Muchos de vosotros nos pedís continuamente diferentes rutinas para incluirlas en vuestra planificación, y si bien hemos escrito muchas, hemos decidido haceros caso y este verano hacer una recopilación de rutinas.

Durante lo que nos queda de verano vamos a hacer una recopilación de rutinas de diferentes tipos, desde las típicas fullbody, pasando por las clásicas divididas (las que la mayoría llama Weider) hasta las costosas rutinas metabólica avanzadas.

Para empezar este interesante recopilatorio vamos a empezar con la rutina que mejor viene para hipertrofiar para la gran mayoría de las personas, la rutina fullbody clásica de tres días semanales:

Rutina fullbody clásico

Pautas específicas de la rutina

Este tipo de rutina produce una gran estimulo hormonal por lo que suele ser bastante apropiada si tu objetivo es la búsqueda de ganancia muscular (hipertrofia), esto es que estimula varios grupos musculares en cada sesión, a más fibras entrenadas más activación hormonal anabólica se generará.

Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares, teniendo una frecuencia de entrenamiento para tres días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencia sin problema.

Son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo, con las que estimulamos cada uno de los grupos musculares principales tres veces a la semana.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las fullbody

El swing con kettlebell es un ejercicio muy empleado en Crossfit para solicitar diferentes músculos y además, quemar algunas calorías, pero también se utilizan diferentes variantes, entre ellas, el alternate swing o swing cambiando de mano que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con los pies separados de un ancho levemente superior al de los hombros y situaremos una pesa rusa delante nuestro, en el suelo, entre ambos pies.

Inclinaremos el tronco hacia adelante con la espalda recta y flexionaremos ligeramente la cadera llevando glúteos hacia atrás para tomar la kettlebell con una mano por su asa, desde allí iniciamos un movimiento pendular llevando la pesa rusa hacia atrás por debajo de la cadera y entre las piernas.

Con impulso revertimos el gesto con un empuje de cadera que nos permite elevar la kettlebell hasta que ésta quede paralela al suelo, momento en el cual debemos cambiar de mano, soltando la kettlebell e inmediatamente tomando el asa de la pesa rusa con la otra mano.

Regresamos con la pesa rusa por debajo de caderas y entre piernas para repetir el balanceo o movimiento pendular tantas veces como se nos haya indicado.

Puedes ver la técnica del movimiento en el siguiente vídeo:

Es importante contraer el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener siempre la vista al frente.

Músculos trabajados con alternate swing

Esta variante del clásico swing con pesas rusas es un movimiento que demanda mucha coordinación, por lo que no sólo permite mejorar esta habilidad sino también, la fuerza y el equilibrio mientras quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados con alternate swing se encuentran los glúteos, isquiotibiales, hombros, lumbares, y también, abdominales que deben contraerse para que podamos sostener la postura y no perder estabilidad al realizar el balanceo cambiando de manos.

Para ejecutar este ejercicio siempre es recomendable primero lograr una buena técnica en el tradicional swing o balanceo con pesas rusas y posteriormente podremos ejecutar el ejercicio a una mano para después realizar este movimiento alternando las manos.

Vídeo | Modernathlete
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Muchísimas personas siempre buscan la rutina perfecta. Esta rutina es aquella en la cual, en el menor tiempo posible, nos ofrezca obtener los mejores resultados en base a nuestros objetivos. Por ejemplo, aquella en la que ganemos masa muscular rápidamente o perdamos grasa rápidamente.

Este tipo de rutinas, por suerte o por desgracia, no existen. Debemos tener mucho cuidado, porque en Internet tenemos acceso a muchísima información, alguna muy valiosa, y otra totalmente engañosa y falsa.

Mejora tu cuerpo haciendo 300 flexiones diarias durante 30 días

El reto suena muy tentador, y de hecho, es un reto inicialmente no muy complicado y que se podría realizar, ya que no requiere de material especial y todo el mundo podría, inicialmente, realizar flexiones en cualquier parte.

Ahora bien, no todas las personas están físicamente preparadas para realizar 300 flexiones estrictas al día, por varios motivos. Algunos no tendrán la fuerza suficiente para realizar una flexión completa bien hecha, otros tendrán problemas con la técnica que puede acarrear lesiones al repetir el movimiento tantas veces, pero sobre todo, esto no es una rutina individualizada y personalizada.

No obstante, el cambio que podéis apreciar en el vídeo, ni es posible en 30 días, ni es posible haciendo 300 flexiones diarias durante 30 días, es decir, en el vídeo hay mucho más que una dieta y una rutina de flexiones.

Siento desilusionaros, pero a menos que tengáis una genética de super héroe, no es posible realizar un cambio físico como el del vídeo en 30 días, y menos aún con una rutina de este tipo.

No busquéis atajos, sencillamente id con calma en vuestros objetivos y sobre todo, disfrutad del proceso. Lo más importante para conseguir un cambio físico interesante, es ser constante, una buena alimentación y una buena rutina personalizada y adaptada a tu vida.

Una buena forma de intensificar la rutina y desafiar al cuerpo es incorporar nuevos movimientos al trabajo que realizamos habitualmente o modificar los mismos. Por eso hoy dejamos algunas variantes del kettlebell swing que puedes sumar a tu entrenamiento.

Buena técnica sobre todo

Antes de añadir cambios a los ejercicios que solemos realizar, siempre es conveniente priorizar la técnica de ejecución de cada movimiento, y sólo después podremos ser capaces de poner en práctica algunas variantes de forma segura.

Para el kettlebell swing, por ser un ejercicio intenso que requiere de un movimiento de tipo pendular con la pesa rusa, esto es de gran importancia, pues impulsar la kettlebell con los brazos, curvar la espalda o no realizar un buen empuje de cadera puede ser causa de lesiones.

Por ello, antes de pasar a poner en práctica las siguientes variantes, os recomendamos lograr una correcta técnica de ejecución de este ejercicio.

Variantes del kettlebell swing

Para variar el clásico swing con pesas rusas, podemos adicionar desplazamiento, saltos, u otros ejercicios.

Por ejemplo, podemos desplazarnos hacia los lados mientras la kettlbell sube hacia la altura de la nariz, o bien, hacia el frente o hacia atrás. Esto podemos hacerlo con pasos o bien, con saltos.

También mientras la pesa rusa se eleva por delante de nuestro cuerpo, podemos ejecutar una sentadilla o una zancada.

Otra alternativa es sujetar dos pesas rusas juntas, unidas entre sí, para realizar el kettlebell swing de una manera mucho más intensa, como se puede ver en el siguiente vídeo junto a otras variantes:

Por supuesto, también podemos combinar el clasico swing con otros ejercicios, o realizar el movimiento y todas sus variantes con una sola mano, o como describimos hace unos días, cambiar de manos al realizar el swing o ejecutar alternate swing.

Todas son opciones válidas siempre y cuando respetemos el balanceo de la pesa rusa, con más carga, dos manos o una sola. Y todas las variantes servirán para dar diversidad a la rutina y así, ayudarnos a progresar.

Vídeo | Omar Preparatore Atletico e Personal Trainer
En Vitónica | Tres errores en el kettlebell swing y cómo solucionarlos
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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una torso-pierna típica, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Para empezar este interesante recopilatorio vamos a empezar con la rutina que mejor viene para hipertrofiar para la gran mayoría de las personas, la rutina fullbody clásica de tres días semanales:

Rutina torso-pierna típica

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas torso pierna trabajan dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso, y dos días la zona inferior, pierna, alternando un día de torso con un día de pierna, por ello son rutinas de media frecuencia.

Se entrenan con ejercicios multiarticulares que implican a grandes grupos musculares pero también pueden incluirse ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

Se suele dejar un día de descanso entre los entrenos de ambos grupos por ejemplo lunes - torso, martes pierna, miércoles - descanso, jueves - torso, viernes - pierna. Pero existen muchas combinaciones y se pueden adaptar tanto para fuerza, como hipertrofía o resitencia muscular.

El esquema clásico es de periodización ondulante dentro de la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y dos días livianos, así podríamos decir que dos días se enfocan a ganar fuerza y dos días a la hipertrofia.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las torso-pierna

Como os prometí hace unos días en el artículo sobre el circuito exprés sin excusas, hoy os traigo otra idea de circuito pero en esta ocasión para realizar en la playa o en la piscina, aprovechando que muchos de vosotros seguro que os encontráis en destinos con esta oferta.

El circuito que os voy a proponer requiere al menos saber nadar con cierta técnica para evitar posibles lesiones debido a la rapidez de ejecución de los distintos ejercicios que se proponen.

Natación, flexiones y mucho más

Aunque parezca mentira, no es lo mismo realizar flexiones en un entorno normalizado que tras haber nadado uno o dos largos. Así que la rutina que os proponemos es la siguiente, indicando algunos matices si la realizáis en la playa o en la piscina:

• Natación: si os encontráis en la piscina, podéis realizar un largo completo a la máxima velocidad posible, en el caso de la playa, la distancia es algo más compleja, pero como se busca explosividad, sencillamente intentad nadad unos 20 segundos lo más rápido posible.
• Flexiones: al salir del agua, tanto en la playa como en la piscina, el cuerpo os pesará más de la cuenta y vosotros mismos veréis que os cuesta mucho más realizar flexiones. Aún así, os recomiendo realizar series de 5 flexiones, y si os veis muy bien, podéis aumentar la cifra.
• Sentadillas con peso corporal: tras las flexiones, unas sentadillas con nuestro peso corporal, concretamente diez serán suficientes, y de nuevo otra vez al agua.

La idea es realizar todos estos ejercicios en el menor tiempo posible y con el menor descanso posible. Mientras menos descansemos, más intensa será la sesión. Pero tened cuidado y sobre todo adecuad este entrenamiento a vuestro estado de forma. Como siempre, el número de series va a vuestra elección, pero un mínimo de cinco al menos.

Progresar en cualquier disciplina deportiva es algo que seguro que muchos de nosotros deseamos, tanto siendo deportistas amateurs como por supuesto profesionales. Para poder progresar correctamente, hay una serie de factores que son determinantes, y sobre estos os vamos a dar hoy algunos consejos.

Los errores pueden provenir principalmente de la planificación o ejecución de los entrenamientos o bien también de un error en la alimentación que provoque una reducción de rendimiento, de todo ello hablamos a continuación.

Errores comunes en los entrenamientos

Ni qué decir tiene que muchos de nosotros erramos muchas veces en la manera de enfocar los entrenamientos. El primer error, sea la disciplina que sea, es el de ir al máximo posible todos los días. Esto lo único que provocará es un problema a la hora de la recuperación física mental, además de ser una fuente de lesiones.

Sin embargo, vamos a especificar algunos errores más comunes como por ejemplo los siguientes:

• Mala elección de cargas: hablando del entrenamiento de fuerza, es muy fácil caer en el error de escoger o bien cargas excesivas (error muy frecuente) o bien el caso contrario, cargas excesivamente bajas. Para poder cuantificar bien y elegir las cargas idóneas, hemos hablado en multitud de ocasiones del factor velocidad del levantamiento o bien de la percepción de esfuerzo percibido.
• Incorrecta ejecución de los ejercicios: otro error que nos puede impedir progresar, es el de realizar la ejecución de los ejercicios de forma incorrecta, lo que provocará inevitablemente que nos lesionemos con facilidad. Por eso, el hecho de mejorar técnicamente un ejercicio, también se considera progreso.
• Mala planificación de la rutina: a pesar de que aquí mismo os proponemos en muchas ocasiones rutinas de entrenamiento, cada persona debe realmente adaptar los entrenamientos a sus objetivos, estilo de vida y sobre todo, estado de forma física y capacidad de recuperación. De nada sirve copiar una rutina a alguien, porque lo que funciona a una persona no tiene porqué ser lo que funcione a otra.
• Cambios excesivos y falta de adaptación: hay personas que cambian continuamente los ejercicios de las rutinas, y precisamente esto lo que provoca es que nunca logremos a tener la adaptación necesaria para poder progresar. Una rutina debe durar un mínimo diez semanas si queremos realmente pasar por un periodo de adaptación y progreso.

 Errores comunes en la alimentación

Otro de los errores comunes se encuentra en la alimentación. Muchas personas caen en el error de pensar que al realizar ejercicio físico, ya pueden comer absolutamente de todo y si bien es cierto que a nivel calórico y de pérdida de grasa, puede que esto tenga parte de verdad, a nivel de rendimiento no. No va a rendir igual un atleta que se nutre correctamente que una persona que consume productos poco nutritivos aunque cumplan con el cómputo calórico diario.

• Cálculo erróneo de kilocalorías a ingerir: muchas personas realizan un cálculo incorrecto de las calorías a ingerir, tanto a la baja como al alza. Si tenemos un plan de entrenamiento muy exigente, y no aportamos al cuerpo los suficientes nutrientes para poder abarcar este tipo de entrenamientos, será muy común tener una pérdida de rendimiento e incluso el famoso sobreentrenamiento, que no suele ser más que una subalimentación unido a un plan de entrenamiento incorrecto.
• Error a la hora de contabilizar los alimentos: otro error es el de no contabilizar correctamente los alimentos que se ingieren, de nuevo pudiendo caer en el error de ingerir menos nutrientes de los necesarios. Por eso es importante utilizar aplicaciones como fatsecret o myfitnesspal y cuantificar o pesar los alimentos para asegurar que nutrimos bien al cuerpo.
• Falsear la comida que ingerimos: personas que tienne objetivos estéticos también pueden caer en el error de falsear la comida que realmente ingieren, anotando menos alimentos de los consumidos, provocando que no haya los resultados deseados.
• Pensar que hay alimentos mágicos: y por último, todavía hay quienes piensan que algunos alimentos tienen ciertos poderes sobre el organismo. Ningún alimento es imprescindible ni es mágico, lo importante es tener un buen balance nutricional, con un buen aporte de los tres macronutrientes y por supuesto todos los micronutrientes, incluido la fibra.

 Otros consejos de interés

En definitiva, debemos tener en cuenta que no somos máquinas y que cada persona es un mundo. Así que lo mejor es, seguir el principio de individualización de los entrenamientos, del cual os hablamos anteriormente en alguno de nuestros artículos. Así como planificar de forma idónea la rutina de entrenamiento a seguir a corto, medio y largo plazo.

En cuanto a la alimentación, si hablamos en términos de rendimiento, el error suele ser una subalimentación, es decir, ingerir menos nutrientes de los necesarios, lo que repercutirá negativamente en el rendimiento ofrecido en cada uno de los entrenamientos a realizar.

Otro factor importante del que no he hablado en el artículo hasta ahora es el descanso. Por mucho que planifiquemos bien una rutina y que comamos como debemos, si no descansamos lo suficiente, es imposible que podamos realizar un entrenamiento intenso y fuerte un día tras otro. El cuerpo también necesita un buen descanso, al igual que la mente, sobre todo si pretendemos progresar en una disciplina deportiva.

En muchas ocasiones nos hemos detenido en el estado de ánimo y en el físico a la hora de entrenar, y en cómo influye en nuestro desempeño. En esta ocasión nos queremos detener en un punto que para muchas mujeres es tabú y ni siquiera se tiene en cuenta, se trata de cómo afecta el ciclo menstrual a la mujer a la hora de entrenar. Es cierto que a la hora de la verdad cada mujer lo vive de una determinada manera y no siempre es igual, pero nosotros queremos dar algunas recomendaciones en función de los ciclos.

Debido a la menstruación, el cuerpo de la mujer está sujeto a numerosos cambios, en su gran mayoría provocados por los cambios hormonales que sufre su cuerpo durante el ciclo menstrual. Es cierto que esto afecta a nivel físico, sobre todo a la hora de hacer deporte. Por este motivo es importante que las mujeres lo tengan en cuenta y sepan cómo deben proceder en todo momento. Ante todo es necesario recalcar que la mujer puede hacer deporte en todo el ciclo, pero hay momentos en los que el cuerpo responderá de una u otra manera.

El deporte en la fase postmenstrual

El ciclo menstrual se divide en varias fases. Primeramente nos detendremos en la fase postmenstrual que sucede en la primera mitad del ciclo y se caracteriza por un aumento de los estrógenos en el cuerpo de la mujer, ya que es el momento en el que un óvulo empieza a madurar en los ovarios y el útero crece y se prepara para un posible embarazo. En esta época es cuando la mujer tiene más fuerza y resistencia a la hora de realizar un entrenamiento intenso. Por ello este es el mejor momento para buscar resultados.

El deporte en la fase ovulatoria

La segunda fase del ciclo sería la que se conoce como ovulatoria, que tiene lugar a la mitad del ciclo completo de 28 días. Este es el momento en el que óvulo abandona el ovario. La temperatura corporal de la mujer puede disminuir medio grado, para luego aumentar rápidamente. En esta fase, al igual que la anterior, el cuerpo de la mujer está en su mejor momento para el desempeño deportivo, ya que la fuerza es elevada y la carga hormonal permitirá un mejor desarrollo de la actividad y un óptimo rendimiento.

Enfrentar el deporte en la fase premenstrual

La tercera fase sería la conocida como premenstrual. En este momento el óvulo se desplaza al útero y se produce un aumento de la progesterona. En este periodo se producen cambios como el aumento de la masa corporal por la retención de líquidos, aumenta la respiración por minuto, disminuye el tiempo de vida de glóbulos rojos y plaquetas y aumenta la producción de postaglandinas, que son moléculas de origen grasos que propician la inflamación de zonas del cuerpo como el vientre…

Con estos procesos en esta fase a la hora de hacer deporte el cuerpo de la mujer responderá mucho peor al esfuerzo. Seguramente en este periodo la mujer se encuentre más desganada, a causa de la progesterona que se genera en el organismo. Por ello en este momento es mejor realizar un entrenamiento más moderado o una carrera continúa y no tan agresiva como en anteriores fases, ya que la respuesta corporal no va a ser la adecuada.

Encarar el deporte en la fase menstrual

Finalmente estaría la fase menstrual, en la que si no se produce el embarazo, se produce una desinflamación del recubrimiento del útero haciendo que se expulse el óvulo mediante pequeñas hemorragias de sangre. Este proceso hace disminuir los niveles de estrógenos y progesterona. El cuerpo se deshincha, perdiendo los líquidos acumulados. En este periodo, debido a las pérdidas de sangre se pierde hemoglobina.

Esta pérdida de hemoglobina produce una menor recepción de oxígeno en los músculos. Esto hace que no sea demasiado adecuado la realización de actividades deportivas que requieran una mayor demanda de oxígeno. Por ejemplo salir a correr durante horas no sería lo más aconsejable. Pero sí el cuerpo de la mujer está listo para realizar ejercicio algo más intenso, en sesiones más cortas que no requieran tanto oxígeno.

Es cierto que como conclusión queremos destacar que este proceso es general y común a todas las mujeres, pero como ya avisábamos al principio, cada mujer es diferente y cada cuerpo reacciona diferente. Por ello es necesario saber escuchar al organismo en cada momento. Aunque hay que tener presente que en el caso de las mujeres deportistas el ciclo menstrual suele tener menos consecuencias en la mayoría de los casos, ya que la actividad física disminuye en gran medida los efectos y los cambios físicos durante el ciclo menstrual.

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Video | Youtube/ Octavio Perez

Ni qué decir tiene que todos hemos empezado a entrenar con cargas en algún momento de nuestra vida y nadie nace enseñado. Pero sí que es cierto que hay buenas fuentes de información que nos pueden ayudar a progresar o a conseguir nuestros objetivos desde el principio, evitando ciertos errores.

De errores vamos a hablar hoy en este artículo, concretamente errores típicos que suele haber sobre todo en personas principiantes a nivel de entrenamiento. Orientamos los errores a entrenamientos con cargas, entrenamiento de fuerza.

Pensar en la rutina perfecta

Todavía muchas personas piensan que se puede ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, mejorar nuestra resistencia aeróbica y ser capaces de correr una maratón, todo ello al mismo tiempo. Pero por desgracia, no somos robots y esto no es posible.

Además de esta errónea creencia, también suele existir el pensamiento de que hay una rutina perfecta. Esa rutina que va a ser de fácil ejecución, gracias a la cual podremos progresar al máximo sin casi realizar ningún esfuerzo. Pero la realidad es que los resultados no pueden llegar si no existe un mínimo esfuerzo.

Así que por suerte o por desgracia, la rutina perfecta no existe, o al menos, no es genérica ni duradera en el tiempo sin cambios. Una buena rutina debe cumplir el principio de individualidad, además de ser adaptada a nivel de intensidad, volumen y frecuencia para cada persona en particular.

No todas las personas toleran el mismo entrenamiento de la misma forma. A nivel del sistema nervioso central y de la musculatura, algunas personas tienen una recuperación más rápida que les permite aplicar una frecuencia más alta en algunos movimientos, a diferencia de otros.

El miedo a los pesos libres

Generalmente las personas que comienzan en el gimnasio, debido precisamente a la falta de técnica, tienden a utilizar las máquinas frente a los pesos libres. Si bien es cierto que las máquinas, al ser guiadas, ayudan a evitar posibles problemas de desequilibrios que puedan ocasionar lesiones, no son nada recomendables.

Si nos acostumbramos por ejemplo a realizar una sentadilla en una multipower, cuando queramos realizar una sentadilla libre, tendremos el patrón de movimiento de la sentadilla en multipower tan arraigado, que nos será más costoso el adaptarnos al peso libre. Así que lo mejor es, tener un buen entrenador que nos guíe, o ser buenos autodidactas viendo tutoriales de buenos canales de Youtube.

Aunque tardemos un poco más de tiempo en utilizar cargas más elevadas, es mejor aprender bien el patrón de movimiento con peso libre que con máquinas. Por ello, es importante realizar ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadilla, remo, press militar, todos ellos, con barra, para trabajar además de la fuerza, la estabilidad y el equilibrio.

Problemas a la hora de aumentar la carga

Todavía algunas mujeres piensan que si cogen un peso elevado, van a tener una apariencia masculina rápidamente, y esto no es así. Ya hemos dedicado varios artículos al respecto, en uno de ellos os contamos exactamente algo en relación al término tonificación, y que seguramente esclarezca este punto en las mujeres.

Por otra parte, muchas personas suelen comenzar su andadura en el gimnasio solas, y tienen miedo de cargar con cierto peso, por miedo a que no puedan ser capaces de levantar la barra o a tener algún problema en el entrenamiento. Este miedo debe irse, sobre todo a medida que tengamos dominada la técnica de cada ejercicio, ya que, si no aumentamos la carga, es imposible que exista progresión.

Tanto a niveles de fuerza como de hipertrofia, debe existir una progresión de cargas que nos permita progresar. Os hablamos sobre ello en el artículo, si quieres ser grande, hazte más fuerte.

No obstante y sin duda alguna, lo que más nos hará progresar, sea cual sea nuestra disciplina deportiva favorita, va a ser la constancia a la hora de realizar un entrenamiento, y eso solo podrá mantenerse en el tiempo, si realmente disfrutamos con lo que hacemos.

En Crossfit la mayoría de los ejercicios utiliza pesos libres o se ejecuta sin equipamiento alguno, pero en este caso, describiremos un movimiento llamado rowing que se realiza en máquina, específicamente, máquina de remo. Os mostramos los detalles en nuestra guía Crossfit:

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina de remo, sentados en la misma, y posicionar los pies en los pedales, sujetándolos correctamente para que éstos no se muevan durante la ejecución del movimiento.

Una vez que colocamos los pies en la máquina, tomamos con ambas manos el manillar que se encuentra frente a nosotros, y extendemos las piernas, llevando con nuestro cuerpo el manillar, siempre con los brazos extendidos. Posteriormente realizamos el gesto de remo flexionando codos y pasando los mismos por lados del cuerpo hacia atrás, para acercar el manillar al pecho.

Regresamos a la posición inicial extendiendo brazos y flexionando piernas, como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante mantener la espalda erguida al jalar de la polea, pudiendo inclinar levemente ésta hacia atrás, y curvar ligeramente la misma al flexionar las rodillas y regresar a la posición de inicio.

Músculos trabajados con rowing

Con la máquina de remo no sólo podemos quemar calorías, sino además, ganar fuerza y trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Entre las principales áreas trabajadas se encuentran la espalda, brazos, hombros, piernas y también, músculos del core que se contraen para colaborar con el gesto de remar venciendo una resistencia.

En un WOD se puede realizar rowing por tiempo o bien, hasta quemar determinada cantidad de calorías o romper un récord.

Es aconsejable comenzar con una resistencia baja e ir incrementando la misma progresivamente para sacarle provecho a este ejercicio.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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En primer lugar, volver a comentar brevemente qué es RPE (Rango de Esfuerzo Percibido). Esta terminología lo que representa es el grado de esfuerzo que se está realizando a la hora de levantar cargas en base a la sensaciones que tiene el atleta. Si bien es cierto que existen multitud de progresiones de fuerza predeterminadas, también es cierto que esas rutinas pueden ser extremadamente duras y en la mayoría de ocasiones, no permiten que el atleta pueda recuperarse correctamente entre una sesión y otra.

Nadie pone en duda los métodos de entrenamiento tipo Smolov Jr, Ciclo Ruso o cualquier otro tipo de progresión, son efectivos. Sin embargo, no todas las personas que desean aumentar su fuerza, tienen el mismo.

Cómo entrenar fuerza cuando queremos mejorar nuestro 1 RM

Cabe destacar que para entrenar fuerza, debemos tener mucha paciencia. Se puede entrenar y aumentar la fuerza de muchas formas diferentes, pero la realidad es, que si queremos mejorar nuestra fuerza en un rango bajo de repeticiones, lo más correcto es moverse en porcentajes de nuestro RM cercanos al máximo.

Con esto quiero decir que una persona puede sin duda alguna hacerse más fuerte realizando siempre ocho o diez repeticiones y aumentando dicha carga a lo largo del tiempo, lo que determinaría que esa persona ha aumentado su fuerza.

Sin embargo, a pesar de haber conseguido este aumento de fuerza, en muchas ocasiones las cargas cercanas al 1RM cuestan bastante más levantarlas debido a que el Sistema Nervioso no está acostumbrado a enfrentarse a intensidades tan altas.

Es decir, que si queremos hacernos fuertes entre un 80% y el 100% de nuestro RM, lo mejor es entrenar siempre utilizando cargas cercanas a dicho porcentaje de carga. Ya hemos hablado en varias ocasiones del factor velocidad, y es que la fuerza está muy relacionada con la velocidad a la que levantamos una carga.

Si por ejemplo a día de hoy somos capaces de levantar 130Kg a 0.40m/s y al entrenar durante tres meses, logramos levantar dicha carga a una mayor velocidad, por ejemplo, a 0.50m/s, significará que nuestra fuerza ha aumentado y que nuestro RM ha subido.

Cómo determinar el número de series y el volumen de entrenamiento

Como hemos introducido en el párrafo anterior, cuando deseamos aumentar nuestro RM, lo idóneo es entrenar con cargas cercanas al 1RM. Esto quiere decir que la forma más idónea de aumentar nuestra fuerza es entrenar utilizando entre un 80% y un 100% de nuestro 1 RM.

Esta intensidad de cargas implica que por lo general nos moveremos en series que se encuentren entre una y hasta cinco repeticiones como máximo. Más repeticiones implicarían que estaríamos moviendo una carga inferior al 80% de nuestro RM, lo que provocaría que entrenásemos en un rango inferior al adecuado para nuestro objetivo.

Teniendo clara la intensidad el siguiente paso es elegir el volumen total de cada sesión. En este caso, lo que debemos tener en cuenta es también la frecuencia que queremos aplicar al movimiento en cuestión. Es decir, si elegimos una menor frecuencia, aumentaremos las series a realizar cada día, en caso contrario, las reduciremos.

La bibliografía científica habla de no permitir una pérdida de velocidad entre series superior al 20%. Sin embargo, esta cifra es orientativa y a mayor frecuencia, menor deberá ser el % de fatiga acumulada que debemos permitir. Si por ejemplo entrenamos un movimiento seis días a la semana, no deberíamos permitir una reducción de velocidad superior a un 10%.

¿Es mejor más frecuencia o más intensidad y volumen entre sesión?

La respuesta a la pregunta de si es mejor utilizar una mayor frecuencia a un movimiento o aumentar el volumen de entrenamiento es, depende. En primer lugar, cada persona tiene una capacidad diferente de recuperación y una tolerancia a altos volúmenes de entrenamiento distinto.

Precisamente la autorregulación lo que permite es adaptar los entrenamientos al estilo de vida que tenemos. De esta forma, podremos progresar tengamos el tiempo que tengamos para entrenar, tanto si es mucho como si es poco un día tras otro.

Lo que sí es cierto es, que en términos de fuerza, las sesiones deberían ser duraderas, realizando un buen calentamiento, con sus respectivas series de aproximación hasta la PAP y posteriores series efectivas.

No obstante, hay posibilidades para todos los gustos, y aunque una persona no pueda entrenar durante mucho tiempo al día, puede seguir ganando fuerza.

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de forma de combinar una rutina torso-pierna y una fullbody, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina híbrida que será de media frecuencia muy buena para hipertrofiar, la rutina híbrida torso-pierna + fullbody será de tres días semanales:

Híbrida torso-pierna + fullbody

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas hibridas que se componen de torso pierna y fullbody trabajan dos días a la semana la zona superior del cuerpo, torso, y dos días la zona inferior, pierna, por ello son rutinas de media frecuencia.

Se entrenan con ejercicios multiarticulares que implican a grandes grupos musculares pero también pueden incluirse ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

Se suele dejar un día de descanso entre los entrenos de ambos sistemas y se pueden combinar de diferentes formas, por ejemplo: torso, pierna y fullbody, o pierna, fullbody y torso, etc.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las torso-pierna

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina dividida, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina divida, muchos la llaman erroneamente Weider, que será de cuatro días semanales:

Rutina dividida

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno grande (pecho, espalda, hombros y cuádriceps) con un pequeño (bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiosurales).

Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y prensa, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables, ya que dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia del usuario, son más o menos aconsejables.

A no ser que seas un usuario con una buena base de fuerza y una gran recuperación del SNC no son recomendables ya que no tiene mucho sentido usar rutinas divididas, donde hagamos un día muchos ejercicios de bíceps con mancuernas poco pesadas, pues no ganaremos fuerza salvo en nuestros inicios y no provocaremos un gran entorno hormonal anabólico.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos Vitónica | Más información sobre las divididas

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina de fuerza, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de fuerza, y como es el quinto post de esta serie encaja perfectamente la rutina madcow de fuerza 5 x5:

Rutina de fuerza madcow 5x5

Pautas específicas de la rutina

El programa de esta rutina se basa en una progresión lineal semanal, donde se usan series de 5 repeticiones a 5RM (peso con el que se falla al hacer 5 repeticiones) y se entrena hacia ellos sistemáticamente incrementando pesos poco a poco durante 3 o 4 semanas, aumentando nuestros records personales.

Una vez que el estancamiento se produce, de forma que durante varias semanas no consigamos progresar añadiendo peso o repeticiones, lo que hacemos es volver a un punto anterior en algunas semanas y empezamos de nuevo.

Cuando tengamos que reiniciar el programa completo será de ayuda cambiar ciertas variables (cambiar los pesos, orden de los ejercicios etc.), pero eso forma parte de la experiencia de cada uno o del entrenador que te lleve la rutina.

La velocidad de las repeticiones es natural, cadencia 1:0:1 típica de fuerza, el tiempo de descanso entre series es el que necesitemos para estar recuperado al 100% en cada serie, por eso indicamos un tiempo bastante alto en los ejercicios más intensos.

Un apunte, es interesante conocer nuestro máximo para 1 sola repetición o incluso lo ideal sería el 5RM ideal antes de empezar, así que si no lo conocemos sería útil hacer un test de 1RM para los distintos ejercicios primero o empezar de manera suave haciendo el plan semanal de forma más flexible.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina de alta intensidad, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de alta intensidad (HIT), un entrenamiento ideal para la gente que no puede entrenar de forma habitual pero que sólo está al alcance de gente muy experimentada:

Rutina de alta intensidad (HIT)

Pautas específicas de la rutina

Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad ó HIT es que es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente a la calidad de las repeticiones y al fallo muscular momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Se entrena de 1 a 3 veces por semana y habitualmente no más de una hora de entrenamiento, entrenando en cada sesión todos los grupos musculares ó un día tren superior y otro tren inferior, donde por cada grupo muscular sólo hay que realizar una única serie de un único ejercicio intensivo, aunque para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como series de calidad.

Cada repetición de cada serie debe ser a una cadencia lenta y muyconcentrada, llegando siempre al fallo muscular en la última repetición, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.

El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas, para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repetición de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contracción total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso.

Después de la ultima repetición se pueden aplicar técnicas para hacer la serie más intensiva (repeticiones negativas, isométricas…) y debes descansar todo lo que necesites, ya que al ser las series tan intensas el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clásicas.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre las rutinas de alta intensidad, II

Durante estos días en los que han tenido lugar los Juegos Olímpicos de Río 2016 hemos centrado toda nuestra atención en los deportistas de élite a nivel mundial. Ellos son los mejores del mundo: atletas que llevan años entrenando y dedicando su vida por completo al deporte para, primero, ganar una plaza en las olimpiadas y, después, intentar conseguir una medalla que les lleve a lo más alto de su carrera y que les traiga el reconocimiento que merecen.

Pero, ¿qué pasa cuando la competición termina? ¿Qué les queda a los atletas de élite cuando terminan su carrera? El documental Del podio al olvido, emitido en Documentos TV, nos da algunas de las claves de la vida de los atletas después de su retirada.

Del podio al olvido y el futuro de los deportistas de élite

En el documental, que os recomiendo que veáis (dura una hora aproximadamente) distintos deportistas olímpicos hablan de su experiencia una vez dejada atrás su carrera deportiva. Grandes deportistas que han marcado hitos en el deporte español, como Carolina Pascual en la gimnasia rítmica, se han encontrado perdidos al dejar el mundo del deporte.

El problema básico que denuncian en el documental es que durante los años en los que ellos han competido, sobre todo en la década de los 80 y los 90, han ganado medallas para España y al terminar su carrera se han visto sin una formación adecuada y sin una experiencia laboral que pudiera allanar el camino de su integración en la sociedad. Centraron todos sus esfuerzos en su carrera deportiva, pasando los estudios o el trabajo a un segundo plano, y una vez finalizada su vida de competición no encuentran el camino a seguir.

Muchos de ellos han querido seguir ligados de alguna manera al mundo del deporte pero, a pesar de tener una amplia experiencia como deportistas, no contaban con la formación requerida para cubrir los puestos de trabajo. Sin una formación de grado medio o superior y sin haber cotizado casi ningún día en la seguridad social, el final de la vida deportiva y comienzo de la vida "normal" de aquellos que un día fueron deportistas de élite, sobre todo si ya cuentan con una cierta edad, puede hacerse muy cuesta arriba.

La importancia del trabajo psicológico

Durante el documental podemos conocer también la opinión de los psicólogos que trabajan con los deportistas, que consideran que al término de la carrera deportiva se produce normalmente (aunque cada caso es diferente) una sensación de pérdida que debe ser afrontada por el deportista. El período de adaptación a una nueva forma de vida, aun cuando se tiene un futuro asegurado gracias a un trabajo o a unos estudios, es difícil y duro para el deportista de élite.

En la actualidad y desde hace ya unos años, los deportistas de élite españoles trabajan codo con codo con psicólogos que no solo les preparan para la dureza de la competición, sino que forman a nuestros deportistas para que al final de su carrera deportiva sean capaces de crear un proyecto de vida y de desarrollo personal. Para crear una base sobre la que se pueda sustentar el deportista cuando deje de competir.

Al hablar de este tema, los psicólogos destacan la importancia de relacionarse con otras personas que estén "fuera de la burbuja del deporte de élite" (cuando los deportistas se encuentran en el CAR, conviven allí con otros atletas, normalmente lejos de su familia y de sus amigos). Personas que puedan darles otra visión sobre la vida y la sociedad que van a encontrar cuando dejen de competir.

El caso de Las niñas de oro

Otro documental interesante que podéis ver sobre este tema es el de Las niñas de oro: este es el nombre que recibieron por parte de la prensa las integrantes del conjunto nacional de gimnasia rítmica que ganó el oro en Atlanta 96, alzándose por encima de las rusas y bielorrusas, las potencias más importantes (también a día de hoy) en este deporte.

Años después de haber ganado la medalla que, les dijeron, les cambiaría la vida, Marta Baldó, Nuria Cabanillas, Estela Giménez, Lorena Guréndez, Tania Lamarca, Estíbaliz Martínez y Maider Esparza (suplente no convocada para Atlanta pero sí para las anteriores competiciones) grabaron un duro documental en el que nos cuentan cómo fue su camino hacia los Juegos Olímpicos y qué pasó después.

Todas ellas denunciaron el verse desatendidas por la Federación tras su retirada: a pesar de haber ganado un oro histórico para España, en el documental cuentan cómo no recibieron ningún tipo de orientación por parte de la Federación en su re-integración en la sociedad. Tania Lamarca reflejó toda su vivencia antes, durante y después de la medalla de oro olímpica en el libro Lágrimas por una medalla.

Las siete gimnastas se retiraron muy pronto y pudieron retomar sus estudios e integrarse plenamente en el mundo laboral. Esto puede ocurrir en disciplinas como la rítmica, donde el período de competición de un deportista es muy corto (rara vez llegan a competir con 30 años: Carolina Rodríguez, olímpica este año, ha sido la gimnasta más longeva en unos Juegos Olímpicos).

Los programas de ayuda a los deportistas

Los atletas de élite viven por y para el deporte, y su vida se centra en entrenar, conseguir las marcas necesarias para estar en las grandes competiciones y mejorar esas marcas día a día. Para ello dedican la mayor parte de su jornada al entrenamiento, generalmente concentrados en los centros de alto rendimiento donde tienen a su disposición las instalaciones necesarias, el personal adecuado (entrenadores, psicólogos, fisioterapeutas...) y el ambiente idóneo para dar lo mejor de ellos mismos.

Esto se puede hacer, en parte, gracias a la puesta en marcha del Programa ADO o Plan ADO que se dedica a apoyar el desarrollo y promoción de los deportistas nacionales de alto rendimiento a nivel olímpico a través de la concesión de becas. Este plan se puso en marcha a partir de 1988, y ha dado sus frutos en forma de medallas con el consiguiente reconocimiento del deporte español a nivel mundial.

También disponemos en la actualidad del Programa de atención al deportista de alto nivel PROAD, desde el cual se intenta dar respuesta a las necesidades formativas y profesionales de los deportistas de alto nivel. Así, este programa pretende facilitar la integración laboral y social al terminar la carrera deportiva. Además, se motiva a los deportistas para que sigan cursando sus estudios, facilitando la asistencia a las clases y a los exámenes, para que el día de mañana puedan tener una formación que les facilite el acceso a un trabajo.

Algunas compañías, como por ejemplo Adecco, tienen un programa específico para facilitar la reinserción laboral de los deportistas de alto rendimiento, teniendo en cuenta que hayan tenido que dejar de lado sus estudios para dedicarse a su carrera deportiva.

Imágenes | Carlos Beltrán en Wikimedia Commons
En Vitónica | Estos son nuestros campeones olímpicos en Río 2016

Ayer finalizaron los JJOO de Río 2016 y en España tuvimos a cuatro grandes atletas profesionales en deportes relacionados el piragüismo en distintas categorías, Maialen Chourraut en slalon K1 y Marcus Walz, Saúl Craviotto y Cristian Toro que practican piragüismo en aguas tranquilas K1 y K2.

Un atleta especializado en piragüismo, sea cual sea su especialidad y la dificultad de las aguas, debe tener un entrenamiento orientado al máximo posible a las exigencias de su deporte, incluso cuando se entrena fuera del agua. Es por ello que queremos mostraros con un poco más de detalle cómo entrenan estos atletas tan completos.

 Tipos de piragüismo

En primer lugar, podemos destacar que:

Piragüista es el tripulante de una piragua, sea cual fuere el tipo de embarcaión que utilice. El piragüista navega en dirección a la marcha e impulsa la piragua por medio de una pala sencilla (canoa o balsa) o doble (kayak). Las pals no podrán en ningún caso estar fijadas sobre la embarcación.

Todo ello según el Artículo 20. del Reglamento General y Técnico de la Real Federación Española de Piragüismo.

Cabe destacar que la navegación siempre se realiza hacia delante y las palas nunca se encuentran fijadas a la embarcación. Esta característica diferencia el piragüismo del remo. Las especialidad principales del piragüismo son dos: la canoa (C) y el kayak (K).

Entre las especialidades que podemos encontrar tenemos principalmente: * Aguas tranquilas * Slalom * Aguas bravas * Descensos, ascensos y travesías * Maratón * Piragüismo turístico * Kayak polo * Rafting * Juegos náuticos * Kayak de mar * Kayak surf * Piragüismo extremo * Estilo libre

Además de las distintas especialidades posibles, existen niveles de dificultad en base al tipo de aguas en el que se realizan, numerados del I al VI. El número que podemos observar en las modalidades de piragüismo detrás de cada embarcación indica el número de personas que la manejan, por ejemplo: K1 es un kayak para una persona y C2 es una canoa para dos personas.

A nivel olímpico, las distancias y los tipos de embarcaciones han ido cambiando a lo largo del tiempo, a día de hoy las modalidades de piragüismo existente en las olimpiadas son las siguientes:

• En aguas abiertas, modalidad masculina: K1 y K2, C1 y C2 en las distancias 200m, 1000m, K4 1000m.
• En aguas abiertas, modalidad femenina: K1 en las distancias 200m y 500m, K2 500m y K4 500m.
• En piragüismo en eslalon: K1 masculino, C1 y C2 masculino y K1 femenino.

 La importancia de la fuerza en el entrenamiento de un piragüista

En el piragüismo sucede como en la natación, o como en prácticamente casi cualquier deporte, mejorar la técnica aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, siendo muy importante precisamente el trabajar para mejorar esa técnica de remada.

Entre los factores que limitan al piragüista, podemos encontrar el %VO2max y la potencia aeróbica, con lo que estos dos son los aspectos más importantes a tener en cuenta de cara a planificar una rutina de entrenamiento para mejorar en esta disciplina.

Pero no son los únicos elementos a entrenar, parece ser que la fuerza máxima juega también un papel fundamental en la mejora del rendimiento en el piragüismo. No es la primera vez que os comentamos que la fuerza es la capacidad básica más importante en casi todos los deportes siempre, incluso en los que parecen más aeróbicos que anaeróbicos.

En este deporte, un incremento de la masa muscular del atleta, ayuda a mantener un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.

Destacamos que la fuerza máxima es imprescindible a la hora de mejorar el rendimiento en esta disciplina, ya que, con un nivel inicial de fuerza máxima, existirán posibilidades para obtener avances con el entrenamiento de fuerza resistencia.

Los piragüistas deben trabajar la AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. AFG sirve para habituar al cuerpo a entrenamientos de fuerza, seguidos de rutinas de fuerza máxima que se dividen en fases de hipertrofia y de coordinación muscular. Destacar que la hipertrofia ayudará a aumentar la masa muscular, y la coordinación muscular a trabajar el Sistema Nervioso mejorando las estructuras nerviosas para poder obtener mayor fuerza máxima.

Entrenamiento específico en piragüismo

Como comentamos anteriormente, AFG se debe trabajar con ejercicios globales, de forma que se mejore sobre todo la fuerza básica y el cuerpo esté preparado para poder realizar entrenamientos de mayor intensidad. En este caso, se suelen utilizar principalmente entrenamientos de 3 o 4 series por ejercicio, con repeticiones altas entre 15 y 18 y descansos cortos de unos 30 segundos. La intensidad de carga lógicamente ronda el 50% o 55% del 1RM.

Cuando se trata de mejorar la hipertrofia, se utilizan algunos métodos como el de repeticiones II, superseries o series quemadoras y los ejercicios principales trabajan los músculos que más se implican en este deporte: pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial, femoral, abdominales y lumbares.

En cuanto a la coordinación intramuscular, es importante que se vuelvan a trabajar los mismos músculos que se han trabajado en la fase de hipertrofia. De hecho los ejercicios pueden ser los mismos, pero cambia la metodlogía de entrenamiento, aumentando un poco más la intensidad y reduciendo el volumen de las sesiones, centrándonos más en la fuerza máxima.

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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina para estirar la fascia del músculo, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina FST 7 (HIT), un entrenamiento ideal para la gente que se ha quedado estanacada y puede ser debido a que las fascia que rodea el músculo es demasiado gruesa y no deja "avanzar· la hipertrofia muscular:

Rutina FST 7

Pautas específicas de la rutina

FST quiere decir entrenamiento de estiramiento de la fascia y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Se usa para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.

Puede que la fascia profunda, un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo, este impidiendo tu desarollo muscular, debido a la alta densidad de fibras de colágeno que posea la fascia del individuo.

La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia, es decir, algunos tendrán una fascia más gruesa y dura que otros. Con este entreno gracias al gran bombeo que se provoca se busca estirar la fascia para mejorar el crecimiento muscular.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links | Más información sobre las rutinas FST 6

Hay multitud de formas de entrenar la resistencia aeróbica y existen entrenamientos que pueden combinar perfectamente la fuerza y la resistencia, siendo entrenamientos verdaderamente dignos de atletas o personas que deben estar en una forma física muy buena.

En esta ocasión os traemos una idea de circuito bastante interesante, que seguro que para muchos de vosotros puede ser conocida, sobre todo si os dedicáis al crossfit principalmente. Es una rutina que combina tres ejercicios muy demandantes y que son muy completos:

• 100 dominadas: el primer paso consiste en realizar cien dominadas en el menor tiempo posible. Da igual si lo quieres dividir en series de cinco, de diez o en series irregulares, lo importante es acabar las 100 dominadas.
• 100 flexiones: tras las cien dominadas, el siguiente paso es realizar cien flexiones en el suelo. Esto es algo bastante más sencillo, pero al realizarlo posteriormente a la sesión de dominadas, se hace algo más difícil.
• 100 sentadillas con el peso corporal: para finalizar el circuito, se piden cien sentadillas (completas, cruzando la paralela) con el peso corporal. Un ejercicio sencillo.

Esta rutina es apta para cualquier persona que sea capaz de realizar más de ocho o nueve dominadas seguidas y que tenga algo de resistencia cardiovascular. Lo interesante es que se puede realizar en el tiempo que sea necesario, y una forma de ver que se progresa es reduciendo el tiempo de finalización de dicho circuito a lo largo de los días, semanas y meses.

La sentadilla es un ejercicio muy completo del que encontramos variedad de variantes, quizá por ello, en Crossfit este movimiento es muy usado. Hoy en nuestra guía Crossfit detallaremos cómo realizar goblet squat.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar goblet squat necesitaremos de una pesa rusa o kettlebell, o en su ausencia, una mancuerna pesada. Si contamos con una kettlebell, debemos tomarla por los lados de las asas con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho.

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera.

Desde allí, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Como en toda sentadilla, es fundamental no despegues los talones del suelo durante el recorrido, que sea la cadera y los glúteos los que desciendan y que la vista permanezca al frente y el tronco erguido.

Músculos trabajados con goblet squat

Como toda sentadilla el goblet squat es un ejercicio muy completo que permite desarrollar fuerza y trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

Entre las principales áreas solicitadas se encuentran: glúteos, piernas, core o zona media que colabora manteniendo la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, y en este caso particular, también se esfuerzan de manera secundaria hombros y bíceps.

Es recomendable una vez cogida una buena técnica del movimiento, realizar el ejercicio con una kettlebell de peso elevado, de manera de sacar mayor provecho a su ejecución.

En caso de realizar el movimiento con mancuerna, ésta se debe tomar con ambas manos contra el pecho, posicionada de forma vertical.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | Northstate Crossfit
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