La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de unos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.
Asegurando los cimientos: movilidad de tobillo
Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.
Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla. En el primer caso, tendremos que adelantar el torso flexionando la cadera, lo que aumentará el brazo de palanca en la columna lumbar y por lo tanto el riesgo de lesión. En el segundo caso, la rodilla deberá compensar la falta de dorsiflexión de tobillo tendiendo a valgo, es decir, dirigiéndose hacia el interior lo cual también aumenta el riesgo de lesión.
Una buena forma de aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo aparte de automasajes con foam roller en el tríceps sural, es realizar tracciones con una banda sobre nuestra articulación tibioastragalina.
Otra opción sin material es movilizar nuestro tobillo dejándolo fijo sobre el suelo y aproximando nuestra rodilla hacia una pared, es decir, echando nuestra tibia hacia adelante sobre nuestro empeine, aumentando el gesto de dorsiflexión.
Pronación y falta de activación de la musculatura plantar
Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).
Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.
Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es decir, que no los acerques al suelo.
Este tipo de musculatura está muy debilitada generalmente. Una buena opción para cuando estamos en casa es caminar descalzos y otra para cuando salimos a la calle es intentar usar calzado más minimalista o tratar de caminar por superficies irregulares.
Fortaleciendo abductores de cadera: glúteo medio
Una de las causas por las que se realiza un valgo de rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.
La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.
Podemos realizar ejercicios para este grupo muscular tanto en el calentamiento como durante la sesión.
Ejercicios como el Monster's Walk también requieren únicamente de una banda elástica.
Ahora, realiza correctamente una sentadilla
En 2019 todavía hay mucha controversia sobre si las sentadillas deben ser profundas o no, es decir, si deben sobrepasar los 90º. Dejando objetivos específicos y transferencia a deportes concretos, defenderemos el uso de la sentadilla profunda desde una perspectiva de salud y prevención de lesiones en personas sanas.
Para ello nos valdremos de las palabras que dijo Juan José González Badillo una vez sobre la sentadilla. González Badillo es uno de las mejores investigadores en ciencias de la actividad física que tenemos en España.
Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera, rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.
Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.
Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).
Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.
Así pues se hace clave el saber realizar correctamente una sentadilla profunda, ya sea trasera con barra en los hombros, frontal o goblet.
Una buena progresión para empezar a realizar sentadillas correctamente es comenzar con sentadillas a cajón o box squats para después quitar el apoyo del cajón y pasar a una goblet donde el centro de gravedad está ligeramente desplazado hacia adelante lo cual nos permitirá bajar con más verticalidad.
Vídeos | CPCinfo, Sean McCawley, Vitónica