Y llegamos a la última semana de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. Han sido casi dos meses de entrenamientos suaves y progresisvos para, por fin, ser capaces de correr nuestros primeros 5 kilómetros (sin prisa pero sin pausa).

En estas semanas de entrenamientos hemos podido seguir el reto de los 5 kilómetros tanto en Facebook como en Instagram. Os dejamos con la última semana de entrenamiento y como no podía ser de otro modo, el último entreno será correr esos 5 kilómetros, sin parar y al mejor ritmo posible.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 8 (fin)

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: quince minutos corriendo normal, más dos minutos andando, otros quince minutos corriendo normal y acabamos con 2 minutos corriendo rápido.

• Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con treinta minutos corriendo a ritmo normal. Si vemos que no aguantamos esos treinta minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta y cinco minutos.

• Viernes: descanso.

• Sábado: por fin llegó el día en que nos toca correr los deseados 5 kilómetros. Aquí la idea es ir a un ritmo cómodo, lo que hemos llamado "ritmo normal" en los entrenamientos. Y cuando nos quede un kilómetros, si nos encontramos con fuerzas, apretar hasta completar la distancia.

• Domingo: descanso.

Esta semana ha sido la que más tiempo y kilómetros hemos corrido. Ya todos los entrenamientos han sido con carrera, olvidándonos de la caminata, que la hemos dejado solo para los calentamientos. En esta última semana hemos reducido a tres los días de entrenamiento, debido a que hemos metido más volumen en los entrenos. Si hemos sido capaces de llegar hasta aquí...el próximo reto es el de los 10 kilómetros, ¿te apuntas?

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos hemos utilizado diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7

Imagen | Patricia Álvarez

Hoy quiero hablaros de un concepto muy arraigado durante muchísimos años en el mundo del gimnasio, el fallo muscular, con el fin de que analicemos, en base a dos vídeos explicativos, si hay que realizarlo o no.

El fallo muscular se ha usado durante toda la vida como una de las mejores técnicas, sino la mejor, para dar intensidad a una rutina de pesas, buscando directamente una evolución en la musculatura del que la realiza, bien sea estética o potencial, pero ¿hay que hacerlo o no?

El Fallo muscular

El fallo muscular es la incapacidad momentánea del músculo que se está ejercitando para seguir generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que pone la carga, produciéndose en el ángulo más débil de la fase positiva de la repetición, es decir, el momento en la repetición en la que no podemos seguir más.

La mayoría de las personas que entrenan al fallo muscular en realidad no llegan a dicho fallo, ya que para realizarlo hay que involucrarse al máximo en cada repetición de la serie efectiva. Muchas personas llegan a un fallo técnico y nunca llegarán a provocar realmente el fallo muscular.

La teoría indica que el fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Es fácil saber si has llegado al fallo muscular, si no tienes claro si has llegado a él es que no has llegado.

Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que sólo en la última serie del ejercicio, incluso últimamente, algunos dicen que es un técnica obsoleta y que llegar al fallo muscular no es necesario.

Video de PowerExplosive

En este vídeo, el gran PowerExplosivo dice que no hay que realizarlo si se busca fuerza y potencia, aunque podría estar justificado, pero no siempre, si se planifica bien en una rutina de hipertrofia y no se usa de forma continuada:

Vídeo de Strongman Tarrako

En este vídeo, Carlos Demattey explica por qué no se queda con los estudios que están en contra del fallo muscular (también habla de estudios que hay a favor) sino que le vale la experiencia empírica de los cientos de personas que han entrenado con ellos, en la que se demuestra que el fallo muscular les ha beneficiado siempre, tanto en fuerza como en hipertrofia, eso sí, sabiéndolo realizar correctamente y de forma segura.

Mi humilde opinión

Para mi el fallo muscular es la mejor forma de asegurar una intensidad en muchas series, además, hay que reconocer que la mayoría de personas que entrenan al fallo muscular en realidad no lo hacen, la primera vez que llegas al fallo muscular te das cuenta de todo el tiempo anterior que no habías llegado a él.

Sin duda, para hipertrofiar es una de las mejores maneras de progresar siempre que se realice una buena planificación, no se penalice en la técnica y se realice con total seguridad para no provocar lesiones.

Para la fuerza creo que siempre que se realiza el test de 1RM vamos a llegar al fallo muscular inevitablemente, pero no lo veo estrictamente necesario para progresar en la potencia muscular, aunque sí es una buena técnica en muchas ocasiones.

La clave para su uso, como siempre, es crear una rutina de entrenamiento muy bien planifica, donde se periodice perfectamente todo el macrociclo con periodos de alta intensidad, de fuerza parcial, recuperación activa, bloques metabólicos, etc, todo ello con y sin fallo muscular, eso de ir siempre al fallo es lo que realmente está obsoleto, no así el uso del fallo muscular para evolucionar.

Imágenes | iStockPhotos
Vídeos | Youtube PowerExplosive, Youtube Strongman Tarrako

Después del éxito del reto 5k, continuamos la saga con un nuevo reto: correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.

Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 1

Sin más, vamos con la primera semana de entrenamientos para afrontar este camino hacia los 10 kilómetros:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos el reto con día tranquilo de rodaje. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 20 minutos de carrera a ritmo normal, acabando con 2 minutos a ritmo rápido. La idea es ir cómodos esos primeros 20 minutos y acabar cansados metiendo más ritmo los últimos dos.

• Miércoles: descanso.

• Jueves: hoy toca día de rodaje largo, con 5 minutos corriendo suave para calentar, seguidos de 30 minutos a ritmo normal (velocidad de crucero). Aquí podemos jugar con el desnivel del terreno para hacer la salida más o menos dura.

• Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.

• Sábado: hoy toca día de series cortas, para empezar a enseñar a nuestras piernas que también pueden correr rápido. Como la sesión de hoy es exigente, comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 4 series de 200 metros a ritmo rápido (sprint), descansando 1 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 2 minutos entre series. Si no sabemos qué distancia son 200 metros para hacer la serie, calculad unos 45-50 segundos corriendo a ritmo rápido.

• Domingo: descanso.

Com podéis ver, comenzamos tranquilos la primera semana de entrenamiento, donde hacemos un total de hora y veintidos minutos de entreno, aproximadamente 13-15 kilómetros. Solo tres días de entrenamientos, ya pasaremos a cuatro. En esta semana hemos obviado el entrenamiento de fuerza por ser la primera de toma de contacto, pero a partir de la segunda ya lo meteremos.

Pautas generales de entrenamiento

Al igual que en el reto de los 5 kilómetros, en todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Imagen | Patricia Álvarez

Es imposible entrar cada mañana al gimnasio y no ver a un grupo de personas realizando ejercicios abdominales sin parar. El motivo es el de siempre, conseguir eliminar esa grasa específica que se concentra en torno a la cintura y que tantos quebraderos de cabeza nos da.

Pero cuál es el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal, ¿funcionan realmente? ¿quemamos más grasa específica cuantas más abdominales hagamos? Hoy hablamos sobre la efectividad de este tipo de ejercicios.

Grasa específica abdominal

Sin duda conseguir eliminar la grasa específica del abdomen es uno de los objetivos más comunes, tanto en hombres como en mujeres, y para conseguirlo, la mayoría de los mortales recurren "a ciegas" a ejercicios concretos que trabajan exclusivamente esta zona, como son los abdominales.

El problema de hacer este tipo de ejercicios "a lo loco" es que únicamente de este modo no vamos a conseguir eliminarla, o mejor dicho, no es posible eliminarla y me explico. La grasa específica que se genera comúnmente en torno a la cintura sólo la podremos eliminar de un modo: quemando grasa corporal a nivel general.

Se puede quemar grasa específica si quemamos grasa a nivel general, es decir, si gastamos más energía de la que consumimos a través de nuestra dieta. Por supuesto que acompañar a este gasto con ejercicios abdominales va a ser lo idóneo, pero como una parte más de nuestro entrenamiento, no como un milagro.

Lucir las ansiadas abdominales es posible, pero no tan sencillo como reducirlo a realizar únicamente abdominales. De hecho, se han llevado a cabo incontables trabajos en los que se ha valorado precisamente el efecto de este tipo de ejercicios en la zona abdominal, y este ha sido el resultado.

Resultados del ejercicio abdominal

Investigadores norteamericanos han evaluado los resultados de este tipo de ejercicios, a través de voluntarios sedentarios con una edad de 20 años y con un peso corporal estable, para comprobar de este modo si realmente estos sujetos conseguían reducir la grasa específica de la cintura con entrenamientos abdominales concretos.

Para llevarlo a cabo, un grupo de voluntarios debían realizar una rutina de ejercicios que trabajaban su zona abdominal, concretamente siete ejercicios con dos series de diez repeticiones por cada uno, todo ello durante un período de seis semanas y una frecuencia de cinco días semanales.
En contraposición, y para llegar a una comparativa, otro grupo de voluntarios llevaron una rutina sedentaria durante el mismo período.

• CONCLUSIÓN DEL ESTUDIO: los resultados mostraron que el grupo que llevaba a cabo únicamente ejercicios en los músculos abdominales, no logró ningún resultado significativo en lo referente a pérdida de peso corporal o de grasa abdominal, aunque tras la rutina de seis semanas sí mostraron un aumento en su fuerza abdominal.

Conclusiones

El trabajo abdominal por sí solo no va a conseguir efectos positivos en la pérdida de grasa corporal ni específica (abdominal). Por supuesto que este tipo de ejercicios van a ser un buen aliado en nuestra rutina de entrenamientos, pero no nos llevemos a engaños ni hagamos caso a los anuncios de la tele: si únicamente hacemos infinidad de abdominales diarios... no vamos a conseguir para nada el efecto que buscamos.

Para perder esa grasa rebelde concentrada en nuestra cintura, primero deberemos perder grasa corporal en general y segundo deberemos de seguir un entrenamiento completo y una buena rutina de alimentación; sólo así conseguiremos lucir un auténtico six-pack.

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En Vitónica | La manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas?

Desde hace un par de años y hasta el momento el Crossfit es una de las actividades más demandadas para ponerse en forma, ganar tono o masa muscular, obtener más resistencia o perder peso. Si tu quieres practicar Crossfit, éstos son los artículos que recomendamos leer antes de comenzar.

Lectura recomendada

El Crossfit es una disciplina muy compleja e intensa, son las definiciones que todos solemos obtener cuando preguntamos acerca de esta actividad. Sin embargo, para que conozcas más y puedas obtener una idea de qué vas a encontrar y obtener cuando comiences Crossfit, os recomendamos la lectura de los siguientes artículos:

• El Crossfit definido en dos minutos en un práctico vídeo donde muestran aquellos rasgos que caracterizan a esta disciplina y la diferencian del resto: movimientos funcionales, variedad diaria e intensidad.
• La evidencia científica acerca de lo que el Crossfit puede ofrecer y/o producir en nuestro cuerpo nunca está demás, por ello, recomendamos leer lo que la ciencia dice al respecto.
• Para que no te sientas un completo ajeno a la actividad cuando comiences la práctica de Crossfit, puede ser interesante consultar un diccionario de términos Crossfit, así como conocer los elementos más usados y las modalidades de entrenamientos más frecuentes.
• Los ejercicios son muy diversos y dado que suelen involucrar varios grupos musculares, siempre es recomendable coger una buena técnica de trabajo. Para que te vayas familiarizando con los movimientos de Crossfit, puedes consultar nuestra guía Crossfit donde encontrarás un gran número de ejercicios descritos.

• Si aun te quedan dudas acerca de si el Crossfit es para ti, es necesario que sepas que es posible individualizar cada WOD o entrenamiento y por ello, el Crossfit resulta una actividad en la que todos podemos adentrarnos.
• Si tu temor es la intensidad y las lesiones, debes saber que los beneficios pesan más que los riesgos si realizas un entrenamiento adecuado y personalizado, por ello, es importante tener en cuenta algunos consejos para no hacernos daño mientras practicamos Crossfit.
• Y por último, de seguro desearás conocer una experiencia real tras iniciar la práctica de Crossfit, por ello, compartimos el relato de nuestro compañero tras dos meses de haber comenzado esta disciplina.

Ya tienes mucha e interesante lectura para conocer todo lo necesario y más acerca del Crossfit antes de adentrarte en su práctica y comenzar a ver resultados.

Si recientemente te has iniciado en Crossfit, te invitamos a compartir tu experiencia u opinión entre los comentarios.

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Como ya sabréis hemos creado un nuevo reto correr nuestros primeros 10 kilómetros en 2 meses entrenando con nosotros. Al igual que el reto 5k pasado, este también lo podréis ir siguiendo día a día en nuestras redes sociales: Twitter, Facebook e Instagram.

Como os dijimos en el post de presentación, el reto está enfocado a aquellas personas que son capaces de correr 5 kilómetros, pero que nunca han llegado a correr 10 kilómetros seguidos. Además, el fin del reto coincide con el fin de año, perfecto para estrenarnos corriendo una San Silvestre

Rutina abdominal asociada al reto

Para mejorar en carrera no sólo hay que correr, una de las cosas más importantes es el trabajo del core para ganar ritmo en carrera y aumentar la capacidad de resistencia de todo el cuerpo en general, hoy os damos una rutina específica de entrenamiento abdominal para realizar los días de gimnasio (al finalizar la rutina):

Cada día que acudamos al gimnasio, al finalizar nuestra rutina anaeróbica, debemos incluir unos de los días de entrenamiento abdominal, variando los días, primero el A, luego el B y así repetitivamente.

Ejercicios

Bicicleta

Elevación de piernas alternas

Sit ups

Plancha isométrica

Encogimientos

Hollow Rocks

** En TABATA quiere decir que hay que hacer 8 series en la que se realizan durante 20" repeticiones del ejercicio indicado con un descanso entre series de 10" (tal y como se indica en la tabla)*

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Animaciones | Zona fitness de Web Shape.com , Web littlepinkbook.co.za

En Vitónica | Efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal
En Vitónica | La manera más efectiva de quemar grasa...¿cardio o pesas?

En estos días en que vamos con prisas a todos lados y parece que no tenemos tiempo para nada, sacar un momento para entrenar puede ser una tarea de héroes. Muchas veces incluso optamos por no pasar por el gimnasio porque "oye, solo tengo 30 minutos y no me va a dar tiempo a hacer nada". ¿Cómo que no? 30 minutos de entrenamiento dan para mucho y te lo vamos a demostrar.

Para aquellos a los que no les sobra el tiempo, para los que solo pueden sacar ese rato muy temprano por la mañana antes de irse a trabajar, para los que entrenan a la hora de la comida (y les tiene que quedar tiempo para ducharse y llegar presentables a la oficina de nuevo), para los que los niños no les dejan más tiempo libre que esa media hora. Para vosotros, os dejamos unas cuantas opciones de entrenamiento en 30 minutos. ¡Sin excusas!

Si entrenas en el gimnasio

Muchas veces nos ocurre que vamos al gimnasio con el tiempo justo: entre que llegamos, nos cambiamos de ropa, nos duchamos y nos volvemos a arreglar al final nos quedan unos escasos 30 minutos para entrenar. Pero esto no debe ser excusa para dejarlo de lado: en media hora puedes montar una buena rutina que te permita trabajar todos los grandes grupos musculares.

El "truco" está en optar por ejercicios básicos y multiarticulares que nos permitan trabajar varios grupos musculares a la vez. Comenzaremos con un calentamiento de unos minutos en la cinta o en la elíptica para subir las pulsaciones, seguido de la movilización de las articulaciones como los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros. Ya estamos listos para comenzar.

Una buena rutina full-body en el gimnasio puede comenzar por unas series de sentadillas frontales con press de hombro para trabajar el tren inferior y al mismo tiempo la zona superior de nuestro cuerpo y el core. Las dominadas (o, en caso de no poder hacerlas, los remos con peso libre) también deberían formar parte de nuestra rutina. Podemos incluir unos burpees con flexión para el pecho, que además mantendrán bien arriba nuestras pulsaciones, y terminar, si queremos con unos leñadores en polea para trabajar el abdomen (aunque se ha mantenido activado durante la ejecución de todos los ejercicios anteriores).

Al terminar, no olvides dedicar cinco minutos a los estiramientos, tanto para volver a la calma como para mejorar nuestra recuperación.

Si sales a correr

Si te apasiona correr pero no tienes demasiado tiempo para dedicarle en tu día a día, no te preocupes: los entrenamientos de calidad pueden completarse en media hora, y puedes reservar el fin de semana, cuando seguramente tengas más tiempo libre, para hacer la tirada larga.

La clave está en combinar distintos tipos de entrenamiento. Pongamos que vas a salir a correr tres días a la semana durante media hora y que dedicarás un día más el fin de semana a la tirada larga. En esos 30 minutos que dedicas al entrenamiento puedes hacer series, cuestas o un entrenamiento más corto de lo habitual a un ritmo más rápido.

• Unas series en pirámide (200 metros - 400 metros - 800 metros - 10000 metros - 800 metros - 400 metros - 200 metros) con un descanso de aproximadamente dos minutos entre ellas son un entrenamiento muy exigente que no tiene por qué ocuparte más de media hora.

• Las series largas en cuesta (dos minutos a tope subiendo una cuesta y dos minutos de descanso para bajarla, repetido unas cinco o seis veces) pondrán tu tren inferior a tono y son muy rápidas de completar.

• Un rodaje más corto, de 20 o 25 minutos, a un ritmo superior a nuestro ritmo de carrera, también es un tipo de entrenamiento exigente y que podemos hacer en poco tiempo.

De nuevo, recuerda siempre calentar unos cinco minutos al menos y dedicar otros tantos a volver a la calma y a realizar unos sencillos estiramientos.

Si entrenas en casa

Cada día son más las personas que optan por entrenar en casa con su propio peso corporal, bien para complementar otros deportes como el running o bien como una manera de cuidarse, ponerse en forma y decir adiós al estrés.

A la hora de entrenar en nuestra propia casa no es necesario que dispongamos de ningún tipo de material específico, aunque evidentemente nos puede ayudar a variar los ejercicios si lo tenemos. Pero también podemos entrenar con el mobiliario que tenemos en casa, como una silla (¡sin ruedas!) o una mesa baja.

Una buena manera de entrenar en casa es mediante un circuito que podemos repetir varias veces: realizamos todos los ejercicios seguidos, con 30 segundos de descanso entre ellos, y una vez lo terminemos procederemos a repetirlo un par de veces más.

Podemos comenzar con una serie de jumping jacks para entrar el calor y comenzar a subir la temperatura de nuestro cuerpo. Tras esto, pasaremos a realizar ejercicios más específicos como zancadas en el sitio para nuestro tren inferior, flexiones para el pecho que nos permiten trabajar el tren superior, un remo para la espalda colocándonos debajo de una silla y agarrándonos al asiento (podéis ver cómo hacerlo en este vídeo), flexiones de tríceps para los brazos y una serie de plank o plancha horizontal de 30 segundos.

Recordad que aunque entrenemos en casa sigue siendo necesario movilizar nuestras articulaciones antes de empezar y estirar correctamente al terminar.

Otras opciones a la hora de entrenar en casa pueden ser una mini-sesión de Yoga o Pilates, una sesión de estiramientos utilizando el foam roller (tenéis un montón de vídeos en nuestro canal de Youtube) o alguna sesión de entrenamiento Tabata (para realizar en días alternos, dejando descansar siempre a nuestro cuerpo).

Realizar 30 minutos de ejercicio físico diario es muy beneficioso para nuestro organismo: a la hora de mantenernos en forma no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio, sino aprovechar al máximo el tiempo que tenemos disponible y crear este hábito de ejercicio.

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En Vitónica | Entrena en casa: circuito para tren inferior

Seguimos arrancando el reto de los 10 kilómetros. En esta segunda semana ya vamos a meter entrenamiento de fuerza, de abdominales en concreto. Por cierto, podéis seguir día a día los entrenamientos en nuestras redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram.

Ya sabéis que nuestro estilo es ir poco a poco pero sin pausa, así que esta segunda semana será mu parecida a la primera, pero con algunos cambios de ritmo y algún día de rodaje algo más largo. Si pudiste hacer el entrenamiento de la semana pasada, este no te costará ningún trabajo.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 2

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos la semana con día tranquilo de rodaje. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 25 minutos de carrera a ritmo normal.

• Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Haremos la rutina que ha preparado David Díaz: abdominales para corredores.

• Jueves: de nuevo rodaje, pero con cambio de ritmo al final del entrenamiento. Comenzamos con 5 minutos corriendo suave para calentar, seguidos de 25 minutos a ritmo normal. Acabaremos con 5 minutos a ritmo rápido. Si no podemos acabar rápido durante 5 minutos, lo intentaremos al menos durante 2 minutos.

• Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.

• Sábado: día de series. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 3 series de 400 metros a ritmo rápido, descansando 1 minuto entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 2 minutos entre series. Si no sabemos qué distancia son 400 metros para hacer la serie, calculad unos 2 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.

• Domingo: descanso.

Esta semana hemos mantenido prácticamente los mismos minutos de entrenamiento que la anterior, con la diferencia de que hay más minutos a ritmo rápido. Con esto pretendemos ir mejorando el ritmo de nuestra velocidad de crucero. La semana que viene ya iremos metiendo rodajes más largos.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Imagen | Patricia Álvarez

Como sabéis, existen diferentes tipos de Yoga que podemos practicar tanto en gimnasios, donde se han instalado como una clase más (y de las más demandadas actualmente) como en estudios especializados. Ya os hemos comentado en alguna ocasión la importancia de encontrar el tipo de Yoga que se adapta mejor a nosotros, así como un instructor con el que nos encontremos cómodos y conectemos.

Los tipos de Yoga más demandados suelen ser el Hatha Yoga o el Vinyasa Yoga, basados en el movimiento y la práctica de asanas. Sin embargo, no son los únicos: el Kundalini Yoga o Yoga de la conciencia nos da otra visión de esta práctica basada en la energía y en el trabajo de nuestra mente y nuestro cuerpo.

El Kundalini Yoga es el tipo de Yoga más antiguo que se conoce y está basado en diferentes "senderos" del Yoga que a su vez se basan en textos antiguos como el Yoga Sutra (los textos fundacionales del Yoga escritos por el pensador indio Patañyali en el siglo III a. C. Su difusión a nivel mundial se dio en el siglo XX gracias al yogui Bajhan.

La práctica del Kundalini Yoga se basa en despertar la energía de nuestro cuerpo, que los yoguis visualizan como una serpiente que anida en la base de la columna vertebral y que debe ascender por la misma hasta llegar a la zona de la coronilla.

En nuestro cuerpo la energía se mueve a través de canales que los yoguis denominan "ríos o nadis". Para que la energía fluya por estos canales se usan diferentes técnicas, algunas muy características del Kundalini Yoga, como la "respiración de fuego" (una respiración muy rápida y potente que se realiza solo por la nariz y que lleva el aire hasta el vientre de forma enérgica) y otras que son comunes a otros tipos de Yoga, como las asanas o posturas, los mudras o gestos con las manos y dedos o la meditación.

Durante una sesión de Kundalini Yoga realizaremos un trabajo dirigido tanto al cuerpo (asanas, bandhas o contracciones corporales) como a la mente (a través de la meditación y los mantras, que son palabras o sonidos a los que se atribuye un cierto poder psicológico o espiritual). El uso de mantras es muy habitual tanto al inicio y al final de la clase como en la parte de la meditación.

Mi experiencia después de una sesión de Kundalini Yoga

La verdad es que la primera vez que entré a una sesión de Kundalini Yoga me sorprendió mucho, ya que no había leído apenas sobre esta modalidad de Yoga y no sabía muy bien lo que me esperaba. Se realiza un trabajo muy intenso de la respiración, quizás más intenso que en otros tipos de Yoga, que exige una gran concentración y un buen control corporal.

La parte de la "respiración de fuego" fue la que más me costó, ya que no estoy acostumbrada a realizar una respiración tan potente. Pero tengo que decir que sí es muy energética y que tanto en la clase como al salir de la misma la sensación es la de sentirse "con las pilas cargadas", con mucha energía y renovado.

La parte que más me llamó la atención pero que a su vez menos me gustó fue la de los mantras, claramente debido a que, a pesar de que en el Yoga el trabajo de la mente y del cuerpo son indivisibles, yo estaba más acostumbrada a un entrenamiento más físico que mental.

Os recomiendo que, si estáis buscando el tipo de Yoga que mejor va con vosotros, le deis una oportunidad al Kundalini, ya que os puede sorprender.

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En infinidad de ocasiones hemos comentado cómo influyen las modas en los entrenamientos y en la oferta que nos dan los centros deportivos. Por eso en esta ocasión queremos hacer memoria y detenernos en algunas de las tendencias de fitness más seguidas en los últimos años y que han pasado a la historia sin pena y sin gloria. Muchos son los altibajos en el deporte y por ello creemos que es un tema a tener en cuenta.

Las tendencias en fitness pesan más de lo que pensamos. Si nos paramos a pensar durante un momento, sobre todo los que llevamos mucho tiempo entrenando, veremos que por las salas de entrenamiento han pasado muchas actividades de distinta índole, y hasta equipamientos que eran la bomba y ahora nadie se acuerda. No quiere decir que sean mejores o peores actividades, sino que los gustos y usos van cambiando, así como las técnicas y los objetivos de la gente.

La batuka, la reina de las actividades olvidadadas

En primer lugar, y a la cabeza de las actividades olvidadas vamos a destacar la batuka. Videos, Cd’s, tutoriales online, clases colectivas y hasta una disciplina específica para preparadores físicos apareció con este Boom. Muchas canciones se producían específicamente para realizar coreografías en las que se implicasen todas las partes del cuerpo. La batuka era la actividad de moda. ¡Si no hacías batuka no eras nadie!.

En la actualidad casi nadie se acuerda de esta actividad que mediante el baile te ayudaba a quemar calorías y tonificar el cuerpo. Casi todas las clases estaban llenas de mujeres que de este modo se mantenían activas. En los últimos coletazos de la batuka se empezó a fusionar con otras técnicas como el levantamiento de pesas o el uso de gomas elásticas. Pero aun así, poco a poco fue desapareciendo de las actividades que ofrecían los gimnasios y los centros deportivos.

Body Vive, una experiencia sobrenatural que se quedó en recuerdo

Seguro que a más de uno nos suena el Body Vive. Una técnica deportiva que mezcla ejercicios propios del aerobic tradicional con pilates, pero a una intensidad menor. Básicamente estaba pensado para realizar un trabajo completo del cuerpo a una intensidad media o baja. Toda una disciplina pensada para principiantes o personas que querían comenzar en esto del deporte de una manera suave y progresiva.

Para su ejecución se usaban pelotas y demás utensilios como gomas, mancuernas poco pesadas... Muchos gimnasios lo incluyeron en sus ofertas y muchas personas entrenaron su cuerpo mediante esta técnica. Pero poco a poco las clases se fueron quedando vacías, pues al fin y al cabo ni era aerobic ni pilates y el efecto que se conseguía no era todo lo redondo que se prometía a priori. Por eso hoy el Body Vive es simplemente un recuerdo para muchas personas que lo probaron en su día. Otras muchas ya ni se acuerdan de que existió en su gimnasio.

El chaleco electroestimulador. Una moda pasajera

Otra moda que desapareció tan rápido como se introdujo en nuestras vidas fue el uso de chaleco de electroestimulación. Es uno de los más recientes booms del fitness. Toda una moda que hizo desatar la fiebre por el deporte a muchas personas que nunca habían pisado un gimnasio. Quizá la promesa de unos resultados fáciles y rápidos animaron a la gente. Aparecían centros especializados en cada esquina y todos los gimnasios se hacían con un chaleco que te ofrecían con ofertas maravillosas.

Pero poco a poco se nos fueron cayendo las vendas de los ojos y ni los resultados eran tan espectaculares ni tan rápidos. Esto hizo que todas estas personas novatas en fitness, terminasen desanimándose y dejando de lado esta actividad que perdió adeptos tal cuál los ganó. Actualmente algún centro sigue existiendo, pero casi todos los servicios se centran en fortalecimiento muscular para la rehabilitación.

Plataformas vibratorias, una moda sin pena y sin gloria

El fenómeno de las plataformas vibratorias fue otro de los que crecieron como la espuma y desaparecieron de la misma forma. Hasta en televisión anunciaban dispositivos para tener en nuestras casas. Sus efectos eran milagrosos a muchos niveles, o eso se predicaba. Sucedió lo mismo que con los chalecos, ya que aparecieron centros especializados en trabajar el cuerpo con las plataformas. Aparecieron infinidad de ejercicios, y hasta muchos centros deportivos las incluyeron como la estrella de su oferta.

Al final la historia terminó en unas clases aburridas, con pocos alicientes y menos resultados. Además de ser una actividad incómoda, las máquinas se fueron quedando solas y nadie ya las utilizaba. Al igual que con los chalecos, las personas que buscaban resultados rápidos y fáciles se desencantaron pronto al ver que lo prometido no era tal y su evolución era lenta. Por eso también pasó al cajón de las modas fitness.

El TRX, una moda efectiva

Otra actividad que ha pasado algo de moda, pero que no está en el olvido y que es muy efectiva es el TRX. Es cierto que sus efectos son muy buenos a la hora de tonificar y mantenernos activos en cualquier lugar. Simplemente utilizando nuestros cuerpos y unas cintas nos servirá. A pesar de todo, en su momento se produjo una especie de boom, ya que en todos los gimnasios se habilitaron zonas para su ejecución, se daban clases de TRX…

En la actualidad apenas existen salas de entrenamiento habilitadas para el TRX y ya la mayoría de los gimnasios no presta el equipo para que lo usemos. Lo que no quiere decir que no sea una actividad efectiva, pero que también se ha visto envuelta en las modas del fitness.

El equipamiento deportivo no se libra de las modas

En cuanto al equipamiento deportivo también han existido unas cuantas modas que han pasado sin pena y sin gloria. La más sonada de todas fue la de las zapatillas que nos ayudaban a tonificar los glúteos mediante el efecto de su suela. La marca Reebok fue una de las que tuvo que retirar su publicidad y el producto del mercado a causa de dar un mensaje engañoso. Muchas fueron las personas que se las compraron y se las ponían todo el día pensando en que iban a tener un trasero de anuncio. Eso sí, si una cosa buena nos dejaron es que toda esa gente comenzó a caminar más.

Otros productos que se pusieron de moda y que desaparecieron de la misma manera fueron la margarita abdominal que nos prometía un vientre plano solo con su uso diario. Las fajas térmicas reductoras que nos ayudaban a quemar grasa localizada en el abdomen… Al final todas ellas resultaron ser una forma de sacar dinero a aquellos que buscan resultados rápidos sin esfuerzo. Porque todo esto nos deja claro que los efectos del entrenamiento se ven con esfuerzo y constancia, nunca dejándonos llevar por modas pasajeras que nos prometen el oro y el moro.

Existen otras muchas, ya que estas son solo un reflejo del resto, así que te invitamos a que nos destaques alguna de las que has vivido y de la que ya no tenemos noticias en la actualidad.

Imagen | IStock Imagen 1 | Ayuntamiento de Valdemoro Imagen 2 | baysgroupfitness Imagen 3 | IStock Imagen 4 | Cosmobelleza Imagen 5 | ThinkStock Imagen 6 | Clarin.com

Cuando trabajamos el abdomen, o cualquier otro músculo en general, buscamos los ejercicios que nos permitan la mayor activación posible de los grupos musculares que nos interesan. Realizando elecciones inteligentes respecto a los ejercicio y ejecutándolos con la técnica correcta podemos maximizar los resultados de nuestro entrenamiento.

A la hora de trabajar el abdomen la mayoría de las personas optan por los conocidos como "abdominales tradicionales", entre los cuales los reyes siempre han sido el crunch (tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos tras la cabeza, subimos el tronco solo hasta la punta de las escápulas) y el sit up (en este caso subimos el tronco hasta quedarnos sentados).

¿Y si hubiera otros ejercicios que suponen una mayor activación del abdomen? Según este estudio realizado con electromiografía para comprobar la activación de los distintos músculos mientras nos ejercitamos, los ejercicios con rueda abdominal o power-wheel son los más efectivos a la hora de activar la musculatura abdominal.

En el estudio, llevado a cabo sobre 21 sujetos (una muestra pequeña), se examinaron diferentes ejercicios como el crunch abdominal, el sit-up, el crunch inverso tanto en banco plano como e banco inclinado a 30 grados, la elevación de rodillas al pecho mientras estamos colgados y otros ejercicios con implementos: por un lado crunch doble, crunch para oblicuos y crunch invertido con el Ab Revolutionizer (un implemento que nos asiste) y el pike, rodillas al pecho desde plank y extensión abdominal con la rueda abdominal.

Los músculos sobre los que se realizó la electromiografía fueron el recto abdominal, oblicuo interno y externo, el dorsal ancho y el recto femoral, y en todos los casos los ejercicios con la rueda abdominal ocupan los primeros puestos en cuanto a activación muscular.

A continuación os dejamos los tres ejercicios con rueda abdominal examinados en el estudio, para que podáis incluirlos en vuestro entrenamiento. Recordad que si no disponéis de la rueda abdominal siempre podéis hacer un pequeño "apaño" con unos trapos colocados en manos o pies, o podéis utilizar otros materiales como el fitball.

Extensión abdominal con power-wheel

Rodillas al pecho con power-wheel

Pike con power-wheel

Fuente | Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, en American Physical Therapy Association
Imagen y GIFS | Redifining Strength
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A la hora de entrenar, las manos, muñecas y antebrazos son una de la parte más importante de nuestro cuerpo y que, sin embargo, muchas veces dejamos de lado. Sobre todo en los ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, unas manos y antebrazos fuertes pueden marcar la diferencia si queremos levantar más peso o realizar más repeticiones.

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión. A continuación te explicamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre.

• Paseo del granjero: uno de los ejercicio más efectivos a la hora de mejorar nuestro agarre y, al mismo tiempo, uno de los más intensos que podemos realizar. Con el paseo del granjero o farmer's walk no solo trabajamos nuestro agarre, sino que es un estupendo ejercicio para poner a prueba todo nuestro cuerpo: desde nuestra resistencia hasta la fuerza de nuestras piernas o la eficacia de la musculatura de nuestro core para mantener una buena postura.

  El ejercicio es sencillo: simplemente colocamos a ambos lados de nuestro cuerpo dos mancuernas grandes (trabajamos con pesos bastante altos), las cargamos manteniendo los brazos estirados (ojo a nuestra postura cuando levantamos la carga para no hacernos daño en las lumbares) y las trasladamos de un lugar a otro.

• Colgados de la barra: otro de los ejercicios súper sencillos que podemos hacer y que nos vendrán muy bien, sobre todo si somos principiantes, es el que consiste simplemente en colgarnos de la barra de dominadas y aguantar el mayor tiempo posible. Al comenzar podemos hacerlo simplemente con nuestro peso corporal y, cuando sea necesario, podemos añadir más peso lastrándonos.

• Trepa de cuerda: si disponéis de una cuerda para trepar en el gimnasio, este es un ejercicio genial para trabajar el agarre de nuestras manos. También el trabajo con battle ropes nos ayudará a mejorar la fuerza de manos y antebrazos.

• Trabajo con kettlebells: las kettlebells son muy útiles a la hora de mejorar la fuerza de nuestros antebrazos. Algunos ejercicios como el turkish get up o levantamiento turco en el que la kettlebell se sitúa boca abajo y por encima de nuestra muñeca nos permite, además de entrenar la fuerza del antebrazo, mejorar la estabilidad de nuestra muñeca.

• Uso de fatgripz o agarres más anchos: un elemento que nos puede ser de mucha ayuda a la hora de mejorar nuestro agarre es el uso de los fatgripz (una especie de tubos rígidos que se acoplan a las barras para conseguir un agarre más ancho de la misma) o simplemente trabajar con barras más anchas si las tenemos disponibles.

Dedicar unos minutos cada día en nuestro entrenamiento a mejorar la fuerza de agarre (podemos hacer cada día un ejercicio distinto e ir variándolos durante la semana) nos ayudará a seguir progresando en el futuro y no estancarnos en los pesos llegado el momento.

Imagen | iStock
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Ya se puede decir que hemos acabado el "calentamiento" de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 2 meses. En esta tercera semana los kilómetros corridos siguen creciendo y los ritmos de entrenamiento, también.

Continuamos con nuestra rutina de 4 entrenamientos por semana: un día de rodaje, otro de cambios de ritmo, un día de entrenamiento de fuerza y otro de series. Cuando pasemos el ecuador, meteremos más días de entrenamiento, hasta entonces seguiremos con esta tónica. Veamos la rutina de esta semana:

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 3

• Lunes: descanso.

• Martes: como viene siendo normal, comenzamos la semana con un rodaje suave. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 30 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos el día añadiendo 3 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se hacen corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint.

• Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Hoy haremos una de las rutinas que hicimos para el reto de los 5k. Como siempre os decimos, importante no saltarse el día de fuerza, es una ayuda para correr más y mejor.

• Jueves: otro día de rodaje, pero con cambios de ritmo. Comenzamos con 5 minutos suaves para calentar. Le siguen 20 minutos a ritmo normal, a los que añadiremos 5 minutos de carrera rápida y acabamos con otros 10 minutos a ritmo normal. Con este tipo de entrenos sorprendemos al cuerpo con cambios de ritmo y le obligaremos a salir de la zona de confort en la que solemos estar al trotar a ritmo normal.

• Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.

• Sábado: día de series. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 3 series de 1000 metros a ritmo rápido, descansando 2 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, solo haremos dos series. Si no sabemos qué distancia son 1000 metros para hacer la serie, calculad unos 5 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.

• Domingo: descanso.

Esta semana hemos aumentado en 20 minutos el volumen de entrenamiento. Ya tenemos que ir acostumbrando a las piernas a correr más kilómetros a la semana, llegando casi a las 2 horas esta semana. Los entrenos de series, cambios de ritmo y las progresiones nos ayudarán a dar más chispa a nuestras piernes para correr más rápido.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Imagen | Patricia Álvarez

Si algo está de moda últimamente es hacer crossfit, cada vez hay más boxes donde practicar esta actividad deportiva, pero hoy quiero hablaros de como yo no hago crossfit, hago pesas pero entreno de un modo totalmente funcional y seguro.

Esto no quiere decir que esté en contra del Crossfit, para nada, de hecho cualquier actividad deportiva que haga que la gente se levante del sofá me parece una buena opción, pero sí que veo que hay gente que lo hace por la gran funcionalidad que tiene y que parece que las pesas de toda la vida no tienen, y eso, desde mi punto de vista, es totalmente erróneo.

El Crossfit o entrenamiento funcional

Para los que no lo saben hay que dejar claro que el CrossFit es una marca, no es el nombre de una actividad física, que uno pone al abrir un box con licencia y obtiene el permiso para poder realizarlo. La diferencia con el entrenamiento funcional de los gimnasios no Crossfit es que éstos no han querido pagar la licencia.

La clave del Crossfit está en el profesor, aquí es vital que sepa transmitir que sabe lo que está enseñando y que sepa explicarnos la técnica correcta de un ejercicio y sobre todo no dejar que sigamos haciéndolo si la técnica no es buena, parece que en el Crossfit vale todo y la verdad eso no es cierto.

Desde mi punto de vista, no veo correcto que gente con cero en experiencia se ponga a hacer Crossfit directamente, su biomécanica en la carga de pesos va a ser nefasta, esto no quiere decir que tengas que ser un "maldeman" de gimnasio antes para pasar a practicar Crossfit, pero sí deberías al menos saber hacer bien un peso muerto, una sentadilla, un press militar y unas cuantas dominadas con técnica depurada.

Mucha gente se pone de ejemplo de lo bueno que es el crossfit sin una buena base, sin hacer dos dominadas completas, sin hacer una sentadilla con buena profundidad y protección lumbar o un peso muerto con una estabilidad y bloqueo del core perfecto, y luego pasa lo que pasa, lesiones, dolores, malas posturas, etc.

Pues no. Es lo mismo que alguien que no haya hecho nunca una maratón y se ponga a dar pautas de como realizar un maratón, pues cae por su propio peso que no va a saber qué pasa en el km 30, cómo gestionar los ritmos de carrera, cómo motivarse en ciertas situaciones, cómo superar los diferentes dolores, paranoias o desvarios mentales que dan en ciertos momentos, por mucho que lo lea en cientos de foros, revistas o blogs especializados en la materia.

¿Las pesas no son funcionales?

Pues no, esto no es correcto, el ejercicio de pesas tradicional, desde mi punto de vista, es tan funcional como el entrenamiento Crossfit, lo que pasa que muchas personas hacen un entrenamiento de pesas no muy funcional. Me explico.

No hay nada más funcional que un press militar, una sentadilla, una dominada o un peso muerto, incluso que un peso muerto rumano. Un ejercicio funcional es aquel que recrea movimientos que realizas a menudo, como subir un niño a un tobogán (press militar), bajar un peso de una estantería al suelo (sentadilla), mover objetos (peso muerto) o subir a por una pelota que se queda en un tejado (dominadas).

Estos ejercicios son todos multiarticulares, es decir, trabajan varias articulaciones a la vez, y son ejercicios básicos, sólo con ellos podemos tener una rutina de gimnasio perfecta, y además totalmente funcional.

Conclusión

Está claro que se puede empezar a realizar Crossfit con ejercicios funcionales con poca intensidad en los que sólo movamos nuestro propio peso, pero una base en el gimnasio creo que es bastante importante para saber realizarlo con un mínimo de seguridad, si no tienes una base mínima no creo que deberías empezar a realizar Crossfit sin más,y mucho menos dar pautas a otros para que lo realicen.

La verdad es que pocos ejercicios tienen una gran complejidad en la realidad pero muchos, sino todos, son potencialmente muy peligrosos para las articulaciones (o espalda) si no son realizados correctamente.

Una rutina de pesas del gimnasio de toda la vida puede ser tan funcional como un WOD de Crossfit, por mucho que nos empeñemos en venderlo como un entrenamiento funcional, que es cierto que lo es, pero eso no quita que una rutina de básicos bien estructura en el gimnasio no lo sea.

Imágenes | iStockPhotos
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Nuevo entrenamiento en vuestro canal de Vídeo de Vitónica, esta vez nos desplazamos a un faro precioso del mediterráneo para grabar un entrenamiento en tiempo real de un entrenamiento interválico de alta intensidad de sólo 4 minutos.

¿Te atreves con ello? Cuidarte y mejorar tu salud, incluso aunque las posibilidades de tiempo que tengas sean muy reducidas. No hay excusa, en lo que duran los anuncios de televisión, habrás terminado de entrenar.

Entrenamiento HIIT en 4 minutos

Es un entrenamiento HIIT tipo Tabata que consiste en realizar 8 series de trabajo a muy alta intensidad ("all out" dicen los americanos), alternando de forma consecutiva intervalos de 20 segundos de alta intensidad, con intervalos de 10 segundos de baja intensidad.

¿En qué vas a mejorar?

Las mejoras de tu forma física y de la salud son los 2 grandes objetivos de este tipo de entrenamientos. Mejoras tu resistencia aeróbica y anaeróbica, tu apariencia física, desarrollando masa muscular y perdiendo grasa, incrementas la sensibilidad a la insulina. etc.

Material necesario

Aunque el vídeo está realizado con cuerda de combate, conocidas en inglés como "battle ropes", puedes sustituirlas por ejercicios de tipo multiarticular tales como los Burpees, sprints, bicicleta estática, elíptica, remo, etc. Las posibilidades son infinitas, y la individualización del ejercicio es una variable siempre importante.

Vídeo del entrenamiento en tiempo real

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El último domingo de noviembre comienza el adviento: un período de cuatro semanas que preceden a la Navidad. Es muy típico regalar a los más pequeños de la casa un calendario de adviento en el que se va abriendo una ventanita cada día para descubrir un dibujo o una chocolatina en su interior. Bien, pues nosotros os hemos preparado nuestro particular calendario de adviento, eso sí, un poco más fit.

El nuestro es un calendario de adviento de Yoga en el que cada día os propondremos una postura o asana diferente para que la practiquéis en casa. Solamente tenéis que reservar unos 10 o 15 minutos al día para vuestra práctica de Yoga y ver en nuestro perfil de Instagram cuál es la postura del día. ¿Quién se apunta a seguir nuestro reto para prepararnos para la Navidad?

¿Cómo puedo seguir el reto del calendario de adviento de Yoga?

¡Comenzamos hoy mismo con la ilustración que encabeza este artículo! Cada día a las 11:00 postearemos en nuestro perfil de Instagram una nueva postura de Yoga realizada por uno de nuestros ayudantes: Vito y Nica. En la descripción de la misma podéis encontrar las claves e indicaciones para hacerla de forma correcta.

Todas vuestras preguntas relativas al reto nos las podéis dejar en los comentarios de las imágenes de Instagram. Allí las veremos y las contestaremos a diario.

Utilizaremos el hashtag #VitónicaYoga en cada publicación para que no las perdáis de vista, ¡y este hashtag también lo podéis utilizar vosotros! Nos encantaría ver cómo hacéis cada una de las posturas y que lo compartáis con nosotros: etiquetadnos en vuestras fotos y usad el hashtag #VitónicaYoga en ellas para que no nos perdamos ninguna.

A través de la práctica del Yoga podemos mejorar nuestra flexibilidad y la movilidad de nuestras articulaciones, regular nuestras hormonas, tomar el control de nuestro cuerpo, tonificar nuestros músculos, trabajar nuestro core y mejorar nuestro equilibrio.

¡Súmate a nuestro calendario de adviento de Yoga! Te esperamos en Instagram.

Estamos en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en dos meses. El tiempo pasa rápido y los kilómetros, también. Cuando nos queramos dar cuenta estaremos en la San Silvestre disputando nuestros primeros 10k.

Además de las indicaciones que os damos por aquí para el reto de los 10 kilómetros, podéis seguir el reto de manera diaria en nuestros perfiles de Facebook e Instagram. Esta semana ya casi llegamos a las 2 horas y a los 20 kilómetros de entrenamiento, la cosa se pone seria.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 4

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos la semana con un rodaje suave. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 40 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos el día añadiendo 3 progresiones de 100 metros (20 segundos). Las progresiones se hacen corriendo de menos a más: andar, trotar, correr, sprint.

• Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Realizaremos una rutina fullbody para mejorar la fuerza y así poder correr más y mejor (evitnado lesiones y mejorando técnica).

• Jueves: hoy toca un fartlek largo con dos cambios de ritmo. Comenzamos con 5 minutos suaves para calentar. Le siguen 15 minutos a ritmo normal, a los que añadiremos 2 minutos de carrera rápida. Seguimos con otros 15 minutos a ritmo normal y acabamos con 3 minutos a ritmo rápido. Si al final no podemos hacer el cambio de ritmo, seguiremos a ritmo normal. Y si nos encontramos con fuerzas, podemos seguir hasta los 5 minutos de carrera rápida en el último tramo.

• Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.

• Sábado: día de series largas. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 2 series de 2000 metros a ritmo rápido, descansando 2 minutos entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 3-4 minutos. Si no sabemos qué distancia son 2000 metros para hacer la serie, calculad unos 11 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.

• Domingo: descanso.

Con esto llegamos al ecuador de nuestra planificación. La semana que viene ya meteremos un día más de entrenamiento para así correr más kilómetros y acostumbrarnos a distancias cercanas a los 10k. Y seguiremos con rodajes, fartlek y día de series, para no hacer muy monótonos los entrenamientos.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Imagen | Patricia Álvarez

Imagina que descubres un deporte que te apasiona: comienzas a practicarlo y te das cuenta de que has encontrado esa actividad que es perfecta para ti. Te gusta tanto que comienzas a informarte sobre todo lo relacionado con ese deporte: técnica de los ejercicios, competiciones internacionales, cómo se está desarrollando en tu país y en tu ciudad... Te impregnas de todo aquello que lo rodea.

No solo eso: decides compartirlo con tus amigos y con los desconocidos a través de internet y de las redes sociales. Creas un blog para hablar sobre ese deporte que te encanta, compartes experiencias con otros aficionados, facilitas información sobre todo el mundillo... Y un día, de repente, la "casa oficial" de ese deporte te pide que no utilices su nombre en tu blog ni en tus redes porque es una marca registrada. Eso exactamente es lo que está ocurriendo con CrossFit y algunos de los bloggers de esta disciplina.

Los antecedentes de la polémica

Comencemos por el principio: ¿es "CrossFit" una marca registrada? Sí, lo es. De hecho tienen registradas, según hemos podido saber, otras palabras como "Fittest" (en referencia a su trofeo en la competición internacional "fittest on Earth") o las siglas "CF". En el momento en que desde la empresa piensen que se está realizando un mal uso de esas palabras, pueden pedir que se retiren de donde se encuentren (incluyendo blogs sin ánimo de lucro o redes sociales personales) o que no se vuelvan a utilizar. Es la manera que tienen de preservas su marca.

Esto ya ha ocurrido con otros deportes como Spinning (es una marca registrada: el genérico es ciclo-indoor o indoor cycling) o las clases de Les Mills como Body Combat, Body Pump, etc. Son sistemas patentados que cuentan con sus propias clases y métodos, de modo que si un centro no cuenta con personal formado por ellos no puede ofertar esas clases. Esto es comprensible y lógico, sobre todo porque en estos dos casos nunca se ha llegado al extremo de prohibir a bloggers que no usen sus marcas en blogs o redes sociales.

¿Qué nos dicen los afectados?

Desde Vitónica nos hemos puesto en contacto con los responsables del blog workofday.com, uno de los blogs afectados (y uno de los únicos que ha decidido hablar en voz alta sobre el tema).

workofday.com nació en mayo de 2014, hace más de dos años ya. Comenzó como una página informativa sobre CrossFit, pero poco a poco fue creciendo e incorporando nuevas secciones que hacen lo que es hoy por hoy workofday al completo.

Todo iba bien, pero hace unas semanas recibimos un correo del innombrable CrossFit Inc. en el que nos indicaban que debíamos eliminar toda referencia a CrossFit, tanto de la web, como de nuestro blog y redes sociales. Todo. Adjuntaban capturas de pantalla de nuestro sitio y de nuestro Facebook, y un documento con la notificación legal. Tras varios emails conseguimos que nos dieran algo de tiempo (momento en el que estamos) para hacer los cambios solicitados, pero insisten en que debe desaparecer toda mención, ya no solo a “CrossFit”, sino a sus derivados tales como “crossfitter” o “CF”, ¡CF!

Conocíamos casos a los que les había pasado, pero nunca nada de esto había salido a luz, era un tema tabú que solo se trataba por email o en pequeños círculos personales. Pero esta vez lo hemos hecho público y ha habido respuesta, han contactado con nosotros responsables de otros proyectos dándonos su apoyo, ofreciéndonos su ayuda y pidiendo consejo, estamos moviendo a la gente, dando a conocer aquello que hay “ahí arriba” y por dónde van los tiros de esta marca que ha conseguido algo increíble, y que ahora, empieza a desmoronarse un poco.

Seguiremos dando guerra (en el fondo son ellos quienes nos han enseñado a luchar por lograr nuestros objetivos) y esperamos seguir en contacto con todas esas personas apasionadas por este deporte que tanto nos ha unido y tanto ha hecho por muchos de nosotros.

También hemos intentado ponernos en contacto con CrossFit Inc. para conocer su punto de vista de los hechos, pero no hemos obtenido respuesta (en caso de que nos contesten, actualizaremos este post con la información).

Los deportistas: los mejores evangelizadores del CrossFit

El CrossFit en España se ha dado a conocer a través de las redes sociales y los blogs de aquellos que lo practican, ¿es una buena idea que aquellos que sabes que son amantes de tu deporte no puedan hablar de él libremente? No parece la mejor de las ideas, sobre todo teniendo en cuenta la difusión que pueden alcanzar algunos de estos blogs.

Una cosa es utilizar una marca registrada con ánimo de lucro, y otra muy distinta hablar con pasión de un deporte que te encanta: eso en las redes sociales es una publicidad que es prácticamente imposible pagar con dinero, y que CrossFit con este gesto está perdiendo. Además, en el momento en que este tipo de conductas salen a la luz, es posible que generen un cierto rechazo hacia la marca en sus seguidores.

Siendo la comunidad de crossfitters una de las bases más sólidas del CrossFit hoy en día, y sabiendo el papel de difusores y evangelizadores que ellos cumplen, ¿os parece una decisión acertada por parte de CrossFit Inc.?

Imagen | iStock, Pixabay
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Seguro que en más de una ocasión hemos escuchado que para adquirir un hábito basta solo con 21 días. Se trata de una creencia muy extendida y la mayoría de nosotros la cree a pies juntillas y sin rechistar. Nosotros en este post queremos detenernos en esta afirmación, ya que vamos a ver si se trata de un reclamo de marketing o de una verdad demostrada a la hora de hacer rutinaria cualquier actividad.

Esta afirmación nace de una mala interpretación de los datos extraídos de un estudio realizado por el Doctor Maxwell Maltz, que en su libro “Psycho Cybernetics” (1960) observó que sus pacientes se acostumbraban a su cambio estético o la pérdida de un miembro amputado a los 21 días. Pero esto no quiere decir que siempre un hábito se adquiera o se pierda en ese periodo de tiempo. Existen otras muchas variables que influyen en esto, y por lo tanto vamos a detenernos en ellas.

Qué es un hábito

Es cierto que nuestra vida se basa en hábitos, pues esto nos ayuda a no pensar a la hora de realizar una determinada conducta. El hábito es un proceso que el cerebro tiene para memorizar una acción y actuar frente a ella sin que tengamos que pensar en ello. De este modo cuando hemos adquirido un hábito, éste se queda imprimado para siempre en nuestro cerebro y luego es muy difícil volver a eliminarlo. Por eso es tan importante el tiempo que tardamos en adquirirlo, y que no se puede determinar con una cifra, ya que para cada persona es diferente.

El poder de la recompensa al adquirir un hábito

En primer lugar hay que saber que para adquirir un hábito es necesario tener una recompensa. Por ejemplo, a la hora de salir a hacer deporte y conseguir que esta sencilla acción se convierta en algo rutinario, debemos obtener algo a cambio. La recompensa en este caso es saber los beneficios que tendrá la actividad para la salud, además de las endorfinas que vamos a liberar y que nos darán una sensación natural de felicidad. Este es un buen ejemplo para entender cómo funciona el proceso de asimilación de un hábito.

Factores que determinan el tiempo que tardamos en adquirir un hábito

Una vez conocido cómo se adquiere o se pierde un hábito, es importante tener presente que la creencia de que 21 días es suficiente para asimilar cualquier hábito es simplemente eso, una creencia mal fundada. Como comentábamos antes, esta adquisición de un hábito tiene mucho que ver con la persona. Todos somos diferentes, y por lo tanto nuestra forma de adquirir una costumbre o de aprender algo varía enormemente.

Entre las variables que debemos tener en cuenta a la hora de adquirir un hábito y el tiempo que nos va a llevar dependerá de la persona el primer lugar, de la actividad en sí. No hay que olvidar que existen actividades, como tocar un instrumento, que cuestan más por ser más complicadas. Por último las circunstancias de cada individuo o de la actividad tienen mucho que ver también en la adquisición de un hábito.

La motivación es fundamental en la adquisición de un hábito

Parte de esto también hay que achacarlo a los circuitos de motivación. Esto es fundamental a la hora de adquirir un hábito. Nosotros podemos aprender una acción, pero hasta que esto se convierte en hábito pasa un tiempo considerable, que como hemos visto, no se puede estipular en un periodo exacto de tiempo. De que un aprendizaje se convierta en un hábito dependerá la motivación y la recompensa que vamos a obtener con el desempeño de esta actividad. Por eso es importante que siempre que queramos adquirir o perder un hábito tengamos un motivo que esté por encima. Eso es lo que nos llevará a triunfar en el intento. Eso sí, debemos olvidar eso de los 21 día, pues su base no es firme y mucho menos real.

Imagen | Hans van Reenen

Cuando hablamos de dominadas, solemos confundir este término que designa a las pull ups con las chin ups, estas últimas aunque podrían denominarse variantes de las dominadas tradicionales, no son iguales. A continuación te mostramos cuáles son sus diferencias.

Tipo de agarre

La primer y gran diferencia entre las clásicas dominadas o pull ups y las chin ups es que las primeras implican un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera, mientras que en las últimas el agarre es en supinación o con las palmas dirigidas hacia nuestro cuerpo.

Por otro lado, las dominadas tradicionales o pull ups se ejecutan con un agarre de un ancho ligeramente superior al de los los hombros, mientras que en las chin ups, el agarre es más estrecho.

La diferencia en el agarre entre chin ups y pull ups determina un rango de movimiento distinto y por lo tanto, hablamos de dos movimientos similares pero para nada iguales.

Músculos trabajados

Debido a que el agarre cambia el movimiento que realiza el cuerpo, los músculos trabajados pueden ser similares pero con especial foco en diferentes porciones de la espalda y brazos.

Es decir, ambos ejercicios trabajan dorsales, trapecios, braquiales y bíceps, pero las pull ups o dominadas clásicas con agarre en pronación solicitan de forma secundaria los músculos de los brazos siendo el centro del esfuerzo la espalda.

En cambio, la dominada con agarre supino o chin ups, demandan un esfuerzo muy superior de los bíceps y otros músculos de los brazos que realizan un trabajo intenso para subir el cuerpo junto a los músculos de la espalda.

Éstas son dos grandes diferencias entre las dominadas tradicionales o pull ups y las chin ups. Aunque ambos movimientos tienen una ejecución semejante y trabajan similares músculos, esas pequeñas distinciones marcan una diferencia importante entre ambos.

Entonces, no podemos usar chin ups y pull ups como sinónimos, sino que las primeras denominan a las dominadas con agarre supino mientras que las segundas describen las dominadas tradicionales con agarre en pronación.

En Vitónica | 35 formas de variar tus dominadas Imagen | iStock