Si estás buscando mejorar la potencia de tu zancada y la velocidad de carrera, hoy te vamos a dar una idea para tus entrenamientos: series en cuesta. Sumar series intensas a la resistencia de la gravedad nos dará ese plus para seguir avanzando en los entrenos.

Teniendo en cuenta que la intensidad de las series es considerable, no os recomiendo hacer series en cuesta muy largas, como mucho series de 300 metros (aunque todo depende del nivel que tengáis). Tampoco es recomendable hacer series en cuesta si hace poco tiempo que te has iniciado en el running.

En las series en cuesta podemos jugar con la inclinación de la pendiente. Obviamente, a más inclinación, mayor intensidad de las series. Para los primeros entrenos, mejor pendientes suaves, de no más del 3%. Conforme nos vayamos haciendo con este tipo de entreno, podemos subir la inclinación de la cuesta. Os dejamos con algunos ejemplos de entrenamiento en cuesta según el nivel:

Estos ejemplos son simplemente ideas para tu entrenamiento, puedes adaptarlo a tus marcas o planificación, según veas lo más conveniente a tu nivel.

Las series en cuesta es un método indirecto de trabajar la fuerza de nuestras piernas. Lo ideal es compaginar este tipo de entrenmiento con el trabajo de gimnasio. Conseguiremos fortalecer tobillos, evitar lesiones, mejorar la técnica y contar con esa chispa en las piernas que nos hará mejorar la velocidad de crucero.

Como normalmente un corredor suele meter una o dos sesiones semanales de entrenamiento de series, podemos aprovechar y alternar series en pista con series en cuesta, para buscar mejorar esa potencia en la zancada.

Este tipo de entrenamiento, bien integrado en nuestra planificación, da muy buenos resultados y se agradece, sobre todo, en ese tipo de carreras donde hay algún que otro repecho.

Imagen | Gerry Brady

En Vitónica | Corres en cuesta: intenta no inclinarte demasiado hacia adelante

Continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina mostrándonos sus ejercicios más frecuentes y hoy describimos un movimiento muy completo denominado spartan push ups o flexiones espartanas.

¿En qué consiste el ejercicio?

El ejercicio no requiere más para su realización que nuestro propio cuerpo, pues constituye una variante de las clásicas flexiones de brazos. Para comenzar nos colocaremos en posición de plancha, sosteniendo el cuerpo en línea con las palmas de las manos y las puntas de los pies como único apoyo en el suelo.

Antes de iniciar el movimiento debemos desalinear nuestras manos apoyadas, es decir, debemos colocar una más arriba del hombro y otra por debajo del mismo, ambas sobre el suelo, por los lados del cuerpo.

Comenzamos con los brazos extendidos, realizamos una flexión de codo en esta posición hasta que nuestro pecho roce el suelo y desde allí, cuando los brazos vuelvan a estar casi extendidos, cambiamos la posición de las manos, llevando la que estaba adelante hacia atrás y la que estaba atrás hacia adelante.

Este cambio se debe realizar con un pequeño salto o impulso para después volver a ejecutar una flexión de brazos y así repetir sucesivamente siempre alternando el apoyo de manos como lo muestra el siguiente vídeo:

Tal como lo hacemos en cualquier flexión de brazos, es fundamental no quebrar la cintura al realizar el ejercicio, sino descender todo el cuerpo en línea, con la zona media contraída.

Músculos trabajados con spartan push ups o flexiones espartanas

Dado que las spartan push ups constituyen un ejercicio que se ejecuta de forma explosiva, permiten desarrollar fuerza y potencia al mismo tiempo que quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran pectorales en todas sus áreas o porciones y además, tríceps y abdominales.

Éstos últimos intervienen en mayor medida que en otro tipo de flexiones debido a que el movimiento de brazos agrega inestabilidad y por ello, la zona media debe intervenir.

Se trata de un ejercicio intenso y agotador que nos dejará la sensación de haber trabajado duro. Se recomienda coger una buena técnica antes de realizar este movimiento de forma explosiva con el que podemos caer en gestos erróneos y potencialmente lesivos.

Vídeo | Hard Candy Fitness Russia
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

Cuando hablamos de entrenar fuerza, se entiende que el objetivo principal es conseguir ser más fuerte, es decir, que la carga máxima que seamos capaces de levantar, sea cada vez mayor. Pero realmente, para calcular nuestra fuerza máxima real, tenemos que encontrarnos en un pico de estado de forma concreto que nos permita probar nuestra fuerza.

Así que en el artículo de hoy, voy a explicar una de las formas posibles para prepararnos de cara a batir una marca propia en un tiempo determinado y teniendo en cuenta una fecha objetivo, como podría ser, por ejemplo, un campeonato de halterofilia, powerlifting o derivado.

Calcular RM actual

En primer lugar, para planificar una progresión correcta y sobre todo marcarnos un objetivo realista, debemos estimar cuál es nuestro 1RM actual. Para ello, tenemos varias formas distintas de calcularlo:

• Realizar un test del 1RM: lógicamente, una de las opciones es calcular nuestro 1RM realizando un test del 1RM actual. esto consiste en utilizar una sesión de entrenamiento para calcular qué carga máxima somos capaces de levantar sin fallar. Para ello se recomienda realizar un calentamiento previo, y si se trata de obtener nuestro 1RM por ejemplo en press de banca, ir aumentando las cargas hasta llegar casi al fallo muscular. Esta estrategia es bastante efectiva para estimar el 1RM real que tenemos ese día, pero tiene un inconveniente bastante grande, y es, que nuestro sistema nervioso central (SNC) sufriría demasiado y luego tendríamos que realizar una semana de descarga para comenzar a entrenar y progresar de nuevo.
• Calcular el 1RM en base a cargas submáximas: si conocemos cuánto peso somos capaces de levantar realizando dos o tres repeticiones, podemos hacer un cálculo de lo que seríamos capaces de levantar a una sola repetición. Hay una tabla de porcentajes que relacionan el 1RM con el resto de cargas submáximas, podéis verlo en este enlace.
• Utilizar la velocidad: cada persona tiene su propia ecuación de la velocidad que relaciona velocidades y porcentajes de carga que es capaz de levantar en base a su 1RM. Si ya tenemos nuestra tabla o nuestra ecuación, es muy sencillo conocer cuál es nuestro 1RM, expliqué cómo calcularlo en este enlace. En caso contrario, siempre podemos tomar como referencia la tabla que os he dejado en el inicio de este punto del artículo, aunque es una tabla meramente orientativa y que no será precisa por completo.

Como recomendación, siempre podéis realizar un test del 1RM pero no llegar hasta el final, al fin y al cabo lo que queremos es conocer el 1RM aproximado, no necesitamos conocer al 100% el real, por esta razón, si realizando una repetición con 130Kg, vemos que hemos sido capaces, pero que nos ha costado bastante, no tiene sentido intentar probar 132.5Kg o 135Kg si existe una probabilidad alta de fallar.

Cómo planificar la progresión

En Vitónica os hemos explicado varias formas de progresar en lo que a fuerza se refiere, utilizando protocolos o progresiones que ya tienen una base previamente planificada y que ha sido y es utilizada por los atletas, o bien incluso a crear una progresión propia en base a nuestro estilo de vida y al tiempo del que disponemos:

• Progresiones existentes de fuerza: entre otras, tenemos progresiones tipo Smolov, Smolov Jr, Ciclo Ruso, las conocidas 5x5 o incluso la famosa 5/3/1 de Jim Wendler. Todas ellas sin dudas son válidas y podéis tomarlas como referencias, sin embargo, puede ser que a algunos os funcione bien y a otros os sean demasiado agresivas o incluso demasiado livianas.
• Progresión de fuerza "tipo": siempre podemos planificar una rutina de fuerza teniendo en cuenta los días que nosotros queremos o podemos entrenar, siguiendo unas pautas generales que suelen funcionar y que podemos adaptar por completo a nuestro día a día. Eso intentamos explicar en este artículo. Un ejemplo de una rutina adaptada siguiendo estos patrones es esta.
• Usar la velocidad como medida de progresión: otra opción para los más aventajados es utilizar la velocidad de la fase concéntrica como variable para planificar las progresiones, incluso pudiendo adaptar así de forma más óptima planteamientos ya existentes o rutinas tipo Smolov Jr o derivados, como explicamos aquí.

Ejemplo de una progresión con peaking final

Un ejemplo de progresión con peaking final podría ser el que expongo a continuación. Supongamos que hoy 20 de enero de 2016 queremos realizar una fase de peaking de cara a una campeonato que tenemos el 2 de abril de 2016, es decir, disponemos de aproximadamente 10 semanas y media. Partimos de un 1RM en sentadilla de 120Kg reales y costosos. Si ya somos atletas experimentados, un objetivo ambicioso podrían ser 130Kg, más realista 125Kg, así que un posible enfoque sería el siguiente:

• Primeras cuatro semanas, acumulación de trabajo. Realizamos entrenamientos con una carga más liviana, a más repeticiones y realizando un mayor volumen, por ejemplo, 110Kg a 2 repeticiones entre 5 y 15 series, dependiendo del tiempo del que dispongamos.
• La frecuencia recomendable sería entre 4 y 7, dependiendo del tiempo del que dispongamos y de nuestra capacidad de recuperación entre una sesión y otra. No obstante, por lo general, a mayor frecuencia (bien planificada) suele haber mejores resultados.
• Las siguientes cuatro semanas,** reducimos el volumen y aumentamos la carga**, podemos empezar realizando series a una repetición con 115Kg, alternando los descansos.
• Finalmente, las 2 últimas semanas, reducimos bastante más el volumen, llegando a la última semana realizando pocas series de una repetición con 120Kg. Si el día de toma de marcas o el campeonato es el 2 de abril, se puede seguir entrenando hasta el mismo día 1, pero los últimos tres días, procuraría solamente realizar series de calentamiento y una serie de aproximación hasta 110Kg que podría ser una cifra idónea como primera marca a levantar en el campeonato.

Aclarar que esto es sencillamente un ejemplo de un esquema de lo que podría ser una fase de peaking de cara a batir una marca. Lógicamente habría que estudiar cada caso en particular, conociendo por completo la vida del atleta y adecuando o adaptando al máximo posible los entrenamientos. Pero podéis tomarlo como referencia o ejemplo si queréis planificaros vosotros una fase de peaking.

El foam roller es un rodillo de PVC muy usado para recuperar los músculos tras el esfuerzo, estirar o realizar estimulación miofascial. Sin embargo, también podemos utilizarlo como superficie inestable de apoyo y así, trabajar todo el cuerpo con este elemento.

En el vídeo de portada vemos cómo utilizando el foam roller como soporte podemos realizar diferentes ejercicios para trabajar músculos del tren superior e inferior y solicitar en todo momento, el esfuerzo de los estabilizadores ubicados en la zona media.

Para trabajar abdominales podemos realizar el clásico roll out, la plancha o isométricos en estabilización horizontal apoyando pies sobre el foam roller, y también, twists o giros con piernas sobre el rodillo para trabajar oblicuos.

Para ejercitar glúteos y lumbares podemos realizar un plank invertido con pies apoyados sobre el rodillo, aunque también podemos ejecutar sentadillas y trabajar todo el tren inferior y el abdomen mientras intentamos estabilizarnos sobre el foam roller.

Es posible ejecutar flexiones de brazos apoyando manos sobre este objeto para trabajar pectorales y tríceps y por supuesto, podemos realizar un montón de ejercicios más con este elemento que no sólo sirve para ayudarnos a estirar los músculos, sino también, puede emplearse como soporte inestable para fortalecer todo el cuerpo.

Vídeo | Pilates Expanded

Si este año has decidido comenzar con el Yoga, una de las disciplinas con mayor demanda, puedes hacerlo de la mano de esta infografía de los compañeros de Vive 0,0 en la que nos ofrecen una postura o asana para cada mes del año.

La práctica del Yoga aporta una gran diversidad de beneficios a tu cuerpo y a tu mente: por un lado ganarás en flexibilidad, recuperarás el ROM (range of movement o rango de movimiento) de las articulaciones, mejorarás la movilidad de tu columna y ganarás fuerza trabajando con tu peso corporal. Por otro, mejorarás en la concentración y en el conocimiento de tu propio cuerpo. ¿Todavía te hacen falta más razones para empezar a practicarlo?

A través de los doce meses del año, y ordenadas de menor a mayor dificultad, os presentamos doce posturas o asanas que todo buen yogui debe conocer. Desde el famoso perro boca abajo a la complicada postura del arado, pasando por todos los guerreros y sus modificaciones.

El Yoga es una disciplina perfecta para complementar cualquier otro deporte, desde el running hasta el fitness. Intentar realizar las posturas más sencillas puede darte una idea de en qué estado te encuentras físicamente: ¿eres lo suficientemente flexible? ¿tienes toda la concentración que requiere realizar algunas de las asanas?

Os invitamos a que probéis a practicar estas posturas y a que nos contéis cómo mejoráis a lo largo del año. Para ver la imagen ampliada solo tenéis que entrar en la galería. Be yogui, my friend!

[[gallery: calendario-yoga]]

Imagen | Vive 0,0
En Vitónica | Cinco vídeo-entrenamientos de Yoga que puedes hacer en casa

Para la mayoría de las personas que acaban de empezar a leer este post la respuesta a la pregunta cuál es la manera más efectiva de quemar grasa... ¿cardio o pesas? sería clara y sin duda contestarían que el cardio. Como me seguís haciendo esta pregunta con frecuencia vamos a refrescar este tema del que ya hablamos hace un tiempo.

A pesar de que la mayoría de las personas a las que preguntáramos coincidiría en decir cardio, la realidad es que antes de responder a eso debemos tener unos conceptos claros que puede que nos hagan cambiar de opinión.

Las ventajas e inconvenientes del cardio

Si pensamos de manera general en perder grasa, es decir, conseguir un desgaste calórico que nos ayude a perder el tejido adiposo o grasa que nos sobra, está claro que en el momento de realizar el ejercicio con el cardio es con lo que más grasa vamos a quemar.

Especialmente si el cardio lo practicamos de manera moderada, con un ritmo cardíaco del 60% aprox. de nuestro rendimiento máximo, ya que en ese rango nuestro cuerpo va a tirar en mayor medida de nuestra reserva energética (grasa) que de nuestro glucógeno muscular.

Pero, ¿cuál puede ser el inconveniente de quemar grasa de manera más efectiva con el cardio? Muy sencillo, cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo.

Una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.

Como veis el cardio, sobre todo practicado a ritmo moderado, es un gran aliado para quemar grasa de una manera instantánea mientras lo practicamos, pero si sólo hacemos cardio nos va a resultar mucho más complicado mantener esa "quema" según vayamos avanzando en nuestra forma física.

¿Qué ocurre en el caso de las pesas?

Al contrario que en el caso del cardio, en una sesión habitual de pesas, la quema instántanea de calorías va a ser claramente inferior que si hacemos una sesión aeróbica pero en compensación vamos a tener otros beneficios que puede que nos hagan cambiar de opinión a la hora de responder la pregunta que hoy os planteamos.

Cuando realizamos ejercicio anaeróbico nuestro combustible va a ser principalmente el glucógeno muscular, en lugar de la reserva energética o grasa de la que tiraba nuestro cuerpo en la sesión de cardio.

Partiendo de aquí debemos de tener dos conceptos claros, por un lado el aumento del EPOC (exceso de oxígeno consumido pos-entrenamiento) y por otro lado nuestro metabolismo basal.

Durante el período de EPOC elevado, el consumo de oxígeno después de la sesión de pesas va a aumentar considerablemente y este aumento guarda una relación directa con el gasto energético. Aunque es cierto que el EPOC no sólo lo podemos elevar en una sesión de pesas, también lo podemos conseguir a través de una sesión de cardio HIIT, con intervalos de alta intensidad, pero aquí es donde entra en juego el otro concepto del que hemos hablado, el metabolismo basal.

El metabolismo basal de cada persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenemos, a más cantidad de músculo mayor metabolismo, y ahí es donde está la clave del asunto. Gracias al músculo, y a ese aumento del metabolismo basal, quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.

Conclusión de un servidor...

Aunque parezca lo contrario de lo que pensamos a primera vista, la manera más efectiva de quemar grasa de manera prolongada van a ser las pesas. Sí que es cierto que el cardio es un buen método para quemar grasa de manera instantánea, pero como hemos visto no es la manera más efectiva a largo plazo. Por supuesto, lo ideal sería combinar ambas disciplinas con una buena dieta para obtener un resultado perfecto.

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Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.

2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011

3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011

4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999

¿Entrenamiento para perder peso de noche, en un parque y en invierno? ¡CLARO QUE SÍ!
Te queremos demostrar en Vitónica que si se quiere se puede. Nos vamos con nuestra cámara portatil a un parque madrileño en pleno invierno, sin luz, con viento, frío y lluvia amenazante con una chica cualquiera a entrenar. ¿Quieres verlo? Entra aquí y descubre la realidad...

BLOQUE 1
1) Tirón horizontal con goma elástica.
2) Burpees cortos sin salto.
BLOQUE 2
3) Sentadilla Kettlebell.
BLOQUE 3
4) Press horizontal con goma elástica.
5) Escalador horizontal.
BLOQUE 4
6) Swing con Kettlebell.
BLOQUE 5
7) Plancha prona core -antebrazos-
8) Saltos laterales obstáculo.

"INSTRUCCIONES" (OJO ¡según tu forma física!):
- 4 VUELTAS AL CIRCUITO.
- 15 Repeticiones / Ejercicio de Fuerza.
- 20-60" / Ejercicio Dinámico (cardio-acelerador).
- Ejercicios del mismo Bloque en superseries (sin descanso).
- Recuperaciones entre Bloques: 15-60"

NOTA DEL VÍDEO: las condiciones de baja nitidez de las imagenes son debidas a grabar de noche, con la única ayuda de la escasa luz de una farola y un foco. Al editarlo para ganar luminosidad se pierde nitidez. ¡La idea del vídeo es que la gente se conciencie que se puede entrenar en cualquier lugar y en todo tipo de condiciones para ganar SALUD!.

Seguramente hayas oído hablar de distintos tipos de calentamiento: el general, el específico, el de sesión de entrenamiento, el de competición... Normalmente cuando hablamos de calentamiento nos referimos siempre a una serie de acciones que llevamos a cabo nosotros mismos antes de meternos de lleno en el entrenamiento o en la competición. Pero hay otro tipo de calentamiento que no requiere de esfuerzo por nuestra parte: el calentamiento pasivo.

Partimos de la base de que el calentamiento en general debe preparar al cuerpo para pasar de un estado de relajación previo al ejercicio a una situación de estrés controlado. Durante el calentamiento comenzamos a subir nuestras pulsaciones y la temperatura de nuestro cuerpo y movilizamos las articulaciones.

El calentamiento pasivo es el que se lleva a cabo sin gasto energético por nuestra parte, por ejemplo a través de masajes o geles con efecto calor que mantienen la temperatura de nuestro cuerpo. ¿Cuándo es buena idea utilizar este tipo de calentamiento? Un buen momento es la transición entre el calentamiento activo y el momento de comenzar la competición: de este modo no gastamos reservas energéticas pero mantenemos el calor corporal.

No tiene sentido utilizar este tipo de calentamiento aislado, sino que debe ir siempre acompañando al calentamiento activo: obtendremos beneficios si utilizamos ambos, pero no si solo nos damos un masaje o si solo aplicamos el gel.

¿Habéis probado alguna vez masajes o geles previos al ejercicio? ¡Contadnos vuestras experiencias!

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En Vitónica | Calienta según el entrenamiento que vayas a hacer

Seguro que muchos habéis oído hablar de los ejercicios de Kegel, pero ¿sabemos exactamente lo que son y para qué sirven? Alrededor de ellos hay una extraña mitología que queremos aclarar: ni son exclusivos para mujeres, ni son solo útiles tras el parto. Analizamos qué son, para qué sirven y cómo se hacen los ejercicios de Kegel en este artículo.

¿Qué son y para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, más conocidos como ejercicios de Kegel son unos movimientos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico (que existen en los hombres y en las mujeres). Fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, de quien toman su nombre, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.

Poco a poco se fue descubriendo que los ejercicios de Kegel podían servir para mucho más que para tratar la incontinencia urinaria: al trabajar el suelo pélvico nos permiten un mayor control de esta musculatura que deriva en una mejora en la función de sostén de las vísceras y en una mejora de la función sexual.

La imagen que se suele dar a la hora de explicar dónde se encuentra la musculatura del suelo pélvico y cómo activarla es la siguiente: imaginamos que nuestro centro o core es una cesta de mimbre (algunas personas utilizan el símil con una caja, pero la cesta se ajusta más al ser flexible y maleable). El diafragma sería la tapa de la cesta, la parte delantera y los lados de la cesta estarían formados por el trasverso del abdomen (el músculo más interno que lo rodea todo), en la parte trasera la musculatura lumbar y, por último, la base de la cesta estaría formada por la musculatura del suelo pélvico.

Debemos tener en cuenta que todos estos músculos trabajan en equipo y de forma conjunta (por eso el ejemplo de la cesta de mimbre es bueno: lo que ocurre en una de las zonas afecta a las demás). La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma conjunta sobre todo con el oblícuo interno y con el transverso del abdomen para estabilizar nuestra postura.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.

Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación. Os aconsejo ver el vídeo que acompaña este párrafo donde la doctora Rojas lo explica perfectamente.

Algunos tips a tener en cuenta: debemos respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada y elongada (si no sabes cómo elongar tu columna, te lo explicamos aquí).

Los beneficios de los ejercicios de Kegel

Con el paso del tiempo y con la falta de ejercicio la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono. Esto se agrava, en el caso de las mujeres, después del parto, cuando nuestro cuerpo ha sufrido transformaciones. Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura.

En ambos sexos obtendremos un control mayor de la incontinencia, tanto urinaria como fecal. Estos ejercicios son recomendados sobre todo en la etapa post-parto de las mujeres y después de una cirujía de próstata en el caso de los hombres.

En el plano sexual los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.

¿Dedicamos unos minutos al día a cuidar nuestro suelo pélvico?

Imágenes | istock
Vídeo | Fisioterapi-online.com
En Vitónica | KegelSmart: una ayuda para ejercitar el suelo pélvico

Habitualmente estamos viendo nuevas técnicas de entrenamiento con un objetivo en común, quemar el mayor número de grasas. Es cierto que cada vez son más las técnicas encaminadas a una correcta tonificación mientras conseguimos quemar más calorías, pero no hay que perder de vista los ejercicios tradicionales. Por ello en este post queremos defender el ejercicio tradicional encaminado a la quema de grasas.

Antes de nada hay que tener claro lo que es entrenamiento tradicional. Normalmente lo solemos llamar así a cualquier ejercicio que realizamos con mancuernas y con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, las elevaciones laterales de hombro o las sentadillas son ejercicios tradicionales que casi siempre suelen incluirse en las rutinas de entrenamiento encaminadas a conseguir una correcta hipertrofia muscular.

Consumir más energía

Es cierto que entrenar de este modo hace que quememos calorías y que al aumentar las fibras musculares conseguiremos que nuestro organismo consuma más energía estando en reposo, pues es cierto que tiene muchas más fibras a las que alimentar. Pero a pesar de esto a veces no es suficiente y por ello es necesario recurrir a otras opciones. Pero no siempre hay que ir a las más radicales, ya que podemos aprovechar las rutinas convencionales para quemar más y aumentar así los efectos.

La clave para conseguirlo será convertir un tipo de ejercicio anaeróbico en aeróbico. De este modo lo que realizaremos será un entrenamiento habitual con cargas, haciendo así que nuestros músculos trabajen y se tonifiquen, pero la manera de hacerlo será la que nos va a ayudar a aumentar la quema de grasas. En este caso evitaremos las cargas elevadas, como solemos utilizar en épocas de crecimiento muscular, para sustituirlas por otras más livianas que nos permitan realizar el ejercicio de una manera más ágil y correcta.

Realización de circuitos rápidos

En eso consistirá precisamente este modo de entrenar y quemar más grasas con ejercicios convencionales. Es decir, lo que vamos a hacer va a ser elaborar un circuito con una serie de ejercicios, por ejemplo 6 diferentes en los que realizaremos unas 15 repeticiones por serie. Es necesario que antes de empezar tengamos cada ejercicio bien pensado y dispuesto todo lo necesario para su ejecución, ya que apenas vamos a descansar entre series.

Lo que haremos será concentrar la acción en el tiempo para aumentar la intensidad y las repeticiones. El modo de hacerlo será realizar la mayoría de series del circuito que podemos en unos 20 minutos. Es decir, ejecutaremos una serie de un ejercicio para realizar otra, y así hasta completar el circuito y volver a empezar. Entre cada serie podemos descansar como máximo 60 segundos. Si no podemos, lo ideal es disminuir la carga en vez de realizar mal el ejercicio y correr el riesgo de lesionarnos.

Trabajando de esta forma lo que conseguiremos será aumentar la combustión de grasas del cuerpo sin dejar de lado la tonificación del organismo. Este tipo de entrenamiento lo podemos hacer con ejercicios que toquen todas las partes del cuerpo o centrarnos cada día en una parte del mismo. Eso sí, se tratará de entrenamientos que realizaremos en épocas de definición, alternos con los tradicionales de siempre y con actividad aeróbica convencional.

Imagen | Dain Sandoval

¡Ah! Los burpees: amados y odiados a partes iguales. Ver cómo los realizan algunos crossfitters (que son los que más los suelen incluir en sus entrenamientos) es todo un espectáculo, pero a la hora de ponernos manos a la obra... parece que nos cuesta un poco más.

Y sin embargo, los burpees son un ejercicio que nos da muchísimos beneficios, y por eso a mí sí que me gustan. Allá van mis cinco razones para amar los burpees, a ver si convenzo a alguno más por el camino.

1. Puedes hacerlos en cualquier sitio: no precisas de ningún material para hacerlos, sino que lo mismo te puedes poner en el parque después de una sesión de running que en el salón de tu casa. Es lo bueno de los ejercicios de calistenia o realizados con tu peso corporal: no gym? no problem! Si quieres ir complicándolos, como el chico de este vídeo) sí que necesitarás echar mano de bosus, barras de dominadas o lo que tengas más cerca.
2. Es un buen ejercicio cardiovascular: siempre y cuando los realices a un ritmo moderado y controlando bien los tiempos y las respiraciones. Si quieres trabajar de forma anaeróbica solo tienes que subir la velocidad del ejercicio.
3. También te permite trabajar tu fuerza relativa: y la potencia de tus piernas en la fase de salto (aquí puedes incluir un salto al cajón muy interesante). Aunque el burpee original no conlleve una flexión, es muy habitual hacerla, de modo que también estarás trabajando tu torso y core.
4. Es perfecto para incluirlo en rutinas Tábata: con el método de entrenamiento Tábata necesitas ejercicios que te pongan las pulsaciones por las nubes en muy poco tiempo, y eso es lo que hacen los burpees cuando trabajamos contrarreloj. Puedes hacer un Tábata solo con burpees o combinarlo con otros ejercicios como lunges con salto, mountain climbers, saltos a la comba... Lo que se te ocurra.
5. Te hace trabajar la coordinación: una de las capacidades físicas básicas más importantes en la práctica deportiva y que, sin embargo, menos solemos entrenar. Hacer burpees, sobre todo al principio, te exige un buen grado de coordinación intermuscular, aunque con el paso del tiempo salgan de manera mecánica.

Hasta aquí mi apología de los burpees. Sois libres de darme la réplica con vuestros motivos para odiarlos, o de subiros al carro y aportar aún más razones para quererlos.

Imagen | iStock
En Vitónica | ¿De dónde han salido los burpees?

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que describe los principales movimientos que se incluyen en esta disciplina y detallamos en qué consiste el kettlebell slingshot.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, con las caderas fijas y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más allá, sujetando en una de las manos una kettlebell o pesa rusa.

Desde allí, comenzamos el movimiento haciendo girar la pesa rusa por alrededor del cuerpo. Llevaremos la kettlebell hacia atrás para sujetarla por detrás del cuerpo con la otra mano y llevarla hacia adelante para regresarla a la mano contraria y continuar el recorrido.

Primero lo haremos en una dirección y posteriormente, en dirección contraria, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante que la pesa rusa gire alrededor del cuerpo sin que el tren inferior se movilice y pasando la misma a la altura de las caderas.

Músculos trabajados con kettlebell slingshot

El kettlebell slingshot es uno de los movimientos más sencillos que podemos realizar con pesas rusas y que resulta muy recomendable para principiantes.

Entre los músculos trabajados se encuentran los hombros, brazos y también, abdominales y glúteos que se contraen para mantener la postura corporal mientras sólo se gira la pesa rusa alrededor del cuerpo por el movimiento de las extremidades superiores.

Es un ejercicio de mucha utilidad para calentar músculos o bien, para realizar una recuperación activa en medio de dos ejercicios más intensos.

También permite ser un escalón para avanzar hacia el uso de cargas superiores.

Vídeo | Switch Crossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Si estás buscando movimientos que permiten entrenar sin necesidad de contar con equipamiento alguno, os dejamos dos ejercicios que puedes realizar en casa para tonificar abdomen y glúteos fácilmente, usando sólo tu peso corporal para ello.

Como se muestra en el vídeo de portada, para trabajar zona media y glúteos así como isquiotibiales podemos realizar la plancha invertida o un puente boca arriba, apoyando pies y palmas de mano en el suelo.

Podemos hacerlo con ambos pies apoyados o bien, elevando una pierna y así, incrementando la intensidad del esfuerzo.

Para trabajar sobre todo zona media y recto mayor del abdomen, podemos ejecutar el segundo movimiento que muestra el vídeo, que consiste en, tumbados boca arriba con piernas y brazos elevados perpendiculares al torso, descender un brazo y la pierna del lado contrario al mismo tiempo, para después regresar al centro y ejecutar con las extremidades contrarias.

Así, solicitaremos el esfuerzo del core y podremos tonificar con estos dos ejercicios abdomen y glúteos fácilmente, sin equipamiento alguno, y en la comodidad de nuestra casa.

Para variar tu rutina o entrenar donde quiera que te encuentres, éstos son dos ejercicios que puedes poner en práctica. ¿Ya los has probado?

Vídeo | Popsugar Fitness

Mirarnos al espejo y ver esa grasa localizada, normalmente en la zona del abdomen, tanto en los hombres como en las mujeres, es el pan nuestro de cada día. Y la pregunta que muchos se hacen es grasa abdominal localizada... ¿un imposible?

La respuesta es clara: por supuesto que no, pero tampoco es tan sencillo. La grasa localizada en la zona del abdomen, además de algo antiestético, que a muchos crea complejos, requiere de un trabajo adecuado para eliminarla, y repito: trabajo. Hoy os contamos cómo.

Lucir un abdomen envidiable es la gran meta para muchos de nosotros, pero ¿se consigue eliminar la grasa localizada en el abdomen a través de ejercicios abdominales?, ¿son realmente efectivos?.

Antes de analizar este tema queremos decir que lo importante, en primer lugar, es no caer en engaños y os explico. Todo el mundo ha visto en televisión anuncios de aparatos mágicos o fajas milagrosas, que nos oprimen y nos hacen sudar a chorros pero que esculpen nuestra zona abdominal sin esfuerzo y a las mil maravillas: Engaño!

No caer en este tipo de trampas es lo primero que tenemos que tener claro y, a partir de aquí, seguimos analizando si es posible eliminar la grasa localizada abdominal sin milagros... pero con trabajo.

Lo que la ciencia dice...

Hay opiniones de todo tipo sobre si se puede localizar o no la pérdida de grasa. La mayoría de los estudios se basan en comparar la pérdida de grasa que se consigue añadiendo o eliminando ejercicios abdominales a diferentes rutinas.

Por ejemplo, se han contrastado resultados entre efectos de aeróbico Vs ejercicio de resistencia (sin restricción calórica) sobre la grasa abdominal, o la eficacia de la pérdida de grasa localizada a través de dieta y de este tipo de ejercicios o solo con dieta.

Las conclusiones sobre los resultados de la mayoría de ellos suelen ser similares, por un lado no aparecen pérdidas significativas en cuanto al peso corporal y porcentaje de grasa aunque sí se mejora la resistencia muscular de la zona trabajada con respecto al resto de grupos.

La realidad

Cuando perdemos grasa corporal, la vamos a perder de todas las zonas de nuestro cuerpo a la vez (no sólo de la parte abdominal, eso solo lo conseguiríamos con una barita mágica), es decir, la pérdida "únicamente" localizada de grasa podemos afirmar que no es posible y además el problema es que, en esas zonas donde se nos ha acumulado más cantidad grasa, la tarea es algo más complicada y lenta.

Pero nada es imposible, sólo hace falta saber cómo trabajarlo y ser constantes en el día a día, sin engañarnos o dejarnos llevar por hacer únicamente cientos de abdominales, o ejercicios del core, al día como "auténticos posesos".

La manera correcta de lucir un buen sixpack, y olvidarnos de la grasa abdominal localizada, se consigue a través del trabajo con la sensibilidad de la insulina y aumento de la masa muscular. ¿Y eso cómo se consigue?

Ni a través de seguir únicamente dieta, ni solo con trabajo o ejercicio abdominal. La clave está en la combinación de ambas cosas: un trabajo de alta intensidad con cargas y, ante todo, una buena dieta hipocalórica con refeeds controlados.

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Fuentes consultadas:

1.- ncbi | Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program.|Departamento de Kinesiología de la Universidad de Connecticut, Storrs, CT 06269 hasta 2101, USA. Matthew.kostek@gmail.com| Jul 2007

2.- ncbi | The effect of abdominal exercise on abdominal fat.| Department of Kinesiology & Health Education, Southern Illinois University Edwardsville, Edwardsville, Illinois, USA. svispute@uic.edu| Sep 2011

Es muy común ver cómo las personas se frustran cuando no logran conseguir sus objetivos, es por eso que vamos a dedicar varios artículos a intentar exponer distintos errores comunes o frecuentes cuando se tienen distintos objetivos como perder grasa, ganar músculo, ganar fuerza o mejorar el rendimiento en otras disciplinas deportivas.

Cuando una persona tiene ciertos objetivos, lo que busca precisamente es alcanzarlos. En el camino hacia mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas, en este caso, en el campo de la fuerza, hay una serie de errores que se deben evitar como los que te contamos a continuación.

 No entrenar como se debe sino como se quiere

Muchas veces pecamos y tenemos un error bastante grave que es precisamente el de ir al gimnasio y hacer lo que nos apetece, en lugar de lo que realmente debemos hacer. Si nuestro objetivo principal es ganar fuerza, debemos enfocar nuestros entrenamientos a mejorar nuestra fuerza.

Si no somos atletas que busquemos fuerza máxima, siempre podemos realizar entrenamientos híbridos que nos permitan ganar fuerza y además aumentar nuestra masa muscular de forma bastante eficiente.

Sencillamente debemos entender que,si pretendemos mantener dos objetivos, como es el caso aumentar nuestra fuerza y además aumentar nuestra musculatura, el proceso será algo más lento, pero siempre es posible abarcar ambos, siempre y cuando sean compatibles y no antagónicos.

Por ejemplo, en vitónica os hemos contado alguna vez cómo podemos realizar una rutina que nos ayude a mejorar nuestra estética y a aumentar nuestra fuerza o incluso a perder grasa mientras ganamos fuerza.

 Entrenar siempre al máximo

Otro error que suele cometer es el de entrenar siempre al máximo. Es cierto que siempre que comenzamos en el gimnasio, escuchamos ciertas expresiones del estilo "no pain no gain", que sinceramente están muy bien como valores, en el sentido de que se debe ir al gimnasio a trabajar, pero tampoco hay que salir doloridos y cansados.

En alguna ocasión os hemos hablado de la autorregulación, desde mi punto de vista es la mejor forma de entrenar, progresar, adaptar los entrenamientos a nuestro día a día y disfrutar del proceso siempre, aunque es cierto que cuando se es principiante, es complicado conseguir esto.

Si la autorregulación es compleja, siempre podemos entrenar teniendo en cuenta la velocidad de los levantamientos, aunque para ello necesitaremos tener un móvil con bastante potencia para poder grabar los vídeos y procesarlos mediante algún editor o bien usando la aplicación My Jump, como explicamos en algunos artículos.

Igualmente, cuando comenzamos a ganar fuerza, hasta que llegamos a nuestros límites naturales, tenemos una capacidad de progresión bastante alta, que podemos aprovechar siendo constantes, siguiendo una progresión de cargas coherente y ajustando la intensidad y el volumen de cada sesión en función de la frecuencia con la que entrenemos.

Seguir una progresión preestablecida

Muchos de vosotros ya conoceréis las típicas rutinas de fuerza 5x5, 5/3/1, Smolov Jr o Ciclo Ruso, por poneros algunos ejemplos. Estas rutinas son rutinas generalmente preparadas para una fase de peaking las cuales pueden venir bien de cara a estar en un pico máximo de forma para una competición.

Sin embargo, suelen ser rutinas bastante duras, que dejan muy poco margen de recuperación y que en la mayoría de los mortales, nos machacaría física y mentalmente, hasta tal punto que pasadas unas semanas, dejaríamos de progresar, salvo con la 5/3/1 que si buscamos aumentar fuerza, es una rutina con la que progresaríamos bien, pero quizá demasiado despacio.

El problema de seguir una rutina preestablecida es, que la rutina no sabe si hoy hemos dormido bien o si en el trabajo hemos tenido que hacer más esfuerzo de lo normal y llegamos más fatigados al gimnasio, esto es un grave problema a la hora de pretender mover cargas altas porque nos puede llevar a no conseguir elevar la carga que queremos y además podemos lesionarnos si intentamos hacer algo que no estamos capacitados para hacer.

En definitiva, el hecho de seguir una rutina de fuerza ya existente, puede venir bien sobre todo en el caso de principiantes, en los que quizá el techo máximo está algo lejos, pero en cualquier caso y en cualquier persona, iría muchísimo mejor la autorregulación. Y si una persona no es capaz de autorregularse, también tiene la opción de contratar a un entrenador personal cualificado, que podrá guiarle y ayudarle en el camino.

El jueves 21 de enero en la Asamblea de Madrid se presentó una propuesta de Ley para ordenar el ejercicio de las profesiones del deporte en la Comunidad de Madrid.

Un 70% de los servicios de actividad física y deporte dependen del dinero público pero una falta de ordenación y regulación conlleva en muchas ocasiones una selección de personal inadecuada.

La actividad física y el deporte tienen una serie de beneficios que acaban repercutiendo de forma directa sobre la sociedad, ya que la inversión de un euro en esto tiene unos beneficios socio-sanitarios de 3 a 5 euros de ahorro. Este potencial debe ser gestionado y estructurado para que realmente suceda así. Por desgracia la falta de ordenación y regulación de los profesionales que prestan los servicios de actividad física y deporte puede perjudicar la seguridad y la salud del consumidor provocando así un efecto contrario al deseado.

Por todo ello, el grupo parlamentario de Ciudadanos presentó este jueves día 21 de enero una propuesta de Ley para ordenar el ejercicio de las profesiones del deporte en la Comunidad de Madrid.

Ante la propuesta de Ley, registrada en la Asamblea de Madrid el día 18 de noviembre por Ciudadanos, nuestra presidenta Alicia Martín siempre ha defendido lo siguiente “Nosotros queremos conseguir un consenso con todos los grupos políticos. Se trata de una ley transversal, que no daña nadie. No es sectaria. Ya que un grupo parlamentario ha dado el paso los demás lo tienen que apoyar”.

Los objetivos fundamentales de la propuesta son 3:

1º Velar por el derecho de las personas que solicitan la prestación de servicios deportivos y que los mismos se presten aplicando conocimientos específicos y técnicas que fomenten una práctica deportiva saludable, evitando situaciones que puedan perjudicar la seguridad del consumidor o que puedan menoscabar la salud o la integridad física de los destinatarios de los servicios.

2º Garantizar la salud, educación, seguridad y beneficios sociales para los ciudadanos en los diferentes servicios de actividad física y deporte ofrecidos y mejorar la calidad de los mismos con los adecuados profesionales cualificados.

3º Ordenar, potenciar e impulsar el sector de la actividad física y deporte y al propio sistema formativo y profesional.

Y para ello la propuesta se apuntala en:

6 puntos clave

1. Define y delimita las profesiones del deporte, precisando las competencias profesionales y funciones de cada una de ellas, explicitando los títulos académicos que son precisos para poder ejercer dichas profesiones, requisito que se endurece en aquellos supuestos especiales que pueden revestir condiciones especiales de seguridad y establece específicas obligaciones.

2. Establece un catálogo de principios y deberes de actuación para el ejercicio de las profesiones del deporte.

3. Incluye políticas para la igualdad de trato y de oportunidades en el acceso a las profesiones reguladas en esta ley.

4.Regula la publicidad relativa a las personas y entidades que presten servicios en el ámbito de las actividades físicas y deportivas, restringiendo toda publicidad de actividades sobre los que no exista evidencia de sus efectos beneficiosos para la salud o no estén respaldados por pruebas técnicas o científicas acreditadas.

5. Es respetuosa con los derechos de quienes, a la entrada en vigor de la misma, se encuentran desarrollando profesiones objeto de esta regulación legal sin la titulación oficial requerida en la ley. De igual modo se han contemplado mecanismos para la implantación progresiva y no traumática de la misma.

6. Posibilita el ejercicio profesional mediante la acreditación de las competencias correspondientes. Además, en determinados supuestos y con ciertos requisitos, la acreditación de las competencias para el ejercicio de las profesiones reguladas en la ley, no sólo puede realizarse mediante la vía general de títulos académicos determinados sino también mediante otras titulaciones, acreditaciones o certificados que resulten del ordenamiento vigente en cada momento.

Es muy importante que las instalaciones deportivas (gimnasios) relacionadas con el ejercicio físico y los hábitos de vida saludable, que sigan el reglamento futuro de esta Ley, pasen del epígrafe de espectáculos (actual) a de sanidad, de modo que se de coherencia a la evidente diferenciación entre centros de actividad física y los centros que ofrecen ejercicio físico, donde al menos habrá de observarse controles higiénicos.

Para ampliar información pueden dirigirse al Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad de Madrid, en el teléfono 914550309 o través del correo comunicacion@coplefmadrid.com

MÁS INFORMACIÓN:
* Regulacion profesional del Deporte en Madrid 2016 | Enlace
* A Vueltas con la competencia Profesional del Deporte | Enlace
* Medios de comunicación y #RegulaciónProfesionalYA | Enlace

La carrera es uno de los deportes más utilizados para adelgazar. Sin duda es muy efectiva, sobre todo si se practica de forma constante. Pero correr para adelgazar no es solo salir a trotar unos minutos, podemos hacerlo de forma mucho más efectiva.

Son muchas las personas que salen a trotar 20-30 minutos con la idea de perder peso. Esos minutos los podemos convertir en minutos más efectivos si alternamos períodos de intensidad, no solo trotar despacio.

Correr para adelgazar: ejemplos de entrenamiento

En algún artículo ya os hemos contado las bondades de hacer HIIT. Alternar períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad en el mismo entrenamiento, crea un déficit calórico mayor a la larga, porque requiere de una mayor recuperación, por tanto será más efectivo a la hora de perder peso.

Si nunca hemos corrido o si tenemos sobrepeso, necesitaremos de un período de adaptación para meter intensidad a la carrera. Una vez acostumbrados a este deporte, ya podemos hacer entrenamientos más intensos con la idea de perder peso. Os damos algunas ideas:

Como lo que proponemos son entrenamientos genéricos, cada uno debe adaptarlo a su nivel. Si hace pocas semanas que hemos empezado a correr, donde pone repetir 3-10 veces, haremos solo 3 veces, y viceversa.

Como veis, son ejemplos de entrenamientos que alternan períodos de intensidad. Unos directamente alternan intensidad alta con descanso y otros intensidad media con baja. La idea es no acomodarnos en zona de confort y correr durante mucho tiempo, porque al final nuestro cuerpo se adapta y no gastará tante energía cuando salimos a correr.

En Vitónica | Empezar a correr para adelgazar: errores a evitar

Para los aficionados al Crossfit que desean perfeccionar la técnica de ejecución de diferentes movimientos o conocer más sobre ellos, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit denominado roll to candlestick.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas también extendidas, posicionados sobre un extremo de una esterilla, dando la espalda a la misma.

Iniciaremos el movimiento descendiendo la cadera para sentarnos en la colchoneta y de forma continua extender la espalda y los brazos sobre la misma para después, elevar las piernas tal como si estuviéramos realizando un "roll" con nuestro cuerpo.

Para culminar volvemos a apoyar los pies en el suelo y nos elevamos para colocarnos nuevamente de pie como al inicio, ayudándonos para levantarnos del suelo con los brazos extendidos hacia adelante, tal como muestra el siguiente vídeo:

Es importante que realicemos el ejercicio de forma controlada y con el menor impulso posible, de manera que solicitemos en mayor medida el esfuerzo de los músculos que participan.

Músculos trabajados con roll to candlestick

Con roll tu candlestick podemos trabajar en casa, sin equipamiento alguno, para fortalecer diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, quemar algunas calorías con este movimiento gimnástico.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, los flexores de la cadera, glúteos y en menor medida, cuádriceps e isquiotibiales.

Podemos intensificar el ejercicio poniéndonos de pie con una sola pierna, es decir, tal como si hiciéramos una pistol squat, aunque también podemos facilitar la ejecución del movimiento realizándolo sobre tres o más esterillas que eleven nuestro cuerpo y así, faciliten el descenso y el despegue del cuerpo de la superficie.

Vídeo | Crossfit Winter park
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Para perder grasa realmente con realizar un déficit calórico consumiendo unos porcentajes idóneos de los tres macronutrientes , conseguiremos poco a poco el objetivo y si lo acompañamos de ejercicio físico y a poder ser entrenamientos con cargas, mejor aún, porque seremos capaces de mantener masa magra en el proceso.

Sin embargo, de cara a aumentar nuestro peso de forma saludable, el procedimiento es más lento y costoso. No solo deberemos comer por encima de nuestras necesidades, algo que para algunas personas, sobre todo algunas mujeres, es complicado, sino que el entrenamiento deberá ser el idóneo si no queremos que las ganancias sean mayoritariamente de grasa.

• Combinar fuerza e hipertrofia: en general, hay rutinas enfocadas por completo a generar hipertrofia muscular. Estas rutinas nos aconsejan movernos siempre en un rango de entre 12 y 15 repeticiones, sin embargo, lo idóneo es seguir aumentando nuestra fuerza en los ejercicios multiarticulares y combinarlo con ejercicios monoarticulares en rangos de repeticiones más altas.
• Las mujeres y el miedo a ganar músculo: algunas mujeres tienen todavía la falsa creencia de que si levantan pesos grandes, ganaran una gran cantidad de masa muscular, y esto es imposible de forma natural como ya explicamos en este artículo.
• El miedo a ganar grasa: muchas personas no aumentan su consumo calórico por miedo a ganar excesiva grasa en este proceso, sin embargo y en líneas generales, este tipo de gente no consigue ni si quiera hipertrofiar porque no nutren el cuerpo lo suficiente como para que se genere hipertrofia.
• Ganancias excesivamente rápidas: por otra parte tenemos otro sector que es el antagonista del punto anterior, aquellos que ganan demasiado peso en un corto periodo de tiempo. De nada sirve aumentar de peso deprisa porque lo que ganaremos generalmente será grasa que luego deberemos quitar a lo largo de bastante tiempo en otra etapa de definición.
• Estrategias nutricionales: una buena estrategia para que las ganancias sean magras es la de ciclar las calorías y los carbohidratos en función de los tipos de entrenamiento que realicemos y los días de descanso.

Para intensificar el trabajo de los músculos del core ubicados en la parte central del cuerpo, podemos recurrir a diferentes ejercicios en inestabilidad como los que mostramos a continuación, para fortalecer la zona media.

En el siguiente vídeo puedes ver originales movimientos para ejecutar con un fitball o pelota suiza y trabajar con ellos, el recto mayor del abdomen, los oblicuos, el transverso abdominal y también, lumbares y otros músculos estabilizadores:

Podemos además de apoyar los antebrazos sobre el fitball para realizar un isométrico, plank o puente abdominal, realizar movimientos con los brazos sobre la pelota para agregar aun más inestabilidad.

Otra alternativa es realizar un puente invertido apoyando los dorsales sobre la pelota suiza y además, colocando una pierna en alto y sólo apoyando un pie en el suelo. Si queremos aun más esfuerzo podemos agregar un movimietno de pelvis en esta posición, subiendo y bajando la misma.

Para fortalecer la musculatura más profunda del abdomen, podemos utilizar la pelota suiza para "rodar" sobre ella con nuestras manos y así, realizar el clásico roll out con fitball, siempre recordando que no debemos quebrar la cintura y que cuánto más lejos vaya la pelota de nuestro cuerpo más intenso será el ejercicio.

Para trabajar recto abdominal y oblicuos podemos colocar el fitball entre los pies y elevar el torso desde el suelo para girar la pelota y volver a descender o bien, dejando toda la espalda alta apoyada en el suelo, llevar las piernas con la pelota hacia uno y otro lado para ejecutar torsiones.

Éstos son algunos originales ejercicios en inestabilidad para trabajar la zona media intensamente y donde quiera que estemos, pues sólo debemos contar con nuestro cuerpo y un fitball o pelota suiza para ponernos en marcha.

¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Kbandstraining
En Vitónica | Espectacular vídeo: trabajo de core con inestabilidad
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