Entrenamiento dividido en 2 partes que forman un estímulo completo para tu organismo con el objetivo de mejorar tu forma física, ganar fuerza, desarrollo muscular y perder peso, aumentando tu consumo de oxígeno con muy poco tiempo de práctica. HIIT y Fuerza de Pierna: un entrenamiento combinado para perder peso.

1. Training pierna outdoor
2. HIIT 5 decreciente indoor

1. TRAINING PIERNA OUTDOOR

• Sentadilla Búlgara y Elevación Cadera
• 3-6 series
• 60" Recup/serie
• 3 días/sem L-X-V (HIIT sólo 2 días L-V)

2. HIIT 5 DECRECIENTE INDOOR

• Patada Frontal Kick-Boxing: incidiendo más en la frecuencia que en la técnica pura de este movimiento. Recuerda no bajar los brazos abajo, descubres tu rostro ante contras, y además cansa menos ;)
• DENSIDAD 1:1
• 5 Series x 50"-45"-40"-35"-30" ON (ejercicio intenso)
• 5 Pausas x 50"-45"-40"-35"-30" OFF (recuperación pasiva)

RECOMENDACIONES

No te preocupes tanto por las pulsaciones en las primeras 3 series especialmente ya que se incrementan con retardo, hasta que el sistema cardiovascular se ajusta convenientemente. Utiliza la Escala de BORG modificada de 0-10, y sitúate entre 7-9 sobre 10 en cada repetición ON.

VÍDEO

MÁS INFORMACIÓN

Más información y artículos relacionados en Vitónica:
- Artículos sobre HIIT
- Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO
- Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica
- Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo

Instalaciones - Centro de Fitness: ALTAFIT LAS MERCEDES

Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora, sin duda alguna una buena fecha para poder estar en forma el verano del año que viene. Sin embargo, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.

Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.

 Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio

Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.

Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.

Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como: caminar despacio, estar sentados en el sofá (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo), etc.

¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.

En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.

Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular

Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.

Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.

Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.

Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.

Realizar series de altas repeticiones con poco peso

Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.

Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.

Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en un artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.

Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.

¿Se te atragantan los burpees y no consigues hacerlos bien? Quizás sea porque no aplicas bien la técnica en las diferentes partes del ejercicio. Básicamente un burpee se compone de un squat thrust, una flexión (si queremos incluirla, tampoco es obligatorio) y un salto vertical; todos los ejercicios se realizan seguidos y de forma fluida, sin paradas entre ellos.

Normalmente la flexión y el salto los podemos hacer sin problemas, pero el squat thrust puede costarnos un poco más. Desgranamos el squat thrust paso por paso para aprender a ejecutarlo de forma correcta. Recuerda que una mejor técnica en el ejercicio te ayudará a maximizar tu esfuerzo y a no gastar energía extra.

La técnica del squat thrust en tres pasos

1. Partimos de una posición de bipedestación (de pie) con las piernas abiertas aproximadamente a la anchura de la cadera, y desde ahí flexionamos las rodillas y colocamos las manos apoyadas firmemente en el suelo por delante de nuestro cuerpo de modo que las rodillas queden entre los brazos.

2. Una vez estamos en esta posición, con un salto extendemos nuestras rodillas hacia atrás hasta colocarnos en la posición de plank o plancha horizontal. En este momento nos estamos apoyando sobre las manos y sobre las puntas de los pies.

3. Ahora toca volver a la posición original. Con otro salto volvemos a flexionar las rodillas y a colocarlas entre nuestros brazos mientras las manos están todavía apoyadas en el suelo. Ahora tenemos la opción de terminar el ejercicio ahí y volver a repetir el paso 2 y luego el 3 las veces que consideremos necesarias, o bien podemos hacer un squat thrust completo poniéndonos de pie y repetir los pasos 1, 2 y 3.

Posibles dificultades que nos podemos encontrar

El problema más habitual en el squat thrust, y por ende en el burpee, es que la persona no tenga la suficiente movilidad en la cadera y capacidad de dorsiflexión en el tobillo como para ponerse en cuclillas (final del paso 1). En este caso, tendríamos que trabajar de forma aislada la movilidad de las articulaciones para poder alcanzar esta postura sin dolor.

Si el problema lo encontramos al realizar el salto hacia atrás o hacia delante, entonces tendremos que trabajar por separado la potencia de piernas comenzando con fortalecimiento de la musculatura de tren inferior y trabajo de salto vertical. Este caso se suele dar menos, pero hay personas que se quedan bloqueadas en la posición de cuclillas sin saber qué hacer.

Este es un buen ejercicio si los burpees nos parecen demasiado duros o para alternar ambos ejercicios, por ejemplo, en una rutina HIIT.

¿Habéis incluido los squat thrust en vuestro entrenamiento?

Imagen | Louise Hazel
Vídeo | HeckerLLC
En Vitónica | Cinco razones para amar los burpees
En Vitónica | Flying burpees, con desplazamiento frontal

Estamos solo a cinco días de que comiencen los CrossFit Games de 2016: cuatro jornadas de esfuerzo, competición y sobre todo diversión en las que se verán las caras los mejores crossfitters del planeta. Todos han entrenado y sudado mucho para llegar hasta los CrossFit Games: la competición más dura en lo que respecta a este deporte.

Y la mejor manera de prepararnos para los juegos de este año es ver qué sucedió en los del año pasado: ahora podemos verlo a través de la plataforma Netflix en el documental Fittest on Earth, que nos muestra cómo fue la competición de 2015. ¿Qué es lo que nos enseña este documental sobre los CrossFit Games?

Fittest on Earth se centra en algunos de los atletas más conocidos y queridos de los CrossFit Games y en cómo afrontaron la competición del año pasado. En el metraje podemos ver a atletas de la talla de Ben Smith, Sam Briggs o Camille LeBlanc-Bazinet luchando mano a mano por conseguir ser el hombre y la mujer más en forma del planeta.

¿Cómo son los CrossFit Games?

En el documental se nos muestra cómo es la competición de los CrossFit Games y por qué puede llegar a ser tan exigente para los atletas. Estos se enfrentan a doce entrenamientos diferentes (llamados events) en los que se ponen a prueba todas las capacidades físicas de los crossfitters: desde el nado en aguas abiertas hasta la escalada o, como no podía faltar, la fuerza absoluta.

Lo que diferencia realmente a los CrossFit Games de otras competiciones deportivas es que los atletas no conocen muchas de las pruebas a las que se van a enfrentar el día de la competición, por lo que deben estar preparados para todo. Pueden encontrarse entrenamientos que han hecho previamente, pero con alguna modificación inesperada, o pueden darse de bruces con material con el que no han trabajado nunca.

¿Cómo lo viven los atletas?

Una parte importante del documental Fittest on Earth es conocer cómo viven los atletas desde dentro esos días de competición. En la cinta les vemos sufrir (y sufrir mucho) en algunas de las pruebas, hasta el punto que Annie Thorisdottir, una de las favoritas y bi-campeona en 2011 y 2012, tuvo que retirarse de la competición.

Los momentos más emocionantes son los de la lucha por el primer puesto entre los estadounidenses Ben Smith y Mat Fraser (mi favorito, sin duda) en el caso de los hombres, y entre las islandesas Katrin Davidsdottir y Sara Sigmundsdottir en el de las mujeres. Los dos duelos se resuelven en la prueba final, donde los atletas se ven obligados a darlo todo.

A lo largo de todo el documental vemos lágrimas y rabia, pero también sonrisas y compañerismo; en resumen, muchísima energía y unos atletas capaces de hacer frente sin titubear a los entrenamientos más duros que podamos imaginar.

Un documental muy emocionante, ameno y motivador, que seguro que os hace plantearos probar el CrossFit por primera vez o darle más duro aun a vuestros entrenamientos. Lo tenéis disponible en Netflix y también en iTunes y en Google Play.

Imágenes y vídeo | CrossFit
En Vitónica | Ejercicios CrossFit: el origen de cada movimiento
En Vitónica | ¿De dónde ha salido el Crossfit? Un poco de historia y conocimientos básicos

Sin duda hablamos de dos ejercicios "estrella" en cualquier rutina de entrenamiento. Dos variedades que nunca faltan a la hora de hipertrofiar el tren inferior, pero que tienen sus diferencias.

A la hora de planificar una rutina de pierna "perfecta", qué elegimos: ¿prensa o sentadilla?. Una pregunta bastante habitual porque aun existen muchos conceptos erróneos y desconocidos en ambos ejercicios.

Para comenzar...

Cuando trabajamos en prensa de pierna estamos sujetos a un patrón propio preestablecido de la máquina, que en muchas ocasiones puede que no se ajuste perfectamente a necesidades individuales, mientras que en la sentadilla trabajamos el tren inferior con peso libre y a través de un ejercicio más complejo y de mayor movilidad.

En cuanto al peso con el que vamos a trabajar, indudablemente siempre es mayor en la prensa de pierna que en la sentadilla, entre 1,8-2 veces superior. El motivo es que, en el caso de la prensa, al desaparecer el trabajo lumbar y de cadera, evitamos el equilibrio y la activación estabilizadora que implica la sentadilla.

Diferencias entre el trabajo de cada ejercicio

Si analizamos el movimiento que se requiere para realizar cada uno de estos dos ejercicios, podemos concluir que para el trabajo en prensa únicamente tiramos de extensión de rodilla mientras que en el caso de la sentadilla, hablamos de un movimiento multiarticular más complejo que incluye rodilla y zona de cadera.

Teniendo en cuenta este dato y conociendo las zonas concretas que trabajamos en ambos ejercicios, se puede concluir a la vista de resultados electromiográficos que las estimulaciones van a ser diferentes en ambos casos:

• Estimulación muscular: en el caso del cuádriceps, realizando el ejercicio de manera general, la estimulación en ambos casos va a ser bastante similar. Pero si atendemos, por ejemplo, al trabajo en la zona lumbar, glúteos, femoral o abdominales, en el caso de la sentadilla va a ser claramente superior.

• Estimulación hormonal: el trabajo con sentadillas favorece mayores niveles de liberación de la hormona de crecimiento IGF-1, produciendo un mayor daño muscular y facilitando el aumento del rendimiento físico gracias a un mayor impulso de transmisión nerviosa.

Cómo sacar máximo rendimiento a la prensa de pierna

Si leemos hasta aquí, parece que la elección entre un ejercicio y otro queda más que clara, pero nada es "blanco o negro". La prensa de pierna también es un ejercicio perfecto para hipertrofiar y encajar en nuestra rutina diaria, y que, además, si se sabe hacer correctamente también puede aportar ventajas:

• Si queremos intensificar el trabajo en cuádriceps y gemelos, la prensa puede ser una buena aliada. Para conseguirlo es importante realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona alta de la plataforma.

• Si queremos remarcar la implicación en glúteos y bíceps femorales, trabajaremos el movimiento de extensión a mayor velocidad colocando los pies en la parte baja de la plataforma.

Además de esto, en personas con problemas en la zona lumbar o parte baja de la espalda, la prensa puede ser un ejercicio que aporte ciertas ventajas ya que no se va a forzar la zona dañada.

Entonces... ¿qué elegimos?

Está claro que si atendemos al trabajo general que se realiza con uno y otro ejercicio, podemos decir que la sentadilla ofrece mayor rendimiento en cuanto a volúmenes generales, aunque como hemos comentado, el trabajo con prensa puede ofrecer hipertrofias más concretas y aisladas.

Lo importante es conseguir una rutina que se amolde a las necesidades de cada uno y a lo objetivos que tengamos en mente. Después de conocer las ventajas que nos ofrece uno y otro, podemos plantearnos un buen entrenamiento combinando ambas variedades y aprovechándonos de las ventajas que nos ofrece uno y otro.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | Rango de amplitud de la sentadilla, ¿media o completa?
En Vitónica | Encuentra tu mejor posición personal para hacer las sentadillas

Fuentes consultadas:
1.- International Journal of Sports Physiology and Performance | Activation During Lower Body Resistance Training Exercises | William P. Ebben | 2009, 4, 84-96.
2.- ncbi | Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction | Department of Physical Education, Chinese Culture University, Taipei, Taiwan | Feb 2013

Las vacaciones de verano son el momento perfecto para compartir tiempo con la familia y para aprovechar y ponernos en forma. Un buen objetivo para este verano puede ser el de introducir en la actividad física a algún miembro de la familia que sea más sedentario: tu hermano el que se pasa la vida en el sofá jugando a videojuegos, tu padre que ya no se mueve tanto como antes... Un buen gesto que incidirá positivamente en la salud de nuestros más allegados.

Si no se te ocurre qué actividades puedes hacer en familia estas vacaciones para fomentar el movimiento y la actividad física, te damos unas cuantas ideas que puedes poner en práctica desde hoy mismo. ¡A moverse!

• Salidas en bicicleta con picnic como colofón: el ciclismo es una actividad que gusta a pequeños y mayores y que es apto para la mayoría de las personas siempre que adaptemos el itinerario que vamos a seguir. Prácticamente en todas las ciudades podemos encontrar negocios de alquiler de bicicletas por un día, si no disponemos de una, para salir con la familia: recorrer unos cuantos kilómetros por la montaña, el paseo marítimo o por un amplio parque y culminar la jornada con un pequeño picnic es un plan genial para mantenernos activos.

• Patinaje por el paseo: si hay una actividad que entusiasma a la mayoría de los niños, esa es el patinaje. Y es que ellos no tienen ningún miedo de terminar en el suelo: se caen, miran alrededor, se levantan y siguen tan normales como si no hubiera pasado nada. Recuerda que es muy aconsejable llevar protecciones al menos en las rodillas, y a poder ser también en los codos y en las muñecas. El uso de casco también está recomendado: todo es poco a la hora de evitar lesiones. Si os encontráis en una ciudad con playa, patinar por el paseo marítimo con la puesta de sol es una de las mejores actividades para terminar un día de vacaciones con niños.

• Senderismo con remojón final: una visita a la montaña siempre es una buena opción para compartir tiempo con la familia, y será mucho mejor si organizamos una ruta que culmine en algún lago o piscina natural de los alrededores. En nuestro país contamos con muchos lugares donde poder darnos un chapuzón después de una buena caminata en la montaña: los lagos de Covadonga si nos encontramos en el norte, la fuente de la Fontcalda en Gerona (que además está a 28 grados por tratarse de una fuente termal) o las pozas de Gredos de camino al pico Almanzor son buenas opciones.

¡Que las vacaciones de verano no sean una excusa para quedarte pegado al sofá, sino una motivación para que tú y los que te rodean seáis más activos!

Imagen | iStock
En Vitónica | Turismo runner: cómo preparar unas vacaciones deportivas

Hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio muy empleado en musculación con el que podemos lograr un buen desarrollo de la fuerza muscular. Se trata del shoulder press o press de hombros.

¿En qué consiste el ejercicio?

Además del push jerk y el push press, el shoulder press es uno de los movimientos que incluye un "empuje" muy utilizado y que se inicia de pie, con la barra apoyada sobre los deltoides y los brazos separados poco más allá del ancho de los hombros y sujetando la barra de manera tal que los codos miren hacia abajo y se sitúen un poco más adelante que la barra.

Desde allí, sin movilizar el tronco ni las piernas que deben estar separadas del ancho de los hombros, iniciamos el empuje desde los hombros hacia arriba de la cabeza para culminar con la barra elevada y los brazos completamente extendidos

Regresamos lentamente a la posición inicial para que las manos se sitúen nuevamente justo al lado de los hombros y la barra sobre éstos por delante del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Como podemos ver, a diferencia del push jerk y push press, en el shoulder press las piernas no se flexionan en ningún momento durante el ejercicio.

Músculos trabajados con shoulder press

Como dijimos anteriormente, el shoulder press es un ejercicio de musculación de gran utilidad para trabajar la fuerza sobre todo, aunque también requiere flexibilidad para su ejecución.

Como su nombre lo indica, con este movimiento se trabajan músculos de los hombros ante todo, aunque cuando el ejercicio es bien realizado y sólo movilizamos los brazos de manera alineada con la cabeza, también se contraen músculos de la zona media del cuerpo.

Es fundamental que la barra quede justo encima de la cabeza o de los hombros y no por delante o por detrás de los mismos, de lo contrario, estaremos ejecutando un ejercicio poco seguro y efectivo.

Podemos iniciar la práctica de shoulder press sin peso añadido a la barra hasta adquirir una buena técnica y posteriormente ir cargando la barra de manera progresiva.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | Northstate CrossFit
Imagen | iStock

Nunca viene mal dar un repaso a algunos de los puntos más importantes acerca del entrenamiento con cargas, sea cual sea nuestro objetivo. Tanto si buscamos la máxima hipertrofia como si buscamos ganar fuerza, es importante que siempre ganemos fuerza, y para ello debe existir una buena planificación.

Algo que veo cada vez de forma más frecuente en los gimnasios, es el hecho de pensar que para progresar basta con levantar poco peso y realizar muchas series de muchas repeticiones, acabando el entrenamiento efectivamente con cierta fatiga o congestión y pensando que así progresamos, pero esto no es cierto.

Cómo retomar los entrenamientos

Estamos en un periodo en el que muchos de nosotros nos vamos de vacaciones, y durante ciertos días, semanas o incluso meses en algunos casos, dejamos de lado los entrenamientos con cargas. A pesar de que sigamos realizando ejercicio físico, el estímulo de un buen entrenamiento de fuerza no es exactamente igual al resto de entrenamientos, por eso es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Volumen de entrenamiento inicial: si retomamos de nuevo los entrenamientos de con cargas tras varios días o semanas sin tocar los hierros, es importante comenzar con un volumen de entrenamiento no muy alto, ya que debemos volver a adaptarnos a este tipo de entrenamiento.
• Intensidad de cargas: si bien es cierto que la fuerza no se pierde fácilmente, no podemos pretender comenzar a levantar las mismas cargas que levantábamos antes de realizar el periodo de descanso, así que lo mejor es realizar una progresión de cargas siendo conservadores en las cargas que elegimos. En vitónica además hemos explicado cómo planificar una etapa de fuerza.
• Frecuencia en los movimientos: si bien es cierto que en muchos movimientos podremos tolerar alta frecuencia, cuando retomamos los entrenamientos es bastante común tener las famosas agujetas, que no son un síntoma de progresión o de realizar un entrenamiento correctamente, sino que son síntoma de desadaptación por parte de la musculatura.

Cuándo aumentar músculo o perder grasa

Otra duda que surge en muchas ocasiones es la de cuándo cambiar de etapa, es decir, cuándo empezar a perder grasa o cuándo ganar músculo. En primer lugar, destacar que no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, salvo en pequeñas excepciones como es el caso de personas que parten de un vida totalmente sedentaria y que suelen tener cierto sobrepeso, o genéticas muy privilegiadas puntualmente.

Existen varios casos en los que uno se plantea si seguir un camino u otro, y las recomendaciones según los distintos casos serían las siguientes:

• Persona con poca masa muscular, pero con grasa: hay muchos casos de personas que, a pesar de no contar con una gran musculatura, poseen o acumulan grasa, en el caso de los hombres teniendo entre 82 y 90cm de cintura a pesar de tener un peso corporal bastante bajo, por ejemplo, medir 1.70m y pesar 62Kg. En estos casos, lo mejor que se puede hacer es, mejorar la alimentación disminuyendo el consumo de azúcares, siguiendo una dieta hipocalórica bien planificada y sobre todo, comenzar a entrenar una rutina de fuerza, también bien planificada, si se quieren ver cambios ideales en la composición corporal.
• Personas con mucha masa muscular, pero con grasa: aunque parezca mentira, este tipo de personas son personas privilegiadas que generalmente entrenan correctamente, sin embargo no controlan bien la alimentación. Si bien es cierto que la estética no es lo más importante, la salud sí lo es. No es necesario que una persona llegue a tener un 8 o 9% de gasa corporal, pero tampoco es idóneo partir de un 19% o 20%, así que, en personas que poseen bastante masa muscular y también grasa, sería recomendable realizar una etapa de definición en la que lo único que tendrán que hacer es controlar algo mejor la alimentación para conseguirlo.
• Personas que quieren aumentar masa muscular partiendo de un porcentaje graso bajo: no se pueden hacer milagros e inevitablemente en una etapa de ganancia muscular se acumulará algo de grasa. Pero es cierto que si se hace de forma controlada, las ganancias serán mucho más fructíferas. Cuando una persona parte de un porcentaje graso bajo, es interesante que plantee realizar aumentos de peso no muy pronunciados, con etapas de pérdida de peso cortas, por ejemplo: 2 meses aumentando el peso corporal, seguido de 15 días o 1 mes eliminando la grasa acumulada.

¿Qué rutina realizar?

Hay muchos tipos de rutinas totalmente válidas para cualquiera de los objetivos. Las más extendidas hasta hace muy poco tiempo eran las rutinas divididas por grupos musculares, las famosas rutinas Weider. Este tipo de rutinas generalmente son utilizadas por culturistas, y si bien es cierto que para ellos pueden ser muy fructíferas, para la mayoría de la población son rutinas que, salvo excepciones en los que se planifican correctamente, suelen causar demasiada fatiga y son de difícil recuperación por parte del usuario.

En vitónica hemos hablado sobre las rutinas fullbody y torso pierna en algunas ocasiones y son las que recomendamos para la mayoría de la población, de hecho hemos dejado algunos ejemplos de estas a lo largo de estos años.

Este tipo de rutinas suelen tener como base los ejercicios multiarticulares, como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, en los cuales, se ejercitan grupos musculares grandes, con el fin principal de aumentar la fuerza de estos. Si el objetivo es la hipertrofia, también se añade a dicha rutina algunos ejercicios accesorios monoarticulares, que servirán para enfatizar algo más en la musculatura más pequeña y que se genere una mejor hipertrofia.

Hay una sombra que nos ronda la cabeza, sobre todo en estas épocas del año, a la mayoría de los que entrenamos duro durante meses, y es el temido momento de tomarse un descanso a todos los niveles.

Ya sea de manera obligada o por unas meras vacaciones, la duda de cómo va a responder nuestra musculatura a un período de desentreno ronda nuestras cabezas. ¿Perderé mucha masa muscular? ¿Todo mi sacrificio de estos meses será en vano?

Cómo va a responder nuestro cuerpo durante este período de relax es una de las "comeduras" de cabeza más frecuentes a la hora de tomarse un descanso, generalmente por el miedo a perder rápidamente la hipertrofia y el músculo ganado.

A qué nos referimos con desentreno

Cuando hablamos de desentreno nos referimos al cese de la actividad deportiva que venimos realizando con anterioridad de una forma continua y regular, y que dependiendo de cómo se efectúe puede conllevar una determinada pérdida anatómica y de rendimiento.

Para poder comenzar a diferenciar estas paradas de entrenamiento, debemos distinguir entre un desentrenamiento de corta duración DCD (inferior a 4 semanas) y uno de larga duración DLD, superior a este tiempo.

Del mismo modo, podríamos diferenciar entre atletas de alto rendimiento y personas que entrenamos a intensidades mucho menores o como aficionados al deporte y fitness. En el post de hoy vamos a simplificar y generalizar al caso de una persona "de a pie" que entrena con regularidad y se toma, por ejemplo, un respiro por vacaciones.

Cómo responde nuestro cuerpo a un desentreno o descanso corto

No se puede negar que cuando se abandona una rutina regular de entrenamiento durante un desentreno de corta duración, aparecen determinados cambios físicos y anatómicos, como una musculatura algo más blanda e incluso una pérdida visible de volumen muscular.

Son signos evidentes que nuestra rutina se ha parado temporalmente, pero no debemos de confundir estos síntomas con una pérdida de masa muscular, sino con una disminución del tono miogénico, ya que el cien por cien de la congestión o volumen visual que normalmente observamos, no corresponde en su totalidad a masa muscular.

En cuanto a la pérdida de fuerza, investigaciones avalan que no aparece hasta pasadas seis semanas de descanso y, aún en estos casos, la pérdida giraría en torno al 5-10%. Del mismo modo, para llegar a una pérdida de masa muscular significativa el descanso debería sobrepasar los tres meses.

Si atendemos al cambio hormonal que aparece en un período de descanso o desentreno corto, observamos que pasados 14 días de inactividad aparece un notable aumento de testosterona (en relación con el cortisol) y un incremento en la secreción de la Hormona de Crecimiento. Como veis, todo beneficios!

Conclusiones

No quedan dudas de que se puede coger un merecido descanso sin preocuparnos por la temible pérdida de masa muscular. Incluso un desentreno corto va a compensarnos con beneficios en nuestro rendimiento físico, ya que lo normal es que después de meses de entrenamiento no estemos al cien por cien debido a una acumulación de fatiga.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo
En Vitónica | Por qué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar

Fuentes consultadas:
1.- ncbi |Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidos por el entrenamiento. Parte I: a corto plazo de estímulo insuficiente formación.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos| Pais Vasco- España | 2000Agus
2.- ncbi |Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidos por el entrenamiento. Parte II: a largo plazo de estímulo insuficiente formación.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos Pais Vasco| 2000Sep
3.- ncbi |Características musculares de desentrenamiento en los seres humanos.|Departamento de Investigación y Desarrollo, Servicios Médicos Pais Vasco- España | 2001Aug
4.- ncbi |Desentrenamiento y los efectos sobre las respuestas hormonales y rendimiento de la fuerza se estrecha.|Estudios, Investigación y Medicina Deportiva Centro, Gobierno de Navarra| 2007Aug

Con la llegada del verano parece que nos entran las prisas por lucir un cuerpo diez, y la gran mayoría de nosotros solemos concentrarnos sobre todo en destapar los abdominales. Para ello son muchas las cosas que hacemos, desde matarnos a entrenarlos, usar geles reductores, llevar a cabo dietas espartanas… Por ello en este post nos queremos detener en algunos de los fallos que solemos cometer a la hora de trabajar por conseguir un abdomen marcado.

En infinidad de ocasiones hemos comentado que los pilares a la hora de conseguir un abdomen marcado son la dieta por encima de todo, pues es una zona en la que se suelen acumular líquidos y grasas. En segundo lugar destacaremos el ejercicio aeróbico, y en último lugar el entrenamiento directo sobre la pared abdominal. Partiendo de esta base existen muchas otras conductas que llevamos a cabo y que a la larga no van a servir de nada, simplemente son una pérdida de tiempo y en muchos casos de dinero par ano obtener los resultados buscados.

El engaño de las fajas reductoras

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la utilización de fajas reductoras que normalmente se suelen colocar alrededor de la cintura. En el mercado podemos encontrar de todo tipo. La finalidad de todas es hacer que sudemos en esta parte. Supuestamente lo que se consigue con esto es quemar grasa localizada. Nada más lejos de la realidad, ya que lo único que conseguiremos será aumentar la pérdida de líquidos en esta zona, que recuperaremos con la ingesta habitual de agua. Lo único que podemos conseguir es tener una piel libre de impurezas en esta parte y más sana, pero las grasas las perderemos solo con ejercicio y dieta.

Los geles reductores

Otro producto similar a las fajas y que nos promete perder volumen en esta zona son los geles reductores efecto calor o frío. Supuestamente queman las grasas localizadas en esta parte y su venta aumenta considerablemente en esta época del año. Como sucede con las fajas, su efecto no es real, ya que lo que puede suceder es que simplemente la piel se muestre más luminosa en esta parte, pero la pérdida de grasa no será real si no cuidamos la dieta y lo combinamos con ejercicio aeróbico como enfocado en esta zona.

Entrenar adecuadamente los abdominales todo el año

Otro error que solemos cometer en esta época es no realizar bien el trabajo abdominal, ya que si queremos conseguir un vientre totalmente plano y en perfecto estado es mejor realizar ejercicios con nuestro propio cuerpo. El uso de cargas en este caso no es tan recomendable, ya que lo que conseguiremos será una hipertrofia mayor que hará que nuestro abdomen salga hacia afuera ligeramente. Es cierto que dependerá de nuestras preferencias, pero si lo que queremos es tonificar y marcar solamente, con realizar ejercicios con nuestro propio peso nos servirá.

La manera de trabajar el abdomen también determinará el resultado. Nosotros lo que recomendamos es la ejecución de ejercicios concentrados. Es decir, los movimientos deben ser cortos, pero notando la tensión abdominal cuando los trabajamos. Una buena manera de conseguir un vientre más plano y un perímetro de cintura más pequeño es realizando abdominales hipopresivos, que además nos ayudarán a colocar todos los músculos interiores y los órganos perfectamente.

Es cierto que muchas veces dejamos influenciarnos por mensajes que nos prometen resultados rápidos, pero en este caso lo que realmente funciona es la constancia y el buen hacer. Para ello os recomendamos que no os invadan las prisas para así poco a poco conseguir unos resultados reales y efectivos que permanezcan en el tiempo.

Video | Youtube/ Dakidissa S.

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este vídeo podrás ver y practicar 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel recluta y nivel cadete, mientras disfrutas de la maravillosa vista de una cala paradisiaca al amanecer, en la costa mediterránea de Jávea.

Es la primera entrega de 3 vídeos (niveles principiante, intermedio y avanzado) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Recluta:
- Burpees alternos
- Burpees alternos con fondos de rodillas.

2) Nivel Cadete:
- Burpees con fondos completos
- Burpees con fondos + salto vertical

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también.

Vídeo Burpees 12 tipos - Nivel I

Más sobre Burpees en Vitónica |

• En breve 2 vídeos más...
• Artículos sobre Burpees en tu revista

Uno de los grandes objetivos del entrenamiento cardiovascular es sin duda la quema de grasa y pérdida de peso, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

Para quemar grasa que elegir: ¿HIIT o LISS?. Dos entrenamientos cardiovasculares que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen diferencias notables que hoy os contamos.

Repasamos conceptos

Si nuestro objetivo es la quema de grasa, hace tiempo os hablamos sobre cuál es la manera más efectiva de conseguirlo: ¿cardio o pesas? Analizando ambos conceptos, llegamos a la conclusión de que en el momento de realizar la actividad física, con el cardio vamos a conseguir una quema de grasa instantánea, pero con el tiempo esto va a ir variando debido a la dificultad para mantener esa quema según avanza nuestra forma física.

Por este motivo llegábamos a la conclusión de que, a pesar de que en una sesión de pesas la quema instantánea va a ser inferior que en la sesión aeróbica, finalmente va a ser la manera efectiva más prolongada.

Lo que está claro es que con el entrenamiento cardiovascular, hecho de un modo efectivo y con una buena combinación, vamos a lograr resultados y más aún si nos planteamos un buen entrenamiento en el que combinemos ambas actividades: pesas y cardio.

Pero dentro del entrenamiento aeróbico, ¿cuál es la disciplina que más nos interesa a cada uno: HIIT o LISS?

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca, con períodos de recuperación algo más prolongados.

Sin embargo, en el caso del LIIS la metodología no tiene nada que ver con esto, ya que estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40-60 minutos, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, por ejemplo, 40 minutos andando a ritmo regular y baja intensidad.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: depende de la forma física y el objetivo.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso.
Es en estos casos es donde se recomienda mayormente la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación excesivamente duros.

Si atendemos al objetivo de cada uno, probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que gracias el EPOC, término del que ya hablamos en el post anterior, el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto para combinar con nuestras rutinas de pesas en etapas de definición, donde nos interesa quemar sin perder músculo.

Mi recomendación

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS; un entrenamiento menos agresivo y que puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir combinando poco a poco con HIIT, incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa preservando tu hipertrofia.

Imágenes | iStockPhotos

Estamos ya a finales de julio, en pleno verano, pero todavía queda agosto y septiembre por delante para lucir palmito en la playa, así que si estás en un punto de definición bastante bueno, pero todavía quieres acabar de esculpir tu cuerpo, hoy vamos a intentar darte algunos consejos para conseguir eliminar esa última grasa rebelde.

No nos engañemos, la última grasilla rebelde no son 4 o 5cm de cintura, hablamos de personas que estén, en el caso de los hombres, cerca del 9% de grasa corporal y en el caso de las mujeres en torno al 14 o 15%, es decir, personas que ahora mismo se encuentran en un porcentaje graso muy bajo.

 Ajustes en la dieta para perder la grasa rebelde

Sin lugar a dudas, lo más importante es seguir manteniendo un déficit calórico, pero en estos casos, ya juega un papel crucial absolutamente cualquier variable, incluso el cuándo ingerimos qué alimentos pueden variar los resultados, así que vamos con los consejos sobre la alimentación para conseguir este objetivo:

• Mantén siempre una dieta hipocalórica: aunque parezca algo bastante .... lo cierto es que muchas personas se encuentran en un total de Kilocalorías bastante bajo y a veces cuesta ser lo suficientemente estricto como para conseguir este objetivo, pero es crucial seguir manteniendo un déficit calórico en la dieta (puede ser semanal, no tiene porqué ser diario).
• Seguir una estrategia de hidratos bajos con cargas: si bien es cierto que cada persona es un mundo a la hora de gestionar los hidratos de carbono y que hay metabolismos excesivamente rápidos, normalmente, para dar un último empujón a la pérdida de grasa final, es interesante seguir una estrategia bastante baja en hidratos durante casi toda la semana, añadiendo un día o dos de carga de hidratos. Hablamos sobre el ciclado de carbohidratos en este artículo.
• Introduce ayunos: ya hemos hablado del ayuno intermitente en alguna ocasión y del mito que gira en torno al número de comidas a la hora de perder grasa. En personas que normalmente no introducen ayunos, el introducir ayunos puede suponer un avance para la pérdida de grasa.
• Los carbohidratos, en torno al entrenamiento: a ser posible, sería interesante que si se sigue una estrategia de ayuno intermitente en el que se realizan dos únicas comidas en el día, estas dos comidas giren en torno al entrenamiento, es decir, podría hacerse la primera comida 2 o 3 horas antes de entrenar, y la siguiente al acabar el entrenamiento, siendo la segunda algo más completa que la primera.

 Ajustes en el entrenamiento con cargas

Si bien es cierto que yo siempre recomiendo intentar mantener la fuerza al máximo posible, en este caso puntual, estamos buscando la máxima pérdida de grasa posible, y más concretamente, la grasa final. Así que para ello lo mejor es, además de intentar mantener nuestra fuerza, encontrar entrenamientos que también provoquen una mayor pérdida de Kilocalorías.

Lo mejor en estos casos es planificar una progresión de fuerza para los ejercicios básicos, y estrategias más aeróbicas para el resto de ejercicios, como por ejemplo, añadir ejercicios en triseries o biseries con poco descanso, o algún circuito metabólico, como por ejemplo realizar entre cinco y diez series de:

• 100 saltos a la comba
• 10 flexiones
• 5 dominadas
• 10 sentadillas con peso corporal
• 20 jumping jacks

Esto es un ejemplo de circuito, pero cada persona debe conocer su capacidad física y su estado de forma, además de si sufre de algún tipo de patología que le impida hacer alguno de los ejercicios mencionados.

 Ejercicio cardiovascular extra

Si bien es cierto que ya hemos hablado incluso en vitónica acerca de la indiferencia de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas o en cualquier otra parte del día, cuando se trata de la grasa final, sí que parece haber ciertos estudios que han concluido que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede dar un empujón a esa fase final.

No obstante, vuelvo a repetir, estas indicaciones o consejos son solo para personas que ya se encuentran en un nivel muy bajo de grasa corporal y que desean todavía perder aún algo más de grasa, es decir, personas que por lo general tienen un buen estado de forma físico, metabólicamente adaptados a una dieta baja en kilocalorías y que pueden hacer un pequeño sacrifico extra temporal.

En cuanto al tipo de ejercicio cardiovascular en ayunas, extra a todo lo comentado anteriormente, no es necesario que sea un ejercicio de alta intensidad, justamente al contrario, es preferible que sea de baja intensidad y de larga duración, por ejemplo, una caminata de cuarenta minutos o una hora.

No hay que olvidar que esto es un extra más y que lo importante es cumplir con la dieta hipocalórica, luchar por mantener la máxima fuerza posible en el proceso y combinar, en el resto de entrenamientos, ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos (HIIT) con LISS.

En nuestra última entrada hablamos acerca de los distintos tipos de entrenamiento cardiovascular, en concreto del HIIT y el LISS. Dos modalidades bien diferenciados dependiendo de nuestros objetivos personales.

Sin duda son los dos entrenamientos cardiovasculares más populares y conocidos, aunque no los únicos. Tenemos HIIT, LISS...¿y el entrenamiento MISS? Os contamos algo más acerca de esta tercera modalidad de entrenamiento cardiovascular.

Lo que conocíamos hasta ahora

Repasando lo que comentábamos el otro día, llegamos a la conclusión de que el entrenamiento HIIT se trata de una variedad de cardio bastante exigente donde los intervalos de intensidad conllevan picos de esfuerzo no apto para físicos principiantes.
El beneficio del HIIT era en la elevada quema de grasa (superior y prolongada a la de otros entrenamientos aeróbicos) y la preservación de masa muscular, ventaja que supone un punto interesante en etapas de definición.

Por otro lado, comentábamos la eficacia del LISS, entrenamiento de baja intensidad mucho menos exigente y agresivo, pero muy recomendable para personas que comienzan con el cardio o tienen problemas de sobrepeso.

¿Pero qué es el MISS?

MISS (Medium Intensity Steady State)

Si traducimos sus siglas directamente: Estado Estacionario de Media Intensidad. Como podemos deducir de su nombre, se trata de un entrenamiento aeróbico prolongado de intensidad media, por encima de la del LISS que comentamos en la entrada anterior.
Mientras que el LISS supondría un entrenamiento a intensidad baja, ya sea caminando o por ejemplo en una bici estática, el MISS conllevaría una intensidad moderada pero superior. Salir a correr a un buen ritmo pero sin hacer intervalos fuertes, de manera constante.

Es cierto que muchas personas consideran que el LISS y el MISS es claramente una pérdida de tiempo, una modalidad poco exigente y de escasos resultados. Personalmente considero que hay que saber generalizar, y que, si una persona que lleva una vida más o menos sedentaria comienza a practicar cualquiera de estas modalidades para mi ya es un triunfo.

Partiendo de esto, el MISS por supuesto que va a tener sus beneficios. Vamos a quemar más calorías que con el entrenamiento LISS y puede ir muy bien para personas que quieren bajar de peso, ayudando a conseguir un déficit calórico. Personalmente me parece un buen entrenamiento aeróbico sin necesidad de ser excesivamente experimentado, ni tener una forma física demasiado exigente.

El problema del MISS es que necesita adaptación metabólica, es decir, según más lo vayamos practicando, más se adaptará nuestro cuerpo a esa exigencia física y acabaremos quemando menos calorías con el mismo entrenamiento que cuando comenzamos.

Conclusiones

Personalmente creo que existen muchísimas personas que salen a correr frecuentemente a buen ritmo y que su mayor preocupación no es quemar calorías, sino disfrutar haciendo lo que les gusta, en este caso un entrenamiento MISS.

Claro que el HIIT es una variedad aeróbica más exigente y que da buenos resultados, pero ni es apta para todos, ni le gusta a todos. En estos casos la práctica del MISS, más exigente que el LISS, puede ser una buena opción para practicar un cardio que realmente se puede amoldar a tus necesidades.

Poco a poco consolidando nuestra forma física, seguro que podemos empezar a combinar todas las disciplinas y aventurarnos en el mundo del HIIT y los sprints. Pero recordad, lo realmente importante es hacer lo que nos gusta y disfrutar haciéndolo, porque es el camino perfecto para ser perseverantes y llegar a los objetivos personales de cada uno.

Imágenes | iStockPhotos

En Vitónica | Circuito quemagrasas con balón medicinal (HIIT)
En Vitónica | Ejemplo práctico para perder grasa con el HIIT

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 2º vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Cabo y nivel Recluta, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea.

Es la segunda entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio y avanzado) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Cabo:
- Burpees simultáneos (5º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación).
- Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).

2) Nivel Sargento:
- Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación).
- Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también o realizarlos sin Saltos.

Vídeo Burpees 17 tipos - Nivel II

¡Únete al Reto de Vitónica de estar en Forma y mejorar tu Salud!

Más sobre Burpees en Vitónica |

• En breve 2 vídeos más...
• Artículos sobre Burpees en tu revista

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 3er vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Cabo y nivel Recluta, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea.

Es la tercera entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio, avanzado y pro) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Teniente:
- Burpees simultáneos + Fondos + Saltos rodillas altas (10º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + Saltos + Boxeo (11º Variación).

2) Nivel Capitán:
- Burpees simultáneos + Fondos + Salto en estrella (12º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + Salto-giro 180º (13º Variación).

ALTERNATIVAS: puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también o realizarlos sin Saltos.

Vídeo Burpees 3 - Nivel III - ¡¡17 variaciones para mejorar tu salud y forma física!!

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud!.
Únete a Vitónica y a su filosofía de vida sana ;)

Más sobre Burpees en Vitónica |

• En breve 1 vídeo más...
• Artículos sobre Burpees en tu revista

Los Burpees son un ejercicio ideal que puedes utilizar perfectamente para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización.

En este 4º vídeo podrás ver y practicar los siguientes 2 niveles de dificultad/intensidad: nivel Comandante y nivel Coronel, mientras sigues disfrutando de la maravillosa vista de "Cala Blanca", en la costa mediterránea de Jávea, una verdadera joya paisajística.

Es la cuarta y última entrega de 4 vídeos (niveles principiante, intermedio, avanzado y pro) que te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento. Aunque no descarto hacer más vídeos de uno de mis ejercicios de calistenia favoritos. Un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

Niveles de dificultad/intensidad

1) Nivel Comandante:
- Burpees simultáneos reversos + Saltos (14º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos + escalador + Saltos (15º Variación).

2) Nivel Coronel:
- Burpees simultáneos + Fondos + Elevación de cadera + Salto (16º Variación).
- Burpees simultáneos + Fondos Pliométricos + Saltos (17º Variación).

Alternativas

1. Puedes empezar también con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa también, o realizarlos sin Saltos.
   
2. ¡Los Burpees, unos de los ejercicios más completos que puedes hacer. En progresión, en cualquier sitio y sin material!
   

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud! Vitónica te acompaña en el camino presente y futuro, dándote la información y la motivación,... los objetivos y el esfuerzo los pones tú.

Recuerda, pregunta tus dudas en la caja de comentarios, estamos para ayudarte.

Vídeo Burpees 4 - Nivel IV - ¡¡17 variaciones para mejorar tu salud y forma física!!

¡Apúntate al Reto de mejorar tu Forma Física y tu Salud!.
Únete a Vitónica y a su filosofía de vida sana ;)

Más sobre Burpees en Vitónica |

• Artículos sobre Burpees en tu revista

Aunque los neumáticos más populares al momento de entrenar son los de tractor muy empleados en la práctica de Crossfit, quizá es mucho más sencillo disponer de un neumático de automóvil, por ello, para que podamos sacarle provecho al mismo para entrenar hoy traemos un vídeo con 36 ideas para su uso.

Neumáticos como objeto de entrenamiento

Ya hemos dicho que al momento de trabajar el cuerpo no hay excusa válida, por ello, no es necesario disponer de costoso equipamiento para ejercitarnos, sino que con elementos caseros o en este caso, con neumáticos de automóvil, podemos realizar un completo trabajo físico.

Como verás en el siguiente vídeo, podemos emplear el neumático de automóvil para realizar saltos dentro y fuera de éste de diferentes tipos o saltar tocando con los pies de manera alternada el mismo, aunque también, hay muchas otras posibilidades:

Como superficie de apoyo podemos emplear el neumático para realizar fondos de tríceps, flexiones de brazos inclinadas o declinadas, planchas abdominales con movimiento u otros movimientos.

Lo mejor es que podemos emplear el neumático haciéndolo rodar para ejecutar roll out o extensiones abdominales y trabajar la zona media o bien, sujetando el neumático es posible emplearlo como carga.

Así, podemos reemplazar una pesa rusa por el neumático de automóvil y realizar variedad de ejercicios, como halo, swing, windmill o levantamientos turcos.

También es posible realizar ejercicios tradicionales de musculación, tales como press de hombros, press de pecho otros, y algunas ideas más originales son emplear el neumático alrededor de la cintura para de ahí sujetarnos y ofrecer resistencia a la carrera de un compañero o bien, realizar torsiones de tronco pasando el neumático entre dos personas.

De todos los ejercicios, el empleo del neumático de automóvil como reemplazo de la kettlebell o bien, como superficie inestable haciendo rodar el mismo para trabajar el abdomen son los que más me han gustado. Y vosotros, ¿cuál de estos ejercicios os animáis a probar?

Vídeo | Jeffrey Beijen
Imagen | Pixabay

Muchos de nosotros, la gran mayoría, no nos dedicamos de forma profesional a la práctica de un deporte concreto. Es decir, no nos ganamos la vida a base de competir. Precisamente por esta razón, en ocasiones se hace difícil progresar, aún así, nadie dice que sea imposible. Por eso mismo hoy vamos a darte algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo.

Quiero destacar que este artículo no va enfocado a obtener el máximo rendimiento o progreso real, sino más bien a obtener o intentar obtener el rendimiento máximo en relación a la vida diaria que en muchas ocasiones debemos llevar. Es posible aumentar nuestra fuerza y progresar teniendo que lidiar con los quehaceres diarios, el trabajo, la familia, etc.

Adaptar el entrenamiento a tu vida

En un mundo ideal, para poder aumentar nuestro rendimiento en cualquier disciplina deportiva de la forma más óptima posible, se necesitaría disponer de tiempo suficiente para ello. En algunos deportes como el triatlón, son necesarias incluso ocho horas diarias para ello, y si pensamos en deportes de fuerza, al menos tres o cuatro horas para realizar un entrenamiento verdaderamente eficiente.

Cuando hablamos de mejorar nuestra fuerza, entendemos que se realizan durante el entrenamiento series pesadas, en las cuales, nos acercamos mucho a nuestro 1 RM. Esto implica que los descansos entre series deberán ser bastante altos, lo que provoca que inevitablemente un entrenamiento completo incluso de un único ejercicio, sea excesivamente largo.

Sin embargo, no siempre disponemos de tiempo suficiente para realizar entrenamientos de este tipo, así que lo que debemos hacer es buscar la fórmula que nos permita seguir progresando de la mejor forma posible, aunque no sea la forma más óptima de obtener rendimiento si pensamos ser los mejores en nuestra disciplina deportiva.

En estos casos, debemos pensar que será mucho mejor realizar un entrenamiento, aunque tengamos que hacerlo en un corto periodo de tiempo y no sea óptimo, a no entrenar por no disponer del tiempo suficiente. Siempre se puede progresar, aunque se haga de forma más lenta, amoldando los entrenamientos a nuestra vida diaria.

Cómo adaptar un entrenamiento de fuerza

Si pensamos en seguir una rutina de fuerza específica, es posible que, debido al estrés del día a día, a las horas excesivas de trabajo o estudio que tengamos, no seamos capaces de ir al gimnasio a entrenar al cien por cien de nuestras posibilidades. Por esta razón, el mejor camino para entrenar con un menor riesgo de lesionarnos y con posibilidad de progresar.

Las variables con las debemos trabajar a la hora de planificar nuestros entrenamientos o improvisar nuestros entrenamientos, son principalmente la frecuencia, el volumen y la intensidad de las cargas, y en este caso concreto, otro factor importante en cada entrenamiento es el de los descansos entre series.

Una forma de progresar en lo que a fuerza se refiere, es el de disminuir los descansos entre series con una carga elevada. Repito, no es la forma más óptima, pero sí es una manera de poder progresar entrenando en menor tiempo.

Un síntoma de que aumentamos nuestra fuerza a lo largo del tiempo es el de ser capaces de levantar una misma carga, un número determinado de veces en un menor espacio de tiempo, es decir: si una persona realiza 10x1x125Kg en sentadilla (diez series, de una repetición con 125Kg, suponiendo que esta sea una carga entre el 85% y el 100% del 1RM) en cincuenta minutos y a lo largo de dos meses es capaz de realizarlo en tan solo veinte minutos, probablemente haya incrementado su 1 RM notablemente.

Consejos para adaptar los entrenamientos de fuerza a una versión más corta

Después de dar algunas pautas generales sobre el entrenamiento de fuerza y explicar que la mejor forma de entrenar la fuerza es dedicándole el tiempo que realmente se necesita para realizar descansos y series efectivas, a continuación os comento las distintas variables a tener en cuenta para adaptar los entrenamientos de fuerza a un tiempo más ajustado de entrenamiento:

• Frecuencia de entrenamientos: si vamos a realizar entrenamientos cortos, es mejor que al menos la frecuencia de entrenamiento sea más alta, es decir, si queremos progresar en sentadilla, sería conveniente realizar el máximo número de días posible un entrenamiento de sentadilla.
• Volumen e intensidad de entrenamiento: el volumen de entrenamiento y la intensidad de las cargas, debería ser el "máximo" posible dentro del tiempo del que dispongamos para entrenar, siempre teniendo en cuenta que no debemos sobresaturar la musculatura ni al sistema nervioso central.
• Calentamiento y series de aproximación: un ejemplo de un entrenamiento corto de fuerza, podría ser pensando en que tan solo tenemos 40 minutos para realizar el calentamiento y las series efectivas. En este caso, el calentamiento deberás ser relativamente rápido. No todas las personas son capaces de realizar un buen calentamiento en poco tiempo, pero es posible y en algunas ocasiones el cuerpo se adapta a ese tipo de calentamientos, aunque no sean óptimos.
• Un ejemplo de entrenamiento corto de fuerza: una sesión podría estar compuesta por quince minutos de series de calentamiento y veinticinco minutos de series efectivas. En ese tiempo, se podrían realizar series con tan solo uno o dos minutos de descanso en función de la carga utilizada, de manera que, al acabar el entrenamiento, podríamos acabar con aproximadamente de nueve a quince series efectivas.

Sin duda alguna, el entrenamiento interválico ayuda mucho a perder grasa y además nos permite hacerlo en el menor tiempo posible. Pero en muchas ocasiones la imaginación a la hora de crear circuitos nos supera, por eso hoy te traemos un circuito rápido quema grasa para hacer en cualquier parte.

Los circuitos son generalmente aeróbicos, pero sin duda alguna, una combinación de fuerza y resistencia sería la mejor opción de cara a perder grasa y mantener nuestro metabolismo más activo en las horas posteriores al ejercicio, así que vamos con el circuito.

Sentadillas, jumping jacks y mucho más

Ahora seguro que muchos de vosotros estáis de vacaciones o pronto estaréis en un lugar diferente al habitual, en el que no disponéis de los accesorios suficientes como para realizar rutinas de entrenamiento interesantes de cara a vuestras progresiones. Sin embargo, siempre es posible realizar ejercicio físico, así que os describimos un ejemplo de un circuito para este verano:

• Jumping jacks: los típicos saltos que hacíamos en el colegio, podemos realizar un número determinado de ellos, o bien ir por tiempo. Dependiendo del nivel que tengáis podéis hacer series más largas o más cortas, pero nosotros os proponemos 15 segundos de este ejercicio.
• Flexiones: tras los jumping jacks, dejando el mínimo tiempo posible de descanso, realizar 10 flexiones completas. Si no se tiene la fuerza suficiente, las que sean, o incluso ayudarse con las piernas y mantenerlas apoyadas.
• Sentadillas: el siguiente paso es realizar quince sentadillas con el peso corporal lo más rápido posible. Parece fácil, pero tras los otros dos ejercicios anteriores, se suda bastante.
• Burpees: realizar el máximo número de burpees posible en 30 segundos.

Este circuito no requiere de ningún material específico, así que lo podemos realizar todos y sin ningún tipo de excusa. Pronto os traeremos otra propuesta para realizar si os vais a un destino en el cual haya playa o piscina.

En Vit#ónica | Circuito pre-nochevieja