Para continuar con nuestra guía Crossfit que nos acerca a esta disciplina tan popular como efectiva para trabajar el cuerpo, hoy describimos un ejercicio llamado GHD sit- up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar el ejercicio debemos utilizar un desarrollador de glúteos e isquiotibiales (GHD por sus siglas en inglés), que es el banco usado habitualmente para realizar extensiones lumbares.

Nos colocaremos de manera tal que los tobillos queden debajo de los cojines, las rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos y caderas justo por fuera del cojín principal.

Sentados, iniciaremos el movimiento llevando el cuerpo hacia atrás hasta que nuestras manos toquen el suelo cuando pasen por detrás de la cabeza al estirarse el tronco.

De forma seguida, extenderemos la rodilla y elevaremos, mediante la fuerza de la zona media del cuerpo, todo el tronco hasta regresar a la posición y tocar con las manos el cojín que sujeta nuestros pies, encima de los tobillos, tal como se muestra en el siguiente vídeo:

Aunque este ejercicio ha sido muy criticado porque involucra el esfuerzo de flexores de la cadera, también resulta muy efectivo si se realiza correctamente.

Músculos trabajados con GHD Sit- up

Como podemos imaginar si analizamos la técnica de ejecución de este ejercicio y su nombre, éste movimiento involucra diferentes músculos del área central de nuestro cuerpo.

Entre los principales trabajados encontramos el recto mayor del abdomen, lumbares, psoas ilíaco, recto femoral y flexores de la cadera.

Se trata de un movimiento que debe realizarse de forma enérgica y que por involucrar la extensión completa del tronco y su flexión, requiere de un gran esfuerzo de nuestra zona media, por lo tanto, se recomienda realizarlo con prudencia y de forma controlada entre los principiantes.

El abdomen se contraerá durante todo el recorrido, tanto al extender el tronco para estabilizar el cuerpo como al flexionar el mismo, por ello, la ejecución de GHD sit- ups puede dar origen a muchas agujetas si no tenemos fuerza suficiente en la zona media del cuerpo.

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En tu entrenamiento como en tu alimentación y otros factores de tu vida diaria, los pequeños cambios pueden ayudarte a lograr grandes progresos, por ello, os dejamos algunas modificaciones sencillas que desde hoy puedes poner en marcha si has dejado de ver resultados con tu esfuerzo.

Las mesetas en medio de un plan de adelgazamiento o bien, cuando intentamos ganar masa muscular son muy frecuentes, e implementar cambios siempre resulta de mucha ayuda para continuar avanzando. Algunos pequeños cambios que tú puedes poner en marcha son:

• Profundizar tus ejercicios: es decir, bajar un poco más allá de lo que acostumbras en tus sentadillas o bien, subir más en las dominadas. Esto sin duda implicará un esfuerzo superior para tus músculos y te permitirá romper fibras musculares para después, progresar con la adaptación que se producirá en tu cuerpo.
• Reemplazar el zumo o refresco por agua en sólo dos de tus comidas: con sólo sustituir en un par de tus comidas diarias el zumo o el refresco (aunque sea natural) por agua, restará calorías a tu día y te ayudará a continuar produciendo un balance negativo de calorías en tu dieta.
• Cambia tus descansos entre series: para progresar en tus entrenamientos para quemar grasas puedes incrementar las repeticiones y reducir los descansos entre series, de manera de no favorecer la total recuperación y así, tirar de lípidos almacenados como sucede por ejemplo en un HIIT. Si por el contrario quieres ganar masa muscular, puedes incrementar las cargas, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descansos entre series.
• Registra los alimentos consumidos: aunque escribir y anotar todo lo consumido y bebido puede parecerte algo sin importancia después de tanto tiempo en plan para perder peso, muchas veces tendemos a incrementar (sin darnos cuenta) las porciones consumidas o los alimentos de mala calidad en nuestra dieta. Por lo que hacer un diario de alimentos aunque sea un par de días puede ayudarnos a realizar los ajustes que necesitamos para continuar perdiendo peso.
• Suma minutos a tu actividad diaria: es decir, si hasta el momento sólo caminabas o corrías unos 30 minutos en cada sesión, puedes sumar sólo 5 minutos a cada una de ellas, no sólo para incentivar tu plan de adelgazamiento, sino también, para optimizar tu entrenamiento y continuar viendo cambios.

Entrenar a intervalos, empezar un nuevo deporte, cambiar ejercicios y objetos de entrenamiento, probar nuevas recetas, incluir más verduras en tus platos y muchos otros pequeños cambios pueden ser usados en tu día a día para lograr grandes progresos.

Muchas veces la meseta llega cuando también llega la meseta a nuestra vida, es decir, si no cambiamos nada, posiblemente no veremos modificaciones en nuestro cuerpo. Por ello, si te has estancado en tu dieta o tu entrenamiento, piensa ¿cuándo fue la última vez que modifique mi rutina?

Quizá un pequeño cambio te ayude a continuar viendo resultados o progresos a causa de tu esfuerzo.

En Vitónica | No olvides cambiar la rutina
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A veces pensamos que un movimiento es sencillo de realizar, y que ir al gimnasio a levantar mancuernas o barras consiste únicamente en eso, levantar mancuernas y barras de cualquier manera, con tal de que lo hagamos con fuerza, y esto no es así. Hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes que te impiden progresar en el press de banca.

Siempre nos gusta recordar que ya hemos tratado en distintas ocasiones cómo realizar la técnica de press de banca (I y II), incluso hemos dado pautas para crear progresiones usando clusters o cómo podemos mejorar nuestro press de banca con ejercicios auxiliares.

• Colocación en el banco: uno de los principales problemas a la hora de realizar el press de banca es la colocación. Si partimos de una mala colocación, no vamos a lograr un levantamiento óptimo, tendremos mayor peligro de lesión y además no ejerceremos la mayor fuerza posible. Por eso es importante elegir un protocolo de colocación. Yo particularmente coloco las manos en la barra, luego me aseguro de colocar bien los pies, apoyar bien el glúteo, apretar bien las escápulas contra el banco y finalmente fuerzo la posición de rotación interna, haciendo el gesto de "romper la barra", en ese momento saco la barra sin desarmar la posición y comienzo el levantamiento.
• Rotación interna antes, durante y después: como ya he mencionado en el punto anterior, es importantísimo que realicemos un gesto de rotación interna de hombros, para evitar cualquier tipo de lesión. Si en algún momento del levantamiento vemos que nuestros hombros rotan de forma externa y que abrimos los codos, es muy aconsejable bajar la carga y mejorar la ejecución para ahorrarnos problemas a medio o largo plazo de una posible lesión.
• No perder la posición al sacar la barra: colocarnos es importantísimo, pero no descolocarnos al iniciar el levantamiento también lo es. Debemos ajustar bien la altura del soporte para sacar la barra, y si no podemos sacar la barra de forma cómoda, solicitar que alguien nos ayude a sacar la barra del soporte para poder realizar el levantamiento sin peligro de lesión y de forma correcta.
• Usar el leg drive: muchas veces no hacemos buen uso del leg drive, sencillamente por un fallo en la colocación. Debemos hacer la prueba y si al apretar con los pies el suelo, tendemos a levantar el glúteo, no estamos haciendo correctamente el leg drive. Un consejo es que abramos las piernas más y de esa forma, evitaremos levantar el glúteo del banco.
• Acercar los brazos al torso: este gesto es sencillamente complementario a la rotación interna, es decir, intentar acercar los brazos al torso, ayudará a mantener rotación interna durante todo el levantamiento y ejerceremos más fuerza durante el mismo.

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Hace unos días os hablábamos sobre algunos de los errores más comunes que nos impiden progresar en el press de banca. Hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes que te impiden progresar en la sentadilla. Antes de nada, me gustaría destacar que mejorar en la técnica, también es progresar, no todo progreso se mide en base a la fuerza que ganamos.

Hace poco comenté lo importante que es mantener una buena verticalidad y movilidad para realizar una sentadilla, incluso os di una rutina bastante interesante para progresar al máximo en este movimiento y aumentar la fuerza de nuestras piernas, pero es importante poder dominar la técnica antes que nada.

• Colocación inicial correcta: al igual que en el press de banca, una posición inicial correcta o incorrecta, nos ayudará o perjudicará en la ejecución del movimiento. Es importante retraer bien las escápulas, creando una ligera lordosis en la espalda (arqueo lumbar), escoger una apertura de pies idónea para poder realizar una sentadilla profunda y agarrar la barra con una apertura que nos resulte cómoda, pero procurando hacer fuerza hacia delante y hacia abajo, como si rompiéramos la barra (sí, igual que en el press de banca).
• No perder la tensión: es importantísimo no perder la tensión en ninguna fase del levantamiento. Para no perderla, es importante que realicemos una correcta respiración intraabdominal, ejerciendo presión con el abdomen, lo que ayudará a no arquear la espalda produciendo una cifosis y teniendo riesgo de lesión en la espalda.
• Ejercer la fuerza focalizándola en los talones: cuando apretemos fuerte, tenemos que pensar en hacer fuerza dirigiéndola hacia los talones y no hacia las punteras, es preferible que tengamos la sensación de "caernos" hacia atrás, que de levantar los talones. Levantar los talones puede provocar que perdamos la tensión y doblemos literalmente la espalda.
• Valgo de rodillas: a veces se produce lo que se conoce como valgo de rodillas, es el gesto de meter las rodillas hacia dentro, pudiendo llegar incluso a chocar la una con la otra. Este gesto decanta sencillamente una falta de fuerza en los músculos de la pierna y debemos intentar evitarlo, reduciendo ligeramente la carga hasta que corrijamos la postura. Hay distintas formas de mejorar la fuerza en este punto, haciendo uso por ejemplo de bandas elásticas que rodeen nuestras rodillas.

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Hay movimientos de nuestro entrenamiento que por su técnica de ejecución o por otros factores pueden resultar más riesgosos que otros. Por eso, la pregunta de la semana te invita a dejar tu opinión:

¿Cuáles crees que son los ejercicios más peligrosos del gimnasio?

Esperamos tu comentario, opinión o experiencia en la sección Vitónica Respuestas.

A mi criterio, ningún ejercicio es peligroso si sabemos ejecutarlo correctamente, sin embargo, algunos movimientos más que otros pueden colocarnos en riesgo de adoptar posturas o gestos erróneos y lesivos.

Por ejemplo, considero que no saber realizar correctamente un press trasnuca , un swing con kettlebell o unas elevaciones de piernas para trabajar el abdomen, pueden ser causa de graves lesiones.

Por ello, deseamos saber cuáles crees que son los ejercicios más peligrosos del gimnasio para prestar más atención a su ejecución. Esperamos tu comentario en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿qué grupo muscular te cuesta entrenar más y qué hago para remediarlo?

No todos los músculos resultan iguales al momento de entrenar, por ello, la pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca del grupo muscular más difícil de entrenar y de las medidas que tomamos para remediarlo.

Entre las respuestas más valoradas se encuentran la de Jose_valencia:

Hola, en general cuando trabajo de forma aislada los músculos pequeños, estos son los que más sacrificio cuestan, en cuanto a la progresión aceptable. Por contra, en los que me siento más a gusto y evoluciono más rápido, son los grupos musculares grandes (piernas, espalda y pecho). Hombros queda neutral. Saludos.

Y la de Gskill:

Los músculos que mas me cuestan entrenar son los hombros y los biceps, me generan muchísima fatiga y veo un progreso lento, los entreno como cualquier otro musculo, le doy dos estímulos por semana y de la manera mas intensa posible con los descansos bien hechos.. cuestan más pero progresan a la par del resto

En Vitónica Respuestas | ¿Cuáles crees que son los ejercicios más peligrosos del gimnasio?

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy empleado para trabajar el cuerpo de forma funcional, y una de las variantes más empleadas en Crossfit son las diamond push up o flexiones diamante que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos boca abajo o en posición de decúbito ventral y apoyar las puntas de los pies juntas en el suelo, así como formar bajo nuestro pecho un diamante con las manos.

Para formar el diamante debemos unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice. Apoyamos toda la palma de la mano y elevamos el cuerpo completo, sin quebrar la cintura.

Cuando logremos una posición de tabla, con el cuerpo alineado de pies a cabeza y nuestros brazos estén completamente extendidos, volvemos a flexionar los brazos para descender todo el cuerpo al mismo tiempo hasta que el pecho roce nuestras manos y volvemos a repetir tantas veces como sea necesario.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica adecuada para ejecutar el ejercicio:

Es fundamental elevar y descender al mismo tiempo tanto los hombros como las caderas, de manera que todo el cuerpo se encuentre alineado durante las flexiones de brazos.

Además, es importante que los codos permanezcan cerca del torso cuando se realiza la flexión de brazos, para prevenir lesiones y trabajar los músculos adecuados.

Músculos trabajados con diamond push ups o flexiones diamante

Con esta variante de flexiones trabajaremos la fuerza intensamente y demandaremos un esfuerzo importante a músculos del tren superior del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el pectoral mayor y los tríceps, aunque de manera secundaria participan del ejercicio los abdominales y lumbares que colaboran en el mantenimiento de la posición adecuada.

Se trata de un movimiento intenso, que los principiantes pueden realizar con rodillas apoyadas en el suelo y los pies más separados entre sí para reducir la dificultad.

Sin embargo, notarás el gran trabajo que realizan tus músculos cuando ejecutas las diamonds push ups y ya has alcanzado un buen número de repeticiones.

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Beber una cerveza después de correr puede ser algo habitual para muchos o un comportamiento "raro" visto a los ojos de otros, sin embargo, un reciente estudio muestra que se bebe más alcohol los días que se entrena más duro.

Después de analizar los datos de 150 adultos, durante 21 días seguidos en diferentes estaciones del año, se observó que los días que más intensamente se entrenaba, más alcohol se consumía posterior al esfuerzo.

No inmediatamente después pero sí durante el mismo día, hubo una relación entre intensidad y duración del entrenamiento e ingesta de bebidas alcohólicas.

Aunque aun no se sabe bien el por qué de esta relación, se cree que el efecto de recompensa que producen ambos comportamientos puede ser una causal, aunque también, podemos pensar que nos premiamos bebiendo cerveza por el duro entrenamiento o quizá, que las bebidas alcohólicas nos ayudan a hidratarnos post esfuerzo.

Sin embargo, beber alcohol para recuperarnos no es buena idea, sobre todo, porque el alcohol deshidrata al organismo. Además, las ingestas excesivas pueden perjudicarnos más que ayudarnos al momento de reponer energías, líquidos y nutrientes buenos al organismo.

Por eso, pregúntate, ¿bebes más alcohol los días que entrenas más duro? Sí lo haces, recuerda que entrenar y beber mucho alcohol esa misma noche no es buena idea si quieres proteger a tu organismo y favorecer la recuperación.

Vía | Health Psychol. 2015 Jun;34(6):653-60. doi: 0.1037/hea0000157. Epub 2014 Sep 15.
En Vitónica | Los efectos del alcohol sobre la práctica deportiva
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En una primera entrega del ejercicio en mujeres embarazadas, os contamos los distintos beneficios, la respuesta fetal y algunos cambios mecánicos que producía el entrenamiento y en una segunda entrega concretamos más acerca de los cambios mécanicos y sus adaptaciones. Para completar el ciclo, hoy os vamos a contar algunas contraindicaciones, pautas y conclusiones del ejercicio en mujeres embarazadas.

Es interesante conocer no solo los beneficios y los cambios que se producen en el organismo cuando una mujer se encuentra en estado, sino también saber cuáles son las contraindicaciones que puede tener el ejercicio y qué pautas son las más idóneas a seguir en cada caso.

 Contraindicaciones para la práctica de ejercicio

Todas aquellas mujeres embarazadas que no tengan ninguna complicación médica u obstétrica, pueden seguir realizando ejercicio físico durante el embarazo y beneficiarse de las ventajas que ofrece el realizarlo tanto para su salud y condición física como para la del bebé.

No obstante, existen una serie de contraindicaciones para la práctica de ejercicio físico en el caso de las mujeres embarazadas, que pueden poner en riesgo su salud o la del futuro neonato, entre ellas podemos destacar las siguientes:

• Hipertensión inducida por el embarazo, también conocida como preeclampsia.
• Rotura de membranas.
• Contracciones prematuras en el embarazo actual.
• Hemorragia persistente pasadas 12 semanas.
• Dilatación del cuello del útero antes de lo que estaba previsto, insuficiencia cervicouterina.
• Cardiopatía o neumopatía restrictiva importantes.
• Embarazo múltiple, que conlleva el riesgo de parto prematuro.
• Bloqueo del cuello del útero por la placenta pasadas 26 semanas.

Estas son las contraindicaciones principales, pero existen otras que debería valorar el médico, entre las que se encuentran, diabetes tipo 1 poco controlada, crisis epilépticas, hipertensión o hipertiroidismo, estilo de vida muy sedentario, anemia, tabaquismo, bronquitis y otras tantas.

Además de esto, es interesante controlar que durante el ejercicio, la mujer no tenga ninguna de las siguientes afecciones:

• Cualquier signo de secrecón de sangre por la vagina.
• Disnea antes del esfuerzo.
• Dolores de cabeza o mareos inexplicables.
• Dolor en el pecho, debilidad muscular, dolor en las pantorillas, pérdida de líquido amniótico.

Pautas para el ejercicio en embarazadas

Hay una serie de pautas generales para que la práctica de ejercicio en mujeres embarazadas sea lo más segura posible, entre estas pautas podemos encontrar principalmente las siguientes:

• Realizarse una revisión médica antes de comenzar a practicar ejercicio.
• Practicar ejercicio físico a un nivel cómodo en el cual se pueda mantener una conversación.
• Si se tiene fiebre, no practicar ejercicio físico.
• Acudir a un médico si se produce cualquier hemorragia, secreción importante o hinchazón en la cara o las manos.
• Evitar tumbarse de espaldas después del tercer mes.
• Evitar el estiramiento hasta el punto de sentir molestias.
• Llevar calzado adecuado y vestirse con varias capas de ropa.
• Utilizar siempre un equipo en buen estado.
• Mantener la hidratación bebiendo suficiente agua y evitar hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
• Evitar la fatiga y el sobreentrenamiento.

 Recomendaciones de ejercicios y conclusión final

Es recomendable realizar al menos 15 minutos al día de actividad física de intensidad moderada, al menos tres días a la semana, aunque preferiblemente los siete días de la semana, e ir aumentando gradualmente el tiempo de actividad física hasta llegar a unos 30 minutos diarios.

El entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares siempre puede realizarse mientras que se utilice una resistencia que permita realizar entre 12 y 15 repeticiones, y evitando que se produzcan contracciones isométricas.

También se debe evitar cualquier ejercicio en posición de decúbito supino después del primer trimestre, al igual que no se debería continuar el ejercicio más allá del punto de fatiga y ** nunca se debería alcanzar un nivel alto de agotamiento.**

Una forma de reducir el riesgo de lesión y continuar el programa de ejercicio es favorecer actividades físicas dinámicas y rítmicas, como pedalear en una bicicleta estática o caminar. Es importante intentar no practicar aquellos deportes en los que exista posibilidad de que se produzca un traumatismo abdominal o que se pierda el equilibrio, como por ejemplo el fútbol, baloncesto, montar a caballo, el buceo, el patinaje, el ciclismo de exterior y el entrenamiento pliométrico.

Se debe intentar evitar el incremento elevado de la temperatura corporal manteniendo una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio y eligiendo una ropa apropiada y un entorno ambiental óptimo durante el ejercicio.

Así que, es interesante que las mujeres embarazadas practiquen ejercicio físico, debido a los grandes beneficios que este puede proporcionar tanto a nivel cardiorrespiratorio como a nivel musculoesquelético.

Bibiliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal

Esta semana, en nuestro entrenamiento para empezar a correr, damos un salto de "cantidad". Subimos de forma considerable la cantidad de tiempo que vamos a entrenar, sobre todo porque quitamos un día de descanso y lo sustituimos por un día de rodaje.

A falta de 5 semanas para dar por finalizado este entrenamiento, damos un empujón al volumen de entrenamiento. Esta semana tendremos tres días de rodaje, el más largo de 50 minutos, una día de series cortas para no perder la chispa de carrera y otro de fartkel.

Por primera vez hacemos tres días seguidos de entrenamiento. A estas alturas nuestro cuerpo debería de ser capaz de soportar la fatiga sin descanso de por medio. No obstante, si veis que os cuesta acabar el entrenamiento, se para y se toma el día siguiente de descanso.

Si somos capaces de hacer el domingo el rodaje de 50 minutos, prácticamente nos aseguramos de ser capaces de correr unos 10 kilómetros de forma ininterrumpida, algo que se puede considerar un gran logro para alguien que, hace 15 semanas, comenzó a correr.

Os animamos a seguir con este entrenamiento ya en su recta final. Como siempre os decimos, adapta los días que consideres necesario, añadiendo o quitando minutos en función de cómo te sientas. Y para cualquier duda, nos vemos en los comentarios.

En Vitónica | Entrenamiento para empezar a correr: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14

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Un clásico de la Navidad es el "amigo invisible": una forma de realizar regalos entre familiares, grupos de amigos o compañeros de trabajo sin dejarnos una pasta en el intento. Seguro que tienes algún amigo deportista, así que con vistas a facilitarte el trabajo si te toca hacerle un regalo, te presentamos nuestra whishlist de regalos deportivos por menos de 20 euros.

• Auriculares bluetooth Cheetah Mpow: en Amazon los tienes en oferta por 17,99 euros. Un precio imbatible para estos auriculares ligeros con conexión inalámbrica, perfectos para escuchar música mientras entrenas en la sala o cuando sales a correr. Además, te permiten recibir y responder llamadas con su botón multifunción.
• Guantes para entrenamiento en sala de Decathlon: la solución más cómoda a la hora de evitar callos o heridas en las manos cuando trabajamos con peso libre es usar unos guantes de entrenamiento. Estos son transpirables y cuentan con revestimiento en la palma de la mano para mejorar el agarre por solo 9,95 euros.
• Buff para protegerte del frío (selección en Deporvillage): si entrenamos al aire libre, el frío del invierno puede pasar factura a nuestra garganta. Los Buff son muy prácticos para mantenernos calentitos, ya que permiten multitud de posiciones (como braga para la garganta, como pasamontañas, como gorro, como cinta para tapar las orejas...) y tienen muchos diseños diferentes. En Deporvillage los podéis encontrar desde 8,50 euros.
• Set de entrenamiento en casa de Decathlon: si tenemos que hacer un regalo a alguien que entrena en casa, nada mejor que optar por un fitball (9,95 euros en Decathlon) y una banda elástica (11,95 euros en Decathlon). Se nos va dos euros del presupuesto, pero seguro que tu amigo se lo merece. Con estos dos accesorios podrá entrenar la gran mayoría de grupos musculares en la comodidad del salón.
• Gymboss Interval Timer: en alguna ocasión ya os hemos hablado de la versatilidad de este medidor de intervalos personal y portátil, muy útil si realizamos rutinas HIIT o para trabajar series en carrera. Cuesta 19,95 dólares en su versión classic, unos 18,20 euros al cambio, y lo envían en unos cuatro o cinco días. Un regalo útil y muy chulo.
• Libro Cocina Vegana (Virginia García y Lucía Martínez): este va a ser mi regalo del amigo invisible este año, y os lo recomiendo tanto si habéis comenzado hace poco con el vegetarianismo o veganismo, si queréis empezar o si simplemente queréis conocer una forma diferente de alimentarnos. Lucía, además es nutricionista (la conoceréis por su blog Dime qué comes), por lo que las recetas llevan su aval. Lo tenéis disponible en La Casa del Libro por 17,05 euros.
• Inscripción a una carrera: si os ha tocado el amigo runner del grupo, nada mejor que una inscripción a alguna carrera que esté por venir. Para la San Silvestre Vallecana ya no quedan dorsales, pero podéis optar por alguna que se celebre en enero o febrero. El calendario de carreras es muy amplio, así que seguro que encontráis una carrera urbana o de trail donde vuestro amigo quiera participar. ¡Importante consultar disponibilidad de fechas y distancia!

Aquí ya tenéis unas cuantas ideas para poneros manos a la obra como ayudantes de Papá Noel o de Sus Majestades. ¿Qué regalo os gustaría recibir en el amigo invisible este año?

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En Vitónica | Especial regalos de Navidad: para asiduos al gimnasio

Cuando pretendemos aumentar nuestra fuerza, ya sea porque pensamos competir en algún deporte de fuerza como strongman, halterofilia o powerlifting, es interesante conocer qué tal nos está funcionando la progresión que utilizamos. Sin embargo, calcular el 1RM cada día, provocaría un desgaste muy elevado en nuestro sistema nervioso y tendríamos que reducir la intensidad en entrenamientos posteriores.

Por esta razón hoy quiero detallaros en este artículo un método interesante mediante el cual poder calcular nuestro 1RM diario sin necesidad de realizar el test de 1RM. Para ello, lo que utilizaremos como medida será la velocidad de la fase concéntrica del levantamiento.

Primer paso, realizar el test de 1RM

Efectivamente, para poder utilizar la velocidad como medida para calcular el 1RM diario, primero lo que debemos hacer es calcular nuestro 1RM. La razón es sencilla, aunque existen tablas que relacionan velocidades y porcentajes de 1RM, no todos nos guiamos por una misma tabla, por ejemplo, si os fijáis en el vídeo anterior, Jorge Pérez es capaz de soportar una sentadilla "sufriéndola" hasta niveles bastante altos debido a que es un profesional de este deporte, lo que le permite realizar una sentadilla a una velocidad muy baja, algo que la mayoría de nosotros no seríamos capaces de soportar.

Con esto quiero decir que para un atleta profesional es posible que su 1RM en sentadilla sea capaz de realizarlo a una velocidad de 0.20m/s mientras que el resto no seremos capaces de realizar una sentadilla a menos de 0.30m/s. Por esta razón es conveniente que cada persona calcule su 1RM y tome medidas de todos los levantamientos, pongamos un ejemplo práctico.

Suponemos que vamos a realizar un test del 1RM en press de banca, y tomamos la velocidad de todos los levantamientos hasta nuestro máximo, obteniendo los siguientes resultados :

• Tomaremos como dato que la distancia desde el pecho hasta la barra en el momento de máxima extensión es de 27cm, de forma que, conociendo el tiempo que se tarda en realizar la fase concéntrica, conoceríamos la velocidad a la que se mueve la barra, os recuerdo este artículo en el que explicaba cómo calcular la velocidad de distinta forma.
• 50Kg a 0.40m/s, duración del levantamiento 625ms (1 segundo = 1000ms)
• 60Kg a 0.36m/s, 750ms
• 70Kg a 0.33m/s, 818ms
• 80Kg a 0.30m/s, 900ms
• 90Kg a 0.26m/s, 1038ms
• 100Kg a 0.22m/s, 1227ms
• 105Kg a 0.19m/s, 1421ms
• 110Kg a 0.11m/s, 2454ms, 1RM final sin fallar.

Cálculo de porcentajes

Una vez tenemos todos los datos, sabemos que nuestro 1RM es de 110Kg, es la máxima carga que hemos levantado, sin fallar el levantamiento y sin ningún tipo de ayuda, así que el siguiente paso es convertir las cargas anteriores en porcentajes y obtener una tabla en la que relacionemos velocidad, tiempo de la fase concéntrica y porcentaje con respecto a 1RM:

Salvo en el caso de personas que todavía no han afianzado su técnica en algún levantamiento, esta relación siempre será la misma, es decir, sea cual sea su 1RM real, su 90% de 1RM lo levantará a una velocidad de 0,22m/s o su 72% estará en 0,30m/s. Por esta razón, si pasadas 6 semanas, esta persona es capaz de levantar 110Kg (su 1RM calculado) a 0,19m/s, significará que ahora esos 110Kg son su 95% de 1RM, así que tendrá un 1RM teórico de 110/95 * 100 = 115,78Kg.

Cómo aplicarlo en un entrenamiento

Yo soy partidario de programar los entrenamientos en base a lo que se conoce como autorregulación, es decir, programar el número de repeticiones y series totales en base a la fuerza que se tiene cada día en concreto, aunque sé que en personas novatas esto es algo verdaderamente complicado, pero este artículo está dedicado a personas que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza y que quieren seguir progresando sin estancamientos de manera continua.

Aún así, si una persona quiere seguir una rutina predefinida, tipo Smolov Jr, 5/3/1 o una típica 5x5, conociendo la velocidad, podrán entrenar de forma mucho más eficiente y óptima si utilizan, para calcular las cargas de cada día, el 1RM real que tienen en cada momento. Por ejemplo, supongamos una rutina Smolov Jr y apliquemos lo realizado hasta el momento:

• Día 1, 6x6 al 70% 1RM: al realizar las series de calentamiento y aproximación, vemos que nuestra serie de PAP ha salido a 0,22m/s, con 100Kg, lo que quiere decir que 100Kg es nuestro 90%, así que nuestro 1RM teórico es de 111Kg. Si tenemos que entrenar con un 70%, la carga a levantar este día es el 70% de 111Kg, es decir, 77Kg.
• Día 2, 7x5 al 75% 1RM: la PAP con 100Kg sale a 0,19m/s, lo que significa que hoy 100Kg equivalen al 95% 1RM, es decir, 1RM teórico de 105Kg, con lo que el 75% de 105 es de 78Kg.
• Día 3, 8x4 al 80% 1RM: la PAP con 100Kg sale a 0,26m/s, es decir 100Kg son el 81% del 1RM, con lo que nuestro 1RM teórico es de 123Kg, así que el 80% es de 98Kg.
• Día 4, 10x3 al 85%: la PAP volvió a salir a 0,22m/s, con lo que el 1RM teórico es de 111Kg y el 85% equivale a 94Kg.

Las cifras son totalmente inventadas y difieren bastante de la realidad, pero así podéis ver cómo se aplica este dato a cada entrenamiento de forma sencilla. Tan solo grabando nuestra serie de potenciación post activación, podemos conocer perfectamente nuestro 1RM teórico y calcular con mejor precisión qué carga debemos mover cada día.

En la práctica de Crossfit hay muchos ejercicios funcionales y que permiten desarrollar la potencia, tal como el que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit, denominado broad jump.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para iniciar el ejercicio nos colocaremos de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas para después, flexionar la cadera y rodillas para realizar una sentadilla mientras llevamos los brazos hacia atrás que nos ayudarán en el impulso.

Desde allí, debemos saltar con un gran impulso hacia arriba y adelante, con ambas piernas juntas, intentando con el salto desplazarnos lo más posible.

Amortiguaremos la caída llevando los brazos hacia adelante para estabilizar el cuerpo y realizando una sentadilla profunda, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

El ejercicio debe realizarse tantas veces como se nos ha indicado o por tiempo, dependiendo de la rutina de Crossfit que estemos siguiendo.

Músculos trabajados con broad jump

El salto de largo o longitud también llamado broad jump, es un movimiento que deriva del atletismo y que permite un gran desarrollo de la potencia en el tren inferior del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, aunque de forma secundaria se contraen abdominales que contribuyen con la ejecución del salto.

Con este movimiento podemos quemar calorías y ganar fuerza así como potencia, sin embargo, se trata de un ejercicio de alto impacto cuya técnica debe ser adecuada si queremos prevenir lesiones.

Puede ser una alternativa al salto al cajón o box jump, aunque no es aconsejable para quienes recientemente han sufrido lesiones articulares.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

En el mundo del fitness hay mucho inventado, pero sin duda siempre hay hueco para personas con visión de negocio, como los gimnasios que están ofreciendo desde hace algún tiempo ejercicios con sable de luz, enfocados sobre todo para los aficionados a la saga de Star Wars.

En Internet y en algunos medios de comunicación hemos podido ver algunas de estas clases colectivas de ejercicios con sables de luz, con el objetivo de divertirse, quemar algunas calorías y, por qué no, aprovechar el tirón de la saga de las galaxias. En el vídeo vemos algunos ejemplos de estas clases:

Todo hay que decirlo, como fan de la saga me esperaba un poco más de estos padawans; se ve que la fuerza todavía no es intensa en ellos, pero cualquier actividad que consiga sacarnos del sofá y hacer que nos movamos un poco y nos divirtamos es algo digno de tener en cuenta ¿no os parece?

Vídeo | Canal de Youtube de NateRoberts

Seguimos aumentando volumen en la recta final de nuestro entrenamiento para empezar a correr. Esta semana, al igual que la anterior, seguimos con cinco días de entrenamiento y dos de descanso. Algo más de tres horas de entrenamiento esta semana, no está nada mal.

Esta semana es de volumen pura, no solo hay tres días de rodaje (el menor de 35 minutos), sino que el día de series es de series largas (2000 metros). Solo nos salva del volumen el jueves, que es de fartlek, pero preparaos porque es un fartlek intenso.

Tened mucho cuidado con la intensidad de carrera. Esta semana buscamos volumen, es decir, días de entrenamiento con tiempo de carrera, pero con intensidad moderada, una velocidad con la que nos sintamos cómodos, que notemos que podemos aguantar mucho tiempo a ese ritmo: lo que se llama velocidad de crucero.

Si somos capaces de aguantar esta semana de entrenamiento, no habrá ningún problema en participar en alguna carrera de 10 km. Ya seremos capaces de correr esa distancia sin muchas dificultades.

Si en algún entreno te notas justo de fuerzas, acorta el tiempo en los rodajes o quita alguna de las series de 2000 metros o repeticiones en el fartlek. Aunque si vienes haciendo los entrenos anteriores, puedes conseguir acabarlo sin mucho problema.

En Vitónica | Entrenamiento para empezar a correr: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este decimoquinto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XV): Core IV (Oblicuos con el Tren inferior), con 5 nuevos ejercicios para trabajar tu zona abdominal.

5 Ejercicios para el Core (tren inferior) del vídeo

1) Péndulo de piernas lateral
2) Escalador Cruzado en Suspensión
3) Flexiones de rodilla a una pierna cruzada
4) Flexiones de rodillas cruzadas
5) Círculos de rodillas.

"Tu cuerpo es tu propia máquina". TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XV): Core 4 Oblicuos

Resto de capítulos del coleccionable

Capítulo 1 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (I): press pectoral
Capítulo 2 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (II): pectoral
Capítulo 3 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (III): dorsal
Capítulo 4 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IV): dorsal
Capítulo 5 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): hombro
Capítulo 6 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VI): tríceps
Capítulo 7 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VII): bíceps
Capítulo 8 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales
Capítulo 9 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas
Capítulo 10 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas
Capítulo 11 | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Pilometría)
Capítulo 12 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XII): Core I
Capítulo 13 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIII): Core II
Capítulo 14 | TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XIV): Core III

El CrossFit ha sido este año una de las disciplinas de moda y sigue pegando fuerte con el crecimiento del número de adeptos y también del número de box oficiales en los que se practica. Desde Vitónica no hemos perdido de vista este deporte y le hemos dedicado numerosos artículos para manteneros informados de todas las novedades.

Ejercicios, eventos y entrevistas: esto ha sido lo mejor del Crossfit en Vitónica en este año 2015:

• El CrossFit en dos minutos: comencemos por el principio. Si todavía no sabes qué es el CrossFit, no puedes perderte este vídeo donde te lo explicamos en menos de dos minutos. Conceptos básicos y cosas que deberías saber antes de meterte de lleno en este deporte.
• Guía de ejercicios de CrossFit: uno de los mayores recopilatorios que hemos hecho (y que sigue creciendo semana tras semana) es el de los ejercicios de CrossFit. En este tag podéis encontrar la ejecución correcta de muchos de los ejercicios que se practican en esta modalidad deportiva, así como los grupos musculares implicados, sus riesgos y sus beneficios.
• Entrevista a Annie Thorisdottir: a principios de este año pudimos entrevistar a la que ha sido doble ganadora de los CrossFit Games en 2011 y 2012, la islandesa Annie Thorisdottir. Annie respondió a todas nuestras preguntas sobre etrenamiento y dieta y nos dejó un titular de los más jugoso: "no estoy nada de acuerdo con el no pain, no gain".
• El origen de los ejercicios de CrossFit: si bien el CrossFit per sé es una disciplina relativamente nueva, los ejercicios que se realizan durante sus entrenamientos proceden de otras disciplinas con mucha solera, como la halterofilia o la gimnasia deportiva. Descubre de dónde viene cada ejercicio con este gráfico.
• Crossfit Invitational: este mismo mes hemos podido disfrutar de los mejores atletas de Crossfit del mundo en Madrid en la celebración de los CrossFit Invitational: una competición por equipos en la que los mejores crossfitters del mundo se ven las caras y luchan por llevar a su escuadrón a la victoria. El equipo estadounidense, liderado por el cuatricampeón Rich Froning, fue el que se llevó el gato al agua.

Seguro que durante 2016 el CrossFit seguirá dando mucho que hablar, ¡y nosotros os seguiremos informando!

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En Vitónica | Lo mejor de 2015

Para trabajar el cuerpo encontramos variedad de movimientos que podemos realizar en el gimnasio o fuera de este, con diferentes objetos deportivos, pero hoy os mostramos algunos ejercicios que seguramente nunca has probado.

Dado que se trata de movimientos que pueden ser realmente efectivos e intensos y que además, trabajan músculos o cualidades que solemos pasar por alto, os mostramos los ejercicios que seguramente no has probado pero que podrías incluir en tu rutina de ahora en adelante.

• Elevaciones de trapecios: se puede realizar de pie, con mancuernas en ambas manos, sostenidas con los brazos semiflexionados, y comenzamos el ejercicio con las manos a la altura de los muslos para después realizar una apertura por los lados hacia atrás con ambos brazos como puedes ver en este vídeo. También se puede realizar tumbados boca abajo, sosteniendo en cada mano una mancuerna en forma vertical (como cuando realizamos curl tipo martillo). Extendemos los brazos por encima de la cabeza y desde allí, elevamos ambas manos al mismo tiempo suavemente para trabajar los trapecios.
• Face pull: es un ejercicio también para los trapecios que consiste en jalar una polea en dirección a la cara, desde la altura de los hombros, tal como mostramos anteriormente en Vitónica.
• Peso muerto por detrás: si en lugar de realizar el ejercicio con la barra por delante del cuerpo colocamos la misma por detrás, estaremos realizando esta variante de peso muerto, muy compleja pero muy efectiva para trabajar cuádriceps y mejorar la estabilidad corporal.
• Dominadas con agarre mixto: con una mano en supinación y otra en pronación, este ejercicio se vuelve realmente complicado y sirve para focalizar el trabajo más en un lado del cuerpo que en otro, por lo que puedes usar esta variante para entrenar previo a la ejecución de dominadas a una mano.

Como dijimos, son ejercicios poco frecuentes y generalmente no realizados de forma habitual en el gimnasio, sin embargo, pueden ayudarte a diversificar la rutina y obtener resultados.

Y tú, ¿has probado alguno de estos ejercicios?

En Vitónica | Tres ejercicios olvidados que funcionan para quemar grasas
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En anteriores entradas os hemos hablado sobre la importancia de un entrenamiento personalizado y apropiado para cada individuo, así como de la de un correcto descanso a la hora de conseguir nuestro objetivo obteniendo un buen resultado.

Pero la realidad es que en ocasiones no hacemos las cosas bien, por unos u otros motivos, y esto nos puede llevar a cometer un gran error que puede echar al traste nuestro trabajo y "fastidiar" nuestro cuerpo, ¿reconocerías un sobreentrenamiento?

Hablando sin tecnicismos, para que todo el mundo lo entienda, el sobreentrenamiento es un estado que puede alcanzar nuestro cuerpo debido a un exceso de carga de trabajo y/o falta de descanso que provocará una clara disminución de nuestro rendimiento.

Un sobreentrenamiento en rasgos generales, aunque luego concretaremos un poco más, nos va a producir una alta sensación de fatiga produciendo alteraciones en nuestras funciones fisiológicas, bioquímicas e incluso psicológicas.

¿Qué nos puede llevar a un sobreentrenamiento?

A pesar de llevar bastante tiempo en este "mundillo" personalmente os puedo decir que en ocasiones puede resultar complicado establecer un diagnóstico claro sobre qué factores puede llevarnos a un sobreentrenamiento.

Como normal general, uno de los motivos más frecuentes que nos pueden llevar a sufrir este problema, es el derivado de un entrenamiento cuya intensidad es tan elevada para nuestro cuerpo que éste no es capaz de asimilarlo. Un claro ejemplo son las personas sin experiencia que comienzan sus andanzas en el mundo del fitness a través de entrenamientos con un volumen e intensidad desproporcionado para su primera etapa.

Por tanto, máximo cuidado con este tipo de prácticas si estáis empezando a darle a los hierros. Comenzar con rutinas de una intensidad apropiada a vuestro estado físico es fundamental para ir viendo resultados. Como se suele decir desde tiempos inmemoriables, la avaricia rompe el saco...y eso es precisamente lo que no nos interesa.

¿Cómo detectar un sobreentrenamiento?

• El gran síntoma marcador de un sobreentrenamiento en nuestro cuerpo es esa fatiga y cansancio persistente, un agotamiento en nuestros músculos y articulaciones que en muchas ocasiones pueden ir acompañado de leves dolores de pierna.

• Descenso claro en la intensidad de nuestro entrenamiento, en nuestro apetito e incluso problemas para dormir correctamente. Se suele ser más propenso a padecer dolores de cabeza, así como una frecuencia cardíaca en reposo superior a la habitual.

Si padeces alguno de estos síntomas y eres conocedor de que tus entrenamientos o rutinas pueden propiciarlo o confirmarlo, puede que estés ante un sobreentrenamiento. Pero también puede que no!

Os explico, hay ocasiones en que es relativamente fácil confundir un sobreentrenamiento con un "Overreaching" porque se trata de dos estados de agotamiento diferentes pero con síntomas de debilitamiento similares y que por tanto se pueden confundir.

El "Overreaching" es un agotamiento mucho más transitorio y de menor debilitamiento que el sobreentreno, de modo que es fácil que sus síntomas desaparezcan en un tiempo menor a un par de semanas, cosa que no ocurre con el sobreentrenamiento cuya recuperación, en casos graves, puede alcanzar hasta meses.

Algunos marcadores de sobreentrenamiento

Se ha sugerido que el índice de testorenona total/cortisol puede ser un marcador que señala al sobreentrenamiento, ya que atletas con esta debilidad presentan una menor respuesta de la frecuencia cardíaca y cortisol plasmático.

Algo que yo suelo hacer, gracias a tener contratado un seguro médico, es hacerme analíticas periódicas, cada 2-3 meses, que incluyan mis niveles de testosterona y cortisol, y observar que no varian en exceso con mis niveles normales. Además , también me sirve para saber si necesito algún suplemento extra en caso de tener niveles fuera de los parámetros normales.

Otros investigadores han encontrado relación entre el sobreentrenamiento y la insuficiencia suprarrenal, que debido al estrés físico puede dar lugar a un agotamiento en la generación de hormonas a través de la glándulas suprarrenales.

Conclusiones

Como veis un tema interesante y de gran importancia sobre todo para personas que entrenan a niveles muy intensos. Si crees que has podido caer en un sobreentrenamiento es el momento de dar a tu cuerpo un descanso pasivo, del que ya os hablamos en nuestro post sobre "cuántos días descansar y cómo hacerlo" o incluso activo, si es lo necesario para que tu organismo se recupere totalmente.

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Fuentes bibliográficas consultadas:

1.- ncbi. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research | Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, UKDepartment of Physiology, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT, Australia | 2004
2.- ncbi. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency | Department of Kinesiology, Texas A&M University, USA | 2013 Feb
3.- ncbi. The overtraining syndrome in athletes: a stress-related disorder | General Medical Clinic, Departement of Clinical and Biological Sciences, San Luigi Hospital, Orbassano, Turin, Italy.| 2004 Jun

Las pesas rusas son elementos muy usados en Crossfit dado que permiten un entrenamiento efectivo y funcional, por ello, hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio que las utiliza: kettlebell clean and push press.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.

Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario, como lo muestra el siguiente vídeo:

Lo ideal sería tocar el suelo con la pesa rusa y recomenzar de cero cada repetición, sin embargo, también podemos realizar un "swing" o balanceo cuando descendemos la kettlebell para después llevarla al hombro y concretar el press.

Músculos trabajados con kettlebell clean and push press

El kettlebell clean and push press es un ejercicio muy completo que solicitará el esfuerzo de músculos del tren superior e inferior del cuerpo. Además, permitirá trabajar la fuerza y quemar calorías al mismo tiempo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran cuádriceps, isquiotibiales, trapecios, deltoides y en menor medida, gemelos, lumbares, abdominales y glúteos.

Podemos incrementar la intensidad del movimiento si cogemos kettlebells de mayor peso y ejecutar de forma más funcional este movimiento por el balanceo que producen las pesas rusas, pues de lo contrario, podríamos realizar el ejercicio con mancuernas o barra.

Se trata de un movimiento compuesto, muy efectivo para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo.

Vídeo | Rogue Fitness
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Esta época del año suele relacionarse con celebraciones con familia y amigos, excesos con la comida y, en definitiva, ser algo más descuidados con los hábitos saludables.

Tengas o no vacaciones, y participes más o menos en estas celebraciones, seguro que se produce algún cambio en tu rutina de actividad física o ejercicio. Por ello vamos a recordad algunas ideas sencillas para mantenernos activos, también en Navidad.

• ¿De compras? ¡Caminando! Es época de ver tiendas, buscar regalos, aprovechar ofertas (o no). Por ello es una buena medida tratar de hacer los desplazamientos andando, en la medida de lo posible. Es una actividad saludable y recomendable a todas las edades.

• Actividades en familia: Estas fechas se asocian a unión familiar, pero no tiene por qué ser simplemente para comer de forma abundante. ¿Qué tal una ruta de senderismo en familia? O paseos en bicicleta, patines, un partido o torneo deportivo...

• Planifica nuevos retos de cara al año que viene: Aprender a bailar, o iniciarte en Crossfit. Retomar la escalada o apuntarte a pádel. Es una buena época para animarnos a pensar en positivo, y tal vez encontrar nuevas formas de mantenernos activos también en el año que entra.

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