Muchos de vosotros ya conoceréis la halterofilia, el strongman o el powerlifting, deportes puramente de fuerza, en los que se valora principalmente la carga que una persona es capaz de levantar y quien "gana" es el que tiene "más fuerza".

La sentadilla es un excelente ejercicio multiarticular, que implica un gran número de fibras y que también de cara a la hipertrofia es importante, e incluso, si eres corredor, también te interesa muchísimo este ejercicio y sobre todo, ganar fuerza en él. Tener unas piernas más fuertes (que no quiere decir más grandes) te ayudarán a ganar economía en carrera y a utilizar o dañar menos la articulación de la rodilla en otras actividades de impacto como es el running.

Estrategias comunes para ganar fuerza en sentadilla

En primer lugar, comentar que cualquier persona que se inicie en el levantamiento de pesas, lo primero que debe priorizar en sus entrenamientos, no es precisamente aumentar la carga, sino aprender bien la ejecución del movimiento en sí. En concreto, la sentadilla es un ejercicio complejo, que a la hora de realizarlo correctamente, influyen muchas variables, ya hemos hablado en más de una ocasión sobre estas.

Pensando directamente en aumentar progresivamente nuestra fuerza, hay estrategias bastante comunes como las típicas rutinsa 5x5, 5/3/1 Wendler o incluso estrategias como ciclos rusos o la rutina Smolov o Smolov Jr, sin embargo, todas estas estrategias están pensadas para atletas que se dedican exclusivamente a entrenar y aplicadas a personas que trabajamos y que tenemos que añadir el estrés del día a día, no dormir bien algún día, etc, pueden mermarnos y ser contraproducentes.

Aquí mismo expliqué en un artículo cómo generar una progresión propia de fuerza aprovechando las bases o los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza y las progresiones.

Básicamente la clave es, planificar los entrenamientos utilizando cargas submáximas cercanas al 1RM (entre el 70% y el 90% dependiendo del tipo de atleta), y progresivamente aumentar el volumen, para posteriormente reducirlo aumentando la intensidad de las cargas. Esta progresión está muy bien, pero no es lo más eficiente posible.

Idea principal de la rutina para ajustar la frecuencia

Cuando hablamos de frecuencia, hablamos de los días que vamos a entrenar, en este caso, la sentadilla. Hace unos meses os comentaba que si se quiere mejorar en un movimiento concreto, aplicar una alta frecuencia es muy positivo, siempre que esta esté bien aplicada.

De cara a mejorar la técnica, repetir un patrón de movimiento nos ayuda a automatizar mucho mejor dicho movimiento, pero si tenemos que realizarlo de forma muy continuada, también deberemos ajustar las cargas para que la alta frecuencia no acabe destrozando nuestro sistema nervioso central, lo que provocaría un descenso en el rendimiento y una pérdida de fuerza, justamente el efecto contrario al que buscamos.

Para aplicar una alta frecuencia a la sentadilla, la idea es, ajustar las cargas y las series al tiempo del que realmente disponemos cada día, ya sean 30 minutos o 2 horas, para poder así progresar y avanzar a lo largo del tiempo.

Cómo organizar la rutina

En primer lugar, el número total de series y repeticiones, de cara a la ganancia de fuerza, rondará entre 3 y 8 series de entre 1 y 3 repeticiones. Si lo que pretendemos es aumentar nuestro 1RM, de cara precisamente a levantar el máximo peso posible, lo más recomendable es entrenar en porcentajes bastante altos siempre, entre el 82% y el 95% del 1RM real de cada día.

Teniendo esto en cuenta, una semana con frecuencia 4 en sentadilla podría ser de la siguiente forma:

• Día 1: De 3 a 8 series de una repetición al 92%.
• Día 2: De 3 a 8 series de dos repeticiones al 85%.
• Día 3: De 3 a 8 series de una repetición al 85% - 95% (depende de cómo nos encontremos, para eso interesa realizar series de Potenciación Post Activación y ver qué tal andamos de fuerza).
• Día 4: De 3 a 8 series de una, dos o tres repeticiones con más o menos intensidad, si es una, en torno al 90% o 92%, si son dos, 85% u 87%, si son 3, 80% u 82%.

Si quisiéramos añadir más frecuencia al movimiento, por ejemplo frecuencia 7, habría que reducir el volumen de las sesiones, por ejemplo no pasar de 4 o 5 series efectivas por sesión.

Destacar que siempre, antes de comenzar a realizar las series efectivas, debemos realizar series de potenciación post activación para poder realizar un entrenamiento correcto y no tener ninguna lesión, lo explicamos en este artículo.

El canal MODE ha producido un montón de vídeos en los que da un repaso a los últimos 100 años de distintas cosas: juguetes, estereotipos, lencería... Y entre ellos tenemos este vídeo en el que repasan 100 años de moda en el fitness en menos de cuatro minutos.

Pero lo que más nos interesa a nosotros, más allá de cómo cambia la moda deportiva según pasan los años, son los distintos accesorios o instrumentos que se utilizan para entrenar. ¿Cuántos de los que existían hace casi 100 años seguimos usando en la actualidad? ¡Dentro vídeo!

En los años 20 vemos ya las primeras (y rudimentarias) bandas elásticas, algo que a día de hoy podemos encontrar en todos los gimnasios y en muchas casas si habéis decidido entrenar por vuestra cuenta. En la misma década podemos ver unas mazas que últimamente se han reinventado como clubbells: la forma es la misma, pero las actuales tienen distintos pesos (desde 2 kg hasta más de 20).

En los años 40 tenemos un curioso artilugio, mezcla entre bicicleta y el Total Crunch de la teletienda (seguro que habéis visto el anuncio). Al mismo tiempo que damos pedales, trabajamos también el abdomen. No me convence nada.Y, por supuesto, esas maravillosas máquinas de masajes para tratar la celulitis que a día de hoy todavía hay en algunos gimnasios.

En los años 50 podemos ver una primitivísima máquina de Pilates o spring wall o mezcla entre las dos, con sus muelles que actúan como resistencia. Y vemos cómo la mujer empieza a trabajar con pesos. Pequeños, pero pesos al fin y al cabo.

Llegan los años 70 y con ellos el archiconocido stepper o escalador. Más bandas elásticas, algunas con un diseño extrañísimo para adaptarse al mayor número de ejercicios posible.

En los 80 podemos ver la primera bicicleta de spinning, con su volante de inercia. Comienza el auge de las clases aeróbicas con base musical: spinning, aeróbic, step, aerodance... ¡Y la rueda abdominal! La usamos ahora nosotros y nos parece algo súper novedoso, pero no.

Años 90: auge de la teletienda, ni más ni menos.

La década del 2000 y 2010 ya nos pilla muy cerca, y todos los accesorios los usamos (y bastante) a día de hoy: fitball, bosu, battle-ropes, etc.

¿Cuál es vuestro accesorio favorito para trabajar en el gimnasio? ¿Está en el vídeo?

Vídeo | MODE
En Vitónica | 100 años de fitness femenino en 100 segundos

¿Tiene un familiar, un amigo o tu mismo un trabajo de pie? Entonces te interesa mucho este artículo para cuidar su salud. Pueden sufrir lesiones o dolores de espalda muy incapacitantes. Pero cómo tu eres el deportista informado de la familia y de tus amigos, seguro que les ayudas dándoles esta RECETA DEPORTIVA adaptada a su trabajo. Te lo agradecerán tanto, que olvídate de pagar ya en la siguiente cena familiar o de amigos.

¿Sabes cómo entrenar para prevenir o compensar los dolores y lesiones de trabajo de pie manipulativos (Peluqueros, Cocineros, Cadenas industriales de manipulación, Pintores, etc) como dolores de espalda y de cuello, zona de hombros y omoplatos?... Dime tu Profesión y te diré que ejercicio te va mejor. ¡DENTRO VÍDEO!

ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE

A) Mejora de la Flexibilidad: - Grupos musculares sobrecargados: Soleo, Isquiotibiales, cuadrado lumbar, erector vertebral, Trapecio (con Roller). - Columna vertebral.

B) Rutina de Ejercicios de fuerza:
- 1 Ejercicio de MASAJE MIOFASCIAL con ROLLER.
1. Remo invertido
2. Remo Horizontal Sentado
3. Sentadilla Granjero
4. Subida banco con flexión de rodilla
5. Elevación de cadera pies elevados
6. Peso Muerto rotacional
7. Escalador
8. Giros Rusos en Fitball

C) Ejercicios cardiovasculares que favorezcan el retorno venoso y sean sin impacto como el Ciclismo, la Natación y el Remo.


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Las técnicas de entrenamiento de Crossfit están muy de moda entre los que cuidamos nuestro cuerpo, y cada vez son más los centros especializados en esta modalidad y las personas que la practican. Nosotros en este post nos queremos detener en los diferentes aparatos que se utilizan en las rutinas de Crossfit, pero que podemos usar por separado a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo con rutinas más convencionales.

Es cierto que son muchos los aparatos y máquinas que tenemos a nuestra disposición en las salas de entrenamiento de nuestros gimnasios, pero sea como sea, en importante que controlemos a la perfección cada uno de ellos para saber aplicarlos de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello, y para usarlos de la mejor forma vamos a hacer una pequeña guía de los aparatos de Crossfit que podemos usar desligados de esta actividad.

Pesas rusas o Ketlebell

En primer lugar vamos a detenernos en las pesas rusas o ketlebell. Se trata de pesos libres que a la hora de realizar ejercicios libres nos facilitarán enormemente los movimientos, ya que poseen un agarre mucho más ergonómico. Por ello con este tipo de pesas podemos realizar movimientos más largos en los que vamos a involucrar más músculos del cuerpo para así realizar un trabajo más completo.

Pero a la hora de trabajar con estas mancuernas es necesario tener bien claro que el movimiento siempre debe respetar el natural de nuestro cuerpo. No podemos forzarnos, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las articulaciones. Por ello es necesario controlar a la perfección cada movimiento. Del mismo modo hay que controlar la carga al máximo, pues a veces sobrecargamos pensando que podemos y el daño puede ser elevado.

Balones medicinales

Otro aparato que se suele utilizar en Crossfit y que nos puede servir para entrenar de un modo más tradicional son los balones medicinales. Estos balones han evolucionado notoriamente con el tiempo, desde un simple balón pesado que era difícil de utilizar, hasta la actualidad donde nos encontramos modelos con asas para hacerlos más manejables. Precisamente esta usabilidad es la que ha hecho que los utilicemos como peso muerto a la hora de realizar ejercicios de tracción.

Por ello son unas herramientas perfectas para trabajar la fuerza muscular desde otro punto al que normalmente estamos acostumbrados con las máquinas convencionales. Con los balones medicinales lo que conseguiremos será trabajar más directamente la fuerza explosiva, la necesaria para elevar una carga de manera inmediata. Pero a la hora de trabajar con balones medicinales siempre hay que hacerlo mediante movimientos controlados en los que se implique a los músculos que estamos trabajando. Por lo que el asesoramiento de un profesional no estará de más.

Sacos de peso

Otro aparato que se suele utilizar a la hora de realizar Crossfit son los sacos de peso. Al igual que los balones medicinales, representan un peso muero, solo que en esta ocasión se suelen utilizar para unirse e incrementar el peso de nuestro cuerpo, no como fuerza externa como los dos aparatos anteriores. Por ello suelen ser más o menos blandos para que los podamos cargar y contienen una serie de agarres para facilitar su portabilidad.

A pesar de todo, se trata de un aparato muy útil para incrementar la intensidad de determinados ejercicios en los que es necesaria la acción de nuestro cuerpo y en los que debemos realizar movimientos en los que el propio cuerpo será la herramienta para llevar a cabo el ejercicio. Eso sí, es fundamental colocar bien la carga para evitar realizar movimientos que desequilibren y que eviten el correcto desempeño del ejercicio.

Anillas

Por último nos vamos a detener en las anillas, que son otro de los elementos que se están utilizando en los entrenamientos de Crossfit, pero que podemos usar de manera habitual en un entrenamiento convencional. Como ya sabemos, se trata de dos agarres paralelos que nos obligan a colgarnos en el aire, y por lo tanto la inestabilidad es elevada, lo mismo que la tensión que se desarrolla en brazos y core.

Esta tensión nos obliga a tener una preparación previa, pues de otro modo no podríamos realizar correctamente ningún ejercicio suspendidos en las anillas. Eso sí, es importante ser sencillos en los ejercicios al principio, no involucrar demasiada partes ni ejecutar movimientos muy bruscos que puedan facilitar una lesión.

Imagen | Amber Karnes Imagen 2 | Arctic Warrior Imagen 3 | Arctic Warrior Imagen 4 | Fitnessnacho Imagen 5 | Istock

Para continuar con nuestra guía Crossfit que nos acerca a esta disciplina describiendo los principales movimientos que se incluyen en la misma, hoy nos dedicamos a un ejercicio denominado kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para iniciar el ejercicio comenzaremos colocándonos tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa, con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.

El ejercicio consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, comenzaremos flexionando la rodilla y apoyando el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Al mismo tiempo, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Cuando ya estemos allí pasaremos a apoyar la mano y esto nos permitirá despegar la pierna que hasta hora estaba estirada en el suelo para colocarnos con ella de rodilla y desde ahí, ponernos de pie.

Una vez que estamos de pie con la kettlebell aun por encima de la cabeza con el brazo que la sostiene estirado, realizamos el movimiento a la inversa para tumbarnos nuevamente, es decir, nos colocamos de rodillas con la pierna del lado contrario a la que sostiene la pesa rusa, apoyamos mano, flexionamos la otra pierna, nos sentamos, apoyamos antebrazo y nos recostamos nuevamente, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver en el vídeo, la técnica de ejecución del ejercicio requiere de varias etapas y por lo tanto, necesita su tiempo y dedicación para adquirirla correctamente.

Músculos trabajados con kettlebell turkish get up

El levantamiento turco con pesas rusas es un ejercicio muy completo y al mismo tiempo complejo que se suele emplear en Crossfit para trabajar diferentes partes del cuerpo y desarrollar estabilidad, coordinación, fuerza y equilibrio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los situados en el core, sobre todo lumbares y recto abdominal, y también hombros, cuádriceps y glúteos.

Es importante realizar el ejercicio lentamente y coger una buena técnica de ejecución para sacarle gran provecho a este movimiento funcional y posteriormente, incrementar las cargas usadas en su práctica.

Una clave: nunca debemos perder de vista la kettlebell mientras pasamos de estar tumbados a ponernos de pie con el movimiento de las diferentes partes del cuerpo.

Vídeo | CrossFitTelAviv
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Empieza la cuenta atrás para el verano, y todos buscan la rutina perfecta que les de ese plus de cara a pasar la prueba del bañador. No te preocupes, en Vitónica lo sabemos y nos preocupamos de que nuestros lectores, tanto ellas como ellos, se lancen a la piscina en la mejor forma física posible con la mejor salud que haya logrado en estos últimos años.

Para ello, nos hemos ido al gimnasio en ropa de deporte y zapatillas, y hemos grabado un vídeo en tiempo real para que puedas utilizarlo en tu entrenamiento directamente (en tu televisor, mp4 o cualquier medio digital). Aquí tienes la rutina HIIT 6-30-60 para adelgazar y perder grasa. ¡Dentro Vídeo!...

HIIT 6-30-60 para adelgazar | ¡Dentro Vídeo!...

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Puedes hacer la rutina también en casa, ya que sólo necesitas una bicicleta estática, elíptica, o remo. Como alternativa si no tienes máquina cardiovascular, te dejo aquí otro vídeo con una opción perfecta para hacer un HIIT sin material.

• Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
  
• 6 Repeticiones
  
• Repeticiones: 30"
  
• Recuperaciones: 30-60" (las 3 primeras series descansos de 30" y las 3 últimas series descansos de 60").
  
• Puedes cambiar de máquina cardiovascular en el mismo entrenamiento.
  
• Al Final del HIIT termina tu entrenamiento haciendo 30 minutos de Cardio suave.

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Hoy como parte de nuestra guía Crossfit que pretende brindar conocimiento de utilidad acerca de esta disciplina tan popular, os contamos las diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit.

Aunque pueden utilizarse rutinas básicas o sin características particulares, es posible que leas o escuches los términos "AMRAP", "EMOM" u otros como parte de la descripción del WOD que vayas a comenzar, por lo tanto, a continuación os contamos en qué consisten las modalidades de entrenamiento más frecuentes en Crossfit:

• AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.
• Tabata: es un modo de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución y es ideal para quemar grasas. Puedes ver más acerca del método Tabata aquí.
• EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: Every Minute On a Minute e indica que debemos realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto durante uno o varios minutos. Es una modalidad verdaderamente intensa que culmina cuando quien entrena no puede completar un minuto de un ejercicio o cuando se acaban los minutos indicados por el entrenador.
• For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).
• Intervalos: aunque el método para entrenar por intervalos más frecuentemente usado en Crossfit es el Tabata, se suelen planificar diferentes WODs con otro tipo de intervalos o circuitos para desarrollar la rutina utilizando distintos movimientos.

Estas son las modalidades de entrenamiento más utilizadas en Crossfit para desarrollar cada sesión y poner en práctica los ejercicios, no obstante también es posible que se nos indique número de serie y repeticiones de cada movimiento incluido en la rutina.

Conociendo a qué hacen referencia estos términos que describen modalidades de entrenamiento, podrás entender y desarrollar sin problemas las indicaciones de cada WODs.

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Imagen | Pixabay

Uno de los ejercicios más completos que podemos hacer y que, sin embargo, muchas veces pasamos por alto es el L-sit: un ejercicio isométrico con el que trabajamos trapecios, deltoides, tríceps, toda la zona del core, cuádriceps y femorales. Ya os hablamos de él en una ocasión y hoy veremos unas cuantas progresiones para llegar a hacerlo correctamente.

Antes de nada debemos saber que resulta mucho más fácil hacer este ejercicio sobre las barras paralelas o mini-barras como las del vídeo que sobre el suelo. Si no tienes unas paralelas a mano, puedes practicar colocando dos steps o dos bancos a la altura adecuada.¡Dentro vídeo!

La primera progresión consiste simplemente en colocarnos de forma correcta sobre las barras. Esto implica sacar el pecho hacia delante de modo que nuestra columna está elongada y, sobre todo, llevar los hombros atrás y abajo, lejos de nuestras orejas. Empuja con las manos hacia abajo en las barras y mantén la postura correcta durante unos segundos.

Una vez que constatemos que podemos mantener esta postura (la cadera debe estar directamente debajo de los hombros), es cuestión de ir levantando las piernas. Primero lo haremos con las piernas flexionadas y de una en una, y después las dos a la vez.

Ahora solo nos queda ir extendiendo las piernas poco a poco: en el vídeo nos recomiendan no hacerlo del tirón, sino ir pierna por pierna y muy despacio para asegurarnos en esa posición. Desde ahí pasamos a aguantar cada vez un poquito más y a extender las piernas por completo.

Este ejercicio es muy interesante, tanto si entrenamos calistenia como si lo hacemos con peso libre: nos ayudará a fortalecer el core y a mejorar mucho nuestra postura.

¿Os animáis a probar?

Vídeo | GMB Fitness
En Vitónica | Tutorial para realizar pistol squats desde cero

Somos muchos los que pensamos en la natación para mejorar nuestros problemas de espalda. Los médicos nos animan a nadar para reforzarla sin tener muchas veces en cuenta que se trata de un deporte dónde la técnica es fundamental: una mala praxis puede llevarnos a lesionarnos aún más.

No se trata de enfundarnos el bañador y tirarnos a la piscina. Debemos saber qué queremos conseguir y cuáles son los mejores estilos o ejercicios. Nadar tiene muchos beneficios, que van más allá del entrenamiento o fortalecimiento físico, permitiéndonos entre otras cosas también relajarnos. Es fundamental mejorar nuestra técnica para no lesionarnos.

Toma clases

Se trata de un deporte que podemos practicar en solitario o bien elegir clases comunitarias, donde un monitor podrá orientarnos para evitar lesiones. Esta es siempre la mejor opción: si no sabes nadar bien debes tomar clases que te ayuden a mejorar la técnica. A diferencia de otros deportes, una mala práctica nos impedirá avanzar y nuestras brazadas serán ineficaces, además de podernos lesionar.

Cuando empezamos a aplicar la técnica correctamente son impresionantes los progresos, con cada brazada se avanza el doble de lo que lo hacíamos antes y la fatiga no es tan acusada. Es la diferencia entre nadar de cualquier manera o saber cómo hay que realizar el desarrollo de la brazada y la coordinación de los pies.

Dime qué te pasa y te diré cuál es tu estilo

La natación es una excelente opción para aquellos deportistas que se hayan lesionado y quieran seguir entrenando sin cargar sus articulaciones, etc. Se trata de un deporte donde se trabaja el fondo y si se desea también la fuerza, sin tener el impacto del asfalto o tener que levantar pesas.

Aún teniendo un nivel de nado aceptable, nunca viene de más coger la tabla o el pull-boy y recordar ejercicios de técnica para que no aparezcan vicios raros que mermen la calidad de nuestro nado. Una de las zonas que más debemos mimar en la práctica de la natación son los hombros.

El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Si somos capaces de controlar la postura, tendremos mayor facilidad para impulsarnos y patear más eficientemente, perder el equilibrio, nos provocará perder la técnica.

La estabilidad proviene de los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo, CORE. De este modo, el nadador que tenga buena musculatura central será más eficiente en el agua y correrá menos riesgo de sufrir lesiones. Si quieres conocer algunos ejercicios que te ayudarán a progresar como nadador, consulta: http://www.vitonica.com/natacion/los-mejores-ejercicios-de-musculacion-para-progresar-como-nadador.

La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente. La carencia de ella en los músculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperación de los brazos y produce un estrés adicional en el hombro.

Las personas que sufren habitualmente de dolor de espalda o tienen problemas en la columna vertebral deben evitar fundamentalmente los estilos “braza” y “mariposa”, ya que suponen un sobreesfuerzo para la columna, provocando dolores o pudiendo agudizarlos especialmente en la zona lumbar y cervical.

Los estilos de natación más recomendados para personas con este dolor suelen ser el “crol” y la “espalda”. Estos ejercicios evitan forzar la columna y además ayudan a mantener su curvatura natural.

Un ejercicio verdaderamente exigente para nuestro core son las dragon flags, popularizadas en su momento por Bruce Lee. Este ejercicio que requiere una gran fuerza abdominal, un buen trabajo de estabilización a través de la musculatura interna del abdomen y un buen entrenamiento de la zona lumbar para proteger la espalda es uno de los más completos que podemos encontrar.

Hacer bien una dragon flag requiere una buena fuerza relativa puesto que vas a trabajar con el peso de tu cuerpo en una palanca muy larga. En Youtube podéis encontrar muchos tutoriales para aprender a hacerlas, pero la mayoría de ellos comienzan ya con trabajo abdominal rodando hacia atrás. Este comienza desde cero, trabajando los ejercicios más básicos, y además realiza toda la progresión en el suelo. ¡Dentro vídeo!

Los tres primeros ejercicios de este tutorial los realizamos sentados en el suelo para trabajar la fuerza de nuestro abdomen moviendo el peso de las piernas: el mismo peso que tendremos que mover tumbados, pero esta vez con una palanca más corta. El tercer ejercicio de este primer bloque es la L-sit, de la que os dejamos un tutorial la semana pasada.

A partir de ahí podemos comenzar a rodar hacia atrás en lo que sería el segundo bloque de entrenamiento. El primer ejercicio es un reverse crunch, un ejercicio básico, que además podemos hacer con los brazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo: no es necesario el agarre por encima de la cabeza. Lo mismo con el segundo ejercicio: podemos hacerlo sin necesidad de agarrarnos a la espaldera.

En las siguientes progresiones ya comenzamos a trabajar la parte de descenso de las dragon flags: primero con una pierna flexionada y luego con las dos piernas estiradas. En este caso haríamos la fase de bajada de la dragon flag de forma estricta y subiríamos con el ejercicio de la vela que hemos practicado antes (el segundo ejercicio del segundo bloque).

La última progresión antes de realizar la dragon flag completa es la bajada pero con las piernas abiertas. Ese ejercicio no lo había visto antes en ninguna progresión, pero puede ser interesante probarlo.

Un ejercicio interesante y muy retador en el que debemos ser muy constantes y muy pacientes, y no saltarnos ninguna progresión. Yo de momento consigo bajar casi hasta el suelo con una pierna flexionada, pero de subir todavía ni hablamos. ¿Os animáis a probar?

Vídeo | BH Bars
En Vitónica | Dragon Flags: el ejercicio abdominal más desafiante

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que tiene por finalidad acercarnos a esta disciplina describiendo diferentes ejercicios que se incluyen en la misma, tales como el kettlebell renegade row que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio necesitaremos dos pesas rusas o kettlebell en las cuales nos apoyaremos con nuestras manos posicionadas en sus asas, colocándonos en posición de plancha o plank, con los brazos extendidos.

Desde allí, sin quebrar la cintura y con las puntas de los pies en el suelo, manteniendo la contracción del abdomen para que el cuerpo permanezca en línea recta, comenzamos el movimiento llevando un codo hacia atrás por los lados del cuerpo, tal como si realizáramos remo, levantando la pesa rusa.

De forma alternada elevaremos las kettlebell con uno y otro brazo, siempre conservando la posición de plancha, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para una correcta ejecución, lo recomendable es que las pesas se encuentren justo a la altura de los hombros en el suelo antes de iniciar el movimiento.

Músculos trabajados con kettlebell renegade row

Con kettlebell renegade row, no sólo trabajaremos la fuerza sino también tonificaremos diferentes músculos de nuestro cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los del core que deben contraerse para mantener la posición de plancha, como abdominales y lumbares, y también, se trabajan hombros, espalda y brazos en la ejecución del remo.

Lo aconsejable es coger una buena técnica de ejecución en un principio trabajando con cargas ligeras y posteriormente, ir incremnetando el peso de las kettlebells para sacar mayor provecho al ejercicio.

Vídeo | Republic of Strengh
En Vitónica | Remo renegado, un ejercicio completo
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Ayer os dejábamos un vídeo-tutorial muy interesante para llegar a hacer las dragon flags, uno de los ejercicios más duros para nuestro core. No solo requiere de fuerza relativa para poder mover nuestro cuerpo, sino que el trabajo de estabilización que se realiza a través de la musculatura externa y sobre todo interna del abdomen es enorme.

Como todos los ejercicios, puede facilitar la aparición de lesiones si lo hacemos mal: por eso insistimos siempre en la importancia de la técnica por delante del peso o, en este caso, de tener prisa por hacerlo y saltarnos las diferentes progresiones. Para que evites esas posibles lesiones te hablamos del error más frecuentes al realizar las dragon flags y cómo corregirlo.

El error más habitual al realizar las dragon flags es que no formemos una línea recta con nuestro cuerpo durante todo el ejercicio: puede ser normal que durante la subida tendamos a elevar primero las piernas y después la cadera, ya que es bastante más fácil que si lo hiciéramos de la forma correcta. Esto se produce porque todavía no tenemos la fuerza suficiente en el abdomen como para mover el peso de las piernas.

No llevar el cuerpo perfectamente alineado no es demasiado grave en la parte de subida (tiras de las piernas y listo), pero sí es más arriesgado en el momento de la bajada: si intentamos hacerlo sin tener la suficiente fuerza lo más habitual es que las piernas caigan hacia abajo y de este modo carguemos demasiado la zona lumbar, llegando incluso lesionarnos. Esto también puede ocurrir si hemos trabajado a tope el abdomen pero no nos hemos acordado de la musculatura lumbar durante nuestro entrenamiento.

La solución más obvia es seguir trabajando el abdomen y la zona lumbar con ejercicios de fuerza y de estabilización hasta que nos veamos seguros en todas las posiciones del ejercicio. No viene mal tampoco entrenar con un spotter que nos corrija la postura, ayudándonos al principio a mantener nuestro cuerpo en línea recta o simplemente avisándonos cuando no lo estemos haciendo bien para que podamos corregir sobre la marcha.

Imágenes | Barscience101
En Vitónica | Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

En anteriores ocasiones nos hemos detenido en el entrenamiento mediante las técnicas de TRX y en lo beneficioso que es para el organismo trabajar con nuestro propio peso y la libertad que esto nos aporta. Por este motivo en este post queremos detenernos en un ejercicio muy beneficioso para la parte dorsal y de los hombros. Se trata de las aperturas en T. Un ejercicio en el que nos vamos a detener profundamente.

Ante todo hay que tener presente que se trata de un tipo de ejercicio en el que el trabajo muscular en la zona trabajada va a ser alto, pues el aislamiento de esta parte del cuerpo es alto. Además tenemos que tener presente la facilidad del movimiento, pues en todo momento respetaremos el movimiento natural del cuerpo, es decir, el recorrido articular del mismo.

Equipamiento

Para su ejecución simplemente nos hará falta un aparato de TRX, que casi ya podemos encontrar en todas las salas de entrenamiento de gimnasios. Además de esto, simplemente nos servirá con nuestro propio cuerpo, pues el peso que vamos a tener que elevar con el ejercicio va a ser el nuestro propio. Ahí radica principalmente los beneficios de este ejercicio, en la libertad y la adaptación del movimiento, sin ser agresivo para el organismo.

Ejecución

Primeramente debemos colocar el TRX a la altura de nuestro cuerpo. Lo ideal es que quede cada uno de los agarres más o menos a la altura de nuestro pecho, pues es de ellos de donde nos vamos a colgar a la hora de realizar el ejercicio. Para ello colocaremos los pies posados en el suelo. El pie derecho lo colocaremos hacia adelante con la punta del pie mirando hacia delante, y el izquierdo ligeramente inclinado hacia atrás, de modo que solo sean un apoyo para mantener el equilibrio, y que nunca podamos hacer fuerza con ellos, pues es la parte superior de la espalda la que debe efectuar la fuerza en este caso.

A partir de esta postura lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás, mientras mantenemos los pies como hemos indicado y las manos agarradas a las cintas del TRX. Una vez inclinados hacia atrás, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, de modo que las manos queden juntas en el centro, a la altura del pecho. Sin mover el cuerpo, que simplemente oscilará de arriba abajo manteniendo los pies como único punto de apoyo.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, y mediante la acción de los músculos de la parte superior de la espalda, lo que haremos será desplazar el cuerpo hacia delante mientras abrimos los brazos para terminar haciendo una cruz con ellos. Es muy importante mantener la línea del brazo con los hombros, para que sea esta parte la que trabaje durante todo el ejercicio. Nunca debemos apoyarnos en la fuerza de las piernas ni en movimientos raros con los brazos que desvíen la trayectoria del ejercicio y los resultados del mismo.

Imagen | USAG Livorno PAO Video | Youtube/ Iván Cardenés

A pesar de haber tratado en infinidad de ocasiones el tema de las personas que comienzan a entrenar y de los puntos que deben tener en cuenta para no adquirir vicios ni realizar ejercicios que puedan acabar por afectarles, nosotros queremos dar la voz de alarma, ya que cada vez son más las personas que entrenan mal y no son conscientes de ello. Para ayudar a solucionarlo, en este post queremos recordar algunos consejos importantes a tener en cuenta.

Este problema en gran medida se ha agravado a causa de la proliferación de gimnasios low cost en los que simplemente se acude a entrenar sin ninguna supervisión por parte de un monitor de sala, ya que lo que se contrata es el espacio, pero no el asesoramiento. Por ello muchas personas se decantan a realizar rutinas sin ninguna base ni asesoramiento. Lo mismo sucede con los ejercicios y su realización, pues muchas personas los realizan fijándose en el resto o siguiendo las instrucciones de la máquina, sin seguir una serie de puntos como el recorrido, la carga o la protección del resto de partes del cuerpo.

La importancia del monitor al principio

Para evitar problemas ante todo recomendamos que sobre todo, las personas principiantes en esto del fitness se dejen guiar por un monitor que les aleccione a la hora de realizar una correcta ejecución de rutina y ejercicios. Para ello no es necesario tener un entrenador personal, sino simplemente con elegir bien el centro en el que vamos a empezar esta andadura, ya que al principio, y hasta controlar bien la técnica, es recomendable gastar un poco más por tener el asesoramiento de un monitor de sala que nos realice tablas y nos indique en el manejo de las diferentes máquinas.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Si por el contrario decidimos entrenar por nuestra cuenta hay que tener siempre presente que nadie nace aprendido y que por ello no debemos fijarnos en lo que los demás pueden o no levantar o hacer. Ante todo hay que saber escuchar a nuestro cuerpo y sobre todo no forzarle. Por ello lo principal es adaptarnos a los movimientos de cada ejercicio y a la rutina que vamos a llevar a cabo. Saber qué ejercicios se adaptan mejor a nuestra forma y características físicas es esencial a la hora de llegar a buen puerto.

Cuidado con el exceso de carga

El tema de la carga es importante y casi siempre es donde solemos fallar, pues desde el comienzo queremos progresar muy rápido, y pensamos que aumentando la carga será la mejor manera de hacerlo. Nada más lejos de la realidad. Una carga excesiva nos pone en riesgo, además de hacer que involucremos a otros músculos, no trabajemos bien los que queremos entrenar, y nos hace adquirir vicios que nunca vamos a eliminar a la hora de entrenar. Lo ideal es ir aumentando la carga a medida que dominemos la técnica del ejercicio.

No elegir los ejercicios al azar

También solemos cometer errores a la hora de elegir los ejercicios. Es cierto que al principio lo ideal es aclimatar al cuerpo a la actividad, y para ello lo más recomendable es ejercitar en cada jornada todas las partes del cuerpo con sencillos ejercicios. Respetar los días de descanso y hacer que los músculos se recuperen es esencial para adaptarnos a los entrenamientos y preparar el terreno para una constante evolución futura.

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Como ya comentamos en algún artículo, las tiradas largas son fundamentales para el corredor de fondo. Son totalmente necesarias para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Pero, ¿a qué ritmo se debe de correr una tirada larga?

Al ser un entrenamiento extensivo pero de media intensidad, el ritmo de carrera debe de ser cómodo. A modo general y aproximado, se debe de correr 1 minuto por kilómetro más lento que el ritmo que vayamos a llevar compitiendo.

Es decir, si más o menos pensamos que vamos a correr los 10 kilómetros a un ritmo de 5:00'/km, el ritmo en la tirada larga oscilaría entre 5:45-6:15'/km. En ese rango de 30'' por kilómetro, debemos ser nosotros los que valoremos si ir más lentos o más rápidos, en función de nuestras sensaciones o de la época de entreno.

Lo que hay que evitar es caer en el error de hacer una tirada o rodaje largo a ritmo aproximado de competición, porque haremos un sobreesfuerzo y no estaremos trabajando lo que se pretende en una tirada larga.

Así que ya sabes, tómate las tiradas largas con tranquilidad y aprovecha para correr con buena técnica, controlar la respiración y coger buenas sensaciones con la distancia.

Lluvia, frío, viento... Hay días en los que el tiempo no acompaña y no nos apetece salir de casa para nada, ni siquiera para entrenar. Podemos tomar estos días como un descanso "medio-obligado" o podemos optar por mantenernos activos entrenando en casa gracias a las nuevas tecnologías.

Obviamente no va a ser un entrenamiento igual que el que puedas hacer en el gimnasio o al aire libre, pero sí es una estupenda oportunidad para probar nuevas disciplinas como el Pilates o el Yoga, o para realizar un entrenamiento rápido de HIIT. Aquí te traemos tres vídeos con los que puedes entrenar este finde de lluvia, ¡sin excusas!

HIIT en tu salón en tiempo real

He escogido este entrenamiento porque es el típico que ves desde fuera y piensas "meh, eso lo hago yo con los ojos cerrados". Hasta que te toca hacerlo, claro. Se trata de un entrenamiento en forma de escalera con 4 ejercicios por ronda y sin descanso entre ellos: sentadillas con tijeras, rodillas al pecho, burpees y jumping jacks. La primera ronda son 60 segundos de cada ejercicio, con 20 segundos de descanso al terminar los cuatro. La siguiente ronda son 50 segundos de cada ejercicios, y así vamos restando 10 segundos por ronda hasta llegar a 10. Un consejo: tened a mano una toalla y una botella de agua. ¡Buena suerte!

Yoga para mejorar flexibilidad y fuerza

Tanto esta clase de Yoga como la de Pilates están en español para que sea accesible a todos y se puedan entender perfectamente las indicaciones de los instructores. Es una sesión de Yoga que personalmente me encanta porque es muy dinámica, con mucho trabajo físico. Contiene muchos elementos para trabajar la flexibilidad y algún equilibrio para trabajar la fuerza.

Full-body de Pilates

Una buena sesión de Pilates de 50 minutos de duración en la que trabajamos prácticamente todos los músculos a través de ejercicios que van desde los sencillos para principiantes a otros más difíciles para practicantes con más experiencia. Ideal para trabajar la zona del core a fondo: la musculatura interna y externa del abdomen y la zona lumbar se encuentran activos durante toda la sesión.

Parece que este fin de semana será ideal para quedarnos a entrenar en casa, ¿os animáis a probar alguno de estos tres entrenamientos?

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Vídeos | FitnessBlender, Ciudad Yoga, Aomm.tv
En Vitónica | Cinco vídeo-entrenamientos de Yoga que puedes hacer en casa

A la hora de entrenar es fundamental el estado físico para responder de la mejor manera posible, pero no siempre estar en una buena forma es suficiente , ya que a veces el estado de ánimo en ese momento es esencial para rendir más o menos en los entrenamientos. Por ello en este post nos queremos centrar en algunas recomendaciones para realizar algunos pasos a la hora de entrenar y así conseguir dar el máximo.

Cuando acudimos a entrenar es fundamental que lo hagamos de la mejor manera posible. Por ello es importante que cuidemos los detalles para conseguir un mejor rendimiento. Además de los agentes externos como el equipamiento, el entorno o hasta lo que vamos a beber durante el ejercicio, es fundamental cuidar el aspecto interno para acudir a entrenar con la mejor de las predisposiciones.

Acudir a entrenar cargados de energía

Ante todo es necesario tener la energía necesaria. Estar bien de energía hará que tengamos un estado de ánimo favorable para afrontar el entrenamiento. Por ello es necesario que nos alimentemos adecuadamente y que por lo menos dos horas antes de entrenar hayamos ingerido alimento rico en proteínas e hidratos de carbono, ya que si acudimos con las pilas cargadas la predisposición será diferente y nos mostraremos mucho más activos.

Calentar y ponernos en situación antes de entrenar

Calentar antes de empezar a entrenar es esencial para meternos en el papel y no llegar al ejercicio fríos, pues esto nos puede bajar la motivación y las ganas, pues psicológicamente el esfuerzo de ponernos en situación con la carga a tope es mayor y en muchos casos puede conseguir un menor rendimiento por nuestra parte. Por ello recomendamos realizar el mismo ejercicio con el que vamos a comenzar, pero sin carga, una primera serie para entrar en faena.

La cafeína o la teína pueden ayudarnos

Echar mano de algunos trucos antes de entrenar para aguantar más. Por ejemplo, puede ayudarnos a estar más activados ingerir cafeína o teína. Ambas son sustancias excitantes que activarán nuestra circulación y con ello el riego sanguíneo a los músculos, haciendo que estén predispuestos a la realización de la actividad que vamos a llevar a cabo.

Una buena música puede ser de ayuda

Junto esto es importante crear una atmósfera agradable y amena para nosotros. De este modo conseguiremos estar mucho más motivados y activos. Para conseguirlo recomendamos entrenar con música que nos guste y que nos anime. Está comprobado que la música nos servirá para marcar el ritmo, y por ello es bueno que usemos un tipo animado que nos mantendrá activos además de hacer que nuestro carácter este en perfectas condiciones.

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Ni qué decir tiene que también entrenar acompañados puede ayudarnos a la hora de hacerlo con otro talante. Por ello es necesario que si podemos tengamos un compañero de entrenamiento para así conseguir mejores resultados sin sufrir en exceso por el camino, pues el compañero nos ayudará a la hora de avanzar, motivarnos, experimentar con nuevas rutinas y ejercicios…