Pues sí, hoy por fin os traemos esa rutina que andas buscando para conseguir tu objetivo, sea cual sea, perder grasa, ganar músculo, aumentar tu fuerza o todo ello a la vez. Vamos a desvelar las claves en este artículo.
Los parámetros a modificar o a tener en cuenta en un entrenamiento, ya los hemos ido explicado en vitónica a lo largo de distintos artículos, pero principalmente son la intensidad de cargas, es decir, las cargas que se utilizan en cada entrenamiento, el volumen de entrenamiento, que se refiere al total de ejercicios, series y repeticiones que realizamos y la frecuencia.
Por qué no existe la rutina perfecta y única
Ahora que he logrado tu atención, siento decepcionarte querido lector pero no existe la rutina única y perfecta para tu objetivo y menos aún, para lograr todos los objetivos a la vez.
En primer lugar, como ya hemos repetido en distintas ocasiones, es imposible ganar fuerza, perder grasa y aumentar la musculatura, todo ello a la vez (al menos de forma natural y sin el uso de sustancias dopantes).
Sí que es posible ganar fuerza mientras perdemos grasa, de hecho hice un artículo hablando especialmente sobre cómo conseguirlo, ya que para perder grasa necesitamos mantener una dieta hipocalórica y para ganar fuerza debemos enfocar bien el entrenamiento. Aunque es cierto que existen limitaciones, en el artículo lo explico.
Por otra parte, aumentar músculo y perder grasa, eso que desea la mayor parte de la población, es algo prácticamente imposible, salvo genéticas muy privilegiadas y casos excepcionales, ya que para hipertrofiar necesitamos un superávit calórico y para perder grasa un déficit, con lo cual, son objetivos antagónicos.
Aún así, hablando sobre un solo objetivo, no existe una rutina perfecta y única para todos por varias razones: no todos tenemos una misma tolerancia a los entrenamientos, ni la misma capacidad de recuperación, ni descansamos igual o mantenemos un mismo ritmo en nuestra vida diaria, con lo cual, no podemos tener una rutina única y especial que nos funcione a todos de la misma forma.
Volumen inadecuado
Hay personas que tienen una capacidad de recuperación bastante alta tras un entrenamiento de alto volumen, mientras que a otras personas les sucede justamente lo contrario, por esta razón, no existe un volumen idóneo en base a un objetivo concreto.
Lo correcto siempre es seguir el principio de especificidad e individualidad biológica, el cual nos dice que cada persona necesita un tipo de entrenamiento distinto, en base a sus objetivos, estilo de vida y características como atleta.
Por ejemplo, hay culturistas que llegan a realizar sesiones dobles cada día en distintas fases de la temporada, pero tenemos que pensar que la mayoría de nosotros no somos culturistas, no nos dedicamos plenamente a ello, sino que también tenemos otras responsabilidades y el tiempo ocupado en otras actividades que no podemos olvidar.
También tenemos que tener claro que más no es mejor, así que, realizar sesiones dobles de entrenamiento no tiene porque ser más beneficios que realizar solo una, sencillamente debemos planificar bien todos los entrenamientos durante toda la semana.
Intensidad y frecuencia desproporcionadas
Otro error muy común es el de pretender aplicar una frecuencia muy alta entrenando con una intensidad de cargas excesiva cada día. Si por ejemplo queremos entrenar press de banca 7 días a la semana, y cada día entrenamos al 90% de nuestro 1RM, o bien el volumen es excesivamente bajo, o probablemente acabemos con nuestro Sistema Nervioso Central totalmente "frito".
Si bien es cierto que en sesiones de poco volumen, podemos aplicar una mayor intensidad, cuando la frecuencia es alta, el problema de recuperación no es tanto muscular,pero sí lo es a nivel mental y neuronal.
Debemos tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza no desgasta únicamente nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. De hecho, durante las primeras 8 o 12 semanas de un entrenamiento de fuerza en una persona principiante, la ganancia mayor de fuerza que se produce, es por el reclutamiento de unidades motoras principalmente.
La rutina perfecta no es genérica
Así que después de todo, el resumen es, que no debemos nunca copiar al pie de la letra las rutinas que encontremos en libros o en nuestros blogs de confianza, porque el autor de la misma no conoce todas las variables necesarias para planificar una rutina idónea y adaptada plenamente a la vida que tenemos y a nuestro día a día.
Si bien es cierto que a cualquier persona principiante seguramente le surta efecto cualquier rutina, al pasar de una vida sedentaria a cierta actividad física con una buena frecuencia y sobre todo constancia, también es cierto que si la rutina es demasiado demandante, hará que esta persona se agote rápidamente y tenga problemas de recuperación.
Lo mejor que podéis hacer es leer mucho sobre entrenamiento, buscar bien cuál es vuestro objetivo y en base a ello, planificar vuestras rutinas de entrenamiento. Si no tenéis tiempo para instruíros, lo mejor es que busquéis a un profesional de la actividad física y el deporte que pueda ayudaros.
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