La correcta realización de los ejercicios a través de una buena técnica, es primordial a la hora de obtener los resultados que buscamos a nivel físico y muscular, y para conseguirlo son varios los factores a tener en cuenta.

Pero, ¿también afecta la duración de las repeticiones en la hipertrofia muscular? Hoy hablamos un poco sobre los puntos a tener en cuenta y en qué medida puede afectar este factor en nuestro entrenamiento.

Factores importantes a tener en cuenta

Como comentábamos son varios los factores a tener en cuenta para maximizar la respuesta hipertrófica de nuestros músculos a la hora de realizar un buen entrenamiento de fuerza.

Es importante comenzar siempre con la elección de un buen programa de ejercicios que sea adecuado a las necesidades y objetivos planteados para cada día y para la/s zona/s muscular/es que vayamos a trabajar.

A partir de tener una rutina concreta y adecuada a nuestras necesidades, es imprescindible prestar atención a diferentes factores que van a condicionar el éxito de nuestro entrenamiento, como va a ser una técnica adecuada, la duración de los intervalos de descanso, mantener una correcta cadencia o la carga con la que trabajemos en cada repetición.

En general, estos son factores que casi todos tenemos en cuenta y más o menos sabemos trabajar con ellos, pero también está el factor de la duración de la repetición, algo menos controlado y del que hoy vamos a hablar un poco más para conocer hasta qué punto afecta en nuestra hipertrofia muscular.

Según los estudios

Según estudios publicados, se han llevado a cabo revisiones sistemáticas y meta-análisis para comprobar los distintos resultados hipertróficos a partir de diferentes rangos de duración en las repeticiones.

Los estudios se han realizado en base a 6 semanas de seguimiento de entrenamientos y trabajando las repeticiones en sus fases concéntricas y excéntricas llevadas al fallo muscular, en personas sin ningún tipo de problema o lesión.

Los resultados, para un total de 8 estudios diferentes, indican que las respuestas hipertróficas a nivel muscular de los sujetos estudiados no muestran diferencias significativas en entrenamientos con duraciones de repetición entre 0,5-8seg.

Solamente los entrenamientos con duraciones de repetición por encima de los 10seg, repeticiones excesivamente lentas, mostrarían un efecto vago sobre el crecimiento o hipertrofia muscular que buscamos.

Conclusiones

Según las evidencias científicas, existe un rango bastante amplio de tiempo (entre 0,5-8seg) a utilizar en la duración de repetición de los ejercicios, para conseguir una misma hipertrofia muscular.

Podemos decir, que a no ser de que realicemos las repeticiones realmente lentas, la duración no va a ser un factor que afecte demasiado a la calidad de nuestro entrenamiento. Por tanto, ahora que conocemos este dato, a seguir prestando máxima atención al resto de factores que debemos de controlar a la hora de conseguir un entrenamiento óptimo.

Imágenes | IstockPhotos

Consultas bibliográficas:

1.- ncbi. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.| Department of Health Science, Lehman College, 250 Bedford Park Blvd West | April 2015

La sentadilla: el ejercicio estrella, el que no puede faltar en ninguna rutina, el constructor de masa muscular y el que nos ayuda a evaluar la movilidad de nuestras articulaciones. Amado y odiado a partes iguales, e incluso por la misma persona en distintos momentos del entrenamiento (hay una gran diferencia entre el "¡hey! ¡hoy me toca hacer sentadillas!" del pre-entrenamiento y el "buf, a ver si acabo ya está última serie" durante el entrenamiento), pero respetada y admirada por todos. Esa es la sentadilla.

¿La haces siempre igual? Es decir ¿siempre haces sentadilla trasera o back squat con todas las variaciones que hay? Variar los ejercicios es una forma de no caer en el aburrimiento mientras entrenamos y de salir del estancamiento si es que hemos caído en él. Un mínimo cambio como puede ser el grado de apertura de las puntas de los pies puede hacer que impliques más a unos músculos que a otros en el ejercicio.

Para que no se os agoten las ideas y podáis ir variando de forma regular, aquí tenéis 25 variaciones de la sentadilla en 25 GIF's animados. ¡A sentadillear!

a) Sentadillas sin carga

1. Sentadilla isométrica en la pared

2. Sentadilla isométrica

3. 1/4 de sentadilla

4. Sentadilla sin carga o air squat

5. Sentadilla sumo

b) Sentadillas con salto

6. Sentadilla sumo con pequeño salto

7. Sentadilla sumo con salto completo

8. Sentadilla con salto

9. Sentadilla con salto y desplazamiento de piernas

10. Sentadilla con salto y desplazamiento hacia delante

11. Sentadilla profunda incompleta con salto

c) Sentadillas con carga

12. Sentadilla frontal o front squat

13. Sentadilla trasera o back squat

14. Sentadilla con mancuerna a una mano

15. Sentadilla con mancuernas a dos manos

16. Sentadilla con press de hombro con mancuernas

d) Sentadillas con kettlebells

17. Sentadilla con kettlebell a una mano

18. Sentadilla con kettlebell con ambas manos

19. Variación de sentadilla con kettlebell

e) Otras variaciones de la sentadilla

20. Sentadilla profunda en dos niveles

21. Sentadilla búlgara

22. Variación de lunge con bajada al suelo

23. Sentadilla pistol o pistol squat

Imágenes | iStock y www.liftingrevolution.com vía Giphy
En Vitónica | Sentadilla a 90º vs sentadilla profunda

Que todos conocemos la importancia de estirar y calentar nuestros músculos antes de cualquier entrenamiento, ya sea de fuerza o aeróbico, es un dato universal, pero lo cierto es que a veces lo pasamos por alto.

Calentar es muy importante ya que vamos a someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo partiendo nuestra musculatura de un estado "frío", lo que puede conllevar, entre otras cosas, a acabar lesionándonos. Hoy os contamos algo más sobre qué hacer, si estiramientos estáticos o dinámicos, y algunos mitos a olvidar.

Qué buscamos con los estiramientos

El objetivo de calentar previamente a la sesión de entrenamiento, viene determinado por alcanzar índices de movilidad articular (ROM) óptimos, así como una reorganización del colágeno, factores que participarán directamente en la disminución de la probabilidad de sufrir lesiones y, junto con otros factores, determinará la capacidad y eficacia de la posterior práctica deportiva.

Algunos mitos sobre el estiramiento

Si preguntamos a muchas personas sobre por qué es tan importante el proceso de estiramiento de nuestros músculos, lo primero que nos van a decir es que de ese modo nuestros músculos se alargan preparándose de ese modo para realizar un trabajo posterior.

La realidad es que la longitud de nuestros músculos no va a cambiar, aunque se use el término estiramiento, porque estos no dependen de la alteración mecánica del tejido, sino del tono neurológico.

Pero existen otras creencias aún más interesantes en cuanto a los estiramientos, como que pueden ser causantes de una disminución del rendimiento, causar las propias lesiones, o incluso, quien afirma que puede retrasar la recuperación muscular.

Para empezar, siempre y cuando los estiramientos se realicen correctamente, pueden disminuir la probabilidad de lesiones y mejorar claramente nuestro rendimiento, aunque existen creencias que afirman que realizar cualquier tipo de estiramientos prolongados conllevan a una disminución en los efectos de los tejidos contráctiles a la hora de trabajar la fuerza. Ojo con este dato, lo importante es elegir el tipo de estiramientos adecuados para la actividad física posterior que vayamos a realizar, de manera que nos aporte los máximos beneficios posibles.

Y en cuanto a la recuperación muscular, el llevar a cabo una sesión de estiramientos, no sólo no nos va a perjudicar en nuestra recuperación, sino que la va a facilitar la aceleración del proceso.

El estiramiento va a jugar un papel crucial en la recuperación muscular, siendo un vínculo mediador entre la inflamación propia localizada y la cicatrización de los tejidos en el proceso de recuperación beneficiando, además, el flujo sanguíneo hacia los tejidos activos.

Calentamiento ¿estático o dinámico?

No todo los calentamientos son iguales, por un lado tenemos los pasivos, en los cuales la fuerza es externa al segmento que contiene al músculo y el estiramiento de éste se mantiene por un tiempo prolongado sin ningún movimiento ni cambio de posición. Y por otro lado están los dinámicos, donde la fuerza la genera la contracción del músculo antagonista y en los cuales sí que aparecen diversos grados de movimiento, sin que aparezca retención prolongada en ningún momento.

Pero, ¿qué es lo adecuado?

En los últimos tiempos ha habido bastantes detractores del estiramiento pasivo, ya que se ha afirmado que al realizarlos con una larga duración antes de un entrenamiento o competición, podrían conllevar a una reducción de la fuerza, la potencia e incluso velocidad.

Lo cierto es que existe mucha controversia en este tema sin claras evidencias al respecto, claro está, contando siempre con que realizamos los estiramientos de una forma correcta, ya que una mala posición y más durante un estiramiento pasivo prolongado, por supuesto que puede conllevar efectos negativos en nuestro rendimiento, acciones dinámicas y articulaciones.

Por el contrario, sí existen recientes estudios que afirman de un modo claro que los protocolos de estiramientos estáticos de corta duración, inducen a una mejora en el rendimiento, por ejemplo, de la velocidad y agilidad.

Nuestro consejo

Como conclusión personal y a nivel general, no hablamos de deportistas profesionales enfocados a una única disciplina deportiva, lo ideal para realizar un buen calentamiento antes de nuestro entreno es hacer una ronda de estiramientos dinámicos seguidos de un par de rondas de estiramientos estáticos de corta duración, evitando únicamente calentar con estiramientos estáticos.
Con esto, y siguiendo las pautas a tener en cuenta en los estiramientos, estaremos perfectamente preparados para rendir al máximo en nuestro entrenamiento!

Imágenes | iStockPhotos

Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- ncbi.| Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time.|Department of Physical Education and Sport Sciences , Greece. 2Department of Physical Education and Sport Sciences at Serres, Aristotle University of Thessaloniki , Greece.| 2014 May

2.- ncbi | Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.|Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia.| 2013 Mar

3.- ncbi |Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance.| Exercise Research Laboratory, Physical Education School, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil..| 2014 Dec

4.- ncbi. | Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles.|Queen Margaret University Edinburgh, Edinburgh | 2013 Aug

No nos cansamos de decir que los estiramientos forman parte de un entrenamiento completo: no son algo optativo que podemos hacer o no hacer, sino que deben formar parte de nuestra rutina y debemos considerarlos como tal.

Os hemos dado las tres claves para hacer unos estiramientos perfectos, os hemos enseñado diferentes movimientos para cada grupo muscular y ahora os traemos todo resumido en la siguiente infografía, donde podéis encontrar un estiramiento para cada uno de los músculos que hayáis tocado en vuestra rutina de entrenamiento.

Como veis, los estiramientos están ordenados desde la parte baja de nuestro cuerpo hacia la parte superior, comenzando por los gemelos y terminando por el cuello. Recordad que lo que pretendemos al estirar después del entrenamiento es mejorar la recuperación muscular y relajar los músculos tras someterlos a un estrés controlado: no estamos buscando mejorar la flexibilidad (para eso existen otras técnicas), de modo que deberemos realizar estiramientos sin rebotes y de manera suave.

Reserva siempre unos 10 minutos para estirar tu musculatura: no te quitará mucho tiempo y obtendrás numerosos beneficios.

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En Vitónica | ¿Cómo y cuándo estirar?

Siempre nos gusta dar un pequeño repaso a los posibles errores más comunes que solemos tener a la hora de realizar cualquier levantamiento, hemos dedicado artículos a la sentadilla y al press de banca entre otros. Hoy os vamos a comentar cómo evitar cinco errores muy comunes al realizar un levantamiento olímpico.

Progresar no implica únicamente mover más cargas o realizar más repeticiones, progresar también incluye mejorar la técnica con una carga determinada. Nada mejor para nuestra salud y nuestro progreso el conseguir realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible. Vamos con algunos errores comunes y cómo evitarlos.

Errores a evitar en un levantamiento olímpico

• Priorizar los ejercicios monoarticulares auxiliares: ni qué decir tiene que si lo que queremos es progresar en ejercicios como sentadilla, press de banca, dominadas, peso muerto, arrancadas o dos tiempos, lo que debemos hacer es repetir estos movimientos todo lo posible a lo largo de las semanas. De nada sirve que nos centremos en hacer ejercicios monoarticulares, que además no van a transferir fuerza ni técnica a los ejercicios realmente interesantes.
• Entrenar con una carga demasiado alta: sí que tenemos que entrenar pesado si queremos ver resultados, tanto a nivel de fuerza como de hipertrofia, sin embargo, debemos entender que, si con una carga alta, nuestra técnica empeora notablemente, lo mejor que podemos hacer es reducir esa carga y centrarnos en los errores que nos hacen no levantar correctamente esa carga en concreto. A veces es mejor ir hacia atrás para poder progresar mucho más.
• No anotar la progresión que llevamos: aunque parezca algo básico, si no anotamos el trabajo que realizamos en cada entrenamiento, es difícil valorar y ver si hay progresión y sobre todo se hace difícil saber cuál es la carga idónea para el siguiente entrenamiento. Además, anotar las cargas que movemos, nos ayudará en un futuro a mirar hacia atrás y ver el progreso que hemos conseguido.
• No escuchar al cuerpo: ya dediqué un artículo en su momento a este punto, lo mejor que podemos hacer es escuchar siempre a nuestro cuerpo. Aunque tengamos una progresión en el papel, de nada sirve seguirla al 100% si eso va a provocar que nuestro sistema nervioso central quede totalmente fulminado o incluso peor, que nos provoque una lesión.
• Pensar que ya sabemos todo sobre el entrenamiento: este es otro de los errores más graves que existe, uno siempre es novato durante toda su vida. Si en algún momento miráis un levantamiento vuestro pasado, y no veis absolutamente ningún error, quizá necesitéis leer más o que alguien externo y que sepa más, valore realmente vuestros entrenamientos. La teoría del entrenamiento es muy amplia, y nunca se dejan de aprender cosas nuevas que nos ayudan a mejorar en nuestros entrenamientos.

Vía | Avoid the Five Most Common Olympic Lifting Mistakes

Los ejercicios multiarticulares son los más importantes de cara a mejorar nuestra salud, aumentar nuestra fuerza y aumentar nuestra musculatura, es decir, sea cual sea nuestro objetivo, son los ejercicios que no deberían faltar nunca en nuestras rutinas y que deben abarcar el mayor tiempo de nuestro entrenamiento.

Por esa razón, nunca está de más el disponer de toda la información posible para mejorar en estos, así que hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes al realizar una sentadilla y cómo se pueden solucionar.

 Extender las rodillas antes de tiempo

Uno de los errores posibles en la ejecución de una sentadilla es el de extender las rodillas antes de realizar el ascenso de la barra con el torso, es decir, lo que se conoce comúnmente como "caderazo" mediante el cual extendemos la cadera perdiendo la posición inicial de sentadilla (cadera hacia atrás, pecho arriba y espalda firme).

Este error suele suceder en varios casos, aunque el problema principal suele ser un exceso de fuerza en la cadena posterior acompañado de un pequeño déficit de fuerza en los propios cuádriceps, lo que provocan que al final se produzca este movimiento.

También depende mucho de nuestra fisionomía y nuestras palancas, una persona con las piernas más largas, tendrá mayor facilidad para que, en rangos de pesos cercanos al 1RM en sentadilla, se produzca este movimiento.

El movimiento en sí puede o no ser lesivo, todo depende de cómo se gestione y cómo se realice la sentadilla en sí. El problema principal de realizar la extensión de rodillas antes de tiempo es, que si estamos usando barra alta, es más probable que rodemos la barra hacia el cuello con todas las consecuencias que ello conllevan.

Se podría decir que realizando una extensión exagerada de rodillas, podríamos encontrarnos en una situación similar a la que adoptamos cuando realizamos el ejercicio de buenos días, y esto, con una carga considerable, puede provocar que no seamos capaces de volver al punto inicial de la sentadilla.

Valgo de rodillas

En primer lugar, el valgo de rodillas se produce cuando al realizar una sentadilla tendemos a meter las rodillas hacia dentro, es decir, a juntarlas, generalmente al iniciar la fase concéntrica de la sentadilla, cuando realizamos el ascenso. Este problema puede provocar dolor en la zona anterior a la rodilla si no se corrige.

Las causas de este problema pueden ser varias, una de ellas es la falta de flexión dorsal de tobillo debido a una insuficiencia en el rango de movimiento, aunque también puede ser debido a una falta de fuerza y desarrollo de los glúteos o tendencia a la hiperextensión de la rodilla.

En la mayoría de los casos se debería trabajar para fortalecer los rotadores externos, una opción sería por ejemplo realizar sentadillas con bandas en las rodillas, además de trabajar para fortalecer la musculatura del glúteo, una opción es usar ejercicios como hip thrust o glute ham raises.

En atletas de élite y experimentado, el valgo de rodilla puede ser una herramienta que les permite levantar de forma más pensada, ya que aprovechan el alargamiento que se asocia a uno o más extensores de la cadera al almacenar más energía elástica, siendo la contracción posterior más potente. Pero esto solo sucede en atletas muy experimentados, en principiantes es mejor trabajar para evitarlo.

No conseguir la suficiente profundidad

La falta de profundidad en sentadilla es otro de los errores más comunes que podemos encontrar. En primer lugar, destacar que salvo que se tenga una patología patelofemoral o meniscal previa, es decir, si tenemos unas rodillas sanas, no hay ningún problema en realizar una sentadilla profunda, de hecho, la mayor carga en la rodilla se produce precisamente cuando nos encontramos en una flexión de 90 grados.

La mayoría de las veces la falta de profundidad se produce sencillamente por falta de movilidad y en definitiva por tener poca dorsiflexión en el tobillo, aún así, hay otras variables a tener en cuenta, como por ejemplo el calzado. Si realizamos las sentadillas con zapatilla plana o aún peor, con zapatilla con cámara de aire o sencillamente algo acolchada, será complicado que consigamos una buena profundidad.

Un truco barato es agregar dos discos bajo los pies a modo de tacón, de esta forma simularemos una zapatilla de halterofilia y tendremos más facilidad a la hora de realizar una sentadilla profunda, o bien comprar unas zapatillas específicas, algo que recomiendo si sois asiduos al gimnasio porque es una inversión en salud.

Aún así, a medida que entrenemos sentadillas, con el paso del tiempo ganaremos mayor dorsiflexión y poco a poco podremos bajar más a la hora de realizar estas. Una manera de aumentar la flexibilidad del tobillo es hacer previamente una o dos series de 12 a 15 repeticiones en la máquina de elevación de talones sentado o de pie con un peso bastante alto.

Hace unos días os hablábamos sobre algunos errores comunes a evitar a la hora de realizar levantamientos olímpicos y algunos consejos para que mejoréis vuestra sentadilla,hoy os queremos comentar algunos falsos mitos o falsos errores a la hora de realizar el press de banca.

Si bien es cierto que dentro de la realización de un ejercicio, puede haber pequeñas variantes en la técnica en función de los distintos objetivos que pueda tener la persona que lo realiza, hoy voy a intentar comparar distintas formas realizarlo e indicar sus pros y sus contras en cada caso.

 Realizar retracción escapular y arco lumbar

Todos aquellos que siguen de cerca el mundo de la fuerza, seguramente conozcan la técnica de los levantadores de potencia (powerlifters) a la hora de realizar un press de banca. En este caso las normas son bastante claras, mantener los cuatro puntos de apoyo siempre durante todo el levantamiento.

Siempre debemos mantener la cabeza, las escápulas y los glúteos apoyados en el banco, y los pies en el suelo. Esto es un consejo que yo trasladaría a todo el mundo porque nos ayudan a mantenernos más estables y a realizar el levantamiento sin poner en riesgo nuestros hombros y nuestra columna.

Si bien es cierto que no es necesario realizar un arco lumbar exagerado, una pequeña lordosis, natural al retraer las escápulas, es necesaria y ya solo por el mero hecho de retraerlas, crearemos un pequeño arco lumbar que nos ayudará a proteger nuestros hombros durante el levantamiento.

Con lo cual, de cara a nuestra salud, sí es interesante que realicemos un pequeño arco lumbar, de forma natural, al retraer nuestras escápulas, para poder así ejecutar el levantamiento de manera más saludable y evitar posibles lesiones.

Y en relación a todos los que piensan que por generar arco lumbar y usar el leg drive, se va a generar menor estímulo en el pectoral y con ello habrá una menor hipetrofia del mismo, sencillamente recomiendo ver el vídeo de David Marchante que he añadido en este apartado en el que muestra un estudio electromiográfico sobre cómo trabaja el pectoral realizando el press de banca de distinta forma.

Bajar la barra al pecho es lesivo para los hombros

Por otra parte, uno de los temas más debatidos a la hora de realizar el press de banca es hasta dónde debemos bajar la barra, y la respuesta en este caso no genera ningún tipo de duda, hasta el pecho por completo.

Cualquier recorte que realicemos en el recorrido, provocará que dichas repeticiones no nos ayuden a progresar en lo que a fuerza se refiere y además, con una alta probabilidad, nos llevará a levantar más peso del que deberíamos, teniendo así un alto riesgo de padecer una lesión.

Recortar el recorrido no es algo recomendable en ninguno de los movimientos, pero precisamente en el press de banca, es algo que puede poner en riesgo nuestros codos y nuestros hombros.

El problema principal de los detractores de un recorrido completo es, que no suelen retraer las escápulas y generar un pequeño arco, algo que hace verdaderamente complicado realizar un buen press de banca bajando la barra hasta el pecho sin poner en riesgo los hombros.

Otros mitos o errores a tener en cuenta

Además de los dos errores mencionados anteriormente, hay otra serie de tips o consejos que pueden ser de utilidad a la hora de realizar un buen press de banca y que no sea lesivo para nosotros:

• Perder la tensión al sacar la barra o al posarla en el pecho: este es uno de los errores más comunes que sucede sobre todo cuando una persona intenta mejorar su retracción escapular. De nada sirve que nos coloquemos correctamente en el banco si cuando vamos a sacar la barra o en el momento de apoyar la barra en el pecho perdemos dicha retracción.
• No realizar fuerza con el dorsal: otro error frecuente es el de no realizar fuerza con el dorsal, lo que suele traducirse en una apertura de los codos al realizar la fase concéntrica que pueden conllevar a una lesión en la musculatura sobre todo de la espalda y los hombros.
• Levantar alguno de los puntos de apoyo: otro error de cara a nuestra salud es el de levantar alguno de los cuatro puntos de apoyo en cualquier fase del levantamiento. Tanto los pies, como la cabeza, las escápulas o los glúteos, deben estar siempre en contacto con el suelo y el banco respectivamente.

En Vitónica | Todo sobre el press de banca: posición inicial, leg drive y agarre (I)

Todo sobre el press de banca: inicio y ejecución del movimiento (II)

Elige tu ideal preferido entre estas 8 fotos de diferentes mujeres, tu cuerpo ideal, tu composición corporal femenina deseada o que más admiras. Tanto si eres Mujer u Hombre, elige tu número y me dejas un comentario en el artículo para conocer la estética corporal de la mujer que prefieres en la actualidad. ¿Se ha equiparado la mujer al hombre en el deporte?.

Obviamente hay muchas más tipologías de mujeres, como sedentarias, con sobrepeso, etc., sin embargo, al ser una revista digital deportiva nos hemos limitado a sólo ejemplos de deportistas. Hablamos de tipologías en el deporte y la estética corporal, pero no es necesario para nada, ni para estar sano, ni para ser deportista llegar a este tipo de cuerpos. De todas formas, recuerda que si no hay ejercicio físico la salud es siempre peor. El Ejercicio es imprescindible, lo que hay que prescribir es el tipo y la dosis en cada caso.

Objetivo del artículo

El motivo principal de este artículo, dentro de que la mayoría de las personas que comentarán y vean esta publicación son deportistas, y por tanto la opinión estará sesgada, es comprobar si realmente existe el cambio que se percibe desde hace tiempo en la mujer y el deporte.

La estética corporal es la puerta de entrada de muchas mujeres al deporte, aunque luego se den cuenta que la salud es lo más importante. Hace no tantos años, la mujer estaba bastante "marginada" en la elección de los deportes y tipos de ejercicios físicos que realizaba, con estereotipos sexistas y cliches más culturales que fisiológicos.

Por fín, de lo cual me alegro como bien saben todos los que me conocen, la mujer se equipara al hombre, accede al gimnasio en las mismas condiciones y no se limita a hacer cardio de larga duración y comer ensaladas y frutas como hacía antes. Este post de opinión tiene una reflexión más profunda, que el mero artículo frívolo que pudiera parecer en un principio.

Ahora exige, no tener un cuerpo tipo modelo, débil y enfermo, y busca también ser fuerte, funcional en la vida diaria y desarrollar tejido magro, que como todos sabemos es salud porque uno de los cambios que se dan en la senectud es la sarcopenia o pérdida de tejido muscular.

Por fin, se acaban los tiempos en los que la mujer busca la protección de un hombre fuerte y musculado, porque ella es débil y fragil (esto es muy machista y sexista en mi humilde opinión). Yo reivindico una mujer en el plano motriz (en el resto de esferas, igual) funcionalmente autónoma, deportista, fuerte y sana. Me parece injusta, la imagen que se ha obligado a desarrollar en la mujer tiempos atrás.

La misma "encuesta" la queremos realizar con hombres, para ver como se ha evolucionado, en el apartado masculino. Es muy posible que los denominados cuerpos fitness hayan desbancado a los anteriores más musculados provenientes de las competiciones de culturismo clásico.

Comentarios destacados en las RRSS

1. Con este comentario coincido totalmente: "La mayoría elegiremos la 4 y la 7 porque son las dos a las que más se les marca los abdominales sin llegar a ser exageradas como la 1 y la 2 (la 5 ni la mencionamos). Pero eso, Josemi, es porque todos los que te tenemos de 'amigos' trabajamos o estamos vinculados al mundo del fitness y por tanto apreciamos una 'tableta' en las chicas, algo que, en mi opinión, a la mayoría de los hombres no les gusta".

2. En este comentario se toca un tema, que aunque no lo destaca expresamente, si planea sobre algún caso excesivamente musculado y definido como la foto número 5: "En mi caso el número sería el 8, es en mi opinion el más bonito y natural, y con natural me refiero a menos sacrificado".

3. Muy bonito este comentario: "A mí me gustan estas tres (4,7,8)...pero ¡¡me quedo con la mía que es un 10!!"

Déjame tu comentario, a pie del artículo para saber tu opinión, sin tener en cuenta los implantes de aumento de pecho, cuyo tema no es para nada el motivo de este post. Todas las opiniones son bienvenidas, pero recuerda que sino estás de acuerdo con la de otra persona, arguméntala con respeto, para establecer un debate sano y limpio. Ante todo "Fair Play" siempre en la vida. Al final, cuando comentéis todos, os diré mis preferidas yo también.

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Para continuar aprendiendo acerca de los movimientos más populares en Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio muy efectivo con pesas rusas llamado one arm kettlebell bottoms up clean.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar este movimiento nos colocaremos de pie, con una pesa rusa o kettlebell en una mano, sosteniéndola con el brazo extendido, por el lado del cuerpo.

Iniciaremos el movimiento elevando la kettlebell tal como si hiciéramos un curl de bíceps, cuidando que la pesa rusa no pierda alineación con nuestro brazo.

Cogeremos con firmeza la pesa rusa en la subida para que finalmente ésta se encuentra a la altura de los hombros, de manera tal que la base de la kettlebell siempre quede hacia arriba como lo muestra el siguiente vídeo:

Como podemos ver, se trata de realizar un clean o cargada a una mano, con una pesa rusa y por un lateral del cuerpo.

Músculos trabajados con one arm kettlebell bottoms up clean

Con este ejercicio desarrollaremos la fuerza y ganaremos tonicidad sobre todo en músculos del tren superior del cuerpo, pues concentra el esfuerzo en brazos y hombros.

Concretamente, con one arm kettlebell bottoms up clean trabajaremos bíceps, antebrazos y en menor medida deltoides y trapecios así como zona media del cuerpo que colabora en el mantenimiento de la posición erguida durante todo el recorrido.

Resulta un ejercicio de mucha utilidad para trabajar brazos intensamente con el cual es conveniente comenzar con cargas pequeñas para después emplear pesas rusas de mayor peso.

Vídeo | CrossFit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

En el vídeo en el canal de Vitónica te traemos un ejercicio de CORE avanzado (más completo que quedarse con las simples abdominales de toda la vida) con dos niveles de dificultad: Fuego (más sencillo) y Tormenta (más exigente). Te presentamos la Plancha multiapoyo prono "El Tetris", donde vas formando diferentes figuras con tu propio cuerpo que van encajando en la partida, a imagen del famoso juego de antaño.

Dos niveles de dificultad

1) Fuego: Plancha multiapoyo prono baja.
2) Tormenta: Plancha multiapoyo prono alta

Diez Recomendaciones muy importantes

1. Cadera en ligera retroversión: para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
2. Activa el músculo transverso abdominal: “mete tripa” intentando hundir el ombligo.
3. Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
4. Respira con el Diafragma, y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
5. El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste postural. Por tanto, ¡el ejercicio se abandona si arqueas tu columna LUMBAR!.
6. Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana al final de tu sesión de entrenamiento o en sesiones específicas. No es necesario entrenarlos todos los días.
7. Tiempo en cada posición: ¡Ve progresando el tiempo que aguantas cada posición!. 10" en principiantes, 20" en medios y 30" o más en avanzados.
8. Series: 3-4 según tu forma física y el nº de ejercicios.
9. Recuperación: 30-60" entre series.
10. No olvides tu suelo Pélvico: si activas el Transverso abdominal, automáticamente se activa el Suelo Pélvico, y viceversa.

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Os traigo un reto para que probéis ahora mismo: no necesitáis nada, solamente vuestro cuerpo. El reto en cuestión es realizar una asian squat o sentadilla asiática, que no es otra cosa que una sentadilla sin peso pero llegando prácticamente hasta el suelo (¡hasta abajo! ass to the grass!) y mantenernos ahí durante unos segundos, ¿podéis hacerlo?

Lo más seguro es que, si podéis llegar hasta abajo del todo, os resulte una postura bastante incómoda en la que no querríais pasar mucho tiempo, ¿verdad? Lo curioso del caso es que esta postura es muy utilizada y está tremendamente generalizada en el mundo asiático donde personas de ambos sexos y de todas las clases sociales se mantienen así durante largos períodos de tiempo. ¿Por qué nos cuesta tanto hacerlo? ¿Y qué debemos mejorar para conseguir bajar?

La clave de la sentadilla asiática está en dos puntos: por un lado en el grado de movilidad de las articulaciones que tengamos. Para llevarla a cabo será necesaria una buena movilidad de la cadera y una buena dorsiflexión de tobillo: sin estas dos cosas es imposible biomecánicamente bajar hasta abajo en una sentadilla.

El otro quid de la cuestión es el lugar donde colocamos el peso de nuestro cuerpo al realizar una sentadilla. Generalmente, cuando flexionamos nuestras rodillas para llegar al suelo desplazamos también nuestro peso hacia delante para no perder el equilibrio, apoyándonos en el primer tercio de nuestro pie (la zona de las falanges y los metatarsianos). Lo que tenemos que hacer para llegar abajo y mantenernos abajo es desplazar nuestro peso hacia los talones y mantenerlo allí. De este modo, abriendo un poco más o un poco menos nuestras piernas, dependiendo de cada uno, podremos bajar hasta abajo y mantenernos ahí cómodamente.

En el siguiente vídeo podéis ver cómo el presentador (asiático) pide a sus compañeros de trabajo (americanos) que realicen una sentadilla asiática: algunos de ellos lo consiguen pero no consiguen guardar el equilibrio o se encuentran bastante incómodos haciéndolo. Algunos hacen referencia a que los retretes en China no son como los nuestros, sino que se encuentran al nivel del suelo, por lo que necesitas hacer una sentadilla asiática para ir al baño (de hecho, se considera que esta es la postura idónea para defecar, y no la que adoptamos nosotros).

Por cierto, ¿sabéis quiénes pueden hacer las sentadillas asiáticas sin ningún tipo de problemas?

¡Cuida la movilidad de tus articulaciones y tu flexibilidad!

Imágenes | BuzzFeedBlue y Momohawt en Instagram
Vídeo | BuzzFeedBlue
En Vitónica | ¿Por qué no bajas más en la sentadilla?

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que no podemos pasar por alto, tanto si trabajamos calistenia como si entrenamos con peso (nos pueden servir como ejercicio complementario, o para realizar bi-series o tri-series de ejercicios). Todos conocemos las variaciones que implican cambios de nivel, colocando las manos o los pies en planos elevados para disminuir o aumentar su dificultad respectivamente; pero hoy vamos un poco más allá con estas 25 originales variaciones de flexiones.

OK, sí: algunas son dignas del circo del sol, como las que implican saltar y tocar las dos rodillas a la vez en la subida (número 14) o las flexiones aztecas (número 17). Pero otras son muy asequibles y podemos integrarlas desde ahora mismo en nuestro entrenamiento: las flexiones Spiderman (número 12), las flexiones del arquero (número 15) o las flexiones asistidas sobre un solo brazo (número 20).

La clave está en desafiarnos y en ir cumpliendo objetivos poco a poco y con cabeza: comienza por las que te parezcan más sencillas y ve avanzando según ganas fuerza para terminar con las más duras.

Mucho ojo con las que implican tener todo el cuerpo en el aire en un determinado momento, ya que al aterrizar podemos hacernos daño en las muñecas.

¿Cuál es vuestra favorita?

Vídeo | BaristiWorkout
En Vitónica | Flexiones extremas: desafiando a la gravedad

En el Vídeo de hoy en tu canal VitónicaTV te traemos 4 planchas abdominales "TodoTerreno" para poder entrenar en la playa, en el campo, en el gimnasio o en casa. Elige el espacio que más te guste, y sin necesidad de material, sólo con tu propio cuerpo trabaja tu zona del Core de una forma diferentes, con ejercicios motivantes y alejados de los poco saludables abdominales clásicos tipo crunchs.

¿Te animas a probarlos? Dime que sí y te garantizo un core fuerte, funcional y estético. "Empaquetado" en un formato de regalo bonito, rodado en una zona de costa salvaje de la zona de Alicante, en Jávea. ¡Prepara el bañador! que nos vamos de viaje...

4 Variantes

Para mantener tus Abdominales en forma, en primavera y verano, al aire libre o en casa, no necesitas ningún tipo de material, salvo tu propio cuerpo y tu fuerza motriz:

1. Plancha piano

2. Plancha correcaminos

3. Plancha superman

4. Plancha limpia-parabrisas

Vídeo Core en forma al aire libre o en casa

Más en VitónicaTV | Lista de reproducción de Vídeos de Core
Más en Vitónica Blog | Abdominales Triple-15: rutina efectiva y divertida

"No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy". Hay muchas personas a las que esa frase les da, como poco, urticaria. Somos muchos los integrantes del grupo de procrastinadores: aquellas personas que dejan para el último momento casi todo lo que tienen que hacer. A pesar de tener una fecha de entrega fija de un trabajo, lo dejamos para la noche anterior. El trabajo sale, sí, pero en el último momento y con las carencias de calidad que la mayoría de las veces eso conlleva.

El simpático blogger Tim Urban nos explica en su charla de TED dedicada a la procrastinación cómo no nos movemos del sofá o de nuestra zona de confort hasta que no aparece el "monstruo del pánico": ese que te dice "¡eh! ¡que solo te queda un día para entregar ese trabajo de 30 hojas!". Entonces, como bien dice Urban, saltan todas tus alarmas y te pones a trabajar como nunca lo has hecho en tu vida. Y entregas el trabajo: al final lo has conseguido.

Bien, pues hay personas que también llevan la procrastinación a su entrenamiento y a su alimentación. Pero hay un problema: en estos casos es imposible sacar el trabajo en una sola noche. La procrastinación no funciona en el mundo del fitness y las dietas.

Puedes preparar un trabajo, una comida, una reunión o una llamada a última hora, y seguramente te salga bien. Sin embargo, en el mundo del fitness no existen las "últimas horas": no es posible que consigas tu objetivo de tener un cuerpazo para el verano si decides empezar a cuidarte en el mes de Mayo. No es posible que entres en el esmoquin de tu boda de dos tallas menos si has decidido empezar la dieta 15 días antes.

No te fíes de esos productos que te dicen que vas a bajar 10 kilos en una semana o que vas a subir 12 kilos de músculo en un mes. No leas su publicidad y te digas "bueno, como el Supergrasil 500 me va a funcionar en una semana, voy a aprovechar esta noche y me voy a comer tres menús de hamburguesa con queso, y mañana ya empiezo". No pienses que "mañana" o "el lunes" vas a empezar a entrenar o vas a comenzar la dieta, porque es lo mismo que probablemente dijiste la semana pasada. Y aquí estás.

El fitness no es un sprint que se realiza en dos meses antes del verano: es una carrera de fondo en la que cada día cuenta. Empieza hoy a cuidarte, a entrenar, a comprar en el mercado, a cocinar lo que comes, a salir a correr, a mejorar tu movilidad.

Empieza hoy porque el 15 de junio aparecerá el "monstruo del pánico", pero por mucho que entrenes esa noche, los cambios en tu cuerpo no se producen de la noche a la mañana.

Imagen | Pixabay
Vídeo | TED
En Vitónica | El camino del éxito: motivación en vena

La calistenia o entrenamiento con el peso corporal es uno de los entrenamientos más en boga en nuestros días. Sobre todo el hecho de no necesitar nada de material más allá de una barra o una pared y la posibilidad de practicarlo en cualquier lugar y de ir adaptándolo a nuestras propias necesidades han hecho de este estilo de entrenamiento un must entre los adeptos del fitness.

Hay personas que van mucho más allá y que han convertido la calistenia y sus entrenamientos en todo un espectáculo y no dudan en compartirlo con el mundo a través de sus cuentas de instagram. Para que no te pierdas nada, recopilamos las mejores cuentas de calistenia en Instagram, ¡no dudes en seguirlos!

1. Raw Calisthenics

Un vídeo publicado por @rawcalisthenics el 21 de Mar de 2016 a la(s) 7:47 PDT

2. Barstarzz

Un vídeo publicado por Barstarzz (@barstarzz) el 27 de Mar de 2016 a la(s) 6:25 PDT

3. Progressive Calisthenics

Un vídeo publicado por Kenneth Gallarzo (@progressive_calisthenics) el 22 de Mar de 2016 a la(s) 7:06 PDT

4. Barbarrio

Una foto publicada por Barbarrio (@barbarriooficial) el 15 de Dic de 2015 a la(s) 9:38 PST

5. World Calisthenics Organization

Un vídeo publicado por WorldCalisthenicsOrganization (@world_calisthenics_org) el 10 de Mar de 2016 a la(s) 10:20 PST

6. Austin Raye

Un vídeo publicado por ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Austin Raye (@austin_raye) el 21 de Mar de 2016 a la(s) 5:48 PDT

7. Julian Daigre

Una foto publicada por ʝυℓιαи ∂αιgяє ® (@juliandaigre) el 24 de Mar de 2016 a la(s) 1:12 PDT

8. James Derrick Carter

Un vídeo publicado por James Derrick Carter (@stronglikejames) el 19 de Mar de 2016 a la(s) 3:22 PDT

9. Scott Mathison

Un vídeo publicado por Scott Mathison (@scott_mathison_) el 30 de Mar de 2016 a la(s) 12:05 PDT

10. Calisthenics King

Un vídeo publicado por KING OF CALISTHENICS 👑 (@calisthenicsking) el 30 de Mar de 2016 a la(s) 12:54 PDT

11. Al Kavadlo

Una foto publicada por Al Kavadlo (@al_kavadlo) el 31 de Ene de 2016 a la(s) 7:51 PST

12. Calisthenics Worlwide

Una foto publicada por Calisthenics Worldwide™ (CWW) (@calisthenics.worldwide) el 29 de Ene de 2016 a la(s) 12:38 PST

13. Bruno Magalhães

Un vídeo publicado por Bruno Magalhães (@magalhaesoul) el 4 de Mar de 2016 a la(s) 4:59 PST

Imágenes | iStock, Instagram
En Vitónica | Runtastic Results: nueva app de entrenamiento de calistenia

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 3 y 4 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 3 y 4

Rutina para las semanas 3 y 4

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios

Link | Descarga PDF Semana 3 y 4

Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado en alguna ocasión que cuanto más sudamos a la hora de practicar cualquier actividad física, más vamos a adelgazar y más grasa vamos a quemar.

¿Sudar adelgaza? es una de las preguntas más típicas, sobre todo en personas que comienzan a hacer ejercicio y su reto más inmediato es conseguir perder peso lo más rápido posible.

Yo mismo en alguna ocasión, y como experiencia personal, alguna vez he salido a correr y me he cruzado con personas, que incluso en pleno verano y con altas temperaturas, van abrigadas con sudaderas, chaquetas... e incluso quienes, en casos más extremos, se "forran" la barriga con algún tipo de plástico o film.

El propósito que buscan haciendo este tipo de cosas es precisamente el que tratamos hoy, conseguir sudar más y de eso modo, bajo su criterio, quemar más grasa por el efecto termogénico que produce tanto abrigo en el cuerpo.

Por motivos como este y para aclarar algunos conceptos imprescindibles, sobre todo para las personas que lo realizan o para las que tengan la duda, hoy os contamos si el sudar consigue quemar más grasa.

¿Qué es el sudor exactamente?

Como hemos comentado antes, el sudor es un termoregulador del cuerpo encargado de regular la subida de temperatura que aparece en nuestro organismo como consecuencia de la actividad física que estamos realizando.

Por tanto, el sudor es un proceso natural y fundamental que se da sobre todo a la hora de hacer esfuerzos, ya que sino elimináramos o compensáramos ese exceso de temperatura corporal, podríamos incluso llegar a tener fiebre.

Además, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y que no todos sudamos del mismo modo o en la misma proporción. Esto va a depender de diversos factores como sexo, estado físico, peso, etc.

¿Qué hay de cierto en que sudar adelgaza?

Sí es cierto que si realizamos un entrenamiento en el que se requiere un gran desgaste o esfuerzo muscular, por norma general, vamos a sudar más y con ello vamos a quemar más calorías y grasa.

Pero hay que tener clara una cosa, quemaremos más calorías y mayor cantidad de grasa por la intensidad del propio ejercicio o entrenamiento que estemos haciendo, y que es lo que va a provocar la sudoración, pero no como consecuencia de elevar aún más la temperatura corporal intencionadamente.

Si hacemos el mismo entrenamiento pero abrigándonos a tope o exponiéndonos a altas temperaturas buscando sudar más, en efecto sudaremos más, pero no por ello eliminaremos o quemaremos más grasa de lo normal.

Puede que de manera inmediata consigamos bajar de peso, como puede ocurrir en el caso de meternos por ejemplo en la sauna; pero el sudor que eliminamos a través de los poros va a ser agua, no grasa. Agua que repondremos posteriormente en cuanto bebamos.

Conclusión

¿Sudar adelgaza? No. Quemas calorías a través del ejercicio, y al realizarlo inevitablemente y como respuesta de nuestro organismo, sudamos; pero esto no significa que si provocamos nosotros un exceso de sudoración vayamos a conseguir mejores resultados.

Disfruta de entrenar o salir a correr de manera cómoda y con ropa con la que estés a una temperatura agradable. Olvídate de enfundarte con "historias" para sudar, los mitos son eso: mitos!

Imágenes | iStockPhotos

Después de un tiempo pensando en probar el CrossFit, tras empaparme sobre el tema y ver que podía ser una actividad óptima para trabajar fuerza y resistencia, me decidí a dar el paso y he sustituido mi rutina de gimnasio por los conocidos WOD de CrossFit.

Aunque había oído muchas cosas sobre este tipo de entrenamiento, hasta que no estás dentro y lo practicas, no conoces realmente cómo es. Aunque ahora detallaré mi experiencia con el CrossFit, el resumen es que el CrossFit es una actividad muy completa y funcional.

El CrossFit es duro, muy duro

Es una de las ideas que ya llevaba preconcebida y he podido comprobar que es cierto. Practicar CrossFit te exige de mucho esfuerzo, sobre todo en rutinas más metabólicas. No solo es levantar pesas y hacer ejercicios gimnásticos, en CrossFit puedes acabar igual de cansado o más que después de hacer un entreno exigente de carrera.

Esto es un arma de doble filo porque los novatos los primeros días pueden llegar a pensar que esa actividad no es para ellos. De todas formas, las rutinas se puede adaptar escalando las cargas para que no resulte un entreno tan intenso, aún así, acabas con la sensación de haberlo dado todo.

Lo bueno de ser una actividad exigente es que una vez que te vas acostumbrando a los entrenos, sabes que cuando vas a entrenar CrossFit no va a ser un día perdido, el entrenamiento se aprovecha a tope y sabes que estás avanzando en cuanto a mejorar tu forma física.

La técnica en los ejercicios es muy importante

Otra cosa de la que te das cuenta en los primeros WOD de CrossFit es que si no se tiene una buena técnica en los ejercicios, estás muerto. De ahí la importancia de estar en un buen box con un equipo de profesionales competentes, que mediante progresiones adecuadas enseñen la técnica de los ejercicios.

Yo pensaba que tenía una técnica aceptable en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto, pero me he dado cuenta de que el margen de mejora era grande. Cuando estás haciendo una rutina y aparece la fatiga, si tu técnica no es buena se va a notar mucho.

Luego está la técnica en ejercicios gimnásticos como hacer el equilibrio invertido, los ejercicios de anillas o barra. Además de requerir de fuerza, se tiene que aprender una buena técnica. Igual sucede con el dominio de las kettlebells, la cuerda para trepar o el salto de comba o salto al cajón. Hay que tener paciencia, pero poco a poco se notan los progresos y te anima a seguir entrenando.

En CrossFit se le da mucha importancia a la técnica. En todos los entrenamientos se dedica una parte a entrenar técnica. Yo incluso he tenido clases con 30 minutos de dedicación para mejorar la técnica de sentadilla. Esto se agradece y con el tiempo se nota una mejora sustancial en los ejercicios fundamentales.

La variedad es la clave para no cansarte de hacer CrossFit

Todos los días hay una rutina diferente, es lo bueno de hacer CrossFit. Nunca sabes qué tipo de entrenamiento te vas a encontrar y prácticamente a diario se aprenden ejercicios nuevos y se refuerzan los básicos. Esa sensación de variedad engancha y motiva para ir a entrenar.

A diferencia de ir a un gimnasio a entrenar, donde casí siempre se tiende a hacer los mismos ejercicios, en CrossFit la variedad es un punto que juega muy a su favor. Es muy divertido ir a entrenar sabiendo que nunca has hecho la rutina que te espera.

Como las bases del CrossFit son los ejercicios con peso, los ejercicios gimnásticos y el entrenamiento metabólico, la variedad de entrenamientos es muy amplia. Unos días primará el levantamiento con pesas, otros los ejercicios gimnásticos...

No es un deporte para "petados", todo el mundo puede hacer CrossFit

Es una idea un poco preconcebida que se tiene, la de que el CrossFit es para tipos duros que están muy musculados. Pero nada de eso, como hemos comentado antes, adaptando bien los ejercicios y los pesos del entrenamiento, cualquier persona puede hacer CrossFit, sea cual sea su forma física o edad, incluso hay entrenamientos para los niños, que por cierto se lo pasan estupendamente.

Que ya vamos con una base de trabajo de fuerza y agilidad, mucho mejor porque avanzaremos rápido. Pero todo el mundo puede meterse en un box de CrossFit a empezar desde cero. Eso sí, con paciencia y sacrificio, pero los resultados se acaban viendo.

Los ejercicios funcionales hacen del CrossFit un deporte útil en el día a día

Ejercicios como las sentadillas, el salto al cajón o peso muerto hacen más fáciles las actividades del día a día. Uno se siente más ágil y con mejores sensaciones cuando sube escaleras, coge peso o, simplemente, hace un pequeño esfuerzo que requiera el día a día.

También se trabaja la flexibilidad (mobility), lo que hace que se mejore la calidad de los movimientos. Muy útil para cualquier deportista y para cualquier persona que quiera estar en forma.

El compañerismo en un box de CrossFit hace que te enganches a este deporte

Es diferente el ambiente que hay en un gimnasio normal a el ambiente que se tiene en un box de CrossFit. Hay que tener en cuenta que los grupos de entrenamiento son reducidos (10-15 personas), por lo que acabas coincidiendo muchas veces con las mismas personas y esto crea un vínculo importante a la hora de entrenar.

Ya no vas tú solo a entrenar, sabes que van a estar esas personas que entrenan contigo, una razón importante para no faltar. Yo voy dos veces en semana y desde que comencé, no me he saltado ningún entrenamiento.

El tema de los entrenadores también es muy importante. Tienes a una persona cualificada que te guía en los ejercicios y entrenamientos. Es como un entrenador personal que te conoce, sabe qué fallos puedes tener y cómo solucionarlos. Eso, desde luego, da mucha calidad a los entrenamientos de CrossFit.

En definitiva: mi experiencia en CrossFit está siendo muy satisfactoria y, con el poco tiempo del que dispongo, me permite entrenar fuerza y resistencia,notando muchas mejoras en mi forma física. Y para mí lo más importante, es una actividad que invita a seguir practicándola.

En Vitónica | Guía de ejercicios para CrossFit

Si disponemos de una cuerda en casa, todos podemos emplearla para entrenar al aire libre o donde quiera que estemos, pero para no caer en la monotonía saltando a la comba, hoy dejamos tres rutinas para quemar grasas y calorías con este ejercicio.

Rutina 1: Tabata

El método Tabata propone realizar en 4 minutos un entrenamiento completo compuesto por 8 intervalos de 20 segundos espaciados entre sí por 10 segundos de descanso.

En el siguiente vídeo, verás 8 ejercicios diferentes para realizar en cada intervalo de la rutina Tabata, los cuales deberán ser ejecutados a la mayor velocidad posible, respetando los 20 segundos de práctica que deberán ser seguidos por 10 segundos de descanso antes de comenzar con un nuevo ejercicio saltando a la comba.

Si no puedes realizar alguno de los saltos, simplemente utiliza un salto simple o aquel que te resulte de mayor agrado, pues lo importante es movernos al máximo durante 20 segundos para quemar grasas con este entrenamiento a intervalos de alta intensidad, denominado Tabata.

Rutina 2: 2 a 3 series de 25 a 30 repeticiones

Una rutina diferente que podemos ejecutar saltando a la comba consiste en seleccionar distintos tipos de saltos o ejercicios y realizar de ellos, entre 25 y 30 repeticiones, unas dos o tres series.

En el siguiente vídeo nos proponen diferentes saltos que podemos realizar e ir completando un circuito con ellos, con un breve descanso entre cada ejercicio y un descanso mayor entre series:

Al variar los saltos no sólo evitaremos la monotonía, sino también, solicitaremos el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo aunque de manera principal siempre se trabaja tren inferior y zona media del cuerpo.

Por supuesto, también quemaremos calorías y dependiendo de la intensidad y los tiempos de descanso, esta rutina también puede ser perfecta para quemar grasas.

Rutina 3: 4 series de 75 segundos cada una

Por último, una tercer rutina ideal para quemar grasas debido a los escasos tiempos de descanso entre series que propone realizar 5 ejercicios o saltos diferentes durante 15 segundos y completar unos 75 segundos en cada serie.

Descansaremos sólo 15 segundos entre series como lo muestra el siguiente vídeo y podemos ejecutar los saltos allí descritos u otros de nuestro agrado:

Si somos principiantes podemos restar segundos a la series o quitar una o dos series, así como también extender los tiempos de descanso.

Para quemar grasas y convertir esta rutina en un verdadero HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, nada mejor que dar todo de nosotros en cada salto y serie de la rutina.

Ya vemos que hay muchas formas de sacar provecho a la comba y entrenar saltando en casa o donde quiera que estemos para quemar calorías y grasas sin aburrirnos.

Vídeos | BlackFitnessToday, TheRykerDane y Insane Home Fat Loss
En Vitónica | 50 ejercicios que puedes realizar saltando a la comba
Imagen | iStock

Shirley Webb es esta señora de 78 años de edad a la que vemos en el vídeo (un poco más abajo) realizando levantamiento en peso muerto de 225 libras, unos 102 Kg.

Seguro que algunos (o muchos) de vosotros tendréis marcas mejores. Seguro que también tendréis mejor técnica. Pero ella tiene el récord para su grupo de edad en el estado de Illinois, con una marca en peso muerto de 237 libras (unos 107 kg), y lleva entrenando únicamente 2 años para conseguir todo esto.

Antes de apuntarse en el gimnasio con su hija, tenía dificultad para subir y bajar escaleras, necesitaba apoyo o ayuda para hacer ciertos movimientos... Ahora, se encuentra llena de energía y es capaz de hacer muchas más cosas por sí misma, con menos esfuerzo.

Y es que culpamos a la edad de muchas limitaciones, como la falta de fuerza, de movilidad, los dolores articulares... Cuando la mayoría de las veces es la falta de acondicionamiento físic la que provoca parte de las limitaciones; por lo tanto, es algo que se puede entrenar y mejorar.

Las actividades como ejercicio de fuerza (como entrenamiento con cargas) y ejercicio aeróbico (como baile, tai chi y otras actividades) no solo es seguro, sino recomendable... Y yo diría que necesario, pues es beneficioso en cuestiones como reducir el riesgo y las consecuencias de caídas, mejora el equilibrio, la coordinación, la calidad de vida, et.

El ejercicio es un aliado de la salud, a todas las edades, por lo que su práctica debe extenderse a todos los rangos de edad, adaptando los ejercicios, con precaución, pero sin miedo.

Y vosotros ¿Qué marcas creéis que conseguiréis cuando tengáis la edad de esta señora?

En Vitónica | Nunca es tarde para comenzar a practicar ejercicio

Vídeo | Canal de Youtube de Don't Bink