Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará sobre un ejemplo de rutina metabólica (generación máxima de ácido láctivo) os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:
Rutina metabólica
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Pautas específicas de la rutina
La rutina metabólica se basa en un programa de alta intensidad con una combinación de ejercicios aeróbicos-anaeróbicos que se encargarán de hacernos entrenar activando gran cantidad de fibras musculares ya que su objetivo es aumentar nuestra activación muscular de modo que también lo haga nuestro gasto calórico.
Esto es lo que comúnmente se conoce como efecto post-ejercicio haciendo que nuestra tasa metabólica basal aumente. Cualquier rutina de ejercicio conlleva un gasto energético para nuestro organismo, pero lo que persigue este tipo de entrenamientos es lograr un efecto residual más duradero e intenso.
En el ejemplo hacemos una rutina híbrida combinando conceptos de rutinas torso-pierna, fullbody y una sesión de combos metabólicos muy exigente. Ojo, no es para todo el mundo, sólo para gente experimentada.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Muchas veces, cuando en una discusión o conversación echamos mano de estudios y cifras, es frecuente que nos acusen de querer reducir todo a los números. Bueno, lo cierto es que los números sirven para representar la realidad, y que lo que nos rodea, incluso nosotros mismos, podemos ser reducidos a números.
Hablamos de números para introducir estas maravillosas imágenes de Mason Walker (Thetatraveler en su perfil de Instagram): un físico que analiza los números detrás de las diferentes asanas de Yoga. A través de su mirada científica (es físico) nos ayuda a tener una visión diferente de esta práctica, viendo más allá de las complicadas posturas hacia la geometría, las fuerzas y los números que están en todas partes.
Los números están presentes en la naturaleza aun cuando nosotros no nos damos cuenta. Seguro que habéis escuchado hablar de la serie de Fibonacci o de la proporción áurea: en principio se trata de relaciones de números súper exactas que, sin embargo, están en muchos lugares como en una caracola, en la forma de nuestra oreja, en la disposición de las semillas de un girasol...
Así, también los números y las formas geométricas se encuentran de forma más o menos "natural" en las asanas de Yoga, y Walker solo las saca a la luz y nos las enseña.
Se trata de una cuestión de estática: para que un cuerpo se encuentre en equilibrio, como en el caso de estas asanas de Yoga, la suma de fuerzas y la suma de momentos han de ser cero ambas. En base a esto en la física se estudian estructuras, vigas, palancas... y esto puede asemejarse a las articulaciones y músculos del cuerpo humano.
Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento alemán 10x10, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:
Rutina alemana 10x10
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Pautas específicas de la rutina
El entrenamiento 10 x 10 se suele usar para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más.
Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
El patrón de entreno se basa en 10 series de 10 repeticiones con cadencia lenta, entrenando en base a 5 días y volviendo a reiniciar el entrenamiento, es decir, lunes, martes y jueves y el sábado se iniciaría la rutina semanal, siendo sábado, domingo, martes, etc.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
La próxima semana estrenamos nuevo curso y seguro que muchos de vosotros os estáis planteando los nuevos retos que queráis llevar a cabo en los próximos meses. Alguno de ellos seguro que está relacionado con el deporte y, si no te has decidido aún por ninguno, te dejamos unas cuantas ideas de retos con sus correspondientes guías para que puedas empezar a planificar y ponerte en marcha.
Retos de carrera
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Quizás nunca antes has hecho deporte y quieres comenzar a correr este curso, quizás ya entrenas en el gimnasio y quieres un nuevo reto de una disciplina distinta o quizás lo que quieres es atreverte con una nueva distancia. Sea cual sea tu caso, tenemos un reto para ti:
Entrenamientos para empezar a correr: especial para novatos y que puedes orientar, por ejemplo, a apuntarte a tu primera carrera popular hacia el mes de enero. En este reto comenzarás totalmente de cero, combinando durante las primeras semanas entrenamientos de caminata y carrera, y aumentando el volumen de kilómetros y la exigencia de los entrenamientos progresivamente para llegar a correr una hora seguida. La duración de este reto es de 20 semanas y puedes seguirlo aquí.
Entrenamientos para correr un 10K: este reto está orientado a las personas que ya pueden correr unos 30 minutos de forma continua y que quieren enfrentarse a su primer 10K. La duración de este reto es de 8 semanas, y puedes orientarlo a correr alguna carrera local en el mes de noviembre (por ejemplo la carrera Corre por el niño en Madrid o el 10K de Valencia). También puede servirte como base para preparar la San Silvestre de este año. Puedes seguir el reto completo aquí.
Entrenamientos para una media maratón: si ya dominas el 10K y tu próximo reto es ya una distancia mayor, te animamos a que sigas estos entrenamientos en 8 semanas para preparar una media maratón. Ojo, porque es necesario que hayamos cubierto los 10K unas cuantas veces y que nos encontremos cómodos en esta distancia para poder sacarle todo el jugo a estos entrenamientos. Personalmente, este es el plan que seguiré para preparar la Media Maratón de Tenerife el próximo 6 de noviembre, primera parada en el camino hacia la Maratón de Madrid 2017. Podéis seguir las 8 semanas del reto aquí.
Retos en el gimnasio
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Dos ejercicios básicos, las dominadas y las flexiones, en los que podremos mejorar gracias a dos retos, y otro reto más para mejorar el tono y la estética de la parte central de nuestro cuerpo (ya sabéis que los six-pack de verano se trabajan durante el invierno).
Reto de flexiones: ¿serías capaz de hacer 100 flexiones seguidas? Te damos las claves para conseguirlo al cabo de seis semanas de entrenamiento donde tendremos unas sesiones específicas de entrenamiento de estos ejercicios que podéis sumar a vuestra rutina habitual. Podéis seguir este reto desde este post (donde podéis ver un resumen de las 7 semanas de entrenamiento) hacia atrás.
Reto de dominadas: el reto de dominadas es algo diferente al de flexiones ya que no establecimos un número máximo al que aspirar, sino que el objetivo era simplemente mejorar. Es un reto apto para vosotros si ya podéis hacer 4 dominadas seguidas (si aún no podéis hacerlas, aquí podéis ver lo que me ayudó a mí a hacer mi primera dominada y a ir mejorando). La duración del reto es de 10 semanas, y podéis seguirlo aquí.
Reto six-pack: si uno de tus objetivos es lucir six-pack el verano que viene en la playa, el momento de empezar es ahora (no en mayo del año que viene, porque garantizamos fracaso absoluto). Un reto de 30 semanas, es decir, a medio plazo, en el que te damos las claves de los ejercicios, a alimentación y el descanso. En este post recopilatorio, el último de la serie, encontrarás lo enlaces a todas las semanas de entrenamiento.
Si tenéis otros retos en mente nos encantaría conocerlos a través de los comentarios, así como echaros una mano para conseguirlos. ¿Cuál es vuestro reto para este nuevo curso?
Seguro que todos en algún momento habéis escuchado la recomendación que se da a la población general de caminar, al menos, 10.000 pasos al día. Dicho así, de repente, nos puede parecer muchísimo, pero la realidad es que la distancia equivalente, evidentemente dependiendo de cada persona (sobre todo de la altura de cada persona) son entre siete y ocho kilómetros, que parece más asequible.
Quien más y quien menos tiene un dispositivo para medir sus pasos a diario: puede ser un podómetro (un poco vintage, pero si funciona pues bienvenido sea), una pulsera cuantificadora o una aplicación del móvil. Todos contamos nuestros pasos y vemos cómo la barrita que indica nuestro progreso va subiendo poco a poco. Pero, ¿son suficientes 10.000 pasos al día para estar en forma?
¿De dónde salen los 10.000 pasos?
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Si queremos conocer el origen de la recomendación de los 10.000 pasos diarios debemos retrotraernos hasta la década de los años 60 en Japón. Allí el doctor Hatano se dio cuenta de que se enfrentaban a un creciente problema de obesidad entre la población, y que las personas solían caminar una media de entre 3.500 y 5.000 pasos diarios.
Hatano llegó a la conclusión, después de algunos estudios, de que incrementando el número de pasos diarios hasta 10.000 se podría crear un déficit calórico medio de unas 500 calorías en cada persona, lo que llevaría a una importante pérdida de peso al cabo del tiempo solo a base de actividad física.
En 1964 se celebraron los Juegos Olímpicos en Tokio (que replicaremos dentro de cuatro años), y con ellos la actividad física y el deporte cobró más importancia para la población. Hatano vio la ventana de oportunidad y lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-kei, que en japonés significa literalmente (¡oh, sorpresa!) "medidor de 10.000 pasos".
Así, esos 10.000 pasos se convirtieron en una especie de eslogan para la venta de los podómetros, que tuvieron un enorme éxito entonces y cuyos herederos mejorados son los actuales dispositivos de monitorización.
¿Son suficientes esos 10.000 pasos?
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Partimos de la base de que se trata de una cifra estandarizada y que, por tanto, no tiene por qué aplicar a todas las personas por igual. Es lo que ocurre con las recomendaciones para la población general: es necesario que después se adapten a cada individuo.
Si eres una persona activa que se mueve mucho a lo largo del día, es muy probable que esos 10.000 pasos se te queden bastante cortos, pero precisamente para eso las pulseras cuantificadoras o las aplicaciones móviles permiten cambiar nuestro objetivo o meta a batir. De igual manera, para una persona mayor esos 10.000 pasos pueden ser demasiado.
Depende también de cómo cubramos esos 10.000 pasos. Si caminas durante una hora todos los días para cubrir esos 10.000 pasos pero las 23 horas restantes las pasas sentado delante del ordenador y cogiendo el coche hasta para ir a comprar el pan, entonces el propósito de esa pulsera cuantificadora o de ese podómetro no servirá para mucho.
La idea de los 10.000 pasos diarios es motivar a que las personas mantengan una vida más activa y se muevan más a lo largo del día, ya sea realizando actividad física (como caminar) o ejercicio físico. El principal uso que le podemos dar a los gadgets cuantificadores y a los podómetros es el de darnos esa motivación extra que nos falta para levantarnos del sofá y salir, o para decidir volver andando del cine en lugar de coger un bus o un taxi.
Sea cual sea tu situación, caminar 10.000 pasos diarios no te va a venir mal. Si pueden ser más, aprovecha y suma más pasos a tu día a día. Y es que esta es una de esas raras ocasiones en el fitness en las que "más sí es mejor".
Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento que, desde mi punto de vista, es la mejor rutina ideada para mujeres, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina para mujeres de Christian Thibaudeau, un entrenamiento ideal para las féminas ideado por un gran entrenador de renombre reconocido, aunque es una modificación que he realizado para dejarla en 4 días de entrenamiento:
Rutina rutina para mujeres de Thibadeau
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Pautas específicas de la rutina
Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo.
Así que se entrenan los mismos músculos dos días seguidos lo que facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico. Se debe descansar cada dos días de entrenamiento, consiguiendo maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
En los pasados Juegos Olímpicos de Río 2016, triunfó ganándose la medalla de plata un atleta keniano llamado Julius Yego, cuya historia merece la pena conocer para saber que si realmente deseamos algo podemos lograrlo aun con bajos recursos.
Julius Yego obtuvo el segundo lugar en la prueba final de lanzamiento de jabalina pero en el Mundial de Atletismo de Pekín 2015 obtuvo su primer medalla de oro a nivel internacional y desde allí, su historia se volvió muy popular, pues llegó a donde llegó siendo un atleta autodidacta, sin entrenador en la mayor parte de su carrera.
Historia de superación
El mismo atleta cuenta que desde pequeño tenía una aptitud bien desarrollada: era capaz de lanzar todo tipo de objetos a larga distancia y en la aldea africana donde creció solían elaborar "jabalinas" con tronco de árboles que jugaban a lanzar.
Recién en el 2004 decidió dedicarse profesionalmente al lanzamiento de jabalina pero dado sus bajos recursos, perfeccionaba su desempeño mediante vídeos de YouTube de reconocidos atletas a los cuales imitaba, entrenando como ellos.
Así fue como Julius Yego inicio su carrera como atleta sin entrenador, siendo un autodidacta de escasos recursos que no bajo sus brazos en ningún momento y finalmente, es reconocido a nivel internacional en el mundo del atletismo.
En el siguiente vídeo puedes ver el claro mensaje que este deportista keniano nos deja: "si no tienes medios debes intentar improvisar con lo que tienes".
Sin duda su esfuerzo ha dado resultado, pues contra todo pronóstico y aunque este atleta pensaba que "tenía la vida en contra", ha llegado a ser un reconocido deportista y subcampeón a nivel mundial en Río 2016, por lo que, su historia de superación realmente emociona y es un verdadero aliento para muchos que, aunque crean que no pueden, nunca deberían bajar los brazos.
Además, la historia de Julius Yego que nunca olvidó sus raíces nos muestra que cuando algo se alcanza tras mucho esfuerzo los logros y el éxito se disfruta más, entonces, nunca deberíamos dejar de luchar por nuestros sueños.
Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método una rutina empujón-tirón, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:
Rutina
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Pautas específicas de la rutina
Esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión y otra sesión para movimientos de empujón, ciclándolo dos días de cada tipo a la semana.
Es una rutina para usuarios de experiencia intermedia con una frecuencia media orientada a la hipertrofia, si bien creo que antes de usar esta rutina se debería de haber probado ya rutinas más básicas como las fullbody y las torso pierna.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el una rutina de método PHAT, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING - Entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa), un entrenamiento ideado por Layne Norton con el objetivo principal de la hipertrofia:
Rutina del método PHAT
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Pautas específicas de la rutina
La PHAT es una rutina mixta ya que se trabaja 2días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Esta rutina la creo Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertrofiar y asegura que nuestra base debe de construirse con rangos de fuerza.
Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa básica es entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, los 2 primeros días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo (torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego, 3 días de entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina de triseries de Poliquin, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos la rutina de triseries de Poliquin una rutina perfecta para la etapade definición, con un volumen de trabajo corto pero muy intenso:
Rutina triseries de Poliquín
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Pautas específicas de la rutina
Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo, y creó esta rutina específicamente para la etapa de definición.
Este entrenamiento esta basado en triseries en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Basada en series de de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series.
Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante intensa y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
En Vitónica siempre estamos buscando nuevos métodos de entrenamiento que nos ayuden a ponernos en forma: hace poco os contábamos cómo ha sido nuestra experiencia entrenando CrossFit o cómo nos hemos sentido trabajando con el Oov, para que conozcáis de primera mano cómo son estos entrenamientos. No solo os contamos qué se trabaja en el plano técnico, sino que también compartimos las sensaciones que nos acompañan durante los entrenamientos para que os hagáis una idea más completa.
Una de las últimas modalidades de entrenamiento que hemos probado para vosotros ha sido 9,8 Gravity: un sistema de entrenamiento completo para todo nuestro cuerpo en el que trabajamos contra la fuerza de la gravedad. Os contamos en qué consiste y cómo fue la sesión.
El método 9,8 Gravity
El entrenamiento 9,8 Gravity se lleva a cabo con un material especial: se trata de una especie de reformer de Pilates (una cama deslizante con poleas, para que nos entendamos), pero que nos ofrece más posibilidades de trabajo al poder regularse su posición de distintas maneras.
La clave de este entrenamiento consiste en que este banco deslizante con poleas puede regular su inclinación, adaptándose así a las necesidades y al nivel de cada deportista. La inclinación se modifica de forma muy rápida y no es necesario ni siquiera bajarse del banco, algo que hace los entrenamientos muy ágiles.
9,8 Gravity: entrenamiento con el peso corporal adaptable a todos los niveles
La base del entrenamiento Gravity es mover nuestro peso corporal (el banco se desliza hacia arriba y hacia abajo) a través de las poleas. Para que os hagáis una idea: si nos sentamos con las poleas en las manos y los brazos estirados, podemos mover el banco por ejemplo realizando un curl de bíceps o una apertura de pectoral. Podemos coger las poleas con las manos o engancharlas a través de algunos accesorios a los pies, con lo que conseguimos un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Los entrenamientos con Gravity pueden ser personales o pueden hacerse en grupos reducidos, y suelen ser de unos 45 minutos aproximadamente. Existen diferentes tipos de entrenamiento con diferentes fines: Gravity postural (en la que se trabaja sobre el banco deslizante con diferentes metodologías como Pilates o stretching), Gravity express (solo 35 minutos de sesión donde se trabaja de forma intensa todo el cuerpo) o Gravity funcional (dedicado a mejorar todas las capacidades físicas básicas del deportista), entre otros.
¿Cómo es entrenar con 9,8 Gravity?
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Para probar este tipo de entrenamiento hice una sesión de 20 minutos, y he de decir que resultó muy intensa, de hecho fue bastante más intensa de lo que yo esperaba. Todos los ejercicios se realizan al ritmo de la música y bajo la dirección de un entrenador que además está atento para modificar los ejercicios y la inclinación del banco en el caso de que sea necesario.
Dos de las cosas más importantes que sentí durante el entrenamiento con 9,8 Gravity: la musculatura profunda del abdomen estuvo activada durante toda la sesión de una manera increíble, y el ejercicio fue mucho más aeróbico de lo que me había imaginado. Hicimos todo tipo de ejercicios para todos los grandes grupos musculares, siempre trabajando con el propio peso corporal regulado por la inclinación del banco. Fue un entrenamiento muy completo e intenso.
Uno de los beneficios a destacar de este método de entrenamiento es que protege nuestras articulaciones ya que se trata de un entrenamiento libre de impacto.
Lo bueno, lo malo y lo mejor de 9,8 Gravity
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Un resumen rápido para que conozcáis los highlights de este entrenamiento:
Lo bueno: la combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular al mismo tiempo y la activación total del core. Pocas veces he tenido la sensación de estar trabajando la musculatura profunda del abdomen de una manera tan intensa.
Lo malo: que solo tienen centros en Madrid y en Coruña, al menos de momento. Hay algunos gimnasios (pocos) que cuentan con el material pero se puede trabajar por libre o con el método.
Lo mejor: la posibilidad de adecuar la intensidad del ejercicio al alumno con solo gesto, simplemente cambiando la inclinación del banco.
Un método de entrenamiento muy interesante y adaptable a todos los niveles con el que podemos trabajar nuestro cuerpo al completo.
Podéis encontrar más información en su página web. ¡Muchas gracias por invitarnos a entrenar con vosotros!
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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina 5/3/1 de Wendler una rutina perfecta para la ganacia de fuerza, aplicable tanto en etapas de definición, como de volumen, dentro de nuestra periodización total:
Rutina BORING BUT BIG 5/3/1 modificada
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Pautas específicas de la rutina
Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.
La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler. y se en un básico 5/3/1 más ejercicios de 5x10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales).
Cada ciclo tiene una duración de 4 semanas si entrenamos 4 días a las semana o de 6 semanas si entrenamos 3 días a la semana, donde la primera semana vamos a hacer 3×5 en el básico, la segunda 3×3, la tercera 3x5/3/1 y la cuarta semana podemos hacer una descarga (3x5) o iniciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).
La progresión de cada semana en el ejercicio básico quedaría:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5 fallo
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3fallo
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1 fallo
Semana 4 (descarga con 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Lo ideal es que en vacaciones no hayamos bajado la guardia y hayamos seguido con los entrenamientos y comiendo bien, pero muchas veces eso se vuelve complicado entre viajes, comidas fuera y excusas varias. De vuelta de las vacaciones miles de personas (por no decir millones) deciden ponerse en forma. Hoy os contamos 5 maneras de ponernos en forma a la vuelta de vacaciones.
Está claro que hay mil maneras de ponernos en forma, pero por el tipo de actividad y porque pensamos que son las más efectivas, os proponemos estas 5 actividades o hábitos para retomar de vuelta de las vacaciones:
Salir a correr, pero no de cualquier manera
Correr es el deporte por excelencia en los últimos años, el ahora llamado "running" es una herramienta muy útil para ponerse en forma. Pero no solo es salir a correr 40 o 50 minutos a diario. Si somos novatos, podemos proponernos un plan para empezar a correr. Si ya estamos acostumbrados a correr, podemos meter algo más de caña con estos entrenamientos quemagrasas. Lo importante es variar el entrenamiento, no hacer siempre lo mismo.
No dejes de nadar después del verano
Si en el verano te gusta eso de hacerte unos largos en la piscina, no lo dejes cuando acaben las vacaciones. Mantener la costumbre de nadar 3-4 veces por semana es una forma excelente de ponerse en forma. Puedes utilizar la rutina que propusimos para ponerse en forma nadando al inicio del verano.
Utiliza aplicaciones fitness para motivarte y proponerte retos
Prueba a hacer Crossfit, los resultados te sorprenderán
Ya os contamos cómo fue nuestra experiencia después de dos meses haciendo Crossfit. Es una actividad muy versátil que trabaja fuerza, flexibilidad, resistencia y potencia. Es muy divertido y no se asemeja en nada a eso de ir al gimnasio a hacer una rutina. Te puedes hacer una idea qué ejercicios se trabajan en nuestra guía crossfit.
La alimentación y el descanso son fundamentales para volver a ponernos en forma
Solemos centrarnos en el ejercicio, pero para ponernos en forma es importante que volvamos a una rutina de dieta y sueño saludables. Si hacemos ejercicio pero descuidamos los otros dos pilares fundamentales de nuestra salud, estaremos cojos en nuestro objetivo de volver a estar en forma después de las vacaciones.
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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina de sólo torso combinando un día pesado, un día liviano y un día metabólico, pensado expresamente para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión en el tren inferior y no pueden entrenarlo por prescripción médica:
Rutina sólo torso
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Pautas específicas de la rutina
Esta rutina no tiene ninguna particularidad especial diferente de una rutina torso-pierna (acceder a dicha rutina para más información desde los links de arriba) con la pedicularidad que no tiene día de pierna.
Es exclusivamente indicada en personas que tienen alguna patología médica en el tren inferior y se le ha prescrito descanso en entrenamientos de fuerza en dicha zona muscular, pues de ningún otra forma se recomienda que haya que dejar de entrenar dicho grupo, cosa que hacen muchas personas.
Es un error no entrenar el tren inferior ya que dejaríamos sin activar más del 30% de la musculatura de nuestro cuerpo, y no generaríamos un entorno hormonal anabólico óptimo para generar una buena hipertrofia global.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.
En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.
Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia
4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"
Edad de 42 años.
Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.
Resultados
Masa muscular.
Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.
Motivación
Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.
Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados
Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia, del laboratorio a la sala de entrenamiento.
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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.
Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:
En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:
Rutina 2 mancuernas
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Pautas específicas de la rutina
Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.
Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.
Al igual que sucede con el año nuevo, cuando se acaban las vacaciones y comenzamos un "nuevo curso", solemos hacernos propósitos, muchos de ellos saludables. Hoy te vamos a dar una idea y una motivación para que te calces las zapatillas y salgas a correr tus primeros 5 kilómetros entrenando con vitónica.
Seguro que muchas veces has pensado en empezar a correr pero no sabes cómo. Nosotros te iremos guiando paso a paso, entreno a entreno, para que consigas hacer tus primeros 5 kilómetros en poco tiempo y de forma segura. A continuación te damos toda la información necesaria para hacer el reto:
¿A quién va dirigido el reto de los 5 kilómetros?
A aquellos que nunca habéis corrido o que lleváis mucho tiempo sin correr. Los que muchas veces pensáis en salir a correr un rato a la calle pero os echa para atrás el no saber cómo empezar: cuánto correr, qué material utilizar, qué comer para recuperar mejor, qué zapatillas utilizar...
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No importa que lleves años sin correr o que nunca lo hayas hecho, lo importante es que te encuentres motivado para hacerlo. Lo ideal es que os juntéis varios amigos o familiares y hagáis un grupo para salir a correr. Y si no puedes formar un grupo, no pasa nada, aquí tienes un grupo enorme en Vitónica para reforzar tus entrenamientos.
¿Cuándo comenzamos a entrenar y cuánto dura el reto de los 5 kilómetros?
Comenzaremos el próximo lunes 12 de septiembre. Cada lunes iremos colgando el entrenamiento de la semana y, a lo largo de la semana, iremos poniendo información relevante sobre material, alimentación o descanso del corredor
El reto de los 5 kilómetros durará 8 semanas, es decir, casi dos meses. En ese tiempo prácticamente todo el mundo será capaz de correr los 5 kilómetros sin mucho problema. En ocho semanas de constancia y entrenamientos se puede conseguir más de lo que mucha gente piensa.
¿Todo el mundo estará preparado para los entrenamientos?
Vamos a hacer entrenamientos progresivos y asequibles. Intentaremos adaptarlos a varios niveles, para que los que van más justos puedan completar los entrenamientos y para lo que vayan mejor, puedan ampliarlos.
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No se trata de una competición a ver quién tarda menos en hacer esos 5 kilómetros, el objetivo es conseguir correr de forma continua durante 5 kilómetros al cabo de los dos meses. Comenzaremos con entrenamientos que alternan carrera y caminata, para ir poco a poco retirando los minutos de caminata y dárselos al tiempo de carrera.
¿Qué pasa con las dudas que vayan surgiendo?
Además de los entrenamientos semanales que iremos poniendo los lunes, durante la semana haremos artículos sobre nutrición, materiales, cómo calentar o mejorar el descanso, para ampliar más información sobre el mundo del running.
Si van surgiendo dudas, se pueden poner en los comentarios y nosotros os las resolveremos sin problema. Así mismo, trasladaremos el reto a nuestras redes sociales, con lo que allí también podemos ir resolviendo dudas. Será como tener un entrenador online.
Podréis seguir el reto en nuestras redes sociales
Tanto en facebook como en Instagram vamos a ir colgando los entrenamientos, consejos y vídeos sobre cómo hacer ejercicios de técnica, calentamiento y demás. La idea es que formemos un buen grupo para conseguir el objetivo común: correr por primera vez esos 5 kilómetros.
Desde las redes sociales podréis ir contando vuestra experiencia con los entrenamientos y motivarnos los unos a los otros. Ya solo queda mentalizarse y saber que el próximo lunes podéis comenzar.
Aunque hay muchos mitos que ya se han desmentido, el entrenamiento de fuerza en niños aun continúa siendo un tema polémico que reúne tantos adeptos como detractores, por eso, hoy te contamos lo que la ciencia dice al respecto.
Más beneficios que perjuicios
Aunque aun es poco frecuente ver niños en una sala de musculación o levantando pesas debido a la creencia de que es inseguro, puede lesionarlos o incluso, detener el proceso de crecimiento, la ciencia no sólo no puede comprobar tales efectos, sino que ha demostrado más beneficios que perjuicios.
Científicos de la Universidad de Newcastle han observado una relación positiva entre la fuerza muscular en niños y adolescentes y una menor adiposidad, menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y óseas, así como mejor autoestim, por lo que, se puede deducir que lejos de perjudicar el desarrollo y la salud, el entrenamiento de fuerza a temprana edad lo beneficia.
Por otro lado, un reciente estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, concluye que para desarrollar habilidades deportivas en edades posteriores, mejorar la aptitud muscular mediante un adecuado entrenamiento de fuerza podría ser de gran ayuda en niños o adolescentes, sobre todo, si se intenta una especialización deportiva años después.
El entrenamiento de fuerza en niños puede contribuir al desarrollo motor, así como a prevenir lesiones y enfermedades.
Asimismo, el entrenamiento de fuerza a edades tempranas puede favorecer el desarrollo cerebral al promover habilidades motoras, la socialización y el autoestima, lo cual no sólo repercute en el control motor sino también, en el desarrollo emocional de cada niño.
Como si fuera poco, lejos de poder ser un riesgo de sufrir lesiones, el entrenamiento de fuerza que mejora el desarrollo neuromuscular puede ser clave para prevenirlas antes de que se concrete la formación ósea y neuromuscular alterada, de allí que a corta edad, el entrenamiento que favorezca la aptitud muscular puede contribuir a prevenir lesiones más que generarlas, según han demostrado científicos en el año 2013..
Como podemos ver, no son pocas las evidencias que confirman que el entrenamiento de fuerza en niños puede ofrecer más beneficios que perjuicios y que puede ser más recomendable de lo que pensamos a temprana edad.
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¿Qué características debe reunir el entrenamiento?
Como en los adultos, el entrenamiento de fuerza en niños debe ser correctamente planificado por profesionales calificados que permitan así, obtener mayores beneficios a la actividad.
En este sentido, el American College of Sports Medicine señala que el entrenamiento debe ser progresivo, regular, creativo, supervisado, debe respetar el principio de sobrecarga y socialización y producir placer en quienes lo practican.
Así, es claro que poco a poco debe generarse el desarrollo neuromuscular pero para producir beneficios, la sobrecarga debe incrementarse paulatinamente, y el descanso es necesario, por eso, podría ser recomendable el entrenamiento de fuerza en niños unas dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
Como en los adultos, el entrenamiento en niños debe ser planificado por profesionales calificados y debe ser progresivo, regular, creativo y placentero.
Por otro lado, la variedad de ejercicios, movimientos y/o equipamiento puede mejorar las habilidades cognitivas, incentivar la creatividad e imaginación, y además, se debe fomentar la socialización y se debe priorizar el placer, pues los niños deben sentirse a gusto con su práctica.
Y como todo con los niños, si queremos garantizar la seguridad y eficacia del entrenamiento de fuerza, éstos deben estar supervisados y guiados por profesionales del fitness calificados.
Entonces, respetando ciertas características y planificado por profesionales, el entrenamiento de fuerza en niños puede ser beneficioso y recomendable, pues la ciencia no sólo desmiente los daños y riesgos de esta actividad sino que muestra diferentes ventajas de su práctica a corta edad.
Bibliografía consultada | Sports Med. 2014 Sep;44(9):1209-23. doi: 10.1007/s40279-014-0196-4; Br J Sports Med. 2016 Jan;50(1):3-7. doi: 10.1136/bjsports-2015-094621. Epub 2015 Jun 18; Br J Sports Med. 2015 Dec;49(23):1510-6. doi: 10.1136/bjsports-2014-093661. Epub 2015 Jan 23; Am J Sports Med. 2013 Jan; 41(1): 203–215, doi: 10.1177/0363546512460637; y ACSM'S Health & Fitness Journal, September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22, doi: 10.1249/FIT.0000000000000236
En Vitónica | Entrenamiento neuromuscular precoz disminuye el riesgo de lesiones de rodillas en niñas Imagen | iStock y Wikimedia
Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina mostrando detalles los movimientos más empleados en la misma. En esta ocasión describimos una serie de ejercicios llamados kettlebell carry.
¿En qué consiste el ejercicio?
El kettlebell carry no es más que el traslado de las kettlebells que se puede realizar de diferentes maneras, el más básico de los ejercicios es el llamado farmer carry que como mostramos anteriormente, consiste en caminar sujetando cargas con nuestras manos, en este caso, una pesa rusa o kettlebell en cada mano.
Para ejecutar este ejercicio correctamente debemos contraer la zona media para sostener erguido el tronco mientras nos desplazamos con una buena carga extra.
Si lo hacemos con una sola mano agregaremos inestabilidad y solicitaremos en mayor medida la participación del core, pero también, podemos trasladar la kettlebell o las kettlebells en caso de que fueran dos en diferentes posiciones.
Es decir, podemos sujetar una pesa rusa como lo haríamos al hacer globet squat, podemos sostenerla por encima de la cabeza (overhead), en posición de halo, de bottom up u otras posiciones como puedes ver en el siguiente vídeo:
Es fundamental que iniciemos cada ejercicio recogiendo la pesa del suelo y para ello, flexionaremos ligeramente rodillas pero por sobre todo, descenderemos recto el tronco inclinado hacia adelante tal como si hiciéramos un peso muerto.
Músculos trabajados con kettlebell carry
Cada traslado de pesa rusa o kettlebell carry resulta, en apariencia sencillo, pero en realidad, cuando se utilizan cargas elevadas, este ejercicio no lo es en absoluto.
El kettlebell carry trabaja sobre todo músculos de las piernas, brazos y hombros que son los que permiten desplazarnos sin perder la postura erguida con una carga añadida, pero también, se contraen abdominales y lumbares que contribuyen en sostener la posición.
Dependiendo de la postura que adoptemos con la kettlebell para trasladarla, incidiremos más en bíceps, en hombros o en espalda, pero siempre el core y las piernas estarán involucrados.
El verdadero desafío del kettlebell carry radica en la carga que empleamos por ello, aunque lo ideal es coger poco peso en un principio, el uso de kettlebells de muchos kilos será fundamental para sacar el máximo provecho al ejercicio.
La archiconocida marca de pulseras inteligentes Fitbit ha presentado sus dos nuevos lanzamientos con el objetivo de conseguir el mejor acompañante a nuestros entrenamientos personales.
En el post de hoy analizamos las nuevas pulseras inteligentes Fitbit Charge 2 y Fitbit Flex 2, dos modelos que incorporan novedosas herramientas, pero que siguen teniendo algunas restricciones.
Dos nuevas propuestas que apuestan por una renovación de diseño, pantalla y prestaciones; y además, una nueva herramienta, quizá la más destacable, la función sumergible de hasta 50 metros del modelo Flex 2.
Qué nos ofrece la Fitbit Charge 2
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Surge como la alternativa a una de las pulseras fitness inteligentes más populares hasta el momento, la Fitbit Charge HR, pero con algunas novedades. Se trata de una pulsera de actividad física que controla el ritmo cardíaco, pero esta vez incorporando nuevas herramientas fitness como las sesiones de respiración guiada, monitor multideporte y nueva conectividad móvil con alerta de llamadas y mensajes de texto.
El nuevo modelo sigue apostando por su medición de ritmo cardíaco a través de la tecnología Pure Plus, monotorizando al mismo tiempo pasos, distancia y calorías quemadas durante el ejercicio, y con un GPS conectado.
Presenta una nueva pantalla táctil Oled de un tamaño mucho mayor que sus antecesoras, 1,5 pulgadas, y su precio de venta en el mercado, desde este mes de septiembre, es desde 159,95 euros.
Fitbit Flex 2, nuevo modelo sumergible
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El otro novedoso lanzamiento de la popular cadena es la pulsera Fitbit Flex 2, el diseño más personalizable de la marca y que ahora cuenta con una función mucho más llamativa, su resistencia al agua.
Una herramienta perfecta para los amantes del agua y la natación, que a partir de ahora podrán contar con la monotorización del nado gracias a sus 50 metros de inmersión que permiten controlar tiempos y brazadas en el agua.
Al igual que en el modelo anterior, cuenta con una herramienta de notificación de mensajes y llamadas a través de vibración y código de colores en su pequeña pantalla Led. Un modelo convertible en colgante o brazalete a gusto del consumidor y que tiene un precio en el marcado desde 99,95 euros.
Una opción más asequible pero con restricciones
Fitbit es sin duda una de las marcas de pulseras deportivas más comercializadas y vendidas, superando en ventas incluso a la popular Apple, pero en ciertos aspectos, sin poder competir con ella. Un software claramente inferior ya que se tratan de productos con una línea bastante más sencilla, pero a la vez más económica.
La compatibilidad de estas pulseras aún está lejos de otros modelos como Apple Watch Serie 2 o el Samsung Gear S2, sin la posibilidad de instalar Apps y sin compatibilidad con HealthKit de Apple y con Google Fit, ya que la aplicación no es capaz de procesar los datos enviados, motivo por el cual la empresa está valorando crear su propia aplicación.
Como comentamos, una opción más asequible pero con ciertas restricciones si lo comparamos con otras grandes marcas como Apple. A pesar de ello, las nuevas pulseras Fitbit pueden ser una buena apuesta calidad precio, si no queremos excedernos a la hora de comprar una pulsera inteligente que nos aporte las herramientas que generalmente utilizamos.
