Pasado el ecuador de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses, esto comienza a ponerse serio. Esta semana metemos un día más de entrenamiento para, así, poder incrementar aún más nuestros kilómetros de carrera.

Esta semana, por primera vez desde que comenzamos el reto, vamos a estar más tiempo corriendo que caminando. Un gran avance que ya nos hará sentirnos mucho más cerca de alcanzar los 5 kilómetros. Este es el entrenamiento que os tenemos preparado para la semana:

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 5

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos siete series de: un minuto andando rápido más otros dos minutos corriendo normal. Si no aguantamos dos minutos, podemos hacer uno solo. Si vemos que vamos bien, podemos meter tres minutos de carrera.

• Miércoles: intentamos no perder nuestro día de trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca día de rodaje con veinte minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos veinte minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los veinte minutos. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los veinticinco minutos.

• Viernes: descanso.

• Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series a ritmo rápido: un minuto andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta seis repeticiones.

• Domingo: primer domingo que metemos entrenamiento. Aprovecharemos que los lunes hay descanso para meter hoy algo más de rodaje largo. Comenzaremos con cinco minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos quince minutos de carrera a ritmo normal. Si vamos bien, podemos aumentar el ritmo en los últimos 2-3 minutos, para acabar a tope. Después, cinco minutos de caminata a ritmo normal para volver a la calma.

Esta semana hemos aumentado en 27 minutos el tiempo de entrenamiento, sobre todo gracias a que hemos metido un día más de entreno a la semana. También hemos pasado de correr 29 minutos a 58. Es una mejora sustancial y necesaria a falta de tres semanas para acabar el reto.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4

Imagen | Patricia Álvarez

La dominada es un movimiento muy empleado en Crossfit y una de las variantes más exigentes que hoy describimos como parte de nuestra guía Crossfit se denomina L- sit pull up o dominada en L.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento necesitaremos de una barra de dominadas o en su defecto de una barra de paralelas alta de la cual podamos sujetarnos con nuestras manos aun cuando nos encontremos sentados en el suelo.

Si lo haremos en la barra de dominadas convencional debemos saber que las manos se colocarán sobre la misma en supinación (palmas de la mano hacia nuestro cuerpo), aunque también se puede ejecutar con manos en pronación pero el ejercicio resultará más intenso. Las mismas deben estar separadas entre sí del ancho de los hombros.

Con los brazos extendidos y la vista al frente, comenzamos el ejercicio elevando las piernas rectas de manera de formar con nuestro cuerpo una L y que el tren inferior quede paralelo al suelo. Desde allí comenzamos la dominada jalando con nuestros brazos para elevar todo el cuerpo en dicha posición hasta que la barbilla pase por encima de la barra.

Descendemos de forma controlada sin perder la posición de L del cuerpo hasta extender por completo los brazos como lo muestra el siguiente vídeo:

Para un movimiento bien realizado, lo recomendable es no tomar impulso ni balancearnos al momento de subir y descender el cuerpo.

Músculos trabajados con L-sit pull up o dominada en L

Este movimiento es una variante de la clásica dominada que se combina con un ejercicio isométrico como es el L-sit, por lo tanto, permite una gran movilización de grupos musculares y requiere un esfuerzo superior.

Así, con este ejercicio trabajaremos además de músculos de la espalda y brazos, como el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, bíceps y braquial anterior, músculos del abdomen y de las piernas que favorecen la posición en L, tales como cuádriceps, femorales, recto abdominal y oblicuos.

Como podemos ver, se trata de un movimiento muy completo y exigente que requiere de una técnica adecuada para su ejecución efectiva y que podemos lograr con la práctica de dominadas y L- sit por separado.

Vídeo | Crossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.

Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.

Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)

Selección de los ejercicios

Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.

En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.

En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:

• Autocarga progresando hacia el peso libre.

• Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).

• Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).

Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.

Por último, el orden de ejecución será el siguiente:

• Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).

• Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).

• Organizarse en función de los objetivos.

• Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.

Volumen de entrenamiento

El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:

• Sin experiencia previa: 1-2 series.
• Con experiencia acumulada: 3-4 series.

El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.

Intensidad de entrenamiento

El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).

Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.

Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.

Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).

Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.

Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:

• Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
• Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.

Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.

Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.

Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.

Intervalos de descanso (densidad)

En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.

En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.

Velocidad de repetición

En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.

Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.

Frecuencia de entrenamiento

Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.

Metodología de entrenamiento

Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.

Pedagogía e instrucción técnica

Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.

Pautas importantes finales

1. Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.

2. No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.

3. Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.

4. Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.

5. La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.

Referencias

• Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
• Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

Más información en Vitónica

1º parte: Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ¿qué es lo que tienen que saber los padres?
Entrenamiento de fuerza en niños. Lo que la ciencia dice al respecto
La mujer recupera mejor que el hombre en fuerza
CrossFit Kids se cuela en los colegios

¿Qué tipo de arte marcial es la más eficiente a la hora de pelear con patadas? Esa misma pregunta es la que se hicieron en el programa La ciencia de la lucha, emitido en el canal National Geographic, y a la que dedicaron buena parte de su programa dedicado a Los guerreros del sigilo.

Para responder a esta pregunta contaron con cuatro deportistas, cada uno un experto en su campo: capoeira, karate, muay thai y taekwondo. Analizaron las patadas más características de estos tipos de lucha, tanto sobre una plataforma estable como sobre otra en movimiento, y estas fueron sus conclusiones. ¿Cuál creéis que fue la patada más efectiva, en cada una de las situaciones?

Para realizar la prueba se utilizaron dos mediciones: la de la velocidad de cada patada (medida con un acelerómetro inalámbrico colocado en la pierna de cada uno de los deportistas) y la de la fuerza ejercida por la patada (un dato que podemos conocer mediante la masa del saco al que patean y su aceleración, medida con otro acelerómetro).

A excepción del karateka, que realiza una patada frontal, los demás realizaron patadas circulares. Estos fueron los resultados en la prueba sobre una base estable:

La patada de taekwondo fue la más rápida y la que más fuerza ejerció sobre el saco; sin embargo, la más eficaz fue la realizada por el practicante de capoeira, ya que descarga más masa muscular en el cuerpo de su contrincante.

La correlación entre la velocidad de la patada y la fuerza ejercida por la misma nos dice que, sobre una base estable, la patada de capoeira es la más eficaz de las cuatro.

La importancia del equilibrio

¿Y qué ocurre cuando colocamos a los deportistas sobre una base inestable? ¿Cambiará de forma proporcional en todos los casos la velocidad de la patada y su fuerza? Veamos los resultados de las pruebas:

En este caso la patada que mayor velocidad ha alcanzado ha sido la de muay thai, mientras que la que mayor fuerza ha ejercido ha sido, con mucha diferencia, la de taekwondo. El hecho de no partir de un equilibrio total, a través del cual podemos aprovechar la fuerza del suelo para echarnos sobre nuestro oponente, ha hecho que el atleta de capoeira pierda mucha velocidad y fuerza y salga perdiendo en la comparación.

Es curioso ver cómo la única disciplina que ha conseguido golpear con más fuerza en una base inestable es el karate, que ha conseguido mejorar en más de un 51%; todas las demás han perdido fuerza y velocidad.

A continuación, os dejamos el vídeo completo del programa, muy interesante. Las patadas a partir del minuto 04:10.

¿Habíais acertado en vuestro pronóstico?

Imagen y vídeo | MR Risas YT
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Anoche pudimos ver en pleno prime time cómo David Marchante, más conocido como Power Explosive en las redes sociales, conseguía el Record Guinness al hacer la dominada más pesada del mundo: 96,85 kg de lastre. Todo esto ante las cámaras del programa El Hormiguero.

No solo eso, sino que detrás de cámaras consiguió hacer una dominada (que también quedó acreditada como Record Guinness) con 104,55 kg de lastre. Toda una demostración de fuerza para la cual David llevaba preparándose mucho tiempo.

En su perfil de instagram podéis ver algunos de sus entrenamientos, donde le hemos visto tirar hasta con 115 kg. Él mismo decía ayer que seguramente podría haber tirado con más de 100, pero que prefirió asegurar el record y no arriesgar tanto delante de las cámaras, donde los nervios y la presión de la situación te pueden jugar una mala pasada.

Desde aquí queremos felicitar a David por ese record (11 kg por encima del anterior), y le animamos a que siga trabajando para que continúe siendo inspiración para muchos. ¡Enhorabuena, campeón!

Imagen | Instagram PowerExplosive
Vídeo | Antena 3
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Si digo David Marchante a lo mejor muchos de vosotros no sabéis todavía de quién estoy hablando... pero ¿y si digo PowerExplosive? Seguro que ahora todos vosotros habéis sacado una sonrisilla...Y por eso mi post de hoy va personalizado y dedicado para mi tocayo PowerExplosive que ha reventado el Récord Guinness: felicidades!

Para quien no haya tenido el placer de verlo en directo, anoche en el programa de "El Hormiguero" pudimos ser testigos en exclusiva, de cómo mi colega David Marchante hizo historia consiguiendo hacer la dominada lastrada con más peso, ni más ni menos que 96,85kg. ¿Cuánto le ha costado conseguirlo?, ¿qué sintió en ese momento? Hoy hablamos de PowerExplosive!

Récord mundial en directo

Un amigo y compañero que conocí hace años y que estoy encantado de que hoy sea el protagonista de mi post: David Marchante. Hace unas horas te lo he dicho personalmente y ahora me reitero públicamente: eres un máquina!

Es sin duda un referente mundial, un grande del deporte por todo lo que nos ha enseñado estos últimos años, por los títulos de fuerza que ha conseguido, y aunque sabíamos de lo que era capaz, ahora, ha demostrado al mundo lo que tanto trabajo y sufrimiento le ha costado, llegar al Récord Guiness gracias a una dominada lastrada con más de 96kg (off the record 104,55kg)..

En el vídeo, que podemos ver a continuación, vemos cómo lo consigue durante la grabación del programa en directo, pero lo cierto es que, después de esto, PowerExplosive aún quiso dar más... (como siempre!) y detrás de cámaras consiguió hacer otra dominada, pero esta vez con un peso de 104,55kg; una marca que igualmente fue acreditada como Récord Guiness.

Si habéis seguido a través de las redes sociales a este "monstruo del fitness", seguro que habéis sido testigos de vídeos de entrenamiento en los que David ha llegado a tirar incluso con 115kg, una verdadera locura. Pero ¿cómo se consigue esto? La respuesta es sencilla: trabajo, trabajo y más trabajo.

Cómo lo ha vivido el protagonista

Lo cierto es que a pesar de que esta marca guiness ya estaba homologada, imaginaros lo que supone salir en un programa de televisión como "El Hormiguero" y exponerse a este reto delante de millones de telespectadores, un momento en el que sin duda lo que se te tiene que pasar por la cabeza es: ahora no puedo fallar!

Y David será un monstruo... pero los nervios iban por dentro. De hecho esta misma mañana cuando hablaba con él, me comentaba la auténtica presión que estaba teniendo en esos momentos, y no es para menos, estar en el punto de mira y saber cuánto te ha costado llegar hasta ahí, debe de generar una adrenalina insuperable hasta para el mismísimo PowerExplosive!

Quienes le conocemos hace años hemos sido testigos no sólo del trabajo, sino también del sufrimiento. Incontables dolores, días de extrema concentración, momentos de fracaso...e incluso entrenamientos en los que ha reventado cinturones! Pero si había un fracaso, al día siguiente habría una victoria, y ese es el pensamiento propio de un campeón. Este vídeo demuestra como ha entrenado:

Un Récord que se ha hecho realidad

Lo cierto es que os podéis imaginar lo que supone conseguir un récord de este calibre, el trabajo y la disciplina que conlleva, física y mentalmente; pero no acaba ahí, y es que lograr presentarse a un Récord Guinness conlleva, además, un gasto económico importante y casi inalcanzable para la mayoría de personas, y que aunque David hace tiempo que superaba el record se ha movido, y mucho, para conseguir homologarlo.

Hay que dar las gracias, en este caso, a HSNStore que siempre nos ha tratado como si fuésemos de la familia, y, por supuesto, al programa "El Hormiguero", gracias a ellos mi colega David ha conseguido hacer un sueño realidad, y además... que todos nosotros seamos testigos de ello!

¿Qué más te puedo decir Explosive? Que enhorabuena, que sigas adelante, que ya te dije hace mucho tiempo que vas a ser un referente inigualable (aunque ya lo eres), que nos vuelvas a sorprender y que sigas siendo como eres, un grande del mundo del fitness!! Como tú siempre dices:

Mi post de hoy va por ti!! Un abrazako máquina!

Imágenes | Instagram PowerExplosive, Instagram PowerExplosive
Vídeo | YouTube Antena 3 y PowerExplosive

Cuando hablamos de CrossFit, hablamos de Rich Froning: son dos conceptos indivisibles. subcampeón de los CrossFit Games en 2010, cuatro veces campeón de manera individual y consecutiva (de 2011 a 2014) y bicampeón de esta competición en la modalidad de equipos (2015 y 2016): Rich Froning lo ha ganado todo en su deporte.

El documental Froning nos habla del entrenamiento y el estilo de vida de este campeón de campeones la temporada de 2014, antes de proclamarse por cuarta vez consecutiva fittest man on Earth (el hombre más en forma del mundo). Lo tenéis disponible en Netflix y es perfecto si buscáis inspiración para entrenar.

En este nuevo documental se combinan las imágenes de la competición de los CrossFit Games de 2014, donde Froning consiguió su último título individual, con imágenes de su vida familiar y otras de sus entrenamientos.

¿Cómo afecta la vida personal de Froning a su rendimiento en la competición? En la cinta podemos ver cómo, solo unos días antes de comenzar los CrossFit Games de 2014, Froning y su esposa Hillary se convierten en padres a través de la adopción: una experiencia que sin duda le marcó e hizo que ese año fuera completamente diferente.

También vemos cómo es la relación con sus padres desde pequeño: cómo, desde un niño, Froning fue una persona muy competitiva, muy activa, siempre moviéndose y unido al deporte. Convirtiendo siempre cada juego en una competición en la que tenía que ganar. Esa actitud y el hábito del trabajo duro desde la infancia son los que le han llevado a proclamarse el hombre más en forma del mundo durante cuatro años seguidos.

Sus entrenamientos son prácticamente inalcanzables para cualquier otro atleta: sin días libres, poniendo la misma energía un día tras otro, Froning no deja de entrenar ni siquiera en vacaciones. Un aspecto importante que se destaca en el documental, en el momento en el que hablan de su entrenamiento, es en el que dicen que "el método de entrenamiento de Rich Froning solo funciona para Rich Froning". Es importante que mantengamos esto en mente: un entrenamiento específicamente diseñado por él y medido para sus necesidades.

La segunda parte del documental se corresponde a la competición de los CrossFit Games de 2014, que no comenzó demasiado bien para Froning. Después de terminar en posiciones muy discretas durante los primeros eventos de los juegos, no es hasta el último día del fin de semana cuando se recupera y consigue ser coronado por cuarta vez consecutiva como fittest man on Earth.

A lo largo del documental podemos ver cómo Froning lucha contra sus demonios: la carrera, el nado en aguas abiertas, la trepa de cuerda... Y cómo va superando todas las dificultades hasta conseguir alzarse con el título después de una reñida competición.

Froning se retiró de la competición individual tras los CrossFit Games de 2014, aunque ha seguido compitiendo en equipo. Un documental que sirve también como homenaje a uno de los atletas más importantes ligados al CrossFit, y que quedará ligado por siempre a este deporte.

Imagen | Netflix
En Vitónica | ¿Cómo es una competición de los CrossFit Games? Podemos verlo en Fittest on Earth, ya disponible en Netflix
En Vitónica | Los atletas más en forma del mundo, según los CrossFit Games

Para entrenar, hoy encontramos dos corrientes o modalidades bien definidas: aquellas que utilizan pesos libres o sólo el peso corporal para realizar los ejercicios. Podríamos hablar de calistenia como referente de los ejercicios de autocarga y de pesos libres como todos aquellos que se realizan con mancuerna, discos, barras o semejantes.

Muchos son los que enfrentan ambas modalidades de entrenamiento, por ello, os mostramos con un sencillo vídeo, sus ventajas y desventajas:

La calistenia o los movimientos que utilizan sólo el peso corporal, son funcionales y desarrollan aptitudes así como gestos correctos, preparándonos para la vida diaria, mientras que por el contrario, cuando usamos pesos libres realizamos ejercicios con movimiento más acotado y controlado que en líneas generales, apuntan al trabajo de partes específicas del cuerpo.

Sin embargo, la calistenia requiere de mucho más esfuerzo y preparación y su progresión es mucho más compleja que con pesos libres en donde simplemente podemos adicionar carga a los ejercicios.

Una ventaja de entrenamiento de autocarga o con el peso corporal es que es totalmente gratis y podemos realizarlo donde quiera que nos encontremos, sin mayores restricciones, pues sólo necesitamos nuestro cuerpo para empezar, mientras que, el entrenamiento con pesos libres requiere de una mínima inversión en equipamiento o en su defecto, del pago de un gimnasio.

Por otro lado, la calistenia puede tener algunas limitaciones en personas no entrenadas o para avanzar si deseamos ganar masa muscular y necesitamos carga extra en nuestros ejercicios, mientras que con pesos libres podemos lograr todo ello y adaptar el entrenamiento a personas sedentarias como muy entrenadas, pero sin duda, movilizaremos más grupos musculares con ejercicios de autocarga.

¿Cuál es mejor?

Pues depende de los objetivos, el nivel previo de entrenamiento, las preferencias al momento de entrenar y otros factores, podemos beneficiarnos más con una u otra modalidad de trabajo físico.

No obstante, a mi criterio, dado que lo que uno ofrece el otro no y viceversa, lo mejor es combinar el entrenamiento de autocarga o con el peso corporal con el trabajo con pesos libres, pues así, podremos trabajar días al aire libre y días en el gimnasio o encasa, progresar y trabajar simultáneamente músculos de manera específica y movimientos funcionales útiles para gestos cotidianos y la prevención de lesiones.

Entonces, aunque puedes optar por una de las dos modalidades de trabajo, obtendremos todas las ventajas de ambas si combinamos las mismas.

Vídeo | PictureFit
En Vitónica | Calistenia vs. gimnasio
Imagen | iStock

Y sin darnos cuenta nos vamos acercando al final de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. En esta semana ya vamos a correr casi media hora de forma seguida, lo que nos va a asegurar poder alcanzar el reto dentro de un par de semanas.

Seguimos con los cuatro días de entrenamiento de carrera más uno de trabajo de fuerza, así podemos aumentar el tiempo que corremos sin sobrecargar las piernas. Y el tiempoq que pasamos caminando, ya casi es testimonial, prácticamente para hacer el calentamiento.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 6

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: diez minutos corriendo normal más dos minutos andando y acabamos con otros 5 minutos corriendo normal.

• Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con veinticinco minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos veinticinco minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta minutos.

• Viernes: descanso.

• Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con seis series rápidas: un minuto andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas de uno o dos minutos entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta ocho repeticiones.

• Domingo: comenzaremos con cinco minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos diez minutos de carrera a ritmo normal y acabamos con dos minutos a ritmo rápido. Es un fartlek incremental, de menos a más. Si vamos bien, podemos aumentar a cinco los últimos minutos de carrera rápida.

Esta semana apenas hemos aumentado el tiempo de entrenamiento respecto a la anterior, pero seguimos quitando minutos a la caminata. También nos estamos acercando a la media hora de rodaje, algo ya muy motivador. Y sin olvidar que también van aumentando los minutos que corremos a ritmo rápido, algo que también es importante.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5

Imagen | Patricia Álvarez

Uno de los tres factores que forman el "triángulo de oro del fitness", junto al entrenamiento y la dieta, es el descanso. Quizás el más infravalorado de los tres, sobre todo en estos años en los que parece que tenemos que hacer de todo y no tenemos tiempo para nada. "Ojalá los días tuvieran 48 horas" es una frase habitual y, cuando nos falta tiempo para hacer todo lo que queremos, nuestro descanso es lo primero que sacrificamos.

Es posible que no seamos conscientes de la importancia del mismo: durante las horas de sueño (entre 7 y 8 son las recomendables, siempre en función de cada persona) nuestro cuerpo entra en un proceso de "reparación", necesario para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de los deportistas este período de reposo es más importante si cabe, ya que se ha relacionado la falta de sueño o de un descanso reparador con el aumento del riesgo de sufrir lesiones deportivas.

La falta de sueño y el riesgo de lesión

La falta de sueño en el deportista suele llevarnos a estados de cansancio acumulado: a la hora de entrenar esto se traduce en la aparición más temprana de la fatiga y, por tanto, en un mayor riesgo de lesión. A esto colaboran otros factores: un sueño deficiente (de menos horas de las que necesitamos o de mala calidad) disminuyen nuestra capacidad de concentración, nuestra agilidad y nuestra motivación.

Un estudio publicado en el Journal of Pedriatic Orthopaedics y llevado a cabo sobre atletas adolescentes llegaba a la conclusión de que uno de los mejores predictores del riesgo de lesión en estos atletas (por encima de otros factores como el sexo o la cantidad de semanas dedicadas anualmente al entrenamiento) era la cantidad de descanso nocturno.

El 31% de los jóvenes que afirmaban dormir más de ocho horas cada noche sufrieron lesiones, frente al 65% de aquellos que dedicaban menos de ocho horas a descansar. También una mayor edad fue asociado como un factor independiente a tener en cuenta a la hora de aumentar el riesgo de lesión en los deportistas adolescentes.

La regulación hormonal durante el sueño

Pero no solo se trata de que la falta de sueño merme nuestra concentración o aumente nuestra fatiga: los ciclos del sueño también inciden en nuestra regulación hormonal, que puede afectar a nuestro rendimiento deportivo. Aquí es donde entra, además de la cantidad de horas de sueño, la calidad de las mismas.

Hace tiempo hablábamos sobre las diferentes fases del sueño y de cómo es en las fases más profundas del sueño (llamadas también de onda lenta) cuando se segrega una mayor cantidad de hormona del crecimiento, que nos ayuda a reparar tejidos. Esta fase se produce unos 20 minutos después de haber comenzado cada ciclo del sueño (tenemos varios cada noche: no es un ciclo único que dura 7 u 8 horas).

Uno de los efectos de un descanso de mala calidad es un aumento en la segregación de las citoquinas o citocinas proinflamatorias: estas son unas hormonas proteicas secretadas por células nerviosas e inmunes cuyo aumento en nuestro organismo está asociado al síndrome metabólico, a la aparición de osteoporosis y a otras enfermedades cardiovasculares a largo plazo. En un atleta, a corto plazo, este aumento de citoquinas causa un efecto similar al del sobreentrenamiento, por lo que reduce también nuestro rendimiento deportivo.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?

Afortunadamente, dormir el número necesario de horas para que nuestro organismo se recupere adecuadamente del esfuerzo y conseguir que este sea un descanso de calidad está, en buena parte, en nuestras manos. Algunos de los pequeños pero poderosos gestos que podemos hacer para mejorar nuestro descanso son:

• Habituarnos a un horario estricto de sueño: no acostarnos cada día a una hora distinta, sino hacerlo siempre, más o menos y dentro de lo posible, a la misma hora.

• Procurar dormir las horas necesarias: en algunos casos serán 7, en otros 8, pero siempre más o menos en torno a ese número.

• Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos: para asegurarnos un descanso de calidad, lo mejor es deshacernos delas pantallas (móvil, tablet, televisión) media hora antes de dormir. Quizás es un buen momento para leer un buen libro en papel.

• Cenar temprano y no hacerlo de forma copiosa: la alimentación es otro e los factores clave a la hora de lograr un descanso de calidad. Una cena que no nos suponga una digestión pesada siempre favorecerá un buen descanso. Aquí tenéis algunos ejemplos de ensaladas proteicas, perfectas para la cena.

Imágenes | iStock
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Entrenar con alta intensidad ha demostrado ser una de las mejores formas de mantener la musculatura, mientras quemas grasa debido al aumento del metabolismo posterior. Pero algo de lo que se habla muy poco, es que entrenar es la mejor medicina para vivir más y mejor, aumentando tu calidad de vida.

Te enseñamos un "entrenamiento combo HIIT de alta intensidad con battle rope y burpees" para mejorar tu forma física, al mismo tiempo que disminuyes tu edad biológica. ¿Que opción eliges de las 3 posibilidades que te damos en este workout?. ¡Dentro vídeo!

Rutina de entrenamiento metabólica

Entrenamiento metabólico combinando ejercicios de Battle rope y Burpees con fondos de brazos, con las siguientes pautas:

• 2 Bloques
• 4 series de cada Bloque
• Relación trabajo-descanso 1:1
• 1er Bloque: 15":15"
• 2º Bloque: 20":20"
• ¡Máxima Intensidad de esfuerzo!.

Ejercicios de entrenamiento

En el primer bloque realizaremos 5 batidos alternativos de cuerda de combate elástica y 5 burpees con fondos de brazos. Mientras que en el 2º bloque hacemos 5 batidos simultáneos de cuerda de combate elástica y 5 burpees con fondos de brazos.

¿Necesitas aumentar la intensidad?

Es una alternativa opcional sólo para deportistas muy en forma y experimentados. Puedes incrementar la intensidad añadiendo un tercer bloque al HIIT, o completando 2 vueltas al entrenamiento, tras una pausa de 5 minutos al terminar el segundo bloque.

Vídeo de tu rutina

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¿Eres de los que los días de lluvia pasa de ir al gimnasio porque "oye, qué rollo, no voy a salir con este tiempo"? Para estos días en los que la pereza hace de las suyas y no nos apetece salir de casa, Youtube puede ser un gran aliado, donde podemos encontrar multitud de rutinas con nuestro propio peso corporal que nos motive a movernos un poco.

El canal de fitness Bloom to Fit es una mina si os gusta este tipo de entrenamientos. A continuación os dejamos una selección de nuestro top 3 de rutinas con el peso corporal para todos los niveles que podéis hacer en casa, ¿preparados?

Entrenamiento triple B

Comenzamos con un entrenamiento aparentemente sencillo, pero que tiene bastante miga: los chicos de Bloom to Fit lo llaman "triple B". Consiste en una sola ronda de tres ejercicios con nuestro peso corporal: 100 flexiones de pecho, 75 sentadillas con nuestro peso corporal y 50 burpees. Lo único que tenemos que hacer es poner nuestro cronómetro en marcha y ver cuánto tiempo tardamos en hacer todas as repeticiones con un máximo de 15 minutos.

Lo bueno de este entrenamiento es que podemos estructurarlo como más nos guste: podemos hacer todas las repeticiones de cada ejercicio del tirón, o bien podemos estructurarlo de forma que hagamos 10 rondas de 10 flexiones, 7 sentadillas y 5 burpees con descanso entre ellas, etc.

Podemos ir probando cuál es la estructura que mejor se adapta a nosotros, lo cual además nos dará información sobre cómo responde nuestro cuerpo ante el esfuerzo.

Entrenamiento de 12 minutos con sentadillas

Siempre presumimos de que nos gustan las sentadillas, ¿verdad? Pues este segundo entrenamiento está hecho íntegramente con sentadillas de distintos tipos: normales con nuestro peso corporal, isométricas y sentadillas con salto.

La metodología es sencilla: ocho rondas con 20 segundos de cada ejercicio y 20 segundos de descanso que nos permiten llegar a los 12 minutos totales. Todo un desafío para nuestras piernas.

Entrenamiento Tabata con nuestro peso corporal

El último entrenamiento que os proponemos es de tipo Tabata (un HIIT bastante potente) que nos permitirá subir pulsaciones de forma rápida en muy poco tiempo. Para ello, el ejercicio elegido son los sprints con rodillas al pecho: sencillo pero exigente. Como en cualquier Tabata, los intervalos se corresponden a 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de descanso.

Recordad que al hacer los sprints es básico que nuestra espalda se mantenga erguida y no nos echemos hacia delante. Para ello, activar el core es fundamental: podemos pensar que de nuestra cabeza sale un hilo que nos une al techo y que pasa por toda nuestra columna hasta llegar al coxis.

Con estos tres entrenamientos ya tenéis tres rutinas diferentes y aptas para todos los públicos (cuidado con el Tabata si sois principiantes: controlad bien la subida de pulsaciones) para hacer en casa los días en que os dé un poco de pereza salir al gimnasio.

¡Sin excusas para movernos!

Imagen | iStock
Vídeos | Bloom To Fit
En Vitónica | Las cinco mejores rutinas Tábata en Youtube

Seguimos con el reto Vitónica en el que pretendemos lograr juntos nuestros primeros 5 kilómetros y para ello, como ya comentamos, no sólo es importante correr sino también es importante realizar un buen trabajo en el gimnasio, y hoy os traemos la segunda rutina del reto (primera).

Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos, pero si tenéis cualquier duda sobre este entrenamiento de pesas, podéis dejar vuestros comentarios en el propio artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas.

Si tenéis alguna duda acerca de que va el reto podéis encontrar todo lo relacionado con el mismo en el artículo explicativo de la semana 0.

Rutina fullbody

Como ya comentamos seguimos con la rutina de cuerpo entero (fullbody) la cual realizaremos un día a la semana con el fin de mejorar nuestro rendimiento en carrera ya que el trabajo de cargas es muy importante para mejorar en el running.

La rutina en si no tiene mucho misterio, calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Como nos estamos iniciando en el mundo del running y nuestro objetivo es acabar 5 kilómetros seguidos corriendo, seguramente no sepamos leer una rutina de pesas, así que vamos a dar unas pequeñas pautas para entenderla:

• Series: indica el número de series que deberemos realizar el ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos de realizar dicho ejercicio. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de la rutina

Sentadilla sumo

**Es igual que la imagen pero con la postura de sumo*

Zancadas con salto

**Igual que en la imagen pero por cada zancada damos un salto*

Fondos en banco

Pulsos de pelvis

Mountain climbers

Plancha

Imagenes | iStockPhoto
Animaciones | Web littlepinkbook.co.za

Igual que cuando hablamos de correr nos preocupamos de qué zapatillas son las mejores para este tipo de actividad, ocurre lo mismo con otros deportes e incluso con ejercicios concretos. En este caso nos centramos en cuál es el calzado más adecuado, fijándonos en la cinética y en la activación muscular, a la hora de entrenar sentadillas.

Podemos comenzar por deciros qué tipo de calzado no es el más adecuado, y estas son las zapatillas de running. Entrenar en la sala de musculación, sobre todo si lo hacemos con pesos libres, con zapatillas de running no es la mejor de las ideas.

Las zapatillas de running, sobre todo las que cuentan con amortiguación en el talón (la mayoría de las mismas, a no ser que compremos expresamente zapatillas minimalistas) hacen que el pie se encuentre en una posición poco estable y, por tanto, poco beneficiosa a la hora de levantar peso. El material de la suela, además, suele ser bastante blando, por lo que tampoco nos ayuda a la hora de crear una base estable o a favorecer la propiocepción del pie.

¿Para qué nos sirven las zapatillas de halterofilia?

En 1991 la NSCA se posicionó sobre la sentadilla, afirmando que una técnica pobre en este ejercicio puede llevar a los atletas a sufrir lesiones (ojo, causadas por la mala técnica, no por el ejercicio en sí mismo), y una de las directrices que aporta a la hora de conseguir una buena técnica en la sentadilla es la de "mantener un lordosis normal, con el tronco lo más vertical posible durante todo el levantamiento". Esto lo podemos conseguir de una manera más sencilla si usamos calzado de halterofilia.

Las zapatilla de halterofilia se caracterizan por tener la suela dura y fina, por sujetar de forma muy segura nuestro pie (generalmente con ajustes de velcro) pero, sobre todo, por tener un tacón duro y firme de al menos dos pulgadas que nos beneficia a la hora de entrenar sentadillas con bastante peso.

¿Por qué nos beneficia este tipo de calzado? Al colocar el pie sobre una superficie dura con el talón ligeramente levantado estamos modificando ligeramente la biomecánica del ejercicio, además de mejorar el control sobre nuestras rodillas y permitiéndolas un mayor ángulo de flexión. El esfuerzo muscular se centra en los cuádriceps, liberando de este modo la zona lumbar, y consiguiendo así una mayor verticalidad.

¿Y qué ocurre con las zapatillas planas pero sin tacón? Este tipo de calzado puede sernos útil cuando ya tenemos una cierta técnica en la sentadilla y movemos bastante peso. Si nuestra sentadilla está más orientada hacia la fuerza que hacia la hipertrofia, y si en ella implicamos más a los glúteos y a los isquiotibiales, este será el tipo de calzado que debemos usar.

¿Es necesario que me compre unas zapatillas específicas para hacer sentadillas? En la mayoría de los casos (a no ser que vayas a competir en powerlifting, donde sí piden calzado específico) no, no las necesitas. ¿Te benefician? Sí. ¿Son imprescindibles? Rotundamente no.

Si queréis profundizar en este tema, podéis leer este artículo de T-Nation (lo tenéis traducido al castellano en el blog de Fisiomorfosis).

Imagen | iStock
En Vitónica | El uso simultáneo de más de un par de zapatillas puede ayudarte a prevenir lesiones

Entramos en la recta final de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. En esta semana vamos a superar la media hora corriendo de forma seguida por primera vez y la caminata se reduce a la mínima expresión. Ya se puede decir que somos todos unos "runners".

Los entrenamientos esta semana son un poco más largos e intensos, pero merece la pena, ya que estamos llegando al final de los entrenamientos y tenemos que asegurarnos de ser capaces de correr esos 5 kilómetros por primera vez.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 7

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: diez minutos corriendo normal más dos minutos andando y acabamos con otros diez minutos corriendo normal.

• Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con treinta minutos corriendo a ritmo normal. Si vemos que no aguantamos esos treinta minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta y cinco minutos.

• Viernes: descanso.

• Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series rápidas: un minuto andando rápido y dos minutos corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas de uno o dos minutos entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta seis series.

• Domingo: comenzaremos con diez minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos quince minutos de carrera a ritmo normal y acabamos con dos minutos a ritmo rápido. Es un fartlek incremental, de menos a más. Si vamos bien, podemos aumentar a cinco los últimos minutos de carrera rápida.

Esta semana hemos aumentado de forma significativa el tiempo de entrenamiento respecto a la anterior, y seguimos quitando minutos a la caminata, que ya solo recurrimos a ella para calentar o para descansar entre series. También nos estamos acercando al tiempo que más o menos tardaremos en correr los 5 kilómetros, esto ya es pan comido.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6

Imagen | Patricia Álvarez

Mientras sus compañeros de trabajo aprovechan el tiempo de descanso para comer o relajarse, el joven chino protagonista de nuestro post ha transformado "la obra" en un auténtico gimnasio.

El albañil chino Shi Shenwei, de 23 años, ha causado sensación en las redes sociales chinas y de medio mundo, y sus vídeos de entrenamiento entre andamios se han convertido en virales con más de 1,2 millones de seguidores.

Tras abandonar el colegio prematuramente y enfrenarse a una fuerte adicción a los videojuegos, Shi Shenwei un chico débil y "flacucho" como él mismo se definía, comenzó a trabajar en la empresa de construcción de su tío, pero pronto se dio cuenta que además de cumplir durante 10 horas con su jornada, estaba rodeado de todo lo necesario para sus entrenamiento fitness.

Después de ver en internet vídeos de jóvenes entrenando en plena calle y realizando ejercicios de rutinas libres, el joven chino no solo aplicó la idea, sino que la incorporó en su propio ambiente de trabajo.

"Yo encontré que podía tener otro cuerpo con estos ejercicios. Descubrí una fuente de energía que venía desde adentro de mi, algo que los juegos en línea nunca me hubieran podido dar."

En sus vídeos, disponibles en la aplicación asiática Kuaishou, podemos ver un sin fin de combinaciones y rutinas, todas ellas rodeadas de barras fijas y andamios. Giros, saltos o posiciones propias de auténticos gimnastas, son sólo algunos de los ejercicios en los que el chino basa sus entrenamientos.

Como podéis imaginar, su cuerpo ha dado un vuelco propio del trabajo y el entrenamiento, e incluso ha llegado a parecer en diferentes shows y programas de entretenimiento. Su objetivo, inspirar a los jóvenes para evitar problemas que él mismo ha sufrido, y su ilusión, abrir algún día su propio gimnasio.

"Los jóvenes tienen que aprender a luchar por lo que les interesa y no deben renunciar fácilmente. Esto es lo que quiero transmitir a través de mis videos: una mente positiva que disfruta de la vida."

Imagen y vídeo | Reuters YouTube

Como cada año el American College of Sports and Medicine (ACSM) realiza entre los profesionales del ejercicio físico una encuesta para ver cuáles serán las tendencias en fitness y salud para el próximo año, qué tipos de entrenamiento, de material o de clases pegarán más fuerte en el año que está por llegar.

El top 5 de estas tendencias se mantiene igual al del año pasado, con ligeros cambios en las posiciones (el entrenamiento de fuerza baja un puesto, aunque se mantiene dentro de las cinco tendencias más importantes). Analizamos este listado para ver quién sube, quién baja, quién entre y quién sale de la lista respecto a otros años.

Este año solo hay dos entradas nuevas en lista, y que además se sitúan muy arriba. Por un lado hablamos de "el ejercicio como medicina" ("Exercise is Medicine"): una iniciativa global que pretende que los profesionales de la salud "receten" ejercicio físico a sus pacientes o los deriven a los profesionales del ejercicio cuando sea necesario. Por otro, tenemos el entrenamiento en grupo, en el puesto número 6, que podemos interpretar como clases colectivas en general.

Respecto al año pasado, se cae de la lista el entrenamiento del core (aunque se mantiene el entrenamiento funcional, que puede englobar este otro más concreto) y el entrenamiento específico para un deporte. El Yoga sube un par de puestos. Aparte de eso la verdad es que no se ven muchos más cambios en este último año.

Sí hay más diferencias con las listas de hace unos años (podéis verlas en la galería de abajo), cuando una de las tendencias punteras era la del ejercicio como prevención de la obesidad en los niños, que ahora ni siquiera aparece. También otras actividades como el Zumba o el bootcamp han perdido puestos en estos años y no aparecen en lista.

Cabe destacar, como bien apunta Santi Liébana en su blog, que la lista de tendencias esta elaborada por expertos del sector pertenecientes a a la ACSM y no dejan de ser sus opiniones, por lo que es importante que tomemos esta lista como algo orientativo que puede (o no) acertar o cambiar.

¿Creéis que estas son las tendencias de las que más oiremos hablar en 2017?

[[gallery: tendencias-fitness-acsm-1]]

Fuente | ACSM
En Vitónica | Tendencias fitness para 2016, según la ACSM

Hoy te traemos un entrenamiento diferente, motivante y divertido, las cuestas de sprints repetidos en pendiente. Es un tipo de HIIT, que combina partes diferentes de varios sistemas, alternando vías metabólicas, que van entrando en cascada según progresas en las series y va aumentando la fatiga, y la deuda de oxígeno.

¿Te vienes con nosotros a entrenar? ¡Sólo lleva tu móvil y un roller, zapatillas, agua y ganas de entrenar fuerte!.

Calentamiento

Con Roller para trabajar la zona muscular y fascial del cuadrado lumbar, que se sobrecarga con facilidad en pendientes pronunciadas por un trabajo "en voladizo", inclinado hacia delante.

Objetivos

"Potencia" de piernas y Resistencia anaeróbica láctica (Glucolisis anaeróbica que genera ácido láctico) debido a la recuperación incompleta, a pesar de la corta duración de los intervalos de alta intensidad (vía anaeróbica láctica de los fosfágenos - ATP-PC).

Por eso, no es un trabajo de velocidad, donde la recuperación sería mucho más larga. Se produce una musculación del tren inferior, así como una ganancia de fuerza, debido a la máxima intensidad de la carrera, y a la resistencia generada por la pendiente.

Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, junto al consumo máximo de oxígeno, la fuerza del tren inferior, y la mejora de nuestro % graso, además del desarrollo de masa muscular.

Organización del HIIT corto

Los tiempos empleados en los diferentes intervalos son los siguientes:

• 7-10" de subida a máxima intensidad posible.
• 20-30" de bajada al trote, para dejarse llevar por la inercia del descenso .

Elige una pendiente corta y fuerte para tus series.

El protocolo de HIIT, es una adaptación del utilizado por Bracken y col. en 2009.

El primer bloque consta de 4-5 series. La recuperación entre bloques es de 60". Y el segundo bloque alcanza las 4-5 series.

Referencias

Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.

Vídeo

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Material utilizado en el vídeo:
ROLLER (para realizar el calentamiento): http://blackroll.es (versión "Pro").
Móvil (para medir los tiempos de los intervalos con una app llamada HIIT): HEXXA Fenix - "El Smartphone del Deportista" https://hexxa.es/fenix/

Aunque la ciencia aun no determina en concreto cuál es el mejor momento del día para entrenar, la mayoría de los científicos concuerdan en que debemos ir en sincronía con nuestro reloj biológico. Así, un nuevo estudio publicado en Cell Metabolism, señala que para entrenar mejor, lo ideal es hacerlo durante el día.

Datos del estudio

La investigación realizada por científicos de la Universidad de Northwestern comprobó en roedores, que el reloj biológico que lleva cada célula de nuestro cuerpo tiene influencia en la capacidad del tejido muscular para adaptarse al esfuerzo físico, a estados de hipoxia mientras entrenamos y en los procesos de obtención de energía.

Concretamente, cuando los roedores que son nocturnos entrenaban de noche tenían una respuesta metabólica superior que cuando lo hacían fuera de sus horas de vigilia, momento en el cual tenían dificultades para obtener energía y adaptarse a la hipoxia porque se reducían procesos de glucólisis y se incrementaba la presencia de ácido láctico.

Por esto, los investigadores concluyen que la respuesta de las células musculares al entrenamiento es acorde a los ritmos circadianos de cada organismo, ya que es durante las horas de vigilia en que más eficientes pueden ser nuestros músculos para entrenar o responder al esfuerzo físico.

Para los humanos entonces, que somos diurnos y que nuestras horas de vigilia coinciden frecuentemente con las de luz solar, el mejor momento para entrenar rindiendo al máximo sería durante el día.

Para tener en cuenta

Las horas de luz solar determinan nuestro reloj biológico y así, cuando estamos expuestos al sol nuestro metabolismo comienza a activarse, las funciones del organismo comienzan a ponerse en marcha y determinadas hormonas influyen en eso.

De hecho, se ha probado que las horas de luz solar, por su efecto sobre nuestro reloj interno, condicionan el funcionamiento metabólico a tal punto que puede incidir en nuestro peso corporal: a mayor exposición al sol, menos grasa en el cuerpo e IMC.

Y aunque todos sabemos que nuestra mayor actividad se encuentra durante el día porque la mayoría de los humanos somos diurnos, existen excepciones y personas con un rendimiento físico y/o intelectual, superior durante la noche.

Por otro lado, no consideramos que a lo largo de las horas del día o de luz solar, nuestro metabolismo puede variar y con ella, nuestro rendimiento ante el esfuerzo físico.

Entonces, aunque en líneas generales nuestros músculos serían más eficientes entrenando durante el día, somos nosotros, con nuestras particularidades, costumbres y con cada reloj interno propio, los que tenemos la capacidad de decidir qué momento es mejor para entrenar.

BIbliografía consultada | Cell Metabolismo, 20 octubre 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2016.09.010 y PlosOne, April 2014, http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0092251
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Imagen | iStock

Sabemos que el calentamiento es una de las partes indispensables del entrenamiento, que no debemos pasar por alto sea cual sea el deporte que vamos a practicar. Nos sirve tanto para poner sobre alerta a nuestro cuerpo de que vamos a demandarle un esfuerzo extra como para minimizar el riesgo ante posibles lesiones.

Por eso un buen calentamiento debe ser completo: con él podremos comenzar a movilizar las articulaciones, elevar nuestra temperatura corporal en un par de grados y mejorar la circulación de la sangre (con los nutrientes y oxígeno que contiene) hacia nuestros músculos. ¿Conoces las diferentes fases de un calentamiento completo?

• Fase de calentamiento general: esta fase, la primera que debemos realizar, se compone de ejercicios globales a través de los cuales aumentamos la temperatura corporal y comenzamos a trabajar el sistema cardiorrespiratorio. Es la fase que solemos realizar todos cuando calentamos: caminar en la cinta, unos minuto de bicicleta o elíptica...

• Fase de calentamiento específico: esta es la fase de la que nos olvidamos muchas veces, que está formada por movimientos más específicos que nos ayudan a movilizar las articulaciones que van a participar de forma concreta en el entrenamiento y a aumentar el flujo de sangre hacia ciertos grupos musculares. Puede estar formado por los mismos movimientos que van a formar parte de nuestra rutina realizados sin peso y con un rango de movilidad menor, o ejercicios que nos ayuden a mejorar la técnica del ejercicio que vamos a realizar.

Muchas veces, cuando vamos a realizar un entrenamiento con peso en sala de fitness, simplemente pasamos unos minutos en la cinta y directamente después comenzamos con las series de ejercicios que nos tocan cada día.

Es importante que recordemos al menos realizar un calentamiento específico para movilizar las articulaciones que estarán implicadas en el entrenamiento y que aprovechemos esos primeros minutos para mejorar la técnica y para concentrarnos en el entrenamiento que tenemos por delante.

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