No solo de crunches y planks vive el abdomen, y es que hay muchas formas de trabajarlo: con máquinas, con implementos como el fitball o la rueda abdominal, con peso, sin peso, de forma estática o dinámica... Y, por supuesto, a través de todos los ejercicios multiarticulres con peso libre, donde la elongación es clave para mantener una correcta postura.

Habiendo tantas maneras de entrenar, ¿por qué nos limitamos a hacer siempre lo mismo? La variedad de ejercicios en nuestro entrenamiento nos mantiene motivados y nos ayuda a trabajar el mismo músculo desde ángulos diferentes. Dentro de todas estas variaciones podemos encontrar el ejercicio del leñador o woodchopper para trabajar nuestro abdomen, y podemos realizarlo de tres maneras distintas. Os enseñamos a ejecutarlo de forma correcta.

¿Qué músculos trabajamos con el woodchopper o leñador?

El woodchopper en todas sus variantes es un ejercicio que está dirigido a la zona central de nuestro cuerpo y a través del cual trabajamos nuestro recto abdominal, nuestros oblícuos y activamos el músculo transverso del abdomen.

Además, es un ejercicio muy funcional ya que nos movemos en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia delante, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba y de un lado a otro) y replicamos un movimiento de giro que solemos hacer mucho en nuestro día a día (de hecho, en nuestra vida diaria solemos utilizar mucho más los movimientos con giros que los de empuje-tirón).

¿Cómo se ejecuta el woodchopper o leñador?

Podemos hacerlo de tres formas diferentes: de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba o en horizontal, colocando la polea por encima de nuestra cabeza, en el punto más bajo posible o un poco por debajo de nuestro esternón respectivamente. Necesitaremos un agarre cerrado para una mano o una cuerda, depende de con cuál nos encontremos más cómodos.

Una vez tenemos la polea preparada, nos colocamos junto a ella de perfil y nos alejamos hasta que en el cable comience a haber tensión (que no se quede colgando). Si vamos a realizar la variante horizontal, nos colocamos directamente frente a la polea; mientras que si hacemos alguna de las variaciones que va de arriba a abajo o viceversa nos colocamos un paso por delante o por detrás de la polea.

Tomamos el agarre con la mano que queda más lejos de la polea y lo aseguramos con la que queda más cerca, con los brazos estirados (codos sin flexionar, pero manteniendo una postura natural). En este momento ya tendríamos que estar elongados y con el core activado debido a la tensión del cable. Desde ahí tiramos de la polea para levantar el peso, pero debemos asegurarnos de que hacemos fuerza a través del recto del abdomen y de los oblicuos, y no con los brazos (los deltoides acompañan el movimiento, pero no son el músculo objetivo de este ejercicio). Volvemos a la posición inicial de forma controlada, evitando que el peso de la polea nos pegue un tirón hacia atrás, y repetimos el movimiento.

Una de las cosas a tener en cuenta es que debemos girar con todo el cuerpo: desde la punta del pie que tenemos apoyado más cerca de la polea hasta los hombros, el cuello y la cabeza para asegurarnos de que nuestro torso funciona como una única unidad. No movemos solo los brazos (estaríamos tirando mucho de la espalda, y este es un ejercicio para el abdomen), sino que giramos el cuerpo completo.

Otros posibles errores a tener en cuenta: flexionar los codos y tirar con los brazos, o llevar los hombros pegados a las orejas (los hombros deben estar relajados y colocados atrás y abajo).

Una buena idea es ir combinando los tres tipos de woodchopper o leñador para conseguir un entrenamiento muy completo.

¿Os animais a incluirlos en vuestra rutina?

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Vídeos | ScottHermanFitness, Cutler Nutrition, Personal Training Courses London
En Vitónica | Los abdominales se trabajan en el gimnasio... y se destapan en la cocina

Uno de los objetivos más comunes y deseados por todo mortal es conseguir perder esa grasa corporal que nos atormenta, pero aunque con disciplina y trabajo es relativamente sencillo de conseguir, a veces el objetivo se complica.

Se comienza con ganas e ilusión, sobre todo las primeras semanas donde se ven mejoras y resultados de manera rápida y relativamente sencilla, algo sin duda motivador, pero a veces llega el temido estancamiento... para que eso no te suceda: pierde grasa evitando estos errores.

Antes de nada...

Para comenzar simplemente a plantearnos el hecho de perder grasa y conseguir nuestro objetivo, es fundamental que conozcamos nuestras necesidades reales de calorías diarias a través del cálculo de nuestro metabolismo basal.

Como os explicamos hace tiempo, éste representa la energía que gasta el cuerpo a lo largo de un día normal para sus funciones vitales, por lo que es importante que conozcamos este dato para, a partir de ahí, poder aplicar nuestro déficit calórico y comenzar con nuestro objetivo.

Eso sí, siempre hay que ser realista y no hacer las cosas a ojo! No sirve de nada hacer un cálculo a lo alto sobre el ejercicio que realizamos a lo largo del día, o no contar las calorías de algunos "caprichitos" que apenas cuentan...autoengañarse no nos va ayudar ni a comenzar!

Teniendo claro este punto, y conociendo nuestras necesidades reales, ya podemos centrarnos en otros errores a tener en cuenta a la hora de conseguir la pérdida de grasa corporal.

Controla tus niveles hormonales

Hace tiempo os hablamos acerca de la importancia de ciertas hormonas en nuestro metabolismo, como es el caso de la leptina. Pues bien, los cambios de nivel de esta hormona va a ser uno de los detonantes más directos a la hora de quemar grasa corporal.

Cuando comenzamos con la pérdida de grasa, nuestros niveles de leptina van descendiendo progresivamente y generalmente ésto va acompañado de un aumento del apetito, lo que va dificultando en mayor medida el seguir con el proceso de pérdida que hemos comenzado, y si no lo remediamos, acabando con fatigas y disminuyendo la calidad y rendimiento de nuestros entrenos.

La manera de solucionar este problema y poder seguir avanzando, es realizar los conocidos REFEED como mínimo un día a la semana. Cargar nuestros depósitos de glucógeno a través de días con alta ingesta de carbohidratos (en torno al 60-70% de las kcal totales diarias), haciendo coincidir esta carga, por supuesto, con días de entrenamiento.

Evita el sobreentrenamiento y la mala recuperación

Sobre todo si estamos comenzando, y nos hemos tomado nuestro objetivo "bastante en serio", es importante que no caigamos en errores que solo nos pueden perjudicar, como acabar sobreentrenándonos con entrenos de intensidades tan elevadas que nuestro cuerpo no es capaz de asimilar, llevándolo a un agotamiento extremo de nuestro músculos.

Tan importante es saber reconocer un sobreentrenamiento, como aprender a evitarlo. Cuando hacemos entrenamientos exigentes, debemos intentar evitar déficits calóricos demasiado bruscos, es decir, seguir dietas extremadamente restrictivas en calorías y carbohidratos.

Del mismo modo debemos concienciarnos de que es necesario descansar cada cierto tiempo para que tanto nuestro cuerpo, como nuestra mente, consiga recuperarse de manera óptima y evite caer en estados de estrés y ansiedad.

Os aconsejamos que echéis un vistazo a uno de nuestros post donde os contamos cómo y cuándo realizar los descansos para conseguir sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos: Cuántos días descansar del entrenamiento y cómo hacerlo.

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En Vitónica | ¿Por qué nos cuesta tanto quemar la grasa?
En Vitónica | Por qué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | ¿Existe el sobreentrenamiento? Un análisis de extralimitación y el sobreentrenamiento investigación.| Laboratorio de Rendimiento Humano, Escuela de Deporte y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Birmingham | 2004
2.- ncbi. | El síndrome de sobreentrenamiento en los atletas: un trastorno relacionado con el estrés.|General, Clínica Médica, Departamento de Ciencias Clínicas y Biológicas, Hospital de San Luis, Orbassano, Turín, Italia.| 2004
3.- ncbi. |Papel del tejido adiposo en regulación del peso corporal: los mecanismos que regulan la producción de leptina y el balance energético | Departamento de Nutrición de la Universidad de California | Aug 2000
4.- ncbi. | El ayuno respuestas de leptina y el apetito inducido por un 65% de la dieta de 4 días -energy restringida | División de Nutrición Humana, Universidad de Wageningen, Países Bajos.| Jan 2006

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte mientras aprendes defensa personal y un nuevo deporte. ¿Que más le puedes pedir a tu infernal operación biquini? Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, músculo y una gran forma física. Todo eso realizando tu entrenamiento "Fuerza Box-Training". Hombre o Mujer, la batalla está lista...

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Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo es la parte A del Torso. En la Rutina Torso B, sustituimos el Bloque del Tríceps por un bloque de Bíceps, y cambiamos los Ejercicios de Core, por otros diferentes.

Volumen de entrenamiento: 18 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera)

1. Serie Pesada: 6 repeticiones
2. Serie Ligera: 25 repeticiones
3. Cardio-Acelerador: 50 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
4. Recuperación: 30 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento:

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 Pull

1. Serie Pesada: Dominadas Neutras
2. Serie Ligera: Remo invertido neutro
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 2 Press

1. Serie Pesada: Press Banca
2. Serie Ligera: Aperturas planas
3. Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

Bloque 3 Tríceps

1. Serie Pesada: Tríceps Bisagra paseo
2. Serie Ligera: Extensiones neutras
3. Cardio-Acelerador: Saco Boxeo

Bloque 4 Core

1. Serie Pesada: Enrollamiento Abdominal Colgado
2. Serie Ligera: Rotaciones de torso con goma elástica
3. Cardio-Acelerador: Saco Kick-boxing

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 11 y 12 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 11 y 12

Rutina para las semanas 11 y 12

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 11 y 12

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

Lo que me sirvió para poder subir

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 4 de Jun de 2016 a la(s) 1:07 PDT

• Jalones y remos en polea: cuando empecé a entrenar en serio para poder subir estaba combinando el entrenamiento de fuerza con el de carrera para la Media Maratón y no estaba en mi mejor momento de fuerza, así que comencé a tirar en polea. Los jalones al pecho (tienen prácticamente la misma implicación que los jalones tras nuca y un menor riesgo a la hora de ejecutarlos) y los remos sentada en polea baja alternando agarre ancho y estrecho fueron mis primeras opciones de trabajo. Más tarde también incluí pull-over en polea alta para los dorsales.

• Remos pesados en peso libre: trabajando siempre en un rango de fuerza, los remos pesados en peso libre fueron una de las cosas que más me ayudaron a subir. Los hice siempre con el torso inclinado a 45 grados y un agarre amplio.

• Dominar la fase excéntrica (con ayuda de compañeros): a estas alturas parecía que empezaba a moverme (ligeramente), así que comencé a incorporar dominadas negativas. Mis amigos me ayudaban a subir y, cuando ya estaba arriba, iba bajando muy muy despacio, sin caer a plomo. Había escuchado también que por cada 5 dominadas negativas que fueras capaz de hacer, podrías ya realizar una completa, pero en mi caso no fue así y tuve que seguir trabajando un poco más.

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 28 de Abr de 2016 a la(s) 12:14 PDT

• Dominadas con gomas: quizás el uso de las gomas fue lo más decisivo a la hora de subir totalmente, tanto a nivel físico como a nivel mental. Es muy frustrante ver que entrenas y trabajas y todavía no subes, pero subir con ayuda de las gomas es relativamente sencillo, y eso te da un chute de energía para seguir intentándolo. Comencé con la goma más ancha haciendo series de unas ocho repeticiones, y fui cogiendo gomas más pequeñas para ayudarme sobre todo en la última fase de la subida, que era la que se me resistía.

• Retracción escapular y activación del core: cuando ya solo me quedaba el último tirón para conseguir subir del todo me di cuenta de que no sentía para nada el trabajo del core. La musculatura de la zona media del cuerpo es la encargada de transmitir la fuerza que parte desde nuestra zona central hasta nuestras extremidades, pero yo no era capaz de activarla y pretendía subir solo a fuerza de brazos. El momento en hice "click" fue el primer día que hice la retracción escapular (juntar los omóplatos atrás y deslizarlos hacia abajo) antes de empezar a tirar: inmediatamente subí del todo, y la verdad es que no me lo esperaba. Al realizar la retracción escapular preparas y tensas los músculos de la espalda y de la zona central para subir con ellos en lugar de solo con los bíceps. ¡Ya estaba arriba!

Lo que no me ayudó en absoluto

• La máquina de dominadas asistidas: no quiero decir que a nadie le funcione, pero a mí no me ayudó nada de nada. Puede que fuera por el diseño concreto de la máquina del gimnasio donde yo entreno, pero a mí me coloca en una posición demasiado recta, con un agarre muy forzado (demasiado abierto para mi envergadura) e incómodo (apenas me alcanzaban las manos para poder agarrarme). Estuve un tiempo utilizándola, pero no veía progreso: podía hacer series largas con muy poca ayuda, pero luego no era capaz de transferirlo a la dominada normal, seguía sin moverme.

Otros tips para conseguir subir

El camino hacia la primera dominada puede ser muy frustrante, por eso es importante la constancia y la paciencia: ver cómo todo los demás suben y tú te queda ahí colgada sin poder moverte día tras día te hace pensar que realmente no puedes hacerlo. Por suerte, mis amigos me animaban a colgarme cada día, aunque solo fuera para subir medio centímetro, y también me decían cómo se me veía desde fuera, que es una percepción totalmente diferente a cómo te ves tú mientras estás subiendo (básicamente yo pensaba que no me movía casi nada cuando al final solo me faltaba un pequeño tirón para llegar).

Otra de las cosas que creo que me han ayudado, quizás no por sí misma pero sí en conjunto con todo lo demás, ha sido la natación. Si bien nadar no es el ejercicio ideal a la hora de ganar fuerza, sí que puede ayudarnos a mejorar la transmisión de la fuerza desde el core hacia las extremidades y a ser más conscientes de nuestro cuerpo y de cómo nos movemos. Recuerdo que yo al principio cuando me colgaba en la barra pensaba "¡venga, espalda, tira!" y ahí no tiraba nada de nada; ahora sí soy consciente del movimiento que tengo que hacer para subir y de qué músculos debo activar para producirlo.

Esto es lo que me ha ayudado a mí a la hora de subir, y espero que sirva como ayuda a los que todavía estáis en ello. Por supuesto, no es el único camino, no quiere decir que todo lo que me ha venido bien a mí tenga que ir bien a otros, y por eso espero que en los comentarios nos contéis qué es lo que más os ayudó a vosotros a la hora de hacer vuestra primera dominada (o de conseguir hacer más).

Ahora ya puedo hacer hasta 5 series de una repetición, y sigo trabajando, sobre todo con la fase excéntrica, para que llegue pronto la segunda dominada de cada serie.

Imágenes | iStock, Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Ya estamos en el ecuador del mes de junio y son muchos y muchas los y las que se encuentran en la famosa etapa de definición, en la que el objetivo es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible en el proceso.

Cabe recordar que para muchas personas la operación bikini que ha comenzado es la del año 2017, ya que, eliminar gran cantidad de grasa no se consigue de forma sencilla y en poco tiempo. Hoy vamos a intentar daros algunos consejos para no perder mucha masa muscular mientras intentamos definir.

Crisis mental al perder los primeros Kg

Últimamente he visto por las redes sociales a algunas personas que se preocupan en exceso de la pérdida de peso en el proceso de definición, y si bien es cierto que una pérdida excesiva de peso puede traducirse en pérdida de masa magra, también es cierto que perder masa muscular no es tan sencillo como pensamos.

Para perder grasa corporal es necesario que generemos un déficit calórico mediante nuestra dieta, si no generamos un déficit calórico, es imposible que perdamos grasa, e inevitablemente al perder grasa, perderemos grasa corporal si somos personas que constantemente entrenamos.

Es totalmente normal y común que las primeras semanas perdamos bastantes gramos en la báscula, y esto es debido a que, al reducir el consumo de carbohidratos, en nuestros entrenamientos iremos depletando el glucógeno muscular que tenemos almacenado en nuestros músculos, lo que hará que perdamos entre 1Kg y 2Kg de peso corporal.

Debemos pensar que si somos capaces de almacenar, por ejemplo, 400g de carbohidratos, al unirse estos con el agua que ingerimos, triplicarán su peso, es decir, que almacenaremos fácilmente 1.2Kg de glucógeno. Por ello, perder los primeros Kilos "no cuesta", pero no estaremos perdiendo ni grasa, ni masa muscular, sencillamente glucógeno y líquidos.

La pérdida de fuerza psicológica

Otro error grave y bastante común es el de pensar que en los primeros días de reducción calórica y de carbohidratos, vamos a perder fuerza. La pérdida de fuerza puede llegar con una dieta hipocalórica, pero si esta es prolongada en el tiempo o si el déficit es excesivo, pero no sucede ni mucho menos en los primeros días que reducimos el consumo calórico.

Nuestro cuerpo es sabio y si entrenamos de forma adecuada, no tenemos porqué perder fuerza. Sí que es cierto que al ingerir menos calorías, es posible que tengamos que descansar más entre series si nuestro objetivo principal es mantener o aumentar nuestra fuerza en la etapa de definición, algo a lo que ya dedicamos un artículo extenso en Vitónica.

No obstante, cuando comenzamos a definir, es muy frecuente que nosotros mismos pensemos que llegamos sin energía al gimnasio y que no vamos a ser capaces de superar las cargas a las que tenemos que hacer frente.

Así que lo mejor es confiar en uno mismo y si la rutina de fuerza está bien planificada, se le puede hacer frente con éxito y sin necesidad de perder fuerza en el proceso, ayudando así a mantener una mayor cantidad de masa magra en el proceso.

Otros errores comunes que provocan mayor pérdida muscular

Si realizamos entrenamientos excesivamente metabólicos, corremos el riesgo de perder mayor cantidad de fuerza y con facilidad quizá algo más de masa muscular, aunque, si el aporte proteico es el adecuado, la pérdida de masa muscular es prácticamente nula.

Una forma común de entrenar para perder grasa con mayor rapidez es realizando biseries o triseries, y este tipo de entrenamientos ayuda a que quememos un mayor número de calorías en los entrenamientos, sin embargo, no son los más adecuados si queremos preservar masa muscular.

Por ejemplo, una buena forma de preservar masa muscular mientras perdemos grasa es, realizar entrenamientos de fuerza y combinar estos con entrenamientos metabólicos o con ejercicio cardiovascular, incluyendo entre estos, días de HIIT y días de LISS.

Combinar HIIT y LISS puede ser necesario sobre todo en la etapa final en la que queremos acabar con la grasa rebelde que generalmente los hombres acumulan en la zona abdominal inferior y lumbar o en el caso de las mujeres en las piernas.

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

Características de la rutina

Tipo de rutina: perteneciente a una Torso-Pierna. Este vídeo muestra la parte de Pierna en 2 Bloques de 6 series complejas cada uno.

Volumen de entrenamiento

1. 12 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera). Total 24 series.
2. Serie Pesada: 9 repeticiones
3. Serie Ligera: 15 repeticiones
4. Cardio-Acelerador: 25 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, etc.
5. Recuperación: 55 segundos.

Frecuencia de Entrenamiento

• Lunes: Pierna A
• Martes: Torso A
• Miércoles: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave
• Jueves: Pierna B
• Viernes: Torso B
• Sábado: Cardio Intensivo (HIIT) + Cardio Suave

Bloque 1 - Dominante Rodilla

1. Serie Pesada: Sentadilla clásica
2. Serie Ligera: Extensiones cuádriceps (tirante musculador)
3. Cardio-Acelerador: Burpees

Bloque 2 - Dominante cadera

1. Serie Pesada: Peso Muerto clásico
2. Serie Ligera: Curl Femoral deslizante (sliders)
3. Cardio-Acelerador: Escalador

Observaciones

No se pierde masa muscular si el entrenamiento está bien equilibrado y la alimentación es alta en proteínas y no excesivamente hipocalórica (no más de un 25%). Sólo son "idas y venidas" de glucógeno y agua que acumula tu musculatura (1 gr de glucógeno, acumula 2,7ml de agua), junto a la deseada pérdida de grasa. Lo que hace perder masa muscular es no entrenar fuerza pesada y una ingesta calórica muy baja, como por ejemplo cardio suave junto a una dieta hipocalórica. No pierden masa muscular ni si quiera los culturistas en el Ramadán, según estudios publicados en bases biomédicas.

Todo ello siempre que sea haga progresivo perdiendo hasta 750 gr/semana, y nunca más de 900 gr o 1kg/sem. Cuanto más progresivo sea el protocolo mucho mejor para preservar masa magra.

Vídeo del Entrenamiento

Referencias

Vitónica | Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Vitónica | Entrenamiento Quema-grasas "Fuerza Box-Training" | VÍDEO

Instalaciones

Centro de Fitness ALTAFIT Las Mercedes. Agradecemos su colaboración con Vitónica.

El peso muerto es un ejercicio básico de gran ayuda para trabajar el tren inferior y la cadena posterior del cuerpo. Hoy en nuestra guía Crossfit describimos una de sus variantes más intensas: peso muerto a una pierna con pesas rusas o single leg kettlebell deadlift.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie detrás de un par de pesas rusas o kettlebells. Nos posicionaremos erguidos con un pie sin apoyar en el suelo para iniciar el ejercicio.

Desde allí, sin curvar la espalda, descendemos el tronco mediante la flexión de la cadera y llevando la pierna que no se apoya en el suelo hacia atrás, para recoger las pesas del suelo con ambas manos y elevar las mismas hasta la altura de los muslos.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado. En el siguiente vídeo se puede ver la técnica de ejecución de este movimiento:

Además de mantener erguida la espalda durante todo el ejercicio, es recomendable no apoyar en ningún momento la pierna elevada en el suelo, de manera de incrementar la inestabilidad y así, dificultar el movimiento.

Músculos trabados con single leg kettlebell deadlift

Como hemos dicho, el peso muerto a una pierna con pesas rusas es un ejercicio muy efectivo para trabajar el tren inferior y la cadena posterior del cuerpo, pero además, dado el componente de inestabilidad que presenta su ejecución, sirve para activar la musculatura central y ejercitar el equilibrio.

Con este movimiento trabajaremos sobre todo glúteos, isquiotibiales, lumbares y zona media del cuerpo que se debe contraer para mantener la estabilidad durante la ejecución del ejercicio.

Para comenzar podemos flexionar en mayor medida las piernas durante el movimiento, aunque si intentamos mantener sólo una leve flexión y no apoyar el pie elevado en el suelo produciremos un ejercicio más intenso y efectivo dada la mayor inestabilidad del mismo.

Vídeo | Paradisocrossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 13 y 14 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento Beatman Performance Training, un entrenamiento metabólico que te va a poner a tope.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 13 y 14

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado el carácter ameno de cada sesión

Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición Metabólica que dentro de su metodología cumplen el entreno de la potencia y la alta intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.

Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal, pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera de Beatman Performance Training, obligando a la implicación 100% del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida consecución del éxito.

Esta filosofía no es una copia de otras filosofías de entrenamiento, sino simplemente lo que su creador ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida.

Para ampliar más información puedes revisar el link de conceptos de este entrenamiento.

Rutina para las semanas 13 y 14

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Entreno BTP | Acceso a semanas de iniciación: Semana1, Semana 2 y Semana 3
Link | Descarga PDF Semana 13 y 14

Cuando una persona comienza a ir al gimnasio, generalmente lo que busca es o bien un objetivo estético o bien un objetivo de rendimiento, y si hablamos de entrenar con cargas, los objetivos en cuanto a rendimiento suelen ser aumentar fuerza y estéticos, aumentar la musculatura, así que vamos a daros algunos consejos para conseguir estos objetivos.

Siempre es interesante recordar y destacar que un aumento de fuerza no tiene porqué conllevar un aumento de la musculatura, es decir, se puede aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que la fuerza depende principalmente del reclutamiento de unidades motoras.

Conceptos básicos que debe tener toda rutina

Como comentaba al comenzar este artículo, si lo que buscamos es aumentar nuestra musculatura sin que existan estancamientos, tenemos que pensar que nuestro objetivo también debe ser aumentar nuestra fuerza, como comentamos hace tiempo para ser grande, hay que ser más fuertes.

No quiero decir con esto que el entrenamiento puro de fuerza sea el mejor para generar hipertrofia, pero sí que debemos tener en cuenta algunos conceptos básicos que debe tener toda rutina, como por ejemplo los siguientes:

• Prioridad en ejercicios multiarticulares: en primer lugar, las rutinas deben estar compuestas entre un 60% y un 80% por ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, press militar, remo, entre otros). Principalmente estos ejercicios deben entrenarse con el objetivo de aumentar la fuerza en ellos, con lo que, una estrategia recomendable es seguir alguna progresión de fuerza (tipo 5x5, 5/3/1 o cualquier otra que nos interese). En este tipo de ejercicios, al entrenar fuerza, no tenemos por qué realizar la fase excéntrica más lenta, sencillamente debemos entrenar fuerza como se debe, ya que aguantar la fase excéntrica no nos permitirá aumentar nuestra fuerza en dichos ejercicios.
• Ejercicios auxiliares sí: si el objetivo es aumentar nuestra musculatura, no debemos dejar de lado los ejercicios auxiliares monoarticulares, que deben componer el resto de nuestra rutina, entre un 20% y un 40%. En este tipo de ejercicios lo que nos interesa es realizar las repeticiones técnicamente bien, de manera que, es más interesante coger un peso con el que podamos completar entre 12 y 15 repeticiones de forma correcta, a elegir un peso superior en el que continuamente nos balanceemos o no seamos capaces de aguantar y realizar correctamente la técnica.

Errores que se deben evitar en nuestro entrenamiento

Hay algunos errores que son muy comunes de ver en los gimnasios cuando el objetivo principal es el de aumentar fuerza y musculatura, algunos de los más frecuentes son los que describimos a continuación:

• Ir al fallo muscular: uno de los errores más comunes, sino el más común, es el de intenar buscar el fallo muscular, esto para lo único que sirve es para sobrecargar la musculatura, teniendo gran riesgo de padecer una lesión y además impide la recuperación para los siguientes entrenamientos. Nunca, sea cual sea el objetivo, se debe llegar al fallo muscular, cabe destacar que no debe entrenar de la misma forma un sujeto natural que un sujeto que utiliza química.
• Cambiar la rutina con mucha frecuencia: también existe la falsa creencia de que hay que cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, y esto no es correcto. Precisamente si queremos mejorar nuestra fuerza y musculatura, debe existir una adaptación neural y muscular y si cambiamos continuamente la rutina, no lograremos esta adaptación y cada vez nos costará más progresar.
• Basar nuestra rutina en ejercicios monoarticulares: muchas personas siguen rutinas generalmente divididas, con un alto volumen, compuestas de muchas series y repeticiones, lo que hace difícil la recuperación posterior de cara a siguientes sesiones. En Vitónica siempre recomendamos rutinas de tipo fullbody o torso pierna.
• Pensar que la fuerza solo la deben entrenar los interesados en fuerza: si siempre movemos las mismas cargas, nos estancaremos rápidamente, es un error pensar que no hay que aumentar nuestra fuerza.
• Excedernos con el ejercicio cardiovascular: muchas personas se exceden con el ejercicio cardiovascular, y precisamente en exceso, dificultan el aumento de masa muscular.
• Pensar que más es mejor: más repeticiones, más series o incluso más intensidad no va a significar que sea mejor, simplemente debemos aprender a regular bien las cargas y el volumen de cada sesión.

Errores que se cometen en la dieta

Básicamente los errores que se comenten en la dieta, a nivel de aumento de masa muscular y posterior definición, los podemos dividir en dos grandes errores, aunque lógicamente hay muchos más, sobre todo si nos paramos a analizar cada una de las etapas:

• Realizar dietas excesivamente calóricas: para aumentar masa muscular, en una etapa de volumen, no debemos realizar un superávit calórico excesivo, eso lo único que va a provocar es que aumentemos nuestro porcentaje graso bastante más de lo recomendado y muy rápidamente. Además, al aumentar nuestro porcentaje graso tan deprisa, se producen desequilibrios en el sistema hormonal, lo que provoca incluso que empeore nuestra sensibilidad a la insulina, con lo que cada vez nos costará más perder grasa.
• Realizar dietas excesivamente hipocalóricas: por otra parte, en épocas de definición, tampoco es necesario hacer un descenso muy brusco de calorías, ya que, eso lo único que va a provocar es que acumulemos fatiga más rápidamente, cansancio, malestar y en definitiva, perderemos grasa, músculo y además salud.

Así que lo más idóneo es realizar una dieta saludable, equilibrada y compatible con nuestro estilo de vida, que nos aporte la energía suficiente como para poder afrontar nuestros días, incluso cuando realicemos déficits calóricos para perder grasa, que sigue siendo factible. La alimentación es el combustible de nuestro cuerpo, no debemos verla como una enemiga.

Hoy 21 de junio se celebra el Día Internacional del Yoga y en homenaje a esta disciplina que puede tener iguales o más efectos positivos que otras prácticas deportivas, hoy listamos algunos de sus beneficios científicamente probados.

Lo que la ciencia dice sobre las ventajas del yoga

La evidencia científica señala que el yoga puede ofrecer beneficios tantos físicos como mentales, pero específicamente, el yoga ha demostrado ofrecer las siguientes ventajas:

• Reduce los síntomas de la artritis, aliviando el dolor y la discapacidad que puede causar esta patología según se ha estudiado, por lo que podría ser una alternativa no farmacológica a su tratamiento.
• Favorece el control de la ira y la fatiga, según conclusiones de una investigación realizada con estudiantes, por lo que podría proteger la salud mental con su práctica.
• Reduce el estrés y la ansiedad en pocas semanas, según se ha observado, mejorando así la calidad de vida y evitando las consecuencias propias de estas alteraciones como insomnio, sobrepeso, nerviosismo y otras.
• Ayuda a disminuir el dolor lumbar crónico, tal como se concluye en un estudio que demuestra que la práctica de yoga puede ocasionar efectos positivos a largo plazo, reduciendo la sintomatología propia de esta enfermedad.
• Previene y revierte la aterosclerosis si la práctica de yoga se acompaña de un estilo de vida saludable, según se ha comprobado en personas con problemas coronarios severos con alto riesgo de padecer la enfermedad.
• Mejora la fuerza y la flexibilidad así como la presión sanguínea, la respiración y el ritmo cardíaco, por eso, se ha concluido en una revisión que la práctica de yoga es recomendable para personas con enfermedades musculoesqueléticas y respiratorias.
• Beneficia la salud cardiovascular por todas las razones antes dichas, pues no sólo puede mejorar cualidades físicas y orgánicas tales como la presión sanguínea y la respiración sino también, puede reducir el estrés y la ansiedad que son factores asociados a mayores problemas cardíacos.

Como podemos ver, no son pocos los beneficios científicamente probados de la práctica de yoga y en el Día Internacional del Yoga merecen ser difundidos, pues esta disciplina puede contribuir a la salud y calidad de vida más de lo que imaginamos.

Bibliografía consultada | The Journal of Alternative and Complementary Medicine. January 2010, 16(1): 3-12, doi:10.1089/acm.2009.0044.; Rheumatology International, October 2009, Volume 29, Issue 12, pp 1417-1421; The Journal of Alternative and Complementary Medicine. August 2005, 11(4): 689-693, doi:10.1089/acm.2005.11.689.; The Journal of Behavioral Health Services & Research, January 2012, Volume 39, Issue 1, pp 80-90; Complementary Therapies in Medicine, June 2007Volume 15, Issue 2, Pages 77–83; Arch Intern Med. 2011;171(22):2019-2026., doi:10.1001/archinternmed.2011.524; The Journal of the Association of Physicians of India, 2000, 48(7):687-694 ; y The Journal of Alternative and Complementary Medicine, July 2004, 8(6): 797-812. doi:10.1089/10755530260511810.
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El verano ya está aquí y muchos son los que empiezan su periodo de vacaciones. Es cierto que las vacacione son para eso, para relajarnos y pasar unos días sin hacer nada y desconectar de la rutina y de las obligaciones cotidianas. Pero a pesar de todo, muchas personas son las que en vacaciones siguen entrenando de manera cotidiana. Por ello en este post nos queremos detener en algunas de las técnicas más comunes que podemos aplicar en vacaciones cuando tenemos lejos los gimnasios y las salas de entrenamiento.

En vacaciones cualquier lugar puede ser bueno para dedicar unos minutos al día a mantenernos en forma. Un parque, la playa, el bosque, una terraza de un hotel… cualquier sitio puede servirnos si sabemos cómo. Por ello es fundamental conocer algunas técnicas que nos ayudarán a mantenernos activos sin darnos cuenta y con poco esfuerzo y tiempo al día.

Realizar ejercicios con nuestro propio peso y cuerpo

En primer lugar podemos decantarnos por sencillos ejercicios que podemos realizar con nuestro propio cuerpo, sin pesos adicionales ni nada por el estilo. Podemos realizar abdominales en el suelo, sobre un banco del parque e incluso sobre la cama del hotel donde nos hospedamos. La realización de dominadas de pectoral en suelo también puede ser otra opción, así como su realización sobre un banco del parque apoyando los pies en el suelo y los brazos en el banco o viceversa para trabajar la parte superior y la inferior del pectoral. También podemos realizar con nuestro propio peso sentadillas apoyando la espalda en la pared o simplemente de pie manteniendo el equilibrio.

TRX

Para la ejecución de ejercicios en vacaciones podemos utilizar instrumentos como el TRX, un clásico pensado precisamente para cuando estamos fuera de nuestro lugar habitual de entrenamiento. Se trata de ejercicios que realizaremos con nuestro propio peso y que nos servirán para mantenernos activos y tonificados mientras estamos de vacaciones. Con estas simples cintas podemos entrenar todas las partes del cuerpo con la utilización de diferentes ejercicios enfocados en cada una de ellas.

Uso de gomas elásticas

Otros aparatos que nos servirán para mantenernos activos en vacaciones son las gomas elásticas. En el mercado las podemos encontrar de diferente densidad, ya que ésta es la que limitará la resistencia que nos van a ofrecer a la hora de hacer ejercicio. Cuanta más resistencia mayor será el impacto sobre los músculos. Por lo demás, la realización de los ejercicios será igual a la que estamos acostumbrados con máquina o peso libre, solo que debemos tener cuidado a la hora de anclar las gomas en un determinado lugar para que permanezcan fijas durante el ejercicio.

Caminar o correr por nuevos escenarios

Ni que decir tiene que mientras estamos de vacaciones podemos seguir realizando ejercicio aeróbico. Hay que tener presente que al cambiar de aires y de escenario el desempeño de estas actividades cambiará. Podemos aprovechar la playa o la montaña para realizar nuevas rutas que podemos realizar corriendo o caminando. Sea como sea, cualquier momento puede ser adecuado para levantarnos y caminar o correr para así mantener la quema constante de calorías y evitar acumular kilos con las vacaciones.

Imagen 1 | Nathan Rupert Imagen 2 | Campdarby Imagen 3 | IstockPhoto

¿Una vez más has comenzado el gimnasio y no has logrado permanecer allí al mes siguiente? De seguro no eres el único, pues la motivación suele perderse rápidamente si no sabemos cómo mantenerla cada día para continuar entrenando en el tiempo.

Lo que mantiene mi motivación cada día

Si bien hay varios factores que influyen en la motivación al momento de entrenar, hoy os cuento por qué yo sigo entrenando y qué es lo que me ayuda a mantenerme con deseos de estar activa cada día:

• Más energía diaria, pues aunque podemos pensar que culminamos agotados tras un entrenamiento intenso, la verdad es que tras la ducha posterior a la actividad toda la energía parece florecer en mi cuerpo y ello es en parte, debido a las endorfinas que libera nuestro organismo durante el esfuerzo físico, conocido muchas veces como "la euforia del corredor".
• Menos estrés y ansiedad que sólo lo percibo cuando no logro entrenar como deseo, pues me siento agobiada, menos organizada y concentrada, por lo que, aun para rendir más mentalmente y físicamente, el ejercicio es de gran ayuda y ello constituye una gran motivación para mi desempeño diario.
• Mejor humor y estado de ánimo, pues las endorfinas que se liberan al hacer ejercicio provocan una inyección de alegría, anestesia y demás sensaciones de bienestar en nuestro cuerpo que sin duda son agradables y buscamos tenerlas cada día con la práctica de ejercicio.
• Sensación de haber trabajado duro, es decir, de haber dejado todo durante el esfuerzo. Aunque podríamos pensar que a mayor esfuerzo menos deseos de entrenar, la realidad es que a mi me motiva mucho más un trabajo intenso que uno totalmente relajado, y la ciencia respalda esto, ya que a mayor intensidad, mayor es la liberación de sustancias que contribuyen al placer y el bienestar.

Éstas cosas son las que mantienen mi motivación y me permiten seguir entrenando a lo largo del tiempo.

Otros factores que pueden ayudar

Además de los aspectos antes nombrados que sobre todo, son los que predominan en quienes ya llevan una vida activa, hay otros factores que pueden ayudar a no perder la continuidad y conservar la motivación.

Por ejemplo, establecer objetivos claros y sobre todo, que éstos sean realistas para poder cumplirlos, o bien, registrar nuestros progresos, entrenar en compañía de otros, llevar siempre música con nosotros o también, la competencia puede ser un aspecto que brinda mucha motivación en algunas personas.

Y a vosotros Vitónicos, ¿qué les permite seguir entrenando sin perder motivación?

Bibliografía consultada | The Premier Journal for Undergraduate Publications in the Neurosciences, 2006 y Journal of Sport & Exercise Psychology, Vol 21(4), Dec 1999, 351-361.
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Imagen | iStock

Para muchos de nosotros Netflix ha sido todo un descubrimiento: series y películas a tutiplén para disfrutar durante horas, y muchas de ellas no llegan a España de otra manera (legal) que no sea esta plataforma. Pero no nos quedamos ahí: también tenemos un montón de documentales doblados o subtitulados de temáticas muy variadas.

En Vitónica prestaremos especial atención a los que se refieren a vida sana en general, y a deporte y nutrición en particular. Si en vacaciones los días se te hacen muy largos y quieres seguir aprendiendo, no te pierdas nuestro top 5 de documentales de Netflix.

• Pumping Iron: es EL DOCUMENTAL por excelencia que todos los aficionados al gimnasio y a los hierros han visto (o deberían ver). Realmente es un docudrama (son hechos reales, pero tiene una estructura de historia dramática) grabado en 1975, y gracias a él Arnold Schwarzenegger dio el salto a la fama mundial. Fue el documental que acercó el culturismo al gran público, centrado sobre todo en las experiencias y vivencias de Arnold.

• Stop at nothing: the Lance Armstrong story: este documental nos narra la historia del nacimiento y caída de un mito. El medallista olímpico y siete veces ganador del Tour de Francia, Lance Armstrong, convertido también en un icono de la lucha por la vida tras superar su cáncer de testículos, admitió en 2012 (tras haber sido acusado por la Agencia Antidopaje de Estados Unidos) haber utilizado EPO, transfusiones de sangre y testosterona durante su período de competición.

• Fed up: se estrenó hace dos años con un tremendo éxito; si todavía no habéis tenido la oportunidad de ver este documental que nos habla sobre la obesidad, sobre la forma actual de alimentarnos y sobre cómo esto afecta a nuestra salud. en palabras de su directora, Katie Couric, "estamos señalando el engaño de que, aun cuando creemos estar haciendo lo correcto por alimentarnos bien, no lo estamos haciendo".

• I am Ali: hace menos de un mes nos dejaba Muhammad Ali, uno de los mejores deportistas de todos los tiempos. A través de este documental repasamos la historia y el mito de Ali en conversaciones con amigos, compañeros y personas cercanas a él. Un documental emocionante que hace crecer el mito de esta estrella del boxeo.

• All work all play: si hay un fenómeno que me llama la atención, ese es el de los e-sports o "deportes electrónicos". Son competiciones de videojuegos en las que los participantes son considerados verdaderos atletas y mueven una cantidad de dinero inmensa a lo largo de todo el mundo. Puede que no sea un "deporte" tal y como la mayoría de nosotros lo entendemos, pero merece la pena echarle un vistazo al documental y abrir la mente.

Imagen | Pumping Iron
Más información | Netflix
En Vitónica | Pedales: el documental que nos muestra la otra cara de Rafa Medina

Sea cual sea nuestro objetivo principal en el gimnasio a la hora de entrenar con cargas, es importante que cada vez nos hagamos más fuertes, ya que, tanto para ganar masa muscular como para mejorar en disciplinas deportivas de fuerza, debemos aumentar progresivamente nuestra fuerza. Recuerda, si quieres ser más grande, hazte más fuerte.

En vitónica siempre nos gusta daros consejos para que nunca dejéis de progresar, e incluso os hemos contado cómo planificar una etapa de fuerza de forma personalizada, sin embargo, nunca está de más dar unos buenos consejos para que se siga progresando en fuerza.

Entendiendo la fuerza

Siempre me gusta recordar que "la fuerza es la única cualidad física básica, solo a partir de la cual pueden expresarse las demás" (Dr Julio Tous), y por ello es tan importante tenerla presente, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.

Tanto si somos atletas de fuerza como si somos atletas de resistencia o culturistas, debemos entrenar la fuerza para mejorar en nuestra disciplina. Para un triatleta, sprinter o incluso corredor de larga distancia, un aumento de fuerza en las piernas ayudará a mejorar la zancada y a tener una mayor economía de carrera, lo que se traducirá en mejorar los tiempos.

Aún así, lógicamente un atleta de resistencia no deberá priorizar sus entrenamientos de fuerza y ni mucho menos deberá entrenar exactamente igual que por ejemplo un halterófilo o un powerlifter.

Debemos entender que para aumentar nuestra fuerza, lo que debemos conseguir con nuestros entrenamientos sobre todo es el conseguir reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, ya que, las ganancias de fuerza radican más en el aumento de unidades motoras que en el crecimiento muscular.

Regular las variables de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia

¿Se puede aumentar la fuerza entrenando siete días a la semana un movimiento? la respuesta es que sí, pero para ello hay que conocer muy bien nuestro cuerpo y evaluar cómo se recupera de cada entrenamiento. Cada persona tiene una tolerancia determinada a la alta frecuencia en base a la recuperación muscular.

Pero no necesariamente se debe aplicar alta frecuencia para progresar, de hecho, cada movimiento puede ser que nos funcione bien con mayor o menor frecuencia. Por ejemplo, en mi caso particular, tengo una muy buena tolerancia a la alta frecuencia en sentadilla, pero no tengo la misma tolerancia entrenando press de banca o peso muerto.

Si una persona realiza entrenamientos con una intensidad muy elevada, el volumen de entrenamiento no deberá ser muy grande, es decir, el número de repeticiones totales realizadas en los entrenamientos deberá ser bastante bajo, y si además la frecuencia de entrenamiento es alta, deberá ser más bajo aún.

Si somos principiantes, las ganancias de fuerza a corto y medio plazo, serán bastante elevadas, pero a medidas que nos especializamos, cada vez se hará más complicado aumentar la fuerza, por ello es importante comenzar a conocer nuestro nuestro cuerpo y aprender a tener una buena percepción de fatiga para autorregular los entrenamientos.

El 1RM no siempre es el mismo

Cada día que vamos a entrenar tenemos un 1RM real totalmente distinto, esto quiere decir que, cuando nos preparamos para realizar la mayor fuerza posible de cara a un campeonato o simplemente de cara a un test del 1RM, habremos realizado una fase para llegar en el mejor pico de forma a ese día.

Si nuestro 1RM en peso muerto es de 190Kg, y entrenamos peso muerto tres veces por semana, cada uno de esos días nuestro 1RM será una cifra totalmente distinta, puede ser que un día el 1RM sean 180Kg y otro día incluso 192.5 o 195Kg, todo ello dependerá de muchos factores como el estrés, la carga muscular y neural que tengamos en base a los entrenamientos, la calidad del descanso y la nutrición entre otros.

Por esta razón, si queremos progresar en fuerza, no es una buena opción el pretender dar el 200% cada día que vayamos a entrenar, debemos entrenar de forma inteligente con el objetivo de progresar a largo plazo durante el mayor tiempo posible.

Existen múltiples rutinas para mejorar en fuerza que suelen ser eficientes, como las rutinas 5x5, 5/3/1 u otros sistemas en los cuales, lo único que deberemos hacer es, reducir la carga cuando veamos que acumulamos excesiva fatiga y que nos cuesta finalizar las series que teníamos previstas.

En vitónica | Pautas para planificar una una rutina de fuerza con progresión

Si quieres ser más grande, hazte más fuerte

¿Siempre haces HIIT corriendo en la calle o en la cinta? Existen otras muchas maneras de hacerlo, siempre y cuando cumplamos la premisa de subir las pulsaciones a un porcentaje muy alto a través de los distintos ejercicios. Algunas ideas perfectas para ello son los ejercicios con salto (tijeras o sentadillas con salto, squat thrust...) o los ejercicios multiarticulares que implican una gran cantidad de grupos musculares (como los burpees, por ejemplo).

Otra forma de poner las pulsaciones a tope en los intervalos de trabajo es el entrenamiento en escaleras, al que podemos agregar muchas variantes: desde simplemente subir un tramo de escaleras lo más rápido posible durante el intervalo de trabajo y bajarlo tranquilamente durante el de descanso, hasta incorporar sentadillas, saltos y otros ejercicios simples mientras vamos subiendo. Te dejamos a continuación algunos ejemplos que pueden inspirarte en tu entrenamiento.

Un vídeo publicado por Anna Victoria (@annavictoria) el 8 de Jun de 2016 a la(s) 7:26 PDT

Subida y bajada de escaleras, sentadillas con salto en cada escalón y subir y bajar de lado de forma alternativa. Además de trabajar glúteos y piernas, el último ejercicio nos permite realizar un buen trabajo de coordinación, importante para muchas disciplinas deportivas. Podemos realizar este circuito, con 10 segundos de descanso entre los ejercicios, unas 4 o 5 veces.

Diferentes combinaciones de subidas y bajadas (pisando con los dos pies en el mismo escalón, o subiéndolos de dos en dos) y de distintos saltos, tanto a piernas juntas (de frente y de un lado a otro) como a la pata coja. Algo que podemos hacer para que nuestro entrenamiento sea más intenso es lo que hace el chico del vídeo: colocarnos un chaleco lastrado. Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a mejorar la potencia de nuestras piernas y glúteos.

En este entrenamiento incluimos ya otro tipo de ejercicios que continúan manteniendo las pulsaciones altas: tras subir y bajar unas cuantas veces el tramo de escaleras pasamos a los squat thrusts inclinados, los escaladores inclinados (buen trabajo para la estabilización de la cintura escapular en ambos casos) y unas originales sentadillas con salto cambiando de lado. Con estos cuatro ejercicios ya podemos montar un HIIT en condiciones para trabajar todo el cuerpo.

Con los ejercicios que hemos visto en estos tres vídeo podemos montar una rutina variada e intensa con la que centrar la atención en el tren inferior. Si somos principiantes en el HIIT siempre podemos establecer un tiempo de descanso más largo entre los ejercicios, e ir reduciéndolo cuando vayamos ganando forma física.

Recordad que el HIIT es, por definición, un entrenamiento de alta intensidad, por lo que deberá estar seguido de la recuperación adecuada. No es un tipo de entrenamiento para realizar todos los días ni aislado: lo mejor es combinarlo tanto con un entrenamiento de fuerza como con cardio de baja intensidad y más larga duración, y realizarlo, como mucho, en días alternos.

¿Qué otros ejercicios realizáis en las escaleras?

Imagen | iStock
Vídeos | Instagram Anna Victoria, Ramon Dickenson, Gena Gova en Youtube
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¿Es importante la velocidad con la que levantamos un peso cuando estamos entrenando? Indudablemente: la velocidad del levantamiento es uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar y de maximizar los resultados de nuestro entrenamiento. Podríamos decir que es incluso tan importante como el peso que utilizamos en cada uno de los ejercicios, y es que ambos conceptos van de la mano.

Dependiendo del peso que utilicemos, de las repeticiones y series que hagamos y también de la velocidad con la que levantemos ese peso estaremos trabajando fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia o resistencia. Las primeras tres cosas las podemos comprobar a simple vista, pero ¿cómo podemos conocer la velocidad con la que movemos la barra? Existen distintos métodos, pero nosotros hemos probado el sensor Beast.

¿Cómo funciona Beast?

Beast es un pequeño sensor que nos colocamos en la muñeca (mediante una muñequera imantada) o sobre las placas de pesas de las máquinas para comprobar la velocidad y aceleración del levantamiento. Beast dispone de tres sensores diferentes (un acelerómetro, un giroscopio y un magnetómetro) que identifican nuestros movimientos y miden la velocidad con la que ejecutamos los ejercicios.

En cuanto a las características físicas del sensor, su tamaño es similar al de un reloj de muñeca, pesa solo 38 gramos y tiene una autonomía de 8 horas en funcionamiento. Su indicador LED nos avisa de cuándo se está terminando la batería y cuándo hay que cargarlo. Se carga con un cable USB al ordenador o a la corriente en aproximadamente un par de horas, y para poder utilizarlo tendremos que descargar su app gratuita en IOS o en Android, que conecta automáticamente vía bluetooth con el sensor.

Los registros de entrenamientos se encuentran en nuestro perfil que debemos crear en su página web. Allí podemos ver los diferentes ejercicios que hemos hecho, cuál ha sido la velocidad en cada una de las repeticiones, qué tipo de trabajo hemos realizado (fuerza, resistencia...) e incluso podemos diseñar nuestras rutinas para cada día de entrenamiento con los ejercicios que vienen precargados o incluyendo los que nosotros consideremos necesarios.

¿Para qué quiero saber mi velocidad al levantar?

Medición de velocidad de la barra en tiempo real y resumen tras haber terminado la serie: hay que meter más carga para llegar a la velocidad deseada.

El velocity based training (VBT o entrenamiento basado en la velocidad) nos ayuda a saber si el peso que estamos utilizando es el más adecuado para conseguir nuestro objetivo en el gimnasio. Es un concepto similar al del entrenamiento de carrera por zonas cardíacas: si corremos entre el 70% y el 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) sabemos que estamos entrenando cardio extensivo de resistencia, mientras que si corremos por encima de ese umbral nos encontramos ya en zona anaeróbica para trabajar la velocidad.

Con la velocidad del entrenamiento con cargas pasa lo mismo: solo tenemos que cambiar los porcentajes de FCM por metros recorridos por segundo. Si levanto el peso entre 0,34 y 0,45 metros por segundo, me encuentro en una zona en la que estoy entrenando mi fuerza máxima. A continuación os dejo este gráfico donde podéis ver las diferentes zonas y las distintas velocidades a las que se entrenan.

Así, ahora sabemos que si lo que quiero es entrenar fuerza-velocidad tendré que mover mi barra a 0,75 - 1 metro por segundo y podré adecuar el peso para llegar a esa velocidad. La técnica que solemos utilizar para esto cuando no disponemos de un dispositivo que mida la velocidad son los porcentajes de nuestra repetición máxima, pero si sabemos la velocidad con la que levantamos podremos realizar un cálculo más ajustado y que se adecue a cada día de nuestro entrenamiento.

Entrenando con Beast

He tenido la oportunidad de probar el sensor Beast durante más de un mes, así que os cuento mi experiencia. Lo he probado tanto con ejercicios con mi propio peso corporal como dominadas o flexiones (aquí el sensor se debe colocar en la espalda con un chaleco imantado, pero yo me lo enganchaba en los tirantes del top deportivo y lo medía bien), como con ejercicios en peso libre (peso muerto, sentadillas), ejercicios en poleas y en máquinas.

Es necesario que nos llevemos el móvil con nosotros para ir indicando el ejercicio que vamos a hacer: si no hemos planeado un entrenamiento de antemano en la web, podemos ir seleccionando en el momento los ejercicios que queremos hacer. Una vez seleccionado el ejercicio entre todos los que tenemos disponibles, le decimos qué tipo de entrenamiento queremos llevar a cabo entre hipertrofia, fuerza máxima, potencia, velocidad o simplemente llevar un registro del mismo. A continuación introducimos el peso con el que vamos a trabajar y ya podemos empezar la primera serie.

El sensor va contando cada una de las repeticiones que realizamos, registra y muestra en la app la velocidad del levantamiento en tiempo real y nos dice si efectivamente estamos levantando a la velocidad adecuada para hipertrofiar, por poner un ejemplo, o si hay que subir o bajar peso para llegar a la velocidad deseada.

¿Para qué es útil?

Sobre todo es útil a la hora de periodizar los entrenamientos y a la hora de mantenerte enfocado a un objetivo concreto. Si quiero entrenar la potencia de piernas porque me estoy preparando para una carrera corta, tengo que saber el peso con el que tengo que trabajar en cada ejercicio, pero puede que debido a otros factores (descanso, alimentación, factores psicológicos) este peso no sea el mismo cada día.

Al conocer nuestra velocidad de levantamiento solo tendríamos que hacer una serie de aproximación para llegar al peso correcto con el que debemos trabajar.

Otro de los mecanismos que se utiliza para conocer la velocidad de los levantamientos es el encoder que, si bien es mucho más preciso que cualquier otro sensor, es un dispositivo muy grande (hay que utilizarlo con un ordenador), es muy caro y solo sirve para los ejercicios básicos (press banca, peso muerto y sentadilla). El Beast es un mini-encoder (menos preciso quizás) de uso personal y que además puedes usar en prácticamente todos los ejercicios.

¿Lo recomendaría para todo el mundo? Evidentemente no: no todo el mundo necesita saber a qué velocidad levanta durante sus entrenamientos, pero sí es un buen dispositivo para realizar un seguimiento y para maximizar nuestros resultados.

Podéis adquirir el sensor Beast en su página web a un precio de 249 euros.

Imágenes y vídeo | Beast
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Aquí está las últimas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 15 y 16 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento que he realizado para realizar mi primera spartan race, que acabo de realizar este sábado las campas de Artxanda (Bilao) y que algunos leeréis en otro blog.

Antes de empezar con la rutina de las dos últimas semanas de este entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré de nuevo en los link del post (abajo) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 15 y 16

¿Qué es la Spartan Race?

La Spartan Race es más que una carrera de obstáculos, digamos que es un evento deportivo muy loco, terriblemente loco, extremadamente divertido y que no olvidarás jamás, te lo aseguro.

Existen diferentes distancias a realizar, lo ideal es que empieces por las más corta que son más de 5km y 15 obstáculos, luego avances a la de más de 13km y 20 obstáculos y si te ves capaz realices las de más de 21km y 25 obstáculos.

Encontrarás obstáculos artificiales, algunos específicos de cada ciudad donde se realiza la prueba, y otros que ofrece el propio terreno por donde discurre la prueba, pero hasta el día de la prueba no vas a saber que es lo que te vas a encontrar realmente, sólo que habrá fuego, agua, barro… vamos encontrarás el infierno en la tierra, ¿se puede pedir más?

Lo ideal para entrenar la spartan es realizar trabajo más funcional con objetos y accesorios específicos de esta prueba pero es menos accesible así que lo hemos adaptado a un entreno en el gym con salidas al exterior.

Rutina para las semanas 15 y 16

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 15 y 16

Las pesas rusas o kettlebells son elementos muy usados en la práctica de Crossfit y un ejercicio que podemos realizar con ellas es el Halo que a continuación describimos en nuestra guía crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos con el cuerpo erguido, de pie, y con éstos separados poco más allá del ancho de los hombros. Con ambas manos sujetamos el asa de la pesa rusa que debe estar invertida, es decir, con la base hacia arriba.

Flexionamos los codos y colocamos la kettlebell frente a nuestra vista para comenzar el ejercicio rodeando la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada.

Es importante que la kettlebell no pase por encima de la cabeza sino por alrededor de ésta como se muestra en el siguiente vídeo:

Para una correcta ejecución del ejercicio el cuerpo debe permanecer inmóvil al igual que la cabeza, para lo cual contraer la zona media del cuerpo es de gran importancia.

Músculos trabajados con Halo

El Halo o el pase de la kettlebell alrededor de la cabeza parece un movimiento sencillo que en realidad no lo es, pues la estabilidad y coordinación que requiere originan un complejo trabajo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los de los hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida dorsales y lumbares.

Para principiantes es aconsejable coger una pesa rusa de poco peso hasta conseguir una buena técnica en la ejecución del ejercicio, sin embargo, el empleo de cargas elevadas permite un buen desarrollo de la fuerza.

Vídeo | Onnit Academy
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Las tendencias de fitness han ido cambiando a lo largo del tiempo, influenciadas sobre todo por las modificaciones culturales que se han dado con el paso de los años, así, hoy podemos ver mediante las actividades que han sido tendencias en las diferentes décadas, cuál ha sido la evolución del fitness.

Con un original y divertido vídeo, podremos ver cómo la forma de cuidar nuestra salud, ejercitarnos y recrearnos ha cambiado desde los años 1950 a la actualidad:

En el vídeo podremos ver también, personajes referentes de las diferentes disciplinas que han sido tendencias, pasando desde el hula hoops por el culturismo, el aeróbic, el spinning y otras actividades más, para llegar al día de hoy donde el Crossfit es tendencia y la vida activa guiada por el uso de wearables también lo es.

Algunas actividades tales como el hula hoops, hoy se destinan a otras cosas, como por ejemplo, la diversión de los más pequeños de la casa, y algunas disciplinas como el jazzercise que combina baile con ejercicio hoy están representadas en zumba por ejemplo.

Otras actividades que en su momento fueron tendencia hoy siguen vigentes tales como el aeróbic, el culturismo y el spinning, aunque quizá con algunas variantes en su desarrollo pero igualmente son alternativas al momento de trabajar el cuerpo y cuidar la salud con la actividad física.

Sin duda, el fitness ha evolucionado notablemente para llegar a la actualidad en que quizá no son las disciplinas las más destacadas sino el fomento de una vida activa mediante el uso de gadgets y demás tecnología que ello logra o intenta lograr.

Es muy clara la influencia de los cambios sociales y culturales en la evolución del fitness a lo largo del tiempo, pues en la actualidad se sabe que una vida activa protege la salud y que la tecnología tan inmersa en nuestros días puede ayudarnos a lograr un mínimo de pasos diarios al motivarnos con sus datos.

A pesar de los grandes cambios en el mundo del fitness y las tendencias del mismo, debemos saber que cualquier actividad será apropiada si es de nuestro agrado y se realiza adecuadamente, ¿no lo creen?

Vídeo | The Washington Post
En Vitónica | Tendencias Fitness para el 2016, según la ACSM
Imagen | Pixabay