Ampliamos con una rutina que nos servirá para las siguientes 3 semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 la cual constará de 3 días de entrenamiento semanal, y en ningún caso se debe entrenar dos días seguidos.
Esta rutina se basa en una rutina de fuerza 5×5 clásica donde se ha metido un énfasis en los gemelos tras cada rutina. Consta de dos bloques de entrenamiento, bloque A y bloque B, donde se va entrenando en secuencia: semana 1: A-B-A, semana 2: B-A-B y semana 3: A-B-A. De este modos se sigue un entrenamiento uniforme y ponderado.
- Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
- Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
- Estructura del plan: ACTUALMENTE NO HAY NADA PLANIFICADO CON MÁS DE UN MES
- Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18 (apartir de la semana 19 se marcan los días de abdos en la rutina).
- Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen, dieta de definición y dieta carga-descar de hidratos.
- Rutinas semanas anteriores: semana 1-2, semana 3-4, semana 5, semana 6-8, semana 9 y 10 (FUERZA), semana 11-14 (FULL BODY), semana 15-16 (RESISTENCIA), semana 17-18, semana 19-22 (Rutina HIIT con preagotamiento), semanas 23-27 y semanas 28-31 (PHAT).
Rutina para las semanas 32-33 (Fuerza)
- Se deberá realizar tras las pesas ejercicio cardiovascular de 15’ tipo HIIT.
- Ejemplo del cálculo del peso: si nuestro máximo para 5 repeticiones es 100 kg hay que restarle el porcentaje que se indique para realizar el ejercicio, si es 5%, el peso a usar sería 100kg – (5% de 100) = 95kg.