Arrancamos este reto con el que vamos a entrenar con vosotros para correr 5 kilómetros seguidos en el plazo de dos meses. A lo largo de estas semanas los editores os iremos dando consejos tanto en la web como en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram.

Hoy os dejamos con consejos básicos para comenzar y con la planificación de la primera semana de este reto de los 5 kilómetros. Van a ser tres días de entrenamiento, en el que alternaremos carrera suave con caminata. Iremos poco a poco, sin prisa pero sin pausa.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 1

Como podréis ver, esta semana es a modo de toma de contacto. Sobre todo predominará la caminata, para ir poco a poco desentumeciendo las piernas y que se acostumbren a moverse:

Como es difícil hacer un entrenamiento que se ajuste a todos, daremos en cada día alguna pauta para modificar el entrenamiento y así hacerlo más intenso o más liviano, adaptándose a las características de cada uno.

• Lunes: lo vamos a dejar libre por si os gusta salir a correr temprano y el lunes no os da tiempo a ver el entrenamiento cuando lo colguemos. No obstante, si corro por la tarde y quiero salir el mismo lunes, podemos ir adaptando a nuestro horario la planificación semanal. La distribución que hacemos aquí de los días de entrenamiento no es rígia, sino totalmente adaptable a vuestros horarios.

• Martes: primer día de toma de contacto. Vamos a comenzar andando un minuto despacio, para seguir dos minutos rápidos y, por último, encadenar con un minuto a ritmo suave. Esta secuencia de andar, andar rápido y correr suave constituye una serie y la vamos a repetir 4 veces, sin descanso entre series. Para jugar aquí con la intensidad, podemos aumentar o disminuir el número de repeticiones: 2 mínimo y 6 máximo.

• Miércoles: descanso. Nos tomaremos el día libre para asimilar el entrenamiento del día anterior. Quien disponga de tiempo, puede salir a andar de forma relajada los días de descanos, tal y como proponemos esta semana el domingo.

• Jueves: andaremos despacio durante dos minutos, después diez minutos andando rápido y acabaremos con dos minutos corriendo suave. Hoy solo haremos esta secuencia. Para modificar la intensidad, aumentaremos o disminuiremos los minutos que andamos rápido (8 mínimo 15 máximo).

• Viernes: descanso.

• Sábado: hoy vamos a probar por primera vez a correr a ritmo normal, pero en pequeños tramos de poco tiempo. Así, comenzaremos andando despacio durante un minuto, seguiremos con otro minuto andando rápido y, al final, correremos a ritmo normal durante treinta segundos. Esta secuencia o serie la repetiremos seis veces. Para modificar la intensidad, podemos modificar el número de series que hacemos (4 mínimo, 8 máximo)

• Domingo: descanso activo, andando durante veinte o treinta minutos seguidos.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Material básico para salir a correr

No necesitamos de mucho equipamiento para comenzar a correr. Cómo mínimo recomendamos: zapatillas cómodas de running, calcetines tobilleros, pantalón y camiseta cortos y transpirables (evitar camisetas de algodón) y reloj o pulsómetro para controlar los tiempos.

Os dejo una imagen del equipamiento que yo suelo utilizar cuando salgo a correr, como veréis, no es mucho. También se puede añadir un reproductor de música, eso ya es a gusto del consumidor. Y algo más de abrigo tipo chubasquero, mallas largas o cortavientos dependiendo de la climatología de la zona donde os encontréis.

En Vitónica | Reto Vitónica: corre 5 kilómetros en dos meses entrenando con nosotros

Nuevo vídeo en tu canal de entrenamiento, como una imagen vale más que mil palabras hoy te traemos una rutina de entrenamiento abdominal en VitonicaTV, para fortalecer tu zona del Core de forma segura y efectiva.

¿Como fortalecer tu abdomen de forma natural sin ayuda de máquinas?. Sólo necesitas elegir un paraje natural que sea tu favorito, una piedra y una cuerda. Cuatro ejercicios intensos para trabajar especialmente tu zona lateral de oblícuos. No necesitas tumbarte en ningún momento, así que puedes hacer en cualquier parte tu entrenamiento de Core: ¡abdominales trogloditas!

Material necesario

Una piedra de un tamaño medio de aproximadamente 3-5kg.
Opcional: una cuerda larga para poder atar la piedra en ejercicios como el swing.

Ejercicios trogloditas

1) Inclinaciones laterales.
2) Inclinaciones laterales desde zancada.
3) Zancadas en rotación y salto.
4) Swing troglodita con piedra y cuerda.

Rutina troglodita

1. Días/semana: 2-3.
   
2. Ejercicios por sesión de entrenamiento: 4.
   
3. Repeticiones/serie: 5-15.
   
4. Descanso entre series: 30-60".
   

Vídeo ¡abdominales trogloditas!

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El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares pero no por eso poco complejo, sino que su realización puede requerir un intenso trabajo previo, por ello, hoy dejamos algunos trucos y consejos para lograr tu primer muscle- up de forma perfecta.

Primeros pasos hacia el muscle- up

Está claro que no pasaremos de estar sentados en un sillón todo el día a lograr nuestro primer muscle- up, por eso, necesitamos prepararnos y dar nuestros primeros pasos fortaleciendo los músculos correctos para después sí, poder lograr un perfecto muscle- up.

En este sentido, debemos fortalecer músculos de los brazos y pectorales, así como también, zona media y dorsales que colaborarán en la subida.

Para ello, buenos ejercicios que debemos perfeccionar y poner en práctica para poder avanzar hacia nuestro primer muscle- up son las dominadas y los fondos o dippings en paralelas.

Lo primero es poder realizar con una técnica perfecta estos ejercicios y realizar al menos unas 10-12 repeticiones continuas. Una vez logrado ello, podemos avanzar hacia el logro del muscle- up intentando subir más en las dominadas y no sólo pasar la barbilla por encima de la barra sino el pecho, para lo cual, podemos intentar inclinarnos de manera de rozar la parte alta del abdomen en la barra con cada subida.

Asimismo, podemos realizar fondos inclinando el torso de manera de acercar el cuello a la barra para imitar uno de los pasos que requiere el muscle- up e ir preparándonos para su realización.

Una vez que logramos dominadas con el abdomen a la barra y fondos con inclinación de tronco y podamos hacer unas 10- 12 repeticiones de cada una de ellas, estamos preparados para dar otro paso hacia el muscle- up.

El primer muscle- up

Lo primero que debemos saber es que el muscle- up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para comenzar el muscle- up podemos ayudarnos con un banco donde apoyaremos los pies hasta coger una buena técnica en el impulso o fuerza suficiente para hacerlo desde el suelo, sin ayuda. Entonces, nos posicionaremos sobre el banco, colocaremos ambas manos sobre la barra con todos los dedos por encima de la misma (incluso el pulgar) en un agarre que supere ligeramente el ancho de los hombros y dejaremos caer el peso del cuerpo.

Empujaremos con nuestros pies sobre el banco para tomar impulso y realizar la dominada alta primero y después, subir empujando con los brazos, el torso por encima de la barra.

Siempre debemos recordar subir con una inclinación, llevando hacia atrás la espalda para que nos resulte más fácil el balanceo o impulso que nos ayude a elevar el tronco y pasar el cuerpo por encima de la barra.

Otro truco que puede ayudarnos a lograr nuestro primer muscle- up es iniciarlo arriba de la barra es decir, comenzarlo justamente donde culmina y desde allí descender de forma controlada el cuerpo pero aprovechando la bajada para después realizar el impulso o balanceo que nos ayude a volver a subir.

Con estos consejos y trucos puedes animarte a probar tu primer muscle- up y lograr este ejercicio que todo principiante en calistenia desea poder realizar.

Imagen | iStock

Segunda semana del reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. Seguimos alternando carrera con caminata, aunque poco a poco le vamos dando más protagonismo a la carrera y al tiempo de entrenamiento. Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos.

Si teneís cualquier duda sobre el entrenamiento para correr 5 kilómetros, podéis dejar vuestros comentarios en el artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas. También puedes encontrar todo lo relacionado con el reto en el artículo explicativo de la semana 0.

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 2

La segunda semana todavía sigue siendo un poco de toma de contacto. Vamos a ir aumentando la intensidad y la cantidad de entrenamiento de forma muy progresiva, para evitar que os aparezcan molestias o lesiones. Este reto se trata de acabar corriendo 5 kilómetros de forma segura, para luego hacer retos más ambiciosos. Aquí os dejamos con la segunda semana de entrenos:

Pasamos a explicaros de forma más detallada

• Martes: a modo de calentamiento hacemos cinco minutos andando a ritmo normal. Después, repetiremos cuatro veces la misma secuencia o serie: tres minutos andando rápido y un minuto corriendo suave. Si vemos que nos cansamos muchos al acabar de correr, podemos dejar un minuto de descanso, pero intentamos siempre mantener el minuto de carrera. Y si vemos que nos encontramos con fuerzas, podemos hacer dos minutos de carrera en lugar de uno.

• Jueves: también haremos cinco minutos andando normal a modo de calentamiento. Después haremos sólamente una serie, que consistirá en andar rápido durante diez minutos, seguido de tres minutos corriendo suave. Si no aguantamos los tres minutos últimos corriendo, podemos ir alternando con caminata, pero el objetivo es lograr esos tres minutos finales, aunque sea metiendo entre medias minutos andando. Y si vemos que podemos dar un poco más, en lugar de tres minutos, podéis acabar con cinco de carrera suave.

• Sábado: seguimos con la rutina de cinco minutos andando para calentar. Después, tres series de cinco minutos andando, más dos minutos corriendo normal, es decir, este día la carrera un ritmo algo más elevado que los anteriores. Si vemos que nos cuesta acabar la primera series, lo dejaremos en cinco minutos andando rápido y un minuto corriendo normal. Y si tenemos fuerzas, cinco minutos andando rápido y tres minutos corriendo normal.

• Días de descanso (lunes, miércoles, viernes y domingo): estos días podemos hacer lo que se llama descanso activo, caminando unos 20-30' a ritmo tranquilo, así podremos seguir recuperando de los entrenos del día anterior pero haciendo algo más de ejercicio.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

Imagen | Patricia Álvarez

Nuevo vídeo en tu canal VitonicaTV, con el objetivo de quemar calorías y fortalecer las piernas volando y divirtiéndonos un montón. Trabajar al aire libre siempre es un plus en los entrenamientos, y utilizar material portable y fácil de anclar a cualquier lugar facilita nuestras escapadas a la naturaleza para entrenar.

En este entrenamiento utilizaremos la pliometría mediante multisaltos en forma de circuito, con cuatro ejercicios de pierna en salto y aprovechando la fuerza elástica de nuestra musculatura. Trabajamos diferentes cualidades físicas en la sesión (fuerza, abdominales, resistencia cardiovascular, mejora de la composición corporal, coordinación, equilibrio, etc.). Cálzate las zapatillas, tu mejor sonrisa y... ¡Vamos a ello!.

Rutina de entrenamiento

• Ejercicios: 4.
• Vueltas al circuito: 2-3.
• Series / ejercicio: 3-5.
• Repeticiones / serie: 15-30.
• Recuperación / serie: 30-60″.

Ejercicios de la Rutina

1. Skipping resistido estático
2. Sentadilla-salto lateral
3. Zancada-salto
4. Salto-rana vertical

Vídeo quema calorías y fortalece piernas volando

Material de entrenamiento: GoFlo Spain

Más En Vitónica | Coleccionable de Entrenamiento en Suspensión

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
Capítulo 8 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales
Capítulo 9 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas
Capítulo 10 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas
Capítulo 11 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Pilometría)
Capítulo 12 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XII): Core I
Capítulo 13 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIII): Core II
Capítulo 14 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIV): Core III
Capítulo 15 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XV): Core IV - Oblicuos
Capítulo 16 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)
Capítulo 17 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVII): Combinados (II)
Capítulo 18 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVIII): Combinados (III)

Si eres un apasionado del deporte y en concreto del running, hoy puedes conocer hasta que punto llega tu compromiso y necesidad por salir a correr. ¿Quieres saber si eres adicto al running? Este test apuesta por contestarte en tan solo 6 preguntas.

El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial y cuenta con adeptos incondicionales que no podrían ni imaginar pasar tan solo unos días sin salir a correr, pero ¿es cierto que puede crear adicción?

Cómo funciona el test

Para conocer el resultado de este test, que se presenta como uno de los más utilizados por la comunidad científica y avalado por multitud de investigaciones, únicamente tienes que ir contestando virtualmente las diferentes preguntas que van apareciendo acerca de tu compromiso y relación con el running.

Se trata de 6 preguntas a través de las cuales se valora tu necesidad de practicar running y hasta qué punto eres capaz de anteponer la actividad física, por ejemplo, a una discusión familiar, un compromiso o si esto provoca un cambio radical en tu estado de ánimo.
En función de tus respuestas, el test te dará al instante un resultado en el que valorará tu compromiso con el running y si se trata de una relación saludable o por el contrario has sobrepasado la línea que separa el compromiso de la adicción.

¿Qué fiabilidad merece?

Es cierto que en muchas ocasiones las personas que somos apasionados del deporte no podemos concebir pasar unos días sin practicarlo, pero no únicamente por el mero hecho de no hacer ejercicio, sino por lo que el ejercicio nos reporta, pero ¿es esto adicción?

Muchas veces se discute con la pareja por un canal de televisión (y no somos adictos a la tele), y otras veces nos enfadamos o nos cambia el humor por cualquier bobada sin importancia...¿son estas preguntas suficientes para denominarlo adicción?

Lo importante es disfrutar de lo que hacemos pero por supuesto tampoco hay que obsesionarse con nada, el deporte incluido. Yo personalmente no me considero un adicto al deporte, pero sí es cierto que me aporta sentirme bien, buen humor y un "autoreto" personal que me encanta.
Aún así me defino como apasionado, no adicto!!

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En Vitónica | Correr no es sólo correr

En bastantes ocasiones hemos hablado ya del entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT, de qué nos dice la ciencia acerca de este tipo de entrenamiento, de los distintos métodos para llevarlo a cabo o de si realmente cualquier persona puede hacer uso de este método de entrenamiento.

Cuando hablamos de HIIT es inevitable hablar de ciertos tipos de entrenamiento como el Tabata. Uno de los métodos menos conocidos pero que puede hacer accesible el entrenamiento HIIT a la mayor parte de la población es el método Gibala: así es como se hace.

¿Qué es el método Gibala?

Dentro del grupo de entrenamientos por intervalos, quizás el método Tábata sea el más conocido de todos ellos: nos propone un trabajo de solo cuatro minutos en el que en los 20 segundos que dura el intervalo de esfuerzo debemos llegar al 170% de nuestro VO₂ máx, algo bastante complicado para atletas entrenados (mucho más para novatos o personas sin entrenamiento previo).

El método Gibala, diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, fue publicado por primera vez ya en 2006, así que no hablamos de un método muy novedoso.

La metodología es similar a la de otros entrenamientos por intervalos, con unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo. Gibala nos propone:

• Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos all-out (100% VO₂)

• Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo)

• El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas

Lo que nos propone Gibala son intervalos de esfuerzo más largos que en Tabata (30 segundos del primero frente a 20 segundos del segundo) pero a una intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración mayor que los 4 minutos del Tabata.

El método Little-Gibala

Además de este método de trabajo, Gibala publicó en 2010 un estudio junto con el doctor Jonathan P. Little en el que aplicaron otro tipo de metodología: sesiones de 60 segundos de sprint al 95-100% del VO₂ máx combinados con descansos activos de 75 segundos. Este es el tipo de HIIT conocido como "método Little-Gibala".

A pesar de que el estudio contó con una muestra pequeña (solo 7 hombres, con seis sesiones de entrenamiento a lo largo de dos semanas) merece la pena echar un vistazo a los resultados del mismo:** mejora de la sensibilidad a la insulina**, mejora del rendimiento deportivo y aumento de la biogénesis mitocondrial (mayor tamaño y número de las mitocondrias en el tejido muscular, que nos ayudan a obtener energía).

¿Con qué tipo de entrenamiento HIIT me quedo?

¿Son mejores estos métodos que otros tipos de HIIT? No son ni mejores ni peores, simplemente diferentes. En concreto el método Gibala y Little-Gibala pueden ser accesibles a un público más amplio ya que no es necesario llegar hasta el 170% de VO₂ máx del HIIT.

Lo más importante es adecuar y adaptar estos métodos de entrenamiento a nuestro nivel y a nuestra capacidad y, dentro de lo posible, entrenar bajo la supervisión de un profesional, sobre todo si somos principiantes en el deporte.

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En Vitónica | Tipos de entrenamiento cardiovascular: HIIT y LISS, ¿cuál es el mejor para perder peso?

La vuelta a la rutina ya es un hecho y Septiembre es el mes que la mayoría de nosotros elige a la hora de ponernos manos a la obra en lo que a cuidar nuestro cuerpo se refiere. Muchas personas eligen estas fecha para comenzar un cambio de hábitos de vida. Entrenar el cuerpo es uno de ellos. Por ello en este post nos queremos centrar en cinco de las mejores aplicaciones y más completas para todos los que empezamos de nuevo la rutina o para los principiantes que necesitan una ayuda extra.

Todo en uno fitness

Vamos a comenzar con una aplicación de gran ayuda para las personas que empiezan o los que ya tenemos cierta experiencia, ya que nos servirá como un apoyo y un diario de entrenamiento. Se trata de la aplicación Todo en uno Fitness. Esta herramienta es fácil de usar y dispone de más de 1.200 ejercicios diferentes divididos entre los distintos grupos musculares que componen el cuerpo. Es destacable lo explicativo de los videos y esquemas de cada uno de los ejercicios que sirven para las personas que empiezan a entrenar y no saben a ciencia cierta cómo realizar de manera correcta un ejercicio.

Pero no hay que olvidar que en esta aplicación podemos realizar tablas y seguir un diario de entrenamiento que nos ayudará a controlar las cargas que vamos utilizando, las series, las repeticiones, las diferentes tablas que estamos llevando a cabo… Al fin y al cabo es un diario perfecto de entrenamiento que nos ayudará a controlar lar rutinas. Por ello no es solo una aplicación para principiantes, sino que con el paso del tiempo se convertirá en un aliado perfecto. Se puede conseguir para IOS y Android.

Ejercicios caseros

Otra aplicación en la que nos debemos fijar si queremos comenzar a entrenar en casa es la conocida como Ejercicios Caseros. Es una aplicación muy sencilla que está totalmente enfocada a los que empiezan en esto de los entrenamientos y que lo que buscan es mantener una perfecta tonificación sin salir de casa. También se centra en aquellas personas que no tienen demasiado tiempo para entrenar y que quieren rutinas rápidas que les permitan mantener el peso.

La mecánica de esta aplicación es muy sencilla, ya que está enfocada a todo tipo de personas. Por ello nos muestra sencillos ejercicios que podemos realizar con nuestro cuerpo. El no uso de elementos es una de sus máximas, pues la aplicación asegura que podemos conseguir los mejores resultados simplemente dedicando unos 30 minutos al día a trabajar nuestros músculos en casa.

Entrenamiento de 7 minutos

Para los que andan más liados de tiempo y apenas lo tienen para entrenar vamos a destacar la aplicación conocida como Entrenamiento de 7 minutos. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad que busca conseguir unos resultados visibles en poco tiempo. Para ello lo que nos presenta es un entrenamiento formado por 13 ejercicios. Cada uno de los ejercicios debe realizarse en 30 segundos y tenemos 10 segundos para descansar entre ejercicio.

Destacable de la aplicación es su calendario para controlar los días de entrenamiento y las rutinas. El trabajo se divide por bloques, en función de la parte del cuerpo que vamos a trabajar. Un punto en contra es que no tiene videos, sino simplemente dibujos que ilustran. En su defecto linka a videos de Youtube en los que podemos ver el desarrollo correcto del ejercicio. Por eso, y por la rapidez del entrenamiento, no es una aplicación demasiado recomendable para principiantes que no controlan su cuerpo aún ni los diferentes ejercicios.

Adidas Train & Run

Para los amantes del running existen infinidad de aplicaciones, pero en esta ocasión queremos destacar Adidas Train & Run. Se trata de una completa aplicación que nos servirá para motivarnos a la hora de conseguir mejores metas y lograr unos entrenamientos más productivos. Destacable es que la aplicación convierte el móvil en un entrenador en tiempo real. Para ello lo que hace es lanzarnos comentarios enfocados en la mejora de nuestros entrenamientos.

En términos de diseño es una de las más trabajadas del mercado, ya que contiene una interfaz intuitiva y sencilla. Grabaremos nuestras rutas, el desarrollo de los entrenamientos. La aplicación nos permite programar diferentes rutinas en función de lo que queremos conseguir y de los objetivos que vamos a buscar con la carrera. Además, nos ayudará a adaptar todos los entrenamientos a nuestra forma física, hábitos… Es uno de los mejores aliados para salir a correr, tanto de principiantes como de veteranos, pues además nos motivará a la hora de levantarnos del sillón para lanzarnos a correr.

Total Fitness

En este repaso no podíamos olvidarnos un clásico que seguro muchos ya utilizáis. Se trata de la conocida como Total Fitness. Esta aplicación es totalmente recomendable tanto para principiantes como para personas más veteranas. Sobre todo hay que destacar la sencilla y fácil distribución de los ejercicios por grupos musculares. Esto nos ayudará mucho a la hora de establecer una rutina de entrenamiento. No hay que olvidar que el propio programa nos da la alternativa de crear tablas de entrenamiento para ir variándolas a medida que pasa el tiempo.

Sobre todo es destacable su sencillez a la hora de explicar cada ejercicio, que además ilustra en su gran mayoría con videos. Junto a esto la aplicación nos ofrece una serie de consejos nutricionales que nos ayudarán a conseguir mejores resultados a la hora de entrenar. Por ello es una aplicación que está presente en muchos dispositivos de usuarios. Ante todo su sencillez y usabilidad es lo que hace que sea una compañero perfecto de entrenamiento.

Imgen | uditha wickramanayaka

Estamos en plena ebullición con el nuevo reto Vitónica en el que pretendemos lograr juntos nuestros primeros 5 kilómetros y para ello, no sólo es importante saber cómo entrenar y saber que comer, sino que sería interesante saber cómo entrenar en el gimnasio, de tal forma que te ayudaremos a superar con éxito éste desafío.

Ya sabéis que podéis seguir este reto tanto en Facebook como en Instagram, donde día a día iremos colgando los entrenamientos, pero si tenéis cualquier duda sobre este entrenamiento de pesas, podéis dejar vuestros comentarios en el propio artículo o las redes sociales, estaremos encantados de atender vuestras dudas.

Si tenéis alguna duda acerca de que va el reto podéis encontrar todo lo relacionado con el mismo en el artículo explicativo de la semana 0.

Rutina fullbody

Un día a la semana vamos a meter una rutina de fortalecimiento muscular (ejercicio anaeróbico) con el fin de mejorar nuestro rendimiento en carrera. Hay que tener en cuenta que el trabajo de cargas (aunque en este caso se inicia sin necesidad de accesorio alguno y con nuestro propio peso) es muy importante para mejorar en el running.

Hemos seleccionado una rutina sencilla de tipo fullbody (cuerpo completo) como apoyo a nuestro entrenamiento, la cual se deberá de realizar uno de los días de descanso marcados en la semana, y lo podremos realizar en cualquier sitio:

La rutina en si no tiene mucho misterio, calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Como nos estamos iniciando en el mundo del running y nuestro objetivo es acabar 5 kilómetros seguidos corriendo, seguramente no sepamos leer una rutina de pesas, así que vamos a dar unas pequeñas pautas para entenderla:

• Series: indica el número de series que deberemos realizar el ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos de realizar dicho ejercicio. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

Ejercicios de la rutina

Sentadilla al aire

Zancadas

Flexiones

Fondos en banco

Encogimientos abdominales

Imagenes | iStockPhoto
Animaciones | Web littlepinkbook.co.za

Aunque pasen los años el spinning o ciclo indoor sigue siendo una de las disciplinas más demandadas en los gimnasios: las clases se llenan día tras día de todos los adeptos que, después de un período de adaptación (más corto o más largo) ya no pueden vivir sin pedalear.

Y es que la música disco a todo volumen, el sentimiento de entrenamiento en grupo (aunque no exista interacción entre los asistentes), el esfuerzo coral al subir una montaña fictica y, sobre todo, las endorfinas que segregamos en una clase hacen del spinning una disciplina adictiva. No solo es buena para nuestro organismo: también nos enseña grandes lecciones que podemos aplicar a nuestro día a día como las tres que te presentamos a continuación.

• La postura es lo más importante: en la clase de spinning y fuera de ella, una postura correcta maracará la diferencia entre pasar 45 minutos sufriendo o disfrutando. Dentro de la clase de spinning llevar una buena postura nos ayuda a trabajar exactamente los músculos que queremos (y eso, además de piernas y glúteos, incluye también a nuestra faja abdominal); fuera de la clase una buena postura sigue siendo primordial cuando caminamos, mientras estamos sentados frente al ordenador o en cualquier otro deporte.

• La paciencia es una virtud (y la perseverancia también): llegas el primer día a la clase de spinning y es muy probable que no puedas hacer más de 15 minutos seguidos. El resto de la clase la pasas sentado sobre tu bici y pedaleando a tu ritmo. Pero después de unas semanas ya notas como puedes aguantar mucho más y puedes ir siguiendo todas las indicaciones del profesor: la clave está, como muchas cosas en esta vida, en ser paciente y perseverante. ¡No te rindas después del primer día!

• El grupo hace la fuerza: ¿habéis probado alguna vez a hacer una clase de spinning solos? Te montas en la bici, te pones la música y probablemente a los pocos minutos estarás extrañando las frases de ánimo de los compañeros, las indicaciones del profesor y el ambiente de fiesta que se respira en estas clases. En medio de una clase de spinning, rodeado por tus compañeros, sigues dando pedales aunque creas que ya no puedes más: el mismo grupo, aunque nadie te diga nada, te anima a continuar y a dar lo mejor de ti. Sentirte parte de un grupo y compartir experiencias, hagas lo que hagas (entrenar, ser fan de un músico o de una película, seguir una dieta) te hace más fuerte: unidos es siempre mejor.

En una clase de spinning también puedes aprender que, te dediques a lo que te dediques, la técnica es primordial y puede ayudarte a maximizar tus resultados. También que cuidar los detalles, como la correcta colocación de manillar y sillín, antes de empezar a darlo todo puede marcar una gran diferencia en el resultado final.

Son muchas las cosas que podemos aprender del deporte y que podemos llevarnos a nuestra vida diaria, ¿con cuál te quedas tú?

Imagen | iStock
En Vitónica | Cinco cosas a tener en cuenta en tu primera clase de spinning

Si eres un apasionado del deporte y en concreto del running, hoy puedes conocer hasta que punto llega tu compromiso y necesidad por salir a correr. ¿Quieres saber si eres adicto al running? Hemos realizado un test de 10 preguntas para que lo sepas.

El running es uno de los deportes más practicados a nivel mundial y cuenta con adeptos incondicionales que no podrían ni imaginar pasar tan solo unos días sin salir a correr, pero ¿es cierto que puede crear adicción?

Cómo funciona el test

Para conocer el resultado de este test únicamente tienes que contestar 10 preguntas que van a valorar hasta qué punto es tu compromiso y relación con el running.

Test

Para que sirve

Es cierto que en muchas ocasiones las personas que somos apasionados del deporte no podemos concebir pasar unos días sin practicarlo, pero no únicamente por el mero hecho de no hacer ejercicio, sino por lo que el ejercicio nos reporta, pero ¿es esto adicción?

Muchas veces se discute con la pareja por un canal de televisión (y no somos adictos a la tele), y otras veces nos enfadamos o nos cambia el humor por cualquier bobada sin importancia...¿son estas preguntas suficientes para denominarlo adicción?

Lo importante es disfrutar de lo que hacemos pero por supuesto tampoco hay que obsesionarse con nada, el deporte incluido. Yo personalmente no me considero un adicto al deporte, pero sí es cierto que me aporta sentirme bien, buen humor y un "autoreto" personal que me encanta.
Aún así me defino como apasionado, no adicto!!

Imagen | iStockPhotos

En Vitónica | Correr no es sólo correr

Ya si que estamos metidos de lleno en el reto de correr 5 kilómetros en 2 meses. Después de un par de semanas de toma de contacto, toca ponerse serio y comenzar a darle más protagonismo a la parte de carrera.

Aún seguimos alternando carrera con caminata, pero esta semana vamos a probar un entrenamiento ya solo de carrera, aunque sea por poco tiempo. Os recordamos que podéis seguir el reto de los 5 kilómetros, día a día, en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram:

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 3

La cantidad de minutos de entrenamiento es igual al de la semana pasada, pero lo que estamos haciendo es quitarle minutos a la caminata para dárselos a la carrera. También, vamos metiendo minutos de carrera a ritmo normal, hasta ahora prácticamente habíamos corrido en modo suave.

Veamos de forma más detallada cada uno de los entrenamientos:

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos cuatro series de: tres minutos andando rápido más un minuto corriendo normal. Si no aguantamos un minutos, podemos hacer treinta segundos. Si vemos que vamos bien, podemos meter dos minutos de carrera.

• Miércoles: comenzamos con el trabajo de fuerza, importante para evitar lesiones y para mejorar nuestros tiempos en carrera. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca correr diez minutos a ritmo suave, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Hay que intentar que esos diez minutos de carrera sean en terreno favorable, ligeramente cuesta abajo o llano. Si vemos que no aguantamos esos diez minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los diez minutos.

• Viernes: descanso activo, donde podemos andar de forma relajada 20-30', coger la bici o hacer otro deporte.

• Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con seis series de: dos minutos andando rápido y un minuto corriendo suave. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer dos minutos andando y dos minutos corriendo.

• Domingo: descanso. Aquí también podemos hacer descanso activo, como el viernes. El descanso activo lo podemos hacer viernes y domingo o solo uno de los días.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2

Imagen | Patricia Álvarez

Con el fin del verano y de las vacaciones siempre se repite la misma escena, cientos de personas que acuden al gimnasio en masa. Es la eterna promesa después de los excesos de vacaciones, retomar la forma física mediante el ejercicio. Es cierto que es la mejor manera y una de las motivaciones más fuertes para comenzar. Pero no siempre las elecciones que llevamos a cabo son las mejores y más duraderas. Por ello en este post queremos hacer un recorrido por los puntos a tener en cuenta cuando elegimos gimnasio o actividad deportiva.

En lo que se refiere a temas de deporte existen muchos clichés y creencias extendidas que hacen que muchas veces caigamos en errores a la hora de elegir la actividad que más nos conviene. Por ello es necesario en primer lugar tener en mente el tiempo que vamos a dedicar a entrenar, adaptarlo a nuestra forma de visa y horario, a nuestra personalidad… Estas variables deben estar presentes para saber elegir bien tanto el gimnasio como las actividades que más nos convienen.

Apuntarnos a un gimnasio low cost, un error si somos principiantes

Apuntarse a un gimnasio sin más suele ser el primer paso que solemos dar a la hora de empezar a hacer deporte. Pero aquí hay que tener especial cuidado, ya que no nos sirve cualquiera. Ante todo debemos tener presente la oferta que tienen a nuestra disposición, además del trato que nos van a prestar. En los últimos tiempos los gimnasios low cost están arrasando por sus bajos precios, pero los servicios que ofrecen son mínimos. Sobre todo no son recomendables para principiantes que no conocen las actividades ni las máquinas ni nada por el estilo, ya que no van a tener supervisión en ningún momento.

Los gimnasios low cost están recomendados para personas que ya tienen un conocimiento de los entrenamientos, rutinas, ejercicios y desarrollo de las mismas. Sobre todo porque nadie va a velar por el correcto cumplimiento de las rutinas y por las diferentes tablas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Nadie nos las va a revisar y mucho menos, nadie nos va a corregir en caso de cometer fallos. Por ello no es una buena opción para los que empiezan.

Gimnasios con monitor de sala, una elección acertada si necesitamos ayuda

Para los que no tienen conocimiento de la forma de entrenar, o para los principiantes es mejor acudir a un gimnasio que nos ofrezca asesoramiento de un monitor de sala. Esta persona nos presentará los diferentes aparatos. Este monitor nos realizará diferentes rutinas que nos irá variando con el paso del tiempo, además de corregirnos en los ejercicios y de prestarnos apoyo cada vez que lo necesitemos. Es cierto que este tipo de gimnasios son más caros, pero son más útiles para comenzar y aprender con una base buena.

Actividades específicas, mejor en centros especializados

En el caso de querer llevar a cabo otras actividades como yoga, pilates, actividades grupales como TRX, Crossfit… existen centros especializados que siempre son mucho más recomendables que un gimnasio que tiene una mezcla de actividades. Si no somos conocedores de la actividad es siempre es mejor que un especialista en la misma nos guíe. Por ello acudir a un centro con profesionales formados en la materia nos ayudará a conocer mejor la actividad, amarla y durar en su práctica.

Hay muchos gimnasios convencionales que ofrecen estas actividades so que poseen las herramientas para desarrollarlas. Pero no todos tienen el personal adecuado para ayudarnos a llevar a cabo la actividad. En muchos casos las clases son virtuales o con un monitor que controla la teoría pero no está preparado para impartir esa disciplina. Por ello es muy recomendable que dependiendo de lo que queramos conseguir, acudamos a un tipo de centro o de otro para así lograr no solo mejores resultados, sino que además acabemos amando la actividad y durar mucho tiempo en su práctica.

Imagen | Lower Columbia College (LCC) Imagen 2 | istolethetv

Imagen 3 | Mateus Lunardi Dutra

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:

Rutina PNP1 Powerlifting

Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)

Pautas específicas de la rutina

En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.

Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:

• Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
• Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
• Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
• Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg

En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.

El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos
Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

No ha sido creada con la intención de ser una nueva aplicación más, para dispositivos inteligentes, sino para "revolucionar la forma en que hombres y mujeres entrenan diariamente".

Hiit4all la nueva app de fitness por niveles, aparece como la última alternativa de entrenamiento personal online con la que vamos a poder elegir entre tres planes de entrenamiento bien diferenciados, en función de las necesidades y prioridades de cada usuario.

La app está disponible para los sistemas operativos iOS y Android y cuenta con más de veinte programas de entrenamiento y tres niveles diferentes que te permitirán que sigas el planing más apropiado para tu forma física: Survivor, Fighter y Master.

Según sus creadores, todos los entrenamientos que se proponen en la app están planificados para poder ser llevados a cabo en cualquier sitio y sin la necesidad de que el usuario tenga que tener diferentes máquinas:

"Se puede entrenar en casa, en el parque, en el trabajo o hasta en el pasillo de una avión. El usuario decide cuándo, cuánto y dónde quiere entrenar"

Una nueva propuesta de aplicación que ofrece tres programas: "camino de viento" para runners y bikers, "camino de fuego" con la finalidad de quemar calorías y "camino de hierro" para entrenamientos musculares.

Y para motivarnos...

La App Hiit4all quiere motivarnos en nuestro entrenamiento y, para conseguirlo, según el usuario vaya completando sus entrenamientos será recompensado en forma de medallas virtuales, que podrá guardar en su sala de trofeos virtual y compartirlas con sus seguidores en las redes sociales.

Una iniciativa de motivación que todavía no sabemos que conseguirá muchos adeptos, pero la verdad es que no será por no ser una de las más novedosas!

Vía | Hiit4all.com
Imagen | Twitter Hiit4all

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Constantemente en Vitónica estamos deteniéndonos en los aspectos que rodean a los gimnasios low-cost que están tan de moda en los últimos tiempos. La mayoría de estos centros están enfocados a conseguir un gran volumen de gente con el mínimo apoyo al entrenamiento. Simplemente ponen a nuestra disposición los equipos y nosotros debemos montarnos rutinas y demás. Algunos de estos centros nos ofrecen actividades grupales, pero dirigidas por un monitor virtual. En esto es en lo que nos queremos detener en este post.

Desde siempre las actividades grupales dirigidas por monitores han estado en el orden del día de los gimnasios tradicionales. Actualmente con la revolución de los gimnasios de bajo coste esta práctica se está perdiendo. Su modelo de negocio es el volumen de usuarios y ahorrar al máximo en recursos. Esto afecta a las clases grupales que han sido relegadas a una simple pantalla de televisión con un monitor virtual que nos dirige. Lógicamente esto tiene sus pros y contras que queremos analizar.

Pros de entrenar con un monitor virtual

La verdad que si lo pensamos detenidamente, este método de llevar a cabo clases comunes tiene pocas ventajas. Una de las principales es el ahorro de costes que supone para el centro. Esto a nosotros realmente no nos interesa. La única cosa que puede importarnos es que la pantalla y el entrenador virtuales no se cansan, por lo que siempre la intensidad de la clase será elevada, pase lo que pase y aunque haya habido 50 clases previas.

Otro beneficio es que el monitor nunca se pondrá enfermo y nunca faltará a su cita. Además, será siempre puntual, por lo que la clase empezará a su hora y durará estrictamente lo que está establecido en el programa. Hay que tener en cuenta que tampoco ocupa espacio y que es una persona menos que aporta calor a la sala, por lo que no contribuye a elevar la temperatura del aula.

Contras de entrenar con un monitor virtual

En cuanto a los inconvenientes, existe una amplia lista a tener presente. En principio la clase es impersonal y mecánica. Como norma general, un buen entrenador debe adaptarse a las necesidades y requerimientos de sus entrenados para evolucionar correctamente. En este caso eso no existe. Simplemente te tienes que adaptar tú a la intensidad del entrenador virtual, que muchas veces puede estar por encima de tus posibilidades y puede llevarte a un sobreesfuerzo.

Esta impersonalidad en las clases hace que seamos nosotros mismos los que tengamos que aprender las técnicas y destrezas del ejercicio por nuestra cuenta. Esto supone un riesgo a la hora de conseguir una técnica correcta. Si cometemos fallos nadie nos va a corregir y nadie nos va a incitar a seguir evolucionando. Esto es así porque las rutinas suelen ser siempre similares y apenas conseguiremos avanzar en los niveles que estamos llevando a cabo.

Es cierto que a simple vista una clase colectiva con monitor virtual puede parecer cosa del futuro y muy atractiva. En verdad lo es, pero a no ser que seas un conocedor de la rutina y del ejercicio no es nada recomendable. Sobre todo si estás empezando, lo mejor es acudir a clases colectivas clásicas para adquirir una base y un desarrollo adecuado.

Imagen | Lynne Hand Video | Youtube/ David Aguado Puerto

Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 5 kilómetros en dos meses. Esperamos que estéis progresando y notando como día a día las piernas responden mejor a los entrentamientos. En nuestro Facebook e Instagram podéis seguir a diario qué entrenamiento hay que hacer.

Al igual que en las semanas anteriores, seguimos quitándole minutos a la caminata para dárselos a la carrera. En esta semana vamos a intentar correr 15 minutos seguidos. Nuestro objetivo de correr nuestros primeros 5 kilómetros ya está más cerca. Os dejamos con el enrenamientos de la semana 4:

Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 4

Seguimos manteniendo el volumen de entrenamiento semanal, que es algo más de una hora. Pero esta semana pasamos de 20 a 29 minutos el tiempo de carrera y ya metemos carrera rápida en un día de fartlek. Por el contrario, vamos bajando el tiempo de caminata, que baja de los 44 a los 38 minutos. Por tanto, seguimos progresando. El día fuerte de fondo podemos decir que es el jueves, que vamos a intentar correr 15 minutos seguidos:

Veamos de forma detallada los entrenamientos:

• Lunes: descanso.

• Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos cinco series de: dos minutos andando rápido más otros dos minutos corriendo normal. Si no aguantamos dos minutos, podemos hacer uno solo. Si vemos que vamos bien, podemos meter solo un minuto de caminata, para tener así menos tiempo de recuperación.

• Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza, importante para evitar lesiones y para mejorar nuestros tiempos en carrera. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:

• Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca día de fondo con quince minutos corriendo a ritmo normal, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Si vemos que no aguantamos esos quince minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los quince minutos. También podemos elegir un terreno con un poco de cuesta para favorecer la carrera y nos cansarnos tan pronto.

• Viernes: descanso.

• Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series a ritmo rápido: dos minutos andando rápido y un minuto corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer solo un minuto andando.

• Domingo: descanso. Si queremos hoy podemos hacer descanso activo: andar suave, bicicleta, senderismo...Una actividad relajada y que no dure mucho.

Pautas generales de entrenamiento

En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:

En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3

Imagen | Patricia Álvarez

Burpees: los odias o los amas. Sea como sea, son uno de los ejercicios que más utilizamos en nuestros entrenamientos, ya que nos permiten entrenar los grandes grupos musculares al mismo tiempo que trabajamos de forma aeróbica. Un ejercicio intenso y divertido (más divertido cuando hemos terminado de hacerlos, claro) que además admite muchísimas variantes.

En nuestro especial sobre burpees podéis encontrar un montón de variaciones interesantes según vuestro nivel de forma física (niveles principiante, intermedio, avanzado y pro). Si todavía no somos capaces de realizar un burpee completo, siempre podemos comenzar por el squat thrust, el paso previo al burpee. Si ya los domináis, os dejamos otras 10 variaciones para seguir entrenando.

Desde el burpee para principiantes (sin flexión), pasando por el burpee clásico (con flexión de brazos) y llegando a otras combinaciones de movimientos que pondrán a prueba no solo nuestra fuerza y capacidad aeróbica, sino también nuestra coordinación y nuestra resistencia.

Lo mejor de los burpees es que aceptan todo tipo de movimientos en cualquiera de sus tres fases, incluidos los que realizamos con diferentes implementos: puedes combinarlos con mountain climbers, con dominadas (la dominada sustituiría al salto), con lanzamientos de balón medicinal o realizar diferentes tipos de saltos. Hay tantos tipos de burpees como deportistas los lleven a cabo.

¿Cuál es la variación de burpee que más te gusta hacer? ¿Y la que más te cuesta?

Imagen | iStock
Vídeo | Redefining strength
En Vitónica | Cinco razones para amar los burpees

Mucho se habla acerca de la relación entre el ejercicio físico y nuestro descanso nocturno, encontrando opiniones controvertidas al respecto y muchas veces, desaconsejando el entrenamiento en las últimas horas del día para descansar mejor, sin embargo, ¿es esto adecuado? ¿qué dice la ciencia al respecto?

Así como nuestro cuerpo necesita del descanso para rendir al máximo cuando realizamos ejercicio y al mismo tiempo, favorecer la recuperación, también el esfuerzo físico podría influir en nuestro sueño nocturno, favoreciendo o entorpeciendo el mismo. Os mostramos lo que las evidencias científicas indican:

Ejercicio: siempre a favor de un buen descanso

Durante el sueño nuestro cuerpo repara y crea nuevas estructuras, regula la temperatura corporal y equilibra el gasto energético, de allí que el ejercicio puede verse como una herramienta que incentive el sueño y el adecuado descanso nocturno.

Un estudio realizado con adultos mayores, comprobó que en comparación con las personas sedentarias, aquellos que iniciaron la práctica de ejercicio físico de intensidad moderada lograron una mejora considerable en la calidad y duración del sueño.

Incluso, podría resultar una buena alternativa para el tratamiento del insomnio si el ejercicio se practica de forma regular, pues constituye una alternativa mucho más sana y segura que las píldoras para dormir, según concluye una investigación publicada en Clinical in Sports Medicine.

Por otro lado, el ejercicio sin caer en sobreentrenamiento, pero practicado de forma regular, ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés, lo cual, también puede ser un factor más por el cual, el ejercicio se presenta como una buena opción para dormir mejor e influye positivamente en nuestro descanso nocturno.

Si entreno antes de dormir, ¿igual duermo mejor?

Mucho se habla acerca del incentivo en el metabolismo que provoca el ejercicio y su potencial efecto perjudicial sobre el descanso nocturno, sin embargo, siempre me he preguntado, ¿quién se ejercita justo antes de ir a la cama?

La verdad es que por regla general, después de un entrenamiento intenso solemos tomar una ducha y alimentarnos para recién un poco después destinar el cuerpo a dormir, algo que podría ser diferente si el ejercicio es de baja intensidad, pero entonces, éste no produciría tal incremento en el metabolismo y por lo tanto**, no entorpecería el descanso nocturno**.

Un estudio publicado en Sleep Medicine comparó los efectos del entrenamiento por la mañana y por las últimas horas de la tarde y no encontró diferencias en los efectos del ejercicio sobre el sueño, pues ambos favorecieron el descanso nocturno.

Entonces, la ciencia nos indica que, lejos de perjudicar el descanso nocturno, el ejercicio independientemente del momento en que es realizado beneficia el sueño en todos sus aspectos, y personalmente apoyo esta evidencia, pues los días en que corro son precisamente los que mejor descanso y antes, cuando corría de noche, igual disfrutaba estos beneficios.

Bibliografía consultada | JAMA. 1997;277(1):32-37. doi:10.1001/jama.1997.03540250040029; Clinical in Sports Medicine, April 2005, Volume 24, Issue 2, Pages 355–365; y Sleep Medicine, December 2011, Volume 12, Issue 10, Pages 1018–1027.
Imagen | iStock

Tres grandes revisiones actuales, una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, marcan las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. ¿Sabes cómo deben entrenar tus hijos, sobrinos o hermanos?

Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los padres. Todo lo que deben saber para cuidar su salud y su calidad de vida futura.

Evidencia científica en niños y adolescentes

La evidencia científica de estos últimos años apoya la participación regular en el entrenamiento de fuerza en los jóvenes con el fin de reforzar la salud y las adaptaciones físicas, y mejorar la condición física y el rendimiento deportivo.

Existe un mayor apoyo para el uso del entrenamiento de fuerza en los jóvenes, siempre y cuando estos programas sean planificados y supervisados por profesionales cualificados y mientras sean adaptados y coherentes con las necesidades, metas, capacidades y habilidades de niños y adolescentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Los estudios científicos de las revisiones mencionadas han indicado que varias formas de ejercicio de fuerza pueden producir mejoras significativas en el rendimiento en fuerza muscular, producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en los cambios de dirección, y en el rendimiento motor en general en jóvenes. Las mayores mejoras se dan en los sujetos más jóvenes y desentrenados.

Desde la perspectiva de la salud, la evidencia indica que el entrenamiento de fuerza puede causar alteraciones positivas en la composición corporal total, desarrollo muscular, reducción en la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina de la función cardiaca en los niños y adolescentes obesos.

También se ha demostrado que la participación regular en un programa de ejercicio apropiadamente diseñado que incluya entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad mineral ósea, la salud esquelética, y probablemente reducir el riesgo de lesiones deportivas en los deportistas juveniles (niños -hasta 11 o 13 años- y adolescentes -12 a 18 años en chicas y 14 a 18 años en chicos-). Existe un riesgo similar o menor que el asumido para otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades. Deben ser vistos como un componente esencial de los programas de entrenamiento de preparación para jóvenes deportistas con aspiraciones.

También, produce una influencia favorable en el bienestar psicológico de los jóvenes en edad escolar, su estado de ánimo y la imagen de sí mismos, mientras la auto-superación y el disfrute sigan siendo el motor en el programa de entrenamiento.

Baja participación actual en la actividad física

Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Sin embargo, hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales cualificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

1) El entrenamiento de la fuerza perjudica el crecimiento de los niños: no hay evidencia científica de que detendrá el crecimiento de los niños o dañará las placas de crecimiento en desarrollo. Todo lo contrario, tendrá una influencia favorable sobre el crecimiento del hueso y su desarrollo.

2) El entrenamiento de la fuerza es inseguro para los niños: los riesgos no son mayores en comparación con otras actividades recreacionales y deportivas. Es necesario un personal cualificado y la ejecución técnica correcta, así como un ratio bajo 1:10 entre entrenador:deportistas.

3) Los jóvenes necesitan al menos 12 años para levantar pesos: no hay una edad mínima de participación, pero cuando los jóvenes están preparados para la participación deportiva, sobre los 7 u 8 años, están preparados para entrenar fuerza. Pueden beneficiar a los jóvenes de todas las edades, incluyendo niños de 5-6 años de edad.

4) Las niñas desarrollarán grandes músculos si levantan pesos: las ganancias inducidas por el entrenamiento durante la infancia son fundamentalmente debidas a las adaptaciones neuromusculares y al desarrollo motor de habilidades.

5) El entrenamiento de la fuerza es sólo para jóvenes deportistas: ofrece salud y mejora del fitness para todos los niños y adolescentes como hemos visto anteriormente en los beneficios.

Prescripción del entrenamiento de fuerza

Debido a las grandes diferencias en crecimiento y maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica pueden variar notablemente en su edad biológica (hasta 4-5 años), y, en consecuencia, las clasificaciones por grupos de edad no son aconsejables, y si por maduración biológica y competencia motriz.

En cuanto a la diferencia de fuerza por sexos, es en la adolescencia cuando las diferencias de tamaño muscular permiten que los chicos superen a las chicas en valores absolutos.

La prescripción del entrenamiento de fuerza debe basarse en los años de entrenamiento, la competencia en las habilidades motrices, la capacidad técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales cualificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.

El enfoque principal del entrenamiento de fuerza en la juventud debe ser el desarrollo de la habilidad técnica y la competencia para llevar a cabo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza con la intensidad y volumen adecuados, al tiempo que se proporciona a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaces y agradables. Debe basarse en la mejora de la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de tratar de hacer aumentos sustanciales en el tamaño del músculo.

Opiniones de expertos consideran que la actividad física entre los niños y jóvenes más obesos, y menos motrizmente competentes, no deberían comenzar por entrenamientos prolongados aeróbicos o por competiciones deportivas, sino por entrenamiento de fuerza para evitar lesiones por sobrecarga debido a su peso corporal.

Los programas más eficaces duran más de ocho semanas.

¿Se puede entrenar con pesas en niños?

Si, el trabajo de pesas es adecuado y beneficioso para desarrollar la fuerza en niños y adolescentes siempre que cumpla estos requisitos:

1. se seleccionan los ejercicios,
2. la carga de trabajo,
3. se calienta adecuadamente,
4. se domina la técnica de ejecución,
5. se dispone de suficiente estabilidad y flexibilidad,
6. se permanece concentrado en la sesión,
7. si la estructura del entrenamiento es correcta y,
8. El equipamiento está en buenas condiciones y adaptado.

Referencias

1. Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
2. Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
3. Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.

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