Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

Disminución de la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos

La inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio. Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.

Un estudio reciente ha informado de las claves por las que esta no es una buena estrategia para después del entrenamiento de fuerza.

Se compararon los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa en los cambios en la masa muscular y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza del tren inferior, el cual incluía prensa de piernas, sentadillas, extensiones de rodilla, zancadas y ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos), con cargas entre 8-12 repeticiones máximas, realizado dos días a la semana (72 horas de separación).

También se examinaron los efectos de estos dos tratamientos sobre las vías de señalización de la hipertrofia y la actividad de las células satélite en el músculo esquelético después del entrenamiento de fuerza.

La inmersión en agua fría se realizó cinco minutos después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes en el grupo de inmersión en agua fría se sentaron en un baño inflable durante diez minutos con ambas piernas sumergidas en agua hasta la cintura.

Se hizo circular agua continuamente y se mantuvo a diez grados centígrados usando una unidad de enfriamiento circulatorio. Los participantes en el grupo de recuperación activa realizaron una recuperación activa de diez minutos a una baja intensidad auto-seleccionada en un cicloergómetro (bicicleta estática que mide la capacidad de trabajo).

¿Qué se comprobó? Pues que la inmersión en agua fría atenuó las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenuó la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

Para quien no lo sepa, las células satélite tienen una importancia vital en el aumento de la masa muscular, ya sea activándose para la formación de nuevas fibras musculares o donando su núcleo a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular (si aumenta el tejido muscular se necesitan nuevos núcleos para controlarlo).

Por tanto, las personas que utilizan el entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento, su composición corporal, para recuperarse de una lesión o para mantener su salud deben reconsiderar la utilización de la inmersión en agua fría como estrategia para recuperarse y mejorar.

La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.

La inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos, por lo que su uso como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderado.

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La postura del pez de Yoga o Matsyasana es una de las asanas básicas de extensión de columna hacia atrás y de semi-inversión (el corazón queda por encima de la cabeza) que podemos llevar a cabo en las sesiones de esta disciplina. A través de esta postura podemos abrir bien toda la parte del pecho, trabajar la movilidad de nuestra columna y nos ayuda a corregir la posición de los hombros echados hacia adelante y cuello adelantado, tan común en nuestro día a día.

Para que puedas hacerla de forma correcta y sin riesgos te enseñamos a llevarla a cabo paso a paso. Así es como puedes hacer (y modificar) la postura del pez de Yoga.

La técnica de la postura del pez de Yoga

Comenzamos tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y juntas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. En una variante de esta postura se pueden colocar las manos extendidas debajo de los glúteos; podemos elegir cualquiera de las dos variantes en la que nos encontremos más cómodos.

Desde esta posición comenzamos a elevar el pecho hacia el techo: la sensación debe ser la de empujar con el esternón hacia arriba. Al mismo tiempo que vamos elevando el pecho, la parte superior de nuestros brazos y nuestros hombros también se van levantando, mientras que los antebrazos siguen apoyados en el suelo y los codos siguen pegados a los costados, sin abrirse hacia los lados.

Seguimos arqueando la espalda hasta que nuestra coronilla queda apoyada en la colchoneta: en este momento nuestro tren inferior (incluidos los glúteos), los antebrazos y la coronilla son las partes del cuerpo que se encuentran en contacto con el suelo. Dirigimos nuestra mirada hacia la colchoneta por encima de la cabeza y mantenemos la postura entre 30 y 45 segundos.

Modificaciones en la postura del pez de Yoga

Aunque se trata de una postura básica, muchas personas no tienen la movilidad necesaria en la columna para poder llevarla a cabo. En estos casos es ideal echar mano de la ayuda de los bloques de espuma o de madera para Yoga, que podemos colocar debajo de la espalda para conseguir así un mayor apoyo.

Si lo que buscamos es modificar la postura del pez de Yoga para ganar algo de dificultad, podemos hacer una variante que consiste en realizar la misma asana pero con las piernas cruzadas y ligeramente flexionadas y apoyando solamente la punta de los pies en el suelo. Al tener una superficie de apoyo menor, nos vemos obligados a una mayor activación de la musculatura del core para mantener la postura.

La postura del pez es la contrapartida de otras posturas como la de la vela o la postura del arado, que podemos ejecutar a continuación. Para descansar la espalda también podemos realizar Balasana o la postura del niño.

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El rendimiento en el salto vertical tiene un papel clave en muchas disciplinas deportivas, siendo el test de salto vertical la medida estándar de la potencia de los miembros inferiores.

Una app reciente llamada My Jump mide diferentes tipos de salto vertical de forma sencilla y fiable, habiendo sido ya validada científicamente.

Importancia del rendimiento en el salto vertical

El rendimiento en el salto (fuerza explosiva) tiene un papel clave en disciplinas atléticas anaeróbicas, aeróbicas y mixtas (aeróbicas-anaeróbicas), habiendo sido relacionado con el éxito en la competición de los atletas y pudiendo diferenciar a los atletas de niveles técnicos distintos.

Además, las medidas de salto pueden predecir los riesgos de lesiones, servir como identificación del talento y replicar las actividades competitivas explosivas de los atletas.

A su vez, el desempeño en el salto vertical puede estar asociado con la fuerza muscular, la fatiga neuromuscular, los marcadores metabólicos del desempeño del ejercicio como el lactato, el amoníaco y el cortisol, y con índices psicobiológicos de esfuerzo percibido.

Evaluaciones del salto vertical

No es sorprendente que los test de salto vertical se encuentren entre las evaluaciones físicas más comunes e incluso podría ser considerados como el estándar para la medición del desempeño atlético explosivo de las extremidades inferiores.

La evaluación de la altura del salto vertical usando una plataforma de fuerza (generalmente por velocidad de despegue o tiempo en el aire) podría considerarse como el patrón de oro.

Aunque este equipo ofrece niveles más altos de precisión y exactitud en pruebas de salto vertical, es muy costoso (plataformas de 10.000 euros), voluminoso y de baja portabilidad, y normalmente necesita un software específico, por lo tanto es menos adecuado y altamente restringido para el participante deportivo promedio que necesita evaluación.

Actualmente varios equipos ofrecen evaluaciones de altura de salto válidas y de confianza, incluyendo plataformas basadas en cámara, plataformas de contacto, plataformas infrarrojas y métodos de acelerómetro.

Sin embargo, con los constantes avances tecnológicos, en los últimos años han surgido alternativas más prácticas, con aplicaciones para la evaluación de los saltos verticales, como es el caso de My Jump.

My Jump, precisa y válida para medir diferentes tipos de salto vertical

La aplicación llamada My Jump, creada por Carlos Balsalobre, Doctor e investigador en Ciencias del Deporte en la Universidad Europea de Madrid y creador de otras aplicaciones relacionadas con la carrera y la fuerza, mide de forma válida la altura de diferentes saltos verticales, con la misma precisión que lo hacen otras plataformas e instrumentos costosos.

El funcionamiento es sencillo, simplemente grabamos un salto con la app, seleccionamos las imágenes del despegue y el aterrizaje del salto y automáticamente (mediante algoritmos) se calcula la altura del salto vertical (a partir del tiempo de vuelo), además de los niveles de fuerza, potencia y velocidad.

La aplicación funciona en dispositivos móviles iOS, y utiliza las capacidades de grabación de alta velocidad del iPhone 5s, 6, 6s o 7 (las últimas versiones de iPhone tienen cámaras de alta velocidad mucho más mejoradas).

Como ejemplo, recientemente en 2016, un estudio en el que se evaluaron más de 630 saltos y de diferentes tipos (drop jumps, countermovement jumps y squat jumps) con dicha app y con una plataforma de fuerza informó que hubo un acuerdo casi perfecto entre los instrumentos de medida para todos los valores de altura de salto, sin diferencias entre los instrumentos.

Por lo tanto, la aplicación de iPhone llamada My Jump proporciona información de confianza y medidas válidas de la altura máxima de salto durante las acciones musculares del ciclo de estiramiento-acortamiento, tanto rápidas (como los drop jumps) como lentas (como los countermovement jumps), al igual que una plataforma de contacto profesional.

My Jump 2, la nueva aplicación mejorada

Pero esto no es todo, recientemente ha salido My Jump 2, la nueva versión de esta prestigiosa aplicación de iPhone y iPad que mide el salto vertical de una manera sencilla, fiable y científicamente validada y que está disponible para dispositivos con iOS 9 o superior en la Appstore.

Como bien informa Carlos Balsalobre (creador) en su web, My Jump 2 utiliza la cámara de alta velocidad del iPhone o iPad para grabar increíbles vídeos en cámara lenta de tus saltos.

Al igual que en My Jump, en My Jump 2 sólo tienes que seleccionar las imágenes de despegue y contacto y la app te dará un valor de salto vertical preciso, válido y fiable, al igual que hace las plataformas de fuerzas o infrarrojos.

Además de calcular el perfil de fuerza, velocidad y potencia de tus saltos, incluye otras variables de importancia como el tiempo de contacto, el stiffness (o rigidez muscular = capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento y contraria a la complianza o distensibilidad muscular) o el índice de fuerza reactivo de una manera sencilla pero precisa.

Funciona con cualquier dispositivo con iOS 9 o superior, aunque los mejores resultados se obtienen con dispositivos con cámara lenta, como el iPhone 5s o superior, o el iPad Air 2 o superior.

Por tanto, además del cálculo preciso de la altura del salto y del perfil de fuerza-velocidad de la app My Jump original, My Jump 2 calcula tiempos de contacto, stiffness, el índice de fuerza reactiva y la asimetría de tus piernas.

El perfil de fuerza-velocidad también ha sido mejorado, siendo ahora más fácil saber qué debes entrenar y, más importante, cuánto podrías llegar a saltar si alcanzases tu máximo potencial.

A su vez, su renovada base de datos permite guardar y exportar a Excel tantos saltos como perfiles de fuerza-velocidad y test de asimetría. No es posible importar los datos de la antigua My Jump, pero tus datos seguirán estando disponibles y funcionando en My Jump original, o si quieres desinstalarla siempre puedes exportar los datos de My Jump original a Excel para tenerlos bien guardados.

En definitva, tanto My Jump original como My Jump 2 son una gran herramienta y de gran utilidad para entrenadores, preparadores físicos, rehabilitadores, deportistas y cualquier persona que quiera medir diferentes saltos verticales de forma válida y medir su progreso en esta importante acción.

Vídeos de tutoriales sobre My Jump 2

Siempre se ve y se aprende mejor en vídeo, así que aquí os dejo unos cuantos enlaces de vídeos de tutoriales sobre My Jump 2 donde aprenderéis a utilizar esta aplicación y todas sus posibilidades.

• Medición de un salto
• Perfil de fuerza-velocidad
• Stiffness e índice de fuerza reactiva
• Asimetría
• Exportación de datos

¡A saltar!

Imágenes | iStock, My Jump, Cefise Biotecnologia, SID Sport Identity Card
Vídeos | My Jump, My Jump, My Jump, My Jump, My Jump
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Una buena condición física es fundamental si pretendemos tener una vida saludable, siendo el ejercicio físico realizado de manera regular el pilar fundamental.

En este sentido una de las adaptaciones que el entrenamiento nos ofrece de forma específica es el acondicionamiento de nuestro metabolismo, y es aquí de donde viene el entrenamiento denominado Metcon.

¿Qué es el entrenamiento Metcon y cuál es su objetivo?

La palabra Metcon es una abreviación de las palabras "Metabolic Conditioning", que traducido al castellano significa acondicionamiento metabólico. Por tanto, el entrenamiento Metcon hace referencia a un tipo de entrenamiento que tiene como finalidad mejorar el metabolismo (su eficiencia), mejorando así parámetros físicos y de salud.

Existen diferentes definiciones aportadas por diferentes autores, pero básicamente el entrenamiento Metcon es un entrenamiento físico de alta intensidad que provoca mejoras en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía de nuestro cuerpo, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas (fosfágenos, glucólisis, oxidativa), y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.

Aunque normalmente sea un entrenamiento de alta intensidad, no hay que confundir este término con el de HIIT, ya que éste último (entrenamiento interválico de alta intensidad) es una de las tantas metodologías para lograr el Metcon (acondicionamiento metabólico).

Protocolos de entrenamiento Metcon

Los protocolos que abarcan el entrenamiento Metcon son variados, existiendo temporalizaciones específicas según el objetivo, que suele ser la disminución de la masa grasa, el incremento de la masa muscular, o comúnmente ambos.

Por tanto, lo que pretende el entrenamiento Metcon es adaptar tu metabolismo hacia la finalidad que pretendas, logrando en todos los casos una eficiencia metabólica característica.

Los protocolos más habituales son:

• Gillens: en este protocolo se realizan 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series, suponiendo un tiempo total de 19 minutos. Es necesario un pulsómetro para comprobar nuestra frecuencia cardíaca.
• Tabata: es un protocolo consistente en 8 series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de 4 minutos, habiendo demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad de los practicantes ejecutado tres veces por semana durante 8 semanas.
• Wingate: es un protocolo en el que se realizan menos series y el descanso es más prolongado. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con 4 minutos de descanso entre cada serie, siendo el tiempo total de entre 18 y 28 minutos.

Estos son los más habituales, pero la variedad es infinita, siempre primando una alta intensidad.

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la mejor opción

Las rutinas full body y los ejercicios multiarticulares son la opción ideal para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico (Metcon), ya que implicaremos a más grupos musculares, con el consiguiente mayor gasto de energía y mayor mejora de la fuerza y la masa muscular, siendo buenas opciones combinaciones en las que utilicemos sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas, burpees, saltos, etc.

A su vez, aunque la mayoría de entrenamientos Metcon utilizan únicamente ejercicios con el propio peso corporal (no hay necesidad de utilizar grandes cargas), podemos utilizar y beneficiarnos de otros materiales como kettlebells, mancuernas, gomas elásticas o TRX, entre otros, para hacer diferentes ejercicios.

Cuidado con la fatiga y la técnica

No debemos olvidarnos que el entrenamiento Metcon es un entrenamiento de alta intensidad, en el que la medición exhaustiva de los tiempos y las prisas, sumado a la fatiga en las últimas series y repeticiones, puede conducir a un deterioro de la técnica en estas etapas finales, con el consiguiente riesgo de lesión.

Como todo entrenamiento, el entrenamiento Metcon debe respetar los principios de individualización y progresión, por lo que es recomendable que un entrenador personal cualificado supervise el entrenamiento en todo momento.

De esta forma el acondicionamiento metabólico puede ser adaptado a la persona de forma específica, maximizando los beneficios que se pretender obtener.

Y repito, aunque es un entrenamiento bastante agotador, no consiste en reventarse hasta vomitar o acabar y no poder movernos en tres días. Debe aplicarse adecuadamente de forma controlada, y mucho mejor con la supervisión de un entrenador personal cualificado, el cual podrá controlar mejor los tiempos y dar adecuadas y claras instrucciones para que todo se realice correctamente y entrenemos de forma más segura y eficiente.

El entrenador, a su vez, será el más indicado para informar sobre la técnica de los ejercicios y sobre su correcta progresión (de más simples a más complejos), entre otros aspectos.

Por cierto, la mayor mejora de la composición corporal, como puede intuirse, se logrará cuando existan unos buenos hábitos alimenticios paralelos y una regularidad en el ejercicio físico, pudiendo realizar otro tipo de ejercicio además del entrenamiento Metcon (otros tipos de entrenamientos de fuerza, correr, salir en bicicleta, etc.).

En resumen, bien aplicado, el entrenamiento Metcon puede aportar grandes beneficios en personas que buscan una mejora de su composición corporal y su condición física, aumentándose la seguridad y la eficacia de este tipo de entrenamiento con la supervisión de un entrenador personal cualificado.

Aquí os dejo algunos enlaces de vídeos de entrenamientos Metcon (prima la alta intensidad):

• Funtrac Metcon
• Metcon Entrenamiento Real
• Metcon Total Body Conditioning
• Tabata Complex Metcon

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Vídeos | FunTraC Functional Training Circuit, Santiago Siri, Senergy Bobby y RoxStarFitness1
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Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

El fenómeno de interferencia

Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).

Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.

Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia produce distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.

Mecanismos que pueden producir la interferencia

En el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, numerosos estudios de la literatura científica han detectado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y potencia muscular. Entre los mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento concurrente destacan:

• La acumulación de fatiga residual producida por los entrenamientos previos sobre el sistema neuromuscular.
• La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
• Transformaciones en los tipos de fibras musculares de IIb a IIa y de IIa a I.
• Sobreentrenamiento producido por desequilibrios entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
• Inhibición de la síntesis proteica tras el entrenamiento de resistencia, con el consiguiente descenso de la sección trasversal de las fibras musculares y una reducción de la capacidad del músculo para generar tensión.
• Hipótesis crónica: tejidos musculares no pueden adaptarse metabólica y morfológicamente a los entrenamientos de fuerza y resistencia de forma simultánea.
• Hipótesis aguda: un aumento de la fatiga residual favorecida por el entrenamiento de resistencia y que se prolongue en el tiempo afecta a la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto cuanto más dure el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, más afectado se verá el trabajo de fuerza.

Posibles adaptaciones positivas con el entrenamiento concurrente

Por el contrario, diversas investigaciones también han mostrado que el entrenamiento simultáneo o concurrente de fuerza y resistencia produce adaptaciones positivas en sujetos sedentarios o con poca experiencia en el entrenamiento.

En disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo: piragüismo, remo o rugby), también se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede ser beneficioso en la mejora del rendimiento específico.

Algunos de los mecanismos que parecen ser los responsables de estos beneficios del entrenamiento concurrente para el rendimiento específico serían:

• El aumento de la fuerza, que parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
• El aumento global de la fuerza puede facilitar cambios y correcciones en el modelo técnico de competición.
• El aumento de la fuerza muscular y la coordinación puede reducir la intensidad relativa que cada ciclo de esfuerzo supone para el deportista y, por lo tanto, ser así más resistente en el tiempo.

Resumiendo, las discrepancias observadas en los estudios que han examinado el fenómeno de interferencia del entrenamiento concurrente en jóvenes sedentarios o en deportistas entrenados posiblemente estén relacionados, como hemos comentado anteriormente, con el nivel inicial de rendimiento de los sujetos, los tipos de ejercicios empleados, el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento y la distribución de las sesiones, entre otros aspectos.

Teniendo en cuenta todo esto, es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las siete estrategias clave que debes conocer para maximizar tu entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia)

1. Periodiza

Una adecuada periodización del entrenamiento, con una alta concentración de carga dirigida a un número reducido de objetivos por fase de entrenamiento permitirá producir adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia.

Es decir, no intentemos trabajar y mejorar todo la vez (hipertrofia, trabajo de resistencia de alta intensidad, entrenamiento más orientado a la mejora de la fuerza, resistencia a baja intensidad, etc.).

Pongámonos pocos objetivos por fase y trabajemos para conseguirlos (las mejores y peores combinaciones de fuerza y resistencia las explicaré en puntos posteriores).

2. No llegues al fallo muscular

Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).

3. Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares

Distanciar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia dirigidas a los mismos grupos musculares facilitará su recuperación y mejorará la adaptación a los estímulos de entrenamiento.

Por ejemplo, mejor realizar el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) en días separados y si no se puede, distanciar las sesiones lo máximo posible (el mejor orden lo veremos en puntos siguientes).

4. Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción

Cualquier sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad debería realizarse temprano en el día. A continuación, debe administrarse un período de recuperación de al menos tres horas, de modo que la actividad de enzimas importantes relacionadas con la resistencia y sus mejoras (AMPK y SIRT1) puedan volver a los niveles basales, antes de realizar el ejercicio de fuerza.

Esta sugerencia se basa en el hecho de que la actividad de una enzima importante relacionada con la mejora de la resistencia, como es la AMPK, aumenta rápidamente y luego regresa a los niveles basales dentro de las primeras tres horas después de un ejercicio de alta intensidad, mientras que la actividad de una proteína compleja que controla la síntesis de proteínas, como es mTORC1, puede mantenerse durante al menos 18 horas después del ejercicio de fuerza.

Por tanto, el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de un entrenamiento de fuerza por la tarde.

5. Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación

La combinación del entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad parece ser desaconsejable por generar un alto grado de interferencia.

Esto es así porque el desarrollo de ambas capacidades produce adaptaciones de tipo periférico totalmente opuestas e impiden al organismo un desarrollo óptimo y simultáneo de ambos componentes del rendimiento.

Es decir, entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular destacan el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles que propicia un aumento del tamaño de la fibra y de la sección trasversal del músculo, así como un aumento de las enzimas glucolíticas, además de una reducción de la densidad capilar y mitocondrial y un considerable estrés metabólico y hormonal a nivel celular.

Al contrario, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (intensidades próximas al VO2max) produce prioritariamente adaptaciones a nivel periférico pero en este caso dichas adaptaciones son el aumento de las reservas de glucógeno muscular, el aumento de la densidad capilar y mitocondrial y el incremento de las enzimas oxidativas.

6. Hipertofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción

El desarrollo concurrente del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad y el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia muscular tiene en este caso un menor grado de interferencia ya que no se producen adaptaciones opuestas al entrenamiento, como si se producen, como hemos visto en el punto anterior, con la el entrenamiento de hipertrofia y resistencia de alta intensidad.

7. Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia)

Para mejorar la respuesta de resistencia a las sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y proporcionar un fuerte estímulo de fuerza podemos considerar la realización de entrenamiento de fuerza inmediatamente después de sesiones de resistencia de baja intensidad, no agotadoras. Y repito, no agotadoras.

Realizar una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad resulta en un mayor estímulo para la adaptación de resistencia que la sesión de resistencia de baja intensidad sola, y la sesión de baja intensidad no afectará a las vías de señalización que regulan las ganancias de fuerza.

Estas son algunas de las estrategias importantes que debemos considerar si somos de las personas que realizamos entrenamientos tantos de fuerza como de resistencia. Es un tema que se sigue estudiando así que seguro que en el futuro saldrán más estrategias que nos ayuden aún más.

Dentro de poco sacaré un artículo con algunas estrategias nutricionales para las personas que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia, por lo que la suma de las estrategias de entrenamiento de este artículo más las estrategias nutricionales que informaré pronto nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos y obtener un mayor rendimiento.

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Kakasana o la postura del cuervo es una de las asanas de equilibrio más recurrentes en Yoga. Nos ayuda a ganar fuerza en brazos y muñecas, a encontrar nuestro punto de equilibrio, trabajar la musculatura interna del abdomen y también a mejorar nuestra propiocepción y nuestro control corporal.

Si intentamos realizar esta postura sin seguir las indicaciones adecuadas no puede resultar muy frustrante el hecho de no poder mantener el equilibrio (a mí me pasó durante mucho tiempo); sin embargo, con unos sencillos tips esta asana resulta mucho más sencilla y seremos capaces de hacerla prácticamente desde el principio.

Te enseñamos a realizar la postura del cuervo o kakasana paso a paso para que puedas integrarla en tus rutinas de entrenamiento.

Cómo se hace kakasana o la postura del cuervo de Yoga

Partimos de una posición en cuclillas, con las manos bien abiertas y apoyadas firmemente sobre suelo, con las rodillas abiertas hacia los lados (por fuera de los brazos) y el pecho colocado entre ellas. Las puntas de los pies están apoyadas en el suelo antes de comenzar a llevar a cabo esta postura.

Es importante que la postura desde la que iniciamos la asana sea la correcta para facilitar el equilibrio: cuanto más espacio creemos entre las manos y más abiertas estén nuestras cadera, más sencillo será subir y mantenernos en equilibrio después.

Desde la postura de inicio inclinamos el torso hacia delante colocando el peso de nuestro cuerpo en nuestra zona media. La cabeza debe mantenerse recta mirando hacia delante, y es importante focalizar la mirada en un punto un poco lejano por delante de nosotros, y no en el trozo de suelo que se encuentra directamente debajo. Este es un consejo muy sencillo que no todo el mundo tiene en cuenta y que facilita mucho (mucho, mucho) la postura.

Una vez que hayamos colocado el peso en nuestra zona media, comenzamos levantando uno de los pies del suelo. Cuando estemos bien seguros, levantamos el otro: nuestra mirada debe mantenerse al frente y debemos presionar bien el suelo con nuestras manos, con nuestros dedos extendidos. Los codos están flexionados y las pantorrillas apoyadas sobre la mitad superior de nuestros brazos.

Nos mantenemos en esta postura el tiempo que podamos: podemos comenzar con solo cinco o diez segundos para ir aumentando los tiempos según vayamos mejorando en la misma. Para bajar a la posición inicial, apoyamos suavemente los pies en el suelo.

Los beneficios de kakasana o la postura del cuervo de Yoga

Esta postura de equilibrio fortalece sobre todo los brazos y las muñecas. Si no los hemos trabajado con anterioridad, podemos comenzar a hacerlo con otras posturas más sencillas, como por ejemplo la del perro boca abajo, en la que parte de nuestro peso también se encuentra sobre los brazos y las muñecas.

También nos ayuda a mejorar el control de nuestro cuerpo, siendo capaces de desplazar nuestro peso de un lugar a otro según nuestras necesidades. La activación abdominal es también importante a la hora de mantener el equilibrio en esta postura.

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Es muy común utilizar erróneamente mucha terminología sobre la fuerza, y debemos aprender el auténtico significado de algunos conceptos y hablar todos el mismo lenguaje: entrenadores, monitores, preparadores físicos, deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores.

En este caso hablaremos del concepto de fuerza máxima.

¡La fuerza máxima la puedo entrenar con cualquier carga!

Habitualmente, cuando se habla de fuerza máxima, tanto en los estudios de investigación como en los centros de entrenamiento, se hace referencia a cargas de entrenamiento muy altas cercanas a la repetición máxima (1RM) y cuyo objetivo es mejorar ésta.

Debido a esta idea, a todas aquellas manifestaciones de la fuerza que no implican movilizar cargas muy próximas a la repetición máxima se las ha categorizado como cargas submáximas. Sin embargo, estas definiciones son erróneas y no representan la realidad, y voy a explicar por qué.

Si la fuerza máxima hiciera referencia sólo a cargas altas o muy altas, ¿significa que un saltador de longitud no salta lo máximo cuando realiza esta acción? ¿Es que un lanzador de jabalina no empuja y lanza la jabalina lo más lejos que puede?

Son cargas bajas (propio peso corporal sin carga adicional y una jabalina, respectivamente). Evidentemente, la respuesta a estas preguntas es negativa.

Pero es que me voy a ir a un entorno más cercano que seguramente sea el que más nos interese. Si levanto únicamente la barra del press de banca, pero lo hago a la máxima velocidad posible, que pasa, ¿no estoy utilizando mi máxima fuerza? ¡Pues claro que la estoy utilizando!

Así pues, la fuerza máxima podría definirse como la cantidad máxima de fuerza que un sujeto puede aplicar ante una determinada carga y en una determinada acción. Por lo tanto, para un mismo sujeto, existen infinitos valores de fuerza máxima, tantos como cargas pueda manejar.

Es decir, siguiendo con el mismo ejemplo (sirve para cualquier ejercicio), si levanto la barra del press de banca a la máxima velocidad posible tendré un valor de fuerza máxima para esa carga. Si la cargo con 40 kg y la levanto a la máxima velocidad posible, esa será mi fuerza máxima ante dicha carga, y si la cargo con 80 kg y la levanto a la máxima velocidad posible, esa será mi fuerza máxima ante dicha carga.

Por tanto, si te preguntaran por cuál es tu fuerza máxima, tu respuesta debería ser que esa pregunta es incorrecta, porque una persona no tiene un valor de fuerza máxima, sino que tiene infinitos valores de fuerza máxima, y tendrá tanto valores de fuerza máxima como cargas tenga que desplazar.

En definitiva, que no te engañen, la fuerza máxima la podemos entrenar con cualquier carga.

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Hace unos días aclaramos el concepto de fuerza máxima. Hoy aclararemos uno de los términos de los que más se habla en el mundo del entrenamiento de fuerza, tanto por parte de entrenadores y preparadores físicos como por parte de deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores, la potencia.

Existen ejercicios cuya finalidad es incrementar la potencia, una gran cantidad de estudios que giran en torno a mejorar la potencia muscular e incluso hay aplicaciones de iPhone para medir la potencia en ejercicios de fuerza. Sin embargo, a pesar de ser un concepto muy popular, la potencia es un término que puede llevar a engaño.

Decir que vas a realizar un entrenamiento de potencia y velocidad y no de fuerza no tiene ningún sentido

“Voy a realizar un entrenamiento de potencia y velocidad, no de fuerza”

Esta frase no tiene ningún sentido y es incorrecta. Los tres conceptos están íntimamente relacionados, ya que si mejora uno de ellos mejoran los demás. Es decir, la potencia, además de ser el trabajo en la unidad de tiempo, es la fuerza multiplicada por la velocidad, por lo que depende de dos factores como son la fuerza y la velocidad.

Es decir, matemáticamente, la potencia es el resultado de multiplicar la fuerza por la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio (potencia = fuerza x velocidad). Esto significa que un mismo valor de potencia puede obtenerse desplazando muy poco peso muy rápido, o movilizando muchos kilogramos muy despacio. Por tanto, los valores de potencia se pueden conseguir con cargas muy distintas.

Hay que tener una primera consideración cuando hablamos de potencia, y es que la mejora de la potencia en términos absolutos no es un indicador de la mejora del rendimiento.

Un ejemplo simple. Si yo realizo un salto vertical y obtengo el mismo resultado que hace tres meses (45 centímetros), pero he engordado tres kilogramos, habré mejorado mi potencia.

En deporte, lo que interesa es mejorar la potencia ante una misma carga (peso corporal, jabalina, disco, raqueta, etc.), o lo que es lo mismo, sólo nos interesa mejorar el factor velocidad dejando intacto el factor fuerza (la carga) en la ecuación "potencia = fuerza x velocidad", ya que la carga siempre será la misma (raqueta en tenis, jabalina en lanzamiento de jabalina, peso corporal en una carrera, etc.).

De esta forma, es totalmente incorrecto hablar de “un entrenamiento destinado a la mejora de la potencia”. El objetivo del entrenamiento de la inmensa mayoría de los deportes es movilizar una misma carga más rápido (disco, jabalina, raqueta, peso corporal, etc.), por lo que todos los entrenamientos están destinados a la mejora de la potencia ante una misma carga, o lo que es lo mismo, a la mejora de la velocidad de ejecución.

Es decir, el objetivo es mejorar la velocidad ante la misma carga, y para mejorarla tengo que aplicar más fuerza en menos tiempo, por lo que no puede existir una mejora de la velocidad si no mejora la fuerza.

Cuando entrenas fuerza también estás entrenando potencia. Decir que vas a entrenar fuerza y no potencia, o que vas a entrenar potencia y no fuerza, es un error. No existe un entrenamiento de potencia que no sea un entrenamiento de fuerza, ya que si aumentamos la potencia es porque hemos aplicado más fuerza, es decir, la potencia no puede mejorar si no mejora la fuerza.

Mejorar la velocidad de ejecución ante una misma carga también debería ser uno de tus objetivos en el gimnasio

Y tu dirás: "vale, pero a mi no me interesa el deporte, sino mi entrenamiento de fuerza en el gimnasio para mejorar esta capacidad y aumentar mi masa muscular". Pues entonces también te interesa la velocidad de ejecución, y mucho, y te lo voy a explicar.

Tu objetivo en el gimnasio también debería ser levantar la misma carga cada vez a mayor velocidad, lo que querrá decir que has aumentado tu fuerza, lo que a su vez se traducirá en que podrás desplazar cargas más pesadas, con la consiguiente mayor capacidad para aumentar tu masa muscular (si es ese tu objetivo).

Es simple, dos sujetos levantan la misma carga en sentadilla profunda, 80 kg, y lo hacen a la máxima velocidad posible. Uno la desplaza a 0,8 metros por segundo y el otro a 1,3 metros por segundo. ¿Quién está más fuerte? Obviamente el sujeto que la desplaza a 1,3 metros por segundo, ya que es capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Y como te digo, esto también tiene implicaciones a la hora de ganar masa muscular. Seguimos con la manía de levantar despacio, lo que es un error. Cada porcentaje de la 1RM (repetición máxima) tiene su propia velocidad máxima, y es la intención de alcanzar esa velocidad (fase concéntrica) la que nos va a hacer progresar.

Las fibras con más capacidad para hipertrofiar son las fibras tipo II, y estas se activarán mucho más cuando trabajas la fase concéntrica del ejercicio a máxima velocidad intencional.

No quiero extenderme en ese artículo ya que pronto sacaré uno referido a la importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y ganar masa muscular.

Sobre este artículo lo que debe quedarte claro es que es un error hablar de realizar un entrenamiento de potencia y velocidad, y no de fuerza. Los tres conceptos están íntimamente relacionados, ya que si mejora uno de ellos mejoran los demás.

A su vez, que la velocidad de ejecución (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) es vital si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, aunque ya entraré más en detalle en artículos posteriores.

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Las zancadas o lunge son un gran movimiento que podemos realizar sin equipamiento alguno para trabajar, en su forma más básica, el tren inferior del cuerpo. Sin embargo, también proponemos incorporar algunas variaciones del mismo para trabajar donde quiera que te encuentres, mucho más que glúteos y piernas.

Varía tus zancadas

Lo primero es aprender una buena técnica de ejecución de este ejercicio y progresar poco a poco hacia las variantes más básicas como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es decir, lo primero será conseguir una buena zancada estática, mientras que después podemos realizar la zancada frontal, adelantando sólo un pie, para posteriormente incorporar desplazamiento, cambio de direcciones e incluso, elevaciones en los puntos de apoyo como puedes ver en el último ejercicio del vídeo anterior.

Una vez que logramos una buena técnica en las variantes más básicas de este completo ejercicio, proponemos incorporar algunas de las variaciones más intensas que no sólo permiten trabajar cuádriceps, femorales y glúteos, sino también, músculos del core y cardio para quemar calorías y ganar potencia además de fuerza con su realización.

En el siguiente vídeo puedes ver 20 variaciones intensas de zancadas que igualmente podrás realizar sólo con tu cuerpo, donde quiera que te encuentres:

Así, podemos elevar la rodilla de la pierna desplazada o la otra para trabajar abdomen, añadir giros de tronco en cada zancada para solicitar los oblicuos o también, incorporar saltos varios para lograr zancadas de tipo pliométricas y trabajar potencia mientras quemamos calorías.

Podemos además combinar dos ejercicios, es decir, realizar zancadas y unir la misma con una patada de glúteos o con un crunch para trabajar aun más glúteos y abdomen, respectivamente.

Mi preferida es la variante llamada en el vídeo "switch lunge" que se puede ver a los 45 segundos del vídeo y que realmente produce una congestión muscular importante. La he probado y el combinar salto sin extender las piernas para cambiar de una a otra zancada produce un verdadero e intenso trabajo del tren inferior que además, permite quemar calorías.

Siempre, es fundamental realizar un buen calentamiento antes de comenzar a trabajar, pero lo más importante es cuidar la técnica de cada ejercicio o en este caso, de cada variación de zancada que realicemos, en donde quiera que nos encontremos.

¡No hay excusas para no entrenar en verano! Estas zancadas puedes realizarlas sólo con tu cuerpo, y lejos del gimnasio, donde quiera que estés.

Vídeos | Vitónica TV y Vahva Fitness
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La búsqueda de estrategias eficaces para aumentar la masa muscular es de interés para deportistas, entrenadores y sujetos que entrenan en el gimnasio.

La masa muscular esquelética es un determinante para el rendimiento físico y sus funciones son vitales para una buena salud. En esta línea, el ejercicio de fuerza es indiscutiblemente eficaz para mantener y aumentar la masa muscular, pero los nutrientes son prerrequisitos.

Curiosamente, en la búsqueda de tipos y dosis de diversos nutrientes que aceleren los efectos del ejercicio, se ha puesto de manifiesto que ciertos nutrientes supuestamente sanos pueden facilitar y obstaculizar las adaptaciones celulares al ejercicio.

Aunque generalmente se cree que los suplementos antioxidantes dan beneficios para la salud, experimentos recientes muestran que pueden afectar adversamente las adaptaciones al ejercicio de resistencia al interferir con la actividad (inducida por el ejercicio) de las vías de señalización celular (por ejemplo, vías que inician la biogénesis mitocondrial).

El foco ha estado hasta ahora en el ejercicio de resistencia, hasta que un estudio reciente ha evaluado los efectos de la suplementación con antioxidantes (vitamina C y E) en las adaptaciones fisiológicas y celulares al entrenamiento de fuerza.

La suplementación con vitamina C y E interfiere en la señalización en las células musculares y atenúa las ganancias de fuerza

32 hombres y mujeres jóvenes (21-33 años) que entrenaban la fuerza fueron asignados aleatoriamente para recibir un suplemento de vitamina C y E (1000 mg/día y 235 mg/día, respectivamente), o un placebo, durante diez semanas.

Durante este período el entrenamiento de los participantes involucró ejercicios de fuerza con cargas pesadas cuatro veces por semana, dos días para entrenamiento del tren superior (press de banca, remo, press de hombros, curl de bíceps, ejercicio abdominales,…) y otros dos para entrenamiento del tren inferior (sentadilla, peso muerto, zancadas,…).

Durante el período de entrenamiento los sujetos realizaban 3-4 series de entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 60 a 90 segundos (entrenamiento típico de hipertrofia).

Pues bien, en el grupo que se suplementó con vitamina C y E se observó una inhibición de la señalización aguda de proteínas después de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Aunque el suplemento de vitamina C y E no afectó significativamente la hipertrofia muscular durante diez semanas de entrenamiento, algunas mediciones de la fuerza muscular revelaron aumentos menores en el grupo suplementado que en el grupo placebo.

Es decir, las ganancias en la fuerza muscular fueron en parte atenuadas en el grupo que se suplementaba con vitamina C y E.

La suplementación con vitamina C y E también es negativa en adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza

Es bien conocido que tener buenos niveles de fuerza y de masa muscular (sobre todo de fuerza) es vital en adultos mayores. Pues bien, otro estudio reciente ha demostrado que la suplementación con vitamina C y E (cantidades similares al estudio anterior) en adultos mayores (60-81 años) también reduce ciertas adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza.

La masa magra total aumentó un 3,9% y un 1,4% en los grupos placebo y antioxidantes, respectivamente, revelando mayores ganancias en el grupo placebo. Del mismo modo, el espesor del recto femoral aumentó más en el grupo placebo (16,2%) que en el grupo antioxidante (10,9%).

Por tanto, parece que la suplementación con vitamina C y E puede interferir con la señalización celular después del entrenamiento de fuerza, por lo que los suplementos de vitamina C y E en altas dosis deben ser evitados por los sujetos (jóvenes, adultos y adultos mayores) que realizan entrenamiento de fuerza.

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Cada vez se conocen más estrategias de entrenamiento para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo programa de entrenamiento), y hace unos días ya escribí un artículo en el que informaba de algunas de ellas.

Sin embargo, menos se conoce sobre las estrategias nutricionales óptimas para apoyar el entrenamiento concurrente y si se necesitan enfoques nutricionales únicos para soportar el ejercicio de fuerza y resistencia durante los enfoques de entrenamiento concurrentes.

Revisiones recientes han discutido la importancia de la suplementación con proteínas tanto para las adaptaciones al entrenamiento de fuerza como de resistencia, además de poner en relieve las estrategias nutricionales adicionales que pueden apoyar el entrenamiento concurrente.

A su vez, estas investigaciones han intentado sinergizar la comprensión actual de la interacción entre las respuestas fisiológicas y los enfoques nutricionales en recomendaciones prácticas para el entrenamiento concurrente, las cuales informaré en este artículo, como ya adelanté.

Estrategias nutricionales fundamentales para mejorar el entrenamiento concurrente

Recordatorio: resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción

Como ya informé en el artículo anterior sobre las estrategias para mejorar el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia), el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de fuerza y de resistencia dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de entrenamiento de fuerza por la tarde.

Este enfoque es ventajoso ya que permite al sujeto llevar a cabo la sesión de entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno, para promover la adaptación de señalización asociada con el estrés metabólico y mecánico.

Altas cantidades de carbohidratos pueden ser perjudiciales

Para sesiones de resistencia larga duración y moderada intensidad, la ingestión de altas cantidades de carbohidratos es probable que sea perjudicial para muchas de las señales pro-adaptativas.

Por el contrario, la ingestión de proteínas durante esta fase podría apoyar la remodelación muscular y compensar la proteólisis (degradación de proteínas) durante el ejercicio. Después del ejercicio, la reposición con carbohidratos debe ser gradual y probablemente deba evitarse en el período inmediato post-ejercicio.

La preparación para el ejercicio de fuerza posterior es clave

En la preparación para el ejercicio de fuerza posterior se debe intentar aumentar gradualmente el estado de energía del músculo esquelético de modo que el ejercicio de fuerza se realice en última instancia en un estado alimentado rico en energía.

Por tanto, hay que reabastecer completamente entre estas sesiones de entrenamiento. En este sentido, se aconseja una comida mixta y reposición con carbohidratos, con una ingesta proteica post-ejercicio de 0,25 gramos/kg de peso corporal de un alimento rico en leucina ya que ésta es requerida para maximizar los efectos anabólicos del ejercicio y el mantenimiento de los efectos pro-hipertróficos a partir de entonces.

Además, las ganancias pueden lograrse mediante la suplementación habitual de ingredientes activos tales como aceites de pescado Omega 3, precursores de óxido nítrico (arginina y citrulina) y creatina, lo que puede mejorar la respuesta de entrenamiento y mejorar la recuperación entre ejercicios sucesivos.

Proteína rica en leucina después del entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza debe ser respaldado por una proteína rica en leucina fácilmente digerible después del entrenamiento para maximizar la captación de leucina y la síntesis de proteínas. Dado que, en este escenario, el ejercicio de fuerza se realiza más tarde en el día, se hace aún más importante también consumir proteínas inmediatamente antes del sueño para maximizar la respuesta sintética durante la noche.

Estas estrategias nutricionales, sumadas a las estrategias de entrenamiento que ya vimos en un artículo anterior, nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos concurrentes de fuerza y resistencia y aumentar nuestro rendimiento.

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Sarvangasana o la postura de la vela de Yoga está considerada tradicionalmente como "la reina de las posturas". Se trata de una asana de inversión en la que los pies quedan por encima de la cabeza, y gracias a ello estimula la tiroides y nuestro sistema hormonal así como nuestro sistema circulatorio, favoreciendo la circulación de la sangre hacia la parte superior de nuestro cuerpo.

La postura de la vela puede formar parte de nuestra práctica de Yoga dentro de una secuencia más grande de posturas como por ejemplo Halasana o la postura del arado o la postura de las piernas invertidas (apoyándolas o no sobre una pared).

Te explicamos cómo hacer la postura de la vela de Yoga paso a paso y cuáles son sus beneficios.

La técnica para realizar la postura de la vela de Yoga

Partimos de posición en decúbito supino (tumbados boca arriba), con las piernas juntas y estiradas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto con el suelo.

Desde esa posición, presionamos el suelo con las palmas de las manos y elevamos nuestras piernas hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados. Una vez aquí, inspiramos profundamente e inclinamos las piernas rectas hacia el pecho; al soltar el aire comenzamos lentamente a levantar los glúteos y la espalda del suelo mientras nuestras manos siguen presionando.

Una vez hayamos levantado la espalda hasta la zona de los omóplatos, flexionamos los codos y nos ayudamos de nuestras manos para mantener la postura, colocándolas como apoyo en la zona lumbar. No dejamos caer el peso sobre ellas: el peso se mantiene sobre la cintura escapular (nunca sobre el cuello), y simplemente las manos actúan como ayuda.

Intentamos mantener las piernas alineadas con la espalda y desde la punta de los pies hacia el techo para realizar así una elongación axial y activar la musculatura profunda de nuestro core o zona central, encargada de ayudarnos a mantener el equilibrio. Tanto la musculatura del tren inferior (piernas y glúteos) como la de los brazos se encuentra activa durante todo el ejercicio.

Para volver a la posición inicial, bajamos lentamente las piernas hacia nuestra cabeza (aquí es donde fácilmente podríamos pasar a la postura del arado si queremos) y poco a poco vamos rodando por nuestra espalda y apoyándola suavemente sobre el suelo.

Los beneficios de la postura de la vela de Yoga

Como hemos dicho, se trata de una asana de inversión que nos ayuda a mejorar la circulación y el funcionamiento de nuestro sistema endocrino. Además, al no colocar el peso sobre la columna estamos liberándola y dejándola descansar.

La postura de la vela nos ayuda a trabajar la musculatura del abdomen (es la responsable de realizar el movimiento de subida y de bajada: nos ayuda a realizar este movimiento con control y seguridad) y además nos hace trabajar nuestra propiocepción y equilibrio.

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Mejorar la potencia en carrera se traduce en mejor zancada, menos lesiones, mayor velocidad y, en definitiva, mejores tiempos. Salir a correr a velocidad de crucero no va a mejorar tu potencia. Hoy vamos a ver tres ejemplos de entrenamiento para mejorar la potencia de carrera.

Los medidores de potencia ya están instaurados en ciclismo como medidores y reguladores del rendimiento deportivo. Pero también están llegando al mundo del running, con Stryd por ejemplo. No es algo descabellado correr teniendo en cuenta la potencia, aunque esto es para corredores más pro. Si solo queremos mejorar la potencia de nuestra carrera, sin saber cuánto ni cómo, tomad nota de estos entrenamientos para mejorar la potencia en carrera.

Entrenamiento en cuesta

Una de las formas de aumentar la intensidad en carrera manteniendo el ritmo es metiendo desnivel. Hacer series en cuesta nos va a ayudar a dar un estímulo mayor a los músculos que se encargan de que corramos. Se activan más fibras musculares y estas se hacen más grandes, lo que se traduce en más velocidad con el mismo esfuerzo.

Hay que tener en cuenta que según el nivel del corredor, la distancia, inclinación y frecuencia del entrenamiento en cuesta debe de variar. Os dejamos un ejemplo sencillo pero práctico de cómo hacer series en cuesta según el nivel:

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio

No nos cansaremos de decir lo importante que es el trabajo del gimnasio para el corredor. Mejorar la fuerza de los músculos implicados en la carrera eleva mucho el rendimiento, además de proteger de posibles lesiones. Un circuito simple que podemos realizar con barra o mancuernas es el siguiente:

Entrenamiento de multisaltos

Otra forma de trabajar la potencia, realizando ejercicios de salto con nuestro propio peso. Mejora mucho la reactividad de la pisada, que se traduce en más velocidad. Este tipo de entrenamiento es el gran olvidado en el corredor, sobre todo el corredor popular, pero tiene muchos beneficios. Podemos hacer multisaltos sobre una superficie plana, escaleras o un simple cajón. Y no nos olvidemos de los ejercicios pliométricos. Os dejamos con un vídeo con ejercicios básicos de multisaltos para el corredor:

Lo ideal es que estos entrenamientos los metamos al menos una vez por semana. Pero si la falta de tiempo o ganas no te lo permiten, al menos mete uno de ellos cada semana, alternándolos, tus piernas te lo agradecerán y tus tiempos, también.

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Vídeo | Foroatletismo

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre el HIIT está basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.

A su vez, daré informaciones interesantes sobre otros trabajos y estudios recientes sobre el HIIT.

Tanto las revisiones sistemáticas y metaanálisis como los trabajos y estudios los iré enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.

Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad

La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

En particular, la adiposidad central, que se refiere específicamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y función cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos tiempos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera comúnmente citada para la participación en el ejercicio.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de este mismo año 2017 ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.

Pues bien, se ha informado que tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT para cualquier medida de composición corporal, pero el HIIT requirió un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio.

Los hallazgos de otra reciente revisión sistemática y metaanálisis de este año 2017, muy similares, indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que están asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.

Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.

Como el régimen de actividad HIIT requiere un compromiso mínimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT comúnmente recomendado para mejorar la salud cardiometabólica.

Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pediátrica

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes (13-18 años), en comparación con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes después de las intervenciones de HIIT.

La duración del estudio surgió como un moderador para el porcentaje de grasa corporal, lo que indica mayores efectos en las intervenciones HIIT de igual o mayor duración a ocho semanas.

Los autores recomiendan, además, integrar ejercicios de entrenamiento de fuerza en programas de HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.

A su vez, es bien conocido que la actividad física tiene múltiples beneficios de salud y es un componente crítico en la gestión de la obesidad pediátrica.

Un metaanálisis publicado en 2016 ha evaluado la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en factores de riesgo cardiometabólico y en la capacidad aeróbica en obesidad pediátrica (6-17 años).

Este estudio ha demostrado que las intervenciones de HIIT (4-12 semanas de duración) producen mayores disminuciones en la presión arterial sistólica y mayores aumentos en consumo máximo de oxígeno (VO2max) que otras formas de ejercicio (entrenamiento continuo de intensidad moderada y entrenamiento interválico de intensidad baja o moderada), en consonancia con los estudios analizados en el punto anterior.

Los hallazgos sugieren que las intervenciones HIIT inducen adaptaciones más favorables en el sistema cardiovascular central y periférico. Por tanto, el HIIT podría considerarse una intervención más efectiva y eficiente en el tiempo para mejorar la presión arterial y los niveles de capacidad aeróbica en jóvenes obesos en comparación con otros tipos de ejercicio.

Mejora de la función vascular

La disfunción vascular es un precursor de la cascada aterosclerótica (la aterosclerosis es un trastorno degenerativo que daña las paredes internas de las arterias grandes), aumentando significativamente la susceptibilidad a eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Se ha informado de una fuerte relación entre la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria. Dado que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, el objetivo de una revisión sistemática y metaanálisis reciente fue revisar la evidencia y cuantificar el impacto en la función vascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

La prescripción común de HIIT fue cuatro intervalos de cuatro minutos (4x4 HIIT) al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, tres veces por semana durante 12-16 semanas.

La dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente. Esto dio lugar a una diferencia media significativa del 2,26%. El HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias, incluyendo aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Por tanto, se concluyó que el entrenamiento HIIT (la intervención concreta que se utilizó y que he comentado anteriormente) es una forma poderosa de ejercicio para mejorar la función vascular, más potente que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT).

Regulación de la glucosa y resistencia a la insulina

La obesidad y la diabetes tipo 2 están sumamente vinculadas, con más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 clasificadas como personas con sobrepeso u obesas basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC).

Las intervenciones dietéticas y de actividad física son las piedras angulares para el manejo de ambas condiciones. Sin embargo, aunque los efectos del ejercicio sobre la diabetes tipo 2 y la sensibilidad a la insulina están bien establecidos, los efectos sobre la regulación del peso son más controvertidos.

Un metaanálisis reciente que incluyó 50 estudios y más de 2000 participantes ha demostrado que el HIIT reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo.

Los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo.

Se concluyó que el HIIT, por lo tanto, puede ser adecuado como una alternativa al entrenamiento continuo en la promoción de la salud metabólica y la pérdida de peso, en particular en aquellos individuos con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Mejora de la potencia muscular y la testosterona libre

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia de tiempo eficiente para lograr beneficios de salud y rendimiento en personas jóvenes.

Seis sesiones de HIIT en dos o tres semanas han mostrado mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y seis semanas de HIIT de seis de baja frecuencia han demostrado mejorar el pico máximo de oxígeno y la calidad de vida tanto en adultos mayores sedentarios como atléticos.

A su vez, es bien conocido que el pico de potencia muscular (potencia muscular máxima) es un determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida, que va disminuyendo con la edad y que se acompaña de una disminución abrupta de la testosterona.

Ambos presentan un impedimento notable para el atleta competitivo de alto rendimiento y la negociación de esta disminución fisiológica requiere un programa de entrenamiento adaptado para el atleta mayor.

Un estudio reciente de este 2017 ha demostrado que el entrenamiento HIIT (seis semanas de duración) puede inducir grandes mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, y pequeños aumentos en la testosterona libre de atletas masculinos de alto nivel de entre 55 y 65 años.

Estos atletas competían a alto nivel en waterpolo, triatlón, ciclismo en pista, ciclismo en carretera y carreras (running) de diferentes distancias.

Las sesiones de HIIT involucraron seis sprints de 30 segundos al 40% de la potencia máxima, intercalados con tres minutos de recuperación activa.

Tomados en conjunto, estos datos indican que hay un lugar para épocas de entrenamiento HIIT cuidadosamente programadas en regímenes de atletas mayores de alto nivel, lo que puede dar lugar a un mejor ambiente anabólico.

Dado que trabajos anteriores que detallan que la recuperación de la potencia máxima en adultos mayores tarda alrededor de cinco días después del HIIT, dicho entrenamiento cuidadosamente programado puede ser un enfoque pragmático para mantener la capacidad atlética durante los períodos de restricción de tiempo (se tiene menos tiempo para entrenar).

Mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente

La habilidad de ejecutar periodos de alta intensidad, junto con la habilidad de recuperarse rápidamente entre esos periodos, son la parte central del entrenamiento en deportes de perfil intermitente, como los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc.) o los de raqueta (tenis, pádel, bádminton, etc.).

En estos deportes se necesita una combinación de diferentes cualidades físicas como la fuerza, la velocidad y la agilidad, combinadas con una buena capacidad de resistencia para conseguir altos niveles de rendimiento.

Un trabajo reciente de Fin de Grado de Ismael Maciá Serrano, alumno de la Universidad Miguel Hernández de Elche, ha evaluado el entrenamiento intermitente de alta intensidad como herramienta para la mejora del rendimiento en deportes de perfil intermitente.

Y sí, es un trabajo a valorar y tener en cuenta ya que es un trabajo de revisión sistemática de la literatura, con una metodología adecuada y debidamente tutorizado.

Pues bien, este trabajo ha concluido que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) parece ser una manera eficiente para poder trabajar los aspectos comentados anteriormente. Con este tipo de entrenamiento es posible obtener adaptaciones músculo-esqueléticas (ejemplo: aumento del contenido mitocondrial) más rápido que con el entrenamiento continuo tradicional de resistencia.

La duración del ejercicio necesaria para que se den adaptaciones músculo-esqueléticas beneficiosas disminuye cuando aumenta la intensidad, es decir, menos ejercicio puede ser igualmente efectivo si la intensidad es alta, demostrándose que el HIIT con un volumen de trabajo bajo (sesiones de entre 15 a 40 minutos) es un buen método para mejorar el rendimiento y la condición física.

Además, se ha demostrado que se obtienen similares adaptaciones cardiorrespiratorias (incremento densidad mitocondrial) y metabólicas (aumento disponibilidad de glucógeno) que con el entrenamiento tradicional de resistencia de larga duración.

Por tanto, el HIIT es un entrenamiento más eficiente y específico para deportes de perfil intermitente en comparación con el entrenamiento continuo de larga duración, donde no se dan acciones típicas de estos deportes como aceleraciones, frenadas o cambios de dirección.

Ahora bien, el tipo de HIIT (duración e intensidad del esfuerzo, duración e intensidad de la recuperación, etc.) dependerá de los objetivos de los entrenadores con sus jugadores y de las características específicas del deporte.

Este último aspecto debe tenerse en cuenta también para otras poblaciones, ya que el entrenamiento debe ser individualizado, y el HIIT igualmente.

El entrenador (debidamente cualificado) debe individualizar el entrenamiento HIIT (duración e intensidad de las series, duración e intensidad de la recuperación, tipo de población que tiene: obesidad, persona entrenada con experiencia, adulto mayor, etc.) para que este produzca las adaptaciones adecuadas sin ningún riesgo.

El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, pero no todo vale.

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La gran pregunta a la que nos enfrentamos los fans de Juego de Tronos después de que se emitiera el último capítulo de la séptima temporada (leed sin miedo, que no os voy a spoilear) ya no es quién se sentará en el trono de hierro al final de toda esta historia, sino cómo es posible conseguir un trasero redondo y firme como el que luce Jon Snow en este ya mítico episodio.

Ya habíamos podido ver la retaguardia de Jon Snow en anteriores capítulos, y la verdad es que poco nos importa si realmente era su trasero o el de un doble. El dragón y el lobo, la última entrega de esta temporada de Juego de Tronos, nos ha mostrado los estupendos glúteos de Jon Snow (la buena iluminación de la escena también cuenta) para envidia de algunos y deleite de otros tantos.

Si al terminar el capítulo te has quedado pensando en cómo puedes conseguir un trasero como el del rey en el norte, te contamos cómo tienes que entrenar para lograrlo.

Un poco de anatomía de los glúteos

Sabemos que el grupo muscular de los glúteos está formado por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más voluminoso de los tres músculos y se encuentra en la superficie: es el que da esa forma redondeada que tanto buscamos a la hora de trabajar nuestra cadena posterior. La función más importante del glúteo mayor es la extensión de cadera y también la rotación externa de cadera y la estabilización de la pelvis.

El glúteo medio se encuentra en la zona lateral de nuestra cadera y es el más potente abductor del que disponemos: nos ayuda a separar nuestra pierna hacia fuera. El glúteo menor es el músculo más pequeño de los tres, su función también es la de abducción de cadera, pero con una menor potencia.

Es importante que, para lograr unos glúteos con una forma estéticamente bonita, trabajemos tanto los tres músculos de este gran grupo como toda nuestra cadena posterior. Podemos hacerlo de una forma sencilla a través del trabajo con peso libre.

Hip thrust: el ejercicio que esculpe tus glúteos

Los ejercicios básicos y multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto, que ya deberían ser imprescindibles en toda rutina de entrenamiento, son algunas de las mejores opciones de las que disponemos a la hora de trabajar la musculatura de los glúteos (especialmente del glúteo mayor) y la circundante.

Pero si hay un ejercicio que deberíamos priorizar cuando nuestro objetivo es entrenar el glúteo, ese es el hip thrust: el ejercicio que consigue una mayor activación del glúteo mayor en su ejecución.

Si somos principiantes podemos comenzar con una variante más sencilla y sin peso como es el glute bridge y sus diferentes variaciones, de las que ya hablamos con anterioridad en otros artículos. Una vez que podamos trabajar con peso y que dominemos la técnica del hip thrust también podemos optar por otras variantes como el kneeling hip thrust o hip thrust de rodillas (y en poleas) que pueden servirnos para variar nuestras rutinas.

Cómo se ejecuta el hip thrust

Para ejecutar el hip thrust clásico solamente necesitamos un banco donde apoyar la parte superior del cuerpo y una barra larga cargada con discos. Es recomendable también disponer de una colchoneta fina o del rodillo de espuma de protección de la barra: vamos a apoyar la barra directamente sobre la cadera y, si metemos mucho peso, puede ser molesto, y esto nos ayuda a proteger la zona.

Nos colocamos sentados en el suelo con las piernas flexionadas, la barra cargada justo encima de la cadera y los omóplatos apoyados sobre el banco. Una vez en esa posición de partida lo único que debemos hacer es empujar la cadera hacia arriba para realizar una extensión de esta articulación, justo hasta que llegamos a la horizontal, para después bajar de forma controlada hasta el suelo.

El trabajo en este ejercicio, como hemos dicho, se encuentra eminentemente concentrado en el glúteo mayor, el más potente extensor de cadera del que disponemos.

Algunas recomendaciones a la hora de ejecutar el hip thrust

• Apoya el peso sobre la planta de los pies (no sobre las puntas): además de que tendrás una superficie de apoyo más grande, puedes pensar en empujar el suelo con los pies a la hora de levantar la barra apoyada en la cadera. Ese es el tipo de presión que debes ejercer para lograr una correcta ejecución del movimiento.

• Llega solo hasta la horizontal (y no arquees la espalda): uno de los errores más comunes a la hora de trabajar el hip thrust (y que también se ve a menudo al hacer el glute bridge) es el de, una vez que hemos llegado a la horizontal empujando con los glúteos, seguir empujando con las lumbares arqueando la espalda. Si ves que puedes llegar a la horizontal fácilmente y sin mucho esfuerzo, quizás es el momento de meter más peso en la barra: arquear la espalda es peligroso y signo de una mala ejecución.

• Mantén el cuello alineado con el resto de la columna: evita dirigir la mirada hacia la barra, algo que implicaría juntar la barbilla con el esternón. Intenta mantener una alineación lo más correcta posible de la columna (respetando las curvas naturales de la misma) durante todo el recorrido.

Ejercicios complementarios a estos tres básicos de entrenamiento pueden ser las zancadas hacia delante alternas y con peso, que podemos realizar de forma estática (adelantando una pierna y retrocediendo al mismo lugar) o bien en movimiento (caminando hacia delante con cada zancada para cubrir una distancia preestablecida).

Incluir el hip thrust un par de veces a la semana en tu entrenamiento te ayudará a dar forma a los glúteos y a conseguir una retaguardia digna de sentarse en el trono de hierro.

Imágenes | HBO, iStock, Bret Contreras
Vídeo | AnatomyOnlineCourse y PowerExplosive en Youtube
En Vitónica | Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust
En Vitónica | Booty Builder, la máquina para ejecutar el hip thrust

El press de banca es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

En este ejercicio se utilizan diferentes anchuras de agarre (anchas, medias o estrechas) y diferentes posiciones en el banco (plano, inclinado o declinado).

Pero, ¿estas variaciones cambian mucho la actividad muscular de los diferentes músculos involucrados en el ejercicio? ¿es superior una anchura de agarre o una posición del banco a las demás?

Entender el efecto de manipular variables tiene el potencial de mejorar el diseño de nuestro programa de entrenamiento y aumentar la especificidad de los protocolos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Hasta ahora existía evidencia limitada sobre los efectos de diferentes anchos de agarre e inclinaciones del banco sobre los patrones de activación muscular durante la ejecución del ejercicio de press de banca, hasta que un estudio reciente ha evaluado estos aspectos.

Músculos, anchuras de agarre e inclinaciones del banco evaluadas

El estudio, publicado en este año 2017, se llevó a cabo en sujetos con amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca (competían a nivel nacional y algunos a nivel internacional).

El press de banca se realizó con barra libre (seis repeticiones máximas), evaluándose la actividad muscular del pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), el deltoides anterior y posterior, el tríceps braquial, el bíceps braquial y el dorsal ancho.

A su vez, se evaluaron las tres anchuras de agarre (estrecha, media y ancha) en el banco plano, y el agarre ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

Específicamente, las anchuras de agarre y las inclinaciones fueron las siguientes:

• Agarre ancho: 81 cm entre las palmas de las manos (máxima anchura permitida en competición).
• Agarre estrecho: distancia biacromial (42.0 ± 3.5 cm)

• Agarre medio: mitad entre el agarre ancho y el estrecho (61.5 ± 3.5 cm).

• Banco inclinado: +25 grados

• Banco declinado: -25 grados

Activación muscular según la posición del banco

Se observó una activación muscular similar en el pectoral mayor (parte clavicular y esternocostal), en el deltoides posterior y en el dorsal ancho en las tres posiciones del banco (plano, inclinado y declinado).

En el banco inclinado, la actividad muscular del tríceps braquial fue un 58.5% y un 62.6% menor que en el banco plano y declinado, respectivamente, observándose una activación similar del tríceps braquial entre el banco plano y el declinado (sólo un 4,1% de diferencia).

En el bíceps braquial, se observó una mayor activación muscular del 48,3% y el 68,7% en el banco inclinado en comparación con el banco plano y el declinado, respectivamente, siendo la diferencia en bíceps braquial entre el banco plano y el declinado del 20,4% (el banco declinado es el que menos activaba el bíceps braquial).

En el deltoides anterior, se observó una actividad muscular similar entre el banco plano y las posiciones de banco inclinado y declinado, estando la mayor diferencia en este músculo entre el banco inclinado y el declinado (25,7% mayor en la posición inclinada en comparación con la posición declinada).

Activación muscular según la anchura del agarre

Al contrario de lo que muchos puedan pensar, no se observaron diferencias significativas en ningún músculo según la anchura del agarre (estrecha, media o ancha), con la excepción del bíceps braquial.

En el agarre estrecho, la activación del bíceps braquial fue un 30,5% y un 25,9% menor que en el agarre medio y el agarre ancho, respectivamente, observándose una activación muscular similar entre el agarre medio y el ancho (sólo un 4,6% de diferencia).

Rendimiento según la anchura del agarre y la inclinación del banco

La carga de seis repeticiones máximas (6 RM) en el press de banca inclinado (109,2 ± 11,1 kg) fue un 21,5% menor que en el press de banca plano (132,7 ± 17,1 kg) y un 18,5% menor que en el press de banca declinado (129,4 ± 13,7 kg).

No se observaron diferencias entre la posición plana y la posición declinada. Comparando las cargas de seis repeticiones máximas en los diferentes anchos de agarre, se obtuvieron un 5,8% y un 11,1% más de cargas de seis repeticiones máximas en condiciones de agarre amplio (132,7 ± 17,0 kg) en comparación con el agarre medio (125,4 ± 17,4 kg) y el agarre estrecho (119,2 ± 16,6 kg), respectivamente (el agarre estrecho es con el que menos carga se podía levantar).

¿Qué debemos tener en cuenta entonces sobre estas variaciones en las anchuras de agarre e inclinaciones en el press de banca?

La activación muscular del pectoral y los músculos del hombro es muy similar con los diferentes agarres e inclinaciones.

El principal hallazgo es que la realización del press de banca (con barra libre) sobre un banco inclinado resulta una menor activación muscular del tríceps braquial, pero una mayor activación muscular del bíceps braquial, en comparación con el banco plano y el declinado.

Comparando los tres anchos de agarre, se observa una activación muscular similar, con la excepción de una actividad muscular menor del bíceps braquial utilizando el agarre estrecho, en comparación con los agarres medio y ancho.

A su vez, las cargas que se pueden levantar se incrementan a medida que aumentamos el ancho de agarre en el press de banca, además de que en el banco inclinado las cargas que se pueden levantar son menores en comparación con el banco plano y el declinado, lo que puede ser de relevancia al diseñar protocolos eficaces de fuerza e hipertrofia muscular.

Por tanto, en el press de banca, es más recomendable el uso de un agarre ancho en un banco plano durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia con altas cargas.

Queda por saber si existirían algunas diferencias mayores en otro tipo de sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza y en el press de banca y sus variaciones, aunque este estudio ya nos da muchas pistas de que las diferencias en la activación muscular seguramente no son tan grandes como pensamos.

Imágenes | iStock
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A poco que queramos mejorar algo nuestros tiempos e carrera, se hace necesario pararnos un poco a trabajar la técnica de carrera. Una buena técnica de carrera nos va a ayudar a ser más eficientes al correr, necesitando menos energía para un mismo esfuerzo. Además, también nos evitará alguna que otra lesión.

Pero la técnica de carrera no sé trabaja en cualquier momento. Hay algo que tenemos que tener claro: la técnica de carrera debe de hacerse al inicio del entrenamiento, ya que requiere del cien por cien de nuestras capacidades. No debe haber nada de fatiga al realizar los ejercicios de técnica de carrera, ya que debido a esa fatiga los gestos y ejercicios podemos hacerlos mal.

Cómo trabajar la técnica de carrera

¿Quién tiene que hacer ejercicios de técnica de carrera? Para un corredor amateur que comienza a correr, no tiene mucho sentido pararse a realizar ejercicios de técnica de carrera, aunque algún ejercicio básico, puede servir. Para corredores que ya buscan mejorar marcas y que entrenan más de cuatro días a la semana, ahí ya sí es interesante trabajar la técnica de carrera.

¿Cuántos días a la semana hay que hacer técnica de carrera? Aquí podemos plantear el trabajo en un solo día, dedicando solo una sesión de entrenamiento a la técnica de carrera, o hacer técnica de carrera 2-3 días a la semana, haciendo un trabajo más "light" al inicio de los entrenamientos. Un corredor profesional hace técnica de carrera prácticamente a diario, no viene mal tener presente casi a diario para un corredor amateur los ejercicios de técnica de carrera.

¿Qué ejercicios de técnica de carrera hacer? Aquí tenemos mucha variedad de ejercicios. Mi consejo es que comencemos por los básicos y, cuando los dominemos, nos metamos ya en ejercicios más difíciles en cuanto a técnica y coordinación.

Estos cuatro ejercicios que veis a continuación, podemos considerarlos básicos y son una buena elección para los que queráis iniciaros en la técnica de carrera:

Y en este vídeo ya nos adentramos en ejercicios avanzados de técnica de carrera, como podéis ver, son ejercicios que requieren de mayor coordinación y destreza:

Vídeo | Manuel Camarena Salud

En Vitónica | Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar

Comienza septiembre y el nuevo curso y en Vitónica os queremos proponer un nuevo reto para que comencéis con motivación. Vamos a proponer 10 semanas de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos (minuto arriba, minuto abajo). ¿Quién se apunta?

Os recordamos, sobre todo para los corredores principiantes, que ya hemos hecho el reto 5k y el reto 10k, enfocado a principiantes. Si ya estás acostumbrado a salir a correr y lo que quieres es mejorar tiempos, este es tu reto. Veamos los detalles:

¿Quién se puede apuntar al reto 10kilómetros en 50 minutos?

Corredores que ya estén acostumbrados y salgan a correr unas 2-4 veces a la semana, que realicen unos 20-40 kilómetros semanales. Vamos, gente que ya viene algo rodada y que no va a dar sus primeras zancadas.

Lo que vamos a buscar en este reto es que la gente empiece a interesarse por mejorar tiempos y no solo salir solo a correr 7-10 kilómetros al mismo ritmo y se vaya para casa. Es un primer paso para adentrarse en el mundo de la competición.

¿Cuándo comienza el reto y cuánto tiempo va a durar?

El reto comenzará el lunes 4 de septiembre, ¿para qué esperar más? Cada lunes por la mañana pondremos el entrenamiento que toca durante la semana. Durará 10 semanas, así que estaremos hasta el 12 de noviembre dándole duro a los entrenamientos.

También habrá artículos relacionados con la alimentación, material o técnica de carrera, todo lo necesario para que el 10 semanas podamos superar la barrera de los 50 minutos en los 10 kilómetros (lo que entre los runners se conoce como correr a 5 minutos el kilómetro)

¿Qué material necesito para el reto?

En un principio con unas zapatillas e correr es suficiente. No obstante, como los entrenamientos van a ser por distancias y ritmos, se hace recomendable contar con un reloj con GPS, para así saber a qué intensidad entrenamos y las distancias que hacemos.

¿Cómo puedo seguir los entrenamientos?

Cada lunes iremos poniendo en la web los entrenamientos semanales. Pero también se podrán seguir en nuestras redes sociales: Facebook, Twitter y, sobre todo Instagram, donde habrá un seguimiento diario de qué hay que hacer ese día en el entrenamiento.

¿Qué pasa si tengo alguna duda con los entrenamientos o el reto?

Solo tienes que dejarnos un comentario en el artículo de esa semana de entrenamientos o en las redes sociales, nosotros te resolveremos la duda en la medida de lo posible. Siempre suelen surgir dudas sobre el material, los tiempos lo distancia de entrenamientos, la alimentación...todas esas cosas dudas nos las podéis plantear sin problema.

Esperamos que os guste el reto y os unáis a correr con nosotros. El lunes, sin falta, ya tendréis por aquí vuestra primera semana de entrenamientos. ¿Quién se apunta?

Comienza el reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. No os preocupéis que esta primera semana es de toma de contacto, va a ser muy asequible. Os recordamos que también podéis seguir este reto en redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram, en esta última iremos poniendo los entrenamientos día a día de forma detallada, así que es una forma cómoda de ir siguiendo el reto.

Esta semana la vamos a plantear con tres días de entrenamientos: dos de ellos serán de carrera continua y uno de fartlek. El camino para correr 10 kilómetros en 50 minutos ha comenzado, si no sabes de qué va este reto, tienes toda la información en el post de presentación.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 1

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso. Aprovechamos el día de hoy para tomar conciencia de los entrenos, preparar material y estar listos para el día de mañana.
• Martes: comenzamos con carrera continua suave, 7 kilómetros a un ritmo de 5:45-6:00 minutos el kilómetros. Lo que viene siendo un trote suave.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: otro día de carrera continua, pero aquí con menos distancia pero más rápido que el lunes. Haremos 5 kilómetros a 5:30-5:45 minutos el kilómetro.
• Viernes: descanso.
• Sábado: día de fartlek, haremos tres repeticiones seguidas de la siguiente secuencia: 2 kilómetros corriendo a 6 minutos el kilómetros más 500 metros a 5:30 el kilómetros (segundos arriba o abajo, tampoco tiene que ser exacto)
• Domingo: descanso. Podemos aprovechar para soltar las piernas y dar un paseo en bici, salir a andar o hacer otro deporte de forma suave.

¿Has pasado estas vacaciones sin moverte de la tumbona y has cogido unos kilos de más? ¿O quizás eres una persona sedentaria y quieres comenzar a hacer deporte como buen propósito para este curso? Sea cual sea tu situación, las aplicaciones móviles relacionadas con el deporte están aquí para ayudarte.

La tecnología ha ido avanzando, sobre todo en los últimos años, y las apps o aplicaciones para móviles se han ganado un lugar de honor en nuestros smartphones para ayudarnos a mantener la motivación a la hora de ponernos en forma o para enseñarnos a entrenar. Estas son las 13 aplicaciones móviles que no pueden faltar en tu teléfono para ponerte en forma a partir de septiembre.

Aplicaciones móviles para runners

Comenzar a correr en septiembre o retomar la buena costumbre de calzarte las zapatillas para recorrer kilómetros al menos un par de días a la semana es más sencillo gracias a las diferentes apps que podemos descargar en nuestros teléfonos.

Estas apps no solo nos ayudan a cuantificar nuestros entrenamientos, sino que además pueden facilitarnos diferentes planes dependiendo de cuáles sean nuestros objetivos (nuestros primeros diez kilómetros, correr una media maratón, estrenarnos en un trail de montaña) y también nos facilitan el hecho de compartir nuestros entrenamientos con nuestros amigos en las redes sociales. Todo dirigido a mejorar la adherencia a nuestro plan de entrenamiento.

Runkeeper (ios y android)

Una de las apps más utilizadas por los runners a la hora de comenzar a entrenar, ya que te mantiene motivado registrando tus mejores marcas personales y te permite compartirlas fácilmente en tus redes sociales. Si estás probando a comenzar a correr (recuerda que el año pasado en Vitónica te ofrecimos un reto para completar tus primeros diez kilómetros que puedes ver completo aquí) y todavía no quieres hacerte con un pulsómetro (es una inversión un poco cara en la mayoría de los casos), puedes probar con esta app para registrar tus progresos.

Runtastic (ios, android y windows phone)

Mi app favorita para salir a correr y con la que comencé en el mundo del running. Te permite crear entrenamientos por intervalos, no solo de carrera continua, y es bastante fiable en cuanto a kilómetros recorridos y velocidades alcanzadas. Puedes utilizarla con los cascos para realizar un seguimiento por voz que te va indicando los datos de tu carrera.

Nike+ Run Club (ios y android)

Ideal para motivarte a salir a correr, ya que fomenta tanto los entrenamientos con tu grupo de amigos como la competición sana con ellos: retos colaborativos y otros personales que te permitirán ir mejorando tus marcas casi sin darte cuenta. En cuanto a diseño, es una de las apps de running más estéticas que puedes encontrar, además de ser muy sencilla de utilizar.

Aplicaciones móviles para entrenar tu fuerza

No solo de cardio vive el deportista: nosotros no nos cansamos de recordar la importancia del entrenamiento de fuerza para la salud general de nuestro organismo. Por eso es importante que, a pesar de que lo tuyo sea correr o salir en bici, no dejes de lado el entrenamiento para mejorar tu cantidad y calidad muscular.

Algunas aplicaciones pueden ayudarnos a trabajar nuestros músculos, ya sea solamente con nuestro propio peso corporal o bien con material que podemos tener en casa o que podemos encontrar en el gimnasio. Estas son algunas de nuestras apps favoritas.

Freeletics bodyweight (ios y android)

Hace un tiempo probamos el entrenamiento con Freeletics Bodyweight, para el que únicamente necesitas tu peso corporal, y ya os contamos cómo funciona la app y qué podemos esperar de ella. ¿Lo mejor? El hecho de disponer en tu propio móvil de una biblioteca de vídeo con la técnica correcta de todos los ejercicios que se proponen en los entrenamientos, así como de sus progresiones y regresiones.

Freeletics gym (ios y android)

También probamos en su momento Freeletics Gym, la versión de la app de Freeletics para entrenar en el gimnasio. Personalmente me gustó mucho más esta aplicación que te sugiere entrenamientos completos (y bastante intensos) con peso libre que puedes hacer en el gimnasio. Solamente necesitarás una barra y unos discos para llevar a cabo las rutinas.

Nike+ Training Club (ios y android)

La versión de la app de Nike para el entrenamiento de fuerza también es muy recomendable. Los vídeos explicativos son claros y concisos y, a pesar de que no sigas estrictamente los programas de entrenamiento (si es que no lo deseas), siempre te pueden servir para ampliar tu repertorio de ejercicios para entrenar en cualquier sitio.

Aplicaciones móviles para los enamorados del CrossFit

La comunidad CrossFit sigue creciendo día a día, y cada vez son más los asiduos a este método de entrenamiento capaz de poner a prueba a los deportistas más duros (no en vano, a los ganadores de los Crossfit Games se les otorga el título de fittest man/woman on Earth -el hombre y la mujer más en forma del mundo-).

A la hora de comenzar a practicar CrossFit o de mejorar nuestras capacidades físicas básicas a través de este entrenamiento, podemos valernos de algunas aplicaciones que nos harán la vida más fácil con glosarios de términos específicos de esta disciplina o sugerencias de entrenamientos que podemos llevar a cabo.

WodBox (ios y android)

Si lo que buscas es conocer los distintos tipos de WODs (workout of the day o entrenamiento del día) de los diferentes box de CrossFit para encontrar inspiración para entrenar, esta es la app que necesitas. Incluye además tres temporizadores (cronómetro, cuenta atrás y específico para rutinas Tabata) y te permite registrar tus mejores tiempos en cada entrenamiento.

PocketWod (ios y android)

Si estás comenzando a practicar CrossFit y la mayoría de los términos que se utilizan en el box te suenan a chino, PocketWod dispone de un glosario donde puedes encontrar la definición de cada uno de ellos y que así sepas de lo que están hablando. También dispone de una biblioteca de vídeo donde puedes ver la ejecución de diferentes ejercicios, ejemplos de WODs y un temporizador para tus entrenamientos.

WOD generator (ios y android)

Un montón de WODs diferentes ordenados por categorías (por si un día solo quieres entrenar con ejercicios con tu propio peso corporal, o por si necesitas un entrenamiento específicamente de fuerza, por ejemplo) y un glosario de términos de CrossFit son los puntos fuertes de esta aplicación. Muy práctica para llevarla en el móvil y encontrar inspiración a la hora de entrenar.

Aplicaciones móviles para yoguis

El Yoga es otra de las disciplinas que más adeptos está ganando en los últimos años: la promesa de mejorar la fuerza, aumentar la movilidad articular, mejorar la flexibilidad, la consciencia corporal, la coordinación y el control sobre nuestro propio cuerpo ha animado ya a miles de personas alrededor de todo el mundo a sumarse a la práctica de esta actividad.

En anteriores ocasiones os hablamos sobre sistemas de suscripción que pueden ayudaros a comenzar a practicar Yoga en vuestra propia casa, pero también existen algunas aplicaciones móviles que pueden seros de ayuda tanto para comenzar vuestra andadura como yoguis, como para mejorar en vuestros entrenamientos.

Pocket Yoga (ios y android)

En esta aplicación puedes encontrar cada una de las posturas que se llevan a cabo en las diferentes sesiones de Yoga, con su correspondiente explicación para ejecutarlas de forma correcta, y también secuencias completas de diferentes asanas enlazadas para que puedas montar tu propia sesión de Yoga en casa, en el parque o donde tú quieras.

Daily Yoga (ios y android)

Una aplicación perfecta para encontrar clases completas de Yoga orientadas a distintos objetivos: mejorar el tono muscular de todo tu cuerpo, trabajar la flexibilidad... Además, te permite llevar un control de tus progresos para motivarte a seguir entrenando: podrás saber cuántas clases haces cada semana, cuántas calorías has quemado, etc.

Bonus track: dos aplicaciones que no pueden faltar en tu teléfono, sea cual sea tu entrenamiento

A pesar de no ser aplicaciones específicas para un tipo de entrenamiento concreto, estas dos apps te serán muy útiles a la hora de comenzar a ponerte en forma.

Gymboss (ios y android)

Una aplicación imprescindible en mi teléfono y que utilizo en distintos entrenamientos es este práctico temporizados que podemos personalizar a nuestro gusto. Es compatible con la biblioteca de música del teléfono y nos permite crear entrenamientos con tantos intervalos como deseemos, con alarmas sonoras y visuales. El funcionamiento es muy sencillo y puede servirnos para hacer intervalos de carrera, para realizar un entrenamiento Tabata, para entrenamientos de boxeo... Lo dicho, un imprescindible para entrenar.

Posture reminder (android)

La mejora de la salud en general comienza por ser más conscientes de nuestra postura corporal, manteniendo una buena posición a lo largo de todo el día. ¿Recordáis como hace unos días os sugeríamos utilizar la alarma del móvil a modo de recordatorio para mantener una buena postura? Pues es en lo que se asa esta aplicación: recordatorios en nuestro móvil en diferentes intervalos de tiempo que nos avisen de que debemos revisar nuestra postura para que la espalda no sufra a largo plazo.

Encuentra una actividad que te guste y que te mantenga motivado, escoge una app (o varias) que te ayude a mejorar en esa actividad y ponte en forma en este nuevo curso.

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En Vitónica | 5 aplicaciones de entrenamiento para principiantes (y no tan principiantes)