anne-Sophie Brazeau, RD, Rémi Rabasa-Lhoret, MD, PHD, Irene Strychar, EDD, RD and Hortensia Mircescu | 2008 Nov; 31(11): 2108–2109.
4.- Montana State University Dietetic Internship |Not All Exercise is Created Equal: Exercise and Glycemic Control in Type 1 Diabetes |Candace Garner, MS
5.- ncbi |Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes |Yardley JE1, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, Boulay P, Khandwala F, Sigal RJ.| Mar 2013
6.- ncbi | Evaluation of glucose control when a new strategy of increased carbohydrate supply is implemented during prolonged physical exercise in type 1 diabetes |Adolfsson P, Mattsson S, Jendle J | Dec 2015

La práctica de Crossfit supone un entrenamiento funcional, por eso, la mayor parte de los ejercicios usados en esta disciplina involucran la zona media del cuerpo. Sin embargo, los siete mejores ejercicios de Crossfit para trabajar el abdomen son los siguientes:

L- sit o isométrico en L

Este movimiento consiste en colocar el cuerpo en posición de "L", con tronco erguido y piernas extendidas perpendiculares al mismo pero permaneciendo en suspensión, con las manos como único apoyo.

En este movimiento el abdomen debe contraerse todo el tiempo al igual que otros músculos del cuerpo para poder sostener la posición y no caernos.

Podemos realizar el ejercicio en el suelo, en paralelas o bien, en anillas. Esta última opción que se ejecuta sobre una superficie inestable es por supuesto, la más intensa de todas.

Roll to candlestick

Es un movimiento completo que requiere del esfuerzo del recto mayor del abdomen en gran medida, pues tanto su porción superior como inferior serán trabajadas intensamente con su práctica.

El roll to candlestick comienza de pie, de espaldas a una esterilla que se encuentre en el suelo y con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Se inicia el ejercicio descendiendo la cadera con una sentadilla profunda para sentarnos en la esterilla, después extender espalda y brazos en la misma y elevar los pies y la cadera para formar un "roll" con nuestro cuerpo. De manera continua volvemos a sentarnos y con la ayuda de los brazos extendidos delante del cuerpo nos colocamos de pie para culminar en la posición inicial.

También lo podríamos realizar a una pierna, es decir, descender con una sola pierna apoyada en el suelo, realizando para ello una pistol squat y al ponernos de pie hacerlo con un sólo pie como apoyo también.

Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

El swing con pesas rusas es un gran ejercicio para trabajar cardio y además, solicitar el esfuerzo de diferentes músculos de la zona media del cuerpo que estabilizan al mismo mientras se ejecuta el balanceo.

Se realiza de pie, con una pesa rusa sujeta con ambas manos delante del cuerpo que comienza a balancearse flexionando ligeramente las rodillas e inclinando el torso erguido hacia adelante. La kettlebell debe pasar por debajo de la cadera y entre las piernas y después por delante del torso y por encima de la cabeza. Siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

Hay muchas variantes del swing que podemos realizar para que el abdomen y toda la zona media deba contraerse en el intento de estabilizar al cuerpo.

Toes to bar o pies a la barra

En una barra fija de dominadas, podemos ejecutar este movimiento que requiere que todo el cuerpo quede en suspensión de la misma, mediante el agarre prono de las manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Iniciando un balanceo llevando piernas atrás y pecho hacia adelante, realizamos el movimiento contrario después de manera tal que podamos llevar la espalda hacia atrás y las piernas hacia arriba y adelante del cuerpo para que los pies toquen la barra como contamos anteriormente.

Es fundamental en este ejercicio que el recto mayor del abdomen se contraiga así como los oblicuos internos y externos para que las piernas puedan elevarse hasta alcanzar la barra.

Este movimiento puede realizarse en otras direcciones, por ejemplo elevando los pies por los laterales del cuerpo para trabajar en mayor medida oblicuos.

Hollow rocks o balanceo en hollow

El ejercicio consiste en realizar un balanceo, tumbados sobre una esterilla, colocando al cuerpo en posición ahuecada, es decir, con la zona media o espalda baja apoyada en el suelo pero los pies, cabeza y brazos elevados ligeramente.

Piernas y brazos deben estar extendidos en todo momento y el cuerpo debe moverse como un todo, balanceándose hacia uno y otro lado repetidas veces.

Para eso, se contraerán músculos de la zona media y dentro de éstos, recto mayor del abdomen, oblicuos externos e internos.

Russian twist o giros rusos

Este es a mi criterio, uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen mientras quemamos calorías, ya que requiere un movimiento coordinado y ágil de nuestro cuerpo.

Sentados sobre una esterilla, con un balón medicinal, una pesa rusa o una mancuerna pesada sujeta con ambas manos delante del pecho, inclinamos el tronco ligeramente hacia atrás hasta quedar a 45° y despegamos los pies del suelo, con las rodillas flexionadas de manera que los glúteos sean el único apoyo del cuerpo.

Desde ahí, iniciamos el ejercicio girando el tronco hacia uno y otro lado del cuerpo, intentando que la pesa se acerque lo más posible al suelo con cada giro.

Con este ejercicio trabajamos el recto mayor del abdomen pero sobre todo, los abdominales oblicuos.

Flutter kicks o aleteo de piernas

Sin más equipamiento que nuestro cuerpo podemos realizar este ejercicio que se inicia tumbados boca arriba, con los brazos extendidos por los lados del cuerpo y las manos debajo de los glúteos.

La espalda baja quedará todo el tiempo apoyada en el suelo, pero para ejecutar el movimiento necesitamos elevar cabeza y pies. Con éstos realizaremos un aleteo vertical, subiendo un pie mientras bajamos el otro y cuando éste baje elevamos el contrario. Así repetidas veces.

El recto mayor del abdomen, y sobre todo porción subumbilical se contraerá para mantener la posición y estabilizar el cuerpo mientras realizamos el aleteo de piernas que también requiere de la participación de los oblicuos del abdomen.

Como hemos dicho, en la práctica de Crossfit siempre intervendrá el abdomen y solicitaremos su trabajo en diferentes movimientos, sin embargo, éstos son los siete mejores ejercicios de Crossfit para trabajar el abdomen que puedes poner en práctica si quieres ver resultados.

Imagen | iStock y Rickholdway

La sentadilla o squat suele ser el ejercicio estrella y el más utilizado para mejorar la fuerza del tren inferior, siendo probablemente la variante de sentadilla trasera (con barra por detrás) la preferida por la mayoría.

Dentro de dicha variante, aún siguen existiendo dudas sobre la profundidad de la misma y sobre cuál es mejor utilizar, si la media sentadilla o la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

A su vez, a pesar de su uso común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde el punto de vista de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

¿Qué se considera media sentadilla y qué se considera sentadilla completa?

Se considera una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se realiza a 90 grados, es decir, el muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo.

Esto es bien conocido pero hay más dudas sobre que se considera una sentadilla completa.

En palabras de Juan José González Badillo, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza del mundo, y tomado de la entrevista que le realizó el equipo Powerexplosive, la cual recomiendo a todo el mundo, consideraríamos como una sentadilla completa lo siguiente:

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto

Por tanto, no es necesario que el glúteo esté tocando o casi rozando el suelo como indican algunos entrenadores o usuarios de gimnasio, que parece que no estás haciendo nada si no flexionas lo máximo posible.

Dependerá de la movilidad articular que tengamos cada uno y no todos podremos llegar a los mismos grados de flexión.

¿Qué debemos considerar previamente en una sentadilla?

Las fuerzas musculares en una sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares, independientemente de si el músculo actúa como motor principal o estabilizador.

La evidencia sugiere que la arquitectura, la posición y la función impulsan el rendimiento muscular durante la sentadilla.

Pero, además, el conocimiento de cómo cambian los patrones de activación muscular durante el movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera durante la media sentadilla y la sentadilla completa también mejorará nuestra comprensión de cómo se podría maximizar la activación muscular.

A su vez, esto mejoraría la prescripción del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento con respecto a este ejercicio.

¿Qué músculos intervienen en una sentadilla?

La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que un gran número de grupos musculares se activan simultáneamente de una manera compleja.

Este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, y los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral.

Todos estos músculos son considerados los principales impulsores durante el ejercicio de sentadilla, con otros músculos como el sóleo y los erectores espinales de la columna actuando en una forma secundaria o estabilizadora, respectivamente.

Los aumentos de la fuerza de todos estos músculos puede mejorar indirectamente el rendimiento tanto en personas deportistas como en personas no deportistas.

¿Cuáles son las diferencias en la activación muscular entre una y otra sentadilla?

Recientemente, en este año 2017, se ha publicado un estudio cuyo objetivo principal era precisamente evaluar las diferencias en la activación muscular entre la media sentadilla y la sentadilla completa (hablamos de sentadilla trasera).

Un dato importante es que la carga externa (peso) fue la misma tanto para la media sentadilla como para la sentadilla completa.

Los hallazgos de esta investigación mostraron que tanto la media sentadilla como la sentadilla completa tenían un nivel global similar de activación muscular del cuádriceps femoral (similar activación del recto femoral y los vastos lateral y medial).

En cambio, en la media sentadilla (al contrario de lo que mucha gente piensa) se observó una mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales de la columna.

En cuanto al bíceps femoral, es conocido que éste permite la extensión tanto de la rodilla como de la cadera, siendo un estabilizador de la rodilla y un motor principal de la cadera.

En el estudio se comprobó que el bíceps femoral presentaba un brazo de momento (brazo de palanca) más largo en la cadera y la rodilla en la media sentadilla, creando así un mayor momento extensor de la cadera y la rodilla.

A su vez, a modo de información, la actividad absoluta del bíceps femoral era aproximadamente la mitad de la actividad del cuádriceps.

Entonces, ¿mejor la sentadilla completa o la media sentadilla?

Muchos entrenadores, deportistas, usuarios de gimnasio e incluso algunos expertos han considerado la sentadilla completa como un ejercicio de alto riesgo para las rodillas y la columna, defendiendo la media sentadilla por tener menos riesgos.

En cambio, existen otros que defienden la sentadilla completa para prevenir lesiones y para mayores ganancias de fuerza.

La realidad es la siguiente.

Sentadilla completa

Está más que comprobado que la sentadilla completa es más beneficiosa para desarrollar la potencia, con efectos beneficiosos para el fortalecimiento de la rodilla y para librarla de posibles lesiones, recomendándose a toda la población que practica deporte.

Hay que tener en cuenta que muchos de los ejercicios realizados en el deporte producen un importante estrés sobre las rodillas, siendo éste un estrés mucho mayor al que puede provocar una sentadilla completa correctamente realizada y con las cargas adecuadas (nunca llegando al fallo muscular en el ejercicio).

Si hablamos de efectos fisiológicos, vuelvo a recomendar la entrevista del equipo Powerexplosive a Juan José González Badillo, en el que se explican muy detenidamente los beneficios de este tipo con la realización de la sentadilla completa.

En cuanto a la hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular), que suele interesar mucho, los estudios han demostrado una hipertrofia superior con la sentadilla completa que con la media sentadilla.

Esto puede ser debido al entrenamiento en longitudes musculares largas, lo que ha demostrado que promueve mayores aumentos en el área transversal en comparación con el entrenamiento en longitudes musculares más cortas.

Media sentadilla

Todo lo comentado anteriormente sobre los beneficios de la sentadilla completa no quiere decir que tengamos que descartar la media sentadilla en nuestro entrenamiento.

Como hemos visto, la realización de la sentadilla a diferentes profundidades con la carga equiparada altera la activación muscular del motor principal (glúteo mayor) y los estabilizadores (sóleo y bíceps femoral).

En este caso, se ha mostrado que la media sentadilla genera una mayor activación muscular de dichos músculos en comparación con la sentadilla completa, no viéndose afectada la activación muscular de los extensores y los flexores de la rodilla por la profundidad de la sentadilla.

Por tanto, la media sentadilla no debe ser descartada y por supuesto que podemos utilizarla en función de nuestro objetivo, aunque hay que considerar que la carga utilizada en este ejercicio debe ser menor que la utilizada en la sentadilla completa.

Los practicantes de la media sentadilla suelen desplazar una carga demasiado elevada y bastante mayor que en la sentadilla completa, lo que eleva el riesgo de lesión y no posee ningún beneficio adicional.

Conclusiones

La sentadilla profunda tiene mayores beneficios de forma general, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular, e incluso para la prevención de lesiones en la rodilla.

A pesar de ello, no debemos descartar y claro que podemos utilizar la media sentadilla por sus beneficios en cuanto a mayor activación de ciertos músculos y por su trabajo en otro grado de flexión.

En ambas, además de utilizar una técnica adecuada, deberemos ajustar bien las cargas, considerando que nunca debemos llegar al fallo muscular, tanto por el riesgo que conlleva como porque no obtendremos ningún beneficio adicional.

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El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

¿Por qué la elección de estos tres ejercicios?

La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.

El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global.

Para facilitar las comparaciones entre ejercicios, los estudios suelen clasificar la activación muscular (medida con electromiografía) en cuatro niveles según el porcentaje de contracción voluntaria máxima:

• < 21% baja.
• 21-40% moderada.
• 41-60% alta.
• > 60% muy alta.

La contracción voluntaria máxima es la tensión más alta que los músculos pueden desarrollar cuando se contraen, rápidamente, contra una resistencia, manteniendo la tensión durante al menos 3 segundos.

Se ha sugerido que los programas básicos deberían incluir una activación muscular por debajo del 25% de la contracción voluntaria máxima, mientras que el entrenamiento de fuerza abdominal debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.

En este caso, la elección de estos tres ejercicios en suspensión con TRX (roll out, body saw y hip abduction in plank) es debida a que todos ellos han mostrado una activación muscular por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima o muy cercana a la misma.

Roll out

Es el ejercicio de los tres que más activa el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante superior al 60% de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, es decir, un nivel de activación muy alto.

A su vez, la activación de los oblicuos internos también se sitúa en valores moderados-altos (alrededor del 40% de la contracción voluntaria máxima).

La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.

Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación puede tanto realizarse una mayor flexión de hombro como mover los pies hacia atrás para una mayor inclinación (siempre que se mantenga una postura correctamente alineada).

Body saw

Es un ejercicio que tiene una activación muy alta (>60% de la contracción voluntaria máxima) de la parte baja del recto abdominal, aunque no llega a los valores que se alcanzan con el roll out.

En cuanto a la parte alta del recto abdominal y los oblicuo externos, la activación con dicho ejercicio roza el 60% de la contracción voluntaria máxima, por lo que puede considerarse que la activación de dichos músculos con este ejercicio también es alta-muy alta.

Los oblicuos internos muestran una activación moderada.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Incluso mezclar ambas (esto ya es de mucho nivel) empezando con antebrazos en el desplazamiento hacia atrás y realizando una elevación de los mismos hasta quedarse apoyado con las manos en el desplazamiento hacia delante.

Hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha)

Tiene una muy alta activación de los oblicuos externos e internos y del transverso del abdomen, llegando al 60% o más de la contracción voluntaria máxima en dichos músculos, siendo la mayor activación la del oblicuo externo.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Variantes: para una mayor activación se pueden apoyar las manos en el suelo con los brazos estirados en vez de apoyar los antebrazos.

Consideraciones a tener en cuenta en estos ejercicios

¿Puedo realizar grandes rangos de movimiento?

Las personas que realicen dichos ejercicios y alcancen los rangos de movimiento necesarios en cada uno deben realizarlos con la ejecución correcta de la técnica, manteniendo siempre una posición neutral de la columna vertebral y la pelvis.

La distancia de desplazamiento en los ejercicios de roll out y body saw nos la marcará nuestra estabilidad y alineación de la espalda.

El punto del desplazamiento (hacia delante en el roll out y hacia atrás en el body saw) en el que la espalda se empiece a curvar y no se pueda mantener el abdomen apretado correctamente será el punto de referencia, por lo que el desplazamiento deberá terminarse un poco antes, sin dejar que ocurra dicha curvatura.

Es muy recomendable que un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento monitoree la realización de estos ejercicios para asegurar que son ejecutados correctamente, considerando su técnica.

Correcta postura y seguridad ante todo.

¿Cuánto debe durar la contracción en estos ejercicios?

Al ser ejercicios isométricos de mayor complejidad y activación, no es recomendable realizar contracciones demasiado prolongadas.

Es mejor realizar secuencias cortas para que la musculatura abdominal se oxigene correctamente y no se fatigue en exceso, pudiéndole sacar el máximo partido a los ejercicios.

Un ejemplo de secuencia puede ser el siguiente:

Contracción (5-10 seg.) - descanso (5-10 seg.) - contracción (5-10 seg.) - ....hasta completar las repeticiones deseadas.

En cuanto al número de series, no existe un número de series recomendado.

En función de la cantidad de ejercicios que queramos realizar y de nuestro trabajo previo o posterior en esa sesión de entrenamiento, realizar entre unas tres y seis series por ejercicio puede ser adecuado.

A su vez, hay que tener en cuenta que se ha debido seguir una progresión adecuada de ejercicios de menor a mayor complejidad, sin avanzar hacia estos ejercicios hasta no tener experiencia y fuerza en los ejercicios menos complejos e intensos, como pueden ser otro tipo de planchas en superficies estables o incluso en fitball.

Conclusión

Cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de los músculos abdominales, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).

Los ejercicios de roll out y body saw pueden considerarse adecuados para el entrenamiento de la fuerza del recto abdominal y los oblicuos externos, pudiendo ser utilizados para fortalecer adecuadamente el aspecto antero-lateral superficial del abdomen.

En el caso del ejercicio de hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), éste puede considerarse adecuado para el entrenamiento de la fuerza tanto de los oblicuos externos e internos como del transverso del abdomen.

Estos conocimientos sobre la activación muscular del abdomen con diferentes ejercicios en suspensión con TRX pueden tener una relevancia particular para individuos bien entrenados dada la alta demanda impuesta por estos ejercicios.

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El press de banca y las flexiones (push ups) son dos ejercicios clásicos de empuje para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Las similitudes biomecánicas entre estos ejercicios son palpables, siendo ambos utilizados también para evaluar la fuerza muscular del tren superior.

Ventajas e inconvenientes del press de banca y las flexiones

Mientras que el press de banca normalmente requiere mayor equipamiento (banco, barra, discos....), las flexiones pueden realizarse en cualquier lugar.

Lo bueno del press de banca es la posibilidad de entrenar tanto con intensidades bajas como con intensidades moderadas y altas, mientras que la carga durante las flexiones está determinada por el peso corporal.

Por tanto, es poco probable que la realización de flexiones con únicamente la resistencia del peso corporal proporcione suficiente estímulo de entrenamiento en los sujetos avanzados en el entrenamiento de fuerza.

En esta línea, la inclusión de una resistencia adicional puede hacer que las flexiones sean eficaces no sólo para sujetos principiantes, sino también para sujetos avanzados.

Gomas elásticas para entrenar las flexiones

Debido a su bajo costo, adaptabilidad y portabilidad, las gomas elásticas de diferentes resistencias se han convertido en una alternativa factible al entrenamiento de fuerza tradicional.

Las gomas elásticas han demostrado ser eficaces para inducir activaciones musculares comparables como las obtenidas con pesos libres o máquinas de entrenamiento durante los ejercicios de fuerza del tren inferior y la extremidad superior.

Por lo tanto, la goma elástica añadida puede ser un buen estímulo para un entrenamiento efectivo de flexiones de alta intensidad.

Pero, ¿pueden llegar las flexiones con gomas elásticas a los niveles de activación muscular de un press de banca?

En un estudio reciente se midió la actividad muscular del pectoral mayor y el deltoides anterior en los ejercicios de press de banca y flexiones con gomas elásticas.

Los participantes eran sujetos con dos o más años de experiencia en el entrenamiento de fuerza y en esos ejercicios, y realizaban al menos tres sesiones de entrenamiento por semana con intensidad moderada-alta.

Para que todo el proceso fuera válido, las condiciones de intensidad, volumen, descanso, técnica de ejercicio y velocidad de movimiento fueron las mismas para el press de banca y para las flexiones con gomas elásticas.

Después del período de entrenamiento se comprobó que las flexiones resistidas con goma elástica añadida inducían niveles similares de actividad muscular y ganancias de fuerza que el press de banca tanto en el pectoral como en el deltoides anterior.

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar a nuestro entrenamiento?

Cuando los valores de actividad muscular (medidos mediante electromiografía) son comparables y se reproducen las mismas condiciones (intensidad, volumen, descanso, técnica de ejercicio y velocidad de movimiento), tanto el press de banca como las flexiones resistidas con goma elástica pueden proporcionar similares ganancias de fuerza muscular.

Esto no quiere decir que para un sujeto que levante 120 kg en press de banca vayan a ser igual de efectivas unas series con esa carga que unas series de flexiones resistidas con goma elástica, eso es obvio.

Pero sí que las flexiones resistidas con goma elástica (podemos realizar distintos tipos de flexiones y con gomas de diferentes resistencias) pueden proporcionar una alternativa factible y rentable cuando no tengamos la posibilidad de entrenar el press de banca, ya que podremos realizarlas en cualquier lugar, o incluso incluir ambos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento.

Este tipo de flexiones puede proporcionar un estímulo de alta intensidad en los músculos involucrados en el ejercicio, como el pectoral y el deltoides anterior, produciendo adaptaciones en la fuerza.

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