Un tema que siempre nos ha preocupado a la hora de entrenar es el tiempo que debemos esperar entre series. Muchas veces hemos comentado que lo ideal es guardar un minuto de descanso, o que incluso dependerá del tipo de entrenamiento y de la persona en cuestión. Por ello, y para disipar algunas dudas en este post queremos dar algunos puntos clave sobre descansar entre series de una u otra forma.

En el gimnasio muchas veces vemos a personas controlando el tiempo con un cronómetro entre series. Esta puede ser una solución, pero depende de lo que quieras conseguir con el entrenamiento para hacerlo de una manera u otra, Lo ideal es alternar una forma u otra de descanso, pero eso sí, hay que dejar de lado la pereza y los descansos demasiado largos entre series.

Por qué descansamos entre series

Cuando estamos entrenando lo ideal es mantener una frecuencia cardiaca constante. Es verdad que cuando realizamos un esfuerzo mayor ésta aumenta. Por ello descansamos entre series, para hacer que diminuya y podamos seguir trabajando el cuerpo. Pero un descanso prolongado puede generar un choque y hacer que la presión diminuya demasiado y nos cueste volver a la actividad.

Guardar un minuto entre series

Para controlar esto, lo ideal, y que se ha extendido como algo general, es guardar como máximo un minuto entre series. Esta puede ser una alternativa, pero tenemos otra muchas más a nuestro alcance, como por ejemplo mantener un descanso activo que consistirá en segur realizando actividad entre series, pero de menor intensidad, para que nos recuperemos, y trabajando otra parte del cuerpo, como por ejemplo los abdominales o los lumbares.

Realizar una actividad mientras descansamos

Realizar una actividad mientras descansamos nos ayudará a seguir manteniendo un ritmo constante y una presión sanguínea elevada que nos predispondrá a seguir entrenando con una buena intensidad y lograr así unos mejores resultados. Además, mantenernos en calor entre series es muy beneficioso a la hora de evitar lesiones, pues tendremos el cuerpo a punto para cualquier ejercicio que vayamos a desarrollar durante el entrenamiento.

Activación del metabolismo y quema de grasas

No hay que olvidar que realizar una recuperación activa hará que quememos más calorías y activemos mucho más el metabolismo, haciendo que siga trabajando una vez hayamos terminado el entrenamiento. Eso sí, entrenar de este modo nos ayudará a conseguir una mejor forma general y un mayor control sobre todas las partes del cuerpo. Por eso de vez en cuando es importante que nos recuperemos entre series de manera activa.

Imagen | Istock

La realidad virtual la tenemos hasta en la sopa, después de muchos años donde ha pasado a un segundo plano, ahora vuelve, en un momento en el que la tecnología se despliega con todo su potencial, incluso sugiriendo el uso de la realidad virtual como método para mejorar la técnica de ejercicios.

Utilizando diversos sensores y unas gafas para generar un mundo virtual, un proyecto ha desarrollado un "entrenador virtual" para corregir la técnica de ejercicios (en concreto se trabajó con las sentadillas).

La fuente de la información muestra una imagen y describe el proyecto de una manera que me parece hasta complicada, teniendo en cuenta el desarrollo actual de la tecnología, con gafas 3D (incluso de bajo coste, como las cardboard de Google) y la de sensores que llevamos ya de por sí en un teléfono móvil.

Otros dispositivos, como Kinect, son capaces de medir con precisión los cambios de posición de los segmentos corporales, y podría usarse para supervisar el aprendizaje y ejecución de ejercicios de cierta complejidad.

En vitónica siempre hacemos hincapié en el correcto aprendizaje de la técnica para desarrollar los ejercicios con menos riesgo de lesión y con más eficacia en el trabajo. La realidad virtual, o los dispositivos tecnológicos de otro tipo, pueden ser una ayuda en este campo, pero no compliquemos lo sencillo si, desde ya, podemos aprender y corregir nuestra técnica acudiendo a profesionales que nos asesoren ¿no os parece?

Fuente | Noticias de la ciencia

Imagen | Pixabay (de dominio público)

Manohar Aich es una de esas excepciones que son tan frecuentes en lo que nos gusta publicar aquí en Vitónica: Una persona centenaria que sigue entrenando a diario y en muy, muy buena forma (mejor que personas con decenas de años menos).

En la actualidad, se acerca a los 102 años de edad, y sigue entrenando y conservando un cuerpo musculado, nada parecido a lo que podríamos pensar que es el cuerpo y la situación funcional de una persona con más de 100 años. En este vídeo se hace un repaso breve a su historia, incluyendo el momento en el que fue nombrado Mr. Universo, allá por el año 1952:

Todo un ejemplo de superación y constancia para una persona de esa edad (sería un logro a cualquier edad, eso también es verdad), y una vida llena de logros y de esfuerzo, como podemos leer si queremos saber más sobre la biografía de este pequeño Hércules centenario.

Ya sabéis que en Vitónica nos encantan los ejemplos de superación a todas las edades, y que el hecho de que sea posible llegar a una edad avanzada en buena forma, ayuda física y mentalmente a tener mejor calidad de vida, menos enfermedades, menos dependencia y más años para dedicar cada cual a su pasión.

Y vosotros ¿os véis practicando ejercicio intenso cuando seais muy muy mayores?

Vídeo | Canal de Youtube de BodybuildingFan

En Vitónica | Ejercicio y mejora de la calidad de vida en personas muy mayores (vídeo)

En el Vídeo de hoy en tu canal youtube de Vitónica te traemos 4 ejercicios de CORE para trabajar en casa tus ABDOMINALES con sólo una goma elástica y una mochila o bolsa de supermercado lastrada con libros, botellas de agua, cartones de leche, etc.

La filosofía que encierra este vídeo se resume en el título "Core SI - Abdominales NO" - Rutina en forma desde casa (Vídeo).

4 Ejercicios de CORE

1. Activación del Core cambiando de posiciones.
2. Inclinaciones laterales con Kettlebell por encima cabeza.
3. Corte del leñador con goma elástica alta.
4. "Lateral Drag" 4 apoyos prono con SandBag (saco de arena).
   

¿Cómo trabajar esta rutina?

• El primer ejercicio nos sirve de calentamiento y activación de toda nuestra zona del core. Nos ayuda también a desarrollar la propiocepción, siendo conscientes de la posición de nuestras palancas óseas, así como de la contracción muscular.
• Frecuencia de entrenamiento: 2 días alternos por semana.
• Series / ejercicio: 3.
• Repeticiones / serie: 8.
• Recuperaciones: 30-60".

¿Cómo adaptar este entrenamiento en casa?

La Kettlebell y el Sandbag se sustituyen facilmente por una garrafa de aguade 2-5L de capacidad o con una mochila lastrada con algunos libros, botellas de agua, bricks de leche, etc.

La banda elástica es muy fácil de adquirir en cualquier tienda deportiva, barata y muy polivalente. Una compra muy recomendable también para llevar a cualquier sitio en la maleta porque ni pesa, ni ocupa lugar. Es siempre un compañero de gimnasio práctico con el que viajar.

Vídeo "Rutina Core en forma desde casa"

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Los que seguís mis redes sociales y me conocéis algo mejor, sabréis que tengo bastante predilección por los deportes de fuerza, y que en mi caso particular, compito siempre que puedo en campeonatos de powerlifting (para el que no lo conozca, aquí tenéis un artículo sobre el powerlifting bastante completo).

El pasado fin de semana tuve la oportunidad de realizar las labores de juez en el Campeonato de Powerlifting que se celebró en Humanes (Madrid) y en base a la experiencia vivida, quería redactar un artículo comentando algunos de los errores más comunes que cualquier persona puede cometer si compite por primera vez en powerlifting.

 Las órdenes de los tres movimientos

En primer lugar, recalcar que para los tres levantamientos, sentadilla, press de banca y peso muerto, los jueces deben dar una serie de órdenes, y aunque parezca algo sencillo de acatar, cuando uno se sube a la tarima, debido a los nervios, la tensión o sencillamente la falta de costumbre, muchas veces se cometen errores en las órdenes de los jueces.

• Órdenes en la sentadilla: a la hora de realizar la sentadilla, el levantador debe colocarse en el rack o soporte, ajustar bien la barra a su espalda, sacar la barra del soporte y esperar, con las rodillas bloqueadas y la barra estable, a que el juez central de la orden de inicio. Tras esta orden, el levantador debe realizar la sentadilla y al finalizar, esperar con las rodillas bloqueadas a que el juez central de la orden de soporte para volver a dejar la barra en este. Si se comienza el levantamiento antes o se coloca la barra en el soporte antes de que el juez nos lo indique, será movimiento nulo.
• Órdenes en el press de banca: el press de banca es el movimiento en el que más se suele perder rendimiento en una competición, por varias razones que describiré en uno de los apartados siguientes a este. Para realizar este movimiento, el levantador debe colocarse en el banco, apoyando por completo las plantas de los pies, los glúteos, la cabeza y la espalda. Para sacar la barra puede levantar los glúteos y los pies, pero a continuación deberá esperar a la orden de inicio, que el juez central no dará hasta que no vea que se cumplen los cuatro puntos de apoyo. Tras el inicio, el levantador debe realizar la fase excéntrica, hasta posar la barra en el pecho, en ese momento el juez esperará a que la barra esté estable y dará la orden de "press", para que el levantador ejecute la fase concéntrica y tras esta, el juez volverá a dar la orden de soporte para que el levantador pose la barra en este.
• Órdenes en el pueso muerto: en este levantamiento la única orden que existe es la de "tierra", es decir, el levantador se colocará correctamente y realizará el levantamiento cuando esté preparado. El juez dará la orden de "tierra" cuando el levantador haya levantado la barra por completo, encajando las rodillas y los hombros, en ese momento, se podrá dejar la barra en el suelo, siempre acompañándola por completo hasta que los discos toquen el suelo.

 Errores comunes en la sentadilla

Aunque parezca mentira, existen múltiples errores que se pueden cometer en una sentadilla de cara a que esta sea o no válida en un campeonato de powerlifting, y como sé que algunos powerlifters siguen esta página, o algunos de sus artículos, voy a destacar algunos de estos errores a continuación.

• Desencajar las rodillas antes de realizar el movimiento: algunos atletas tenían la tendencia de desencajar las rodillas (flexionarlas, extenderlas y luego volver a flexionarlas para realizar el movimiento) y esto supondría un movimiento nulo. Se considera que el levantamiento comienza precisamente cuando el atleta desencaja las rodillas, es por esto que desencajarlas, y volverlas a encajar, para luego realizar el movimiento en sí, es motivo de nulo.
• Mover alguno de los dos pies: está permitido el balanceo de pies entre el talón y la puntera, pero no está permitido mover los pies mientras se realiza el levantamiento o tras finalizarlo, hasta que el juez no dé la orden de soporte.
• Descenso de la barra y rebote: una vez se comienza a realizar la fase concéntrica del movimiento (subida), la barra no puede descender, dicho descenso supondría que el movimiento fuera nulo. Además, si al bajar rebotamos, acto que suele suceder frecuentemente cuando realizamos una pausa y volvemos a subir, también sería motivo para que el movimiento sea nulo.
• Falta de profundidad: este el error más complicado de apreciar por parte del juez. La normativa dice que el hueso de la cadera debe encontrarse más abajo de la articulación de la rodilla, pero esto a veces, en pocos segundos, es complejo de apreciar bien. Más vale realizar algo más de profundidad que quedarnos cortos.

Errores comunes en el press de banca

Aunque parezca mentira, el press de banca es el movimiento más conflictivo de cara a realizarlo de forma totalmente correcta en un campeonato de powerlifting. La normativa es clara, aunque a veces es difícil juzgar completamente un movimiento, sobre todo dependiendo de en qué lugar se encuentren los jueces, el juez central puede ver por ejemplo que a alguien se le despega la cabeza del banco y sin embargo no puede ver con claridad si los glúteos se encuentran pegados al banco. Algunos errores comunes son los siguientes:

• Errores en la posición inicial: para que el juez de la orden de inicio, el levantador debe tener los glúteos, la cabeza, la espalda y los pies, completamente apoyados. Si alguno de los dos talones no se encuentra completamente apoyado, el juez no dará la orden de inicio.
• Zonas de apoyo durante el levantamiento: es muy frecuente que el atleta levante algo un talón, la cabeza o los glúteos, en estos casos, el movimiento podría considerarse nulo. Es posible que la visión de dos jueces sobre un talón no sea la correcta, y que, en el caso de levantar únicamente un talón, si solo se ha percatado uno de los tres jueces, el movimiento se considere válido a pesar del nulo de uno de los jueces, pero es mejor prevenir y procurar corregir este problema si es que lo tenemos.
• Descenso de la barra: al igual que sucede en la sentadilla, la barra no puede descender en ningún momento en la realización de la fase concéntrica, al igual que tampoco podemos ayudarnos de los soportes para realizar el levantamiento. Sí está permitido si de forma involuntaria tocamos los soportes con la barra, siempre y cuando esto no suponga ninguna ventaja sobre el levantamiento.

Errores en el peso muerto

Aunque es menos común y menos frecuente encontrar movimientos nulos en peso muerto, hay una serie de consideraciones que se deben tener en cuenta y puede haber también problemas en la realización correcta del mismo, como por ejemplo los que enumero y explico a continuación:

• Usar las piernas para subir la barra: está permitido rozar la barra contra el cuerpo, pero no está permitido el aprovechar como punto de apoyo nuestras piernas para elevar la barra.
• No encajar hombros y rodillas: si subimos la barra, pero no encajamos las rodillas o los hombros, probablemente el juez no dé la orden de tierra, o si la da y no hemos encajado alguna parte, el movimiento será nulo.
• Acompañar la barra en el descenso: si bien no tenemos por qué frenar la barra cuando realizamos la fase excéntrica, tampoco podemos soltarla, sencillamente debemos acompañarla, sin soltarla, hasta que los discos tocan el suelo.
• Descenso de la barra durante el movimiento: en alguna ocasión, si no hemos levantado correctamente la barra, puede ser que necesitemos dar un pequeño tirón para encajar bien los hombros o cualquier otra parte, esto está permitido, siempre y cuando la barra en ningún momento de la fase de subida, descienda. Este error es común a los tres movimientos.

Destacar para finalizar, que en ningún momento se valora la técnica de cara a mantener nuestra salud, es decir, si una persona encorva la espalda y realiza un levantamiento prácticamente completo con la espalda en lugar de con las piernas, si cumple con la normativa, sería un movimiento válido a pesar de no ser saludable.

Las sentadillas son un ejercicio básico de nuestro entrenamiento, por lo tanto, resultan de gran utilidad para trabajar nuestros músculos así como para ganar fuerza. No obstante, es clave ejecutarla correctamente, por ello, a continuación dejamos 15 consejos para realizar una perfecta sentadilla.

Si quieres lograr una sentadilla de calidad y realizar un ejercicio efectivo para los músculos de tu cuerpo, ten en cuenta los siguientes 15 consejos antes de ponerte en marcha:

• Comenzar con los pies separados del ancho de los hombros, con las puntas de los mismos y sus dedos ligeramente hacia afuera.
• Mantener la cabeza recta, así como toda la columna erguida, sosteniendo la vista al frente durante el recorrido.
• Contraer la zona media al ejecutar el ejercicio, de manera de conservar el torso erguido durante el mismo.
• Llevar los glúteos hacia atrás y hacia abajo al comenzar la realización del movimiento.
• Imitar el gesto de sentarse en una silla, arqueando la columna lumbar al principio del movimiento y flexionando las caderas.
• Conservar las rodillas en línea con los pies, evitando que éstas roten hacia adentro.
• Mantener la mayor presión posible en los talones, llevando el peso del cuerpo a los mismos.
• Evitar que las rodillas se dirijan hacia adelante lo máximo posible.
• Levantar los brazos hacia arriba y al frente al descender el cuerpo, excepto que se trabaje con cargas.
• Evitar que el torso y la cabeza se inclinen hacia adelante al ejecutar la sentadilla, por el contrario, éstos deben bajar directamente.
• Detener el movimiento cuando la cadera se encuentra por debajo de las rodillas, ligeramente más abajo que la horizontal de los muslos.
• Evitar romper con la curvatura lumbar al llegar al punto más bajo posible, de manera de no curvar la espalda ni inclinar el tronco.
• Apretar o contraer los glúteos e isquiotibiales para ascender el cuerpo y regresar a la posición inicial, evitando llevar el torso hacia adelante o despegar los talones del suelo.
• Empujar desde los pies para comenzar el ascenso del cuerpo y regresar así a la posición de inicio del ejercicio.
• Al elevarse, llegar lo más alto que sea posible, colocándonos en línea, de pie, nuevamente.

Éstos son 15 consejos que te permitirán perfeccionar la técnica de ejecución de la sentadilla y reproducir un movimiento de calidad así como efectivo para el trabajo de tu cuerpo.

Recuerda que lo primero siempre es la técnica de los ejercicios, de manera de prevenir lesiones, trabajar correctamente y obtener los resultados deseados con su ejecución.

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Si ya entrenáis en casa o si queréis comenzar a hacerlo no podéis pasar por alto la app de Freeletics Bodyweight: una aplicación para nuestro smartphone o tablet (también funciona en el ordenador) que nos ofrece un sistema de entrenamiento con nuestro peso corporal dirigido hacia el objetivo que queremos conseguir, ya sea este ganar fuerza, perder grasa o ambos a la vez.

Además, Freeletics se caracteriza por ser una comunidad de atletas libres que compiten entre ellos a través de su sistema de puntos y que entrenan en cualquier lugar sin limitaciones de material, tiempo o espacio. Como siempre es mucho mejor probarlo que simplemente contároslo, vamos a probarlo durante un mes.

Freeletics Bodyweight es un sistema de entrenamiento por suscripción que nos ofrece entrenamientos personalizados adecuados a nuestro nivel de fitness o condición física y a nuestros objetivos concretos. Los entrenamientos se realizan con nuestro propio peso corporal, por lo que podemos hacerlos en cualquier sitio.

Primeros pasos con Freeletics

Toda la app está disponible en español

¿Qué es lo primero que tienes que hacer cuando empiezas a entrenar con freeletics? Además de rellenar tu perfil con tus datos personales (edad, altura, peso, etc) el primer día tendrás que realizar una prueba de nivel a través de la cual podrás ver cuál es tu estado de forma.

La evaluación del atleta, que es el nombre que recibe en la app, es sencilla: un calentamiento previo, un workout de tres ejercicios (burpees, climbers y sit-up's) a realizar en el menor tiempo posible y unos estiramientos estáticos. Al terminar la evaluación deberemos dar un feedback a nuestro entrenador virtual explicando cómo nos hemos sentido y si ha sido una prueba fácil o difícil: estos datos serán de ayuda a la hora de fijar nuestro nivel y nuestros objetivos.

Una vez hecho esto, la propia aplicación nos sugiere cuál es el enfoque que deberíamos dar a nuestro entrenamiento (fuerza, cardio o mixto de fuerza y cardio), aunque nosotros podemos cambiarlo a nuestro gusto. Ya solo queda indicar el número de días a la semana que podemos dedicar a entrenar en este momento (admite hasta 5 días para dejar siempre por lo menos dos de descanso) para que el coach genere nuestra primera semana de entrenamientos.

Cómo es un entrenamiento de Freeletics

Yo hice la prueba de nivel ayer y hoy, 1 de marzo, he comenzado con mi primer entrenamiento. Entrenaré con Freeletics tres días a la semana puesto que lo voy a compaginar con los entrenamientos de running de cara a la media maratón (que también grabaré con Freeletics Running) y con algún entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Mi primer entrenamiento con Freeletics ha estado bien. Me ha tocado hacer Metis (todos los entrenamientos de freeletics Bodyweight tienen nombres de dioses griegos): una rutina de burpees, climbers y saltos con las rodillas al pecho, perfecta para despertarme con energía porque la he hecho a primera hora de la mañana. Tras el entrenamiento se da un feedback al coach para decirle cómo nos encontramos, si podríamos haber hecho más repeticiones, si nos ha parecido fácil o agotador y que así pueda estructurar nuestras rutinas.

En todos los entrenamientos nos recuerdan que es importante realizar un calentamiento previo y unos estiramientos posteriores, y además disponemos de vídeos de todos los ejercicios propuestos en los que nos enseñan los puntos más importantes para lograr una técnica correcta. Esto es una de las cosas más interesantes de la aplicación: acceso inmediato a la técnica de los ejercicios en vídeo.

Os iré contando cómo va la experiencia a través de twitter e instagram, y dentro de un mes nos vemos otra vez por aquí para contaros cómo han sido los primeros 30 días de entrenamiento con Freeletics Bodyweight. ¡Deseadme suerte!

Más información | Freeletics
En Vitónica | Probamos Freeletics Running: un entrenador de carrera en tu smartphone

La espalda es uno de los grupos musculares más difícil de trabajar sin equipamiento alguno, sin embargo, a continuación mostramos que es posible entrenar la espalda en casa, usando sólo nuestro cuerpo para lograrlo.

Anteriormente os dejamos un vídeo con ejercicios para trabajar la espalda baja en casa, pero también, podemos entrenar otros músculos de la espalda, sin utilizar objetos deportivos ni máquinas sofisticadas.

En el siguiente vídeo se muestran algunos movimientos que podemos realizar empleando objetos caseros o simplemente nuestro peso corporal:

El primer ejercicio es el clásico superman para trabajar la espalda baja, mientras que usando una toalla, podemos realizar remo y una contracción isométrica de los músculos de la espalda alta.

Asimismo, empleando un bolso cargado u otro objeto pesado que podamos sujetar con una mano, podemos realizar remo para trabajar la espalda.

También es posible realizar los siguientes ejercicios sólo con nuestro cuerpo:

Como se puede ver, el primer movimiento trabaja la espalda alta y consiste en ejecutar http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicios-para-trabajar-la-espalda-en-casaflexiones supinas en el suelo, mientras que con el segundo ejercicio trabajaremos además de la espalda, abdominales y brazos que deben contraerse en cada desplazamiento.

El último ejercicio consiste en realizar una retracción escapular, simultánea a la elevación del tronco en posición de decúbito ventral, tal como si realizáramos superman.

Con estos movimientos, puedes entrenar tu espalda en casa, sin equipamiento alguno, los días que no asistes al gimnasio o siempre que te encuentres lejos de éste, ya que podrás ejecutar los ejercicios, en cualquier lugar, sin necesidad de contar con mucho espacio ni objetos específicos para su realización.

¿Te animas a probarlos?

Vídeo | ATHLEAN y VitalidadLA
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Si buscas tonificar y fortalecer tu torso entrenando intensamente, hoy te mostramos un original ejercicio para trabajar pectorales que puedes incluir en tu rutina para diversificar e innovar la misma. Se trata del Press Svend.

Para su ejecución no necesitaremos más que un disco y nuestro cuerpo, por lo que si contamos con este objeto, es posible realizarlo en casa.

Comenzaremos sujetando un disco entre ambas manos, las cuales se unirán con el peso en medio a la altura del pecho y en el medio de éste, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Apretaremos el disco, empujando desde ambas manos hacia el medio, de manera de lograr una contracción isométrica de pectorales y desde allí, siempre sosteniendo la contracción, iniciamos el movimiento llevando el disco lentamente hacia adelante, alejándolo del cuerpo mientras extendemos los brazos.

Así, regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento una y otra vez, sin dejar de apretar el disco entre las manos y de contraer el pecho.

Es importante considerar que los brazos deben quedar ligeramente flexionados al final del recorrido y que, debemos mantener el torso erguido en todo momento así como estar de pie para realizar el movimiento.

Además, el disco debe recorrer una horizontal, es decir, los brazos deben desplazarse en línea recta a la altura del pecho, sin subir ni bajar los brazos durante el ejercicio.

Con este movimiento no sólo trabajaremos pectorales de una manera original, sino que con Press Svend solicitamos músculos de los brazos y hombros, tales como trapecio, deltoides y tríceps.

¿Aun no conocías el ejercicio? pues anímate a probarlo para innovar tu rutina y fortalecer pectorales de una forma diferente.

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Vídeo | Smartlife
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Si tuviera que elegir un ejercicio completo para adelgazar y perder peso en Casa no tendría dudas de que uno de mis favoritos sería EL ESCALADOR. En este vídeo te dejamos una píldora de salud con 13 variantes de este ejercicio sin material.

El Mountain Climbers es un ejercicio completo, multiusos, que puedes hacer sin ningún problema en casa en muy poco espacio (habitación pequeña o incluso en un pasillo estrecho) para quemar grasa, estar en forma y ganar salud.

El Escalador (Mountain Climbers)

Ejercicio con 3 Objetivos fundamentales:
1) Ganar Fuerza: tren superior, abdominales, tren inferior.
2) Mejorar tu consición física en resistencia con mejor salud, especialmente la resistencia cardiovascular anaeróbica.
3) Perder peso, quemando grasa para adelgazar.

13 Variantes del Escalador

1. Escalador manos elevadas
2. Escalador pies elevados
3. Escalador deslizante
4. Escalador cambio pierna lenta 5 Escalador en carrera
5. Escalador araña
6. Escalador cruzado
7. Escalador lado a lado
8. Escalador semicircular
9. Escalador en salto
10. Escalador con salto bajo
11. Escalador a una mano
12. Escalador a una pierna

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Para continuar con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a los movimientos más populares que se incluyen en esta disciplina, hoy describimos un ejercicio muy completo llamado one arm dumbbell power snatch o snatch a una mano con mancuerna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos erguidos, con los pies separados del ancho de los hombros y una mancuerna delante y en medio de estos. Así, iniciamos el ejercicio bajando el cuerpo con una sentadilla para sujetar con una mano la mancuerna.

Con la mancuerna en una mano jalamos con fuerza hasta elevar la carga por encima de la cabeza mientras simultáneamente realizamos una sentadilla.

El brazo que sostiene la mancuerna debe quedar extendido por encima de la cabeza y finalmente, nos podemos de pie extendiendo las piernas para descender por último la mancuerna y comenzar una nueva repetición del ejercicio como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante conservar siempre el torso erguido y la vista al frente al realizar este movimiento.

Músculos trabajados con one arm dumbbell power snatch

Con one arm dumbbell power snatch trabajaremos fuerza y potencia de diferentes grupos musculares que se involucran en el ejercicio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los hombros, aunque también se trabajan glúteos, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cuádriceps.

Es fundamental coger una buena técnica antes de emplear cargas pesadas en este ejercicio, pues una mala ejecución puede condicionar la postura y ser causante de lesiones.

Dado que utilizaremos una sola mano, hay una gran inestabilidad en la posición que adopta el cuerpo, por lo tanto, la dificultad del ejercicio es superior a la del tradicional snatch y también, se solicita en mayor medida el trabajo del core.

Vídeo | ReebokCFONES's channel
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Las agujetas son uno de los resultados pos entreno más temido por todo deportista, no por miedo, sino por la molestia física y de dolor que suponen. A pesar de ser del todo soportables, la verdad es que agradables no son...

Hoy contamos de qué son síntoma las agujetas y cómo combatirlas. Es importante conocer por qué aparecen y algunos consejos para sobrellevarlas y minimizar sus inconvenientes, por supuesto, sin renunciar nunca a un buen entrenamiento.

A qué se debe la aparición de las agujetas

Las agujetas no son más que dolores musculares que aparecen después de un entrenamiento intenso debido a pequeñas microroturas musculares que se producen a raíz de éste.

Una de las creencias mas populares que existían era que su aparición era debido a someter a nuestro cuerpo y musculatura a un sobresfuerzo que había provocado una acumulación de ácido láctico en nuestros músculos y que al producirse la cristalización en días posteriores, sentíamos el dolor específico de las agujetas. ERROR!! esto es un mito histórico del fitness.

En realidad las agujetas son producidas por micro roturas en nuestras fibras musculares, sobre todo de aquellas que menos preparadas estaban para el trabajo que se le ha aplicado, se rompen antes, y esto las producía.

Este proceso puede aparecer por diferentes motivos, los más habituales suelen ser que llevemos un tiempo sin entrenar o que se haya trabajado a alta intensidad grupos musculares que normalmente no implicamos excesivamente en nuestros entrenamientos o que llevemos tiempo sin trabajar.

¿Que significa que tengamos agujetas?

Por un lado, el malo, va a significar que vamos a sufrir molestias dolorosas e incómodas durante unos días; pero por el otro lado, el bueno, significa exactamente lo que buscamos: que hemos roto fibras porque hemos realizado un buen entrenamiento.

Dicho todo esto, podemos decir que las agujetas son un síntoma favorable y beneficioso, y para todas aquellas personas que entrenen musculación, un detonante y un estímulo que nos indica que vamos por el buen camino y estamos haciendo las cosas bien.

Algunos consejos para minimizar las agujetas

Como ya hemos dicho, las agujetas, a pesar de su incomodidad, pueden ser un síntoma que nos indica que estamos trabajando correctamente, aunque no quiere decir que si no existen no hayamos trabajado correctamente, como ya explicamos hace años en este post sobre la relación entre el dolor y el crecimiento muscular.

Aún así podemos seguir unas pequeñas pautas para conseguir minimizarlas y no tener que renunciar a seguir entrenando con calidad e intensidad. Podemos tener en cuenta los siguientes consejos:

• En cuanto a la alimentación: una alimentación rica en aminoácidos esenciales va a ser fundamental en los procesos de recuperación. Una toma de hidratos de carbono, con almidones resistentes de asimilación lenta, favorecerá la reposición de glucógeno, así como la recuperación y regeneración de las nuevas fibras musculares.

  Os hablamos no hace mucho tiempo, concretamente sobre este tema en nuestro post: Reparto de macros a lo largo del día. Cena e hidratos, ¿mito o realidad?, donde se aclaraba precisamente el concepto tan discutido de cuándo hacer la recarga "perfecta" de hidratos. Os aconsejamos que le echéis una ojeada.

• En cuanto a la hidratación: una de las claves a la hora de entrenar, y que en muchas ocasiones pasamos por alto, es mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, siguiendo un patrón de hidratación.

Si nos saltamos este punto fundamental estamos dejando vía libre no sólo a una mayor probabilidad de aparición de agujetas, sino a la posibilidad de que podamos sufrir calambres y lesiones durante el entrenamiento.
Ver: Deshidratación y rendimiento físico: importancia y pautas de hidratación durante el ejercicio y Deshidratación y rendimiento físico: cómo detectarlo.

• En cuanto al entrenamiento: es importante que antes de comenzar con un entrenamiento de musculación intenso, calentemos progresivamente nuestro cuerpo, cosa que a veces también desestimamos. El calentamiento a través de estiramientos, sobre todo de los grupos musculares que vayamos a trabajar, nos ayudará a reducir las temidas agujetas.

  Seguir entrenando de manera normal, a pesar de la aparición de agujetas, es el camino que debemos seguir. Siempre es importante respetar los días recomendables de descanso y saber cómo hacerlo, pero a partir de aquí, olvidaros de abandonar vuestros entrenamientos por tener agujetas.

  Además, las molestias desaparecerán en cuanto se vuelva a poner en marcha nuestro mecanismo de contracción y relajación muscular; así que ya sabéis: sin miedo a las agujetas y a darle duro a vuestros entrenamientos!

Imágenes | iStockphotos

La sentadilla en general, es uno de los ejercicios más usados y recomendados en todos los deportistas que buscan, a través del entrenamiento de potencia, el trabajar la zona muscular del tren inferior.

Existen multitud de variedades de sentadillas, y seguro que si os fijáis cuando váis al gimnasio un poco a vuestro alrededor, se practican incluso las que ni existen... pero, según el rango de amplitud de la sentadilla ¿media o completa?

Es cierto que muchas personas, a pesar de conocer la técnica perfecta para cada tipo de sentadilla y cómo llevarla a cabo, no la ejecutan de manera correcta por algún tipo de problema físico o de movilidad articular.

En el caso de hoy, nosotros nos vamos a centrar en personas que no padecen ningún tipo de restricción de movimiento, es decir, hablaremos del rango de movimiento de la sentadilla de un modo general.

A partir de aquí el debate está servido, porque existen opiniones a favor y en contra de todo tipo, pero nosotros vamos a evaluar algunos de los beneficios del rango de movimiento (ROM) de un tipo de sentadilla frente a otra.

La sentadilla completa

Para empezar, ¿sabemos exactamente a qué nos referimos cuando hablamos del rango de movimiento de una sentadilla completa?. Se puede considerar que una sentadilla es completa cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo, aunque sea ligeramente, sin ser necesario sobrepasar los 120º.

Como hemos comentado antes, la amplitud del rango de movimiento va a estar directamente relacionada, en muchas ocasiones, con la anatomía particular de cada persona. De hecho, existen muchas que no son capaces de realizar una sentadilla completa, sobre todo por problemas articulares y de movimiento en tobillos o cadera, y al realizarlas se dan dorsiflexiones.

Siempre aclarar, que nunca se aconseja que la flexión a la hora de realizar el ejercicio se lleve al rango máximo, para evitar posibles riesgos de lesión en la columna lumbar, como puede ser el "guiño de glúteo", retroversión pélvica que se produce cuando perdemos el arco natural en la flexión lumbar.

Beneficios de la sentadilla completa

Cuando realizamos una sentadilla completa, utilizamos un mayor rango de movimiento tanto en cadera y rodilla como en tobillo, provocando una distensión en los tejidos y mejorando su rigidez en el desplazamiento, y de esto también se va a beneficiar nuestras fibras musculares. De hecho, existen estudios que así lo demuestran, a mayor rango de movimiento, mayor beneficio muscular.

La activación de estas fibras musculares en distintos rangos de movimiento, conlleva la mejora de la curva longitud-tensión de la fibra, de modo que en rangos más amplios conduce a un menor riesgo de contracturas y roturas de las mismas.

Otro de los beneficios de realizar un rango mayor en sentadilla va relacionado con los cartílagos articulares, de modo que cuando el rango de movimiento es menor, parte de estos cartílagos puede inhibir ciertos estímulos que deberían de recibir, lo que puede propiciar más de una lesión ante presiones. Algo parecido ocurriría con los ligamentos.

Conclusiones

A pesar de personalmente recomendar la práctica de la sentadilla completa, si la sentadilla media se realiza de forma correcta y dependiendo de los objetivos personales, desde luego va a ser un buen ejercicio, siempre teniendo en cuenta que si realizamos sentadillas con un menor rango de movimiento, cuidado con la carga que metemos, ya que siempre se tiende a cargar más peso induciendo a posibles lesiones sin ningún probable beneficio muscular.

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En uno de nuestros últimos post sobre el rango de amplitud de la sentadilla ¿media o completa?, os contamos algunos de los beneficios que nos aporta la profundidad de las sentadillas completas.

Pero el realizar correctamente el ejercicio va a depender siempre del factor físico de cada uno, por eso hoy te enseñamos a encontrar tu mejor posición personal para hacer las sentadillas.

Si miras en el gimnasio a tu alrededor, seguro que en multitud de ocasiones has visto que demasiada gente que está entrenando no sigue ni una buena técnica de ejercicio, ni tiene una correcta postura al realizarlo.

Cómo conocer tu postura óptima

Para que esto no te ocurra a ti, y saques el mayor partido a tus sentadillas, y sobre todo evites posibles lesiones, es importante que conozcas cuál es tu postura o colocación personal, que por estado de forma o anatomía, más beneficiosa para ti al realizar el ejercicio.

Vosotros mismos, o con ayuda de alguien, a través del Test Mc Gill podéis conocer vuestra óptima separación de pies y rodillas para evitar esas retroversiones pélvicas que pueden aparecer si no lo realizamos correctamente.

Como se muestra en el vídeo, adoptando la postura que aparece en las imágenes, simplemente deberéis hacer una lenta flexión de caderas, sin mover la espalda, y probando diferentes separaciones de pies y rodillas hasta que encontréis la que os permita mayor profundidad. Por supuesto, siempre sin forzar ni llegar a vuestro límite extremo, y esta será la separación idónea que deberéis utilizar cuando realicéis este ejercicio.

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Orgville Rogers, al que vemos en el vídeo de más abajo realizando un salto en paracaídas, es otro de esos ejemplos de vitalidad y pasión a pasar de contar con una edad muy avanzada; y es que, a sus 98 años de edad, sigue siendo un atleta que consigue récords y medallas.

En marzo de 2016 ha establecido un nuevo récord para los 1500m en su grupo de edad, pero es que hay llegado a competir en una categoría de edad donde ya prácticamente todos los récords llevan su nombre, pues hay pocos competidores de su edad a quien poder arrebatar las marcas.

Sin embargo, lejos de conformarse, este atleta ya está pensando en cuando cumpla 100 años, y lo fácil que lo va a tener entonces: pues casi no hay competencia en ese rango de edad.

Orgville Rogers dice que para él fue muy motivador leer estudios que hacían referencia a los beneficios del ejercicio físico y la posibilidad de mejorar físicamente incluso para personas muy mayores, y sus deseos son de seguir muy activo durante mucho, mucho tiempo.

Hacía tiempo que no os proponía un entrenamiento 100% Vitónico, eso no quiere decir que no nos acordamos de vosotros, todo lo contrario, pero ha llegado el momento de "apretaros las tuercas de nuevo" y traer un nuevo entreno que os va a poner más en forma que nunca, un entrenamiento exclusivo que no encontrarás en ningún otra web, os traemos: El entrenamiento de definición avanzada.

Muchos de vosotros ya sabéis que he vuelto a tuitear y ya me habéis pedido un entrenamiento de definición un poco más avanzado de los que os propuse hace tiempo en Vitónica, así que para que no se nos eche el tiempo encima y no seamos unos preplaya os vamos a proponer este nuevo Entrenamiento de definición avanzada.

Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de definición avanzada y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.

¿A quién va dirigido?

Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por el entreno de el primer año de pesas, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.

Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.

Pautas

• Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio a realizar como calentamiento, que no sólo será siempre cardioscular. Además, habrá una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas.
• Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
• Fallo técnico y muscular: el fallo técnico se marcará con una t y el muscular con f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Series: cuando la serie del ejercicio tiene una serie en descendente el peso habrá que ir subiéndolo, si es en ascendente habrá que ir bajándolo.
• Superseries y combos: las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla.
• Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento.
• Duración: vamos a hacer un entrenamiento de definición "largo" ya que nuestro objetivo será julio, es decir, tendrá una duración de 16 semanas
• Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta normo o hipercalórica, ya que la exigencia del entreno será alto. Más adelante os daremos pautas y ejemplos de la dieta a seguir las últimas 10 semanas

Este jueves os subiré la primera rutina para las dos primeras semanas, que empezarán el lunes que viene. No dudes en dejar tus comentarios en este post sugiriéndonos algo, se aceptan ideas.

Así que prepararos para la batalla!!

Aquí está el nuevo entrenamiento de definición avanzada para todos los Vitónicos, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina para las dos primeras semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os sugiero que leáis el post de presentación del entrenamiento donde veréis todas las pautas y características del mismo.

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 1 y 2

Rutina para las semanas 1 y 2

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

¿Qué es Hip Thrust con +100% de tu peso?
Significa que debes añadir lo que peses como carga en la realización del Hip thrust, es decir, si pesas 80kg añades como peso (barra más disco) 80kg. El ejercicio se realiza como explica el gran PowerExplosivo en el siguiente vídeo:

¿Qué es la cadencia?
Es raro no saber que es la cadencia y tener suficiente experiencia para realizar esta rutina pero puede pasar así que en este post explicamos lo que es.

Youtube | PowerExplosive
Link | Descarga PDF Semana 1 y 2

Hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio muy complejo, usado ampliamente en calistenia para trabajar intensamente el cuerpo. Se trata de rings push ups o flexiones de brazos en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar este movimiento necesitaremos de un par de anillas que en la medida de lo posible, están sujetas de manera tal que queden cerca del suelo y separadas entre sí del ancho de nuestros hombros.

Apoyaremos una mano en cada anilla pasando las mismas por su interior, utilizando éstas como soporte para nuestro tren superior y nos colocaremos en posición de flexión de brazos, con los pies juntos como único apoyo en el suelo.

Todo el cuerpo debe estar alineado de cabeza a talones y comenzamos con los brazos extendidos para ejecutar una flexión de brazos intentando conservar la estabilidad durante el movimiento sobre las anillas.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Si eres principiante, puedes apoyar rodillas en el suelo en lugar de puntas de los pies, con el objetivo de ganar más estabilidad y reducir la dificultad del movimiento.

Músculos trabajados con rings push ups

Las flexiones en anillas son un movimiento de gran inestabilidad, por lo que promueven un trabajo funcional de nuestros músculos, incentivando la ganancia de fuerza, equilibrio y coordinación.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran pectorales, tríceps, trapecio, deltoides y también, lumbares y abdominales que se solicitan para conservar la postura sobre esta superficie inestable.

Para comenzar podemos realizar flexiones de rodillas y posteriormente, pasar a las tradicionales flexiones con puntas de los pies en suelo y manos sobre anillas.

Para prevenir lesiones, debemos intentar que las muñecas no se quiebren durante la ejecución del ejercicio.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | Team Crossfit KravMaga
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De manera general, sobre todo cuando no sabemos mucho acerca del tema o no estamos muy familiarizados con cómo trabaja nuestro cuerpo, cuando tenemos un exceso de grasa corporal y buscamos eliminarla siempre hablamos de perder peso de un modo general.

Pero más importante que perder peso es saber cómo hacerlo realmente de la manera correcta. Qué es más importante a la hora de perder grasa, ¿quemar calorías o conservar músculo?

La mayoría de las personas con sobrepeso, cuando quieren perder el exceso de grasa, lo primero que tienen en cuenta es seguir un dieta hipocalórica y por tanto reducir su ingesta de calorías diaria, y eso está bien y es imprescindible en algunos casos, pero ¿es lo único a tener en cuenta?.

La manera común de pensar...

Normalmente siempre relacionamos un exceso de calorías con una acumulación de grasa en nuestro cuerpo, y en contraposición, una reducción de calorías con la pérdida de esta, pero puede que este razonamiento no sea del todo correcto.

Cuando nos centramos en seguir una dieta hipocalórica o baja en calorías perderemos peso, ya que si lo hacemos correctamente estaremos por debajo de nuestra tasa metabólica, pero esta pérdida no significa que vaya a ser en su totalidad, incluso ni en su mayoría, grasa corporal.

Del mismo modo, si ponemos el ejemplo contrario para que se entienda mejor, se puede aumentar las calorías y ganar peso, pero esto no significa que esta ganancia tenga que ser de grasa, sino que podemos hacer que sea de masa magra, es decir, ganancia muscular.

¿De qué va a depender?

El control de la ingesta de calorías en nuestra dieta es un punto importante a la hora de conseguir nuestro objetivo de perder peso, pero lo que buscamos normalmente es perder grasa, pero no masa muscular, y eso centrándonos y enfocándolo únicamente a una dieta hipocalórica no nos vale.

Por tanto, según el patrón de entrenamiento que sigamos en la quema de calorías, determinaremos que el exceso de calorías se convierta en grasa o en músculo o que, en contraposición, el déficit de calorías se convierta en pérdida de grasa o de masa muscular.

Si atendemos a la ciencia...

Por ejemplo, el Diario del Colegio Americano de Nutrición (1999), llevó a cabo un estudio entre dos grupos de sujetos con problemas de sobrepeso a los que se les impuso una dieta baja en calorías en ambos casos.

Por un lado, a uno de esos grupos se les asignó un protocolo de entrenamiento aeróbico cuatro veces por semana, mientras que al otro grupo se le asignó un entrenamiento de potencia sin ejercicio aeróbico.

Después de 12 semanas de seguimiento, ambos grupos perdieron peso (en general), por un lado el grupo de ejercicio aeróbico perdió 37 libras y el de fuerza 32 libras, pero ¿dónde está la diferencia de esta pérdida de peso entre ambos? Aquí es donde se observan los resultados que nos interesan.

El grupo de sujetos de ejercicio aeróbico perdió 37 libras de las cuales 27 fueron de grasa y 10 de músculo, mientras que el grupo de fuerza perdió las 32 libras de grasa y ninguna de masa muscular.

De ahí que se produjera un cambio en la tasa metabólica en ambos grupos, mostrando un aumento metabólico de 63 calorías al día en el caso del grupo que practicaba entrenamiento de pesas.

Conclusión

Vistos los resultados queda claro que el entrenamiento de potencia, o de pesas, es la forma dominante de pérdida de grasa conllevando la menor pérdida de masa muscular, siguiendo una dieta baja en calorías.

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo ya es algo mucho más complicado y en la mayoría de los casos no es lo más habitual. Pero paso a paso... conseguir perder grasa conservando la máxima cantidad de músculo posible va a ser el primer paso en nuestro camino en busca de la definición muscular que queremos.

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La cinta de correr es útil, pero digamos que no es un aparato muy motivador. Si estás cansado de correr en la cinta siempre al mismo ritmo y con las mismas vistas, hoy te proponemos un entrenamiento diferente para la cinta de correr.

Muchas veces desaprovechamos las opciones que tenemos en la cinta de correr. Podemos jugar con la velocidad, inclinación y los tiempos de descanso para hacer un entrenamiento diferente. Correr en la cinta puede ser divertido, incluso es una máquina que muchos eligen para ponerse en forma en casa. Aunque personalmente, donde se ponga correr al aire libre...Aquí os dejamos con un entrenamiento algo diferente para la cinta de correr:

Ejemplo de un entrenamiento diferente para correr en la cinta

El entrenamiento está hecho para una persona con un nivel físico medio, digamos capaz de correr unos 10 kilómetros en unos 50 minutos. Si queremos más nivel podemos subir cada escalón 2 km/h y si queremos bajar el nivel podemos disminuir en cada escalón 2-3 km/h.

Este es solo un ejemplo que os proponemos, en el que de 30 minutos, 18 son de calentamiento y vuelta a la calma, por tanto 12 minutos son de entrenamiento efectivo, con un tramo progresivo y otro de cuestas, culminando con un sprint.

Aunque en un principio pueda parecer algo difícil ir cambiando velocidad e inclinación, esto hará que los minutos se nos hagan más cortos al tener siempre en mente que prácticamente cada minuto tenemos que modificar la máquina. Esto hace que nos planteemos la sesión con miniobjetivos que vamos alcanzando, de esta forma correr en la cinta no se hace tan pesado y aburrido.

La cinta también tiene varios modos de entrenamiento, dependiendo del modelo tendremos más o menos alternativas para entrenar. Nosotros hoy os proponemos un entrenamiento un tanto diferente, que incluso vosotros podéis modificar al gusto. Y no olvidéis de seguir algunos consejos para correr en la cinta.

En Vitónica | Utiliza la cinta, no solo para correr

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